Wastong nutrition meal plan. Iskedyul ng pagkain para sa pagbaba ng timbang

Ang buhay na walang stress at aktibong sports ay mahahalagang kondisyon para sa mga nagtakda sa kanilang sarili ng layunin ng pagbaba ng timbang, pati na rin ang pagkakaroon mabuting kalusugan, malakas na kaligtasan sa sakit at magandang hitsura. Gayunpaman, maraming mga atleta at nutrisyunista ang nagtatalaga ng pinakamahalagang papel sa paglaban sa mga kinasusuklaman na kilo sa wastong nutrisyon at pang-araw-araw na gawain.

Hindi lihim na sa tamang diyeta, maaari nating pagbutihin ang kahusayan ng lahat ng mga proseso sa katawan, dagdagan ang kaligtasan sa sakit, gawing normal ang timbang, mapupuksa ang ilang mga sakit, magmukhang mas bata at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan. Upang makamit ang gayong mga resulta, susuriin namin nang mas detalyado kung bakit kailangan ang isang maayos na organisadong diyeta at kung paano ito sundin.

Bakit mahalaga ang tamang diyeta sa araw

Mula sa mga kurso sa biology, alam natin na ang katawan ng tao ay parang mekanismo ng relo - lahat ng bagay dito ay gumagana ayon sa isang mahusay na coordinated system, at ang gawain ng ilang mga organo ay direktang nakasalalay sa kalidad ng trabaho ng iba. Ayon sa biorhythms ng katawan ng tao, sa mga 5:00 ng umaga, nagsisimula itong maghanda para sa paggising: ang antas ng cortisol at adrenaline sa dugo ay tumataas. Tumataas ang nilalaman ng hemoglobin at asukal, bumibilis ang pulso, tumataas ang presyon ng dugo, bumibilis ang paghinga. Pagkatapos magising, napakahalaga (sa pagitan ng 7-9 am) na magkaroon ng masaganang almusal na may nangingibabaw na mabilis at kumplikadong carbohydrates upang pasiglahin ang katawan sa buong araw.

Hanggang 12 oras ay nagpapakita ng mataas na pagganap, gumagana nang maayos panandaliang memorya, ang impormasyon sa oras na ito ay assimilated sa maximum. Pagsapit ng 1 pm, bumababa ang aktibidad ng utak, nawawalan tayo ng atensyon at konsentrasyon. Panahon na upang i-refresh ang iyong sarili, na nagbibigay ng bagong alon ng enerhiya sa iyong katawan. Sa gabi, ang aktibidad ng buong sistema ay nagsisimula sa dahan-dahang paghahanda para sa pagtulog, ang organ pagkatapos ng organ ay unti-unting binabawasan ang aktibidad nito, ito ay sa panahong ito ng araw na mahalaga na huwag kargahan ang iyong katawan ng mabibigat na pagkain, mas mahusay na magkaroon ng hapunan na may light salad at mga katas ng prutas o gulay. Sa paggawa nito, matutulungan natin ang ating katawan at mga organo na maghanda para sa pagtulog nang walang malubhang kahihinatnan at gumaling hangga't maaari sa gabi.

Ngunit, sa kasamaang-palad, ang mga katotohanan ay tulad na sa pagmamadali at pagmamadalian ay hindi tayo tumatakas sa bahay, sa trabaho o paaralan ay nililimitahan lamang natin ang ating sarili sa mga meryenda na may kape o tsaa, at sa gabi, nakaupo sa mesa sa bahay, tayo kumain ng tatlo at hindi ito ang pinakamadali at pinakamasustansyang pagkain. Sa halip na maghanda para sa pagtulog, ang isang mababang-efficiency na katawan (dahil naghahanda na ito para sa pagtulog sa pamamagitan ng biological na orasan) ay napipilitang magproseso ng mabibigat na pagkain nang labis. Bilang isang resulta, mayroon kaming bigat at bloating sa tiyan, hindi mapakali na pagtulog, pamamaga, isang sirang estado sa umaga at, bukod sa iba pang mga bagay, siyempre, pagiging sobra sa timbang!

Anong mga pagkain ang dapat kainin upang makuha ang pinakamaraming benepisyo mula sa mga ito para sa ating katawan, at anong mga prinsipyo sa pagkain ang dapat sundin upang maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang problema na nauugnay sa kakulangan sa ginhawa sa tiyan? Ito ay tatalakayin sa ibaba.

Ang pangunahing kondisyon para sa tamang diyeta ay ang balanse nito. Ang pangunahing prinsipyo ng naturang nutrisyon ay ang pamamahagi ng mga calorie sa buong araw, pati na rin ang bilang ng mga pagkain. Ang kinakailangang calorie ay kinakalkula batay sa edad, timbang at pisikal na aktibidad bawat araw. Kung mas matindi ang isang tao para sa sports, mas maraming calories ang kailangan niya. At, sa kabaligtaran, kung nakaupo ka sa computer sa buong araw sa opisina, at sa bahay ay ginugugol din ang natitirang bahagi ng araw sa isang nakaupo o pahalang na posisyon, pagkatapos ay huwag magmadaling sumandal sa mga sandwich na may mantika at mga bun na may tsaa, kung hindi ay garantisadong ikaw ay sobra sa timbang.

Mahalagang maunawaan na ang mga calorie ay iba para sa mga calorie. Hindi ka dapat makakuha ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie mula sa mataba at hindi malusog na pagkain, maaari itong humantong sa negatibong kahihinatnan, tulad ng paglitaw ng mga cholesterol plaque, na maaaring humantong sa atake sa puso, stroke o sclerosis sa kalaunan. Kung hindi mo haharapin ang taba ng katawan sa oras, maaari kang makatagpo ng mga problema tulad ng varicose veins, hypertension at cholecystitis.

Ang pagkain ang ating sandata kung saan maiiwasan natin ang paglitaw ng maraming sakit, palakasin ang kaligtasan sa sakit at mapabuti ang kagalingan. Ang wastong balanseng diyeta ay makakatulong sa atin dito.

Ang isang balanseng diyeta ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa mga porsyento ng mga protina, taba, carbohydrates at ang calorie na nilalaman ng naturang mga pagkaing. Kaya, halimbawa, ang tamang diyeta para sa mga lalaki upang makakuha ng mass ng kalamnan ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa porsyento ng b / f / y - 20/30/50, at pagkonsumo ng higit sa 3000 calories bawat araw, habang may pagkawala ng taba sa katawan, ang tinatawag na pagpapatayo, - 50/20/30, at isang kaukulang pagbawas sa natupok na calorie.

Nasa ibaba ang ilang higit pang pangunahing mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta:

• kumain ng 5-6 beses, kabilang ang mga pangunahing pagkain at meryenda;
• unti-unting iwanan ang harina, confectionery, matamis na carbonated na inumin, pati na rin ang fast food;
• Huwag kailanman laktawan ang almusal. Dapat itong siksik at ang pinaka mataas na calorie kumpara sa iba pang mga pagkain. Ang ganitong pagkain ay dapat na binubuo pangunahin ng mabagal at mabilis na carbohydrates. Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa mga protina;
• ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 3.5-5 na oras;
• ang mga meryenda ay pinakamahusay na puno ng sariwang prutas o isang maliit na halaga ng mga mani;
• ang hapunan ay dapat na magaan, na may pamamayani ng isang malaking halaga ng mga gulay, sariwang gulay at hibla;
• kumain ng maraming sariwang gulay na mayaman sa hibla;
• huwag laktawan ang pagkain;
• hindi magutom;
• huwag kumain ng 4 na oras bago ang oras ng pagtulog;
• uminom ng 2 litro ng purong tubig araw-araw.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon, nakakakuha kami ng isang malaking bilang ng mga pakinabang:

• 1. Sa wastong balanse at napiling diyeta, kasama ng pagkain, lahat ng kinakailangang sustansya at bitamina ay pumapasok sa katawan. Bilang isang resulta, hindi na kailangang kumuha ng karagdagang mga bitamina sa anyo ng mga tablet, pati na rin ang iba't ibang mga pandagdag sa pandiyeta;
• 2. may kaugnayan sa pagbubukod ng labis na mataba na pagkain, ang akumulasyon ng mga plake ng kolesterol, na humahantong sa pagbuo ng mga clots ng dugo sa mga sisidlan at atherosclerosis, ay pinipigilan;
• 3. Sa isang maayos na binubuo ng pang-araw-araw na gawain, diyeta at katamtamang pisikal na aktibidad (hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo), ang antas ng ipinagpaliban na mga reserbang taba sa katawan ay bumababa, ito ay nagre-redirect ng labis na taba ng katawan sa enerhiya. Salamat dito, palagi kang magiging puno ng enerhiya at magkakaroon ng mahusay na kalusugan;
• 4. Ang mga selula ng katawan ay pinasigla, ang balat ay mukhang toned, ang mga dagdag na pounds at dami ay nawawala, ang mood ay palaging mataas, at ang katawan ay puno ng enerhiya.

Ang mga prinsipyo at pakinabang na ito ay sinusunod din sa mode, kaya hindi na kailangang hatiin ang kusina sa dalawang harapan.

Wastong regimen sa nutrisyon para sa mga kababaihan upang mabawasan ang porsyento ng masa ng taba sa katawan

Para sa tamang paghahanda ng menu, kailangan mong magpasya sa rate ng mga calorie na natupok bawat araw. Ang formula ng Muffin-Jeor ay makakatulong sa atin dito.

Magkalkula muna tayo basal metabolism (OO) . Alamin natin kung gaano karami ang natupok ng katawan upang mapanatili ang buhay sa kaso ng kumpletong pahinga:

10 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 5 * edad - 161

Passive lifestyle: OO x1.2

Banayad na aktibidad (sport 1-3 araw sa isang linggo): OO x 1.375

Average na aktibidad (sport 3-5 araw sa isang linggo): OO x 1.55

Mataas na aktibidad (isport 6-7 araw sa isang linggo): OO x 1.725

Napakataas na aktibidad (mag-ehersisyo araw-araw, mataas na pisikal na aktibidad sa trabaho): OO x1.9

Halimbawa, kunin natin ang data ng isang batang babae, taas 165 cm, timbang 55 kg, edad 25, average na aktibidad (sport 3-5 beses sa isang linggo)

OO\u003d 10 * 55 kg + 6.25 * 165 - 5 * 25 - 161 \u003d 1295 kcal

Pagkonsumo ng calorie: OO*1.2 = 1295*1.55 = 2007 kcal.

Upang mas maunawaan ang diyeta, binibigyan ka namin ng isang magaspang na plano sa diyeta para sa isang linggo. Ikaw ay kumbinsido na kahit na mula sa pinakasimpleng menu ay maaari kang gumawa ng isang tunay na masarap at malusog na pagkain.

Lunes:

Almusal: mga oat flakes 70 g pinakuluan sa tubig, isang mansanas o anumang iba pang paboritong prutas mo, 20 g mga almendras.

meryenda: curd casserole na may berries (220 g cottage cheese, 1 itlog, isang maliit na halaga ng berries, 50 ml ng gatas, magdagdag ng honey sa panlasa, ihalo ang lahat at maghurno sa oven).

Hapunan: sinigang na bakwit sa tubig 50 g, fillet ng manok 100 g, 150 g salad ng gulay.

meryenda: kefir 1% 100 g.

Hapunan: tilapia 80 g, paboritong gulay.

Martes:

Almusal: cottage cheese 120 g, honey (1 tsp), grapefruit.

meryenda: 15 g almond, 10 g mani, mansanas.

Hapunan: fillet ng manok 150 g, buckwheat noodles 60 g, gulay 100 g.

meryenda: cottage cheese 100 g.

Hapunan: pinakuluang fillet ng manok 120 g, mga gulay.

Miyerkules:

Almusal: omelette na may manok (itlog, fillet ng manok 50 g, mga kamatis ng cherry, magprito sa isang kawali na may kaunting mantika), crispbread "magaling" 2 pcs., cottage cheese 60 g.

meryenda: almond 20 g, saging.

Hapunan: pinakuluang brown rice 60 g, pinakuluang tilapia 100 g, nilagang gulay 150 g.

meryenda: kefir 1% 200 ml.

Hapunan: inihurnong fillet ng manok 120 g, mga gulay 150 g.

Huwebes:

Almusal: oatmeal 70 g, itlog, sariwang prutas.

meryenda: mani 20 g, almond 20 g, mansanas.

Hapunan: buckwheat sinigang 80 g, fillet ng manok 150 g, gulay 100 g.

meryenda: paboritong prutas.

Hapunan: inihurnong tuna 100 g na may mga damo, piniritong itlog na may mga gulay 200 g, keso ng Serbian 30 g.

Biyernes:

Almusal: piniritong itlog (1 itlog, gatas 50ml, Serbian brynza 40g), crispbread "magaling" 2 pcs., cottage cheese casserole 100 g.

meryenda: cottage cheese 120 g, saging.

Hapunan: buckwheat noodles 70 g, tilapia 100 g, mga paboritong gulay sa anumang anyo 150 g.

meryenda: tuna cake (ihalo ang itlog ng manok, tuna 80 g, cottage cheese 30 g, magdagdag ng oat bran 30 g, maghurno sa isang kawali, iwiwisik ang mababang-taba na keso sa itaas).

Hapunan: pinirito na walang mantika sa breaded oat bran chicken fillet 120 g, nilagang gulay 150 g.

Sabado:

Almusal: cottage cheese 220 g + granule 30 g, paboritong prutas sa isang maliit na halaga.

meryenda: kefir o mansanas.

Hapunan: pinakuluang trout/salmon/salmon 100g, sariwang gulay 150g.

meryenda: cheesecake (cottage cheese 170 g, 1 itlog, wheat bran 20 g).

Hapunan: pinakuluang patatas 160 g, paboritong mushroom 100 g, keso.

Linggo:

Almusal: oatmeal pancake (oat bran 50 g, 1 itlog, 10 g ng tubig ihalo at ibuhos sa isang kawali, magprito tulad ng pancake), mababang-taba kulay-gatas 30 g, sariwang berries.

meryenda: crispbread "magaling" 3 pcs., 20 g mababang-taba na keso, cottage cheese 40 g.

Hapunan: puting bigas 70 g, 2 pinakuluang itlog, tilapia o fillet ng manok 90 g, sariwang gulay 100 g.

meryenda: hipon 50 g, mga gulay.

Hapunan: pasta 70 g, fillet ng manok 100 g, gulay 150 g, Feta cheese.

Ang lahat ng mga inilarawan na sangkap ay madaling mapagpapalit, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala at pagsunod sa pangunahing panuntunan ng naturang diyeta - upang mapanatili ang isang balanse sa micro - macro at nutra elemento.

Subukan, eksperimento, at maging malusog!

Ang pinakamahalagang aspeto sa pagbaba ng timbang ay isang maayos na komposisyon ng diyeta. Kahit na anuman ang napiling diyeta, ang mahigpit na pagsunod sa regimen ay magbibigay ng pinakamataas na resulta sa pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bagay ay ang tamang piliin ang nais na uri ng rehimen para sa iyong sarili at ayusin ang mga kinakailangang bahagi nito.

Mga pangunahing tuntunin

Upang maging epektibo ang diyeta para sa pagbaba ng timbang, basahin ang mga pangunahing patakaran nito:

• 60% ng lahat ng pagkain ay dapat na mga gulay at prutas. Ang isang malaking halaga ng hibla ay makakatulong upang matunaw ang mga taba sa isang mas mababang lawak, at ang mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas ng mga gulay at prutas ay magpapalakas sa katawan.
• Para sa almusal, laging kumain ng lugaw na may tubig. Ito ay magbibigay ng lakas para sa buong araw at sa isang mas mababang lawak ay makakaapekto sa iyong figure.
• Sumuko ng tuluyan masamang ugali(mula sa alkohol at paninigarilyo). Ang mga sangkap na ito ay maaaring makabuluhang tumaas ang iyong timbang. Kahit na ikaw ay nasa isang mahigpit na diyeta.
• Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
• Walang stress. Protektahan ang iyong sarili mula sa lahat ng negatibo, matutong makayanan ang isang masamang kalooban. Kung nakakaramdam ka ng emosyonal na stress, kung gayon ang isang malakas na gana ay maaaring magbukas sa anumang sandali, o ang proseso ng "aktibong akumulasyon ng mga taba" ay magsisimula sa antas ng physiological.
• Kumain ng pagkain nang hindi ginagambala ng mga pag-uusap o TV. Kung hindi, maaaring hindi mo mapansin kung paano ka kumain ng labis.
• Huminga sa sariwang hangin. Ang saturation ng katawan na may oxygen, ay nag-aambag sa aktibong pagsunog ng mga calorie. Dagdag pa, ang anumang rehimen ay kinakailangang kasama ang pang-araw-araw na paglalakad sariwang hangin.
• Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi kailanman kasama ang mga gutom na welga at mga nakakapanghinang diyeta. Ang regimen na ito ay pinagsama-sama hindi sa layunin ng simple at epektibong pagkawala ng labis na timbang, ngunit upang hindi magdulot ng malaking pinsala sa iyong katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Mga uri ng mga mode

Ang bawat nagpapababa ng timbang ay dapat magkaroon ng ideya tungkol sa mga kasalukuyang diyeta para sa epektibo at ligtas na pagbaba ng timbang. Matapos pamilyar ang iyong sarili sa kanila, posible na independiyenteng pumili ng tamang pagpipilian para sa iyong sarili o gamitin ang mga ito sa kumbinasyon.

Pag-inom

Ito ang pinakamahalagang regimen sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ang kontrol sa balanse ng tubig ay dapat na ipinag-uutos, dahil kung uminom ka ng masyadong maliit o labis, maaari kang makakuha malubhang problema may timbang.

Tubig - pinapabilis ang metabolismo, pinapaginhawa ang paninigas ng dumi, nag-aalis ng mga lason at mga lason, nag-normalize ng panunaw at, sa ilang mga kaso, nakakapagpapahina ng gana.

Gaano karaming tubig ang maiinom bawat araw sa pagbaba ng timbang:

Huwag "malasing" sa tubig upang pasiglahin ang mabilis na proseso ng pagbaba ng timbang. Ang labis na likido ay pukawin lamang ang hitsura ng edema, na sa huli ay "nagyeyelo" sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Detalyadong pang-araw-araw na rehimen ng pag-inom:

• uminom ng isang basong tubig kaagad pagkatapos matulog;
• uminom ng isang basong tubig sa panahon ng almusal;
• mas malapit sa hapunan, maaari kang uminom ng 150 ML ng purong tubig;
• pagkatapos ng tanghalian, magdala ng 0.5 litro ng tubig at inumin ang lahat sa loob ng 2 oras;
• pagkatapos ng anumang pisikal na aktibidad, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1 baso ng sariwang malamig na tubig;
• bago matulog, maaari kang uminom ng 150 ML ng purong tubig (sa halip na kefir).

Oras-oras

Ang ganitong uri ng rehimen ay angkop para sa napakaorganisadong mga tao na nakasanayan nang magpinta bawat oras ng kanilang buhay. Sa nutrisyon, ang mga bagay ay eksaktong pareho. Ngunit kung kumain ka bawat oras, malamang na hindi ka mawalan ng timbang. Samakatuwid, ang oras-oras na diyeta ay pinagsama sa pag-inom.

Gawin natin ang klasikong pang-araw-araw na gawain bilang batayan: bumangon ng 8.00, matutulog ng 22.00. Pagkatapos:

9.00 - isang baso ng tubig

10.00 - almusal

11.00 - isang pares ng mga sips ng tubig

12.00 - magaan na meryenda

13.00 - tanghalian

14.00 - isang baso ng tubig

15.00 - magaan na meryenda

16.00 - isang pares ng mga sips ng tubig

17.00 - magaan na meryenda

18.00 - isang baso ng tubig

19.00 - magaan na hapunan

20.00 - meryenda

21.00 - isang baso ng kefir

22.00 - isang baso ng tubig

Ang ipinakita na oras-oras na regimen ay pinagsama-sama ayon sa "klasikong" uri at angkop para sa sinumang nagpapababa ng timbang, anuman ang kanilang pagtatayo. Nagbibigay-daan sa iyo na epektibong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkontrol sa bawat oras ng iyong nutrisyon.

Araw-araw

Ang pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng isang mahigpit na pagpili ng oras para sa pagkain (karaniwan ay 4-6 na pagkain sa isang araw). Bukod dito, maaari kang pumili ng anumang oras para sa iyong sarili. Klasikong variant nagmumungkahi ng 4 na uri:

• Almusal– dapat palaging naglalaman ng buong butil.
• Hapunan- mas mainam na gumamit ng dalawang uri ng pinggan: sopas at mainit.
• tsaa sa hapon- itinuturing na meryenda at nakakabusog sa gutom. Ang mga prutas, kefir o yogurt ay perpekto.
• Hapunan- dapat ang pinakamababang calorie. Maaari kang kumain ng mga salad, pinakuluang isda o manok.

Bilang karagdagan sa isang malinaw na pamamahagi ng oras para sa pagkain, kailangan mong planuhin ang iyong menu araw-araw:

• Ang isang pagkain ay hindi dapat lumampas sa 350-450 kcal (kung ang pagkain ay apat na beses sa isang araw). Kung isasaalang-alang namin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 1800 kcal bawat araw.
• Huwag subukang bawasan ang oras ng pagkain. Upang ganap na mabusog, ipinapayong maglaan ng hindi bababa sa 15 minuto sa isang pagkain.
• Para sa mas maginhawang pagsunod sa pang-araw-araw na diyeta, maaari kang magtago ng isang talaarawan kung saan malinaw mong ipinta ang lahat ng mga pagkain, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at magplano ng isang bagong menu.

Linggu-linggo

Ang ganitong uri ng diyeta ay pinagsama-sama para sa isang mahabang panahon, na nagsasangkot ng isang makinis (unti-unting) pagbaba ng timbang. Ang lingguhang mode ay batay sa balanse, Wastong Nutrisyon. Karaniwan itong pinagsama-sama nang hindi bababa sa 1 buwan nang maaga (4 na linggo nang maaga).

Idinetalye nito ang menu para sa 7 araw (mula Lunes hanggang Linggo). Depende sa kung gaano mo planong sundin ang regimen na ito, ang lingguhang menu ay maaaring kahalili ng mga bahagi nito.

Sa talaarawan, ang lingguhang iskedyul ay magiging ganito:

Linggo #1	Almusal	Hapunan	tsaa sa hapon	Hapunan
Lunes
Martes
Miyerkules
Huwebes
Biyernes
Sabado
Linggo

Ang isang indibidwal na binubuo ng menu para sa pagbaba ng timbang ay umaangkop sa mga walang laman na cell.

Bumuo ng sarili mong regimen sa pagbaba ng timbang

Nakilala mo na ang iyong sarili sa mga uri ng regimen sa pagbaba ng timbang at ang tamang compilation nito, ngayon ay maaari kang magpatuloy sa buong compilation ng iyong indibidwal na regimen.

Tamang pang-araw-araw na gawain

Bago mo matutunan kung paano gumawa ng diyeta at pagkatapos ay manatili dito, dapat mo munang mahigpit na sundin ang pang-araw-araw na gawain. Upang gawin ito, magsisimula kami ng isang espesyal na talaarawan kung saan magpinta ka nang detalyado araw-araw. Kung ikaw ay isang organisadong tao, hindi mo na kailangang magtago ng isang talaarawan.

• Magtakda ng mga malinaw na oras para sa pagbangon, pagkain, at pagtulog.
• Mag-iskedyul nang mahigpit sa oras na pag-load ng sports. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, tutulungan ka nilang mawalan ng dagdag na pounds nang mas mabilis.
• Maglaan ng oras para uminom ng tubig: pagkatapos matulog, habang nagsasanay, atbp.

Kapag naihanda mo na ang "batayan" na ito para sa diyeta, maaari kang magpatuloy sa pagbuo ng menu.

Mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain

Upang ang pagbaba ng timbang ay hindi nagdadala palagiang pakiramdam gutom, mahalagang piliin ang pinaka-iba't ibang diyeta na hindi magkakaroon ng malaking epekto sa pagtaas ng timbang.

Ang mga pinapayagang pagkain sa panahon ng pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

• • Mga produktong lactic acid: yogurts, kefir, cottage cheese, curdled milk, tan, whey. Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang taba ng nilalaman ng produkto, hindi ito dapat lumagpas sa 1.5%.
  • Mga gulay: repolyo, karot, litsugas, kamatis, pipino, kastanyo, rhubarb, mga halamang gamot.
  • Mga prutas at berry: citrus fruits, mansanas, pinya, pinatuyong prutas, raspberry, strawberry, seresa, kiwi, granada, blueberries.

• Karne at isda: manok, pabo, karne ng baka, walang taba na tinadtad na karne, perch, pollock, pike.
• Kashi: bakwit, oatmeal, dawa.
• Mga mani: pili, kasoy, hazelnut. Ang pangunahing bagay ay hindi kumain ng higit sa 1 dakot bawat araw, dahil ang mga mani ay naglalaman ng malaking halaga ng taba at calories. Ngunit sa maliit na dami, maaari nilang masiyahan ang gutom sa loob ng mahabang panahon, kaya mainam ang mga ito bilang meryenda.

Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay kinabibilangan ng:

• Anumang matamis: cookies, sweets, halva, tsokolate, condensed milk.
• Panaderya: tinapay, tinapay, pie, pastry, cake, bagel.
• Grocery: pasta, spaghetti, de-latang pagkain.
• Mga semi-tapos na produkto: dumplings, manti, dumplings, cutlets.
• Mga produktong sausage: sausage, servelata, pinausukang karne, sausage, sausage.

Tinatayang diyeta para sa linggo

Ngayon ay binubuo namin ang diyeta mismo. Pinakamainam na isipin ang isang lingguhang regimen. Ngunit, dahil magkaiba ang pagkakaayos ng mga babae at lalaki, at kakaiba ang sistema ng nutrisyon na kailangan nila, susuriin namin nang hiwalay ang nutrisyon para sa bawat kinatawan ng kasarian.

Para sa babae

Upang hindi makapinsala sa kalusugan, inirerekomenda ang isang sistema ng pagbaba ng timbang batay sa wastong nutrisyon. Mga paghihigpit lamang sa nakakapinsalang produkto at mga sukat ng bahagi. Pang araw-araw na sahod Ang mga calorie ay hindi lalampas sa 1800. Ito ay sapat na upang unti-unting mabawasan ang timbang ng katawan nang hindi nagdudulot ng malubhang kahihinatnan sa katawan.

	Almusal	meryenda	Hapunan	tsaa sa hapon	Hapunan
Lunes	Oatmeal sa tubig, 1 tasa ng kefir	3 prun, 1 pinatuyong mga aprikot at 5 mga PC. pili	Chicken sopas, steamed vegetables, 1 piraso ng pinakuluang pollock	1 baso ng kefir, 1 mansanas	Mga pinalamanan na sili (sa lean minced meat) na gawang bahay.
Martes	Sinigang na bakwit, 1 tasa ng plain natural na yogurt	Isang baso ng kefir	Gulay na sopas, 2 steamed meatballs, cucumber salad	5 piraso. pili	Pinakuluang pike na may toyo, Isang baso ng tomato juice
Miyerkules	2 pinakuluang itlog, isang baso ng kefir, 2 tinapay	pag-inom ng yogurt	Sabaw ng baka na may pinakuluang dila, nilagang gulay, isang baso ng natural na pineapple juice	Isang baso ng kefir at 1 orange	Steamed zucchini na may pinakuluang puso ng manok, isang baso ng fermented baked milk
Huwebes	Isang baso ng fruit smoothie, oatmeal muesli na may yogurt	Apple	Nilagang repolyo at pinakuluang dibdib ng manok, sabaw ng bigas	1 granada at 4 na almendras	Mga steamed cutlet ng manok, inihurnong talong na may bawang
Biyernes	1 pinakuluang itlog, isang baso ng kefir, kalahati ng isang serving ng oatmeal	3 pinatuyong mga aprikot, 2 prun, isang baso ng fermented baked milk	Borscht, inihurnong mansanas na may cottage cheese	Yogurt at mansanas	Pinakuluang piraso ng karne ng baka, salad ng gulay
Sabado	Buckwheat sinigang at isang baso ng fermented baked milk	pag-inom ng yogurt	Isda na sopas sa isang perch, salad ng gulay, isang baso ng fruit smoothie	1 kahel	Inihurnong zucchini na may mga damo, isang baso ng kefir
Linggo	Ryazhenka na may muesli	Apple	Shchi sa sabaw ng baka, isang piraso ng crucian carp para sa isang mag-asawa	Inihurnong mansanas na may cottage cheese	Inihaw na gulay: peppers, zucchini, talong at repolyo. Isang baso ng katas ng granada

Para sa lalaki

Ang mga lalaki ay gumugugol ng mas maraming calorie kaysa sa mga babae, kaya ang nutrisyon sa pagbaba ng timbang ay dapat na medyo mas kasiya-siya. Para sa isang araw kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 2000 kcal. Ito ay sa kondisyon na ang pang-araw-araw na gawain ay hindi magiging "sedentary".

Ipinakita namin ang talahanayan ng lingguhang diyeta:

	Almusal	meryenda	Hapunan	tsaa sa hapon	Hapunan
Lunes	Yogurt, sinigang, 2 itlog	Apple, umiinom ng yogurt	Shchi sa sabaw ng baka, salad ng gulay, katas ng kamatis	Fruit salad na nilagyan ng kefir	Mga cutlet ng singaw ng manok na may inihurnong talong at natural na sarsa ng bawang, isang baso ng kefir
Martes	Omelet mula sa 3 itlog, isang tasa ng kape	Fruit smoothie at isang dakot ng mani	Ukha sa pike perch, nilagang gulay, isang baso ng katas ng granada	Apple	Puting isda na inihurnong sa oven, salad ng gulay, isang baso ng orange juice
Miyerkules	Oatmeal sa tubig, isang baso ng kefir, isang mansanas	1 mansanas at 1 peras	Nilagang karne ng baka (sa oven), gulay na sopas, isang baso ng itim na tsaa na may lemon	pag-inom ng yogurt	3 mga fish cake mula sa pike, nilagang zucchini at kefir
Huwebes	Oatmeal fritters, 2 pinakuluang itlog, isang baso ng yogurt	Yogurt	Tomato sopas, steamed meatballs, isang baso ng apple jelly	Isang baso ng ryazhenka na may pagdaragdag ng mga ground nuts	Ang lutong bahay na repolyo ay gumulong sa tinadtad na manok, isang baso ng kefir
Biyernes	Omelet na may mga mushroom at mga sibuyas mula sa 3 itlog, isang baso ng fermented baked milk	dakot ng pinatuyong prutas	Inihurnong perch sa kulay-gatas, beef pickle, orange juice	Inihurnong mansanas na may cottage cheese	Nilagang repolyo na may mga drumstick ng manok, isang baso ng fermented baked milk
Sabado	Muesli na may pinatuyong prutas, isang baso ng kefir	Bahagi ng cottage cheese na walang taba	Fish soufflé at rice soup, lemon tea	Isang dakot ng pinatuyong prutas na may mga mani	Zucchini na pinalamanan ng karne ng manok, isang baso ng plum juice
Linggo	Mga cheesecake sa oven (4 na mga PC.), 1 itlog at isang baso ng gatas	Apple	Shchi sa dibdib ng manok, mga cutlet sa lean minced meat	Fruit salad na may isang pakurot ng kanela	Pinakuluang broccoli na may mga hipon, isang baso ng kefir

Mga kalamangan at kawalan ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Tinutulungan ng diyeta ang katawan na umangkop sa isang maginhawang iskedyul, na kung saan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan. Bukod dito, ang gayong iskedyul ay nakakatulong upang pantay na mawalan ng timbang nang hindi gumagamit ng mahigpit na mga diyeta.

Ang mga disadvantages ay matatawag lamang na paghihigpit sa junk food (na kadalasang malasa) at mahigpit na pagsunod sa nutrisyon ayon sa oras. Kung hindi, ang rehimen ay mayroon lamang isang plus.

Sa video na ito, pinag-uusapan ng eksperto ang pangangailangang sundin ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ipinapaliwanag ng isang babae ang mga benepisyo ng pamamaraang ito sa pagbaba ng timbang.

Contraindications

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi pinapayagan na sumunod sa lahat ng tao. Ang anumang proseso ng pagbaba ng timbang ay may mga kakaibang contraindications, kabilang dito ang:

• pagbubuntis at panahon ng pagpapasuso (kung ang bata ay wala pang isang taong gulang);
• kakulangan ng timbang ng katawan;
• edad na mas mababa sa 17 at higit sa 55 taon;
• mga problema sa gastrointestinal tract, puso, bato at atay;
• diabetes;
• mga problema sa gitnang sistema ng nerbiyos;
• mga karamdaman sa pag-iisip;

Kung ang mga contraindications sa itaas ay wala sa isang tao, ang anumang uri ng diyeta ay maaaring mailapat nang walang mga problema.

Ang pagpapanatili ng isang malusog na diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang ay isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang. Ngunit ang hindi marunong bumasa at sumulat ay maaaring humantong sa kabaligtaran na proseso. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na malaman ang mga tampok ng pag-compile ng isang regimen upang epektibong mawalan ng timbang sa hinaharap at hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

(0 mga boto, sa karaniwan: 0 sa 5)

Ang pang-araw-araw na gawain ay isang plano ng pagkilos para sa bawat araw, na tumutulong sa makatwirang paglalaan ng oras at gamitin ito nang mahusay hangga't maaari. Ang pagpaplano ng iyong araw ay kinakailangan upang makamit ang tagumpay, dahil ang mga mapagkukunan ng oras ng tao ay limitado. Samakatuwid, nang walang karampatang pamamahagi ng mga kaso, napakahirap na pamahalaan upang gawin ang lahat ng binalak. Ang pang-araw-araw na gawain ay nagdidisiplina, nakakatulong upang mapakilos ang lakas ng loob at ayusin ang mga bagay sa ulo at sa buhay sa pangkalahatan.

STAR SLIMMING STORIES!

Nagulat si Irina Pegova sa lahat ng may recipe ng pagbaba ng timbang:"Nagtapon ako ng 27 kg at patuloy na nawalan ng timbang, nagtitimpla lang ako para sa gabi ..." Magbasa nang higit pa >>

Ipakita lahat

Para saan ang daily routine?

Kung walang pagpaplano para sa sariling oras, maaaring mangyari ang isang kababalaghan tulad ng pagpapaliban. Ang kahulugan na ito ay tumutukoy sa patuloy na pagpapaliban ng mga bagay para sa ibang pagkakataon. Kasabay nito, ang isang tao ay hindi aktibo, ngunit nakakaramdam ng pagkakasala at walang magawa sa harap ng mga naipon na responsibilidad.

Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nangyayari dahil sa takot sa isang bagong bagay o kawalan ng tiwala sa sarili. Bilang karagdagan, ang pagpapaliban ay kadalasang nakakaapekto sa mga taong nakikibahagi sa isang hindi minamahal na negosyo.

Maiiwasan mo ang walang kwentang pag-aaksaya ng oras sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng pang-araw-araw na gawain. Magbibigay din ito ng mga sumusunod na benepisyo:

• makatulong na maiwasan ang stress sistema ng nerbiyos at ang simula ng isang estado ng kawalang-interes;
• dagdagan ang kapasidad sa trabaho at bawasan ang pagkapagod;
• singilin nang may optimismo at lakas, magbigay ng kagalakan upang makumpleto ang lahat ng mga gawain;
• pagbutihin ang panunaw at dagdagan ang kaligtasan sa sakit, na magpapahintulot sa iyo na magkasakit nang mas kaunti.

Ang ganitong konsepto bilang biorhythms ay malapit na nauugnay sa pang-araw-araw na gawain. Nangangahulugan ito na ang mga proseso ng physiological na nagaganap sa katawan ay paulit-ulit sa mga regular na pagitan. Ang paglabag sa biorhythms ay humahantong sa isang pagkasira sa estado ng katawan at ang pinabilis na pagsusuot nito.

Kailangan natin ng isang rehimen at mga taong namumuno malusog na Pamumuhay buhay. Kung ang iyong layunin ay pumayat o tumaba masa ng kalamnan, kailangan mong kumain nang regular. Bilang karagdagan, napakahalaga na mag-ehersisyo nang regular, pagpili ng tamang oras para sa mga klase.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasama-sama ng rehimen

Ito ay kanais-nais na gumawa ng isang pang-araw-araw na gawain sa iyong sarili, na nakatuon sa iyong sariling mga damdamin tungkol sa pamamahagi ng mga gawain sa paglipas ng panahon. Pagkatapos ng lahat, ang antas ng aktibidad ay iba para sa lahat. Ang ilan ay maaaring mabilis na lumipat mula sa isang aktibidad patungo sa isa pa. Ang pangalawa ay nangangailangan ng mas kalmado at nasusukat na bilis. Dapat itong isaalang-alang kapag gumagawa ng isang graph.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang iskedyul ay magiging iba para sa mga matatanda, mag-aaral, mag-aaral, atbp. Anuman ang dami ng trabaho para sa araw, maaari itong hatiin nang mas makatwiran. Papayagan ka nitong kumpletuhin ang mga mandatoryong gawain nang mas mabilis at magbibigay ng mas maraming oras para sa pahinga.

Upang lumikha ng tamang iskedyul, dapat mong sundin ang mga panuntunang ito:

• makatotohanang suriin ang iyong mga kakayahan at huwag magplano ng masyadong maraming bagay, dahil kung hindi ito matutupad, maaari kang mawalan ng tiwala sa iyong mga kakayahan;
• huwag gawing masyadong masikip ang iskedyul upang hindi mo kailangang patuloy na magmadali;
• mag-iwan ng sapat na oras para sa pahinga sa araw;
• matulog mula 7 hanggang 8 oras;
• subukang matulog sa pagitan ng 21:00 at 23:00, dahil ang pagtulog bago ang 24:00 ay ang pinakamalusog at tumutulong sa katawan na mabawi nang epektibo;
• Maglakad hangga't maaari, isinasaalang-alang ang oras ng paglalakbay kapag nagpaplano ng iyong iskedyul.

Kung susundin mo ang mga prinsipyong ito, madali mong magagawa ang tamang pang-araw-araw na gawain gamit ang iyong sariling mga kamay.



Wastong nutrisyon mode

Ang diyeta ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na gawain. Dapat itong sundin kapwa kapag nawalan ng timbang at kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan. Kinakailangan din ito para sa mga hindi nagtatakda ng kanilang sarili ng mga tiyak na layunin. Pagkatapos ng lahat, ang tamang nutrisyon ay nagsisiguro ng normal na paggana sistema ng pagtunaw at iniiwasan ang maraming problema (dumi, pagtatae, atbp.).

Kapag nag-iipon ng isang diyeta, dapat mong sundin ang mga sumusunod na prinsipyo:

• ito ay kanais-nais na ang oras ng pagkain coincides sa araw-araw, mula noon ang katawan ay magiging handa na digest pagkain;
• ito ay nagkakahalaga ng pagkain sa pagitan ng 3-4 na oras sa maliliit na bahagi, na maiiwasan ang gutom at mapabilis ang metabolismo;
• hindi ka makakain ng ilang beses sa isang araw, kahit na walang libreng oras, kaya maaari kang kumuha ng mga lalagyan na may malusog na meryenda sa trabaho;
• sa umaga tiyak na kailangan mong magkaroon ng masaganang almusal (sinigang, cottage cheese, itlog, atbp.), Ang isang mansanas o kefir ay hindi sapat;
• pagkatapos ng 16:00, dapat mong subukang kumain ng kaunting carbohydrates hangga't maaari at mas maraming protina hangga't maaari (gulay na may dibdib ng manok, bakwit na may isda, atbp.).

Ang isang tinatayang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa isang araw na may naka-iskedyul na menu ay ipinakita sa talahanayan.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, dapat kang kumain ng mga sumusunod:

Kaya, hindi mo kailangang sundin ang isang mahigpit na diyeta kahit na nagpapababa ng timbang. Ito ay hahantong lamang sa mga pagkasira at metabolic disorder.



Paano pamahalaan ang regular na ehersisyo?

Maraming tao ang nagsasabi na wala silang oras para maglaro ng sports dahil sa trabaho o mga gawaing bahay. Ngunit imposibleng mapanatili ang isang malusog na pamumuhay nang walang pisikal na aktibidad.

Maaari kang laging makahanap ng ilang libreng oras para sa pagsasanay kung maayos mong ayusin ang iyong araw. Upang mapanatili ang isang pigura at kalusugan sa mabuting kalagayan, ito ay sapat na upang maglaan ng 40-60 minuto 3-4 beses sa isang linggo.

Mayroong ilang mga kadahilanan na dapat isaalang-alang kapag pumipili ng oras upang mag-ehersisyo. Sa unang kalahati ng araw, ang katawan ay pinaka-madaling kapitan sa aerobic exercise. Samakatuwid, kaagad pagkatapos magising, inirerekomenda na mag-ehersisyo, tumakbo o makisali sa mga kagamitan sa cardio (exercise bike, ellipsoid, treadmill, atbp.). Ang ganitong mga ehersisyo ay magiging pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang.

Kung nais mong makakuha ng mass ng kalamnan, ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay sa lakas ay sa gabi, pagkatapos ng 16:00-17:00 na oras. Ito ay sa panahong ito na ang katawan ay predisposed sa anaerobic stress.

Sa ganitong paraan, maaari mong piliin ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay at ihambing ito sa iyong iskedyul ng trabaho. Maraming tao ang may 2 araw na pahinga sa isang linggo, at sa mga karaniwang araw ay nagtatrabaho sila hanggang 17:00–18:00. Pagkatapos ng trabaho, maaari kang pumunta sa gym at mag-ehersisyo. Bilang karagdagan, mayroong isang pagpipilian upang gumising ng maaga at tumakbo sa parke malapit sa bahay. Bibigyan ka nito ng lakas at optimismo para sa buong araw.

Maaari ka ring magtrabaho nang may 2x2 na iskedyul ng trabaho. Sa kasong ito, kakailanganin mong magsanay sa mga libreng araw sa umaga o gabi. Pagkatapos ay posible na magsagawa ng 3 ehersisyo bawat linggo, na magiging sapat na upang mapabuti hitsura at pagsulong ng kalusugan.

Kung masyadong mahaba ang daan patungo sa fitness club, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay. Ang pagpipiliang ito ay angkop din para sa mga batang ina na walang pagkakataon na iwanan ang bata.

Bilang kagamitan para sa pag-eehersisyo sa bahay, maaari kang gumamit ng maliliit na dumbbells, weights o espesyal na rubber band para sa fitness.

Mga halimbawa ng pang-araw-araw na gawain

Gaya ng nabanggit na, mag-iiba ang pang-araw-araw na gawain para sa mga nasa hustong gulang na nagtatrabaho, mag-aaral, mag-aaral, tinedyer, atbp.

Ang mga pagkakaiba ay nasa dami ng mga tungkulin na kailangang tapusin sa araw.

Para sa mga matatanda

Ang mga kalalakihan at kababaihan na may mga full-time na trabaho ay madalas na hindi nauunawaan kung paano planuhin ang kanilang araw sa paraang magkaroon ng oras upang gawin ang lahat ng kinakailangang gawain, makayanan ang mga gawaing bahay at sa parehong oras ay namumuno sa isang malusog na pamumuhay, kumain ng tama at mag-ehersisyo. regular. Ito ay medyo totoo. Ang isang halimbawa ng pang-araw-araw na gawain para sa isang may sapat na gulang na nagtatrabaho ay ipinakita sa talahanayan.

Oras	Gawain
7:00	Umakyat
7:00–7:05	Uminom ng isang basong tubig, mag-ehersisyo na parang vacuum
7:05–7:15	Maliit na ehersisyo (squats, bends, push-ups, atbp.)
7:15-7:25	Contrast shower, ang mga batang babae ay inirerekomenda na kuskusin gamit ang isang massage brush laban sa cellulite
7:25	Nakabubusog na almusal
8:00–8:30	Paglabas ng bahay (maglakad kung maaari)
9:00–13:00	Oras ng pagtatrabaho. Kung pinapayagan ka ng trabaho na magambala, ipinapayong huwag umupo mga social network, at basahin magandang aklat. Bilang karagdagan, maaari kang mag-aral ng Ingles o ibang wika. Bandang 11:00 kailangan mong magmeryenda
13:00–14:00	Tanghalian. Hindi na kailangang magmeryenda sa junk food. Kung walang magandang cafe o canteen sa malapit, sulit na magdala ng masustansyang pagkain sa isang lalagyan. Habang kumakain, hindi ka maaaring magbasa ng anumang mga dokumento o gumawa ng iba pang mga bagay. Pagkatapos ng lahat, kung gayon ang pagkain ay matutunaw nang mas masahol pa
14:00–17:00	Oras ng pagtatrabaho. Bandang 16:00 sulit na magmeryenda para mabigyan ng sustansya ang katawan
17:00–17:30	Ang daan pauwi (sa paglalakad kung maaari)
17:30	Hapunan
18:30-19:30	Mag-ehersisyo sa bahay o sa gym
19:30-21:00	Libreng oras
21:00	Kumain ng isang bahagi ng cottage cheese sa gabi upang matustusan ang katawan ng protina, kaltsyum at iba pang kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas
21:00- 23:00	Libreng oras
23:00	Matulog ka na

Kailangan mong manatili sa regimen na ito nang hindi bababa sa isang linggo. Pagkatapos nito, magiging madali at kaaya-aya ang pagmasdan ito, dahil ang lahat ng bagay ay gagawin sa tamang oras, at ang iba ay magiging kumpleto.

Para sa mga mag-aaral

Ang mga mag-aaral ay nangangailangan ng ibang gawain. Minsan ang mga magulang, na sinusubukang komprehensibong paunlarin ang bata, ipadala siya sa maraming mga seksyon at lupon. Bilang isang resulta, ang pagkarga ay magiging masyadong malaki, at halos walang libreng oras na natitira. Ito ay mali, dahil ang mga bata ay dapat talagang magpahinga at maglaro sa kanilang sariling mode.

Ang isang halimbawa ng pagbuo ng regimen sa araw ng isang mag-aaral ay ipinakita sa talahanayan.

Oras	Gawain
7:00	Umakyat
7:00–7:15	Charger
7:15-7:30	kalinisan sa umaga
7:30	Buong almusal
8:00	Umalis ng bahay papuntang school
8:00–12:00	Pag-aaral
12:00	Tanghalian sa cafeteria ng paaralan
12:00–13:30	Pag-aaral
13:30-14:30	Mga aktibidad sa paglalakad o pagkatapos ng klase
14:30	Daan pauwi
15:00	Hapunan
15:30-16:30	Gumagawa ng takdang-aralin
16:30	meryenda
17:00–18:30	Trabaho sa isang seksyon o bilog (football, Athletics, pagsasayaw, chess, violin, atbp.)
19:00	Hapunan
19:30-21:30	Libreng oras
21:30	Pangarap

Ito ay lalong mahalaga para sa mga unang baitang na sumunod sa rehimen, dahil kailangan nilang masanay sa ibang takbo ng buhay, matutong maging malaya, responsable at disiplinado.

Para sa mga mag-aaral

Ang mga mag-aaral ay nangangailangan ng isang espesyal na pang-araw-araw na gawain. Pagkatapos ng lahat, ang yugtong ito ng buhay ay isa sa mga pinaka-kaganapan. Bilang karagdagan, kinakailangang maglaan ng sapat na oras sa pag-aaral. Upang magkaroon ng oras upang gawin ang lahat, maaari kang gumawa ng gayong iskedyul.

Kung susundin mo ang regimen na ito, magagawa mong maglaan ng oras para sa pag-aaral, palakasan at Personal na buhay. Kasabay nito, ang natitira ay kumpleto, kaya ang labis na trabaho ay hindi mangyayari.

Para sa "larks"

Ang lahat ng mga tao ay karaniwang nahahati sa "mga kuwago" at "larks". Ang mga una ay nahihirapang bumangon sa umaga, dahil mayroon silang surge ng aktibidad sa gabi at mas malapit sa gabi, bilang isang resulta kung saan sila ay nakatulog nang huli. Ang huli ay gumising sa kanilang sarili nang maaga, at sa huli ng hapon ay nagsisimula silang makatulog.

Ang mga tampok ng mga taluktok ng kanilang aktibidad ay dapat ding isaalang-alang kapag pinagsama-sama ang pang-araw-araw na pamumuhay. Ang gawain na pinaka-maginhawa para sa "larks", iyon ay, ang mga bumabangon at natutulog nang maaga, ay maaaring ang mga sumusunod:

Ito ay pinaniniwalaan na, sa karaniwan, ang "larks" ay pinaka-epektibo mula 9 hanggang 10 ng umaga at mula 16 hanggang 17 ng gabi. Samakatuwid, ito ay sa oras na ito na inirerekomenda na magplano ng mga mahahalagang bagay na nangangailangan ng ilang pagsisikap (trabaho, mga pulong sa negosyo, pagsasanay, atbp.).

Para sa "mga kuwago"

Nahihirapan ang mga kuwago na bumangon kasing aga ng mga bumangon. Samakatuwid, kung maaari, maaari kang matulog nang mas mahaba upang ang katawan ay magkaroon ng oras upang magpahinga.

Ang mga taluktok ng aktibidad ng "mga kuwago" ay nahuhulog sa mga panahon mula 11:00 hanggang 12:00 at mula 18:00 hanggang 20:00.

Ang isang tinatayang pang-araw-araw na gawain para sa "mga kuwago" ay ipinakita sa talahanayan.

Siyempre, hindi lahat ay kayang bayaran ang gayong gawain. Ito ay angkop para sa mga taong may libre o shift na iskedyul ng trabaho at mga mag-aaral sa pangalawang shift.

Paano lumiko mula sa isang "kuwago" sa isang "lark"?

Ngunit ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga tampok ng "mga kuwago" at "larks" ay hindi nauugnay sa isang genetic predisposition. Ang pangunahing dahilan ng paghihiwalay na ito ay ang maling pang-araw-araw na gawain.

Upang maging "lark" mula sa isang "kuwago", maaari mong gawin ang mga sumusunod na aksyon:

• matulog sa isang mahigpit na tinukoy na oras (mula 22:00 hanggang 23:00) araw-araw, kahit na wala kang gana matulog;
• bumangon ng 6-7 ng umaga sa isang alarm clock, kabilang ang sa katapusan ng linggo;
• pagkatapos bumangon, mag-ehersisyo o mag-jogging sa sariwang hangin, kumuha ng contrast shower at magkaroon ng masaganang almusal;
• kung hindi ka magising, dapat kang humiga sa isang paliguan na may ilang patak ng mahahalagang langis ng orange, lemon, mint, rosemary, atbp.;
• kumain ng tama sa parehong oras;
• magdagdag ng higit pang pisikal na aktibidad;
• sa gabi hindi ka dapat manood ng TV o mag-surf sa Internet, mas mahusay na magbasa ng libro;
• maaaring inumin bago matulog mainit-init paliguan na may mga nakapapawi na langis (chamomile, lavender, calendula, atbp.);
• ang silid-tulugan ay dapat na maaliwalas sa araw, at bago matulog, patayin ang lahat ng mga ilaw.

Kung susundin mo ang mga tip na ito sa loob ng ilang linggo, magiging mas madali ang paggising sa umaga. Ang iyong aktibidad at pagiging produktibo ay tataas sa buong araw. Dahil dito, mas marami kang magagawa at makakamit mo ang lahat ng iyong mga layunin.

At ilang sikreto...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Alina R.:

Ang bigat ko ay lalo akong naabala. Malaki ang nakuha ko, pagkatapos ng pagbubuntis ay tumimbang ako tulad ng 3 sumo wrestler na magkasama, lalo na 92 ​​kg na may taas na 165. Akala ko ay bababa ang tiyan ko pagkatapos ng panganganak, ngunit hindi, sa kabaligtaran, nagsimula akong tumaba. Paano haharapin ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapabata sa isang tao gaya ng kanyang pigura. Sa aking 20s, una kong nalaman na ang mga matatabang babae ay tinatawag na "WOMAN", at na "hindi sila nananahi ng ganoong laki." Pagkatapos sa edad na 29, isang diborsyo mula sa kanyang asawa at depresyon ...

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Ang isang maliit na mas abot-kayang - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant nutritionist. Siyempre, maaari mong subukan na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, hanggang sa punto ng pagkabaliw.

At kailan hahanapin ang oras para sa lahat ng ito? Oo, napakamahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya para sa aking sarili pumili ako ng ibang paraan ...

Ang wastong nutrisyon ay isang sistema na nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang mawalan ng timbang nang walang maraming oras ng pagsasanay sa gym at malubhang paghihigpit sa pagkain, ngunit nakakatulong din na mapabuti ang kalusugan. Ang gawain ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan ay nagpapabuti kung ang isang tao ay kumakain kapaki-pakinabang na mga produkto ayon sa isang tiyak na rehimen. At dito mahalaga na obserbahan ang wastong nutrisyon sa oras at isang karampatang ratio ng mahahalagang nutrients.

Kadalasan, na gustong mawalan ng timbang, sinusubukan ng mga tao na dagdagan ang pisikal na aktibidad at makabuluhang bawasan ang bilang ng mga pagkain at laki ng bahagi. Ngunit ang mga naturang aksyon ay maaaring humantong hindi lamang sa pagkawala ng dagdag na pounds, kundi pati na rin upang makagambala sa metabolismo, lumala ang panunaw, maging sanhi ng cellulite at iba pang mga problema na hindi nagpinta kahit na isang kapansin-pansing mas manipis na pigura.

Bilang resulta ng kakulangan ng mga bitamina at mineral na nagmumula sa pagkain, sinusubukan ng katawan na mamuhay sa isang mode ng ekonomiya, ang lahat ng mga proseso sa loob nito ay bumagal, at ang ilan ay humihinto nang buo. Bilang resulta, ang pagbaba ng timbang ay humihinto o napakabagal. Ang tamang diyeta at makatwirang pamamahagi ng mga produkto sa araw ay maaaring malutas ang problemang ito. Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng 5 beses sa isang araw:

• almusal (8:00-9:00);
• pangalawang almusal (10:00-11:00);
• tanghalian (12:00-14:00);
• tsaa sa hapon (16:00-17:00);
• hapunan (18:00-20:00).

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng oras at ang ibinigay na mga oras ng pagkain ay tinatayang lamang. Ang bawat tao ay nabubuhay ayon sa kanyang sariling biorhythms, may mga indibidwal na katangian (edad, kasarian, trabaho, atbp.) At mga sakit. Ang lahat ng ito ay dapat isaalang-alang kapag pumipili ng diyeta at oras ng pagkain. Kaya, halimbawa, mayroong isang panuntunan na para sa isang magandang pigura hindi ka makakain pagkatapos ng 6 pm. Ngunit inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsunod sa isa pang panuntunan: ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Samakatuwid, ang oras ng hapunan at meryenda ay maaaring bahagyang magbago.

Mahalaga! Ang tamang diyeta at mga napiling pagkain ay may positibong epekto lamang sa kalusugan at pagbaba ng timbang kung gagawin mo ang mga panuntunang ito bilang iyong pamumuhay.

Ang tamang ratio ng mga bahagi ng pandiyeta

Ang pagkain na may gana ay nagdudulot ng kagalakan at kasiyahan. Ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na magsaya masasarap na pagkain at nagiging payat. Tinatawag ng mga eksperto ang mga pangunahing prinsipyo ng naturang sistema 4:

• pagkapira-piraso sa araw;
• regularidad at isang malinaw na iskedyul ng pagkain;
• makatwirang pagpili ng mga produkto;
• ang tamang ratio ng mga bahagi sa araw.

Ang almusal ay dapat na mayaman sa mga protina - mahalagang mga bloke ng gusali para sa lahat ng mga sistema ng katawan. Dapat din itong maglaman ng mga kumplikadong carbohydrates, na nagbibigay ng singil ng sigla at enerhiya para sa buong araw. Kaya, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkain ng mga cereal, itlog, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, buong butil na tinapay para sa almusal.

Ang pangalawang almusal ay kanais-nais na gawing magaan, ngunit mayaman. mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang mga sariwang pana-panahong prutas at mga salad ng prutas, isang baso ng sariwang kinatas na juice o kefir, yogurt ay magiging maayos sa papel na ito. Ang ilang mga tao na gumagawa ng mental na trabaho ay gustong magdala ng isang dakot ng mga mani sa kanilang bag para sa tanghalian, na tumutulong din sa meryenda.

Para sa tanghalian, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkain ng protina, kumplikadong carbohydrates at ilang taba. Kaya, walang taba na karne o isda, mga salad na may olibo o iba pa mantika, cereal at munggo. Ang meryenda sa hapon ay maaaring gawin katulad ng pangalawang almusal, halimbawa, kumain ng prutas o yogurt.

Ang hapunan ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw, dahil ang sobrang pagkain sa oras na ito ay maaaring mabilis na makaapekto sa iyong figure sa anyo ng dagdag na pounds. Narito ito ay mas mahusay na kumain ng isang bagay na magaan, ngunit kung saan ay mababad sa iyo para sa buong gabi at hindi ka maglakad sa mga bilog malapit sa refrigerator, nakakaranas ng isang malakas na pagnanais na i-refresh ang iyong sarili sa isang bagay na nakakapinsala. Ang mga walang taba na karne, mga pagkaing gulay, mga salad ay angkop.

Mahalaga! Dapat tandaan na bilang karagdagan sa diyeta, ang pagiging tugma ng pagkain ay may malaking papel sa pagkain. Sa una kailangan mong tumingin sa mga espesyal na idinisenyong talahanayan, ngunit pagkatapos ng ilang araw ay maaalala mo kung ano ang napupunta sa isa't isa, at kung aling mga pagkain ang mas mahusay na palabnawin para sa iba't ibang mga pagkain.

Mga kalamangan at kahinaan ng pagkain ayon sa oras

Ang wastong nutrisyon ay may mga kalamangan at kahinaan. Kabilang sa mga pangunahing bentahe ng sistemang ito:

• ang pagkakaroon ng iba't ibang mga produkto sa diyeta - maaari ka ring kumain ng ilang mga matamis nang walang pinsala sa pigura;
• ang posibilidad ng regular na paggamit sa anumang edad at para sa anumang mga sakit;
• pangmatagalang epekto ng pagbaba ng timbang at pangkalahatang pagbawi;
• panunaw, mga antas ng asukal sa dugo, ang gawain ng endocrine, immune, cardiovascular at genitourinary system ay normalized, metabolismo at ang pag-alis ng mga toxin ay pinabilis;
• garantisadong resulta.

At kabilang sa mga minus, ang pangangailangan na obserbahan ang isang tiyak na oras ng pagkain na may wastong nutrisyon, pagpaplano nang maaga at paghahanda ng mga pinggan lamang mula sa malusog at natural na mga produkto, ang ipinag-uutos na pagkakaroon ng almusal.

Tulad ng nakikita mo, ang pagkain ayon sa rehimen sa araw ay isang napaka-kapaki-pakinabang na sistema para sa lahat. Kung magpasya kang sundin ang gayong diyeta para sa pagbaba ng timbang, mapapansin mo sa lalong madaling panahon na ang mga labis na pounds ay mabilis na nawawala at halos hindi mahahalata. Lalo na kung ikinonekta mo ang sports at iba pang pisikal na aktibidad. Mahalaga na huwag laktawan ang isang solong pagkain sa araw. Huwag matakot, hindi mahirap manatili sa isang gawain. Upang ang sistema ng kapangyarihan sa pamamagitan ng oras ay mabilis na nagiging nakakahumaling. At kapag ang isang nag-iisa sa pamilya ay nagsimulang gumamit nito para sa pagbaba ng timbang o pagbawi, kadalasan ang ibang miyembro ng sambahayan ay malapit nang sumama sa kanya.

Kung makakita ka ng error, mangyaring i-highlight ang isang piraso ng teksto at i-click Ctrl+Enter.

Para sa maraming tao, ang mga gawi sa pagkain ay kinokontrol ng gana. Ano ang gana at kung paano haharapin ito?

Kadalasan ang tanong ay lumitaw: kung paano sugpuin ang gana? Ipinakita na ang fractional nutrition (5-6 beses sa isang araw) ay pinipigilan ang paggulo ng sentro ng pagkain. Sa kasong ito, kung minsan ang isang mansanas o isang baso ng kefir ay sapat na. Upang hindi mapukaw ang gana, hindi ka dapat kumain ng maanghang at maalat, at kinakailangan na ganap na ibukod ang mga inuming nakalalasing. Ang alkohol ay hindi lamang nakakalason sa katawan, ngunit mayroon ding isang malakas na epekto na nagpapasigla sa gana.

Kaya, ang pagtaas ng gana ay maaaring makapinsala sa kalusugan, ngunit ang kumpletong kawalan nito ay hindi rin kanais-nais. Madalas itong nakakaapekto sa mga maliliit na bata, na ang mapagmahal na mga ina at mahabagin na mga lola ay walang katapusang naglalagay ng isang bagay na "masarap". Bilang isang resulta, ang bata ay nawalan ng gana sa pagkain, at natatakot ang mga magulang, sa halip na mapagtanto ito, subukang pakainin siya nang tuluy-tuloy.

Ang pagkain na may gana ay palaging isang kasiyahan. Kailangan ng oras upang magkaroon ng gana. Ang mga pahinga sa pagkain ay mahalaga. Sa pagkabata, dapat silang mas maikli kaysa sa pagtanda.

Ano dapat ang mga break na ito? Magkano at ano ang dapat mong kainin habang kumakain? Sa madaling salita, ano ang dapat na diyeta ng isang may sapat na gulang na malusog na tao.

Ang diyeta ay batay sa apat na pangunahing prinsipyo.

• Dalas ng pagkain
• Fractionality ng pagkain sa araw
• Nakapangangatwiran na hanay ng mga produkto
• Physiological distribution ng dami ng pagkain ayon sa paggamit nito sa araw

Mga oras ng pagkain

Ang pangunahing criterion para sa pagtukoy binigay na oras, ay ang pakiramdam ng gutom. Maaari itong makilala sa pamamagitan ng sumusunod na palatandaan: sa pag-iisip ng hindi kaakit-akit na pagkain (halimbawa, ang imahe ng isang piraso ng lipas na itim na tinapay), lumilitaw ang laway, sa ganoong sandali ang dila, at hindi ang tiyan, karamihan ay nangangailangan ng pagkain.

Maaari mong malito ang pakiramdam ng kagutuman sa mga sumusunod na kondisyon: "nabibigo" ang tiyan, "sumuso" sa hukay ng tiyan, nangyayari ang mga cramp. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng pag-alis ng organ pagkatapos ng labis na pagpuno, ang mga pangangailangan ng tiyan at ang sentro ng gana sa pagkain (isang bilang ng mga istruktura ng utak na nag-uugnay sa pagpili, pagkonsumo ng pagkain at mga paunang yugto ng pagproseso ng digestive).

Kinakailangan na makilala sa pagitan ng mga konsepto ng kagutuman at gana kapag nag-aayos ng tamang diyeta. Ang gutom ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa enerhiya, gana - ang pangangailangan para sa kasiyahan. Ang tamang salpok na kumain ay dapat na gutom, dahil ang mapanlinlang na gana ay humahantong sa labis na timbang.

Bilang ng mga pagkain

Ang dalas ng nutrisyon o ang bilang ng mga pagkain ay nakakaapekto sa metabolismo sa katawan. Mga salik na dapat isaalang-alang kapag tinutukoy ang dalas ng pagkain:

• edad;
• aktibidad sa paggawa(mental, pisikal na paggawa);
• ang estado ng katawan ng tao;
• iskedyul ng trabaho.

Mga benepisyo ng maramihang pagkain (apat na pagkain sa isang araw):

Ang pinakakumpletong pagproseso ng pagkain.

Mas mahusay na pantunaw ng pagkain.

Ang pinakamataas na pagsipsip ng mga sustansya.

Pagpapanatili ng katatagan ng panloob na kapaligiran dahil sa napapanahong pagtanggap ng mga mahahalagang sangkap sa katawan.

Tinitiyak ang isang mas mahusay na pag-agos ng apdo.

Tinatayang iskedyul ng pagkain

Maaaring ganito ang hitsura ng isang sample na plano sa pagkain:

• 7:00 - Unang almusal.
• 10:00 - Pangalawang almusal.
• 13:00 - Tanghalian.
• 16:00 - Meryenda sa hapon.
• 19:00 - Hapunan.

Almusal ay ang pinakamahalagang pagkain ng araw. Ang almusal ay dapat na mayaman sa mga protina, maaari mong isama, halimbawa, mga itlog, cottage cheese o iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga turkey sausage. Kung hindi mo magagawa nang walang carbs, isama ang sariwang prutas o ilang muesli sa iyong menu ng almusal.

Tanghalian dapat magaan at low-carb. Kung hindi ka pa masyadong gutom sa oras na ito, subukan pa ring huwag laktawan ang pangalawang almusal, ngunit limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng kefir o juice o ilang prutas.

Hapunan dapat balanse at may kasamang pinagmumulan ng protina (karne, isda o manok) at ilang malusog na carbohydrates, mas mabuti na nasa anyo lamang ng mga gulay o butil. Makakatulong din ang ilang malusog na taba mula sa olive oil, nuts, o avocado.

tsaa sa hapon maaaring magsama ng carbohydrates, mas mabuti sa anyo lamang ng ilang prutas, cereal o, sa pinakamasama, isang whole grain bun.

Hapunan, tulad ng tanghalian, dapat busog at balanseng mabuti. Pagkatapos ng hapunan, magsisimula ang tinatawag na "Danger Zone". Ang pagkain sa oras na ito ay sanhi lamang ng sikolohikal, hindi pisyolohikal na kagutuman. Tanging ang pagnanais na pasayahin ang iyong sarili ang maaaring humantong sa iyo sa refrigerator. Kung balak mong magbawas ng timbang, huwag kumain sa Danger Zone.

Biorhythm - ang sikreto ng tamang iskedyul ng nutrisyon

Ang sikreto sa tamang iskedyul ng pagkain ay upang maunawaan kung paano nakatakda ang panloob na orasan ng iyong katawan, i.e. ano ang iyong biorhythms. Ang bawat tao ay may sariling tiyak na bilis ng buhay at ang kahandaan ng katawan na kumain ay direktang nauugnay sa oras kung saan ang isang tao ay karaniwang gumigising, kapag siya ay nagsimula ng masiglang aktibidad, kapag siya ay nagpapahinga, at, sa wakas, kapag siya ay naghahanda para sa kama. . Kung nakasanayan mong gumising nang hindi mas maaga kaysa 11 am, malamang na hindi ka matuksong mag-almusal sa 11:30 am. Gayunpaman, sa oras ng tanghalian ay malamang na ang iyong gana sa pagkain, at sa oras ng hapunan ay tiyak na darating ka sa oras. Ang mga gustong matugunan ang pagsikat ng pagsikat ng araw, sa kabaligtaran, ay may malaking gana sa umaga, ngunit maaari nilang ganap na makalimutan ang tungkol sa hapunan.

Simulan ang iyong araw sa protina. Ang almusal ay dapat na mayaman sa protina. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng sapat na enerhiya at garantisadong maantala ang pakiramdam ng gutom hanggang sa susunod na pagkain. Ito ay pinaniniwalaan na ang almusal ay pinakamahusay na hindi mas maaga sa 8 ng umaga at sa loob ng 1 oras ng paggising. Kung gumising ka ng mas maaga kaysa sa walo ng umaga, pagkatapos ay uminom ng isang basong tubig, mag-ehersisyo, kumuha ng contrast shower upang maantala ang almusal nang mas malapit sa tinukoy na oras.

Kumain ng sabay tuwing 3-4 na oras. Makakatulong ito na kontrolin ang iyong gana. Upang ayusin ang naturang fractional nutrition, maaari mong ipamahagi sa oras ang paggamit ng hanay ng mga pinggan na karaniwan mong kinakain para sa tanghalian, halimbawa. Una - isang salad at ang unang kurso, pagkatapos ng 3 oras ay magkaroon ng meryenda sa pangalawang kurso. Uminom ng mas maraming tubig sa panahon ng meryenda. Ang tubig ay nag-aalis ng mga lason sa katawan.

Ang tanghalian sa tanghalian ay isang mahalagang bagay sa iskedyul ng pagkain. Ito ay sa oras ng tanghalian na maaari mong kayang bayaran ang pinakamalaking halaga ng pagkain, dahil. average na pang-araw-araw na pinakamataas na kaasiman gastric juice makikita sa kalagitnaan ng araw. Dapat kumain ng tanghalian bago mag-3pm.

Kumain nang hindi lalampas sa 8 pm. Ang pagkain pagkalipas ng 8 p.m. ay nagpapabigat sa normal na paggana ng pancreas at hinaharangan ang paglabas ng melatonin, na kinakailangan para sa maayos na pagtulog.

Pamamahagi ng mga calorie sa buong araw

Ang paghahanda para sa isang bagong araw para sa katawan ay dapat magsimula sa isang tiyak na halaga ng enerhiya. Upang ganap na magtrabaho, ang isang tao ay nangangailangan ng mga calorie. Iyon ang dahilan kung bakit ang pinaka-kapaki-pakinabang at pinakamainam na diyeta ay ang isa kung saan ang ating katawan ay tumatanggap ng higit sa 70% ng kabuuang mga calorie na natupok sa almusal at tanghalian. At para sa hapunan at mga intermediate na meryenda, wala pang 30% ng kabuuang natitira. Sa gayong iskedyul ng nutrisyon, ang isang tao ay tumatanggap ng sapat na lakas para sa kanyang mga aktibidad, nang walang pagkaantala labis na taba na may masaganang piging sa gabi.

Ang pagitan ng 4-5 na oras sa pagitan ng magkakahiwalay na pagkain ay ang pinakamainam at pisyolohikal. At ang oras mula sa huling pagkain hanggang sa pagtulog ay dapat na hindi bababa sa tatlo hanggang apat na oras. Ang gayong diyeta ay nagagawang palitan ang mga gastos sa enerhiya ng ating buhay, at kontrolin ang gana nang hindi naglo-load ng mga sistema ng tao na may dagdag na calorie.

Ang pagsunod sa mga prinsipyong ito ng pinakamainam na diyeta at makatwirang pagkain, pati na rin ang mga nakaraang alituntunin ng malusog na pagkain, ay hindi lamang magliligtas sa iyong timbang mula sa labis na pounds, ngunit mai-save din ito mula sa hindi kinakailangang mga problema sa tiyan at sakit sa puso.