Omega-6 masne kiseline imaju koristi i štete tamo gdje su sadržane
Što su omega-6 masne kiseline?
Omega-6 masne kiseline (ω-6 masne kiseline ili n-6 masne kiseline) su obitelj pro-upalnih i protuupalnih (). Biološki učinci omega-6 masnih kiselina uglavnom se proizvode tijekom i nakon fizičke aktivnosti kako bi potaknuli rast i tijekom upalne kaskade kako bi zaustavili stanična oštećenja i potaknuli popravak stanica pretvarajući ih u omega-6 eikosanoide, koji se vežu na različite receptore koji se nalaze u svakom tkiva tijela.
Vrste omega-6 masnih kiselina
Iako postoji dosta vrsta omega-6 masnih kiselina, najvažnija je linolna kiselina. Iako njihova imena zvuče slično, ne treba je miješati s alfa-linolenskom kiselinom ili ALA, što jest. Strukturno, linolna kiselina je karboksilna kiselina s dugim lancem od 18 ugljika. Molekula sadrži dvije cis-dvostruke veze, od kojih se prva nalazi na šestom ugljiku s kraja lanca.
Kao i svaka druga omega-6 masna kiselina, linolna kiselina je esencijalna masna kiselina i mora se konzumirati za održavanje zdravog metabolizma. Tijelo ga koristi za sintetiziranje širokog spektra biokemikalija poput arahidonske kiseline i stoga nekih prostaglandina, leukotriena i tromboksana.
žohari na zanimljiv način otpuštaju ovu masnu kiselinu zajedno s oleinskom kiselinom nakon smrti. Cilj je upozoriti druge žohare da ne ulaze u područje gdje je prisutan mrtvi kukac, kao sigurnosna mjera protiv moguće prijetnje koja se približava.
Linolna kiselina ima mnogo komercijalnih upotreba. Zbog svoje konzistencije koristi se u proizvodnji brzosušećih ulja i tenzida. Proizvođači kozmetika ovu masnu kiselinu koristite kao sastojak u proizvodnji zdravstvene kozmetike, jer sprječava akne i upale te zadržava vlagu. To čini linolnu kiselinu učinkovitom za suhu kožu.
Lipidni radikali linoleinske kiseline često se koriste u istraživanjima vezanim uz.
Linolna kiselina se u tijelu metabolizira u gama-linolensku kiselinu, koja je izomer (molekula s istim molekularnim sastavom, ali s drugačijim rasporedom atoma) ALA, omega-3. Klasificirana je kao esencijalna masna kiselina i važan je dio ljudske fiziologije, iako većina njezinih učinaka nije dokazana. Gama-linolenska kiselina je jedina omega-6 masna kiselina koja se sintetizira endogeno.
Gdje se nalaze omega-6 masne kiseline: u kojoj hrani
Omega-6 masne kiseline tijelo ne može sintetizirati i moraju se unositi u obliku hrane. Linolna, gama-linolenska i arahidonska kiselina prisutne su u raznim prirodnim proizvodima. Međutim, konzumiranje previše omega-6 masnih kiselina može biti štetno za zdravlje, pogotovo ako su znatno veće od omega-3.
|
Namirnice koje sadrže omega 6 masne kiseline: tablica |
|
|
Proizvodi životinjskog podrijetla |
Biljni proizvodi |
| Mast | Orašasti plodovi i žitarice |
| pileća mast | Kruh od tvrdog i cjelovitog zrna |
| pačja mast | , pecan i |
| guščija mast | Većina biljna ulja |
| goveđa mast | Ulje noćurka (ulje noćurka) |
| Janjeća mast | ulje boražine |
| Pileća jetra | Ulje sjemenki crnog ribizla |
| žumanjak | |
| kozja mast | repičino ulje () |
| Teletina | Ulje od konoplje i soje |
| Nemasna svinjetina | Palmino i suncokretovo ulje |
| meso noja | Kukuruzno i šafranovo ulje |
| janjetina | , acai bobice |
Životinjski izvori
Vrlo je malo životinjskih proizvoda koji daju značajne količine omega-6 masti. Općenito se smatra da je perad glavni životinjski izvor ove masne kiseline. Žumanjci i pileća mast bogati su omega-6 masnim kiselinama.
Omega-6 masne kiseline dobivene iz životinjskih izvora mogu imati visoku koncentraciju ove masne kiseline u usporedbi s omega-3, što može biti štetno za zdravlje.
Omjer omega-3 i omega-6 u prehrani za održavanje dobrog zdravlja idealno bi trebao biti 1:1 (normalan omjer omega-6 i omega-3 je između 4:1 - 2:1). Međutim, u uobičajenoj prehrani prosjeka modernog čovjeka omega-6 je do 20 puta više od omega-3.
Istraživači su otkrili da je glavni razlog ove koncentracije kvantitativni pristup stočarstvu u moderno doba. poljoprivreda. Slobodne životinje koje konzumiraju više prirodne hrane pokazuju puno prihvatljiviji omjer ove dvije masne kiseline. Međutim, životinje hranjene sintetičkom hranom kako bi se povećala opskrba mesom obično imaju veći omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina.
biljni izvori
Mnogo je biljnih izvora bogatih omega-6 masnim kiselinama. Glavni izvor ovih masnih kiselina su četiri glavna biljna ulja (suncokretovo, palmino i repičino).
Ulje slanke i šafranike najbogatiji su izvori linolne kiseline, jer sadrže oko 75% ove masne kiseline. Nakon ovih ulja po sadržaju linoleinske kiseline su ulje jaglaca (večernjak) i makovo ulje. Mnoga ulja žitarica, poput ulja pšeničnih klica, kukuruznog ulja i ulja rižinih mekinja, također su bogata ovom masnom kiselinom.
Izvor voća je ulje iz sjemenke grožđa. Nekoliko maslaca od orašastih plodova također su dobri izvori linoleinske kiseline, poput maslaca od pistacija, kikirikija, oraha i - sadrže otprilike 30-50% ove nezasićene masne kiseline.
Gama-linoleinska kiselina (GLA) je prvi put dobivena iz ulja noćurka. Cvijet je od davnina vrlo cijenjen zbog svojih korisnih svojstava. Iako šafranik sadrži linoleinsku kiselinu, ne sadrži GLA, iako su proizvedene genetski modificirane sorte. Nekoliko drugih biljnih ulja prirodno sadrži značajne količine GLA. To uključuje ulje sjemenki crnog ribiza, ulje sjemenki konoplje i ulje sjemenki boražine. , spirulina i drugi su dobri izvori ove masne kiseline.
Prednosti omega-6 za ljudsko zdravlje
Mehanizam djelovanja omega-6 masnih kiselina na tjelesne sustave još uvijek nije u potpunosti shvaćen. Međutim, ove masti imaju određeni učinak na ljudski metabolizam. Poznati su kao proupalni i protuupalni. Korisne značajke omega-6 masne kiseline omogućuju im korištenje za liječenje širok raspon bolesti i stanja.
1. Bol u dojkama i ekcem
Večernji jaglac je dobar izvor GLA. Koristi se stotinama godina za liječenje lokalne upale. Ova biljka je nadaleko poznata kao jedini učinkovit lijek protiv bolova u dojkama i ekcema. Sve ove tvrdnje znanstveno su ispitane u brojnim studijama.
Ispostavilo se da GLA koji se nalazi u cvijetu pomaže u povećanju tjelesnog odgovora na tamoksifen, lijek koji se često propisuje u obliku raznih lijekova za žene s rakom dojke.
Što se tiče liječenja ekcema, još nema uvjerljivih dokaza o učinkovitosti GCL-a. Istraživanja o njegovom učinku na smanjenje simptoma ekcema pokazala su mješovite rezultate, a nekoliko ispitanika nije prijavilo nikakve promjene u svom stanju.
2. Dijabetička neuropatija
Bol u živcima koji se javlja u bolesnika s dijabetičkom neuropatijom može se učinkovito smanjiti suplementima GLA za otprilike šest mjeseci. Učinak ove masne kiseline na bolove u živcima izraženiji je kod dijabetičara čija je razina šećera u krvi pod kontrolom.
3. Oštećenje zglobova i artritis
Poznato je da GLA ima protuupalna svojstva i može biti učinkovit kod autoimunih bolesti kao npr reumatoidni artritis. Međutim, treba napomenuti da GLA nije učinkovit tretman za nijednu od ovih vrsta bolesti, i iako može smanjiti simptome kao što je bol, oštećenje zglobova je neizbježno kod RA.
4. Osteoporoza i multipla skleroza
Poznato je da ulje noćurka ima pozitivan učinak na pacijente koji boluju od bolesti poput osteoporoze i multiple skleroze. Međutim, to također zahtijeva više istraživanja prije nego se učinci dokažu.
5. Alergije
Mnogi ljudi pronalaze olakšanje kada koriste ulje noćurka kao lijek protiv alergija. Utvrđeno je da je kod žena sklonih alergijama razina GLA u majčino mlijeko a razina u krvi je smanjena. Međutim, GLA nikako nije lijek za sve alergijske reakcije na strane tvari, a veće alergijske reakcije koje uzrokuju anafilaksiju treba liječiti specijalist.
6 ADHD
Bilo je mnogo studija o učincima omega masti na poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD) kod djece. Utvrđeno je da djeca s ovim poremećajem imaju niske razine esencijalnih masnih kiselina. Iako neke studije upućuju na to riblje masti može smanjiti simptome ADHD-a, korelacija između poremećaja i omega masti nije dokazana.
7. Hipertenzija
Istraživanja o korištenju GLA i drugih omega masti za hipertenziju pokazala su obećavajuće rezultate. Pokazalo se da ulje sjemenki crnog ribiza snižava krvni tlak kod muškaraca s graničnom hipertenzijom.
8. Menstrualni sindromi
Ulje noćurka i drugi dobri izvori GLA dokazano su učinkoviti u različitim stupnjevima u ginekološkim stanjima. Kao što je gore spomenuto, GLA povećava odgovor tijela na lijekove propisane za rak dojke. Također se obično propisuje ženama koje pate od fibrocistične bolesti dojke ili cistične mastalgije.
Neke žene tvrde da ulje noćurka pomaže u smanjenju menstrualnih simptoma poput valova vrućine. Drugi s predmenstrualnim sindromom ga uzimaju za borbu protiv zadržavanja vode (edema), razdražljivosti i depresije.
Šteta omega-6 masnih kiselina
Omega-6 masne kiseline mogu biti štetne za zdravlje ako se uzimaju u velikim količinama, jer povećavaju razinu. Omjer omega-6 i omega-3 u prehrani treba održavati na 2:1. Osim toga, osobe s visokim razinama triglicerida i kolesterola u krvi trebale bi ograničiti unos ove masne kiseline.
|
Nuspojave značajne konzumacije omega-6 masnih kiselina |
|
| Manje uobičajeno |
Nije znanstveno dokazano |
| Povećana želučana kiselina | Proljev |
| Loš, neobičan ili neugodan okus u ustima | Poteškoće s defekacijom |
| Podrigivanje | Gubitak apetita |
| Nadutost ili osjećaj punoće u želucu | Mučnina ili povraćanje |
| Promjena okusa | Nadutost (plinovi) |
| Višak zraka ili plina u želucu | — |
| Žgaravica | — |
| Dispepsija | — |
| Nelagoda, uznemirenost ili bol u želucu | — |
Uzimanje ulja noćurka vrlo je opasno za osobe koje pate od napadaja jer povećava sklonost njihovom izazivanju. Zabilježeni su napadi izazvani uljem noćurka u bolesnika s prethodnim pogoršanjima ili kao rezultat kombiniranja ovog ulja s anesteticima. Ljudi koji su podvrgnuti operaciji pod anestezijom treba prestati uzimati koncentrirane izvore GLA najmanje šest mjeseci prije operacije. Bolesnici sa shizofrenijom Također se preporuča ne uzimati GLA suplemente, jer mogu reagirati s lijekovima koje uzimaju, uzrokujući napadaje.
GLA ispoljava proupalne učinke kada se konzumira više od 3000 mg dnevno. Preporučljivo je ostati unutar preporučene dnevne doze svih dodataka prehrani.
Poznato je da ulje noćurka uzrokuje uobičajene nuspojave kao što su glavobolja, proljev, mučnina i bol u želucu.
Studije su pokazale da kukuruzno ulje i srodni izvori GLA mogu potaknuti rast tumorskih stanica prostate. Muškarci sa obiteljska povijest karcinom prostate preporučuje se za ograničavanje unosa omega-6 masnih kiselina.
Omega-6 dodaci, kao i svaki drugi dodatak prehrani, mogu utjecati na druge lijekove. Ponekad njihova interakcija s lijekovima može biti štetna za zdravlje pacijenta.
GLA povećava učinkovitost razrjeđivača krvi kao što su heparin i varfarin. To povećava rizik od krvarenja i potencijalno je opasno za pacijente koji su već jako bolesni.
Neka istraživanja su pokazala da GLA pojačava učinak antibiotika i može biti koristan dodatak tijekom zarazne bolesti. Također pojačava učinak imunosupresiva i kemoterapije.
Trudnice i dojilje trebali konzumirati omega-6 masne kiseline u ograničenoj količini, pazeći da ne više od 10% dnevnih kalorija dolazi iz ove vrste masti. Nema dovoljno istraživanja koja bi ukazala na bilo kakve pozitivne učinke omega-6 masti na trudnice ili dojilje.
Kada birate prirodne izvore GLA, izbjegavajte konzumaciju ulja sjemenki boražine, koje može biti teratogeno (štetno za fetus) i može uzrokovati prijevremeni porod.
Često postavljana pitanja o Omega-6
- Zašto je prekomjerna konzumacija omega-6 masnih kiselina štetna za zdravlje? Omega-6 masti imaju tendenciju povećanja razine triglicerida u krvi kada se konzumiraju. Konzumacija više od 3000 mg GLA dnevno također može dovesti do proupalnih učinaka ove masne kiseline.
- Može li konzumacija omega-6 masnih kiselina uzrokovati kardiovaskularne bolesti? Visoke razine triglicerida u krvi mogu dovesti do brojnih kardiovaskularnih bolesti poput hipertenzije i srčanog udara. Omega-6 ima tendenciju povećanja razine ove masti u krvi.
- Kako mogu znati je li moja ravnoteža omega-6 masnih kiselina normalna? Osoba bi trebala konzumirati omega-6 i omega-3 masti u omjeru 2:1. Kada se konzumiraju proizvodi životinjskog podrijetla, moraju se poduzeti mjere kako bi se osiguralo da meso dolazi od stoke ili perad, koji se hrane prirodnom, za njih prirodnom hranom, a drže se u prirodnijim uvjetima.
- Jesu li omega 6 jednako korisne kao i omega 3? Omega-3 i omega-6 masne kiseline tijelo koristi na različite načine. Njihovi protuupalni učinci jedini su učinci na tijelo koje dijele. Oba oblika omega masti su esencijalne masne kiseline koje su tijelu potrebne za normalan metabolizam.
- Koliko omega-6 treba unositi dnevno? Preporučeni prosječni dnevni unos omega-6 masnih kiselina ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su dob osobe, zdravstveno stanje ili podložnost bolesti. Trenutno ne postoji preporučena dnevna doza za ovu masnoću. Međutim, GLA nikada ne smije prelaziti 3000 mg dnevno jer uzrokuje upalu u većim dozama.
- Je li sigurno za trudnice uzimati omega-6? Utjecaj omega-6 na organizam trudnica još je u fazi istraživanja. Međutim, trudnice bi trebale izbjegavati ulje boražine zbog njegove sposobnosti da izazove prijevremeni porod i šteti fetusu.
- Jesu li suplementi omega-6 samo za odrasle? Omega-6 masne kiseline mogu konzumirati bilo koja dobna skupina sve dok nema kontraindikacija.
- Jesu li omega-6 masti dobre za djecu? Djeca mogu sigurno konzumirati omega-6 masne kiseline. Djeci sa stanjima kao što je ADHD ponekad se propisuju ove masti, jer one imaju tendenciju da umanje simptome poremećaja.
- Je li sigurno uzimati suplemente omega-6 bez savjetovanja s liječnikom? Budući da ne postoji preporučena dnevna količina omega-6 masti, jer njihov unos ovisi o mnogim čimbenicima, uvijek se preporuča konzultirati se sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg dodatka prehrani bogatog ovim mastima.
Rezimirati
Omega-6 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje tijelo ne proizvodi, s izuzetkom GLA. Zbog toga je unos ovih masnih kiselina nužan, ali umjereno, jer imaju tendenciju da ih uzrokuju nekoliko nuspojave. Mogu povećati ili smanjiti simptome mnogih različitih bolesti i imati dosta interakcija lijekova. Uvijek je dobro pitati svog liječnika o mogućim interakcijama ovih masnih kiselina s lijekovima koje uzimate prije nego počnete uzimati dodatak omega-6 (npr. ulje noćurka [ulje jaglaca] ili riblje ulje).
Zdravo, vitko i zategnuto tijelo ono je što će uvijek biti u modi. Mnogi ljudi pokušavaju se riješiti viška tjelesne masti. Ali u isto vrijeme, ne znaju svi što je norma masti u tijelu i kako je odrediti, ali puno ovisi o ovom pokazatelju. Pokušajmo razumjeti ovo pitanje.
Vrlo često postoji situacija kada dvije osobe koje imaju istu težinu: izgledaju potpuno drugačije. Jedna je vitka i pristala, dok druga u isto vrijeme izgleda, blago rečeno, ne previše savršeno. Činjenica je da težina u principu nije pokazatelj kojim biste se trebali voditi u procjeni svoje tjelesne forme. Mišići su mnogo teži od masnog tkiva, otuda i razlika u izgled s istim brojem na vagi.
Od ključne je važnosti kako tijelo kombinira koštanu i mišićnu masu, kao i vodu i masnoću. Stoga, koliki bi postotak masti u tijelu trebao biti normalan, morate znati ne samo oni koji gube na težini, već i oni koji, u principu, prate svoje zdravlje. Ne samo da je višak masnoće opasan, već i njegov nedostatak, jer masnoća ima dosta važnih funkcija, posebice zaštitnu i rezervnu. Nizak postotak tjelesne masti izaziva probleme s potencijom kod muškaraca te probleme s menstrualnim ciklusom i plodnošću kod žena.
Tako, mast obavlja sljedeće funkcije:
- štiti organe tijela;
- pomaže u održavanju normalne temperature;
- doprinosi očuvanju korisne tvari u tijelu;
- omekšava zglobove;
- doprinosi akumulaciji energije.
Da bi održala zdravlje i vodila puni život, žena treba postotak tjelesne masti od 13-15, a muškarac - najmanje 5-9%. Ako je ovaj pokazatelj niži, onda su ozbiljna kršenja u obavljanju svojih funkcija od strane tijela i opasne posljedice ovaj. Ako je postotak tjelesne masti normalan, osoba će se osjećati i izgledati dobro, a njeni reproduktivni organi će raditi kako bi trebali.
Masnoće su posebno važne za žensko tijelo. Pomaže u osiguravanju normalne sinteze ženskih hormona, promiče pravilan rad genitalnih organa, osigurava normalan menstrualni ciklus i omogućuje izdržati i roditi dijete. Količina masti može se povećati s godinama. Višak je posljedica određenih poremećaja, ali nerijetko je posljedica manjka tjelesne aktivnosti i stalnog prejedanja.
Normalna tjelesna masnoća
Nemoguće je imenovati točnu brojku koja bi odredila stopu sadržaja masti u tijelu. Ali postoji raspon unutar kojeg svaka pojedinačna osoba može imati svoju veličinu. To je određeno mnogim značajkama tijela. Jedna osoba može imati veći postotak masti od druge istog spola i dobi, ali se može osjećati puno bolje.
Količina masti u tijelu ne smije prelaziti gornju traku, ali morate obratiti pažnju na donju traku, jer je nedostatak tjelesne masti prepun ozbiljnih posljedica.
Postotak tjelesne masti u tijelu žene mora ostati u sljedećim granicama:
- dob do 30 godina - 15-23%;
- dob 30-50 godina - 19-25%;
- dob od 50 godina - 20-27%.
Za muškarce Normalan postotak tjelesne masti izgleda ovako:
- dob do 30 godina - 11-18%;
- dob 30-50 godina - 14-20%;
- dob od 50 godina - 16-22%.
Kod žena normalne tjelesne građe masnoća se nalazi na trbuhu, prsima, struku i bokovima. Ako se nakuplja na rukama, ramenima, potkoljenicama, pateli, to može ukazivati na sklonost edemima, metaboličkim poremećajima, hormonalnim poremećajima, stoga se ima smisla obratiti liječniku.
Važni su i pokazatelji masnoće kod muškaraca. Za njih to određuje rad mnogih važnih sustava, posebice reproduktivnog i probavnog sustava. Međutim, muškarcima je lakše smanjiti postotak masti, jer je njihov metabolizam lipida brži nego kod žena. Masnoća kod muškaraca ravnomjerno je raspoređena po cijelom tijelu. Ako se u trbuhu nakupljaju naslage predstavnika jačeg spola, to ukazuje na kršenje gastrointestinalnog trakta. Ako su lokalizirani u području bokova, prsa, bokova, to ukazuje na pothranjenost, kao i na hormonsku neravnotežu - povećanje razine ženskih hormona u tijelu.
Donja tablica će detaljnije pokazati koja bi trebala biti norma postotka masti u tijelu žene i muškarca.
Visceralna i potkožna mast
U ljudskom tijelu se nakupljaju dvije vrste masti: potkožna (vidljiva) i visceralna (unutarnja). nalazi blizu površine kože, može se vidjeti i osjetiti.
Ako utvrdite da vaša izvedba nije idealna, budite oprezni. Pokušavajući postići sportsku figuru, nemojte ići izvan granica fiziološke norme. Osim toga, imajte na umu da je svaka osoba individualna i da ima svoju "zdravu" normu. Na primjer, ako djevojka odluči smanjiti tjelesnu masnoću sa 18% na 13%, može dobiti menstrualne nepravilnosti. Pokazatelj će također odgovarati normi, ali ovdje će individualne karakteristike organizma već igrati ulogu. Stoga, dok radite na smanjenju tjelesne masti, pazite na svoje osjećaje. Ako osjećate neugodni simptomi, tada biste trebali prestati gubiti težinu i posavjetovati se sa stručnjakom. I zapamtite da u običnom životu nema smisla postići ekstremne performanse. Ali normalizirati razinu masti je korisno.
Ako je norma masti u tijelu žene ili muškarca prekoračena, tada morate preispitati svoj način života. Najčešće je dovoljno normalizirati način života, Promijenite prehranu i vježbajte više. Od tjelesne aktivnosti, prije svega, morate se usredotočiti na, jer su oni ti koji sagorevaju masnoće. , ili bicikl - možete birati što god želite.
Također vrlo važno pravilnu prehranu. Izbjegavajte stroge dijete, jer ne gube masnoće, već mišiće i tekućinu. Jedite zdrave, uravnotežene, umjerene obroke. Preporuča se jesti često i u malim obrocima, isključiti brzu hranu, slatkiše, peciva. Zdrava hrana za smanjenje masnoće to su nemasni izvori proteina (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi), žitarice, voće i povrće. Također morate piti dovoljno vode.
Primjer drugačijeg postotka masti u muškom tijelu iz Muscle&Fitnessa.
Iskusni poznavatelji znaju da je ljepota tijela u moderno društvo izravno ovisi o postotku masti u tijelu - tijelo s malim postotkom izgleda lijepo prema modernim kanonima, međutim, što je postotak manji, to se od vlasnika tijela traži više truda da ga održi. A premalo masti (kao i previše) je nezdravo.
Na Zozhniku postoji cijeli članak “ ” s pregledom različitih metoda mjerenja.
Međutim, pogreška u mjerenjima različitim metodama može biti vrlo velika. Na primjer, razlika između vrijednosti dobivenih kaliperom (jedna od metoda s velikom pogreškom, na gornjoj fotografiji) i DEXA (rendgensko skeniranje tijela, metoda s minimalnom pogreškom), s profesionalcem akvizicija podataka kaliperom, može biti ~ 6-9% (tj. npr. čeljust će dobiti nešto oko ~ 6% tjelesne masti, a prema DEXA-i to će biti ~ 12%), a u ruke amatera, razlika u brojkama može biti puno veća (što nije rijetkost). S ovim pristupom, metoda "na oko" bit će prilično točna.
Pogledajte fotografiju ispod (za muškarce i žene odvojeno) i shvatite koja je od fotografija najbliža vašem trenutnom stanju.
No, ne zaboravite da razina mišićne mase nije ništa manje važna za ljepotu (i zdravlje) tijela. Evo kako bi isti postotak tjelesne masti mogao izgledati s različitim mišićna masa kod muškaraca i žena:
Minimalni postotak tjelesne masti
Smatra se da je minimalni postotak masti za preživljavanje 3-5% za muškarce i 8-13% za žene. Određena količina masnoće važna je za normalno funkcioniranje organizma, dapače, nemoguće je u potpunosti se riješiti ove količine masnoće i pritom ostati živ, u ovu vrstu spada i masnoća tzv. esencijalne masti, koja je dio živčani sustav ili masne okoline unutarnji organi(Kaminsky i Dwyer, 2006.).
Poznat je slučaj smrti bodybuildera Andreasa Münzera, koji je dosegao 4% u tijelu. Andreas se nije obazirao na zdravstvene probleme sve dok se slučaj nije pretvorio u tragediju. 13. ožujka 1996. godine u zrakoplovu je osjetio bolove u trbuhu, liječnici su dijagnosticirali krvarenje u trbušnoj šupljini (jetra se brzo počela urušavati). Tijekom operacije otkriveno je da mu je krv viskozna zbog totalne dehidracije organizma, a jetra mu je gotovo uništena. Srce nije moglo izdržati takvo opterećenje. Müntzer je operiran 19 sati, ali sportašu nije bilo spasa. Tijekom noći Andreas je preminuo od "višeorganskog zatajenja".
Većina masti u ljudskom tijelu pohranjena je u masnim stanicama u potkožnom masnom tkivu (adipociti) i oko organa (visceralna mast). A mali dio masti pohranjen je u gotovo svim organima, tkivima i stanicama ljudskog tijela.
Potkožna i visceralna masnoća također obavljaju niz važnih funkcija, ali njezin višak povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, arterijske hipertenzije, hiperlipidemije, metaboličkog sindroma, koronarna bolest srca i nekih vrsta raka.
Koliki je postotak tjelesne masti zdrav?
O tome da nema zdrave punoće, već smo napisali članak. Upravo se prema tome stupanj sitosti (i nizak postotak masnoće) smatra zdravim Svjetska organizacija zdravstvo:
Zdrava linija tjelesne masti. Vrh tablice - muškarci, dno - žene. Stupci s lijeva na desno: dob (godine), premalo masti, zdrava masnoća, visoka masnoća, pretilost.
A evo još jedne preporuke ACSM-a (American College of Sport Medicine) za zdrav postotak tjelesne masti:
Nakupljanje visceralne masti
Prema istraživanjima, akumulacija visceralna mast kod odraslih nije uzrok genetske predispozicije, već je rezultat povećanja ukupne tjelesne masti.
Akumulacija "štetne" visceralne masti počinje kod muškaraca kada dosegnu prosječno 20,6% tjelesne masti i više, kod žena - od 39,4% i više.
Stvarnost smanjenja postotka tjelesne masti
Sve osnove iz kojih znate - trošite više kalorija nego što jedete i vaša će se masnoća sagorjeti kako bi nadoknadila nedostatak energije. Međutim što više sagorite masti, to postaje teže.
Proces gubitka prvih 5 kg uvelike se razlikuje od gubitka zadnjih 5 kg. Zapravo, što ste mršaviji, to ćete više morati raditi kako biste poboljšali svoju formu u budućnosti. Kada počnete, možete prilično lako izgubiti oko 1% tjelesne težine tjedno u masti, ali kako se vaš postotak tjelesne masti i vaša masa smanjuju, svaki dodatni kilogram je teži.
Većina profesionalnih bodybuildera i fitness modela izgleda savršeno samo kada se natječu, a za to plaćaju cijenu.
Usput, svakako pročitajte i odlučite treba li vam.
Kako prijeći iz jedne "masne kategorije" u drugu
U nastavku donosimo prijevod teksta s Precizna prehrana o tome što treba raditi, a što ne raditi dnevno i tjedno kako bi se postigla željena razina rasterećenja tijela.
Postotak masti: muškarci - više od 20%, žene - više od 30%
Što učiniti da dobijete masnoću:
- Jedite prerađenu hranu i drugu prerađenu hranu
- Ima velikih porcija
- Jedite brzo.
Ograničenja:
- Nemojte se baviti sportom sjedilačka slikaživot,
- Jedite manje zdrave hrane (povrće, voće, itd.)
- Neuravnotežena prehrana
- Spavaj manje.
Postotak masti: muškarci - 15-20%, žene - 25-30%
Što uraditi:
- Uključite 2 porcije proteinske hrane dnevno,
- Postoje 1-2 male porcije povrća,
- Uključite se 3-5 puta tjedno u bilo koju aktivnost koju želite.
Ograničenja:
- Jedite manje obrađenih ugljikohidrata, ali ih nemojte previše smanjiti
- Pijte manje kaloričnih pića, ali ih nemojte previše rezati.
Postotak masti: muškarci - 13-15%, žene - 23-25%
Što uraditi:
- Uključite 1-2 porcije proteina u 2-3 obroka,
- Jedite 2-3 male porcije povrća dnevno
- Uključite neke obrađene ugljikohidrate
- Uključite se u bilo koju vrstu aktivnosti 30-45 minuta dnevno,
- Radite 1-2 intenzivna treninga tjedno
- Spavajte najmanje 7 sati dnevno
- Vježbajte tehnike upravljanja stresom.
Ograničenja:
- Ne dopuštajte si deserte/prerađenu hranu više od 3-5 puta tjedno,
- Ne pijte više od 3-5 visokokaloričnih pića tjedno.
Postotak masti: muškarci - 10-12%, žene - 20-22%
Što uraditi:
- Uključite porciju proteina i povrća u svaki obrok
- Uključite neke omega-3 masne kiseline u nekoliko obroka,
- Uključite male porcije prerađenih ugljikohidrata,
- Uključite se u bilo koju vrstu aktivnosti 45-60 minuta dnevno,
- Radite 3-4 intenzivna treninga tjedno
- Spavajte najmanje 7-8 sati
Ograničenja:
- Ne dopuštajte si deserte/prerađenu hranu više od 1-2 puta tjedno (u razumnim granicama),
- Nemojte piti više od 1-2 visokokalorična pića tjedno.
Postotak masti: muškarci - 6-9%, žene - 16-19%
Što uraditi:
- Kontrolirajte svoju prehranu prema KBJU - kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati (planirajte prehranu, važite i analizirajte svaku hranu koja uđe u organizam),
- Uključite porciju proteina, povrća i neke zdrave masti u svaki obrok
- Uključite vrlo male porcije minimalno obrađenih ugljikohidrata,
- Počnite koristiti ciklus kalorija/ugljikohidrata,
- Uključite se u bilo koju vrstu aktivnosti 60-75 minuta dnevno,
- Radite 4-5 intenzivnih treninga tjedno
- Spavajte najmanje 8-9 sati
- Primijenite tehnike upravljanja stresom.
Ograničenja:
- Konzumirajte ugljikohidrate samo u dane s visokim udjelom ugljikohidrata
- Dopustite sebi deserte/prerađenu hranu jednom u 1-2 tjedna (u razumnom roku),
- Ne pijte više od 1 visokokaloričnog pića 1 put u 1-2 tjedna,
- Posjetite restorane ne više od 1-2 puta tjedno.
Postotak masti: muškarci:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Što uraditi:
- Kontrolirajte svoju prehranu prema KBJU - kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati (planirajte prehranu, važite i analizirajte svaku hranu koja uđe u organizam),
- Primijenite ciklus kalorija/ugljikohidrata,
- Slijedite plan obroka s unaprijed izračunatim količinama hranjivih tvari,
- Brojite svaku kaloriju i važite hranu,
- Uključite točnu količinu proteina, povrća i masti u svaki obrok,
- Konzumirajte točnu količinu minimalno obrađenih ugljikohidrata nakon treninga,
- Pij puno vode
- Radite bilo koju vrstu aktivnosti 2 puta dnevno po 45-75 minuta,
- Radite 6-7 intenzivnih treninga tjedno
- Spavajte 9 sati
- Primijenite tehnike upravljanja stresom.
Ograničenja:
- Ugljikohidrate konzumirajte tek nakon treninga,
- Jedite deserte/prerađenu hranu jednom svakih 10-12 tjedana u razumnim količinama,
- Potpuno izbacite visokokalorična pića,
- Zaboravite na odlazak u restorane.
nalazima
Što je postotak tjelesne masti manji, to ćete više svog života i truda posvetiti njegovom održavanju (a imate obitelj, posao i druga zadovoljstva, zar ne?). H Da biste postali vitkiji, ne morate gladovati i okrenuti cijeli život naglavačke. Poduzmite male, postupne korake dok prelazite iz jedne "kategorije masti" u drugu.
Nemojte težiti minimalnom postotku tjelesne masti, odaberite zdravu i udobnu razinu i težite tome.
Ukratko, nedavno sam opet promijenila pristup hrani, treninzima i općenito psihološkoj strani svoje kondicije i svojim idealima ženskog tijela. Radim na greškama koje sam napravio i podnosim svoje tijelo. Razmišljam da napravim materijal o tim greškama, ali glavna leži u strašnoj riječi "debeo".
Naime: dugo se nisam debljao u prehrani (u prosjeku je ispalo 30-40 g dnevno) i previše revno sam težio niskom postotku masti u tijelu. Zašto je to jako loše govorit ćemo u današnjem postu. Ali ako govorimo o prehrani, danas pokušavam jesti barem 80-100 g masti dnevno. I namjerno sam povećao postotak tjelesne masti sa 18-19 na 21-23. Da, u početku je bilo neobično percipirati sebe nakon 18%, ali moj prioritet je i dalje zdravlje.
Ideja ovog posta pripada guruu u području zdravlja i zdrave prehrane - dr. Andreju Beloveškinu. Zapravo, objava je nastala u suradnji s njim. Točnije, objavu je kreirao on u suradnji sa mnom :)
Tako debel. Ima mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdrava naša koža izgleda i koliko je čvrsta, gipka i ugodna na dodir, do toga je li sve u redu s našim hormonima - mnogi od njih se ne proizvode kada je postotak tjelesne masti prenizak (pozdrav fitness bikini Uskoro pucat će me u mračnu uličicu :)). Već sam se dotaknuo ove teme: s nedostatkom tjelesne masti i masti u hrani, prvo što pati u ženskom tijelu je reproduktivni sustav i reproduktivna funkcija. Tijelo počinje štedjeti resurse, te postupno onemogućuje funkcije bez kojih može i ... preživjeti. I zašto bi razmišljao o razmnožavanju ako je i sam sada u opasnosti? ..
Shvatimo zašto masti (i one koje jedemo i one koje nosimo na sebi) treba razumjeti, oprostiti im i pomilovati.
Važno je osigurati da vanjska masnoća ne padne ispod prihvatljivog minimuma.
Sve dok potkožna mast ne prelazi normu, dobro je. Jer mast proizvodi posebne hormone koji štite naše srce i krvne žile. I, kao što sam gore napisao, postoji minimum potkožne masti, bez koje je nemoguće normalno funkcioniranje hormonskog i reproduktivnog sustava. Potkožna masnoća je estetika, sve glatke obline i obrisi ženskog tijela. Bez potkožnog masnog tkiva tijelo postaje senilno-muško: grubo, suho, uglato, s prozirnim kostima i mišićnim snopovima. Za “smirenje” tijela potrebna je i određena zaliha potkožnog masnog tkiva. Kada je tijelo pod stresom, brine ga samo jedna stvar: preživjeti. Stoga počinje gurati masnoću u jetru, u srce, u stijenke krvnih žila.
Potkožno masnoće možete mjeriti znanstveno – mjerenjem debljine nabora na različitim mjestima. Možete pokušati kontrolirati kroz brojeve na vagi (ali ovdje postoji nijansa: nemoguće je odrediti postotak masti i suhe mase). Odavno sam došao do zaključka da je najlakši i najpouzdaniji način ogledalo. Svučeš se, staneš pred ogledalo u punoj dužini i ... pogledaš. Ne, ne u duhu "Fu, ja sam debeo!", ali vi adekvatno uzimate u obzir sve što visi ili ne visi. Ako u tijelu ima previše masnog tkiva, ono će odavati nabore, gomoljastost, celulit, abdomen, aksilarne i patele grebene. Da, i općenito, tako-tako opći pogled. Ako nigdje ne visi, onda je sve u redu. Vene, izbočene tetive, kocke i pojedinačni mišićni snopovi siguran su znak da nema dovoljno masnog tkiva. I u opasnosti ste. Da, da, ovo govorim :) Niste tako mislili. Nema trbušnih vijenaca. Nema suhih mišića. Iskreno, iskreno želim djecu u budućnosti. I stvarno ne želim probleme s hormonskom pozadinom.
Stoga neka suha tijela ostanu za fitonije koji na ovome pokušavaju zaraditi. Ljudi koji žele ostati zdravi moraju razumjeti: umjetno stvoreno suvišno suhoća tijela nije zdrava. Naglašavam: suvišno. Da ovo ne čitate kao izgovor za proždrljivost i pretilost :)
Govoreći u brojkama, 20-25% masti je norma za ženu. Maksimalni višak masnoće je do 15% viška tjelesne težine ako se radi o potkožnoj masnoći (a ne unutarnjoj). Kada padne ispod 9-10%, tijelo ide u ozbiljan deficit, zbog čega cijeli sustav zakaže. Za muškarce je kritični prag niži – 4-6% tjelesne masti.
Ako ne jedete dovoljno masnoća svaki dan, vaše će tijelo nakratko gubiti na težini, da. To će vam se svidjeti. Samo potajice, naše lukavo i vrlo pametno tijelo polako će gasiti dodatno svjetlo kako ne bi trošilo energiju, kako mu se čini. A kako kasnije ne biste morali cijeli život raditi na zamjeni svih električnih ožičenja, važno je ne doći do ovoga. Stručnjaci preporučuju jesti najmanje 1 gram po kilogramu tjelesne težine, ali prema mojim osjećajima, tijelu ipak treba više. Pogotovo tijelo koje je, kao i moje, stalno u pokretu i u mentalnom radu. Stoga se danas trudim jesti 1,5-2 grama – ovisno o intenzitetu dana. Inače, prehrana bogata mastima također bolje zasićuje. Stoga, nakon 1,5-2 sata nema želje. I želim za 4 sata.
Također je važno kontrolirati potkožno masno tkivo kako ono ne bi palo ispod normale! Kada je razina potkožnog masnog tkiva ispod 7%, žene prelaze u režim nedostatka, hormonski zastoj i menstruacija prestaje. S produljenim izostankom menstruacije, sposobnost rađanja djeteta naglo je smanjena i dovodi do neplodnosti. Muškarci također nisu toliko sretni. S niskim sadržajem masnog tkiva (4-6% ukupne mase), proizvodnja testosterona prestaje i libido se smanjuje. Prekomjerno rasterećenje je dio profesionalnih bodybuildera i ono je štetno. Ako već imate par kilograma viška, onda je bolje to raditi na stražnjici nego na jetri.
Kontrolirajte energetsku bilancu: prihod i potrošnju
Energetska bilanca je omjer broja kalorija koje dobivamo hranom i kalorija koje sagorijevamo tijekom vježbanja. Razlika između ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane i kalorija koje se sagorijevaju tijekom tjelesne aktivnosti je dostupna energija za koju tijelo može lutati. Točnije, iskoristite ga za održavanje života i sebe.
U posljednje vrijeme jedem oko 1700 kalorija dnevno (još uvijek nedovoljno! ali radim na povećanju). Srećom, prestao sam jesti na 1200 kcal. Jer objektivno, na mojoj razini mozga i tjelesne aktivnosti, to nije dovoljno. Prema najkonzervativnijim procjenama, jedan trening me košta 400 kcal. Ali ovo je prema najskromnijim - mogu spaliti 800! No, ipak, krenimo od prosječne vrijednosti od 400 kcal.
To znači da za sve o svemu moje tijelo ima 1300 kcal dnevno. Može ga podijeliti svojim unutarnjim poslovima i drugim dobrotama. Postoji takav koncept - osnovna potreba, odnosno osnovna razmjena. To je minimalna energija koja nam je potrebna samo da bismo normalno živjeli i funkcionirali. I ne poduzmite ništa po tom pitanju. Samo lezi. Kao što vidite, čak i sada, povećavši dnevni sadržaj kalorija u prehrani, nedovoljno se hranim. Ali zahvaljujući dr. Beloveshkinu, već jedem puno više. Detalji - dalje.
Ako tijelu ne date energiju za osnovne potrebe, polako, ali sigurno to će dovesti do problema.
Kako saznati svoj saldo?
Prvo moramo saznati postotak tjelesne masti. Moj prosječni postotak tjelesne masti sada je 23% (prije 9 mjeseci je bio jedva preko 18%, a sada gledam te fotografije i razumijem: pa, mršav, pa, dečko, nema guzice, samo kosti - pa što?).
Masnoća se može izračunati pomoću posebnih ljestvica impedancije ili uređaja za bioimpedanciju. Postotak masti može se izračunati na posebnom kalkulatoru na različite načine i odabrati prosjek. Dobar kalkulator, na primjer, . Ali za njega će vam trebati točni obim različitih dijelova tijela, o čemu će biti riječi kasnije.
Suha težina izračunava se pomoću formule: suha tjelesna težina (težina bez masti) \u003d trenutna težina - (trenutna težina x trenutni % tjelesne masti).
Moja težina danas je 56 kg, a udio masti je 0,23 (23%). mislim za sebe:
Suha težina = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Minimalna potrebna energija je 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine. Na razini ispod 30 kcal, vaši spolni hormoni će “pasti”, a padnete li na 25 kcal (zloglasnih gotovo 1200 kcal dnevno), štitnjača će najvjerojatnije početi djelovati. Nakon smanjenja na 20 kcal po kilogramu, počinju pravi problemi s glavom.
Optimalno za normalan život, dobrobit, bez prijetnje zdravlju i gotovo bez prijetnje figuri - to je 40-45 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine (tjelesna težina bez masti - već smo shvatili kako računati gore).
To znači da za moje 43 kg suhe težine moj kalorijski unos ne smije biti manji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to je samo minimalni osnovni zahtjev! I skoro godinu dana dao sam toliko kalorija svom jadnom tijelu za život, rad i trening... Ne ponavljajte! Iako se vrlo lako navući na niskokaloričnu iglu, jer daje brz rezultat. Po kojoj cijeni je drugo pitanje.
Moj osnovni kalorijski optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Budući da ne ležim na kauču cijeli dan, onda se ova brojka mora pomnožiti s korekcijskim faktorom ovisno o fizičkoj aktivnosti.
Mnogi od vas su vidjeli ovaj popis, siguran sam:
1,2 = sjedilački način života, sjedeći rad, vrlo malo ili nimalo sportskih aktivnosti
1,3-1,4 = lagana aktivnost (neke dnevne aktivnosti + lagane vježbe 1-3 puta tjedno)
1,5-1,6 = prosječna aktivnost (trening 3-5 puta tjedno)
1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktivan način života i naporan trening 6-7 puta tjedno)
1,9-2,0 = izrazito visoka aktivnost (sportski način života, fizički rad, svakodnevni trening itd.).
Sada imam prosječnu aktivnost i korekcijski faktor 1,5. Dakle, moj minimum je 1,5 * 1290 = 1935, a optimum je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ako pretpostavimo da je sada moj dnevni sadržaj kalorija 1700 kcal, onda je moja energetska bilanca negativna (čak i uzimajući u obzir minimalni zahtjev, nedostaje više od 200 kcal). To možete popraviti smanjenjem intenziteta (ili učestalosti) vaših treninga ili povećanjem broja kalorija. Recimo u mom slučaju će mi pomoći dodavanje dva jaja (180 kcal) ili jednog avokada (205 kcal). Ili preskočite pola treninga (200 kcal) – i to će biti dovoljno da uravnotežite svoju energetsku ravnotežu. Ali radije ostavim svoju teretanu onakvu kakva jest, a pritom jedem više.
Bit ću iskren: već povećavam kalorije, ne vagam hranu i ne zamaram se točnim brojanjem kalorija - samo jedem. I tako dobro za cijelo tijelo, tako smireno. Gledat ću još malo pa ću ti onda reći. Ali čak i vizualno postoji razlika. Inače, koža izgleda po cijelom tijelu, npr.
Također možete izračunati svoju razinu osnovnih i ukupnih potreba na kalkulatoru. Kod mene se to pokazalo kao minimum kalorija uz moju tjelesnu aktivnost od 1880 kcal, što je blizu mojoj računici (1935 kcal).
Zašto je važno ne biti negativan dulje vrijeme? Ako je energetska bilanca negativna, tada tijelo prelazi u način očuvanja (deficit) energije.
I tu počinje film pun akcije: usporava se metabolizam, pogoršava se rad štitnjače i spolnih hormona, pada raspoloženje i energija, javlja se depresija i razdražljivost. Osim toga, tijelo će i dalje nakupljati unutarnju (lošu) masnoću, žrtvujući mišiće.
Stoga Andrey Beloveshkin snažno preporučuje: čak i kada gubimo na težini ili održavamo svoju normalnu težinu, ne smijemo prelaziti 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine dulje od 2-3 dana. Ni u kojem slučaju ne činite kako vam savjetuju: "jedite manje, trenirajte više". To će dovesti do toga da ćete smanjiti tjelesnu težinu, ali povećati količinu loše (unutarnje masnoće).
Od sebe ću dodati: budi razuman, ne slušaj one koji ti savjetuju da živiš na jednom listu salate i ubijaš se na treningu. Odnosite se prema svom tijelu s poštovanjem i ono će vam biti zahvalno. Nemojte gestikulirati, inače će tijelo odgovoriti s još više kositra. Vraćanje metabolizma i hormonalne razine, liječenje reproduktivnog sustava je dugo, teško i skupo u svakom smislu.
Pazite na količinu unutarnje masti!
“Najopasnija je unutarnja masnoća koja je skrivena u trbuhu. Ometa rad hormona, pogoršava raspoloženje, uzrokuje bolest, slabost i kronični umor. Njegov višak izaziva žudnju za svim vrstama ovisnosti: od slatkiša do droga i ovisničkih odnosa - kaže Andrey.
Ali najneugodnija prijevara leži negdje drugdje, prijatelji. Loša masnoća, koja raste na pozadini štrajkova glađu, isušivanja, kroničnog preopterećenja i stresa, može "otopiti" naše tijelo. Promijenite njegov sastav i ubijte kvalitetu.
To znači da poremećeni spolni hormoni i hormoni stresa "reprogramiraju" naše masne stanice. "Reprogramirana" masnoća počinje se ponašati nepristojno, što dovodi do pojave i jačanja problematičnih područja: čini se da smo mršavi, ali celulit na bokovima, stražnjici, pa čak i listovima cvjeta u punom cvatu! I još uočljivije nego prije.
Što radi normalna prosječna djevojka u takvoj situaciji? Ispravno! Nervozan, gladan, trening do nesvjestice i… krug se ponavlja. I sa svakim takvim krugom, nažalost, naša problematična područja postaju sve problematičnija, a celulit se pojavljuje čak i na obrazima.
Studije blizanaca pokazale su da se samo 20% nakupljanja unutarnje masnoće može nekako objasniti genima. Sve ostalo je prehrana, način života, loše navike. Lošu masnoću nije tako lako vidjeti u ogledalu, ali je mogu imati čak i osobe s normalnom težinom: sportaši, modeli, sitne djevojke.
Sada ćemo vidjeti kako pratiti količinu unutarnje masnoće i zdravstveno stanje pomoću ... centimetarske trake. Ovaj blok će biti koristan onima koji su zainteresirani za malo samopreispitivanje, kažu, kako sam sada?
Ključ u našem istraživanju je veličina struka. Gotovo svi ostali pokazatelji plešu od njega. Uostalom, unutarnja masnoća je skrivena u trbuhu.
Uzimamo traku. Predajemo ga u ruke iskusnog liječnika Andreja Beloveškina. Uzimamo jednu fitness blogericu kao model i eksperimentalnu osobu. Koji se ne boji pokazati vam cijelu istinu svoga tijela.
„Opseg struka treba izmjeriti na sredini između donjeg ruba donjeg rebra i vrha zdjeličnih kostiju (alternativno, na najužoj točki, obično na razini pupka ili nešto iznad). Prilikom zatezanja traku treba lagano rastegnuti, s naporom sličnim podizanju prazne šalice. Prilikom mjerenja, traka treba biti paralelna s podom. Stojte mirno, ruke uz bokove, dišite mirno, mjerite dok izdišete. Mjerite nekoliko puta dok ne bude razlika ne veća od jednog centimetra “, preporučuje Andrey.
Opseg kukova može se izmjeriti u najširem dijelu stražnjice - određujemo ga vizualno ”, savjetuje liječnik.
Opseg vrata se mjeri na najužoj točki:
Opseg bedara - u gornjoj trećini:
Moji rezultati: težina 56 kg, visina 170 cm, struk 67 cm, bokovi 96 cm, vrat 30 cm, visina trbuha 17,5 cm, bokovi 55 cm. Postotak masti 23%.
1. Struk.
Struk mi je normalan (67 centimetara). Kad smršavim na 60, bokovi mi se spuhnu na 89, a ovo je već dječačka priča – još sam za ženstvenost. Normalan opseg struka za žene je do 75 (80) centimetara, od 80 do 88 centimetara - ovo je povećanje težine, preko 88 - pretilost. Kod muškaraca normalni parametri su do 94 centimetra. Široki struk smanjuje vašu privlačnost i udvostručuje rizik od prerane smrti iz bilo kojeg razloga. To vrijedi i za osobe s normalnom i malom težinom!
2. Omjer bokova i struka.
Moj omjer je 67 x 96 = 0,70 (idealno).
“Idealni brojevi su 0,7 (0,65-0,78) za žene i ne više od 0,9 za muškarce. Obično bi ovaj indeks trebao biti manji od 0,85 za žene i manji od 1,0 za muškarce. Dobar omjer kuka i struka povećava privlačnost, inteligenciju i libido te smanjuje rizik od mnogih bolesti (rak, neplodnost, dijabetes). Omjer kuka i struka jedan je od najboljih pokazatelja zdravlja “, komentira Andrey.
Neskromno ću dodati: mmmmm, savijte se !!! :) 
3. Omjer visine i struka
Moj omjer je 67 x 170 = 0,4 (odlično). Norma za ovaj indeks je manja od 0,5 za muškarce i žene.
Indeks oblika tijela pokazuje odnos između opsega struka, visine i težine. Formula je komplicirana, poslužimo se kalkulatorom. Osim brojeva, ovaj indeks daje i sliku koja pokazuje gdje se nalazimo na ljestvici rizika.
Indeks mog tijela je 0,0723 što je normalno. Istovremeno, kalkulator izračunava i relativni rizik. Imam ga jednako 0,76. Ova brojka znači da je moj rizik od bolesti manji od prosjeka (prosječni rizik = 1). Što je veći broj, veći je rizik od bolesti.
Krug na grafu sam ja :) Što je više lijevo i niže krug, to bolje. Što više i desno - to opasnije.
5. Konusni indeks (K-indeks).
“Formula je komplicirana i nisam našao kalkulator. Stoga, podijelimo težinu u kilogramima s visinom u metrima, izvučemo kvadratni korijen iz ovoga (u standardnom kalkulatoru, gumb sqrt) i pomnožimo ga s 0,109.
0,109 x (kvadratni korijen od 56/1,7) = 0,63.
Zatim podijelimo struk u metrima na rezultirajuću brojku: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Dakle, moja vrijednost konusnog indeksa je 1,063.
Za muškarce, norma je konusni indeks ne veći od 1,25, a za žene - 1,18.
Što je indeks veći, to osoba više izgleda kao cilindar, a ne kao dva čunjeva koja se spajaju u struku. I što je veći rizik.
6. Vrat
7. Omjer struka i bokova.
Moj omjer: 67/55 = 1,22 (odlično). Obično je ovaj indeks manji od 1,5 za žene i manji od 1,7 za muškarce.
8. Visina trbuha.
Moja vrijednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetara.
“Visina trbuha najmanja je udaljenost između dvije vodoravne linije: koja leži na površini trbuha i dodiruje stražnji kralježak. Mjerite s leđima pritisnutim na pod i savijenim koljenima, u razini sakruma. Usput, visina trbuha iznad 25 cm je rizik od razvoja Alzheimerove bolesti ako preživite srčani udar s 50 godina - kaže Andrey.
Zaključak se nameće sam od sebe: na vrijeme sam prepoznao alarmne signale tijela, vratio adekvatnu količinu masti u prehranu i masnoće ispod kože. Svi moji biljezi zdravlja su u izvrsnom stanju.
Prestala sam gestikulirati i testirati tijelo na snagu. Jako sam osjetljiva i pažljiva prema njemu. Slušam. Pazim da se ne osuši, ali ni da plivam. I, kao što je pokazao mali eksperiment, sve nije uzalud. Oznake zdravlja su normalne, što znači da mogu nastaviti živjeti u miru.
Što želiš :)
Želim izraziti zahvalnost Andreyu za ovaj post, za sve informacije koje je prikupio. I općenito, za ono što čini za nas - koji nismo ravnodušni prema svom zdravlju -. I da, ako još niste završili njegov Tečaj zdrave prehrane, onda ga preporučam. Nakon tečaja na hranu sam počeo gledati na potpuno drugačiji način i konačno se sprijateljio s njom nakon 28-godišnjeg rata. A ako želite lijepo držanje i ravna leđa, onda ste na svježem tečaju "Zdravo držanje i osnovni mišići".
Foto: Dmitrij Rudenko
Mjesto: Global Fitness Gym
Trbušnjaci od 6 paketa, čvrsta stražnjica, isklesana ramena - sve su to slike koje nam aktivno prodaje fitness industrija. No, jeste li se ikada zapitali kakve žrtve morate podnijeti za 6 sjajnih trbušnjaka, malog struka i isklesanih nogu?
Zablude
Pogledajmo 2 uobičajene zablude o poboljšanju sastava tijela.
Zabluda br. 1: Vrlo je lako
Mnogi od onih koji imaju iskustva s gubitkom kilograma (zahvaljujući tome se postotak masnoće u njihovom tijelu smanjio npr. s 22% na 15%) vjeruju da je 6 pakiranja na trbuhu jednostavno - samo trebate vrlo malo dodatnog rada na sebe i tisak je obavezan.otkriti će njegove ljupke obrise. Ali morate razumjeti: što ste dalje od prirodnog stanja svog tijela (a, vjerujte mi, ono je bez kockica), to je teže održati ovo stanje.
Zabluda #2: Izuzetno je komplicirano
Još više ljudi ima potpuno suprotno shvaćanje procesa “rekonstrukcije” tijela. Ne trebaju trbušnjaci, ti ljudi samo žele smršaviti. Ali za to, po njihovom shvaćanju, potrebno je odreći se svih svojih slabosti, promijeniti navike i postati osoba zdravog načina života - probuditi se svaki dan u 6 ujutro, trčati sat vremena, pojesti jedan kupus u kilogramima i učiniti 1000 okreta dnevno ... tijekom života.
Naravno, te su zablude donekle daleko od stvarnosti.
Stvarnost
Stvarnost #1
Proces gubitka prvih 5 kg uvelike se razlikuje od gubitka zadnjih 5 kg. Zapravo, što ste mršaviji, to ćete više morati raditi kako biste poboljšali svoju formu u budućnosti. Kada počnete, vrlo lako možete izgubiti oko 1% tjelesne težine tjedno u masti, ali kako se vaš postotak tjelesne masti i vaša masa smanjuju, svaki dodatni kilogram je teži.
Stvarnost #2
Većina profesionalnih bodybuildera i fitness modela izgleda savršeno samo tijekom natjecateljskog razdoblja, a za to plaćaju cijenu, o čemu ćete saznati u nastavku (čak govorimo o fatalnom slučaju zbog niskog postotka masti - muškarac se osušio do 1 % tjelesne masti i tijelo nije moglo podnijeti ).
Usput, svakako pročitajte i odlučite treba li vam.
Stvarnost #3
Ako ne želite svoje tijelo staviti na naslovnicu nekog časopisa, već samo želite izgledati fit i zdravo, čak i manje promjene mogu s vremenom promijeniti izgled vašeg tijela.
Ne bi bilo suvišno podsjetiti da je jedna od metoda na oko (i, usput rečeno, prilično točna). Samo shvatite koja je od fotografija bliža stanju vašeg tijela.
Za žene:
Za muškarce:
Kako prijeći iz jedne "masne kategorije" u drugu
U nastavku ćemo pokriti što i ne treba raditi dnevno i tjedno kako bismo postigli željenu razinu definicije tijela.
Postotak masti: muškarci - više od 20%, žene - više od 30%
Što učiniti da dobijete masnoću:
- Jedite prerađenu hranu i drugu prerađenu hranu
- Ima velikih porcija.
Ograničenja:
- Nemojte se baviti sportom, voditi sjedilački način života,
- Jedite manje zdrave hrane (povrće, voće, itd.)
- Neuravnotežena prehrana
- Spavaj manje.
Postotak masti: muškarci - 15-20%, žene - 25-30%
Što uraditi:
- Jedite 60% sve hrane polako
- Uključite 2 porcije proteinske hrane dnevno,
- Postoje 1-2 male porcije povrća,
- Uključite se 3-5 puta tjedno u bilo koju aktivnost koju želite.
Ograničenja:
- Jedite manje obrađenih ugljikohidrata, ali ih nemojte previše smanjiti
- Pijte manje kaloričnih pića, ali ih nemojte previše rezati.
Postotak masti: muškarci - 13-15%, žene - 23-25%
Što uraditi:
- Uključite 1-2 porcije proteina u 2-3 obroka,
- Jedite 2-3 male porcije povrća dnevno
- Uključite neke obrađene ugljikohidrate
- Uključite se u bilo koju vrstu aktivnosti 30-45 minuta dnevno,
- Radite 1-2 intenzivna treninga tjedno
- Spavajte najmanje 7 sati dnevno
- Vježbajte tehnike upravljanja stresom.
Ograničenja:
- Ne dopuštajte si deserte/prerađenu hranu više od 3-5 puta tjedno,
- Ne pijte više od 3-5 visokokaloričnih pića tjedno.
Postotak masti: muškarci - 10-12%, žene - 20-22%
Što uraditi:
- Uključite porciju proteina i povrća u svaki obrok
- Uključite neke omega-3 masne kiseline u nekoliko obroka,
- Uključite male porcije prerađenih ugljikohidrata,
- Uključite se u bilo koju vrstu aktivnosti 45-60 minuta dnevno,
- Radite 3-4 intenzivna treninga tjedno
- Spavajte najmanje 7-8 sati
Ograničenja:
- Ne dopuštajte si deserte/prerađenu hranu više od 1-2 puta tjedno (u razumnim granicama),
- Nemojte piti više od 1-2 visokokalorična pića tjedno.
Postotak masti: muškarci - 6-9%, žene - 16-19%
Što uraditi:
- Kontrolirajte svoju prehranu prema KBJU - kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati (planirajte prehranu, važite i analizirajte svaku hranu koja uđe u organizam),
- Uključite porciju proteina, povrća i neke zdrave masti u svaki obrok
- Uključite vrlo male porcije minimalno obrađenih ugljikohidrata,
- Počnite koristiti ciklus kalorija/ugljikohidrata,
- Uključite se u bilo koju vrstu aktivnosti 60-75 minuta dnevno,
- Radite 4-5 intenzivnih treninga tjedno
- Spavajte najmanje 8-9 sati
- Primijenite tehnike upravljanja stresom.
Ograničenja:
- Konzumirajte ugljikohidrate samo u dane s visokim udjelom ugljikohidrata
- Dopustite sebi deserte/prerađenu hranu jednom u 1-2 tjedna (u razumnom roku),
- Ne pijte više od 1 visokokaloričnog pića 1 put u 1-2 tjedna,
- Posjetite restorane ne više od 1-2 puta tjedno.
Postotak masti: muškarci:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Što uraditi:
- Kontrolirajte svoju prehranu prema KBJU - kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati (planirajte prehranu, važite i analizirajte svaku hranu koja uđe u organizam),
- Primijenite ciklus kalorija/ugljikohidrata,
- Slijedite plan obroka s unaprijed izračunatim količinama hranjivih tvari,
- Brojite svaku kaloriju i važite hranu,
- Uključite točnu količinu proteina, povrća i masti u svaki obrok,
- Konzumirajte točnu količinu minimalno obrađenih ugljikohidrata nakon treninga,
- Pij puno vode
- Radite bilo koju vrstu aktivnosti 2 puta dnevno po 45-75 minuta,
- Radite 6-7 intenzivnih treninga tjedno
- Spavajte 9 sati
- Primijenite tehnike upravljanja stresom.
Ograničenja:
- Ugljikohidrate konzumirajte tek nakon treninga,
- Jedite deserte/prerađenu hranu jednom svakih 10-12 tjedana u razumnim količinama,
- Potpuno izbacite visokokalorična pića,
- Zaboravite na odlazak u restorane.
ZAKLJUČAK
Da biste postali vitkiji, nema potrebe gladovati i cijeli život okrenuti naglavačke. Poduzmite male, postupne korake dok prelazite iz jedne "kategorije masti" u drugu.
Jeste li spremni svaku pojetu kaloriju radi tijela izračunati s naslovnice, odustati od druženja s prijateljima u korist treninga i drugih iskušenja? Na vama je da odlučite.
