Isang halimbawa ng wastong diyeta para sa pagbaba ng timbang. Diet PP - ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga :)

Nilalaman

Ang isang epektibong paraan upang magsunog ng taba ay upang lumikha ng isang calorie deficit. Upang maisakatuparan ang proseso, kinakailangan na gumuhit ng isang malusog na diyeta para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, iyon ay, upang bumuo ng isang tinatayang menu kung saan ang mga protina, taba, at carbohydrates ay wastong balanse. Ang pagkakaroon ng isang tiyak na talahanayan, malinaw mong susundin ito, na nag-aalis ng posibilidad ng mga pagkasira.

Paano gumawa ng tamang menu ng nutrisyon para sa linggo

Una kailangan mong kalkulahin ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain para sa iyong normal na timbang. Magagawa ito sa online na calculator, kung saan kailangan mong ilagay ang iyong edad, taas, timbang at pang-araw-araw na antas ng pisikal na aktibidad. Pagkatapos ng pagpindot sa pindutan ng "Pagkalkula", isang indibidwal na halaga ng halaga ng enerhiya ng diyeta, ang halaga ng carbohydrates, protina at taba ay lilitaw. Kung gusto mong magbawas ng timbang, ang bilang ay magiging 20% ​​mas mababa kaysa sa mga calorie. Batay sa mga tagapagpahiwatig na ito, kailangan mong lumikha ng tamang menu ng nutrisyon para sa linggo.

Lingguhang plano ng pagkain para sa pagbaba ng timbang

Gusto mo bang busog palagi kahit nagda-diet? Kumuha ng panulat, isang piraso ng papel at isulat kung paano gumawa ng lingguhang plano ng pagkain para sa pagbaba ng timbang:

1. Magpasya sa bilang ng mga pagkain. Sa isip, kapag may lima sa kanila: almusal, tanghalian, hapunan at ilang meryenda sa pagitan. Ang pinakamalaking halaga ng mga calorie ay nagmumula sa almusal at tanghalian, pareho sa mga meryenda, ang hapunan ay nangangailangan ng hindi bababa sa enerhiya.
2. Sa unang bahagi ng araw, kumain ng 50% ng iyong pang-araw-araw na calorie. Kung gusto mong kumain ng mga hindi malusog na pagkain, isulat ang mga ito sa iyong almusal o unang snack diet.
3. Gumawa ng isang menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo upang ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa 3 oras.
4. Ang isang mahirap na gawain ay ang makatwirang pamamahagi ng mga protina, taba at carbohydrates. Pinakamabuting gawin ito tulad nito:
   • Almusal: isang serving ng carbohydrates, ilang protina at malusog na taba.
   • Snack: mabilis na carbohydrates sa anyo ng mga prutas, maaari kang magdagdag ng mga kumplikadong carbohydrates.
   • Sa tanghalian, kinakailangan ang likidong pagkain - sopas, borscht. Ang menu ay naglalaman ng mga protina, kumplikadong carbohydrates, taba.
   • Ang pangalawang meryenda ay binubuo ng mga protina at taba. Ito ay mga mani, buto, dibdib ng manok. Ang isang mahusay na pagpipilian ay mga produkto ng pagawaan ng gatas.
   • Hapunan: Kumain ng protina at hibla (gulay).
5. Tandaan na isaalang-alang ang pangangailangan para sa tubig. Para sa 1 kg ng timbang ng katawan, 30-40 ML ng purong tubig ang kailangan. Sa init at sa pisikal na aktibidad, tumataas ang figure na ito.

Lingguhang pagbabawas ng timbang na meal plan

Bilang isang halimbawa, ang isang diyeta para sa 1500-1700 kcal ay ipinakita. Sa mga araw ng pagsasanay, ang calorie na nilalaman ng menu ay bahagyang nadagdagan. Ang isang malusog na diyeta para sa isang linggo ay mukhang ganito:

1. Iskedyul sa mga araw ng pagsasanay - Lun, Miy, Biy. Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay 1700 kcal.
   • 7:00 - almusal (450 kcal). Tinatayang laki ng paghahatid: 180 g ng carbohydrate na pagkain, 50 g ng protina, 5 g ng taba. Tsaa, kape - 200 ML.
   • 10:00 - meryenda (350 kcal). Ito ay 200 g ng grapefruit, 1 medium na mansanas, 1 tbsp. l. kulay-gatas 15% taba.
   • 12:30 - tanghalian (450 kcal). Bahagi ng sopas 250 ml, 140 g ng carbohydrate na pagkain, 100 g ng protina, 10 g ng taba. Liquid - 200 ML.
   • 17:00 - meryenda (350 kcal). Ito ay 100 g ng cottage cheese + isang baso ng kefir + ilang mga walnuts.
   • 21:00 - hapunan (100 kcal). Paghahain: 65g protina na pagkain, 100-50g hibla, 5g taba.
2. Iskedyul sa mga araw na hindi nagsasanay - Martes, Huwebes, Sab, Linggo. Ang diyeta para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay magiging 1500 kcal araw-araw.
   • 7:00 - almusal (400 kcal). Laki ng Paghahatid: 170 g carbohydrate na pagkain, 45 g protina, 5 g taba. Tsaa, kape - 200 ML.
   • 10:00 - meryenda (250 kcal). Ito ay 85 g ng pinatuyong mga aprikot o 3 crackers, 5 olives, 60 g ng malambot na keso.
   • 12:30 - tanghalian (400 kcal). Bahagi ng sopas 200 ml, 130 g ng karbohidrat na pagkain, 90 g ng protina, 8 g ng taba. Liquid - 200 ML.
   • 17:00 - meryenda (250 kcal). Ito ay 100 g ng pinakuluang fillet ng manok, isang baso ng gatas 2.5%.
   • 21:00 - hapunan (200 kcal). Paghahain: 100g protina na pagkain, 100-50g hibla, 5g taba.

Pagkain sa diyeta para sa linggo

Ang mga batang babae at lalaki ay kailangang gumawa ng isang listahan ng mga produkto upang madaling ipatupad ang isang menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo. Maaaring kabilang sa basket ng consumer ang mga murang produkto. Pagkain sa diyeta para sa linggo:

• karne at offal: karne ng baka / veal, manok (fillet / drumsticks / hita), pabo, atay, puso;
• isda: mackerel, hake, bream;
• itlog ng manok / pugo;
• cereal at cereal: bigas, bakwit, oatmeal (hercules), trigo, corn grits;
• mushroom: champignons / oyster mushroom;
• mga gulay: mga kamatis, pipino, paminta, repolyo, beets, sibuyas, karot, patatas;
• prutas, berry;
• mani, buto;
• mga gulay;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas: cottage cheese 9%, gatas 2.5%, sour cream 10%, kefir 1%, yogurt na walang mga filler;
• taba: mantikilya, mirasol, olibo;
• durum pasta;
• tinapay ng buong trigo.

Tinatayang diyeta para sa isang linggo

Kailangan mong bumuo ng isang lingguhang menu ayon sa modelong ipinahiwatig sa talahanayan. Sa isang maliit na trabaho, gagawa ka ng isang buong plano kung saan ang lahat ay isasaalang-alang. Ang talahanayan ay nagpapakita ng isang sample para sa 1500 kcal. Sa mga bracket makikita mo ang porsyento ng mga pagkaing protina, taba at carbohydrate na kailangan mong kainin para sa isang partikular na pagkain. Ang tinatayang diyeta ng wastong nutrisyon para sa isang linggo ay may sumusunod na pamamahagi ng BJU at calories:

pagkain	Mga protina, kcal	Mga taba, kcal	Mga karbohidrat, kcal	Mga calorie sa diyeta, kcal

Mga halimbawa ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Ang pagbaba ng timbang sa mga babae at lalaki ay magiging isang simpleng bagay kung mayroon kang naka-iskedyul na diyeta para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga kamay. Kailangan mong lumikha ng isang indibidwal na programa, batay sa iyong pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain. Hatiin ito sa 5 bahagi, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng protina, taba at carbohydrate na pagkain sa pamamagitan ng mga porsyento mula sa talahanayan sa itaas, pagkatapos ay maaari mong malaman ang laki ng paghahatid. Ang isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay magiging gabay mo sa pagsasama-sama ng iyong diyeta.

Wastong menu ng nutrisyon para sa linggo

Ang halimbawang ito ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay maaaring gamitin ng mga nasa hustong gulang at malulusog na tao na gustong pumayat sa sistematikong paraan. Ang lahat ng mga pagkain sa diyeta ay malusog at iba-iba, kaya hindi ka magugutom at patuloy na mag-isip tungkol sa pagkain. Ang wastong nutrisyon para sa isang linggo ay ganito ang hitsura:

Araw
	Oatmeal, piniritong itlog, whole grain buttered bread, tsaa	mansanas, peras	Borscht, steam cutlet, salad ng gulay	Cottage cheese na tinimplahan ng mga damo, kulay-gatas	Inihurnong mackerel na may mga karot at sibuyas
	Buckwheat, cheese toast, itlog, linseed oil, kape	Inihurnong mansanas na may cottage cheese at honey	Shchi, beef gulash, mga kamatis at mga pipino	Ryazhenka, buong butil na tinapay	Mga skewer ng manok, berdeng salad
	Bigas, ham at keso sanwits, kakaw	Mga berry na may yogurt	Sopas na may lutong bahay na manok, nilagang puso, coleslaw at herbs	Kefir, mani	Nilagang hake sa kamatis, salad ng gulay
	Sinigang na trigo, mga pancake ng protina, lutong bahay na pinakuluang sausage, tsaa	Mga pinatuyong aprikot/prun, petsa, walnut	Sopas na may mga bola-bola, mga cutlet ng atay, salad ng Greek	Vinaigrette na walang patatas na may beans at olive oil	Nilagang karne ng baka na may sarsa ng gulay
	Sinigang na mais na may gatas, cottage cheese na may berries, kape	Muesli bar	Sabaw ng baka, baked chicken drumstick, beet salad, bawang	Abukado na may keso	Steam bream, nilagang gulay
	Cottage cheese casserole na may kulay-gatas, berries, kakaw	Fruit salad	Mushroom soup na may bakwit, inihaw na hita ng manok, zucchini caviar	Gatas, tinapay na may keso	Omelet na may pinaghalong frozen na gulay
	Protein omelette na may bakwit, whole grain bun, tsaa	Mga bola ng curd na may mga mani at pinatuyong prutas	Ukha, gravy ng pabo, salad ng labanos, mga halamang gamot	Salad ng gulay na may dibdib ng manok	Pinakuluang beans, pollock

Diet menu para sa linggo

Bilang batayan, maaari mong kunin ang diyeta na iminungkahi sa talahanayan sa itaas. Gayunpaman, ang isang diyeta para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay nag-oobliga sa iyo na maghanda ng malusog na pagkain na may pinakamababang asin at pampalasa. Kung magprito ka, pagkatapos ay gawin ito sa isang non-stick pan na may isang patak ng mantika. Mas mainam na magluto ng pagkain, nilaga, singaw. Bilang karagdagan sa purong tubig, maaari kang uminom ng mga sariwang kinatas na juice, inuming prutas, compotes, tsaa, kape. Ang pagkain sa diyeta para sa isang linggo ay nagpapahintulot sa iyo na magkaroon ng magaan na meryenda bago ang oras ng pagtulog sa anyo ng kefir o natural na yogurt.

Isang simpleng menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo

Kahit na ang badyet para sa pagkain ay katamtaman, maaari kang magplano ng isang diyeta ng mura, ngunit masarap at malusog na mga produkto. Ang isang simpleng menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo ay ang mga sumusunod:

• Almusal: sinigang + ulam ng itlog + inumin.
• Meryenda: pana-panahong prutas.
• Tanghalian: likidong ulam (sopas, borscht) + offal dish (puso, atay, ventricles) + seasonal vegetable salad.
• Snack: produkto ng pagawaan ng gatas.
• Hapunan: pana-panahong salad ng gulay, murang pinakuluang / steamed / inihurnong isda.

Menu para sa isang teenager sa loob ng isang linggo

Ang talahanayan sa itaas ay angkop din para sa mga tinedyer, gayunpaman, ang laki ng bahagi ay dapat isaalang-alang ang pang-araw-araw na pangangailangan ng 2500-3000 kcal. Ang isang halimbawang menu para sa isang tinedyer na pumapayat ay pinagsama-sama sa parehong paraan tulad ng para sa mga nasa hustong gulang, na isinasaalang-alang ang calorie na nilalaman ng protina, taba at carbohydrate na pagkain. Hindi mo dapat bawasan ang dami ng carbohydrates, dahil sila ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa lumalaking katawan.

Lingguhang menu para sa buong pamilya

Una, gumawa ng listahan ng mga produktong balak mong bilhin. Pagkatapos ay bumuo ng mga opsyon para sa mga handa na pagkain na maaaring gawin mula sa mga biniling probisyon. Kasama sa lingguhang menu para sa buong pamilya ang mga sumusunod na pagkain:

1. Mga almusal:
   • gatas at tubig porridges: bakwit, bigas, trigo, barley, oatmeal, dawa, semolina, mais;
   • mga pagkaing itlog.
2. Mga sopas: manok, gisantes, isda, kabute, bola-bola, gulay, kharcho, borscht, atsara, sopas ng repolyo, sopas ng beetroot, sopas ng repolyo.
3. Ang pangalawa para sa tanghalian: meatballs, repolyo roll, gulash, isda at karne cutlets, pilaf, gravy mula sa karne at offal.
4. Mga side dish: inihurnong / pinakuluang / niligis na patatas, pasta, cereal.
5. Mga salad: pana-panahong gulay, vinaigrette, Greek, Caesar, beetroot.
6. Mga dessert: inihurnong mansanas, puding, souffle, ice cream, biskwit.

Video: wastong nutrisyon para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang

Pansin! Ang impormasyong ibinigay sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales ng artikulo ay hindi nangangailangan ng paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at magbigay ng mga rekomendasyon para sa paggamot, batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

May nakita ka bang error sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ito!

Kaya sa likod ng lahat ng mga pista opisyal, ang mga paglalakbay sa mga bisita at mga mesa na puno ng lahat ng uri ng masarap ... At ano ang nasa unahan? At sa unahan - treacherously protruding tummies at kasama ang isang tiyak na bilang ng mga kilo sa kaliskis. Isang mahusay na pagganyak upang sa wakas ay kunin ang isip at dalhin ang iyong timbang at pigura sa pagkakasunud-sunod. Pagkatapos ng lahat, malapit na ang beach season - mga tatlong buwan na lang, hindi ka na magkakaroon ng oras para kumurap. At upang hindi magpatuloy sa panunuya ng mga super diet na nangangako ng "minus N kilo sa isang linggo", ang "Culinary Eden" ay nag-aalok sa iyo ng isang bagay tulad ng isang programa ng nutrisyon sa pagbaba ng timbang, bilang isang resulta kung saan ang iyong mga hindi kinakailangang kilo ay hindi babalik, at ang ang figure ay magpapasaya sa iyo, nagiging mas mahusay at mas mahusay. mas mahusay bawat linggo.

Narito ang ilang mga tip mula sa mga nutrisyunista na tutulong sa iyo na maibalik sa normal ang iyong gana at timbang.

Gawin itong panuntunan na uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng malinis na tubig sa isang araw. Uminom ng tubig, kahit na hindi mo gusto, kalahating baso bawat oras.

. Uminom ng tubig nang hindi lalampas sa 30 minuto bago kumain at huwag uminom ng pagkain. Pagkatapos kumain, maaari kang uminom ng hindi mas maaga kaysa sa 40 minuto.

Upang malumanay na buhayin ang digestive tract, una sa lahat uminom ng isang baso ng medyo mainit na tubig sa umaga. Masusuka ka, marahil pagkatapos ng isang baso ng mainit na tubig ay hindi mo nanaisin na mag-almusal - ito ay normal, pagkatapos ng isang linggo ang lahat ay babalik sa normal. Sa pamamagitan ng paraan, ang mainit na tubig sa umaga ay perpektong nagsisimula sa mga bato, at ito ay napakahalaga para sa pagbaba ng timbang.

Iwasan ang alak, lalo na ang beer. Pinapayagan ang isang baso ng de-kalidad na tuyong red wine isang beses sa isang araw.

Kumain tulad ng sa kindergarten - madalas at paunti-unti. 5-6 na pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang ay pinakamainam. Dalawang almusal, tanghalian, meryenda sa hapon, hapunan at isang palaging baso ng kefir sa gabi - at mga bahagi ng 200-250 ml.

. Kumain ng hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Maaari kang uminom ng tubig anumang oras ng araw.

Uminom ng tsaa at kape na walang asukal. Bumili ng stevia at gumawa ng isang cool na syrup type infusion sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa halip na asukal.

Iwasan ang mga saging at ubas. Anumang iba pang prutas ay malugod na tinatanggap.

Kung gusto mo ang mga araw ng pag-aayuno, ayusin ang mga ito isang beses sa isang linggo. Huwag lamang mag-ibis sa mga mansanas, naglalaro sila ng isang brutal na gana.

. Siguraduhing kumain ng almusal, ito ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Para sa almusal, kailangan mong kumain ng mga kumplikadong carbohydrates at protina. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang mga cereal, whole grain bread, durum wheat pasta (kailangan nilang lutuin nang walang anumang uri ng taba at mantika). Ang protina ay mga itlog, karne, pagkaing-dagat at munggo.

Para sa tanghalian, kumain ng malinaw na sopas, sabaw, walang taba na pinakuluang karne o isda, mga gulay at prutas.

Isang mainam na meryenda sa hapon: natural na yogurt na walang mga additives (mas mainam na lutuin ito sa iyong sarili mula sa mga espesyal na kultura ng panimula na maaari mong bilhin sa isang parmasya o mga tindahan ng pagkain sa kalusugan), cottage cheese, isang dakot ng mga mani o isang sandwich (isang piraso ng butil na tinapay , pinakuluang karne at maraming gulay o gulay).

. Para sa hapunan, maghanda ng salad, cottage cheese casserole at nilagang gulay - sa pangkalahatan, lahat ng kinakain mo sa araw, isang bahagi lamang, huwag kalimutan, ay dapat na 200-250 g lamang.

Ang mga prutas ay pinakamainam na kainin sa umaga.

Ipinagbabawal ang mga pritong pagkain!

Kasama rin sa listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain ang: mga convenience food, fast food, inasnan o matamis na mani at buto, chips, carbonated na inumin, tinapay at pastry mula sa premium na harina, mayonesa.

Hindi na kailangang mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa pagkonsumo ng taba, ito ay napakahalaga para sa normal na paggana ng katawan. Tandaan lamang ang sukat at huwag gumamit ng mga artipisyal na taba.

Pumunta sa lansihin at bumili ng iyong sarili ng isang maliit na plato at kumain ng isang kutsarita, sa una ito ay magiging hindi pangkaraniwan, ngunit sa paglipas ng panahon ang tiyan ay bababa sa laki at hindi mangangailangan ng mga dating higanteng bahagi.

Narito ang ilang simple at abot-kayang mga recipe ng almusal.

Menu para sa pagbaba ng timbang - almusal.

Mga sangkap:
1 stack gatas,
½ stack hercules,
½ stack anumang sariwa o sariwang-frozen na berries,
honey, maple syrup o fructose - sa panlasa.

Nagluluto:
Ibuhos ang gatas sa isang kasirola, ibuhos sa oatmeal at init sa isang pigsa, pagpapakilos paminsan-minsan. Pakuluan ang lugaw hanggang malambot, magdagdag ng mga berry at pulot.

Mga sangkap:
150 ML ng gatas
10-13 kutsara oatmeal,
1 saging
1 tbsp pulbos ng kakaw.

Nagluluto:
Haluin ang lahat ng sangkap, maliban sa cereal, sa isang blender hanggang makinis. Ibuhos ang oatmeal kasama ang nagresultang timpla at hayaan itong magluto ng 5-7 minuto. Palamutihan ng saging o pinatuyong prutas.

Omelet na may mga gulay. Ihanda ang pinaghalong itlog: Haluin ang mga itlog na may gatas at isang kurot ng asin hanggang sa malambot. Ilaga ang anumang mga gulay nang kaunti sa isang kawali na may langis ng gulay, ibuhos ang pinalo na mga itlog at ilagay sa isang mainit na oven o lutuin sa kalan sa ilalim ng talukap ng mata. Budburan ng mga halamang gamot.

Mga sangkap:
4 na itlog,
4 tbsp harina,
4-5 mansanas
1 stack gatas,
asin, banilya, mantikilya.

Nagluluto:
Balatan ang mga mansanas, gupitin at ilaga sa kaunti o walang mantikilya upang mabawasan ang mga calorie. Sa isang mangkok, talunin ang mga itlog na may banilya, asin at harina, pagkatapos ay ibuhos ang gatas at ihalo nang mabuti. Ibuhos ang ilan sa pinaghalong itlog sa isang kawali na nilagyan ng mantikilya, ilatag ang mga mansanas at ibuhos ang natitirang mga itlog. Ilagay sa oven sa katamtamang init at maghurno hanggang maluto.

Almusal sa manipis na tinapay na pita. Isang mabilis na almusal na maaari mong dalhin sa trabaho kung wala kang oras upang kumain sa bahay. Gupitin ang anumang pinakuluang o inihurnong karne (manok, veal, lean na baboy) sa manipis na mga patpat. Ihagis ang repolyo, matamis na paminta at mga kamatis na pinong tinadtad at tinimplahan ng lemon juice, asin at paminta. Maaari kang magdagdag ng Korean carrot salad. Paghaluin ang low-fat sour cream o natural na yogurt na may lemon juice, asin kung kinakailangan, at timplahan ng pinaghalong gulay at karne. I-wrap ang timpla sa tinapay na pita at init ito sa isang tuyong kawali o sa microwave.

Mga sangkap:
300 g oatmeal,
200 g ng mga almendras
100 g ng mga peeled na buto,
80 g sesame seeds,
250 g na walang buto na mga pasas,
100 g hazelnuts (ginaling nang magaspang)
½ stack coconut flakes,
50 g natural na brown sugar,
6 tbsp likidong pulot,
2 tbsp mantika,
1 tsp asin sa dagat.

Nagluluto:
Sa pangkalahatan, walang mahigpit na recipe para sa granola, maaari kang magdagdag ng ganap na anumang mga mani, buto at pinatuyong prutas dito ayon sa iyong panlasa at pagnanais. Sa partikular, kung nais mong mapabuti ang paggana ng bituka, magdagdag ng halos kalahating tasa ng flaxseed. Ngayon ang aktwal na recipe. Paghaluin ang lahat ng mga mani at buto na may oatmeal, magdagdag ng langis ng gulay, asukal at pulot. Sa isang baking sheet na natatakpan ng baking paper, ikalat ang nagresultang timpla sa isang pantay na layer at ilagay sa oven na pinainit sa 170 ° C sa loob ng 35-40 minuto. Sa proseso ng pagluluto, pukawin at asin ang pinaghalong ilang beses. 5 minuto bago matapos ang pagluluto, magdagdag ng mga pasas at / o iba pang mga pinatuyong prutas, ihalo. Mag-imbak ng granola sa mga lalagyan ng airtight. Kung gusto mong gumawa ng mga snack bar, pagkatapos ay pagkatapos idagdag ang mga pasas at pinatuyong prutas, siksikin ang granola at hayaan itong maghurno. Pagkatapos magluto, i-on ang natapos na granola sa foil at gupitin sa mga stick.

Mga sangkap:
Opara:
250 g harina ng trigo,
10 ML ng tubig
6 g sariwang pinindot na lebadura.
Para sa pagsubok:
250 g harina ng trigo (maaari kang kumuha ng 200 g trigo at 50 g rye),
100 g bran (trigo o rye),
30 g ng asukal
15 g mantikilya,
8 g asin
6 g sariwang pinindot na lebadura
180 ML ng tubig.

Nagluluto:
Knead ang kuwarta mula sa ipinahiwatig na mga sangkap at iwanan sa ilalim ng pelikula para sa 3-3.5 na oras. Ang kuwarta ay dapat tumaas at magsimulang mahulog. Para sa kuwarta, paghaluin ang kuwarta at ang natitirang mga sangkap at masahin ang isang nababanat na malambot na kuwarta. Ilagay sa ferment sa isang mainit na lugar, na sakop ng isang napkin. Ang kuwarta ay dapat mag-ferment nang hindi bababa sa 1.5 oras. Kalahating oras pagkatapos ng pagsisimula ng pagbuburo, suntukin ito at hayaang bumangon muli. Push down ang risen kuwarta at hatiin sa 8-9 pantay na piraso. Pagulungin ang bawat bahagi sa mga bilog na tinapay, takpan ng isang napkin at hayaang tumayo ng 30-45 minuto. Sa oven na preheated sa 230 ° C, maglagay ng kawali na may tubig, pagkatapos, pagkatapos ng tubig na kumukulo, maglagay ng baking sheet na may tinapay at maghurno ng 5 minuto na may singaw, pagkatapos ay alisin ang kawali, bawasan ang init sa 210 ° C at maghurno ng 15 -20 minuto. Ang handa na tinapay ay dapat na bahagyang kayumanggi.

Menu para sa pagbaba ng timbang - tanghalian.

Mga sangkap:
400 g sariwang mushroom (champignon, oyster mushroom),
350 ML ng tubig
2 tbsp langis ng oliba,
1 tbsp harina,
1-2 tbsp tuyong puting alak
asin, paminta, damo - sa panlasa.

Nagluluto:
Gupitin ang mga kabute at mabilis na iprito hanggang sa ginintuang kayumanggi. Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap sa isang mangkok ng blender at durugin. Pagkatapos ay ibuhos ang halo sa isang kasirola at ilagay sa isang mabagal na apoy at lutuin, pagpapakilos, hanggang malambot. Budburan ng herbs kapag naghahain.

Pakuluan ang dibdib ng manok sa buto, ngunit walang balat, gupitin ang dibdib sa mga piraso, at salain ang sabaw. Ilagay ang broccoli at/o cauliflower florets, diced carrots, diced onions sa kumukulong sabaw at magluto ng malinaw na sopas. Kapag naghahain, maglagay ng isang piraso ng dibdib sa isang plato at budburan ng mga damo.

Mga sangkap:
1 maliit na ulo ng repolyo
5-6 na bombilya
3-4 na kamatis
2 matamis na pulang paminta
1 bungkos ng kintsay.

Nagluluto:
Gupitin ang lahat ng mga sangkap sa mga piraso at ilagay sa tubig na kumukulo. Dalhin sa isang pigsa, pakuluan para sa isa pang 10-15 minuto at alisin mula sa init. Ihain kasama ng mga gulay.

Mga sangkap:
250 g pinakuluang beans,
250 g sariwang mushroom,
1 adobo na pipino
1 malaking sibuyas
2 cloves ng bawang
asin, pampalasa, damo - sa panlasa.

Nagluluto:
Fry ang sibuyas sa langis ng gulay, idagdag ang diced cucumber, tinadtad na mushroom at kumulo. Ibuhos ang kumukulong sabaw ng gulay o tubig, asin sa panlasa at magdagdag ng mga beans, na dati nang babad at pinakuluan. Ihain kasama ng anumang mga gulay.

Mga sangkap:
2 bangkay ng pollock o anumang iba pang mababang-taba na isda sa dagat,
⅔ salansan. kanin,
300 g de-latang seaweed,
2 itlog,
1 malaking sibuyas
2.5 litro ng tubig,
pampalasa sa panlasa
natural na toyo.

Nagluluto:
Pinong tumaga ang sibuyas at i-marinate sa toyo na may pampalasa sa panlasa. Pakuluan ang kanin hanggang kalahating luto, ilagay ang mga isda na hiniwa-hiwa at lutuin hanggang malambot. Pigain at i-chop ang seaweed, alisan ng tubig ang marinade mula sa sibuyas at ilagay ang lahat sa sopas. Ibuhos ang pinalo na itlog sa sopas sa isang manipis na stream, ihalo at agad na alisin mula sa init. Ang sibuyas ay dapat manatiling malutong. Ang sopas na ito ay maaari ding kainin ng malamig.

Menu para sa pagbaba ng timbang - hapunan.

Mga sangkap:
500 g fillet ng isda sa dagat,
lemon juice, asin, ground black pepper,
kayumangging bigas.

Nagluluto:
I-defrost ang fillet ng isda, banlawan at tuyo ng napkin. Budburan ng lemon juice at budburan ng paminta. Hayaang tumayo ng ilang sandali, pagkatapos ay asin, balutin ang mga bahagi sa foil nang mahigpit hangga't maaari upang ang juice ay hindi tumagas, at ilagay sa isang mainit na oven sa loob ng 20-25 minuto. Samantala, lutuin ang kayumangging bigas sa pamamagitan ng pagpapakulo nito sa kaunting tubig o sa pamamagitan ng pagpapasingaw nito (para ito ay gumuho). Kapag naghahain, ilagay ang isda sa kanin at ibuhos ang mga katas na inilabas sa pagluluto.

Mga sangkap:
1 pinakuluang dibdib ng manok,
1 bungkos ng litsugas
1 bag ng wheat crackers na walang mga additives,
100 g mozzarella,
1 garapon ng natural na yogurt (walang mga additives),
olibo o olibo - sa panlasa.

Nagluluto:
Gupitin ang pinakuluang dibdib at keso sa mga cube. Mga olibo o olibo - mga singsing. Pilitin ang salad gamit ang iyong mga kamay. Pagsamahin ang karne ng manok, keso, olibo, crackers at berdeng salad sa isang mangkok, ihalo at timplahan ng yogurt. Para sa mas maliwanag na lasa, magdagdag ng lemon juice sa yogurt.

Spaghetti na gawa sa durum na trigopagkaing-dagat

Mga sangkap:
100 g spaghetti,
200 g sea cocktail,
2 hinog na kamatis
basil, dill, perehil - sa panlasa,
mainit na paminta.

Nagluluto:
Maghanda ng sarsa ng kamatis: i-chop ang mga kamatis kasama ang mga pampalasa sa isang blender, asin ng kaunti. Magprito ng seafood sa isang kutsarang langis ng oliba sa loob ng 5-8 minuto. Ibuhos ang tomato sauce at kumulo ng 10 minuto. Samantala, pakuluan ang spaghetti, alisan ng tubig ang tubig at ilagay sa isang flat dish sa anyo ng isang singsing. Ilagay ang seafood sa gitna, lagyan ng sauce at palamutihan ng herbs.

Mga sangkap:
300 g pink salmon fillet,
150 g broccoli,
100 g ng bigas
asin, paminta, lemon juice.

Nagluluto:
Pakuluan ang bigas sa inasnan na tubig at alisan ng tubig sa isang colander. Fillet ng isda, asin, iwiwisik ng lemon juice at pakuluan para sa isang pares. Pakuluan din ang broccoli sa tubig o singaw (na mas mainam). Ihain na pinalamutian ng mga halamang gamot, kasama ng sariwang gulay na salad.

Mga sangkap:
100 g sariwang mushroom,
2 itlog,
1 kamatis
½ bungkos ng berdeng sibuyas
asin, langis ng gulay.

Nagluluto:
Iprito ang hiniwang kamatis sa langis ng gulay, idagdag ang mga kabute at kumulo hanggang malambot. Magdagdag ng tinadtad na sibuyas at itaas na may pinalo na itlog. Lutuin na sakop sa mahinang apoy.

Masiyahan sa iyong pagkain!

Larisa Shuftaykina

Alam ng bawat modernong babae o babae na pagkatapos ng bawat panahon ng pagsunod sa mga mahigpit na diyeta na naglalayong agresibong pagbaba ng timbang at maximum na pagsunog ng mga kilo sa pinakamaikling posibleng panahon, ang inalis na labis na timbang ay mabilis na bumalik sa mas mataas na dami. Samakatuwid, ang pagsunod sa isang dietary diet para sa marami ay nagiging mahalagang bahagi ng buhay. Upang mapupuksa ang labis na pounds nang isang beses at para sa lahat, ang bawat batang babae ay dapat na ganap na muling isaalang-alang ang mga pangunahing kaalaman ng kanyang diyeta at wastong bumuo ng isang plano sa pandiyeta. araw-araw na menu ng pagbaba ng timbang at mahigpit na sundin ito.

Dahil sa katotohanan na hindi lahat ng modernong babae ay may libreng oras upang pag-aralan ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, sa pagsusuri na ito ay susuriin natin ang pinakamahalaga at pangunahing mga item na bumubuo sa menu ng diyeta. At din, kung paano maayos na bumuo ng isang balanseng diyeta para sa bawat araw para sa epektibong pagbaba ng timbang.

Mahalagang tandaan na ang pangunahing prinsipyo ng epektibong pagbaba ng timbang ay isang mas mababang antas ng paggamit ng calorie bawat araw kaysa sa kanilang pagkonsumo. Kung bubuo ka ng iyong diyeta ayon sa prinsipyo sa itaas, ang katawan ay bubuo para sa kakulangan ng mga calorie sa pamamagitan ng pagbagsak ng mga reserbang taba, na mag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Kapag bumubuo ng isang menu ng wastong nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe, dapat itong isaalang-alang na ang pangunahing bahagi ng diyeta ay dapat na pagkain na binubuo ng mga kumplikadong compound ng carbohydrate na magbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. .

Kasabay nito, ang proseso ng pagbaba ng timbang araw-araw ay hindi magiging kasing tindi ng mga mas agresibong diyeta, ngunit ang posibilidad na ang mga natanggal na kilo ay hindi na babalik muli ay ilang beses na mas mataas, lalo na kung ang tamang diyeta ay kinuha bilang isang ugali at patuloy na sumunod.

Ang malusog na nutrisyon ng tao ay binubuo ng mga sumusunod na pangunahing aspeto:

• kumakain sa simula ng isang pakiramdam ng gutom, kung walang pakiramdam ng gutom, pagkatapos ay ang pagkain na natupok ay ideposito sa anyo ng taba ng katawan;
• ang pagkain ay dapat ngumunguya nang lubusan hangga't maaari, nang walang pagmamadali;
• obserbahan ang rehimen ng apat na pagkain sa isang araw, iyon ay, kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw, na may obligadong malusog na meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, na makakatulong na hindi maubos ang iyong katawan na may masakit na pakiramdam ng gutom.

Ang isa pang pantay na mahalagang punto ng wasto at malusog na nutrisyon ay ang paggamit ng likido 15-20 minuto lamang pagkatapos kumain. Ang paggamit ng likido sa panahon ng pagkain ay maiiwasan ang buong pagsipsip ng hinihigop na pagkain, na sa dakong huli ay nagsisimulang maipon sa ilang mga lugar ng bituka at unti-unting nabubulok.

Ang mga pangunahing kaalaman sa pag-compile ng isang lingguhang menu para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Ang pinaka-epektibong diyeta kung saan maaari kang mawalan ng timbang sa loob ng mahabang panahon sa bahay ay dapat maglaman ng isang minimum na halaga ng paggamit ng asin. Makakatulong ito na maalis ang puffiness. Kinakailangan din na kumonsumo ng maraming protina na pagkain bawat araw hangga't maaari upang mapanatili ang mga istruktura ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Araw-araw sa menu kapag nawalan ng timbang, dapat mong tiyak na isama ang sumusunod na hanay ng mga produkto na naglalaman ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na mga compound ng protina sa kanilang komposisyon:

• walang taba na karne ng baka;
• isda;
• itlog;
• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• karne ng manok at pabo.

Upang mabawasan ang lagkit ng dugo, dagdagan ang antas ng vascular elasticity, at bawasan din ang konsentrasyon ng masamang kolesterol, kailangan mong ubusin ang 2 kutsara ng anumang langis ng gulay araw-araw.

Ang isang malusog na menu araw-araw ay dapat magkaroon ng:

• sariwang gulay at prutas na pananim;
• bran, gisantes o oatmeal, na isang kailangang-kailangan na pinagmumulan ng hibla.

Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay kinabibilangan ng:

• de-latang pagkain;
• confectionery at pastry na may asukal;
• carbonated na inumin;
• iba't ibang uri ng mga sausage at pinausukang karne;
• semi-tapos na mga produkto at fast food.

Opinyon ng eksperto

Egorova Natalya Sergeevna
Nutrisyonista, Nizhny Novgorod

Sa katunayan, isang napakagandang ideya na isulat ang menu para sa bawat araw sa ganoong detalye. Para sa maraming nagpapababa ng timbang, ang artikulong ito ay magiging isang tunay na paghahanap. Mula sa aking karanasan sasabihin ko na ang ilang mga kalalakihan at kababaihan ay talagang ayaw na bungkalin ang mga detalye at matutunan ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. At ang independiyenteng pag-compile ng iyong sariling diyeta para sa kanila ay ganap na katulad ng mahirap na paggawa. Sa huli, hindi lang nila ginagawa. Sa pinakamainam, tinatanggihan nila ang mga pinaka nakakapinsalang pagkain at sinusubukang kumain ng higit pa o mas kaunti nang tama. Ngunit madalas silang kumain nang labis, kulang sa sustansya o kulang sa mahahalagang bitamina at mineral ... Sa pangkalahatan, ang kanilang diyeta ay medyo hindi balanse. Samakatuwid, ang pagtawag sa kanya na malusog ay hindi ganap na tama.

Kung nabibilang ka sa kategoryang ito ng mga tao, mas mainam na gamitin ang payo ng may-akda ng artikulong ito. Isulat o i-print ang iyong lingguhang menu ng pagbaba ng timbang at tiyaking isabit ito sa dingding sa kusina upang ito ay laging nasa harap ng iyong mga mata. At sumunod sa kanya.

Ngunit! Kung wala kang mga problema sa disiplina sa sarili at gustong malaman ang mga bagay sa iyong sarili, maaari mong matutunan ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. At pagkatapos ay hindi mo kailangang kumain sa isang iskedyul. Maaari mong independiyenteng bumuo ng iyong diyeta sa paraang ito ay balanse hangga't maaari. Ngunit bago gawin ito, inirerekumenda ko ang pagkonsulta sa isang nutrisyunista. Bibigyan ka niya ng mahalagang payo na makakatulong sa iyo.

Menu para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Sa panahon ng pagbaba ng timbang, mahalagang matutunan ang isang simpleng panuntunan: ang laki ng bahagi ng bawat ulam ay hindi dapat higit sa laki ng iyong sariling kamao. Bilang karagdagang meryenda, pinapayagang kumain ng 2 servings ng vegetable soups o green vegetables bawat araw.

• decoctions ng mga panggamot na damo;
• berdeng tsaa na may jasmine o bergamot;
• natural na juice mula sa mga gulay;
• kefir na walang taba, o yogurt.

Upang kumain ng maayos at epektibong mawalan ng timbang, inirerekumenda na gamitin ang sumusunod na sample na menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang:

Lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang
Mga araw ng linggo	pagkain	Menu
Lunes	Almusal	200 gr. oatmeal
	Tanghalian	50 gr. matapang na keso, isang baso ng tsaa
	Hapunan	Sopas - 300 gr.; Salad ng gulay - 150 gr.; Tinapay - 2 hiwa.
	Hapunan	80 gr. pinakuluang karne ng baka; 100 gr. nilagang gulay.
Martes	Almusal	Cottage cheese - 150 gr.; Mga pinatuyong prutas - 200 gr.
	Tanghalian	Kefir - 200 ML; Mga mani - 50 gr.
	Hapunan	Pinausukang isda - 120 gr.; Mga hilaw na gulay - 150 gr.
	Hapunan	Egg omelet - 180 gr.; Salad ng gulay - 150g.
Miyerkules	Almusal	Muesli - 150 gr.; Mga pinatuyong prutas - 200 gr.
	Tanghalian	Juice - 200 ML; Curd puding - 150 gr.
	Hapunan	Nilagang mushroom - 120 gr.; sariwang pipino - 100 gr.
	Hapunan	Cottage cheese - 200 gr.; Salad ng gulay - 150 gr.
Huwebes	Almusal	Egg omelet - 180 gr.; Bran bread - isang slice.
	Tanghalian	250 gramo ng prutas
	Hapunan	Pinausukang isda - 200 gr.; Sariwang pipino at kamatis - 150 gr.
	Hapunan	Nilagang beans - 200 gr.; Itlog
Biyernes	Almusal	Gawang bahay na keso - 100 gr.; saging
	Tanghalian	Forest nuts - 50 gr.; Yogurt - 200 ML.
	Hapunan	Sopas na may repolyo - 300 gr.; Sinigang na bakwit - 150 gr.
	Hapunan	Inihaw na baka stack - 150 gr.; Salad ng gulay - 150 gr.
Sabado	Almusal	Milk rice lugaw na may pulot - 200 gr.; Isang baso ng tsaa.
	Tanghalian	mansanas; Yogurt - 200 ML.
	Hapunan	Katas ng manok - 150 gr.; Beet salad - 200 gr.
	Hapunan	Isda - grill - 150 gr.; Mga sariwang gulay - 150g; Crispbread - 2 mga PC.
Linggo	Almusal	Malambot na pinakuluang itlog - 2 mga PC .; Kape na walang asukal - isang baso.
	Tanghalian	Cottage cheese na may pinatuyong mga aprikot - 150 gr.
	Hapunan	Tainga - 300 gr.; Beef gulash - 150 gr.; Pinasingaw na gulay bilang side dish.
	Hapunan	Pollock na niluto sa isang double boiler - 200 gr.; Salad na may beets at prun - 150 gr.; Rye bread - 2 mga PC.

Mga Recipe sa Diyeta

Kapag nagpapababa ng timbang, inirerekumenda na kumain lamang ng mga masusustansyang pagkain araw-araw. Ang parehong mahalaga ay ang paraan ng paghahanda. Kapag nawalan ng timbang, ito ay lubos na hindi inirerekomenda na magprito ng mga pagkain, ito ay magiging mas tama sa singaw, pakuluan, nilaga o maghurno.

Pinakuluang fillet ng manok

Mga sangkap:

• fillet ng manok - 200 gr.;
• karot - 100 gr.;
• sibuyas - 100 gr.;
• mga gulay sa panlasa - 50 gr.

Proseso ng pagluluto:

• Banlawan ang fillet, isawsaw sa mga tuwalya ng papel at gupitin sa pantay na 4 na bahagi.
• Ilagay ang inihandang fillet sa isang palayok ng tubig na kumukulo.
• Banlawan ang mga gulay, gupitin sa malalaking cubes at ipadala sa parehong palayok na may karne.
• Pakuluan ng kalahating oras.
• Maaari kang magdagdag ng ilang asin at pampalasa sa panlasa.
• Pagkatapos ng pagluluto, inirerekumenda na igiit para sa isa pang 10-15 minuto.

Souffle ng karne

Mga sangkap:

• kalahating kilo ng walang taba na karne ng baka;
• tinapay na harina ng bran - 150 gr.;
• sinagap na gatas - 50 ML;
• sibuyas - 100 gr.;
• pampalasa at asin sa panlasa.

Upang maghanda ng soufflé, ibabad muna ang tinapay sa gatas. Pagkatapos ay ipasa ang tinapay, tinadtad na karne at mga sibuyas sa pamamagitan ng gilingan ng karne nang dalawang beses. Ilipat ang nagresultang masa sa isang baking dish at ipadala ito sa oven na preheated sa 200 degrees sa loob ng 40 minuto.

Upang makakuha ng isang chic figure, ito ay sapat na upang manatili sa isang simple at murang menu sa panahon ng pagbaba ng timbang. Kung kumain ka ng tama sa buong araw, kung gayon ang pakiramdam ng gutom ay hindi babangon, at ang iyong gana ay bababa sa paglipas ng panahon.

Upang gawing mas epektibo ang pagbaba ng timbang, inirerekumenda na ganap na ibukod ang mga naturang produkto mula sa menu bilang isang malaking halaga ng kape, fast food at mga pagkaing madaling gamitin. Araw-araw ay mas mahusay na tumuon sa mga lutong bahay na yoghurt, sariwang gulay at prutas. Ang sumusunod na video ay nagsasalita nang mas detalyado tungkol sa kung paano maayos na bumuo ng isang menu para sa bawat araw para sa tamang pagbaba ng timbang, pati na rin kung anong pagkain ang mas mahusay na kainin upang mapupuksa ang kinasusuklaman na mga kilo:

Kamusta mahal na mga mambabasa! Ngayon ay pinag-uusapan natin ang wastong nutrisyon sa bahay.

Ang tamang diyeta ay mahalaga para sa lahat. Kasabay nito, kinakailangang isaalang-alang na ang katawan ng bawat tao ay indibidwal at napapailalim sa ilang biorhythms.

Sa artikulong ito, makakahanap ka ng mga tip sa kung paano ipatupad ang nutrisyon sa pandiyeta para sa pagbaba ng timbang: isang lingguhang menu, mga tip sa pagsasama-sama ng pang-araw-araw na diyeta para sa lahat ng miyembro ng pamilya, at kahit na ilang mga kagiliw-giliw na mga recipe na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang masarap nang hindi nililimitahan ang katawan sa kapaki-pakinabang at kinakailangang mga sangkap.

Sa ating panahon, ang problema sa paglaban sa labis na timbang ng katawan ay isa sa mga pinaka-may-katuturan. Subukan nating alamin kung anong mga pagsisikap ang kailangang gawin upang mawala ang mga labis na pounds. Una, tukuyin natin kung ano ang ganap na imposibleng gawin.

Ano ang hindi dapat pag-aksayahan ng oras

Ang unang bagay na nasa isip ng marami ay ang mag-diet. Sa kabutihang palad, ang Internet ay literal na puno ng mga pinakakaakit-akit na alok at pangako. Japanese, Swedish, "spectacle", kanin at kahit tsokolate - lahat ng ito ay tila hindi pangkaraniwang mapang-akit at kaakit-akit.

Hindi sa banggitin ang mga diyeta na "ginamit" ng mga sikat na tao (sa katunayan, hindi nila alam ang tungkol sa anumang bagay na tulad nito. Sa pamamagitan ng pagsunod sa susunod na sunod sa moda diyeta, pinapanatili mo lamang ang iyong katawan sa "mahigpit na rein" sa maikling panahon.

Pagkatapos, nang makamit ang pinakahihintay na kalayaan, naabutan niya. Resulta: ang kinasusuklaman na kilo ay bumalik nang may paghihiganti. Sulit bang pahirapan ang iyong sarili at ilantad ang katawan sa hindi kinakailangang stress?

Ang isa pang alamat ay isang pagtatangka upang malutas ang problema lamang sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo. Sa katunayan, ang tamang pagbaba ng timbang ay posible lamang sa isang pinagsamang diskarte.

Kung walang itinatag na diyeta at regular na ehersisyo, gugugol ka ng mas maraming oras at pera, at makakamit mo ang higit sa katamtamang mga resulta.

Kaya, narito ang isang listahan ng mga pagbabawal para sa mga nais makahanap ng mga hindi nagkakamali na mga form nang hindi nakompromiso ang kanilang sariling kalusugan:

• Ang pagnanais na maging slim kaagad. Huwag na tayong mag-prevaricate: hindi ka naman masyadong kumikita sa isang araw o isang buwan, di ba? Samakatuwid, ang pagsisikap na mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon ay hindi lamang nakakapinsala, ngunit mapanganib din.
• Mahigpit na diyeta, gutom sa sarili. Inaalis nito ang katawan ng mga kinakailangang mapagkukunan ng enerhiya. Sa kasong ito, ang isang pagkasira ay hindi maiiwasan.
• Labis na matinding pisikal na aktibidad. Maaari mong mapupuksa ang labis na timbang ng katawan, ngunit bilang kapalit ay makakakuha ka ng isang "palumpon" ng mga hindi maalis na sakit. kailangan mo ba?
• Pag-inom ng diet pills. Ang hindi makontrol na pag-inom ng mga gamot (lalo na mula sa mga kahina-hinalang "mga manggagamot") ay walang maidudulot kundi pinsala.
• Mga sikat na diskarte. Ang mga masahe ng pulot, mga pambalot sa katawan ay maaari lamang ituring bilang isang tulong na ginagamit kasama ng iba. Kasama ang wastong nutrisyon.

At, pinaka-mahalaga: walang "magic" na paraan para sa pagbaba ng timbang. Walang magagawa: kailangan mong pagsikapan ang iyong sarili.

Ang unang tuntunin na dapat tandaan: ang tamang diyeta - kailangan mo ng disiplina sa bakal. Panatilihin ang isang talaarawan kung saan itatala mo ang iyong diyeta at ang mga resulta na iyong nakamit. Ginagawa nitong mas madaling pag-aralan ang mga pagkakamali (at gagawin nila!) at matutunan kung paano itama ang mga ito sa oras.

Paggising sa umaga, huwag tumakbo sa kusina! Subukang dagdagan ang oras sa pagitan ng paggising at pag-almusal. Magsimulang mag-ehersisyo, maglaan ng oras para sa paglalakad sa umaga o pagtakbo. Magsagawa ng magaan na masahe sa mukha at katawan.

Isa pang "gintong panuntunan": subukang kumain ng mas madalas, ngunit sa maliit, "fractional" na mga bahagi. Sa isang balanseng diyeta, kailangan mong kumain ng apat hanggang limang beses sa isang araw. Ang pinakamainam na agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain ay tatlo hanggang apat na oras.

Narito ang mga pangunahing "utos" ng wastong nutrisyon.

• Kumain ayon sa isang tiyak na iskedyul, sa parehong oras.
• Ipasok ang fermented milk products, prutas (maliban sa ubas at saging), cereal at gulay na mataas sa fiber sa pagkain.
• Pagkatapos ng tanghalian, magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa protina sa menu - manok, cottage cheese, pinakuluang itlog, mababang taba na keso.
• Uminom ng mas maraming likido! Ang green tea at mineral na hindi carbonated na tubig ay kapaki-pakinabang - mula sa isa at kalahating litro.
• Hindi maaaring magbigay ng matamis? Palitan ang asukal ng fructose o honey (nang walang panatismo, sa katamtaman).

Ang mga pangunahing kaalaman sa paggawa ng tamang diyeta

Ang mga simpleng panuntunang ito ay magpapahintulot sa iyo na magtatag ng isang diyeta. Walang gaanong mga paghihigpit at paghihirap sa daan patungo sa pagkakaisa. Huwag mong isiping parusa o nakakainip na tungkulin. Mas mahusay na isipin kung gaano kahanga-hanga ang magiging resulta!

Mahalagang kumain ng sabay. Ang dami ng pagkain sa araw-araw ay dapat ding humigit-kumulang pantay. Mahirap? Sa una, oo, ngunit unti-unting mapupunta ang gawaing ito sa uka nito.

Kailangan ang almusal! Kahit na overslept ka o sa ibang dahilan ay hindi makapaghanda ng masusustansyang pagkain, kumain ng yogurt o ilang low-fat cottage cheese. Subukang kumbinsihin ang iyong sarili na huwag laktawan ang pagkain.

Sa anumang kaso, hindi ka dapat magutom hanggang sa hapunan. Pagkatapos ng lahat, sa gabi ang katawan ay hindi nakatanggap ng anumang pagkain, kailangan itong i-refresh. Ngunit ang matamis na tsaa, tsokolate o matamis ay hindi maganda para sa almusal.

Ang hapunan ay dapat na naaayon sa iskedyul. Sa wastong nutrisyon, ang katawan ay tumatanggap ng mga kinakailangang bitamina at mineral na may pinakamababang halaga ng calories.

Ang "pagbibigay ng hapunan sa kaaway" ay mali! Angkop para sa iyong sarili. Mas tama na maghapunan nang hindi lalampas sa 8 pm. Kung nabigo ka pa ring kumain sa oras, huwag subukang magutom hanggang umaga. Ang pakiramdam ng gutom ay magiging napakalakas, at tiyak na gusto mong kumain. Hindi ang katotohanan na ang mga ito ay magiging malusog na pagkain.

Gumamit ng meryenda. Ang oras ng meryenda ay dapat ding tiyak, maaari itong maging pangalawang almusal at meryenda sa hapon. At hayaan itong hindi isang pie o isang piraso ng cake, ngunit isang orange o isang mansanas. Huwag matakot na patayin ang iyong gana: hindi ito mangyayari.

Kapag nag-iipon ng isang listahan ng mga pinggan, tandaan na ang pinakamalaking bilang ng mga kilocalories bawat araw, na sapat para sa komportableng pagbaba ng timbang, ay 2000. Kalkulahin ng nutrisyunista ang eksaktong pigura.

Madalas na maliliit na pagkain na may pinababang pagkonsumo ng harina, mataba, pritong pagkain ay magbibigay-daan sa iyo na magpaalam sa dagdag na pounds.

Mababang calorie na menu para sa buong pamilya

Napakahalaga para sa mga miyembro ng pamilyang may sapat na gulang na sobra sa timbang na bumuo ng isang karaniwang menu: masarap, mababa ang calorie, na tumutulong upang makamit ang pagkakaisa. Ang parehong mahalaga ay ang tamang pamamahagi ng pagkain sa buong araw.

Kung pinamamahalaan mong gawin ito, kung gayon ang labis na timbang ay mawawala, at ang nakamit na resulta ay magiging pangmatagalang. Ang pamamahagi ng mga calorie sa araw ay humigit-kumulang sa mga sumusunod: 30% ng kabuuang mga calorie ay "kinuha" ng almusal; ang tanghalian at hapunan ay tumatagal ng 25% bawat isa. Ang natitira ay para sa meryenda.

Ang komposisyon ng diyeta ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan: ang timbang ng katawan ng isang tao, edad, pisikal na aktibidad at intensity nito, ang timbang na gustong mawala ng pasyente, ang pagkakaroon ng mga malalang sakit.

Narito ang isang sample na diyeta para sa linggo. Nagbibigay ito ng limang pagkain sa isang araw.

Lunes.

• Almusal - unsweetened muesli na may skim milk, isang orange, isang tasa ng mineral na tubig.
• Snack - isang baso ng natural na yogurt.
• Tanghalian - salad ng gulay, keso, pinakuluang itlog, mansanas, tubig.
• Snack - isang maliit na halaga ng mga mani at pinatuyong mga aprikot.
• Hapunan - dibdib ng manok na niluto na may mga gulay, isang baso ng low-fat kefir.

Martes.

• Almusal - oatmeal sa tubig na may pagdaragdag ng mga pasas at mani, isang baso ng skim milk.
• Snack: hiwa ng peras o melon na may hiwa ng low-fat cheese.
• Tanghalian: pinakuluang dibdib ng manok na may nilagang gulay, kamatis, tubig.
• Snack: mansanas o kiwi.
• Hapunan: pinakuluang isda, ilang bean puree, sariwang pipino salad.

Miyerkules.

• Almusal - malambot na itlog, cereal bun, isang tasa ng berdeng tsaa na may kalahating kutsarita ng pulot.
• Snack: ilang mga almendras na may mga pasas.
• Tanghalian: pinakuluang beans (berde), isang maliit na piraso ng pinakuluang karne ng baka, tubig, rice salad.
• Meryenda sa hapon: salad ng pulang paminta na may mga itim na olibo.
• Hapunan: tatlong inihurnong patatas, salad ng gulay, isang maliit na piraso ng inihurnong dibdib ng pabo.

Huwebes.

• Almusal - isang maliit na piraso ng low-fat hard cheese, toast na may manipis na layer ng jam, tubig.
• Snack: yogurt na may sariwang berries.
• Tanghalian: dibdib ng pabo na nilaga ng abukado, orange, tubig.
• Snack: kiwi o mansanas.
• Hapunan: inihurnong mackerel na may steamed rice, sariwang gulay na salad, mineral na tubig.

Biyernes.

• Almusal - unsweetened cereal na may mababang taba na gatas.
• Snack - isang dakot ng mga mani.
• Tanghalian - pasta na may seafood, kamatis, tubig.
• Snack - natural na yogurt na may pagdaragdag ng sariwang prutas.
• Hapunan - sinigang na kalabasa na may pinatuyong prutas.

Sabado.

• Almusal - unsweetened muesli na may mababang taba na gatas, isang saging, berdeng tsaa.
• Snack - low-fat cheese na may kaunting ubas.
• Tanghalian - inihurnong dibdib ng manok na may palamuti ng broccoli, salad ng gulay.
• Snack - isang maliit na whole-grain bun na may jam, gatas.
• Hapunan - inihurnong isda na may mga gulay, tubig.

Linggo.

• Almusal - isang omelet na may pagdaragdag ng matamis na kampanilya paminta, isang tasa ng mababang-taba na gatas.
• Snack: mansanas na inihurnong may mababang taba na cottage cheese.
• Tanghalian - salad ng manok na may patatas, mani, yogurt, sariwang pipino.
• Snack - isang mansanas at isang tangerine.
• Hapunan - isang maliit na piraso ng pinakuluang karne ng baka na may inihurnong patatas, berdeng mga gisantes, mineral na tubig.

Isinasaalang-alang ng ibinigay na lingguhang menu ang pagiging tugma ng mga produkto at ang kanilang calorie na nilalaman. Sa pamamagitan ng pananatili sa diyeta na ito, maaari kang mawalan ng timbang nang hindi inaalis ang iyong sarili ng masasarap na pagkain.

Paano makamit ang isang balanseng diyeta

Upang maiwasan ang mga pagkakamali, narito ang isang listahan ng mga pinaka pandiyeta na produkto para sa pagbaba ng timbang. Ang tamang diyeta ay dapat na tiyak na kasama ang mga protina, taba at carbohydrates sa isang makatwirang ratio.

Mga kapaki-pakinabang at nakakapinsalang produkto

Ang mga mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng: mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, karne. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa karne, ito ay kanais-nais na isama ang walang taba na karne ng manok (pabo, manok) sa diyeta.

Ang mga karbohidrat ay mabilis at mabagal. Ang pagkakaiba ay depende sa bilis ng kanilang asimilasyon. Ang pagkonsumo ng "mabilis" na carbohydrates ay dapat bawasan sa pinakamababang posible.

Mga pinagmumulan ng "mabilis" na carbohydrates: mga puting tinapay, pastry, matamis, matamis na inumin, ubas, saging. Ang kanilang "harmfulness" ay ang mga ito ay idineposito sa "fat depots" ng katawan.

Ang mga pagkaing mayaman sa "mabagal" na carbohydrates ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na mineral at nagbibigay sa isang tao ng kinakailangang enerhiya.

Kabilang sa mga ito ang mga gulay, gulay, mga uri ng butil ng tinapay (kabilang ang tinapay), prutas (tangerines, mansanas, grapefruits, kiwi). Ang mga pinagmumulan ng naturang carbohydrates ay mga cereal, pati na rin ang pasta na gawa sa durum wheat.

Ngayon - tungkol sa mga taba. Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang kumpletong pagtanggi sa mga taba. Sa katunayan, ang mga taba ay aktibong kasangkot sa mga metabolic na proseso na kinakailangan para sa normal na paggana ng mga organo at sistema ng katawan.

Pagkatapos ng lahat, ang isang payat na pigura ay hindi nangangahulugang isang katapusan sa sarili nito. Magandang buhok, malusog na mga kuko, ngipin na walang mga palatandaan ng karies - lahat ng ito ay hindi maiisip nang walang makatwirang pagkonsumo ng taba.

Ang mapagkukunan ng mga taba na kapaki-pakinabang para sa katawan ay: mga mani, mga langis ng gulay (sunflower, olive, linseed, mais), mga produkto ng pagawaan ng gatas (mababang taba na varieties ng cottage cheese, sour cream, kefir, yogurt na walang mga impurities), mataba na isda sa dagat (tuna). , salmon).

Kapag nagtatayo ng isang diyeta, huwag kalimutan ang tungkol sa hibla. Pinapabuti nito ang paggana ng bituka, nagtataguyod ng mabilis na pag-alis ng mga lason mula sa katawan. Ang hibla ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga gulay, buong butil na tinapay, at mga cereal.

Unti-unti, ang mga "nakakapinsalang" pagkain ay kailangang alisin mula sa pang-araw-araw na menu. Ibukod ang matamis na carbonated na inumin, kalye (at hindi lamang!) fast food, sausage, sausage, crackers, chips, de-latang pagkain, frozen na handa na pagkain.

Mayroon silang isang minimum na bitamina, hibla, mga elemento ng bakas na may malaking halaga ng taba. Ang mga salted nuts, chips, crackers ay nagpapanatili ng tubig sa katawan, na humahantong sa edema. Pagkatapos nito, ang mga numero sa mga kaliskis ay hindi ka nasisiyahan.

Ang mga pangunahing uri ng mga diyeta

Sa kabila ng malaking pagkakaiba-iba ng mga sistema ng nutrisyon sa pandiyeta, lahat sila ay nahahati sa 4 na malalaking grupo:

1. Protein diet - binubuo sa halos kumpletong pagbubukod ng taba at carbohydrates. Ang batayan ng diyeta ay mga protina. Dahil sa kanilang mataas na nutritional value, bihira ang pakiramdam ng gutom. Ngunit sa parehong oras, ang pagkarga sa sistema ng pagtunaw ay tumataas, ang antas ng kolesterol ay tumataas, maaaring may mga kaguluhan sa paggana ng cardiovascular system, mga sakit ng mga kasukasuan.
2. Mono-diet - batay sa paggamit ng isa sa mga produktong pinapayagan ng isang nutrisyunista bilang pangunahing sangkap. Gayunpaman, walang mga paghihigpit sa paggamit nito. Dapat alalahanin na ang matagal na monotonous na nutrisyon ay humahantong sa mga metabolic disorder.
3. Pag-inom - ang pangunahing layunin ng diyeta ay linisin ang katawan. Ang batayan ng nutrisyon ay ang paggamit lamang ng mga likidong pinggan. Ang tagal ng diyeta ay 30 araw. Ang maximum na pagbaba ng timbang ay 15 kg. Ang mga posibleng side effect ay mga digestive disorder.
4. Extreme - batay sa isang matalim na pagbaba sa calorie na nilalaman ng pagkain. Nang walang pinsala sa kalusugan, maaari kang sumunod sa naturang sistema ng nutrisyon nang hindi hihigit sa 3 araw. Ang diyeta na ito ay mahigpit na naghihigpit sa paggamit ng pagkain at likido. Sa kasong ito, kadalasan ay may matinding pakiramdam ng gutom.

Anong mga problema ang maaari mong harapin

Ang seksyong ito ay nakatuon sa mga nakaranas ng pagkabigo na nauugnay sa isang pagkagambala sa diyeta. At sa parehong oras, ang impormasyong ito ay makakatulong na maiwasan ang mga hindi kinakailangang paghihirap para sa mga nagsasagawa pa lamang ng mga unang hakbang patungo sa isang slim figure, sigla, at kagalingan.

Walang kontrol na meryenda

Isang tipikal na reklamo ng mga taong hindi matagumpay na nagsisikap na alisin ang labis na timbang: "Hindi ako kumakain ng sapat, ngunit ang mga kilo ay ayaw lamang mawala." Maliban kung may koneksyon sa anumang sakit, mali ang iyong pagbibilang ng mga calorie o hindi pagbibilang ng mga meryenda.

Bilang karagdagan, ang meryenda, malamang, ay kasama ang malayo sa mga pinaka-malusog na pagkain. Kapag pinagsama-sama ang menu para sa araw, huwag kalimutan na ito lang ang maaari mong kainin sa araw, wala na! Ang mga pagtatangka na "meryenda" nang labis sa diyeta ay hahantong sa kabaligtaran na epekto.

Gusto mo bang magpalit ng pinggan? ayos lang!

Kaya, naipon mo ang isang menu at subukang mahigpit na sumunod dito. Paano kung ang mga sangkap na kailangan mo ay hindi magagamit?

O inimbitahan ka ng isang kaibigan sa isang cafe (ang masasarap na pancake, barbecue, lobio o sushi ay wala sa pang-araw-araw na diyeta)?

Sa katunayan, kung ang calorie na nilalaman ng "ipinagbabawal" na produkto ay hindi lalampas sa halaga ng enerhiya ng iyong pagkain, kung gayon walang pinsala ang gagawin sa proseso ng pagkawala ng timbang.

Ang isa pang bagay ay ang "tamang" tanghalian ay mas kasiya-siya, kaya hindi mo dapat gawing sistematiko ang "mga paglabag". Ang pagkasira ay hindi maghihintay sa iyo.

Mga paglabag sa itinatag na diyeta

Kahit na nagawa mong bantayan ang iyong sarili sa loob ng mahabang panahon at kumain ng tama, darating pa rin si “Uncle Zhora” sa madaling panahon. Sa lahat ng balanse ng diyeta, ang katawan, na pinagkaitan ng karaniwang mga calorie, ay magrerebelde at tiyak na nais na makahabol.

Sasabihin ko ang isang seditious na bagay: kung gusto mong kumain ng "ipinagbabawal na prutas" - kumain ito! Ngunit, siyempre, hindi isang bahagi ng cyclopean. minsan. Mas mahusay na hindi sa bahay, ngunit sa isang cafe kasama ang mga kaibigan. Magkakaroon ka ng mas kaunting mga tukso upang magawa ang mga tagumpay na karapat-dapat sa Gargantua at Pantagruel.

Huwag pahintulutan ang isang-dalawang linggong "gluttony binges" na sinusundan ng pagsisisi, mga pangakong "hindi at hindi kailanman".

Kung nangyari ito, sabihin sa iyong sarili na "itigil". Sounds trite, pero huwag mong sisihin ang sarili mo sa nangyari na. Mahalagang maunawaan mo ang iyong pagkakamali. Simulan ang pag-aayos nito ngayon din!

Ang ilang mga kagiliw-giliw na mga recipe para sa pagbaba ng timbang

Ang pagkain sa diyeta ay dapat na hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Kabilang sa mga produkto ay may mga natural na fat burner. Halimbawa, kintsay, mansanas, luya, igos, grapefruits, lahat ng uri ng repolyo, pinya, mani, berdeng tsaa, kanela, red wine. Isaalang-alang ang ilang mga recipe para sa mga pagkaing pandiyeta.

Vinaigrette "Classic"

Mga sangkap:

• 300 gramo ng sauerkraut;
• 2 beets;
• 4 na karot;
• 4 na patatas;
• 2 sibuyas ng katamtamang laki;
• 5 adobo na mga pipino (kung ninanais, posible na palitan ang mga ito ng mga adobo, ngunit sa mga inasnan ito ay mas masarap!);
• 4 na kutsara ng siyam na porsyentong suka (maaaring mapalitan ng apple cider vinegar);
• pinong langis ng mirasol - 3 kutsara;
• asin - sa panlasa.

Ang calorie na nilalaman ng ulam ay 34.38 kcal / 100 gramo. Ang Vinaigrette ay maaaring kainin ng mga nag-aayuno. Ang salad ay mahusay bilang isang maligaya na ulam. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng malusog na pagkain ay masarap, ngunit ito ay isang pagbubukod sa panuntunan.

Order ng pagluluto.

Ang mga karot, beets, pipino at patatas ay pinutol sa maliliit na cubes, makinis na tumaga ang sibuyas. Magdagdag ng repolyo. Salt, season na may suka, season na may vegetable oil. Ang mga de-latang berdeng gisantes ay maaaring gamitin sa vinaigrette, ngunit ang calorie na nilalaman ng ulam ay tataas.

Adobong baked mackerel

Mga sangkap:

• isang isda (mackerel);
• kalahating lemon;
• isang kutsarita ng pampalasa para sa pagluluto ng mga pagkaing isda;
• kalahating kutsarita ng asukal;
• isang kurot ng asin at itim na paminta.

Order ng pagluluto.

Maghanda ng marinade mula sa lemon juice, pampalasa, asin, asukal, itim na paminta. Hugasan ang isda, i-marinate sa nagresultang sarsa sa loob ng kalahating oras. Maghurno ng isda sa oven sa foil hanggang malambot.

Ang parehong isda ay maaaring lutuin sa microwave gamit ang "grill" mode.

Ang pinakuluang kanin ay perpekto bilang isang side dish. Masarap at malusog na isda para sa hapunan - mahusay? At ang calorie na nilalaman ng isang daang gramo ng masarap na ito ay 157 kcal lamang.

Pumpkin lugaw na walang cereal

Parang medyo kakaiba. Siguro, ngunit para sa pagbaba ng timbang, ang ulam na ito ay mahusay lamang. Pagkatapos ng lahat, ang calorie na nilalaman ng isang daang gramo ng sinigang ay 88 kcal. Hindi sa banggitin ang katotohanan na ang kalabasa ay isang tunay na kamalig ng mga bitamina, macro- at microelement.

Sa kasamaang palad, hindi lahat ay pinapaboran ang kahanga-hangang gulay na ito, na ganap na walang kabuluhan! Kaya simulan na natin!

Mga sangkap:

• 150 gramo ng kalabasa.
• Honey o asukal - kalahating kutsarita. Maaari silang mapalitan ng mga pinatuyong prutas.

Order ng pagluluto.

Hugasan ang kalabasa, alisan ng balat ito, gupitin ito sa mga piraso ng mga 6-7 cm.Ilagay ang kalabasa sa isang kasirola, magdagdag ng tubig, lutuin hanggang malambot. Mahirap pangalanan ang oras ng pagluluto, dahil iba ito para sa iba't ibang uri ng kalabasa.

Pagkatapos maluto ang kalabasa, alisan ng tubig ang tubig at i-mash ang gulay gamit ang isang kahoy (mas mabuti!) Crusher. Magdagdag ng asukal o pulot, pati na rin ang mga pre-washed na pinatuyong prutas. Handa na ang ulam. Masiyahan sa iyong pagkain.

Ito ay kasiya-siya kung ikaw, mahal na mambabasa, ay may natutunan na kapaki-pakinabang mula sa artikulong ito para sa iyong sarili at magbahagi ng kapaki-pakinabang na impormasyon sa iyong mga kaibigan. Siyempre, may mga kahirapan sa pagtatatag ng wastong nutrisyon. Ngunit magtatagumpay ka. "Ang daan ay kakabisado ng naglalakad." Nais kong tagumpay ka!

Ipinakita namin ang menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe! Ang menu at mga recipe na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at kumain ng tama araw-araw nang walang anumang problema!

Sa mga propesyonal na nutrisyunista, parami nang parami ang mga kaaway ng mga diyeta. Maraming mga eksperto ang kumbinsido na upang dalhin ang iyong katawan sa tamang kondisyon, hindi kinakailangan na pahirapan ang iyong katawan sa mga diyeta o nakakapagod na mono-diet. Kinakailangan na maimpluwensyahan hindi ang sintomas ng problema, ngunit ang sanhi nito. At ang dahilan sa 90% ng mga kaso ay pareho - ang maling pamumuhay at diyeta!

Sa isang pagtatangka na mawalan ng dagdag na pounds nang walang propesyonal na suporta, maraming mga tao, lalo na ang mga kababaihan, ang nakakakuha ng mga malalang sakit ng mga panloob na organo. Sumang-ayon, ang presyo na ito ay masyadong mataas, at hindi katumbas ng halaga ng isang payat na pigura. Hindi ito nangangahulugan na hindi dapat magkaroon ng isang magandang pigura, kabaligtaran lamang, ngunit dapat mayroong isang makatwiran at sinadya na diskarte sa lahat!

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyo ng isang malusog na pamumuhay at malusog na pagkain, hindi mo lamang makakamit ang ninanais na resulta, ngunit, higit sa lahat, mapanatili ang iyong kalusugan! Siyempre, ang resulta ay hindi magiging mabilis, ngunit, tulad ng sinasabi nila, ang pasensya at trabaho ay gumiling sa lahat!

Hindi ka dapat umasa sa katotohanan na ang labis na pounds na naipon sa loob ng ilang buwan, o kahit na mga taon, ay mawawala sa loob ng ilang araw. Alamin na kung may nangako sa iyo ng instant na resulta, niloloko ka lang, o inilalagay nila ang iyong kalusugan sa seryosong panganib. Kailangan mo ba ito o hindi - magpasya para sa iyong sarili! Upang hindi malantad ang iyong katawan sa matinding stress, dapat mong maayos na baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay! Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, maaari mong walang sakit na gawing normal ang iyong mga metabolic na proseso at madaling dalhin ang iyong figure sa nais na hugis!

Tingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

• Fractional na nutrisyon. Huwag kumain nang labis sa isang upuan, mas mahusay na kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas!
• Sapilitan na almusal. Kalimutan ang tungkol sa isang tasa ng kape kapag walang laman ang tiyan. Ang almusal ay isa sa pinakamahalagang pagkain sa araw!
• Bigyan ng hapunan ang kalaban. Hindi mo kailangang magbigay ng lahat. Ang isang magaan na hapunan nito 3 oras bago ang oras ng pagtulog ay mainam.
• Tubig ang ating lahat. 1.5 - 2 litro ng tubig - ito ang dapat inumin ng isang malusog na tao araw-araw.
• Matamis para lang sa dessert. Ang meryenda sa mga matatamis ay ang pinakawalang silbi, at nakakapinsala pa nga, pagkain sa araw na ito. I-minimize ang iyong paggamit ng asukal at mabilis na carbohydrates.
• kunin pritong mataba na pagkain mula sa iyong diyeta, bawasan ang paggamit ng alkohol at asin.
• Higit pang hibla. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga prutas at gulay.
• Huwag uminom habang kumakain. Nakasanayan mo na bang uminom ng tsaa? Oras na para sipain ang ugali na ito! Ang pag-inom ay pinapayagan lamang 15-20 minuto pagkatapos kumain.
• Nguyain ng maigi ang pagkain. Iwasan ang paglunok ng mga tipak ng pagkain, dahil hindi lamang ito magpapalubha sa proseso ng panunaw, ngunit maaari ring humantong sa sobrang saturation. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating pagkatapos ng ilang oras pagkatapos kumain, kaya huwag magmadali habang kumakain.

Sa unang sulyap, tila maraming mga paghihigpit dito, at sa parehong oras kailangan mong sundin ang isang grupo ng mga patakaran. Ang ugali ay gagawin ang lansihin! Tandaan na ang pangunahing bagay ay magsimula. Hindi kinakailangang simulan ang pagmamasid sa lahat nang sabay-sabay kung ito ay mahirap para sa iyo. Pumunta sa bawat punto, ilipat ito mula sa kategorya ng "panuntunan" patungo sa kategorya ng "gawi".

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong ito ng malusog na pagkain, magiging normal mo ang iyong mga proseso ng digestive at metabolic, tono ang iyong katawan, at pupunuin ito ng lakas. Bilang karagdagan, ang tamang nutrisyon ay ang pinakamahalagang garantiya para sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan!

Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Nagpapakita kami sa iyo ng isang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw. Ang diyeta ay maaaring maging napaka-flexible at magbago ayon sa iyong mga kagustuhan at panlasa. Bilang karagdagan, kung nais mo, maaari kang lumikha ng 2-3 katulad na mga menu para sa iyong sarili upang kahalili ang mga ito. Makakatulong ito sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta upang ang mga produkto, wika nga, ay hindi maging boring.

	Almusal	Tanghalian	Hapunan	tsaa sa hapon	Hapunan
Lunes	Isang baso ng sinigang na bakwit, 1 hard-boiled egg, carrot salad na may olive oil.	Apple	Pinakuluang karne ng baka o dibdib ng manok 150 g, sariwang repolyo o broccoli salad.	Isang bahagi ng mga pinatuyong prutas na may tsaa, o isang mansanas.	Nilagang gulay, steamed beef patty, isang baso ng kefir.
Martes	Oatmeal lugaw 200 g tradisyonal sa tubig o sinagap na gatas, berries.	Paboritong prutas o beet salad na may tinapay.	Steamed fish - 100 g. Tomato salad, sariwang repolyo at mga halamang gamot.	Apple o low-fat cottage cheese.	Buckwheat o bigas - 100 g Pinakuluang fillet ng manok - 100 g.
Miyerkules	Oatmeal	Apple.	Pinakuluang bakwit na walang asin - 200 g, fillet ng manok	Apple	Mga steamed na isda at gulay, kefir.
Huwebes	Omelet mula sa 2 itlog na may mga sibuyas at damo. Karot salad na may langis ng oliba.	Mansanas o suha.	Patatas na sopas na may zucchini.	Bahagi ng mga pinatuyong prutas na may tsaa.	Mababang-taba na cottage cheese o pilaf na may mga mushroom. Berdeng salad.
Biyernes	Oatmeal 1 tasa.	Paboritong prutas.	Low-fat pea soup, 1 pinalamanan na paminta o dibdib ng manok na gusto mo, 2 diet bread.	Nilagang repolyo na may mga gulay.	sariwang repolyo salad. Mababang-taba na cottage cheese - 100 g Kefir.
Sabado	Matigas na pinakuluang itlog 2 pcs, nilagang karot na may mansanas.	Sariwang prutas.	Tuna na may mga gulay. Mushroom cream na sopas.	Salad ng gulay o isang dakot ng pinatuyong prutas na may tsaa.	Nilagang puting repolyo, cottage cheese o kefir.
Linggo	Sinigang ng barley 1 tasa. Isang dakot ng mga mani o pinatuyong prutas.	Sariwang prutas.	Turkey o dibdib ng manok na inihurnong sa oven - 200 g. Gulay na sopas at sariwang gulay na salad.	Skim cheese.	Pinakuluang o singaw na isda. 1 baso ng kefir.

Depende sa iyong unang timbang, o sa halip ang labis na dami nito, maaari mong ayusin ang mga bahagi ng menu na ito. Alinsunod dito, mas gusto mong mawalan ng timbang, ang mas maliit na bahagi ay dapat, ngunit walang panatismo! Dapat makuha ng katawan ang lahat ng kinakailangang bitamina at mineral mula sa iyong pagkain. Hindi karapat-dapat na ipagsapalaran ang iyong kalusugan para sa nais na mga numero sa mga kaliskis!

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin?

Anong mga pagkain ang hindi maaaring kainin?

Subukang alisin o bawasan sa pinakamababa ang pagkonsumo ng mga sumusunod na produkto:

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Upang kumain hindi lamang ng maayos, ngunit din sa parehong oras na mawalan ng timbang, dapat mong sundin ang isa sa mga pinakamahalagang prinsipyo - kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos. Ang lahat ay nagmula sa prinsipyong ito, mula sa prinsipyong ito kailangan mong buuin ang iyong menu.

Kung ikaw ay sanay na kumonsumo, sabihin, 3000 kcal bawat araw, habang walang pisikal aktibidad at pag-iisip na "saan nagmumula ang labis na timbang?", pagkatapos ay sulit na tingnan ang mga bagay nang may layunin. Sa pinakamababa, kailangan mong maging aktibo at mag-ehersisyo, iayon ang iyong diyeta sa mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain, at unti-unting bawasan ang bilang ng mga araw-araw na calorie na natupok.

Huwag gawin ito sa isang araw, kung hindi, ito ay magiging isang malaking stress para sa iyong katawan! Patuloy na ayusin ang iyong diyeta nang sunud-sunod hanggang sa magsimula kang mawalan ng labis na timbang.

Mga Recipe: wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

PINALUKANG MANOK FILLET

MGA INGREDIENTS

• fillet ng manok - 200 g;
• Sibuyas - 50 g;
• Karot - 100 g;
• Asin sa panlasa;
• Mga gulay sa panlasa.

NAGLULUTO

1. Banlawan ng mabuti ang mga fillet sa ilalim ng malamig na tubig;
2. Ibuhos ang tubig sa isang kasirola, magdagdag ng asin, ilagay sa apoy;
3. Balatan ang mga gulay, ilagay sa tubig na kumukulo kasama ang fillet ng manok;
4. Pakuluan ng 10-15 minuto sa mababang init;
5. Alisin ang fillet, gupitin at ihain kasama ng mga gulay.

BUCKWHEAT CUTLETS

MGA INGREDIENTS

• Buckwheat - 1 baso;
• Mababang-taba na tinadtad na karne - 450 g;
• Bow - 2 mga PC .;
• Itlog - 2 mga PC .;
• Creamy malunggay - 2 tbsp;
• Bawang - 1 clove;
• harina ng trigo - 3 kutsara;
• Asin sa panlasa;
• Pepper black ground kurot;
• kurot ng asukal;
• Langis ng buto ng ubas para sa Pagprito;

NAGLULUTO

1. Pakuluan ang bakwit hanggang gumuho;
2. Mag-scroll ng mababang taba na tinadtad na karne sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne na may mga sibuyas, timplahan ng asukal at itim na paminta. Masahin nang mabuti ang nagresultang masa;
3. Paghaluin ang sinigang na bakwit at tinadtad na karne;
4. Samantala, pakuluan ang mga itlog, kuskusin ang mga ito sa isang daluyan ng kudkuran, makinis na tumaga ng bawang at dill, ihalo ang lahat ng may creamy malunggay. Ang nagresultang masa ay isang pagpuno para sa mga cutlet;
5. Hinahati namin ang tinadtad na karne sa mga bahagi, bumubuo ng mga cake kung saan inilalagay namin ang 1 kutsara ng pagpuno;
6. Mga bulag na cutlet, igulong ang mga ito sa harina;
7. Magprito ng mga cutlet sa grapeseed oil. Ginagawa namin ito sa mababang init sa magkabilang panig. Kung kinakailangan, dalhin sa kahandaan sa oven. Masiyahan sa iyong pagkain!

SAKIT NG REPOLYO

MGA INGREDIENTS

• Puting repolyo - 500 g;
• Karot - 1 pc.;
• Mga kamatis - 2 mga PC .;
• Naprosesong keso - 50 g;
• Maasim na cream - 300 ML;
• Mga gulay - 1 bungkos;
• Itlog ng manok - 4 na mga PC;
• Sibuyas - 2 mga PC .;
• Allspice - 1 pakurot;
• asin - 1 pakurot;

NAGLULUTO

1. Hugasan namin ang repolyo at tinadtad ito;
2. Banayad na iprito ang repolyo sa isang kawali na may langis;
3. Nililinis namin ang mga karot, lagyan ng rehas, pagkatapos ay idagdag ito sa repolyo;
4. Nililinis namin ang sibuyas mula sa husk, makinis na tumaga at idagdag ito sa kawali;
5. Hugasan namin ang mga kamatis at gulay. Pinutol namin ang mga gulay sa maliliit na hiwa, pinutol ang mga gulay. Magdagdag ng mga sangkap sa kawali. Patuloy kaming nagprito.;
6. Talunin ang kulay-gatas, itlog at keso sa isang mangkok hanggang makinis;
7. Ibuhos ang mga nilalaman ng kawali sa isang baking dish, at ibuhos ang nagresultang sarsa. Maghurno ng 20 minuto sa oven sa 180 degrees. Masiyahan sa iyong pagkain!

180 boto