Як правильно дихати: Техніка правильного дихання. Дихання - контроль над енергією Як правильно дихати техніки дихання

Ми можемо жити довгий час без їжі, кілька днів без пиття, але життя без дихання вимірюється за хвилини. Дихання є найважливішим із усіх функцій організму. Правильне дихання одна із найважливіших процесів нашого організму підтримки здоров'я. Також, якщо правильно дихати, знижується ризик захворювань, у тому числі серцевих нападів. У східних культурах велике значення приділяють правильній техніці дихання, і не дарма.

Що може бути більш природним, ніж дихання?Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що більшість людей не знають, що дихання – це акт, який ми робимо близько 20 000 разів на день. Саме такий процес, як дихання, може глибоко вплинути на наше здоров'я та загальний стан людини. Багато з дихальних вправ прості, тому для того, щоб навчитися правильної техніки дихання, багато розуму і сил не потрібно. Дихання вже давно вважається необхідним підтримки життєвої сили та енергії.

У західних культурах мало уваги приділяється методам дихання, що може спричинити проблеми зі здоров'ям. На щастя, змінити звичне дихання можна зробити досить легко, якщо ви зрозумієте як.

Анулома Вілома / Anuloma pranayama. Дмитро Лапшинов

Техніка вправ для покращення дихання

Прості дихальні вправи можна зробити для того, щоб організм краще використав кисень. При цьому кожна людина відчує великий приплив енергії та покращення загального стану.

Для того щоб правильно почати дихати потрібно просто виконайте такі дії:

1. Почніть з підрахунку, скільки разів ви дихаєте щохвилини. У невимушеній позі сидячи більшість людей дихають від 15 до 25 разів на хвилину.
2. Прийміть положення лежачи. Покладіть важку книгу на живіт трохи нижче за пупок.
3. Продовжуйте практикувати це, доки дихання стане природним і невимушеним і книжка стане перешкодою для глибоких вдихів.

ДИХАННЯ. Як дихати правильно? Дихаємо з Майстром Го!

Ось ще кілька загальних правил для більш ефективного дихання:

1. Дихати треба лише через ніс, наскільки це можливо. Ніс попередньо зігріває, зволожує та фільтрує повітря, перш ніж потрапити у легені.
2. Стати прямо руки в бік. Почніть вдихати повільно, щоб повітря заповнило нижню частину легень. Для цього ви повинні розслабити черевну порожнину м'яза живота.
3. Продовжуючи повільно вдихати, дозвольте повітрю заповнити середню частину легень. Ви повинні відчути, як розширюється грудна клітина.
4. І останні секунди вдиху мають заповнити легені повністю. Для цього підніміть ключицю та потягніть плечі вгору та назад.
5. Тепер видихніть, розслабляючи ключицю та плечі.

Правильне дихання гарантовано забезпечить міцне здоров'я довгі роки.

Чому правильне дихання – це запорука нашого здоров'я?

Ось що відбувається під час правильного дихання: такий природний процес, як дихання, наповнює кожну клітинку нашого тіла киснем, від життєво важливих органів. Без достатньої кількості кисню, ваше тіло стає сприйнятливішим до проблем зі здоров'ям. Ті люди, які не дотримуються правильного дихання, швидше за все, мають низький рівень кисню в крові, що може призвести до порушення в скелетних м'язах та метаболічних функціях, і все це призведе до атрофії м'язів та ослаблення імунної системи.

Навпаки, глибоке дихання підвищує рівень кисню в крові, зміцнює здоров'я у всіх сенсах цього слова – від стимулювання травних процесів до покращення фізичної форми та розумової працездатності.

Щоб дізнатися, чи правильно ми дихаємо під час глибоких вдихів, можна пройти елементарний тест: покладіть долоні на нижню частину живота і вдихніть велику кількість повітря. Тепер зробіть великий видих. Якщо ваш живіт розширюється, коли ви вдихаєте та видихаєте повітря – .

Правильне глибоке дихання:

• Знижує ваш пульс;
• Знижує кров'яний тиск та серцевий викид;
• Збільшує рівень кисню у крові;
• Сприяє чітке мислення;
• Знімає стрес;
• Збільшує метаболізм;
• Поліпшує циркуляцію крові;
• Підтримка детоксикації;
• Правильне дихання може навіть допомогти запобігти серцевим нападам.

Практика глибоких дихальних вправ прискорює споживання кисню. Кисень є найважливішим в організмі. Це потужний стимулятор та його основною функцією є очищення. Гемоглобін (дихальний пігмент крові) є молекулою заліза, який володіє магнітними властивостями. Він реагує на вібрації та переносить кисень компонентами крові. Залізо складається з позитивних і негативних іонів. Негативні іони притягуються до гемоглобіну. Вони є найпоширенішими речовинами в організмі. Глибоке дихання «заряджає» гемоглобін.

Чому важливо дихати правильно?

Це означає, що наше тіло поповнює мозок та інші життєво важливі органи необхідними поживними речовинами. Якщо ви не правильно дихаєте, стан здоров'я значно погіршується:

1. Ваша шкіра може постраждати, оскільки вона не отримує достатньої кількості кисню. Вона може лущитися і мати хворий зовнішній вигляд;
2. М'язи час найпростіших тренувань можуть ослабнути;
3. Загальний стан погіршиться і людина, яка не правильно дихає, може почуватися постійно втомленим і млявим, тому що не вистачає життєво важливих поживних речовин, що здійснюються в крові.

Глибоке дихання та лімфатична система

Глибоке дихання є важливим процесом для роботи лімфатичної системи. Що таке лімфатична система? Деякі люди говорять про лімфатичну систему, як про каналізації нашого організму. Кожна клітина у вашому тілі оточена лімфою.

Ось як працює лімфатична система: кров проходить з вашого серця через артерії в тонкі пористі капіляри Кров несе поживні речовини та кисень до капілярів, які розташовуються у лімфатичній рідині навколо клітин. У кожну клітину надходять поживні речовини та кисень для подальшого їх функціонування. Крім того, що вона живить клітини, лімфатична система очищає наш організм та фільтрує від токсинів. Саме від лімфатичної системи, а для того, щоб активувати роботу лімфатичної системи потрібно правильно і глибоко дихати.

Більшість із нас просто не дихають досить глибоко. Чим більше кисню в крові, тим менша втома і більш розвинені розумові здібності. Тому, для того, щоб почуватися здоровим і повним сил, потрібно почати з правильного дихання і ви помітите, як за допомогою правильного газообміну ваш організм протистоятиме мікроорганізмам.

Головні поради, що дозволяють навчитися дихати правильно. Чому для здоров'я організму важливо дихати через ніс, спрямовуючи повітря у верхню частину живота?

Важливість дихання для здоров'я

Здоровий процес дихання за рахунок безпосереднього розширення легень та руху м'язів діафрагми забезпечує мікро-масаж внутрішніх органів, покращуючи при цьому роботу травної та кровоносної систем. Проте більшість людей дихають неправильно.

Неправильне дихання суттєво знижує відсоток кисню, що засвоюється тілом з повітря. Ряд наукових досліджень показують, що сучасна людина отримує лише половину від кількості кисню, яка потрібна організму для нормальної роботи.

Як правильно дихати?

Дихання, внаслідок якого повітря прямує до грудної клітки, а не в живіт, є неправильним. М'язи діафрагми в цьому випадку рухаються не вгору-вниз, а вперед, стискаючи та обмежуючи легені. Крім цього, такий спосіб дихання змушує дихати ротом, а чи не носом.

Згадайте, як дихають діти - вони дихають носом, а при диханні верхня частина їх животика опускається і піднімається, тоді як груди практично не рухаються. Таке дихання називається "діафрагмовим" і є найбільш природним для людини.

Як навчитися дихати правильно?

Займіть найбільш зручне для вас положення - сидячи, стоячи або лежачи. Покладіть ліву руку на грудну клітку, праву – на живіт. Намагайтеся дихати нормально. Присвятіть кілька хвилин спостереженню за тим, як саме ви дихаєте і чи рухається при цьому живіт чи груди.

Якщо ваш живіт не рухається, легко помасажуйте його долонями в районі пупка, намагаючись при цьому дихати так, щоб повітря давало животу розкриватися. Слідкуйте також за тим, щоб дихання було глибоким та здійснювалося безпосередньо через ніс, а не через рот.

Чому не треба дихати ротом?

По суті, однією з головних функцій носа є фільтрація повітря, що надходить у легені. При цьому ротове дихання практично не фільтрує повітря, дозволяючи попадання в легені як холодного і гарячого повітря, так і різних частинок пилу або мікробів.

Не дивуйтеся, якщо носове дихання видасться вам «незручним» - дайте організму кілька днів, і він відновить нормальну функцію. Просто намагайтеся щогодини присвячувати кілька хвилин тому, щоб усвідомлено дихати не через рот, а через ніс.

Дихайте діафрагмою

У процесі діафрагмового дихання у роботу включаються як м'язи самої діафрагми, а й черевні м'язи преса, м'язи грудей, плечей і шиї. Всі ці м'язи надзвичайно важливі не тільки для здорового дихання, але й правильної постави.

Головні порушення постави, викликані слабкою діафрагмою - синдром «відкритих ножиць» та синдром «пісочного годинника». У випадку з останнім нижні ребра та таз ніби стягуються, змушуючи центр живота провалюватися всередину, мінімізуючи прогинання нижньої частини спини.

Короткі вдихи та довгі видихи

Здоровий цикл дихання складається з глибокого вдиху тривалістю 2-3 секунди, наступного його тривалого видиху на 3-4 секунди і завершальної паузи на 2-3 секунди. Дихання при цьому має бути ритмічним та максимально беззвучним.

Найбільш правильним вважається вчинення 8 циклів дихання на хвилину - повільних та розмірених. Ротове дихання з рухом грудної клітки зазвичай схильне бути швидке – близько 10 циклів на хвилину, оскільки організму хронічно не вистачає кисню.

Важливість правильної постави

сайт вже писав про те, що постійне перебування в сидячому положенні призводить до порушень постави. Однак цей фактор впливає і на процес дихання - перебуваючи в «згорбленій» позі, людина починає дихати грудною клітиною, а не животом.

Положення тіла під час сну також критично важливе для дихання. Найбільш здоровим вважається сон на спині, при якому використовуються дві подушки - невелика подушка під голову і подушка середньої висоти, підкладена під стегна і таз, що піднімає.

Неправильне дихання суттєво знижує постачання тіла киснем. Щоб відновити навичку правильного дихання, достатньо кілька разів на день звертати увагу на те, чи дихайте ви через ніс або через рот, і чи рухається живіт у процесі.

Чи не втратите.Підпишіться та отримайте посилання на статтю собі на пошту.

«Якщо ви зможете дихати повільно, ваш розум заспокоїться і знову набуде життєвих сил»Сатьянанда Свамі Сарасваті (засновник Руху Міжнародного Товариства Йоги).

Люди давно замислювалися над питанням: «Як дихати правильно?». Тільки уявіть собі: перша згадка про правильне дихання датується VI століттям до н.е. Стародавня китайська приказка говорить: «Той, хто володіє мистецтвом дихання, може ходити піском, не залишаючи слідів»

Отто Генріх Варбург (німецький біохімік, один із видатних вчених XX століття в галузі цитології) виявив у 1931 році сумну закономірність: нестача кисню — це прямий і вірний шлях до утворення ракових захворювань.

Отже, якщо вам небайдуже ваше здоров'я?

Якщо ви хочете осягнути щось нове, дієве та корисне? - Тоді, це стаття спеціально для вас! Читайте, аналізуйте, наводьте знання на дію, працюйте — живіть у радості.

А для початку давайте розберемося, які існують види дихання і, найголовніше, як їх вплив на нас:

• Ключичне(Якщо ви горбитесь, плечі ваші підняті, живіт стиснутий, то це означає, ви дуже сильно обділяєте себе киснем). Виправляйтесь!
• Грудне дихання(У даному випадку, грудна клітина розширюється за рахунок роботи міжреберних м'язів, що сприяє насиченню тіла киснем. Цей спосіб більш фізіологічний при вагітності).
• Глибоке дихання, у якому беруть участь м'язи діафрагми(При такому диханні повітрям наповнюються в основному нижні відділи легень, так дихають найчастіше чоловіки та спортсмени. Найбільш зручний спосіб при фізичних навантаженнях).

Дихання – дзеркало душевного здоров'я. Психіатр Олександр Лоуен довгий час вивчав емоційні блокування (невротичні та шизоїдні розлади людей), що перешкоджають правильному диханню. Ним було виявлено приголомшливий чіткий взаємозв'язок між характером і типом його емоційного розладу. І як з'ясувалося надалі, до дихання верхньою частиною грудей схильні – шизоїдні особи. А люди невротичного типу користуються поверхневим діафрагмальним диханням.

Лікар Лоуен дійшов висновків: відновивши правильний спосіб дихання, люди отримують можливість набути нормального життя.

Небезпеки «неправильного» дихання

Якщо ми дихаємо неправильно, то до нас у легені надходить менше кисню, а це означає, що менше кисню потрапляє до клітин організму. А чи знаєте ви, що від роботи легень залежить стан шкірного покриву і волосся? Так от, при порушенні газообміну в легенях – низка функцій переходить на шкіру, а це веде до появи зморшок та інших неприємностей. Страшно? Тоді обов'язково виправляйте подих.

Тренування правильного дихання

Почніть тренування з оцінки дихальних навичок: просто дихайте і спостерігайте, як ви це робите.

Запитайте себе: "Як я дихаю - через ніс чи рот?"Дихання через ніс має фізіологічне значення:

1. Слизова оболонка носа зігріває
2. Фільтрує
3. Зволожує повітря, що вдихається

Цього немає, коли людина дихає через рот.

Отже, перше важливе правило правильного дихання. дихати носом.

Тепер, поцікавтеся: «я дихаю в одному ритмі чи ні?»Чи не спостерігалося у вас прискореного дихання? Яка частота вашого дихання зараз? Порахуйте кількість подихів за хвилину (нормальна частота – від 16 до 20 за хвилину).

Поставте собі питання: "Чи немає сторонніх звуків при диханні?".Що відбувається, коли ви робите вдих? Що при видиху? При правильному диханні:

• Не повинно бути помітно, як піднімається і опускається груди.
• А стінка живота повинна підніматись при кожному вдиху та втягуватися при видиху.

Дихати правильнозначить дихати, як дитина — дихати нижньою частиною живота(черевне дихання).

Змінюючи ритм, темп і глибину дихання, ви впливаєте на хімічні реакції та обмінні процеси в організмі, на свій зовнішній вигляд, свої думки, настрій та ставлення до світу.

Швидко перебудуватися на правильне дихання досить складно, але все ж таки за бажання можна. Тут важлива постійне тренування.

Отже, при тренуванні дихання необхідно:

1. Дихати з мінімальною витратою повітря.

2. Виробляти вдих якомога повільніше (втягуйте повітря).

3. Видих — якнайвільніше (випускайте повітря).

4. Після видиху має бути пауз.

5. Ніколи не робіть вдих або видих максимально глибоко.

6. Дихання завжди має супроводжуватися легким шумом.

Дихання йогів

Поняття «дихання» та «йога» нерозривно пов'язані між собою.

Йоги практикують ефективне дихання вже кілька тисячоліть, ними розроблено унікальну методику, яка творить неймовірні дива:

• Лікує безсоння
• Психічні розлади
• Захворювання серця та кишечника
• Зніме головний біль.

Загальні принципи правильного дихання у йозі

Перш ніж почати практикувати правильне дихання, запам'ятайте деякі особливості:

• При повному диханні повинні бути задіяні всі області легень — верх, підключична та підплічна частини.
• Середина – під грудною клітиною.
• Низ - наддіафрагмова частина.

І, що дуже важливо: внутрішній стан має бути врівноваженим та позитивним, ніякої дратівливості!

1. Прийміть зручну позу: сядьте або ляжте
2. Втягніть живіт, витісняючи повітря з нижньої частини легень, і знову його розслабте.
3. Далі повільно та глибоко видихніть через ніс – такий вдих наповнить низ легень. При цьому має піднятися живіт.
4. Після нижньої, наповніть середню частину, під час чого грудна клітина розшириться. А найостаннішою – верхню, під ключицями.
5. Наповнивши легені, затримайте подих.
6. Далі повільно видихайте все повітря у зворотному порядку. Насамперед, звільніть верхню частину легень, за нею середню та нижню.
7. Втягніть живіт, щоб зрозуміти, що все повітря вийшло.
8. Знову затримайте подих.

А тепер давайте поговоримо про медитацію.

Слово « Медитація»на санскриті звучить як дхьяна, що перекладають як «зосередження». У Китаї це слово трансформувалося в чань, а в Японії — дзен.

Медитація- Філософія, і хто її осягає, починає поетапно усвідомлювати суть життя, своє призначення в ньому, а також бачити за буттям істинний сенс.

Для медитації будинку вам знадобиться окремий простір – він має бути абсолютно чистим, використовуватись тільки для медитації. Корисно, якщо ви перед початком медитації приймете ванну чи душ. Чистота тіла важлива очищення свідомості.

Танець птиці

Ця дивовижна вправа, що дозволяє поринути у світ дитинства, скинути кайдани реальності, стати вільнішими. Батьківщина танцю – Прибайкалля, саме там під час одного із тренінгів він і народився.

Найкраще виконувати його під музику:

• закрийте очі
• Розслабтеся
• Починайте дихати повільно, складно та глибоко

Уявіть політ птиці. Що ви відчували, спостерігаючи його? Чи хотіли ви злетіти вгору і розчинитися в небі?

Пориньте цілком у хвилююче відчуття, відпустіть умовності, дозвольте собі бути птахом – легким, вільним, ширяючим.

Вправи правильного дихання

Вправа №1.

1. Встаньте прямо
2. Винесіть одну ногу вперед
3. Уявіть, що в руках у вас повітряна куля
4. Почніть трохи підкидати його, супроводжуючи кожен кидок звуком.

Спочатку використовуйте лише голосні:

У – О – А – Е – І – Ы.

А потім почніть додавати на початок мови приголосні:

БУ – БО – БА – БЕ – БІ – Б;
ВУ – ВО – ВА – ВЕ – ВІ – ВИ;
Опускаючи кульку, повторіть все із самого початку.

Вправа 2

Вправи для тренування діафрагми.

Вам знадобиться текст, будь-який текст, але найкраще підійдуть вірші. Тут важливо вимовити слова, не закриваючи рота. От і все!
Друзі, а ще ніколи не забувайте стежити за своєю поставою і перестаньте перекушувати продуктами, з високим вмістом вуглеводів (вони викликають коливання рівня цукру в крові, і, як наслідок, частішає подих).

Як бачите, дотримуватись правил — справа зовсім нескладна, головне, бути старанною і зосередженою.

Дихайте легко, вільно. Дихайте правильно!

Ви замислювалися над тим, як дихаєте? У житті ми використовуємо менше половини обсягу своїх легень, вдихаємо повітря поверхнево та прискорено. Такий неправильний підхід порушує життєдіяльність організму та провокує появу багатьох недуг: від безсоння до атеросклерозу.

Чим частіше ми вдихаємо повітря, тим менше кисню засвоює організм. Без затримок дихання вуглекислий газ не може накопичуватися в крові та клітинах тканин. Цей важливий елемент підтримує обмінні процеси, бере участь у синтезі амінокислот, заспокоює нервову систему, розширює судини, збуджує дихальний центр і змушує його працювати в оптимальному режимі.

Чим небезпечне неправильне дихання?

Прискорене поверхневе дихання сприяє розвитку гіпертонії, астми, атеросклерозу, серцево-судинних та інших захворювань. Прагнучи заповнити надмірну втрату вуглекислого газу, організм включає захисну систему. В результаті виникає перенапруга, що призводить до збільшення секреції слизу, підвищення рівня холестерину, звуження кровоносних судин, спазм судин бронхів і гладкої мускулатури всіх органів.

Як нормалізувати процес дихання?

Збагаченню крові вуглекислим газом сприяє сон на животі, голодування, водні процедури, загартовування, спортивні навантаження та спеціальні дихальні практики. Також важливо уникати стресів, переїдання, прийому лікарських препаратів, алкоголю, куріння та перегріву, тобто вести здоровий спосіб життя.

У чому користь дихальної гімнастики?

• Профілактика хвороб бронхів (бронхіальної астми, обструктивного, хронічного бронхіту).
• Масаж внутрішніх органів, покращення перистальтики кишечника та зміцнення м'язів живота.
• Концентрація уваги та підвищення інтелектуальної діяльності.
• Зниження стомлюваності, боротьба зі стресом та .
• Приплив енергії, бадьорість та відмінне самопочуття.
• Молода пружна шкіра та навіть скидання зайвих кілограмів.

П'ять загальних правил виконання дихальної гімнастики

1. Починайте з найлегшого, поступово збільшуючи навантаження.
2. Тренуйтеся на свіжому повітрі (або в приміщенні, що добре провітрюється) і в зручному одязі.
3. Не відволікайтеся під час занять. Для досягнення максимального ефекту важлива концентрація.
4. Дихайте не поспішаючи. Найбільшого насичення організму киснем сприяє саме повільне дихання.
5. Робіть вправи із задоволенням. З появою неприємних симптомів зупиніть тренування. Проконсультуйтеся зі спеціалістом щодо скорочення навантаження або збільшення паузи між підходами. Єдиний допустимий дискомфорт – легке запаморочення.

Види дихальної гімнастики

Практика йогів

Ще багато століть тому йоги виявили взаємозв'язок дихання з емоційним, фізичним та розумовим розвитком людини. Завдяки спеціальним вправам відкриваються чакри та канали сприйняття. Дихальна гімнастика благотворно впливає на внутрішні органи, ви знайдете рівновагу і гармонію. Йоги називають свою систему пранаямою. Під час виконання вправ дихати потрібно лише крізь ніс.

Пранаяма - це вміння свідомо контролювати дихання та керувати енергією тіла за допомогою вдихів та видихів.

Капалабхаті - дихання животом

Сядьте у зручну позу із прямою спиною. Закрийте очі та сконцентруйте увагу на міжбрів'ї. На вдиху надуйте живіт: розслабте черевну стінку, і повітря саме увійде в легені. На видиху підтягніть живіт до хребта, рух має бути активним. Грудна клітка та верхні відділи легень не беруть участь у процесі. Почніть із 36 дихальних циклів. Коли звикнете, доведіть до 108.

Наді шодхана - дихання через ліву та праву ніздрю

Закрийте праву ніздрю за допомогою великого пальця, а через ліву зробіть рівномірні вдих і видих. Виконайте п'ять циклів (вдих і видих вважаються одним циклом), потім поміняйте ніздрю. Зробіть вдих і видих через дві ніздрі – теж п'ять циклів. Потренуйтеся п'ять днів і переходьте до наступної техніки.

Вдихніть і видихніть лівою ніздрею, після закрийте її і зробіть вдих-видих через праву. Змінюйте пальці, прикриваючи поперемінно ліву та праву ніздрю. Виконайте 10 дихальних циклів.

Гімнастика Стрільникової

Ця гімнастика розроблена як спосіб відновлення співацького голосу. Проте практика показала, що метод А. Н. Стрельникової, заснований на газообміні, здатний природно та ефективно оздоровлювати весь організм. У вправах задіяна як дихальна система, а й діафрагма, голова, шия, черевний прес.

Принцип дихання – швидкий вдих носом кожну секунду під час виконання вправ. Вдихати потрібно активно, напружено, шумно і через ніс (при цьому ніздрі повинні стулятися). Видих непомітний, він відбувається сам собою. Система Стрельникової включає безліч вправ, базовими є три.

Вправа «Долоньки»

Встаньте, руки зігніть у ліктях і спрямуйте долоні від себе. Стискайте руки в кулаки, одночасно роблячи різкі та галасливі вдихи. Після завершення серії з восьми вдихів відпочиньте та повторіть вправу – всього 20 циклів.

Вправа «Погончики»

Поставте ноги трохи вже за ширину плечей, руки на рівні пояса, долоні стиснуті в кулаки. На вдиху різко опустіть руки, розтиснувши кулаки і розчепіривши пальці. Намагайтеся з максимальною силою напружувати кисті та плечі. Зробіть вісім серій по вісім разів.

Вправа «Насос»

Залишіть ноги в тому ж положенні. Шумно вдихніть, повільно нахилиться і потягніть руками до підлоги, не торкаючись його. Потім плавно поверніться у вихідне положення, наче ви працюєте насосом. Зробіть вісім серій по вісім разів.

Метод Бутейка

На думку К. П. Бутейка (радянського вченого, фізіолога, лікаря-клініциста, філософа медицини, кандидата медичних наук), причина розвитку хвороб – у альвеолярній гіпервентиляції. При глибоких вдихах кількість кисню, що отримується, не збільшується, а кількість вуглекислого газу зменшується.

Як підтвердження цієї теорії виступає цікавий факт: обсяг легень хворого на бронхіальну астму становить 10-15 л, здорову людину - 5 л.

Мета даної дихальної гімнастики - позбавитися гіпервентиляції легень, що, у свою чергу, допомагає впоратися з такими захворюваннями, як бронхіальна астма, алергія, астматичний бронхіт, стенокардія, діабет і таке інше. Система Бутейко включає штучне поверхневе дихання, затримки, уповільнення та утруднення дихання аж до застосування корсетів.

Початковий етап тренування

Заміряйте контрольну паузу – проміжок від спокійного видиху до бажання вдихнути (так, щоб не хотілося дихати ротом). Норма – від 60 секунд. Виміряйте частоту пульсу, норма – менше 60.

Сядьте на стілець, випряміть спину і подивіться трохи вище за лінію очей. Розслабте діафрагму, починаючи дихати настільки дрібно, щоб у грудях з'явилося відчуття нестачі повітря. У такому стані потрібно перебувати протягом 10-15 хвилин.

Сенс вправ за методом Бутейка полягає у поступовому скороченні глибини дихання та зведенні її до мінімуму. Протягом 5 хвилин зменшуйте об'єм вдиху, а потім виміряйте контрольну паузу. Тренуйтеся лише на голодний шлунок, дихайте носом та безшумно.

Бодіфлекс

Це методика боротьби із зайвою вагою, в'ялою шкірою та зморшками, розроблена Грір Чайлдерс (Greer Childers). Її незаперечна перевага – відсутність обмежень за віком. Принцип бодіфлексу полягає у поєднанні аеробного дихання та розтяжки. В результаті організм насичується киснем, який спалює жир, а м'язи напружуються, стаючи пружними. Почніть освоєння гімнастики із п'ятиетапного дихання.

П'ятиетапне дихання

Уявіть, ніби ви збираєтеся сісти на стілець: нахилиться вперед, спираючись руками на ноги, трохи зігнуті в колінах, сідниці відставте назад. Долоні поставте приблизно на 2–3 сантиметри вище за коліна.

1. Видих. Стисніть губи в трубочку, повільно та рівномірно випускайте з легень все повітря без залишку.
2. Вдих. Не відкриваючи рота, швидко і різко вдихніть через ніс, намагаючись наповнити легені повітрям вщент. Вдих має бути галасливим.
3. Видих. Підніміть голову нагору на 45 градусів. Зробіть рух губами, начебто розмазує губну помаду. Видихніть із діафрагми з силою все повітря через рот. Повинен вийти звук, схожий на «пах».
4. Пауза. Затримайте дихання, нахиліть голову вперед і втягуйте живіт протягом 8-10 секунд. Намагайтеся, щоб у вас вийшла хвиля. Уявіть, що шлунок та інші органи черевної порожнини буквально поміщаються під ребра.
5. Розслабтеся, вдихніть та відпустіть м'язи черевного преса.

Система Мюллера

Данський гімнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) закликає до глибокого та ритмічного дихання без пауз: не затримувати дихання, не робити коротких вдихів та видихів. Мета його вправ – здорова шкіра, дихальна витривалість та гарний м'язовий тонус.

Система складається з 60 дихальних рухів, що виконуються одночасно з десятьма вправами (одна вправа - 6 вдихів та видихів). Рекомендуємо почати з легкого ступеня складності. Виконуйте першу п'ятірку вправ повільно по шість разів. Дихайте грудною клітиною та через ніс.

5 вправ для зміцнення м'язового корсету

Вправа №1.Початкове положення: руки на поясі, ступні поряд, спина пряма. По черзі піднімайте і опускайте прямі ноги вперед, убік і назад (одну ногу на вдиху, іншу - на видиху).

Вправа №2.Встановіть ступні на відстані короткого кроку. На вдиху максимально прогніть назад (з головою), подайте стегна вперед, зігніть стислі в кулаках руки в ліктях і кистях. На видиху нахилиться вниз, випряміть руки і постарайтеся торкнутися ними статі. Коліна при цьому не згинайте.

Вправа №3.Зімкніть і не піднімайте п'яти. На вдиху нахиліть тулуб ліворуч, одночасно переводячи напівзігнуту праву руку за голову. Зробіть видих і поверніться у вихідне положення. Повторіть рухи праворуч.

Вправа №4.Розведіть ступні на максимальну відстань одна від одної. П'яти звернені назовні, руки вільно звисають з боків. Поверніть корпус: праве плече назад, ліве стегно вперед, і навпаки.

Вправа №5.Поставте ноги на ширині плечей. На вдиху повільно підніміть руки перед собою. Зробіть глибоке присідання на видиху. Випряміть і опустіть руки.

Протипоказання

Хоч як велика користь дихальної гімнастики, виконувати її слід обережно. Перед початком будь-яких занять проконсультуйтеся з лікарем. Поступово переходьте до збільшення навантажень, щоб уникнути неприємних симптомів гіпервентиляції легень.

Дихальні вправи протипоказані людям після операцій та з деякими захворюваннями. Обмеженнями є сильна гіпертонія, високий ступінь короткозорості, перенесений інфаркт, глаукома у гострій стадії захворювання на тлі гіпертермії, ГРВІ, декомпенсовані серцево-судинні та ендокринні патології.

Дивно, але факт: природний процес вдиху та видиху може сильно змінити ваше життя. Правильно підібрана техніка дихання здатна зміцнити здоров'я та забезпечити. Головне – це бажання вчитися та грамотний підхід.

Цей метод є потужним протиінтуїтивним підходом до усунення багатьох проблем зі здоров'ям, пов'язаних з неправильним диханням, таких як астма, гіпертонія, занепокоєння та апное уві сні.

Два роки тому я брав інтерв'ю у Патріка МакКеона про переваги методу Бутейка – дієвого підходу до усунення багатьох проблем зі здоров'ям, пов'язаних із неправильним диханням. Дві з найпоширеніших проблем - прискорене дихання (гіпервентиляція) та дихання через рот, обидві з яких мають несприятливі наслідки для здоров'я та можуть бути особливо шкідливими, якщо вони трапляються під час фізичних вправ.

Дихати спокійно означає дихати правильно

Хоча може здатися, що ви точно знаєте, як потрібно дихати, адже ви б померли, якщо перестали б це робити протягом декількох хвилин, більшість з нас дихає таким чином, що наражає своє здоров'я на загрозу.

Фактично, вся область дихання та роботи з диханням має величезний потенціал, оскільки більшість поширених уявлень про дихання, якими керуються йога, пілатес та техніки медитації, мають тенденцію зосереджуватися на тривалих глибоких вдихах, а насправді треба робити з точністю навпаки.

Синдром хронічної гіпервентиляції

Синдром хронічної гіпервентиляціїспочатку був зареєстрований під час Громадянської війни у ​​США, на той момент його називали «дратівливим серцем». Термін «синдром гіпервентиляції» був придуманий 1937 року доктором Керром та його колегами.

Наступного року інша група дослідників виявила, що ви можете самостійно викликати симптоми даного синдрому, зробивши 20 або 30 глибоких вдихів через рот протягом однієї або двох хвилин.

Як зауважив Патрік, коли ви звикаєте до прискореного дихання, воно стає постійним і для відновлення вам зазвичай необхідно використовувати певну техніку, щоб наново навчитися правильно дихати, таку, наприклад, як метод, розроблений російським лікарем Костянтином Бутейком(Він описаний в кінці статті).

1957 року доктор Бутейко придумав термін "хвороба глибокого дихання"протягом більше десяти років досліджуючи наслідки для здоров'я прискореного дихання.

Під час навчання, одне із завдань включало моніторинг обсягу дихання пацієнтів. Тоді він помітив дещо цікаве. Чим болючішим був пацієнт, тим важче він дихав.

Пізніше він також виявив, що може знизити кров'яний тиск, просто уповільнюючи дихання до нормального темпу, і таким чином він успішно вилікував власну гіпертонію.

Ознаки та наслідки синдрому гіпервентиляції

До ознак неправильного дихання належать:

Дихання через рот

Дихання за допомогою верхньої частини грудної клітки, з її видимим рухом при кожному вдиху

Часті зітхання

Помітне чи чутне дихання у періоди спокою

Глибокі вдихи перед початком розмови

Нерівномірне дихання

Регулярне шморгання носом

Позіхання з глибоким вдихом

Хронічний риніт (закладеність носа та нежить)

Апное під час сну

Наслідки хронічного прискореного дихання включаютьнегативний вплив на серцево-судинні, неврологічні, респіраторні, м'язові, шлунково-кишкові системи організму, а також психологічні ефекти, такі як:

Прискорене серцебиття

• Тахікардія

  Різкий або нехарактерний біль у грудях

• Холодні руки та ноги

  Хвороба Рейно

  Головний біль

  Капілярна вазоконстрикція

  Запаморочення

  Непритомність

  Парестезія (оніміння, поколювання)

  Утруднене дихання або відчуття стиснення у грудях

  Дратуючий горло кашель

  М'язові судоми, біль та напруженість м'язів

  Тривожність, паніка та фобії

  Алергії

  Проблеми при ковтанні; комок у горлі

  Кислотний рефлюкс, печія

  Гази, відрижка, здуття живота та дискомфорт в області живота

  Слабкість; знемогу

  Зниження концентрації та пам'яті

  Переривається сон, кошмари

  Нервове потовиділення

Що таке нормальне дихання та що викликає його порушення?

Нормальний об'єм дихання становить приблизно від чотирьох до шести літрів повітря на хвилину під час спокою, що відповідає 10-12 вдихів на хвилину. Але замість того, щоб зосередитися на кількості вдихів, Патрік вчить дихати м'яко і спокійно, і він навіть придумав приказку "дихати спокійно означає дихати правильно".

Тим часом, об'єм дихання у людей з астмою, як правило, становить від 13 до 15 літрів повітря за хвилину, а люди з апное уві сні вдихають у середньому від 10 до 15 літрів за хвилину.

Коротше кажучи, астматики та люди з апное уві сні вдихають надто багато повітря – втричі більше, ніж потрібно, – і ця порушена структура дихання є частиною діагнозу.

То чому дихання спочатку стає неправильним?За словами Патріка, більшість спотворених моделей дихання мають коріння у сучасному способі життя. До основних факторів, що впливають на дихання, відносяться:

Оброблені харчові продукти (що провокують утворення кислоти)

Переїдання

Надмірна балакучість

• Переконання у тому, що потрібно робити глибокі вдихи

  Нестача фізичної активності

  Генетична схильність чи сімейні звички

  Висока температура у приміщенні

Дихання як спосіб зняття стресу

З цих факторів величезну роль відіграє стрес, хоча б тому, що в наші дні більшість людей відчувають його постійно. На жаль, звичайна рекомендація «зробити глибокий вдих» для зняття напруги лише погіршує ситуацію. За словами Патріка, одним з найбільш ефективних способів усунення стресу є уповільнення дихання.

Стрес змушує вас дихати швидше і викликає збільшення частоти вдихів, тому для профілактики або зняття стресу потрібно робити навпаки: дихати повільніше, м'якше і зробити дихання регулярнішим. В ідеалі ваше дихання має стати таким легким, м'яким і ніжним, що волоски в ніздрях повинні залишатися нерухомі.

Дуже важливо дихати через ніс, а чи не через рот.За словами покійного доктора Моріса Коттла, який заснував Американське товариство ринологів у 1954 році, ваш ніс виконує не менше 30 функцій, усі з яких є важливими доповненнями до функцій легень, серця та інших органів.

Частина переваг дихання через ніс пов'язана з тим, що в ньому є оксид азотуі коли ви дихаєте спокійно і повільно через ніс, ви переносите невелику кількість цього корисного газу у свої легені.

Оксид азоту не тільки допомагає підтримувати гомеостаз (баланс) у вашому тілі, але також відкриває ваші дихальні шляхи (бронходилатація), кровоносні судини (вазодилатація) та має антибактеріальні властивості, які допомагають нейтралізувати мікроби та бактерії.

Дихання через носа також допомагає нормалізувати обсяг дихання.Це важливо, адже коли ви постійно вдихаєте надто багато, більший обсяг повітря, що потрапляє у ваші легені, може спричинити порушення газів у крові, включаючи втрату вуглекислого газу (CO2).

Як ваш організм регулює дихання

Ваше дихання в першу чергу регулюється рецепторами мозку, які перевіряють концентрацію вуглекислого газу та рівня pH (і меншою мірою рівня кисню) у вашій крові.

Як правило, ми вважаємо, що причина нашої потреби дихати – це важливість кисню в організмі, але стимулом дихати насправді є необхідність звільнення від надлишку вуглекислого газу. Однак вуглекислий газ – це не просто відпрацьований газ. Він виконує низку важливих функцій у вашому тілі.

Ваше тіло постійно потребує певної кількості вуглекислого газу, і одним із побічних ефектів прискореного дихання є виведення занадто великої кількості вуглекислого газу. Оскільки рівень вуглекислого газу стає нижчим, те ж відбувається і з водневим іоном, що призводить до надлишку іонів бікарбонату та дефіциту іонів водню, через що рН крові змінюється на лужний.

Таким чином, якщо ви вдихаєте більше, ніж потрібно вашому тілу протягом певного періоду часу, навіть до 24 годин, ваше тіло збільшує звичайний для нього об'єм дихання. В результаті стрес починає хронічно впливати на ваш організм.

Більше того, якщо ви постійно вдихаєте занадто багато, вашому тілу потрібно зовсім небагато, щоб стати "доведеним до ручки" - навіть незначний емоційний стрес зможе викликати симптоми, чи то панічна атака, чи проблема з серцем, оскільки прискорене дихання звужує артерії, тим самим зменшуючи приплив крові до мозку та серцю (а також до інших частин вашого тіла).

Але каталізатором цієї проблеми є не стресор, а той факт, що ви постійно вдихаєте надмірну кількість повітря. Один із традиційних засобів порятунку від панічної атаки - зробити чотири або п'ять вдихів через паперовий пакет, щоб збільшити рівень вуглекислого газу та покращити приплив крові у ваш мозок.

Постійнішим вирішенням проблеми буде зміна ваших дихальних навичок.

Гіпервентиляція зменшує кількість кисню, що поглинається.

Гіпервентиляція не тільки зменшує кількість вуглекислого газу, що виділяється., але під її впливом також переноситься менше кисню до тканин та органів вашого тіла – т тобто вона справляє ефект, протилежний поширеному переконанню про важке дихання.

Це невід'ємна частина того, чому посилене подих через рот під час тренування не рекомендується.Двома словами, гіпервентиляція може викликати серйозне звуження ваших сонних артерій і може наполовину зменшити кількість доступного кисню у вашому мозку.

Ось чому ви можете відчувати легке запаморочення, коли дуже важко дихайте, і це може бути одним із механізмів, які можуть призвести до раптової смерті навіть фізично підготовлених марафонських бігунів, як правило, від зупинки серця. Тому під час тренування обов'язково дихайте через ніс.

Якщо ви починаєте дихати через рот, зменште інтенсивність, щоб повернутися до дихання через ніс.Згодом ви зможете тренуватися з більшою інтенсивністю та продовжувати дихати через ніс, що означатиме, що ваша фізична підготовка покращується. Постійне дихання носом є основним кроком, який допоможе відновити нормальний об'єм дихання.

Метод дихання Бутейка

1. Сядьте прямо, не схрещуючи ноги та дихайте комфортно та безперервно.

2. Зробіть невеликий тихий вдих, потім видихніть через ніс. Після видиху затисніть носа, щоб у нього не потрапило повітря.

3. Увімкніть секундомір і затримайте дихання, доки не відчуєте перший певний позив до вдиху.

4. Коли ви відчуєте його, відновіть дихання і зверніть увагу на час. Бажання дихати може виявитися у формі мимовільних рухів дихальних м'язів, або посмикування живота, або навіть скорочень у горлі.

Це не змагання із затримки дихання – ви вимірюєте як довго у вас виходить комфортно та природно затримувати дихання.

5. Вдихи через ніс мають бути спокійними та контрольованими. Якщо вам здається, що потрібно глибоко вдихнути, ви занадто довго затримували дихання.

Час, який ви виміряли, називається "контрольна пауза" або КП, і він відображає толерантність вашого тіла до вуглекислого газу. Нетривалий час КП співвідноситься з низькою толерантністю до CO2 та хронічно низьким рівнем CO2.

Ось критерії для оцінки вашої контрольної паузи (КП):

КП від 40 до 60 секунд:вказує на нормальну здорову модель дихання та відмінну витривалість

КП від 20 до 40 секунд:вказує на невелике порушення дихання, помірну толерантність до фізичних навантажень та потенційні проблеми зі здоров'ям у майбутньому (більшість людей належать до цієї категорії)

КП від 10 до 20 секунд:вказує на значне порушення дихання та слабку толерантність до фізичних навантажень; рекомендується робити дихальні вправи та змінити спосіб життя (особливо варто звернути увагу на погану дієту, надмірну вагу, стрес, надмірне споживання алкоголю тощо),

КП менше 10 секунд:Серйозне порушення дихання, дуже погана толерантність до фізичних вправ та хронічні проблеми зі здоров'ям; Лікар Бутейко рекомендує порадитися з лікарем, який практикує методику Бутейка

Таким чином, чим коротший час КП, тим швидше з'являтиметься задишка під час фізичних вправ.Якщо ваш час КП становить менше 20 секунд, НІКОЛИ не відкривайте рота під час тренування, оскільки ваше дихання занадто непостійне. Це особливо важливо, якщо у вас астма.

Хорошою новиною є те, що ви почуватиметеся краще і ваша витривалість покращуватиметься кожного разу, коли час КП збільшиться на п'ять секунд, чого ви можете досягти, почавши робити наступні дихальні вправи за методикою Бутейка.

Як покращити час контрольної паузи (КП)

Сядьте прямо.

Зробіть невеликий вдих через ніс, а потім видихніть так само

Затисніть носа пальцями і затримайте дихання. Не відкривайте рота.

Акуратно нахиляйте голову або розгойдуйте, поки не відчуєте, що більше не можете затримувати дихання. (Затискайте ніс, доки відчуєте сильне бажання дихати).

Коли вам потрібно буде вдихнути, розтисніть носа і м'яко вдихніть через нього, а потім видихніть із закритим ротом.

Відновіть дихання якнайшвидше.

Правильне дихання - це простий та безкоштовний спосіб покращити здоров'я та фізичну підготовку

Метод Бутейко – це потужний та недорогий інструмент, який може допомогти вам покращити здоров'я, тривалість життя, його якість та ваші спортивні досягнення. Я настійно рекомендую включити його у повсякденне життя, і коли ви будете готові до своїх тренувань.

Просто не забувайте робити повільний прогрес у вправах і поступово зменшуйте час дихання через рот.

© Джозеф Мекрола

Якщо у вас виникли питання, задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet