1. Esercizi per il piede e la parte inferiore della gamba.
Esercizi di forza:
Alzarsi sui calzini, lo stesso con i manubri in mano;
Camminare in punta:,
Salta su due e una gamba sul posto e con avanzamento.
Esercizi per aumentare la mobilità delle articolazioni:
Nella posizione di affondo in avanti, movimenti elastici, cercando di toccare il pavimento con il tallone dietro la gamba;
Dalla fermata, seduto sui talloni, movimenti elastici, strappando le ginocchia dal pavimento;
Camminare sulla parte esterna del piede.
2. Esercizi per i muscoli della coscia.
Esercizi di forza:
Squat su due e una gamba; lo stesso con i manubri in mano; lo stesso con un partner sulle spalle;
Camminare in mezzo squat e saltare in mezzo squat;
In ginocchio, si inclina con il busto dritto all'indietro. Lo stesso, ma in avanti, con il partner che tiene gli stinchi.
Esercizi per aumentare la mobilità delle articolazioni dell'anca:
Movimenti circolari del bacino nella posizione delle gambe divaricate;
Movimenti elastici nella posizione di un ampio affondo in avanti. Lo stesso nella posizione di affondo di lato;
Si piega in avanti in una posizione dai capelli grigi con le gambe dritte (gambe unite e gambe divaricate);
Mezzo spago, spago;
In piedi su uno, oscillare in avanti con la massima ampiezza, indietro e di lato con la gamba dritta;
In piedi su uno, l'altro poggia sulla ringhiera della parete ginnica. Si inclina in diverse direzioni senza piegare le gambe.
1. Esercizi per i muscoli della superficie anteriore del corpo.
Esercizi di forza:
Da una posizione prona, sollevando il busto in posizione seduta;
Sdraiato, alzando le gambe dritte in posizione prona sulle scapole piegate;
Gambe divaricate, piegati all'indietro, mani sulla cintura, alle spalle, in alto;
Seduto, con l'appoggio della parte bassa della schiena su una palla imbottita. Si inclina all'indietro, le braccia in alto;
Ponte da una posizione prona.
2. Esercizi per i muscoli della parte posteriore del corpo.
Esercizi di forza:
In avanti si piega con una palla imbottita tenuta dalle mani dietro la testa;
Sdraiato sulla pancia, piegato, braccia alzate;
Nella posizione piegata in avanti, alza le braccia ai lati con i manubri.
Esercizi per aumentare la mobilità della colonna vertebrale:
- piegamenti in avanti elastici, piegati, in piedi, seduti.
3. Esercizi per i muscoli della superficie laterale del corpo.
Esercizi di forza:
Da una gamba canuta divaricata, appoggiata su una mano, con un giro
enfasi sdraiata di lato, l'altra mano in alto;
Nella posizione dei capelli grigi, gambe divaricate (con i calzini agganciati alla ringhiera della parete ginnica o con le gambe tenute da un compagno), inclinatevi all'indietro di 45° e ruotate il busto a destra e a sinistra, le mani dietro la testa.
Se i tuoi muscoli pelvici hanno bisogno di essere rafforzati, assicurati di fare questi esercizi! Incorpora alcuni semplici movimenti nella tua routine che avranno un effetto benefico sul corpo. Ricorda di contrarre consapevolmente i muscoli durante ogni esercizio. Ecco come ottenere i migliori risultati!
I muscoli pelvici supportano Vescica urinaria, intestino, utero. Aiutano le donne incinte a partorire e dare alla luce un bambino. Dopo il parto, i muscoli pelvici si indeboliscono. Questi cambiamenti si verificano anche con l'età. Le conseguenze del rilassamento possono essere spiacevoli. Ti consiglio di eseguire 5 esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli pelvici.
5 esercizi efficaci per i muscoli pelvici
- Kegel
- Squat
- Ponte
- Gambe di allevamento sdraiate
Kegel
L'esercizio consiste nella tensione e nel rilassamento dei muscoli pelvici.
È necessario, inspirando, sforzare i muscoli. Allo stesso tempo, trattieni in modo significativo la minzione. Mantieni questo stato per 5 secondi. Quindi, rilassati espirando. Ripetere 10 volte. Si consiglia di eseguire l'esercizio tre volte al giorno.
Squat
Gli squat coinvolgono i muscoli più grandi del corpo. All'inizio, è meglio accovacciarsi senza appesantire per sentire la tua forma. Successivamente, puoi usare il bilanciere (mettendolo sulle spalle).
Con questo allenamento, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli glutei lavorano attivamente.
1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Durante gli squat, spingi indietro il sedere come se dovessi sederti su una sedia.
3. Durante l'esecuzione, le cosce saranno parallele al suolo. Il peso viene trasferito ai talloni.
4. Ripetere l'azione 15 volte (aumentando il numero di squat settimanalmente).
Ponte
Il ponte è un ottimo esercizio per i glutei. Nel processo di corretta esecuzione vengono attivati anche i muscoli pelvici.
1. Sdraiati sul pavimento, le braccia lungo il corpo, le gambe piegate ad un angolo di 90 gradi.
2. Inspira, solleva i fianchi il più in alto possibile, tendendo i muscoli.
3. Mantieni la posa per 2 secondi, quindi torna a posizione di partenza.
4. Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
Per complicazioni, puoi usare la palla. Nella posizione di partenza, metti i piedi su di esso e solleva i fianchi. Segui i passaggi precedenti.
Gambe di allevamento sdraiate
Questo movimento delle gambe è preso come base di molte azioni nel Pilates. Aggiungendo l'estensione della gamba ai lati, attivi i fianchi e i muscoli pelvici.
1. Sdraiato sul pavimento, solleva le gambe piegate all'altezza delle ginocchia. In questo caso, i fianchi saranno perpendicolari al pavimento e gli stinchi saranno paralleli.
2. Inizia ad allargare lentamente le gambe ai lati, abbassando le ginocchia.
3. Quindi unisci le ginocchia. Ripeti l'esercizio 10 volte per 2-3 serie.
Abduzione differenziale di braccia e gambe
L'esercizio riguarda l'equilibrio e la stabilità. Il movimento coinvolge molti muscoli.
1. Mettiti a quattro zampe, tieni la schiena dritta.
2. Raddrizzare e sollevare contemporaneamente gamba sinistra e mano destra. Mantieni il bacino e le spalle in posizione neutra.
3. Mantieni la posa per 2 secondi. Allo stesso tempo, non abbassare la testa e non alzarla.
4. Prendi la posizione di partenza. Ora solleva la gamba destra e il braccio sinistro.
5. Esegui 10 di queste ripetizioni in tre serie.
Consiglio: assicurati di fare questi esercizi se i tuoi muscoli pelvici hanno bisogno di essere rafforzati. Incorpora alcuni semplici movimenti nella tua routine che avranno un effetto benefico sul corpo. Ricorda di contrarre consapevolmente i muscoli durante ogni esercizio. In questo modo si ottengono i massimi risultati!pubblicato.
Olga Sologub
PS E ricorda, semplicemente cambiando la tua coscienza - insieme cambiamo il mondo! © econet
1. Esercizi per il piede e la parte inferiore della gamba:
a) allenamento di forza
Alzarsi in punta di piedi, anche con i manubri in mano;
Camminare in punta di piedi;
Salti su due e una gamba sul posto e con avanzamenti;
b) esercizi per aumentare la mobilità delle articolazioni:
Nella posizione di affondo in avanti, movimenti elastici, cercando di toccare il pavimento con il tallone posizionato dietro la gamba;
In ginocchio, siediti sui talloni. Con movimenti elastici, strappa le ginocchia dal pavimento;
Camminare sulla parte esterna del piede
1. ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLA COSCIA:
a) allenamento di forza
Squat su due e una gamba, anche con i manubri in mano, anche con un compagno sulle spalle;
Camminare e saltare in semi-squat;
In ginocchio, si inclina con il busto dritto all'indietro;
Inoltre, ma in avanti tenendo gli stinchi del partner.
b) esercizi per aumentare la mobilità delle articolazioni dell'anca:
Movimenti circolari del bacino nella posizione delle gambe divaricate alla larghezza delle spalle;
Movimenti elastici nella posizione di un ampio affondo in avanti. Lo stesso nella posizione del contributo a lato;
Si inclina in avanti con i capelli grigi con le gambe dritte (gambe unite e divaricate);
Semispago, spago;
In piedi su una gamba, oscillare con la massima ampiezza in avanti, indietro di lato con la gamba dritta;
In piedi su una gamba, l'altra poggia sulla ringhiera della parete ginnica.
Si inclina a una gamba dritta.
ESERCIZI DEL CORPO
1. Esercizi per la superficie anteriore del corpo:
a) allenamento di forza
Da una posizione prona, sollevando il busto in posizione seduta;
Sdraiato, alzando le gambe dritte, alzando le gambe dritte in posizione prona sulle scapole piegate;
In posizione prona, braccia con manubri ai lati. Alzare i manubri in avanti.
Si inclina all'indietro, in piedi a gambe divaricate, mani sulla cintura, alle spalle, in alto;
Seduto con appoggio sulla parte bassa della schiena su una palla imbottita.
Si inclina all'indietro, le braccia in alto;
Flessioni del ponte da una posizione prona.
1. Esercizi per la parte posteriore del corpo:
a) allenamento di forza
In avanti si piega con una palla imbottita tenuta dalle mani dietro la testa;
Sdraiato sulla pancia, piegato, braccia alzate;
Posizione di inclinazione in avanti, alzando le braccia ai lati con i manubri;
b) esercizi per aumentare la mobilità della colonna vertebrale:
Springy si piega in avanti piegato;
1. Esercizi per la superficie laterale del corpo:
a) allenamento di forza
Dai capelli grigi gambe divaricate, appoggiate su una mano, con il turno dell'enfasi disteso di lato, l'altra mano in alto;
In una posizione dai capelli grigi, gambe divaricate (agganciare con i calzini alla ringhiera della parete ginnica o tenere le gambe del partner, inclinarsi all'indietro di 45 gradi e girare il corpo a destra, a sinistra, con le mani dietro la testa;
b) esercizi per aumentare la mobilità della colonna vertebrale:
Busto elastico ai lati in una posizione a gambe divaricate, mani sulla cintura, alle spalle, in alto.
ESERCIZI PER TUTTO IL CORPO
· dall'enfasi accovacciata passare all'enfasi sdraiata, poi ancora all'enfasi accovacciata, alzarsi, lo stesso ma piegando le braccia nell'enfasi sdraiata;
Camminare sulle mani con l'aiuto di un partner per le gambe;
nella posizione della gamba a parte i movimenti circolari del busto;
Dalla gamba stare in piedi trasversalmente, senza l'aiuto delle mani, sedersi, quindi sdraiarsi, sedersi di nuovo e alzarsi.
ESERCIZI PER LA FORMAZIONE DELLA CORRETTA POSTURA
Da una posizione eretta al muro toccandolo con la nuca, le scapole, i glutei, i talloni, allontanarsi dal muro, mantenendo questa posizione. Determinare la differenza tra la postura abituale e la postura corretta contro il muro;
· tenendo un bastone da ginnastica in vita verticalmente dietro la schiena, assumere una posizione del corpo eretto con il bastone che tocca la parte posteriore della testa e della colonna vertebrale. Correggi la posa, in piedi davanti allo specchio;
In piedi con le spalle al muro, eseguire squat e busto di lato, senza sollevare la schiena e il bacino dal muro;
· in posizione supina, mani dietro la testa, tendere i muscoli della schiena, alzarsi all'o.s. Mantenere una posizione del corpo eretto con l'aiuto dei partner.
COMPOSIZIONE DEI COMPLESSI DI ORU
Quando si selezionano i singoli esercizi e si compilano i complessi ORU, è necessario prima di tutto essere guidati da coloro a cui sono destinati questi esercizi e per quale scopo verranno utilizzati. In altre parole, i compiti pedagogici dovrebbero essere chiaramente definiti. Le forme più tipiche di quadri all'aperto, che differiscono tra loro per l'orientamento al bersaglio e per i compiti, sono gli esercizi mattutini, la ginnastica industriale, la ginnastica di base, ecc.
Le forme di organizzazione, così come i compiti pedagogici delle classi, dipendono da chi (il contingente) ea quale scopo si svolgono gli esercizi. Va tenuto presente che ogni esercizio è di natura universale e dovrebbe essere applicato tenendo conto dei compiti che devono essere risolti con l'aiuto di questo esercizio. Ad esempio, accovacciarsi su entrambe le gambe in una classe per bambini aiuta a sviluppare un senso di equilibrio quando si cambia postura. Gli squat negli esercizi mattutini o il riscaldamento sportivo riscaldano i muscoli delle gambe, stimolano l'attività del sistema cardiovascolare e respiratorio. Gli squat durante la ginnastica industriale con persone impegnate in processi lavorativi che coinvolgono principalmente le mani o in posizione seduta contribuiranno al riposo attivo dei muscoli delle gambe, in particolare degli estensori dell'anca. Infine, squat con un carico dosato con ginnastica terapeutica sono utilizzati per ripristinare le funzioni dei muscoli e delle articolazioni delle gambe dopo infortuni o malattie. Esercizi apparentemente identici (gli stessi squat) avranno effetti diversi a seconda della natura delle loro prestazioni (squat veloci o lenti con o senza pesi, ecc.). Per navigare correttamente nella scelta degli esercizi, è necessario avere un'idea di forme qualitativamente diverse di manifestazione delle capacità motorie. Le qualità più caratteristiche sono forza, resistenza e flessibilità.
1. Sollevamento multiplo (8-12 volte) del peso disponibile o superamento del peso proprio corpo(durante le flessioni in posizione sdraiata, alzarsi da uno squat, tirare su, ecc.) per affaticare sviluppare la resistenza della forza, contribuire ad un aumento massa muscolare. Se la ripetizione (8-12 volte) non è difficile, è necessario aumentare il peso del carico o cambiare la posizione di partenza (ad esempio flessioni con le gambe appoggiate sull'elevazione).
2. Il sollevamento vicino al peso massimo (1-3 volte) sviluppa la massima forza muscolare e aumenta la loro massa. Anche gli esercizi isometrici (vicino al limite della tensione muscolare con una resistenza esterna tale che non vi è alcun movimento visibile delle parti del corpo) sviluppano la massima forza.
3. L'esecuzione di movimenti alla massima velocità sviluppa le qualità velocità-forza dei muscoli e della velocità.
RESISTENZA - usando l'ORU, sviluppa la resistenza locale e generale (ad esempio, sollevando i manubri alle spalle, sollevando la barra).
Esercizi in cui molti gruppi muscolari sono coinvolti da molto tempo e quindi lavorano con un carico maggiore sul cardiovascolare e sistema respiratorio, sviluppare la resistenza generale (ad esempio, esercizi di impatto generale, corsa lunga sul posto, salto, accovacciarsi in combinazione con inclinazioni e sdraiarsi, eseguiti ripetutamente, fino a sudare)
FLESSIBILITÀ - Distinguere tra flessibilità attiva e passiva. La flessibilità attiva è associata alla dimostrazione della mobilità delle articolazioni dovuta al lavoro di superamento dei muscoli (tenendo la gamba alta, oscillazioni alte delle gambe). A questo proposito, lo sviluppo della flessibilità attiva prevede l'uso di esercizi con una maggiore libertà di movimento, nonché esercizi per rafforzare i muscoli che fissano le articolazioni in posizioni estreme (gamba molto sollevata, angolo alto, ecc.). Flessibilità passiva: la manifestazione della mobilità delle articolazioni dovuta alla gravità proprio peso corpo o sue parti, azioni di un partner o pesi (abbassarsi in una spaccata, sporgersi in avanti in posizione seduta tirando le gambe con l'aiuto di un partner, inclinando il busto sulla gamba con il suo supporto sul binario della ginnastica muro, ecc.).
La flessibilità passiva si sviluppa con il metodo di ripetute azioni attive o passive di natura cedevole (inclinazioni con movimenti aggiuntivi, lo stesso con l'aiuto di un partner), fissando posizioni sistematiche in pose in cui si manifesta la mobilità delle articolazioni (ponte, spago , inclinazione, ecc.).
La quantità di libertà di movimento disponibile dipende dallo sviluppo della flessibilità. Le lezioni solo con esercizi di forza portano a una mobilità ridotta delle articolazioni, alla schiavitù. Pertanto, gli esercizi di forza devono essere combinati con esercizi di flessibilità e rilassamento.
Anche gli esercizi di rilassamento fanno parte dell'ORU associati al riposo e al rilassamento naturale involontario dei muscoli. Utilizzando il metodo delle azioni contrastanti: l'alternanza di forti tensioni e rapidi rilassamenti di questo gruppo muscolare, è necessario per chi si occupa di rilassamento muscolare attivo o volontario. Questo metodo è efficace in posizione sdraiata o seduta. Vengono utilizzati movimenti di oscillazione con tecniche di rilassamento, scuotimento e automassaggio.
SELEZIONE DEGLI ESERCIZI
Quando si selezionano gli esercizi in base al principio della loro conformità ai principali compiti pedagogici, è necessario essere guidati dalle seguenti regole:
1. Gli esercizi dovrebbero avere un impatto diverso sulle persone coinvolte. Questo è particolarmente importante da tenere in considerazione durante la compilazione di complessi. esercizi mattutini, riscaldamento sportivo, in cui è necessario inserire esercizi che coinvolgano i movimenti di tutte le parti del corpo. È necessario alternare gli esercizi secondo un determinato schema, che costituisce una serie, ad esempio "braccia-gambe-busto". Non possono esserci regole stabilite in modo permanente, poiché la gamma di compiti risolti con l'uso di quadri esterni è molto ampia.
2. Oltre all'impatto versatile sul corpo, le persone coinvolte nell'ORU dovrebbero essere selezionate tenendo conto della loro influenza locale sullo sviluppo dei singoli gruppi muscolari o di determinate qualità fisiche. Complessi di quadri per esterni, compilati tenendo conto dell'impatto locale, tipici della ginnastica atletica e di base. La stessa regola dovrebbe essere seguita quando si compila una serie di esercizi per la ginnastica industriale e terapeutica.
3. La regola della "progressione", ampiamente utilizzata nello sport, viene implementata anche durante la compilazione del complesso ORU sotto forma di "aumento" dell'effetto dell'esercizio aumentando l'ampiezza e la velocità dei movimenti, il grado di tensione e il numero di ripetizioni. Ciò si manifesta anche durante l'esecuzione di un esercizio e di uno o più complessi di quadri all'aperto. Ogni esercizio può essere arricchito da azioni aggiuntive. Un aumento del carico nel complesso ORU si ottiene includendo esercizi più intensi nelle serie successive e aumentando il numero di ripetizioni. La graduale dipendenza (adattamento) al carico di lezione in lezione con lo stesso complesso di ORU indica l'effetto benefico degli esercizi sul corpo e richiede un cambiamento nel complesso nella direzione della sua complessità.
4. Il metodo ginnico per la conduzione di quadri all'aperto si distingue per una rigorosa regolamentazione dei movimenti, che si ottiene con l'aiuto di chiare indicazioni della posizione di partenza, della direzione e dell'ampiezza del movimento e della natura della loro attuazione. Quando si scelgono gli esercizi, è necessario seguire la regola della regolazione ginnica degli esercizi. Ad esempio, quando ci si piega in avanti, è importante chiarire la posizione delle gambe, poiché quando le gambe sono unite o divaricate, con le dita dei piedi in fuori o con i piedi paralleli, l'effetto sarà diverso. Anche la natura dell'esercizio cambia a seconda che la pendenza venga eseguita lentamente o rapidamente. I seguenti esercizi e le loro varietà dovrebbero essere la base: 1. Pull-up con flessione corretta del corpo. 2. Movimenti circolari delle mani. 3. Squat. 4. Inclinazioni del corpo in avanti, indietro, di lato e movimenti circolari. 5. Inclinazioni e movimenti circolari della testa. 6. Enfasi sulla menzogna e flessioni su un'enfasi sulla menzogna. 7. Alzare le gambe in posizione seduta e sdraiata (o busto con gambe fisse). 8. Oscilla le gambe in avanti, indietro e di lato. 9. Salti multipli (salti). 10. Camminare e correre sul posto.
METODOLOGIA PER ESEGUIRE L'OR
Una caratteristica dei quadri all'aperto, in contrasto con lo svolgimento di esercizi applicati, è la loro stilizzazione. I quadri esterni vengono eseguiti utilizzando gli articoli. Durante le classi di quadri all'aperto, gli oggetti vengono utilizzati con diversi sforzi: come tirare, come mezzo per ripristinare la precisione dei movimenti, come mezzo per aumentare l'interesse per le classi, ecc.
Il bastone da ginnastica viene utilizzato come limitatore di movimento specificandone la direzione e l'ampiezza. Inoltre, può essere utilizzato come supporto per esercizi in appoggi e blocchi durante l'allenamento con i partner. Gli esercizi tipici con una corda sono saltare trascinandoci sopra: su due e una gamba; con la rotazione della corda avanti e indietro; ad ogni rotazione della corda e con salti intermedi; con doppia rotazione; nello squat, ecc. Come bastone si usa una corda piegata a metà, tre o quattro volte. Viene utilizzata anche una lunga corda - per saltare quando la si ruota per le estremità da due partner.
LE PALLINE GONFIABILI sono utilizzate per lanciare e prendere in esercizi individuali e di gruppo. Piccole palline (da tennis) vengono utilizzate anche per lanciare a un bersaglio.
PALLINE peso diverso, nonché limitatori di movimenti e supporto durante l'esecuzione di una fila (ad esempio, piegarsi sdraiati con supporto, schiena sulla palla).
I DUMBBELLS di diversi pesi sono ampiamente utilizzati come pesi che potenziano l'effetto durante esercizi dinamici di natura velocità-forza (peso basso) e durante esercizi dinamici e statici di potenza (pesi medi e grandi). Allo stesso scopo vengono utilizzati ammortizzatori in gomma e a molla. I dispositivi a blocchi, i pesi e le aste sono utilizzati per uno speciale supporto di alimentazione nella ginnastica sportiva e nella ginnastica atletica e sono strumenti tipici per i quadri all'aperto. Gli esercizi con mazze di legno vengono eseguiti per sviluppare la forza e la mobilità delle articolazioni degli arti superiori, la coordinazione dei movimenti e vengono utilizzati anche nei giochi e nelle staffette. Molti quadri esterni possono essere implementati utilizzando panca per ginnastica e sul muro di ginnastica. La panca può fungere da supporto in posizione seduta, in un'enfasi sdraiata o come ostacolo durante il salto. Molti esercizi possono essere eseguiti utilizzando una panca come peso, sollevandola con le mani o con i piedi di un gruppo di praticanti.
Grazie al disegno del proiettile sulla parete ginnica, è possibile eseguire esercizi specifici con l'appoggio di mani e piedi su binari a diverse altezze, esercizi nell'hang e nell'hang misto. Inoltre, un supporto aggiuntivo con le mani contro il muro facilita l'implementazione di una serie di esercizi (equilibrio, squat), che è importante quando si pratica con i principianti.
È anche opportuno realizzare quadri all'aperto con un partner. Ciò amplia le possibilità di utilizzo dei quadri esterni: l'interazione dei partner può facilitare o complicare il compito motorio e in generale aumenta il background emotivo delle classi. Quando si compila un programma di allenamento, è necessario prevedere la possibilità di includere esercizi con oggetti e utilizzare attrezzature ginniche nel complesso.
FORMAZIONE APERTA
Di norma, l'ORU non è per coloro che sono coinvolti in un compito motorio complesso e il processo di apprendimento più spesso si riduce alla memorizzazione di una sequenza di esercizi in un complesso. I modi più efficaci per insegnare ORU sono i metodi mostrando, raccontando e per divisioni: 1. Il metodo di insegnare mostrando.
Insegnando al quadro esterno nel modo di mostrare, allo stesso tempo vengono fornite istruzioni su quali movimenti vengono eseguiti per conto. Dopo 2-3 ripetizioni, insieme al gruppo, il conduttore passa al conteggio e al prompt. Termina gli esercizi a comando: "Stop!" Viene servito al posto del conto successivo.
Quando si insegna ai bambini in età scolare, non vengono dati comandi, ma ordini: "Prendi la posizione di partenza!" eccetera.
2. Un metodo per imparare da una storia.
Questo metodo è usato nell'insegnamento più di semplici esercizi o per attivare l'attenzione dei soggetti coinvolti. Nel corso, suggerisci le azioni principali invece di contare, ma anche nel ritmo e nel ritmo degli esercizi. Ad esempio: "Inclinare-raddrizzarsi-accovacciarsi". In metodo combinato, collegando lo spettacolo e la storia, all'inizio viene mostrato l'esercizio, quindi viene proposta la campagna per la sua attuazione.
3. Metodo delle unità didattiche.
Questo metodo viene utilizzato quando si insegna ORU più complesse in termini di coordinamento, poiché consente di fare errori tra i singoli movimenti per chiarirli e correggere gli errori. Con questo metodo si ottiene un'elevata densità motoria delle classi.
DOSAGGIO ORU
La regolazione del carico fisico durante le esercitazioni di quadri all'aperto si effettua modificando:
Il numero di esercizi (a seconda delle forme di addestramento al quadro all'aperto, potrebbe essere diverso);
intervalli di riposo tra gli esercizi (riducendo le pause di riposo si aumenta il carico);
il numero di ripetizioni (quando si eseguono semplici ORU che si adattano all'account "1-4" o "1-8" per la musica, di norma, ogni esercizio verrà ripetuto 4, 8, 12 o 16 volte. Esercizi senza musica può essere ripetuto entro gli stessi limiti, senza aderire all'esatta entità dettata dalla struttura dell'opera musicale);
ritmo (più veloce, il ritmo degli esercizi è solitamente più stressante);
posizione di partenza (lo stesso esercizio con diverse posizioni di partenza ha un carico diverso. Ad esempio: flessione ed estensione delle braccia in enfasi sdraiata con l'appoggio delle mani sull'elevazione o in enfasi sulle barre irregolari. Dosare l'esercizio in base sulle regole generali per tenere conto del grado di preparazione delle persone coinvolte, della loro età, sesso e compiti risolti con questo contingente. Nelle classi individuali, regolare il carico in base al grado di fatica. Nelle classi di gruppo, l'insegnante può lasciare che gli studenti interrompere l'esercizio da soli, se lo si continua con tutti insieme, è difficile fermarsi.Negli esercizi di forza, la sensazione di affaticamento si sente facilmente ed è consentita la ripetizione fino al fallimento.Negli esercizi di resistenza, è impossibile portare il corpo "al cedimento" a un tale grado di affaticamento, specialmente quando ci si allena con i principianti.Negli esercizi di flessibilità, si dovrebbe essere guidati da una sensazione di leggero dolore, che indica il limite della gamma di movimento.
Di classe in classe, anche il carico dovrebbe essere gradualmente aumentato, adeguandolo agli stessi fattori e al numero di giorni di lezione alla settimana.
La respirazione è strettamente correlata al movimento. La profondità e la frequenza della respirazione dovrebbero corrispondere alle esigenze del corpo in questo momento. Questa complessa funzione fisiologica del corpo viene svolta automaticamente, sebbene sia possibile e arbitrariamente nell'atto della respirazione. Per le persone sane non importa quando inspirare ed espirare, nemmeno i momenti di tensione a breve termine sono dannosi. Per quanto possibile, è necessario combinare il ritmo dei movimenti con la respirazione. Quando si espande il torace quando si spostano le braccia ai lati, estendendo il corpo, si consiglia di inspirare e quando si piega, piega, espira.
Il background emotivo, soprattutto quando si lavora con i bambini, è di grande importanza, viene raccomandato dall'ORU in modo giocoso. Molti giochi all'aperto con ricchi movimenti che possono essere snelliti e utilizzati come attrezzatura all'aperto (camminare, correre, accovacciarsi, saltare, piegarsi, ecc.)
Il metodo competitivo di conduzione dei quadri all'aperto aumenta anche il tono emotivo delle persone coinvolte. Allo stesso scopo, i quadri esterni vengono realizzati in varie formazioni e con ricostruzioni: in linea, colonna, cerchio, in formazione chiusa e aperta, in movimento a coppie ea tre. Quadri da esterno particolarmente utili (nel parco, nel bosco e in spiaggia).
Il concetto di ontogenesi
ONTOGENESI- processi sviluppo individuale organismo (dalla nascita alla morte). Il periodo di ontogenesi dalla fecondazione dell'uovo al rilascio del giovane dalle membrane dell'uovo o dal corpo materno è chiamato sviluppo embrionale, o embrionale (embriogenesi); dopo la nascita, inizia il periodo postembrionale.
Lo studio dell'ereditarietà e della variabilità ha mostrato che lo sviluppo coerente delle caratteristiche di un organismo nell'ontogenesi avviene sotto il controllo dell'apparato genetico. A diversi stadi dell'ontogenesi, c'è una regolazione coordinata dell'attività di vari geni. I meccanismi di questa regolazione e la sequenza specifica del dispiegamento del programma genetico nell'ontogenesi di vari tipi di organismi sono studiati intensamente. È stato dimostrato che sebbene tutte le cellule di un organismo portino potenzialmente lo stesso programma genetico, ma, in primo luogo, mentre l'organismo si sviluppa, le sue diverse cellule utilizzano parti diverse di questo programma e, in secondo luogo, la natura del lavoro dei geni è fortemente influenzata dalle condizioni esterne. , in relazione alla cellula e all'organismo dato, all'ambiente.
Informazioni dettagliate su come si verifica la regolazione dell'attività genica sono state finora ottenute sui microrganismi. Questo processo negli organismi superiori deve ancora essere studiato. Tuttavia, è chiaro che la regolazione dell'attività genica negli organismi superiori, compreso l'uomo, viene svolta continuamente durante l'ontogenesi Molti dati sono stati accumulati su come alcuni geni vengono "accesi" nelle diverse fasi di sviluppo di un dato organismo e nei suoi vari organi. Ad esempio, in una persona durante la sua vita, il tipo di molecole di emoglobina sintetizzate cambia tre volte. Nelle prime fasi di sviluppo dell'embrione, il cosiddetto. emoglobina embrionale. Quindi, dopo un certo tempo, il gene che controlla la sintesi di queste molecole viene "silenziato" (soppresso) e al suo posto entra in funzione un altro gene, codificante il cosiddetto. emoglobina fetale.
Successivamente, si verifica un altro spostamento, inizia la sintesi del terzo tipo di emoglobina: l'emoglobina di tipo adulto.
La necessità di sostituire un tipo di emoglobina con un altro è dovuta alle diverse esigenze degli organismi. Quindi, nel processo di sviluppo intrauterino, il corpo riceve ossigeno dal sangue materno e poiché i primi due tipi di emoglobina (emoglobina embrionale ed emoglobina fetale) legano l'ossigeno meglio dell'emoglobina adulta, è chiaro perché un adattamento così importante come un cambiamento è stato sviluppato nel corso dello sviluppo evolutivo tipi di emoglobina in diversi stadi dell'ontogenesi. Il ritardo talvolta osservato nel passaggio dei primi tipi di emoglobina al tipo adulto o il loro cambiamento incompleto porta alla malattia: la talassemia.
Fermare il lavoro dei geni non significa la loro distruzione. Esperimenti sulle piante hanno dimostrato che cellule isolate di quasi tutte le parti di una pianta (foglie, radici e steli) sono in grado, in condizioni appropriate, di iniziare a dividersi e dare origine a un organismo maturo e normale. Esperimenti simili sono stati effettuati su animali.
Insieme al cambiamento nel lavoro di diversi geni programmati nell'organismo stesso, c'è una diversa influenza sull'attività dei geni da ambiente. È stato accertato che lo sviluppo di qualsiasi tratto non è solo il risultato di quel programma genetico, che è già incorporato nell'uovo fecondato e poi si sviluppa durante l'ontogenesi, ma è anche determinato dall'azione dell'ambiente. Le osservazioni sui gemelli identici hanno dimostrato questa posizione. In questi gemelli il programma genetico nei momenti iniziali dello sviluppo era lo stesso, ma le successive differenze nelle condizioni di vita portano ad alcune differenze nel loro fisico. e sviluppo mentale.
Allo stesso tempo, va sottolineato che tra lo sviluppo di determinati tratti nell'uomo (come in qualsiasi altro rappresentante di organismi superiori) e i singoli geni c'è connessione complessa. Alcuni tratti si formano sotto il controllo di un gran numero di geni e non è stato ancora chiarito quanti, quali e come i geni correlati tra loro controllino la formazione dei singoli organi (ad esempio l'occhio o anche parti dell'occhio ). Il chiarimento di queste domande è una questione di futuro e tale lavoro è svolto dai biologi. Poco si sa, ad esempio, come viene ereditato il colore degli occhi, così come alcuni altri tratti.
Lo studio del programma di sviluppo genetico è di grande importanza pratica. importanza, soprattutto in relazione ai geni che determinano la predisposizione a varie malattie. Sono state identificate numerose malattie ereditarie (molte malattie sistema nervoso, metabolismo, ecc.), la segale viene rilevata solo in determinate fasi dell'ontogenesi. La conoscenza delle caratteristiche del decorso di tali malattie è estremamente importante per la loro diagnosi precoce e il loro trattamento. Le stesse informazioni sono essenziali per la consulenza genetica medica, poiché la diagnosi precoce del trasporto di geni che determinano lo sviluppo di una particolare malattia consente agli specialisti in genetica medica di formulare raccomandazioni sul grado di rischio di trasmissione di tali geni alla prole.
Tipi e periodizzazione dell'ontogenesi:
1. Diretto (nessuna trasformazione)
1. Non larvale (oviparo)
le uova sono ricche di sostanze nutritive, una parte significativa dell'ontogenesi nell'uovo durante ambiente esterno
2. Intrauterino
garantire le funzioni vitali e lo sviluppo dell'embrione da parte dell'organismo materno attraverso la placenta, il ruolo degli organi provvisori
2. Indiretto (con trasformazione)
1. Completo: uovo - larva - pupa - adulto
2. Incompleto: uovo - larva - adulto
I muscoli della cintura pelvica sono molto importanti per gli atleti, anche se spesso non si presta la dovuta attenzione al loro sviluppo. In questo articolo parleremo della necessità di sviluppare i muscoli del bacino e dei modi per evitare lesioni alle articolazioni dell'anca.
Muscoli della cintura pelvica
Di tutti i gruppi muscolari, i muscoli della cintura pelvica ricevono spesso la minore attenzione. Pochi esercizi sono stati sviluppati per loro e completamente invano. Molti atleti professionisti hanno sperimentato la necessità di rafforzare i muscoli pelvici per esperienza personale.
La forza del corpo dipende in gran parte dalla potenza dei muscoli pelvici. È per questo motivo che gli squat completi sono obbligatori inclusi in un programma di allenamento ben progettato. Massimizzano la forza di questi muscoli bersaglio, aumentano la loro stabilità e rafforzano i legamenti e i tendini delle articolazioni dell'anca.
C'è una grande forza nella cintura pelvica, e per questo motivo tutti gli esercizi volti a sviluppare i muscoli di questo gruppo prevedono l'uso di grossi pesi. L'allenamento leggero in questo caso non porterà sicuramente risultati.
I giovani atleti prestano la minima attenzione al gruppo muscolare della cintura pelvica. Ciò è dovuto al fatto che sono meno soggetti a lesioni alle articolazioni dell'anca. L'eccezione sono i rappresentanti degli sport di contatto, come l'hockey. Ma dopo aver ricevuto un tale infortunio, diventa impossibile praticare sport.
Con l'età, gli atleti iniziano a comprendere l'importanza dei muscoli pelvici e iniziano a svilupparli attivamente. Di recente, su uno dei giornali americani, è apparso un articolo informativo contenente dati statistici sul numero di operazioni all'articolazione dell'anca. Nella sola Baltimora, circa 5.000 persone si rivolgono all'ospedale cittadino. Se aggiungiamo a questa cifra coloro che soffrono di tutti i tipi di malattie delle articolazioni pelviche, allora questo numero può stupire l'immaginazione.
Forse la causa più comune di problemi alla cintura pelvica negli atleti più anziani è l'accumulo di lesioni di varia gravità nel corso della loro carriera. Vale la pena riconoscere che anche dopo aver curato le ferite, è probabile che si facciano sentire in pochi anni.
La cintura pelvica è un gruppo molto complesso di muscoli e legamenti, che risulta essere molto forte. Sono questi muscoli che sono responsabili del sollevamento del peso dallo squat inferiore e del sollevamento della barra dal pavimento.
Lesione all'anca: cause e conseguenze
In totale, questo gruppo di muscoli ha 22 muscoli (questo non tiene conto dei muscoli situati nella parte inferiore dell'addome e della schiena, che sono direttamente collegati a loro). Hanno sei flessori, quattro estensori, sei rotatori, due adduttori e quattro abduttori. Questo è il gruppo muscolare più potente, a condizione che venga prestata sufficiente attenzione al suo sviluppo.
Tuttavia, anche con questo, c'è un'alta probabilità di lesioni alle articolazioni pelviche. Qualsiasi movimento sbagliato o troppo brusco può danneggiarli. Chiunque abbia subito questo potrà confermare che si tratta di una delle lesioni più gravi.
Ci sono esercizi ed esercizi di riabilitazione che possono aiutarti a far fronte agli effetti di un infortunio. Se tutto è fatto correttamente, di solito ci vogliono circa due settimane. C'era un caso con uno famoso atleta, che ha iniziato la sua ferita così tanto che anche il tentativo di alzarsi da una sedia ha causato un forte dolore. Nel giro di pochi mesi, il problema è stato risolto e ha ricominciato a dedicarsi al sollevamento pesi.
Le lesioni alle articolazioni dell'anca possono essere causate da qualcosa di più del semplice sovraccarico. Spesso, il dolore può verificarsi solo a causa della mancanza di esercizi per questo gruppo muscolare nel programma di allenamento.
È anche possibile che i carichi semplicemente non fossero abbastanza efficaci. Un gran numero di atleti Attenzione speciale si concentra sulla parte superiore del corpo, dimenticando le gambe. Ciò è in gran parte dovuto alla necessità di dare ai muscoli delle gambe un carico maggiore. Tali esercizi richiedono molta energia rispetto, ad esempio, a una semplice panca in posizione prona.
Quando si programma l'allenamento per aumentare la forza dei muscoli pelvici o per la loro riabilitazione, è auspicabile utilizzare un approccio su due fronti. Quando viene sottoposto a un carico maggiore sulla regione pelvica, si dovrebbe essere consapevoli della colonna vertebrale, poiché sono strettamente interconnesse. Con un aumento della forza dei muscoli delle gambe, i muscoli della schiena non dovrebbero rimanere indietro nel loro sviluppo.
Come rafforzare i muscoli della schiena
È da dietro che dovresti iniziare. Come riscaldamento, puoi usare l'iperestensione o l'iperestensione inversa. In questo caso, i pesi non dovrebbero essere utilizzati. Il numero di ripetizioni deve essere aumentato, portando gradualmente il loro numero a 50. A questo livello, puoi rallentare fino a quando non ci sono cambiamenti nell'esecuzione del resto degli esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena. Avendo acquisito esperienza, puoi iniziare a usare i pesi durante l'allenamento, ma non dalla prima lezione. Questo è molto importante da ricordare.
All'inizio sessione di allenamento fai una serie di qualsiasi iperestensione, quindi dopo alcune settimane aggiungi un altro esercizio. Vale la pena notare che il miglior allenamento per i muscoli della schiena sono i piegamenti in avanti usando un bilanciere. In definitiva, devi raggiungere il livello da 8 a 10 ripetizioni, mentre il peso del bilanciere dovrebbe essere la metà di quello che usi negli squat.
Non forzare le cose e aumentare gradualmente il peso. Ogni settimana puoi aggiungere un paio di chilogrammi. C'è anche un limite superiore per le inclinazioni, che è di circa 102,5 chilogrammi per 8 o 10 ripetizioni. Queste figure non sono state inventate, ma prese dalla pratica dei sollevatori di pesi negli anni '60. Questa affermazione è vera perché se aumenti costantemente il carico, la cintura pelvica assumerà una posizione leggermente diversa.
Sarà bene se inizi a variare questo esercizio cambiando l'angolo di inclinazione. A causa di ciò, saranno coinvolti altri muscoli. Le inclinazioni possono essere eseguite sia con la schiena piatta che con quella leggermente arrotondata. È consentito eseguire inclinazioni in posizione seduta. Quest'ultima opzione è adatta per gli atleti che hanno subito un infortunio al ginocchio o alla caviglia. È sufficiente eseguire l'esercizio una volta alla settimana.
Un esercizio altrettanto efficace per un gruppo di muscoli dorsali è lo stacco da terra con le gambe dritte. Il peso del peso in questo caso non dovrebbe essere superiore al 75% del peso con cui ti accovacci. Ad esempio, se per lo squat viene utilizzato un bilanciere da 180 kg, gli stacchi da terra dovrebbero essere eseguiti con un peso di 130 kg, eseguendo 8 o 10 ripetizioni. Questo rapporto dovrebbe essere mantenuto costantemente.
Si consiglia di eseguire questo esercizio dal pavimento e non dai blocchi. In questo caso, dovresti prestare attenzione a tenere sempre le ginocchia leggermente piegate e la barra della barra dovrebbe essere il più vicino possibile alle gambe durante l'intero movimento. È molto buono alternare stacchi e inclinazioni. Una settimana per fare il primo esercizio e il secondo - un altro. Questo diversifica il processo, eliminando la dipendenza dalla formazione.
Esercizi per lo sviluppo dei muscoli delle gambe
Dopo aver caricato i muscoli della colonna vertebrale con l'aiuto degli esercizi sopra descritti, puoi passare alle gambe. L'esercizio principale, ovviamente, sono gli squat completi. Gli atleti spesso avvertono dolore alle gambe durante l'esecuzione di questo esercizio. Ciò è dovuto principalmente a un'esecuzione errata. Quando lavori con molto peso, dovresti andare al di sotto della linea dell'anca, ancora meglio, al limite. Per fare ciò, dovresti espandere l'impostazione delle gambe. Vale la pena dire subito che molto probabilmente dovrai ridurre il peso del carico.
Il front squat non sarà meno efficace. In questo caso, devi solo scendere il più in basso possibile. Inoltre, questi esercizi si adattano perfettamente a qualsiasi programma di allenamento per una giornata facile. È sufficiente eseguire due o tre serie da cinque ripetizioni per un riscaldamento. Dopo di che, altre tre serie, forse un po' di più, tre ripetizioni ciascuna. Completa l'esercizio con una serie di semplici squat in posizione larga con un numero elevato di ripetizioni.
Puoi usare gli stacchi da terra per sviluppare i muscoli delle gambe. È anche molto esercizio efficace. Tuttavia, devono essere fatti in un certo modo. La cosa principale qui non è sollevare il massimo peso possibile, è molto più importante usare quanti più muscoli possibili. Per fare questo, all'inizio, tieni il bacino basso e non affrettarti ad alzarti. Quando si solleva rapidamente, sono coinvolti altri gruppi muscolari.
Per padroneggiare la tecnica dell'esercizio, puoi usare un piccolo peso, circa 30 chilogrammi, ma allo stesso tempo mantenere il bacino abbassato. Proprio per la prima fase del sollevamento, i muscoli della cintura pelvica sono responsabili. L'esercizio può essere fatto una volta alla settimana, facendo 5 serie con 5 ripetizioni.
La seconda variante di questo esercizio può essere lo stacco da terra in stile sumo, con la presa del collo tra le gambe. In questo caso, devi allargare i piedi. Questo dà un effetto molto buono e coinvolge diversi muscoli pelvici contemporaneamente. La parte più difficile dell'esercizio è mantenere il bacino basso. Se viene sollevato, l'esercizio perderà efficacia. Può essere utile alternare semplici stacchi da terra con stacchi in stile sumo ogni settimana o ogni poche settimane. La formula 5x5 sarà efficace anche qui.
Come esercizio di riabilitazione, gli hack squat possono essere consigliati, ma dovresti scendere molto in basso. In caso contrario, non ci sarà praticamente alcun effetto. Il numero di ripetizioni può variare da 15 a 20. È bene usare l'hack squat dopo quelli semplici. Se il tuo programma di allenamento non ha ancora nessuno degli esercizi sopra descritti, allora devono essere inseriti tempestivamente nella sua composizione. I muscoli pelvici possono fare molto lavoro, ma devono essere allenati. Man mano che invecchierai, ti renderai conto di non averlo fatto invano.
Video su come rafforzare i muscoli del bacino:
Il riscaldamento può proteggerti dagli infortuni ed è una parte importante del tuo allenamento. Riscaldamento può consistere in qualsiasi attività fisica che può aumentare in modo significativo la frequenza cardiaca, ad esempio, fare jogging (in aria o solo al chiuso sul posto), andare in bicicletta (normale o stazionario) o saltare la corda.
Ci sono esercizi che generalmente prepareranno il tuo corpo per l'allenamento e in modo specifico riscalda quei muscoli che prevedi di allenare in ogni singola lezione.
Scegli uno o più esercizi di riscaldamento per ciascuna parte del corpo che eserciterai quel giorno. Ogni esercizio consiste in movimenti abbastanza semplici che dovrebbero essere eseguiti più volte di seguito prima di fermarsi nell'approccio. La parte di riscaldamento della sessione dovrebbe durare dai 3 ai 4 minuti.
Un altro aspetto del riscaldamento che non è coperto dagli esercizi seguenti, ma che dovrebbe essere sempre tenuto a mente mentre sali ai pesi più pesanti. Esegui una serie leggera di qualsiasi esercizio di forza per ogni singola parte del corpo (con un peso di circa un terzo o metà del tuo peso "di lavoro" in questo esercizio).
Molti degli esercizi seguenti operano con il concetto di " cremagliera principale". Ciò significa quanto segue: stare con i piedi paralleli al pavimento, alla larghezza delle spalle, i muscoli intorno alle articolazioni della spalla e del ginocchio sono rilassati, il bacino è piegato e il mento è sollevato.
Riscaldamento dei muscoli del collo:
- gira la testa. Posizione del corpo - posizione principale. Gira la testa da un lato all'altro più volte, cercando di girarla il più lontano possibile.
Riscalda i muscoli del cingolo scapolare e delle braccia:
- Rotazione della spalla. Cavalletto principale. Ruota le spalle su, indietro e giù, avanti più volte. Quindi cambia direzione.
- la testa si inclina. Cavalletto principale. Inclina delicatamente la testa in avanti, quindi riportala in posizione eretta. Non alzare le spalle.
- Alza le spalle. Cavalletto principale. Alza le spalle il più in alto possibile mentre inspiri, quindi espira bruscamente, abbassando le spalle altrettanto bruscamente.
- Mahi mani. Cavalletto principale. Oscilla le braccia, partendo da sopra la testa e spostandole lungo i lati, incrociando anche davanti al petto. Quindi alza le mani e continua.
Allungando i muscoli del torace e della schiena:
- Alzando le mani in avanti. Cavalletto principale. Collega i pennelli davanti a te. Inspira profondamente mentre sollevi le braccia sopra la testa ed espira mentre torni alla posizione iniziale.
- Alzando le mani indietro. Cavalletto principale. Collega le spazzole in basso dietro la schiena. Inspira mentre li sollevi il più in alto e all'indietro possibile, espira mentre torni alla posizione iniziale. Mai sporgersi in avanti.
- Mani di allevamento in piedi. Cavalletto principale. Inizia allungando le braccia davanti a te all'altezza del torace. Allarga le braccia il più indietro possibile, unendo le scapole e inspirando. Mentre espiri, riporta le braccia alla posizione iniziale, circonda la schiena e le spalle in avanti, allargando le scapole ai lati.
Riscaldamento muscolare del busto:
- Torcendo. Cavalletto principale. Tenendo le braccia lungo i fianchi, ruota il busto da un lato all'altro il più rapidamente possibile mantenendo la cintura pelvica ferma. Allo stesso tempo, prova ad allontanare le mani.
- Torcendosi con le braccia piegate. Piega i gomiti e afferra le dita di ciascuna mano sulle spalle omonime. Ruota il busto da un lato all'altro.
- Si inclina di lato. Cavalletto principale. Blocca le mani dietro la testa e piegati da un lato all'altro. Tieni fermo il bacino.
- Rotazione del busto. Posizione di base, tranne per il fatto che i piedi sono leggermente rivolti ai lati anziché paralleli. Mani sui fianchi. Tenendo ferma la cintura pelvica, piegarsi prima in avanti, piegandosi in vita. Quindi tornare alla posizione di partenza (stare in piedi). Quindi fai lo stesso a turno a destra, dietro, a sinistra. Ripetere 3 volte, quindi cambiare direzione.
- Inclinare le torsioni del busto. Se hai qualche malattia nella parte inferiore della colonna vertebrale, evita questo esercizio. Allarga i piedi, piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti, piegandoti in vita in modo che il busto sia in posizione parallela al pavimento. Collega le mani dietro la testa nella serratura. Porta il gomito sinistro al ginocchio destro, poi il gomito destro al ginocchio sinistro. Come con un riscaldamento, ripetere più volte. Fai attenzione a non girare la schiena. È consentita la torsione della cintura pelvica da un lato all'altro.
Allungando i muscoli della parte bassa della schiena:
- piegamenti in avanti. Se sei preoccupato per eventuali complicazioni nella parte inferiore della colonna vertebrale, evita questo esercizio. Cavalletto principale. Abbassa il mento al petto e piegati letteralmente lungo le vertebre, piegandoti il più in basso possibile, quindi raddrizza allo stesso modo. Quindi, senza modificare la posizione dei piedi, ruota il busto a sinistra e ripeti l'inclinazione, quindi gira a destra e inclina. Fare attenzione a non sforzare i muscoli del cingolo scapolare, raddrizzandosi dopo aver piegato il busto.
Tutti gli esercizi di riscaldamento del core sono anche molto buoni per riscaldare i muscoli della parte bassa della schiena.
Riscalda i muscoli delle gambe:
- Raddrizzare le gambe in avanti stando in piedi. Usando la mano destra per bilanciare, metti la mano sinistra sulla cintura. Raddrizza la gamba sinistra in avanti, sollevandola il più in alto possibile. Quindi piega la gamba sinistra al ginocchio e piega e raddrizza più volte. Ripeti con il piede destro, ora usando la mano sinistra per bilanciare. Non rilassare l'articolazione del ginocchio della gamba portante.
- « tuffo". In piedi sulla gamba sinistra, porre l'accento sul pavimento con entrambe le mani e sollevare la gamba destra indietro, piegandola all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Piega e distendi la gamba sinistra. Ripetere più volte. Tieni il piede sinistro piatto sul pavimento e non spegnere l'articolazione del ginocchio di questa gamba quando sali in cima al movimento. Cambia la posizione delle gambe e ripeti.
Riscaldare i muscoli della cintura pelvica:
- Mah. Mantieni l'equilibrio con mano destra. Fai oscillare il piede sinistro avanti e indietro, ripetendolo più volte; quindi fai lo stesso da destra a sinistra. Cambia gamba e ripeti.
- Affondi di lato. Mani sulla cintura, piedi paralleli, posizione larga. Fai un affondo profondo da un lato, poi dall'altro, tenendo i piedi per terra e non muoverli. Non inclinare il busto in avanti.
Riscaldamento alla caviglia:
- Rotazione del piede. Afferrando qualcosa con la mano per mantenere l'equilibrio, solleva la gamba dal pavimento e ruota il piede libero prima in una direzione, poi nell'altra, facendo questo più volte con ciascun piede.
Riscaldamento dei muscoli del polpaccio:
- Alzati sui calzini. Alzati sulla punta dei piedi di entrambi i piedi, mantenendo l'equilibrio, aggrappandoti a una sorta di supporto stabile. Abbassa e alza i talloni mantenendo i piedi paralleli. Ripeti con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, poi con le dita dei piedi rivolte verso l'interno.
