Типова картина: діти сидять за уроками або іграми допізна, а вранці не можуть прокинутися, йдуть до школи в'ялі. Звідси втома, сонливість, дратівливість.
«Виною тому – просте недотримання режиму дня. На жаль, ми забуваємо, що людина – частина природи і так влаштовано, що наш організм має періоди спаду активності і, навпаки, – підйому працездатності, – каже Ірина Калашнікова. – Найчастіше через звичайне незнання ми плутаємо цей час. Коли треба відпочивати – садимо дитину вчити домашні завдання, коли слід було б гризти граніт науки – він гуляє. Мало хто знає, що перша хвиля нашої активності припадає з 9 ранку до 13 години дня, друга – увечері – з 16 до 19 години. Саме в цей час краще вчитися, готувати домашні завдання, ходити на секції та гуртки».
Перед тим як складати порядок дня дитини, Ірина Олексіївна радить батькам відповісти самим собі на кілька запитань.
Як добре я знаю свою дитину?
Можете з ходу відповісти, скільки часу ваша дитина витрачає на ранкову зарядку та сніданок, дорогу до школи, навчання, підготовку домашніх завдань? Якщо так – добре, якщо ні – протягом тижня поспостерігайте за ним, але не на початку навчального року, коли будинком ще не встигли завантажити.
Фото Вадима Заблоцького
Проаналізуйте, скільки займають додаткові гуртки та секції. В ідеалі на тиждень радять відвідувати не більше трьох спортивних занятьі двох пізнавальних. Причому вони повинні чергуватись між собою. Дитина зайнята більше? Придивіться, чи справляється він із навантаженням. Якщо йому важко, відмовтеся від чогось, виберіть те, що подобається більше.
«Боючись, що дитина тинятиметься без діла і потрапить у погану компанію, багато батьків намагаються максимально зайняти щодня. Так не можна: у дитини, як і будь-якого дорослого, має бути особистий час, але з усіма захопленнями його просто не залишиться», – каже лікар.
Чи готовий я дотримуватися режиму?
Найкраща мотивація для школяра – приклад своїх батьків.
«Діти – наше дзеркало. Якщо ми говоримо дитині якісь слова, то маємо підкріплювати їх діями. Батьки дотримуються режиму – він підтягується по них. Ні? Він дивується: а чому я тоді маю так робити? – міркує Ірина Калашнікова. – Виконуючи кожен день по черзі одні й ті самі дії, незабаром у дитини виробиться звичка, і вона сама буде наслідувати режим без жодних нагадувань».
Чи можу я не вибитися з режиму у вихідний?
«Нехай поспит довше у вихідний, адже втомився за тиждень», – скаже будь-яка мама. І замість того, щоб підняти дитину о 7 ранку, дозволить поніжитися в ліжку до 10–11, забувши, що виспатися про запас не можна, а ось збитися з режиму легко.
Фото Вадима Заблоцького (архів)
«Якщо вирішили дотримуватись режиму, то робіть це щодня. Розпорядок дня не має свят і вихідних. Та й немає нічого страшного в тому, щоб стати як завжди. Якщо втомитеся – можете трохи поспати вдень. Інакше, що ми отримуємо: весь тиждень вставали о 7 ранку, а в суботу та неділю – об 11. Такі тимчасові перегони – справжній стрес для організму, – пояснює фахівець. - Можливо, ви помічали, як у вихідний прокидалися в той же час, що й у будній день, але вирішили порадувати себе сном. І вже прокинувшись вдруге, ви відчули себе трохи млявим, сонливим, могла голова боліти».
Це перші наслідки пересипу. З другим ми стикаємося вже у понеділок.
«Думаєте, дарма кажуть: понеділок – важкий день. Хоча має бути легким, адже теоретично ми відпочили, з новими силами йдемо на роботу. Виходить все з точністю і навпаки: нашому організму доводиться знову перебудовуватися під графік, який ми збили на вихідні», – розповідає Ірина Олексіївна.
7.00. День починається
Розпорядок дня по годинникам складається індивідуально для кожної дитини. Постійними залишаються час підйому, сніданку, обіду, вечері та сну.
«Школярі як першої, так і другої зміни повинні прокидатися о 7:00, а лягати спати о 20:30–21:00. Старшокласники через свою більшу завантаженість йдуть спати трохи пізніше – о 22 годині, найпізніше – 22:30. У жодному разі не можна засиджуватися до півночі. Вважається що найкращий відпочинок для мозкуз 21:00 до 00:00. Саме у цей час відпочиває нервова система», – пояснює Ірина Калашникова.
Інші режимні моменти можуть відрізнятися залежно від захоплень дітей.
Дещо по‑іншому будується режим дня учня другої зміни. Зміни в порядку дня стосуватимуться лише часу навчання та підготовки домашніх завдань.
«Навчання у другу зміну не означає, що дитина може поспати довше. Він також має вставати не пізніше як 7:30», – переконана Ірина Калашникова.
Не варто й сідати за домашні завдання одразу після школи. Після 20:00 працездатність зменшується у кілька разів. Пам'ять та нервова система перевантажені. Ірина Олексіївна радить по можливості робити уроки вранці, на свіжу голову:
«Звичайно, багато батьків переживають, що якщо не проконтролюють дитину, то вранці вона не вивчить уроки. У такому разі я раджу дивитися на стан школяра. Якщо він, прийшовши ввечері зі школи та трохи відпочивши, може сісти за уроки, позаймайтеся з ним недовго. Розділіть завдання на вечірні та ранкові. Увечері допоможіть розібратися зі складними предметами, а на ранок залиште ті, з якими він зможе самостійно впоратися».
- Почувши сигнал будильника, не можна одразу підриватися з ліжка. Для організму, який щойно прокинувся, це стрес. Краще добре потягнутися, зробити пару глибоких вдихів і видихів і повільно встати.
- Ранок треба починати з зарядки. Досить зробити кілька вправ: потягування, згинання-розгинання, кругових обертань для рук, плечей, тулуба і ніг. Завершити можна ходьбою на місці та присіданнями. 7–10 хвилин цілком достатньо, щоб зняти сонливість та покращити настрій, адже навіть під час такої невеликої фізичної активності виробляються гормони радості – ендорфіни.
- Не варто нехтувати сніданком, обідом та вечерею. Самий корисний сніданок- Каші. У нелюбиму багатьма дітьми вівсянку можна додати горіхи, родзинки, курагу, шматочки фруктів чи ягід. Якщо школяр не хоче їсти, треба пошукати прийнятна для нього страва: сирники, омлет з помідорами, млинці зі сметаною. В обід обов'язковий суп чи борщ. Перша гаряча страва додасть багато енергії, а травні соки, що виробляються, допоможуть легше засвоїти їжу організму. За три години до сну треба повечеряти. Перевагу варто віддавати легкозасвоюваної їжі: молочної продукції, круп, тушкованих овочів. Якщо дитина зголодніє і попросить поїсти перед сном, йому можна запропонувати легкий перекус: склянку кефіру або яблуко.
- Після закінчення занятьВсім, від молодшокласників до 11-класників, потрібно відволіктися від шкільних справ. Як мінімум – викроїти годину відпочинку, де немає місця читанню книг та новин, телевізору, комп'ютеру та гаджетам. Школярі молодші можуть поспати чи пограти, старшокласники – прогулятися на свіжому повітрі.
- Роблячи домашню роботу, потрібно дотримуватись шкільного правила: через кожні 45 хвилин влаштовувати десятихвилинну зміну. Потрібно провітрити кімнату, пройтися по будинку, зробити пару дихальних та гімнастичних вправ.
- З яких предметів починати виконувати домашнє завдання, потрібно дивитися по дитині. Якщо йому легко зібратися і сконцентруватися, можна почати зі складних, а на закуску залишити найлегші завдання.
- Час, який у будні дні йде на навчання та підготовку домашніх завдань, у суботу та неділю можна замінити відпочинком. З невеликим уточненням: відпочинок не синонім неробства, а зміна звичної діяльності. Можна сходити на виставку чи фестиваль, влаштувати пікнік, з'їздити кудись, зайнятися творчістю. Не слід забувати про фізичну активність: велосипед, ролики, плавання.
- За кілька годин до сну потрібно обмежити емоційні навантаження, тобто підібрати спокійне, заспокійливе заняття - прогулянку, малювання, музику. Жодних фільмів, гучних ігор, важкої музики та Інтернету. Так звані уламки вражень, які залишаться від такого проведення часу, вплинуть на сон. Або школяру важко буде заснути, або сон буде неспокійним та уривчастим. Від такого сну небагато користі. Вранці дитина навряд чи почуватиметься відпочилою.
