Spetsiaalsed harjutused kõhurasva põletamiseks. Treening kõhurasva põletamiseks

See artikkel kirjeldab rasvapõletusharjutusi lihtsate sõnadega. Järgige kõiki näpunäiteid ja hakkate kaalust alla võtma.

Mida on vaja teada...

• Kui soovite tõsiselt treenida rasvapõletuse ja kaalulangetamise nimel, peaksite leidma aega õigeks toitumiseks. Kui sul pole aega, siis LEIA see.
• Liiga sageli püüavad inimesed kaalust alla võtta ainult kurnavate intervalltreeningutega. Kui soovite rasva põletada, peaksite üle minema nutikamatele strateegiatele. Näiteks harjutused teie ainevahetuse säilitamiseks (umbes sellest), jõutreening, kulturism ja keha tugevuse parandamine (treening, mis sisaldab teatud harjutuste arsenali seotud erialadelt).
• Iganädalast treeningplaani koostades ei tohi unustada, et erinevad treeningstiilid vastutavad meie keha erinevate süsteemide arengu ja taastumise eest. Erinevate füüsiliste "stressiseisundite" vahele tuleks jätta väike ajavahemik – organism vajab taastumist liigesevaludest, seljavalust, närvipingest ja ainevahetuse järskudest.
• Rasva kaotamiseks tehke vaheldumisi kahte tüüpi tegevusi – lühikesed, intensiivsed treeningud ja pikad vastupidavustreeningud.

Kas sa tahad kaalust alla võtta? Viska minema kõik rumalad fitnessinipid – need sobivad suurepäraselt sinu vanaemale. Tõelised rasvapõletuse treeningud provotseerivad lihaste kasvu. Siin on kaheksa tõhusa kaalukaotuse reeglit + väike rasvapõletustreeningu programm ja plaan nende näpunäidete elluviimiseks.

1. Sinu prioriteet on toit

Jah, see artikkel räägib treenimisest, kuid toitumine on rasvast vabanemisel kõige olulisem reegel. Kui soovite seda tõesti koristada, leidke aega, et käia poes, süüa teha või oma toidu kohta päevikut pidada. Kui sul seda aega pole, siis LEIA SEDA! Vähendage teles, telefonis ja sotsiaalmeedias veedetud aega.

Kui olete juba võimalikult palju aega kärpinud ja ikka ei jätku, treenige vähem, kuid pühendage rohkem aega oma toitumisele. Täpselt nii – vähendage oma treeninguid! Näiteks oma rasvakaotusprogrammis jätsin teisipäeva ja laupäeva ostlemiseks ja kokkamiseks. Tänapäeval saab muidugi trenni teha, aga kui oled päris kiire inimene, siis ära aja kaht jänest korraga taga – hoolitse ennekõike oma toitumise eest.

Mis puutub MIS on, siis pole kindlat reeglit. Võib-olla teate juba, milline toit takistab teil oma eesmärke saavutada. Kuigi loomulikult on mõned põhireeglid. Proovi näiteks paleo dieet dieedi alusena (ainult looduslikud ühest koostisosast koosnevad toidud, liha, kala, munakollased ja köögiviljad), piiramata tooteid, mis aitavad saavutada soovitud. See tähendab, et kui võtate valgukokteile, toidulisandeid ja lihaseid kasvatavaid toite, siis ärge loobuge. Ärge piirduge heade süsivesikutega.

1. Valige tõsised vastupidavusharjutused

Sõltumata teie eesmärkidest sõltub tõhus treening õigesti valitud harjutuste süsteemist. Tõhusad rasvakaotuse harjutused aitavad teil tulevikus saavutada uusi eesmärke. Pöörake tähelepanu keerukatele, keerukatele harjutustele, mis koosnevad korraga mitmest elemendist.

1. Saa tugevamaks

Enamik inimesi usub, et jõud on oluline lihaste kasvatamiseks ja treeningu üldise efektiivsuse suurendamiseks. Kui teie eesmärk on ainult rasva kaotamine, peate põletama nii palju kütust kui võimalik. Selleks ei tohi teie keha olla selle kütuse suhtes immuunne. Rasvakaotuse puhul on kardiotreeningu põhiprobleem selles, et mida rohkem kardiot teha, seda parem on tulemus ning et tulemus oleks veelgi parem, tuleb veel rohkem kütust tarbida. Seega muutub su keha üha vastuvõtlikumaks kütusele, millega teda "tankate". Jõutreeningutega on asjad veidi teisiti. Mida paremad on teie tulemused jõutreeningul, seda rohkem raskusi saate tõsta. Mida rohkem kaalu, seda rohkem ja intensiivsemalt põletab see sinust sama kütust välja. Just jõutreening (metaboolse vastupidavuse, vastupanuvõime saavutamiseks) teeb meid tugevamaks, mis aitab tõhusalt kaasa rasvakaotusele.

1. Kasvatada lihaseid

Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, on lihtsalt kohustatud mõtlema, kuidas lihaseid õigesti kasvatada. Enamik inimesi teab sellest, aga ma ei lakka seda tõde ikka ja jälle kordamast. Vaid paar grammi lihast võib iga päev kaotada kilode üleliigse rasva!

1. Kiirendage oma ainevahetust pärast treeningut

Mõned aastad tagasi väitsid teadlased, et aeglane kardio aitab meil rasva kaotada. See on aga vastus esialgu valesti mõistetud küsimusele. Rasvakaotustreening ei tähenda rasva põletamist treeningu ajal, vaid selle põletamist järgmise 24 tunni jooksul pärast treeningut. Lühiajaline suure mõjuga treening tekitab hapnikupuuduse, mis kiirendab meie ainevahetust veel üheks päevaks peale treeningut.

1. Tehke tark ajakava

Nädalaplaani kavandades arvestage erinevate tegevuste mõju teie kehale ja nendest tegevustest tuleneva stressi suurust, näiteks:

Levinud stressorid: sprint, kõrgushüpe, kangiga treenimine;

Selja lihaste pinge: kiirustreening ja vastupidavustreening, treening kuni täieliku kurnatuseni;

Metaboolsed stressorid: intervalltreening (ideaalne rasvakaotuseks, kuid raske nende järgse taastumise pikaealisuse mõttes).

Ärge unustage treeningute vahelist aega, mis on vaba füüsilisest tegevusest. Kui valite ühel päeval kõige intensiivsemad ja raskemad treeningud, siis järgmisel päeval minge kergematele koormustele. Tunniplaani näidis aitab teil mõista, kuidas see toimib.

1. Muutke strateegiaid

Mis tahes eesmärgi saavutamise peamine reegel on programmi range järgimine. Enamasti kasutavad need, kes püüavad kaalust alla võtta, ainult kurnavat ja suure intensiivsusega intervalltreeninguid. See on muidugi suurepärane, kuid kaua nende mõju ei kesta. Kaalu kaotamiseks on vaja mitut strateegiat korraga:

Metaboolse vastupidavuse treening: Kasutage mõõdukaid raskusi muutuvate mõõdukate liitharjutuste tegemiseks kogu kehale.

Jõutreening: Kasutage traditsioonilisemaid jõutreeningu meetodeid – see võimaldab teil raskustega treenides võtta rohkem kaalu.

Kehaehitus: Keskendu lihaste kasvatamisele – see tõstab ainevahetuse kiirust. Minge kiirele jalutuskäigule – see aitab põletada lisakaloreid.

Keha jõu konditsioneerimine (keha üldise tugevuse arendamine): keskenduge jõusaalis käimisele ja kombineeritud harjutustele koos raskuste tõstmisega.

Keskendutakse mitte ainult treeningute sagedusele, vaid ka dieedi sagedusele. Kui mõned inimesed lähevad üle veidi madalama intensiivsusega treeningutele, hakkavad nad rasvuma. Ja loomulikult ei tule see treeningust – treening ei saa provotseerida rasvkoe kasvu. Kui lähete raskelt treeningult kergele, ärge unustage oma dieedist välja jätta süsivesikud ja vähendada kalorite tarbimist. Vastasel juhul hakkate uuesti paksuks minema.

1. Mine välja õhku saama

Inimene on looduse poolt loodud õues elama. Loomulikult ei tähenda see, et avaliku jõutreeningu jaoks on vaja kangi haarata ja tänaval trampida. Lihtsalt proovige sagedamini väljaspool maja midagi füüsiliselt aktiivset teha. Jookse sprinte, kanna talvel koormatud kelke, võta kelk ja löö sellega vana rehv poolenisti surnuks. Proovige minna parki kettlebellidega treenima. Ärge unustage kohe pärast treeningut Farm Walki (hantlid mõlemas käes). Igasugune tegevus vabas õhus mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid tõstab ka tuju, vähendab igapäevast psühholoogilist stressi ja viib sind eesmärgile aina lähemale.

Kaalulangetamise treeningprogramm – selle kõik kokku panemine

ÜLES SOOJENEMA

Kasutage kõike, mis aitab teil enne treeningut vormi saada. Rulluisutamine, jooksmine, igasugune dünaamiline liikumine, lühikesed spurdid, hüpped, meditsiinipall või korrigeerivad harjutused sobivad. Peaasi, et mitte end ära lasta. 5-10 minutist piisab.

Rasvapõletuse treeningprogramm on esitatud treeningpäevade lõikes. Saate valida endale kõige sobivamad päevad, kuid treeningute vahel peavad olema puhkepäevad.

esmaspäev

Pärast raskuste tõstmist lülituge lühikestele intensiivsetele treeningutele. Siin on näide sellisest koolitusest:

Sprint 40-60 meetrit

Sprint kallakul või staadionil (lühike - vähem kui 40 minutit): 5-10 sprinti, 90 sekundit - 2 minutit. Lõõgastumine.

Haamriga rehvi löömine: Max tabamused 10-20 sekundiga, 5-10 seeriat 90 sekundiga-2 minutiga. Lõõgastumine.

Koormatud kelgu tõmbamine (kõndimine või jooksmine): 5-12 lähenemist (20 meetrit). 1. samm on edasi-tagasi. Seeriate vahel - 90 sekundi pikkune paus - 2 minutit.

Teisipäev – ostlemine/söögi valmistamine

Kui aega lubab, alusta murdmaajooksmisega.

Leidke jalgpalliväljak. Jookse diagonaalselt põllu ühest otsast teise umbes 75% oma tippkiirusest. Kui jõuad, kõnni põllupikkuses teise nurka. Korrake seda 8-15 korda. Selline harjutus tõstab keha üldist toonust ja aitab taastuda pärast järgmist tõhustatud treeningpäeva. Kui sul pole läheduses jalgpalliväljakuid, improviseeri! Park on hea. Ja paar puud tähistavad nurki.

kolmapäeval

Kui teil pole spetsiaalset kelku, asuge kõndima.

Samal päeval on vaja tugevdada rasvapõletusprotsessi. Seetõttu jätkake kohe pärast jõutreeningut järgmiste harjutustega:

400 m sprint: 2-4 jooksu, 2-5 minutit. Jooksude vahel puhka.

Lahinguköied: 45-47 sekundit, 4-6 seeriat, puhkus seeriate vahel - 1-2 minutit.

Kelgu tõmbamine (kõndimine või jooksmine): 4-6 seeriat (kaugus 30 meetrit), 1 seeria on kaks edasi-tagasi jooksu, seeriate vahel puhka 2-5 minutit.

neljapäeval

Kõik teisipäeval plaani järgi ehk siis vähemalt 30-60 minutit kiirkõndi.

reedel

Edasi – esmaspäevase plaani järgi. Tõsi, siin on mõned muudatused lubatud. Näiteks kui jooksite esmaspäeval 40–60 m sprinte, minge üle staadionil spurtimisele või haamriga vastu rehvi löömisele.

Laupäev - teie valik + ostlemine ja tervisliku toidu valmistamine

Valige ise:

Valik 1 SPORT

Ideaalne variant on spordimängud vabas õhus, mitte teleriekraani ees.

Variant 2 AKTIIVNE VABA AEG LOODUSES

Matkamine, mägirattasõit, ronimine jne. Lihtsalt veenduge, et see oleks piisavalt raske.

Variant 3 VÕIMAS PÄEV

Koguge sõbrad ja kogu spordivarustus ning minge lähimasse parki või metsa. Kui te neid väljasõite regulaarselt ei tee, siis planeerige ette. Ja kui olete mõne reegli vastu endiselt huvitatud, lugege edasi:

1. Lülituge kõrgeid oskusi ja kogemusi nõudvatelt harjutustelt vähem oskusi nõudvatele harjutustele.
2. Kasutage intensiivse treeningu jaoks 10 sekundilisi seeriaid ja vähem intensiivsete treeningute jaoks 30 sekundist kuni 2 minutini.
3. Teie treening ei tohiks ületada ühte tundi.
4. Jälgige oma edusamme kõige tõsisemate harjutuste tegemisel.
5. Aeg-ajalt elage läbi katsumus, mida ma nimetan "See oli halb mõte...". Lihtsalt üks teie sõpruskond pakub teile väljakutset – midagi, mida keegi pole varem proovinud. Midagi uut ja kindlasti rasket. See ei esita teile mitte niivõrd füüsilist, kuivõrd psühholoogilist väljakutset. Võistlushetk annab teile jõudu ja aitab teil näidata oma parimat, võib-olla varjatud võimeid.

Variant 5 MUSCLE RANNAVALVE PÄEV

Sel päeval saab südamerahuga nautida meeldivaid kulturismi liike.

	Harjutused	Lähenemisviisid	Korduste arv	Lõõgastumine
A1	Seisev hantlipress	3	8-10	10 sek.
A2	Kasvatamine hantlid külgedele	3	12-15	90 sek.
B1	Hantli- või kangitõstukid	3	8-10	10 sek.
B2	Hantliga lokk biitsepsi jaoks	3	8-10	10 sek.
B3	Barbell curl biitsepsile	3	8-10	2 minutit
C1	Pingipress	3	8-10	10 sek.
C2	Raskustega kinnitõmbed	3	8-10	10 sek.
C3	Pingipress	3	8-10	2 minutit.
D	Seisev vasikas tõstab	3-5	8-10	90 sek.
E	Harjutused kõhulihaste riputamiseks	3	8-10	60 sek.

Harjutuste kordamine lauas (pingipress) ei ole juhuslik. See on otseselt seotud Charles Polikini meetodiga. Kolmas harjutus komplektis hõlmab tagasipöördumist esimese juurde tingimusel, et kasutatakse veidi vähem raskust.

Pühapäev – igasugune kerge füüsiline tegevus

Näiteks kiirkõnd või jalgrattasõit. Rasvast vabanemise treeningprogrammi saab muuta vastavalt oma võimetele ja vajadustele. Peaasi, et treeningute intensiivsus ja rütm oleks kõrgel, et keha kasutaks rasva energiana ega põletaks lihaseid.

Ja enne uut treeninghooaega lugege.

Kuumade päevade lähenedes muutub kaalulangetamise küsimus üha aktuaalsemaks, sest väga vähesed tüdrukud on nõus pärast pikka talve oma lihava kehaga uhkeldama. Kõik otsivad tõhusaid viise, kuidas kiiresti oma keha korda teha, pidada kõige rangemaid dieete, kuid vaid vähesed pühendavad piisavalt aega spordile. Jah, mõistlik toitumine peaks olema rasvapõletusprogrammi aluseks, kuid tõhusad rasvapõletusharjutused on saleda ja toonuses figuuri võti.

Mis on rasvapõletus

Rasvarakud on naha alla ladestunud kulutamata energia varud, kuna neil lihtsalt polnud kuhugi minna, kuna keha sai teatud ajahetkel rohkem kaloreid, kui suutis kulutada. Nendest tarbetutest reservidest rasvakihi kujul vabanemiseks on vaja tekitada energiadefitsiit: kulutada maksimaalselt energiat ja saada toiduga minimaalselt kätte – siis hakkab keha rasvaladudest varusid ära kasutama. . Selle lähenemisviisi suurepärane vahend on spetsiaalsed rasvapõletuse harjutused.

Millised harjutused põletavad rasva

Igasugune füüsiline tegevus on kaalulangetamise protsessis äärmiselt kasulik, kuid rasvapõletuseks, teisisõnu keha kuivatamiseks, peate valima kõige tõhusama ja tõhusama treeningu tüübi. Polegi nii oluline, kus treenid - jõusaalis või kodus, peaasi on luua rasvapõletuseks kõige sobivam ja kõiki probleemseid piirkondi läbiv harjutuste komplekt, mis tuleb kombineerida valgu- või hüposüsivesikute dieediga. . Unustada ei tohi ka puhkamist, sest une kvaliteedist sõltub otseselt kaalulangetamise kvaliteet.

Võimsus

Rasvapõletavad jõuharjutused pumpavad hästi lihaseid ja kiirendavad ainevahetust. Pärast sellist treeningut püsib ainevahetus pikka aega kõrgel tasemel ning kalorite põletamine jätkub. Rasvapõletuse jõutreening annab alati häid tulemusi. Efekti suurendamiseks võite treeningu lõpus tarbida veidi valku. Vaatleme näidet rasvapõletuse jõuharjutusest käte ja alakeha treenimiseks:

• Lunges hantlitega. Jalad õlgade laiuselt, käed 2 kg kaaluvate hantlitega langetatud. Lükake parem jalg järsult ettepoole, kallutades keha. Samal ajal tõmmake käed hantlitega rinnale. Korrake vasaku jala puhul. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 15 kordust.

Video: väljaasted hantlitega

Intensiivne

Professionaalsed treenerid peavad parimaks viisiks kiireks rasvapõletuseks intensiivset treeningut – rasvapõletuseks ring- või intervalltreeningut. Kulturismiga tegeledes peate perioodiliselt vahetama mitut harjutuste plokki erinevatele lihasrühmadele, sooritades jõu- ja kardioharjutuste komplekte 5-8 minutit koos lühikeste pausidega. Iga treeningu kohustuslikuks alguseks peaks olema viieminutiline soojendus, mille lõpus tasub end venitada. Rasvapõletuse intervalltreeningu programm võib sisaldada:

• kükid;
• hüppenöör;
• kätekõverdused;
• lähenemised ajakirjandusele;
• süstiksõit;
• jooksulint.

Mõelge üksikasjalikult ühte hüppenööri tüüpidest:

• Kõrgete kontsadega hüppenöör. Võtke kaasa spordivarustus. Pange jalad kokku, sirutage selg. Hüppa üle köie, kusjuures iga hüpe kõverda oma jalgu enda alla ja puuduta oma tuharad kandadega. On vaja teha 4 seeriat 20 hüpet.

Aeroobne

Kardiotreening on suunatud südamelihase tugevdamisele, seega on aeroobse treeningu ajal vaja kontrollida hingamist, pulssi ja pulssi (pulssi). Mis puudutab kardiotreeningu efektiivsust rasva põletamisel, siis see on ilma sobiva dieedita väike ja märgatava tulemuse saavutamiseks peaks pideva treeningu kestus varieeruma 30 kuni 60 minutit. Valikud:

• sörkimine;
• jalgrattasõit või treeningratas;
• ujumine;
• aeroobika;
• vesiaeroobika;
• hingamisharjutused (bodyflex, oxysize).

Treeningratta abil saate läbi viia tõhusa kardiotreeningu. Toimingute algoritm on järgmine:

• Võtke velotrenažööril mugav asend, hoidke selg ühtlaselt lõdvestunud, lõdvestage ka käsi, tõstke pea veidi üles, vaadake otse ette. Kõigepealt pedaalige aeglaselt, minuti pärast kiirendage tempot pooleks minutiks keskmiseni, seejärel pedaalige võimalikult kiiresti veel 30 sekundit. On vaja teha 6 sellist lähenemist vahelduvate kergete ja intensiivsete koormustega.

Kõige energiamahukam

Paljud inimesed mõtlevad, millised rasvapõletuse harjutused on kõige energiamahukamad, sest alati on parem teha mitu tõhusat lähenemist ja põletada suur hulk kaloreid, kui tegeleda tundide kaupa vähese energiatarbega treeninguga. Selliseid rasvapõletusharjutusi leidub nii aeroobsete kui ka jõuharjutuste seas, samas kui mõned kombineerivad mõlemat tüüpi kehalist tegevust. Näiteks:

• Rõhk küürutamine – rõhk lamades. Matil või lihtsalt põrandal seisa planguasendis või võta rõhku pikali olles. Tõmmake jalad järsult rinnale ja sirutage selg. Korrake 15-20 korda, viie minuti pärast tehke uus lähenemine. Tulemuse saavutamiseks peate iga päev treenima vähemalt kaks kuud.

Jõusaalis

Spetsiaalsete simulaatorite tunnid aitavad kaalust alla võtta, eemaldada osa nahaalusest rasvast, pinguldada nahka. Lihasmassi kasvatamiseks käivad sportlased jõusaalides (tavalistel inimestel - kiiktoolides) ja võtavad erinevat tüüpi sporditoitumist. Selline meede nahaaluse rasva vastu võitlemisel pole üldse vajalik, kui kohandate oma dieeti õigesti ja koostate tõhusa treeningu. Selleks on mõned näpunäited:

• Kardiomasinad on naistele jõusaalis treenimisel kasulikud ja parem on nende tunnid vahelduda lühikeste jõuharjutustega (väljasöök, surumine, kükid, ajakirjanduse jaoks).
• Meestele sobivad paremini lamades surumised, jõutõsted, crossoverid, keerutamine koos väikeste aeroobsete koormustega (treening jooksulindil, velotrenažöör, hüppenöör).

Kodus

Erinevaid rasvapõletusharjutusi saab julgelt teha ka kodus ilma lisavarustuseta. Täitmisaeg ei oma suurt tähtsust: võite lisada rasvapõletuse lähenemisviise tavaliste hommikuste harjutuste hulka või teha seda õhtul kaks tundi pärast õhtusööki. Rasvapõletuseks kehalist tegevust valides tuleks keskenduda oma probleemsetele piirkondadele. Naistele preestrite, reite, rindade korrigeerimiseks sobivad järgmised võimalused:

• kükid;
• plank;
• kätekõverdused;
• hüppamine;
• kõiguta jalgu.

Meestel on parem kasutada treeningutel harjutusi raskusvahenditega, et mitte ainult eemaldada rasva, vaid ka lihaseid üles pumbata. Hantlitega saate teha:

• pressid;
• kõndides väljaasted;
• veojõud;
• tõuseb.

Parimad rasvapõletuse harjutused

On võimatu öelda, millised rasvapõletusharjutused on parimad, sest need kõik võivad olla head rasvapõletajad teatud kehapiirkondades. Figuuri vormi viimiseks tee aeg-ajalt vähe, trenni on vaja teha vähemalt 4 korda nädalas. Samuti ei tasu end piinata rasvapõletustreeningutega – lähenemist tuleb läbida nii palju kordusi, kui füüsiline vorm võimaldab.

Naistele

Rasvapõletuseks sobivad tüdrukutele nii aeroobsed rasvapõletuse harjutused kui ka lisaraskusega lähenemised, näiteks väikeste hantlitega või nende imitatsiooniga veega täidetud plastpudelite näol. Näiteks:

• Kõrgete põlvedega paigal jooksmine. Siruta käed enda ees ette, jookse kiires tempos paigale, tõstes põlved ja puusad nii kõrgele kui võimalik. Tehke 4 seeriat 5 minutit kaheminutilise pausiga. Korda ülepäeviti kuu aega.
• Sügavad kükid raskustega. Asetage jalad veidi õlgadest laiemale. Korja üles 1,5 kg hantlid. Kükitage sügavalt, samal ajal painutage käsi küünarnukkidest ja tõmmake need rinnale. Kükitades siruta sabaluud allapoole ja hoia selg sirge. Tehke iga treeningu ajal 3 seeriat 15 korda vähemalt kuu aja jooksul.
• Keeramine jala risti tõmbamisega. Lamage põrandal, pange käed pea taha, tõstke jalad üles ja painutage põlvedest. Tehke keha keeramine, rebides õlad ja abaluud põrandalt maha. Küünarnukk ulatub vastaspõlveni. Tehke 3 seeriat 10 korda. Korda iga päev 2-3 kuud.

Meeste

Parem on meestel valida rasvapõletuseks intensiivsemad harjutused, püüdes kasutada erinevaid lihasgruppe. Põletage hästi rasva

• Kaljuronija. Rõhutage lamades, toetades peopesad pallile. Tõmmake parem põlv palli poole. Kiire terava liigutusega vaheta parem jalg vasakuga, ilma selga ja vaagnat painutamata. Tehke 2 seeriat 3 minutit 1,5-minutilise pausiga. Sooritage iga treeningu ajal poolteist kuud.
• Surudes surumine hantlitel. Astuge planguasendisse, toetuge peopesad vertikaalselt asetatud hantlitele. Langetage keha aeglaselt alla, püüdes muuta rindkere kätest madalamaks. Naaske algasendisse. Tehke 2 seeriat 20 kordust. Tehke seda kolm korda nädalas kahe kuu jooksul.
• Mahi hantlid poolkükis. Asetage jalad veidi õlgadest laiemale, istuge nii, et vaagen oleks põlvedest veidi kõrgemal. Tõstke käed 5 kg kaaluvate hantlitega rinna kõrgusele. Tõstke sirged käed järsult ette ja külgedele. Tehke 3 seeriat 5 minutit. Tehke iga treeningu ajal kolm kuud.

Video: ronimisharjutus

Kõhu jaoks

Selleks, et muuta vormitu kõht elastseks tugevaks pressiks või ilusaks kõhuks ja õhukeseks taljeks, on vaja integreeritud lähenemist, mille üheks osaks võivad olla järgmised rasvapõletusharjutused:

• Jalgade tõsted. Lamage selili, sirutage käed piki keha, muutke keha liikumatuks. Tõstke sirged jalad 30 kraadise nurga all ja kinnitage võimalikult kauaks. Korda 10 korda. Tehke iga päev 1,5-2 kuud.
• Keha tõsted. Lamades selili, tehke jalad liikumatuks. Risti käed enda ees. Tõstke keha 30-35 kraadise nurga all ja fikseerige 20-30 sekundit. Korda harjutust 10 kuni 20 korda. Esitage iga päev vähemalt kuu aega.
• Hüppa kükid. Asetage jalad õlgade laiusele, tõmmake kõht sisse. Kükitage sügavalt, hoides selg sirge. Hüppa järsult üles ja pöördu siis tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 8 kordust. Tehke ülepäeviti vähemalt kahe kuu jooksul.

Video: hüpata kükki

Jalgade jaoks

Tuharate, reite, vasikate pingutamiseks peate oma tavapärasesse rasvapõletustreeningusse lisama:

• Üle astmeplatvormi või muu takistuse hüppamine. Pange jalad kokku, pange käed rinna ette. Hüppa kiiresti üle takistuse paremale ja vasakule. Tehke 30-40 hüpet, puhake 2 minutit, seejärel korrake harjutust. Esitage kolm korda nädalas 2-3 kuud.
• Raskustega kõndimine. Asetage astmeplatvorm või pink enda ette. Tõstke järsult põlves painutatud jalg üles ja asetage pingile. Samal ajal tõsta oma käed kilogrammi hantlitega ja keha. Teine jalg jääb õhku. Tehke 4 seeriat 15 korda. Esitage neli korda nädalas 2-3 kuud.
• Pöörake jalad ette. Seisa sirgelt, haara ühe käega toest kinni. Tõstke vaheldumisi parem, seejärel vasak jalg võimalikult kõrgele ettepoole ja langetage see põrandale. Korda 30 korda iga jala jaoks. Tehke iga päev 2-3 kuud.

Video: raskustega astumine

Kogu kehale

Kiiret kaalulangust ja rasvapõletust kehal soodustavad keerulised rasvapõletusharjutused, mis hõlmavad jõu- ja kardiokoormust:

• Surumised pallile. Rõhutage lamades, toetage käed pallile, tõstke ja langetage keha sujuvalt, puudutades palli rinnaga, kuid ilma selga kumerdamata. Tehke 3 seeriat 10 korda. Esitage ülepäeviti kolme kuu jooksul.
• Surudes surumine + hüpped. Rõhk lamades, soorita üks madal surumine. Seejärel liigutage järsult kükiasendisse ja hüppage üles. Naaske algasendisse. Tehke 2 seeriat 15 kordust. Tehke iga päev vähemalt kaks kuud.
• Hantlitega pingipress istumisasendis. Istuge toolile, sirutage jalad laiali ja kinnitage selg sirgeks. 10 kg kaaluvate hantlitega käed on langetatud. Vaheldumisi tõstke käed üles. Korda 20-25 korda iga käega. Tehke kolm korda nädalas 1-2 kuud.

Video

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

Sisu

Tasane ja väljendusrikas press on olemas peaaegu igal inimesel, vaid sageli on see peidus keharasvakihi all. Olukorra parandamiseks hakkab inimene tegema kõhurasva põletamise harjutust, hommikuti võimlema või trenni minema, kuid ei saa alati seda, mida tahab. Fakt on see, et ülekaalust on vaja eemaldada kompleksselt ja vastavalt reeglitele, millest fitness-eksperdid räägivad.

Kuidas põletada rasva kõhus

Et keha oleks sportlik ja vormis, ei piisa ainult trennist. On vaja mõista, kuidas rasva põletatakse, ja neid teadmisi tegevuses rakendada. Põlemisprotsess koosneb mitmest etapist: esmalt mobiliseeritakse rasvkoest vabad rasvhapped, seejärel transporditakse need koos verega põlemiskohta, misjärel põletatakse südames, maksas või lihastes. Rasvapõletus ja lihaste kasv on täiesti erinevad protsessid, mis ei saa toimuda üheaegselt, nii et te ei saa kombineerida jõutreeningut kergendusharjutustega - tulemust pole.

Vabade rasvhapete mobiliseerumine sõltub erinevatest hormoonidest, sealhulgas insuliinist. See peatub juba keskmise insuliinitaseme juures, nii et peate treenima tühja kõhuga. See suurendab kortisooli sisaldust - hormooni, mis kiirendab rasvarakkude põletamist. Pakume ekspertide näpunäiteid, kuidas kiiresti kõhurasva põletada:

• Unenäos kaotab inimene kaalu, nii et peate magama 8-10 tundi.
• Hea kardio on hüppenööriga hüppamine. Tehke endale iga päev kakskümmend minutit trenni.
• Alustage kõhurasva põletamise harjutust (keeramine, plank, hüppamine, jõutõmbed).
• Enne iga treeningut söö greipi, see aitab põletada nahaalust rasva.
• Kasulik on lõss, mis sisaldab bioaktiivset kaaliumit, mis blokeerib rasvade moodustisi.
• Teine kaalulangetamise puuvili on avokaado. See on rasvane, kuid ei aita kaasa nahaaluse rasva ladestumisele. Avokaadod sisaldavad süsivesikuid mannoheptuloosi, mis aeglustab keharasva teket.
• Jookidena - vesi, roheline tee, juuakse neid enne treeningut.
• Kõige produktiivsemaks peetakse õhtuseid treeninguid, kella viiest seitsmeni õhtul.
• Põletab kiiresti rasva jalgrattaga sõites.

Kõhule ja külgedele

Suurepärane hularõngas on spetsiaalne rõngas, mille sisse asetatakse massaažipallid. Nad masseerivad ja lõhustavad rasvkude, aidates kaasa rasva eemaldamisele kehast. Lisaks peate suurendama füüsilist aktiivsust ning telerivaatamise asemel tegema kerget sörkimist või kiirkõnni ning kolm korda nädalas aeroobikatundides.

Kodune kehaline kasvatus võib samuti tulemusi anda, tuleb vaid osata õigesti treenida. Seanss peaks kestma vähemalt tund, sest keha ei põleta talletatud kaloreid esimese 20 treeningminuti jooksul. Harjutuste komplekt valitakse individuaalselt, kuid igal juhul on oluline hoida kõhulihased pinges kogu treeningu vältel. Et end peenikeseks vöökohaks teha, peab naine end pikka aega aeroobse treeninguga koormama ja õigesti sööma, sest rasv eemaldatakse külgedelt ja kõhult viimasena.

alakõhus

Jooksmine, tempokas kõndimine, kõik muud kardiokoormused, mida tuleb sooritada vähemalt pool tundi pulsi näiduga 130-140 lööki minutis, aitavad põletada alakõhus rasvu. Sellised harjutused vähendavad insuliini sisaldust veres, kuid adrenaliin, vastupidi, suureneb. Sellest piisab, et suurendada vereringet rasvkoes ja provotseerida rasvapõletust.

Kõhulihaste harjutused

Kõhulihased asuvad ees ja külgedel, seega tuleb harjutused valida nii, et need treeniksid kõiki lihaseid proportsionaalselt hästi. Lisaks tuleb meeles pidada, et press on lihased, meie eesmärk ei ole lihaseid üles pumbata, vaid rasvaladestusi eemaldada kõhult ja külgedelt. Need on täiesti erinevad eesmärgid ja neid täidetakse erineval viisil. alati tuleks alustada soojendusest – venitusest. Selleks tuleb sissehingamise ajal kõhtu nii palju kui võimalik täis puhuda ja pikutada ning väljahingamisel tõmmata kõht sisse ja lugeda kolmekümneni.

plank

Harjutuse lähteasend on käte painutamine küünarnukkidest, keha asend on rõhuasetus, lamades küünarnukkidel. Peate toetuma jalgade küünarvartele ja varvastele. Küünarnukid asetsevad rangelt õlgade alla, puusad ja kõht on kogu seansi vältel pinges. Kangi sooritatakse väljahingamisel ja seda hoitakse seni, kuni jõudu jätkub (alustage 10 sekundiga).

• Jalad koos - see suurendab kõhulihaste kompleksi koormust.
• Jalad tuleb hoida sirged, tugevas pinges.
• Tuharad on kogu aeg pinges.
• Plangu sooritamisel peaks nimmepiirkond olema tasane. Sa ei saa selga ümardada ja painutada.
• Magu tõmmatakse nii palju kui võimalik ribideni sisse, kuid hinge kinni hoida pole vaja.
• Küünarnukid asetatakse täpselt õlgade alla, mis vabastab õlavöötme koormuse.

Sirged keerdumised

Lähteasend - lamades selili, põrandal, jalad põlvedest kõverdatud ja asetatud kehatasandist kõrgemale (diivanile või toolile). See asend alates harjutuse algusest võimaldab teil vaagnat keerata. Oluline on asetada käed õigesti. Mida lähemal need vaagnale on, seda lihtsam on harjutust sooritada. Keeramist on keerulisem teha, kui käed asuvad peast kaugel, kuid õppetundi tuleb järk-järgult keerulisemaks muuta.

Harjutuse omandamise etapis saab käed kõhule asetada, et tunda pressi pinget. Keha tuleb hakata aeglaselt vaagna külge keerama, selg peab olema ümardatud ja abaluud põrandast üles tõstetud. Proovige jõuda oma peaga kubemesse ja hoidke seda paar sekundit. Seejärel hingake välja ja asuge aeglaselt algasendisse, kuid pole võimalik täielikult põrandale pikali heita, et sihtlihased ei lõdvestuks harjutuse lõpuni.

Diagonaalsed keerdumised

Neid kasutatakse kaldus ja eesmise kõhulihaste treenimiseks. Harjutust tuleb sooritada lamavas asendis, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Käed on kinni pea taga, küünarnukid laiali. Õlad tõstetakse põlvedeni, pingutades kõhulihaseid. Põlvedele lähenedes on vaja keha keerata nii, et vasak küünarnukk puudutaks paremat põlve, seejärel teise käe sama küünarnukk. Liigutused on aeglased ja sujuvad.

Võimlemine

Kõhurasva põletamise treeningut tuleks teha vähemalt viis korda ja kindlasti järgida dieeti. Kui teete võimlemist ülepäeviti, siis vöökoha rasvakogusest vabanemine ei toimi. Enne tunni alustamist tuleb end soojendada hüppenööriga hüppamise või rõnga keeramisega. Millised harjutused mao eemaldamiseks? Need valitakse individuaalselt, kuid on ka kõigile ühised:

1. Tõhus on ühel jalal kükitada, et eemaldada rasv reitelt. Seistes, kui üks jalg on painutatud ja tõmmatud vöökohani, peate tegema 15 kükki, kõigepealt ühel, seejärel teisel jalal. Hoidke kõht kogu aeg pingul.
2. Kükikrõmpsud sooritatakse pingul kõhuga. Tõuske püsti, asetage jalad laiali, käed külgedele, istuge nii palju kui võimalik. Kallutage keha, kuni see on põrandaga paralleelne, seejärel sirutage käega vastasjala poole, pingutades pressi ja keerates. Tõmmake kõht tugevalt sisse, sirguge. Mõlemal küljel peate tegema 15 liigutust.
3. Hea hüppeküki harjutus. Seisuasendist peate tegema küki, seejärel hüppama üles ilma jalgade laiust muutmata. Selliseid hüppeid tuleks sooritada vähemalt kümme.

Bodyflex

Harjutus põhineb spetsiaalsel hingamisel (nagu imikutel), mille puhul ei tõuse rinnaku, vaid kõht. Tehnikat tuleb omandada aeglaselt, järk-järgult, kuulates oma keha. Esimeste õppetundide jooksul saate harjutuse lihtsalt omandada ja alles pärast seda hakata keha painutama. Hingamistehnika näeb välja selline: väljahingamine - sissehingamine - väljahingamine - paus - lõõgastus.

• Hingake täielikult suu kaudu välja.
• Hingake jõuliselt läbi nina, paisutades kõhtu.
• Hingake täielikult suu kaudu välja ja pingutage kõhtu.
• Hoidke kümme sekundit hinge kinni, tõmmates kõhtu nii palju kui võimalik.
• Hingake sisse ja lõdvestage.

Kuidas meestel kõhurasvast lahti saada

Kõigepealt peate tähelepanu pöörama ajakirjandusele, kaldus kõhulihastele, alaseljale. Need lihased on kaasatud peaaegu kogu päeva, kui inimene kõnnib, korjab esemeid, kummardub. Kaalu langetamiseks ja ajakirjanduse kordategemiseks peab mees hakkama käima jõusaalis, kus treener pakub talle individuaalset harjutuste komplekti. Kõige tõhusamad kaalulangus on järgmised:

• jalgade tõstmine ebatasastel vardadel ja risttalal;
• harjutus "ronija";
• pressil, fitnesspallil keerates.
• külgharjutus;
• hantlipress.

Meeste kõhurasva põletamine peaks algama soojendusega, iga harjutust tehakse kuni 20 korda kolmes seerias. Harjutuste komplekti lisamine jooksmisele, ujumisele, rattasõidule aitab tulemusi kiiremini saavutada. Väga rasvunud meestele on treeningute intensiivistamine tervisele ohtlik, esmalt tuleks korrigeerida toitumist, ellu äratada aktiivsus ja kaotada paar kilo. Võite alustada 30-minutiste jalutuskäikudega tempokas tempos ja 10 päevaga pikendada kõndimisaega kahe tunnini.

Video

Tähelepanu! Artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Artikli materjalid ei nõua iseravi. Ainult kvalifitseeritud arst saab teha diagnoosi ja anda soovitusi ravi kohta, lähtudes konkreetse patsiendi individuaalsetest omadustest.

Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame selle!

Selleks, et keha oleks ilus ja terve, on vaja tervislikku eluviisi. Toitumine on sellise elustiili üks komponente, kuid ärge unustage füüsilist tervist. Statistika ütleb, et tänapäeval on iga kolmas inimene ülekaaluline. Me ei räägi 100 lisakilost, siin peame silmas väikeseid rasvavarusid, mis siluvad nii meestel kui naistel, külgedel ja kõhul.

Enamasti pole mehed oma “kõhu” pärast nii mures kui naised, kelle jaoks on lisakilod igavene probleem ja peavalu. Dieediga saate kaalust alla võtta, kuid liikumine aitab tõhusalt ja kiiresti vabaneda ülekaalust, rippuvatest külgedest ning muuhulgas muudab keha toonuse ja keha terveks.

Tõhusad rasvapõletuse harjutused

Kõigepealt tahan märkida, et tänapäeval on ilus ja vormis olemine mitte ainult hea, vaid ka moodne. See trend on muutunud populaarseks suhteliselt hiljuti, kuid see on juba laialt levinud nii noorte kui ka keskealiste seas.

Spordimoodi võib nimetada nii ilusaks kui kasulikuks, nii et tänapäeval tähendab sportimine trendis olemist ja see on tõesti suurepärane. Paljud arvavad, et ilma jõusaalita ja individuaaltreenerita on võimatu vormi saada, kuid see arvamus on ekslik, sest kõik on inimese kätes ning nemad aitavad sul keha vormida ja kauniks muuta. rasvapõletuse harjutused kodus. Siin on peamine soov ja, mis kõige tähtsam, õige lähenemine.

Enne kui hakkate kodus sportima, peate tutvuma mitmete reeglite ja soovitustega, mida peate kuulama ja järgima. Selleks, et kodutöö oleks kasulik ja tõhus, peate teadma selle kohta põhilisi soovitusi:

1. Seadke eesmärk. See on väga oluline, sest sihitu sportimine ei too eriti tulemust, mis tähendab, et on võimalus, et raiskad oma jõudu ja närve asjata. Kui peamine eesmärk on kaalust alla võtta, peate meeles pidama, et kodus sportimine peaks olema regulaarne ja piisavalt pikk - piisab kolmest korrast nädalas. Kui teil on soov lihtsalt oma füüsilist vormi hoida, on kaks korda nädalas treenimine norm.
2. Tundide regulaarsus. See tegur on oluline ka eesmärkide saavutamiseks. Selleks, et külgedel ja kõhul olev rasv põleks, on vaja oma keha harjutada pidevate ja progresseeruvate koormustega, vastasel juhul ei anna teie haruldased treeningud mingit tulemust.
3. Pidage meeles seda ja Üleliigsus ei saa kaasa tuua midagi head.. See kehtib ka koduse sportimise kohta. Iga päev ei saa te oma keha füüsilise tegevusega vaevata. Kehal peab olema aega taastuda, see on kodus sportimise kohustuslik reegel. Igapäevased treeningud on lubatud ainult professionaalsetele sportlastele.

1. Enne jätkamist Kodused harjutused rasva põletamiseks, peate oma keha ette valmistama – soojendage seda. Iga treening peaks algama soojendusega, vastasel juhul võite lihaseid vigastada, põhjustades kehale füüsilist kahju.
2. Spordiaeg. Treeningu pikkus on oluline. Selleks, et kaotada liigseid kilosid ja põletada rasva seal, kus seda pole vaja, tuleb treenida vähemalt 30 minutit. Sel juhul, mida kauem sa sporti teed, seda rohkem suudad selle tegevuse käigus rasva põletada.
3. Ärge lõpetage treeningut järsult. Pärast viimase harjutuse lõpetamist jätkake liikumist 10 minutit, ärge heitke kohe diivanile või voodile pikali. Jalutage mööda maja, korterit ja kui keha jahtub ja hingamine normaliseerub, saate teha muid asju.
4. See on keelatud tee samu harjutusi pidevalt, tuleb neid muuta. Meie keha, lihased harjuvad aja jooksul teatud harjutustega ning selleks, et rasv saaks kõhult ja külgedelt tõhusalt eemaldada, vajab keha vaheldust.
5. Ühe nädalaga kodus sporti tehes ja keha pingutades on võimatu kaotada 10 kg. Kõik kehas peaks toimuma järk-järgult. Muuhulgas on vaja arvestada organismi individuaalset struktuuri ja vastuvõtlikkust. Sellest võib sõltuda rasvapõletuse kiirus ja kehakaalu langetamise protsess.
6. Kui olete krooniliste haiguste omanik, on parem enne alustamist harjutused kõhurasva põletamiseks, konsulteerige oma arstiga, et vältida kodus treenimise nn kõrvalmõjusid. Peamine reegel on see, et ärge kahjustage oma keha.

Rasvapõletuse harjutused naistele

Regulaarne treening peaks olema hoolikalt kavandatud protsess, mis võtab arvesse kõiki ülaltoodud tegureid ning ärge unustage, et meeste ja naiste harjutused on erinevad. See on tingitud keha struktuuri erinevusest.

Keegi ei ütle, et harjutused oluliselt erinevad, on vaid mõned nüansid, mida tuleks treeningute planeerimisel arvestada. Naise keha pole vähem vastupidav kui isase keha, kuid samal ajal mitte nii tugev, nii et see tegur mängib kõnealuses õppetükis olulist rolli.

Ärge arvake, et nahaaluse rasva tõhusaks põletamiseks peate tegema üleloomulikke ja raskeid harjutusi, peamine on nende õige sooritamine. See pole nii raske, kui võib tunduda. Õigesti sooritatud lihtsad harjutused toovad tõhusaid ja kauaoodatud tulemusi. Harjutused võivad olla elementaarsed, kuid kui neid õigesti sooritada, siis külgedel olev rasv sulab meie silme all.

Siin on üks paljudest tõhusatest ja lihtsatest treeningutest rasva põletamiseks külgedel:

• Harjutus "veski". Kõik teavad seda harjutust koolist saati. Aja jalad õlgade laiuselt laiali, sokid 45 kraadise nurga all. Teeme kummalegi jalale kalded, puudutame jalgadega varvaste otsi - 15 korda mõlemal küljel.

• Järgmine harjutus: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. Teeme kaldeid igas suunas 15 korda vaheldumisi, samal ajal kallutades keha võimalikult küljele, aidates käega.

• Seisev keerd. Käed pea taga, jalad õlgade laiuselt, tõstke üks jalg üles ja kallutage keha koos käega küljele, 15 korda mõlemal küljel.

Tehes neid lihtsaid harjutusi õigesti, tunned juba järgmisel päeval, kuidas küljelihased töötavad ja nende pealt rasv põleb.

Rasvapõletuse harjutused meestele

Mehed kannatavad liigse rasva tõttu külgedel ja kõhul mitte vähem kui naised, kuid enamasti ei omista nad sellele erilist tähtsust. Kuid tänapäeval, nagu varem mainitud, pole sihvakas ja ülespuhas olemine mitte ainult ilus, vaid ka moekas, nii et poisid peaksid teadma, kuidas vabaneda tüütust ja ebavajalikust rasvast külgedel ja kõhul.

Kuna mehed on tugevamad ja mingil määral vastupidavamad kui naised, määravad nad korduste arvu ise, võttes arvesse oma tundeid ja füüsilisi võimeid. Lühikese, kuid intensiivse treeningu jaoks on vaja rätikut ja klaasi vett.

• Võtke lonks vett, võtke käterätik, sirutage seda maksimaalselt ja selles asendis keerake seda kogu torsoga, ilma käsi lõdvestades, vaheldumisi eri suundades. Korduste arv sõltub füüsilisest vormist. Pärast selle harjutuse lõpetamist jooge veidi vett.
• Teine harjutus sooritatakse samuti rätikuga. Venitame rätiku maksimaalselt, hoiame käed pidevas pinges. Kükitame veidi, et jalad tunneksid pinget. Panime pinges käed rätikuga enda ette ja viibime selles asendis 30 sekundit. Kordame seda harjutust mitu korda. Joome vett.
• Kolmas harjutus: tõuseme neljakäpukile, ristame jalad kokku ja alustame kätekõverdustega. Korduste sügavus ja arv sõltub füüsilisest vormist.

Selline treening ei kesta rohkem kui 30 minutit, kuid on tõesti produktiivne.

Harjutused kõhurasva põletamiseks

Kõhurasv on tõsine probleem nii naistele kui ka meestele. Sellisest hädast saad lahti, kui täidad korralikult rasvapõletusharjutusi. Kõigepealt tuleb veidi soojeneda ja venitada, keha füüsiliseks pingutuseks ette valmistada.

Niisiis, rasvapõletuse harjutuste järjekord ja õige sooritamine:

• Kätekõverdused. Jalad on ristatud, keha sirge 90 0 nurga all. Pärast seda, kui selles asendis on kätekõverduste tegemine väga raske, põlvitame ja jätkame surumist, kuni tunnete kogu kehas värinat. Harjutust sooritame intensiivse tempoga.
• Intensiivsed hüpped. Üles hüpates hoiame käsi külgedel, sirutades jalgu laiali ja ühendades. Tempo määrate ise.
• Hüppakükid. Käed saab hoida külgedel, kükitame sügavalt ja hüppame kõrgele. Kordame seda harjutust intensiivse tempoga. Kordade arv sõltub füüsilisest vormist.
• Sumo stiilis kükk. Säärte lai asetus, sügavalt kükitud, kere üles tõstmisel tõsta jalg üles.

• Kükk koos jalakiigega. Säärte lai asetus, sügav kükk, kere üles tõstmisel õõtsume jalga, kumbagi jalga kordamööda.
• Pressiharjutus. Keha standardne tõstmine jalgade fikseerimisel. Liigume alla ja üles piisavalt kiiresti, soovitavalt samas tempos.

Oluline on teha kõiki neid harjutusi üksteise järel ilma puhkamiseta, intensiivses tempos, palju kordi. Selline regulaarne treening toob märgatavaid tulemusi nädalaga.

Külgmised rasvapõletuse harjutused

Prantsuse küljed - rasvade kogunemine naha alla nimmepiirkonnas ja tuharale. Esinemise põhjused - liigse kehakaalu ilmnemine. Need ilmuvad väga kiiresti alatoitumise ja füüsilise tegevuse puudumisel. Need on eriti selged sügis-talvisel perioodil, kui hakkame vähem liikuma ja rohkem sööma. Nendest vabanemine pole nii lihtne kui ülesehitamine.

Miski pole võimatu ja korralikult sooritatud füüsilised harjutused aitavad vabaneda külgedel olevatest rasvaladestustest. Selleks vajate hantleid, kuid kuna igas kodus pole selliseid seadmeid, saab need asendada plastikust liivapudelitega. Selliste hantlite korraldamine pole probleem, peamine on see, et pudelid oleksid samad, nii mahu kui ka kaalu poolest:

• Jalad õlgade laiuselt, hantlid käes. Lükake puusad ettepoole, pigistades tuharad. Seal ei tohiks olla käänakuid. Tõstke oma õlad üles, seejärel võtke need tagasi ja langetage õrnalt alla. Keha alumine osa, vööst allpool, peab olema liikumatu. Korduste arv määratakse iseseisvalt.
• Külgmised painded hantlitega. Seisame samas asendis nagu eelmises harjutuses. Nüüd aga teeme kaldeid küljele, selg on ühtlane. Jalad on liikumatud. Mõlemat külge tuleks teha sama arv kordi, olenemata sellest, milline torso osa on tugevam.
• Jalad õlgade laiuselt, vaagnaluu on liikumatu, hantlid toome kokku, saab kaalumiseks lukku viia. Toome küünarnukid õlgadega ühele joonele, vaagen on veidi ettepoole lükatud. Hingame sisse ja kerime keha ühes, siis teises suunas. Korduste arv määratakse iseseisvalt, suurendades iga kord nende arvu.

Sellised lihtsad harjutused aitavad teil vabaneda liigsetest rasvaladestustest külgedel. Peaasi, et mitte olla laisk ja sooritada kõik ülaltoodud harjutused õigesti.

Kardioharjutused rasva põletamiseks

Suurepärased rasvapõletuse harjutused on kardioharjutused, mida saab teha ka kodus.

1. Köiehüppamine – hüppame kiiresti, palju ja kaua. Teeme mitu lähenemist. Hüpete tüüpi saab muuta: kahel jalal, jalgade ükshaaval tõstmine jne.

1. Hüpped - hüppame palju, kõrgele, hüppamisel tõstame käed üles, toome jalad kokku ja ajame laiali. Harjutuse nimi on "Tärn".

Hüppenöör ja ilma selleta on suurepärane kardiotreening kõikidele lihasgruppidele. Põletage rasva, kaotage kaalu, suurendage vastupidavust ja hoidke oma keha heas vormis. Lihtne ja tõhus. Treeningu regulaarsus on teie eesmärgi saavutamise peamine tegur.

Hoolitsedes oma keha, selle välimuse eest läbi spordi, pole sa mitte ainult ilus, vaid ka terve.

Video: rasva põletamine

Kas proovite vabaneda ülekaalust ega tea, milline rasvapõletustreening on kõige tõhusam ja kas peate tegema aeroobset treeningut või saate ilma kardiotreeninguta hakkama? Selles artiklis jagame teiega viit tõhusat kompleksi, need sisaldavad parimaid rasvapõletusharjutusi, mis aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta!

Me kõik teame, kuidas see on: kevad on täies hoos, suvi läheneb kiiresti ja sul ei ole aega alustada tervet kolmekuulist kaalulangetusprogrammi, et suveks kaalust alla võtta.

Teie õnneks on suveks ihaldatud six-pack kõhulihaste teenimiseks veel üks viis.

Lihtsalt lisage oma praegusesse treeningprogrammi paar lühikest rasvapõletustreeningut ja alustage kaalulangetamist ilma treeningrutiini oluliselt muutmata.

Kõik nimekirjas olevad rasvapõletustreeningud sobivad meestele ja naistele, erinevused on ainult tööraskustes. Suvist kaalulangetusprogrammi ei pea ise välja mõtlema.

Valige oma komplektid tuharate ja reielihaste, selja ja rindkere, kogu keha jaoks, superkomplektid käte jaoks ja šokitreeningud rinnale ja õlgadele, kombineerige neid oma äranägemise järgi ja lisage need oma nädalajaotusse, töötage suurte raskustega ja protsessist lõbus.

Ei mingit mõtlemist ja planeerimist – lihtsalt võta kätte ja treeni ning see suvi tuleb garanteeritult Sinu elu kõige saledam!

Kom Plex 1: alakeha löökpillide treening tuharatel ja reielihastel

See tüdrukutele mõeldud rasvapõletustreening jõusaalis ei aita mitte ainult liigseid kilosid kaotada. Saate parandada tuharalihaste ja reie tagumise osa toonust.

Tihti valmistavad naistele palju probleeme reie tagumik ja biitseps, kuid selline treening ei tee ka poistele paha.

superkomplekt "Tere hommikust" 3 seeriat, 10-12 kordust Hüperekstensioon (seljapikendus)
Tõuse sokkide peale seistes
superkomplekt Kangi puusade tõukejõud Tuharasild ühel jalal 4 seeriat, 10 kordust jala kohta
4x10 jala kohta
Tõmbab tagasi kangiga (või Smithi masinas) 4x10 jala kohta
Laia hoiakuga kangikükk 3 seeriat, 10 kordust
Simulaatoris jalgade painutamine istudes 3x8 jala kohta

Treeningtehnika saladused

Tere hommikust barbell / seljapikendus: Kummardus puusaliigesest ettepoole sirge seljaga. Olge ettevaatlik, et kael oleks neutraalne ja õlad oleksid samal tasemel. Selja sirutamisel lukustage lõug ja ümardage ülaselga, et avaldada oma tuharatele rohkem survet.

Tõuse sokkide peale seistes: püüdke amplituudi alumises osas lihaseid täielikult venitada iga kordusega 1-ni. Säilitage kontroll ja ärge hüppage tagasi.

Kangi puusatõuge / ühe jala puusa tõukejõud: Selle superkomplekti jaoks võib tekkida vajadus varuda kaks kangi, et saaksite vajadusel kiiresti ühe jala harjutust tehes kergemale raskusele üle minna. See liigutus sarnaneb tavaliste puusatõugetega, kui ainult üks jalg on põrandast lahti.

: Hoidke oma mittetöötavat jalga sirgena, tõstke see põrandalt üles ja võtke see tagasi, kui langetate keha. See toimib teile vastukaaluks. Kandke oma keharaskus istutatud jala kannale ning hoidke puusad ja õlad sümmeetriliselt, kui kummardate iga korduse peale.

Põrutab tagasi Smithi masinasse: Smithi masinaversioon harjutusest ei erine kangiga tagasilöögist. Nii saavutate rohkem stabiilsust ja saate keskenduda jalgade liigutamisele, mitte tasakaalu hoidmisele.

Laia hoiakuga kangikükk: Kükitage maha tervelt 4 sekundit. Kükitage nii madalale kui võimalik, laskmata kandadel põrandast lahkuda. Teie eesmärk on jõuda punkti, kus teie reied on põrandaga vähemalt paralleelsed.

Simulaatoris jalgade painutamine ühe jalaga: Enamikul jalakõverdusmasinatel on ainult üks pikk rull, mis sobib mõlemale jalale. Ühe jalaga harjutuse tegemiseks nihuta oma keharaskust masinal veidi nii, et pahkluu oleks otse rulli keskel, vastasel juhul võid põlve pingutada.

Määra ex 2: selja-, trapets- ja põhitreening

Selja- ja süvalihased töötavad sünergiliselt, moodustades tõhusa ja dünaamilise meeskonna intensiivseks rasvapõletusjõutreeninguks. See harjutuste komplekt on täis seljalihaste superkomplekte. Seejärel lülitute lõksude ja kõhulihaste jaoks üle superkomplektidele.

superkomplekt Surnutõste kangiga 5 seeriat, 12, 10, 8, 6, 4 kordust
superkomplekt Vertikaalne tõmme laia haardega Kallutatud hantlirida
superkomplekt Varras tõmbamine põrandast Sirgete kätega ploki alla tõmbamine
superkomplekt Kitsa haardega vertikaalne rinnarida Tagurpidi Painutatud üle rea
superkomplekt Sooritage istumist
superkomplekt 4 komplekti ebaõnnestumiseni Pingil pressile keerutamine 4 komplekti ebaõnnestumiseni

Tehnoloogia saladused

Surutõste / laia haardega tõmbed: 4 harjutuste seeriat ei sobi rasvapõletustreeninguks, kuid see kompleks annab kõrge harjutustempo, et kiirendada teie anaeroobse rasva kadu. Puhka superkomplektide vahel mitte rohkem kui 1-2 minutit. Võimalik, et te ei suuda tõsta nii raskust kui võiksite, kui puhkaksite seeriate vahel 3–4 minutit, kui jõuate 4 korduseni. Kaalu vähenemist aga kompenseerib üleüldine intensiivsus, kuna treeningu maht suureneb treeningu ajal.

Laia haardega vertikaalne rida / kaldhantlirida: selles superkomplektis püüdke säilitada tempo 1:2:1:2, kus negatiivne faas kestab 1 sekundi ja amplituudi alguspunktis tehakse 2-sekundiline paus, millele järgneb plahvatuslik 1-sekundiline positiivne faas ja 2. - teine ​​paus täielikult painutatud asendis. Tehke selles režiimis iga harjutust, järgides õiget tehnikat.

Kangi põrandalt tõmbamine / ploki tõmbamine sirgete kätega alla: Selles superkomplektis muutke harjutuse tempoks 4:2:1:2: 4-sekundiline negatiivne faas, 2-sekundiline paus, tõmblev 1-sekundiline positiivne kontraktsioon ja täielik 2-sekundiline paus koos kokkutõmbumise hoidmisega.

Kitsa käepidemega vertikaalne rida / tagurpidi hantlirida: Proovige istuda sirge seljaga, kui sooritate tihedalt haarduvaid vertikaalseid ridu, tõmmates käepidet alla rinna ülaossa ja tõrjudes vastu kiusatusele nõjatuda taha ja kaarduda alaselga. Kui tahad nõjatuda, muutub harjutus pigem sõudmise sarnaseks.

Kangi kehitab õlgu / Istuv hantli kehitab õlgu: Selles superkomplektis kiirendage harjutust 1:0:1:2-ni, tõmbledes läbi iga korduse kontsentrilise faasi ilma pausita enne kokkutõmbumist ja hoides ülaosas 2-sekundilist hoidmist.

Rippuvad jalgade tõsted / krõmpsud kõhulihaste pingil: Kui teil on veel jõudu üle, võite pärast seda kõhulihaste kombinatsiooni teha täiendava seitsmenda superseti, valides veel kaks harjutust, näiteks krõmpsud ja krõmpsud, krõksud pingil koos kehapöörde ja 30-sekundilise plangiga või noaharjutus ja draakoni lipp.

Kompleks 3: topeltringtreening kõikidele kehalihastele

Need kaks harjutuste kombinatsiooni panevad teid liikuma mitmes suunas. Selle asemel, et keskenduda ühele kehaosale, paneme kõik lihasrühmad liikuma ja töötama koos, et põletada kaloreid ning arendada jõudu ja vastupidavust. Seda meeste ja naiste rasvapõletustreeningut tuleb teha suure intensiivsusega, et kiiresti saavutada muljetavaldavad tulemused.

Kombinatsioon 1: Korda 3 korda Kangiga väljalangemine 15 kordust jala kohta 10 kordust Esikükk kangivajutusega 15 kordust Keeratav jalgratas 30 kordust
2. kombinatsioon: korda 3 korda Sprint spinnirattal Hüppakükid 10 kordust Lunges tagasi hantlitega Biitsepsi tõstmise hantlitega 10 kordust

Esimest harjutust võid teha kahel viisil: liigu edasi iga väljaastumisega, astudes põrandal ette esmalt ühe, seejärel teise jalaga; kas astuge ühe jalaga ette, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja laskuge vasaku jalaga.

Järgmiseks hakake burpeesid tegema võimalikult jõuliselt ja need 10 kordust lendavad märkamatult mööda. Vahetage varustust ja liikuge edasi surumisküki juurde, mida tuntakse ka kangitõukuritena. Valige raskus, mida saate vajutada, mitte see, millega saate kükitada.

Jalgratta keerdude sooritamisel ärge lukustage käsi pea taha, surudes kaelale. Selle asemel asetage käed õrnalt pea taha, et oma pead ja kaela kergelt toetada, nii et sõrmeotsad vaevu puudutaksid.

Kui spinni ratast pole, sobib tavaline püsti või lamav trenažöör. Ükskõik kumma valite, töötage 20 sekundit nii palju kui võimalik ja alustage kükkide hüppamist.

Kui te ei saa hüppekükki tehes piisavalt sügavale kükkida, proovige iga korduse korral puudutada sõrmi põlvede vahel põrandat. Tehes masinas tagurpidi väljahüppeid ja jalakõverdusi, vali raskus, millega saad lokke sooritada.

Planki tehes ärge laske puusadel longu, püüdes venitada keha ühes joones. Jälgige pidevalt keha asendit, vajadusel korrigeerides, et keha jääks kandadest peani sirge.

Neid lihtsaid, kuid võimsaid kogu keha rasvapõletusharjutusi saab teha minimaalse varustusega, nii et saate seda teha kodus, asendades oma velotrenažööri hüppenööriga või joostes paigal.

Kompleks 4: käte treenimine kergenduseks

Biitseps, triitseps ja käsivarred on väikesed lihasrühmad, kuid siiski saate oma ainevahetust kiirendada, kui tõstate suuri raskusi ja lühendate puhkeaega. Supersetide ja trisettide vahel puhka 30–60 sekundit ja ära lõpeta harjutuste tegemisel täielikult, välja arvatud selleks, et liikuda ühelt teisele.

superkomplekt 5 seeriat, 12, 10, 8, 6, 4 kordust Prantsuse pingipress EZ-kangiga 5 x 12, 10, 8, 6, 4
superkomplekt Triitseps vajutage plokis Istuvad hantli lokid 5 x 15 (alternatiivne)
superkomplekt Haamer istuv prantsuse ajakirjandus
triset Istuv Tagurpidi randmekõverdus Alumisel plokil biitseps curl Diamond push ups 5 komplekti ebaõnnestumiseni

Tehnoloogia saladused

Standing Barbell Curl / French Bench Press horisontaalsel pingil: Saate sooritada kõiki neid harjutusi nii tavaliste kui ka EZ-kangidega. Mõlemad kangid annavad erinevaid aistinguid ja mõjutavad lihaseid veidi erinevalt randme asendi muutumise tõttu. Valik on sinu.

W-käepidemega triitseps alla surumine / istuv hantli vahelduv lokirull: Proovige selles supersetis hoida rütmi 1:0:1:2. See on 1-sekundiline negatiivne faas ilma pausita lõpus, seejärel 1-sekundiline positiivne faas ja 2-sekundiline paus täielikult painutatud asendis. Treeningu tempo uudsel viisil muutmine ergutab lihaseid, eriti kui oled harjunud kogu aeg ühes rütmis treenima.

Hantlivasara harjutus / Istuv hantli prantsuse press: muutke oma rütm 4:0:1:2 peale. Samamoodi on esimene number ekstsentrilise faasi läbimise aeg sekundites, teine ​​​​arv on paus, mida võib pidada lähtepositsiooniks (null tähendab, et korduste vahel pole pausi), kolmas arv on kontsentriline liikumine, mille sisuliselt teete põhitöö, ja neljas on tipu vähendamine.

Kangi randmekõverdused/W-käepidemega madal tõmbamine/teemanttõuge: need kolm harjutust treenivad teie lihaseid väikseimast suurimani. Kui liigute edasi surumise juurde, peaksid teie käed armu paluma. Käte viimistlemiseks proovige kompleksi lõpetada mõne täiendava laia hoiakuga push-upiga. Need on teemantidest kergemad, kuna põhikoormus langeb rinnalihastele.

Kompleks 5: programm rinnale ja õlgadele

Kui teil on käsil kaalulangetamine, asendab see rasvapõletustreening teie tavalist rindkere ja delt kompleksi, saate parandada oma vormi ja kaalust alla võtta. See ei erine palju tavapärasest massi suurendamise treeningust, kuid puhkeperioodide vähendamine alla 30 sekundi stimuleerib intensiivset kalorikulu.

Kallutage hantli pingipressi pea üles 4 seeriat, 10-12 kordust
Hantlitega pingipress lamades horisontaalsel pingil
Hantlite tõstmine enda ees vaheldumisi 3 seeriat, 8 rasket kordust (pluss 8 kerget kordust iga seeria)
Tõstke oma käsi küljele kaldpingil külili lamades 3-4 x 10 (pluss 10 tilka)

Treeningtehnika saladused

Kõigi kolme surveharjutuse puhul suurendage iga seeriaga raskust, et jõuda ebaõnnestumiseni viimase seeria 10 kordusega.

Rindkerelihaste pisut ebatavalisel viisil töötamiseks kasutage kaldpingil hantlivajutuste tegemisel neutraalset käepidet (peopesad vastamisi), mitte tavalise peopesadega ettepoole.

Horisontaalsel pingil lamades surudes kasutage hantleid ja langetage need võimalikult sügavale amplituudi põhja, et lihaseid korralikult venitada. Alumises asendis peaksid hantlid olema keha lähedal, samal ajal kui küünarnukid on täielikult painutatud ja suunatud põrandale.

Kui teete enda ees kätetõsteid, ärge nõjatuge töötavast käest tagasi, kui õlad hakkavad väsima. Painutage jalgu kergelt ja seiske sirgelt, keskendudes eesmiste deltakimpude tööle.

Külgtõstete tegemisel peaksid esimesed 10 kordust olema rasked, seega vali raskus, mis saavutab ebaõnnestumise 8-10 kordusega. Seejärel lülitage kiiresti kergemale raskusele – umbes 30% kergemale – ja pigistage välja veel 10 lisakordust. Tehke selles režiimis kõik seeriad ja liikuge seejärel lõuaridade juurde. Selleks ajaks on teie õlad väsinud, kuid hoolimata lihaste põletamisest ärge kiirustage ja tehke iga kordusega pause amplituudi tipus, et rõhutada lihaste kokkutõmbumist.

Iga rasvapõletuse treeningprogramm ei sisalda spetsiaalseid harjutusi, komplekse saab vahetada, kuid järgi treeningu intensiivsuse nõudeid ja näed kehal reljeefseid lihaseid. Koos pädevaga saab 6-8 nädala pärast kõhtu kaalust alla võtta ja presskuubikuid näha.