Paano ito gawin upang may baywang. Mga bagay na magpapayat sa baywang: pumili ayon sa uri ng pigura

Sinong babae ang hindi nangangarap ng baywang ng putakti? Noong ikadalawampu siglo, maraming mga bituin sa Hollywood ang humiga sa operating table para sa kanyang kapakanan at hinila ang kanilang mga sarili sa mga corset. Inalis nina Marlene Dietrich, Marilyn Monroe, Dita Von Teese, Joan Collins ang mga tadyang para mas mapalapit sa gustong ideal. Naaalala mo ba ang episode mula sa Gone with the Wind ni Margaret Mitchell, nang napagtanto ni Scarlett na hindi niya maaaring higpitan ang korset hangga't gusto niya, at sinabi sa kanyang asawa na ayaw na niyang manganak? Ito ay hindi isang imbensyon ng may-akda.

Maraming sekular na kababaihan ang talagang ayaw na magkaroon ng mga anak, sa takot na mawala ang kanilang pagkakaisa at kagandahan. Ngayon ang mga pamantayan ng industriya ng fashion ay nagbago ng kaunti, at ang mga parameter na 90-60-90 ay hindi na itinuturing na pamantayan. Kung nais mong gawing perpekto ang figure, ang baywang na aspen at manipis, at ang tiyan ay patag at mahigpit, basahin ang aming artikulo at matututunan mo kung paano gawin ito nang walang mahigpit na diyeta at mabigat na pisikal na pagsusumikap, at maunawaan din kung paano makamit ang nais na resulta sa bahay.

Mga ehersisyo para sa figure na "mansanas".

Ang mga batang babae sa bullseye ay ang hindi gaanong pinalad. Ang kanilang katawan ay walang binibigkas na mga kurba, at medyo mahirap na makamit ang kanilang hitsura. Ang lugar ng problema ay ang itaas na bahagi ng katawan. Ang ganitong mga tao ay may mga payat na binti at maliliit na balakang. Ang mga deposito ng taba ay naiipon sa itaas na bahagi ng katawan. Ngunit hindi ka dapat mawalan ng pag-asa. Tingnan mo sina Jessica Simpson, Britney Spears, Adele at Reese Witherspoon. Mayroon silang uri ng figure na inilarawan sa itaas, at sa parehong oras ay maganda at pambabae ang hitsura nila.

Ang iyong pangunahing gawain ay upang mawalan ng timbang. Kung ito ay, hindi mo magagawang paliitin ang baywang at alisin ang tiyan hanggang sa maalis mo ito. Simple ngunit regular na ehersisyo ay dapat na pinagsama sa isang malusog na diyeta. Kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie at lumipat sa isang "fractional" na diyeta.

Una sa lahat, dapat bawasan ng mansanas ang dami ng carbohydrates. Magsimula sa mga simpleng compound: monosaccharides at disaccharides. Tanggalin ang butil na asukal, pinapanatili at mga jam, pulot, soda, mga produktong harina ng trigo, kabilang ang puting tinapay, mula sa iyong diyeta. Kumain ng mas kaunting repolyo, beets at matamis na prutas. Kabilang dito ang mga strawberry, seresa, raspberry, mansanas, ubas, seresa, itim na currant, strawberry, peras, melon, pakwan. Mahirap isuko ang iyong mga paboritong pagkain. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay dapat na madali at kasiya-siya. Upang hindi masugatan ang katawan, kumain ng kung ano ang gusto mo bago ang 12:00 araw-araw, ngunit huwag kumain nang labis. Panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain kung saan binibilang mo ang mga calorie, at hindi mo mapapansin kung paano mawawala ang labis na timbang.

Mayroon kang dalawang gawain: magsunog ng labis na taba; bigyan ang iyong katawan ng isang malinaw na balangkas.

Tutulungan ka ng cardio. Maaari kang mag-jog sa umaga o gabi sa parke, o tumakbo sa isang incline treadmill. Ang katamtaman at magandang kaluwagan ng kalamnan ay maaaring mabuo sa pamamagitan ng pagbibisikleta o pagsasagawa ng aerobic exercises. Kung nais mong mabilis na makamit ang nais na resulta, pagsamahin ang cardio sa pagsasanay sa lakas. Maghanap ng oras upang magsanay tatlong beses sa isang linggo.

Ang sistema ng mga pagsasanay na ibinigay sa ibaba ay epektibo at nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na palakasin ang mga kalamnan, ngunit para sa mga taong may kaunting pisikal na fitness maaaring mahirap itong ganap na kumpletuhin sa mga unang yugto. Samakatuwid, inirerekumenda namin na magsimula sa mga ehersisyo ng cardio. Binubuo nila ang sistema ng paghinga, pinapanatili ang pangkalahatang tono ng katawan at pinapayagan kang walang sakit na lumipat sa power complex.

• Tumatakbo ang tabla. Kumatok ka. Ituwid ang iyong likod, tumingin sa harap. Ituwid ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong mga medyas sa sahig. Ang mga reference point ay ang mga palad na may saradong mga daliri at ang mga bola ng mga daliri sa paa. Nakaka-tense ang press. Diretso pa rin ang likod. Ang mga binti ay hindi maaaring baluktot sa mga tuhod. Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong paggalaw sa iyong kaliwang binti. Ulitin ng 10-15 beses. Sa unang yugto ng pagsasanay, sapat na ang 2 diskarte na may pahinga ng 30 segundo. Kapag naramdaman mong marami ka pang magagawa, dagdagan sa 3-4. Tumakbo sa pwesto. Ang pagsasanay na ito ay dapat mong tandaan mula sa paaralan. Tandaan na ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong mga binti ay dapat na nakataas hangga't maaari. Ang pagtakbo gamit ang shin whipping ay mas epektibo. Iba't ibang kalamnan ang gumagana.
• Burpee jumping. Isang mabisa, ngunit mahirap na ehersisyo. Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay kasangkot. Ito ay isang synthesis ng plank, push-ups at jump. Ito ay isa sa pinakamahirap na pagsasanay sa cardio. Sa paggawa nito, gagastos ka ng maraming calories. Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Umupo, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Ang mga tuhod ay dapat lumapit. Ang pose na ito ay tinatawag na deep squat. Pumunta sa isang klasikong posisyon ng tabla, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko at idikit ang iyong dibdib sa sahig. Plank muli, at pagkatapos ay isang malalim na squat. Tumalon, lumalawak sa isang tuwid na linya. Ang mga kamay na may saradong palad ay nakadirekta sa kisame. Ulitin ng 8-10 beses. Ang bilis at pamamaraan ay mahalaga. Hindi ka maaaring yumuko, yumuko, yumuko ang iyong mga tuhod. 2-3 hakbang ay sapat na upang makapagsimula. Magpahinga sa pagitan nila ng 30 segundo, pagkatapos ay hayaan ang iyong sarili na magpahinga ng 2 minuto. Ang mga taong may average na antas ng physical fitness ay maaaring pataasin ang bilang ng mga approach hangga't sa tingin nila ay posible.
• Bituin. Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga binti, bahagyang baluktot ang mga tuhod, nakataas ang mga braso sa itaas ng ulo, magkadikit ang mga palad. Huminga, habang lumalabas ka, tumalon nang bahagya, ibuka ang iyong mga braso at pagsamahin ang iyong mga binti. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 15-20 beses. 3 set na may pahinga ng kalahating minuto. Maaari ka ring: maglupasay gamit ang mga dumbbells; gawin ang mga lunges na may pagtalon at pagdukot sa binti; magsagawa ng mga slope sa isang binti; iangat ang katawan mula sa isang nakadapa na posisyon.

Pinapayuhan ka namin na bisitahin ang aming klinika bago simulan ang pagsasanay at kumuha ng indibidwal na konsultasyon tungkol sa mga pisikal na aktibidad na magiging pinaka-epektibo para sa iyo. Ang aming mga programa sa FIT ay isang kumpletong programa sa pagbaba ng timbang na kinabibilangan ng mga rekomendasyon sa nutrisyon at ehersisyo. Sa hinaharap, magagawa mong ipagpatuloy ang mga klase nang mag-isa, ngunit sa unang yugto dapat kang idirekta ng isang nakaranasang espesyalista. Ang mga nagsisimula ay madalas na nauubos ang kanilang sarili sa mga pagsasanay sa tiyan. Hindi mo kailangang gawin ito. Ang ninanais na mga cube ay hindi lilitaw hanggang sa ang taba layer ay nawala. Ang mga pagsasanay sa lakas ay dapat na ipakilala nang paunti-unti, pagkatapos ng static at cardio na pagsasanay.

Kung wala kang sakit sa bato, simulan ang hula hooping. Mula sa 40 minuto sa isang araw hanggang sa isang kawili-wiling pelikula o iyong paboritong musika, at isang wasp waist ang ibinibigay sa iyo. Ang isa pang magandang paraan ay wraps. Upang malaman kung paano gawin ang mga ito sa bahay, basahin sa aming website.

Posible bang mabilis na bawasan ang baywang at kung paano ito gagawin para sa mga batang babae na may hugis ng peras

Sa mga batang babae, ang mga dagdag na pounds ay idineposito sa mga balakang, at ang itaas na bahagi ay nananatiling manipis. Ang isang hanay ng mga pagsasanay na angkop sa iyo ay naglalayong dagdagan ang dami ng itaas na katawan at mapanatili ang tono ng mas mababa. Magiging mas madali para sa iyo na makamit ang ninanais na resulta sa gym, dahil kailangan mong pakiramdam ng mabuti ang iyong katawan at maunawaan kung aling mga kalamnan ang kailangan mong magtrabaho muna. Ang anumang ehersisyo para sa triceps at biceps ay angkop para sa iyo. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang ng hindi bababa sa 2 kg, dahil ang iyong gawain ay palakasin at palawakin ang iyong itaas na katawan.

• Kumuha ng mga timbang.
• Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Nagsisipilyo sa iyong sarili. Ibaluktot ang iyong mga siko. Ito ang panimulang posisyon.
• Ituwid ang iyong mga braso. Ang mga dumbbells ay parallel sa bawat isa.
• Ibaluktot ang iyong mga siko, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid.
• Ituwid muli ang iyong mga braso.
• Bumalik sa panimulang posisyon.
• Plano ng ehersisyo: ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko sa harap ng dibdib - ituwid - magkahiwalay - iangat - bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 12 beses.

Maaari mong isagawa kaagad ang ehersisyo sa 2-3 set o manatili sa pabilog na prinsipyo ng pagsasanay. Kapag tapos ka na, iunat ang iyong mga braso. Pagpindot sa iyong siko, ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang balikat. Ulitin sa kabilang panig. Pagkatapos ay ikapit ang iyong mga kamay sa lock mula sa likod, ituwid ang iyong likod, iunat pabalik, pagkatapos ay pataas.

Ang pangalawang ehersisyo na may dumbbells ay ginagawa sa lahat ng apat:

• Lumuhod ka. Kumuha ng dumbbell.
• Kunin ang kamay na may weighting agent sa gilid.
• Swing sa inhale, baba sa exit. Para sa isa o dalawa. Ulitin para sa tatlo o apat. Magbilang ng hanggang 12.
• Ulitin para sa kabilang panig.
• Magpahinga. Umupo sa iyong mga tuhod. Humiga na ang iyong dibdib sa sahig. Umunat ng kaunti. I-freeze.

Gumawa ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod na may malawak na pagkakahawak.

• Mga siko sa mga gilid.
• Bumaba nang dahan-dahan para sa 3 bilang.
• Isipin na ang iyong katawan ay bukal.
• Sa bilang ng 4, bumangon nang husto sa nakaunat na mga braso.
• Huminga nang palabas habang binababa mo ang iyong sarili, huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon.
• Ulitin ng 12 beses. Kung hindi mo kaya, magkano ang magagawa mo?

Pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso sa gilid. Malaki rin ang naitutulong ng paghila ng bigat sa likod ng ulo.

Iwasang magtrabaho sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kung sila ay tumaas nang labis, ang iyong baywang ay lalawak.

Huwag gumawa ng side bends na may dumbbells. Kung magsisimula kang maglupasay na may timbang, ang harap ng iyong binti ay uugoy. Ito ay magiging matambok at magiging mas malawak ang hitsura. Para sa parehong dahilan, mas mahusay na tanggihan ang mga pag-atake. Walang kinakailangang timbang upang sanayin ang ibabang bahagi.

Matuto nang higit pa tungkol sa aming mga programa sa pagbaba ng timbang:

Komentaryo ni Elena Morozova, nutrisyunista sa klinika sa pagbaba ng timbang

Pumili ng tatlong araw, halimbawa, Lunes ng Miyerkules at Biyernes, at kahalili: Lunes - itaas, Miyerkules - ibaba, Biyernes - itaas. Sa susunod na linggo magkakaroon ng dalawang lower body workout at isang upper body workout.

Komentaryo ni Elena Morozova, nutrisyunista sa klinika sa pagbaba ng timbang

Ang mga batang babae ng peras ay mas madaling kapitan ng cellulite. Kasabay nito, hindi sila inirerekomenda na mawalan ng timbang, dahil ang itaas na bahagi ay aalis, at ang mas mababang bahagi ay mananatiling malawak. Maghanap ng balanse.

Paano gawing mas maliit ang iyong baywang na may baligtad na tatsulok na hugis ng katawan

Kung mayroon kang katamtaman o malawak na mga balikat, isang kahanga-hangang dibdib, isang maliit na puwit at mahaba, payat na mga binti, ito ang iyong uri. Ang parehong para kay Angelina Jolie, Catherine Zeta Jones, Cameron Diaz at Charlize Theron. Hindi ka hilig na maging sobra sa timbang, ngunit ang malnutrisyon at isang laging nakaupo na pamumuhay ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder - ang mga hindi nagastos na calorie ay bumubuo ng mga pangit na fold sa iyong likod. Ibato ang iyong balakang at pigi. Pagkatapos ay ang itaas at ibaba ay lalabas, at ang baywang ay tila mas payat. Huwag tumuon sa mga pagsasanay sa lakas para sa mga balikat. Para sa pangkalahatang pagpapalakas ng mga kalamnan, bawasan at ibaba ang iyong mga braso. Maaari mo ring iangat ang katawan mula sa isang nakadapa na posisyon.

Ang iyong pamantayan: 3-4 set ng 20-25 beses. Ito ay sapat na para sa iyo na magtrabaho kasama ang mas mababang bahagi 2 beses sa isang linggo. Magpahinga sa pagitan ng mga klase nang 2-3 araw. Ang mga binti ay tumatagal ng pinakamatagal upang mabawi. Upang makakuha ng maganda at pambabae na kurba, kailangan mong bumuo ng mass ng kalamnan. Pagsasanay sa circuit.

Sa pagitan ng bawat ehersisyo, hampasin nang mabilis: 2 pasulong, 2 uppercut, 2 patagilid. Mapapawi nito ang tensyon sa iyong mga kalamnan.

Maglupasay na may dumbbells.

• Maglagay ng timbang sa iyong mga balikat. Umupo nang dahan-dahan.
• Ang pelvis ay dapat bumalik, na parang nakaupo ka sa isang upuan.
• Huminga ng malalim.
• Gawin 5-10 beses.

Gumawa ng lunges.

• Kumuha ng mga timbang.
• Ilagay ang iyong paa pasulong, lumuhod sa isang tuhod.
• Baguhin ang mga binti.
• Ang mga kamay ay parallel sa katawan.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingin sa unahan.
• Ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa daliri ng paa. Para sa bawat binti - 10 lunges.

Nakatagilid na may timbang.

• Bumalik si Taz.
• Ang likod ay tuwid.
• Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells sa iyong mga paa.
• Pagkatapos ay dahan-dahan ding umayos.
• Nakadirekta ang tingin sa harap. Plano - 15 beses sa 1 diskarte.

Gawin ang bawat ehersisyo 12-15 beses sa tatlong set.

Hindi mo kailangang i-pump ang pahilig na kalamnan ng pindutin, bigyang-pansin ang rectus abdominis. Itaas ang katawan sa mga binti, gawin ang "gunting".

Paano paliitin ang baywang na may "parihaba" na pigura

Ang mga sobrang libra ay bihirang dumikit sa iyo, ngunit mabilis kang mag-pump ng mga kalamnan. Ang pagkamit ng pambabae na bilog ay mahirap. Ang iyong dibdib at balakang ay halos magkapareho ang laki, at ang iyong baywang ay halos hindi nakikita. Upang iwasto ang sitwasyon, kinakailangan upang palawakin ang mga balikat at hips. Kung paano ito gagawin, matututo ka sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa tagapagturo. Circuit training, 3-4 beses sa isang linggo.

Gumawa ng pivot squat.

• Itaas ang mga dumbbells.
• Huminga habang ibinababa mo ang iyong sarili, huminga nang palabas habang umayos ka.
• Subukang maglupasay nang mas mababa hangga't maaari upang ang pelvis ay parallel sa sahig.
• Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, hinihikayat mo ang mga kalamnan ng gluteal, kalamnan ng hita at balikat.
• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Kumuha ng mga timbang.
• Yumuko, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Ituwid, subukang pagsamahin ang mga talim ng balikat.
• Nagtatrabaho ka sa likod ng hita, mga kalamnan sa likod at sinturon sa balikat. Ikalat ang iyong mga binti nang malapad.
• Itaas ang iyong mga kamay.
• Squat sa isang plié. Ang mga tuhod at paa ay dapat tumingin sa iba't ibang direksyon. Kasabay nito, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga siko at ihiwalay ang mga ito.
• Pagpapanatiling ang iyong mga paa sa parehong posisyon, ikonekta ang mga timbang sa harap mo. Ang mga brush ay dapat na nakaharap sa iyo. Ikalat ang iyong mga baluktot na braso sa mga gilid.
• Maaari kang magtuwid.
• Ang mga kamay ay pumunta sa kisame. Ang mga dumbbells ay parallel sa bawat isa.

Paano gawing mas manipis ang baywang at alisin ang tiyan na "hourglass"

Napaka swerte mo. Ang istraktura ng iyong katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makayanan ang kaunting pagsasanay. Ang isang hoop ay pinakamahusay. Tandaan na walang hanay ng mga ehersisyo ang makakatulong sa iyo kung sobra kang kumain.

Pumunta sa Elena Morozova Weight Loss Clinic at tutulungan ka naming ayusin ang iyong mga pagkain sa paraang ito ay balanse, malasa at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Kung hindi mo alam kung paano bawasan ang baywang at gawin itong makitid sa bahay, mag-sign up para sa FIT-trainer program o sa Transformation comprehensive weight loss course.

Ang mga reserbang taba sa tiyan ay hindi lamang isang aesthetic na problema.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang taba sa lugar ng baywang ay lalong nakakapinsala, kasama ang presensya nito ay nagdaragdag ng panganib ng maraming sakit.

Ang labis na taba sa tiyan ay isang pangkaraniwang problema na nakakaapekto sa kapwa lalaki at babae.

Sa kabutihang palad, sa tamang diskarte, maaari mong palaging mapupuksa ang problemang ito, ang pangunahing bagay ay isang malakas na kalooban at isang pagnanais na ayusin ang iyong sarili.

Kailangan ng oras upang makakuha ng magagandang resulta.

Mga sanhi ng sobrang timbang

Ang mga pangunahing dahilan para sa paglitaw ng labis na timbang ay kilala - isang laging nakaupo na pamumuhay at mahinang nutrisyon.

Malaki rin ang papel na ginagampanan ng mga genetic factor - ang isang tao ay maaaring kumain ng kahit anong gusto niya at hindi tumaba, ang iba ay mabilis na bumubuti kahit na sinubukan nilang tanggihan ang kanilang sarili na mataba, starchy at matamis.

Ang problema ay kadalasang lumalala sa edad - pagkatapos ng tatlumpung taba ng mga tindahan sa tiyan ay palaging nagiging mas malinaw kaysa sa pagbibinata.

Dapat pansinin na ang isang malaking tiyan ay madalas na lumilitaw kahit na sa mga tao na ang index ng mass ng katawan ay nasa loob ng normal na hanay.

Paano gawing mas maliit ang iyong baywang

Upang alisin ang labis na timbang mula sa tiyan, pinakamahusay na gumamit ng isang pinagsamang diskarte at harapin ang problema nang lubusan. Sa simula pa lang, kailangan mong maunawaan na talagang walang mga milagrong pagpapagaling, at upang maalis ang labis na sentimetro mula sa baywang, kakailanganin ng oras.

Kung ang timbang ay dahan-dahang mawawala, ang katawan ay hindi makakatanggap ng maraming stress, habang ang nakamit na resulta ay mananatili sa mahabang panahon (kung gusto mo, maaari mong i-save ito magpakailanman).

Ito ay nagkakahalaga ng pagdadala sa isip na ang taba ay hindi sinusunog sa lokal. Iyon ay, upang makagawa ng isang manipis na baywang, kailangan mong mapupuksa ang mga reserbang taba sa buong katawan sa pamamagitan ng regular na ehersisyo at diyeta.

mga pagsasanay sa pagpapayat ng baywang

Una sa lahat, kailangan mong bigyang-pansin ang mga ehersisyo na nag-aambag sa pangkalahatang pagsunog ng taba. Maaari itong maging klasikong cardio workout o mas epektibong interval training.

Kung mayroon kang isa sa mga angkop na makina sa bahay - isang gilingang pinepedalan, isang elliptical, isang exercise bike, at iba pa - walang magiging problema sa pagsasanay sa cardio.

Ang mga walang makina ay makakahanap ng kapalit sa pagtatrabaho sa mga ito - pagtakbo sa lugar, pagtalon, pagsipa, o iba't ibang aerobic na paggalaw.

Ang pagitan ng pagsasanay ay nagsasangkot ng paghahalili ng mababang intensity at mataas na intensidad na ehersisyo sa panahon ng ehersisyo.

Maaari silang isagawa sa mga cardio machine - halimbawa, kailangan mong tumakbo nang mabilis sa loob ng kalahating minuto, pagkatapos ay sa mabagal na tulin sa loob ng kalahating minuto, at pagkatapos ay bumalik sa mabilis.

Bilang karagdagan, kinakailangang isama ang mga pagsasanay para sa press sa programa ng pagsasanay. Ang kanilang pagpapatupad ay magtataguyod ng daloy ng dugo sa baywang at magpapabilis sa pagsunog ng taba sa lugar na ito.

• Pag-twisting: kailangan mong humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Sa pagbuga, kinakailangang i-twist ang katawan, na parang natitiklop ito sa kalahati, habang humihinga, bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ang mga nagsisimula ay madalas na nagsasagawa ng torso raises sa halip na mga crunches, kung saan ang katawan ay nananatiling tuwid - huwag ulitin ang kanilang pagkakamali.
• Reverse twists: ginanap sa nakahiga na posisyon, ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan, ang mga palad ay dapat magpahinga sa sahig. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuwid na binti, habang humihinga, ibaba ang mga ito sa sahig.
• Hanging leg raises: Kung mayroon kang pahalang na bar sa bahay, maaaring palitan ng ehersisyong ito ang mga reverse crunches. Nakabitin sa pahalang na bar, kailangan mong itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari. Ang magaan na bersyon ng ehersisyo ay nagsasangkot ng pag-angat ng mga binti na nakatungo sa mga tuhod, ang kumplikado ay tuwid.
• Gunting: nakahiga sa iyong likod, kailangan mong itaas ang iyong mga tuwid na binti, ikalat ang kanilang mga gilid, at pagkatapos ay tumawid upang ang kanan ay nasa itaas ng kaliwa. Pagkatapos nito, ang mga binti ay muling kumalat at tumawid, ngunit upang ang kaliwang binti ay mas mataas kaysa sa kanan. Ang mga gunting ay ginagawa sa mabilis na bilis.
• Isang bisikleta: kailangan mong humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod at gayahin ang pag-ikot ng mga pedal. Tulad ng gunting, ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mabilis na bilis.

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang paglipat sa wasto, makatuwirang nutrisyon ay isang pangunahing kondisyon para sa matagumpay na pagbaba ng timbang. Kung hindi ka magsisimulang kumain ng malusog, ang payat na baywang ay wala sa tanong - gaano man katagal ang iyong ginugugol sa pag-eehersisyo.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga pagkain na kailangang alisin mula sa diyeta upang mapupuksa ang labis na taba:

• mga pagkaing may mataas na calorie: tulad ng alam mo, upang simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang, ang isang tao ay dapat gumastos ng mas maraming calorie sa araw kaysa sa natatanggap niya sa pagkain;
• mga pagkain na may mataas na glycemic index: pagkatapos kumain ng mga pagkaing ito, ang antas ng asukal sa dugo ay tumataas nang husto, at ang patuloy na pagtalon nito ay humahantong sa hitsura ng labis na timbang.

Pangunahing kasama sa mga pagkaing may mataas na calorie ang mga taba (anumang langis ng gulay, mani, mantika) at matamis (matamis, cake, tsokolate).

Ang fast food at late-night snack ay hindi lamang ang mga kaaway ng manipis na baywang. Para magawa ito, hinahadlangan din tayo ng mga maling ehersisyo! Nagpapakita kami sa iyo ng 5 pagkakamali sa daan patungo sa baywang ng putakti at magandang tiyan.

Manipis na baywang - isang bagay ng pamamaraan at tamang nutrisyon

Una, isang maliit na anatomya: ang kabilogan ng gitnang bahagi ng katawan ay higit na nakasalalay sa mga hormonal na katangian ng katawan. Halimbawa, ang mga babaeng iyon na maraming babaeng sex hormones (lalo na ang estradiol) sa kanilang dugo ay maaaring magyabang ng manipis na baywang. At ang mga kulang sa mga sangkap na ito sa katawan ay hindi kabilang sa mga mapalad.

Pagkakamali #1: Magsagawa ng mga low-calorie diet

Ang ilan, sa pagsisikap na gawing manipis ang baywang, ay sumusunod sa mga diyeta na nagpapahintulot sa iyo na kumonsumo ng mas mababa sa 1200 kcal bawat araw. Walang saysay, sabi ng mga eksperto. "Oo, mawawalan ka ng timbang sa isang diyeta na mababa ang calorie, ngunit sa gastos lamang ng kalamnan, hindi taba, na mananatiling malabo sa iyong mga tagiliran", - nagbabala kay Sasha Brown, Hollywood fitness model at personal trainer sa Studio City Fitness Gym sa Los Angeles. Bilang karagdagan, ang mga diyeta na mababa ang calorie ay nagpapabagal sa metabolismo, at kapag nakumpleto na sila, ang timbang, bilang panuntunan, ay bumalik kasama ang "mga kaibigan".

Anong gagawin? Ayusin ang nutrisyon. "Mahalaga hindi lamang balansehin ang diyeta, ngunit subaybayan din ang mga bahagi: ang isang nakaunat na tiyan ay tiyak na hindi magpapanipis ng iyong baywang", babala ni Sasha Brown. Hindi kinakailangang magkaroon ng isang sukat o mga tasa ng pagsukat sa kamay, maaari mong matukoy ang nais na laki ng bahagi sa tulong ng iyong mga palad. "Maaaring ganito ang hitsura ng iyong tanghalian: ang dami ng mga gulay ay dapat na tulad ng iyong dalawang kamao, protina ng hayop - tulad ng iyong palad, hindi binibilang ang iyong mga daliri. Lahat ng iba pa - mga cereal, munggo, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, atbp. - hindi hihigit sa isang kamao, - payo ng eksperto. Sa daan patungo sa isang manipis na baywang, hindi masakit na isuko hindi lamang ang mga matamis at mataba na pagkain, ngunit bawasan din ang dami ng mga prutas. "Sa kabila ng kasaganaan ng mga bitamina sa kanila, ang mga prutas ay mayroon ding mataas na glycemic index. At kung mas mataas ito, mas malaki ang pagkakataon ng pagtitiwalag ng taba sa gitnang bahagi ng katawan, "- paliwanag ni Sasha Brown. Ito ay nagkakahalaga din na bawasan ang pagkonsumo ng mga munggo, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at malagkit na cereal (oats, semolina) - ang mga produktong ito ay maaaring makapukaw ng pamumulaklak, na magpapataas din ng circumference ng baywang.

Pagkakamali #2: Mahabang Cardio Workout

Hindi ka maaaring maging payat nang walang aerobic exercise. Kasing imposibleng payat ang iyong baywang sa pamamagitan ng paggawa ng mga ganitong uri ng aktibidad sa mahabang panahon: pagsasanay sa cardio (pagtakbo, aerobics, mabilis na paglalakad o elliptical exercise) na tumatagal ng higit sa 50 minuto ay hindi maalis ang iyong mga gilid ng taba, ngunit sila maaaring sirain ang mass ng kalamnan. At kung wala ito, imposibleng makamit ang nababanat na mga anyo at isang mabilis na metabolismo!

Anong gagawin? "Upang mapanatili ang mga kalamnan at gawing manipis ang baywang, sapat na ang 25-40 minuto ng epektibong pag-load ng cardio ilang beses sa isang linggo", - paliwanag ni Sasha Brown. Ang pinakamadaling paraan ay hatiin ang iyong mga aerobic na ehersisyo sa 5 minutong mga seksyon, pagdaragdag ng lunges, squats, at jumping exercise sa pagitan. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapasigla sa aktibong pagsunog ng taba. Magsimulang mag-ehersisyo dalawang beses sa isang linggo at dalhin ang bilang ng mga ehersisyo sa tatlo o apat. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay bago mag-almusal - makikita mo ang mga resulta nang mas mabilis.

Upang ang baywang ay maging manipis, hindi kinakailangan na gumugol ng maraming oras sa gym

Ikatlong Pagkakamali: Mga Maling Pagsasanay

Kabilang dito, halimbawa, ang mga tilts sa mga gilid na may weighting. Tila ano ang maaaring maging mas epektibo: pagkatapos ng lahat, mula sa mga paggalaw na ito ay nakakaramdam tayo ng tensyon sa isang panig o sa iba pa? Sa katunayan, ang mga naturang ehersisyo ay nagpapataas lamang ng circumference ng baywang. "Patagilid na bubuo ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, at sa halip na magagandang kurba, makakakuha ka ng ganap na makinis, magaspang na mga linya," Nagbabala si Sasha Brown.

Anong gagawin? Iwanan ang mga pagsasanay na ito sa pabor sa yoga. "Ito ay may maraming power asanas at dynamic complexes na nagpapasigla sa metabolismo at may positibong epekto sa paggana ng mga panloob na organo,"- sabi ni Natalya Minina, yoga therapist sa MICOMed Oriental Medicine Clinic. Pinapayuhan ng mga eksperto na ilagay ang mga pose kung saan kailangan mong i-twist ang katawan sa batayan ng pagsasanay. "Ang mga asana na ito ay nag-uunat sa mga kalamnan sa gilid, na ginagawang mas payat ang baywang at pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo." paliwanag ni Suwani Stepanek, propesor ng yoga sa San Francisco City College. Upang magsimulang bumaba ang mga volume ng kalamnan, na bumubuo ng magagandang kurba, kailangan mong magtagal sa bawat posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo at magsagawa ng mga kumplikadong hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Pagkakamali #4: Pang-araw-araw na Pag-eehersisyo sa Abs

"Ang mga ehersisyo sa abs ay hindi nakakasunog ng taba", Paliwanag ni Sasha Brown. Ang twisting ay ang parehong lakas na ehersisyo tulad ng squats, at nangangailangan ng pagbawi ng kalamnan: iyon ay, upang "gumuhit" ng magagandang cubes sa tiyan, ang mga kalamnan ay kailangang magpahinga nang hindi bababa sa isang araw pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo.

Bilang karagdagan, kung ang iyong mga kalamnan ay natatakpan ng isang makapal na layer ng taba, pagkatapos ay sa lalong madaling panahon pagkatapos ng unang pag-eehersisyo, maaari mong mapansin na ang circumference ng iyong baywang ay tumataas lamang.

Anong gagawin? Palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng paggawa ng tabla. Ang ehersisyo na ito ay hindi nagtatayo ng kalamnan, ngunit pinipigilan ang tiyan. Magsimula sa 15 segundo at gawin ang iyong paraan hanggang sa 1 minuto. Gawin ang tabla tuwing ibang araw para sa 3-4 na set. Kapag ang taba layer sa baywang ay nagiging mas mababa, pagkatapos ay maaari mong simulan ang twisting. Ibinahagi ni Sasha Brown ang kanyang abs workout: "Gumawa ng 15-20 twists, kaagad nang walang pahinga, pumunta sa leg raises mula sa isang nakadapa na posisyon, at pagkatapos ay gumawa ng isang tabla sa loob ng 1 minuto. Magpahinga at ulitin ang 2-3 pang round.

Ikalimang Pagkakamali: Pagtanggi sa Iba Pang Mga Pagsasanay sa Lakas

Maraming mga kababaihan, sa pagtugis ng isang manipis na baywang, maiwasan ang pagsasanay para sa iba pang mga grupo ng kalamnan, na binibigyang pansin lamang ang mga tiyan. "Ang pagbaba ng timbang sa baywang lamang ay hindi gagana, dahil ang taba ay hindi napupunta sa lokal," paliwanag ni Alexandra Burdakova, isang physiologist sa isang klinika sa Australia. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay sa tiyan ay hindi sapat na masinsinang enerhiya, kaya malamang na walang anumang resulta mula sa naturang pagsasanay.

Anong gagawin? Mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. "Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapabuti ng metabolismo at nagpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba, kahit na sa pahinga," - sabi ng eksperto. Maglaan ng hindi bababa sa isang araw sa isang linggo upang paganahin ang iyong sinturon sa likod at balikat. "Ang pagkakaroon ng nabuo na kalamnan sa itaas na katawan, biswal mong pinagsama ang pigura at binabawasan ang baywang," sabi ni Alexandra Burdakova. Magtabi ng isa pang araw upang i-ehersisyo ang mga gluteal na kalamnan upang balansehin ang mga proporsyon ng katawan at lumikha ng mabuhangin na silweta. Huwag kalimutang pangalagaan din ang balat para hindi mawala ang elasticity at firm nito. Ang isang contrast shower ay maaaring magpakinis ng balat, at ang regular na masahe sa baywang ay makakatulong na mapabilis ang pagkasira ng mga taba at bumuo ng mga magagandang linya.

Marami sa patas na kasarian sa paglipas ng panahon ay nahaharap sa mga pagbabago sa hitsura, at lalo na sa silweta. Ito ay konektado hindi lamang sa edad, kundi pati na rin sa pagiging ina. Karamihan sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak ay kailangang magpaalam sa baywang. Upang ibalik ang iyong figure sa hugis ng isang orasa, hindi kinakailangan na makahanap ng oras sa iyong iskedyul upang bisitahin ang gym. Mayroong maraming mga pagsasanay na idinisenyo upang maisagawa sa bahay.

Ang fascia sa panahon ng pagbubuntis ay tumataas sa dami at nagiging mas malakas. Ito ay dahil sa ang katunayan na ito ay gumaganap ng function ng pagsuporta sa tiyan. Pagkatapos ng panganganak, bilang panuntunan, ang fascia ay hindi nakakakuha ng dating hugis nito, iyon ay, ito ay nananatiling makapal. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa parehong oras ay napakahirap na mapupuksa ang labis na timbang at ibalik ang baywang sa dating kabilogan nito.

Upang hindi makaranas ng kakulangan sa ginhawa mula sa tiyan na bumabagsak pasulong, upang sa wakas ay makalimutan ang tungkol sa problema ng "mga tainga ng liyebre", inirerekumenda na makabisado ang isang medyo simpleng hanay ng mga pagsasanay na pinagsama ng isang propesyonal na fitness trainer. Ang pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga kababaihan na nagdurusa mula sa patuloy na pamumulaklak, pagtaas ng timbang sa lugar ng baywang. Sa pamamagitan lamang ng pagkuha ng isang toned na tiyan, maaari mong mabawi ang tiwala sa sarili.

Bakit naipon ang taba sa baywang?

Ang mga dahilan para sa pagtaas ng timbang ay iba. Pangunahin ang mga ito dahil sa matinding stress, hormonal imbalance, madalas na meryenda sa pagtatangkang "samsam" ang mga karanasan, na humahantong sa isang nakararami na laging nakaupo. Kahit na sa paggawa ng fitness, marami ang nakatuon ang kanilang pansin sa puwit, binti at iba pang bahagi ng katawan, ngunit hindi gumagana sa baywang.

Ang lahat ng mga salik na ito, siyempre, ay may mahalagang papel sa hitsura ng mga deposito ng taba sa tiyan, gilid, likod. Mayroon ding physiological feature ng isang tao na nauugnay sa puwersa ng gravity at ang epekto nito sa gulugod, mga connective tissues. Ang papel nito sa proseso ng "pagtaas" ng lugar ng baywang ay medyo makabuluhan.

Ang masa ng itaas na bahagi ng katawan, na sinamahan ng puwersa ng grabidad, ay nagiging sanhi ng pagbawas ng umiiral na espasyo sa pagitan ng mga buto ng balakang at mga tadyang, ang baywang ay nagiging mas maikli at hindi gaanong binibigkas. Ang prosesong ito ay negatibong nakakaapekto sa mga panloob na organo, kalamnan, taba layer, balat.

Nagsisimula silang literal na mag-umbok sa iba't ibang direksyon, na walang pinakamahusay na epekto kapwa sa hitsura at sa mga sensasyon ay nagpapadama ng isang tao na mas makapal kaysa sa tunay na siya. Hindi ito pumasa nang walang bakas, ngunit negatibong nakakaapekto sa digestive system, metabolismo, sirkulasyon ng dugo at oxygen saturation ng dugo, ang kondisyon at pag-andar ng mga panloob na organo. Ang resulta ng lahat ng ito ay mga problema tulad ng bloating, sobrang timbang.

Ang pagkakaroon ng libreng espasyo sa tiyan ay humahantong sa pagpapapanatag ng sirkulasyon ng dugo, nag-aambag sa normalisasyon ng panunaw. Ang resulta nito ay ang baywang ay nakakakuha ng isang mas malinaw na hugis, ang "tiyan" ay tumitigil na tumayo pasulong. Bilang karagdagan, ang isang tao ay nagsisimulang makaramdam ng isang paggulong ng enerhiya, pakiramdam na mas komportable kapwa sa pisikal at mental.

Sa pang-araw-araw na buhay, sa kasamaang-palad, kakaunti lamang ang nag-iisip tungkol sa kung paano ang isang laging nakaupo na pamumuhay, na kadalasang isinasagawa ng lahat ng mga modernong tao, ay negatibong nakakaapekto hindi lamang sa timbang, kundi pati na rin sa linya ng baywang. Hindi gaanong mahalaga ang pagkakaroon ng ilang paninigas at pag-igting, na makikita kahit na sa lakad.

Ang lakad ng patuloy na nababagabag na mga tao ay walang anumang biyaya at biyaya. Hindi ito makakaapekto sa estado ng fascia. Ang magaan at walang timbang na mga hakbang, sa kabaligtaran, ay ginagawang patuloy na gumagana ang mga nag-uugnay na tisyu. Nang walang labis na pagsisikap, ang isang taong may "elegant" na lakad ay namamahala upang mapanatili ang mga kalamnan sa magandang hugis, na nagbibigay-daan sa mabilis mong mapupuksa ang mga lason, stress, at pag-igting ng nerbiyos.

Araw-araw, ang karaniwang tao ay tumatagal ng humigit-kumulang 5900 hakbang. Kung naglalagay ka ng mas maraming enerhiya sa bawat isa, gumagalaw nang tama, ang mga tisyu at organo ay magsisimulang makatanggap ng mas maraming oxygen, at ang baywang ay magiging mas payat.

Ano ang epekto ng fascia sa laki ng baywang?

Ang Fascia ay isang uri ng manipis na connective tissue na matatagpuan direkta sa ilalim ng balat, na bumabalot sa bawat indibidwal na kalamnan, "hinahawakan" ang mga organo at tisyu sa kanilang mga lugar, na nagbibigay ng hugis sa katawan. Ang bawat maybahay ay nakakakita ng katulad na manipis na fibrous layer sa dibdib ng manok kapag nagluluto siya ng puting karne.

Ang malusog na fascia ay may hitsura ng isang transparent na pelikula. Laban sa background ng isang hindi matatag na emosyonal na background, stress, hindi tamang postura, isang hindi aktibong pamumuhay, mga pinsala, ito ay lumalapot, nagiging mas maikli at mas mahigpit. Ang mga paghihigpit na lumilitaw sa paggalaw ay pumukaw ng isang malaking halaga ng mga lason na pumasok sa fascia, na naipon sa mga kakaibang bulsa sa baywang. Ang prosesong ito ay nababaligtad.

Ang pliability ng fascia ay nagpapahintulot sa "shell" na ito na bumalik sa dating hugis nito. Ito ay sapat na upang humantong sa isang aktibong pamumuhay, magsagawa ng mga ehersisyo at ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang alisin ang mga lason na naipon sa lugar ng baywang upang gawing kaakit-akit ang silweta.

Ano ang dapat gawin para sa mga hindi pa binibigkas ang baywang?

Literal na bawat tao ay may baywang, anuman ang kasarian at edad. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa kabilogan, dahil sa genetic predisposition, istraktura ng katawan. Ang ilang mga tao sa likas na katangian ay may manipis na baywang, habang ang iba, sa kabaligtaran, sa una ay mas malawak. Ang pagwawasto ng tampok na pisyolohikal na ito ay imposible lamang. Nalalapat din ito sa paglikha ng isang figure na may perpektong sukat.

Ang mga ehersisyo upang mabawasan ang dami ng baywang ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamainam na resulta, iyon ay, eksakto ang panimulang punto na ang bawat babae ay pinagkalooban ng likas na katangian, pati na rin panatilihin ang mga kalamnan ng tiyan sa magandang hugis, na tiyak na isang adornment ng ang mga silhouette. Mga klase na may roller - ang foam roller ay lalong epektibo.

Ang sports equipment na ito ay para sa myofascial release - isang katamtaman at banayad na pag-inat na may malakas na epekto sa mga tisyu ng katawan. Ang pag-eehersisyo gamit ang foam rubber roller ay nagpapataas ng sirkulasyon sa mga joints at tissues, nag-aalis ng stress, at nakakatulong upang makapagpahinga. Ang epekto ng roller ay maihahambing lamang sa isang malalim na masahe. Ito ay "sinisira" ang mga hindi gumagalaw na lason, kahit na gumagana sa pamamagitan ng peklat na tisyu, na nagbibigay sa istraktura ng kalamnan ng higit na kagandahan.

Salamat sa roller, ang pangunahing at mahirap maabot na mga kalamnan ay kasama sa trabaho, na imposibleng makamit kapag nagsasagawa ng karamihan sa mga ehersisyo sa parehong cardio training at gymnastics. Sa pagsasanay na may roller, ang mga paborito at kilalang ehersisyo ay perpektong pinagsama. Maaari kang magsanay sa anumang angkop na oras, nang walang anumang mga paghihigpit sa pagpili ng isang lugar.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang manipis na baywang

Binubuo ito ng tatlong mga bloke, ang bawat isa ay may sariling pokus, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang isa o isa pang grupo ng kalamnan.

Warm-up block

Pinapayagan ka nitong buksan ang dibdib, makisali sa mga intercostal na kalamnan, pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo sa mga baga, at makaramdam ng makabuluhang kaluwagan sa proseso ng paghinga. Salamat sa gayong mga hilig, maaari mong mapupuksa ang pakiramdam ng pagkabalisa, mapawi ang mga pag-atake ng parehong mga alerdyi at hika.

Pagganap:

• nakatayo nang tuwid, ang mga binti ay nakalagay sa lapad ng balakang;
• itaas ang iyong mga braso upang magkalayo ang mga ito sa lapad ng balikat;
• habang humihinga ay yumuko sa kanan, at huminga sa kaliwa.

Magsagawa ng hindi bababa sa 5 pag-uulit sa bawat panig.

"Gilingan"

Perpektong nagpapainit sa rehiyon ng lumbar at gulugod. Inilalabas ang fascia ng katawan.

Pagganap:

• magkahiwalay ang mga binti sa antas ng balakang;
• ang isang roller (roller) ay inilalagay sa likod ng mga balikat, na hawak sa lugar ng liko ng mga braso sa magkasanib na siko;
• sa paglanghap, ang katawan sa rehiyon ng lumbar ay nakabukas sa isang direksyon, at sa pagbuga - sa tapat na direksyon.

Ang pangunahing bagay ay upang matiyak na ang mga binti ay mananatiling hindi gumagalaw sa lahat ng oras. Limang pagliko ang ginawa sa bawat direksyon.

I-block ang "self-massage"

Pinapayagan ka nitong mabilis na maalis ang pag-igting, tumutulong upang mabawasan ang dami ng mga deposito ng asin na naipon sa itaas na likod, mamahinga ang itaas na thoracic vertebra, tono ang cervical region. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang mapabuti ang pustura, nagbibigay ng kapayapaan ng isip.

Pagganap:

• nakahiga sa sahig, ang isang roller ay inilalagay sa ilalim ng likod sa isang lugar sa lugar ng dibdib, sila ay ganap na nagpapahinga sa roller;
• ang mga kamay ay inilalagay sa likod ng ulo, sarado sa isang lock, na nagbibigay ng suporta;
• gamit ang mga binti, itulak ang sahig upang sumulong;
• huminga, umakyat sila, habang ang mga talim ng balikat at itaas na likod ay minamasahe;
• sabay-sabay sa pagbuga, bumaba sila, lumiligid pabalik nang humigit-kumulang sa lugar ng ibabang bahagi ng mga femoral na kalamnan.

Hindi ka masyadong mababa. Ito ay lilikha ng hindi kinakailangang stress sa vertebrae at mga disc.

Tumutulong na bawasan ang lateral tension at compression habang pinasisigla ang lymphatic drainage.

Pagganap:

• humiga sa roller na patayo sa katawan, bahagyang nakabukas gamit ang kanang balakang at kilikili patungo sa itaas na likod;
• ang mga binti ay baluktot sa isang tamang anggulo, ang mga paa ay matatag sa sahig;
• igulong muna ang roller ng 10 sentimetro pababa patungo sa baywang, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, tumulong sa kanilang mga paa;
• ang katawan ay nakabukas sa kaliwang bahagi, ang isang katulad na rolling ay ginanap.

Gawin ang hindi bababa sa 8 beses sa kaliwa at kanang bahagi.

Ang paggamit ng diaphragm ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang dami ng oxygen na natupok, na nagpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba, pinatataas ang metabolic rate, at nagpapabagal sa pagtanda. Pinapaginhawa ng ehersisyo ang pakiramdam ng bigat sa mga balikat, pinapawi ang sakit mula sa cervical region.

Pagganap:

• humiga sa roller, ilagay ito sa ibaba ng mga blades ng balikat sa lugar kung saan dumadaan ang linya ng bust, magkapit ng mga kamay sa likod ng ulo;
• na may isang paglanghap, ang dibdib ay naka-arched pasulong, habang ibinababa ang ulo pabalik, nang hindi tinatanggal ang mga braso, iniunat ang leeg upang mapupuksa ang anumang pag-igting;
• na may pagbuga, ang likod ay itinaas, dahil sa kung saan inaalis nila ang labis na carbon dioxide, na pinalitan ng oxygen.

Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang pag-igting at kakulangan sa ginhawa sa mga bituka, upang ihanay ang mga kalamnan sa tiyan.

Gawin mula 8 hanggang 10 na pag-uulit.

Sa mga panloob na organo at dayapragm

Salamat sa pagpapatupad ng mga pagliko, ang mga toxin ay tinanggal mula sa katawan, mayroong isang pagtaas sa puwang sa pagitan ng mga buto-buto at mga kasukasuan ng balakang.

Pagganap:

Katulad ng nauna, ngunit ang mga hilig na mga kasukasuan ng tuhod ay idinagdag sa sahig, na nagbibigay-daan sa iyo upang magpainit ng mga kalamnan sa tiyan, ay tumutulong upang mabatak ang baywang.

Gumawa ng hindi bababa sa 3 set sa bawat panig.

"Snow Angel" - masahe sa balikat

Pinasisigla ang oxygenation ng dugo, nakakatulong na mag-ehersisyo ang leeg, balikat, mga kalamnan ng pektoral, gulugod. Napakalaking tulong para sa pustura.

Pagganap:

• ang roller ay inilalagay parallel sa gulugod upang ito ay nasa pagitan ng ulo at coccyx;
• ang mga kamay na nakataas ang likod ay inilatag ang mga gilid, itinutuwid at binubuksan ang dibdib;
• gumawa ng mga paggalaw na katulad ng mga ginawa kapag lumilikha ng silweta ng isang anghel sa niyebe, na nagpapahintulot sa iyo na i-massage ang mga blades ng balikat habang itinataas ang iyong mga kamay.

Gumawa ng "snow angel" 8-10 beses.

I-block upang baguhin, pahabain, palakasin at tono

Para sa magandang postura

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palawakin ang espasyo sa pagitan ng mga buto-buto at balakang, at inaalis ang pagkarga mula sa vertebral section.

Pagganap:

• sa paglanghap, ang parehong mga kamay ay hinila pataas, at sa pagbuga, iniikot nila ang kanilang likod at hinila ang kanilang baba sa kanilang dibdib, habang sabay na hinihila ang kanilang tiyan, hinawakan ang roller gamit ang kanilang mga daliri upang hindi mawalan ng balanse;
• Higit pa, huminga sila ng isa pang paghinga, igulong ang roller sa kabaligtaran ng direksyon mula sa kanilang sarili, simula sa paggalaw mula sa pinakadulo ng mga daliri hanggang sa sinturon ng balikat, huminto sa pag-unat kapag naramdaman ang pagpapahaba ng baywang na may vertebra, mga balikat na may leeg. ;
• exhaling, bumalik sila pabalik sa isang posisyon na may isang bilugan likod, gumuhit sa tiyan.

Ulitin ang buong ikot ng pagkilos nang hindi bababa sa 8 pag-uulit.

Pinapayagan kang pasiglahin ang lymphatic system, pagtaas ng tono ng mga panloob na organo at mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa fascia ng mas mababang likod.

Pagganap:

• ilagay ang roller sa ilalim ng sacrum;
• ang itaas na likod na may mga balikat ay nakahiga sa isang gymnastic mat, ang baywang, sa kabaligtaran, ay nakataas;
• ang mga binti ay nakataas patungo sa kisame upang bumuo sila ng halos tamang anggulo;
• ang mga kamay ay kinuha ng libreng panlabas na gilid ng roller;
• ang mga binti ay ibinababa na may paghinga pababa hanggang sa isang pagpapalihis ay madama sa rehiyon ng lumbar;
• gamit ang malalim na mga kalamnan ng tiyan, exhaling, ang mga binti ay itinaas muli.

Ang pangunahing bagay ay upang makontrol na ang gulugod ay hindi gumagalaw at hindi pilitin.

Gumawa ng 8-10 repetitions.

"Swan"

Ang ehersisyo ay naglalayong palakasin, pahabain, toning ang leeg, balikat, bisig, pigi, itaas na likod. Nakakatulong ito na ituwid ang gulugod, na lumilikha ng espasyo sa pagitan ng mga balakang at tadyang. Ang epekto ng pag-uunat ay nagpapahintulot sa iyo na makaramdam ng mas mataas, normalizes ang panunaw.

Pag-uulit:

• humiga sila nang nakaharap sa isang gymnastic rug, at inilagay ang roller sa ilalim ng mga kasukasuan ng siko, iniunat ang kanilang mga braso pasulong, itinaas ang kanilang mga hinlalaki;
• ang mga medyas ay humiwalay sa iyo;
• ang mga kalamnan ng gluteal ay ganap na nakakarelaks;
• sabay-sabay sa paglanghap, ang roller ay pinagsama sa puwersa ng mga bisig patungo sa kanilang sarili, habang ang tiyan ay hinila at ang mga balikat ay hinila pabalik upang ang pag-igting ay madama sa mga kamay, at ang pustura ay naituwid;
• ang mga kalamnan ng pindutin ay hinila pataas hangga't maaari, na tumutulong na pahabain ang harap ng katawan at mapanatili ang magandang pustura;
• exhaling, dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon.

"Hourglass"

Ang ehersisyo ay naglalayong pahabain, i-compact at palakasin ang mga lateral na kalamnan, na kinakailangan upang mapanatili ang gulugod sa tamang posisyon, bawasan ang negatibong epekto ng presyon na may gravity.

Pagganap:

• nakahiga sa iyong tagiliran, iunat ang iyong mga binti sa harap mo;
• ang roller ay nasa ilalim ng bukung-bukong;
• sa siko, ang mga bisig na kanilang hinihigaan ay nakataas, at ang bisig ay inilagay sa banig;
• kontrolin ang pagkakaroon ng roller sa isang matatag na posisyon;
• kumuha sila ng hangin, itinaas ang kanilang libreng kamay, pakiramdam kung paano ang lahat ng bigat ay hawak ng lahat ng mga lateral na linya ng katawan, na lumalaban sa grabidad;
• exhaling, ang katawan ng tao ay nakabukas patungo sa sahig, ang braso ay ibinaba, sinusubukang hindi mawalan ng balanse, natitira sa timbang.

Parehong kaliwa at kanang ginagawa mula 8 hanggang 10 pag-uulit.

Shell

Dahil sa pagbawi ng tiyan, ang mga toxin ay inilabas, ang katawan ay na-renew, na tumutulong upang gawing mas makitid ang baywang.

Pagganap:

• ang roller ay inilalagay sa ibaba ng mga tuhod;
• ang mga braso, na bumubuo ng isang tuwid na linya na may mga balikat at pulso, ay patayo sa sahig;
• ang kasukasuan ng balikat ay nagpapatatag upang makagalaw sa paligid nito upang ang katawan ay hindi umusad o paatras;
• ang tiyan ay hinila, ang gulugod ay naituwid hangga't maaari;
• kumukuha sila ng hangin sa mga baga at igulong ang roller patungo sa kanilang sarili, na bilugan ang seksyon ng vertebral upang ito ay bumuo ng isang hugis na kahawig ng isang shell;
• paggawa ng isang malalim na pagbuga, ang mga hips ay nakataas hangga't maaari, gamit ang roller bilang isang suporta sa ilalim ng mga binti, pinapanatili ang tiyan na hinila, na nagpapalaya mula sa isang malaking halaga ng carbon dioxide.
• huminga muli, bumalik sa orihinal na posisyon.

Gumawa ng hindi bababa sa 8 "shells".

Ang ipinakita na kumplikado ay hindi inilaan upang makakuha ng isang aspen baywang, ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang lugar na ito ng mga sukat na inilatag ng physiological na istraktura, mapanatili ang mga kalamnan at katawan sa magandang hugis.

Pinagmulan: goop.com

Video na "Slim waist sa loob ng 7 minuto"

Ang hitsura ay mahusay ang pagnanais ng lahat ng mga kababaihan, kaya sa artikulong ito nakolekta namin ang mga simple at epektibong paraan upang mapanatili ang isang manipis na baywang na may simple at abot-kayang mga ehersisyo at tamang nutrisyon.

Simulan ang paggawa sa iyong sarili nang hindi nag-aaksaya ng isang minuto, at ikalulugod naming tulungan ka dito.

Paano gumawa ng isang manipis na baywang sa bahay at makakuha ng isang patag na tiyan?

Maaari nating makilala ang mga sumusunod na kadahilanan na nakakaapekto sa laki ng baywang, ito ay:

1. Taba sa gilid
2. Ang dami ng mga kalamnan ng likod, tiyan
3. Ang dami ng hormones, lalo na ang estrogen, sa katawan
4. Ang mga sukat na iginawad sa iyo ng kalikasan

Kaya, kung paano gumawa ng isang manipis na baywang sa bahay nang mabilis at epektibo? Samantalahin ang aming iminungkahing complex, na binubuo ng mga simpleng pisikal na ehersisyo at wastong nutrisyon. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga paraan upang gawin ang lugar ng sinturon sa ibang pagkakataon, ngunit una, ang mga pangunahing lihim na tutulong sa iyo na simulan ang landas ng pagpapabuti ng iyong sarili:

1. Simulan ang pag-inom ng malamig na tubig, makakatulong ito na mapabilis ang iyong metabolismo at mapataas ang rate ng pagsunog ng labis na taba.
2. Ang pagkain ng buong almusal ay kinakailangan. Sa umaga, ang lahat ng mga metabolic na proseso ng katawan ay inilunsad, gumising ka at handa nang simulan ang pagsunog ng taba mula sa umaga.
3. Kung sa tingin mo na nagsisimula pa lamang sa pag-pump ang pindutin, makakakuha ka ng inaasahang epekto - sayang, ang katawan ay hindi nawawala ang timbang kung saan namin gusto.

Tamang Diyeta

Ang unang hakbang na dapat mong gawin ay bilangin ang lahat ng mga calorie na iyong kinokonsumo araw-araw. Ang aksyon na ito ay mahalaga para sa pagbawas ng volume ng katawan, at lalo na ang baywang.

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na magiging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang:

1. Langis ng oliba at abukado. Ang huli ay isang tagapagtustos ng mga fatty acid. Sila ang hindi nagpapahintulot sa mga taba na maipon sa mga lugar ng problema.
2. Ang mga pine nuts, ang kanilang langis ay nagpapabilis ng metabolismo, ay nagpapabuti sa pagpapalabas ng mga hormone na maaaring sugpuin ang gana.
3. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga prutas: raspberries, grapefruit, pinya. Sila ang may mga katangian ng pagsusunog ng taba na alam kung paano gumawa ng manipis na baywang sa bahay. Maraming mga pagsusuri ang naisulat na tungkol sa kanilang positibong epekto sa katawan.
4. Ang langis ng isda, sa tulong nito, maaari mong bawasan ang antas ng taba ng katawan, ang pagpapasigla ng lipid oxidation ay hindi ibinukod.
5. Oatmeal, isang kailangang-kailangan na produkto para sa mga may pagnanais na baguhin ang kanilang figure. Naglalaman ito ng hibla, kumplikadong carbohydrates na nagpapababa ng kolesterol at nakakatipid mula sa labis na katabaan. Sa ganitong paraan, maaari mong taasan ang antas ng testosterone, gawing taba ang katawan, simulan ang pagbuo ng mass ng kalamnan.

Tip: subukang huwag kumain nang labis, dapat kang kumain ng 4-5 maliit na bahagi sa isang araw, at kumain ng hapunan 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Mga Pagsasanay sa Payat na Katawan

Ang isa pang medyo mahalagang bahagi ng plano para sa kung paano gumawa ng manipis na baywang sa bahay ay ehersisyo. Ito ay sa kanilang tulong na maaari mong mapupuksa ang mga kinasusuklaman na panig, higpitan ang iyong tiyan, ituwid ang iyong pustura, at ang resulta ay isang payat na baywang ng putakti at walang mga gym, pera at mga problema, kalahating oras lamang ng trabaho araw-araw sa bahay sa anumang maginhawang oras. Ang mga unang resulta ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng tatlo hanggang apat na linggo ng pagsasanay.

Ang unang hakbang ay ang hoop. Marami ang hindi naniniwala na makakatulong siya, ngunit talagang hindi ito ang kaso. Kasama niya na maaari kang magtrabaho nang mahabang panahon at maimpluwensyahan ang lugar ng problema, kung saan may mga dagdag na fold at sentimetro. Ang paghawak ng isang magaan na singsing, na madaling mahawakan sa kamay at sa katawan, ang mga proporsyon ay nabuo dahil sa pare-pareho, masinsinang trabaho sa mga balakang. Kung hindi mahirap para sa iyo na simulan ang iyong mga klase sa isang may timbang na bersyon, na nilagyan ng mga pagsingit ng masahe, ang epekto ay mapapalawak sa buong katawan sa isang kumplikadong paraan. Kasabay nito, maaari mong mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, dagdagan ang tono ng kalamnan, at ang balat mismo ay magiging mas nababanat.

Ang ikalawang hakbang ay ang jump rope. Simula sa pagsasanay dito, nagsasagawa ka ng mga pagtalon, ang mga kalamnan ay nasa pag-igting, ang metabolismo ay nagpapabilis. Bilang resulta ng patuloy na pagsasanay, nawalan ka ng timbang, sa parehong oras, ang baywang ay nagiging mas maliit. Ang session ay dapat na ganito: 45 segundo ng trabaho nang napakabilis at masinsinan, 15 segundo ng pahinga, 45 segundo ng katamtamang paglukso, isa pang 15 segundong pahinga, 45 segundo sa slow motion at 15 segundo ng pahinga. Ito ay isang bilog lamang, gumawa ng ilang mga diskarte.

Tip: sa paghahanap ng isang sagot sa tanong kung paano gumawa ng isang manipis na baywang sa bahay, tumingin sa iba't ibang mga larawan, sa kanilang tulong ay mauunawaan mo kung ginagawa mo nang tama ang lahat ng mga pagsasanay.

Ang ikatlong hakbang ay isang ehersisyo na naglalayong palakasin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang pagbuo ng isang magandang baywang sa isang babae ay ganap na nakasalalay sa pagpapatupad ng bawat hakbang, hindi kasama ito. Upang magsimula, humiga sa iyong likod nang nakababa ang iyong mga kamay, nakayuko ang mga binti at bahagyang nakataas. Simulan ang pagpihit ng iyong mga binti sa iba't ibang direksyon, dapat na hawakan ng iyong mga tuhod ang sahig. Gawin 20 beses sa magkabilang panig.

Ang ikaapat na hakbang ay ang tabla. Sa tulong nito, ang mga malalim na kalamnan ay pinalakas nang mas malakas, ang isang pindutin ay unti-unting nalikha. Ang buong katawan ay nasa tensyon. Umasa lamang sa mga medyas, palad, pahalang na pahalang sa kahabaan ng string. Upang magsimula sa, subukan na maging sa isang posisyon para sa halos isang minuto, sa bawat oras na maaari mong taasan ang oras, habang isinasaalang-alang lamang ang iyong sariling lakas. Gumawa ng 3 hanggang 4 na paglalakad. Maghanap ng mga larawan sa paksang "kung paano gumawa ng manipis na baywang sa bahay", at, na pamilyar sa kanila nang detalyado, suriin ang kawastuhan ng ehersisyo.

Ang ikalimang hakbang ay ang bomba. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mabilis na gawing makitid ang iyong baywang. Dapat din itong gawin pagkatapos ng panganganak, aalisin nito ang mga dagdag na sentimetro. Sa pamamagitan ng pagkilos sa transverse na kalamnan ng tiyan, ang bomba ay humahawak sa lahat ng mga panloob na organo at gumaganap ng papel ng isang natural na korset. Para sa tamang pagpapatupad, kailangan mong sumandal nang kaunti at sa parehong oras ay ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod. Huminga, at marahas na ilabas ang lahat ng hangin na nasa baga, pigilin ang iyong hininga. Hilahin ang iyong tiyan hanggang sa iyong gulugod sa abot ng iyong makakaya. Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 15 segundo, sa bawat pag-eehersisyo, simulan ang pagtaas ng oras.

Tip: kung interesado ka sa kung paano gumawa ng manipis na baywang sa bahay, maaari kang manood ng Japanese technique sa mga video tutorial na makakatulong sa iyo na makayanan ang mga lugar ng problema sa tiyan at baywang.

Ang ikaanim na hakbang ay ang mga pagsasanay sa sahig. Humiga sa sahig at gumawa ng isang maliit na complex. Mag-unat sa mga gilid, habang ang likod ay dapat manatiling patag, ang mga binti ay baluktot, ang isang braso sa likod ng ulo, at ang isang balikat ay lumalabas sa sahig, ang kabaligtaran na braso ay nagsisimulang maabot ang sakong. Palitan ang mga panig. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti, baluktot ang mga braso na nakahiga sa sahig, ang ulo ay lumiliko sa isang direksyon, ang mga paa sa kabaligtaran na direksyon, habang ang katawan ay hindi gumagalaw. Ngayon ay kailangan mong gawin ang parehong, ngunit i-cross ang iyong mga binti, halili na gumaganap ng mga liko. At ang huling bagay: ang mga binti ay baluktot muli, simulan ang pagbaba ng iyong mga tuhod sa isang direksyon, ang iyong ulo sa tapat na direksyon, at kabaligtaran, subukang ibaba ang mga ito nang mas mababa hangga't maaari.

Ngayon alam mo ang ilang mga lihim kung paano gumawa ng manipis na baywang sa bahay at mabilis. Gayunpaman, huwag matukso. Ang mga ito ay iba't ibang uri ng mga diyeta, bagama't lahat ng mga ito ay nangangako ng mabilis na mga resulta, sa hinaharap ay babalik ka upang multuhin ka nang may dobleng puwersa. Mas mainam na kumain ng mas maraming natural na produkto, lumangoy, alamin ang pamamaraan ng mga pagsasanay sa paghinga. Kaya, maaari kang makakuha ng manipis na baywang, na matagal mo nang pinapangarap.

Hindi ka dapat huminto, na naabot ang iyong layunin, patuloy na kumain ng tama at mag-ehersisyo, hindi ito magiging kalabisan, dahil ang mga hindi gustong sentimetro ay maaaring palaging bumalik. Kasabay nito, sa paghahangad ng pagiging perpekto, huwag mawala ang iyong sarili, ngunit makinig lamang sa aming payo at panoorin kung paano gumawa ng manipis na baywang sa bahay sa kapaki-pakinabang na video na ito: