Kuidas kaotada 5 kg üks kord ja igaveseks.

Eksperdid ei soovita teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid on olukordi, kus peate nädala jooksul kaalust alla võtma veel 5 kg. Kõige sagedamini tekib vajadus selle järele enne mõnda tähtsat eelseisvat sündmust või enne puhkust. Soovitame teil tutvuda kõige tõhusamate kiireloomulise kaalukaotuse viisidega ja valida endale sobivaim.

Kaotada 5 kg treeninguga

Tõhus kaalulangus on võimatu ilma füüsilise tegevuseta, tänapäevastes tingimustes saate kasutada erinevaid spordialasid. Saate osta iga jõusaali või fitnessklubi tellimuse ning kogenud professionaalide juhendamisel valida oma kehale sobiva programmi ja sellest kinni pidada. Koduseks kaalu langetamiseks on palju võimalusi neile, kes ei taha kogu aeg spordiklubides käia. Kõige tõhusamate harjutuste hulgas, mis võimaldavad teil nädala jooksul 5 kg kaalust alla võtta, võib eristada järgmisi harjutuste komplekte:

• Hingamisharjutused. Seda meetodit saavad kasutada need, kellel on vähe kokkuvõtlikku aega, selline võimlemine avaldab kasulikku mõju kehale tervikuna ja võib kiiresti vabaneda liigsetest kilodest.
• Hüppenööriga hüppamine annab koormuse kõigile lihastele ja nädala pärast on tulemust märgata. Kui treenite iga päev, suurendades koormust, kaalute kuu ajaga juba 5-10 kg vähem.
• Tantsutunnid aitavad kaasa kiirele kaalulangusele.
• Jooksmine on suurepärane viis kiiresti kaalust alla võtta. Igapäevane kerge jooksmine annab lihastele koormuse ja parandab üldist tervist.

Kuidas kaalust alla võtta kolme päeva jooksul 5 kg võrra

Tõhus viis kaalu langetamiseks kolme päeva jooksul on veepaast. Nii võid kiiresti kaotada need lisakilod ja paista eelseisval puhkusel vastupandamatu. Meetod on üsna lihtne: peate lihtsalt kolm päeva jooma ainult vett piiramatus koguses ja toidust välja jätma.

Oluline on meeles pidada, et see valik sobib hea tervisega inimestele.

Ja sellisest paastust tuleb välja tulla järk-järgult, alustades kergest toidust, näiteks köögiviljasalatitest.

Kosmeetilised meetodid kiireks kaalukaotuseks 5 kg võrra

Saate kiiresti ja lihtsalt kaalust alla võtta 5 kg, kasutades erinevaid kosmeetilisi meetodeid, näiteks:

• vannid täiteainetega, mis soodustavad kaalulangust;
• mähised muda või saviga, mida tuleb läbi viia kahe nädala jooksul ülepäeviti;
• kasutada pärast igapäevast duši all käimist dreeniva geeliga.
• koorige kolm korda nädalas.

Loetletud vahenditest konkreetsete vahendite valimisel võtke arvesse kõiki neid vastunäidustusi. Kosmeetikat kasutades saate soovitud tulemuse saavutada kuu aja jooksul, kuid ärge unustage tervislikku eluviisi ja toitumist.

Tõhus dieet kiireks kaalukaotuseks 5 kg

Populaarsete dieetide hulgas on Eesti kiirdieet, kus vahelduvad mitmed tõhusad monodieedid. Sellest kaalulangetamise võimalusest kinni pidades on oluline lõpetada tee, kohvi, alkoholi, suhkru, vürtside ja soola joomine.

• Esmaspäev: 6 keedetud muna.
• Teisipäev: 1 kg madala rasvasisaldusega kodujuustu.
• Kolmapäev: 300 g keedetud kana.
• Neljapäev: 100 g kuiva riisi keedetud 1 liitris soolata vees.
• Reede: 6 koorega keedetud kartulit.
• Laupäev: 1 kg mis tahes sorti õunu.
• Pühapäev: 1,5 liitrit rasvavaba keefirit.

Oluline on jaotada kõik tooted võrdsetes kogustes päeva peale nii, et toidukordade arv oleks umbes viis korda. Samuti on vaja dieedi ajal iga päev juua 1,5 liitrit gaseerimata mineraalvett.
Tatradieet on väga tõhus, võimaldades kiiresti kaotada 5 kg. Selleks on vaja nädal aega tarbida eranditult tatraputru ilma õli, suhkru, soola ja muude lisanditeta. Tänapäeval võib seda süüa piiramatus koguses, juues 1,5 liitrit vett päevas.

Enne kaalu langetamise alustamist veenduge, et teil oleks tõesti 5 kg lisakaalu, kuid kui teil on ülekaalu probleem, järgige neid soovitusi:

• Kombineerige mitut tüüpi kaalukaotust, näiteks dieeti treeninguga. Sel juhul tunnete tulemust kiiremini.
• Kosmeetikatoodete kasutamisel lugege kindlasti koostist ja vastunäidustusi.
• Viimane söögikord peaks olema hiljemalt kuus õhtul.

Olenemata sellest, kas soovite kaotada 5 kg rasva või 50 kg, saate rakendada seda põhimõtet: kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite.

Õige toitumise ja kindla plaaniga saate tagada, et enamik, kui mitte kõik, kaotatud kaalust pärineb rasvast. Sõltuvalt sellest, kust alustate ja mis on teie eesmärk, peate tõenäoliselt oma plaani pidevalt kohandama, et tagada pidev areng. Samuti muutuvad eesmärgile lähemale jõudes olulisemaks erinevad tegurid.

Üldjuhul on kõhnemaks jäädes kaalu langetamine palju keerulisem ja tähelepanu tuleb pöörata erilistele detailidele, mis ei pruugi esialgu nii olulised olla.

"Viimased 10 naela rasva" on inimestel erinev. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta 210 naelalt 200 naelale, on teil tõenäoliselt lihtsam aeg kui siis, kui treenite kulturismi või fitnessi võistluseks, teil on 8% keharasva ja soovite kaotada veel 10 naela.

Eesmärke seades on oluline olla enda vastu aus ning esmaseks sisendiks on hea küsida asjatundjalt. Enamik inimesi alahindab järsult, kui palju rasva nad peavad kaotama, et saleneda või vormitud keha omada. Paljud inimesed on väitnud, et tahavad kaotada 15 naela, et näidata lihaseid, kuigi tegelikult pidid nad kaotama umbes 30–40 naela. See on oluline, sest eesmärgi saavutamise vajaduse alahindamine võib kaasa tuua pettumuse.

Mida tuleb teha, et kaotada viimased 5 kg?

1 – Määrake oma kalorivajadus

Kui te kaotate kaalu, väheneb teie kalorikulu. Äärmusliku näitena võib öelda, et inimesel, kes kaalus varem 500 naela ja kaalub nüüd 180, kulub punktist A punkti B jõudmiseks palju vähem energiat, kui ta kulutas, kui ta kaalus 320 naela rohkem. See on oluline edenemise pidevaks jälgimiseks ja vähemate kalorite kohanemiseks, kui see peatub.

Kalorite vähendamine vähendab ainevahetust. Hormoonid, mis kontrollivad energiakulu, nagu kilpnäärmehormoon, on alareguleeritud, et võimaldada kehal kohaneda väiksema kaloritarbimisega. Ja jällegi, see nõuab veelgi vähendada kaloreid, et säilitada kaalulangus.

Pidage meeles: Ainevahetuse ülesehitamine või väga aeglane kalorite lisamine, et säilitada oma praegune kaal enne uuesti langetamist, ei lase teil kaloreid vähendada nii palju, et teie treeningtulemusel ja plaanist kinnipidamisel on märkimisväärne mõju. See nõuab aga palju kannatlikkust ja ülimat tähelepanu detailidele, kuigi tulemus on seda väärt. Kuigi võib olla psühholoogiliselt raske hoida end mõtlemast "tahtsin eile kohal olla", on oluline meeles pidada, et soovite oma kehakaalu säilitada ja ainevahetuse ülesehitamise periood suurendab teie võimalust pikaajaliseks eduks..

2 – magage rohkem

Kehv uni (nii kvaliteet kui kvantiteet) võib raskendada kaalu langetamist. Unepuudus on võimas söögiisu stimulant ja kui te unele tähelepanu ei pööra, kaob teie võimalus söödavat toidukogust vähendada. Lisaks mitterasvkoe kadu suureneb, kui teie und on lühendatud.

3 – järjestikused harjutused

Treeningu mõju kaalukaotusele (võrreldes kalorite tarbimisega) on inimestel väga erinev. Kui oled aga sale, on treeningu mõju kaalulangusele palju suurem. Vähendades rasvade kontsentratsiooni kehas, on suur oht kaotada lihaseid kaloribilansi negatiivses seisundis. (Sellisel juhul võib resistentsusharjutused vähendada või ära hoida lihaste kadu.)

Suure intensiivsusega treening suurendab ainevahetust pikaks ajaks pärast treeningut ja see muutub olulisemaks keharasva vähendamisel. Näiteks võib 300-naeline naine, kes sööb päevas 3000 kalorit, märkimisväärselt kaalust alla võtta lihtsalt kaloreid vähendades, ilma lihaskoe olulise kaotuseta. Vastupidi, mees, kes püüab vähendada keharasva 9%-lt 5%-le, peab keskenduma lihaste säilitamisele ja ainevahetuse suurendamisele läbi treeningute.

4 - Looge toitumisproportsioonid

Kuigi lõppkokkuvõttes tuleb rasva vähendamiseks kaloreid vähendada, on teatud inimestel süsivesikute või rasvade tundlikkus ja seda arvesse võtvat kava järgides on lihtsam rohkem rasva kaotada. Eesmärgile lähemale jõudes muutub eriti oluliseks mitte ainult kalorite, vaid ka tarbitavate valkude, süsivesikute ja rasvade hulga jälgimine. Kui proovite end liigutada, võib sageli korrigeerimine (st valgusisalduse suurendamine ja süsivesikute sisalduse vähendamine) liigutust õiges suunas tagasi lükata.

5 – Meditsiini ja meditsiiniliste seisundite mõistmine

Seda on käsitletud eelmises artiklis (6 levinumat ravimit, mis võivad põhjustada kaalutõusu), seda tuleks arvesse võtta ja vajadusel uuesti üle vaadata.

Viimase 5 naela kaotamine pole lihtne, kuid saate sellega hakkama.

Enamikul inimestel on keharasva oluliselt rohkem kui 10 naela, nii et kui teie eesmärk on 10 naela, siis palju õnne. Viimase 10 naela kaotamiseks veendu esiteks, et sööd täpselt nii palju toitu, nagu arvad. Võib osutuda vajalikuks toitu mõõta ja kaaluda, kuna portsjoni suuruse hinnangud ei pruugi olla täpsed. See ei tähenda, et peaksite kohtingul toitu mõõtma, kuid kui valmistate kodus süüa, ei lähe kaua aega, et veenduda, et teie portsjoni suurus on õige.

Teiseks peavad harjutused olema asjakohased ja ratsionaalsed. Enamiku inimeste jaoks tähendab see suure intensiivsusega treeningute vahel vastupidavusharjutuste tegemist.

Kolmandaks kaaluge toidulisandite kasutamist. Kuigi toidulisandid ei soodusta ebatervisliku eluviisiga inimeste rasvakaotust, võivad need aidata, kui olete oma eesmärgist hämmastavalt kaugel.

Lõpuks varuge kannatust. Kaal tuleb aeglaselt maha ja tekib kiusatus teha midagi ekstreemset, et ideaalsele füüsilisele vormile lähemale jõuda. Kuid pidage meeles, et selle vormi saavutamine ei ole tee lõpp. Soovite seda hoida ja kui teil on piisavalt aega oma eesmärgi saavutamiseks, suureneb selle hoidmise võimalus. Kui proovite end liigutada, vaadake tähelepanelikult kõiki oma elu aspekte, mis mõjutavad kaalu, ja pöörduge igaühe poole, valides drastiliste muudatuste asemel peene kohanemise ja jõuate oma eesmärgini enne, kui sellest arugi saate.

Nädalaga 5 kg kaalust alla võtta on reaalne, kuid sellise ülesandega saavad hakkama ainult kõige sihikindlamad ja tahtejõulisemad inimesed. Kui valmistute tähtsaks sündmuseks, castinguks, kohtinguks või võistluseks ja soovite kaalust alla võtta, kuulake meie nõuandeid ja nippe. Pakume välja ekspressmeetodi kehakaalu langetamiseks, mida tuleb tulemuse saavutamiseks rangelt järgida. Sellel meetodil on mitu olulist komponenti.

Dieet

Loomulikult on ilma spetsiaalse toitumiseta kiire kaalulangus võimatu. Seetõttu on meie metoodika põhikomponendiks lihtsalt dieet.

Mida saab süüa?

Teie järgmise 7 päeva dieet koosneb valkudest (peame silmas valku, mitte kanavalku, kuigi seda toodet soovitatakse dieedi ajal) koguses 1 grammi ainet 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et kui kaalute 100 kg, peaksite päevas sööma 150 grammi valgurikast toitu (kuna valku imendub toidust umbes 75%). Samuti peate päeva jooksul kasutama:

• 1 spl tursamaksaõli;
• multivitamiinid (pakendil näidatud annuses);
• suvaline arv kalorivabu toite (näiteks tee ilma suhkruta sisaldab 0 kalorit);
• toored köögiviljad;
• mittekalorilised vürtsid.

Oluline punkt: päevane kalorisisaldus peaks olema umbes 600-800 kcal päevas - ainult sel juhul võite 7 päevaga kaotada 5 kilogrammi! Tegelikult järgite terve nädala valguvaba süsivesikutevaba dieeti, mille dieedis pole peaaegu üldse rasva.

Teil on lubatud süüa järgmisi toite:

• lahja veiseliha praad;
• tailiha lehma- või hobuselihast (95% tailiha);
• kanarind;
• tuunikala oma mahlas või muu tervislik kala;
• madala rasvasisaldusega kodujuust (veendu, et see ei sisaldaks süsivesikuid);
• munavalged;
• madala rasvasisaldusega "delikatess".

Seda kõike saab keeta / praadida / hautada / süüa toorelt ilma rasva lisamata.

Toitudele on lubatud lisada kalorivaene maitseaineid: sojakaste, äädikas, sool, pipar, karripulber, nelk, vanill, magusained. Söö köögivilju (salat, kapsas, kurk, tomat) ainult toorelt.

Mida mitte süüa

Keelatud on süüa kõiki toite, mida selles nimekirjas ei ole, see tähendab:

• õline kala;
• sealiha, rups;
• puuvili;
• alkohol;
• kõike, mis sisaldab süsivesikuid ja rasvu.

Jagage toitu mitte nii palju toidukordi päevas, kui soovite. On oluline, et kalaõli ja multivitamiine tuleks võtta koos toiduga. Kui sa tõesti tahad süüa, joo klaas külma vett.

Miks see dieet tõhus on?

See dieet on tõhus, kuna sunnib keha kasutama oma energiavarusid (peamiselt rasvu ja glükogeeni). Kui süüa standardselt, võtab keha suurema osa energiast süsivesikutest (leib, pasta, riis, kartul, suhkur, porgand jne).

Inimkeha süsivesikute varud on väga madalad, keskmiselt 1500–2000 kalorit (ehk ühe päeva energiavaru). Meie keha aga ei kasuta kogu glükogeeni korraga ära, seega hakkad rasva põletama juba enne sellise dieedi esimest päeva.

Kui alustad oma hommikut jõusaalis (eelistatavalt suure korduste arvuga), langeb glükogeeni sisaldus maksas märgatavalt – mis tähendab, et esimesest päevast peale hakkab su keha sõna otseses mõttes rasva põletama.

Pidage meeles, et glükogeeni kadumise kõrvalmõju on veekadu. Arvatakse, et 1 g glükogeeni "seob" umbes 3 g vett. Seega, kui põletate 200 grammi glükogeeni, kaotate kaalu umbes 1 kg.

Samal ajal peab aju saama glükoneogeneesiks glükoosi (seda saadakse peamiselt aminohapetest). Seega juhul, kui me ei varustaks keha valkudega (st me ei söönud üldse midagi), peaks keha võtma aminohappeid meie lihastest (st kaalulangus toimuks lihasmass). See on tulvil figuuri udusust: rasv jääks alles, kuid lihased kaoksid.

Seega on meie poolt esitatud dieet kõige optimaalsem neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta.

näidismenüü

Pakume nädala jaoks ligikaudset menüüd, kuid ilma rangete juhisteta hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi osas. Peate ise lubatud toitu kogu päevaks jagama. Pidage meeles, et maitse saavutamiseks võite kasutada mis tahes kalorivabu maitseaineid.

• Esmaspäev: 150 g tuunikala omas mahlas, 200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, 200 g valget kapsast, 200 g tomateid.
• Teisipäev: 150 g kanarinda, 100 g juustu, 300 g kurki, 2 munavalget.
• Kolmapäev: 150g aurukotlette väherasvast hakklihast (ilma jahu, riivsaia, või, sibula jne), 100g juustu, rabarberit, salatilehti.
• Neljapäev: 150g hautatud kalkunit lubatud vürtsidega, 2 munavalget, 300g rediseid, 200g tomateid.
• Reede: 150 g hautatud lõhefileed vürtsidega (liha juurviljadega ei saa hautada - sööme ainult tooreid juurvilju!), 50 g väherasvast kõva juustu, salatit, 300 g paprikat.
• Laupäev: 150g dieetkeeduvorsti (sisaldab muide 0 süsivesikuid!), 200g väherasvast kodujuustu, kurki ja tomateid piiramatus koguses.
• Pühapäev: 150 g keedetud veiseliha, 100 g juustu, 100 g porgandit, piiramatu kogus lehtsalatit.

Mis puudutab jooke, siis vastunäidustusi pole – kohvi ja teed saab magustada madala kalorsusega magusainetega.

äärmusliku dieedi video

Toitumisega mitteseotud toimingud

Lisaks dieedile peate kasutama väikeseid, testimata "nippe", mis aitavad veelgi kaasa kaalulangusele.

Lahtistite võtmine

Banaalne nõuanne, kuid see toimib: lahtistid annavad kaalulanguse, eemaldades kehast vett. Loomulikult pole see organismile sugugi kasulik lahendus, lühiajaliselt lahtistid suurt kahju ei tee.

Diureetikumide võtmine

Diureetikumid aitavad eemaldada kehast veelgi rohkem liigset vett. Kuid samas ei tasu unustada ka rohke vee joomist: nii hakkab vedelik kehas ringlema, eemaldades toksiine ja muid kahjulikke aineid.

Saun või vann

Saunas normaliseerub verevool, lümfivool ja jällegi eemaldatakse vedelik. Proovige kolm korda nädalas saunas käia ja te kogute visuaalselt vähemalt kilogrammi.

Sport

Kui aus olla, siis kui sa pole varem treeninud, ei saa sa ka kõhulihaseid üles ehitada. Kuid teisest küljest kiirendate jõusaalis glükogeeni eemaldamist maksast, mis tähendab, et rasvapõletusprotsess on intensiivsem.

Moemudelite saladus

Kui kleit on enne pildistamist veidi pingul, teevad fotomodellid nii: riietuvad täielikult lahti, lamavad kõvale põrandale (pole vaipadega kaetud), tõstavad käed üles ja ukerdavad intensiivselt põrandal vähemalt 20 minutit. Üllataval kombel muutub keha peale seda trikki poole numbri võrra väiksemaks. Tõsi, mõne tunni pärast naaseb keha endisesse olekusse.

Kiire kaalukaotuse kõrvalmõjud

Hea enesetunne on seda kaalulangetamistehnikat järgides madalal tasemel – teie keha, mis on ikka veel harjunud süsivesikutest jõudu ammutama, lülitub ootamatult intensiivsele rasvapõletamisele (ja seda tohutu energiadefitsiidi tingimustes). Olge valmis järgmisteks kõrvaltoimeteks:

• ärrituvus;
• tugev nälg;
• nõrkus kehas;
• probleemid seedesüsteemiga (koolikud kõhus, iiveldus, täiskõhutunne maos pärast söömist);
• vaimse aktiivsuse halvenemine;
• uimasus.

Samuti pidage meeles, et pärast dieedi lõppemist on suur oht kaotatud kaalu taastada – eriti kui hakkate uuesti sööma kõrge süsivesikute sisaldusega.

Nagu näete, peate nädalaga 5 kilogrammi kaotamiseks palju pingutama – võib isegi öelda, et ohverdama. Seetõttu peate ise otsustama: kas teie eesmärk on selliseid piiranguid ja kehva tervist väärt? Oleme kindlad: kui eesmärk on tõesti väärt, õnnestub teil ja üllatate teisi hämmastavate tulemustega!

Lisakilod võivad kaasa tuua palju ebamugavusi, eriti kui sul on ees mõni tähtis sündmus, pildistamine, koosolek või kohting. Paastumine, dieeditabletid ja muud "imerohud" võivad tervist kahjustada. Lugege sellest materjalist, kuidas nädalaga 5 kg korralikult lahti saada.

Selleks, et kehakaalu langetamise protsess ei muutuks kehale tohutuks stressiks, järgige mõnda lihtsat reeglit.

• Maga vähemalt 7-8 tundi. Une ajal tekivad rasvapõletust soodustavad hormoonid: greliin ja leptiin.
• Joo vähemalt kaks liitrit puhast vett päevas. See aitab puhastada keha, leevendab nälga ja aitab säilitada naha toonust.
• Mõelge oma emotsionaalsele seisundile. Kui olete masenduses, stressis või depressiooni lähedal, võib kaalulangetamisega kaasnev stress olla kahjulik.
• Kui teil on terviseprobleeme või kroonilisi haigusi, pidage kindlasti nõu oma arstiga.
• Pidage meeles, et kehakaalu langetamine on keeruline protsess. See peaks hõlmama mitte ainult toitumist, vaid ka füüsilist aktiivsust.

Mis puutub toitumisse, siis nädalaks loobuge küpsetamisest, magusast, rasvasest. Kui teil on seda raske teha, proovige sellist toitu süüa enne kella 12 päeval. Kindlasti lisage oma dieeti puuvilju, köögivilju, teravilju. Mahu poolest peaksid portsjonid võrduma kahe rusikaga, mitte rohkem. Optimaalne eine on valkudest (kala, liha, kana), liitsüsivesikutest (tatar, läätsed) ja kiudainetest (värske köögiviljasalat) koosnev eine. Proovige kaks tundi enne magamaminekut mitte süüa. Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, ei saa te ilma füüsilise tegevuseta hakkama. Kiireks kaalulangetamiseks sobib aeroobne treening: jooks, trenažöör, kiirkõnd rajal, kardiotreening. Nad eemaldavad kiiresti kehast liigse vedeliku ja toniseerivad keha. Efekti suurendamiseks lisage harjutusi peamistele lihasrühmadele: kõhulihased, käed, jalad ja tuharad. Kui plaanid pärast nädalast kaalulangetust sportimist jätkata, lisa kindlasti oma programmi jõutreeningud.

Järgmised täiendavad kehahooldusprotseduurid aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta:

• Vann, saun, seedripuu tünn. Nad vabastavad keha toksiinidest, eemaldavad liigse vedeliku, aitavad muuta naha siledaks.
• Massaaž. Internetist videoid vaadates saate ühendust võtta spetsialistiga või teha isemassaaži.
• Lümfidrenaaži protseduurid: pressoteraapia ja LPG.
• Vannid meresoola ja Zalmanovi tärpentini vannid. Viimast kasutades lugege kindlasti juhiseid.

Parema tulemuse saavutamiseks võite oma plaani lisada mitu mahalaadimispäeva:

• Keefir. Eelistage madala rasvasisaldusega tooteid.
• Köögiviljad. Lubatud on kõik köögiviljad, välja arvatud kartul.
• Värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahladel. Väldi banaani- ja viinamarjamahla – need sisaldavad liiga palju suhkrut.
• Apple. Valige rohelised magustamata sordid.
• Valk. Lubatud on kala, keedetud liha või kana, munad.

Garanteeritud tulemuse saavutamiseks soovitavad eksperdid kaalulangetamisel terviklikku lähenemist. Siis ei tule kilogrammid kindlasti tagasi.

Õige lähenemise korral võib kuu ajaga 5 kilogrammi kaotamine tõsta teie enesekindlust ja suunata teid tervislike eluviiside poole. Õige suhtumisega saate kahtlemata kaalust alla võtta ja end oma kehas paremini tunda!

Sammud

Sööme vähem

Söö iga päev 500-1000 kalorit vähem. Kalorite tarbimise vähendamine on üks parimaid viise kaalust alla võtta. Vähendades oma päevast kaloritarbimist 500-1000 ühiku võrra, kaotate nädalas 500 grammi 1 kilogrammi (olenevalt teie kaalust ja sellest, kui palju te praegu sööte). Koos treeninguga aitab see teil kuu jooksul 5 kilogrammist lahti saada.

• Minimaalne päevane kalorite arv on naistel 1200 ja meestel 1800 kalorit. Ärge sööge sellest miinimumist vähem, et kaalulangus toimuks tervislikult ja ohutult.
• Arutage oma arsti või dietoloogiga oma võimalusi kalorite vähendamiseks.

1. Loendage, kui palju kaloreid te iga päev tarbite. Kalorite lugemine aitab teil planeerida oma igapäevaseid toidukordi, samuti teada saada, kas liigute oma eesmärgi poole. Mida iganes sööma hakkate, kontrollige pakendilt, kui palju kaloreid see sisaldab, ja seejärel kirjutage see number oma telefoni või märkmikusse.

   • Kui te pole kindel, kui palju kaloreid toit sisaldab, vaadake seda Internetist. Näiteks võite sisestada päringu: "Kalorite arv ühes pruuni riisi portsjonis" või "Kui palju kaloreid on õunas?".

2. Asenda kaloririkkad toidud (nt töödeldud liha) puu- ja juurviljadega. See on lihtne viis igapäevaselt tarbitavate kalorite vähendamiseks. Lisaks on need toidud üldiselt tervislikumad.

   • Virsikud, apelsinid ja greibid on kõik alla 70 kalori.
   • Tomatid, 3/4 tassi ube, 1 tass brokkoli sisaldavad kõik 25 kalorit.
   • Kõrge kalorsusega toidud, mida tuleks vältida, on jäätis, juust, maapähklivõi, friikartulid, sai ja krõpsud.

3. Valmistage kodus süüa, et kontrollida, kui palju kaloreid tarbite. Kohvikus või restoranis on keerulisem valida tervislikke madala kalorsusega roogasid. Kodus küpsetades saate täpselt mõõta roogi kalorisisaldust.

   Planeerige oma toidukorrad ette, et vältida rikete võimalust. Kui olete dieedil, ärge lootke hetkeotsustele, see võib viia vale valikuni. Kui planeerite oma kirjutamisseansse ette, saate selle ohu kõrvaldada.

   • Igal õhtul koostage nimekiri sellest, mida järgmisel päeval sööte, sealhulgas hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja vahepealsed suupisted.
   • Aja säästmiseks valmistage portsjonid ette ja hoidke neid külmkapis.

4. Ärge jooge kõrge kalorsusega jooke – see hõlmab gaseeritud jooke ja teatud tüüpi kohvi. Vedelad kalorid ei anna sama küllastumist kui tavalised toidukorrad, seega on nendega lihtne üle pingutada. Jättes oma dieedist välja kõrge kalorsusega joogid, saate vähendada oma päevast kalorikogust. Asendage need joogid tavalise vee, tee või vahuveega.

   • Kui jood kohvi iga päev, jää musta sorti juurde. Vältige kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega kohvi.

5. Kiiremaks täiskõhutundeks joo enne iga sööki klaas vett. Kui olete pärast söömist pidevalt näljane, on teil raske igapäevaselt tarbitavate kalorite hulka vähendada. Üks viis selle vältimiseks on juua enne sööma asumist klaas vett. Kui täidate kõhtu osaliselt veega, tunnete end kiiremini täis, mis tähendab, et sööte vähem.

   Rohkemate kalorite põletamiseks tehke jõulist aeroobset treeningut. Kuna proovite kuu ajaga 10 naela kaotada, peate palju kaloreid põletamiseks väga intensiivselt treenima. Muidugi võivad kaalu langetada ka mõõdukad aeroobsed treeningud, näiteks ujumine või kõndimine, kuid jõuline aeroobne treening teeb seda lühema ajaga. Siin on mõned aktiivsed aeroobsed harjutused, mida tasub proovida:

   • jalgrattasõit;
   • pikkade vahemaade kõndimine või järsu tõusuga;
   • hüppenöör;
   • tantsuline aeroobika.

6. Olge iga päev füüsiliselt aktiivne, et põletada rohkem kaloreid. Otsige viise, kuidas lisada oma ajakavasse mõõdukas treening, näiteks minge lifti asemel kontorisse treppidest. Füüsiline aktiivsus kogu päeva jooksul aitab teil saavutada oma eesmärgi - põletada täiendavalt 500 kalorit.

   • Kui elate töökoha lähedal, loobuge autost ja kõndige või sõidate jalgrattaga.
   • Sea endale eesmärgiks lõunapausi ajal iga päev 30 minutit kõndida.

7. Kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihaseid kasvatada, tehke jõuharjutusi. Jõutreening ei põleta nii palju kaloreid kui aeroobne treening, kuid see aitab lihaseid kasvatada. Kui soovid ka kaalu langetamise ajal end üles võtta, jaga oma sportlikud tegevused jõu- ja aeroobseks. Kuid ärge unustage vähem söömist, sest ainult trenn ei kuluta palju kaloreid.