Τρέξιμο: ποια είναι τα οφέλη του τζόκινγκ; Αξίζει τον κόπο να βιαστείτε να αποκτήσετε φόρμα: πώς να επιλέξετε την ταχύτητα του τζόκινγκ; Μέση ταχύτητα τζόκινγκ.

Το τζόκινγκ ή το τζόκινγκ (από το αγγλικό τζόκινγκ - «ανακατεύοντας» τρέξιμο) είναι ένα αργό τρέξιμο με ταχύτητα ελαφρώς υψηλότερη από τον ρυθμό του γρήγορου περπατήματος, περίπου 7-9 χλμ./ώρα. Η ίδια η λέξη "τζόκινγκ" άρχισε να χρησιμοποιείται στη δεκαετία του '60 του περασμένου αιώνα, σε μεγάλο βαθμό λόγω των δραστηριοτήτων εκλαΐκευσης του Arthur Lydiard. Ήταν κατά τη διάρκεια αυτών των ετών που ξεκίνησε μια πραγματική άνθηση του τρεξίματος στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Χαρακτηριστικά του τζόκινγκ

Οι χαρακτηριστικές διαφορές μεταξύ του τζόκινγκ και του κανονικού τρεξίματος είναι μια πιο σύντομη, σχεδόν ανεπαίσθητη φάση πτήσης με το πόδι, «χτύπημα» με χαλαρό πόδι και αργό ρυθμό.

Το τζόκινγκ είναι δημοφιλές όχι μόνο μεταξύ των οπαδών του υγιεινού τρόπου ζωής. Το τζόκινγκ ή το ελαφρύ τρέξιμο χρησιμοποιούνται ευρέως από επαγγελματίες αθλητές για προθέρμανση, ψύξη, καθώς και για ανάκαμψη από σκληρή προπόνηση ή για αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς.

Τα πλεονεκτήματα του τζόκινγκ, σε σύγκριση με το κανονικό τρέξιμο, είναι η σημαντική μείωση του φορτίου στο γόνατο και στις αρθρώσεις του αστραγάλου, καθώς και ο μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια παρατεταμένου τζόκινγκ, οι «ορμόνες της ευτυχίας» συντίθενται στο σώμα των δρομέων σε σημαντικές ποσότητες, προκαλώντας συναισθηματική έξαρση και ακόμη και μια κατάσταση ήπιας ευφορίας.

Τεχνική τζόκινγκ

Το τζόκινγκ δίνει ένα αρκετά έντονο φορτίο στους μύες των ποδιών και περιλαμβάνει επίσης άλλους μύες του σώματος. Ταυτόχρονα, η τεχνική του τζόκινγκ μπορεί να μειώσει σημαντικά το φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.

1. Η απώθηση εμφανίζεται με ολόκληρο το πόδι, το πόδι είναι σχεδόν τελείως ισιωμένο στο γόνατο.
2. Το βήμα δεν είναι φαρδύ, επιμηκύνεται ελαφρώς εάν είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο ρυθμός.
3. Το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, οι ώμοι είναι ισιωμένοι.
4. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και κινούνται ελεύθερα.
5. Η αναπνοή είναι ελεύθερη, εισπνεύστε από τη μύτη. Ο ρυθμός του τζόκινγκ πρέπει να επιτρέπει τόσο την αναπνοή όσο και τη συνομιλία χωρίς δύσπνοια. Εάν δεν υπάρχει αρκετός αέρας και θέλετε να αναπνεύσετε από το στόμα σας, τότε ο ρυθμός είναι πολύ υψηλός, πρέπει να μειωθεί.

Επιπλέον, πρέπει να ελέγχετε τον παλμό, δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 120 παλμούς το λεπτό, ακόμη και για όσους κάνουν τζόκινγκ για απώλεια βάρους.

Βίντεο της σωστής τεχνικής τζόκινγκ:

Τα οφέλη του τζόκινγκ

Μόνο η τακτική προπόνηση θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα σημαντικό θετικό αποτέλεσμα από το τζόκινγκ. Ο αριθμός και το πρόγραμμα προπονήσεων για τον καθένα θα είναι ατομικό. Για αρχάριους, ένα πρόγραμμα τζόκινγκ μπορεί να κατασκευαστεί από ένα σημείο αναφοράς τριών προπονήσεων την εβδομάδα για 30-40 λεπτά. Πρέπει να προσαρμόζεται λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο προπόνησης, την παρουσία τραυματισμών ή χρόνιων ασθενειών / αντενδείξεων. Για παράδειγμα, στην αρχή, μπορείτε να συνδυάσετε γρήγορο περπάτημα με ελαφρύ τρέξιμο.

Τα κύρια πλεονεκτήματα του τζόκινγκ

Θετική επίδραση στον εγκέφαλο

Το περιττό λίπος καίγεται

Ας μιλήσουμε για το πώς το τζόκινγκ βοηθά στην καύση επιπλέον θερμίδων.

Οι μύες των ποδιών εκπαιδεύονται

Κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ δουλεύονται κυρίως οι μύες των ποδιών. Επιπλέον, το τζόκινγκ σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους μύες του σώματος, των χεριών, του λαιμού, διατηρώντας τους σε καλή φόρμα.

Ωστόσο, σε αντίθεση με το απλό περπάτημα, το τζόκινγκ χαρακτηρίζεται από την παρουσία μιας φάσης πτήσης-προσγείωσης. Σε αυτή την περίπτωση, το πρόσθετο φορτίο παραλαμβάνεται από τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και του γονάτου. Παράγοντες που αυξάνουν τη δύναμη κρούσης είναι το τρέξιμο στην άσφαλτο και το υπερβολικό βάρος.

Έτσι, το τζόκινγκ μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη μιας σειράς παθολογιών της σπονδυλικής στήλης (προεξοχές, κήλες), καθώς και των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος (για παράδειγμα, αρθροπάθεια).

Ένας σημαντικός κίνδυνος αυτών των παθολογιών θα είναι:

• η παρουσία κακής κληρονομικότητας (ριζίτιδα, αρθρίτιδα ή αρθρίτιδα στους γονείς).
• πλατυποδία, καμπυλότητα του ποδιού κ.λπ.
• με σκολίωση?
• τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης?
• υπέρβαρος;
• ασθένειες των αρθρώσεων των ποδιών?
• τραυματισμοί κάτω άκρων.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα μικροσόκ που συμβαίνουν κατά το τζόκινγκ δεν έχουν πολύ ευνοϊκή επίδραση στα όργανα της πυέλου. Συνιστώνται περιορισμοί προπόνησης τρεξίματος για ασθενείς που έχουν:

• χρόνιος πυελικός πόνος?
• κυστίτιδα?
• παθήσεις του παχέος εντέρου.

• γυναικολογικές παθολογίες για γυναίκες.
• προστατίτιδα για άνδρες?

Επομένως, για όσους έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή τις αρθρώσεις, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να συμβουλευτείτε ειδικούς για να επιλέξετε το σωστό επίπεδο φόρτισης. Εάν τα γόνατά σας πονάνε μετά το τζόκινγκ, θα πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση για λίγο και να αντικαταστήσετε το τζόκινγκ με το περπάτημα, το σκανδιναβικό περπάτημα.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακόμη και για τις μέλλουσες μητέρες που είχαν προηγουμένως ασχοληθεί με το τζόκινγκ, το τζόκινγκ συνιστάται να αντικατασταθεί με ένα ήρεμο με απαλό στήσιμο του ποδιού. Μπορείτε να εναλλάσσετε ελαφρύ τρέξιμο με έντονο περπάτημα. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να ελέγξετε τον παλμό και την ευεξία.

Τζόκινγκ για απώλεια βάρους

Εκ πρώτης όψεως, το τζόκινγκ ως μορφή σωματικής δραστηριότητας δεν παρέχει ανεπαρκές φορτίο για να απαλλαγούμε από τις περιττές θερμίδες και χάνει σημαντικά σε πιο έντονους τύπους τρεξίματος (σπριντ, διαλειμματικό, μαραθώνιο τρέξιμο). Γιατί όμως, στο 90% των περιπτώσεων, για απώλεια βάρους, οι ειδικοί θα συστήσουν τζόκινγκ;

Μάλιστα, όσοι πρέπει να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, στις περισσότερες περιπτώσεις, έχουν κακή φυσική κατάσταση. Ή δεν είναι καθόλου εκπαιδευμένοι. Για τέτοιους ανθρώπους, οι έντονες ασκήσεις τρεξίματος με μεγάλη επιβάρυνση στο σώμα, με μεγάλη πιθανότητα, θα οδηγήσουν μόνο σε τραυματισμούς, χωρίς να επιταχύνουν καθόλου τη διαδικασία καύσης λίπους. Ταυτόχρονα, το τζόκινγκ, μειώνοντας το φορτίο στις αρθρώσεις, το καρδιαγγειακό σύστημα, σας επιτρέπει να τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τραυματισμό, καθώς και να προετοιμάζετε σταδιακά το σώμα για επόμενα πιο έντονα φορτία.

Επιπλέον, είναι μακροχρόνια φορτία 30 λεπτών χαμηλής έντασης που σας επιτρέπουν να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης αποθεμάτων λίπους. Άλλωστε, πριν το σώμα αρχίσει να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας, θα χρησιμοποιήσει γλυκόζη, η οποία βρίσκεται στο αίμα ή αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου. Μόνο μετά τη χρήση του γλυκογόνου αρχίζει η αναδιαμόρφωση του μεταβολισμού και τα λίπη θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.

Peter Schnohr: «Αν στόχος σας είναι να μειώσετε τον κίνδυνο θανάτου και να βελτιώσετε το προσδόκιμο ζωής, το τρέξιμο πολλές φορές την εβδομάδα με μέτριο ρυθμό είναι μια καλή στρατηγική. Κάτι άλλο δεν είναι απλώς περιττό, μπορεί να είναι επιβλαβές».

Κατά μέσο όρο, το συκώτι και οι μύες ενός ενήλικα περιέχουν περίπου 100-120 γραμμάρια γλυκογόνου. Πόσο να κάνετε τζόκινγκ για να κάψετε τόσες πολλές θερμίδες; Κατά μέσο όρο, τουλάχιστον 40 λεπτά.

Έτσι, η βραχυπρόθεσμη αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, στην οποία το σώμα χρησιμοποιεί γλυκογόνο, δεν είναι κατάλληλη για την καύση υπερβολικών θερμίδων και η απώλεια βάρους και η προσωρινή απώλεια βάρους συμβαίνει απλώς και μόνο λόγω της απώλειας νερού που βγαίνει με τον ιδρώτα. Εξάλλου, τα αποθέματα λίπους παραμένουν πρακτικά ανέγγιχτα, η ισορροπία του νερού θα αποκατασταθεί και αυτά τα περιττά κιλά δεν θα πάνε πουθενά. Πρέπει πρώτα να χρησιμοποιήσετε ελεύθερη γλυκόζη καθώς και αποθηκευμένο γλυκογόνο και να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους.

Και φυσικά, το τζόκινγκ θα δώσει μακροπρόθεσμη θετική επίδραση στην απώλεια βάρους μόνο σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή. Μια μη ισορροπημένη διατροφή (φαστ φουντ, λιπαρά τρόφιμα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε «άδειες» θερμίδες), έλλειψη δίαιτας, φαγητό το βράδυ - όλα αυτά μπορούν να αναιρέσουν το αποτέλεσμα οποιασδήποτε προπόνησης.

Πότε και πού είναι η καλύτερη ώρα για τρέξιμο;

Η δημοτικότητα του τζόκινγκ οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι για αυτές τις εύκολες διαδρομές χρειάζεστε ελάχιστο εξοπλισμό και δεξιότητες. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε διάδρομο, σε μια αρένα, σε ένα στάδιο, καθώς και σε ένα πάρκο, να τρέξετε κατά μήκος του δρόμου ή γύρω από το τετράγωνο. Η προπόνηση τζόκινγκ θα είναι χρήσιμη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, ανεξαρτήτως ηλικίας. Το τζόκινγκ μπορεί να γίνει το πρωί ή το βράδυ, από τα οποία τα θετικά του αποτελέσματα δεν μειώνονται καθόλου.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το τζόκινγκ, με όλα τα οφέλη του, δεν είναι «πανάκεια» για όλες τις ασθένειες και τα προβλήματα. Επιπλέον, με την παρουσία ορισμένων ασθενειών, συνιστάται ο περιορισμός του τζόκινγκ ή η αντικατάστασή τους με εναλλακτικές αερόβιες ασκήσεις. Επομένως, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Το τζόκινγκ, όπως κάθε άθλημα, απαιτεί μια λογική προσέγγιση και θα είναι αποτελεσματικό μόνο με τακτική προπόνηση.

Τζόκινγκ (στα Αγγλικά - τζόκινγκ)Αυτό τρέχει για την υγεία. Μοιάζει πολύ με το περπάτημα, γιατί το ένα πόδι είναι πάντα στην επιφάνεια. Η κίνηση προς τα εμπρός είναι αρκετά αργή - με ταχύτητα 6-8 km / h. Σε αυτή την περίπτωση, η τεχνική είναι σχεδόν ίδια με το τρέξιμο υψηλής έντασης. Γνωρίζοντας πώς να τρέξετε σωστά, μπορείτε να τρέξετε με οποιοδήποτε ρυθμό και για μεγάλες αποστάσεις. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι είναι το τζόκινγκ, γιατί είναι απαραίτητο και γιατί είναι τόσο δημοφιλές στους επαγγελματίες αθλητές.

Εάν δεν ξέρετε πώς να τρέχετε με αργό ρυθμό σωστά, τότε δεν θα μάθετε πώς να τρέχετε γρήγορα. Επομένως, το τζόκινγκ είναι ιδανικό για αρχάριους. Μια τέτοια ελαφριά αερόβια άσκηση αυξάνει την αντοχή, με τη σωστή τεχνική δεν βλάπτει τις αρθρώσεις, δεν υπερφορτώνει την καρδιά και τους πνεύμονες.

Το τζόκινγκ βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, αυξάνει τον μυϊκό τόνο και αυξάνει τη δύναμη των οστών του κάτω μέρους του σώματος. Το τζόκινγκ μπορεί να εξασκηθεί από υπέρβαρα άτομα που δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά διαλειμματικά τρεξίματα.

Αυτός ο τύπος τρεξίματος ενεργοποιεί τις λειτουργίες αποκατάστασης του σώματος. Ακόμη και οι ανταγωνιστικοί αθλητές ενθαρρύνονται να κάνουν τζόκινγκ μερικές φορές την εβδομάδα για να αποφύγουν τους φραγμένους μύες.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του τζόκινγκ και του περπατήματος, του τακτικού και του διαλειμματικού τρεξίματος;

• Διαφέρει από το γρήγορο περπάτημα με ελαστικές κινήσεις.
• Σε αντίθεση με άλλους τύπους τρεξίματος, δεν υπάρχει φάση πτήσης.
• Όταν τρέχετε γρήγορα με λάθος τεχνική, υπάρχει μια φάση κρούσης που είναι επικίνδυνη για τις αρθρώσεις, η οποία δεν μπορεί να είναι όταν κάνετε τζόκινγκ.
• Καίει λιγότερο λίπος από το διαλειμματικό τρέξιμο.
• Ο παλμός δεν ξεπερνά τους 120 παλμούς το λεπτό, ενώ όταν τρέχεις γρήγορα ο παλμός ανεβαίνει στους 160-180 παλμούς το λεπτό.

Τεχνική τζόκινγκ

Η πρόοδος είναι μια μακρά διαδικασία δουλειάς στον εαυτό σου. Κάντε προπαρασκευαστικές ασκήσεις και επιλέξτε επαρκείς αποστάσεις, τότε το τρέξιμο δεν θα σας φέρει πόνο και απογοήτευση. Η γνώση τελικά θα μετατραπεί σε αντανακλαστικά και δεν θα χρειαστεί να ελέγχεις τον εαυτό σου. Μάθετε πώς να τρέχετε σωστά, απολαύστε το και κάντε το άθλημα το χόμπι σας!

Το τζόκινγκ είναι η πιο προσιτή μορφή τρεξίματος. Επαναλαμβάνει σχεδόν πλήρως τις κινήσεις του συνηθισμένου τρεξίματος και κάνει πολύ περισσότερο καλό παρά κακό. Ασκείται από αρχάριους, ερασιτέχνες, υπέρβαρους, ηλικιωμένους ακόμα και επαγγελματίες αθλητές. Τι προσελκύει πολλούς ανθρώπους στο τζόκινγκ (τζόκινγκ);

Σχεδόν ο καθένας μπορεί να πάει για ένα σύντομο τζόκινγκ.

Η μέση ταχύτητα τζόκινγκ δεν ξεπερνά τα 8-9 km/h.

Κάθε άτομο από το μικρότερο μέχρι τους ηλικιωμένους, με οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής και ειδικής προπόνησης, μπορεί με ασφάλεια να ξεκινήσει να τρέχει με τζόκινγκ. Πολλοί το αποκαλούν εναλλακτική στο κανονικό τρέξιμο. Δεν μπορείτε να διαφωνήσετε μαζί τους, αλλά παρά την ομοιότητα με το κανονικό τρέξιμο, υπάρχουν μια σειρά από διακριτικά χαρακτηριστικά μεταξύ τους.

Τζόκινγκ στα αγγλικά σημαίνει ανακατεύοντας το τρέξιμο. Όταν κοιτάτε ένα άτομο που κάνει τζόκινγκ, μπορείτε αμέσως να καταλάβετε γιατί ένα τέτοιο τρέξιμο ονομάζεται ανακάτεμα. Σε αντίθεση με τη συμβατική τεχνική τρεξίματος, στην οποία η φάση πτήσης παίζει τον κύριο ρόλο, λόγω της οποίας αυξάνεται το πλάτος του βήματος, και ως εκ τούτου η ταχύτητα, στο τζόκινγκ πρακτικά δεν υπάρχει φάση πτήσης ως τέτοια. Λόγω της απουσίας του, έχει κανείς την εντύπωση ότι ο δρομέας «ανακατεύεται» με τα πόδια του στο έδαφος.

Για την ακρίβεια, η φάση της πτήσης στο τζόκινγκ τελειώνει σχεδόν την ίδια στιγμή που ξεκινά. Λόγω του γεγονότος ότι το τζόκινγκ είναι τρέξιμο σε χαμηλή ένταση, ο διασκελισμός γίνεται πολύ σύντομος και μαζί του και η φάση πτήσης. Μειώνεται επίσης λόγω του ότι η ώθηση με το πόδι είτε απουσιάζει εντελώς, είτε η ισχύς του είναι πολύ μικρή. Επομένως, μόλις το ένα πόδι βγει από την επιφάνεια, το δεύτερο στέκεται αμέσως πάνω του.

Με μια ιδανική τεχνική τζόκινγκ, η ώθηση πρέπει να εκτελείται με ολόκληρο το πόδι. Εάν η ώθηση εκτελείται από τη φτέρνα, τότε αυτό θα οδηγήσει σε τραυματισμούς στα πόδια. Εάν με ένα δάχτυλο, τότε το φορτίο στο πόδι θα αυξηθεί, το οποίο πρακτικά δεν πρέπει να είναι. Το γόνατο πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο τη στιγμή της ώθησης. Τα χέρια πρέπει να κινούνται σε συγχρονισμό με τα πόδια και να είναι λυγισμένα στους αγκώνες σε ορθή γωνία (90°).

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη σωστή θέση του σώματος.

Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και το στήθος να είναι διευρυμένο. Αυτό θα επιτρέψει την πλήρη εισπνοή και εκπνοή. Θα πρέπει να υπάρχει μια μικρή κλίση ολόκληρου του σώματος στην οσφυϊκή περιοχή. Το τρέξιμο χωρίς άπαχο θα είναι πιο ενεργοβόρο και με έντονη κλίση προς τα εμπρός, θα φορτώσει υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης. Λιγότερο συνηθισμένοι είναι οι άνθρωποι που, αντίθετα, γέρνουν πίσω. Αυτό θα επηρεάσει πολύ την ταχύτητα του τρεξίματος, την υγεία των συνδέσμων και των αρθρώσεων. Ο καλύτερος τρόπος για να δείτε την τεχνική του τζόκινγκ είναι με ένα βίντεο. Το να εργάζεστε στο τρέξιμό σας αναλύοντας πλάνα βίντεο της τεχνικής σας είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος διόρθωσης λαθών.

Αυτό το βίντεο περιγράφει ξεκάθαρα τα βασικά βασικά της σωστής τεχνικής τζόκινγκ.

Ίσως η πιο σημαντική πτυχή της τεχνικής του τζόκινγκ είναι ο σφυγμός ή ο καρδιακός ρυθμός. Πολλοί δρομείς, ειδικά οι δρομείς αναψυχής, δεν δίνουν αρκετή προσοχή στον καρδιακό τους ρυθμό ενώ τρέχουν. Το τζόκινγκ είναι μια αερόβια άσκηση. Το κατώφλι του αερόβιου μεταβολισμού είναι διαφορετικό για κάθε άτομο, αλλά ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ο σφυγμός κατά το τζόκινγκ δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 140-150 παλμούς ανά λεπτό το μέγιστο.

Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να «δειλήσουν» στον παλμό των 100 περίπου παλμών το λεπτό, για μη προπονημένους, ο καρδιακός ρυθμός (καρδιακός ρυθμός) 140 παλμών το λεπτό θα είναι ο κανόνας. Πρέπει να σημειωθεί ότι καθώς προπονείστε, ο καρδιακός σας ρυθμός θα μειώνεται. Εάν αυτό δεν συμβεί, τότε αυτό μπορεί να χρησιμεύσει ως σημαντικός λόγος για να επικοινωνήσετε με έναν καρδιολόγο και να μειώσετε τον όγκο της εκπαίδευσης.

Ποια είναι τα οφέλη του τζόκινγκ;

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το τζόκινγκ είναι ένα άθλημα που βελτιώνει την υγεία και ένα από τα πιο ευεργετικά αθλήματα. Έχει θετική επίδραση σε όλες σχεδόν τις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του μυοκαρδίου. Οι μόνοι μύες που εμπλέκονται λιγότερο στο τζόκινγκ είναι οι μύες των χεριών. Με το συστηματικό τρέξιμο, μπορεί ακόμη και να αρχίσουν να μειώνονται, αλλά ταυτόχρονα η συνολική τους αντοχή πρακτικά δεν θα μειωθεί.

Πρώτα απ 'όλα, οι μύες των ποδιών λειτουργούν. Πρέπει να σημειωθεί ότι το τζόκινγκ χρησιμοποιεί τους ίδιους μύες με το κανονικό τρέξιμο, σε μικρότερο βαθμό. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο το τζόκινγκ ονομάζεται εναλλακτική στο κανονικό τρέξιμο. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεχάσετε τη σωστή τεχνική τρεξίματος, η οποία περιγράφηκε παραπάνω, έτσι ώστε οι μύες να φορτώνονται σωστά και να αποτρέπονται οι τραυματισμοί.

Στο σώμα, οι μύες της πρέσας και της πλάτης εμπλέκονται περισσότερο. Διατηρούν το σώμα επίπεδο και ελαφρώς γερμένο. Ένα τέτοιο φορτίο σε ένα συγκεκριμένο μέρος είναι καλύτερο από απλές ασκήσεις για τον Τύπο και την πλάτη. Το γεγονός είναι ότι το τζόκινγκ είναι ένα μακρύ και ταυτόχρονα ελαφρύ φορτίο. Εξαιτίας αυτού, οι μύες είναι πάντα σε καλή κατάσταση και ενισχύονται.

Είναι κάτω από ένα τέτοιο φορτίο που τα λίπη καίγονται καλύτερα. Το τζόκινγκ συνιστάται για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Για 1 ώρα εργασίας, ένα υπέρβαρο άτομο θα μπορεί να οδηγήσει έως και 900 χιλιοθερμίδες. Για απώλεια βάρους, συνιστάται να τρέχετε για τουλάχιστον 30 λεπτά. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε ούτε για μισή ώρα, τότε είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με σκανδιναβικό περπάτημα.

Το τζόκινγκ έχει επίσης θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Λόγω της παρατεταμένης εργασίας στην αερόβια ζώνη, ενισχύονται τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και η καρδιά. Κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου τρεξίματος, το αίμα κυκλοφορεί πολύ καλύτερα, γεγονός που βελτιώνει την οξυγόνωση όλων των οργάνων και των ιστών. Το νευρικό σύστημα επωφελείται επίσης από το τζόκινγκ. Αυτό οφείλεται κυρίως στον κορεσμό του εγκεφάλου με οξυγόνο. Και όταν τρέχει, αρχίζει να παράγει την ορμόνη ενδορφίνη, χάρη στην οποία οι δρομείς συχνά αισθάνονται μια αίσθηση ευφορίας. Πολλοί θεωρούν ότι το τρέξιμο είναι το καλύτερο αντικαταθλιπτικό.

Υπάρχει κακό στο τζόκινγκ

Κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις και το τζόκινγκ δεν αποτελεί εξαίρεση. Τα οφέλη του τζόκινγκ, φυσικά, είναι ανεκτίμητα για το σώμα μας, αλλά με τη λανθασμένη προσέγγιση, μπορεί να του γίνει σημαντικό κακό. Από μόνο του, το τζόκινγκ είναι πρακτικά ακίνδυνο. Αντενδείκνυται σε άτομα με σοβαρές καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, σε πολλές περιπτώσεις, ο καρδιολόγος μπορεί, αντίθετα, να συνταγογραφήσει τζόκινγκ, αλλά αν έχει επιβληθεί αυστηρό ταμπού στο τρέξιμο με οποιαδήποτε μορφή, τότε θα πρέπει να τηρηθεί αδιαμφισβήτητα. Διαφορετικά, μπορεί να βλάψετε σοβαρά την καρδιά σας.

Η λανθασμένη τεχνική τζόκινγκ μπορεί να βλάψει πολύ τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τους μύες σας. Πρώτα απ 'όλα, αφορά τα πόδια. Δεν πρέπει να τρέχετε «στη φτέρνα» για να μειώσετε το φορτίο κραδασμών στα πόδια και στα γόνατα ιδιαίτερα. Εάν τα πόδια δεν στέκονται παράλληλα μεταξύ τους, τότε το περιόστεο και τα γόνατα θα υποφέρουν.

Το συστηματικό τρέξιμο σε ζώνες υψηλών καρδιακών παλμών δεν μπορεί πλέον να ονομάζεται τζόκινγκ. Ένα τέτοιο τρέξιμο θα φέρει μόνο κακό στην καρδιά και σε ολόκληρο τον οργανισμό ως σύνολο. Δεν πρέπει να προπονείστε σε φόντο έντονης κόπωσης ή υπερβολικής προπόνησης. Ακόμη και ένας επαγγελματίας αθλητής δεν θα τρέχει αργά το βράδυ μετά από μια δύσκολη μέρα δουλειάς. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να κάνετε μια μέρα ξεκούρασης και ύπνου. Όλες οι προπονήσεις θα πρέπει να έχουν ολοκληρωθεί έως τις 20:30 και να μην ξεκινούν πριν από τις 6:30 π.μ. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, το σώμα πρέπει να ξεκουραστεί.

συμπέρασμα

Το τζόκινγκ είναι ένα ευέλικτο άθλημα που είναι κατάλληλο σχεδόν για όλους. Θα είναι χρήσιμο μόνο αν ακολουθήσετε μια σειρά από απλούς κανόνες και ακολουθήσετε την τεχνική σας. Θα πρέπει να αντιμετωπίζονται από άτομα που έχουν προβλήματα υγείας, υπέρβαρα και ανοσία. Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσεις να τρέχεις. Ακόμη και οι ηλικιωμένοι ασχολούνται ενεργά με το τζόκινγκ, καθώς όλοι γνωρίζουν ότι η κίνηση είναι ζωή.

Η προπόνηση τρεξίματος δεν περιλαμβάνει πάντα μέγιστη προσπάθεια και υψηλή ταχύτητα. Το τζόκινγκ είναι επίσης ένα από τα είδη άσκησης. Τι σημαίνει τζόκινγκ, ποιες είναι οι ιδιαιτερότητές του και τι πρέπει να προσέχετε όταν πηγαίνετε για τρέξιμο, διαβάστε σε αυτό το άρθρο.

Τι είναι το τζόκινγκ

Το τζόκινγκ ή το τζόκινγκ τυπικά διαφέρει από το κανονικό τρέξιμο με ρυθμό: 7 λεπτά ανά χιλιόμετρο και πιο αργό μοιάζει περισσότερο με τρέξιμο παρά με τρέξιμο. Είναι αλήθεια ότι υπάρχει διαφορά σε άλλες στιγμές: κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ, η λεγόμενη «φάση πτήσης», δηλαδή η στιγμή που και τα δύο πόδια δεν αγγίζουν το έδαφος, είναι ελάχιστη και στο τρέξιμο αυξάνεται με την αύξηση της ταχύτητας.

Κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ, η γωνία κλίσης προς τα εμπρός είναι ελάχιστα παρούσα και η προσγείωση στη φτέρνα και όχι στο μπροστινό μέρος είναι πιο συχνή (αν και αυτό δεν είναι σωστό από εμβιομηχανική άποψη). Αλλά, ίσως, η ταχύτητα του τζόκινγκ εξαρτάται επίσης από τη φυσική μορφή ενός συγκεκριμένου ατόμου και είναι ατομική για τον καθένα. Το κύριο κριτήριο είναι οι αισθήσεις κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου σωματικής δραστηριότητας: κατά το τζόκινγκ, το φορτίο είναι χαμηλό, δεν υπάρχει έντονη δύσπνοια και ένταση των μυών. Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο φαίνεται ότι μπορείς να κινείσαι επ' αόριστον.

Για ποιον κάνει τζόκινγκ;

Είναι πολύ σωστό να πούμε ότι το τζόκινγκ είναι κατάλληλο για όλους: είναι χρήσιμο τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές. Ωστόσο, εάν για τους «έμπειρους» δρομείς, η προπόνηση σε πολύ χαμηλό ρυθμό θα είναι καθαρή, για αρχάριους, μπορεί να γίνει αρκετά μεγάλο φορτίο. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στον κόσμο του τρεξίματος με τζόκινγκ - σε τελική ανάλυση, είναι λιγότερο τραυματικό από το τρέξιμο και θα είναι ευκολότερο για έναν νεοδημιουργημένο αθλητή να αντιμετωπίσει το τζόκινγκ παρά με το τρέξιμο.

Έτσι, η κύρια κατηγορία ατόμων που είναι κατάλληλα για τζόκινγκ είναι οι αρχάριοι δρομείς. Είναι αλήθεια ότι το τζόκινγκ δεν είναι λιγότερο χρήσιμο για άτομα που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού: υπέρβαρα άτομα, ηλικιωμένους ή αθλητές που αναρρώνουν από τραυματισμούς.

Τα οφέλη του τζόκινγκ

Το τζόκινγκ είναι ένα είδος κυκλικής αερόβιας άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα παράγει ενέργεια με την οξείδωση των λιπών ή των υδατανθράκων.

Τέτοια φορτία αναπτύσσουν καλά το καρδιαγγειακό σύστημα: ο καρδιακός μυς εκπαιδεύεται και το αγγειακό δίκτυο βελτιώνεται ώστε να παρέχεται καλύτερα αίμα (και μαζί με αυτό οξυγόνο) στους μύες. Καθώς η φυσική κατάσταση αυξάνεται, η δύσπνοια εξαφανίζεται και πολλές καθημερινές εργασίες γίνονται ευκολότερες. Στοτο μυοσκελετικό σύστημα ενισχύεται: οι μύες και οι αρθρώσεις αναπτύσσονται σταδιακά. Οι σύνδεσμοι και οι τένοντες προσαρμόζονται επίσης στο φορτίο.

Τέλος, το τζόκινγκ συμβάλλει στην πρόσθετη και, κατά συνέπεια, απώλεια βάρους. Επιπλέον, σε αυτό το επίπεδο φορτίου, η παροχή ενέργειας οφείλεται κυρίως στα λίπη.

Πώς να κάνετε τζόκινγκ σωστά

Το τζόκινγκ διαφέρει από το κανονικό τρέξιμο στο ότι ο ρυθμός είναι χαμηλός και η φάση πτήσης ελάχιστη. Λόγω της χαμηλής ταχύτητας, συχνά όταν κάνουν τζόκινγκ, οι άνθρωποι αρχίζουν να σπρώχνουν το ισχίο προς τα εμπρός και να προσγειώνονται στη φτέρνα: όσο μικρότερη είναι η κλίση του σώματος προς τα εμπρός, τόσο πιο δύσκολο είναι να τρέξετε με τη σωστή τεχνική.

Ωστόσο, το λιγότερο τραυματικό δεν αλλάζει ανάλογα με τον ρυθμό. Η προσγείωση κατά το τζόκινγκ πρέπει να είναι στην μπροστινή επιφάνεια του ποδιού, κάτω από τη λεκάνη, χωρίς να φέρετε το ισχίο προς τα εμπρός. Αξίζει επίσης να θυμηθούμε την παρατήρηση της κλίσης του κύτους προς την κατεύθυνση της κίνησης. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης ή η κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός μετατοπίζει το κέντρο βάρους, επομένως η κλίση πρέπει να εμφανίζεται με ολόκληρο το σώμα.

Προθέρμανση πριν από το τζόκινγκ

Το τζόκινγκ από μόνο του είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης, επομένως δεν απαιτεί μακρά προθέρμανση. Αλλά η δημιουργία μιας σύντομης άρθρωσης δεν θα είναι περιττή. Μπορείτε να ξεκινήσετε από πάνω (με στροφές του κεφαλιού) και σταδιακά να τεντώσετε λίγο τις κύριες αρθρώσεις: για αυτό, αρκεί η περιστροφή των ώμων, της λεκάνης, των γοφών, των γονάτων και των αστραγάλων.

Αναπνοή και σφυγμός κατά το τζόκινγκ

Το τζόκινγκ δεν συνεπάγεται ισχυρές επιταχύνσεις, το σώμα λειτουργεί σε αερόβια λειτουργία και αυτό το φορτίο πρέπει να γίνει αισθητό με αυτόν τον τρόπο: δεν υπάρχει πρακτικά δύσπνοια, ενώ το τζόκινγκ, μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια μια συνομιλία. Εάν αρχίσετε να πνίγεστε και φαίνεται ότι δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο, τρέχετε πολύ γρήγορα και πρέπει να επιβραδύνετε ή ακόμα και να κάνετε ένα βήμα.

Η αναπνοή πρέπει να γίνεται από το στόμα και τη μύτη, χωρίς να επικεντρωνόμαστε συγκεκριμένα στην εισπνοή - άλλωστε, αυτή είναι μια φυσική διαδικασία που δεν απαιτεί επίγνωση.

Τζόκινγκ για απώλεια βάρους

Δεδομένου ότι το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως λίπος για ενέργεια κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης, το τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. , είπαμε στην ιστοσελίδα μας.

Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει αποκλειστικά λόγω του αρνητικού δέλτα θερμίδων: όταν δηλαδή καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύετε. Ο μέσος αριθμός για την κατανάλωση ενέργειας του τζόκινγκ είναι 100 kcal σε 10 λεπτά. Επομένως, προσθέτοντας το τζόκινγκ στην καθημερινότητά σας, ενώ δεν αυξάνετε την πρόσληψη τροφής, θα χάσετε βάρος. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένει κανείς άμεσα αποτελέσματα. Εάν, όταν κάνετε τζόκινγκ, αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, τότε η απώλεια βάρους θα είναι απίθανη.

Πώς να ξεκινήσετε το τζόκινγκ

Η κύρια αρχή της έναρξης οποιουδήποτε αθλήματος, και το τζόκινγκ δεν αποτελεί εξαίρεση, είναιΑυτή είναι η ομαλότητα του φορτίου. Αρχικά, το φορτίο πρέπει να παραμείνει στοάνετα όρια. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 20 λεπτά και σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνοπροπονήσεις, κάνοντας τις κάθε δεύτερη μέρα. Αν το τρέξιμο και τα 20 λεπτά είναι δύσκολο, τότεμπορείτε να κάνετε διαστήματα τζόκινγκ και περπάτημα, επιμηκύνοντας σταδιακά το πρώτο και μειώνονταςτελευταίος.

Εάν το τρέξιμο εξακολουθεί να είναι πολύ δύσκολο για εσάς, δοκιμάστε στο αρχικό στάδιο.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους

Εβδομάδα 1

• Δευτέρα: 5 λεπτά εντατικό περπάτημα, ακολουθούμενο από εναλλαγή ενός λεπτού τζόκινγκ καιλεπτά περπάτημα (10 επαναλήψεις).
• Τετάρτη: 5 λεπτά εντατικό περπάτημα, 2 λεπτάτζόκινγκ, 2 λεπτά περπάτημα (5 επαναλήψεις).
• Παρασκευή: 5 λεπτά εντατικό περπάτημα, 2λεπτά τζόκινγκ, 1 λεπτό περπάτημα (7 επαναλήψεις).

Εβδομάδα 2

• Δευτέρα: 5 λεπτά εντατικήπερπάτημα, 3 λεπτά τζόκινγκ, 2 λεπτά περπάτημα (5 επαναλήψεις).
• Τετάρτη: 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 4 λεπτά τζόκινγκ, 2 λεπτά περπάτημα (4 επαναλήψεις).
• Παρασκευή: 5 λεπτά σκληρό περπάτημα, 5 λεπτά τζόκινγκ, 2 λεπτά περπάτημα (4 επαναλήψεις).

Εβδομάδα 3

• Δευτέρα: 5 λεπτά σκληρό περπάτημα, 7 λεπτά τζόκινγκ, 3 λεπτά περπάτημα (3επαναλήψεις).
• Τετάρτη: 5 λεπτά εντατικό περπάτημα, 10 λεπτά τζόκινγκ, 3 λεπτά
  περπάτημα (2 επαναλήψεις).
• Παρασκευή: 5 λεπτά εντατικό περπάτημα, 10 λεπτά τζόκινγκ, 3λεπτά περπάτημα (3 επαναλήψεις).

Αλλά, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ένα σχέδιο που σας ταιριάζει μεμονωμένα μπορείφτιάξε προπονητή. Και το παραπάνω διάγραμμα είναι απλώς μια γενική συμβουλή για να ξεκινήσετε.προπονήσεις.

Στη δεκαετία του '70 του εικοστού αιώνα, σχεδόν ολόκληρος ο πολιτισμένος κόσμος γοητευόταν από το τζόκινγκ. Σταδιακά, η δημοτικότητά του υποχώρησε, αλλά το τζόκινγκ (τζόκινγκ) μέχρι σήμερα παραμένει ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και προσιτές τρόπους απώλειας βάρους και ενίσχυσης του καρδιαγγειακού συστήματος. Σκεφτείτε πώς διαφέρει από άλλους τύπους τρεξίματος, πώς επηρεάζει το σώμα και πώς να ασκηθείτε σωστά για να χάσετε βάρος, να αυξήσετε την αντοχή, να ενισχύσετε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Το τζόκινγκ είναι ένας παγκόσμιος τύπος φορτίου, χρησιμοποιείται τόσο από πρωταθλητές όσο και από άτομα που απέχουν πολύ από τον αθλητισμό, που για πρώτη φορά αποφάσισαν να φροντίσουν τη φυσική τους φόρμα. Πολλοί, ξεκινώντας από μικρά καθημερινά τρεξίματα, ασχολούνται τόσο πολύ που αλλάζουν εντελώς τον τρόπο ζωής τους και ξεκινούν να τρέχουν μαραθώνιους.

Τι είναι?

Στη Ρωσία, το τζόκινγκ αποκαλείται από καιρό το τρέξιμο των αλόγων ως χαλαρό τροτάκι. Το τζόκινγκ είναι ένα αργό, χαλαρό τρέξιμο που εξοικονομεί την περισσότερη ενέργεια και απαιτεί τη μικρότερη ποσότητα ενέργειας σε σύγκριση με άλλους τύπους τρεξίματος. Η ταχύτητά του πρέπει να είναι περίπου 7-9 km / h. Μια εναλλακτική ονομασία είναι το jogging (από το αγγλικό "jogging").

Διαφέρει από το τζόκινγκ από την παρουσία μιας περιόδου διαχωρισμού από την επιφάνεια και των δύο ποδιών, τη λεγόμενη φάση πτήσης. Και το τζόκινγκ διαφέρει από το συνηθισμένο τρέξιμο στο ότι η φάση πτήσης με αυτό είναι ελάχιστη - μόλις το πόδι στήριξης πιέσει από το έδαφος, το δεύτερο προσγειώνεται αμέσως, μειώνοντας τον χρόνο που αφιερώνει το σώμα χωρίς στήριξη στις μικρότερες τιμές.

Τεχνική τζόκινγκ

Το τζόκινγκ μπορεί να κατακτηθεί τηρώντας τις ακόλουθες συνθήκες:

• το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρό.
• η σπονδυλική στήλη είναι ισιωμένη, το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός.
• τα χέρια χαλαρά και λυγισμένα στους αγκώνες κινούνται ελεύθερα σε αντίθεση με τα πόδια στη ζώνη της ζώνης.
• Τα βήματα δεν είναι μεγάλα, το μήκος τους αυξάνεται με την αύξηση της ταχύτητας.
• Τα πόδια και τα γόνατα δεν πρέπει να σηκώνονται ψηλά.
• τη στιγμή της απώθησης από το έδαφος, το πόδι πρέπει να ισιωθεί στο γόνατο.
• Η προσγείωση πραγματοποιείται σε ολόκληρο το πέλμα, ωστόσο, οι επαγγελματίες προτείνουν να κυριαρχήσετε την προσγείωση στο μπροστινό μέρος του ποδιού (τρέξιμο στα δάχτυλα των ποδιών), καθώς αυτό μειώνει τα φορτία κραδασμών στις αρθρώσεις των ποδιών και στη σπονδυλική στήλη.
• αναπνοή - ελεύθερη, χωρίς δύσπνοια, όταν εμφανίζεται, συνιστάται η μείωση της ταχύτητας ή η μετάβαση στο περπάτημα.

Όταν κάνετε τζόκινγκ, όλοι οι μύες που δεν εμπλέκονται στην κίνηση του σώματος πρέπει να είναι χαλαροί. Αυτό ισχύει και για τους μύες των ποδιών, οι οποίοι θα πρέπει να είναι χαλαροί για το σύντομο χρονικό διάστημα που διαρκεί η φάση ανύψωσης. Λόγω της χαμηλής έντασης και των οικονομικών κινήσεων, είναι δυνατό να καθυστερήσει όσο το δυνατόν περισσότερο η εμφάνιση της κόπωσης και να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

Αλλά ποιοι μύες λειτουργούν όταν κάνετε τζόκινγκ:

• Το μέγιστο φορτίο πέφτει στους μύες των μηρών, των ποδιών, των ποδιών, των γλουτών.
• Λιγότερο φορτισμένοι είναι οι λαγονοψοϊκοί, μεσοπλεύριοι, πλατύς ραχιαίος, κοιλιακοί, δικέφαλοι, τρικέφαλοι.

Όφελος για την υγεία

Το τζόκινγκ αναφέρεται στην αερόβια άσκηση, η οποία, με τακτική άσκηση, έχει ισχυρή θεραπευτική επίδραση στο σώμα:

• Ο καρδιακός μυς εκπαιδεύεται, το έργο του γίνεται πιο αποτελεσματικό: ο καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία μειώνεται και η απελευθέρωση αίματος ανά σύσπαση αυξάνεται.
• Οι μύες που παρέχουν αναπνοή εκπαιδεύονται, ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται.
• Υπάρχει μια επιταχυνόμενη καύση του σωματικού λίπους. Η αερόβια άσκηση, ιδιαίτερα το τζόκινγκ, είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο απώλειας βάρους.
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
• Με τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται.
• Όλοι οι μύες είναι τονισμένοι.
• Το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης αυξάνεται, η παροχή των ιστών με οξυγόνο βελτιώνεται.
• Η νευροψυχική κατάσταση βελτιώνεται, ο ύπνος ομαλοποιείται και ο κίνδυνος κατάθλιψης μειώνεται.

Ένα επιπλέον πλεονέκτημα του τζόκινγκ είναι ότι συνήθως γίνεται σε εξωτερικούς χώρους. Αυτό συμβάλλει σε ακόμη μεγαλύτερο εμπλουτισμό του αίματος με οξυγόνο, σκλήρυνση του σώματος και συναισθηματική έξαρση.

Για πρώτη φορά, ο Νεοζηλανδός προπονητής τρεξίματος Άρθουρ Λίντιαρντ μίλησε στον κόσμο για τα οφέλη του τζόκινγκ το 1961. Αργότερα, έγραψε πολλά βιβλία που έκαναν δημοφιλή το τζόκινγκ. Χάρη σε αυτά τα βιβλία, καθώς και στην ανιδιοτελή αφοσίωση ενός άλλου εκλαϊκευτή του τζόκινγκ, του Αμερικανού Τζιμ Φιξ, το τζόκινγκ απέκτησε τεράστια δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο τη δεκαετία του '70.

Εκατοντάδες χιλιάδες άνθρωποι στη δεκαετία του '70 άρχισαν να κάνουν τζόκινγκ για να βελτιώσουν την υγεία τους και να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής. Οι άνθρωποι ονόμασαν αυτή τη δραστηριότητα τρέχοντας από καρδιακή προσβολή. Η έκρηξη της δημοτικότητας του τζόκινγκ άρχισε να υποχωρεί μόνο στα μέσα της δεκαετίας του '80, αυτό διευκολύνθηκε πολύ από τον θάνατο του εκλαϊκευτή του Jim Fix σε ηλικία 52 ετών από καρδιακή προσβολή που συνέβη κατά τη διάρκεια ενός πρωινού τρεξίματος. Στην αυτοψία διαπιστώθηκε ότι τα αγγεία του αθλητή είχαν υποστεί έντονες σκληρωτικές αλλαγές.

Ωστόσο, αυτή η περίπτωση δεν πρέπει να εγείρει αμφιβολίες για τα οφέλη του τζόκινγκ. Πράγματι, μέχρι τα 35 του, ο Τζιμ Φιξ είχε περίπου 30 κιλά περιττό βάρος και κάπνιζε 2 πακέτα τσιγάρα την ημέρα. Πιθανότατα, από την αρχή του πάθους του για το τρέξιμο, οι αρτηρίες του ήταν ήδη σε κακή κατάσταση και αν δεν είχε αλλάξει τον τρόπο ζωής του, θα είχε σπάσει ακόμη νωρίτερα.

Ο ανακαλύπτοντας τα οφέλη του τζόκινγκ, Άρθουρ Λίντιαρντ, έζησε 87 χρόνια, μέχρι την τελευταία μέρα που έδωσε διάλεξη για το τρέξιμο που βελτιώνει την υγεία. Στην ΕΣΣΔ, ενεργός υποστηρικτής και εκλαϊκευτής της τακτικής αερόβιας προπόνησης ήταν ο διάσημος καρδιοχειρουργός Ακαδημαϊκός N.M. Amosov. Έζησε επίσης μια μακρά (89 χρόνια) γόνιμη ζωή, διατηρώντας μέχρι τέλους ψυχική διαύγεια και σωματική δραστηριότητα.

Επίδραση στην ψυχή

Το συστηματικό τρέξιμο ενισχύει το νευρικό σύστημα και έχει θετική επίδραση στον ψυχισμό. Επιπλέον, υπάρχει επίσης ένα τέτοιο φαινόμενο όπως η ευφορία του δρομέα - συναισθήματα άσκοπης χαράς και ευτυχίας, παρόμοια με την επίδραση της λήψης αλκοόλ ή ναρκωτικών που εμφανίζονται μετά από μεγάλο τρέξιμο.

Όταν εμφανίζεται η ευφορία ενός δρομέα, εκτός από τις παλίρροιες χαράς και ευτυχίας, οι αθλητές νιώθουν μια κούραση του πόνου, μείωση της κόπωσης, αυτοπεποίθηση και θαυμασμό για τον κόσμο γύρω τους. Αν και αυτό το αποτέλεσμα είναι παρόμοιο με τη δράση των φαρμάκων, αλλά σε αντίθεση με αυτά, η ευφορία από το τρέξιμο δεν επιφέρει καμία βλάβη στο σώμα.

Η ευφορία ενός δρομέα, όπως και τα ναρκωτικά, έχει σύνδρομο εθισμού. Δηλαδή, με τακτικά μεγάλα τρεξίματα απαιτείται αυξανόμενη διάρκεια συνεχούς τρεξίματος για να επιτευχθεί ευφορία. Υπάρχει η άποψη ότι αυτό είναι που παρακινεί τους αθλητές να τρέξουν μεγάλες και πολύ μεγάλες αποστάσεις, να συμμετέχουν σε μαραθώνιους και υπερμαραθωνίους.

Πώς να εξασκηθείτε;

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να επιλέξετε ένα μέρος για τζόκινγκ, γιατί η ασφάλειά σας θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από αυτό. Δεν συνιστάται αυστηρά να τρέξετε:

• κατά μήκος των δρόμων?
• κατά μήκος μονοπατιών με προσκρούσεις, πέτρες, βαθουλώματα.
• σε δρόμους με απότομες ανηφόρες και κατηφόρες.

Για να επωφεληθείτε από το τζόκινγκ, πρέπει να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

• Πριν από το τζόκινγκ, είναι απαραίτητο να προθερμάνετε τις αρθρώσεις κάνοντας προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει περιστροφές και προς τις δύο κατευθύνσεις όλων των μεγάλων αρθρώσεων.
• Αγοράστε ένα μόνιτορ καρδιακών παλμών και φορέστε το για τρέξιμο, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό στην αερόβια ζώνη ενώ κάνετε τζόκινγκ. Για να προσδιορίσετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό για τζόκινγκ, πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία από το 220 και να πολλαπλασιάσετε την τιμή που προκύπτει κατά 0,7. Για παράδειγμα, για 28 ετών, ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός κατά την αερόβια άσκηση θα είναι (220 - 28) x 0,7 = 134 παλμούς / λεπτό.
• Η διάρκεια του τρεξίματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 20-30 λεπτά, αλλά όχι μεγαλύτερη από μιάμιση ώρα, ώστε να αποφευχθεί η υπερκόπωση. Ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι τουλάχιστον 3.
• Συνιστάται να αναπνέετε από τη μύτη, ειδικά όταν κάνετε τζόκινγκ έξω την κρύα εποχή.
• Σε περίπτωση ανεπάρκειας της ρινικής αναπνοής ή δύσπνοιας, πρέπει να μεταβείτε στο γρήγορο περπάτημα μέχρι να επανέλθει η κανονική αναπνοή και μετά να επιστρέψετε ξανά στο τζόκινγκ. Στις πρώτες προπονήσεις μπορεί να κυριαρχεί το περπάτημα, αυτό είναι φυσιολογικό, αυξήστε σταδιακά το φορτίο τρεξίματος, εστιάζοντας στην αναπνοή, τον παλμό και την ευεξία.
• Τερματίστε το τρέξιμό σας με ασκήσεις διατάσεων.

Για να μειώσετε το φορτίο κρούσης στις αρθρώσεις, πρέπει:

• επιλέξτε παπούτσια για τρέξιμο υψηλής ποιότητας με παχιά σόλα που απορροφά τους κραδασμούς.
• είναι καλύτερο να τρέχετε σε χωματόδρομους ή σε γήπεδο, η άσφαλτος είναι λιγότερο προτιμότερη, τα πλακάκια από σκυρόδεμα είναι ακόμα χειρότερα.
• η καλύτερη εκδοχή της τεχνικής τρεξίματος είναι η προσγείωση στο μπροστινό μέρος του ποδιού, πρέπει να κατακτήσετε το τρέξιμο στα δάχτυλα σταδιακά και προσεκτικά για να μην τραυματιστείτε.

Τα ρούχα πρέπει να είναι κατασκευασμένα από υγροσκοπικά αναπνεύσιμα υλικά που δεν περιορίζουν την κίνηση. Οι γυναίκες χρειάζονται ένα αθλητικό σουτιέν για να αποτρέψουν τη χαλάρωση του μπούστου.

Εάν κάνετε τζόκινγκ για απώλεια βάρους, τότε πρέπει να περιορίσετε τη διατροφή σας για να επιτύχετε ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων. Εάν τρώτε τόσες θερμίδες όσες ξοδεύετε ή περισσότερες, τότε δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος.

Το χρονικό διάστημα μεταξύ του φαγητού και του τζόκινγκ πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,5-2 ώρες. Αν νιώθετε δίψα τρέχοντας, μπορείτε να πίνετε νερό λίγο λίγο, στις μεγάλες αποστάσεις επιτρέπεται να δροσιστεί με σοκολάτα και αποξηραμένα φρούτα.

Αντενδείξεις

Το τζόκινγκ αντενδείκνυται για τις ακόλουθες κατηγορίες ατόμων:

• πάσχουν από σοβαρές καρδιαγγειακές παθήσεις?
• ασθενείς με αρθρίτιδα ή αρθρώσεις των αρθρώσεων των ποδιών και της λεκάνης.
• έχοντας σοβαρές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.
• με σοβαρές ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος.
• με ασθένειες των οργάνων της όρασης: γλαύκωμα, μυωπία.
• κατά την περίοδο επιδείνωσης χρόνιων παθήσεων.
• σε ασθένειες που συνοδεύονται από πυρετό.