Kung sa nakaraan higit sa lahat ang mga kalalakihan at kababaihan ng mas matandang henerasyon ay nagdusa mula sa mga sakit ng mga buto at kasukasuan, ngayon hanggang sa 50% ng lahat ng mga kabataan ay kumpirmadong mayroon nito. Sedentary na imahe buhay, mahigpit na pumasok sa realidad modernong tao(mula sa 6 na oras na pag-upo sa isang mesa sa paaralan hanggang sa isang 8-oras na araw sa opisina), ay nagpapalala lamang sa sitwasyon: ang pagnipis ng mga buto at panghihina ng mga kasukasuan ay maaaring umunlad nang hindi mahahalata, ngunit pagkatapos ay mauuwi sa malubhang sakit, tulad ng arthritis at arthrosis.
Kaya magsanay pagpapalakas ng skeletal system inirerekomenda mula pagkabata. Sa halip na maghintay ng mga sintomas na lumitaw, mas mahusay na maiwasan ang mga komplikasyon. Ito ay mas madali para sa mga tagahanga ng sports at mga propesyonal sa bagay na ito, dahil regular silang bumibisita sa mga gym para sa kanilang kasiyahan o sa pamamagitan ng propesyon, napapailalim ang katawan sa pisikal na aktibidad at kumain ng tama. Ngunit pagkatapos ng lahat, ang mga atleta ay may sariling mga panganib na nauugnay sa mga pinsala na pumukaw sa parehong mga sakit.
Ang pagpapalakas ng skeletal system (mga buto), simula sa ehersisyo at nagtatapos sa malusog na pagkain, ay dapat maging ugali ng isang modernong tao, tulad ng pagsisipilyo ng iyong ngipin dalawang beses sa isang araw. Ang mga buto ay bumubuo ng batayan ng musculoskeletal system. Ang kanilang kalusugan ay isang kinakailangan para sa tagumpay karera sa palakasan. Hindi sa walang kabuluhan katutubong karunungan nagsasabing "magkakaroon ng mga buto, ngunit ang karne ay lalago"!
Paano palakasin ang mga buto?
Ang skeletal system (ito rin ang skeleton) ng isang tao ay ang kabuuan ng lahat ng mga buto ng katawan, na gumaganap ng function ng isang passive na bahagi ng musculoskeletal system. Ito ay isang suporta para sa malambot na mga tisyu, isang punto ng aplikasyon para sa mga kalamnan at isang kalasag para sa mga panloob na organo.
Sistema ng kalansay sa katawan ng tao ito ay binubuo ng 206 buto, halos lahat ay konektado sa isa sa tulong ng mga joints na may ligaments. Ang pangalan na "skeleton" ay nagmula sa sinaunang panahon, kapag para sa mga layuning medikal o mga seremonya ng ritwal ang katawan ng namatay ay pinatuyo sa araw / sa mainit na buhangin.
Ang mga function ng skeletal system ay nahahati sa mekanikal at biological. Mechanical - suporta, paggalaw, shock absorption, proteksyon ng mga panloob na organo (bumubuo ng isang frame kung saan ang mga kalamnan, fascia at karamihan sa mga panloob na organo ay nakakabit; dahil sa pagkakaroon ng mga movable na bahagi, ang mga buto ay gumaganap bilang mga lever na hinihimok ng mga kalamnan; binabawasan at pinapalambot ang concussion sa panahon ng paggalaw; bumubuo ng mga sisidlan ng buto kung saan ang mga organo mula sa utak hanggang sa spinal cord ay matatagpuan sa ilalim ng proteksyon).
Biological - hematopoietic at metabolic function (hematopoiesis, - ang pagbuo ng mga bagong selula ng dugo, ay nangyayari nang tumpak sa utak ng buto; ang mga buto ay ang imbakan ng karamihan sa posporus at calcium sa katawan ng mga mammal).
Mga paraan upang palakasin ang mga buto
1. Paano palakasin ang mga buto - calcium. Ang mineral na ito ay ang pangunahing elemento na kinakailangan para sa pagbuo ng isang malakas na balangkas. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium para sa malusog na nasa katanghaliang-gulang na mga lalaki at babae ay ≈ 1000 mg. Maaari mo itong palitan sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain tulad ng: mga produkto ng pagawaan ng gatas (mula sa gatas hanggang sa yogurt), mani (mula sa linga hanggang almond), isda (tulad ng sardinas), gulay at prutas (tulad ng repolyo at dalandan).
2. Paano palakasin ang mga buto - posporus. Ito ang pangalawang pinakamahalagang elemento na kinakailangan para sa pagbuo ng isang malakas na balangkas. Ang pang-araw-araw na pamantayan nito para sa malusog na kalalakihan at kababaihan sa gitnang edad ay ≈ 800-1200 mg. Anong mga pagkain ang naglalagay muli ng posporus? Una sa lahat: legumes (mula sa mga gisantes hanggang beans), cereal (mula sa oatmeal hanggang bakwit), isda (tulad ng flounder),
mga gulay at prutas (halimbawa, ang parehong repolyo).
3. Paano palakasin ang mga buto - bitamina. Halos lahat ng mga bitamina sa isang paraan o iba pa ay may positibong epekto sa mga buto. Kung iisa-isahin natin ang pinakamahalaga, kung gayon ang mga ito ay bitamina A, C at D: ang bitamina A ay kasangkot sa pagbuo ng tissue ng buto, ang bitamina C ay nagtataguyod ng collagen synthesis, at ang bitamina D ay nagpapasigla sa pagsipsip ng calcium. Upang lagyang muli ang kanilang mga reserba, ito ay nagkakahalaga ng paggamit, halimbawa: atay, karot at perehil (para sa bitamina A); lemons, peppers at peas (para sa Vitamin C); mushroom, patatas at gatas (para sa bitamina D); - o iba pang mga produkto. Huwag kalimutan na ang sikat ng araw ay isang pangunahing pinagmumulan ng bitamina D, kaya lumabas nang mas madalas.
4. Paano palakasin ang mga buto - pisikal na aktibidad. Ang regular at masinsinang pagsasanay ay hindi lamang maaaring mapabuti ang mga katangian ng katawan, ngunit mapabuti din ang katawan. Kung paanong ang mga anabolic-androgenic steroid lamang ay hindi nagbibigay ng athletic performance, ang simpleng "pagkain" ng mga bitamina at mineral na walang aktibong pamumuhay ay hindi nagpoprotekta laban sa pagkawala ng buto.
5. Paano palakasin ang mga buto - mga gamot. Kasama sa kategoryang ito ang parehong maginoo na bitamina-mineral complex na naglalaman ng mga nabanggit na elemento, pati na rin ang mga espesyal na gamot na naglalayong maiwasan ang mga sakit. Ngunit narito, mahalagang sundin ang mga tagubilin: maingat na pag-aralan ang komposisyon ng suplemento ng gamot, kumunsulta sa iyong doktor kung maaari, at sundin ang inirekumendang dosis.
6. Paano palakasin ang mga buto - pagsuko ng masasamang gawi. Marami ang nasabi tungkol sa mga panganib ng paninigarilyo at pag-inom ng alak, gayunpaman, kadalasang pinag-uusapan nila ang negatibong epekto nito sa central nervous at cardiovascular system. Sa katunayan, ang mga sigarilyo at alkohol ay hindi mas mababa, kung hindi higit pa, na nakakapinsala sa balangkas, dahil maaari nilang payat ang mga buto at gawing buhaghag ang kanilang ibabaw, na lumilikha ng batayan para sa mga sakit.
Paano palakasin ang mga joints at ligaments?
Mga kasukasuan at ligaments- ito ay mga movable joints ng mga buto ng skeleton at fastenings
mga bahagi ng balangkas o mga panloob na organo, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga joints ay pinaghihiwalay ng isang puwang, na natatakpan ng isang synovial membrane at isang articular bag. Ang mga ito ay cavitary joints na nagpapahintulot sa articulating bones na gumalaw nang walang pinsala. Ang mga ligament naman ay binubuo ng connective tissue at mga solidong fastener.
Ang mga joints sa skeleton ay matatagpuan kung saan nangyayari ang mga kakaibang paggalaw, tulad ng flexion, extension, abduction, adduction, supination, pronation, at rotation. Bilang isang organ ng tao, ang mga joints ay direktang kasangkot sa pagbibigay ng musculoskeletal function. Kapag nasira ang mga ito, ang mga paggalaw sa napinsalang lugar ay limitado o ganap na huminto, na sinamahan ng sakit.
Ang mga ligament sa katawan ay matatagpuan hindi lamang sa mga buto, kundi pati na rin sa mga panloob na organo. Kapag nasira ang mga ito, nabubuo ang kawalang-tatag ng magkasanib na bahagi, bumababa ang pag-andar ng musculoskeletal, at maaari pa silang gumalaw lamang loob. Ang lahat ng ito ay may pamamaga at sakit sa nasugatan na lugar. Ang pinakakaraniwang uri ng pinsala sa ligament ay sprain, na maaaring mapigilan sa pamamagitan ng ehersisyo/pag-init.
Mga paraan upang palakasin ang mga joints at ligaments
1. Paano palakasin ang ligaments at joints - Wastong Nutrisyon. Tulad ng lakas ng mga buto, ang kalusugan ng ligamentous joints ay higit na nakasalalay sa iyong diyeta. Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang limitahan ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain na binubuo ng mga pamalit para sa natural na nutrients. Sa ganitong pagkain, halos walang mga elemento ng bakas na kinakailangan para sa pagbuo ng nag-uugnay na tissue.
2. Paano palakasin ang ligaments at joints - pagtanggi sa junk food. Kung ang mga semi-tapos na produkto ay walang silbi, kung gayon ang mga pospeyt ay nakakapinsala sa musculoskeletal system. Mga produkto tulad ng carbonated na inumin, puro gatas, baking powder at crab sticks dahan-dahan ngunit tiyak na bawasan ang kadaliang mapakilos ng musculoskeletal system.
3. Paano palakasin ang ligaments at joints - mga elemento ng bakas. Tulad ng mga buto, ang mga joints na may ligaments ay nangangailangan ng calcium at phosphorus. Samakatuwid, muli: mahalagang obserbahan pang-araw-araw na allowance ang kanilang paggamit: ≈ 1000 mg ng calcium at ≈ 800-1200 mg ng phosphorus para sa malusog na nasa katanghaliang-gulang na mga lalaki at babae. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga bitamina, kung gayon ang mga joints na may ligaments ay nangangailangan ng karamihan sa mga grupo D, C, E, K, B, A, ayon sa pagkakabanggit.
Ang isa sa mga pangunahing bahagi ng connective tissue (pati na rin ang synovial fluid) ay hyaluronic acid. Ang katawan ng isang malusog na tao na tumitimbang ng ≈ 60-80 kg ay naglalaman ng ≈ 15 g ng hyaluronic acid. Upang maibalik ang pinakamainam na nilalaman nito, maaari kang kumain ng mga pagkaing may glycosaminoglycans. Ang mga ito ay matatagpuan sa: damong-dagat, kartilago ng mga hayop, ibon at isda (mula sa kung saan, halimbawa, ang mga malakas na sabaw ay inihanda).
4. Paano palakasin ang ligaments at joints - exercise / stretching. Ang mga pang-araw-araw na ehersisyo sa pag-uunat at makinis na pag-uunat bago ang pagsasanay, na hindi tumatagal ng maraming oras, tono ang mga joints na may ligaments. Ang mga atleta na regular na sumasailalim sa musculoskeletal system sa matinding kargada ay kailangang pumili ng mga damit at sapatos na hindi pumipigil sa paggalaw, bagkus ay palayain ang mga ito.
5. Paano palakasin ang ligaments at joints - pagsuko ng masamang gawi. Ang paninigarilyo at pag-inom ay nangangahulugan na ikaw mismo ay lumikha ng isang kanais-nais na kapaligiran para sa pag-unlad ng mga sakit ng musculoskeletal system, tulad ng arthritis at arthrosis. Ang pag-inom ng alak at paninigarilyo ay hindi dapat bawasan, ngunit itigil. Kung hindi, sisihin ang iyong sarili!
Batay sa mga materyales (pinagmulan):
- AthleticPharma.com
- naturallivingideas.com/how-to-build-strong-bones
- 1posustavam.ru/raznoe/kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- kakimenno.ru/zdorovie/lechenie/1893-kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- en.wikipedia.org/wiki/Human_skeleton
- en.wikipedia.org/wiki/Joint
Maraming problema ang maaaring malutas o maiiwasan sa pamamagitan ng ehersisyo. Ang isang halimbawa ng mga gawaing ginagawa sa gym ay ang pagpapalakas ng mga buto, pag-iwas sa osteoporosis o osteopenia.
Paano nakakaapekto ang pisikal na aktibidad sa skeletal system
Ang skeletal system ay ang parehong organ tulad ng mga kalamnan o puso, ito ay patuloy na gumagana, nagbabago at umuunlad, at lahat ng nangyayari sa ating katawan ay makikita dito, kabilang ang nutrisyon, pamumuhay, pisikal na aktibidad o kakulangan nito. Alinsunod dito, ang mga buto ay maaaring gawing mas malakas sa pamamagitan ng mga pamamaraan na katulad ng mga ginagamit upang madagdagan ang lakas ng kalamnan, iyon ay, sa pamamagitan ng mga espesyal na ehersisyo. Kasabay nito, maaari kang makakuha ng isang kapansin-pansin na resulta sa pamamagitan ng paggamit ng mga naglo-load na nagpapagana ng mabagal na mga hibla ng kalamnan, iyon ay, ang paggamit ng mga ehersisyo upang bumuo ng lakas. Paano sila gumagana? Ang katotohanan ay ang isa sa mga elemento ng mga selula ng buto, mga osteoblast, ay pinasigla nang tumpak sa ilalim ng impluwensya ng mga kalamnan. Sa kakulangan ng pisikal na aktibidad at kawalan ng kanilang patuloy na pagpapasigla, ang mga buto ay nawawalan ng density at, nang naaayon, lakas. Ang mga regular na ehersisyo ng lakas ay maaaring mag-activate ng mga osteoblast, na makakatulong sa pagtaas ng lakas ng buto. Kahit na para sa mga may problema na sa skeletal system, kabilang ang osteoporosis at osteopenia, inirerekomenda ng mga doktor pisikal na ehersisyo na may mga timbang (sa kasong ito, kinakailangan na kumunsulta sa isang espesyalista at bumuo ng tamang programa sa pagsasanay). Para sa lahat, maaaring magsilbi ang mga ganitong klase isang magandang lunas pag-iwas sa mga posibleng problema at isang paraan upang mabawasan ang panganib ng mga pinsala sa buto sa pamamagitan ng pagtaas ng kanilang lakas.
Mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay ng skeletal system
Upang maunawaan kung ano ang dapat na mga aktibidad na nakakatulong sa skeletal system, una naming tandaan na ito ay halos hindi apektado. Maraming kapaki-pakinabang para sa pangkalahatan pisikal na kaunlaran Ang mga ehersisyo, kabilang ang "hindi naka-stress" na mga uri ng aktibidad, ay halos walang epekto sa lakas ng buto. Iyon ay, kung ang iyong gawain ay upang bumuo ng mga ito, pagkatapos ay hindi ka dapat mag-aksaya ng oras sa paglalakad sa isang patag na ibabaw, sa mga ehersisyo na bisikleta (maliban sa mga klase na may karagdagang pagtutol), paglangoy, pag-abandona sa kanila sa pabor ng pagsasanay sa timbang. Inirerekomenda ng mga eksperto na gawin ang mga pagsasanay na iyon kung saan ang mga timbang ay ginagamit at ang mga kalamnan ay kailangang pagtagumpayan ang gravity. Sa kasong ito, mahalaga ang intensity; kung mas mataas ito, mas mahusay ang epekto. Hindi lamang mga karagdagang timbang ang maaaring gamitin, kundi pati na rin ang bigat ng sariling katawan, na kasangkot, halimbawa, kapag umakyat sa hagdan (maaari kang gumamit ng mga steppers at mini-stepper), kapag tumatakbo, step aerobics, jumping rope, paglalakad sa isang inclined plane (turismo sa bundok). Maaari ka ring gumamit ng mga pahalang na bar at bar, mga power simulator na may karagdagang mga timbang. Gayunpaman, hindi lahat ng ehersisyo ng ganitong uri ay angkop para sa pagpapalakas ng mga buto. Halimbawa, ang mga makina na idinisenyo upang magbigay ng suporta, kahit na pinapayagan ka nitong magtrabaho nang may load, ay maaaring hindi magbigay ng nais na resulta. Ang isang halimbawa ay mga elliptical trainer, na mabuti para sa pangkalahatang pag-unlad at pagpapalakas ng kalamnan, ngunit hindi kasing-epektibo ng mga powertrain.
Petsa ng publikasyon ng artikulo: 05.11.2013
Petsa ng pag-update ng artikulo: 02.12.2018
"Silent killer", "silent epidemic" - ganito ang madalas na tawag sa osteoporosis. Ito ay isang sistematikong progresibong sakit ng balangkas, na sanhi ng isang metabolic disorder (metabolismo) sa tissue ng buto at nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas sa density ng buto, ang kanilang pagtaas ng hina.
Sa masusing pagsusuri, bawat ika-3 tao pagkatapos ng apatnapung taong gulang ay masusumpungan na may ganitong sakit. At ang unang bagay na makakatulong ay exercise therapy para sa osteoporosis.
- Una sa lahat, dapat mong bigyang-pansin ang iyong pamumuhay at nutrisyon. Ang katawan ay dapat makatanggap ng sapat na dami ng bitamina D at calcium araw-araw. Kung hindi sapat ang mga ito sa mga natupok na produkto, kinakailangan din na uminom ng mga mineral complex.
- Pangalawa, ang pisikal na aktibidad ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Halimbawa, kung sa arthrosis inirerekomenda na bawasan ang mga aktibidad sa palakasan, kung gayon sa osteoporosis, sa kabaligtaran, ang katamtamang pisikal na aktibidad ay maaaring magkaroon ng positibong epekto, dahil nakakatulong ito upang mapabuti ang kondisyon ng tissue ng buto at ang wastong paggana ng mga selula ng buto.
Ang pisikal na aktibidad ay mahalaga sa parehong paggamot at pag-iwas sa sakit.
Gamutin ang osteoporosis sa pamamagitan ng ehersisyo
Ang pisikal na edukasyon para sa osteoporosis ay itinuturing na tunay mabisang paraan paggamot ang sakit na ito. Kapag nagsasagawa ng "tamang" pisikal na pagsasanay, una, ang mga kalamnan ay nabuo, at pangalawa, ang kapal ng mga buto ay pinananatili. At, siyempre, ang gayong therapeutic na paraan ay walang mga kontraindiksyon at mga side effect na katangian ng mga gamot. Ang regular na tatlumpung minutong ehersisyo ilang beses sa isang linggo ay maaaring tumaas ng 5% ng buto at makabuluhang bawasan ang pag-unlad ng sakit. Maaaring magsimula ang mga klase sa anumang edad. Ang pangunahing bagay ay ang pumili angkop na kumplikado mga ehersisyo para sa osteoporosis, na hindi maglalagay ng labis na stress sa mahina na balangkas, ngunit sa parehong oras ay magpapalakas sa mga kalamnan.
Lahat ba ng sports ay nakakatulong sa pagbawi?
Sa kasong ito, imposibleng sagutin nang hindi malabo. Sa kabila ng katotohanan na ang pisikal na edukasyon ay makabuluhang nagpapabuti sa kondisyon na may ganitong kumplikadong sakit, ang ilang mga uri ng pisikal na ehersisyo para sa osteoporosis ay maaaring maging mapanganib para sa mga pasyente. Ang isang hindi wastong napiling hanay ng mga ehersisyo ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala at maging mga bali.
Mayroong dalawang mahalagang salik na dapat isaalang-alang dito:
pangkalahatang kalusugan,
ang dami ng bone mass na nawala.
Kaya naman, bago ka magsimulang mag-ehersisyo, dapat kang kumunsulta sa isang doktor na magsasagawa ng pagsusuri sa density ng buto at sasabihin sa iyo kung aling mga ehersisyo ang pinaka-kapaki-pakinabang at ligtas para sa iyo.
Pagpili ng "Tamang" Mga Pagsasanay
- aerobics upang palakasin ang mga kalamnan ng binti - pag-akyat sa hagdan, pagsasayaw, paglalakad;
- lakas ng pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang iyong likod, pati na rin ang pagbitin sa pahalang na bar;
- swimming at water gymnastics, na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan;
- flexibility exercises - yoga, stretching.
AT perpekto Ang lingguhang pisikal na aktibidad ay kinakailangang kasama ang mga salit-salit na ehersisyo mula sa lahat ng nasa itaas na 4 na grupo.
Ang pangunahing prinsipyo ng mga ehersisyo sa physiotherapy ay "Lahat ng ehersisyo na walang sakit!"
Bilang isang indikasyon na halimbawa para sa mga nagpasya na magsimula ng pagsasanay, ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring ibigay:
Nakaupo sa komportableng posisyon, ibinabaluktot namin ang aming mga braso sa mga siko at dahan-dahang ibinabalik ang aming mga balikat, na inilalapit nang mabuti ang mga talim ng balikat. Magbilang hanggang 5 at magpahinga. Ulitin namin ng 9 na beses.
Pag-upo, ibaba ang iyong mga kamay. Gumagawa kami ng 20-25 pabilog na paggalaw na magkakasama ang mga balikat at magkaparehong halaga sa bawat balikat nang hiwalay.
Nakaupo, inilalagay namin ang aming mga palad sa rehiyon ng occipital, habang humihinga, ibinalik namin ang aming mga siko at binibilang hanggang 5. Sa pagbuga, inirerelax namin ang aming mga kamay. Ulitin namin ng 9 na beses.
Nakaupo, ipinatong namin ang aming mga kamay sa aming mga tuhod. Sinusubukan naming pilitin ang lahat ng mga kalamnan, bilangin hanggang 5 at magpahinga. Ulitin namin ng 9 na beses.
Nakahiga sa iyong likod, gawin ang 6 na beses sa karaniwang paghigop.
Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang dalawang tuhod sa iyong tiyan, mahigpit na hawakan ang iyong mga kamay, bilangin hanggang 5 at bitawan. Sapat na 7 repetitions.
Nakahiga sa iyong likod, sa loob ng dalawang minuto ay ginagaya namin ang aktibong pagbibisikleta gamit ang aming mga paa.
Nakahiga sa iyong tagiliran, sumandal gamit ang iyong libreng kamay. Itaas ang tuwid na binti, hawakan ito sa bigat, pagbibilang hanggang 5, at dahan-dahang ibababa ito. Ulitin namin ang halili nang 9 na beses.
Nakatayo sa lahat ng apat, ginagawa namin ang mabagal na pag-arko / pag-arch sa likod. Ulitin namin ng 7 beses.
Ito ay kinakailangan upang simulan ang mga pisikal na pagsasanay na may isang minimum na load, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga repetitions at ang tagal ng pagsasanay.
Sa panahon ng mga klase, dapat mong iwasan ang anumang biglaang paggalaw, matinding pagkarga - ang mga pagsasanay na maaaring magpapataas ng panganib ng bali. Ang "diyeta" ng mga klase ay hindi dapat isama ang pagtakbo, paglukso, matalim na liko, squats, twists sa baywang. Physiotherapy sa osteoporosis ay dapat na isagawa sa isang katamtamang bilis. Gayundin, ipinagbabawal ang anumang pagbubuhat ng mga timbang: mga kettlebell, barbell, dumbbells.
Kailangan mong maging lubhang maingat kapag naglalaro ng tennis, golf, gumaganap ng ilang yoga poses. Kinakailangan na sundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon ng isang doktor ng ehersisyo therapy o isang propesyonal na tagapagturo. Imposibleng madagdagan ang intensity ng mga naglo-load, pati na rin ang pagbabago ng mga ehersisyo nang hindi muna kumunsulta sa isang espesyalista.
Sa mainit na panahon, ang mga aktibidad sa labas, paglangoy sa natural o bukas na tubig, ang pagbibisikleta ay inirerekomenda. Sa taglamig, ang silid kung saan gaganapin ang mga klase ay dapat na maayos na maaliwalas, kinakailangan ang isang palaging supply ng sariwang hangin.
Napapanahong konsultasyon sa isang doktor, isang malusog na pamumuhay, isang balanseng diyeta, ehersisyo therapy na naglalayong mapanatili ang tono ng kalamnan at palakasin ang tissue ng buto - at walang osteoporosis ang maaaring matakot sa iyo!
Alagaan ang iyong sarili at maging malusog!
May-ari at responsable para sa site at nilalaman: Afinogenov Alexey.
Mayroong higit sa 200 buto sa katawan ng tao. At ang bawat isa sa kanila ay gumaganap ng isang tiyak na function, na tumutulong upang suportahan ang katawan ng tao. Ito ay kinakailangan upang palakasin ang mga buto at pangalagaan ang kanilang kalusugan mula sa kapanganakan at kahit na mula sa sandali ng pagpaplano ng isang bata. Una sa lahat, kinakailangan upang mabigyan ang tissue ng buto ng wastong nutrisyon, mayaman sa mga microelement (lalo na ang calcium, magnesium, phosphorus, bitamina D at protina), limitahan ang paggamit ng caffeine, asukal, asin, inuming nakalalasing, huminto sa paninigarilyo at maiwasan. pisikal na kawalan ng aktibidad.
Ang mga buto ay maaaring maging malakas at malusog kahit na sa pagtanda kung maayos na inaalagaan. Lalo na ang seryosong atensyon ay dapat bayaran sa kanilang pangangalaga pagkatapos ng 35 taon, kapag bumababa ang aktibong paglaki ng tissue ng buto. Bilang karagdagan sa kinakailangang supply ng calcium - isang mahalagang elemento ng bakas para sa pagbuo ng mga selula ng buto - mahalaga na subaybayan ang nutrisyon at isang malusog na pamumuhay.
Ang papel ng mga buto sa katawan
Ang mga istatistika ay walang humpay: halos bawat ikatlong babae pagkatapos ng apatnapu at bawat ikalimang lalaki pagkatapos ng limampu ay may pagbaba sa density ng buto, na puno ng madalas na mga bali at magkasanib na sakit. Ano ang papel na ginagampanan ng mga buto sa katawan? Una sa lahat, ito ay isang suporta. Ang balangkas ay nagsisilbing frame ng katawan, na tumutulong sa pag-angat at paghawak nito, na tinitiyak na napanatili nito ang hugis nito. Salamat sa mga buto at balangkas, ang mga panloob na organo ay naayos. Ang isa pang mahalagang tungkulin ng mga buto ng balangkas ay proteksiyon. Pinoprotektahan nila ang mga panloob na organo mula sa pinsala, pinoprotektahan ang spinal cord at utak. Pangatlo, ang balangkas ay ang lugar ng pagkakadikit ng kalamnan. Kapag sila ay nagkontrata, ang mga buto ay gumagana bilang mga lever, na nagpapakilos sa katawan. Sa wakas, ang utak ng buto ay gumagawa ng mga selula ng dugo.
Ngunit sa edad, lumalala ang kondisyon ng tisyu ng buto, at kailangan mong mag-alala tungkol sa kalusugan nito nang maaga, pagmamasid sa pisikal na aktibidad, pagsunod sa tamang diyeta nutrisyon at pamumuhay. Nasa ibaba ang ilang mga tip at trick kung paano palakasin ang iyong mga buto:
Ang kakulangan ng calcium sa katawan ay isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit nagiging mahina at malutong ang mga buto. Ito ay lalong mahalaga na kontrolin ang paggamit ng calcium sa pagkabata, sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas. Ang mga normal na antas ng calcium sa katawan ay nakakatulong na maiwasan ang osteoporosis at iba pang sakit sa buto. Ang mga taong nasa pagitan ng 19 at 50 taong gulang ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 1000 mg ng calcium araw-araw. Maaari itong maging tulad ng mga pandagdag sa pandiyeta, mga bitamina complex, at mga pagkaing mayaman sa calcium (mga produkto ng dairy na mababa ang taba, broccoli, repolyo, herbs, mustard, beans, sesame, tofu, chickpeas, atbp.).
2. Tangkilikin ang araw sa umaga
Upang matugunan ang araw sa umaga araw-araw at ilantad ang iyong mga kamay, mukha at buong katawan sa mga sinag nito nang hindi bababa sa 10-15 minuto ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buto. Pinapayagan nito ang katawan na natural na makagawa ng bitamina D, na mahalaga para sa malakas at malusog na mga buto. Kinakailangang isama sa menu ang mga pagkaing mayaman sa bitamina na ito: gatas, cereal, katas ng kahel, sardinas, hipon, pula ng itlog, tuna, atbp. Tinutulungan ng bitamina D ang katawan na mas masipsip ang calcium. Ang kakulangan nito ay maaaring magpalala sa mga umiiral na sakit sa buto at humantong sa osteoporosis.
3. Iwasan ang labis na asin at asukal
Ang asin at asukal ay kilala na nagdudulot ng labis na paglabas ng calcium sa pamamagitan ng mga bato. Ayon sa 2013 na pag-aaral ng endocrine, ang mataas na paggamit ng asin ay nagpapataas ng panganib ng marupok na buto pagkatapos ng menopause, anuman ang density ng buto. Ang asin ay nagdudulot ng makabuluhang pagbabago sa balanse ng calcium ng buto, at ang asukal, bilang karagdagan sa calcium, ay kumukuha ng magnesium, manganese, at phosphorus mula sa mga buto. Inirerekomenda na limitahan ang pang-araw-araw na paggamit ng asin sa 4-15 g at asukal sa 100 g. Bilang karagdagan, maraming mga de-latang pagkain ang puspos ng asin at asukal. Dapat din silang iwasan. Sa halip na asin, mas kapaki-pakinabang na gumamit ng iba't ibang pampalasa at halamang gamot, at ang asukal ay maaaring mapalitan ng mga pinatuyong prutas at pulot.
Ang paninigarilyo ay maaaring humantong sa isang hanay ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang panganib ng sakit sa buto. Pinipigilan ng nikotina ang katawan mula sa epektibong pagsipsip ng calcium, at sa gayon ay nakakatulong sa pagbawas ng mass ng buto. Ang mga mabibigat na naninigarilyo na may maraming taon ng karanasan ay may mas mataas na panganib ng bali kaysa sa mga wala nito bisyo. Sa mga babaeng naninigarilyo ng mahabang panahon, ang menopause ay kadalasang nangyayari nang mas maaga kaysa karaniwan, na humahantong sa pagkawala ng buto.
5. Bawasan ang pag-inom ng alak
Ang alkohol ay hindi gaanong nakakapinsala sa mga buto kaysa sa nikotina. Ang pinakamahusay na desisyon- Lubusang iwasan ang mga inuming may alkohol. Kung mahirap gawin ito, dapat mong gamitin ang mga ito nang hindi hihigit sa 30-40 ml bawat araw. Ang pag-abuso sa alkohol ay humahantong sa pagbaba ng mass ng buto, nagpapabagal sa pagbuo ng tissue ng buto, pinatataas ang panganib ng mga bali at nakakasagabal sa kanilang paggaling.
6. Iwasan ang Caffeine
Maraming tao ang nag-aabuso ng kape, hindi naghihinala na sa paggawa nito ay maaari nilang mapinsala ang kalusugan ng buto. Ang katotohanan ay ang labis na caffeine ay pumipigil sa katawan na sumipsip ng calcium, nagpapahina ng mga buto, at nagpapabilis ng pagkawala ng buto, lalo na sa katandaan. Kahit na may isang mahusay na pag-ibig para sa kape, hindi ipinapayong uminom ng higit sa dalawang tasa ng mabangong inumin na ito bawat araw. Ang parehong napupunta para sa iba pang mga caffeinated na produkto.
Ang regular na ehersisyo ay palaging inirerekomenda upang mapanatiling maayos ang katawan. Bilang karagdagan, sinasanay nila ang vestibular apparatus, na nagpapahintulot sa iyo na tumayo nang matatag sa iyong mga paa, pag-iwas sa hindi sinasadyang pagkahulog at bali. Bilang karagdagan sa regular na ehersisyo, ang tinatawag na weight-bearing exercises ay makakatulong na palakasin ang mga buto: paglalakad, pagtakbo, paglukso ng lubid, skiing, skating, pag-akyat sa hagdan, atbp. May mga buong complex at fitness program na naglalayong mapabuti ang balanse ng katawan at kalusugan ng buto. Ang mga pagsasanay sa paglaban sa tulong ng iba't ibang mga expander, mga kable ng traksyon at iba pang kagamitan sa palakasan ay nagpapalakas ng mga buto nang hindi gaanong maayos.
8. Isama ang higit pang bitamina C sa iyong diyeta
Ang lahat ng mga bitamina ay mahalaga para sa katawan. Bilang karagdagan sa bitamina D, ang bitamina C ay napakahusay para sa pagpapalakas ng mga buto. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng collagen at pagbuo ng malusog na tissue ng buto. Nagbibigay ang collagen ng flexibility ng buto at binabawasan ang panganib ng mga bali. Bilang isang antioxidant, ang bitamina C ay nakakatulong na mabawasan ang oxidative stress sa pamamagitan ng pagprotekta sa mga buto mula sa pamamaga at pinasisigla ang produksyon ng mga osteoblast upang bumuo ng bagong buto. Ang isang pag-aaral noong 2012 ay nagpakita na ang bitamina C ay nakatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto na dulot ng hypogonadism, ang hindi paggana ng mga glandula ng kasarian. Ang iba't ibang gulay at prutas ay mayaman sa bitamina C, kabilang ang mga bell peppers, broccoli, strawberry, citrus fruits, kiwi, cauliflower, atbp. Kung kinakailangan, at pagkatapos ng isang ipinag-uutos na konsultasyon sa isang doktor, maaari kang uminom ng mga pandagdag sa pandiyeta na may bitamina C.
9. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina
Ang mga protina ng halaman at hayop ay nakakatulong na mapanatili ang calcium at mapabuti ang metabolismo ng buto. Ang pananaliksik sa klinikal na nutrisyon noong 2010 ay nagpakita na ang mga pagkaing protina ay napakahalaga sa diyeta, lalo na para sa mga matatanda, dahil ito ay nagtataguyod ng pagsipsip ng calcium at nagpapalakas ng mga buto. Ito ay kapaki-pakinabang kahit ilang beses sa isang linggo na kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina: karne, itlog, mani, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, madahong salad, atbp.
Ayon sa mga pag-aaral, ang stress ay maaaring magpataas ng panganib ng bone fracture. At ang patuloy na pag-igting ng nerbiyos ay puno ng maagang osteoporosis. Ang katotohanan ay ang cortisol, isang hormone na ginawa sa panahon ng stress, ay nakakagambala sa gawain ng mga osteoblast, mga cell na bumubuo ng bagong tissue ng buto, habang ang mga osteoclast, mga cell na sumisira sa lumang tissue ng buto, ay patuloy na gumagana tulad ng dati. Ang sitwasyong ito ay humahantong sa pagbaba ng density ng buto, na puno ng madalas na mga bali at osteoporosis.
Gumamit ng matalinong diskarte
Hindi lihim na ang puso, baga, at kalamnan ay nangangailangan ng regular na ehersisyo upang manatiling malusog at gumagana. Ngunit alam mo ba na ang parehong ay totoo para sa mga buto? Kung mayroon kang mga problema sa density ng buto (tulad ng osteoporosis o osteopenia - pangunahing osteoporosis) o gusto mong pigilan ang mga ito sa hinaharap, ang regular na pisikal na aktibidad ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian.
Ngunit hindi lahat ng ehersisyo na nakasanayan natin ay mabuti para sa ating mga buto. Sa isip, ang ehersisyo upang bumuo ng density at lakas ng buto ay dapat sumunod sa apat na prinsipyo:
Isang weight-lifting exercise kung saan ang mga kalamnan ay nagtagumpay sa gravity sa pamamagitan ng paggalaw sariling timbang(o dagdag na timbang) pataas at pababa ay pinakamainam para sa paglaki ng buto.
Intensity.
Kung mas mabigat ang iyong galaw at mas masigla ang iyong mga pagsisikap, mas lumalakas ang iyong mga buto. Gayunpaman, laging tandaan ang mga pag-iingat sa kaligtasan at dagdagan ang load nang napakabagal!
Pagkakaiba-iba.
Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang ehersisyo na gumagamit ng maraming iba't ibang mga kalamnan hangga't maaari upang magsagawa ng iba't ibang mga paggalaw.
Kasiyahan.
Harapin natin ito. Kung hindi mo gusto ang mga pagsasanay, malamang na hindi mo susubukan na makamit ang pinakamahusay na mga resulta.
Bagaman walang kumplikado sa itaas, maaaring iniisip mo na: “Paano ko isasagawa ang mga simulaing ito? Ano ba talaga dapat ang load, intensity at variety? Anong mga ehersisyo ang dapat kong gawin at alin ang hindi dapat gawin? At kung mayroon ka nang osteoporosis, ang tanong ay lumitaw: "Paano malalaman ang limitasyon ng iyong pagkarga upang makamit ang ninanais na epekto at hindi makapinsala sa iyong sarili?".
Upang makahanap ng mga ehersisyo na gagana para sa iyo at sa iyong pag-unlad, kailangan mong maunawaan nang eksakto kung paano nakakaapekto ang isang partikular na ehersisyo sa buto.
Kung hindi ka pa nakakita ng buto sa ilalim ng mikroskopyo, marahil ay iugnay mo ang balangkas sa kahoy na frame na sumusuporta sa mga dingding at kisame ng bahay. Sa katunayan, ang mga buto ay napakabiologically active (tulad ng mga kalamnan at organo) at tumutugon sa ehersisyo sa halos parehong paraan tulad ng mga kalamnan at sistema ng sirkulasyon. Kung mas maraming stress ang inilalagay mo sa iyong mga buto, mas lumalakas ang mga ito - katulad ng kung paano umuugoy ang mga kalamnan kapag nagbubuhat ka ng mga timbang; ang mga baga at puso ay nabubuo sa panahon ng gawaing cardiovascular.
Tulad ng ibang uri ng tissue, ang buto ay binubuo ng mga selula na patuloy na namamatay at pinapalitan ng mga bago. Ang ilan sa mga selulang ito, ang tinatawag na mga osteoblast, ay bumubuo ng buto, ibig sabihin, ang kanilang trabaho ay muling buuin ang nawalang tissue ng buto. At siguraduhin na ang iyong mga buto ay sapat na malakas upang makayanan ang mga gawain na regular mong inilalagay sa kanila. Ang mga Osteoblast ay isinaaktibo at pinasigla kapag ang mga kalamnan ay nakaunat sa panahon ng paggalaw.
Sa madaling salita, kung mas maraming stress ang ibinibigay mo sa iyong mga buto sa pamamagitan ng weight lifting, mas nagiging aktibo ang iyong mga osteoblast, at mas tumitigas at lumalakas ang iyong mga buto. Kung hindi mo pipilitin ang mga osteoblast na gumawa ng bagong materyal ng buto, unti-unting nawawalan ng lakas ang mga buto; sa kalaunan, maaari silang maging maluwag at madaling masira na may kaunting epekto.Kung mayroon kang impresyon na ang mga kalamnan ay lumalakas kapag hinihigpitan mo ang mga ito sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ikaw ay ganap na tama. At tulad ng kailangan mong dagdagan ang pagkarga sa iyong mga kalamnan upang magkaroon ng pisikal na lakas, kakailanganin mong "istorbohin" ang iyong mga osteoblast upang lumikha ng tissue ng buto. Kung uulitin mo ang parehong nakagawiang paggalaw nang paulit-ulit, sila ay "makatulog" lamang. Samakatuwid, ang intensity at variety ay mahalagang bahagi ng isang programa sa pagpapaunlad ng buto.
Paano mag-ehersisyo upang palakasin ang mga buto
Sa lahat ng sinabi, tingnan natin kung anong mga uri ng ehersisyo ang pinakamainam para sa pagpapasigla ng mga osteoblast at pagbuo ng malalakas na buto.
Tandaan:
Kung ikaw ay na-diagnose na may osteoporosis o osteopenia, ang unang bagay na dapat gawin ay tanungin ang iyong doktor kung aling mga ehersisyo ang ligtas para sa iyo. Bagama't halos tiyak na isasama sa iyong programa ng therapy ang mga ehersisyong pampabigat, ang ilang partikular na ehersisyong may mataas na epekto (gaya ng paglukso, paglukso, o iba pang mga paggalaw ng "hard landing") ay maaaring hindi limitado sa iyo dahil ang hindi inaasahang pagkabigla ay maaaring magdulot ng stress bali sa iyong katawan.mahinang buto. Napakahalaga din na magbigay ng makatwirang pagkarga sa mga buto sa pang-araw-araw na buhay.
Upang masunod ang prinsipyo ng pagpapabigat sa pinakamabisang paraan, pumili ng mga ehersisyo na kinabibilangan ng paggalaw ng iyong timbang sa katawan (o karagdagang timbang) pataas at pababa laban sa gravity. Ang mga halimbawa ng weight-bearing aerobic exercises (pinapataas din nila ang tibok ng puso) ay:
Tumatakbo at nagjo-jogging
Naglalakad sa makina ng hagdan
Hakbang aerobics
Paglukso ng lubid, paglukso sa lugar na may pagbabago sa posisyon ng mga braso at binti
Mga sayaw (o iba pang koreograpia) kung saan may mga pagtalon, pagtalon, pagtapak o pagtalon
Naglalakad paakyat
Bagama't ang mga light-impact na ehersisyo (hal., paglangoy, paglalakad sa patag na lupa, pagbibisikleta) ay maaaring maging isang magandang karagdagan sa aerobic exercise, ipinakita ng mga pag-aaral na maaaring hindi aktwal na nakakaapekto ang mga ito sa density ng buto. Hindi rin malinaw kung ang paggamit ng mga makina na tumutulong sa paglilipat ng timbang ng katawan (tulad ng orbitrek) ay nagpapabuti sa density ng buto sa parehong lawak gaya ng mga pagsasanay sa itaas na ginagawa nang mag-isa. Sa ilang mga kaso, lalo na kung ang mga paggalaw na may malakas na pagkarga ay kontraindikado para sa iyo (dahil sa osteochondrosis, atbp.), Ang pag-eehersisyo sa isang exercise bike na may karagdagang pagtutol ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
Siyempre, ang organisadong pagsasanay sa lakas ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang density ng buto. Pinakamainam na gumamit ng mabibigat na pabigat upang kapag nasa maayos ka na, maaari mong gawin ang hindi hihigit sa 7-8 reps. Kapag ang kanilang bilang ay umabot sa 12, posibleng palitan ang projectile ng mas mabigat.
Isa pang tip: subukang iangat ang timbang nang dahan-dahan, habang nagbibilang hanggang walo at tumutok sa tamang pagsasagawa ng ehersisyo. Itaas ang timbang para sa apat na bilang at - pinaka-mahalaga - ibaba ito sa panimulang posisyon para sa apat na bilang, ngunit huwag ilipat ang timbang sa katawan o sa makina sa pagitan ng mga hanay. (Kung hindi mo sinunod ang panuntunang ito, ang mga kalamnan ay sasakit ng kaunti sa simula).Tulad ng anumang programa sa pagsasanay, ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng buto ay dapat na iba-iba hangga't maaari. Karamihan sa mga maginoo na ehersisyo ay gumagana sa isang partikular na grupo ng kalamnan sa isang partikular na paraan. Dito, upang makamit ang resulta, subukang gumamit ng maraming mga kalamnan, anggulo at mga uri ng paggalaw hangga't maaari. Hindi mo kailangang gawin ito sa bawat pag-eehersisyo, ngunit kailangan mong baguhin ang iyong hanay ng mga ehersisyo bawat dalawang linggo.
Sa wakas, maraming mga aktibidad na nagpapaunlad ng mga buto at maaaring gawin sa pang-araw-araw na buhay, kahit na hindi sila pormal na pagsasanay. Ang isa sa mga magagandang pagpipilian ay ang pagtatrabaho sa hardin o hardin ng gulay. Maaari mo ring sadyang bumangon mula sa isang upuan nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay. Kung hindi ito magagamit sa iyo ngayon, magsimulang mag-ehersisyo araw-araw: maglagay muna ng unan o phone book sa ilalim mo at bumangon ka, subukang huminahon nang bahagya sa iyong mga kamay. Pagkatapos ay alisin ang unan at gawin ang parehong hanggang sa hindi mo na kailangang gamitin ang iyong mga kamay. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga nakakabisa sa simpleng pamamaraan na ito ay mas malamang na mawalan ng balanse o mahulog, na maaaring maging isang malaking bonus para sa mga matatandang taong may osteoporosis.
Kahit na ang osteoporosis ay itinuturing na isang problemang may kaugnayan sa edad, ang mga pundasyon nito ay kadalasang inilalagay sa kabataan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang density ng buto ng isang taong may edad na 25-35 ay tumutukoy sa karagdagang pag-unlad nito: kung ang natural na pagbaba ng density ay hahantong sa mga problema na nauugnay sa osteoporosis at osteopenia, o hindi. Kaya huwag maghintay hanggang sa lumitaw ang mga problema upang simulan ang paglutas ng mga ito.
Sa payo ng doktor, isang espesyal na diyeta, at mga mungkahing pisikal na aktibidad na ito, handa ka nang simulan ang pagpapalakas ng iyong mga buto. Kaya patayin ang iyong computer at bumangon sa iyong upuan nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay!
