Pag-aayos ng mga mag-aaral sa pamamagitan ng pagkalkula"Anim, tatlo, on the spot - Kalkulahin", "Ayon sa hakbang sa pagkalkula - Marso!"
Guys, at ngayon ay makikilala natin ang mga hindi pangkaraniwang pagsasanay, kung saanstretching exercises, static postures (asanas) at dynamic complexes, kung saan ang isang posture ay maayos na pumapalit sa isa pa, nangingibabaw.
Isang hanay ng mga pagsasanay na "Hatha Yoga"
Mag-ehersisyo ng Hatha Yoga "Frog".
I.p .: Nakatayo nang tuwid, magkadikit ang mga binti, nakababa ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Ilagay ang iyong kanang binti sa gilid, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Umupo, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko.
OMU: Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag ibababa ang iyong ulo. Ang mga paa ay inilalagay parallel sa isa't isa. Dosis - 3 beses.
Hatha Yoga "Rashteira" ehersisyo.
I.p.: Bumangon ka, nn. mas malawak, ibaling palabas ang mga tuhod ng paa. Lumiko ang kaliwang paa sa kaliwa habang lumulutang sa direksyon na ito: ang kaliwang tuhod ay nakayuko sa tamang anggulo, ang kanang binti ay tuwid. Maghintay ng 1-2 bilang. Panatilihin ang isang mababang posisyon sa itaas ng sahig, i-on ang iyong mga takong at pumunta sa isang forward lunge, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga kamay sa sahig upang magsagawa ng 10 push-up. Ilipat ang timbang ng iyong katawan sa kaliwang bahagi at lunge pakanan upang tapusin ang ehersisyo Dosis - 1 rep sa bawat panig.
5. Pagwawasto ng ehersisyo "Steady Tin Soldier".
I.p .: lumuhod, idiin ng mahigpit ang iyong mga kamay sa katawan. Sumandal nang mas mababa hangga't maaari, panatilihing tuwid ang iyong likod, at pagkatapos ay ituwid.
OMU: Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko. Umupo sa iyong mga takong, magpahinga. Dosis - 3 beses.
6. Hatha Yoga Exercise "Sleeping Dragon"
I.p.: Nakaupo sa iyong mga takong, mga kamay sa iyong mga tuhod. Ikalat ang mga takong sa mga gilid, magkasama ang mga tuhod, ibalik ang katawan, pumunta sa mga siko. Pagkatapos ay humiga sa iyong likod.
OMU: Huwag yumuko sa ibabang likod, magpahinga. Maghintay ng 15 na bilang.
7. Mag-ehersisyo ng Hatha Yoga "Starfish".
I.p .: Umupo, baluktot ang mga binti sa kasukasuan ng tuhod, humiga sa sahig sa anyo ng isang "fan", humiga sa iyong likod, mga braso sa mga gilid.
WMU: Humiga, magkatabi, magpahinga at kalmado. Dosis - 1 beses.
8. Mag-ehersisyo ng Hatha Yoga "Water Strider".
I.p .: Nakahiga sa kanyang tiyan, nakaunat ang mga braso, nakapatong ang ulo sa kanyang mga kamay. Ikalat ang iyong mga braso at binti sa mga gilid, itaas ang iyong ulo.
WMD: Ang ulo ay dapat na mataas sa sahig, ang mga binti ay nakabuka nang malapad hangga't maaari. Humiga, magpahinga. Dosis - 3 beses para sa 8 - 10 segundo.
9. Respiratory gymnastics "Ihagis" I. p. - o.s., ang mga binti ay bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, tuwid na mga braso na may bola ng gamot na nakapaloob sa pagitan ng mga palad, yumuko sa mga siko at iikot sa likod ng ulo. Paggaya ng paghagis ng bola ng gamot mula sa likod ng ulo - lumanghap, sa at. p. - huminga nang palabas.
10. Psycho-gymnastics "Barbell". Ang bata ay nagbubuhat ng "mabigat na barbell". Pagkatapos ay itinatapon siya. Nagpapahinga
Paghahagis ng stuffed ball gamit ang dalawang kamay sa ibabaw ng ulo mula sa isang lugar hanggang sa malayo. Pag-aayos ng mga mag-aaral:"Sa isang linya - Tumayo ka!"
I.p .: nakatayo na nakaharap sa direksyon ng paghagis, ang kaliwang binti ay nasa harap, ang kanang binti ay nasa likod sa unahan, ang bola ay nakabaluktot na mga braso sa itaas ng ulo. 1 - yumuko ang kanang binti at ilipat ang bigat ng katawan dito, kunin ang mga kamay gamit ang bola pabalik; 2 - ituwid ang kanang binti, ihagis ang bola pasulong at pataas.
WMD: Bigyang-pansin ang rotational-extensor na paggalaw ng kanang binti, inilipat ang katawan pasulong, ituwid ang mga binti sa dulo ng paggalaw. Huwag tanggalin ang iyong kanang paa sa suporta.
Dosis - 10-12 beses mula sa isang nakatayong posisyon na may kanang (kaliwang) binti sa harap.
Gusto mo bang magkaroon malakas at nakakadurog na suntok? Tulad ni Nikolai Valuev o Mike Tyson? Kung oo ang sagot mo, para sa iyo ang artikulong ito! Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa isang kailangang-kailangan na tool sa pagsasanay bilang bola ng gamot. Oo Oo! Siya ang ginagamit ng mga nangungunang atleta-Kampeon sa kanilang pang-araw-araw na pagsasanay. Halimbawa, ang mga sikat na Ukrainians sa buong mundo, ang magkapatid na Klitschko, ay nakabuo ng kanilang mga pagdurog na suntok eksklusibo sa pamamagitan ng paghagis ng mga pinalamanan na bola ...
Ang mga pagsasanay sa medicine ball ay idinisenyo upang bumuo at pagbutihin ang lakas at kapangyarihan ng mga atleta sa mga disiplinang isports kung saan kailangan ang lakas ng pagsabog, pati na rin ang mga hit, paghagis, lahat ng uri ng pagtalon, sa pangkalahatan, isang matalim na pagbabago sa direksyon ng paggalaw, at iba pa. sa.
Medicine ball (simula dito NM), ano ito?
Ang medicine ball ay isang espesyal na timbang na pinalamanan na projectile ng pagsasanay na ginagamit hindi lamang ng mga atleta, kundi pati na rin ng mga doktor para sa mga layuning panggamot sa mga post-traumatic na programa at mga aktibidad sa rehabilitasyon. Mayroong ilang iba't ibang laki ng medicine ball, ngunit inirerekomenda namin ang paglalaro ng mga bola na humigit-kumulang kapareho ng laki ng volleyball o ang kapatid nitong basketball.
Ang masa ng bola ay madalas na nag-iiba sa hanay na 0.5 - 4 na kilo. Para sa mga baguhang atleta, inirerekumenda na gumamit ng napakagaan na pinalamanan na mga bola, na tumitimbang ng 0.5 - 1 kilo. Ang diin ay dapat na pangunahing nasa tama at kasunod nito hindi nagkakamali na pagganap pagsasanay, na may unti-unting kasunod na pagtaas sa bigat ng projectile.
Mahalagang maunawaan na una: ang bawat paghagis ng bola ay dapat gawin pampasabog at ang pinakamakapangyarihan. Ang pangalawang pangunahing punto ay na sa bersyon na ito ng pagsasanay dapat mong idirekta ang pangunahing diin ng pagkarga hindi sa mga braso, ngunit sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng katawan, lalo na ang mga kalamnan ng pindutin at likod.
Ang karaniwang pagkakamali ng baguhan ay ang atleta ay pangunahing naghahagis ng stuffed ball sa pamamagitan ng lakas ng kamay at sinturon sa itaas na balikat. Sa totoo lang kailangang magtrabaho sa buong katawan ganap, pagkonekta sa mga kalamnan ng pindutin at pabalik sa buong buong oras ng paghagis. Mahalagang maunawaan na ang kapangyarihan, lakas at direksyon ng pag-atakeng suntok sa boxing, wrestling, volleyball at iba pang sports trabaho ng corps.
Lubos naming ipinapayo sa iyo na magdagdag ng mga medicine ball exercises sa iyong programa sa pagsasanay, kasabay ng weight lifting. Kahit na isang pagsasanay sa isang linggo sa paggamit ng medicinba ay makabuluhang nagpapataas ng lakas at lakas ng iyong pag-atakeng suntok pagkatapos ng 4-6 na linggo ng patuloy na pagsasanay.
Mga Explosive strength drill gamit ang mga medicine ball at mga katulad na kagamitan.
- Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga binti, bola ng gamot sa harap ng dibdib;
- umupo sa kanang binti na ang katawan ay nakatagilid sa kanan;
- ipasa ang bola sa kanang kamay, itulak ang bola pataas;
- saluhin ang bola gamit ang dalawang kamay sa itaas;
- pagkatapos ay pareho - sa kabilang direksyon.
- Gamit ang dalawang kamay, ihagis ang bola pataas ng 1-2 m, na sinusundan ng paghuli (ang bigat ng pinalamanan na bola ay 1-3 kg).
- Nakaupo sa sahig, salit-salit na ilipat ang NM mula sa kamay papunta sa kamay.
- Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, habang ang katawan ay nakatagilid pasulong. Mabilis na umayos, ihagis ang NM at saluhin ito.
- Mula sa isang squat, ihagis ang NM na nakataas ang dalawang kamay, ituwid, upang mahuli ang bola.
- Mula sa posisyon: nakaupo sa sahig, ihagis ang bola pataas gamit ang dalawang kamay, pagkatapos ay mabilis na humiga, at agad na bumangon at saluhin ang bola.
- Panimulang posisyon - NM sa kanang kamay, ihagis pataas at saluhin gamit ang dalawang kamay (isang kamay). Ganun din, nakayuko kapag sinasalo ang bola.
- Panimulang posisyon - mga braso sa gilid, NM sa kanang kamay. Pagpasa ng bola mula sa kamay hanggang kamay sa itaas.
- Mga pagsasanay sa paghagis at paghagis (mga shot, stuffed ball, bato, sandbag. Timbang ng mga shell 1-5 kg):
- tulak mula sa dibdib gamit ang dalawa, isang kamay. Mga Pagpipilian: sa isang pagtalon, na may pagbabago ng direksyon;
- na may dalawang kamay sa parehong oras mula sa likod ng ulo pasulong at pataas;
- dalawang kamay mula sa ibaba pasulong-pataas;
- dalawang kamay pabalik sa ulo;
- yumuko, ihagis ang bola gamit ang dalawang kamay sa pagitan ng mga binti pabalik;
- nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, ihagis ang bola pabalik at pataas sa gilid na nakatalikod ang katawan sa kaliwa (kanan).
- mula sa posisyon na "nakahiga sa likod", mabilis na itinutulak ang pinalamanan na bola gamit ang mga paa, ang kasosyo ay dapat na mahuli ang bola at agad na ihagis ito sa mga paa ng nakahiga na atleta.
- Paghahagis ng maliliit na bola gamit ang isang kamay mula sa likod ng ulo pasulong:
- sa target mula sa nakatayo, nakaupo, nakaluhod na mga posisyon;
- sa mataas na mga hadlang mula sa isang nakatayong posisyon;
- sa mga target sa direksyon ng pagtakbo o matatagpuan malayo sa direksyon ng pagtakbo;
- sa paglipat ng mga target;
- mula sa isang paunang run-up, isang itapon sa malayo;
- sa distansya ng rebound mula sa dingding;
- ricochet shots sa target.
Mga Alituntunin: ang bilis ay mabilis at pinakamataas, ginagawa ang mga pagsasanay sa oras, pinapataas ang intensity.
kanin. 1 Paghahagis ng bola ng gamot
Pagsasanay 1 (Larawan 1).
Paghahagis ng medicine ball gamit ang isang kamay sa itaas at sinasalo ito ng kabilang kamay.
Ang ehersisyo ay ginagawa sa isang average na bilis para sa 20-30 segundo.
kanin. 2 Medicine ball throw
Pagsasanay 2 (Larawan 2).
Paghahagis ng bola mula sa likod ng ulo, una gamit ang kanan at pagkatapos ay gamit ang kaliwang kamay sa malayo.
5-6 na paghagis sa bawat kamay.
kanin. 3 Paghahagis ng bolang gamot sa ulo gamit ang dalawang kamay
Pagsasanay 3 (Larawan 3).
Panimulang posisyon: nakatayo, bola ng gamot sa nakataas na mga kamay.
Inihagis ng dalawang kamay ang isang stuffed ball sa ulo.
Ulitin 6-10 beses.
kanin. 4 Medicine ball throw mula sa dibdib
Pagsasanay 4 (Larawan 4).
Paghahagis ng bola mula sa dibdib, una sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwang kamay.
Ulitin ng 5-6 beses sa bawat kamay.
kanin. 5 Ihagis ang bola ng gamot mula sa dibdib gamit ang dalawang kamay
Pagsasanay 5 (Larawan 5).
Panimulang posisyon: nakatayo, bola ng gamot sa mga kamay sa harap ng dibdib.
Paghahagis ng bola mula sa dibdib gamit ang dalawang kamay.
Ulitin ng 6-8 beses para sa distansya ng paghagis.
kanin. 6 Paghahagis ng medicine ball gamit ang dalawang kamay mula sa ibaba
Pagsasanay 6 (Larawan 6).
Paghahagis ng stuffed ball gamit ang dalawang kamay mula sa ibaba.
Ulitin ang 6-10 throws.
kanin. 7 Ihagis sa iyo ang bola ng gamot
Pagsasanay 7 (Larawan 7).
Panimulang posisyon: nakatayo, pinalamanan ng bola sa mga nakababang kamay sa harap.
Ito ay kinakailangan upang yumuko at magtapon ng isang pinalamanan na bola sa pamamagitan ng iyong sarili.
Magsagawa ng 6-10 beses, pagsasanay ang pamamaraan ng paghagis.
kanin. 8 Paghahagis ng bola na may dalawang kamay pasulong sa sarili na may hilig pasulong
Pagsasanay 8 (Larawan 8).
Panimulang posisyon: nakatayo, pinalamanan ang bola sa ibabang mga kamay sa likod ng likod.
Paghahagis ng stuffed ball gamit ang dalawang kamay pasulong sa sarili na may hilig pasulong.
Ulitin 6-10 beses.
kanin. 9 Maghagis ng bolang gamot pabalik sa pagitan ng mga binti na may hilig pasulong
Pagsasanay 9 (Larawan 9).
Panimulang posisyon: nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, pinalamanan ng bola sa mga braso na nakaunat.
Ihagis ang bola ng gamot pabalik sa pagitan ng mga binti na may pasulong na sandal.
Ulitin 6-10 beses.
Kapag nagsusuri, mahalagang isaalang-alang:
indibidwal na kakayahan ng bata;
mga tampok ng mga pagsubok, na dapat magbunyag ng kahit na ang pinaka hindi gaanong mga paglihis sa pag-unlad ng motor ng bata.
Bago magsagawa ng mga gawaing kontrol sa motor, ang isang maliit na warm-up ay dapat isagawa (kalmado na paglalakad, nagiging pagtakbo, patuloy na pagtakbo sa loob ng 1.5 minuto, mga pagsasanay sa paghinga).
Ang mga pagsusulit ay pinakamahusay na ginawa sa isang mapaglarong paraan upang ang mga bata ay masiyahan sa mga aktibidad, upang maranasan nila ang "kasiyahan ng kalamnan" ng pisikal na aktibidad.
Dapat pansinin na ang mga matatandang preschooler ay interesado sa pagsasagawa ng mga pagsusulit sa itaas. Ipinakita ng mga obserbasyon na ang karamihan (60%) ay patuloy na nagsisikap na ihambing ang kanilang mga resulta sa mga resulta ng kanilang mga kapantay. Ang ilang mga bata (30%) ay nag-iisip kung paano pagbutihin ang kanilang pagganap, subukang ulitin ang parehong gawain nang paulit-ulit, bumaling sa guro para sa tulong at magsikap na makamit ang magagandang resulta. At isang maliit na bahagi lamang ng mga bata (10%) ang nananatiling pasibo at hindi gumagalaw.
Ang mga diagnostic ng physical fitness ay dapat isagawa ng hindi bababa sa dalawang beses sa loob ng akademikong taon (Setyembre - Mayo).
Ang mga batang nakakumpleto ng lahat ng pagsusulit, na may mga resulta sa loob ng mga pamantayan ng edad, ay maaaring maiugnay sa average na antas ng pisikal na fitness; sa itaas ng mga indicative indicator (higit sa tatlong indicator) - sa isang mataas na antas ng physical fitness. Kung sa pitong pagsusulit, ang bata ay may tatlo o higit pang mga tagapagpahiwatig sa ibaba ng pamantayan, kung gayon siya ay may mababang antas ng pisikal na fitness.
Mga diagnostic ng psychophysical na katangian
Mga pagsubok upang matukoy ang bilis - mga katangian ng kapangyarihan.
Paghahagis ng stuffed ball. (1 kg.) gamit ang dalawang kamay mula sa likod ng ulo mula sa panimulang posisyon.
Isinasagawa ang pagsusulit sa isang patag na lugar na hindi bababa sa 10 m ang haba. Ang bata ay nakatayo sa control marking line at inihagis ang bola mula sa likod ng kanyang ulo gamit ang dalawang kamay pasulong mula sa unang nakatayong posisyon, ang isang binti sa harap, ang isa sa likod o magkahiwalay ang mga binti. Kapag naghahagis, ang mga paa ay dapat manatiling nakikipag-ugnay sa lupa. Ang paggalaw ay pinapayagan kasunod ng paghagis. 3 pagtatangka ang ginawa. Ang pinakamahusay na resulta ay binibilang.
Nakatayo ng mahabang pagtalon
Ang pagsusuri ng mahabang pagtalon mula sa isang lugar ay maaaring isagawa sa site ng kindergarten sa mainit-init na panahon, at sa loob ng bahay sa malamig na panahon. Ang pagtalon ay isinasagawa sa isang hukay na puno ng buhangin sa pagtalon o sa lumuwag na lupa (1x2 metro ang lugar). Sa ilalim ng masamang kondisyon ng panahon, ang paglukso ay maaaring isagawa sa gym, para dito ang isang gym track ay maaaring gamitin.
Ang bata ay inaalok, itinutulak ang magkabilang binti, na may masinsinang alon ng mga braso, mula sa markang linya ng pagtanggi hanggang sa pinakamataas na distansya para sa kanya at lumapag sa magkabilang binti. Kapag landing, huwag sumandal sa likod ng iyong mga kamay. Ang distansya sa pagitan ng repulsion line at ang footprint (kasama ang mga takong) ay sinusukat sa landing (sa cm). 3 pagtatangka ang ginawa. Ang pinakamahusay na pagtatangka ay binibilang.
Ang pagsusulit ay inilaan para sa mga bata mula 3 hanggang 7 taong gulang.
Paghahagis ng malambot na bola sa malayo
Ang pagsusuri sa hanay ng paghagis ay isinasagawa sa isang aspalto na track o isang palakasan. Ang throwing corridor ay dapat na hindi bababa sa 3 metro ang lapad at 15-20 metro ang haba. Ang track ay paunang minarkahan ng chalk na may mga transverse na linya bawat metro at ang distansya ay binibilang ng mga numero. Ang linya ng repulsion na 40 cm ang lapad ay nililiman ng chalk. Sa utos, ang bata ay lumalapit sa linya ng pagtanggi, mula sa I.p. habang nakatayo, ibinabato niya ang bola (200 gr.), gamit ang isang kamay mula sa likod ng ulo, ang isang binti ay inilalagay sa harap ng isa sa isang hakbang na distansya. Kapag naghahagis, hindi mo mababago ang posisyon ng mga paa. Ang pinakamahusay na resulta ng tatlong pagtatangka ay binibilang.
Ang pagsusulit ay inilaan para sa mga bata mula 3 hanggang 7 taong gulang.
Diagnostics ng pisikal na pag-unlad ng mga preschooler
Mga pagsubok upang matukoy ang bilis.
Sa mga aralin sa mga paaralan mayroong isang espesyal na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa isang pinalamanan na bola, at kailangan nating malaman kung ano ang mga pamantayan, pamamaraan at pamamaraan para sa pagsasagawa ng naturang ehersisyo. Mayroong kahit na impormasyon sa Internet na sa tulong ng isang pinalamanan na bola, sinanay ng magkapatid na Klitschko ang kanilang mga sikat na suntok ng mahusay na kapangyarihan.
Bakit nag-eehersisyo ng medicine ball? - Ang pangunahing gawain ay upang bumuo sa mga bata ang bilis at bilis ng reaksyon, pagtitiis, katumpakan at trabaho sa bola ay magpapahintulot sa pagbuo ng mga pisikal na kasanayan, kung saan ang isang mabilis na pagbabago sa direksyon ng paggalaw ay kinakailangan.
Pamamaraan at pamamaraan ng paghagis ng bola
Mga pamantayan para sa paghagis ng bola na tumitimbang ng 1 kg mula sa posisyong nakaupo
| Paghahagis ng stuffed ball na 1 kg mula sa posisyong nakaupo, sa cm | mga lalaki | Mga batang babae |
||||
| 1 klase | 295 | 235 | 195 | 245 | 220 | 200 |
| Baitang 2 | 310 | 245 | 215 | 280 | 215 | 175 |
| ika-3 baitang | 360 | 270 | 220 | 345 | 265 | 215 |
| ika-4 at ika-5 baitang | 380 | 310 | 270 | 350 | 275 | 235 |
| ika-6 na baitang | 430 | 350 | 305 | 355 | 300 | 250 |
| ika-7 baitang | 465 | 415 | 390 | 430 | 350 | 300 |
| ika-8 baitang | 565 | 435 | 395 | 480 | 390 | 340 |
| Baitang 9 | 695 | 530 | 430 | 545 | 445 | 385 |
| Baitang 10 | 795 | 600 | 480 | 580 | 470 | 405 |
| Baitang 11, 2 kg na lalaki / 1 kg na babae | 810 | 630 | 520 | 600 | 500 | 450 |
Tandaan: mas mabuting suriin ang mga pamantayan at ang bigat ng projectile sa mga guro ng paaralan.
Timbang ng bola maaaring mula sa 1kg hanggang 8kg+ depende sa mga layunin ng ehersisyo.
Ang mga heavy fitness ball na higit sa 8 kg, diameter na 37 cm ay idinisenyo para sa fitness upang palakasin ang mga throws at grips. Ang pagsasanay na may malambot na bola ay ligtas at komportable, hindi sila traumatiko. Lalong sikat sa mga fitness club at CrossFit workout.
Ang mga kaibigan ay pumasok para sa sports at lahat ay gagana para sa iyo.
Taos-puso, ang mga editor ng site!
Kung ang isang bagay ay hindi ipinahiwatig, pagkatapos ay tumulong doon sa mga komento.
