Isang hanay ng mga klase para sa pagpapaunlad ng pangkalahatang physical fitness. GPT para sa mga Runner: 14 Simple at Epektibong Pag-eehersisyo sa Bodyweight

Ang tamang programa sa pagsasanay ay tutulong sa iyo na magkaroon ng hugis upang mapakilos ang mga reserbang enerhiya ng iyong katawan at mapataas ang iyong panlaban sa stress. Ang artikulong ito ay tungkol sa kung paano mapabuti ang kalusugan sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Sasaklawin namin ang mga programa sa pag-eehersisyo, ang "limang haligi" ng fitness, at higit pa! Pumunta ka.

Ang ilang mga mahilig sa iron sports ay nagsusumikap na bumuo ng pinakamataas na lakas at kalamnan; ang iba ay interesado sa pagpapagaan ng kalamnan. Ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang lahat ng ito ay "hindi mahalaga." Kapag hiniling na magpayo sa isang programa sa pagsasanay, palagi kong tinatanong ang tao tungkol sa kanilang mga layunin. Sa 90% ng mga kaso, ang lahat ay nauuwi sa pagpapabuti ng pisikal na fitness.

Maraming mga coach, kasama ang aking sarili, ay nalilito sa sagot na ito. Masyado siyang malabo. Kailangan namin ng mga detalye. Pagkatapos ng lahat, paano ka pa makakabuo ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay - halimbawa, upang mawalan ng 15 kg o upang madagdagan ang resulta sa deadlift ng 25 kg?

Ang katotohanan ay ang karamihan sa mga tao ay tumitingin sa pagsasanay nang mas madali. Hindi karaniwan para sa mga fitness instructor na ipagpalagay na ang mga regular na pumupunta sa gym ay dapat seryosohin ang kanilang mga ehersisyo hangga't maaari. Ito ay pagkakamali.

Kailangan nating magsimula hindi sa kung paano dapat magsanay ang mga tao, ngunit mula sa kung paano sila nagsasanay at kung anong mga layunin ang kanilang itinakda para sa kanilang sarili. At para sa karamihan ng mga tao, ang layunin ay pareho - upang mapabuti ang kagalingan, makakuha ng hugis at mapabuti ang kalusugan. Ang pagkamit ng layuning ito ay pinadali ng isang komprehensibong programa ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay.

Ano ang "pangkalahatang pisikal na fitness"?

Ang tanong na ito ay masasagot sa iba't ibang paraan. Para sa ilang tao, ito ang kakayahang magpatakbo ng isang cross-country race na hindi bababa sa 3 km. Para sa iba, pindutin ang 100kg na may perpektong pamamaraan.

Maaaring tama ang alinman sa mga sagot na ito, ngunit tingnan natin ang fitness mula sa isang pananaw. ordinaryong tao: ang magandang pisikal na hugis ay isang antas ng pag-unlad ng lakas na nagbibigay-daan sa iyong magsagawa ng mga nakagawiang gawain. Iyon ay, kailangan mong dalhin ang iyong mga maleta sa paliparan o ihagis ang iyong hand luggage sa tuktok na bunk sa tren.

O dapat ay mayroon kang sapat na lakas upang magdala ng mga pakete mula sa supermarket hanggang sa kotse sa iyong mga kamay. Ang isang sinanay na tao ay hindi pumuputok tulad ng isang steam locomotive pagkatapos umakyat sa ilang palapag ng hagdan.

Para sa mga taong seryosong kasangkot sa power sports, ang mga naturang indicator ay hindi isang bagay na namumukod-tangi. Ngunit ang artikulong ito ay hindi naglalayong seryosong "jocks", ngunit sa mga ordinaryong tao na gustong palakasin ang kanilang katawan.

Ang isang epektibong programa sa pagsasanay ay tutulong sa iyo na magkaroon ng hugis upang mapakilos ang mga reserbang enerhiya ng iyong katawan at mapataas ang iyong panlaban sa stress. Bukod dito, ang wastong napiling mga ehersisyo ay nag-aambag sa paggawa ng serotonin ("hormone ng kaligayahan") - bilang isang resulta, ang iyong kagalingan ay bubuti nang malaki.

Kaya, nakakuha kami ng pangkalahatang ideya kung ano ang tatalakayin sa artikulong ito. Ngayon tingnan natin ang limang pangunahing elemento ng pangkalahatang fitness:

1. Lakas

Una sa lahat, isaalang-alang ang gayong elemento bilang puwersa. Mula sa pananaw ng modernong paraan ng pamumuhay, ang pag-unlad ng lakas ay interesado sa amin sa dalawang kadahilanan. Una, ang makapagbuhat ng mga bagay mula sa lupa: mga mabibigat na kahon, mga bote ng tubig, mga grocery bag, atbp.

Pangalawa, upang iangat ang mga bagay sa itaas ng iyong ulo: itapon ang iyong bag sa tuktok na istante ng tren, maglagay ng mabigat na kawali sa itaas na bahagi ng sideboard, atbp. Kung hindi kayang gawin ng isang tao ang gayong mga simpleng bagay, kung gayon ang kalidad ng kanyang buhay ay nag-iiwan ng maraming naisin.

Ang dalawang pangunahing pagsasanay na nagpapaunlad ng lakas sa mga lugar na ito ay at. Ang pag-unlad sa mga pagsasanay na ito ay nagpapahiwatig ng pag-unlad ng lakas ng kalamnan ng buong organismo.

Sa pamamagitan ng pag-master ng deadlift technique, matututunan mo kung paano maayos na iangat ang mga bagay mula sa lupa. Malalaman mo kung gaano kalawak ang kailangan mong ilagay ang iyong mga paa upang maibsan ang kargada mula sa ibabang likod. Bilang karagdagan, maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod.

Susunod, mayroon kaming magkasanib na kadaliang kumilos, kakayahang umangkop at balanse. Sa elite division, maraming lifter ang nagbubuhat ng higit sa 300kg sa bench press ngunit hindi maabot ang kanilang mga daliri sa paa. Mula sa punto ng view ng pangkalahatang pisikal na fitness, ang sitwasyong ito ay hindi normal.

Siyempre, walang sinuman ang nangangailangan sa iyo na mag-stretch tulad ng isang circus acrobat, ngunit ang isang tiyak na antas ng balanse, kadaliang kumilos at kakayahang umangkop ay kinakailangan. Ang kakayahang maabot ang mga dulo ng mga daliri ng paa - simple, ngunit mabisang paraan kahulugan ng flexibility.

Bottom line: Kung hindi mo maabot ang iyong mga daliri nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod, masyadong matigas ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Kung hindi ka makatayo sa isang binti sa loob ng tatlumpung segundo, kailangan mong bumuo ng balanse.

Sa wakas, ang kakayahang manatili sa ilalim ng isang malalim na squat (nang walang barbell) sa loob ng tatlumpung segundo ay nagpapahiwatig ng magandang joint mobility. Ang mga pinakamababang pamantayang ito ng kadaliang kumilos, kakayahang umangkop at balanse ay mga tagapagpahiwatig pangkalahatang antas pisikal na kaunlaran kahit sino.

Ang ilang mga tao ay kailangang magsikap upang matutunan kung paano matupad ang mga pamantayang ito. At ang iba ay may likas na kakayahang umangkop, na maaari lamang mainggit. Sa anumang kaso, ipinapayo ko sa iyo na isama ang mga ehersisyo sa pag-uunat sa pangkalahatang programa ng paghahanda sa pisikal, pati na rin gawin ang mga ito sa umaga pagkatapos bumangon sa kama.

Ang Hindu squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng magkasanib na kadaliang kumilos. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa flexibility ng binti at sirkulasyon.

Inirerekomenda na simulan ang ehersisyo na may 25 na pag-uulit. Upang masulit ang Hindu squats, subukang huminga ng malalim: huminga nang matindi habang bumabangon ka mula sa squat, at huminga nang palabas habang binababa mo ang iyong sarili. Ang malalim na paghinga ay naglalabas ng epinephrine, ang "happiness hormone," na nagpapalakas sa mga baga at nagpapagaan ng stress.

May isa pang magandang ehersisyo upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at bumuo ng flexibility -. Kumuha ng light kettlebell gamit ang dalawang kamay; ibalik ito sa pagitan ng mga binti at magsagawa ng matalim na pag-indayog pasulong na may projectile na nakataas sa itaas ng iyong ulo. Gumawa ng 25 reps upang magpainit at. Kung wala kang kettlebell, maaari kang gumamit ng dumbbell.

Gawin ang mga pagsasanay na ito nang regular upang magkaroon ng mahusay na kakayahang umangkop. At nangyayari na ang isang tao ay bumangon sa kama, nag-aalmusal (nakaupo), pumasok sa trabaho (nakaupo), at pagkatapos ay gumugol ng buong araw sa harap ng isang computer (nakaupo din). Parang pamilyar?

Madalas akong nagtatrabaho sa bahay, at ang aking "daan sa opisina" ay tumatakbo mula sa silid-tulugan hanggang sa sala, kung saan naroroon ang laptop. Bilang isang resulta, dumating ako sa konklusyon na sa umaga kailangan mong uminom ng ilang baso ng tubig, lakad ang aso, at pagkatapos ay gumawa ng ilang mga stretching exercises - pagkatapos ay makaramdam ka ng kagalakan at pagnanais na magtrabaho sa buong araw. Hindi ko tinatanggap kapag ang isang tao ay natutulog ng walong oras na sunud-sunod, nagising, pumasok sa trabaho at naupo muli doon buong araw sa isang lugar; kailangan mong patuloy na kumilos at gumawa ng isang bagay.

Ang mobility at aerobic exercises ay maaaring gawin sa umaga. Ang pagsasanay sa lakas ay medyo naiiba. Bilang isang patakaran, sa umaga ang mga kalamnan at kasukasuan ay medyo matigas - mas mahusay na ipagpaliban ang mga pag-load ng kapangyarihan hanggang sa ibang pagkakataon. Ang mga ehersisyo sa kadaliang kumilos ay maaari ding gawin bago ang pagsasanay sa lakas.

Ano ang tungkol sa stretching? Inirerekomenda ko ang pag-uunat pagkatapos ng lakas at aerobic na pagsasanay. Ang mga kalamnan ay magpapainit, magiging mas nababaluktot. Tataas ang kahusayan sa pag-stretch at bababa ang panganib ng pinsala. Sa dulo ng artikulo ay mga halimbawa ng stretching exercises na maaaring isama sa isang pangkalahatang physical training program.

Upang bumuo ng balanse, kailangan mong tumayo sa isang binti (parehong sa kanan at sa kaliwa): sa una, hindi bababa sa tatlumpung segundo. Sa paglipas ng panahon, ang tagal ng ehersisyo ay dapat na tumaas, sinusubukan na maabot ang isang minuto o higit pa. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa ehersisyo nang nakapikit ang iyong mga mata: simula sa tatlumpung segundo at sinusubukang maabot ang siyamnapu.

Walang alinlangan, imposibleng bumuo ng isang pangkalahatang pisikal na programa sa pagsasanay sa lakas ng pagsasanay lamang (nang walang cardio at flexibility / mobility exercises). Dapat tayong tumuon hindi lamang sa lakas ng kalamnan, kundi pati na rin sa normal na paggana ng puso / mga kasukasuan. Gayunpaman, ang pisikal na aspeto ng kalusugan ay bahagi lamang ng equation. Lumipat tayo sa susunod na "haligi" ng fitness, i.e. sa nutrisyon.

4. Nutrisyon

Ang pagsasanay ay hindi kailanman magdadala ng mga resulta kung ang isang tao ay kumakain ng mahina. Siyempre, kahit na ang pinaka-inveterate na matamis na ngipin ay maaaring mapanatili ang isang normal na timbang ng katawan kung gumugugol siya ng kalahating araw sa gym. Ngunit sa pagitan ng "slim" at "healthy" hindi ka maaaring maglagay ng pantay na tanda.

Ang mga hindi sinasadyang paglabag sa pandiyeta ay pinahihintulutan na may tamang programa sa pagsasanay sa lakas. Isinulat ni Joel Marion sa kanyang mahusay na libro, The Trickster Diet, na ang paglabag sa diyeta minsan sa isang linggo ay maaaring tumaas ang mga antas ng leptin ng katawan, isang hormone na kumokontrol sa metabolismo ng enerhiya.

Mahusay na balita - upang lumayo mula sa diyeta isang beses sa isang linggo ay hindi lamang posible, ngunit kinakailangan! Tandaan, isang araw ang pinag-uusapan natin, hindi lahat ng pito. Para sa natitirang anim na araw, dapat nating sundin ang mga rekomendasyon ni Ori Hofmekler, may-akda ng The Anti-Estrogen Diet, upang kumain sa ilalim ng food chain.

Nangangahulugan ito na dapat kang sumandal sa mababang prutas at gulay: berries, atbp. Nangangahulugan ito na dapat tayong makakuha ng protina mula sa karne ng baka at mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, mani, buto.

Sa wakas, dapat tayong pumili ng malusog na pinagkukunan ng taba tulad ng buffalo butter, nuts at buto. Kung gagamit ka ng mga ganitong pagkain, ang pagiging epektibo ng programa sa pagsasanay ay tataas nang malaki. Minsan sa isang linggo, maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, nang walang konsensiya, dahil ang kahalagahan ng ating relasyon sa pagkain ay halos hindi na mapapalaki.

Paano ang bilang ng mga pagkain? Limang beses sa isang araw, tatlong beses, isang beses? Maraming sagot sa tanong na ito. Inirerekomenda ng ilang fitness instructor at nutritionist na kumain ng limang maliliit na pagkain sa isang araw. Hindi ako sumasang-ayon sa pananaw na ito sa dalawang kadahilanan.

Una, masyadong maraming oras ang ginugugol sa pagluluto. Karamihan sa atin ay walang oras upang pumunta sa kusina nang madalas (ang pag-iisip lamang na kumain ng limang pagkain sa isang araw ay maaaring nakakairita). Alam na alam ito ng mga tagagawa, kaya naman mayroong malaking seleksyon ng mga pinaghalong protina at bar na ibinebenta. Ngunit ang paggamit ng mga produkto ng kahina-hinalang kalidad, na sumailalim sa kumplikadong teknolohikal na pagproseso, ay nagdadala ng isang tiyak na panganib sa kalusugan.

Pangalawa, ang isang limang beses na diyeta ay hindi epektibo, dahil hindi nito pinapayagan ang isang tao na makakuha ng sapat: sa bawat oras na kailangan mong bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom. Patuloy mong iisipin ang tungkol sa pagkain, inaabangan ang susunod na pagkain (na muli ay hindi magpapabusog sa iyo). Maging tapat tayo - lahat tayo ay mahilig kumain ng maayos (hindi ito tungkol sa pagpuno ng ating tiyan nang buo; pinag-uusapan natin ang karaniwang kasiyahan ng gutom).

Sa The Antiestrogen Diet at The Warrior Diet, isinulat ni Ori Hofmekler na ang sikreto Wastong Nutrisyon ay ang magkaroon ng isang solidong pagkain sa isang araw. Mas mabuti kung ito ay hapunan (kapag ang lahat ng mga problema at alalahanin ay naiwan). Kung tutuusin, masarap umuwi at maghapunan pagkatapos ng masipag na trabaho.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan nating umupo sa isang diyeta sa gutom sa buong araw - malamang na walang sinuman ang makatiis sa gayong diyeta sa loob ng mahabang panahon. Sa kabaligtaran, sa buong araw kailangan mong ayusin ang mga regular na meryenda: smoothies, salad na may mga mani, prutas, gulay - anumang mga produkto mula sa ilalim ng food chain na madaling hinihigop ng katawan. Ang proseso ng panunaw ay tumatagal ng maraming enerhiya, na maaaring maging sanhi ng pagkapagod at kawalang-interes.

Ang isang masaganang almusal ay maaaring magdulot ng pagbaba sa pagganap. Ang masaganang tanghalian ay isang magandang opsyon ... kung maaari kang umidlip sa loob ng isa o dalawang oras. Sa pamamagitan lamang ng eksperimento maaari mong matukoy ang pinakamainam na diyeta para sa iyong sarili. Ang ilang mga tao ay madalas na kumain ng mas madalas, ang iba ay mas madalas.

Subukang planuhin ang iyong araw upang ang iyong pinakamasustansyang pagkain ay sa gabi, mas mabuti pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang hapunan ay dapat na ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Hindi para sa pag-iwas sa labis na timbang (ito ay isang gawa-gawa), ngunit upang hindi magkaroon ng mga problema sa hindi pagkakatulog.

5. Pagbawi

Kaya, dumating kami sa huling "haligi" ng pangkalahatang pisikal na programa sa pagsasanay - pagbawi. (Sa tamang panahon, dahil tiyak na gusto mong magpahinga pagkatapos basahin ang napakahabang artikulo.) Nabubuhay tayo sa isang lipunan ng mga abalang tao. Kung mas abala tayo, mas mataas ang ating katayuan sa lipunan.

Kinamumuhian natin ang katamaran, bagama't lumalaki ang porsyento ng mga matataba sa ating bansa. Ang trabaho ay nagbibigay sa atin ng buong buhay. Ngunit ang kakayahang tamasahin ang lahat ng kagalakan nito nang direkta ay nakasalalay sa programa ng pagbawi ng katawan. Kung paanong ang kotse ay nangangailangan ng pagkukumpuni at pagpapanatili, ang ating katawan ay nangangailangan ng panaka-nakang pahinga.

Ang pinakamahalagang bahagi ng programa sa pagbawi ay tamang pagtulog. Laganap ang problema sa kakulangan sa tulog sa ating bansa. Hindi nakakagulat na may mga coffee vending machine sa bawat sulok. Sa pag-asa na lokohin ang kalikasan, nagnanakaw tayo ng pagtulog mula sa ating sarili gamit ang mga artipisyal na stimulant - sa paglipas ng panahon, ito ay humahantong sa mga problema sa adrenal glands.

Ang kahalagahan ng malalim na pagtulog ay dahil sa ilang kadahilanan: una, nakikita natin ang mga panaginip, na kinakailangan para sa normal na kalusugan ng isip at kapayapaan ng isip; pangalawa, ang katawan ay gumagawa ng malaking halaga ng mga anti-aging hormones (testosterone, dehydroepiandrosterone, pregnenolone at growth hormone); pangatlo, sa panahon ng pagtulog, ang mga proseso ng pagpapanumbalik at muling pagdadagdag ng mga puwersa ay nagaganap sa katawan.

Ang kakulangan sa tulog ay literal na nagpapabilis sa pagtanda ng katawan (mas kaunti ang iyong pagtulog, mas mabilis kang tumanda). Ang talamak na kawalan ng tulog ay may negatibong epekto hindi lamang sa ating kalusugan, kundi pati na rin sa mga tao sa ating paligid, dahil hinihimok natin ang ating pagsalakay at kawalang-kasiyahan sa kanila.

Ang isa sa mga dahilan ng mahinang kalidad ng pagtulog ay ang kawalan ng kakayahan na harapin ang stress. Ang pinagmumulan ng stress ay hindi ang mga pangyayaring nagaganap sa buhay ng isang tao, kundi ang kanyang saloobin sa mga pangyayaring ito. Lahat ito ay tungkol sa ating perception.

Kailangan mong patuloy na magtrabaho sa iyong sarili upang malaman kung paano pagtagumpayan ang stress. Ang pagmumuni-muni ay ang pinakamahusay para dito. Mayroong iba't ibang mga pamamaraan ng pagmumuni-muni. Maaari mong, halimbawa, magsanay ng qigong o tai chi. O maglakad lang sa paligid ng lungsod, pinapanood ang iyong hininga.

Habang tumutugtog ang musika, huminga ako ng malalim gamit ang aking ilong. Sa ganitong mga pagmumuni-muni, halos palagi akong natutulog, at kapag nagising ako, nakakaramdam ako ng lakas. Ang pagmumuni-muni ay hindi isang uso. Ang mga matatalinong tao ay nagsasanay ng pamamaraang ito sa loob ng libu-libong taon. Inirerekomenda ko ang lahat na gumamit ng meditasyon sa kanilang programa sa pagsasanay.

May isa pang epektibong bahagi ng programa sa pagbawi - masahe. Ang lingguhang sesyon ng isang magandang masahe ay nagdudulot ng mga kababalaghan para sa ating mga kalamnan at nagpapabuti din ng pangkalahatang kagalingan. Kung masyadong mahal para sa iyo na bumisita sa isang massage parlor bawat linggo, maaari mo itong gawin isang beses bawat dalawang linggo. Sa matinding kaso, maaari kang pumunta sa massage therapist minsan sa isang buwan. Kung hindi iyon opsyon para sa iyo, putulin ang iyong cable TV at mga cell phone... o humanap ng mas magandang trabahong nagbabayad.

Ang kalidad ng masahe ay nakasalalay sa espesyalista na gumagawa nito; maaaring kailanganin mong bumisita sa ilang mga massage parlor hanggang makita mo ang iyong massage therapist. Ang isang kwalipikadong espesyalista ay nagsasagawa ng isang sesyon ng masahe, na isinasaalang-alang ang mga katangian at kagustuhan ng isang partikular na kliyente.

Ang panghuling elemento ng programa sa pagbawi—na hindi nagkakahalaga ng isang barya—ay malalim na paghinga. Sa sandaling maramdaman mo ang pagtaas ng stress, magsimulang huminga ng malalim. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng limang, pigilin ang iyong hininga sa loob ng sampung segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng lima. Subukang huminga nang dahan-dahan at matindi, pigilin ang iyong hininga hangga't maaari.

Tulad ng sinabi ng sikat na bodybuilder na si Steve Reeves, ang malalim na paghinga ay nagpapataas ng antas ng hormone ng kaligayahan - epinephrine. Ang isang tao ay nakakakuha ng mataas na walang panlabas na stimulants. Sa mga hayop, ito ay likas sa antas ng likas na ugali, palagi silang humihinga nang malalim.

Habang isinusulat ko ito, ang aking asong si Mona ay nakahiga sa sahig at nagsasagawa ng “breath therapy session”; ang paghinga ay ginagawa sa pamamagitan ng paggalaw ng tiyan, sa halip na dibdib. Laging humihinga ng malalim si Mona. Sa mga nakababahalang sitwasyon, pinipigilan ng isang tao ang kanyang hininga. Hindi ito tama. Ang antas ng stress sa katawan ay tumataas lamang. Palaging huminga ng malalim at malaya.

mga konklusyon

Kaya't saglit naming sinuri ang programa ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay! Kung ang isang taong kilala mo ay nagpahayag ng pagnanais na gawin ang fitness, bigyan siya na basahin ang artikulong ito. At ipaalala sa iyo na ang tubig ay hindi dumadaloy sa ilalim ng isang nakahiga na bato.

Heneral pisikal na pagsasanay ay hindi isang bagay na kumplikado: ang pangunahing bagay ay malaman ang panukala. Ang batayan ng isang balanseng programa sa pagsasanay ay ang "limang haligi" ng fitness. Pump muscles, palakasin ang iyong puso at baga, bumuo ng kadaliang kumilos, kumain ng masustansyang pagkain at huwag kalimutang lubusang magpahinga. Ang isang fairy tale ay madaling sabihin, ngunit ang isang militar na gawa ay hindi madaling gawin. Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili; at simulan ang paglipat patungo dito ngayon.

Ang karanasan sa pagsasanay sa palakasan at maraming pag-aaral (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G. at iba pa) ay nakakumbinsi sa amin na pag-unlad sa palakasan magagawa lamang batay sa komprehensibong pag-unlad parehong pisikal at espirituwal na mga kakayahan.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang tunay na pagpapabuti ng anumang kalidad ay magagawa lamang sa ilalim ng kondisyon pinagsama-sama, ang pangkalahatang pagpapahusay ng komprehensibong pag-andar ng katawan ng tao. Bilang karagdagan, ang mas malawak na hanay ng iba't ibang mga kasanayan sa motor na pinagkadalubhasaan ng isang atleta, mas maraming mga bagong anyo ng aktibidad ng motor ang magagamit.

Athletic na pagsasanay ng mga kinatawan ng iba't ibang sports

Kaugnay nito, ang espesyal na interes ay ipinapakita sa nilalaman ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Sa partikular, sa papel at lugar ng pagsasanay sa atletiko ng isang atleta (ginagamit ang terminong "pagsasanay sa atleta", dahil hindi lamang ito tungkol sa pagbuo at pagpapalakas ng iyong lakas at pagtitiis, kundi pati na rin sa pagpapabuti panlabas na anyo mga katawan).

Sa kabila ng katotohanan na ang materyal sa paggamit ng pagsasanay sa lakas sa iba't ibang palakasan, na naipon sa dayuhan at lokal na panitikan, ay napakalaki, hindi ito maituturing na pangunahing.

• una, hindi lahat ng materyal ay batay sa siyentipikong datos;
• pangalawa, ang mga regularidad ng pag-unlad at kakayahang umangkop ng katawan sa proseso ng pangmatagalang pag-unlad ng sportsmanship ay hindi palaging isinasaalang-alang.

Sa pagsasagawa, ang isang tao ay madalas na nakatagpo ng pag-aalinlangan ng maraming mga coach - kung isasama pagsasanay sa palakasan sa proseso ng pagsasanay sa isang tiyak na panahon ng pagsasanay: mapagkumpitensya, paghahanda o transisyonal. Ang puntong ito ay mas kumplikado sa pamamagitan ng katotohanan na ang pinakamainam na ratio ng pagsasanay sa atletiko sa iba pang mga uri ng pagsasanay ay hindi nananatiling pare-pareho, ngunit nagbabago sa iba't ibang yugto ng pagpapabuti ng palakasan. Bilang karagdagan, ang mga paraan ng pamamaraan ng paggamit ng iba't ibang mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng mga kakayahan sa lakas na naaayon sa isang partikular na isport ay hindi pa napag-aralan nang sapat.

Batay sa siyentipikong pagsusuri at isinasaalang-alang ang malawak na karanasan sa pagsasanay sa palakasan, pati na rin ang mayamang karanasan ng mga dayuhang eksperto sa larangan ng bodybuilding, posible na patunayan ang mga pamamaraang paraan ng pagsasanay sa atletiko sa iba't ibang mga siklo ng pagsasanay para sa mga atleta. iba't ibang uri laro. (Ang istraktura ng pamamaraan ay batay sa mga publikasyon ni N. Kiriyenko sa pahayagan na "Sport abroad")

Paraan ng pagsasanay sa atletiko dapat mapili batay sa layunin ng dami ng data sa mga detalye ng motor ng isang partikular na isport, upang tumutugma sila dito sa mga tuntunin ng mode ng pagpapatakbo ng katawan.

Nang walang pag-aalinlangan, maaari itong maitalo na ang pagsasanay sa atleta ay kapaki-pakinabang sa lahat, nang walang pagbubukod, sa sports.

Sa panahon ng paghahanda, ang pagsasama ng mga elemento ng bodybuilding ay dapat mangyari batay sa isang malawak na iba't ibang mga anyo ng regimen ng motor. Ang isang paunang kinakailangan sa pagpili ng mga pagsasanay ay ang paglahok ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa trabaho. Ang timbang ay pinili upang madali mong makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Pangkalahatang pagsasanay sa pisikal na pagsasanay para sa anumang isport

Ang ganitong mga ehersisyo para sa lahat ng sports ay maaaring:

1. Bench press - 2 set ng 15 reps, 3 set ng 10 reps.
2. Mga squats na may barbell sa pagkabihag - 2x15, 3x10.
3. Nakahiga sa isang bangko, pagdukot ng mga armas na may karga, sa likod ng ulo - (3-4) * 12.
4. Nakatayo sa harap ng katawan - 2x30, 3x15.
5. Nakabitin sa mga pull-up ng bar na may napakalawak na pagkakahawak - 3 * (10-12).
6. Nakatayo sa pag-angat ng barbell hanggang sa dumampi ang baba - (3-4) * 12.
7. Nakahiga ang pagtaas ng binti - 3 * (15-20).
8. Ang nakahiga na katawan ay tumataas nang may pagliko - 3 * 20.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay ginaganap tatlong beses sa isang linggo sa isang average na bilis.

Maaaring magbago ang mga ehersisyo. Lalo na kung may pagkakataon na gumamit ng mga simulator. Halimbawa, sa halip na squats na may barbell, maaari mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo: upo leg extension, sitting leg press, at iba pang mga variation.

Sa pagsasanay, ang gawain kung saan ay upang maalis ang mga pagkukulang (nahuhuli sa pag-unlad ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan), maaari kang magplano ng hindi hihigit sa tatlong pagsasanay para sa isang nahuling grupo ng kalamnan. Kasabay nito, ang lahat ng iba pang mga grupo ng kalamnan ay hindi naiiwan nang walang pansin.

Kung kinakailangan upang mabawi mula sa isang pinsala o karamdaman, isang malaking bilang ng mga pag-uulit (30-50 o higit pa) ng mga ehersisyo na may maliit (hanggang sa 30% ng maximum) na timbang ay dapat na isang paunang kinakailangan.

Halimbawa, upang maibalik ang kasukasuan ng tuhod ang pinakamahusay na ehersisyo ay extension ng binti na may mga timbang (nakaupo). Sa unang aralin, 15-20 repetitions ay ginanap sa isang diskarte, sa pangalawa - 20-25. Sa bawat susunod na aralin, kailangan mong magdagdag ng 5 pag-uulit - at iba pa hanggang 50. Pagkatapos nito, ang ehersisyo ay isinasagawa sa dalawang diskarte hanggang sa isang hanay ng 50 na pag-uulit. Pagkatapos ay idinagdag ang isa pang diskarte, at iba pa. Siguraduhing mag-ehersisyo. Ang mga paggalaw ng warm-up ay dapat gawin hanggang lumitaw ang isang pakiramdam ng init at kapansin-pansing pagkapagod. Para sa warming up, ito ay kanais-nais na gumamit ng iba't ibang mga ointment tulad ng "Phenolgon".

Kaya, ang ibinigay na hanay ng mga pagsasanay ay maaaring gamitin sa transisyonal at bahagyang sa mga panahon ng paghahanda ng mga atleta ng lahat ng sports.

Sa mga yugtong ito, posibleng gamitin ang pamamaraan sa proseso ng pagsasanay pagsasanay sa circuit. Kasama sa complex ang pangunahing mga teknikal na simpleng pagsasanay, sa karamihan ng mga kaso ng mga pangkalahatang pagsasanay sa paghahanda o mula sa arsenal ng mga tool sa bodybuilding. Ang bilang ng mga pagsasanay ay dapat na hindi hihigit sa 10, ang bilang ng mga pag-uulit - 10-15, dapat itong isagawa nang walang mga pag-pause. Magpahinga bago ang susunod na round ng pagsasanay 1-5 minuto.

Ang bawat ehersisyo ay pangunahing gumagana sa isang partikular na grupo ng kalamnan.

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring:

push-up na nakahiga; pull-up sa hang sa likod ng ulo; squats na may barbell sa mga balikat; mga hilig ng katawan; nakahiga itinaas ang binti at itinataas ang katawan nang may pagliko; tumatalon.

Sa paglaki ng mga tagumpay sa palakasan, kinakailangang isaalang-alang ang determinant ng mga kakayahan na tumutukoy sa tagumpay ng mga aktibidad sa palakasan.

Kaya, ito ay itinatag na supply ng enerhiya kalamnan trabaho sa panahon ng pagsasanay, halimbawa, para sa maximum na lakas ay sa panimula ay naiiba mula sa mga proseso na likas sa pagtitiis trabaho. Samakatuwid, kung ang isang long-distance runner ay gumagamit ng mga pagsasanay na may maliit na bilang ng mga pag-uulit at mataas na timbang, kung gayon ito ay maaaring mabawasan ang mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis - ang nangungunang kalidad sa kanyang isport.

Pangkalahatang pisikal na pagsasanay na pagsasanay ng isang napaka-espesyal na plano

Ang pagsasanay sa atletiko sa ikalawang kalahati ng mga panahon ng paghahanda at mapagkumpitensya ay dapat espesyal na tauhan, na isinasaalang-alang ang nangungunang husay na katangian ng pag-andar ng motor.

Narito kinakailangang tandaan ang ilang mga kinakailangan para sa pagsasanay sa atletiko:

1. Sa pamamaraan at pagpili ng mga pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang ang pinakamahalagang katangian ng motor ng isport. Ang mga napiling ehersisyo sa loob ng dalawang linggong ikot ng pagsasanay ay nananatiling hindi nagbabago.
2. Una sa lahat, kinakailangang i-load ang mga grupo ng kalamnan na direktang kasangkot sa mapagkumpitensyang kilusan.
3. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kinakailangan upang mapanatili ang mode ng operasyon na katangian ng mapagkumpitensyang kilusan. Halimbawa, ang mga shooter, skier, atbp. ay dapat magsama ng mga ehersisyo sa static na mode. Sa mga disiplinang pampalakasan ng bilis, inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo sa isang mabilis na bilis.
4. Ang karanasan ng mga weightlifter at powerlifter ay nagpapakita na ang pinakadakilang epekto sa pagsasanay ay nakakamit kapag nagtatrabaho bawat ibang araw. Sa pang-araw-araw na mga klase sa mga natitirang araw, ang pamamaraan ay ginawa, ang mga preventive exercise ay ginaganap, atbp. Pagtitiis at pagtaas ng mga ehersisyo masa ng kalamnan ay ginaganap din tuwing ibang araw.
5. Kinakailangang isaalang-alang ang estado ng atleta kung saan ginagawa niya ang mapagkumpitensyang kilusan. Halimbawa, ang mga manlalaro ng football, wrestler, boksingero ay nasa estado ng pagkapagod, habang ang mga tagahagis ay nagsasagawa ng paghagis sa isang nakapahingang estado.

Ang isang makabuluhang bahagi ng mga pamamaraan na maaaring magamit sa athletic na pagsasanay sa iba pang mga sports ay ibinibigay sa artikulong "Load Control". Nagbibigay sila, karaniwang, ang pagpapabuti ng pinagsamang mga katangian ng lakas, pati na rin ang pagtitiis ng lakas. Ang kabanatang ito ay nagbibigay ng iba pang paraan ng pagsasanay na maaaring magamit sa iba't ibang palakasan.

Ang pagiging epektibo ng mga pamamaraan ay nakasalalay sa eksaktong pagsunod sa bilang ng mga diskarte at pag-uulit sa mga indibidwal na pagsasanay, ang bilang nito ay nakasalalay sa mga gawain na itinakda ng coach at ng atleta.

Huminto tayo sa mga tiyak na paraan ng paggamit ng mga pisikal na ehersisyo pagsasanay sa palakasan sa iba't ibang disiplina sa palakasan.

Sa high-speed sports, kung saan ang pagkarga ay tumatagal ng maikling panahon (tumatakbo ng 100 m, 200 m, track cycling at iba pa), inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo ayon sa sumusunod na pamamaraan:

Ang halaga ng pagbisita, %	Dami mga pag-uulit	Dami lumalapit

Sa 15-30% ng pinakamataas na kakayahan, ang atleta ay nagpainit, sa 40-50% mayroong isang pagpapabuti, pangunahin sa mga kakayahan ng bilis-lakas. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa pinakamataas na bilis. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring mula 3 hanggang 6, ang bilang ng mga diskarte - hanggang 9.

Sa sports na may profiling pinagsama ang mga pisikal na katangian ng lakas ng bilis - pakikipagbuno, boksing, atbp. - ang istraktura ng paraan ng pagtatayo ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

Ang halaga ng pagbisita, %	Dami mga pag-uulit	Dami lumalapit

Sa pamamagitan ng 40-50% - warm-up, sa pamamagitan ng 65-85% - higit sa lahat ang mga katangian ng bilis-langis ay napabuti.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring hanggang sa 4, ang maximum na pag-load ay isinasagawa sa 9 na diskarte.

Sa palakasan kung saan ang bilis ng pagtitiis ay napakahalaga - bilis ng skating, pagbibisikleta, atbp. - ang anyo ng pagsasagawa ng mga pagsasanay ay ang mga sumusunod.

Opsyon ko

Ang halaga ng pagbisita, %	Dami mga pag-uulit	Dami lumalapit

Sa 30-40% mayroong isang warm-up, sa 50-80% - ang pinagsamang pisikal na mga katangian ay napabuti, higit sa lahat ang bilis ng pagtitiis. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 12, ang mga diskarte ay 9.

II opsyon

Ang halaga ng pagbisita, %	Dami mga pag-uulit	Dami lumalapit
		sa pagkahapo

Sa 30-40% - warm-up, 55-85% - pinabuting, higit sa lahat ang lakas ng pagtitiis.

Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 12, ang mga diskarte ay 12.

akoakoakoopsyon

Halaga timbang, %	Dami pag-uulit	Dami lumalapit

35-45% - warm-up, 50-65% - pagpapabuti ng tibay ng lakas. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 13, ang mga diskarte ay 9.

IV opsyon

Ang halaga ng pagbisita, %	Dami mga pag-uulit	Dami lumalapit

35-45% - warm-up, 50-65% - pagpapabuti, higit sa lahat ang lakas ng pagtitiis. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 30, ang mga diskarte ay 10.

Kung ang pangunahing gawain sa isang isport ay upang mapabuti ang mga kakayahan sa koordinasyon - akrobatika, figure skating atbp., - ang paraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay ay ang mga sumusunod.

Ang halaga ng pagbisita, %	Dami pag-uulit	Dami lumalapit

40-60% - warm-up, 65% - pagpapabuti ng mga kakayahan sa koordinasyon na may isang power orientation. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 16, ang mga diskarte ay 12.

II opsyon

Ang halaga ng pagbisita, %	Dami pag-uulit	Dami lumalapit

1a 15-25% - warm-up, 30% - pagpapabuti ng mga kakayahan sa koordinasyon na may orientation ng bilis.

Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 9, ang mga diskarte ay 12.

Ang halaga ng pagbisita, %	Dami mga pag-uulit	Dami lumalapit

Sa 35-45% - warm-up, 50% - pagpapabuti ng mga kakayahan sa koordinasyon na may pagtuon sa pagtitiis. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 32, ang mga diskarte ay 12.

Sa sports kung saan ang flexibility ay may malaking kahalagahan - artistic (sports) gymnastics, karate, atbp. - ang methodological forms ng paggamit ng iba't ibang physical exercises ay ang mga sumusunod.

Opsyon ko

Ang halaga ng pagbisita, %	Dami mga pag-uulit	Dami lumalapit

15-25% - warm-up, 30% - pagpapabuti ng flexibility na may bilis na focus. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 9, ang mga diskarte ay 12.

II opsyon

Ang halaga ng pagbisita, %	Dami pag-uulit	Dami lumalapit

Sa 45-55% - warm-up, 50% - pagpapabuti ng flexibility na may power orientation. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 32, ang mga diskarte ay 12.

III pagpipilian

Ang halaga ng pagbisita, %	Dami pag-uulit	Dami lumalapit

35-45% - warm-up, 50% - pagpapabuti ng flexibility na may pagtuon sa tibay. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 64, ang mga diskarte ay 12.

Sa panahon ng paghahanda at part-competition, maaaring gumamit ng round-robin na paraan, na magiging mas dalubhasa sa kaibahan sa dating ginamit na panahon ng paglipat. Halimbawa, sa sports kung saan ang lakas ng pagtitiis ay sumasakop sa isang nangungunang lugar, maaari kang gumamit ng mga ehersisyo tulad ng barbell snatch nang walang squat, bench press, barbell push mula sa dibdib, tilts, semi-squats na may barbell bar sa mga balikat, weight jumps (timbang). hindi hihigit sa 20% sariling timbang).

Sa pagsasanay sa circuit, ang istraktura ng paraan ng ehersisyo ay ang mga sumusunod.

Ang halaga ng pagbisita, %	Dami pag-uulit	Dami lumalapit

Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 15, mga bilog - 6.

Narito ang isang halimbawa ng isang plano sa pagsasanay.

Isaalang-alang ang sports kung saan ang nangungunang pisikal na kalidad ay pagtitiis (swimming, rowing, atbp.). Ang gawain ng pagsasanay ay upang mapabuti ang tibay ng lakas. Kailangan mong pumili ng mga pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring:

• upo bench press mula sa dibdib;
• mga pull-up sa crossbar na may malawak na pagkakahawak;
• nakahiga body lifts na may mga pag-ikot;
• nakahiga na pagtaas ng binti;
• katawan na may mga timbang;
• nakatayong itinaas ang bar na may malawak na pagkakahawak sa mga tuwid na braso;
• upo traksyon sa dibdib sa isang block simulator;
• squats na may barbell sa mga balikat.

Ang pangunahing paraan ng pagpapabuti ng tibay ng lakas ay paraan ng pag-uulit na may iba't ibang mga timbang sa isang mode na malapit sa mode ng pangunahing aktibidad sa palakasan (nabanggit na opsyon II).

Ang pagkakaroon ng nagsiwalat ng pinakamataas na resulta sa bawat ehersisyo, matutukoy namin ang pagkarga ayon sa anyo ng mga pagsasanay (opsyon II, ang paraan ng pagpapabuti ng tibay ng lakas). Halimbawa, sa pagpindot sa barbell mula sa dibdib, ang maximum na resulta ay 70 kg, sa katawan na may barbell - 80 kg, sa pag-angat ng barbell sa mga tuwid na braso - 70 kg, sa thrust sa dibdib sa isang block simulator - 70 kg, sa mga pull-up sa crossbar - 18 beses, sa pag-angat ng katawan - 50 beses, sa squats na may barbell sa mga balikat - 140 kg na kumpetisyon). Narito ang isang pagsasanay kumplikado na may kinakalkula na pagkarga.

1. Upo bench press mula sa dibdib: 20 kg - 12 reps, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - hanggang sa pagkapagod (ngunit hindi hihigit sa 6 na diskarte).
2. Torso na may barbell: 25 kg - 12 repetitions, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - hanggang sa pagkapagod (ngunit hindi hihigit sa 3 approach).
3. Pag-angat ng barbell sa mga tuwid na braso (broaching): 20 kg - 15-12 reps, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 sets).
4. Nakaupo sa hilera ng dibdib sa isang block simulator: 20 kg - 12-13 reps, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (hanggang sa 6 na set).
5. Mga pull-up sa bar na may malawak na pagkakahawak - 5 reps, 7, 9,12,15 (3 set).
6. Ang nakahiga na katawan ay tumataas na may mga pag-ikot - 15 reps, 20, 25, 30, 30 (hanggang 4 na set).
7. Mga squats na may barbell sa mga balikat: 45 kg - 12 reps, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 reps (3-5 sets).

Sa mga pagsasanay kung saan ang resulta ay pangunahing tinutukoy ng bilang ng mga pag-uulit(mga pull-up sa bar, nakahiga na katawan), maaaring magamit ang mga timbang - ang epekto ng pagsasanay ay hindi bababa mula dito, ngunit ang ehersisyo ay isasagawa nang may mas kaunting mga pag-uulit, na paborableng nakakaapekto sa central nervous system.

Ang pagsasanay sa palakasan at mga eksperimentong obserbasyon ay nagpakita na ang paggamit ng mga inilarawang pamamaraan ng pagsasanay sa atletiko, na naglalayong mapabuti ang isang partikular na kakayahan sa motor, ay maaaring magkaroon ng mabisang tulong sa pagkamit ng mataas na resulta para sa mga atleta ng iba't ibang sports.

PAARALANG CIRCUS NG MGA BATA "Kabataan"

CRDT "CONSTELLATION"

G. ORSK

"6 NA KOMPLEX NG PAGSASANAY PARA SA PANGKALAHATANG PISIKAL NA PAGSASANAY SA MGA KLASE":

METODOLOHIKAL NA PAG-UNLAD

Ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay isa sa mga pangunahing paraan ng pisikal na kultura, na naglalayong bumuo ng flexibility, dexterity, tibay, at lakas. Ang mga pagsasanay sa pisikal na fitness ay dapat isama sa bawat aralin. Bago ang kompetisyon, kailangang bawasan ang load upang maiwasan ang sobrang trabaho ng mga mag-aaral.

Para sa pinakamainam na pagpapatupad ng programang "Antre", ang iba't ibang mga pagsasanay ay pinagsama-sama sa mga kumplikado ayon sa mga palatandaan ng pagganap na epekto: pangkalahatang pisikal na pagsasanay complex No. 1 - "Mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para sa pagpapaunlad ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan"; OFP complex No. 2 - "Mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para sa pagpapaunlad ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan; OFP complex No. 3 - "Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng lakas ng pagtitiis para sa mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay; OFP complex No. 4 - "Mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas ng pagtitiis para sa mga kalamnan ng likod"; kumplikadong OFP No. 5 - "Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng lakas ng pagtitiis para sa mga kalamnan ng itaas na mga paa at mga kalamnan ng pectoral; OFP complex No. 6 - "Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng tibay ng lakas para sa mga kalamnan ng tiyan."

Ang ganitong kumbinasyon ng mga pagsasanay sa mga complex ay nagpapahintulot sa guro na magplano at ayusin ang pagkarga sa katawan ng mga mag-aaral at matiyak ang pagpapatuloy ng pag-unlad ng kanilang mga pangunahing pisikal na katangian. Ang mga complex ay ginawa na isinasaalang-alang ang mga katangian ng edad at dosed nang paisa-isa, depende sa functional na kakayahan ng katawan ng mag-aaral.

KumplikadoOFP No.1

"Mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para sa pagpapaunlad ng kadaliang kumilos sa

mga kasukasuan"

Para sa itaas na paa: pagtaas at pagbaba ng mga kamay - pasulong, pataas, sa mga gilid; pabilog na paggalaw ng mga braso sa iba't ibang eroplano, pagbaluktot at pagpapahaba ng mga braso mula sa iba't ibang panimulang posisyon. Mula sa isang nakatayong posisyon, itaas ang kamay gamit ang isang goma na bendahe, i-twist, ibababa ang iyong mga kamay pabalik sa iyong likod at bumalik sa panimulang posisyon; gayundin, ngunit may luksong lubid, nakataas ang mga braso nang mas malawak kaysa sa mga balikat.

Para sa torso : lumiliko, tumagilid sa gilid, pasulong mula sa iba't ibang panimulang posisyon.

Para sa lower limbs: pagbaluktot at pagpapalawig ng mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong. Pagtaas ng isang tuwid na binti pasulong, sa gilid (hanggang sa taas ng sinturon, dibdib), likod (sa itaas ng tuhod), nakatayo sa gymnastic wall at nakasandal dito gamit ang isang kamay, libreng kamay sa sinturon: a) pag-indayog nang hubad pasulong, paatras, sa gilid, nakatayo sa mga pader ng himnastiko at nakasandal dito gamit ang iyong kamay (kapag itinago ang iyong paa, iikot ang iyong paa palabas, panatilihing tuwid ang iyong katawan at ulo); b) tumayo nang nakaharap (tagilid) sa dingding at ilagay ang isang tuwid na binti sa riles sa taas ng sinturon. Squat sa sumusuporta sa binti, panatilihin ang tuwid na binti sa riles; c) nakatayo laban sa dingding, itaas ang tuwid na binti pasulong, sa gilid at likod sa tulong ng isang tagapagsanay (iwasan ang sakit); d) Nakatayo sa dingding, iangat ang tuwid na binti pasulong, paatras, sa gilid na may mga pabigat (mga sandbag na tumitimbang ng 1-2 kg).

OFP complex №2

"Mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para sa pagpapaunlad ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan"

Para sa lower limbs: mula sa isang diin na nakahiga ang mga binti na magkahiwalay (mas malawak), ang mga medyas ay nakabukas, iikot ang katawan sa kanan at kaliwa, na inilalantad ang mga braso sa isang gilid o sa isa pa. Lumiko sa kaliwa, sikaping hawakan ang sahig gamit ang kanang hita, lumiko sa kanan - gamit ang kaliwang hita; nakatayo na nakaharap sa gymnastic wall, ibuka ang iyong mga binti (mas malawak). Hawak ang mga kamay sa dingding, sikaping bumaba hangga't maaari; masyadong, ngunit tumayo sa 2 - 3 riles.

Lunges, split.

Para sa torso : Iba't ibang uri ng "folds" sa posisyong nakaupo.

Kapag nagsasagawa ng iba't ibang uri ng "folds", kinakailangan na mag-abot nang malayo hangga't maaari.

Pagpipilian 1: ang pangalawang binti ay nakatungo sa tuhod, takong papasok sa lugar ng singit. Dahan-dahang sumandal hanggang sa mahawakan ng katawan ang harap na ibabaw ng nakabukang binti. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 5 segundo. Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng mga binti at ulitin ang ehersisyo.

Pagpipilian 2: ang pangalawang binti ay nakatungo sa tuhod, ang ibabang binti ay kahanay sa pinalawak na binti, ang talampakan ng paa ay nakadirekta paitaas. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay kapareho ng sa opsyon 1. Ipinagpapalagay ng ehersisyo na ito ang mahusay na kadaliang kumilos sa joint ng tuhod, samakatuwid, kung ang sakit ay nangyayari, kung gayon ito ay isang senyas na ang ehersisyo ay dapat isagawa sa isang magaan na bersyon.

OFP complex №3

Para sa mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay

"Squat"

Kagamitang ginamit: bodyweight, dumbbells, bodybar, medicine ball. Paggalaw: I.p .: paninindigan, magkahiwalay ang mga binti (isa pang pagpipilian ay isang malawak na tindig ng magkahiwalay na mga binti), ang natural na pagliko ng mga paa palabas, ang tingin ay nakadirekta pasulong. Habang humihinga, magsagawa ng squat sa isang anggulo ng 90 ° sa joint ng tuhod, habang humihinga, bumalik sa I.p. Mga Alituntunin: ang likod ay itinuwid (panatilihin ang natural na mga kurba ng gulugod), huwag harangan ang kasukasuan ng tuhod, ang tuhod ay naka-project sa paa.

"Mga pagsabog".

Pagsasanay: multi-joint. Paggawa ng mga joints: balakang, tuhod, bukung-bukong. Epekto sa mga pangunahing grupo ng kalamnan: quadriceps femoris, gluteal na kalamnan, mga kalamnan ng posterior thigh group.

Kagamitang ginamit: bodyweight, dumbbells, bodybar, medicine ball. Paggalaw: I.p.: pagkakalayo ng binti, pantay ang mga paa, nakadirekta ang tingin sa harap. Habang humihinga, humakbang pabalik sa daliri ng paa at ibaluktot ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod sa isang anggulo na 90 °, habang humihinga, bumalik sa I.P.

Mga pagkakaiba-iba: lunges pasulong at sa mga gilid sa dinamika (na may pagbabago ng mga binti at sa static, kapag ang mga binti ay hindi nagbabago). Ang mga alituntunin ay pareho: ang likod ay itinuwid, ang tuhod ay hindi lalampas sa paa, ang anggulo ng pagbaluktot sa mga kasukasuan ng tuhod ay hindi bababa sa 90 0.

"Tilts" (deadlift).

Pagsasanay: solong joint. Paggawa ng joint: balakang. Epekto sa mga pangunahing grupo ng kalamnan: mga kalamnan ng posterior thigh group, gluteal na kalamnan, extensor na kalamnan ng gulugod. Kagamitan: bodyweight, dumbbells, body bar, medicine ball. Paggalaw: I.p.: pagkakalayo ng binti, pagkakahawak sa lapad ng balikat (kung may bodybar), ang tingin ay nakadirekta pasulong. Habang humihinga, magsagawa ng pagbaluktot sa hip joint sa isang anggulo na 90 tungkol sa hita-katawan, habang humihinga, bumalik sa I.p. Mga Alituntunin: ang likod ay tuwid (panatilihin ang natural na mga kurba ng gulugod), ang paggalaw ng mga braso na may o walang mga bigat sa kahabaan ng hita, huwag harangan ang mga kasukasuan ng tuhod.

OFP complex №4

"Mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas ng pagtitiis"

Para sa mga kalamnan sa likod:

"Traction sa slope."

Epekto sa mga pangunahing grupo ng kalamnan: ang latissimus dorsi, ang mga kalamnan na nagdaragdag ng scapula, ang mga biceps ng balikat. Kagamitan: walang karagdagang timbang, dumbbells, body bar, stuffed balls.

Paggalaw: I.p.: nakatayo sa isang hilig, anggulo 90 tungkol sa hita-sa-katawan, mahigpit na pagkakahawak ng bodybar sa lapad ng balikat, ang tingin ay nakadirekta pasulong. Habang humihinga, magsagawa ng thrust sa tiyan, habang humihinga - bumalik sa I.p. Mga tagubilin sa pamamaraan: ang likod ay tuwid (panatilihin ang natural na mga kurba ng gulugod), ang ehersisyo ay nagsisimula sa pagdaragdag ng mga blades ng balikat, ang mga siko sa kahabaan ng katawan, ang paggalaw ng bodybar (dumbbells, atbp.) sa kahabaan ng hita.

"Extension ng likod, nakahiga sa tiyan"(hyperextension). Isang ehersisyo : single-joint. Paggawa ng joint: balakang. Epekto sa mga pangunahing grupo ng kalamnan: mga extensor ng gulugod, mga kalamnan ng gluteal, mga kalamnan ng pangkat ng posterior hita. Paggalaw: I.p.: nakahiga sa tiyan. Habang humihinga, magsagawa ng back extension, habang humihinga, bumalik sa I.p. Mga tagubilin sa pamamaraan: ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan, huwag itapon pabalik ang ulo, ang pelvis ay pinindot sa sahig (rug).

OFP complex No. 5

"Mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas ng pagtitiis"

Para sa mga kalamnan ng upper limbs at pectoral muscles:

"Tumayo sa dibdib."

Pagsasanay: multi-joint. Paggawa ng mga joints: balikat, siko.

Epekto sa mga pangunahing grupo ng kalamnan: mga kalamnan ng deltoid, mga kalamnan sa itaas na trapezius. Paggalaw: I.p.: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa. Sa exhale - isagawa ang thrust ng bodybar (dumbbells) kasama ang katawan hanggang sa antas ng gitna ng dibdib, sa paglanghap - bumalik sa I.p. Mga Alituntunin: ang katawan ay naayos, ang likod ay naituwid (panatilihin ang natural na mga kurba ng gulugod). Habang gumagalaw, ituro ang iyong mga siko pasulong at pataas. Ang kasukasuan ng siko ay hindi mas mataas kaysa sa kasukasuan ng balikat.

"bench press".

Pagsasanay: multi-joint. Paggawa ng mga joints: balikat, siko.

Epekto sa mga pangunahing grupo ng kalamnan: pectoralis major, anterior deltoid na kalamnan, triceps brachii. Kagamitan: dumbbells, bodybar. Paggalaw: I.p.: nakahiga, ang pagkakahawak ng bodybar ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang projection ng bodybar papunta sa mga joint ng balikat. Sa inspirasyon - ibaba ang bodybar (dumbbells) sa gitnang bahagi ng dibdib, sa pagbuga - bench press sa I.p. Mga Alituntunin: ang mga talim ng balikat ay pinagsama, sa posisyon ng mga balikat na kahanay sa sahig, ang mga bisig ay patayo sa sahig at ang anggulo sa magkasanib na siko ay 90 °, ang anggulo ng balikat - ang katawan ay 75-80 °; huwag harangan ang mga kasukasuan ng siko.

"Pagbaluktot at pagpapalawak ng mga braso sa diin"

Pagsasanay: multi-joint. Paggawa ng mga joints: balikat, siko.

Epekto sa mga pangunahing grupo ng kalamnan: pectoralis major, anterior deltoid na kalamnan, triceps brachii. Paggalaw: I.p.: nagsisinungaling na diin, malawak na tindig. Magaang I.p: diin mula sa mga tuhod o mga kamay sa bangko. Sa inspirasyon - baluktot ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko, bumaba sa sahig, sa pagbuga - bumalik sa I.p. Mga Alituntunin: ang mga talim ng balikat ay pinagsama, sa posisyon ng mga balikat na kahanay sa sahig, ang mga bisig ay patayo sa sahig, ang anggulo ng balikat - ang katawan ay 75-80 °; huwag harangan ang mga kasukasuan ng siko.

"bench press".

Pagsasanay: multi-joint. Paggawa ng mga joints: balikat, siko.

Epekto sa mga pangunahing grupo ng kalamnan: mga deltoid na kalamnan, triceps na kalamnan ng balikat. Paggalaw: I.p.: nakatayo, mas malawak ang pagkakahawak, bodybar (dumbbells) sa itaas na dibdib, nakaturo ang mga siko sa sahig. Sa pagbuga - bodybar press (dumbbells, bola ng gamot), habang humihinga - bumalik sa I.p. Mga Alituntunin: ang likod ay tuwid (panatilihin ang natural na mga kurba ng gulugod), sa tuktok na punto ng bodybar (dumbbells) sa projection sa mga kasukasuan ng balikat, huwag harangan ang mga kasukasuan ng siko.

OFP complex №6

"Mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas ng pagtitiis"

"Diagonal twist".

Pagsasanay: multi-joint. Mga gumaganang joint: intervertebral joints. Epekto sa pangunahing grupo ng kalamnan: rectus abdominis at obliques. Paggalaw: I.p.: nakahiga sa iyong likod, mga braso sa likod ng iyong ulo, mga binti na nakayuko, mga paa sa sahig. Sa pagbuga, magsagawa ng baluktot at sabay na iikot ang katawan, pinupunit ang mga talim ng balikat sa sahig, habang humihinga, bumalik sa I.p.

Mga Alituntunin: ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig (banig), ang pelvis ay naayos, upang ibukod ang pagkawalang-galaw at paggalaw sa cervical spine.

"Plank".

Katuparan: I.p.: diin na nakalagay sa bisig, hawak ang I.p. Mga tagubilin sa pamamaraan: huwag yumuko sa ibabang likod, ang tiyan ay nakatago. Magaan na bersyon - mula sa mga tuhod.

"Buong upuan".

Pagsasanay: multi-joint. Mga gumaganang joint: intervertebral joints, hip joint. Epekto sa pangunahing grupo ng kalamnan: rectus abdominis, hip flexors. Paggalaw: I.p.: nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga binti sa tuhod, mga paa sa sahig, habang humihinga - magsagawa ng buong sit-up, habang humihinga, bumalik sa I.p. Mga tagubilin sa pamamaraan: ibukod ang pagkawalang-galaw at paggalaw sa cervical spine. Mga Alituntunin at dosis para sa ehersisyo: Depende sa antas ng pisikal na fitness at katayuan sa kalusugan, ang bilang ng mga pag-uulit ay nag-iiba mula 15 hanggang 30 beses sa isang serye. Kapag ang isang mataas na antas ng pagganap ng ehersisyo ay nakamit (ang ehersisyo ay malayang ginaganap 25-30 beses sa isang serye), kinakailangan na baguhin ang panimulang posisyon at / o gumamit ng mga timbang

Sa artikulong ito, maikli kong ilalarawan ang mga prinsipyo ng OFP gamit ang halimbawa ng pagtatrabaho sa sarili kong timbang. Ang artikulo ay pangunahing inilaan para sa mga nagsisimula.

Madalas akong tinatanong - sumulat sa akin ng isang programa sa pagsasanay para sa isang linggo (buwan), kapwa sa pagtakbo at sa mga ehersisyo ng lakas. Sa pangkalahatan, ang malayuang pag-compile ng mga programa ay hindi isang mapagpasalamat na gawain. Ang bawat organismo ay naiiba, at ang isang pamamaraan ay angkop sa isang tao, at ang pamamaraan na ito ay hindi gagana para sa isa pa. Kailangan mong personal na subaybayan ang pag-unlad ng pagsasanay at ang mga resulta. Ngunit isusulat ko ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay.

Muli, ang lahat ay nagsisimula sa isang layunin, bakit kailangan mo ng OFP? Gusto mo bang maging mas malakas sa pisikal? Gusto mo bang magsagawa ng isang tiyak na bilang ng mga pull-up, push-up? Kailangan mo bang isumite ang iyong PHI? O gawin embossed na katawan? Ang lahat ng mga puntong ito ay malapit na nauugnay. Ngunit partikular dito ay ilalarawan ko ang isang pamamaraan para sa pagpapabuti ng resulta, iyon ay, ang pagtaas ng bilang ng beses na ang ehersisyo ay ginanap.

Isaalang-alang ang mga pangunahing ehersisyo sa iyong timbang - pull-up sa bar, push-up mula sa sahig, squats (paglukso), pindutin ang paghiga sa iyong likod, isang ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod. Ito ang pinakamababang kinakailangang base upang mapanatiling maayos ang iyong katawan. Ang natitira ay opsyonal.

Hindi namin isasaalang-alang ang bakal, dahil ito ay isang tiyak na uri ng pag-load ng kuryente at may mas mataas na peligro ng pinsala kaysa sa kahit saan, kaya mas mahusay na mag-iron kasama ang isang matalinong tagapagsanay sa gym na mag-iiba-iba nang tama ng pamamaraan ng pag-load at pagpapatupad. .

Ang pinakamahalagang elemento para sa pagpapabuti ng resulta sa anumang pisikal na aktibidad ay pagbawi, iyon ay, pahinga. Oo, oo, ang katawan ay hindi lumalakas sa panahon ng ehersisyo, ngunit sa mga susunod na araw. Ang katawan ay nakakaranas ng stress, ang mga micro muscle ay nangyayari, ang katawan ay nagsisimulang muling itayo at maghanda para sa susunod na pagkarga. Kaya naman ang bilang ng mga araw ng pagsasanay kada linggo ay puro indibidwal. Walang saysay ang pagsasanay kung wala kang oras para bumawi. Sa isip, dapat kang dumating sa bawat sesyon ng pagsasanay nang sariwa, na may pakiramdam ng kagalakan at pagnanais na magsagawa ng pisikal na aktibidad. Ito ay isang tagapagpahiwatig na ang katawan ay nakabawi at handa nang matunaw ang isang bagong bahagi ng stress. Siyempre, hindi ko isinasaalang-alang ang depression, kakulangan ng tulog, at iba pa, kapag kailangan mo lang pumunta sa tren :). Kung nagsasagawa ka ng parehong mga ehersisyo halos sa maximum na bawat ehersisyo, pagkatapos ay kailangan mo ng isang mahusay na pahinga. Sa personal, 2 strength training lang kada linggo ay sapat na para mapataas ko ang resulta. Ngunit sa aking kaso, may iba pang pisikal na pagsasanay. Kaya, ang paggawa ng isang karaniwang hanay ng mga pagsasanay - push-up, pull-up, squats, abs, likod, kailangan ko ng 2-3 araw upang mabawi. Posible ito nang mas madalas, ngunit walang saysay kung ang resulta ay lumalaki pa rin. Nakakita ako ng mga kaso kung saan ang mga tao ay hangal na sinusubukang magsanay halos araw-araw, ngunit ang resulta ay hindi pa rin nawawala. Tandaan - gaano man karaming araw sa isang linggo ang iyong pagsasanay, mahalagang magkaroon ng panahon para makabawi. Pagkatapos lamang napagtanto ang kahalagahan ng pahinga ay nakakuha ako ng mga resulta kapwa sa GPP at sa pagtakbo. Ang isa pang tanong ay kung hatiin mo ang mga ehersisyo sa mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, PN - arm (bench press), SR - press, back (deadlift), PT - squat (squat with a load). Sa kasong ito, maaari mong dagdagan ang bilang ng beses sa isang linggo.

Ngayon para sa aktwal na pagsasanay mismo. Mayroong 2 pangunahing mga scheme para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa lakas - "hagdan" at "paulit-ulit na pabilog na pamamaraan". Lahat sila ay kilala. Hagdan, halimbawa sa mga pull-up - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Sa kasong ito, umabot tayo sa 6. Ang maximum na bilang ay depende sa partikular na pagsasanay ng ang atleta at maaaring maglakad mula 3x hanggang 10 o higit pa. Ito ay isang magandang hitsura ng laro, magandang makipagtulungan sa isang kasamahan para sa isang mag-asawa. Ang pangalawang pagpipilian ay paulit-ulit, kung saan hinahati namin ang ehersisyo sa serye at tinutukoy ang bilang ng mga pag-uulit sa serye. Halimbawa, para sa pagsusulit, maaari kong hilahin ang aking sarili para sa set ng 25 beses, ngunit ito ay magiging mahirap pisikal at emosyonal. Hinahati namin ang serye sa mga diskarte, halimbawa, 4-5 x 10 beses, o 3-4 x 15 (ayon sa pagkakabanggit, ang halaga ay 40-50 beses at 45-60 beses). Sa pamamagitan ng paggawa ng kabuuang halaga nang labis, sa kasong ito mga 40-50 beses, nakasanayan natin ang katawan sa labis na trabaho. At sa hinaharap, kapag lumalapit sa maximum na bilang ng beses, magiging mas madali para sa akin na gawin ang mga ito ng 25 beses. Paminsan-minsan, kailangan mong suriin at hilahin ang iyong sarili hanggang sa maximum. Sa pamamaraang ito, palagi kang hihilahin nang maraming beses pagkatapos ng 2-4 na linggo. Pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte, habang ang lakas ng pagtitiis ay bubuo. Kung dagdagan mo ang bilang ng mga beses sa diskarte mismo, halimbawa, hindi 15 beses, ngunit 18 beses, pagkatapos ay ang lakas ay tataas nang direkta. Pagkatapos ng isang serye ng mga pull-up, pumunta ako sa press, pagkatapos ay mga push-up, squats, pabalik at pagkatapos ay sa pangalawang bilog. Ito ay isang circuit workout. Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring maging matindi kapag ang mga ehersisyo ay ginawa nang walang pagkaantala upang bumuo ng espesyal na pagtitiis, at kaunting pahinga lamang sa pagitan ng mga bilog (parehong crossfit). Ngunit sa personal, nagpapahinga ako ng maikling sa pagitan ng bawat ehersisyo at tumutok sa pamamaraan ng pagpapatupad. At nagkakaroon ako ng espesyal na pagtitiis sa pamamagitan ng pagtakbo at pag-ski.

Sa panahon ng pagsasanay, kapag nagsasagawa ng matinding diskarte, ang mga kalamnan ay dapat masunog ng kaunti, na nangangahulugang ang "trabaho" ay nangyayari, ngunit ang mga kalamnan ay hindi dapat labis na magtrabaho. Minsan ay naglaro ako ng "hagdan" at "nagmaneho" ng katawan ng sobra. Nagkaroon din ng pahinga sa pagsasanay. Bilang isang resulta, ang aking mga kamay ay napakasakit sa loob ng isang buwan at sa loob ng ilang buwan ang resulta ay karaniwang bumababa. Samakatuwid, pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay dapat na pagod, ngunit dapat itong maging isang maayang pagkapagod. Hindi mo kailangang magtrabaho nang 100% - hindi kami mga propesyonal, walang magandang mangyayari sa diskarteng ito. 90% ng maximum ay pinakamainam.

Ngayon isaalang-alang ang isang tinatayang plano sa pagsasanay para sa isang linggo gamit ang aking halimbawa. Mula dito magagawa mong buuin ang iyong plano:

Una, siyempre, isang warm-up run para sa 10-15 minuto, pagkatapos ay lumalawak para sa 3-5 minuto. Susunod na bilog:

• pull-up 15 beses;
• pindutin - 50 beses;
• push-up 50 beses;
• squats 50 beses;
• pabalik ng 50 beses;

At kaya 3-4 na bilog. Ang bilang ng mga pag-uulit ay indibidwal at depende rin sa kasalukuyang anyo. Halimbawa, pagkatapos ng mahabang pahinga, gumawa ako ng isang serye ng mga pull-up ng 10 beses, ang natitirang mga ehersisyo ay 30 sa halip na 50. Pagkatapos ay bumalik ako sa normal. At pagkatapos ng ilang buwan maaari kong dagdagan ang mga pull-up, halimbawa, hanggang 20, pindutin ang hanggang 100, atbp. sa pamamagitan ng lakas.

Walang saysay na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit nang walang katiyakan. Personal kong itinakda ang bar para sa aking sarili at kung matupad ko ito, kung gayon ang lahat ay maayos. Ang level ko ay pull-ups 25 reps, abs, push-ups at squats 100 reps. Dagdag pa - posible, ngunit hindi ko nakikita ang punto para sa aking sarili. Hindi ako gumagawa ng relief, ang aking gawain ay pisikal na lakas at pangkalahatang tono ng katawan, kasama ang pagpasa sa mga pamantayan sa trabaho. Ang ganitong mga resulta ay darating pagkatapos ng ilang buwan ng regular na pagsasanay ayon sa pamamaraan sa itaas. Sa bawat indibidwal na kaso, ito ay natural na magbabago ng kaunti, ang pangunahing bagay ay upang maunawaan ang prinsipyo. Ngunit, ang aking mga resulta ay resulta ng maraming taon ng pagsasanay. Kung magsisimula ka mula sa simula, siyempre kailangan mong kumuha ng isang mababang bar at lubos na bawasan ang bilang ng mga beses sa diskarte.

Ang pamamaraan ay simple, ngunit gumagana. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan ang tungkol sa mga sapilitan na bagay:

• kinis - unti-unti nating pinapataas ang pagkarga at nakikinig sa katawan;
• pagiging regular. Ang regular na pagsasanay lamang ang nagbibigay ng mga resulta. Ang isang linggo ng pagliban ay nagpapatawad sa katawan, at higit pa ang resulta ay babagsak;
• araw-araw na gawain - kinakailangang isang magandang pagtulog at nutrisyon;
• pana-panahong gumawa ng mini-offset. Halimbawa, isang beses sa isang buwan - kailangan mong gawin ang bawat view sa maximum at, batay sa mga resulta, ayusin ang programa. Ito ang tanging paraan upang masuri kung ang resulta ay lumalaki o hindi.
• kung magaan ang pakiramdam mo, maaari mong dagdagan ang pagkarga o dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo.
• bigyan ang pagbawi ng katawan.

Maaaring magpatuloy ang listahan, ngunit ito ang pangunahing isa.

Ang parehong pamamaraan, sa prinsipyo, ay nalalapat sa pagtatrabaho sa mga timbang na may mga menor de edad na pagbabago, ngunit sa ilang mga kadahilanan ay hindi ako nagbibigay ng mga rekomendasyon para sa pagtatrabaho sa bakal.

Tandaan, pumapasok tayo sa palakasan para magkaroon ng kalusugan, at hindi para mawala ito at masugatan.

Good luck sa iyong pagsasanay!

Ang pangunahing layunin ng programa ay ang maayos na pag-unlad ng mag-aaral, ang pagpapabuti ng kanyang mga kakayahan sa motor, at ang pagsulong ng kalusugan.

Ang mga pangkalahatang klase sa pisikal na edukasyon ay isang magandang paaralan ng pisikal na kultura at ginaganap na may layuning:

Pagpapalakas ng kalusugan at pagpapatigas ng mga nasasangkot,

Pagkamit ng komprehensibong pag-unlad,

Pagkuha ng mga kasanayan at kakayahan upang malayang makisali sa pisikal na kultura,

Pagbuo ng mga katangiang moral at kusang-loob.

I-download:

Preview:

Propesyonal sa badyet ng estado institusyong pang-edukasyon Rehiyon ng Moscow "Noginsk College"

Pag-unlad ng pamamaraan

ayon sa paksa: Pisikal na kultura

Paksa: Pangkalahatang pisikal na pagsasanay (GP) sa mga aralin ng pisikal na kultura.

Isinagawa ng isang guro sa pisikal na edukasyon

Morozova Elena Sergeevna

Noginsk 2016

Panimula ................................................. . ................................................ .. .3

Pangunahing bahagi................................................ ............................................5

Konklusyon................................................. ................................................labing-isa

Bibliograpiya................................................. . ...................................12

Panimula.

Ang pisikal na pagsasanay ay ang batayan ng anumang isport, isang uri ng pundasyon, ang batayan kung saan ang pamamaraan at kasanayan ay nakasalalay.

Ang GPP - pangkalahatang pisikal na pagsasanay - ay ang pagpapalakas ng pisikal na kalusugan, ang pagkuha ng isang malawak na hanay ng mga kasanayan sa motor, ang pagbuo ng mga pangunahing katangian ng motor na nagsisilbing batayan para sa kasunod na espesyal na pagsasanay. Ang mga pangkalahatang pisikal na klase sa pagsasanay ay ginaganap upang mapabuti ang kalusugan at patigasin ang katawan ng mga nasasangkot, upang makamit ang maraming nalalamang pisikal na pag-unlad.

Ang isang tinedyer ay kailangang gumalaw ng 2.5-3 oras araw-araw. Ngunit hindi laging posible na maglaan ng sapat na oras para sa mga paglalakad, mga klase sa mga seksyon ng palakasan o mga laro sa labas, na bilang isang resulta ay negatibong nakakaapekto sa parehong pangkalahatang kagalingan at pag-uugali.

Ang sinumang nakapasa sa isang medikal na pagsusuri at ipinasok ng isang doktor sa mga klase ay maaaring sumali sa OFP.

Ang pangunahing layunin ng programa ay ang maayos na pag-unlad ng mag-aaral, ang pagpapabuti ng kanyang mga kakayahan sa motor, at ang pagsulong ng kalusugan.

Ang mga pangkalahatang klase sa pisikal na edukasyon ay isang magandang paaralan ng pisikal na kultura at ginaganap na may layuning:

Pagpapalakas ng kalusugan at pagpapatigas ng mga nasasangkot,

Pagkamit ng komprehensibong pag-unlad,

Pagkuha ng mga kasanayan at kakayahan upang malayang makisali sa pisikal na kultura,

Pagbubuo ng moral at kusang mga katangian,

Mga gawain:

Mga gawaing pang-edukasyon:

Upang turuan ang moral-volitional at moral-aesthetic na mga katangian,

Tumutok sa malusog na Pamumuhay buhay,

Upang magtanim ng interes, ang pangangailangan para sa regular na pisikal na pagsasanay.

Upang linangin ang disiplina, determinasyon, determinasyon, tiyaga, tiyaga, pagtitiis, pagkukusa.

Pagbuo:

Upang bumuo, pagsamahin at pagbutihin ang mga pisikal na katangian (bilis, liksi, lakas, kakayahang umangkop, pagtitiis, bilis, koordinasyon, pagpapahayag ng mga paggalaw).

Mga Tutorial:

Ang mga sumusunod na gawain sa pag-aaral ay nalutas sa pangkat:

Turuan ang tamang pagtakbo, paghagis, pagtalon, atbp.

Upang bigyan ang mga mag-aaral ng kaalaman at kasanayang kinakailangan sa pang-araw-araw na buhay at trabaho.

Ang programa ng OFP ay idinisenyo upang bumuo ng lakas, tibay, liksi at flexibility ng mag-aaral. Sa pangkalahatang pagsasanay sa pisikal na pagsasanay, ginagamit ang dosed na pisikal na aktibidad, na isinasaalang-alang ang pangkat ng edad na ito.

Pangunahing bahagi.

Ang pangunahing gawain ay edukasyon, karunungan sa pisikal na kultura at pagpapabuti ng mga personal na relasyon. Ang guro, batay sa pag-aaral ng mga personal na katangian ng bawat mag-aaral, ay nakahanap ng isang indibidwal na diskarte na nagbibigay-daan sa isang positibong epekto sa pisikal at mental na kalusugan ng mag-aaral.

Ang programang "Pangkalahatang pisikal na pagsasanay" ay batay sa materyal na pinag-aaralan ng mga mag-aaral sa mga klase sa pisikal na edukasyon. Kapag gumuhit ng plano ng mga sesyon ng pagsasanay, isinasaalang-alang na ang programa ay binubuo ng hiwalay na mga independiyenteng seksyon ng aktibidad ng motor, na naiiba sa bawat isa sa kalikasan at dami. Kaugnay nito, kapag nagpaplano ng mga klase, ang mga indibidwal na katangian ay hindi isinasaalang-alang. Ang paunang pag-aaral ay isinasagawa sa panahon ng pakikipag-usap sa isang mag-aaral, sa proseso medikal na pagsusuri, sa proseso ng mga obserbasyon ng pedagogical sa mga unang aralin, ayon sa mga resulta ng mga pagsasanay sa kontrol. Dapat sistematikong tasahin ng guro ang reaksyon ng mag-aaral sa iminungkahing pagkarga, subaybayan ang kagalingan ng mga mag-aaral, mapansin ang mga palatandaan ng pagkapagod sa oras at maiwasan ang labis na pagkapagod, at obligado ding bumuo ng mga kinakailangang kasanayan sa mga mag-aaral na may kaugnayan sa sportswear, kasuotan sa paa, kalinisan , pang-araw-araw na gawain, pag-iingat sa kaligtasan at pagsubaybay sa sarili ng kalusugan. Para sa bawat pangkat ng edad na kasangkot sa programa, teoretikal at praktikal na mga klase, ang pagpapatupad ng mga pamantayan ng kontrol, paglahok sa mga kumpetisyon,

Bilang resulta ng regular na mga klase sa pisikal na edukasyon, ang mag-aaral ay nagkakaroon ng mga sumusunod na kasanayan:

Tumaas na pagtitiis at lakas;

Ang kakayahang umangkop at pagkalastiko ng mga kalamnan at ligament ay bubuo, na binabawasan ang panganib ng pinsala;

Ang tamang postura ay nabuo, ang pag-unlad ng scoliosis at flat feet ay pinipigilan;

Nadagdagang paglaban sa mga sakit;

Nagpapabuti ng pagtulog at panunaw;

Nabubuo ang koordinasyon at kagalingan ng kamay;

Ang regular na pisikal na aktibidad ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pag-uugali at emosyonal na estado.

OFP at mga pamamaraan ng pisikal na pag-unlad

Ang mga klase ng OPT (pangkalahatang pisikal na pagsasanay) ay naglalayong bumuo sa mag-aaral ng mga katangian tulad ng:

lakas,

Pagtitiis,

anghang,

tumatalon,

Flexibility,

Koordinasyon.

Ang lahat ng mga katangiang ito ay kinakailangan para sa maayos na pag-unlad ng mga pisikal na katangian at kalusugan ng tao. Partikular na mahalaga ang mga klase sa pisikal na edukasyon sa pagdadalaga. Para sa isang may sapat na gulang, mahalaga na patuloy na mapanatili ang fitness sa isang tiyak na antas.

Mga ehersisyo upang bumuo ng lakas ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan

mga kalamnan sa binti

mga kalamnan sa likod

Mga kalamnan sa tiyan

Mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat

Upang mabuo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na ito, mayroong dalawang pangunahing uri ng mga ehersisyo: mga ehersisyo na may bigat ng iyong sariling katawan at mga ehersisyo na may iba't ibang mga aparato.

Mga ehersisyo upang bumuo ng lakas ng kalamnan sa binti:

Squats sa dalawang binti.

Squats sa dalawang binti na may karga sa mga balikat.

Squats sa isang binti (sa "pistol").

Pag-aayos ng semi-squat (90 °), pagdiin ng iyong likod sa dingding na may pantay na likod.

Mga ehersisyo upang mabuo ang lakas ng mga kalamnan sa likod:

Pagtaas ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon (sa sahig, sa himnastiko bangko may lock ng binti).

Pagtaas ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon (sa sahig, sa isang himnastiko na bangko na may mga binti na nakaayos)

Itinaas ang mga binti na nakahiga sa tiyan.

Sabay-sabay na pag-angat ng katawan at binti na may pag-aayos ng "isda" na pose

Ibinababa ang katawan sa isang pahalang na nakatayo na posisyon (ang mga talim ng balikat ay pinagsama, mga braso sa mga gilid) na may pag-aayos ng pose.

Mga ehersisyo upang mabuo ang lakas ng mga kalamnan ng tiyan:

Pagtaas ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon (sa sahig, sa isang gymnastic bench na may mga binti na naayos).

Pagtaas ng mga paa habang nakahiga sa iyong likod.

Sabay-sabay na pag-angat ng katawan at binti na may pag-aayos ng posisyon ng "sulok".

Pagtaas ng mga binti sa isang nakabitin na posisyon.

Hawakan ang "sulok" na pose sa posisyong nakabitin.

Mag-ehersisyo ng "birch" (sabay-sabay na nagpapalakas sa mga kalamnan ng lumbar ng likod).

Mga ehersisyo para sa pagbuo ng lakas ng mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat:

Push-ups - pagbaluktot at pagpapalawak ng mga braso sa posisyong nakahiga.

Mga pull-up - pagbaluktot at pagpapalawig ng mga braso sa pagkakabit.

Nakabitin na pahalang na pag-akyat sa hagdan.

Mga pagsasanay sa dumbbell:

Ang pagpaparami ng mga tuwid na braso sa mga gilid sa mabagal na bilis,

Pagtaas ng mga tuwid na braso mula sa isang pahalang na posisyon (mabilis na pag-angat, mabagal na pagbaba),

Pagtaas ng mga tuwid na braso pasulong (mga palad sa sahig, mga palad pataas),

Baluktot sa mga siko, idiniin ang mga ito sa katawan,

Baluktot ang brush.

Nakahiga ang dibdib,

Nakatayo na pagpindot sa dibdib

Flexion sa dibdib.

Mga pagsasanay sa pagtitiis

Ang mga ehersisyo para sa pangkalahatang pisikal na pagtitiis ay kinabibilangan ng pagganap ng mga simpleng paikot na paggalaw para sa pinakamahabang posibleng yugto ng panahon. Halimbawa, ang pagtakbo ng malalayong distansya, pag-ski para sa isang tiyak na oras. Ang pagtitiis ay maaaring sanayin nang may layunin o hindi direkta, i.e. sa panahon ng pagsasanay na naglalayong bumuo ng ilang mga katangian, ang pagtitiis ay sinanay din.

Mga pagsasanay sa pagpapatalas

shuttle run

Pagsasanay sa rubber band

Paghahagis

Mga pagsasanay sa pagtalon

Tumalon papunta sa bench

Tumalon sa bench

Tumalon sa bench na may pagsulong sa kahabaan nito

Multi-jumps: may advancement - sa dalawang binti, sa isa, na may leg tuck, mula sa squat, mula sa squat na may tuck; nang walang pagsulong - sa dalawang binti, sa isa, na may isang leg press, mula sa isang squat, mula sa isang squat na may press, na may isang turn ng 180 at 360 degrees.

Mga pagsasanay sa lubid

Mga pagsasanay sa kakayahang umangkop

Pagkilala sa pagitan ng aktibo at passive na kakayahang umangkop. Ang aktibong kakayahang umangkop ay ang kakayahang magsagawa ng mga paggalaw na may malaking amplitude dahil sa aktibidad ng mga grupo ng kalamnan na nakapalibot sa kaukulang kasukasuan. Ang passive flexibility ay ang kakayahang makamit ang pinakamataas na kadaliang mapakilos sa mga kasukasuan bilang resulta ng mga panlabas na puwersa. Ang terminong flexibility ay katanggap-tanggap para sa pagtatasa ng kabuuang mobility sa mga joints ng buong katawan. Ang kakayahang umangkop ay higit sa lahat ay nakasalalay sa istraktura ng mga joints, gayundin sa plasticity ng ligaments at mga kalamnan na nagpapalakas sa joint. Ang istraktura ng mga kasukasuan ay tinutukoy ng mga likas na katangian, ngunit ang patuloy na trabaho sa pagtaas ng kadaliang kumilos ay may positibong epekto sa pagtaas ng pagkalastiko ng articular ligaments.

Kapag pumipili ng mga paraan at pamamaraan ng mga praktikal na pagsasanay, dapat tandaan ng guro na ang bawat aralin ay dapat na kawili-wili at kapana-panabik, samakatuwid, ang mga kumplikadong aralin ay dapat gamitin para sa layuning ito, ang nilalaman nito ay kinabibilangan ng mga pagsasanay mula sa iba't ibang palakasan ( Athletics, himnastiko, larong pampalakasan o himnastiko, mga laro sa labas, atbp.).

Pinipili ang mga ehersisyo alinsunod sa mga layuning pang-edukasyon, pang-edukasyon at libangan ng aralin.

Kumplikado 1. Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad sa lugar:

1. I.P. - nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. Pabilog na paggalaw ng mga braso pasulong at paatras, na may unti-unting pagtaas ng amplitude. Ulitin ng 10-12 beses.

2. I.P. - ang parehong mga kamay pasulong. 1-3 - springy squats sa buong paa. 4 - i. n. Ulitin ng 10-12 beses.

3. I.P. - malawak na tindig: magkahiwalay ang mga binti, magkahiwalay ang mga kamay sa likod ng ulo. 1 - ikiling ang katawan sa kaliwa, 2 - at. n. 3-4 pareho, sa kabilang direksyon. 6-8 beses.

4. I.P. - ibinababa ang parehong mga kamay. 1-3 - yumuko pasulong hanggang sa mahawakan ng mga kamay ang sahig. 4 - i. n. Ulitin ng 8-10 beses.

5. I.P. - ang pangunahing tindig ng kamay pasulong. 1 - i-ugoy ang kanang paa pasulong, abutin ang mga daliri gamit ang daliri. 2 - i. p. 3 - pareho, na may indayog sa kaliwa. 4 - i. n. 6-8 beses.

6. I.P. - lunge gamit ang kanang paa pasulong, mga kamay sa tuhod. 1-3 - bukal na pag-indayog ng katawan. 4 - i. n. 5-8 - pareho, na may kaliwang lunge. 6-8 beses.

7. I.P. - diin, pagsisinungaling, 1 - yumuko ang iyong mga bisig, 2 - iunat. 4-6 beses.

8. I.P. - nakatayo, magkahiwalay ang mga binti. 1 - tumaas sa daliri ng paa, nakataas ang mga kamay (huminga). 2 - i. p.(huminga). 5-6 beses.

9. I.P. - nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, nakayuko ang mga braso sa mga siko, bahagyang nakatagilid pasulong ang katawan. Magtrabaho gamit ang mga kamay, tulad ng kapag tumatakbo, na may unti-unting pagtaas sa amplitude at bilis. 30-40 segundo.

10. I.P. - pangunahing paninindigan, mga kamay sa sinturon. Paglukso sa mga daliri sa paa (huwag yumuko ang iyong mga tuhod). 30-40 seg.

11. - Mabagal na pagtakbo sa mga daliri ng paa na may mataas na balakang. 40-50 seg.

12. - Sa pagpapanumbalik ng paghinga: itaas ang mga kamay - isang malalim na paghinga, na may pagbaba ng mga kamay, isang malalim na pagbuga

Kumplikadong 2 Pagsasanay sa pag-unlad para sa mga batang babae

1. Tumayo, magkadikit ang mga binti, magkahawak ang mga kamay sa sinturon. Umupo sa iyong mga daliri sa paa, magkahiwalay ang mga tuhod, bumalik sa panimulang posisyon. Isara ang iyong mga medyas, umupo sa buong paa, magkadikit ang mga tuhod, tumayo, ikalat ang iyong mga medyas. Ulitin 5-10 beses.

2. Tumayo, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, mga kamay sa sinturon. Sumandal sa kanan, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, sumandal sa kaliwa. Sumandal nang hindi yumuko ang iyong mga tuhod, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, bumalik sa at. n. Sumandal, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, bumalik sa ip. Ulitin 8-16 beses.

3. Tumayo, isinandal ang iyong mga kamay sa mesa, i-ugoy ang iyong mga binti pabalik, pagkatapos ay gamit ang iyong kanan, pagkatapos ay gamit ang iyong kaliwang paa. Ulitin 8-16 beses.

4. Tumayo, magkadikit ang mga binti, ibaba ang mga braso. Maglupasay, nakasandal sa sahig gamit ang iyong mga kamay, itulak gamit ang iyong mga binti at malumanay na lumuhod. Pagkatapos, nakasandal din sa iyong mga kamay, umupo muli at tumayo sa sp. Ulitin 6-12 beses.

5. Tumayo, nakasandal ang iyong mga kamay sa isang suporta. Ilagay ang iyong kanang paa sa gilid sa daliri ng paa at ibaling palabas ang daliri, tanggapin at. n. Itaas ang kanang binti nang mas mataas sa gilid, iikot ang daliri sa paa palabas, tanggapin at. n.Kapareho ng kaliwang paa. Ulitin 6-12 beses.

6. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa buong katawan. Itaas ang iyong kanang binti nang patayo, ibaba ito, itaas ang iyong kaliwang binti, ibaba ito. Itaas ang parehong mga tuwid na binti ng 2 beses, mas mababa. Ulitin 6-12 beses.

7. Umupo sa sahig, ipahinga ang iyong mga kamay sa likod mo. Pagkatapos, nakasandal sa iyong mga kamay at takong, itaas ang iyong katawan sa isang bahagyang arko, umupo muli. Ngayon ay kailangan mong humiga sa iyong likod, ikalat ang iyong mga armas sa mga gilid, nang hindi itinataas ang iyong mga palad mula sa sahig. Pagkatapos ay umupo, nakasandal sa sahig gamit ang iyong mga kamay. Ulitin 6-12 beses.

8. Tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi sa suporta at sumandal sa iyong kaliwang kamay. Ilagay ang iyong kanang paa pasulong sa daliri ng paa at ibaling palabas ang daliri, tanggapin at. n. Itaas ang iyong kanang binti pasulong, iikot ang daliri sa paa palabas, tanggapin at. n.Kapareho ng kaliwang paa. Ulitin 8-16 beses.

9. Tumayo na ang iyong mga paa ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, mga kamay sa iyong sinturon. Lean forward, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig at ilipat sa iyong mga kamay hanggang sa ang iyong katawan ay ganap na pinalawak. Pagkatapos, isagawa ang parehong mga paggalaw sa reverse order, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 4-8 beses.

10. Tumatakbo sa puwesto at may pagsulong, paglukso - magkahiwalay at magkakasama ang mga binti. Gawin ito sa loob ng 45-90 segundo.

Kumplikado 3. Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad para sa 32 na bilang.

I.p. - Magkadikit ang takong, magkahiwalay ang medyas, magkahawak ang mga kamay sa sinturon.
1. Ikiling ang iyong ulo pasulong
2. Ikiling ang ulo pabalik
3. Ikiling ang ulo sa kanan
4. Ikiling ang ulo sa kaliwa
5-6. Kamay sa balikat. Pag-ikot ng balikat pasulong
7-8. Pag-ikot ng balikat sa likod
9. Mga kamay sa harap ng dibdib. Haltak.
10. Mga kamay sa gilid. Haltak.
11. Mga kamay sa harap ng dibdib. Haltak.
12. Iikot ang katawan sa kanan, mga braso sa gilid. Haltak.
13. Mga kamay sa harap ng dibdib. Haltak.
14. Iikot ang katawan sa kaliwa, mga braso sa gilid. Haltak.
15. Kanang kamay sa itaas, kaliwang kamay sa ibaba. Haltak.
16. Kaliwang kamay itaas, kanang ibaba. Haltak.
17. Ikiling hanggang sa daliri ng kanang binti.
18. Ikiling sa sahig.
19. Ikiling hanggang sa daliri ng kaliwang binti.
20. Nakayuko pabalik.
21. I.p. Ikiling ang katawan sa kanan.
22. I.p. Ikiling ang katawan sa kanan.
23. Umupo ka.
24. Bumangon ka.
25. Paglihis ng katawan sa likod, braso hanggang sa lock, daliri ng kanang binti itabi.
26. Pagpalihis ng likod ng katawan, mga braso hanggang sa kastilyo, ang daliri ng kaliwang binti ay nakatabi.
27-28. Tumalon sa kanang paa.
29-30. Tumalon sa kaliwang binti.
31-32. Tumalon sa dalawang paa.

Konklusyon.

Sa kurso ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay, ang mga pagbabago ay nangyayari sa katawan na pinakamahusay na naghahanda para sa paparating na pisikal na gawain. Kung papabayaan mo ang warm-up, ang mga pagbabagong ito ay direktang magaganap sa panahon ng pagganap ng pangunahing aktibidad, na binabawasan ang pagiging epektibo nito. Bilang karagdagan, kapag nagtatrabaho nang walang paunang pag-init, ang panganib ng pinsala ay napakataas.

Nagsasagawa ng pang-araw-araw na kumplikado mga pagsasanay sa pag-init, maaari mong gawing normal ang sirkulasyon ng dugo at palakasin ang mga kasukasuan, bumuo ng lakas ng kalamnan at dagdagan ang kanilang tono.

Bilang resulta ng pag-init, ang kasalukuyang kapasidad ng pagtatrabaho ng katawan ay tumataas (iyon ay, ang kakayahang magsagawa ng trabaho ng isang tiyak na halaga sa sandaling ito).

Kinumpirma ng mga eksperimental na pag-aaral na walang paunang pag-init, ang isang tao o hayop ay makakagawa ng mas kaunting trabaho kaysa pagkatapos ng isang mahusay na naisagawa na warm-up.

Bibliograpiya.

1. Vilensky M. Ya., Zaitsev A. I., Ilyinich V. I. Pisikal na kultura para sa mga mag-aaral: Textbook para sa mga unibersidad. - M .: Gardariki, 2001 - 343 p.

2. Palakasan at buhay ng mag-aaral. SA AT. Ilyinich. M. 2009 - 279s.

3. Physiological base ng N.A. Fomin, Yu.N. Vavilov. M., FIS. 2012 - 198s.

4.Kultura ng pisikal sa buhay ng isang mag-aaral. V.M. Reyzin, A.S. Ishchenko, Minsk, Mas Mataas na Paaralan. 2008 - 125s.

5.Kultura ng pisikal ng mag-aaral. Ed. Ilinichina V.I. M. 2001 - 129s.