Ükskõik, mis spordialaga tegelete, peaks treening algama soojendusega. Füsioloogide sõnul aitab just soojendus häälestuda treeningule, lihased on paremini varustatud hapnikuga, aktiveerides seeläbi vereringeelundite tööd. Pärast korralikku soojendust tunnete treeningu ajal ebamugavustunde vähenemist ja vigastuste oht väheneb. Suudate taluda intensiivsemat koormust.
Mis on soojendus?
Soojendus on spetsiaalsete harjutuste komplekt, mida tehakse treeningu alguses, et soojendada keha, arendada sidemeid, liigeseid ja lihaseid. Tavaliselt hõlmab soojendus kergeid aeroobseid harjutusi, mille intensiivsus suureneb järk-järgult. Lihtsamad aeroobsed harjutused on kõndimine, jooksmine, paigal jooksmine, hüppamine. Soojenduse tõhusust saate hinnata pulsisageduse järgi. 10 minutiga tõuseb pulss korraliku soojendusega 100 löögini minutis. See on tingitud verevoolu kiirenemisest. Tähelepanu tasub pöörata harjutustele liigeste mobiliseerimiseks, sidemete ja lihaste venitamiseks.
Toome välja soojenduse vajaduse põhipunktid:
- venitamine väldib vigastusi
- soojendus suurendab edasise treeningu efektiivsust
- vabaneb adrenaliin, mis annab tõuke intensiivsemaks treeninguks
- pulss kiireneb ja kapillaarid laienevad, lihaste vereringe paraneb, lihased saavad rohkem hapnikku ja toitaineid
- ainevahetusprotsessid kiirenevad
- lihased ja sidemed muutuvad elastsemaks
- Suurendab närviimpulsside juhtivuse ja ülekande kiirust
Vaatleme üksikasjalikumalt lihaste hapnikuga rikastamist
Soojenduse ja anaeroobsete harjutuste käigus satub kehasse suur hulk hapnikku, mille tulemusena normaliseerub ainevahetus, lihased on toonuses. Rasva ladestused hakkavad intensiivselt lagunema, kuna lihastesse siseneb täiendav hapnik. Lihased tugevnevad ja muutuvad vastupidavamaks.
Soojenduse saab loogiliselt jagada kaheks: põhi- ja eriosa:
- Peamine sooritatakse enne mis tahes sporditreeningut, olenemata spordialast.
- Eriosa pöörab tähelepanu lihastele, mis treeningusse kõige intensiivsemalt kaasatud saavad.
Üldine soojendus
Üldsoojendus toimub tänu kardiokoormusele ja kergele liigesevõimlemisele.
Alustame kardiot jooksmisega. Astuge jooksulindile või alustage jooksmist. Jookse- on üks loomulikumaid liigutusi treeningu protsessis, see suudab ühtlaselt jaotada koormuse kõikidele kehalihastele.
Märge!Ärge kasutage sel eesmärgil trenažööre. Sinna kaasatakse ainult jalad ja mitte midagi peale nende. Keha soojendamise efekti ei saavutata.
Esimesel minutil ei tohiks jooksukiirus ületada kõnnikiirust, seejärel lülitu kergele jooksule ja kiirenda, kuni saavutad endale sobiva kiiruse. Mõne minuti pärast on keha edasisteks harjutusteks valmis.
Ühine võimlemine
Selleks, et lihastesse rohkem verd tuua, kasutatakse liigeste harjutusi. Harjutused algavad ülalt alla, st peast jalgadeni, jäsemetest torso poole. Igas liigendis teeme 10 pööret igas suunas. Lisada saab väikese amplituudiga kätekiigutamist, ette- ja küljekõverdusi, poolkükke. Alustame ülaosast, kaelast ja liigume alla jalgadeni. Igas liigendis piisab 10 pöörde tegemisest igas suunas:
- õlad
- küünarnukid
- randmed
- vöökoht
- põlved
- pahkluu
Siis saab hakata trenni tegema
Spetsiaalse treeningu vajadus
Tasub teada, et suurte raskustega jõusaalis treenides on treening enamasti lokaalse iseloomuga. Hea oleks teha soojenduskomplekte, et suurendada verevoolu soovitud lihasrühma. Soojenduskomplekt on komplektid iga harjutuse jaoks, mis sooritatakse 50% töötaja kaalust. Ärgem unustagem lihaste kasvu füsioloogiat ja põhjuseid. Oluliste raskustega treenides saavad lihaskiud vigastada. Keha mõistab, et see juhtus suurte koormuste tõttu ja taastab kiud, võttes arvesse asjaolu, et olukord võib korduda. Vanade lihaskiudude asemele kasvavad uued, tugevamad ja suuremad. Kui lihased on külmad, mitte soojenenud, hävivad rakud enne, kui nad raskust tunnevadki. Sellised rakud taastatakse vanas mahus.
Haak
Jõutreeningu puhul tuleks suurt tähtsust pöörata haakeseadmele, mis on pärast põhitreeningut rahustavate harjutuste komplekt. Haakekonks rahustab südame-veresoonkonna süsteemi, vähendab vere tekkimise ohtu lihastesse, hoiab ära lihasvalu ilmnemise ja kokkutõmbunud lihased normaliseeruvad. Keha liigub erutatud olekust rahulikumasse. Kinnitamiseks kasutatakse aeglast jooksu koos üleminekuga kõndimisele, venitusharjutusi. Jahutuse sooritamine eemaldab kehasse kogunenud piimhappe, mis hoiab ära krampide ja jäikuse tekke pärast treeningut. Haakekonksu kestus võib keskmiselt olla 5 kuni 10 minutit.
Suhtu oma kehasse ettevaatlikult, ära jäta soojendust tähelepanuta, siis on treening võimalikult tõhus ja pakub sulle sportimisest rahulolu.
Mõiste "soojendus" hõlmab kerget füüsilist tegevust, venitusi ja psühholoogilist ettevalmistust. Selles artiklis käsitleme soojenduse olulisust enne treeningut, pärast treeningut, soojenduse tüüpe ja meetodeid.
On olemas järgmist tüüpi soojendusi:
- passiivne - kehatemperatuuri tõus erinevate vahenditega, näiteks kuuma dušiga;
- üldine - kehatemperatuuri tõus peamiste lihasrühmade aktiivsete liigutuste abil, nagu sörkjooks, treenimine jne;
- eriline - kehatemperatuuri tõstmine füüsiliste harjutuste, sealhulgas konkreetsele spordialale iseloomulike liigutuste abil.
Kõige tõhusam on aktiivne soojendustüüp; passiivne soojendus (saun, kuum dušš) - vähem efektiivne. Hegberg ja Ljunggren võrdlesid jooksu ja harjutuste kombinatsiooni sisaldava soojenduse ning kehatemperatuuri passiivse tõusuga soojenduse mõju 20-minutise saunas viibimise tagajärjel enne treeningut. Nad leidsid, et passiivsel soojendamisel oli oluliselt väiksem mõju. Ilmselt on see seletatav asjaoluga, et treeningu ajal tõuseb kehatemperatuur ainevahetusprotsesside ja kudede mehaaniliste omaduste muutuste tõttu; soojendustegevus kestab 45-80 minutit. Tõenäoliselt sõltub see näitaja suuresti nii kehalise aktiivsuse tasemest kui ka keskkonnatingimustest. Rektaalse temperatuuri tõstmine 1–2 °C võrra näib olevat piisav, et saavutada soojenemise temperatuurist sõltuv kasu.
Treeningueelse ebapiisava soojenduse tagajärjel saavad kõige sagedamini kahjustatud lihased, mis on intensiivselt kokkutõmbuvate lihaste antagonistid. Treenimata lõdvestuvad need lihased aeglaselt ja mittetäielikult, lükates seeläbi edasi vaba liikumist ja kahjustades peent koordinatsiooni. Piisav soojendus enne lihaste tegevust on viis nende lihaste venitamise vältimiseks. Seega võib soojendus enne intensiivset füüsilist tegevust vähendada luu- ja lihaskonna vigastuste arvu ja raskust.
Venitusharjutuste mõju
Venitusharjutuste tegemiseks on kolm peamist meetodit:
- Ballistiline. See kasutab korduvaid hüppeliigutusi.
- Staatiline. Lihas venitatakse kuni ebamugavustundeni ja fikseeritakse selles asendis mõnda aega.
- propriotseptiivne täiustused impulsside neuromuskulaarne ülekanne, sealhulgas kontraktsioonide vaheldumine ja lihase venitamine.
Kõik need meetodid kutsuvad esile erinevad venitusrefleksi vastused. Ekspertide sõnul on ballistiline meetod teatud ohuga ja ülejäänud kaks on tõhusamad. Ballistilist venitust iseloomustavad korduvad hüppeliigutused, kus lihased venitatakse kiiresti ja saavad kohe oma esialgse pikkuse tagasi. Selle meetodi madala efektiivsuse peamise põhjusena tuuakse sageli välja venitusrefleksi pärssiv toime ballistilisele venitamisele.
Uuringud, milles võrreldi erinevate venitusmeetodite mõju painduvuse parandamisele, on näidanud vastuolulisi tulemusi. Juba 1941. aastal väitis Careton oma uurimistöös, et painduvuse suurenemine aitab kaasa lihaste-kõõluste struktuuride tugevuse ja elastsuse suurenemisele ning ka seda, et venitusharjutused toovad kaasa liigeste liikumisulatuse suurenemise.
Lihastel on loomulik võime kokku tõmbuda ja lüheneda. Seetõttu pole üllatav, et venitusharjutusi kasutatakse laialdaselt lihaste-kõõluste vigastuste ennetamiseks, painduvuse suurendamiseks, lihaste jõudluse parandamiseks ja lihaste valu vähendamiseks pärast treeninguid. Enamik sportlasi teeb venitusharjutusi, sest need aitavad vältida lihaste vigastusi. Viktorsson-Meller jt uurisid kaheksal meessoost vabatahtlikul üldsoojenduse (15 min veloergomeetril), massaaži (6-15 min) ja venitusharjutuste mõju liigutuste ulatusele ja jõule (isokineetiline analüüs). Hüppeliigese tagumise painde ulatus suurenes massaaži ja soojenduse tulemusena, venitusharjutuste tulemusel aga testitud liigutuste ulatus suurenes. Seega on venitusharjutused kõige tõhusam viis painduvuse arendamiseks. Neid saab edukalt kasutada pärast treeningkoormust tekkivate lihasvalude kõrvaldamiseks.
Soojendus peale tunde
Paljud sportlased teevad soojendust mitte ainult enne treeningut, vaid ka pärast seda. Ekstrandi jt uuringute tulemused näitasid, et treeningujärgne soojendus vähendab vigastuste arvu.
Treeningjärgse soojenduse soodsad füsioloogilised tulemused on hästi teada. Piimhappe eritumisel pärast treeningut on suur tähtsus võistlustegevuse ajal, kuna teadaolevalt pärsib see glükolüüsi intensiivsust. Laktaadi vabanemine verest ja lihastest pärast kurnavat füüsilist tegevust on tänu pidevale madala intensiivsusega aeroobsele tegevusele palju kiirem. Treenimata isikutel toimub optimaalne laktaadi eritumise kiirus, kui hapnikutarbimine (V0 2) on vahemikus 30-45% V0 2 m ax. Koolitatud subjektidel on see näitaja 50–65% V0 2 m ah. See võib olla tingitud lihaspumpade tegevusest, mis takistavad vere kogunemist jäsemetesse, eriti jalgadesse.
Seega on soojendus pärast treeningut, eriti pärast kurnavat, sama õigustatud ja oluline kui soojendus enne treeningut.
Isegi kui te ei tegele spordiga, ei tee kerge soojendus teie kehale haiget. Ühes oma artiklis kirjutasime, kust saate teada, kuidas õigesti treenida ja kuidas see keha mõjutab.
Materjalid raamatust „Spordivigastused. Ennetamise ja ravi põhiprintsiibid”.
1.
2. MIS ON SOOJENDUS?
Soojendus on lühike ettevalmistus sporditreeninguks või venitusteks, mis tehakse vahetult enne treeningu algust. Soojendus vähendab võimaliku ebamugavustunde taset treeningu ajal ja vähendab ka vigastuste ohtu. Füsioloogiliselt aitab soojendus teie vereringesüsteemil treeningule häälestuda ja parandab töötavate lihaste varustamist hapnikuga. Eesmärk on järk-järgult parandada vereringet kogu kehas. Seega valmistab soojendus keha ette vastama treeningu ajal lihaste vajadustele. Külmad lihased ei pruugi stressile vastu pidada, mis toob kaasa kahjustusi. Hoolimata asjaolust, et eksperdid otsivad endiselt ideaalset soojendust, on selle vajalikkus väljaspool kahtlust. Soojendus tuleks teha enne jõu-, aeroobset ja anaeroobset treeningut, samuti enne venitamist.
2.1. PEAMISED MUUTUSED ORGANISMIS SOOJENDUSE AJAL TOIMUVAD
Soojendusel toimuvad kehas muutused, mis valmistavad seda kõige paremini eelseisvaks füüsiliseks tööks ette. Kui jätate soojenduse tähelepanuta, ilmnevad need muutused otse põhitegevuse ajal, vähendades selle tõhusust. Lisaks on ilma eelneva soojenduseta töötades vigastuste oht äärmiselt kõrge (ja haigetel inimestel - haigushood).
Luuakse kesknärvisüsteemi optimaalne erutuvus, mis parandab selle töö kvaliteeti.
Füüsiliste harjutuste sooritamisel saadab närvisüsteem lihastele täidesaatvaid käsklusi, töötleb lihastest ja siseorganitest tulevat infot ning tagab organite omavahelise koordinatsiooni (nende koordineeritud interaktsiooni). Soojenduse tulemusena paraneb neuromuskulaarne interaktsioon, suureneb reaktsioonide kiirus, liigutuste täpsus ja koordinatsioon ning soodustatakse uute motoorsete oskuste õppimise protsessi.
Suureneb ainevahetuse kiirus ja intensiivsus, suureneb kemikaalide lagunemise kiirus, mille lagunemine annab energiat lihaste kokkutõmbumiseks. Ainete lagunemiskiiruse suurenemine põhjustab kehatemperatuuri tõusu (sellest ka mõiste "soojendage lihaseid"). Kehatemperatuuri tõus kiirendab põhitöö tegemisel higistamise tekkimist, soodustades seeläbi lagunemissaaduste organismist väljutamise protsesse ja kehatemperatuuri füsioloogilise normi piires hoidmise protsesse. Ideaalne variant on hakata higistama juba soojenduse ajal.
Suureneb vereringe- ja hingamiselundite aktiivsus.
Need elundid varustavad töötavaid lihaseid hapniku ja kemikaalidega, mille lagunemine annab lihaste kokkutõmbumiseks vajaliku energia.
Suureneb lihaste ja sidemete elastsus, mis vähendab vigastuste ohtu.
Endokriinsete näärmete aktiivsus muutub, mille tulemusena satuvad verre hormoonid, mis mitmel korral hõlbustavad ja intensiivistavad vajalikke tööeelseid kohandusi organismis. Kui soojendus on piisavalt intensiivne ja pikk, siseneb vereringesse täiendav kogus verd selle reservi hoidmise kohtadest (nn verehoidla). Vere üldkoguse suurenemine vereringes hõlbustab hapniku ja teiste organismi eluks oluliste ainete ülekandumist.
Toimub vere ümberjaotumine töötavate ja mittetöötavate organite vahel. Tööorganite (süda, kopsud, töötavad lihased) veresooned laienevad, neisse voolab rohkem verd. Mittetöötavate organite (seedeelundid, mittetöötavad lihased) veresooned ahenevad, nendesse jõuab oluliselt vähem verd.
Pidades silmas nõrka verevarustust ja seedeorganite aktiivsuse pärssimist rohkem või vähem intensiivsel füüsilisel tööl, ei ole soovitatav süüa vahetult pärast treeningut ja 1,5-2 tundi enne treeningut.
Aju kui terviku verevarustus jääb igasuguse tegevuse ajal (!) rangelt konstantseks. Küll aga täheldatakse piisavalt intensiivse lihastöö juures ajuverevoolu ümberjaotumist erinevate ajupiirkondade vahel. Need ajupiirkonnad, mis kontrollivad töötavate lihaste kokkutõmbumisprotsessi ja reguleerivad lihastöö tagamisega seotud siseorganite tegevust, saavad rohkem verd kui teised piirkonnad, mis lihastegevuse tagamisega otseselt ei osale. Seetõttu võib kohe ja mõnda aega pärast intensiivset lihastööd jälgida näiteks kõrgemate vaimsete funktsioonide (mälu, tähelepanu, uute asjade omastamise võime ja nii edasi) langust.
Soojenduse tulemusena tõuseb keha hetkeline töövõime (ehk siis võime teha hetkel teatud mahus tööd).
Eksperimentaalsed uuringud on kinnitanud, et ilma eelneva soojenduseta suudab inimene või loom teha palju vähem tööd kui pärast hästi sooritatud soojendust.
Soojendusest tingitud füsioloogilised muutused ei kao kohe peale selle lõpetamist, vaid jäävad alles mitu minutit või mitukümmend minutit, olenevalt soojenduse iseloomust (mida rohkem muutusi soojenemine kehas tekitab , seda kauem jäävad selle jäljed). Seetõttu ei saa te karta soojenduse lõpetamist vajaduse korral 10-15 minutit (ja rohkem - kuni 40 minutit, kui soojendus oli intensiivne ja pikk) enne põhitöö algust (tavaliselt on see vajalik võistlustel, kui te ei tea täpset algusaega) . Kui õppetund või võistlus toimub külmades tingimustes (õues või külmas ruumis), tuleks soojenduse lõpu ja põhitöö alguse vahelist intervalli vähendada 5-10 minutini ning pärast sooja -üles, peate riietuma soojalt, et vältida kehatemperatuuri langust. Kui soojenduse ja treeningu põhiosa vahele pole vaja vaheaega teha, on soovitatav põhitööga alustada 3 minutit peale soojenduse lõppu.
2.2. SOOJENDUSE PÕHIREEGLID
Soojendus peaks koosnema üldisest ja eriosast.
Üldosa on suunatud füsioloogiliste süsteemide aktiivsuse tõstmisele, mis tagavad lihastöö (närvi-, motoorsed, hingamis-, kardiovaskulaarsed, sisesekretsiooninäärmed, termoregulatsioon, eritumine) aktiivsuse. Soojenduse põhiosa võib igal spordialal olla peaaegu sama.
Eriosa pakub spetsiifilist väljaõpet just nendele motoorsete aparatuuride närvikeskustele ja lülidele, mis eelseisvas tegevuses osalevad. Eriosa peaks sisaldama eelseisva tegevuse elemente. Näiteks võistkonnaspordis peaks see kajastama hilisema situatsioonilise tegevuse eripärasid ja jõuspordis tagama lihaste ettevalmistamise raskustega tööks. Niisiis teeb jalgpallur harjutusi palliga paigal, liikumises, sooritab lööke, sööte, palliga kiirendusi jne, hokimängija - viskab litrit erinevatest asenditest, kohast, liikumises, liikumises palliga. insult jne.
Soojendus ei tohiks põhjustada väsimust ega tõsta kehatemperatuuri üle 38 kraadi.
Soojendus enne võistlust on väga oluline. Nendel juhtudel ei valmista soojendus mitte ainult keha füsioloogilisi süsteeme eelseisvaks tööks, vaid reguleerib ka enne algust neuropsüühilise pinge astet, hoides ära algava palaviku või apaatia tekke ning põhjustades (reeglina ) nn lahinguvalmiduse seisund.
2.3. SOOJEMINE JA AINEVAHETUSPROTSESSID
Temperatuuri homöostaasi reguleerimiseks enne füüsiliste harjutuste sooritamist (treening või eriti võistlused) on kõige olulisem soojendus ehk kehakudede stardieelne (eel) ettevalmistamine. Teadaolevalt saavad lihased puhkeolekus 15% ja lihastöö (aktiivsuse) ajal kuni 88% minutisest veremahust ning mahukiirus suureneb 20-25 korda.
P. Hedmani (1977) järgi on lihaste temperatuur puhkeolekus 33-34°C ning pärast soojenemist tõuseb see 38,5°C-ni ning muutub optimaalseks kudedes toimuvate oksüdatiivsete protsesside jaoks (S. Israel, 1977). Metaboolsete (vahetus)protsesside ja ensümaatilise katalüüsi maksimaalset voolukiirust täheldatakse temperatuuril 37-38 ° C. Temperatuuri langusega aeglustub see järsult (J. Kru, 1979). Van Hoffi teooria kohaselt põhjustab koe temperatuuri langus 10°C võrra ainevahetusprotsesside intensiivsuse vähenemist 50%.
2.4. SOOJENDUSE KESTUS
Soojenduse optimaalse kestuse ning selle lõpetamise ja töö alustamise vahelise intervalli kestuse määravad paljud tegurid: eelseisva töö iseloom (sport), sportlase funktsionaalne seisund (treeningutase), välised tegurid. tegurid (õhutemperatuur, niiskus jne), vanus, sugu ja võistluse ulatus (piirkonna meistrivõistlused, Euroopa meistrivõistlused, maailmameistrivõistlused või olümpiamängud). Soojenduse kestus on rangelt individuaalne.
Mõnede allikate kohaselt sõltub soojenduse kestus eesseisva töö iseloomust, kuid ei tohiks olla lühem kui 10 ja üle 50 minuti.
2.5. SOOJENDUS JA VÄSIMUS
Tuleb märkida, et inimene kulutab energiat igasugusele füüsilisele tööle (koormusele) ja soojendus pole erand, seega ei tohiks see olla väsitav. Seetõttu peaks sportlane soojenduse üldosas kandma treeningkostüümi (soovitavalt villast) ja jahedal tuulega päeval ka tuulekindlat ülikonda.
Enne higistamist tuleks teha soojendus, sellest tulenevalt esineb spordikeskkonnas mõiste “soojendus”: higistamine aitab paika panna nii vajaliku termoregulatsiooni taseme kui ka paremini tagada eritusfunktsioone.
2.6. SOOJENDUSIntensiivsus
Sõltuvalt tempost, rütmist ja kestusest võib soojendus mõjutada sportlase psühho-emotsionaalset seisundit. Kesknärvisüsteemi reaktsiooni soojendusele hinnatakse seisundina: 1) lahinguvalmidus; 2) stardieelne palavik ja 3) stardieelne apaatia. Spordis, nagu igas tegevuses, on põnevust – see on normaalne füsioloogiline seisund. See on omane igale sportlasele, olenemata vanusest, soost ja kvalifikatsioonist. Stardieelne apaatia on valus seisund: sportlane on kas halvasti treenitud või on põdenud mõnda haigust ja on halvas sportlikus vormis. Kui sportlane on kehvas sportlikus vormis ehk funktsionaalselt halvasti ette valmistatud, siis ei aita teda ükski soojendus, motivatsioon võistlustel edukalt esineda.
2.7. KAS SOOJENDUST ON VÕIMALIK MILLEGI ASENDADA?
Ei. Seda ei asenda ei massaaž ega vann. Soojenduse ajal "soojenevad" mitte ainult lihased, vaid, mis kõige tähtsam, tõusevad pulss, vererõhk ja muud funktsionaalsed näitajad, mis pärast soojendust kõrgel pulsil "tööle" kutsutakse. (160 kuni 200 lööki / min). Ja massaaž ja vann on passiivsed protseduurid.
Pärast soojendust ja puhkust ei tohiks võistlustel osaledes pulss olla madalam kui 130 lööki / min, see on eriti oluline tsükliliste spordialade (jooksmine, sõudmine, ujumine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine jne) jaoks. ), vastasel juhul hilineb töövõime protsess ja sageli halvasti treenitud või haigusi põdenud sportlastel tekivad valud paremas hüpohondriumis või isegi südame piirkonnas või koolikud kõhuõõnes jne.
Soojenduse ajal ei oma suurt tähtsust mitte ainult töömaht, vaid ka eelseisvale treeningule (tegevuse tüübile) vastav liigutuste rütm ja nende teostamise intensiivsus. Liigutuste optimaalne rütm ja intensiivsus tagavad nii lihastevahelise koordinatsiooni loomise kui ka iga lihase moodustavate funktsionaalsete üksuste koostoime. Lihaste lõdvestus- ja venitusharjutused on olulised liigutuste koordinatsiooni loomiseks.
Sõltuvalt tempost, rütmist ja kestusest võib soojendus mõjutada sportlase psühho-emotsionaalset seisundit. Kesknärvisüsteemi reaktsiooni soojendusele hinnatakse seisundina:
1) lahinguvalmidus;
2) stardieelse palavik ja
3) stardieelne apaatia.
Spordis, nagu igas tegevuses, on põnevust – see on normaalne füsioloogiline seisund. See on omane igale sportlasele, olenemata vanusest, soost ja kvalifikatsioonist. Stardieelne apaatia on valus seisund: kas sportlane on halvasti treenitud või on põdenud mõnda haigust ja on halvas sportlikus vormis. Kui sportlane on kehvas sportlikus vormis ehk funktsionaalselt halvasti ette valmistatud, siis ei aita teda ükski soojendus, motivatsioon võistlustel edukalt esineda.
2.8. SOOJENDUSVIISID. NÄITED SOOJENDUSHARJUTUStest.
Soojendus peaks olema konkreetne sõltuvalt spordialast, mida kavatsete teha. Soojendus sarnaneb põhiharjutustega, kuid seda tehakse vähem intensiivselt. Näiteks enne sprintimist tuleb end soojendada sörkimise või kõndimisega. Muud tüüpi üldiseks soojenduseks võivad olla seisva rattaga sõitmine või trepist ronimine. Harjutused, mis hõlmavad käsi ja jalgu, on optimaalsed kogu keha soojendamiseks. Soojenduseks enne jõutreeningut tuleb eelnevalt sooritada väikese raskusega harjutusi. Vastupidiselt levinud arvamusele on venitamine ja soojendus täiesti erinevad asjad. Tegelikult tuleks venitusi teha alles pärast korralikku soojendust!
Soojendamiseks on palju viise. Võid teha lühikese kardiovaskulaarse soojenduse, mis paneb südame kiiremini põksuma ja soojendab lihaseid, kuid ei võta neilt vajalikku energiat. Seda on võimalik saavutada tavalise jooksuga. Võimlemine ja muud kerged harjutused võimaldavad ka soojendada, ilma et see erinevatele kehaosadele suurt pinget avaldaks.
Samuti on olemas soojendusmeetod, mille puhul kasutatakse kestasid (kangi ja hantleid). Kõigepealt tehakse rida venitusi ning seejärel kangi või hantlitega mitu suhteliselt kerget liigutust, sõtkudes kordamööda igat kehaosa, kuni keha on millekski tõsisemaks valmis.
Enne iga harjutuse alustamist peate läbi viima soojendusseeria, et konkreetsel lihasel või lihasrühmal oleks aega selle liigutusega harjuda. Kergemate raskustega suure kordusega liigutusi tehes on lihased ette valmistatud võimsaks jõupingutuseks raskete raskuste tõstmiseks suuremate korduste jaoks.
Igal soojendusel on peamine eesmärk korralikult soojendada.
Vigastustel on kaks peamist põhjust: kas tehnika kannatab (töötamine liiga suure raskusega või mürsu raskuse halb kontroll) või ei tehta korralikult venitusi ja soojendusi. Soojendus- ja venitusharjutuste õige tehnika tundmine on oluline kõigile sportlastele, olenemata vanusest.
2.9. SOOJENDUSTE ERILIIGID.
Soojendusvarjupoks saab läbi viia ka eraldi simulatsiooniharjutusena treeningu ajal. Alustada tuleks kerges tempos süstikuliigutustega igas suunas, saates neile 3 lühikest liigutust plokilöögi kimpudega, kõigepealt kätega, seejärel ühenda jalad. Tehke sukeldumisi, istesse tõuseid, hüppeid. Sisestage järk-järgult jalalöögid keskele ja kaugemale ülemistel tasemetel. Rütm kiirendada, muuta, kaasata teravaid hüppeid koos löökidega. Imitatsioonivõitluse lõpus teha mitu hüppelööki, rulluda löökidega üle selja, kukkuda kätele ja hüpata. Lõpeta soojendus taastumis- ja painduvusharjutustega. Soojenemise koguaeg on 10-15 minutit. Soovitatav asjatundjatele, kes on valdanud stiili põhitehnikat, eriti just lühendatud treeninguga. Pärast selle rakendamist on võimalik ilma täiendavate harjutusteta üle minna paaristööle.
Soojendus "liiges". Iseloomulik erinevus eelmistest soojendustüüpidest on staatilis-dünaamiliste, isostaatiliste harjutuste ülekaal. Nõuab minimaalselt ruumi, kuid vaikust ja keskendumist. Siin on ligikaudne harjutuste komplekt liigese soojendamiseks. "Päikesetõus" - seisneb kükiasendist aeglaselt tõusmises ja üles sirutamises. Ärkamisaeg - 1-3 minutit. Staatilised kalded – sooritatakse sujuvalt ja lõdvestunult, täiendava lõdvestusega. Painutamine peab toimuma gravitatsiooni mõjul. "Ratturiasendist" randme-, küünarnuki- ja õlaliigese isostaatiline soojendus. Erinevad kalded ja pöörded istumis- ja lamamisasendis, pea peal seistes. Tasakaaluharjutused ühel jalal. Staatilise soojenduse saate lõpetada kergete hüpete seeriaga. Kogukestus on 10-15 minutit. Ühise soojenduse korrektne läbiviimine on üsna keeruline. Funktsioon - koormus ei lange mitte niivõrd lihastele, kuivõrd sidemeaparaadile. Pidage meeles, et ühise soojenduse ajal peate oma hingamist jälgima: staatilise koormuse ajal ei tohiks see muutuda palju kiiremaks. Kuumal hooajal saate sagedamini kasutada ühist soojendust. See aitab säästa energiat treeningu põhiosa jaoks.
Teine soojenduse tüüp, millest on raske kirjutada, kuid vajalik - "meditatiivne" Selle olemust saab hõlpsamini mõista järgmise näite põhjal. Terava ohu ilmnemisel kogeb keha stressi, teatud hormoonide vabanemine verre suureneb järsult, seedeprotsessid peatuvad, inimene tõuseb palavikku, ta on valmis jooksma või võitlema. Meditatsiooni soojendusega juhtub sama, kuid järk-järgult, kontrollitult. Luues teatud meeleolu, laseb meister oma kehal end eelseisvateks tegudeks ette valmistada. Meditatsioonisoojenduse asend peaks olema piisavalt mugav, s.t. mõtteid ei tohiks segada sellest, kui raske on sul selles asendis olla. Muide, sellist soojendust saab teha koos õpilasega jõusaalis – istu maha ja sulge silmad. Mõne aja pärast võite märgata. et rusikad sügelevad – keha on treeningule häälestatud.
3. MIS ON TREENING?
Treening - need on sisukad tegevused, mille eesmärk on arendada mis tahes omadusi, parandada omandatud oskusi. Koolitus võib olla esindatud erinevates inimtegevuse valdkondades: sport, teadus, töö, hobid ja paljud teised.
sporditreeningud on mõtestatud kehaline tegevus, mis on suunatud jõu, vastupidavuse, väleduse, tehnilisuse, kiiruse ja muude füüsiliste ja psühholoogiliste oskuste arendamisele.
Kehalise kasvatuse ja spordi süstemaatilise (3-4 korda nädalas) tundide (treeningu) käigus toimub järkjärguline kohanemine kehalise aktiivsusega.
Treening - see on füüsiliste harjutuste (kõrgeimate saavutustega spordialadel - 2-3 korda päevas) süstemaatiline mõju treenitava kehale nädalate, kuude ja aastate jooksul. Koolituse üks olulisemaid ülesandeid on efektiivsuse tõstmine. Treening aitab kaasa füüsiliste omaduste arendamisele: vastupidavus, jõud, kiirus, väledus. See on suunatud mõju lihasluukonna ja funktsionaalsete süsteemide füüsilisele arengule.
Treening peaks olema erilise orientatsiooniga, treeningu käigus tehakse korduvaid kordusi, tehtud harjutuste vahelised puhkeintervallid on väikesed, pulss ei ole madalam kui 150-160 lööki / min.
Kui treening toimub pulsiga 120-130 lööki / min, siis on see meelelahutuslik kehaline kasvatus, see ei anna treeningefekti.
Kõrgemate saavutustega spordis on kaks treeningperioodi:
1) ettevalmistav
2) konkurentsivõimeline.
Ettevalmistusperioodil on põhiülesanne vastupidavuse, kiiruse-jõu omaduste jms arendamine. Kasutatakse trenažööre, erinevaid seadmeid, kangi. Reeglina on 2-3 korda päevas treenides osa tunnist pühendatud jõu arendamisele, kiirus-jõutreeningule ja suurem osa sellest on pühendatud spetsiaalsele treeningule (kui jooksja, siis jookse; kui ujuja , siis ujumine; kui hüppaja, siis hüppamine jne.). Ettevalmistusperioodi viimases etapis on treening oma olemuselt võistluslähedane, st harjutuste vahelised intervallid vähenevad, nende teostamise intensiivsus suureneb.
Võistlusperioodil on treening mõõdukas, lühike, reeglina viiakse läbi hommikul; osadel spordialadel võistluspäeval treeningut ei toimu (murdmaasuusatamine, rattasõit jne). Lisaks on sportlasel pärast murdmaasuusatamist näiteks harjutuste seeriat ja kerget jooksu, erilist tähelepanu pööratakse venitusharjutustele.
3.1. MÕNED KOOLITUSPROGRAMMID:
jõutreening;
intervalltreeningud;
pidev koolitus;
ringtreening.
Jõutreening
Jõutreening keskendub jõu, jõu ja lihaste vastupidavuse suurendamisele. Jõutreeningu koormusi planeerides tuleb esmalt kindlaks teha, milliseid lihasgruppe treenida soovitakse ning seejärel valida sobivad harjutused. Iga harjutuse treening on jaotatud tsükliteks, kordusteks ja takistuseks. Vaatleme näidet - kahe käe painutamine hantlitega. Programm sisaldab kolme tsüklit, millest igaüks on 10 kordust. Esimeses tsüklis on takistus 100% maksimaalsest massist, mida sportlane suudab 10 korda tõsta. See on niinimetatud 10-rep max ehk 10-RM. Meie näites võrdub 10-RM 100 naela. Teises tsüklis kasutatakse 90% 10-PM (90 naela) takistust, kolmandas 80% 10-PM (80 naela).
Intervalltreening
Intervalltreeningu puhul vahelduvad lühikesed või keskmised tööperioodid samade puhkeperioodidega või vähenenud aktiivsusega. Intervalltreening põhineb selgel füsioloogilisel põhimõttel. Teadlased on leidnud, et sportlased saavad teha oluliselt rohkem tööd, jagades selle lühikesteks intensiivseteks tsükliteks koos puhkeperioodidega või vähenenud aktiivsusega järjestikuste töötsüklite vahel. Näiteks esimene tsükkel sisaldab 6 jooksukordust (tööintervall), igaüks 400 m; iga intervall läbitakse 75 sekundit, millele järgneb taastumine aeglase sörkimise näol 75 sekundi jooksul tööintervallide vahel. Teises tsüklis tehakse 6 kordust, igaüks 800 m, tehes 180-sekundilise tööintervalli ja taastudes aeglase sörkimise või 180-sekundilise kõndimisega tööintervallide vahel.
Intervalltreening on rakendatav peaaegu igal spordialal, enamasti kasutatakse seda jooksjate ja ujujate treenimiseks.
Intervalltreeningu põhimõtteid saab kohandada muude tegevustega, valides koormuse vormi või režiimi ning muutes põhimuutujaid sõltuvalt spordialast ja sportlase individuaalsetest omadustest.
Fox ja Matthews tuvastasid peamised muutujad, mida tuleks iga sportlase jaoks kohandada:
tööintervalli intensiivsus ja kestus (jõutreeningu koormus ja kestus);
korduste ja tsüklite arv igal treeningkorral;
puhkeaja (taastumise) kestus;
tegevuse liik puhkuse ajal;
treeningute arv nädalas.
Pidev koolitus
Nimetus ise viitab sellele, et seda tüüpi treening hõlmab pidevat tegevust ilma puhkeintervallideta. See võib olla kõrge intensiivsusega pidev keskmise kestusega tegevus või madala intensiivsusega treeningkoormus pikema aja jooksul. Vaatleme mõlemat tüüpi.
Suure intensiivsusega pidev treening
Töö intensiivsus sellisel treeningul on 85 - 95% sportlase maksimaalsest pulsisagedusest (HRmax). Näiteks võib keskmaajooksja joosta 8 km (5 miili) kiirusega 3 min/km keskmise pulsisagedusega 180 lööki minutis (eeldusel, et HRmax = 200 lööki minutis).
High Intensity Continuous Training on väga tõhus sportlaste treenimisel vastupidavusaladel, kus pole palju tööd. Püsiva võistluslähedase intensiivsusega treenimine parandab sportlase võimet hoida kogu võistluse vältel sama tempot ja toob üldiselt kaasa parema soorituse. Lisaks suurendavad regulaarsed treeningkoormused või võistluslähedase intensiivsusega võistlused jalgade kiirust, jalgade jõudu ja lihaste vastupidavust. Paraku esitab selline treeningprogramm sportlasele väga erakordseid nõudmisi, eriti kui see on koostatud mitmeks nädalaks või kuuks. Soovitatav on perioodiliselt tutvustada madalama intensiivsusega valikuid (1 - 2 korda nädalas), et sportlane pärast kurnavat kõrge intensiivsusega pidevat treeningut veidi puhata.
Pikaajaline madala intensiivsusega treening.
Seda tüüpi koolitus muutus äärmiselt populaarseks käesoleva sajandi 60ndate lõpus. Sportlane treenib suhteliselt madala intensiivsusega, näiteks 60–80% pulsisagedusega. Südame löögisagedus ületab harva noortel sportlastel 160 lööki / min ja küpsematel sportlastel 140 lööki / min. Treeningu põhieesmärk ei ole kiirus, vaid vahemaa. Kestvussportlased saavad iga päev joosta 24–48 km (15–30 miili), mis võrdub 160–320 km (100–200 miili) nädalas. Jooksukiirus on palju väiksem kui maksimaalne, mida sportlane suudab toetada. Näiteks kui suudad joosta kiirusega 3 min/km, siis tuleks treenida kiirusega 4 - 5 min/km. See treeningmeetod on palju lihtsam kui kõrge intensiivsusega pidev treeningmeetod, kuna see koormab palju vähem südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi. Pikkade vahemaade jooksmine võib aga põhjustada lihastes ja liigestes märkimisväärset ebamugavust ning viia vigastusteni.
Tundub, et seda treeningmeetodit kasutatakse vastupidavuse arendamiseks kõige sagedamini:
need, kes soovivad tervise mõttes "vormis olla";
võistkonnaspordialadega tegelevad sportlased, kes kasutavad vastupidavustreeningut ainult üldfüüsiliseks treeninguks;
Sel eesmärgil hoitakse intensiivsuse taset 60–80% HRmax-st ja vahemaad vähendatakse. Näiteks saavad jooksjad distantsi lühendada 5–8 km-ni (3–5 miilini).
Tuleb märkida, et see meetod on üldise vastupidavuse arendamiseks väga tõhus, kuna see võimaldab teil teha tööd kõige sobivama intensiivsusega. Keskealistele ja vanematele inimestele, kes soovivad saavutada
või säilitada vastuvõetav vormisoleku tase, on see meetod kõige sobivam ja kõige vähem ohtlik. Suure intensiivsusega treening on eakatele potentsiaalselt ohtlik. Samuti ei soovitata neil inimestel sprinti ega "plahvatusohtlikku" füüsilist tegevust.
Fartleki treening.
Fartlek - kiirusega mängimine - on pideva koormuse vorm intervalltreeningu vihjega. See treeningmeetod töötati välja Rootsis 1930. aastatel ja seda kasutavad eelkõige pikamaajooksjad. Võistluse kestus seda tüüpi treeninguga on 45 minutit või rohkem, sportlane saab valikuliselt muuta kiirust kõrgelt sörkimiskiirusele. See on vaba treeningvorm, mille põhieesmärk ei ole distants ja aeg, vaid lõbutsemine. Treeningud toimuvad tavaliselt maal, täis palju tõuse ja mõõnasid. Nii marsruudi kui ka jooksukiiruse valib sportlane ise. Kuid perioodiliselt peaks kiirus saavutama kõrge taseme. Paljud treenerid kasutavad fartleki lisandina suure intensiivsusega pidevale treeningkoormusele või intervalltreeningu programmile, et murda ükskõik millise neist monotoonsus.
Ringtreening
Ringtreeningul sooritab sportlane valitud harjutuste seeriat järjestuses, mida nimetatakse ringtreeninguks. Ring koosneb tavaliselt b - 10 simulaatorist. Igal masinal teeb sportlane kindla harjutuse, näiteks kätekõverdused või lokid, seejärel liigub edasi järgmise masina juurde. Peaksite püüdma töö ringis võimalikult kiiresti lõpule viia. Paranemise näitaja on kogu töö tegemine lühema ajaga või iga masinaga rohkem tööd või mõlemat. Lisaks, kuna sportlane jookseb masinate vahel, siis nendevahelise vahemaa suurenedes paraneb ka kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsus.
Ringtreeningu kombineerimisel traditsioonilise jõutreeninguga saame ringjõutreeningu. Traditsiooniline jõutreening hõlmab reeglina aeglast ja metoodilist tööd. Tööintervallid on väga lühikesed ja puhkeperioodid pikad.
Ringjõutreeningul tehakse tööd tavaliselt intensiivsusega umbes 40 - 60% maksimaalsest jõust 30-sekundilise intervalliga, tööintervallide vaheline puhkeaeg on 15 sekundit, kuigi töö- ja puhkeintervalle saab muuta. . Näiteks esimesel masinal teete 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik, seejärel puhkate 15 sekundit, liikudes edasi teise masina juurde. Alustage järgmist 30-sekundilist tööperioodi. Tavaliselt teevad nad ringi jaoks tööd 6–8 simulaatoril. Soovitatav on teha 2-3 tsüklit.
Ringjõutreening annab mõõduka tõusu aeroobses vastupidavuses ning oluliselt suurendab jõudu, lihasvastupidavust ja painduvust. Lisaks võib ringjõutreening oluliselt muuta keha koostist, suurendades lihasmassi ja vähendades keharasva.
Sporditreeningud, nagu iga teinegi pedagoogiline protsess, korraldatakse ja viiakse läbi üldistest didaktilistest põhimõtetest lähtuvalt. Treeningu sisuks on tehnika ja taktika õpetamise protsess oskuste omandamise ja nende oskuste rakendamise oskuse arendamise etapis spordiprobleemide lahendamisel võistlustel.
Maadlustreening aitab kaasa igakülgse spordivalmiduse avaldumisele asjaosaliste poolt.
3.2. KOOLITUSE PÕHIMÕTTED
Teadvuse printsiip
Treeneri ja sportlase koostöö on mõeldamatu, mõistmata sportlase treeningute tehniliste, taktikaliste, psühholoogiliste ja muude aspektide kombineerimise mustreid. Treeningu ülesanded, vahendid ja meetodid peavad olema maadlejale selged. Ta peaks olema kursis põhiliste muutustega kehas, mis treeningu mõjul toimuvad. Oskus sportlikule tegevusele mõtestatult läheneda aitab maadlejal kergemini uusi asju õppida ja omandatud teadmisi praktikas rakendada.
Teadlikkuse printsiibi õige rakendamise välisteks tunnusteks treeningutel on asjaosaliste poolt küsimuste sõnastuse selgus ning nende tegevuse õigsus treening- ja võistlusprotsessis. Võistluse käigus seavad sportlased endale realistlikud eesmärgid ja valivad oskuslikult vahendid nende lahendamiseks. Ebaõnnestumise korral hindavad nad õigesti hetkeolukorda ning iseloomustavad adekvaatselt nii enda kui ka vaenlase valmisoleku tugevaid ja nõrku külgi.
Seetõttu aitab teadvuse põhimõtte rakendamine treenimisel harida sportlase isikuomadusi, aitab koguda eriteadmisi. Individuaalse treeningpäeviku pidamine on asjaosalistele suureks abiks.
Aktiivsuse põhimõte
Arvestades maadlusprotsessi keerukust, tulemuse saavutamiseks kasutatavate vahendite mitmekesisust, sportliku soorituse sõltuvust maadlejate individuaalsetest omadustest jne, pöörab treener erilist tähelepanu sportlaste aktiivsuse avaldumisele.
Selleks annab ta juba koolituse ja koolituse algusest peale õpilastele võimaluse iseseisvalt täita selliseid ülesandeid, mis nõuavad märkimisväärset loomingulist pingutust.
Aktiivsuse avaldumiseks treeningutel on koolitatavatel suurepärased võimalused just maadluse spetsiifikast, tehnika ja taktika abil lahendatavate ülesannete mitmekesisusest tulenevalt. Õpetaja peab õigeaegselt hindama õpilaste tegevust ja andma sellele edasise suuna.
Väliselt väljendub treeningu aktiivsuse põhimõtte rakendamine sportlaste kõigi treeneri juhiste selges ja õigeaegses rakendamises.
Treener peab meeles pidama, et kõige aktiivsemad sportlased vajavad rohkem tähelepanu, sest just sellised sportlased on kõige vastuvõtlikumad ületreeningule.
Nähtavuse põhimõte
Erinevad koolitusmeetodid ja ka tehtud töö tulemused peaksid olema asjaosalistele kättesaadavad nendega tutvumiseks.
Erinevalt treeningust on treeningul demonstratsiooni läbiviimine palju keerulisem. Kogu info treeningute kohta saavad asjaosalised standarditabelite, graafikute ja visuaalsete abivahenditena, näidetena teiste sportlaste praktikast. Treeningu nähtavuse põhimõte näeb tingimata ette sportlaste võistlustel esinemise analüüsi.
Kahjuks ei pruugi treeningute ja võistlustel osalemise näited alati positiivsed olla. Seetõttu peab treener pidevalt hoolitsema selle eest, et kõigele, millega tema hoolealused spordipraktikas kohtuvad, antakse õige tõlgendus. Sportlased peavad sündmusi, oma võimeid ja võimeid objektiivselt hindama.
Ligipääsetavuse põhimõte
Kõik sportlased erinevad teistest sportlastest oma psühholoogiliste, füsioloogiliste ja muude individuaalsete omaduste poolest. Treener peab teadma iga hoolealuse tervislikku seisundit, kehalise arengu astme, üldise sportliku valmisoleku taseme. Asjaosaliste võimeid iseloomustavad tegurid ka üldine haridus- ja kultuuritase, elustiil, tööviis, toitumine ja puhkus.
Ilma nende andmete põhjaliku ülevaateta on võimatu õigesti lahendada maadluse treeningprotsessi korraldamise probleemi (probleemi püstitamine, harjutuste valimine, kehakaalu režiim jne).
Treeningutega tegelejate ebapiisava füüsilise vormisoleku korral tuleb treeningutel hoolikalt kasutada ligipääsetavuse põhimõtet.
Ligipääsetavuse põhimõte viiakse ellu psühholoogiliste barjääride ületamisel, mis tekivad teatud maadlustehnikate rakendamisel osalejatel, kohtumisel mõne vastasega, võistlustel osalemisel. Psühholoogilise iseloomuga raskused on sageli tingitud ligipääsetavuse põhimõtte mittejärgimisest hariduse ja koolituse varasemates etappides. Treener peab meeles pidama, et psühholoogilise barjääri teke tekib sportlase korduvate ebaõnnestumiste tagajärjel sellistes olukordades. Seetõttu peaks treener iga ebaõnnestunud sooritust ja veelgi enam korduvat käsitlema psühholoogilise barjääri võimaliku tekkimise seisukohast.
Juurdepääsetavuse põhimõtet teostatakse range planeerimise alusel, mis näeb ette kõik asjaosaliste tunnused, koolituse eesmärgid ja vahendid.
Ligipääsetavuse põhimõtte eduka kasutamise väliseks ilminguks on asjaosaliste soov treenida ja suurendada kehalist aktiivsust.
Juurdepääsetavuse põhimõtet, nagu kõiki teisigi, tuleb kasutada asjaosaliste individuaalseid iseärasusi arvesse võttes. On sportlaste kategooriaid, milles kerged võidud võistlustel tekitavad liigset enesekindlust ja kõrkust. See võib põhjustada suuri vigu ja avaldada negatiivset mõju selle sportlase professionaalsele kasvule.
Tugevuse põhimõte
Sporditreeningud on suunatud sellele, et asjaosalised omandaksid võimaluse järjepidevalt demonstreerida kõrgeid füüsilisi omadusi, omandada stabiilseid teadmisi, oskusi ja vilumusi. Seetõttu on maadleja treenimisel vajalik jõuprintsiibi järgimine ründaja põhiliigutuste õppimisel ja täiustamisel.
Materjali assimilatsiooni tugevus saavutatakse tehnikate ja harjutuste korduva kordamisega.
Maadluse eripära seisneb väga erinevates tingimustes, milles tehnikat saab rakendada, ning rünnatava maadleja kaitse- ja vasturünnakutegevuse suures varieeruvuses, mis võimaldab vältida oskuse inertsust. Treener annab tehnika arendamise käigus sportlasele võimaluse seda kasutada treeningutel või võistlustel.
Süstemaatilisuse põhimõte
Treenerid planeerib treeninguid nii, et need oleksid üksikute harjutuste doseerimise ja koormuse poolest eelmise tunni jätk ning loovad hea aluse järgmiseks treeninguks. Iga koolituse materjal on mõeldud treeningu positiivse mõju suurendamiseks. Süstemaatilisus eeldab õppe- ja koolitusmaterjalide teatud sidumist nõutavas järjestuses ja selle rakendamist õppetöös vastavalt sellele põhimõttele.
Süstemaatilisuse põhimõtet iseloomustab üld- ja eriväljaõppe kõigi aspektide ühtsus, treeningprotsessi järjepidevus, koormuste järkjärguline ja maksimaalne suurendamine.
Üld- ja eriväljaõppe kõigi aspektide ühtsus (füüsiline, tehniline, taktikaline, moraalne-tahtlik ja psühholoogiline). Maadleja üldtreening on aluseks edasisele spordialale spetsialiseerumisele. Üldfüüsilise ettevalmistuse iseloomulik tunnus on see, et sportlane tegeleb sellega kogu oma spordielu. Erikoolitus on suunatud nende omaduste, teadmiste, oskuste ja vilumuste omandamiseks, mis on vajalikud antud spordialale omaste tegevuste sooritamiseks. Maadleja kõrge erivalmiduse tagab laia valiku treeningvahendite kasutamine otse matil ning kõigi tema füüsiliste omaduste eriline arendamine.
Koolitusprotsessi järjepidevus. Kõrge sportlikkuse tase seab maadlejate valmisolekule kõrged nõudmised, mida on võimalik saavutada vaid aastaringse treeningu tulemusena. Fitnessi kasv toob kaasa asjaolu, et iga kord saab sportlane sooritada kasvavat koormust. Treeneri ülesanne on tagada treeningprotsessi järjepidevus, leida selline koormuse ja puhkuse suhe, et iga uus treening toimuks treenitavate taastatud või suurenenud töövõimega.
Treeningtundide läbiviimist, mille intervall on töövõime taastamiseks ebapiisav, arvestades selle mõju koolitatavatele, võib pidada topelttreeninguks. Sobiv puhkus pärast sellist treeningut taastab ja suurendab asjaosaliste sooritusvõimet. Sellised treeningud viiakse läbi kõrgelt kvalifitseeritud sportlastega ja arsti erilise järelevalve all.
Tunnid treeningtsüklite kaupa jaotades reguleerib treener koormuse mahtu ja intensiivsust. Suur metoodiline tähtsus on treeningute arvu kahekordistamisel nädalas tsüklis vastavalt tulevaste võistluste kavandatavale programmile. Treener peab suutma kasutada vastavat koormuste tõusu kogu aastaringse treeningtöö vältel, mitte ainult üheks võistluseks valmistudes.
Koormuste järkjärguline ja maksimaalne suurendamine. Sporditegevuse käigus juhtub sageli, et koormused kasvavad kiiremini, kui sportlase kehas toimuvad adaptiivsed muutused. Seetõttu on treeningute korraldamise üheks ülesandeks koormuse mahu ja intensiivsuse sujuv suurendamine.
Seoses asjaosaliste vormi ja oskuste kasvuga kasvavad nende treeningute koormused pidevalt. Keha paremaks kohanemiseks kasvavate koormustega tekitavad need lainelaadset tõusu. Maadlustreeningu praktikas saavutatakse laineline koormuse kasv võistluse aja muutmise, partnerite valiku, konkreetse ülesande seadmise kaudu treeningtsükli eraldi päevadel. Lainelaadset koormuse tõstmise meetodit kasutades peab treener looma omamoodi soodsa fooni selliste mahtude ja intensiivsuse kasutamiseks, mis on selle treenitavate grupi puhul suur või maksimaalne.
Didaktiliste põhimõtete õige kasutamise väliseks ilminguks treeningul on pikaajaline stabiilne (rikketeta) esinemine võistlustel, sportlaste terve, rõõmsameelne välimus, edu töös ja õppimises.
Kõik sporditreeningu põhimõtted on omavahel lahutamatult seotud ja toimivad ühtse mõjusüsteemina asjaosalistele, et parandada nende sportlikku valmisolekut.
Lihasaktiivsus on vajalik tingimus kehaliseks arenguks, organismi normaalseks talitluseks, sportlase tervise ja sooritusvõime säilitamiseks. Treening on motoorsete oskuste kujundamise ja keha funktsionaalsete võimete laiendamise protsess. Peamised põhimõtted koolitusprotsessis on astmelisus, kordamine, mitmekülgsus, individuaalne lähenemine.
Sageli eiravad algajad (ja mitte ainult nemad) trenni tulles mingil põhjusel soojendust ja alustavad kohe põhitreeninguga. Mõned väidavad, et soojendus on täiesti ebavajalik, samas kui teised väidavad enesekindlalt, et see on tavaline aja ja vaeva raiskamine. Kui aga vaadata professionaale ja pöörata tähelepanu nende treeningprotsessile, siis proffide hulgas pole neid, kes enne treeningut ei soojenda. Uurime, mis on soojendus ja miks see oluline on?
Mis on soojendus?
Oma olemuselt on igasugune soojendus treeningu ajal tehtavate tegevuste proov, nii et teie soojendus peaks olema võimalikult sarnane sellele, mida teete pärast seda. Teisisõnu peate oma keha eelseisvaks treeninguks nii palju kui võimalik ette valmistama. Selleks peate kasutama seda tüüpi harjutusi, mis seadistavad ja valmistavad teie lihaseid ja keha järgmisteks koormusteks. Samuti aitab soojendus kiirenenud pulsisageduse tõttu sujuvalt treeningprotsessi siseneda, et mitte südant kahjustada. Kui plaanite teha jõutreeningut, siis ei tohiks teie soojendus sisaldada passiivset staatilist venitust (venitusharjutusi). Kuna seda tüüpi koormus aitab kaasa jõutreeningu efektiivsuse vähenemisele.
Miks on oluline soojendada?
Need inimesed, kes on just spordiga alustanud, unustavad sageli soojenduse. Selline unustamine võib tulevikus põhjustada vigastusi, mis toob kaasa taastusperioodi ja selle tulemusena koolituse kui sellise täieliku tagasilükkamise. Reeglina on enamikul vigastustel pikk taastumisperiood. Selline periood saab enamikule sageli saatuslikuks ja nad loobuvad spordist täielikult. Need sportlased, kes on treeninud üle aasta, teavad, et kui nad enne treeningut sooja ei tee, on nende vigastuse või nikastuse võimalus oluliselt suurem. Miks aga paljud algajad soojendust eirates ei saa vigastusi? Siin tuleks mõista tõsiasja, et algajal pole lihaseid kui selliseid. Lisaks ei ole keha ja keha veel korralikult kohanenud suurte koormustega ning vastavalt sellele on vigastuste oht sellistel inimestel väike. Kuid siiski on vigastuste saamine täiesti võimalik, nii et soojendust ei tohiks mingil juhul unarusse jätta.
Kuidas soojendust õigesti teha?
Soojenduseks on parim variant koormata oma keharaskusega, mis on spetsiifiline ja sarnane sellega, mida pärast seda teed. Soovitav on soojendus alustada kardiotreeninguga. "Hea viis soojendada on kampsunis või varrukaga juua." Vali kardio suvaliselt, kuid parimaks variandiks peetakse: tavalist jooksmist, jalgratast või velotrenažööri, aga ka jooksulint. Kardio optimaalne aeg enne treeningut on 3–7 minutit. Kui treenite kauem, proovib keha kohaneda püsiva koormusega. Ja meie ülesanne pole mitte väsida, vaid soojendada ja valmistada lihaseid ja liigeseid stressiks, samuti kiirendada pulssi. Kui oled ajaliselt väga piiratud, siis võid kõhulihaste harjutusi kasutada ka kogu keha soojenduseks ja soojenduseks.
Soojendusharjutused(20-30 sekundit liigese kohta) 
Mis toimub soojenduse ajal?
Soojenedes tõuseb lihaste temperatuur. Tänu sellele väheneb vigastuste võimalus ning tõusevad ka kiirus- ja jõuomadused.
- Kehatemperatuur tõuseb. Tänu soojale kehale suureneb lihaste endi elastsus, samuti väheneb oht end venitada.
- Veresooned laienevad – see vähendab vastupanuvõimet verevoolule, samuti väheneb südame töökoormus ning paraneb vereringe ja hapniku transport.
- Parandab jahutamist – tänu organismi higistamismehhanismide aktiveerumisele.
- Suurenenud liigeste liikuvus.
- Hormonaalsed muutused – teie keha suurendab erinevate energiatootmise reguleerimise eest vastutavate hormoonide tootmist.
- Vaimne ettevalmistus – soojendus sobib suurepäraselt ka treeningu alguseks vaimseks valmistumiseks ja tähelepanu suurendamiseks.
Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.
Soojendusharjutusi tehakse iga seansi alguses 10-15 minutit. Soojenduse eesmärk on luua klassiruumis hea tuju, positiivne emotsionaalne taust, siiruse ja usalduse õhkkond. Soojendus aitab kaasa grupiliikmete eneseavamisele, hõlbustades omavahelist suhtlust. Soovitav on seda teha üsna kiires tempos. Arutelu pärast soojendusharjutusi on võimalik, kuid pole vajalik.
Soojenduse roll on eriti suur, kui rühmas on treeningutele vastupanu. Vastupanu on avalikud või varjatud tegevused, mille eesmärk on klasside korraldamine ja isegi häirimine. Seda pakuvad need grupi liikmed, kes ei usalda nii täiskasvanuid kui ka eakaaslasi, tõenäoliselt varasemate negatiivsete kogemuste tõttu. Lisaks võib vastupanu olla nende inimeste enesedemonstratsioon, kes pretendeerivad grupis juhtpositsioonile. Mõne õpilase jaoks on vastupanu psühholoogilise kaitse viis, viis vältida oma probleemidega tegelemist, suunates tähelepanu oma traumeeritud tunnetelt kunstlikult loodud välistele olukordadele.
Vastupanu võib esineda mitmel kujul. See võib olla demonstratiivne, st väljenduda avalikus umbusaldamises juhi vastu ja katsetes klasse häirida. Rühma kõige agressiivsemad liikmed suudavad peremeest agressiivsusele provotseerida erinevate veidrustega kuni ebaviisakate, isegi nilbete väljendusteni. Lõpuks võib vastupanu väljendada vaikuses, juhiga suhtlemisest keeldumises.
Soojendused võimaldavad teil tuvastada vastupanu ja sellele vastu seista, luues emantsipatsiooni ja usalduse õhkkonna. Lisaks on tõhus viis vastupanu ja emotsionaalse pinge ületamiseks eirata soovimatuid ja positiivselt tugevdada soovitavat käitumist.
Samas on rühmaliikmetel kasulik selgitada, et kuigi on soovitav, et õppustel osaleksid kõik rühma liikmed, on aktiivsusprintsiibiks soov ning see ei pane neile mingeid jäiku kohustusi. Nad saavad harjutustes osaleda oma äranägemise ja valiku järgi. Selle erinevuse mõistmine tavatundides käitumise range reguleerimise ja treeninggrupis vastustest või tegudest keeldumise võimaluse vahel maandab vastupanija stressi, lõdvestab teda ja aitab kaasa loomulikule soovile end tõestada koos teiste rühmaliikmetega.
Kui rühmas on treeningu alguses vastupanu, võib soojendus esimesel treeningul võtta kauem aega, isegi terve seansi.
Lisaks soojendusele tuleks iga tunni alguses meelde tuletada rühmatöö reegleid.
Erinevalt teistest harjutustest saab soojendusi korrata seansist seansini. Pealegi töötavad nad mõnikord välja spetsiaalsed rituaalid iga õppetunni alguseks.
Harjutus 1. VÕIMALIKU RITUAALI NÄIDE TUNNIDE ALGATAMISEKS (V.V. Makarov, 2005; A.S. Prutšenkov, 1991) Juht pöördub rühma poole järgmiste sõnadega: “Sule silmad... Võta nüüd parema käega naabri käest . Hoidke seda enda käes. Proovige silmi avamata keskenduda ümbritsevatele helidele, laske kõigil keskenduda ainult sellele, mida ta kuuleb, laske tal mõnda aega kuulata ja tunda ära helid, mis temani jõuavad (üks minut) ...
Ikka silmi avamata koondage oma tähelepanu paremal ja vasakul asuvate naabrite peopesadele, mida puudutate. Proovige kindlaks teha, milline peopesa on soojem, kumb külmem, kas see oli parempoolse või vasakpoolse naabri peopesa (30 sekundit). Suletud silmadega ava käed ja keskendu hingamisele, tunneta, kuidas õhk liigub ninasõõrmete ja huulte kaudu sisse ja välja, kuidas liigub rindkere iga sisse- ja väljahingamisega (üks minut). Proovige lugeda iga väljahingamist ja viiendal - avage silmad ... "
Harjutus 2. "TERE"
(B.R. Matvejev, 2005)
JUHEND. Üks osalejatest alustab õppetundi. Vasakpoolse naabri poole pöördudes ütleb ta kohtumisest rõõmu tundes: "Tere ...", väljendades oma hääle, žesti ja naeratusega oma suhtumist temasse.
Harjutus 3. SA TEAD, et ma...
(A.S. Prutchenkov, 1991)
Rühmaliikmed tervitavad üksteist selle fraasiga, kirjeldades kõiki huvitavaid ja naljakaid juhtumeid, mis toimusid mõne inimesega suhtlemisel eelmise ja selle seansi vahelisel perioodil.
Harjutus 4. TERVITUSED (V. Romek, 2005)
JUHEND. Nüüd on meie ülesandeks tervitada minuti jooksul võimalikult paljusid rühmaliikmeid. Saate sama liiget tervitada mitu korda.
Arutelu. Kuidas sa end treeningu ajal tundsid?
Kellega grupiliikmetest kontakti mäletate?
Mis teie arvates selleni viis?
Harjutus 5. SÕNADETA TERVITUS (V. Romek, 2005)
(Harjutust saab kasutada ka mitteverbaalsete signaalide mõistmise treenimiseks) JUHEND. Nüüd proovime kolme minuti jooksul tervitada võimalikult paljusid grupi liikmeid, kuid ilma sõnadeta, kasutades ainult meie võimalusi.
keha, pilk, näoilmed ja žestid. Saate sama liiget tervitada mitu korda. Proovige proovida võimalikult palju erinevaid tervitusi. Ärge unustage naeratada.
Arutelu. Millised on teie lemmiktervitused?
Mitu mitteverbaalset tervitust kasutasite?
Kuidas partner reageerib tervitamisele, millega kaasneb sõbralik mitteverbaalne käitumine?
Kuidas partner puudutamisele või distantsi vähendamisele reageeris?
Märge. Treeningut on kõige parem teha rütmilise muusika saatel.
Harjutus 6. ÜHENDUSED (Harjutust saab kasutada ka mälu treenimiseks)
JUHEND. Pidage meeles isiklikku omadust, mis algab teie nimega sama tähega, näiteks: "Olga on võluv", "Vladimir on vaba". Seejärel hääldab iga osaleja oma nime, lisades sellele väljamõeldud kvaliteedi. Pealegi kordab iga järgmine osaleja kõike, mida enne teda öeldi.
Harjutus 7. KINGITUS (Harjutust saab kasutada ka "mina-pildi" moodustamiseks) JUHEND. Kõik ringis osalejad räägivad: "Mida ma tahaksin kinkida kellelegi, kes istub minu kõrval?" Seda nimetatakse millekski, mis võiks inimesele tõeliselt meeldida. See, kellele “tänati” ja seletab, tegelikult rõõmustaks ta sellise kingituse üle ja miks.
Harjutus 8. MOTTO (Harjutust saab kasutada ka “mina-pildi” moodustamiseks) JUHEND GKhZeich & s kõik osalejad kordamööda ringis, millise T-särgi ja millise pealdis-loosungiga nad endale ostaksid. kui neil selline võimalus oleks. Proovige veenduda, et vastus pole juhuslik, kiri peegeldab teie elu usutunnistust, selle peamist elupõhimõtet (nagu moto rüütli kilbil) ja värv sobib teie iseloomuga.
9. harjutus
KOOS ÜHENDUSTEGA
(Psühholoogia labürindid, 1996) JUHEND. Üks inimene mõtleb ühe sõna ja ütleb selle naabrile. Ta ei korda kuuldud sõna, vaid ütleb sellele sõnale esimese assotsiatsiooni, viidates oma ligimesele. Ja nii räägivad kõik ringis assotsiatsioone.
Arutelu. Huvitav on võrrelda esimest sõna viimasega ja seejärel ringiga üle kuulata kõiki, kes mida ütlesid. Väga sageli langevad assotsiatsioonid ühes suunas ja korduvad mitu korda ringikujuliselt.
Liikuvad treeningud
10. harjutus
(Harjutust saab kasutada sotsiaalse taju oskuse treenimiseks) JUHEND. Variant 1. Kõik osalejad seisavad ringis, pead allapoole. Juhi käsul tõstavad nad samal ajal pead. Nende ülesanne on kohtuda kellegi pilguga. See mängijate paar, kellel õnnestus, lahkub ringist.
Variant 2. See erineb probleemi vastupidise väite poolest – mitte kohata kellegi pilku.
Harjutus 11. SIX (I.V. Vachkov, 1999) (harjutust saab kasutada tähelepanu treenimiseks)
JUHEND. Kõik mängijad seisavad ringis. Iga rühma liige nimetab kordamööda naturaalrea numbreid: üks, kaks, kolm ... Keelatud on nimetada numbreid, mis lõpevad arvuga 6 ja jaguvad 6-ga (näiteks 6, 12, 16 jne. ). Kui mängija sai sellise numbri, peab ta vaikselt püsti hüppama ja käsi plaksutama. See, kes teeb vea, on mängust väljas. Mängida saavad kuni kolm järelejäänud kõige tähelepanelikumat mängijat. Selge see, et kuue asemel võib kasutada ka muid numbreid.
Harjutus 12. UNIVERSAALNE TÄHELEPANU (Psühholoogia labürindid, 1996)
(Harjutust saab kasutada ka suhtlemisoskuste arendamiseks) JUHEND. Osalejad võivad publiku seas vabalt ringi liikuda. Kõiki mängus osalejaid kutsutakse täitma järgmist ülesannet - püüdke igal viisil, ilma loomulikult füüsilist mõju ja kohalikke katastroofe kasutamata, meelitada teiste tähelepanu. Ülesande teeb keeruliseks asjaolu, et kõik mängus osalejad üritavad seda korraga täita.
Arutelu. Jagage oma seisukohti, kellel õnnestus paremini ja kiiremini tähelepanu tõmmata ning milliste vahenditega.
Harjutus 13. HÜPPED (B.R. Matveev, 2005)
JUHEND. Seisake ringis näoga keskele. Nüüd hakkan käsi plaksutama ja iga plaksu puhul peaks igaüks vaikselt hüppama, samal ajal 90 kraadi pöörates. Ülesanne: vaikselt, ilma läbirääkimiste ja märkideta pöörake kogu nägu ühes suunas. Peame seda tegema nii kiiresti kui võimalik.
Arutelu. Mis aitas igaühel ülesandega toime tulla?
(Psühholoogia labürindid, 1996) JUHEND. See mäng on tähelepanust. Korraldaja selgitab, et kõik mängus osalejad peavad kordama liigutusi, mida ta neile näitab, välja arvatud üks - "keelatud", näiteks kätega pea kinni hoidmine. Juht teeb erinevaid liigutusi käte, jalgade, pea, kehaga. Olles tabanud õigest hetkest, näitab ta “keelatud” liikumist. Igaüks, kes seda kordab või isegi üritab seda korrata, loetakse mängureegleid rikkunuks ja peab mängust lahkuma. Algul mängib juhendaja mängu aeglases tempos, mis võimaldab õppida põhireeglit.
Harjutus 15. SOOJENDUS (BEASTS) (Psühholoogia labürindid, 1996) JUHEND. Kõik seisavad ringis. Juht ütleb igaühele kõrva, milline loom temast saab (näiteks kass, valge pull). Kõik "loomad" võetakse tugevalt kätest (küünarnukist kõverdatud). Juht hääldab valjult mõne looma nime. Nimetatud looma ülesanne on maha istuda ja kõigi teiste ülesanne on takistada tal seda tegemast. Mäng algab. Kuid saatejuht nimetab vaid mõnda looma erinevalt ja ülejäänud annab sama nime (näiteks vöötohatis). Esiteks nimetatakse samu loomi. Kõik mängijad keskenduvad nimega metsalise hoidmise ülesandele. Siis kutsub peremees vöötohatise ja kõik "võsakesed" kükitavad teravalt. See harjutus annab tugeva emotsionaalse tühjenemise, tekitab positiivse emotsioonilaengu, naeru.
16. harjutus
(Saab kasutada seansi alguses või lõpus)
JUHEND. Rühm istub ringis ja kõik omakorda avaldavad oma muljeid sellest (või eelmisest) tegevusest. Mis sulle meeldis? Mis ei ole vastuvõetav? Mida tahaksid täna teisiti teha? Mida väidab rühm, konkreetselt kellele, juhile? Pole vaja kedagi rääkima sundida, rääkige ainult oma äranägemise järgi.
