Ειδικές ασκήσεις για την καύση του λίπους της κοιλιάς. Προπόνηση για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Αυτό το άρθρο περιγράφει τις προπονήσεις καύσης λίπους με απλούς όρους. Ακολουθήστε όλες τις συμβουλές και θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.

Τι πρέπει να ξέρετε...

• Εάν σκέφτεστε σοβαρά την προπόνηση για καύση λίπους και απώλεια βάρους, τότε θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για σωστή διατροφή. Αν δεν έχεις χρόνο, ΒΡΕΣ το.
• Πολύ συχνά οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος μόνο μέσω εξαντλητικής διαλειμματικής προπόνησης αντοχής. Αν θέλετε να κάψετε λίπος, τότε θα πρέπει να στραφείτε σε πιο έξυπνες στρατηγικές. Για παράδειγμα, ασκήσεις για τη διατήρηση του μεταβολισμού σας (σχετικά με αυτό), προπόνηση ενδυνάμωσης, bodybuilding και ενδυνάμωση σώματος (ένας τύπος προπόνησης με ένα συγκεκριμένο οπλοστάσιο ασκήσεων από σχετικούς κλάδους).
• Όταν αναπτύσσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης, μην ξεχνάτε το γεγονός ότι διαφορετικά στυλ προπόνησης είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση διαφορετικών συστημάτων στο σώμα μας. Θα πρέπει να αφήσετε ένα μικρό χρονικό διάστημα μεταξύ διαφορετικών καταστάσεων σωματικού «στρες» - το σώμα χρειάζεται ανάκαμψη από πόνους στις αρθρώσεις, πόνους στην πλάτη, νευρική ένταση και μεταβολικές εξάρσεις.
• Στην προσπάθειά σας να χάσετε λίπος, κάντε εναλλαγή μεταξύ δύο τύπων δραστηριότητας - σύντομες, έντονες προπονήσεις και προπονήσεις μεγάλης αντοχής.

Θέλετε να χάσετε βάρος; Πετάξτε όλες τις ηλίθιες συμβουλές γυμναστικής - θα είναι ιδανικές για τη γιαγιά σας. Οι πραγματικές προπονήσεις για την καύση λίπους προκαλούν μυϊκή ανάπτυξη. Ακολουθούν οκτώ κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους + ένα μικρό πρόγραμμα προπόνησης καύσης λίπους και ένα σχέδιο για να εφαρμόσετε αυτές τις συμβουλές.

1. Προτεραιότητά σας είναι το φαγητό

Ναι, αυτό το άρθρο αφορά την προπόνηση, αλλά η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός κανόνας για να απαλλαγείτε από το λίπος. Εάν θέλετε πραγματικά να το καθαρίσετε, αφιερώστε χρόνο για να ψωνίσετε, να μαγειρέψετε, να κρατήσετε ένα ημερολόγιο με το φαγητό σας. Αν δεν έχετε αυτό το χρόνο, ΒΡΕΙΤΕ ΤΟ! Μειώστε τον χρόνο που αφιερώνετε στην τηλεόραση, το τηλέφωνο και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Εάν έχετε ήδη μειώσει όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο και εξακολουθείτε να μην έχετε αρκετό, προπονηθείτε λιγότερο, αλλά αφιερώστε περισσότερο χρόνο στη διατροφή σας. Αυτό είναι σωστό - μειώστε τις προπονήσεις σας! Για παράδειγμα, στο πρόγραμμα απώλειας λίπους μου, αφιέρωσα την Τρίτη και το Σάββατο για ψώνια και μαγείρεμα. Αυτές τις μέρες, φυσικά, μπορείτε να ασκηθείτε, αλλά αν είστε πραγματικά πολυάσχολος άνθρωπος, μην κυνηγάτε δύο λαγούς ταυτόχρονα - φροντίστε πρώτα από όλα τη διατροφή σας.

Όσον αφορά το ΤΙ είναι, δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας. Ίσως γνωρίζετε ήδη τι είδους τροφή σας εμποδίζει να πετύχετε τους στόχους σας. Αν και, φυσικά, υπάρχουν μερικοί βασικοί κανόνες. Δοκιμάστε για παράδειγμα παλαιοδίαιτα ως βάση της δίαιτας (μόνο φυσικές τροφές ενός συστατικού, κρέας, ψάρι, αυγά με κρόκους και λαχανικά) χωρίς περιορισμό των προϊόντων που σας βοηθούν να πετύχετε αυτό που θέλετε. Δηλαδή, εάν παίρνετε σέικ πρωτεΐνης, συμπληρώματα διατροφής και τροφές που ενισχύουν τους μυς, μην το κόψετε. Μην περιορίζεστε στους καλούς υδατάνθρακες.

1. Επιλέξτε σοβαρές ασκήσεις αντοχής

Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, η αποτελεσματική προπόνηση εξαρτάται από ένα σύστημα σωστά επιλεγμένων ασκήσεων. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας λίπους θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τυχόν νέους στόχους στο μέλλον. Δώστε προσοχή σε πολύπλοκες, πολύπλοκες ασκήσεις, που αποτελούνται από πολλά στοιχεία ταυτόχρονα.

1. Γίνε πιο δυνατός

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η δύναμη είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της συνολικής αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Εάν ο στόχος σας είναι μόνο η απώλεια λίπους, τότε πρέπει να καίτε όσο το δυνατόν περισσότερα καύσιμα. Για να γίνει αυτό, το σώμα σας δεν πρέπει να έχει ανοσία σε αυτό το καύσιμο. Το κύριο πρόβλημα με το cardio για την απώλεια λίπους είναι ότι όσο περισσότερο κάνετε cardio τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα και για να είναι ακόμα καλύτερο το αποτέλεσμα πρέπει να καταναλώνετε ακόμα περισσότερα καύσιμα. Έτσι, το σώμα σας γίνεται όλο και πιο δεκτικό στο καύσιμο με το οποίο τον «ανεφοδιάζετε». Με την προπόνηση δύναμης, τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Όσο καλύτερα τα αποτελέσματα σας στην προπόνηση δύναμης, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Όσο περισσότερο βάρος, τόσο περισσότερο και πιο έντονα σου καίει το ίδιο καύσιμο. Είναι η προπόνηση δύναμης (για μεταβολική αντοχή, για αντίσταση) που μας κάνει πιο δυνατούς, που βοηθά αποτελεσματικά στην απώλεια λίπους.

1. Αύξηση μυών

Όποιος θέλει να χάσει βάρος είναι απλά υποχρεωμένος να σκεφτεί πώς να αναπτύξει σωστά τους μύες. Οι περισσότεροι το γνωρίζουν, ωστόσο, δεν σταματάω να επαναλαμβάνω αυτή την αλήθεια ξανά και ξανά. Μόνο μερικά γραμμάρια μυών μπορεί να ευθύνονται για την απώλεια κιλών του περιττού λίπους κάθε μέρα!

1. Ενισχύστε τον μεταβολισμό σας μετά την προπόνηση

Πριν από μερικά χρόνια, οι επιστήμονες ισχυρίστηκαν ότι το αργό καρδιο μας βοηθά να χάσουμε λίπος. Ωστόσο, αυτή είναι μια απάντηση σε μια αρχικά παρεξηγημένη ερώτηση. Η προπόνηση για την απώλεια λίπους δεν αφορά την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά την καύση του κατά τις επόμενες 24 ώρες μετά την προπόνηση. Η βραχυπρόθεσμη, εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση δημιουργεί έλλειμμα οξυγόνου, το οποίο επιταχύνει τον μεταβολισμό μας για άλλη μια μέρα μετά την προπόνηση.

1. Κάντε ένα σοφό πρόγραμμα

Καθώς σχεδιάζετε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, λάβετε υπόψη τον αντίκτυπο που έχουν οι διαφορετικοί τύποι δραστηριότητας στο σώμα σας και το μέγεθος του άγχους που προέρχεται από αυτές τις δραστηριότητες, όπως:

Κοινοί στρεσογόνοι παράγοντες: σπριντ, άλμα εις ύψος, προπόνηση με μπάρα.

Τάση μυών της πλάτης: προπόνηση ταχύτητας και προπόνηση αντοχής, προπόνηση μέχρι την πλήρη εξάντληση.

Μεταβολικοί στρεσογόνοι παράγοντες: διαλειμματική προπόνηση (ιδανική για απώλεια λίπους, αλλά δύσκολη από άποψη μακροζωίας αποθεραπείας μετά από αυτές).

Μην ξεχνάτε το χρόνο χωρίς σωματική δραστηριότητα μεταξύ των προπονήσεων. Εάν τη μια μέρα επιλέξετε τις πιο έντονες, σκληρές προπονήσεις, τότε αλλάξτε σε ελαφρύτερα φορτία την επόμενη μέρα. Ένα δείγμα σχεδίου μαθήματος θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς λειτουργεί.

1. Αλλάξτε στρατηγικές

Ο κύριος κανόνας για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου είναι η αυστηρή τήρηση του προγράμματος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος χρησιμοποιούν μόνο εξουθενωτική, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Αυτό, φυσικά, είναι υπέροχο, αλλά για πολύ καιρό η επίδρασή τους δεν θα διαρκέσει. Η απώλεια βάρους απαιτεί πολλές στρατηγικές ταυτόχρονα:

Μεταβολική Προπόνηση Αντοχής: Χρησιμοποιήστε μέτρια βάρη για μεταβλητές μέτριες σύνθετες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.

Εκπαίδευση δύναμης: Χρησιμοποιήστε πιο παραδοσιακές μεθόδους προπόνησης δύναμης - αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε περισσότερο βάρος όταν προπονείστε με βάρη.

Body-building: Εστιάστε στο χτίσιμο μυών - αυτό θα αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό. Πηγαίνετε για ένα γρήγορο περπάτημα - αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες.

Κλιματισμός δύναμης σώματος (Ανάπτυξη της συνολικής δύναμης του σώματός σας): Εστιάστε στο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και σε σύνθετες ασκήσεις με άρση βαρών.

Το επίκεντρο δεν είναι μόνο η συχνότητα της προπόνησης, αλλά και η συχνότητα της δίαιτας. Όταν μερικοί άνθρωποι αλλάζουν σε προπονήσεις ελαφρώς χαμηλότερης έντασης, αρχίζουν να παίρνουν λίπος. Και, φυσικά, αυτό δεν είναι από την προπόνηση - η προπόνηση δεν μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη του λιπώδους ιστού. Εάν αλλάζετε από βαριές σε ελαφριές προπονήσεις, θυμηθείτε να αφαιρέσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Διαφορετικά, θα αρχίσεις να παχαίνεις ξανά.

1. Βγες έξω για αέρα

Ο άνθρωπος δημιουργήθηκε από τη φύση για να ζει σε εξωτερικούς χώρους. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πιάσετε μια μπάρα και να πατήσετε στο δρόμο για μια δημόσια προπόνηση δύναμης. Απλά προσπαθήστε να κάνετε κάτι σωματικά ενεργό έξω από το σπίτι πιο συχνά. Τρέξτε σπριντ, κουβαλήστε φορτωμένα έλκηθρα το χειμώνα, πάρτε μια βαριοπούλα και χτυπήστε ένα παλιό λάστιχο μέχρι θανάτου με αυτό. Δοκιμάστε να πάτε στο πάρκο για να ασκηθείτε με kettlebells. Μην ξεχάσετε το Farm Walk (με αλτήρες στα δύο χέρια) αμέσως μετά την προπόνησή σας. Οποιαδήποτε δραστηριότητα στο ύπαιθρο όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά και ανεβάζει τη διάθεση, μειώνει το ψυχολογικό καθημερινό άγχος και σας φέρνει όλο και πιο κοντά στον στόχο σας.

Πρόγραμμα προπόνησης αδυνατίσματος - Βάζοντας τα όλα μαζί

ΖΕΣΤΑΜΑ

Χρησιμοποιήστε οτιδήποτε για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα πριν την προπόνησή σας. Το πατινάζ, το τρέξιμο, κάθε είδους δυναμική κινητικότητα, τα σύντομα σπριντ, τα άλματα, η ιατρική μπάλα ή οι διορθωτικές ασκήσεις είναι μια χαρά. Το κύριο πράγμα είναι να μην παρασυρθείς. 5-10 λεπτά θα είναι αρκετά.

Το πρόγραμμα προπόνησης για την καύση λίπους παρουσιάζεται αναλυόμενο ανά ημέρες προπόνησης. Μπορείτε να επιλέξετε τις ημέρες που σας ταιριάζουν καλύτερα, αλλά πρέπει να υπάρχουν ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.

Δευτέρα

Μετά την άρση βαρών, μεταβείτε σε σύντομες, έντονες προπονήσεις. Ακολουθεί ένα παράδειγμα τέτοιας εκπαίδευσης:

Σπριντ για 40-60 μέτρα

Σπριντ σε κλίση ή στάδιο (σύντομη - λιγότερο από 40 λεπτά): 5-10 σπριντ, 90 δευτερόλεπτα - 2 λεπτά. Χαλάρωση.

Χτύπημα ελαστικού με βαριοπούλα: Μέγιστα χτυπήματα σε 10-20 δευτερόλεπτα, 5-10 σετ σε 90 δευτερόλεπτα-2 λεπτά. Χαλάρωση.

Τραβώντας ένα φορτωμένο έλκηθρο (περπάτημα ή τρέξιμο): 5-12 προσεγγίσεις (20 μέτρα). Το βήμα 1 είναι εμπρός και πίσω. Μεταξύ σετ - διάλειμμα 90 δευτερολέπτων - 2 λεπτά.

Τρίτη - Ψώνια/Μαγείρεμα

Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, ξεκινήστε το τρέξιμο εκτός δρόμου.

Βρείτε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου. Τρέξτε διαγώνια από τη μια άκρη του γηπέδου στην άλλη με περίπου το 75% της τελικής σας ταχύτητας. Όταν φτάσετε, περπατήστε το μήκος του γηπέδου σε μια άλλη γωνία. Επαναλάβετε αυτό 8-15 φορές. Μια τέτοια άσκηση θα ανεβάσει τον συνολικό τόνο του σώματος και θα βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την επόμενη μέρα ενισχυμένης προπόνησης. Αν δεν έχετε γήπεδα ποδοσφαίρου κοντά, αυτοσχεδιάστε! Το πάρκο είναι μια χαρά. Και ένα-δυο δέντρα θα σημαδέψουν τις γωνίες.

Τετάρτη

Εάν δεν έχετε ειδικό έλκηθρο, ξεκινήστε το περπάτημα.

Την ίδια μέρα, είναι απαραίτητο να ενισχυθεί η διαδικασία καύσης λίπους. Επομένως, αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης, προχωρήστε στις ακόλουθες ασκήσεις:

Σπριντ 400μ: 2-4 τρεξίματα, 2-5 λεπτά. Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις διαδρομές.

Σχοινιά μάχης: 45-47 δευτερόλεπτα, 4-6 σετ, ξεκούραση μεταξύ των σετ - 1-2 λεπτά.

Τραβώντας το έλκηθρο (περπάτημα ή τρέξιμο): 4-6 σετ (απόσταση 30 μέτρα), 1 σετ είναι δύο τρεξίματα μπρος-πίσω, ξεκούραση 2-5 λεπτά μεταξύ των σετ.

Πέμπτη

Όλα σύμφωνα με το σχέδιο Τρίτη, ή τουλάχιστον 30-60 λεπτά γρήγορο περπάτημα.

Παρασκευή

Περαιτέρω - σύμφωνα με το σχέδιο της Δευτέρας. Είναι αλήθεια ότι ορισμένες αλλαγές επιτρέπονται εδώ. Για παράδειγμα, εάν τρέχατε 40-60 μέτρα σπριντ τη Δευτέρα, μεταβείτε σε σπριντ γύρω από το γήπεδο ή χτυπήστε ένα ελαστικό με μια βαριοπούλα.

Σάββατο - η επιλογή σας + ψώνια και μαγείρεμα υγιεινού φαγητού

Επιλέξτε μόνοι σας:

Επιλογή 1 SPORT

Η ιδανική επιλογή είναι τα αθλητικά παιχνίδια στο ύπαιθρο, και όχι μπροστά στην οθόνη της τηλεόρασης.

Επιλογή 2 ΕΝΕΡΓΟΣ ΕΛΕΥΘΕΡΟΣ ΣΤΗ ΦΥΣΗ

Πεζοπορία, ποδηλασία βουνού, αναρρίχηση κ.λπ. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά δύσκολο.

Επιλογή 3 ΔΥΝΑΜΗ ΜΕΡΑ

Συγκεντρώστε τους φίλους σας και όλο τον αθλητικό εξοπλισμό και πηγαίνετε στο πλησιέστερο πάρκο ή δάσος. Εάν δεν κάνετε αυτές τις εξόδους τακτικά, τότε προγραμματίστε εκ των προτέρων. Και αν εξακολουθείτε να ενδιαφέρεστε για κάποιους κανόνες, διαβάστε παρακάτω:

1. Μεταβείτε από ασκήσεις που απαιτούν υψηλές δεξιότητες και εμπειρία σε ασκήσεις που απαιτούν λιγότερες δεξιότητες.
2. Χρησιμοποιήστε σετ 10 δευτερολέπτων για έντονη άσκηση και σετ 30 δευτερολέπτων έως 2 λεπτών για λιγότερο έντονη άσκηση.
3. Η προπόνησή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μία ώρα.
4. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας στις πιο σοβαρές ασκήσεις.
5. Περιστασιακά περνάω από μια δοκιμασία που αποκαλώ "Αυτή ήταν μια κακή ιδέα...". Απλώς, ένας από τους φίλους σας σας προσφέρει μια πρόκληση - κάτι που κανείς δεν έχει δοκιμάσει στο παρελθόν. Κάτι νέο και σίγουρα βαρύ. Αυτό σας παρουσιάζει όχι τόσο σωματική όσο ψυχολογική πρόκληση. Η αγωνιστική στιγμή θα σας δώσει δύναμη και θα σας βοηθήσει να δείξετε τις καλύτερες, ίσως λανθάνουσες ικανότητές σας.

Επιλογή 5 ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ MUSCLE BEACH GRUD

Την ημέρα αυτή, με ηρεμία, μπορείτε να απολαύσετε τα ευχάριστα είδη bodybuilding.

	Γυμνάσια	Προσεγγίσεις	Αριθμός επαναλήψεων	Χαλάρωση
Α'1	Μόνιμη πρέσα αλτήρων	3	8-10	10 δευτ.
Α2	Αλτήρες αναπαραγωγής στα πλάγια	3	12-15	90 δευτ.
Β1	Ανυψωτικά με αλτήρες ή βαράκια	3	8-10	10 δευτ.
Β2	Μπούκλα αλτήρα για δικέφαλους μυς	3	8-10	10 δευτ.
Β3	Μπούκλα με μπάρα για δικέφαλους μυς	3	8-10	2 λεπτά
Γ1	Πρέσσα πάγκου	3	8-10	10 δευτ.
Γ2	Κοντινή λαβή pull-ups με βάρη	3	8-10	10 δευτ.
C3	Πρέσσα πάγκου	3	8-10	2 λεπτά.
ρε	Όρθιες σηκώσεις μοσχαριού	3-5	8-10	90 δευτ.
μι	Κρεμαστές ασκήσεις κοιλιακών	3	8-10	60 δευτ.

Η επανάληψη των ασκήσεων στον πίνακα (πιεστήριο πάγκου) δεν είναι τυχαία. Αυτό σχετίζεται άμεσα με τη μέθοδο Charles Polikin. Η τρίτη άσκηση στο σετ περιλαμβάνει την επιστροφή στην πρώτη με την προϋπόθεση να χρησιμοποιήσετε ελαφρώς λιγότερο βάρος.

Κυριακή - Κάθε ελαφριά σωματική δραστηριότητα

Για παράδειγμα, γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο. Το πρόγραμμα προπόνησης για την απαλλαγή από το λίπος μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με τις ικανότητες και τις ανάγκες σας. Το κυριότερο είναι να διατηρείται η ένταση και ο ρυθμός της προπόνησης σε υψηλά επίπεδα ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως ενέργεια και να μην καίει τους μύες.

Και πριν τη νέα προπονητική περίοδο, διαβάστε.

Το θέμα της απώλειας βάρους γίνεται όλο και πιο επείγον όσο πλησιάζουν οι ζεστές μέρες, γιατί πολύ λίγα κορίτσια δέχονται να επιδεικνύουν το παχουλό σώμα τους μετά από έναν μακρύ χειμώνα. Όλοι αναζητούν αποτελεσματικούς τρόπους για να βάλουν γρήγορα το σώμα τους σε τάξη, να κάνουν τις πιο αυστηρές δίαιτες, αλλά μόνο λίγοι αφιερώνουν αρκετό χρόνο στον αθλητισμό. Ναι, μια λογική δίαιτα πρέπει να είναι το θεμέλιο ενός προγράμματος καύσης λίπους, αλλά οι αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης λίπους είναι το κλειδί για μια αδύνατη, τονισμένη σιλουέτα.

Τι είναι η καύση λίπους

Τα λιποκύτταρα είναι αποθέματα αχρησιμοποίητης ενέργειας που εναποτίθεται κάτω από το δέρμα επειδή απλά δεν είχαν πού να πάνε, επειδή σε μια συγκεκριμένη στιγμή το σώμα λάμβανε περισσότερες θερμίδες από όσες μπορούσε να ξοδέψει. Για να απαλλαγείτε από αυτά τα περιττά αποθέματα με τη μορφή λιπώδους στρώματος, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα: ξοδέψτε τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας και λάβετε το ελάχιστο με φαγητό - τότε το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί αποθέματα από αποθήκες λίπους . Ένα εξαιρετικό εργαλείο για αυτή την προσέγγιση θα είναι ειδικές ασκήσεις για την καύση λίπους.

Ποιες ασκήσεις καίνε λίπος

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα είναι εξαιρετικά χρήσιμη στη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά για την καύση λίπους, με άλλα λόγια, την ξήρανση του σώματος, πρέπει να επιλέξετε τον πιο αποτελεσματικό και αποδοτικό τύπο φυσικής κατάστασης. Δεν είναι τόσο σημαντικό πού θα γυμναστείτε - στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να δημιουργήσετε το πιο κατάλληλο σύνολο ασκήσεων για την καύση λίπους που λειτουργεί σε όλες τις προβληματικές περιοχές, το οποίο πρέπει να συνδυάζεται με δίαιτα πρωτεΐνης ή υπουδατανθράκων . Δεν πρέπει να ξεχνάτε ούτε την ξεκούραση, γιατί η ποιότητα της απώλειας βάρους εξαρτάται άμεσα από την ποιότητα του ύπνου.

Εξουσία

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με καύση λίπους αντλούν καλά τους μύες και επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Μετά από μια τέτοια προπόνηση, ο μεταβολισμός παραμένει σε υψηλό επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα και οι θερμίδες συνεχίζουν να καίγονται. Η προπόνηση ενδυνάμωσης για την καύση λίπους δίνει πάντα καλά αποτελέσματα. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να καταναλώσετε λίγη πρωτεΐνη στο τέλος της προπόνησής σας. Εξετάστε ένα παράδειγμα άσκησης ενδυνάμωσης καύσης λίπους για την άσκηση των χεριών και του κάτω μέρους του σώματος:

• Lunges με αλτήρες. Πόδια στο πλάτος των ώμων, χέρια με αλτήρες βάρους 2 κιλών χαμηλωμένα. Σπρώξτε απότομα το δεξί πόδι προς τα εμπρός, γέρνοντας το σώμα. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα χέρια σας με αλτήρες στο στήθος σας. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Βίντεο: lunges με αλτήρες

Εντατικός

Οι επαγγελματίες προπονητές θεωρούν την εντατική προπόνηση ως τον καλύτερο τρόπο για γρήγορη καύση λίπους - κυκλική ή διαλειμματική προπόνηση για καύση λίπους. Όταν κάνετε bodybuilding, πρέπει να εναλλάσσετε περιοδικά πολλά μπλοκ ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, εκτελώντας σετ ασκήσεων δύναμης και καρδιο για 5-8 λεπτά με μικρά διαλείμματα. Ένα πεντάλεπτο ζέσταμα πρέπει να είναι υποχρεωτική αρχή κάθε προπόνησης και στο τέλος αξίζει να κάνετε διατάσεις. Ένα διαλειμματικό πρόγραμμα προπόνησης για καύση λίπους μπορεί να περιλαμβάνει:

• καταλήψεις?
• σχοινάκι;
• κάμψεις;
• προσεγγίσεις για τον Τύπο·
• τρέξιμο λεωφορείου?
• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ.

Εξετάστε λεπτομερώς έναν από τους τύπους που χρησιμοποιούν ένα σχοινί άλματος:

• Σχοινάκι με ψηλοτάκουνα. Πάρτε αθλητικό εξοπλισμό. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, ισιώστε την πλάτη σας. Σχοινάκι, με κάθε άλμα να λυγίζει τα πόδια σας κάτω από εσάς και να αγγίζει τους γλουτούς σας με τις φτέρνες σας. Είναι απαραίτητο να κάνετε 4 σετ των 20 άλματα.

Αερόβια

Η προπόνηση καρδιο στοχεύει στην ενδυνάμωση του καρδιακού μυός, επομένως κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης πρέπει να ελέγχετε την αναπνοή, τον παλμό και τον καρδιακό ρυθμό (καρδιακό ρυθμό). Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα του cardio για την καύση λίπους, θα είναι μικρή χωρίς κατάλληλη δίαιτα και για αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, η διάρκεια μιας συνεχούς προπόνησης θα πρέπει να κυμαίνεται από 30 έως 60 λεπτά. Επιλογές:

• τζόκινγκ?
• ποδηλασία ή ποδήλατο γυμναστικής.
• κολύμπι;
• είδος γυμναστικής;
• αεροβική στο νερό?
• ασκήσεις αναπνοής (bodyflex, oxysize).

Με τη βοήθεια ενός ποδηλάτου γυμναστικής, μπορείτε να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση καρδιο. Ο αλγόριθμος των ενεργειών είναι ο εξής:

• Πάρτε μια άνετη θέση στο ποδήλατο γυμναστικής, κρατήστε την πλάτη σας ομοιόμορφα χαλαρή, χαλαρώστε και τα χέρια σας, σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα πάνω, κοιτάξτε ευθεία. Πρώτα, κάντε πετάλι αργά, μετά από ένα λεπτό, επιταχύνετε το ρυθμό στο μέσο όρο για μισό λεπτό και μετά κάντε πετάλι όσο το δυνατόν γρηγορότερα για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Είναι απαραίτητο να γίνουν 6 τέτοιες προσεγγίσεις με εναλλασσόμενα ελαφριά και έντονα φορτία.

Το πιο ενεργοβόρο

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται ποιες από τις ασκήσεις για την καύση λίπους είναι οι πιο ενεργοβόρες, γιατί είναι πάντα καλύτερο να κάνετε πολλές αποτελεσματικές προσεγγίσεις και να κάψετε μεγάλο αριθμό θερμίδων παρά να κάνετε άσκηση χαμηλής ενέργειας για ώρες. Τέτοιες ασκήσεις καύσης λίπους υπάρχουν τόσο στις αερόβιες όσο και στις ασκήσεις δύναμης, ενώ μερικές συνδυάζουν και τους δύο τύπους σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα:

• Έμφαση σκύψιμο - έμφαση ψέμα. Στο χαλάκι ή απλά στο πάτωμα, σταθείτε σε θέση σανίδας ή δώστε έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι. Τραβήξτε απότομα τα πόδια σας στο στήθος και ισιώστε την πλάτη. Επαναλάβετε 15-20 φορές, μετά από πέντε λεπτά, εκτελέστε μια άλλη προσέγγιση. Για να έχετε το αποτέλεσμα, θα πρέπει να προπονείστε καθημερινά για τουλάχιστον δύο μήνες.

Στο γυμναστήριο

Τα μαθήματα σε ειδικούς προσομοιωτές βοηθούν στην απώλεια βάρους, την αφαίρεση μέρους του υποδόριου λίπους, τη σύσφιξη του δέρματος. Για να χτίσουν μυϊκή μάζα, οι αθλητές πηγαίνουν σε γυμναστήρια (σε κοινά άτομα - κουνιστές καρέκλες) και λαμβάνουν διάφορα είδη αθλητικής διατροφής. Ένα τέτοιο μέτρο για την καταπολέμηση του υποδόριου λίπους δεν είναι καθόλου απαραίτητο εάν προσαρμόσετε σωστά τη διατροφή σας και δημιουργήσετε μια αποτελεσματική προπόνηση. Υπάρχουν μερικές συμβουλές για αυτό:

• Τα μηχανήματα καρδιο θα είναι χρήσιμα για τις γυναίκες όταν ασκούνται στο γυμναστήριο και είναι καλύτερο να εναλλάσσονται μαθήματα σε αυτά με σύντομες ασκήσεις δύναμης (lunges, push-ups, hack squats, για τον Τύπο).
• Για τους άνδρες είναι πιο κατάλληλες πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου, crossover, στρίψιμο σε συνδυασμό με μικρά αερόβια φορτία (προπόνηση σε διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής, σχοινάκι).

Στο σπίτι

Διάφορες ασκήσεις καύσης λίπους μπορούν να γίνουν με ασφάλεια στο σπίτι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Ο χρόνος εκτέλεσης δεν έχει μεγάλη σημασία: μπορείτε να συμπεριλάβετε προσεγγίσεις για την καύση λίπους στις συνήθεις ασκήσεις το πρωί ή να το κάνετε το βράδυ δύο ώρες μετά το δείπνο. Όταν επιλέγετε σωματική δραστηριότητα για καύση λίπους, θα πρέπει να εστιάσετε στις προβληματικές περιοχές σας. Για τις γυναίκες, για τη διόρθωση ιερέων, μηρών, μαστών, είναι κατάλληλες οι ακόλουθες επιλογές:

• καταλήψεις?
• σανίδα;
• κάμψεις;
• άλμα?
• κουνήστε τα πόδια σας.

Είναι καλύτερο για τους άνδρες να χρησιμοποιούν ασκήσεις με παράγοντες βαρύτητας στην προπόνηση, προκειμένου όχι μόνο να αφαιρέσουν το λίπος, αλλά και να αντλήσουν μύες. Με αλτήρες μπορείτε να κάνετε:

• πρέσες?
• Περπάτημα lunges?
• έλξη;
• ανεβαίνει.

Οι καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους

Είναι αδύνατο να πούμε ποιες από τις ασκήσεις καύσης λίπους είναι οι καλύτερες, γιατί όλες μπορούν να είναι καλοί καυστήρες λίπους σε ορισμένες περιοχές του σώματος. Για να φέρετε τη σιλουέτα σας, κάντε λίγα από καιρό σε καιρό, πρέπει να προπονείστε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Δεν αξίζει επίσης να βασανίζεστε με προπονήσεις καύσης λίπους - πρέπει να ολοκληρώσετε την προσέγγιση για όσες επαναλήψεις επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση.

Για γυναίκες

Για την καύση λίπους, τα κορίτσια είναι κατάλληλα τόσο για αερόβιες ασκήσεις καύσης λίπους όσο και για προσεγγίσεις με επιπλέον βάρος, για παράδειγμα, με μικρούς αλτήρες ή απομίμησή τους με τη μορφή πλαστικών μπουκαλιών γεμάτα νερό. Για παράδειγμα:

• Τρέξιμο στη θέση του με ψηλά γόνατα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά μπροστά σας, τρέξτε στη θέση τους με γρήγορο ρυθμό, σηκώνοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάντε 4 σετ των 5 λεπτών με διαλείμματα δύο λεπτών. Επαναλάβετε κάθε δεύτερη μέρα για ένα μήνα.
• Βαθιές καταλήψεις με βάρη. Βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Σηκώστε αλτήρες 1,5 kg. Κάντε οκλαδόν βαθιά, λυγίζοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας στους αγκώνες και τραβώντας τα στο στήθος σας. Ενώ κάνετε οκλαδόν, τεντώστε την ουρά σας προς τα κάτω και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάντε 3 σετ των 15 φορές κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης για τουλάχιστον ένα μήνα.
• Στρίψιμο με τράβηγμα σταυροπόδι. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε στα γόνατα. Εκτελέστε συστροφή του σώματος, αποκόπτοντας τους ώμους και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα. Ο αγκώνας φτάνει στο αντίθετο γόνατο. Κάντε 3 σετ των 10 φορές. Επαναλάβετε καθημερινά για 2-3 μήνες.

Για τους άνδρες

Είναι προτιμότερο οι άνδρες να επιλέγουν πιο έντονες ασκήσεις για καύση λίπους, προσπαθώντας να χρησιμοποιήσουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Κάψτε καλά το λίπος

• ορειβάτης. Δώστε έμφαση ξαπλώνοντας, ακουμπώντας τις παλάμες σας στην μπάλα. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς την μπάλα. Με μια γρήγορη απότομη κίνηση, αλλάξτε το δεξί πόδι με το αριστερό, χωρίς να λυγίσετε την πλάτη και τη λεκάνη. Εκτελέστε 2 σετ των 3 λεπτών με διαλείμματα 1,5 λεπτού. Εκτελέστε κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης για ενάμιση μήνα.
• Push-up σε αλτήρες. Μπείτε σε θέση σανίδας με τις παλάμες σας να ακουμπούν σε αλτήρες τοποθετημένους κάθετα. Χαμηλώστε αργά το σώμα προς τα κάτω, προσπαθώντας να κάνετε το στήθος χαμηλότερα από τα χέρια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων. Κάντε το τρεις φορές την εβδομάδα για δύο μήνες.
• Αλτήρες Mahi σε θέση ημι-squat. Βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, καθίστε έτσι ώστε η λεκάνη να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες βάρους 5 κιλών στο ύψος του στήθους. Φέρτε απότομα ίσια χέρια μπροστά και στα πλάγια. Εκτελέστε 3 σετ των 5 λεπτών. Κάντε κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης για τρεις μήνες.

Βίντεο: άσκηση ορειβάτη

Για το στομάχι

Για να μετατρέψετε μια άμορφη κοιλιά σε μια ελαστική δυνατή πρέσα ή μια όμορφη κοιλιά και μια λεπτή μέση, χρειάζεστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, μέρος της οποίας μπορεί να είναι οι ακόλουθες ασκήσεις καύσης λίπους:

• Ανελκυστήρες ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, ακινητοποιήστε το σώμα. Σηκώστε τα ίσια πόδια σε γωνία 30 μοιρών και στερεώστε τα για το μεγαλύτερο δυνατό χρονικό διάστημα. Επαναλάβετε 10 φορές. Εκτελέστε καθημερινά για 1,5-2 μήνες.
• Ανυψώσεις σώματος. Ξαπλώστε ανάσκελα, ακινητοποιήστε τα πόδια σας. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Σηκώστε το σώμα σε γωνία 30-35 μοιρών και στερεώστε το για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 20 φορές. Εκτελέστε καθημερινά για τουλάχιστον ένα μήνα.
• Jump squats. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα. Κάντε οκλαδόν βαθιά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Πηδήξτε απότομα προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Εκτελέστε κάθε δεύτερη μέρα για τουλάχιστον δύο μήνες.

Βίντεο: Jump squat

Για πόδια

Για να σφίξετε τους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες, πρέπει να συμπεριλάβετε στη συνηθισμένη σας προπόνηση για καύση λίπους:

• Άλμα πάνω από μια πλατφόρμα βημάτων ή άλλο εμπόδιο. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Πήδα γρήγορα πάνω από το εμπόδιο δεξιά και αριστερά. Κάντε 30-40 άλματα, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και μετά επαναλάβετε την άσκηση. Εκτελέστε τρεις φορές την εβδομάδα για 2-3 μήνες.
• Περπάτημα με βάρη. Τοποθετήστε μια πλατφόρμα ή έναν πάγκο μπροστά σας. Σηκώστε απότομα το πόδι, λυγίστε στο γόνατο και βάλτε τον στον πάγκο. Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες κιλών και το σώμα. Το δεύτερο πόδι παραμένει στον αέρα. Κάντε 4 σετ των 15 φορές. Εκτελέστε τέσσερις φορές την εβδομάδα για 2-3 μήνες.
• Κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Σταθείτε ίσια, με το ένα χέρι πιάστε το στήριγμα. Εναλλακτικά σηκώστε το δεξί και μετά το αριστερό πόδι προς τα εμπρός όσο πιο ψηλά γίνεται και κατεβάστε το στο πάτωμα. Επαναλάβετε 30 φορές για κάθε πόδι. Εκτελέστε καθημερινά για 2-3 μήνες.

Βίντεο: πατώντας με βάρη

Για όλο το σώμα

Η γρήγορη απώλεια βάρους και η καύση λίπους στο σώμα διευκολύνεται από πολύπλοκες ασκήσεις καύσης λίπους, οι οποίες περιλαμβάνουν δύναμη και καρδιο φορτία:

• Push-ups στην μπάλα. Δώστε έμφαση ξαπλωμένοι, ακουμπήστε τα χέρια σας στην μπάλα, σηκώστε και χαμηλώστε ομαλά το σώμα, αγγίζοντας την μπάλα με το στήθος σας, αλλά χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Εκτελέστε 3 σετ των 10 φορές. Εκτελέστε κάθε δεύτερη μέρα για τρεις μήνες.
• Push-up + άλματα. Δώστε έμφαση ξαπλωμένοι, κάντε ένα χαμηλό push-up. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε απότομα σε μια θέση οκλαδόν και πηδήξτε προς τα πάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων. Εκτελέστε καθημερινά για τουλάχιστον δύο μήνες.
• Πρέσα πάγκου με αλτήρες σε καθιστή θέση. Καθίστε σε μια καρέκλα, ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως και στερεώστε την πλάτη σας ίσια. Χέρια με αλτήρες βάρους 10 κιλών χαμηλώνουν. Εναλλακτικά σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Επαναλάβετε 20-25 φορές για κάθε χέρι. Εκτελέστε τρεις φορές την εβδομάδα για 1-2 μήνες.

βίντεο

Σβετλάνα Μάρκοβα

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό είναι, τόσο πιο πολύτιμο!

Περιεχόμενο

Μια επίπεδη και εκφραστική πρέσα υπάρχει σχεδόν σε κάθε άτομο, απλώς συχνά κρύβεται κάτω από ένα στρώμα σωματικού λίπους. Για να διορθωθεί η κατάσταση, ένα άτομο αρχίζει να εκτελεί μια άσκηση για να κάψει το λίπος της κοιλιάς, να κάνει γυμναστική το πρωί ή να πάει στο γυμναστήριο, αλλά δεν παίρνει πάντα αυτό που θέλει. Το γεγονός είναι ότι είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε το υπερβολικό βάρος σε ένα σύμπλεγμα και σύμφωνα με τους κανόνες για τους οποίους μιλούν οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης.

Πώς να κάψετε το λίπος της κοιλιάς

Για να κάνετε το σώμα σας αθλητικό και σε φόρμα, δεν αρκεί να ασκείτε μόνοι σας. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε πώς καίγεται το λίπος και να εφαρμόσουμε αυτή τη γνώση στην πράξη. Η διαδικασία καύσης αποτελείται από πολλά στάδια: πρώτα, τα ελεύθερα λιπαρά οξέα κινητοποιούνται από τον λιπώδη ιστό, στη συνέχεια μεταφέρονται με το αίμα στον τόπο καύσης, μετά από την οποία καίγονται στην καρδιά, το συκώτι ή τους μύες. Η καύση λίπους και η μυϊκή ανάπτυξη είναι εντελώς διαφορετικές διαδικασίες που δεν μπορούν να συμβούν ταυτόχρονα, επομένως δεν μπορείτε να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης με ασκήσεις ανακούφισης - δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

Η κινητοποίηση των ελεύθερων λιπαρών οξέων εξαρτάται από διάφορες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης. Σταματά ήδη σε ένα μέσο επίπεδο ινσουλίνης, επομένως πρέπει να προπονείστε με άδειο στομάχι. Αυτό θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε κορτιζόλη - μια ορμόνη που επιταχύνει την καύση των λιποκυττάρων. Προσφέρουμε μερικές συμβουλές από ειδικούς για το πώς να κάψετε γρήγορα το κοιλιακό λίπος:

• Σε ένα όνειρο, ένα άτομο χάνει βάρος, επομένως πρέπει να κοιμάστε 8-10 ώρες.
• Το καλό καρδιο είναι το σχοινάκι. Δώστε στον εαυτό σας μια εικοσάλεπτη προπόνηση κάθε μέρα.
• Ξεκινήστε να κάνετε μια άσκηση για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς (στρέψτε, σανίδα, άλματα, έλξεις).
• Πριν από κάθε προπόνηση, τρώτε γκρέιπφρουτ, βοηθά στην καύση του υποδόριου λίπους.
• Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι χρήσιμο, περιέχει βιοενεργό κάλιο, το οποίο μπλοκάρει τους λιπαρούς σχηματισμούς.
• Ένα άλλο φρούτο για απώλεια βάρους είναι το αβοκάντο. Είναι λιπαρό, αλλά δεν συμβάλλει στην εναπόθεση του υποδόριου λίπους. Τα αβοκάντο περιέχουν τον υδατάνθρακα μαννοεπτουλόζη, η οποία καθυστερεί το σχηματισμό σωματικού λίπους.
• Ως ποτά - νερό, πράσινο τσάι, πίνονται πριν την προπόνηση.
• Οι βραδινές προπονήσεις θεωρούνται οι πιο παραγωγικές, από τις πέντε έως τις επτά το βράδυ.
• Καίει γρήγορα το λίπος ποδηλασία.

Στο στομάχι και στα πλευρά

Ένα εξαιρετικό χούλα χουπ είναι ένα ειδικό τσέρκι, στο εσωτερικό του οποίου τοποθετούνται μπάλες μασάζ. Κάνουν μασάζ και διασπούν τον λιπώδη ιστό, βοηθώντας στην απομάκρυνση του λίπους από το σώμα. Επιπλέον, θα πρέπει να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα και αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση, να κάνετε ελαφρύ τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα και να παρακολουθείτε μαθήματα αεροβικής τρεις φορές την εβδομάδα.

Η φυσική αγωγή στο σπίτι μπορεί επίσης να δώσει αποτελέσματα, απλά πρέπει να ξέρετε πώς να προπονείστε σωστά. Η συνεδρία πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα, γιατί το σώμα δεν καίει αποθηκευμένες θερμίδες για τα πρώτα 20 λεπτά της προπόνησης. Ένα σύνολο ασκήσεων επιλέγεται μεμονωμένα, αλλά σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να διατηρείτε τους μυς στην κοιλιά τεντωμένους καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Για να κάνει τον εαυτό της μια λεπτή μέση, μια γυναίκα θα πρέπει να φορτωθεί με αερόβια προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα και να τρώει σωστά, επειδή το λίπος αφαιρείται από τα πλάγια και η κοιλιά τελευταία.

κάτω κοιλιακή χώρα

Τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, οποιεσδήποτε άλλες καρδιοφορτίσεις που πρέπει να εκτελούνται για τουλάχιστον μισή ώρα με ένδειξη καρδιακού ρυθμού 130-140 παλμούς ανά λεπτό θα βοηθήσουν στην καύση λίπους στην κάτω κοιλιακή χώρα. Τέτοιες ασκήσεις μειώνουν την περιεκτικότητα σε ινσουλίνη στο αίμα, αλλά η αδρεναλίνη, αντίθετα, αυξάνεται. Αυτό είναι αρκετό για να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στον λιπώδη ιστό και να προκαλέσει καύση λίπους.

Ασκήσεις κοιλιακών

Οι κοιλιακοί μύες βρίσκονται μπροστά και στα πλάγια, επομένως οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να λειτουργούν καλά όλοι οι μύες σε αναλογία. Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι η πρέσα είναι μύες, ο στόχος μας δεν είναι να αντλήσουμε τους μύες, αλλά να αφαιρέσουμε τις εναποθέσεις λίπους από την κοιλιά και τα πλάγια. Αυτοί είναι εντελώς διαφορετικοί στόχοι και εκπληρώνονται με διαφορετικούς τρόπους. θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με προθέρμανση – διατάσεις. Για να το κάνετε αυτό, ενώ εισπνέετε, πρέπει να φουσκώσετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να καθυστερήσετε, και όταν εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας και μετρήστε μέχρι το τριάντα.

σανίδα

Η αρχική θέση της άσκησης είναι να λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες, η θέση του σώματος είναι έμφαση, ξαπλωμένη στους αγκώνες σας. Πρέπει να στηρίζεστε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών. Οι αγκώνες τοποθετούνται αυστηρά κάτω από τους ώμους, οι γοφοί και το στομάχι είναι τεντωμένα καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Η μπάρα εκτελείται κατά την εκπνοή και κρατιέται μέχρι να υπάρξει αρκετή δύναμη (ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα).

• Τα πόδια μαζί - αυτό θα αυξήσει το φορτίο στο σύμπλεγμα των κοιλιακών μυών.
• Τα πόδια πρέπει να διατηρούνται ίσια, σε έντονη ένταση.
• Οι γλουτοί είναι τεταμένοι όλη την ώρα.
• Η οσφυϊκή περιοχή κατά την εκτέλεση της σανίδας πρέπει να είναι επίπεδη. Δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε και να λυγίσετε την πλάτη σας.
• Το στομάχι τραβιέται προς τα πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά δεν χρειάζεται να κρατήσετε την αναπνοή σας.
• Οι αγκώνες τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους, γεγονός που θα αποφορτίσει την ωμική ζώνη.

Ευθείες ανατροπές

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τοποθετημένα πάνω από το επίπεδο του σώματος (σε καναπέ ή καρέκλα). Αυτή η θέση από την αρχή της άσκησης σας επιτρέπει να στρίψετε τη λεκάνη. Είναι σημαντικό να τοποθετείτε σωστά τα χέρια σας. Όσο πιο κοντά βρίσκονται στη λεκάνη, τόσο πιο εύκολο είναι να εκτελέσετε την άσκηση. Είναι πιο δύσκολο να κάνετε συστροφή αν τα χέρια βρίσκονται μακριά από το κεφάλι, αλλά πρέπει να περιπλέκετε το μάθημα σταδιακά.

Στο στάδιο της κατάκτησης της άσκησης, τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στο στομάχι για να αισθανθείτε την ένταση του πιεστηρίου. Πρέπει να αρχίσετε να στρίβετε αργά το σώμα στη λεκάνη, η πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλεμένη και οι ωμοπλάτες πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα. Προσπαθήστε να φτάσετε στη βουβωνική χώρα με το κεφάλι σας και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε και πάρτε αργά την αρχική θέση, αλλά είναι αδύνατο να ξαπλώσετε εντελώς στο πάτωμα, έτσι ώστε οι μύες-στόχοι να μην χαλαρώσουν μέχρι το τέλος της άσκησης.

Διαγώνιες ανατροπές

Χρησιμοποιούνται για την εκγύμναση των λοξών και πρόσθιων κοιλιακών μυών. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση από ύπτια θέση, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Τα χέρια είναι ενωμένα πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες απλώνονται. Οι ώμοι ανυψώνονται μέχρι τα γόνατα, καταπονώντας τους κοιλιακούς μύες. Πλησιάζοντας τα γόνατα, είναι απαραίτητο να στρίψετε το σώμα έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας να αγγίζει το δεξί γόνατο και μετά ο ίδιος αγκώνας του άλλου χεριού. Οι κινήσεις είναι αργές και ομαλές.

Γυμναστική

Μια προπόνηση για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς πρέπει να γίνεται τουλάχιστον πέντε φορές και φροντίστε να ακολουθήσετε τη δίαιτα. Εάν κάνετε γυμναστική κάθε δεύτερη μέρα, τότε η απαλλαγή από τον όγκο του λίπους στη μέση δεν θα λειτουργήσει. Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, πρέπει να κάνετε προθέρμανση πηδώντας με σχοινί ή στρίβοντας το τσέρκι. Τι ασκήσεις για να αφαιρέσετε το στομάχι; Επιλέγονται μεμονωμένα, αλλά υπάρχουν και κοινά για όλους:

1. Είναι αποτελεσματικό να κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι για να αφαιρέσετε το λίπος από τους μηρούς. Από όρθια θέση, με το ένα πόδι λυγισμένο και τραβηγμένο μέχρι τη μέση, πρέπει να κάνετε 15 squats, πρώτα στο ένα και μετά στο δεύτερο πόδι. Κρατήστε το στομάχι σας σφιχτό όλη την ώρα.
2. Οι κρίσιμες στιγμές κατάληψης εκτελούνται με σφιχτό στομάχι. Σηκωθείτε, βάλτε τα πόδια σας ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια, καθίστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Γείρετε το σώμα μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, στη συνέχεια απλώστε με το χέρι σας στο αντίθετο πόδι, τεντώνοντας την πρέσα και στρίβοντας. Τραβήξτε δυνατά στο στομάχι, ισιώστε. Σε κάθε πλευρά πρέπει να κάνετε 15 κινήσεις.
3. Μια καλή άσκηση με άλμα squat. Από όρθια θέση, πρέπει να κάνετε ένα squat και μετά να πηδήξετε προς τα πάνω χωρίς να αλλάξετε το πλάτος των ποδιών. Τέτοια άλματα πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον δέκα.

Bodyflex

Η άσκηση βασίζεται σε ειδική αναπνοή (όπως στα βρέφη), στην οποία δεν ανεβαίνει το στέρνο, αλλά το στομάχι. Πρέπει να κατακτήσετε την τεχνική αργά, σταδιακά, ακούγοντας το σώμα σας. Για τα πρώτα μαθήματα, μπορείτε απλά να κατακτήσετε την άσκηση και μόνο μετά να αρχίσετε να εκτελείτε κάμψη σώματος. Η τεχνική της αναπνοής μοιάζει με αυτό: εκπνοή - εισπνοή - εκπνοή - παύση - χαλάρωση.

• Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας.
• Εισπνεύστε δυνατά από τη μύτη σας, φουσκώνοντας την κοιλιά σας.
• Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας και σφίξτε το στομάχι σας.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για δέκα δευτερόλεπτα, τραβώντας το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Εισπνεύστε και χαλαρώστε.

Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς για τους άνδρες

Πρώτα πρέπει να δώσετε προσοχή στην πρέσα, στους λοξούς κοιλιακούς μύες, στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτοί οι μύες εμπλέκονται σχεδόν όλη την ημέρα όταν ένα άτομο περπατά, μαζεύει αντικείμενα, σκύβει. Για να χάσει βάρος και να βάλει σε τάξη την πρέσα, ένας άντρας πρέπει να αρχίσει να πηγαίνει στο γυμναστήριο, όπου ο προπονητής θα του προσφέρει ένα ατομικό σύνολο ασκήσεων. Τα πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους μπορούν να ονομαστούν τα ακόλουθα:

• ανύψωση ποδιών στις ανώμαλες ράβδους και στην εγκάρσια ράβδο.
• άσκηση "ορειβάτης"?
• στρίψιμο στην πρέσα, σε μια μπάλα γυμναστικής.
• πλάγια άσκηση?
• πρέσα αλτήρων.

Η καύση του λίπους της κοιλιάς στους άνδρες πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, κάθε άσκηση εκτελείται έως και 20 φορές σε τρία σετ. Η προσθήκη ενός συνόλου ασκήσεων στο τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο θα βοηθήσει στην ταχύτερη επίτευξη αποτελεσμάτων. Για τους πολύ παχύσαρκους άνδρες, η εντατικοποίηση της προπόνησης είναι επικίνδυνη για την υγεία, θα πρέπει πρώτα να προσαρμόσετε τη διατροφή, να ζωντανέψετε τη δραστηριότητα και να χάσετε μερικά κιλά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό και σε 10 ημέρες να αυξήσετε τον χρόνο περπατήματος σε δύο ώρες.

βίντεο

Προσοχή!Οι πληροφορίες που παρέχονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Τα υλικά του άρθρου δεν απαιτούν αυτοθεραπεία. Μόνο ένας εξειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση και να δώσει συστάσεις για θεραπεία, με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς.

Βρήκατε κάποιο λάθος στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα το φτιάξουμε!

Για να είναι το σώμα όμορφο και υγιές, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η διατροφή είναι ένα από τα συστατικά ενός τέτοιου τρόπου ζωής, αλλά μην ξεχνάτε τη σωματική υγεία. Οι στατιστικές λένε ότι σήμερα κάθε τρίτο άτομο είναι υπέρβαρο. Δεν μιλάμε για επιπλέον 100 κιλά, εδώ εννοούμε μικρά αποθέματα λίπους που αποσφαλμματώνονται και σε άνδρες και γυναίκες, στα πλευρά και στην κοιλιά.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνδρες δεν ανησυχούν τόσο για την «κοιλιά» τους όσο οι γυναίκες, για τις οποίες τα περιττά κιλά είναι αιώνιο πρόβλημα και πονοκέφαλος. Μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας δίαιτα, αλλά η άσκηση θα σας βοηθήσει αποτελεσματικά και γρήγορα να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, τα κρεμαστά πλευρά και, μεταξύ άλλων, θα κάνει το σώμα σας τονωμένο και το σώμα σας υγιές.

Αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης λίπους

Πρώτα απ 'όλα, θα ήθελα να σημειώσω ότι σήμερα το να είσαι όμορφος και σε φόρμα δεν είναι μόνο καλό, αλλά και της μόδας. Αυτή η τάση έχει γίνει δημοφιλής σχετικά πρόσφατα, αλλά είναι ήδη ευρέως διαδεδομένη, τόσο στους νέους όσο και στους μεσήλικες.

Η μόδα για τον αθλητισμό μπορεί να χαρακτηριστεί και όμορφη και χρήσιμη, επομένως σήμερα το να παίζεις αθλήματα σημαίνει ότι είσαι στην τάση και είναι πραγματικά υπέροχο. Πολλοί πιστεύουν ότι χωρίς γυμναστήριο και μεμονωμένο προπονητή είναι αδύνατο να αποκτήσετε φόρμα, αλλά αυτή η άποψη είναι λανθασμένη, γιατί όλα είναι στα χέρια ενός ατόμου και θα σας βοηθήσουν να κάνετε το σώμα σας κατάλληλο και όμορφο. ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι. Εδώ η κύρια επιθυμία και, κυρίως, η σωστή προσέγγιση.

Πριν ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα στο σπίτι, πρέπει να μάθετε για μια σειρά από κανόνες και συστάσεις που πρέπει να ακούσετε και να ακολουθήσετε. Για να είναι ωφέλιμη και αποτελεσματική η εργασία για το σπίτι, πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές συστάσεις σχετικά με αυτό:

1. Βάλτε έναν στόχο.Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί τα άσκοπα αθλήματα δεν θα φέρουν μεγάλο αποτέλεσμα, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει περίπτωση να σπαταλήσετε μάταια τη δύναμη και τα νεύρα σας. Εάν ο κύριος στόχος είναι να χάσετε βάρος, πρέπει να θυμάστε ότι τα αθλήματα στο σπίτι πρέπει να είναι τακτικά και αρκετά μακρά - τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετά. Εάν έχετε την επιθυμία να διατηρήσετε απλώς τη φυσική σας φόρμα, η άσκηση δύο φορές την εβδομάδα είναι ο κανόνας.
2. Τακτικότητα των μαθημάτων. Αυτός ο παράγοντας είναι επίσης σημαντικός για την επίτευξη των στόχων. Για να καεί το λίπος στα πλευρά και την κοιλιά, είναι απαραίτητο να συνηθίσετε το σώμα σας σε συνεχή και προοδευτικά φορτία, διαφορετικά οι σπάνιες προπονήσεις σας δεν θα δώσουν κανένα αποτέλεσμα.
3. Θυμηθείτε ότι και Η υπερβολή δεν μπορεί να οδηγήσει σε τίποτα καλό.. Αυτό ισχύει και για τα αθλήματα στο σπίτι. Κάθε μέρα δεν μπορείτε να ταλαιπωρήσετε το σώμα σας με σωματική δραστηριότητα. Το σώμα πρέπει να έχει χρόνο για να ανακάμψει, αυτός είναι ένας υποχρεωτικός κανόνας για να παίζετε αθλήματα στο σπίτι. Η καθημερινή προπόνηση επιτρέπεται μόνο για επαγγελματίες αθλητές.

1. Πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις στο σπίτι για να κάψετε λίπος, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας - να το ζεστάνετε. Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, διαφορετικά, μπορεί να τραυματίσετε τους μύες, προκαλώντας σωματική βλάβη στο σώμα.
2. Αθλητική ώρα.Η διάρκεια της προπόνησης έχει σημασία. Για να χάσετε τα περιττά κιλά και να κάψετε λίπος όπου δεν χρειάζεται, πρέπει να ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, όσο περισσότερο αθλείστε, τόσο περισσότερο λίπος θα μπορείτε να κάψετε κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας.
3. Μην τερματίζετε την προπόνησή σας απότομα. Αφού ολοκληρώσετε την τελευταία άσκηση, συνεχίστε να κινείστε για 10 λεπτά, μην ξαπλώνετε αμέσως στον καναπέ ή στο κρεβάτι. Περπατήστε γύρω από το σπίτι, το διαμέρισμα και όταν το σώμα κρυώσει και η αναπνοή επανέλθει στο φυσιολογικό, μπορείτε να κάνετε άλλα πράγματα.
4. Ειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ κάντε τις ίδιες ασκήσειςσυνεχώς, πρέπει να αλλάζουν. Το σώμα μας, οι μύες μας, με τον καιρό συνηθίζουν σε ορισμένες ασκήσεις και για να αφαιρεθεί αποτελεσματικά το λίπος από την κοιλιά και τα πλευρά, το σώμα χρειάζεται ποικιλία.
5. Είναι αδύνατο να χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα αθλητισμού στο σπίτι και να σφίξετε το σώμα σας. Όλα στο σώμα πρέπει να συμβαίνουν σταδιακά. Μεταξύ άλλων, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ατομική δομή και η ευαισθησία του σώματος. Ο ρυθμός καύσης λίπους και η διαδικασία απώλειας βάρους μπορεί να εξαρτώνται από αυτό.
6. Εάν είστε κάτοχος χρόνιων ασθενειών, είναι καλύτερο πριν ξεκινήσετε ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποφύγετε τις λεγόμενες «παρενέργειες» της άσκησης στο σπίτι. Ο κύριος κανόνας είναι να μην βλάψετε το σώμα σας.

Ασκήσεις καύσης λίπους για γυναίκες

Η τακτική άσκηση πρέπει να είναι μια προσεκτικά σχεδιασμένη διαδικασία που λαμβάνει υπόψη όλους τους παραπάνω παράγοντες και μην ξεχνάτε ότι οι ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετικές. Αυτό οφείλεται στη διαφορά στη δομή του σώματος.

Κανείς δεν λέει ότι οι ασκήσεις θα διαφέρουν δραματικά, υπάρχουν απλώς ορισμένες αποχρώσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τον προγραμματισμό των προπονήσεων. Το γυναικείο σώμα δεν είναι λιγότερο ανθεκτικό από το αρσενικό, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι τόσο δυνατό, επομένως αυτός ο παράγοντας παίζει σημαντικό ρόλο στο εν λόγω μάθημα.

Μην νομίζετε ότι για να κάψετε αποτελεσματικά το υποδόριο λίπος, πρέπει να κάνετε υπερφυσικές και βαριές ασκήσεις, το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα είναι να τις εκτελέσετε σωστά. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο μπορεί να φαίνεται. Οι σωστά εκτελούμενες απλές ασκήσεις θα φέρουν αποτελεσματικά και πολυαναμενόμενα αποτελέσματα. Οι ασκήσεις μπορεί να είναι στοιχειώδεις, αλλά αν εκτελούνται σωστά, το λίπος στα πλευρά θα λιώσει μπροστά στα μάτια μας.

Εδώ είναι μία από τις πολλές αποτελεσματικές και απλές προπονήσεις για την καύση λίπους στα πλάγια:

• Άσκηση «μύλος».Όλοι γνωρίζουν αυτήν την άσκηση από το σχολείο. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, οι κάλτσες σε γωνία 45 μοιρών. Κάνουμε κλίσεις σε κάθε πόδι, αγγίζουμε τις άκρες των δακτύλων μας με τα πόδια μας - 15 φορές σε κάθε πλευρά.

• Επόμενη άσκηση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. Κάνουμε κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση 15 φορές, εναλλάξ, ενώ γέρνουμε το σώμα στο πλάι όσο μπορούμε, βοηθώντας με το χέρι.

• Στρίψιμο στέκεται. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε το ένα πόδι και γέρνετε το σώμα μαζί με το χέρι στο πλάι, 15 φορές σε κάθε πλευρά.

Κάνοντας σωστά αυτές τις απλές ασκήσεις, την επόμενη κιόλας μέρα θα νιώσετε πώς λειτουργούν οι πλάγιοι μύες σας και ότι καίγεται λίπος πάνω τους.

Ασκήσεις καύσης λίπους για άνδρες

Οι άνδρες υποφέρουν από υπερβολικό λίπος στα πλευρά και την κοιλιά όχι λιγότερο από τις γυναίκες, απλώς, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν δίνουν μεγάλη σημασία σε αυτό. Όμως, σήμερα, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το να είσαι λεπτός και γεμάτος άντρας δεν είναι μόνο όμορφος, αλλά και μοντέρνος, επομένως οι άντρες πρέπει να ξέρουν πώς να απαλλαγούν από το ενοχλητικό και περιττό λίπος στα πλευρά και το στομάχι τους.

Δεδομένου ότι οι άνδρες είναι πιο δυνατοί και σε κάποιο βαθμό πιο ανθεκτικοί από τις γυναίκες, καθορίζουν μόνοι τους τον αριθμό των επαναλήψεων, λαμβάνοντας υπόψη τα συναισθήματα και τις σωματικές τους δυνατότητες. Για μια σύντομη αλλά έντονη προπόνηση, θα χρειαστείτε μια πετσέτα και ένα ποτήρι νερό.

• Πιείτε μια γουλιά νερό, σηκώστε μια πετσέτα, τεντώστε τη στο μέγιστο και σε αυτή τη θέση στρίψτε την με όλο τον κορμό σας, χωρίς να χαλαρώσετε τα χέρια σας, εναλλάξ, σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τη φυσική μορφή. Αφού ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, πιείτε λίγο νερό.
• Η δεύτερη άσκηση εκτελείται επίσης με πετσέτα. Τεντώνουμε την πετσέτα στο μέγιστο, κρατάμε τα χέρια μας σε συνεχή ένταση. Κάνουμε οκλαδόν λίγο για να νιώσουν ένταση στα πόδια. Βάζουμε τεντωμένα χέρια με μια πετσέτα μπροστά μας, και σε αυτή τη θέση παραμένουμε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση αρκετές φορές. Πίνουμε νερό.
• Η τρίτη άσκηση: ανεβαίνουμε στα τέσσερα, σταυρώνουμε τα πόδια μας και ξεκινάμε push-up. Το βάθος και ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση.

Μια τέτοια προπόνηση δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 30 λεπτά, αλλά είναι πραγματικά παραγωγική.

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Το λίπος στην κοιλιά είναι ένα πραγματικό πρόβλημα τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Μπορείτε να απαλλαγείτε από τέτοια προβλήματα εκτελώντας σωστά ασκήσεις καύσης λίπους. Πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε λίγο και να τεντώσετε, να προετοιμάσετε το σώμα για σωματική άσκηση.

Έτσι, η σειρά και η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων για την καύση λίπους:

• Κάμψεις.Τα πόδια είναι σταυρωμένα, το σώμα είναι ίσιο υπό γωνία 90 0. Αφού γίνει πολύ δύσκολο να κάνουμε push-up σε αυτή τη θέση, γονατίζουμε και συνεχίζουμε τα push-ups μέχρι να νιώσετε ένα ρίγος σε όλο σας το σώμα. Εκτελούμε την άσκηση με έντονο ρυθμό.
• Έντονα άλματα. Πηδώντας προς τα πάνω, κρατάμε τα χέρια μας στα πλάγια, απλώνοντας τα πόδια μας και συνδέοντάς τα. Ρυθμίζεις μόνος σου τον ρυθμό.
• Jump Squats. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν στα πλάγια, καμπουριάζουμε βαθιά και πηδάμε ψηλά. Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση με έντονο ρυθμό. Ο αριθμός των φορών εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση.
• Squat σε στυλ σούμο. Ευρεία τοποθέτηση των ποδιών, βαθιά οκλαδόν, όταν σηκώνετε το σώμα προς τα πάνω, σηκώστε το πόδι προς τα πάνω.

• Squat με κούνια ποδιού. Ευρεία τοποθέτηση των ποδιών, βαθιά οκλαδόν, όταν σηκώνουμε το σώμα προς τα πάνω, ταλαντεύουμε το πόδι, κάθε πόδι, με τη σειρά.
• Άσκηση τύπου. Τυπική ανύψωση του σώματος κατά τη στερέωση των ποδιών. Κατεβαίνουμε και ανεβαίνουμε αρκετά γρήγορα, κατά προτίμηση με τον ίδιο ρυθμό.

Είναι σημαντικό να εκτελείτε όλες αυτές τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση, με έντονο ρυθμό, πολλές φορές. Μια τέτοια τακτική εκπαίδευση θα φέρει αξιοσημείωτα αποτελέσματα σε μια εβδομάδα.

Πλαϊνές ασκήσεις καύσης λίπους

Γαλλικές πλευρές - η συσσώρευση λιπών κάτω από το δέρμα στην οσφυϊκή περιοχή και στον γλουτό. Αιτίες εμφάνισης - εμφάνιση υπερβολικού βάρους. Εμφανίζονται πολύ γρήγορα με υποσιτισμό και απουσία σωματικής δραστηριότητας. Είναι ιδιαίτερα σαφείς την περίοδο του φθινοπώρου-χειμώνα, όταν αρχίζουμε να κινούμαστε λιγότερο και να τρώμε περισσότερο. Η απαλλαγή από αυτά δεν είναι τόσο εύκολη όσο η δημιουργία τους.

Τίποτα δεν είναι αδύνατο και οι σωστά εκτελούμενες σωματικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στα πλάγια. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε αλτήρες, αλλά επειδή δεν έχει κάθε σπίτι τέτοιο εξοπλισμό, μπορούν να αντικατασταθούν με πλαστικά μπουκάλια άμμου. Η οργάνωση τέτοιων αλτήρων δεν θα είναι πρόβλημα, το κύριο πράγμα είναι ότι τα μπουκάλια είναι τα ίδια, τόσο σε όγκο όσο και σε βάρος:

• Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, αλτήρες στα χέρια. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός, τσιμπώντας τους γλουτούς. Δεν πρέπει να υπάρχουν στροφές. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, μετά πάρτε τους πίσω και κατεβάστε τους απαλά προς τα κάτω. Το κάτω μέρος του σώματος, κάτω από τη μέση, πρέπει να είναι ακίνητο. Ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζεται ανεξάρτητα.
• Πλαϊνές κάμψεις με αλτήρες. Στεκόμαστε στην ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Τώρα όμως κάνουμε κλίσεις στο πλάι, η πλάτη είναι ομοιόμορφη. Τα πόδια είναι ακίνητα. Κάθε πλευρά πρέπει να γίνει ίδιες φορές, ανεξάρτητα από το ποιο μέρος του κορμού είναι πιο δυνατό.
• Τα πόδια στο πλάτος των ώμων, η λεκάνη είναι ακίνητη, ενώνουμε τους αλτήρες, μπορείτε να τους πάρετε στην κλειδαριά για ζύγισμα. Φέρνουμε τους αγκώνες στην ευθεία με τους ώμους, η λεκάνη πιέζεται ελαφρώς προς τα εμπρός. Παίρνουμε μια ανάσα και κυλάμε το σώμα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζεται ανεξάρτητα, αυξάνοντας κάθε φορά τον αριθμό τους.

Τέτοιες απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στα πλευρά σας. Το κύριο πράγμα δεν είναι να είστε τεμπέληδες και να εκτελέσετε σωστά όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω.

Ασκήσεις καρδιο για να κάψετε λίπος

Εξαιρετικές ασκήσεις για την καύση λίπους είναι οι ασκήσεις καρδιο, οι οποίες μπορούν να γίνουν και στο σπίτι.

1. Σχοινάκι - πηδάμε γρήγορα, πολύ και για πολλή ώρα. Κάνουμε διάφορες προσεγγίσεις. Μπορείτε να αλλάξετε τον τύπο των αλμάτων: σε δύο πόδια, σηκώνοντας τα πόδια ένα προς ένα κ.λπ.

1. Άλματα - πηδάμε πολύ, ψηλά, σηκώνουμε τα χέρια μας ψηλά όταν πηδάμε, ενώνουμε τα πόδια μας και τα ανοίγουμε. Η άσκηση ονομάζεται "Αστερίσκος".

Το σχοινάκι και χωρίς αυτό είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο για όλες τις μυϊκές ομάδες. Κάψτε λίπος, αδυνατίστε, αυξήστε την αντοχή σας και κρατήστε το σώμα σας σε καλή φόρμα. Απλό και αποτελεσματικό. Η τακτική άσκηση είναι ο κύριος παράγοντας για την επίτευξη του στόχου σας.

Φροντίζοντας το σώμα σας, την εμφάνισή του μέσα από τον αθλητισμό, δεν θα είστε μόνο όμορφοι, αλλά και υγιείς.

Βίντεο: Κάψτε λίπος

Προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και δεν ξέρετε ποια προπόνηση καύσης λίπους είναι η πιο αποτελεσματική και αν πρέπει να κάνετε αερόβια άσκηση ή μπορείτε να κάνετε χωρίς προπονήσεις καρδιο; Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστούμε μαζί σας πέντε αποτελεσματικά συμπλέγματα, περιλαμβάνουν τις καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα!

Όλοι ξέρουμε πώς είναι: η άνοιξη είναι σε πλήρη εξέλιξη, το καλοκαίρι πλησιάζει γρήγορα και δεν έχετε χρόνο να ξεκινήσετε ένα πλήρες τρίμηνο πρόγραμμα απώλειας βάρους για να χάσετε βάρος μέχρι το καλοκαίρι.

Ευτυχώς για εσάς, υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να κερδίσετε τους πολυπόθητους κοιλιακούς six-pack για το καλοκαίρι.

Απλώς προσθέστε μερικές σύντομες προπονήσεις που καίνε λίπος στο τρέχον πρόγραμμα προπόνησής σας και ξεκινήστε την απώλεια βάρους χωρίς να αλλάξετε σημαντικά τη ρουτίνα της προπόνησής σας.

Κάθε προπόνηση καύσης λίπους από τη λίστα είναι κατάλληλη για άνδρες και γυναίκες, οι διαφορές θα είναι μόνο στα βάρη εργασίας. Δεν χρειάζεται να φτιάξετε μόνοι σας ένα καλοκαιρινό πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Επιλέξτε τα δικά σας σετ για γλουτούς και μηριαίους, πλάτη και κορμό, ολόσωμο, σούπερ σετ για μπράτσα και ασκήσεις σοκ για το στήθος και τους ώμους, συνδυάστε τα κατά την κρίση σας και εισάγετέ τα στο εβδομαδιαίο σας διαχωρισμό, δουλέψτε με μεγάλα βάρη και έχετε διασκέδαση από τη διαδικασία.

Χωρίς σκέψη και προγραμματισμό - απλά πάρτε το και προπονηθείτε και αυτό το καλοκαίρι θα είναι εγγυημένα το πιο λεπτό στη ζωή σας!

Κομ Plex 1: Προπόνηση κρουστών του κάτω μέρους του σώματος στους γλουτούς και τους μηριαίους

Αυτή η προπόνηση καύσης λίπους στο γυμναστήριο για κορίτσια θα σας βοηθήσει όχι μόνο να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά. Μπορείτε να βελτιώσετε τον τόνο των γλουτιαίων μυών και του πίσω μέρους του μηρού.

Οι γλουτοί και οι δικέφαλοι των μηρών προκαλούν συχνά πολλά προβλήματα στις γυναίκες, αλλά μια τέτοια προπόνηση δεν θα βλάψει ούτε τα αγόρια.

υπερσύνολο "Καλημέρα" 3 σετ, 10-12 επαναλήψεις Υπερέκταση (επέκταση πλάτης)
Σηκωθείτε στις κάλτσες όρθιες
υπερσύνολο Μπάρα ισχίων Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι 4 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι
4 x 10 ανά πόδι
Πίσω με μπάρα (ή στο μηχάνημα Smith) 4 x 10 ανά πόδι
Οκλαδόν με ευρεία στάση με μπάρα 3 σετ, 10 επαναλήψεις
Λυγίζοντας τα πόδια στον προσομοιωτή ενώ κάθεστε 3 x 8 ανά πόδι

Τα μυστικά της τεχνικής άσκησης

Good Morning Barbell / Back Extension: Γείρε προς τα εμπρός στην άρθρωση του ισχίου με ίσια πλάτη. Προσέξτε να κρατάτε τον λαιμό σας ουδέτερο και να διατηρείτε τους ώμους σας στο ύψος. Καθώς ισιώνετε την πλάτη σας, κλειδώστε το πηγούνι σας και στρογγυλοποιήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας για να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στους γλουτούς σας.

Σηκωθείτε στις κάλτσες όρθιες: Στοχεύστε να τεντώσετε πλήρως τους μύες στο κάτω μέρος του πλάτους με κάθε επανάληψη μέχρι το 1. Διατηρήστε τον έλεγχο και μην αναπηδάτε.

Barbell Hip Thrust / Single Leg Hip Thrust: Ίσως χρειαστεί να εφοδιαστείτε με δύο μπάρα για αυτό το superset, ώστε να μπορείτε γρήγορα να μεταβείτε σε ελαφρύτερο βάρος όταν κάνετε μια άσκηση με ένα πόδι, εάν είναι απαραίτητο. Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με τις κανονικές ωθήσεις ισχίου με μόνο ένα πόδι από το πάτωμα.

: Κρατήστε το πόδι που δεν λειτουργεί ίσιο, σηκώστε το από το πάτωμα και πάρτε το πίσω καθώς χαμηλώνετε το σώμα. Θα σας χρησιμεύσει ως αντίβαρο. Μετατοπίστε το βάρος σας στη φτέρνα του φυτεμένου ποδιού σας και κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας συμμετρικά καθώς ακουμπάτε σε κάθε επανάληψη.

Επιστρέφει στο μηχάνημα Smith: Η έκδοση της άσκησης με τη μηχανή Smith δεν διαφέρει από την οπίσθια ώθηση με μπάρα. Έτσι αποκτάτε περισσότερη σταθερότητα και μπορείτε να συγκεντρωθείτε στην κίνηση των ποδιών σας και όχι στη διατήρηση της ισορροπίας.

Οκλαδόν με ευρεία στάση με μπάρα: Καθίστε οκλαδόν για 4 ολόκληρα δευτερόλεπτα. Κάντε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς να αφήνετε τις φτέρνες σας να φύγουν από το πάτωμα. Στόχος σας είναι να φτάσετε σε ένα σημείο όπου οι μηροί σας είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα.

Λυγίζοντας τα πόδια στον προσομοιωτή με το ένα πόδι: Τα περισσότερα μηχανήματα μπούκλας ποδιών έχουν μόνο έναν μακρύ κύλινδρο για να χωράει και στα δύο πόδια. Για μια άσκηση με ένα πόδι, μετατοπίστε λίγο το βάρος του σώματός σας στο μηχάνημα έτσι ώστε ο αστράγαλός σας να βρίσκεται ακριβώς στο κέντρο του κυλίνδρου, διαφορετικά μπορεί να καταπονήσετε το γόνατό σας.

Σειράπ. 2: προπόνηση πλάτης, τραπεζίου και κορμού

Οι μύες της πλάτης και του πυρήνα λειτουργούν συνεργιστικά για να σχηματίσουν μια αποτελεσματική και δυναμική ομάδα για έντονη προπόνηση δύναμης καύσης λίπους. Αυτό το σετ ασκήσεων είναι γεμάτο με supersets για τους μύες της πλάτης. Στη συνέχεια, για να τελειώσετε, θα μεταβείτε σε supersets για παγίδες και κοιλιακούς.

υπερσύνολο Deadlift με μπάρα 5 σετ, 12, 10, 8, 6, 4 επαναλήψεις
υπερσύνολο Κάθετο τράβηγμα με ευρεία λαβή Κλίση σειρά αλτήρων
υπερσύνολο Τράβηγμα ράβδου από το πάτωμα Τραβώντας το μπλοκ προς τα κάτω με ίσια χέρια
υπερσύνολο Στενή λαβή κάθετη σειρά στήθους Αντίστροφη Κάμψη πάνω από τη Σειρά
υπερσύνολο Εκτελέστε καθιστή
υπερσύνολο 4 σετ προς αποτυχία Στρίψιμο στον πάγκο για τον Τύπο 4 σετ προς αποτυχία

Τα μυστικά της τεχνολογίας

Deadlift / έλξεις με ευρεία λαβή: Το να κάνετε 4 σετ ασκήσεων δεν είναι κατάλληλο για προπόνηση καύσης λίπους, αλλά αυτό το σύμπλεγμα παρέχει υψηλό ρυθμό άσκησης για να επιταχύνει την αναερόβια απώλεια λίπους. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 1-2 λεπτά μεταξύ των superset. Ενδέχεται να μην μπορείτε να σηκώσετε όσο βαριά θα μπορούσατε αν ξεκουράζεστε 3-4 λεπτά μεταξύ των σετ όταν φτάσετε στις 4 επαναλήψεις. Ωστόσο, η μείωση του βάρους αντισταθμίζεται περισσότερο από τη συνολική ένταση καθώς ο όγκος της προπόνησης αυξάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ευρεία λαβή Κάθετη σειρά / Κλίση αλτήρων: Σε αυτό το υπερσύνολο, στοχεύστε να διατηρήσετε ένα ρυθμό 1:2:1:2 όπου η αρνητική φάση διαρκεί 1 δευτερόλεπτο με μια παύση 2 δευτερολέπτων στο σημείο εκκίνησης του πλάτους, ακολουθούμενη από μια εκρηκτική θετική φάση 1 δευτερολέπτου και μια 2 -δεύτερη παύση στην πλήρως λυγισμένη θέση. Εκτελέστε κάθε άσκηση με αυτόν τον τρόπο, τηρώντας τη σωστή τεχνική.

Τραβώντας τη ράβδο από το πάτωμα / Τραβώντας το μπλοκ προς τα κάτω με ίσια χέρια: Σε αυτό το υπερσύνολο, αλλάξτε το ρυθμό της άσκησης σε 4:2:1:2: αρνητική φάση 4 δευτερολέπτων, παύση 2 δευτερολέπτων, σπασμωδική θετική συστολή 1 δευτερολέπτου και πλήρη παύση 2 δευτερολέπτων με αναμονή συστολής.

Κάθετη σειρά στενής λαβής / Αντίστροφη σειρά αλτήρων: Προσπαθήστε να καθίσετε με ίσια πλάτη καθώς εκτελείτε κάθετες σειρές με κοντινή λαβή, τραβώντας τη λαβή προς τα κάτω μέχρι την κορυφή του στήθους σας και αντιστεκόμενοι στον πειρασμό να γέρνετε πίσω και να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν γέρνετε πίσω, η άσκηση μοιάζει περισσότερο με την κωπηλασία.

Barbell Shrugs / Seated Dumbbell Shrugs: Σε αυτό το σούπερσετ, επιταχύνετε τον ρυθμό της άσκησης στο 1:0:1:2 τραντάζοντας την ομόκεντρη φάση κάθε επανάληψης χωρίς καμία παύση πριν από τη σύσπαση και με ένα κράτημα 2 δευτερολέπτων στο πάνω σημείο.

Κρεμαστά σηκώματα ποδιών / τσακίσεις στον πάγκο των κοιλιακών: Εάν έχετε ακόμα δύναμη, μπορείτε να κάνετε ένα επιπλέον έβδομο σούπερσετ μετά από αυτό το ab combo, επιλέγοντας δύο ακόμη ασκήσεις όπως αντίστροφα crunches και crunches, crunches στον πάγκο με μια στροφή του σώματος και μια σανίδα 30 δευτερολέπτων ή άσκηση με μαχαίρι και σημαία δράκου.

Σύμπλεγμα 3: Διπλή κυκλική προπόνηση για όλους τους μύες του σώματος

Αυτοί οι δύο συνδυασμοί ασκήσεων θα σας κάνουν να κινηθείτε προς πολλές κατευθύνσεις. Αντί να εστιάζουμε σε ένα μέρος του σώματος, θα κάνουμε όλες τις μυϊκές ομάδες να κινούνται και να συνεργάζονται για να κάψουν θερμίδες και να αναπτύξουν δύναμη και αντοχή. Αυτή η κυκλική προπόνηση καύσης λίπους για άνδρες και γυναίκες πρέπει να γίνεται σε υψηλή ένταση προκειμένου να επιτευχθούν γρήγορα εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Συνδυασμός 1: Επαναλάβετε 3 φορές Περπάτημα με μπάρα 15 επαναλήψεις ανά πόδι 10 επαναλήψεις Μπροστινό Squat με πρέσα μπάρα 15 επαναλήψεις Περιστρεφόμενο ποδήλατο 30 επαναλήψεις
Συνδυασμός 2: Επαναλάβετε 3 φορές Sprint σε ένα ποδήλατο spin Jump Squats 10 επαναλήψεις Lunges πίσω με αλτήρες Με αλτήρες ανύψωσης για δικέφαλους μυς 10 επαναλήψεις

Μπορείτε να κάνετε την πρώτη άσκηση με δύο τρόπους: να προχωρήσετε προς τα εμπρός με κάθε βόλτα, πατώντας μπροστά στο πάτωμα πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο. είτε κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε βουτιά με το αριστερό σας πόδι.

Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κάνετε burpees όσο πιο δυνατά γίνεται και αυτές οι 10 επαναλήψεις θα περάσουν απαρατήρητες. Αλλάξτε εξοπλισμό και προχωρήστε στο squat με πίεση, γνωστό και ως ωστήριο με μπάρα. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να πατήσετε, όχι ένα με το οποίο μπορείτε να κάνετε οκλαδόν.

Όταν εκτελείτε περιστροφές ποδηλάτου, μην κλειδώνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πιέζοντας το λαιμό σας. Αντίθετα, τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για να στηρίξετε ελαφρά το κεφάλι και το λαιμό σας, με τα άκρα των δακτύλων σας να αγγίζουν ελάχιστα.

Εάν δεν υπάρχει ποδήλατο spin, ένα κανονικό ποδήλατο γυμναστικής σε όρθια ή ξαπλωμένη θέση θα κάνει. Όποιο κι αν επιλέξετε, δουλέψτε όσο πιο σκληρά μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε να πηδάτε σε καταλήψεις.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν αρκετά βαθιά ενώ κάνετε jump squat, δοκιμάστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα ανάμεσα στα γόνατά σας σε κάθε επανάληψη. Όταν κάνετε συνδυασμό ανάστροφων βολάν και μπούκλες ποδιών στο μηχάνημα, επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε μπούκλες.

Ενώ κάνετε τη σανίδα, μην αφήνετε τους γοφούς να κρεμούν, προσπαθώντας να τεντώσετε το σώμα σε μία γραμμή. Παρακολουθήστε συνεχώς τη θέση του σώματος, διορθώνοντάς την εάν χρειάζεται, ώστε το σώμα να παραμένει ευθεία από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι.

Αυτές οι απλές αλλά ισχυρές ασκήσεις καύσης λίπους σε όλο το σώμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ελάχιστο εξοπλισμό, ώστε να μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι αντικαθιστώντας το ποδήλατο γυμναστικής σας με ένα σχοινάκι ή τρέχοντας στη θέση του.

Σύμπλεγμα 4: Εκπαίδευση χεριών για ανακούφιση

Οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι και οι πήχεις είναι μικρές μυϊκές ομάδες, αλλά μπορείτε ακόμα να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας εάν σηκώνετε μεγάλα βάρη και μειώνετε τον χρόνο ανάπαυσης. Μεταξύ superset και trisets, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα, και μην σταματήσετε εντελώς κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρά μόνο για να μετακινηθείτε από το ένα στο άλλο.

υπερσύνολο 5 σετ, 12, 10, 8, 6, 4 επαναλήψεις Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα EZ 5 x 12, 10, 8, 6, 4
υπερσύνολο Πίεση τρικέφαλου στο μπλοκ Καθιστές μπούκλες αλτήρα 5 x 15 (εναλλακτική)
υπερσύνολο Σφυρί καθιστός γαλλικός Τύπος
τρίσετ Καθιστή ανάστροφη μπούκλα καρπού Δικέφαλος μπούκλα στο κάτω μπλοκ Διαμαντένια push ups 5 σετ προς αποτυχία

Τα μυστικά της τεχνολογίας

Μπούκλα όρθιας μπάρα / Γαλλική πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο: Μπορείτε να εκτελέσετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις τόσο με κανονικές όσο και με μπάρες EZ. Και οι δύο ράβδοι δίνουν διαφορετικές αισθήσεις και επηρεάζουν τους μύες ελαφρώς διαφορετικά λόγω της αλλαγής στη θέση των καρπών. Η επιλογή είναι δική σου.

W-Handle Triceps Down Press / Εναλλακτική μπούκλα καθιστού αλτήρα: Σε αυτό το υπερσύνολο, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ρυθμό 1:0:1:2. Αυτή είναι μια αρνητική φάση 1 δευτερολέπτου χωρίς παύση στο τέλος, στη συνέχεια μια θετική φάση 1 δευτερολέπτου και μια παύση 2 δευτερολέπτων σε μια θέση πλήρως κάμψης. Η αλλαγή του ρυθμού της άσκησης με έναν νέο τρόπο τονώνει τους μύες, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να προπονείστε στον ίδιο ρυθμό όλη την ώρα.

Άσκηση με σφυρί αλτήρων / Γαλλική πρέσα με καθιστό αλτήρα: Αλλάξτε το ρυθμό σας σε 4:0:1:2. Ομοίως, ο πρώτος αριθμός είναι ο χρόνος για την ολοκλήρωση της έκκεντρης φάσης σε δευτερόλεπτα, ο δεύτερος αριθμός είναι η παύση σε αυτό που μπορεί να θεωρηθεί η αρχική θέση (μηδέν σημαίνει ότι δεν υπάρχει παύση μεταξύ των επαναλήψεων), ο τρίτος αριθμός είναι η ομόκεντρη κίνηση, σε που ουσιαστικά κάνετε την κύρια εργασία, και το τέταρτο είναι η μείωση αιχμής.

Μπούκλες καρπού με μπάρα / Μπούκλες με λαβή με χαμηλό έλξη δικέφαλων / διαμαντένιες μπούκλες: Με αυτές τις τρεις ασκήσεις, δουλεύετε τους μύες από τον μικρότερο στον μεγαλύτερο. Όταν προχωράτε σε push-ups, τα χέρια σας θα πρέπει να εκλιπαρούν για έλεος. Για να τελειώσετε τελικά τα χέρια σας, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το συγκρότημα με μερικά επιπλέον push-ups με φαρδιά στάση. Είναι ελαφρύτερα από τα διαμαντένια, αφού το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες του στήθους.

Σύμπλεγμα 5: Πρόγραμμα για το στήθος και τους ώμους

Εάν βρίσκεστε στη διαδικασία απώλειας βάρους, αυτή η προπόνηση καύσης λίπους θα αντικαταστήσει το συνηθισμένο σας σύμπλεγμα στήθους και δελτίου, μπορείτε να βελτιώσετε το σχήμα σας και να χάσετε βάρος. Δεν διαφέρει πολύ από την κανονική προπόνηση οικοδόμησης μάζας, αλλά η μείωση των περιόδων ανάπαυσης σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα διεγείρει την έντονη δαπάνη θερμίδων.

Πίεση πάγκου με κλίση με το κεφάλι προς τα πάνω 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Πρέσα πάγκου με αλτήρες ξαπλωμένο σε οριζόντιο πάγκο
Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας Εναλλακτικά 3 σετ, 8 βαριές επαναλήψεις (συν 8 ελαφριές επαναλήψεις κάθε σετ)
Σηκώνοντας το χέρι σας στο πλάι ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι σε έναν επικλινές πάγκο 3-4 x 10 (συν 10 σταγόνες)

Τα μυστικά της τεχνικής άσκησης

Και για τις τρεις ασκήσεις πίεσης, αυξήστε το βάρος με κάθε σετ για να φτάσετε στην αποτυχία στις 10 επαναλήψεις του τελευταίου σετ.

Για να δουλέψετε τους μύες του στήθους σας με έναν ελαφρώς ασυνήθιστο τρόπο, χρησιμοποιήστε μια ουδέτερη λαβή (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη) όταν κάνετε πιέσεις με αλτήρες σε έναν επικλινές πάγκο, αντί για μια κανονική λαβή με τις παλάμες προς τα εμπρός.

Όταν κάνετε την πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο, εκμεταλλευτείτε τους αλτήρες και κατεβάστε τους όσο το δυνατόν πιο βαθιά στο κάτω μέρος του πλάτους για να τεντώσετε σωστά τους μύες. Στην κάτω θέση, οι αλτήρες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα, ενώ οι αγκώνες είναι πλήρως λυγισμένοι και κατευθυνόμενοι προς το πάτωμα.

Όταν κάνετε σηκώσεις χεριών μπροστά σας, μην γέρνετε πίσω από το χέρι εργασίας όταν οι ώμοι σας αρχίζουν να κουράζονται. Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας και σταθείτε ίσια, εστιάζοντας στην εργασία των μπροστινών δεσμίδων δέλτα.

Όταν κάνετε πλάγια ανεβάσματα, οι πρώτες 10 επαναλήψεις πρέπει να είναι βαριές, οπότε επιλέξτε ένα βάρος που θα φτάσει σε αποτυχία στις 8-10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μεταβείτε γρήγορα σε ένα ελαφρύτερο βάρος - περίπου 30% ελαφρύτερο - και πιέστε άλλες 10 επιπλέον επαναλήψεις. Κάντε όλα τα σετ σε αυτήν τη λειτουργία και, στη συνέχεια, προχωρήστε στις σειρές του πηγουνιού. Μέχρι αυτή τη στιγμή, οι ώμοι σας θα είναι κουρασμένοι, αλλά παρά την αίσθηση καψίματος στους μύες, μην βιαστείτε και κάντε παύση στην κορυφή του πλάτους με κάθε επανάληψη για να τονίσετε τη μυϊκή σύσπαση.

Κάθε πρόγραμμα προπόνησης καύσης λίπους δεν περιλαμβάνει ειδικές ασκήσεις, μπορείτε να αλλάξετε τα συμπλέγματα, αλλά ακολουθήστε τις απαιτήσεις για την ένταση της προπόνησης και θα δείτε ανακουφισμένους μύες στο σώμα. Μαζί με έναν ικανό, μπορείτε να χάσετε βάρος στην κοιλιά και να δείτε τους κύβους της πρέσας σε 6-8 εβδομάδες.