Se in passato principalmente uomini e donne della vecchia generazione soffrivano di malattie delle ossa e delle articolazioni, oggi fino al 50% di tutti i giovani si confermano affetti. Immagine sedentaria vita, strettamente entrata nella realtà uomo moderno(da una seduta di 6 ore alla scrivania a scuola a una giornata di 8 ore in ufficio), non fa che esacerbare la situazione: l'assottigliamento delle ossa e l'indebolimento delle articolazioni possono svilupparsi impercettibilmente, ma successivamente sfociare in gravi malattie, come artrite e artrosi.
Quindi pratica rafforzamento del sistema scheletrico consigliato fin dall'infanzia. Invece di aspettare la comparsa dei sintomi, è meglio prevenire complicazioni. È più facile per gli appassionati di sport e i professionisti in questo senso, perché frequentano regolarmente le palestre per piacere o per professione, sottopongono il corpo ad attività fisica e mangiano bene. Ma dopo tutto, gli atleti hanno i propri rischi associati agli infortuni che provocano le stesse malattie.
Rafforzare il sistema scheletrico (ossa), partendo dall'esercizio e terminando con un'alimentazione sana, dovrebbe diventare un'abitudine di una persona moderna, come lavarsi i denti due volte al giorno. Le ossa costituiscono la base del sistema muscolo-scheletrico. La loro salute è un prerequisito per il successo carriera sportiva. Non in vano saggezza popolare dice “ci sarebbero le ossa, ma la carne crescerà”!
Come rafforzare le ossa?
L'apparato scheletrico (è anche lo scheletro) di una persona è la totalità di tutte le ossa del corpo, che svolge la funzione di parte passiva dell'apparato muscolo-scheletrico. È un supporto per i tessuti molli, un punto di applicazione per i muscoli e uno scudo per gli organi interni.
Sistema scheletrico nel corpo umano è costituito da 206 ossa, quasi tutte collegate in una con l'aiuto di articolazioni con legamenti. Il nome "scheletro" ha origine da tempi antichi, quando per scopi medici o cerimonie rituali il corpo del defunto veniva essiccato al sole/nella sabbia calda.
Le funzioni del sistema scheletrico si dividono in meccaniche e biologiche. Meccanico - supporto, movimento, assorbimento degli urti, protezione degli organi interni (forma un telaio a cui sono attaccati muscoli, fascia e la maggior parte degli organi interni; a causa della presenza di componenti mobili, le ossa funzionano come leve azionate dai muscoli; riduce e ammorbidisce la commozione cerebrale durante movimento; forma i ricettacoli ossei in cui si trovano sotto protezione gli organi dal cervello al midollo spinale).
Funzioni biologiche - ematopoietiche e metaboliche (ematopoiesi, - la formazione di nuovi globuli, avviene proprio nel midollo osseo; le ossa sono il deposito della maggior parte del fosforo e del calcio nel corpo dei mammiferi).
Modi per rafforzare le ossa
1. Come rafforzare le ossa - calcio. Questo minerale è l'elemento principale necessario per la formazione di uno scheletro forte. L'assunzione giornaliera di calcio per uomini e donne sani di mezza età è ≈ 1000 mg. Puoi ricostituire le sue riserve mangiando cibi come: latticini (dal latte allo yogurt), noci (dal sesamo alle mandorle), pesce (come le sardine), verdura e frutta (come cavoli e arance).
2. Come rafforzare le ossa - fosforo. Questo è il secondo elemento più importante necessario per costruire uno scheletro forte. La sua norma giornaliera per uomini e donne di mezza età sani è ≈ 800-1200 mg. Quali alimenti reintegrano il fosforo? Innanzitutto: legumi (dai piselli ai fagioli), cereali (dall'avena al grano saraceno), pesce (come la passera),
verdura e frutta (ad esempio lo stesso cavolo).
3. Come rafforzare le ossa - vitamine. Quasi tutte le vitamine in un modo o nell'altro hanno un effetto positivo sulle ossa. Se individuiamo le più significative, allora queste sono le vitamine A, C e D: la vitamina A è coinvolta nella formazione del tessuto osseo, la vitamina C favorisce la sintesi del collagene e la vitamina D stimola l'assorbimento del calcio. Per ricostituire le loro riserve, vale la pena usare, ad esempio: fegato, carote e prezzemolo (per la vitamina A); limoni, peperoni e piselli (per la vitamina C); funghi, patate e latte (per la vitamina D); - o altri prodotti. Non dimenticare che la luce solare è una fonte fondamentale di vitamina D, quindi esci più spesso.
4. Come rafforzare le ossa - attività fisica. Un allenamento regolare e intensivo non solo può migliorare le caratteristiche del corpo, ma anche migliorare il corpo. Proprio come gli steroidi androgeni anabolizzanti da soli non forniscono prestazioni atletiche, il semplice "mangiare" vitamine e minerali senza uno stile di vita attivo non protegge dalla perdita ossea.
5. Come rafforzare le ossa - farmaci. Questa categoria comprende sia i complessi vitaminico-minerali convenzionali contenenti i suddetti elementi, sia i medicinali speciali volti a prevenire le malattie. Ma qui è importante seguire le istruzioni: studiare attentamente la composizione del supplemento del farmaco, consultare il medico se possibile e seguire il dosaggio raccomandato.
6. Come rafforzare le ossa: rinunciare alle cattive abitudini. Molto è stato detto sui pericoli del fumo e del consumo di alcolici, tuttavia, di solito si parla del loro impatto negativo sul sistema nervoso centrale e cardiovascolare. Le sigarette e l'alcol, infatti, non sono da meno, se non di più, dannosi per lo scheletro, perché possono assottigliare le ossa e rendere porosa la loro superficie, creando le basi per malattie.
Come rafforzare articolazioni e legamenti?
Articolazioni e legamenti- queste sono articolazioni mobili delle ossa dello scheletro e fissaggi
rispettivamente parti dello scheletro o degli organi interni. Le articolazioni sono separate da uno spazio vuoto, coperto da una membrana sinoviale e da una borsa articolare. Sono articolazioni cavitarie che consentono alle ossa articolari di muoversi senza danni. I legamenti, a loro volta, sono costituiti da tessuto connettivo e sono elementi di fissaggio solidi.
Le articolazioni dello scheletro si trovano dove ci sono movimenti distinti come flessione, estensione, abduzione, adduzione, supinazione, pronazione e rotazione. In quanto organo umano, le articolazioni sono direttamente coinvolte nel fornire la funzione muscolo-scheletrica. Quando sono danneggiati, i movimenti nell'area lesa sono limitati o completamente interrotti, accompagnati da dolore.
I legamenti del corpo si trovano non solo nelle ossa, ma anche negli organi interni. Quando sono danneggiati, si sviluppa instabilità articolare, la funzione muscolo-scheletrica diminuisce e possono persino muoversi organi interni. Tutto questo con gonfiore e dolore nella zona lesa. Il tipo più comune di lesione ai legamenti è la distorsione, che può essere prevenuta mediante esercizio/riscaldamento.
Modi per rafforzare articolazioni e legamenti
1. Come rafforzare i legamenti e le articolazioni - nutrizione appropriata. Come la forza delle ossa, la salute delle articolazioni legamentose dipende in gran parte dalla dieta. Innanzitutto è necessario limitare il consumo di alimenti trasformati costituiti da sostituti dei nutrienti naturali. In tali alimenti non ci sono quasi oligoelementi necessari per la formazione del tessuto connettivo.
2. Come rafforzare i legamenti e le articolazioni - rifiuto del cibo spazzatura. Se i semilavorati sono inutili, i fosfati sono dannosi per il sistema muscolo-scheletrico. Prodotti come bibite gassate, latte concentrato, lievito in polvere e bastoncini di granchio ridurre lentamente ma inesorabilmente la mobilità del sistema muscolo-scheletrico.
3. Come rafforzare legamenti e articolazioni - oligoelementi. Come le ossa, le articolazioni con legamenti hanno bisogno di calcio e fosforo. Quindi, ancora una volta: è importante osservare indennità giornaliera la loro assunzione: ≈ 1000 mg di calcio e ≈ 800-1200 mg di fosforo per uomini e donne sani di mezza età. Se parliamo di vitamine, le articolazioni con i legamenti hanno bisogno di più rispettivamente nei gruppi D, C, E, K, B, A.
Uno dei componenti chiave del tessuto connettivo (così come del liquido sinoviale) è l'acido ialuronico. Il corpo di una persona sana di peso ≈ 60-80 kg contiene ≈ 15 g di acido ialuronico. Per ripristinare il suo contenuto ottimale, puoi consumare cibi con glicosaminoglicani. Si trovano in: alga marina, cartilagine di animali, uccelli e pesci (da cui, ad esempio, vengono preparati brodi forti).
4. Come rafforzare i legamenti e le articolazioni - esercizio / stretching. Esercizi di stretching quotidiani e stretching regolare prima degli allenamenti, che non richiedono molto tempo, tonificano le articolazioni con i legamenti. Gli atleti che sottopongono regolarmente l'apparato muscolo-scheletrico a carichi intensi devono scegliere abiti e scarpe che non limitino i movimenti, ma li rendano liberi.
5. Come rafforzare i legamenti e le articolazioni - rinunciando alle cattive abitudini. Fumare e bere significa che tu stesso crei un ambiente favorevole allo sviluppo di malattie del sistema muscolo-scheletrico, come l'artrite e l'artrosi. L'assunzione di alcol e il fumo non dovrebbero essere ridotti al minimo, ma fermati. Altrimenti, incolpa te stesso!
Basato sui materiali (fonti):
- Athletic Pharma.com
- naturallivingideas.com/how-to-build-strong-bones
- 1posustavam.ru/raznoe/kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- kakimenno.ru/zdorovie/lechenie/1893-kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- en.wikipedia.org/wiki/scheletro_umano
- en.wikipedia.org/wiki/Joint
Ci sono molti problemi che possono essere risolti o evitati attraverso l'esercizio. Un esempio di attività svolte in palestra potrebbe essere il rafforzamento delle ossa, la prevenzione dell'osteoporosi o dell'osteopenia.
Come l'attività fisica influisce sul sistema scheletrico
Il sistema scheletrico è lo stesso organo dei muscoli o del cuore, lavora, si rigenera e si sviluppa continuamente e riflette tutto ciò che accade al nostro corpo, compresa l'alimentazione, lo stile di vita, l'attività fisica o la sua mancanza. Di conseguenza, le ossa possono essere rafforzate con metodi simili a quelli usati per aumentare la forza muscolare, cioè con esercizi speciali. Allo stesso tempo, puoi ottenere un risultato notevole usando carichi che fanno lavorare le fibre muscolari lente, cioè usando esercizi per sviluppare la forza. Come funzionano? Il fatto è che uno degli elementi delle cellule ossee, gli osteoblasti, viene stimolato proprio sotto l'influenza dei muscoli. Con la mancanza di attività fisica e l'assenza della loro costante stimolazione, le ossa perdono densità e, di conseguenza, forza. Esercizi di forza regolari possono attivare gli osteoblasti, che aiuteranno ad aumentare la forza ossea. Anche per chi ha già problemi con l'apparato scheletrico, tra cui osteoporosi e osteopenia, i medici consigliano esercizi fisici con i pesi (in questo caso è necessario consultare uno specialista e sviluppare il corretto programma di allenamento). Per tutti gli altri, tali classi possono servire un buon rimedio prevenzione di possibili problemi e un modo per ridurre il rischio di lesioni ossee aumentando la loro forza.
Regole di base per l'allenamento del sistema scheletrico
Per capire quali dovrebbero essere le attività che aiutano il sistema scheletrico, notiamo innanzitutto che per lo più non è interessato. Molti utili per il generale sviluppo fisico gli esercizi, compresi i tipi di attività "non sollecitati", non hanno quasi alcun effetto sulla forza ossea. Cioè, se il tuo compito è svilupparli, non dovresti perdere tempo a camminare su una superficie piana, in cyclette (ad eccezione delle lezioni con resistenza aggiuntiva), nuotare, abbandonarli a favore dell'allenamento con i pesi. Gli esperti raccomandano di eseguire quegli esercizi in cui vengono utilizzati i pesi e i muscoli devono superare la gravità. In questo caso, l'intensità conta: maggiore è, migliore è l'effetto. Non solo pesi aggiuntivi possono essere utilizzati, ma anche il peso del proprio corpo, che è coinvolto, ad esempio, quando si salgono le scale (è possibile utilizzare stepper e mini-stepper), quando si corre, si fa aerobica, si salta la corda, si cammina su un piano inclinato (turismo di montagna). Puoi anche utilizzare barre e barre orizzontali, simulatori di potenza con pesi aggiuntivi. Tuttavia, non tutti gli esercizi di questo tipo sono adatti per rafforzare le ossa. Ad esempio, le macchine progettate per fornire supporto, anche se consentono di lavorare con un carico, potrebbero non dare il risultato desiderato. Un esempio potrebbero essere le scarpe da ginnastica ellittiche, che sono buone per lo sviluppo e la tonificazione muscolare in generale, ma non sono efficaci come i propulsori.
Data pubblicazione articolo: 05.11.2013
Data di aggiornamento dell'articolo: 02.12.2018
"killer silenzioso", "epidemia silenziosa": così viene spesso chiamata l'osteoporosi. Questa è una malattia sistemica progressiva dello scheletro, causata da un disordine metabolico (metabolismo) nel tessuto osseo e caratterizzata da una diminuzione della densità ossea, dalla loro maggiore fragilità.
Con un esame approfondito, ogni terza persona dopo i quarant'anni risulta avere questa malattia. E la prima cosa che può aiutare è la terapia fisica per l'osteoporosi.
- Prima di tutto, dovresti prestare particolare attenzione al tuo stile di vita e alla tua alimentazione. Il corpo deve ricevere una quantità sufficiente di vitamina D e calcio ogni giorno. Se non ce ne sono abbastanza nei prodotti consumati, è necessario bere anche complessi minerali.
- In secondo luogo, l'attività fisica gioca un ruolo importante. Ad esempio, se con l'artrosi si consiglia di ridurre al minimo l'attività sportiva, allora con l'osteoporosi, al contrario, una moderata attività fisica può avere un effetto positivo, perché aiuta a migliorare le condizioni del tessuto osseo e il corretto funzionamento delle cellule ossee.
L'attività fisica è importante sia nel trattamento che nella prevenzione delle malattie.
Trattare l'osteoporosi con l'esercizio
L'educazione fisica per l'osteoporosi è considerata veramente metodo efficace trattamento questa malattia. Quando si eseguono gli esercizi fisici "corretti", in primo luogo, si formano i muscoli e, in secondo luogo, viene mantenuto lo spessore delle ossa. E, naturalmente, un tale metodo terapeutico non ha controindicazioni ed effetti collaterali caratteristici dei farmaci. Esercizi regolari di trenta minuti più volte alla settimana possono aumentare la massa ossea del 5% e ridurre significativamente la progressione della malattia. Le lezioni possono essere avviate a qualsiasi età. La cosa principale è scegliere complesso adatto esercizi per l'osteoporosi, che non metteranno troppo stress sullo scheletro indebolito, ma allo stesso tempo rafforzeranno i muscoli.
Tutti gli sport contribuiscono al recupero?
In questo caso, è impossibile rispondere in modo univoco. Nonostante il fatto che l'educazione fisica migliori significativamente la condizione con una malattia così complessa, alcuni tipi di esercizi fisici per l'osteoporosi possono persino essere pericolosi per i pazienti. Una serie di esercizi selezionati in modo errato può causare lesioni gravi e persino fratture.
Ci sono due fattori importanti da considerare qui:
salute generale,
la quantità di massa ossea persa.
Ecco perché, prima di iniziare l'esercizio, dovresti consultare un medico che condurrà un test di densità ossea e ti dirà quali esercizi saranno più utili e sicuri per te.
Scegliere gli esercizi "giusti".
- aerobica per rafforzare i muscoli delle gambe: salire le scale, ballare, camminare;
- allenamento per la forza, che ti consente di rafforzare la schiena e di appendere alla barra orizzontale;
- nuoto e ginnastica in acqua, che hanno un effetto benefico su tutti i gruppi muscolari;
- esercizi di flessibilità - yoga, stretching.
A ideale l'attività fisica settimanale deve necessariamente comprendere alternativamente esercizi di tutti i 4 gruppi sopra indicati.
Il principio di base degli esercizi di fisioterapia è "Tutti gli esercizi senza dolore!"
A titolo indicativo per chi ha appena deciso di iniziare la formazione, si possono fare i seguenti esercizi:
Seduti in una posizione comoda, pieghiamo le braccia all'altezza dei gomiti e spostiamo lentamente indietro le spalle, avvicinando molto bene le scapole. Conta fino a 5 e rilassati. Ripetiamo 9 volte.
Seduto, abbassa le mani. Facciamo 20-25 movimenti circolari con le spalle unite e la stessa quantità con ogni spalla separatamente.
Seduti, mettiamo i palmi delle mani sulla regione occipitale, mentre inspiriamo, portiamo indietro i gomiti e contiamo fino a 5. Durante l'espirazione, rilassiamo le mani. Ripetiamo 9 volte.
Seduti, mettiamo le mani sulle ginocchia. Cerchiamo di sforzare tutti i muscoli, contare fino a 5 e rilassarci. Ripetiamo 9 volte.
Sdraiato sulla schiena, sorseggia 6 volte il solito.
Sdraiato sulla schiena, porta entrambe le ginocchia allo stomaco, stringi saldamente le mani, conta fino a 5 e rilascia. Sono sufficienti 7 ripetizioni.
Sdraiati sulla schiena, per due minuti imitiamo il ciclismo attivo con i piedi.
Sdraiato su un fianco, inclinati con la mano libera. Alza la gamba dritta, tienila sul peso, contando fino a 5 e abbassala lentamente. Ripetiamo alternativamente 9 volte.
In piedi a quattro zampe, eseguiamo un lento inarcamento / inarcamento della schiena. Ripetiamo 7 volte.
È necessario iniziare gli esercizi fisici con un carico minimo, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e la durata dell'allenamento.
Durante le lezioni, dovresti evitare movimenti improvvisi, carichi intensi - quegli esercizi che possono aumentare il rischio di fratture. La "dieta" delle classi non dovrebbe includere corsa, salto, curve strette, squat, torsioni in vita. Fisioterapia nell'osteoporosi dovrebbe essere effettuato ad un ritmo moderato. Inoltre è vietato qualsiasi sollevamento pesi: kettlebell, bilancieri, manubri.
Devi stare estremamente attento quando giochi a tennis, a golf, esegui alcune posizioni yoga. È imperativo seguire tutte le raccomandazioni di un medico di terapia fisica o di un istruttore professionista. È impossibile aumentare bruscamente l'intensità dei carichi e modificare gli esercizi senza prima consultare uno specialista.
Nella stagione calda, si consigliano attività all'aperto, nuoto in acque naturali o libere, ciclismo. In inverno, la stanza in cui si tengono le lezioni dovrebbe essere ben ventilata, è necessario un costante apporto di aria fresca.
Consultazione tempestiva con un medico, uno stile di vita sano, una dieta equilibrata, terapia fisica mirata a mantenere il tono muscolare e rafforzare il tessuto osseo - e nessuna osteoporosi può spaventarti!
Prenditi cura di te e sii sano!
Titolare e responsabile del sito e dei contenuti: Afinogenov Alessio.
Ci sono oltre 200 ossa nel corpo umano. E ognuno di loro svolge una funzione specifica, aiutando a sostenere il corpo umano. È necessario rafforzare le ossa e prendersi cura della propria salute dalla nascita e anche dal momento della pianificazione di un bambino. Innanzitutto è necessario fornire al tessuto osseo una corretta alimentazione, ricca di microelementi (soprattutto calcio, magnesio, fosforo, vitamina D e proteine), limitare l'assunzione di caffeina, zucchero, sale, bevande alcoliche, smettere di fumare e prevenire inattività fisica.
Le ossa possono essere forti e sane anche in età adulta se adeguatamente curate. Un'attenzione particolarmente seria dovrebbe essere prestata alla loro cura dopo 35 anni, quando la crescita attiva del tessuto osseo diminuisce. Oltre al necessario apporto di calcio - un oligoelemento importante per la formazione delle cellule ossee - è importante monitorare l'alimentazione e uno stile di vita sano.
Il ruolo delle ossa nel corpo
Le statistiche sono implacabili: quasi una donna su tre dopo i quaranta e un uomo su cinque dopo i cinquanta ha una diminuzione della densità ossea, che è irta di frequenti fratture e malattie articolari. Che ruolo hanno le ossa nel corpo? Innanzitutto è un supporto. Lo scheletro funge da cornice del corpo, aiutando a sollevarlo e tenerlo, assicurando che mantenga la sua forma. Grazie alle ossa e allo scheletro, gli organi interni sono fissi. Un'altra importante funzione delle ossa dello scheletro è quella protettiva. Proteggono gli organi interni dai danni, proteggono il midollo spinale e il cervello. In terzo luogo, lo scheletro è il sito dell'attaccamento muscolare. Quando si contraggono, le ossa funzionano come leve, il che mette in movimento il corpo. Infine, il midollo osseo produce le cellule del sangue.
Ma con l'età, le condizioni del tessuto osseo peggiorano e devi preoccuparti in anticipo della sua salute, osservando l'attività fisica, aderendo a dieta corretta alimentazione e stile di vita. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti e trucchi su come rafforzare le ossa:
La mancanza di calcio nel corpo è uno dei motivi principali per cui le ossa diventano deboli e fragili. È particolarmente importante controllare l'assunzione di calcio durante l'infanzia, durante la gravidanza e l'allattamento. Livelli normali di calcio nel corpo aiutano a prevenire l'osteoporosi e altre malattie delle ossa. Le persone tra i 19 ei 50 anni dovrebbero consumare circa 1000 mg di calcio al giorno. Può essere come integratori alimentari, complessi vitaminici e cibi ricchi di calcio (latticini magri, broccoli, cavoli, erbe aromatiche, senape, fagioli, sesamo, tofu, ceci, ecc.).
2. Goditi il sole mattutino
Incontrare il sole del mattino ogni giorno ed esporre le mani, il viso e tutto il corpo ai suoi raggi per almeno 10-15 minuti è molto benefico per la salute delle ossa. Ciò consente al corpo di produrre naturalmente vitamina D, essenziale per ossa forti e sane. È necessario inserire nel menu cibi ricchi di questa vitamina: latte, cereali, succo d'arancia, sardine, gamberetti, tuorli d'uovo, tonno, ecc. La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire meglio il calcio. La sua carenza può esacerbare le malattie ossee esistenti e portare all'osteoporosi.
3. Evitare l'eccesso di sale e zucchero
Sale e zucchero sono noti per causare un'eccessiva escrezione di calcio attraverso i reni. Secondo gli studi endocrini del 2013, un'elevata assunzione di sale aumenta il rischio di fragilità ossea dopo la menopausa, indipendentemente dalla densità ossea. Il sale provoca cambiamenti significativi nell'equilibrio del calcio osseo e lo zucchero, oltre al calcio, assorbe magnesio, manganese e fosforo dalle ossa. Si consiglia di limitare l'assunzione giornaliera di sale a 4-15 g e di zucchero a 100 g Inoltre, molti cibi in scatola sono saturi di sale e zucchero. Sono anche da evitare. Invece del sale, è più utile usare varie spezie ed erbe aromatiche e lo zucchero può essere sostituito con frutta secca e miele.
Il fumo può portare a una serie di problemi di salute, incluso il rischio di malattie ossee. La nicotina impedisce al corpo di assorbire efficacemente il calcio, contribuendo così alla riduzione della massa ossea. I forti fumatori con molti anni di esperienza hanno un rischio maggiore di frattura rispetto a quelli che non hanno questo cattiva abitudine. Nelle donne che fumano da molto tempo, la menopausa spesso si verifica prima del solito, il che porta alla perdita di massa ossea.
5. Ridurre il consumo di alcol
L'alcol non è meno dannoso per le ossa della nicotina. La migliore soluzione- Evitare completamente le bevande alcoliche. Se questo è difficile da fare, dovresti usarli non più di 30-40 ml al giorno. L'abuso di alcol porta ad una diminuzione della massa ossea, rallenta la formazione del tessuto osseo, aumenta il rischio di fratture e interferisce con la loro guarigione.
6. Evitare la caffeina
Molte persone abusano del caffè, non sospettando che così facendo possano danneggiare la salute delle ossa. Il fatto è che un eccesso di caffeina impedisce al corpo di assorbire il calcio, indebolisce le ossa e accelera la perdita ossea, soprattutto in età avanzata. Pur con un grande amore per il caffè, non è consigliabile bere più di due tazzine di questa bevanda aromatica al giorno. Lo stesso vale per altri prodotti contenenti caffeina.
L'esercizio fisico regolare è sempre consigliato per mantenere il corpo in buona forma. Inoltre, allenano l'apparato vestibolare, che consente di stare ben in piedi, evitando cadute e fratture accidentali. Oltre all'esercizio fisico regolare, i cosiddetti esercizi di carico aiuteranno a rafforzare le ossa: camminare, correre, saltare la corda, sciare, pattinare, salire le scale, ecc. Ci sono interi complessi e programmi di fitness volti a migliorare l'equilibrio del corpo e la salute delle ossa. Gli esercizi di resistenza con l'aiuto di vari espansori, cavi di trazione e altre attrezzature sportive rafforzano le ossa non meno bene.
8. Includi più vitamina C nella tua dieta
Tutte le vitamine sono essenziali per il corpo. Oltre alla vitamina D, la vitamina C è molto buona per rafforzare le ossa, è necessaria per la formazione di collagene e lo sviluppo di un tessuto osseo sano. Il collagene fornisce flessibilità ossea e riduce il rischio di fratture. Come antiossidante, la vitamina C aiuta a ridurre lo stress ossidativo proteggendo le ossa dall'infiammazione e stimola la produzione di osteoblasti per formare nuovo osso. Uno studio del 2012 ha dimostrato che la vitamina C ha aiutato a prevenire la perdita ossea causata dall'ipogonadismo, il malfunzionamento delle ghiandole sessuali. Varie verdure e frutta sono ricche di vitamina C, inclusi peperoni, broccoli, fragole, agrumi, kiwi, cavolfiore, ecc. Se necessario e dopo un consulto obbligatorio con un medico, puoi assumere integratori alimentari con vitamina C.
9. Mangia cibi ricchi di proteine
Le proteine vegetali e animali aiutano a trattenere il calcio e a migliorare il metabolismo osseo. La ricerca clinica sulla nutrizione nel 2010 ha dimostrato che le proteine sono molto importanti nella dieta, soprattutto per gli anziani, in quanto favoriscono l'assorbimento del calcio e ossa forti. È utile almeno più volte alla settimana mangiare cibi ricchi di proteine: carne, uova, noci, pesce, latticini, legumi, insalate a foglia, ecc.
Secondo gli studi, lo stress può aumentare il rischio di fratture ossee. E la costante tensione nervosa è irta di osteoporosi precoce. Il fatto è che il cortisolo, un ormone prodotto durante lo stress, interrompe il lavoro degli osteoblasti, cellule che formano nuovo tessuto osseo, mentre gli osteoclasti, cellule che distruggono il vecchio tessuto osseo, continuano a funzionare come prima. Questa situazione porta a una diminuzione della densità ossea, che è irta di frequenti fratture e osteoporosi.
Usa un approccio intelligente
Non è un segreto che cuore, polmoni e muscoli richiedano tutti un regolare esercizio fisico per rimanere sani e funzionali. Ma lo sapevi che lo stesso vale per le ossa? Sia che tu abbia problemi di densità ossea (come l'osteoporosi o l'osteopenia - osteoporosi primaria) o desideri prevenirli in futuro, l'attività fisica regolare è la soluzione migliore.
Ma non tutti gli esercizi a cui siamo abituati fanno bene alle nostre ossa. Idealmente, l'esercizio per sviluppare la densità e la forza ossea dovrebbe seguire quattro principi:
Un esercizio di sollevamento pesi in cui i muscoli superano la gravità muovendosi proprio peso(o peso aggiunto) su e giù è la cosa migliore per la crescita delle ossa.
Intensità.
Più peso ti muovi e più vigorosi sono i tuoi sforzi, più forti diventano le tue ossa. Tuttavia, ricorda sempre le precauzioni di sicurezza e aumenta il carico in modo molto fluido!
Diversità.
L'opzione migliore è un esercizio che utilizzi quanti più muscoli possibili per eseguire una varietà di movimenti.
Piacere.
Affrontiamolo. Se non ti piacciono gli esercizi, è improbabile che cercherai di ottenere i migliori risultati.
Sebbene non ci sia nulla di complicato in quanto sopra, potresti già chiederti: “Come posso mettere in pratica questi principi? Quale dovrebbe essere davvero il carico, l'intensità e la varietà? Quali esercizi devo fare e quali no? E se hai già l'osteoporosi, sorge la domanda: "Come scoprire il limite del tuo carico per ottenere l'effetto desiderato e non farti del male?".
Per trovare esercizi che funzionino per te e per il tuo sviluppo, devi capire esattamente come un particolare esercizio influisce sull'osso.
Se non hai mai visto un osso al microscopio, allora forse associ lo scheletro alla cornice di legno che sostiene le pareti e il soffitto della casa. In effetti, le ossa sono biologicamente molto attive (come muscoli e organi) e rispondono all'esercizio più o meno allo stesso modo dei muscoli e del sistema circolatorio. Più stress metti sulle tue ossa, più diventano forti, in modo simile a come i muscoli oscillano quando sollevi pesi; i polmoni e il cuore si sviluppano durante il lavoro cardiovascolare.
Come altri tipi di tessuto, l'osso è costituito da cellule che muoiono costantemente e vengono sostituite da nuove. Alcune di queste cellule, i cosiddetti osteoblasti, sono ossee, cioè il loro compito è ricostruire il tessuto osseo perso. E assicurati che le tue ossa siano abbastanza forti da resistere ai compiti che regolarmente metti davanti a loro. Gli osteoblasti vengono attivati e stimolati quando i muscoli vengono allungati durante il movimento.
In breve, più stress metti sulle tue ossa attraverso il sollevamento pesi, più attivi diventano i tuoi osteoblasti e più dure e forti diventano le tue ossa. Se non si forzano gli osteoblasti a produrre nuovo materiale osseo, le ossa perdono gradualmente forza; alla fine, possono allentarsi e danneggiarsi facilmente con un impatto relativamente ridotto.Se hai l'impressione che i muscoli diventino più forti quando li irrigidisci durante l'allenamento della forza, hai assolutamente ragione. E proprio come devi aumentare il carico sui tuoi muscoli per sviluppare la forza fisica, dovrai "disturbare" i tuoi osteoblasti per creare tessuto osseo. Se ripeti lo stesso movimento abituale più e più volte, semplicemente si "addormenteranno". Pertanto, l'intensità e la varietà sono componenti importanti di un programma di sviluppo osseo.
Come fare esercizio per rafforzare le ossa
Detto questo, diamo un'occhiata a quali tipi di esercizi sono i migliori per stimolare gli osteoblasti e costruire ossa forti.
Nota:
Se ti è già stata diagnosticata l'osteoporosi o l'osteopenia, la prima cosa da fare è chiedere al tuo medico quali esercizi sono sicuri per te. Sebbene gli esercizi di carico saranno quasi sicuramente inclusi nel tuo programma terapeutico, alcuni esercizi di impatto particolarmente elevato (come saltare, saltare o altri movimenti di "atterraggio duro") potrebbero essere vietati perché uno shock inaspettato può causare stress frattura nel tuo corpo ossa indebolite. È anche molto importante dare un carico ragionevole alle ossa nella vita di tutti i giorni.
Per seguire il principio del carico in modo più efficace, scegli esercizi che comportino lo spostamento del peso corporeo (o del peso aggiuntivo) su e giù contro la gravità. Esempi di esercizi aerobici portanti (aumentano anche la frequenza cardiaca) sono:
Correre e fare jogging
Camminare su una macchina per scale
Step aerobica
Saltare la corda, saltare sul posto con un cambiamento nella posizione di braccia e gambe
Balli (o altre coreografie) dove ci sono salti, salti, stomp o salti
Camminando in salita
Sebbene gli esercizi a impatto leggero (p. es., nuoto, camminare su un terreno pianeggiante, andare in bicicletta) possano essere un'ottima aggiunta all'esercizio aerobico, gli studi hanno dimostrato che potrebbero non influenzare effettivamente la densità ossea. Inoltre, non è chiaro se l'uso di macchine che aiutano a spostare il peso corporeo (come l'orbitrek) migliori la densità ossea nella stessa misura degli esercizi di cui sopra eseguiti da soli. In alcuni casi, soprattutto se i movimenti con un carico forte sono controindicati per te (a causa dell'osteocondrosi, ecc.), L'esercizio su una cyclette con resistenza aggiuntiva è l'opzione migliore.
Naturalmente, l'allenamento della forza organizzato è un ottimo modo per aumentare la densità ossea. È meglio usare un peso con un peso che ti permetta di fare non più di 7-8 ripetizioni quando sei in buona forma. Quando il loro numero raggiungerà 12, sarà possibile sostituire il proiettile con uno più pesante.
Un altro consiglio: prova a sollevare il peso lentamente, contando fino a otto e concentrandoti sulla corretta esecuzione dell'esercizio. Per quattro conteggi, solleva il peso e, soprattutto, abbassalo posizione di partenza per quattro conteggi, ma non trasferire il peso al corpo o alla macchina tra le serie. (Se non hai seguito questa regola, all'inizio i muscoli faranno un po' male).Come con qualsiasi programma di allenamento, gli esercizi di rafforzamento osseo dovrebbero essere il più vari possibile. La maggior parte degli esercizi convenzionali lavora su uno specifico gruppo muscolare in un modo specifico. Qui, per ottenere il risultato, cerca di utilizzare quanti più muscoli, angoli e tipi di movimenti possibili. Non devi farlo ogni allenamento, ma devi cambiare la tua serie di esercizi ogni due settimane.
Infine, ci sono molte attività che sviluppano le ossa e possono essere svolte nella vita di tutti i giorni, sebbene non siano formalmente esercizi. Una delle buone opzioni è lavorare in giardino o nell'orto. Puoi anche alzarti da una sedia apposta senza usare le mani. Se questo non è per te ora disponibile, inizia ad allenarti tutti i giorni: prima metti un cuscino o una rubrica sotto di te e alzati, cercando di appoggiarti sempre meno sulle mani. Quindi rimuovi il cuscino e fai lo stesso finché non avrai più bisogno di usare le mani. Gli studi dimostrano che coloro che padroneggiano questa semplice tecnica hanno molte meno probabilità di perdere l'equilibrio o di cadere, il che può essere un vantaggio significativo per le persone anziane con osteoporosi.
Sebbene l'osteoporosi sia considerata un problema legato all'età, le sue basi vengono spesso poste nell'adolescenza. Gli studi dimostrano che la densità ossea di una persona di età compresa tra 25 e 35 anni ne determina l'ulteriore sviluppo: se una diminuzione naturale della densità porterà a problemi associati all'osteoporosi e all'osteopenia o meno. Quindi non aspettare che sorgano problemi per iniziare a risolverli.
Con il consiglio del medico, una dieta speciale e questi suggerimenti di attività fisica a portata di mano, sei pronto per iniziare a rafforzare le tue ossa. Quindi spegni il computer e alzati dalla sedia senza usare le mani!
