10.04.202127.05.2017

Esercizi sulla panca ginnica.

Esercizi di forza per i muscoli delle braccia e del cingolo scapolare.

1. I.p. - enfasi sulle ginocchia, mani sulla panchina. Raddrizzamento gambe e busto in posizione sdraiata e lento ritorno del vi.p.

2. IP - enfasi sdraiata, piedi sulla panca. Flessione ed estensione delle braccia.

3. Lo stesso, la gamba è sollevata all'indietro.

4. IP - in piedi su una panca in posizione semi-accovacciata. Cadere in un'enfasi sdraiata sulle braccia dritte. Incrociando le mani, torna a I.P.

5. Flessione ed estensione delle braccia in appoggio da dietro (sulla panca).

6. Lo stesso, ma l'enfasi è sul pavimento con le mani e le gambe sulla panca.

7. Movimento a quattro zampe lungo il binario della panca. Può essere utilizzato come esercizio di equilibrio.

8. Camminare con le mani sulla ringhiera con l'appoggio delle gambe da parte di un partner.

Esercizi per i muscoli delle gambe.

1. I.p. - gambe larghe divaricate, una gamba davanti (sulla panca). Piegando le gambe, tocca il ginocchio dietro la gamba in piedi sul pavimento.

2. IP - in piedi su una gamba (a distanza di un gradino dalla panca), l'altra sulla panca. Squat lento.

3. Lo stesso in coppia, tenendosi per mano.

4. Saltare sulla panca e dalla panca su entrambe le gambe: avanti, indietro, con una rotazione di 90 180 gradi. Lo stesso su una gamba.

5. Lo stesso, stando lateralmente alla panca e saltando sopra la panca.

Esercizi per la forza dei muscoli addominali.

1. I.p. - in piedi su una gamba, l'altra in panchina. Inclinazioni del corpo indietro con diverse posizioni delle mani.

2. Lo stesso piegare la gamba, in piedi sulla panca.

3. I.p. - in piedi su una gamba con le spalle alla panca, l'altra, distesa, appoggiando la punta del piede sulla panca. Schiena elastica del busto.

4. IP - seduto su una panchina, gambe tese. Raggruppa, stringendo gli stinchi con le mani (con un ritardo nella posizione di raggruppamento e senza ritardo); quindi tornare lentamente a i.p.

5. I.p. - lo stesso, tenendosi per mano sul bordo della panca. Senza togliere i piedi dal pavimento, inclina il busto all'indietro.

6. IP - anche. Sdraiati sulla panca, assumendo una posizione orizzontale e torna all'I.P.

7. Lo stesso, ma in posizione orizzontale, alza le gambe verticalmente.

8. IP - sedersi ad angolo. Movimento con le gambe dritte in avanti, indietro e di lato trasversalmente.

9. I.p. - sdraiato su una panchina, tenendosi per mano sul bordo. Sedersi in un angolo, alzando le gambe in alto (con e senza indugio in questa posizione).

10. I.p. - sdraiato su una panca, tenendo i bordi tesi con le braccia alzate. Piegandosi, raggiungi la panca dietro la testa con i piedi.

11. Esercizi con un partner. I.p. - azzurri in panchina, mani in avanti. Inclinare indietro il corpo con l'appoggio delle gambe da parte del partner e tornare all'I.P.

12. Lo stesso, ma il partner tiene le gambe sollevate in alto.

13. I.p. - seduto su una panchina. Inclina il corpo in avanti e indietro. Lo stesso viene agganciato con i calzini ai lati della panchina quando ci si appoggia all'indietro.

Ovviamente, non c'è un solo palazzetto dello sport nella scuola che non abbia panche ginniche. In caso di assenza sono facili da realizzare nel laboratorio scolastico, variando l'altezza da 40 a 60 cm.
Gli esercizi proposti sulle panche ginniche sono semplici e accessibili nell'organizzare lezioni su di essi, l'attrezzatura è sempre a portata di mano e, soprattutto, su stadio attuale formazione, non sono quasi traumatici. Gli esercizi sulle panche ginniche sono facili da fare, disponibili come esercizi preparatori sono indispensabili per risolvere problemi di carattere generale allenamento fisico: atletica, pallavolo, basket e altri sport. Gli esercizi su panche ginniche sono disponibili per qualsiasi contingente di persone coinvolte, variano solo l'altezza, il numero di esercizi e la durata del tempo di esecuzione.
Il vantaggio degli esercizi sulle panche ginniche è che si tratta di esercizi dinamici che consentono di coinvolgere nel lavoro tutta la classe utilizzando un metodo di gruppo o di flusso, oppure un gruppo significativo di studenti. Gli esercizi si adattano bene al metodo di allenamento a circuito. Non l'ultimo posto, con un approccio abile, è occupato da esercizi su panche ginniche e con bambini che hanno deviazioni di salute e postura.
Variando il ritmo, i metodi, il dosaggio, selezionando gli esercizi, possono essere utilizzati in qualsiasi lezione, in qualsiasi allenamento.
Gli esercizi seguenti non sono gli unici possibili. È solo che questi sono gli esercizi che ho dovuto usare nel processo di allenamento e non senza successo. Sarò molto felice se la mia esperienza (45 anni di esperienza nell'insegnamento) aiuterà nell'organizzazione e nella conduzione del processo educativo e formativo, soprattutto per gli insegnanti entusiasti alle prime armi.

Complesso 1

1. Saltare su una, due gambe (può essere fatto per un po' - 20 sec., 30 sec., 45 sec.).

2. Salta sulla panca con due gambe, salta giù - gambe divaricate, panca tra le gambe, eseguita in anticipo e sul posto.

3. In piedi di lato, con un piede sulla panca, raddrizzarsi e cambiare la posizione delle gambe con un salto.

4. Correre in panchina. La classe è divisa in due gruppi, i banchi sono installati, è possibile in parallelo.

Insegnante: “Ragazzi, ecco l'incrocio, quello caduto dalla panchina “vola nell'abisso”, ogni 7, 10 o 15 secondi, a seconda del numero degli alunni, “il nemico spara”. Durante questo periodo, il tuo gruppo deve passare dall'altra parte il più rapidamente e senza errori possibile.

Questo può essere fatto con il trasferimento della vittima.

5. Correre sulla panca di lato, fare un passo con un piede (sinistro o destro).

6. I.p.: stare con i calzini sulla tavola di una panca capovolta, i talloni sul pavimento. Alzati in punta di piedi e scendi senza toccare il pavimento con i talloni, senza piegare le ginocchia.

7. In piedi in un affondo su una panca, oscillando una gamba dietro: la gamba di supporto è dritta.

8. Movimento su panca ginnica con trasferimento di un partner con presa sulla spalla.

9. Salti: gambe divaricate, salta in panchina con un partner, in piedi uno di fronte all'altro, tenendosi per mano, salta giù.

10. I partner stanno ai lati opposti della panca, tenendosi per mano, al segnale di uno, saltano contemporaneamente uno a sinistra, l'altro a destra, sul posto. Non separare le mani durante il movimento.

11. Il primo studente è in piedi - le mani sulla cintura, il secondo mette le mani sulla cintura (entrambi sono in piedi su una panchina). Eseguono salti insieme, gambe divaricate, lo stesso in tre, quattro, ecc., Avanzando.

12. Un piede sulla panca, il secondo passo avanti, poi indietro, quindi la posizione delle gambe cambia. Può essere eseguito per un tempo (15, 20, 30 secondi), a seconda della preparazione delle persone coinvolte.

13. In piedi a sinistra della panca, salta con entrambi i piedi sulla panca, salta a destra.

14. Saltare sopra le panche nella fila 5–6, attraverso due panche affiancate in larghezza, in altezza.
1=50 cm
h = 50 cm

15. Saltare su una panca con i pesi, gambe divaricate e unite.

16. Saltare con i pesi su due panche installate in parallelo a una distanza di 50–60 cm Utilizzare manubri o kettlebell come pesi, a seconda della preparazione degli studenti.

Complesso 2

1. Il partner è seduto, il secondo tiene le caviglie. Inclinare indietro, lo stesso con le mani che toccano il pavimento con una svolta a destra, a sinistra. L'esercizio può essere eseguito con i pesi, a seconda della preparazione degli studenti.

2. Il partner giace sui fianchi, il secondo tiene le gambe, le gambe non toccano il pavimento. Inclinarsi in avanti, piegarsi indietro, lo stesso con la svolta, con i pesi. Il primo e il secondo esercizio correggono la violazione della postura.

3. Flessione ed estensione delle braccia in enfasi sulla panca ginnica, la stessa cosa, partendo dalla panca e facendo un battito di mani. Flessione ed estensione nella parte posteriore.

4. Enfasi sdraiata, gambe piegate sulla panca. Flessione ed estensione delle braccia, mani unite, con battito di mani, sui pugni, ecc.

5. Movimento con il lato destro, sinistro in un'enfasi sdraiata, in un'enfasi dietro, le gambe sono piegate, le gambe sono dritte. Per gambe allenate dritte, per gambe flesse non preparate.

6. Movimento in un'enfasi sdraiata con un cerchio girare a sinistra, a destra.

7. Saltare, gambe divaricate, partendo dalla panca, le mani sono posizionate per spingere il più in avanti possibile.

8. Enfasi accovacciato, mani sulla panca, gambe a sinistra. Senza togliere le mani, salta sopra la panca, lo stesso con l'avanzare, spingendo con due mani, una.

9. Sdraiato su una panca, gattonando, sollevandosi sulle mani, lo stesso su una panca ad angolo. L'angolo di inclinazione dipende dal livello di preparazione degli studenti.

10. Risalire la panca ginnica, installata obliquamente, sulla parete ginnica con il successivo passaggio ad essa.

11. Alzarsi con la schiena in avanti con enfasi, accovacciarsi, con le mani afferrare i bordi della panca.

12. Due panche sono installate in parallelo, obliquamente alle scale. Movimento in enfasi sulle mani su e giù.

13. Muoversi in avanti in appoggio da dietro, una panca tra le gambe. Stessa schiena.

Complesso 3

(Gruppo di 7-9 persone coinvolte)

1. Panche a lato, a sinistra, a terra. Afferra la panca con entrambe le mani, sollevala sopra la testa e abbassala a destra. Quindi lo stesso nella direzione opposta.

2. Panca sulla spalla a sinistra, sollevare sopra la testa e abbassare sulla spalla destra, lo stesso, ma uno dei partner è appeso al centro della panca.

3. Panca sulla spalla a sinistra, tenendo mano destra, prendi un braccio dritto a sinistra, solleva sopra la tua testa. Lo stesso per la mano destra.

4. Panca sulla spalla sinistra, gambe divaricate, inclinare a destra, trasferire la panca sulla spalla destra, inclinare a sinistra. Lo stesso vale per le braccia dritte.

5. In posizione supina sul pavimento, afferra la panca dietro la testa con entrambe le mani, sollevala e mettila sul petto, quindi tutto nella direzione opposta.

6. IP Stesso. Alza le gambe dritte e tocca la panca.

7. La panca viene catturata dietro la testa, sdraiata. Solleva le gambe dritte all'angolo e mettile a destra (sinistra).

8. I partner siedono a gambe divaricate l'uno vicino all'altro, panca sulla spalla a sinistra, trasferire la panca sulla spalla destra, sdraiarsi - alzarsi e trasferire la panca sull'altra spalla.

9. Panca sulla spalla in uno squat, raddrizzare e trasferire la panca sull'altra spalla 10-12 volte.

Arti marziali sulla panca ginnica

1. I partner si fronteggiano. È necessario spingere o sbilanciare il partner. Vince il giocatore o la squadra rimasti in panchina.

2. a) I partner si siedono uno di fronte all'altro, a cavallo di una panca ginnica, tenendo le mani sui bordi e appoggiando i piedi. È necessario portare il partner fuori equilibrio. b) Lo stesso dall'enfasi sugli avambracci, seduti con le spalle l'uno all'altro.

staffette

1. a) Saltare su una, due, tre panchine installate in parallelo, percorrendo un tratto fino a 15 m b) Correre lungo panchine installate in lunghezza.

2. "Crossing": tutta la squadra, su un segnale, corre sulle guide lungo una o due panchine disposte in lunghezza. Il vincitore è la squadra i cui giocatori si ritroveranno rapidamente dall'altra parte del "baratro" senza perdere un solo giocatore.

3. Due panche sono installate schiena contro schiena per tutta la lunghezza. Una squadra di 7-9 persone investe la prima, si ferma alla seconda e tira in avanti la prima senza calpestare il pavimento. Poi tira la seconda e così via fino alla fine della distanza.

4. Strisciare sotto la panchina. La panca non è standard, altezza 50–60 cm.

Con un approccio creativo, molti degli esercizi sopra descritti possono essere inseriti nelle staffette con panca ginnica.

È meglio iniziare a imparare gli esercizi su una panca da ginnastica scuola elementare crescendo in difficoltà con l'avanzare dell'età. Nella scuola elementare, i bambini sono più ricettivi e ricordano a lungo.

La panca ginnica viene utilizzata per eseguire esercizi di sviluppo generali che possono essere eseguiti alla panca, sulla panca, con la panca. Quando si eseguono esercizi sulla panca e sulla panca, svolge il ruolo di una piccola elevazione per aumentare la gamma di movimento. Negli esercizi con panca, è un peso e un proiettile che può essere alzato e abbassato.

Quando si eseguono esercizi utilizzando una panca ginnica, i tirocinanti sono divisi in gruppi di 8-12 persone e vengono posizionati su entrambi i lati a scacchiera o attraverso una persona in direzioni diverse per evitare che la panca si ribalti o i suoi movimenti imprevisti . Quando si esegue un esercizio, con una panca, le persone coinvolte si trovano solitamente su un lato di essa.

Varianti di quadro da esterno con panche ginniche

Movimento

1. Camminare a gambe divaricate, panca tra le gambe; lo stesso all'indietro.

2. Camminare sui nasi sulla panca, le braccia ai lati, alle spalle, dietro la testa.

3. Camminare, fare un passo (e raddrizzarsi) sulla panca; stesso altro.

4. Camminare con gradini incrociati, una panca tra le gambe.

5. Camminare con le gambe dritte enfatizzate, in piedi con le gambe divaricate, appoggiando le mani sulla panca.

6. Spostamento laterale in appoggio sdraiato longitudinalmente.

7. Lo stesso con girare in cerchio attraverso l'enfasi che sta dietro.

8. Saltare di lato in avanti, un piede sulla panca e l'altro sul pavimento.

9. Lo stesso, attraverso la panca con due strappi, con salti intermedi e senza di essi.

10. Corsa a gambe divaricate, panca tra le gambe; anche indietro.

11. Lo stesso, salire sulla panca con un piede.

Esercizi individuali

Ex. uno. I.p. - in piedi longitudinalmente ad un passo dalla panca, braccia all'indietro.

1 stare con un piede sulla panca, l'altro indietro, le mani in alto;

3-4 - lo stesso con l'altra gamba;

Ex. 2. I.p. - gambe divaricate, braccia lungo i fianchi, panca tra le gambe.

1-2 - siediti su una panchina, afferra da dietro e metti le gambe divaricate;

Ex. 3. E p.- grigio, gambe divaricate, braccia alzate.

1 - inclinati a sinistra, tocca il pavimento con la mano sinistra;

3-4 - lo stesso nell'altra direzione.

Ex. 4. I.p. - siediti con le gambe divaricate.

1-2 - oscilla da sinistra a destra sopra la testa del partner;

5-8 - lo stesso con l'altro piede dall'altra parte;

Ex. 5. I.p. - enfasi sdraiata sulla panca longitudinalmente.

1 - gira il corpo a sinistra, la mano sinistra di lato;

3-4 - lo stesso nell'altra direzione;

5 - piega;

6 - piega;

7-8 - ripetere il punteggio 5-6.

Ex. 6. I.p. - in piedi sulla panca di fronte, le mani sulla cintura

1-2 - saltare le gambe divaricate sul pavimento, balzando con le gambe;

3-4 - lo stesso, gambe unite, in panchina.

Esercizi sulla parete ginnica

Gli esercizi sul muro della ginnastica contribuiscono a risolvere il problema di tutte le parti della lezione. Le caratteristiche progettuali di questo proiettile durante l'esercizio consentono di fissare con precisione le posizioni iniziali e finali del corpo o dei suoi singoli collegamenti e, quindi, dosare il carico in base alle capacità individuali delle persone coinvolte.

Gli esercizi possono essere eseguiti in blocchi semplici e misti, in fermate miste individualmente e in coppia, in uno o più turni. Quando si lavora su più turni, come tipo aggiuntivo, è possibile aggiungere esercizi sulla panca ginnica. Inoltre, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti allo stesso ritmo e ritmo della parete.

Panche da ginnastica Le panche da ginnastica sono utilizzate nei palazzetti dello sport, principalmente nelle scuole. La loro costruzione è rinforzata, sono studiate per sostenere il peso di molti bambini, oltre che per fare esercizio, sia su......

Banco simulatore per la stampa: come farlo. Esercizio su panca

panca per ginnastica

Le panche ginniche sono utilizzate per attrezzare le palestre, principalmente nelle scuole. La loro costruzione è rinforzata, sono studiati per sopportare il peso di molti bambini, oltre che per gli esercizi, sia sulla panca che con la panca. L'altezza del samya è di 40 - 60 centimetri, è sufficiente che un bambino possa strisciare sotto di esso, quindi questo proiettile può essere utilizzato nelle staffette. Una panca può essere sia acquistata che realizzata in un mobile o anche in un laboratorio scolastico. Viene utilizzato per il riscaldamento, l'allenamento fisico generale, quindi l'ambito è ampio: pallavolo, basket, Atletica e altri sport.

Afferra il tuo partner sopra la spalla e portalo sopra la panca.

Blocca e salta giù dalla panchina tenendosi per mano, i partner stanno su entrambi i lati della panchina.

In piedi su una panchina, gli studenti (due o più) si prendono l'un l'altro per la cintura e saltano giù dal proiettile con le gambe divaricate, spostandosi gradualmente dritti.

Lo studente si siede, il secondo tiene i piedi, facciamo oscillare la pressa, appoggiandoci all'indietro.

Uno studente giace sui fianchi, il secondo tiene i piedi in modo che siano in aria. Facciamo oscillare la stampa, toccando la testa del pavimento e piegandoci in avanti. Le mani dovrebbero essere dietro la testa, puoi girare il corpo da destra a sinistra.

Competizioni: stare in piedi uno di fronte all'altro, spingere l'avversario o tirare, se la posizione di partenza è tenersi per mano.

Esercizio di gruppo con panca in mano

I seguenti esercizi sono progettati per più studenti, da 7 a 10 persone. La panca da ginnastica funge da proiettile di potenza, che deve essere tenuto insieme nelle mani.

Concorsi

Le lezioni non sono solo esercizi, ma anche gare che si svolgono sotto forma di staffette, quando vengono allestite due panchine e i membri del team si alternano per completare l'esercizio di gioco nel miglior modo possibile e il più rapidamente possibile:

salta sopra la panchina, corri su di essa;

due panchine di lunghezza, gareggiano, che con la squadra incontreranno rapidamente un incrocio improvvisato e perderanno il minor numero di giocatori possibile;

due panchine di lunghezza - la squadra ne attraversa una, si tira in avanti senza stare in piedi sul pavimento e quindi percorre la distanza richiesta;

se l'altezza lo consente, striscia sotto la panca.

Facendo esercizi con una panca, i bambini non solo si sviluppano, ma si divertono anche. È solo necessario tenere conto del fatto che questo mobile sportivo è pesante e angolare, quindi, quando lo si colpisce e si cade su uno studente dall'alto, sono possibili lesioni gravi.

ORU (BANCO, PARETE)

utilizzando una panca da ginnastica

L'uso di esercizi sulla panca ginnica aiuta a risolvere i seguenti compiti: aumentare l'interesse per le lezioni, lavorare per migliorare l'equilibrio, sviluppare qualità fisiche e sviluppare capacità di azione collettiva.

Questo gruppo di esercizi è suddiviso in veri e propri esercizi con panca (quando la panca viene utilizzata come pesi per azione di gruppo) ed esercizi sulla panca (quando viene utilizzata come supporto).

Caratteristiche metodologiche della condotta:

Gli esercizi con una panca vengono eseguiti da due, tre, quattro o più, in una riga e in una colonna.

Gli studenti vengono selezionati in base alla loro altezza.

A seconda del contenuto, gli esercizi vengono eseguiti simultaneamente o in sequenza.

Le panche vengono posizionate prima dell'inizio delle lezioni e possono essere utilizzate in precedenza durante l'esecuzione di esercizi di camminata, corsa, salto.

Durante la registrazione e lo svolgimento di esercizi, si dovrebbe tenere conto della posizione dei tirocinanti rispetto al proiettile. La posizione in cui l'asse delle spalle è parallelo alla panca è detta longitudinale, mentre quella in cui le spalle sono trasversali alla panca è detta trasversale.

Quando si eseguono esercizi, è necessario indicare il posto delle persone coinvolte in relazione al proiettile (lateralmente, di fronte, sulla schiena) e le caratteristiche di presa (presa) del proiettile.

Un esemplare complesso di quadri da esterno con panca ginnica

I.p. - in piedi, tieni la panca con una presa dal basso, in basso di fronte a te.

1 - alza la panca con le nappe

3 - lo stesso, tenendo la panchina davanti

I.p. - stando di lato, afferra i bordi della panca dal basso.

1 - alzare la panca.

2 - mettilo dall'altra parte di te.

3 - 4 - lo stesso nella direzione opposta.

1 - 2 - inclina a destra

5 - 8 - lo stesso nell'altra direzione.

I.p. - stare in piedi a gambe divaricate, panca in alto con le braccia dritte.

1 - 2 - inclinarsi in avanti abbassando la panca sulla schiena.

I.p. - seduto sui talloni, di fronte alla panca, aggrappandosi al bordo vicino con una presa dal basso.

1 - 2 - alzare la panca, guardare in alto.

3 - 4 - metti silenziosamente la panca nella sp.

I.p. - grigio, panca su braccia dritte in alto.

1 - 2 - panchina in avanti.

I.p. - seduto sui talloni di fronte alla panca, aggrappandosi al bordo vicino con una presa alla rovescia.

1 - 2 - sollevare la panca, inginocchiarsi, piegarsi, inclinarsi all'indietro, guardare in alto.

3 - 4 - ritorno a I.p.

I.p. - in piedi, panca in alto con le braccia dritte.

1 - piegando le braccia, abbassa la panca sulla spalla destra.

I.p. - sdraiato sulla schiena, afferrare con le braccia tese il bordo vicino della panca.

1 - 2 - senza piegare le braccia, alzare la panca.

3 - 4 - omettere in i.p.

I.p. - grigio, panca in alto su braccia dritte.

1 - appoggiandosi un po' indietro, sedendosi ad angolo.

I.p. - in piedi, panca davanti su braccia dritte con presa inferiore sul bordo vicino.

1 - piega le braccia mentre giri la panca.

2 - braccia inflessibili, in I.p.

I.p. - gambe divaricate, tenendo la panca abbassata sulle braccia dritte. Per ogni conteggio di oscillazione della panchina di lato. L'ampiezza è massima.

Complesso approssimativo di quadri esterni su panca ginnica ..

I.p. - in piedi su una gamba con le spalle alla panca, l'altra si appoggia alla panca

1-3 - elastico si inclina all'indietro

Ripeti lo stesso, cambiando le gambe

I.p. - in piedi su una gamba, l'altra in panchina

1 - inclinarsi all'indietro, braccia in alto

Ripeti lo stesso, cambiando le gambe

I.p. - in piedi di lato alla panca, un piede sulla panca, le mani sulla cintura

1 - inclina a sinistra

3 - inclina a destra

Fai lo stesso dopo aver cambiato le gambe.

I.p. - seduto a gambe divaricate, panca tra le gambe, braccia ai lati

1-3 - pendii elastici a destra

I.p. - seduto con un'enfasi sulla schiena, gambe sulla panca

1-2 - supporto per la schiena

I.p. - enfasi sdraiata lateralmente sulla mano destra, mano sinistra sulla cintura, gambe sulla panca

1 - piegare il busto di lato

Ripeti lo stesso sull'altro lato

I.p. - in piedi su una gamba a un passo dalla panca, l'altra sulla panca, le mani sulla cintura

1-3 - squat lenti

Ripeti lo stesso sull'altra gamba

I.p. - enfasi accovacciata, mani in panchina, lato destro in panchina

Per ogni conteggio, saltare sopra la panca, alzando il bacino in alto

I.p. - sdraiato a pancia in giù su una panchina, mani in alto

1-2 - piegati, guarda avanti

3-4 - ritorno in I.p., rilassare i muscoli della schiena

I.p. - enfasi sdraiata, piedi sulla panca

1 - piega le braccia, schiena sinistra

3 piega le braccia, indietro a destra

I.p. - seduto in un angolo, aggrappandosi alla panca dal basso

Per ogni conteggio del movimento delle gambe dritte in avanti, indietro e ai lati

I.p. - in piedi di lato alla panca

Per ogni conteggio, saltare oltre la panchina

Caratteristiche metodologiche della conduzione di quadri all'aperto

sulla parete della palestra

Le caratteristiche metodologiche degli esercizi sulla parete ginnica sono tali da consentire di risolvere i problemi di tutte le parti della lezione, fissando accuratamente le posizioni iniziali e finali del corpo e dei suoi singoli collegamenti e, di conseguenza, dosando il carico secondo le capacità individuali dei soggetti coinvolti. Gli esercizi possono essere eseguiti in hang semplici e misti, in stop misti individualmente e con un partner. Inoltre, un supporto aggiuntivo per le mani contro il muro facilita l'esecuzione di una serie di esercizi (equilibrio, accovacciamento), che è importante quando si pratica con i principianti. Quando si eseguono esercizi di flessibilità (da parte di persone anziane), il ritmo dei movimenti dovrebbe essere lento; l'attenzione principale va posta alla corretta esecuzione degli esercizi.

Gli esercizi sulla parete ginnica sono utilizzati sotto forma di complessi in cui esercizi in sospensione si alternano ad esercizi di enfasi e sospensione mista per dare riposo ai muscoli delle mani ed evitare lesioni. Esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscoli, è necessario eseguire a un ritmo lento per una completa contrazione e rilassamento.

Nel verbale delle posizioni di partenza sulla parete ginnica sono indicate la posizione ad essa relativa e le caratteristiche della presa. Nel nome "parete ginnica" viene omessa la parola "ginnastica".

Approssimativo complesso di quadri esterni su una parete ginnica

Organizzativamente - linee guida

I.p. - enfasi in piedi di fronte al muro, afferrando il binario all'altezza del torace.

1 - 3 - flessione delle articolazioni dell'anca, inclinazioni elastiche del corpo.

I.p. - enfasi in piedi, presa sul binario all'altezza delle spalle, oscillando alternativamente le gambe all'indietro. Lo stesso ai lati.

I.p. - stando vicino con la schiena al muro, tieni con una presa a livello del bacino.

1 - 2 - enfasi in piedi, piegandosi all'indietro.

3 - 4 - ritorno a I.p.

Lo stesso esercizio può essere eseguito piegando una gamba, con un'oscillazione di una gamba dritta, con un affondo e anche aggrappandosi al binario a livello delle spalle o della testa.

I.p. - appeso fronte muro con presa sul binario a livello della testa.

1 - girare il busto ai lati con l'abduzione del braccio di lato.

3 - 4 - lo stesso nell'altra direzione.

I.p. - enfasi in piedi a distanza di un passo, presa sul binario all'altezza del torace.

1 - 2 - piega le braccia finché il petto non tocca il muro.

3 - 4 - distendi le braccia, i.p.

I.p. - appeso al muro, presa all'altezza delle spalle, per ogni conteggio, flessione ed estensione delle braccia

I.p. - Appendere in piedi di fronte al muro a una distanza di un passo e tenendosi all'altezza delle spalle.

1 - 2 - inginocchiati.

3 - 4 - ritorno a I.p.

I.p. - appeso in piedi fronte muro sul binario inferiore su bracci piegati.

1 - giro del busto con il passaggio all'hang stando in piedi su un braccio.

3 - 4 - lo stesso nell'altra direzione.

I.p. - appeso di fronte al muro.

1 - piega le gambe al cedimento.

I.p. - appendere al muro le gambe in piedi divaricate con le braccia piegate, presa all'altezza delle spalle.

1 - raddrizzando le braccia, piegare le articolazioni dell'anca.

3 - raddrizzando le braccia, piegati.

I.p. - in piedi su una gamba a un passo dal muro, l'altra gamba sul terzo o quarto binario, le mani dietro la testa.

1 - 2 - piegando la gamba in piedi sul muro, inclinarsi in avanti.

Cambio alternativo delle gambe.

I.p. - enfasi in piedi con le spalle al muro, presa a livello del bacino.

1 - 2 - piegarsi sul pendio.

Lo stesso esercizio può essere eseguito fino a quando la testa non tocca le ginocchia.

Esercizi sulla panca ginnica

Questo gruppo di esercizi può essere suddiviso in esercizi su panca, in cui la panca funge da pesi, ed esercizi su panca, in cui viene utilizzata come supporto. Gli esercizi con una panca vengono eseguiti da un gruppo di tirocinanti e mirano principalmente a sviluppare la forza, l'accuratezza dei movimenti e il coordinamento delle azioni collettive. Gli esercizi in panchina sono più utili, possono essere eseguiti sia in gruppo che individualmente. Gli esercizi tipici sulla panca sono gli ORU per lo sviluppo dell'equilibrio e gli esercizi di salto, ad esempio,

camminare sulla panca in varie direzioni di movimento (inclusi lateralmente, all'indietro, gradini laterali), correre sulla panca;

alzando le gambe dritte o piegate da I.P. seduto su una panchina;

inclina, gira, accovaccia da I.P. in piedi in panchina sulla gamba destra (sinistra), l'altra (gamba) sulla panchina;

saltare sulla panchina, saltare "in profondità" dalla panchina, saltare sopra la panchina;

piegando le braccia in posizione sdraiata, le gambe o le braccia sulla panca (rispettivamente, indietro o di fronte alla panca.

Quando si registrano esercizi su una panca ginnica, è importante indicare la posizione dello studente rispetto alla panca: longitudinalmente, trasversalmente, faccia, lato, schiena. Possibili posizioni di partenza negli esercizi in panchina:

A) in piedi, seduto o sdraiato su una panca (longitudinale o trasversale),

B) In piedi, seduti o sdraiati alla panca, la panca viene utilizzata come supporto per braccia o gambe.

Ci siamo concentrati solo sulle opzioni più comuni per i quadri esterni. Ma possono essere eseguiti con palline di diverse dimensioni, con palline imbottite, manubri, con ammortizzatori, su simulatori, su attrezzi ginnici, in coppia, in presa di gruppo, in movimento, ecc. Creare, progettare esercizi di sviluppo generali è un processo creativo ed entusiasmante. La cosa principale è determinare le esigenze delle persone coinvolte e, se il complesso è compilato per te, è importante prestare attenzione ai punti deboli del tuo sviluppo e preparazione. Pensaci sopra, componi un complesso di semplici e esercizi efficaci tutti possono, e questo sarà uno dei passi principali verso l'auto-miglioramento e la creazione della propria immagine di persona moderna e fisicamente colta.

Dopo aver esaminato i dati presentati sopra, inizia a compilare il tuo complesso di quadri esterni.Dividi l'intero processo in più fasi.

Passaggio 1. Determina la direzione del complesso: un complesso di ginnastica igienica, un complesso per lo sviluppo di forza, capacità di salto, per la formazione di una postura corretta, ecc. Dopo aver deciso, scrivi il nome del complesso nella parte superiore del foglio. Se il tuo complesso prevede l'uso di oggetti, segna l'oggetto tra parentesi (ad esempio: un complesso di esercizi generali di sviluppo, con un focus primario sullo sviluppo della flessibilità (con un fitball)).

Passaggio 2. Prepara una tabella in cui inserirai gli esercizi. Per facilitare il lavoro e la precisione della registrazione, selezionare separatamente la riga "posizione di partenza":

Posizione di partenza (da quale posizione inizia l'esercizio.)

(come si svolge l'esercizio, come organizzare il gruppo)

Il rack principale è o.s.

1 - semi-squat, mani

2 - squat, mani in alto,

3 - inclinarsi in avanti, le mani sulla cintura,

Nello squat, non alzarti in punta di piedi.

Posizione, gambe divaricate

Passaggio 3. Inizia a compilare esercizi. Segna il numero di serie dell'esercizio, nella colonna successiva - la posizione iniziale, quindi nella colonna "contenuto dell'esercizio" annota la sequenza di movimenti sotto il conteggio. Nella colonna successiva, annota il numero di ripetizioni, nell'ultima colonna, inserisci le caratteristiche dell'esercizio. Quando si selezionano gli esercizi, rivedere di nuovo le sezioni "Moduli di registrazione ORU" e "Compilazione e registrazione di ORU specifiche".

Passaggio 4. Dopo aver compilato una serie di (10–12) esercizi, verificare se la sequenza di esercizi è scritta correttamente, se gli esercizi sono inclusi per tutti i gruppi muscolari. Evita lo stesso tipo di posizioni di partenza ed esercizi che si duplicano a vicenda.

Passaggio 5: fallo frontespizio il suo lavoro. Segnare il nome del complesso, che lo ha completato (cognome, nome, istituto, corso, gruppo), che lo ha verificato (il nome del docente).

Passaggio 6. Se il tuo complesso è valutato positivamente, preparati a condurre il tuo complesso con il gruppo. Prestare attenzione a quanto segue. 1. Distribuire gli studenti a distanza di sicurezza l'uno dall'altro. 2. Spiegare chiaramente e ad alta voce l'ordine dell'esercizio. Indicare prima di tutto la posizione di partenza, poi, in combinazione con lo spettacolo, eseguire l'esercizio sotto il conteggio, a ritmo lento, insieme alle persone coinvolte. Quindi continua a contare e segui anche le linee guida per il gruppo. Sostituisci l'ultimo conteggio alla fine di ogni esercizio con il comando "stop!" per comodità di fermare il gruppo. 4. Non perderti, se qualcosa non funziona, chiedi aiuto al tuo insegnante. Considera questo compito come un'esperienza nel parlare in pubblico (anche se per ora è solo il tuo gruppo), che ti sarà utile in futuro.

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Complesso 1

Complesso 2

Complesso 3

Esercizi su panche ginniche

Ovviamente, non c'è un solo palazzetto dello sport nella scuola che non abbia panche ginniche. In caso di assenza sono facili da realizzare nel laboratorio scolastico, variando l'altezza da 40 a 60 cm Gli esercizi proposti sui banchi ginnici sono semplici ed economici nell'organizzare le lezioni su di essi, le conchiglie sono sempre a portata di mano e, che è importante nella fase attuale dell'allenamento, non sono quasi traumatici. Gli esercizi sui banchi ginnici sono facili da eseguire, accessibili, in quanto esercizi preparatori sono indispensabili per risolvere problemi di forma fisica generale: atletica, pallavolo, basket e altri sport. Gli esercizi su panche ginniche sono disponibili per qualsiasi contingente di persone coinvolte, variano solo l'altezza, il numero di esercizi e la durata del tempo di esecuzione. Il vantaggio degli esercizi sulle panche ginniche è che si tratta di esercizi dinamici che consentono di coinvolgere nel lavoro tutta la classe utilizzando un metodo di gruppo o di flusso, oppure un gruppo significativo di studenti. Gli esercizi si adattano bene al metodo di allenamento a circuito. Non l'ultimo posto, con un approccio abile, è occupato da esercizi su panche ginniche e con bambini che hanno deviazioni di salute e postura. Variando il ritmo, i metodi, il dosaggio, selezionando gli esercizi, possono essere utilizzati in qualsiasi lezione, in qualsiasi allenamento. Gli esercizi seguenti non sono gli unici possibili. È solo che questi sono gli esercizi che ho dovuto usare nel processo di allenamento e non senza successo. Sarò molto felice se la mia esperienza (45 anni di esperienza nell'insegnamento) aiuterà nell'organizzazione e nella conduzione del processo educativo e formativo, soprattutto per gli insegnanti entusiasti alle prime armi.

Complesso 1

1. Saltare su una, due gambe (può essere fatto per un po' - 20 sec., 30 sec., 45 sec.).

2. Salta sulla panca con due gambe, salta giù - gambe divaricate, panca tra le gambe, eseguita in anticipo e sul posto.

3. In piedi di lato, con un piede sulla panca, raddrizzarsi e cambiare la posizione delle gambe con un salto.

4. Correre in panchina. La classe è divisa in due gruppi, i banchi sono installati, è possibile in parallelo.

Questo può essere fatto con il trasferimento della vittima.

5. Correre sulla panca di lato, fare un passo con un piede (sinistro o destro).

6. I.p.: stare con i calzini sulla tavola di una panca capovolta, i talloni sul pavimento. Alzati in punta di piedi e scendi senza toccare il pavimento con i talloni, senza piegare le ginocchia.

7. In piedi in un affondo su una panca, oscillando una gamba dietro: la gamba di supporto è dritta.

8. Movimento su panca ginnica con trasferimento di un partner con presa sulla spalla.

9. Salti: gambe divaricate, salta in panchina con un partner, in piedi uno di fronte all'altro, tenendosi per mano, salta giù.

13. In piedi a sinistra della panca, salta con entrambi i piedi sulla panca, salta a destra.

14. Saltare sopra le panche nella fila 5–6, attraverso due panche affiancate in larghezza, in altezza. 1=50 cm h=50 cm