კლასების ნაკრები ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის განვითარებისთვის. GPT მორბენალებისთვის: 14 მარტივი და ეფექტური ვარჯიში სხეულის წონისთვის

სწორი სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ ჩადგეთ ფორმაში თქვენი სხეულის ენერგეტიკული რეზერვების მობილიზებაში და გაზარდოთ თქვენი წინააღმდეგობა სტრესის მიმართ. ეს სტატია არის იმის შესახებ, თუ როგორ გავაუმჯობესოთ ჯანმრთელობა ფიზიკური აქტივობით. ჩვენ გავაშუქებთ სავარჯიშო პროგრამებს, ფიტნესის „ხუთ საყრდენს“ და სხვა! წადი.

ზოგიერთი რკინის სპორტის მოყვარული ცდილობს განავითაროს მაქსიმალური ძალა და კუნთოვანი სისტემა; სხვები დაინტერესებულნი არიან კუნთების რელიეფით. მაგრამ ადამიანების უმეტესობისთვის ამ ყველაფერს „მნიშვნელობა არ აქვს“. როცა მთხოვენ რჩევის გაცემას სასწავლო პროგრამის არჩევისას, მე ყოველთვის ვეკითხები ადამიანს მისი მიზნების შესახებ. შემთხვევათა 90%-ში ეს ყველაფერი ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესებაზე მოდის.

ბევრი მწვრთნელი, მათ შორის მეც, გაკვირვებულია ამ პასუხით. ის ზედმეტად ბუნდოვანია. ჩვენ გვჭირდება სპეციფიკა. ბოლოს და ბოლოს, სხვაგვარად როგორ შეიძლება შეიმუშაოთ ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამა - მაგალითად, დაიკლოთ 15 კგ ან გაზარდოთ შედეგი დედლიფტში 25 კგ-ით?

ფაქტია, რომ ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშს ოდნავ უფრო მარტივად უყურებს. არც ისე იშვიათია ფიტნეს ინსტრუქტორების ვარაუდი, რომ სპორტდარბაზის რეგულარული სტუმრები მაქსიმალურად სერიოზულად უნდა მოეკიდონ ვარჯიშს. ეს შეცდომაა.

ჩვენ უნდა დავიწყოთ არა იმით, თუ როგორ უნდა ივარჯიშონ ადამიანებმა, არამედ იმით, თუ როგორ ივარჯიშებენ და რა მიზნებს უყენებენ საკუთარ თავს. ადამიანების უმეტესობისთვის კი მიზანი ერთია - კეთილდღეობის გაუმჯობესება, ფორმაში მოხვედრა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ამ მიზნის მიღწევას ხელს უწყობს ზოგადი ფიზიკური მომზადების ყოვლისმომცველი პროგრამა.

რა არის "ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში"?

ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა შესაძლებელია სხვადასხვა გზით. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს არის მინიმუმ 3 კმ მანძილზე რბოლის რბოლა. სხვებისთვის დააჭირეთ 100 კგ-ს სრულყოფილი ტექნიკით.

ამ პასუხიდან ნებისმიერი შეიძლება იყოს სწორი, მაგრამ მოდით შევხედოთ ფიტნესს ჩვეულებრივი ადამიანის თვალსაზრისით: კარგი ფიზიკური ფორმა არის ძალის განვითარების დონე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ რუტინული დავალებები. ანუ, თქვენ უნდა შეგეძლოთ აეროპორტში ჩემოდნების ტარება ან მატარებლის ზედა სათავსოზე ხელბარგის გადაგდება.

ან უნდა გქონდეთ საკმარისი ძალა, რომ გადაიტანოთ პაკეტები სუპერმარკეტიდან მანქანამდე თქვენს ხელში. გაწვრთნილი ადამიანი კიბეების რამდენიმე სართულის ასვლის შემდეგ ორთქლის ლოკომოტივის მსგავსად არ იფეთქებს.

ადამიანებისთვის, რომლებიც სერიოზულად არიან ჩართული ძალაუფლების სპორტში, ასეთი მაჩვენებლები არ არის გამორჩეული. მაგრამ ეს სტატია მიზნად ისახავს არა სერიოზულ "ჯოკებს", არამედ უბრალო ადამიანებს, რომლებსაც სურთ სხეულის გაძლიერება.

ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ ჩადგეთ ფორმაში თქვენი სხეულის ენერგეტიკული რეზერვების მობილიზებაში და გაზარდოთ თქვენი წინააღმდეგობა სტრესის მიმართ. უფრო მეტიც, სწორად შერჩეული ვარჯიშები ხელს უწყობს სეროტონინის („ბედნიერების ჰორმონის“) გამომუშავებას - შედეგად, თქვენი კეთილდღეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება.

ასე რომ, ჩვენ მივიღეთ ზოგადი წარმოდგენა იმაზე, თუ რა იქნება განხილული ამ სტატიაში. ახლა მოდით შევხედოთ ზოგადი ფიტნესის ხუთ ძირითად ელემენტს:

1. ძალა

უპირველეს ყოვლისა, განიხილეთ ასეთი ელემენტი, როგორც ძალა. თანამედროვე ცხოვრების წესის თვალსაზრისით, ძალის განვითარება ორი მიზეზის გამო გვაინტერესებს. პირველი, რომ შეძლოთ მიწიდან საგნების აწევა: მძიმე ყუთები, წყლის ბოთლები, სასურსათო ჩანთები და ა.შ.

მეორეც, ასწიეთ საგნები თქვენს თავზე: გადააგდეთ ჩანთა მატარებლის ზედა თაროზე, ჩადეთ მძიმე ტაფა გვერდითი დაფის ზედა ნაწილში და ა.შ. თუ ადამიანს არ შეუძლია ასეთი მარტივი რამ, მაშინ მისი ცხოვრების ხარისხი სასურველს ტოვებს.

ორი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ავითარებს ძალას ამ ადგილებში არის და. ამ ვარჯიშებში პროგრესი მიუთითებს მთელი ორგანიზმის კუნთოვანი სიძლიერის განვითარებაზე.

დედლიფტის ტექნიკის დაუფლებით თქვენ შეისწავლით თუ როგორ სწორად აწიოთ საგნები მიწიდან. თქვენ შეიტყობთ, თუ რამდენად ფართოდ გჭირდებათ ფეხების დადება, რათა მოეხსნათ დატვირთვა ზურგიდან. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები.

შემდეგ გვაქვს ერთობლივი მობილურობა, მოქნილობა და წონასწორობა. ელიტარულ დივიზიონში ბევრი ამწე აწევს 300 კგ-ზე მეტს სკამზე, მაგრამ ვერ აღწევს ფეხის თითებს. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის თვალსაზრისით, ეს მდგომარეობა არ არის ნორმალური.

რა თქმა უნდა, არავინ მოგთხოვთ ცირკის აკრობატივით გაჭიმვას, მაგრამ საჭიროა გარკვეული დონის წონასწორობა, მობილურობა და მოქნილობა. ფეხის თითების წვერებზე მიღწევის უნარი მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზაა მოქნილობის დასადგენად.

დედააზრი: თუ მუხლებზე ოდნავ მოხრილი თითების წვერამდე ვერ წვდებით, კუნთები და სახსრები ძალიან დაძაბულია. თუ ოცდაათი წამის განმავლობაში ერთ ფეხზე დგომა არ შეგიძლიათ, წონასწორობა უნდა განავითაროთ.

და ბოლოს, ღრმა ჩაჯდომის ფსკერზე (შტანგის გარეშე) ოცდაათი წამის განმავლობაში დარჩენის უნარი სახსრის კარგ მობილურობაზე მიუთითებს. მობილობის, მოქნილობისა და წონასწორობის ეს მინიმალური სტანდარტები ნებისმიერი ადამიანის ფიზიკური განვითარების ზოგადი დონის მაჩვენებელია.

ზოგიერთმა ადამიანმა უნდა იმუშაოს იმისთვის, რომ ისწავლოს როგორ შეასრულოს ეს სტანდარტები. სხვებს კი ისეთი თანდაყოლილი მოქნილობა აქვთ, რისი შურიც მხოლოდ შეიძლება. ნებისმიერ შემთხვევაში, გირჩევთ, ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამაში ჩართოთ გაჭიმვის ვარჯიშები, ასევე შეასრულოთ ისინი დილით, საწოლიდან ადგომის შემდეგ.

ინდუსური squats არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში სახსრების მობილობის გასავითარებლად. ვარჯიში აუმჯობესებს ფეხის მოქნილობას და სისხლის მიმოქცევას.

ვარჯიშის დაწყება რეკომენდებულია 25 გამეორებით. ინდუსური ჩაჯდომისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად ეცადეთ ღრმად ისუნთქოთ: ინტენსიურად ჩაისუნთქეთ, როცა დგებით ასწიეთ, და ამოისუნთქეთ, როცა ქვევით დაწევთ. ღრმა სუნთქვა გამოყოფს ეპინეფრინს, „ბედნიერების ჰორმონს“, რომელიც აძლიერებს ფილტვებს და ხსნის სტრესს.

არის კიდევ ერთი კარგი ვარჯიში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და მოქნილობის გასავითარებლად -. აიღეთ მსუბუქი კეტბელი ორივე ხელით; დააბრუნეთ იგი ფეხებს შორის და შეასრულეთ მკვეთრი რხევა წინ ჭურვით, რომელიც აწიეთ თავზე ზემოთ. გააკეთეთ 25 გამეორება გასათბობად და. თუ ქეთბელი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი.

რეგულარულად გააკეთეთ ეს ვარჯიშები კარგი მოქნილობისთვის. და ხდება ისე, რომ ადამიანი დგება საწოლიდან, ისაუზმებს (ზის), მიდის სამსახურში (ზის), შემდეგ კი მთელ დღეს ატარებს კომპიუტერის წინ (ასევე ზის). ჟღერს ნაცნობი?

ხშირად ვმუშაობ სახლში და ჩემი „გზა ოფისისკენ“ საძინებლიდან მისაღებიდან გადის, სადაც ლეპტოპია. შედეგად, მივედი დასკვნამდე, რომ დილით თქვენ უნდა დალიოთ რამდენიმე ჭიქა წყალი, გაისეირნოთ ძაღლი და შემდეგ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები - შემდეგ იგრძნობთ მხიარულებას და მთელი დღის მუშაობის სურვილს. არ ვეთანხმები, როცა ადამიანს ზედიზედ რვა საათი სძინავს, იღვიძებს, სამსახურში მიდის და ისევ იქ ზის მთელი დღე ერთ ადგილას; თქვენ უნდა გააგრძელოთ მოძრაობა და რაღაცის გაკეთება.

მობილურობისა და აერობული ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია დილით. სიძლიერის ვარჯიში ცოტა განსხვავებულია. როგორც წესი, დილაობით კუნთები და სახსრები ოდნავ დაჭიმულია - სჯობს დენის დატვირთვები მოგვიანებით გადადოთ. მობილურობის ვარჯიშები ასევე შეიძლება გაკეთდეს ძალის ვარჯიშის წინ.

რაც შეეხება გაჭიმვას? გირჩევდი გაჭიმვას ძალისა და აერობული ვარჯიშის შემდეგ. კუნთები გათბება, გახდება უფრო მოქნილი. გაჭიმვის ეფექტურობა გაიზრდება და ტრავმის რისკი შემცირდება. სტატიის ბოლოს მოცემულია გაჭიმვის ვარჯიშების მაგალითები, რომლებიც შეიძლება შევიდეს ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამაში.

წონასწორობის განსავითარებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ერთ ფეხზე (როგორც მარჯვნივ, ასევე მარცხნივ): თავდაპირველად, მინიმუმ ოცდაათი წამი. დროთა განმავლობაში, ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს, შეეცადეთ მიაღწიოთ ერთ წუთს ან მეტს. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში დახუჭული თვალებით: დაწყებული ოცდაათი წამიდან და ცდილობთ ოთხმოცდაათამდე მიაღწიოთ.

ეჭვგარეშეა, შეუძლებელია ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამის აგება მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშებზე (კარდიო და მოქნილობის/მობილურობის ვარჯიშების გარეშე). ჩვენ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება არა მხოლოდ კუნთების სიძლიერეზე, არამედ გულის/სახსრების ნორმალურ ფუნქციონირებაზე. თუმცა, ჯანმრთელობის ფიზიკური ასპექტი განტოლების მხოლოდ ნაწილია. გადავიდეთ ფიტნესის შემდეგ „საყრდენზე“, ე.ი. კვებაზე.

4. კვება

ვარჯიში არასდროს მოიტანს შედეგს, თუ ადამიანი ცუდად იკვებება. რასაკვირველია, ყველაზე დაუცველ ტკბილ კბილსაც კი შეუძლია შეინარჩუნოს ნორმალური წონა, თუ ნახევარ დღეს ატარებს სპორტდარბაზში. მაგრამ "გამხდრსა" და "ჯანსაღს" შორის ტოლობის ნიშანი არ შეიძლება.

დიეტის შემთხვევითი დარღვევები მოითმენს სწორი ძალის ვარჯიშის პროგრამით. ჯოელ მარიონი თავის შესანიშნავ წიგნში The Deceiver's Diet წერს, რომ კვირაში ერთხელ დიეტის დარღვევამ შეიძლება გაზარდოს ორგანიზმში ლეპტინის დონე, ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმს.

კარგი ამბავი - დიეტადან კვირაში ერთხელ თავის დაღწევა არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც! დაიმახსოვრეთ, ჩვენ ვსაუბრობთ ერთ დღეზე და არა შვიდზე. დარჩენილი ექვსი დღის განმავლობაში ჩვენ უნდა მივყვეთ ორი ჰოფმეკლერის რეკომენდაციებს, ავტორის ანტიესტროგენული დიეტა, რომ ვიკვებოთ კვებითი ჯაჭვის ბოლოში.

ეს ნიშნავს, რომ დაბალ ხილსა და ბოსტნეულს უნდა დაეყრდნოთ: კენკრა და ა.შ. ეს ნიშნავს, რომ ცილა უნდა მივიღოთ საქონლის ხორციდან და რძის პროდუქტებიდან, პარკოსნები, თხილი, თესლი.

და ბოლოს, ჩვენ უნდა ავირჩიოთ ჯანსაღი ცხიმის წყაროები, როგორიცაა კამეჩის კარაქი, თხილი და თესლი. თუ თქვენ იყენებთ ასეთ საკვებს, ტრენინგის პროგრამის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება. კვირაში ერთხელ, სინდისის ქენჯნის გარეშე, შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ, რადგან საკვებისადმი ჩვენი ურთიერთობის მნიშვნელობა ძნელად შეიძლება გადაჭარბებული იყოს.

რაც შეეხება კვების რაოდენობას? დღეში ხუთჯერ, სამჯერ, ერთხელ? ამ კითხვაზე ბევრი პასუხია. ზოგიერთი ფიტნეს ინსტრუქტორი და დიეტოლოგი გვირჩევს დღეში ხუთჯერ ჭამას. ამ მოსაზრებას ორი მიზეზის გამო ვერ დავეთანხმები.

პირველ რიგში, ძალიან ბევრი დრო დაიხარჯება სამზარეულოს მომზადებაზე. უმეტეს ჩვენგანს არ აქვს დრო, რომ ხშირად წავიდეს სამზარეულოში (მხოლოდ ხუთჯერ დღეში ჭამაზე ფიქრი შეიძლება გამაღიზიანებელი იყოს). მწარმოებლებმა ეს კარგად იციან, რის გამოც გაყიდვაში არის ცილის მიქსებისა და ბარების უზარმაზარი არჩევანი. მაგრამ საეჭვო ხარისხის პროდუქტების გამოყენება, რომლებმაც გაიარეს რთული ტექნოლოგიური დამუშავება, ჯანმრთელობის გარკვეულ რისკს შეიცავს.

მეორეც, ხუთჯერადი დიეტა არაეფექტურია, რადგან ის არ აძლევს ადამიანს საკმარისად მიღების საშუალებას: ყოველ ჯერზე სუფრიდან ადგომა გიწევს შიმშილის მცირე გრძნობით. თქვენ მუდმივად იფიქრებთ საჭმელზე, მოუთმენლად ელოდებით შემდეგ კვებას (რომელიც კვლავ არ გაგრძნობინებთ სავსეს). მოდი ვიყოთ გულახდილები - ჩვენ ყველას გვიყვარს კარგად ჭამა (ეს არ არის მუცლის სრულად დატენვა, ჩვენ ვსაუბრობთ შიმშილის ჩვეულ დაკმაყოფილებაზე).

"ანტიესტროგენულ დიეტასა" და "მეომრის დიეტაში" ორი ჰოფმეკლერი წერს, რომ სწორი კვების საიდუმლო არის დღეში ერთი დიდი კვება. უმჯობესია ვახშამი იყოს (როცა ყველა პრობლემა და საზრუნავი უკან დარჩა). ბოლოს და ბოლოს, სასიამოვნოა მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ სახლში მისვლა და კარგი ვახშმის გამართვა.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მთელი დღე შიმშილის დიეტაზე უნდა ვიჯდეთ – ასეთ დიეტას დიდხანს ვერავინ გაუძლებს. პირიქით, მთელი დღის განმავლობაში საჭიროა რეგულარული საჭმლის მოწყობა: სმუზი, სალათები თხილით, ხილით, ბოსტნეულით - ნებისმიერი პროდუქტი კვებითი ჯაჭვის ქვედა ნაწილიდან, რომელიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. საჭმლის მონელების პროცესი დიდ ენერგიას იღებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და აპათია.

გულიანმა საუზმემ შეიძლება გამოიწვიოს მუშაობის დაქვეითება. გულიანი ლანჩი კარგი ვარიანტია... თუ შეძლებთ დაიძინოთ ერთი ან ორი საათის განმავლობაში. მხოლოდ ექსპერიმენტებით შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენთვის ოპტიმალური დიეტა. ზოგი ადამიანი უფრო ხშირად ჭამს, ზოგი ნაკლებად ხშირად.

შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი დღე ისე, რომ თქვენი ყველაზე მკვებავი კვება საღამოს იყოს, იდეალურია ვარჯიშის შემდეგ. ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. არა ჭარბი წონის პროფილაქტიკისთვის (ეს მითია), არამედ იმისთვის, რომ არ გქონდეთ პრობლემები უძილობასთან.

5. აღდგენა

მაშ ასე, მივდივართ ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამის ბოლო „საყრდენამდე“ – აღდგენა. (მხოლოდ დროა, რადგან ამხელა სტატიის წაკითხვის შემდეგ ნამდვილად მოგინდებათ დასვენება.) ჩვენ ვცხოვრობთ დაკავებული ადამიანების საზოგადოებაში. რაც უფრო დატვირთული ვართ, მით უფრო მაღალია ჩვენი სოციალური სტატუსი.

სიზარმაცეს ზიზღი ვართ, თუმცა ჩვენს ქვეყანაში მსუქანი ადამიანების პროცენტი იზრდება. მუშაობა გვაძლევს სრულ სიცოცხლეს. მაგრამ მთელი მისი სიხარულით ტკბობის უნარი პირდაპირ დამოკიდებულია ორგანიზმის აღდგენის პროგრამაზე. როგორც მანქანა საჭიროებს შეკეთებას და მოვლას, ასევე ჩვენს სხეულს სჭირდება პერიოდული დასვენება.

აღდგენის პროგრამის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია სწორი ძილი. ჩვენს ქვეყანაში უძილობის პრობლემა საკმაოდ გავრცელებულია. გასაკვირი არ არის, რომ ყველა კუთხეში არის ყავის გამყიდველი. ბუნების მოტყუების იმედით, ხელოვნური სტიმულატორების გამოყენებით საკუთარ თავს ვიპარავთ ძილს - დროთა განმავლობაში ეს იწვევს თირკმელზედა ჯირკვლების პრობლემებს.

ღრმა ძილის მნიშვნელობა რამდენიმე მიზეზით არის განპირობებული: პირველ რიგში, ჩვენ ვხედავთ სიზმრებს, რომლებიც აუცილებელია ნორმალური ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და სიმშვიდისთვის; მეორეც, ორგანიზმი გამოიმუშავებს დიდი რაოდენობით დაბერების საწინააღმდეგო ჰორმონებს (ტესტოსტერონი, დეჰიდროეპიანდროსტერონი, პრეგნენოლონი და ზრდის ჰორმონი); მესამე, ძილის დროს ორგანიზმში მიმდინარეობს ძალების აღდგენისა და შევსების პროცესები.

ძილის ნაკლებობა ფაქტიურად აჩქარებს ორგანიზმის დაბერებას (რაც ნაკლებს იძინებთ, მით უფრო სწრაფად ბერდებით). ძილის ქრონიკული ნაკლებობა უარყოფითად აისახება არა მხოლოდ ჩვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ ჩვენს გარშემო მყოფ ადამიანებზეც, რადგან ჩვენ მათზე ვატარებთ ჩვენს აგრესიას და უკმაყოფილებას.

ძილის ცუდი ხარისხის ერთ-ერთი მიზეზი სტრესთან გამკლავების უუნარობაა. სტრესის წყაროა არა ადამიანის ცხოვრებაში მიმდინარე მოვლენები, არამედ მისი დამოკიდებულება ამ მოვლენებთან. ეს ყველაფერი ჩვენს აღქმაზეა.

თქვენ მუდმივად უნდა იმუშაოთ საკუთარ თავზე, რომ ისწავლოთ სტრესის დაძლევა. ამისთვის საუკეთესოა მედიტაცია. არსებობს მედიტაციის სხვადასხვა ტექნიკა. შეგიძლიათ, მაგალითად, ივარჯიშოთ ციგონგი ან ტაი ჩი. ან უბრალოდ იარეთ ქალაქში და დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.

როცა მუსიკა უკრავს, ღრმად ვისუნთქავ ცხვირით. ასეთი მედიტაციების დროს თითქმის ყოველთვის ვიძინებ და როცა ვიღვიძებ ძალების მატებას ვგრძნობ. მედიტაცია არ არის მოდა. ბრძენი ხალხი ამ ტექნიკას ათასობით წლის განმავლობაში იყენებს. ყველას ვურჩევ გამოიყენოს მედიტაცია თავის სასწავლო პროგრამაში.

აღდგენის პროგრამის კიდევ ერთი ეფექტური კომპონენტია - მასაჟი. კარგი მასაჟის ყოველკვირეული სესია სასწაულებს ახდენს ჩვენი კუნთებისთვის და ასევე აუმჯობესებს საერთო კეთილდღეობას. თუ ძალიან ძვირი დაგიჯდებათ ყოველ კვირას მასაჟის სალონის მონახულება, შეგიძლიათ ამის გაკეთება ორ კვირაში ერთხელ. ექსტრემალურ შემთხვევებში, შეგიძლიათ თვეში ერთხელ მასაჟისტთან მისვლა. თუ ეს არ არის თქვენთვის სასურველი, გამორთეთ თქვენი საკაბელო ტელევიზია და მობილური ტელეფონები... ან იპოვეთ უკეთესი ანაზღაურებადი სამუშაო.

მასაჟის ხარისხი დამოკიდებულია სპეციალისტზე, რომელიც ამას აკეთებს; შეიძლება მოგიწიოთ რამდენიმე მასაჟის სალონის მონახულება, სანამ არ იპოვით თქვენს მასაჟისტს. კვალიფიციური სპეციალისტი ატარებს მასაჟის სეანსს კონკრეტული კლიენტის მახასიათებლებისა და სურვილების გათვალისწინებით.

გამოჯანმრთელების პროგრამის ბოლო ელემენტი, რომლის ღირებულებაც არ ღირს, არის ღრმა სუნთქვა. როგორც კი იგრძნობთ სტრესის დაგროვებას, დაიწყეთ ღრმა სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით დათვალეთ ხუთი, შეიკავეთ სუნთქვა ათი წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დათვალეთ ხუთი. შეეცადეთ ისუნთქოთ ნელა და ინტენსიურად, რაც შეიძლება დიდხანს შეიკავოთ სუნთქვა.

როგორც ცნობილმა ბოდიბილდერმა სტივ რივზმა თქვა, ღრმა სუნთქვა ზრდის ბედნიერების ჰორმონის - ეპინეფრინის დონეს. ადამიანი მაღლა იწევს გარე სტიმულატორების გარეშე. ცხოველებში ეს თანდაყოლილია ინსტინქტის დონეზე, ისინი ყოველთვის ღრმად სუნთქავენ.

ამას რომ ვწერ, ჩემი ძაღლი მონა იატაკზე წევს და „სუნთქვის თერაპიის სეანსს“ გადის; სუნთქვა ხორციელდება მუცლის და არა მკერდის მოძრაობით. მონა ყოველთვის ღრმად სუნთქავს. სტრესულ სიტუაციებში ადამიანი იკავებს სუნთქვას. არ არის სწორი. სტრესის დონე ორგანიზმში მხოლოდ იზრდება. ყოველთვის ღრმად და თავისუფლად ისუნთქე.

დასკვნები

ასე რომ მოკლედ მიმოვიხილეთ ზოგადი ფიზიკური მომზადების პროგრამა! თუ ვინმე ნაცნობს ოდესმე გამოთქვამს ფიტნესის კეთების სურვილს, მიეცით მას წაიკითხოს ეს სტატია. და შეგახსენებთ, რომ წყალი არ მიედინება მწოლიარე ქვის ქვეშ.

ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში არ არის რაიმე რთული: მთავარია იცოდეთ როდის შეჩერდეთ. დაბალანსებული ვარჯიშის პროგრამის საფუძველია ფიტნესის „ხუთი საყრდენი“. ამოტუმბეთ კუნთები, გააძლიერეთ გული და ფილტვები, განავითარეთ მობილურობა, მიირთვით ჯანსაღი საკვები და არ დაგავიწყდეთ სრული დასვენება. ზღაპარი ადვილი სათქმელია, სამხედრო საქმე კი არც ისე ადვილი გასაკეთებელი. დაისახეთ მიზანი საკუთარ თავს; და დაიწყეთ მისკენ სვლა დღესვე.

სპორტული პრაქტიკის გამოცდილება და მრავალი კვლევა (Matveev L.P., Verkoshansky Yu.V., Ozolin M.G. და სხვები) გვარწმუნებს, რომ პროგრესი სპორტშიშესაძლებელია მხოლოდ საფუძველზე ყოვლისმომცველი განვითარებაროგორც ფიზიკური, ასევე სულიერი შესაძლებლობები.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნებისმიერი ხარისხის საბოლოო გაუმჯობესება შესაძლებელია მხოლოდ იმ პირობით ყოვლისმომცველი, ადამიანის სხეულის ყოვლისმომცველი ფუნქციონირების საერთო გაძლიერება. გარდა ამისა, რაც უფრო ფართოა სპორტსმენის მიერ დაუფლებული სხვადასხვა საავტომობილო უნარების დიაპაზონი, მით უფრო ხელმისაწვდომი ხდება საავტომობილო აქტივობის ახალი ფორმები.

სპორტის სხვადასხვა სახეობის წარმომადგენლების სპორტული ვარჯიში

ამ მხრივ განსაკუთრებული ინტერესი იჩენს ზოგადი ფიზიკური მომზადების შინაარსს. კერძოდ, სპორტსმენის ათლეტური ვარჯიშის როლსა და ადგილს (გამოიყენება ტერმინი "სპორტული ვარჯიში", რადგან ეს ეხება არა მხოლოდ თქვენი ძალისა და გამძლეობის განვითარებას და გაძლიერებას, არამედ სხეულის გარეგანი ფორმების გაუმჯობესებას).

იმისდა მიუხედავად, რომ უცხოურ და საშინაო ლიტერატურაში დაგროვილი სხვადასხვა სპორტში ძალის ვარჯიშის გამოყენების შესახებ მასალა ძალიან დიდია, ის არ შეიძლება ჩაითვალოს ფუნდამენტურად.

• ჯერ ერთი, ყველა მასალა არ არის დაფუძნებული მეცნიერულ მონაცემებზე;
• მეორეც, განვითარების კანონზომიერებები და სხეულის ადაპტაციური შესაძლებლობები სპორტსმენის გრძელვადიანი განვითარების პროცესში ყოველთვის არ არის გათვალისწინებული.

პრაქტიკაში ხშირად ხვდება მრავალი მწვრთნელის გაურკვევლობა - ჩართოს თუ არა სპორტული ვარჯიშისასწავლო პროცესში ტრენინგის გარკვეული პერიოდის განმავლობაში: საკონკურსო, მოსამზადებელი ან გარდამავალი. ეს პუნქტი კიდევ უფრო რთულდება იმით, რომ სპორტული ვარჯიშის ოპტიმალური თანაფარდობა ვარჯიშის სხვა ტიპებთან არ რჩება მუდმივი, არამედ იცვლება სპორტის გაუმჯობესების სხვადასხვა ეტაპზე. გარდა ამისა, საკმარისად არ არის შესწავლილი სხვადასხვა ვარჯიშის გამოყენების მეთოდოლოგიური ფორმები, რომლებიც მიზნად ისახავს კონკრეტული სპორტის შესაბამისი ძალის შესაძლებლობების განვითარებას.

სამეცნიერო ანალიზის საფუძველზე და სპორტული პრაქტიკის დიდი გამოცდილების, ასევე ბოდიბილდინგის სფეროში უცხოელი ექსპერტების მდიდარი გამოცდილების გათვალისწინებით, შესაძლებელია დაასაბუთოთ ათლეტური ვარჯიშის მეთოდოლოგიური ფორმები სხვადასხვა სპორტის ციკლებში სხვადასხვა სპორტის სპორტსმენებისთვის. . (მეთოდის სტრუქტურა ეფუძნებოდა ნ. კირიენკოს პუბლიკაციებს გაზეთ „სპორტი საზღვარგარეთ“)

სპორტული ვარჯიშის საშუალებებიუნდა შეირჩეს კონკრეტული სპორტის საავტომობილო სპეციფიკის ობიექტური რაოდენობრივი მონაცემების საფუძველზე, რათა შეესაბამებოდეს მას სხეულის მუშაობის რეჟიმის მიხედვით.

ეჭვგარეშეა, შეიძლება ითქვას, რომ სპორტული ვარჯიში სასარგებლოა ყველა, გამონაკლისის გარეშე, სპორტში.

მოსამზადებელ პერიოდში ბოდიბილდინგის ელემენტების ჩართვა უნდა მოხდეს საავტომობილო რეჟიმის მრავალფეროვანი ფორმების საფუძველზე. სავარჯიშოების შერჩევის წინაპირობაა კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის ჩართვა სამუშაოში. წონა ისეა შერჩეული, რომ ადვილად შეასრულოთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშები ნებისმიერი სპორტისთვის

ასეთი ვარჯიშები ყველა სპორტისთვის შეიძლება იყოს:

1. სკამების პრესა - 2 კომპლექტი 15 გამეორებით, 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
2. ტყვეობაში შტანგით ჩაჯდომები - 2x15, 3x10.
3. სკამზე წოლა, მკლავების გატაცება დატვირთვით, თავის უკან - (3-4) * 12.
4. წინ მდგომი ტანი - 2x30, 3x15.
5. დაკიდება ზოლზე ასაწევი ძალზე ფართო ხელით - 3 * (10-12).
6. დგომა წვერის აწევა ნიკაპამდე - (3-4) * 12.
7. მწოლიარე ფეხის აწევა - 3 * (15-20).
8. მწოლიარე სხეულის აწევა მონაცვლეობით - 3 * 20.

სავარჯიშოების ნაკრები ტარდება კვირაში სამჯერ საშუალო ტემპით.

სავარჯიშოები შეიძლება შეიცვალოს. მით უმეტეს, თუ არსებობს სიმულატორების გამოყენების შესაძლებლობა. მაგალითად, შტანგით ჩაჯდომის ნაცვლად შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები: მჯდომარე ფეხის დაგრძელება, მჯდომარე ფეხის პრესა და სხვა ვარიაციები.

ვარჯიშის დროს, რომლის ამოცანაა ნაკლოვანებების აღმოფხვრა (მირჩა ცალკეული კუნთების ჯგუფების განვითარებაში), შეგიძლიათ დაგეგმოთ არაუმეტეს სამი ვარჯიში ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფისთვის. ამავდროულად, კუნთების ყველა სხვა ჯგუფი ყურადღების გარეშე არ რჩება.

თუ საჭიროა ტრავმის ან ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელება, სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა (30-50 და მეტი) მცირე (მაქსიმალური წონით 30%-მდე) წინაპირობა უნდა იყოს.

მაგალითად, მუხლის სახსრის აღსადგენად საუკეთესო ვარჯიშია ფეხის გაფართოება წონებით (ჯდომით). პირველ გაკვეთილზე კეთდება 15-20 გამეორება ერთი მიდგომით, მეორეში - 20-25. ყოველ მომდევნო გაკვეთილზე თქვენ უნდა დაამატოთ 5 გამეორება - და ასე შემდეგ 50-მდე. ამის შემდეგ სავარჯიშო ტარდება ორი მიდგომით 50 გამეორებამდე. შემდეგ ემატება სხვა მიდგომა და ა.შ. აუცილებლად გააკეთე ვარჯიში. გახურების მოძრაობები უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ არ გამოჩნდება სითბო და შესამჩნევი დაღლილობის შეგრძნება. გასათბობად სასურველია გამოიყენოთ სხვადასხვა მალამოები, როგორიცაა „ფენოლგონი“.

ამრიგად, მოცემული სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება გამოიყენონ გარდამავალ და ნაწილობრივ მოსამზადებელ პერიოდში ყველა სპორტის სპორტსმენმა.

ამ ეტაპებზე შესაძლებელია მეთოდის გამოყენება სასწავლო პროცესში წრიული ვარჯიში. კომპლექსი მოიცავს ძირითადად ტექნიკურად მარტივ ვარჯიშებს, უმეტეს შემთხვევაში ზოგად მოსამზადებელ ვარჯიშებს ან ბოდიბილდინგის ხელსაწყოების არსენალიდან. სავარჯიშოების რაოდენობა არ უნდა იყოს 10-ზე მეტი, გამეორებების რაოდენობა - 10-15, ისინი უნდა შესრულდეს პაუზების გარეშე. ვარჯიშის მომდევნო რაუნდის წინ დაისვენეთ 1-5 წუთი.

თითოეული ვარჯიში ძირითადად მოქმედებს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე.

ეს სავარჯიშოები შეიძლება იყოს:

ბიძგები დაწოლილი; აზიდვები საკიდებში თავის უკანა მხარეს; მხრებზე წვერათი ჩაჯდომები; ტორსის მიდრეკილებები; მწოლიარე ფეხის აწევა და სხეულის აწევა მონაცვლეობით; ხტუნვა.

სპორტული მიღწევების ზრდასთან ერთად აუცილებელია გავითვალისწინოთ იმ შესაძლებლობების განმსაზღვრელი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს სპორტული აქტივობების წარმატებას.

ამრიგად, დადგინდა, რომ ვარჯიშის დროს კუნთების მუშაობის ენერგიის მიწოდება, მაგალითად, მაქსიმალური სიძლიერისთვის ფუნდამენტურად განსხვავდება გამძლეობის მუშაობისთვის დამახასიათებელი პროცესებისგან. ამიტომ, თუ გრძელ დისტანციებზე მორბენალი იყენებს ვარჯიშებს მცირე რაოდენობის გამეორებით და მაღალი წონებით, მაშინ ამან შესაძლოა შეამციროს გამძლეობის მაჩვენებლები - წამყვანი ხარისხი მის სპორტში.

უაღრესად სპეციალიზებული გეგმის ზოგადი ფიზიკური მომზადების ვარჯიშები

ათლეტური ვარჯიში მოსამზადებელი და საშეჯიბრო პერიოდის მეორე ნახევარში უნდა იყოს განსაკუთრებული ხასიათი, რომელიც ითვალისწინებს საავტომობილო ფუნქციის წამყვან თვისობრივ მახასიათებელს.

აქ აუცილებელია გახსოვდეთ სპორტული ვარჯიშის გარკვეული მოთხოვნები:

1. სავარჯიშოების მეთოდოლოგიასა და შერჩევისას აუცილებელია სპორტის ყველაზე მნიშვნელოვანი მოტორული მახასიათებლების გათვალისწინება. შერჩეული ვარჯიშები ორკვირიანი ვარჯიშის ციკლის განმავლობაში უცვლელი რჩება.
2. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია კუნთების ჯგუფების დატვირთვა, რომლებიც უშუალოდ მონაწილეობენ კონკურენტულ მოძრაობაში.
3. ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია კონკურენტული მოძრაობისთვის დამახასიათებელი მოქმედების რეჟიმის შენარჩუნება. მაგალითად, მსროლელები, მოთხილამურეები და ა.შ. უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს სტატიკური რეჟიმში. სისწრაფე-ძალა სპორტის დისციპლინებში რეკომენდებულია ვარჯიშების სწრაფი ტემპით შესრულება.
4. ძალოსანთა და ძალოსანთა გამოცდილება აჩვენებს, რომ ვარჯიშის ყველაზე დიდი ეფექტი მიიღწევა ყოველ მეორე დღეს მუშაობისას. დარჩენილ დღეებში ყოველდღიური გაკვეთილების დროს მუშავდება ტექნიკა, ტარდება პროფილაქტიკური ვარჯიშები და ა.შ. გამძლეობისა და კუნთების ზრდის ვარჯიშები ასევე კეთდება ყოველ მეორე დღეს.
5. აუცილებელია გავითვალისწინოთ სპორტსმენის მდგომარეობა, რომელშიც ის ასრულებს საკონკურსო მოძრაობას. მაგალითად, ფეხბურთელები, მოჭიდავეები, მოკრივეები დაღლილობის მდგომარეობაში არიან, ხოლო მსროლელები სროლას დასვენებულ მდგომარეობაში ასრულებენ.

მეთოდების მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სპორტულ ვარჯიშში სპორტის სხვა სახეობებში, მოცემულია სტატიაში "დატვირთვის კონტროლი". ისინი, ძირითადად, უზრუნველყოფენ სიძლიერის კომბინირებული თვისებების გაუმჯობესებას, ასევე ძალის გამძლეობას. ამ თავში მოცემულია ვარჯიშის სხვა მეთოდები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სპორტის სხვადასხვა სახეობებში.

მეთოდების ეფექტურობა დამოკიდებულია ინდივიდუალურ ვარჯიშებში მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის ზუსტ დაცვაზე, რომელთა რაოდენობა დამოკიდებულია მწვრთნელისა და სპორტსმენის მიერ დასახულ ამოცანებზე.

შევჩერდეთ ფიზიკური ვარჯიშების გამოყენების სპეციფიკური მეთოდებისპორტული ვარჯიში სხვადასხვა სპორტულ დისციპლინებში.

მაღალსიჩქარიან სპორტში, სადაც დატვირთვა ხანმოკლეა (სირბილი 100 მ, 200 მ, ველოსიპედის ტრასაზე და სხვა), რეკომენდებულია სავარჯიშოების შესრულება შემდეგი სქემის მიხედვით:

ღირებულება ვიზიტები, %	რაოდენობა გამეორებები	რაოდენობა მიღწევები

მაქსიმალური შესაძლებლობების 15-30% -ზე სპორტსმენი ათბობს, 40-50% -ში არის გაუმჯობესება, ძირითადად სისწრაფე-ძალის უნარებში. სავარჯიშოები ტარდება მაქსიმალური სიჩქარით. გამეორებების რაოდენობა შეიძლება იყოს 3-დან 6-მდე, მიდგომების რაოდენობა - 9-მდე.

სპორტში პროფილური სიჩქარის სიძლიერის ფიზიკური თვისებების კომბინირებული - ჭიდაობა, კრივი და ა.შ. - ვარჯიშის კონსტრუქციის მეთოდის სტრუქტურა ასეთია:

ღირებულება ვიზიტები, %	რაოდენობა გამეორებები	რაოდენობა მიღწევები

40-50%-ით - დათბობა, 65-85%-ით - ძირითადად სპიდ-ზეთის თვისებები გაუმჯობესებულია.

გამეორებების რაოდენობა შეიძლება იყოს 4-მდე, მაქსიმალური დატვირთვა ხორციელდება 9 კომპლექტში.

სპორტში, სადაც სიჩქარის გამძლეობას დიდი მნიშვნელობა აქვს - სრიალი, ველოსიპედი და ა.შ. - ვარჯიშების შესრულების ფორმა ასეთია.

I ვარიანტი

ღირებულება ვიზიტები, %	რაოდენობა გამეორებები	რაოდენობა მიღწევები

30-40%-ზე ხდება გახურება, 50-80%-ზე - უმჯობესდება კომბინირებული ფიზიკური თვისებები, ძირითადად სიჩქარის გამძლეობა. გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობაა 12, მიდგომები 9.

II ვარიანტი

ღირებულება ვიზიტები, %	რაოდენობა გამეორებები	რაოდენობა მიღწევები
		დაღლილობისკენ

30-40% -ზე - გახურება, 55-85% - გაუმჯობესებული, ძირითადად ძალის გამძლეობა.

გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობაა 12, მიდგომები 12.

მემემევარიანტი

ღირებულება წონა, %	რაოდენობა გამეორება	რაოდენობა მიღწევები

35-45% - დათბობა, 50-65% - სიძლიერის გამძლეობის გაუმჯობესება. გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობაა 13, მიდგომები 9.

IV ვარიანტი

ღირებულება ვიზიტები, %	რაოდენობა გამეორებები	რაოდენობა მიღწევები

35-45% - დათბობა, 50-65% - გაუმჯობესება, ძირითადად ძალის გამძლეობა. გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობაა 30, მიდგომები 10.

თუ სპორტში მთავარი ამოცანაა კოორდინაციის უნარის გაუმჯობესება - აკრობატიკა, ფიგურული სრიალი და ა.შ., მაშინ ვარჯიშების შესრულების მეთოდი ასეთია.

ღირებულება ვიზიტები, %	რაოდენობა გამეორება	რაოდენობა მიღწევები

40-60% - დათბობა, 65% - კოორდინაციის შესაძლებლობების გაუმჯობესება ძალაუფლების ორიენტირებით. გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობაა 16, მიდგომები 12.

II ვარიანტი

ღირებულება ვიზიტები, %	რაოდენობა გამეორება	რაოდენობა მიღწევები

1а 15-25% - გახურება, 30% - კოორდინაციის შესაძლებლობების გაუმჯობესება სიჩქარის ორიენტირებით.

გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობაა 9, მიდგომები 12.

ღირებულება ვიზიტები, %	რაოდენობა გამეორებები	რაოდენობა მიღწევები

35-45% -ში - გახურება, 50% - კოორდინაციის შესაძლებლობების გაუმჯობესება გამძლეობაზე ფოკუსირებით. გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობაა 32, მიდგომები 12.

სპორტში, სადაც მოქნილობას დიდი მნიშვნელობა აქვს - რიტმული (სპორტული) ტანვარჯიში, კარატე და სხვ. - სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის გამოყენების მეთოდოლოგიური ფორმები ასეთია.

I ვარიანტი

ღირებულება ვიზიტები, %	რაოდენობა გამეორებები	რაოდენობა მიღწევები

15-25% - დათბობა, 30% - მოქნილობის გაუმჯობესება სიჩქარის ფოკუსირებით. გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობაა 9, მიდგომები 12.

II ვარიანტი

ღირებულება ვიზიტები, %	რაოდენობა გამეორება	რაოდენობა მიღწევები

45-55% -ზე - დათბობა, 50% - მოქნილობის გაუმჯობესება ძალაუფლების ორიენტირებით. გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობაა 32, მიდგომები 12.

III ვარიანტი

ღირებულება ვიზიტები, %	რაოდენობა გამეორება	რაოდენობა მიღწევები

35-45% - დათბობა, 50% - მოქნილობის გაუმჯობესება გამძლეობაზე ფოკუსირებით. გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობაა 64, მიდგომები 12.

მოსამზადებელ და ნაწილობრივ საკონკურსო პერიოდებში შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრგვალი მეთოდი, რომელიც უფრო სპეციალიზირებული იქნება გარდამავალ პერიოდში ადრე გამოყენებულისგან განსხვავებით. მაგალითად, სპორტში, სადაც ძალის გამძლეობას წამყვანი ადგილი უჭირავს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა შტანგას ჩამორთმევა ჩაჯდომის გარეშე, სკამზე დაჭერა, მკერდიდან შტანგის ბიძგი, დახრილობა, ნახევრად ჩაჯდომა წვერით მხრებზე, წონაში ნახტომი (წონა არაუმეტეს 20% საკუთარი წონისა).

წრიულ ვარჯიშში ვარჯიშის მეთოდის სტრუქტურა ასეთი იქნება.

ღირებულება ვიზიტები, %	რაოდენობა გამეორება	რაოდენობა მიღწევები

გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობაა 15, წრეები - 6.

აქ არის სასწავლო გეგმის მაგალითი.

განვიხილოთ სპორტი, სადაც წამყვანი ფიზიკური ხარისხი გამძლეობაა (ცურვა, ნიჩბოსნობა და ა.შ.). ვარჯიშის ამოცანაა ძალის გამძლეობის გაუმჯობესება. თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოები. ეს სავარჯიშოები შეიძლება იყოს:

• მჯდომარე სკამზე პრესა მკერდიდან;
• აზიდვები ჯვარედინი ზოლზე ფართო დაჭერით;
• მწოლიარე სხეულის ამწევები ბრუნვით;
• მწოლიარე ფეხის აწევა;
• ტორსი წონებით;
• დგომა აწევს ზოლს სწორ მკლავებზე ფართო დაჭერით;
• მჯდომარე წევა მკერდზე ბლოკის სიმულატორზე;
• მხრებზე წვერათი სკუტებით.

ძალის გამძლეობის გაუმჯობესების მთავარი მეთოდი იქნება გამეორების მეთოდიძირითადი სპორტული აქტივობის რეჟიმთან მიახლოებული რეჟიმით სხვადასხვა წონით (აღნიშნული ვარიანტი II).

თითოეულ ვარჯიშში მაქსიმალური შედეგის გამოვლენის შემდეგ, ჩვენ განვსაზღვრავთ დატვირთვას სავარჯიშოების ფორმის მიხედვით (ვარიანტი II, ძალის გამძლეობის გაუმჯობესების მეთოდი). მაგალითად, მკერდიდან შტანგის დაჭერისას მაქსიმალური შედეგია 70 კგ, ტანში შტანგა - 80 კგ, შტანგის აწევისას სწორ მკლავებზე - 70 კგ, მკერდზე დაჭერისას ბლოკის სიმულატორზე - 70 კგ, ჯვარზე აზიდვაში - 18-ჯერ, ტანის აწევაში - 50-ჯერ, მხრებზე წვერით ჩაჯდომისას - 140 კგ შეჯიბრში). აქ არის ტრენინგი კომპლექსიგათვლილი დატვირთვით.

1. მჯდომარე სკამზე პრესა მკერდიდან: 20 კგ - 12 გამეორება, 30 კგ - 10, 40 კგ - 10, 50 კგ - 8, 60 კგ - 6, 45 კგ - დაღლილობამდე (მაგრამ არაუმეტეს 6 მიდგომა).
2. ტორსი წვერით: 25 კგ - 12 გამეორება, 35 კგ - 10, 45 კგ - 10, 60 კგ - 8, 65 კგ - 6, 55 კგ - დაღლილობამდე (მაგრამ არა უმეტეს 3 მიდგომისა).
3. შტანგის აწევა პირდაპირ მკლავებზე (ბრუჩი): 20 კგ - 15-12 გამეორება, 30 კგ - 10, 40 კგ - 10, 50 კგ - 8, 60 კგ - 6, 45 კგ - 15 (3-5 სეტი).
4. მკერდის მწკრივი ბლოკის სიმულატორზე: 20 კგ - 12-13 გამეორება, 30 კგ - 10, 40 კგ - 10, 50 კგ - 8, 60 კგ - 6, 40-45 კგ - 15 (6 კომპლექტამდე).
5. აზიდვები ზოლზე ფართო დაჭერით - 5 გამეორება, 7, 9,12,15 (3 კომპლექტი).
6. მწოლიარე სხეულის აწევა ბრუნვით - 15 გამეორება, 20, 25, 30, 30 (4 სეტამდე).
7. წვერები მხრებზე წვერით: 45 კგ - 12 გამეორება, 55 კგ - 10, 75 კგ - 10, 100 კგ - 8, 120 კგ - 6, 90 კგ - 6 გამეორება (3-5 სეტი).

სავარჯიშოებში, რომლებშიც შედეგი განისაზღვრება ძირითადად გამეორებების რაოდენობა(წოლაზე აწევა, ტანის აწევა), სიმძიმეების გამოყენება შესაძლებელია - ვარჯიშის ეფექტი არ შემცირდება, მაგრამ ვარჯიში შესრულდება ნაკლები გამეორებით, რაც დადებითად მოქმედებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე.

სპორტულმა პრაქტიკამ და ექსპერიმენტულმა დაკვირვებებმა აჩვენა, რომ სპორტული ვარჯიშის აღწერილი მეთოდების გამოყენება, რომელიც მიზნად ისახავს ამა თუ იმ მოტორული უნარის გაუმჯობესებას, შეუძლია ეფექტურად დაეხმაროს სხვადასხვა სპორტის სპორტსმენებს მაღალი შედეგების მიღწევაში.

ბავშვთა ცირკის სკოლა "ახალგაზრდობა"

CRDT "CONSTELLATION"

გ.ორსკი

"სავარჯიშოების 6 კომპლექსი ზოგადი ფიზიკური მომზადებისთვის კლასებში":

მეთოდოლოგიური შემუშავება

ზოგადი ფიზიკური მომზადება არის ფიზიკური კულტურის ერთ-ერთი მთავარი საშუალება, რომელიც მიზნად ისახავს მოქნილობის, მოხერხებულობის, გამძლეობისა და სიძლიერის განვითარებას. ყოველ გაკვეთილზე უნდა იყოს ჩართული ფიზიკური ვარჯიშები. შეჯიბრის დაწყებამდე აუცილებელია დატვირთვის შემცირება, რათა თავიდან იქნას აცილებული მოსწავლეების ზედმეტი მუშაობა.

„ანტრეს“ პროგრამის ოპტიმალური განხორციელებისთვის ფუნქციონალური ზემოქმედების ნიშნების მიხედვით სხვადასხვა ვარჯიშები დაჯგუფებულია კომპლექსებად: ზოგადი ფიზიკური მომზადების კომპლექსი No1 – „ზოგადი განმავითარებელი ვარჯიშები სახსრებში მობილობის განვითარებისთვის“; OFP კომპლექსი No2 - „ზოგადი განმავითარებელი ვარჯიშები სახსრებში მობილობის განვითარებისთვის; OFP კომპლექსი No3 - „სავარჯიშოები ქვედა კიდურების კუნთების ძალის გამძლეობის განვითარებისათვის; OFP კომპლექსი No4 - "სავარჯიშოები ზურგის კუნთების ძალის გამძლეობის განვითარებისათვის"; კომპლექსი OFP No5 - „სავარჯიშოები ძალის გამძლეობის განვითარებისათვის ზედა კიდურების და გულმკერდის კუნთების კუნთებისთვის; OFP კომპლექსი No6 - "სავარჯიშოები მუცლის კუნთების ძალის გამძლეობის განვითარებისათვის".

სავარჯიშოების კომპლექსებში ასეთი კომბინაცია მასწავლებელს საშუალებას აძლევს დაგეგმოს და დაარეგულიროს მოსწავლეთა სხეულზე დატვირთვა და უზრუნველყოს მათი ძირითადი ფიზიკური თვისებების განვითარების უწყვეტობა. კომპლექსები მზადდება ასაკობრივი მახასიათებლების გათვალისწინებით და დოზირებულია ინდივიდუალურად, მოსწავლის ორგანიზმის ფუნქციური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

კომპლექსიOFP No.1

„ზოგადი განმავითარებელი ვარჯიშები მობილობის განვითარებისთვის

სახსრები"

ზედა კიდურებისთვის: ხელების აწევა და დაწევა - წინ, ზემოთ, გვერდებზე; ხელების წრიული მოძრაობები სხვადასხვა სიბრტყეში, მკლავების მოხრა და გაშლა სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან. დგომიდან ხელები მაღლა ასწიეთ რეზინის ბინტით, გადაატრიალეთ, ხელები უკან ჩამოწიეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას; ასევე, მაგრამ თოკით, ხელები მხრებზე უფრო განიერი.

ტორსისთვის : მოხვევა, იხრება გვერდზე, წინ სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან.

ქვედა კიდურებისთვის:მუხლის და ტერფის სახსრების მოხრა და დაგრძელება. სწორი ფეხის აწევა წინ, გვერდზე (ქამრის სიმაღლემდე, მკერდზე), ზურგზე (მუხლზე ზემოთ), ტანვარჯიშის კედელთან დგომა და მასზე დაყრდნობა ხელით, თავისუფალი ხელი ქამარზე: ა) შიშველი ქანაობა. წინ, უკან, გვერდზე, ტანვარჯიშის კედლებთან დგომა და მასზე ხელით დაყრდნობა (ფეხის ატრიალებისას ფეხი გარედან მობრუნეთ, სხეული და თავი პირდაპირ შეინახეთ); ბ) დადექით კედელთან (გვერდულად) და სარტყლის სიმაღლეზე ლიანდაგზე დადგით სწორი ფეხი. ჩაჯექით საყრდენ ფეხზე, შეინახეთ სწორი ფეხი ლიანდაგზე; გ) კედელთან დგომა, ტრენაჟორის დახმარებით აწიეთ სწორი ფეხი წინ, გვერდზე და უკან (ტკივილების თავიდან აცილება); დ) კედელთან დგომით, აწიეთ სწორი ფეხი წინ, უკან, გვერდზე სიმძიმეებით (ქვიშის ტომრები 1-2 კგ მასით).

OFP კომპლექსი №2

"ზოგადი განმავითარებელი ვარჯიშები სახსრებში მობილობის განვითარებისთვის"

ქვედა კიდურებისთვის:ხაზგასმით, ფეხები განშორებულია (უფრო ფართო), წინდები გარედან შემობრუნებული, ტორსი მარჯვნივ და მარცხნივ აბრუნებს, ხელებს ამა თუ იმ მხარეს ავლენს. მოტრიალდით მარცხნივ, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს მარჯვენა ბარძაყით, მარჯვნივ მოტრიალდით - მარცხენა ბარძაყით; დგახართ ტანვარჯიშის კედლისკენ, გაშალეთ ფეხები (უფრო ფართო). კედელზე მოკიდეთ ხელი, შეეცადეთ ჩახვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა; ძალიან, მაგრამ დადექით 2 - 3 ლიანდაგზე.

ლუნგები, გაყოფა.

ტორსისთვის : სხვადასხვა სახის „ნაკეცები“ მჯდომარე მდგომარეობაში.

სხვადასხვა ტიპის „ნაკეცების“ შესრულებისას აუცილებელია რაც შეიძლება წინ გაჭიმვა.

ვარიანტი 1: მეორე ფეხი მოხრილია მუხლზე, ქუსლი შიგნით არის საზარდულის მიდამოში. ნელა დაიხარეთ წინ, სანამ სხეული არ შეეხო გაშლილი ფეხის წინა ზედაპირს. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში.

ვარიანტი 2: მეორე ფეხი მოხრილია მუხლზე, ქვედა ფეხი გაშლილი ფეხის პარალელურად, ფეხის ძირი მიმართულია ზემოთ. შესრულების ტექნიკა იგივეა რაც 1-ლ ვარიანტში. ეს სავარჯიშო ითვალისწინებს კარგ მობილობას მუხლის სახსარში, შესაბამისად, თუ ტკივილი მოხდა, მაშინ ეს არის სიგნალი, რომ ვარჯიში უნდა შესრულდეს მსუბუქი ვერსიით.

OFP კომპლექსი №3

ქვედა კიდურების კუნთებისთვის

"ჩაჯდომა"

გამოყენებული აღჭურვილობა: სხეულის წონა, ჰანტელები, ბოდიბარი, სამედიცინო ბურთი. მოძრაობა: I.p.: დგომა, ფეხები განცალკევებული (სხვა ვარიანტია ფეხების განშტოება), ფეხების ბუნებრივი შემობრუნება გარეთ, მზერა მიმართულია წინ. ჩასუნთქვისას მუხლის სახსარში 90° კუთხით შეასრულეთ ჩახშობა, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით ი.პ. მეთოდური ინსტრუქციები: ზურგი გასწორებულია (შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევები), არ დაიბლოკოს მუხლის სახსარი, მუხლის პროექცია ფეხზეა.

„გამოხტომები“.

სავარჯიშო: მრავალსახსრიანი. სამუშაო სახსრები: თეძო, მუხლი, ტერფი. ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: ბარძაყის ოთხკუთხედი, გლუტალური კუნთები, ბარძაყის უკანა ჯგუფის კუნთები.

გამოყენებული აღჭურვილობა: სხეულის წონა, ჰანტელები, ბოდიბარი, სამედიცინო ბურთი. მოძრაობა: I.p.: ფეხები განცალკევებული, ფეხები პარალელურად, მზერა მიმართული წინ. ჩასუნთქვისას გადადგით ნაბიჯი უკან თითზე და მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებში 90 ° კუთხით, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით I.P.

ვარიაციები: აწევა წინ და გვერდებზე დინამიკაში (ფეხების ცვლით და სტატიკური, როდესაც ფეხები არ იცვლება). გაიდლაინები იგივეა: ზურგი გასწორებულია, მუხლი ფეხს არ სცილდება, მუხლის სახსრებში მოქნილობის კუთხე არ არის 90 0-ზე ნაკლები.

"Tilts" (deadlift).

ვარჯიში: ერთი სახსარი. სამუშაო სახსარი: თეძო. ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: ბარძაყის უკანა ჯგუფის კუნთები, გლუტალური კუნთები, ხერხემლის ექსტენსიური კუნთები. აღჭურვილობა: სხეულის წონა, ჰანტელები, ტანის ბარი, სამედიცინო ბურთი. მოძრაობა: I.p.: ფეხის განცალკევება, მოჭერა მხრების სიგანეზე (თუ ტანის ბარით), მზერა მიმართული წინ. ჩასუნთქვისას შეასრულეთ მოხრა ბარძაყის სახსარში 90 კუთხით ბარძაყის ტანის გარშემო, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით I.p. მითითებები: ზურგი სწორია (შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევები), მკლავების მოძრაობა სიმძიმით ან მის გარეშე ბარძაყის გასწვრივ, არ გადაკეტოთ მუხლის სახსრები.

OFP კომპლექსი №4

"სავარჯიშოები ძალის გამძლეობის განვითარებისთვის"

ზურგის კუნთებისთვის:

"წევა ფერდობზე".

ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: ლატისიმუს დორსი, კუნთები, რომლებიც ამაგრებენ სკაპულას, მხრის ბიცეფსი. აღჭურვილობა: დამატებითი წონების გარეშე, ჰანტელები, სხეულის ბარი, ფიტულები.

მოძრაობა: I.p.: დახრილობაზე დგომა, კუთხე 90 თეძო-სხეულის ირგვლივ, ტანის ზოლის მოჭერა მხრების სიგანეზე, მზერა მიმართულია წინ. ამოსუნთქვისას შეასრულეთ დარტყმა კუჭისკენ, ჩასუნთქვისას - დაუბრუნდით ი.პ. მეთოდური ინსტრუქციები: ზურგი სწორია (შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევები), ვარჯიში იწყება მხრის პირების, იდაყვის ტანის გასწვრივ, ბოდიბარის (ჰანტელების და ა.შ.) მოძრაობით ბარძაყის გასწვრივ.

"ზურგის დაჭიმვა, მუცელზე წოლა"(ჰიპერექსტენზია). Ვარჯიში : ერთსახსრიანი. სამუშაო სახსარი: თეძო. ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: ხერხემლის გამაფართოებელი, გლუტალური კუნთები, ბარძაყის უკანა ჯგუფის კუნთები. მოძრაობა: ი.პ.: მუცელზე წოლა. ჩასუნთქვისას შეასრულეთ ზურგის გაფართოება, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით ი.პ. მეთოდური ინსტრუქციები: მუცლის კუნთები დაძაბულია, თავი უკან არ გადააგდოთ, მენჯი დაჭერით იატაკზე (ფარდაგი).

OFP კომპლექსი No5

"სავარჯიშოები ძალის გამძლეობის განვითარებისთვის"

ზედა კიდურების და გულმკერდის კუნთებისთვის:

"მკერდთან დგომა".

სავარჯიშო: მრავალსახსრიანი. სამუშაო სახსრები: მხრის, იდაყვის.

ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: დელტოიდური კუნთები, ზედა ტრაპეციის კუნთები. მოძრაობა: ი.პ.: დგომა, ფეხები განზე. ამოსუნთქვაზე - შეასრულეთ ბოდიბარის (ჰანტელების) ბიძგი სხეულის გასწვრივ მკერდის შუა დონეზე, ჩასუნთქვისას - დაუბრუნდით ი.პ. გაიდლაინები: სხეული ფიქსირდება, ზურგი გასწორებულია (შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევები). მოძრაობისას იდაყვებით მიმართეთ წინ და ზემოთ. იდაყვის სახსარი არ არის უფრო მაღალი ვიდრე მხრის სახსარი.

"სკამზე პრესა".

სავარჯიშო: მრავალსახსრიანი. სამუშაო სახსრები: მხრის, იდაყვის.

ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: მკერდის ძირითადი, წინა დელტოიდური კუნთები, ტრიცეფსი brachii. აღჭურვილობა: ჰანტელები, ბოდიბარი. მოძრაობა: I.p.: დაწოლა, ბოდიბარის მჭიდი უფრო ფართოა ვიდრე მხრებზე, ბოდიბარის პროექცია მხრის სახსრებზე. ინსპირაციისას - ჩამოწიეთ ბოდიბარი (ჰანტელები) მკერდის შუა ნაწილამდე, ამოსუნთქვისას - სკამზე პრესა ი.პ. ინსტრუქციები: მხრის პირები შეკრულია, მხრების მდგომარეობაში იატაკის პარალელურად, წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულარულია და კუთხე იდაყვის სახსარში არის 90 °, მხრის კუთხე - სხეული 75-80 °; არ დაბლოკოთ იდაყვის სახსრები.

"მკლავების მოხრა და გახანგრძლივება აქცენტით"

სავარჯიშო: მრავალსახსრიანი. სამუშაო სახსრები: მხრის, იდაყვის.

ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: მკერდის ძირითადი, წინა დელტოიდური კუნთები, ტრიცეფსი brachii. მოძრაობა: I.p.: ტყუილი აქცენტი, ფართო პოზიცია. მსუბუქი I.p: აქცენტი მუხლებიდან ან ხელებიდან სკამზე. შთაგონებისას - იდაყვის სახსრებში მოხარეთ ხელები, ჩადით იატაკზე, ამოსუნთქვისას - დაბრუნდით I.p. გაიდლაინები: მხრის პირები შეკრულია, მხრების მდგომარეობაში იატაკის პარალელურად, წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულარულია, მხრის კუთხე - სხეული 75-80 °; არ დაბლოკოთ იდაყვის სახსრები.

"სკამზე პრესა".

სავარჯიშო: მრავალსახსრიანი. სამუშაო სახსრები: მხრის, იდაყვის.

ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფებზე: დელტოიდური კუნთები, მხრის ტრიცეფსის კუნთი. მოძრაობა: I.p.: დგომა, უფრო განიერი მოჭერა, ბოდიბარი (ჰანტელები) ზედა მკერდზე, იდაყვები მიმართული იატაკზე. ამოსუნთქვისას - დააჭირე ბოდიბარს (ჰანტელები, წამლის ბურთი), ჩასუნთქვისას - დაუბრუნდი ი.პ. გაიდლაინები: ზურგი სწორია (შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევები), სხეულის ზოლის ზედა წერტილში (ჰანტელები) პროექციაში მხრის სახსრებზე, არ გადაკეტოთ იდაყვის სახსრები.

OFP კომპლექსი №6

"სავარჯიშოები ძალის გამძლეობის განვითარებისთვის"

"დიაგონალური ირონია".

სავარჯიშო: მრავალსახსრიანი. სამუშაო სახსრები: მალთაშუა სახსრები. ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფზე: სწორი ნაწლავი და ირიბი. მოძრაობა: I.p.: იწვა ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. ამოსუნთქვისას შეასრულეთ მოხრა და ამავდროულად გადაატრიალეთ სხეული იატაკიდან მხრის პირები ჩამოშორებით, ჩასუნთქვისას დაბრუნდით ი.პ.

გაიდლაინები: ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერილია იატაკზე (მათი), მენჯი ფიქსირდება, რათა გამოირიცხოს ინერცია და მოძრაობა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში.

"ფიცარი".

შესრულება: ი.პ.: ხაზგასმა წინამხრზე წოლა, ი.პ. მეთოდური ინსტრუქციები: არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში, მუცელი ზევით არის შეკრული. მსუბუქი ვერსია - მუხლებიდან.

"სრული ადგილი".

სავარჯიშო: მრავალსახსრიანი. სამუშაო სახსრები: მალთაშუა სახსრები, ბარძაყის სახსარი. ზემოქმედება კუნთების ძირითად ჯგუფზე: სწორი ნაწლავი, ბარძაყის მომხრეები. მოძრაობა: ი.პ.: ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები, ტერფები იატაკზე, ამოსუნთქვისას - შეასრულეთ სრული ჩაჯდომა, ჩასუნთქვისას დაბრუნდით ი.პ. მეთოდური ინსტრუქციები: გამორიცხეთ ინერცია და მოძრაობა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში. ინსტრუქციები და დოზა ვარჯიშების შესასრულებლად: ფიზიკური ფიტნესის დონისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით, გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 15-დან 30-ჯერ ერთ სერიაში. როდესაც მიიღწევა ვარჯიშის შესრულების მაღალი დონე (სავარჯიშო სრულდება თავისუფლად 25-30 ჯერ ერთ სერიაში), აუცილებელია საწყისი პოზიციის შეცვლა ან/და წონების გამოყენება.

ამ სტატიაში მოკლედ აღვწერ OFP-ის პრინციპებს საკუთარ წონასთან მუშაობის მაგალითის გამოყენებით. სტატია განკუთვნილია ძირითადად დამწყებთათვის.

ხშირად მისვამენ კითხვებს - მომწერეთ სასწავლო პროგრამა ერთი კვირის (თვეში), როგორც სირბილში, ასევე ძალის ვარჯიშებში. ზოგადად, პროგრამების დისტანციურად შედგენა არ არის მადლიერი ამოცანა. თითოეული ორგანიზმი განსხვავებულია და ერთი სქემა ვიღაცას მოერგება და ეს სქემა მეორეს არ გამოუვა. თქვენ პირადად უნდა აკონტროლოთ ტრენინგის პროგრესი და შედეგები. მაგრამ მე ჩამოვწერ ტრენინგის ძირითად პრინციპებს.

ისევ და ისევ, ყველაფერი იწყება მიზნიდან, რატომ გჭირდებათ OFP? გსურთ გაძლიერდეთ ფიზიკურად? გსურთ შეასრულოთ გარკვეული რაოდენობის აწევა, აზიდვა? გჭირდებათ თქვენი PHI წარდგენა? ან რელიეფური სხეულის გასაკეთებლად? ყველა ეს პუნქტი მჭიდრო კავშირშია. მაგრამ კონკრეტულად აქ აღვწერ შედეგის გაუმჯობესების სქემას, ანუ ვარჯიშის შესრულების გაზრდის რაოდენობას.

განიხილეთ ძირითადი ვარჯიშები თქვენი წონით - აწევა ბარზე, ბიძგები იატაკიდან, ჩახტომა (ხტომა), ზურგზე დაწოლა, ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის. ეს არის მინიმალური საჭირო საფუძველი თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. დანარჩენი არჩევითია.

ჩვენ არ განვიხილავთ რკინას, რადგან ეს არის სიმძლავრის დატვირთვის სპეციფიკური ტიპი და არსებობს ტრავმის უფრო მაღალი რისკი, ვიდრე სადმე სხვაგან, ამიტომ სჯობს უთოს გაკეთება სპორტდარბაზში მცოდნე ტრენერთან, რომელიც სწორად ცვლის დატვირთვას და შესრულების ტექნიკას. .

ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის შედეგის გასაუმჯობესებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია აღდგენა, ანუ დასვენება. დიახ, დიახ, სხეული არ ძლიერდება ვარჯიშის დროს, მაგრამ შემდეგ დღეებში. სხეული განიცდის სტრესს, ხდება მიკროკუნთების ცრემლები, სხეული იწყებს აღდგენას და მზადებას შემდეგი დატვირთვისთვის. ამიტომ კვირაში ვარჯიშის დღეების რაოდენობა არის წმინდა ინდივიდუალური. ვარჯიშს აზრი არ აქვს, თუ გამოჯანმრთელების დრო არ გაქვს. იდეალურ შემთხვევაში, თითოეულ ტრენინგზე უნდა მიხვიდეთ ახალი, მხიარულების გრძნობით და ფიზიკური აქტივობის შესრულების სურვილით. ეს იმის მაჩვენებელია, რომ სხეული გამოჯანმრთელდა და მზად არის სტრესის ახალი ნაწილის მოსანელებლად. რა თქმა უნდა, არ ვითვალისწინებ დეპრესიას, უძილობას და ა.შ, როცა უბრალოდ უნდა წახვიდე ვარჯიშზე :). თუ ერთსა და იმავე ვარჯიშებს ასრულებთ თითქმის მაქსიმუმ ყოველ ვარჯიშზე, მაშინ კარგი დასვენება გჭირდებათ. პირადად მე კვირაში მხოლოდ 2 ძალოვანი ვარჯიში საკმარისია შედეგის ასამაღლებლად. მაგრამ ჩემს შემთხვევაში არის სხვა ფიზიკური მომზადება. ამრიგად, სავარჯიშოების სტანდარტული ნაკრების კეთება - ბიძგები, აზიდვები, ჩაჯდომები, აბები, ზურგი, გამოჯანმრთელება მჭირდება 2-3 დღე. შესაძლებელია უფრო ხშირად, მაგრამ აზრი არ აქვს, თუ შედეგი მაინც იზრდება. მინახავს შემთხვევები, როცა ადამიანები სულელურად ცდილობენ ვარჯიშს თითქმის ყოველდღე, მაგრამ შედეგი მაინც დგას. გახსოვდეთ - კვირაში რამდენი დღეც არ უნდა ივარჯიშოთ, მნიშვნელოვანია გამოჯანმრთელების დრო გქონდეთ. მხოლოდ დასვენების მნიშვნელობის გაცნობიერების შემდეგ მივიღე შედეგი როგორც GPP-ში, ასევე სირბილში. კიდევ ერთი საკითხია, თუ ვარჯიშებს დაყოფთ კუნთების ჯგუფებად. მაგალითად, PN - მკლავები (სკამზე პრესა), SR - პრესა, უკანა (deadlift), PT - squat (squat ერთად დატვირთვა). ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ კვირაში რამდენჯერმე.

ახლა რაც შეეხება თავად ტრენინგს. ძალოვანი ვარჯიშების შესრულების 2 ძირითადი სქემა არსებობს – „კიბე“ და „განმეორებითი წრიული მეთოდი“. ყველა მათგანი კარგად არის ცნობილი. Ladder, მაგალითად, აწევებში - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. ამ შემთხვევაში მივაღწევთ 6-ს. მაქსიმალური რაოდენობა დამოკიდებულია კონკრეტულ ვარჯიშზე. სპორტსმენის და შეუძლია სიარული 3x-დან 10-მდე ან მეტი. ეს კარგი თამაშია, კარგია წყვილისთვის კოლეგასთან მუშაობა. მეორდება მეორე ვარიანტი, სადაც სავარჯიშოს ვყოფთ სერიებად და განვსაზღვრავთ სერიაში გამეორებების რაოდენობას. მაგალითად, ტესტისთვის შემიძლია 25-ჯერ ავწიო სეტზე, მაგრამ ფიზიკურად და ემოციურად რთული იქნება. სერიას ვყოფთ მიდგომებად, მაგალითად, 4-5 x 10-ჯერ, ან 3-4 x 15 (შესაბამისად, რაოდენობა არის 40-50-ჯერ და 45-60-ჯერ). ჯამური ოდენობის ჭარბად, ამ შემთხვევაში დაახლოებით 40-50-ჯერ გაკეთებით, ორგანიზმს ვაჩვევთ ზედმეტ მუშაობას. სამომავლოდ კი, როცა მაქსიმალურ რაოდენობას მივუახლოვდები, გამიადვილდება ამ 25-ჯერ გაკეთება. პერიოდულად, თქვენ უნდა შეამოწმოთ და გაიყვანოთ თავი მაქსიმუმამდე. ამ სქემით, 2-4 კვირის შემდეგ ყოველთვის რამდენჯერმე გაიწევთ. შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა, ხოლო ძალის გამძლეობა განვითარდება. თუ თავად მიდგომაში გაზრდის რაოდენობას, მაგალითად, არა 15-ჯერ, არამედ 18-ჯერ, მაშინ ძალა პირდაპირ გაიზრდება. აწევის სერიის შემდეგ მივდივარ პრესაზე, შემდეგ აზიდვებს, ჩაჯდომას, უკან და შემდეგ მეორე წრეზე. ეს არის წრიული ვარჯიში. წრიული ვარჯიში ინტენსიურია, როდესაც ვარჯიშები შეფერხების გარეშე კეთდება განსაკუთრებული გამძლეობის გასავითარებლად და მხოლოდ მცირე დასვენება წრეებს შორის (იგივე კროსფიტი). მაგრამ პირადად მე, თითოეულ ვარჯიშს შორის ცოტა ხანს ვისვენებ და შესრულების ტექნიკაზე ვამახვილებ ყურადღებას. განსაკუთრებულ გამძლეობას კი სირბილითა და თხილამურებით სრიალით ვიმუშავებ.

ვარჯიშის დროს, ექსტრემალური მიდგომების შესრულებისას, კუნთები ოდნავ უნდა დაიწვას, რაც იმას ნიშნავს, რომ „მუშაობა“ მიმდინარეობს, მაგრამ კუნთები არ უნდა იყოს ზედმეტი. ერთხელ „კიბე“ ვითამაშე და სხეულს ზედმეტად „ვაძვრინე“. ვარჯიშზეც შესვენება იყო. შედეგად, ხელები ძალიან მტკიოდა ალბათ ერთი თვის განმავლობაში და რამდენიმე თვის განმავლობაში შედეგი ზოგადად დაეცა. ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები უნდა იყოს დაღლილი, მაგრამ ეს უნდა იყოს სასიამოვნო დაღლილობა. არასოდეს მოგიწევთ 100%-ით მუშაობა - ჩვენ არ ვართ პროფესიონალები, ამ მიდგომით კარგი არაფერი მოხდება. მაქსიმუმის 90% ოპტიმალურია.

ახლა განიხილეთ სავარაუდო სასწავლო გეგმა ერთი კვირის განმავლობაში ჩემი მაგალითის გამოყენებით. აქედან თქვენ შეძლებთ თქვენი გეგმის შედგენას:

ჯერ, რა თქმა უნდა, 10-15 წუთის განმავლობაში გახურება, შემდეგ 3-5 წუთის განმავლობაში გაჭიმვა. შემდეგი წრე:

• აწევა 15-ჯერ;
• პრესა - 50-ჯერ;
• ბიძგები 50-ჯერ;
• squats 50 ჯერ;
• უკან 50-ჯერ;

და ასე 3-4 წრე. გამეორებების რაოდენობა ინდივიდუალურია და ასევე დამოკიდებულია მიმდინარე ფორმაზე. მაგალითად, დიდი ხნის შესვენების შემდეგ 10-ჯერ ვაკეთებ აზიდვების სერიას, დანარჩენ ვარჯიშებს 50-ის ნაცვლად 30. მერე ვუბრუნდები ნორმალურ მდგომარეობას. და რამდენიმე თვის შემდეგ შემიძლია გავზარდო აზიდვები, მაგალითად, 20-მდე, დააჭირეთ 100-მდე და ა.შ. ძალით.

აზრი არ აქვს გამეორებების რაოდენობის გაზრდას განუსაზღვრელი ვადით. მე პირადად დავაყენე ბარიერი და თუ შევასრულებ, მაშინ ყველაფერი კარგადაა. ჩემი დონეა აწევა 25 გამეორება, აბს, ბიძგები და ჩაჯდომა 100 გამეორება. შემდგომ - შესაძლებელია, მაგრამ მე თვითონ ვერ ვხედავ აზრს. რელიეფზე არ ვმუშაობ, ჩემი ამოცანაა ფიზიკური ძალა და სხეულის ზოგადი ტონუსი, პლუს სამუშაო სტანდარტების გავლა. ასეთი შედეგები მოდის რამდენიმე თვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ ზემოაღნიშნული სქემის მიხედვით. თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევაში ეს ბუნებრივად შეიცვლება ცოტათი, მთავარია პრინციპის გაგება. მაგრამ, ჩემი შედეგები მრავალწლიანი ვარჯიშის შედეგია. თუ ნულიდან დაიწყებთ, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა აიღოთ დაბალი ზოლი და მნიშვნელოვნად შეამციროთ მიდგომების რაოდენობა.

სქემა მარტივია, მაგრამ მუშაობს. მთავარია არ დაივიწყოთ სავალდებულო რამ:

• სიგლუვეს - თანდათან ვზრდით დატვირთვას და ვუსმენთ სხეულს;
• კანონზომიერება. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში იძლევა შედეგს. დაუსწრებელი კვირა სხეულს აპატიებს და შედეგი უფრო დაეცემა;
• ყოველდღიური რუტინა - აუცილებლად კარგი ძილი და კვება;
• პერიოდულად გააკეთეთ მინი-ოფსეტური. მაგალითად, თვეში ერთხელ - თქვენ უნდა გააკეთოთ თითოეული ხედვა მაქსიმუმამდე და, შედეგების მიხედვით, დაარეგულიროთ პროგრამა. ეს არის ერთადერთი გზა იმის შესამოწმებლად, იზრდება თუ არა შედეგი.
• თუ თავს მსუბუქად გრძნობთ, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ან გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში.
• მიეცით სხეულს აღდგენა.

სია შეიძლება გაგრძელდეს, მაგრამ ეს არის მთავარი.

იგივე სქემა, პრინციპში, ეხება წონებთან მუშაობას მცირე ცვლილებებით, მაგრამ გარკვეული მიზეზების გამო არ ვაძლევ რეკომენდაციებს რკინით მუშაობისთვის.

დაიმახსოვრეთ, ჩვენ სპორტით დავდივართ ჯანმრთელობის მოსაპოვებლად და არა იმისთვის, რომ დავკარგოთ და დაშავებულოთ.

წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!

პროგრამის მთავარი მიზანია მოსწავლის ჰარმონიული განვითარება, მისი მოტორული შესაძლებლობების გაუმჯობესება და ჯანმრთელობის ხელშეწყობა.

ზოგადი ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები კარგი ფიზიკური კულტურის სკოლაა და ტარდება იმ მიზნით, რომ:

მონაწილეთა ჯანმრთელობის გაძლიერება და გამკვრივება,

ყოვლისმომცველი განვითარების მიღწევა,

ფიზიკურ კულტურაში დამოუკიდებლად ჩართვის უნარებისა და შესაძლებლობების შეძენა,

მორალური და ნებაყოფლობითი თვისებების ჩამოყალიბება.

ჩამოტვირთვა:

გადახედვა:

მოსკოვის რეგიონის სახელმწიფო საბიუჯეტო პროფესიული საგანმანათლებლო დაწესებულება "ნოგინსკის კოლეჯი"

მეთოდური განვითარება

თემა: ფიზიკური კულტურა

თემა: ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშები (GP) ფიზიკური კულტურის გაკვეთილებზე.

ასრულებს ფიზკულტურის მასწავლებელი

მოროზოვა ელენა სერგეევნა

ნოგინსკი 2016 წელი

შესავალი ...................................................... ...................................................... .3

Მთავარი ნაწილი................................................ ................................................5

დასკვნა................................................ ................................................თერთმეტი

ბიბლიოგრაფია ...................................................... ...................................12

შესავალი.

ფიზიკური ვარჯიში არის ნებისმიერი სპორტის საფუძველი, ერთგვარი საფუძველი, საფუძველი, რომელსაც ეყრდნობა ტექნიკა და უნარი.

GPP - ზოგადი ფიზიკური მომზადება - არის ფიზიკური ჯანმრთელობის გაძლიერება, მოტორული უნარების ფართო სპექტრის შეძენა, ძირითადი საავტომობილო თვისებების განვითარება, რაც საფუძველს წარმოადგენს შემდგომი სპეციალური ვარჯიშისთვის. ზოგადი ფიზიკური მომზადების გაკვეთილები ტარდება ჩართულთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისა და სხეულის გამკვრივების მიზნით, მრავალმხრივი ფიზიკური განვითარების მისაღწევად.

მოზარდს ყოველდღიურად 2,5-3 საათი სჭირდება მოძრაობა. მაგრამ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი საკმარისი დროის გამოყოფა სასეირნოდ, გაკვეთილებზე სპორტულ განყოფილებებში ან გარე თამაშებისთვის, რაც შედეგად უარყოფითად მოქმედებს როგორც ზოგად კეთილდღეობაზე, ასევე ქცევაზე.

ნებისმიერს, ვინც გაიარა სამედიცინო გამოკვლევა და დაშვებულია ექიმის მიერ გაკვეთილებზე, შეუძლია ჩაერთოს OFP-ში.

პროგრამის მთავარი მიზანია მოსწავლის ჰარმონიული განვითარება, მისი მოტორული შესაძლებლობების გაუმჯობესება და ჯანმრთელობის ხელშეწყობა.

ზოგადი ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები კარგი ფიზიკური კულტურის სკოლაა და ტარდება იმ მიზნით, რომ:

მონაწილეთა ჯანმრთელობის გაძლიერება და გამკვრივება,

ყოვლისმომცველი განვითარების მიღწევა,

ფიზიკურ კულტურაში დამოუკიდებლად ჩართვის უნარებისა და შესაძლებლობების შეძენა,

მორალური და ნებაყოფლობითი თვისებების ჩამოყალიბება,

Დავალებები:

საგანმანათლებლო დავალებები:

აღზარდოს მორალურ-ნებაყოფლობითი და მორალურ-ესთეტიკური თვისებები,

ფოკუსირება ჯანსაღი ცხოვრების წესზე

ინტერესის გასაღვივებლად საჭიროა რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში.

დისციპლინის, მიზანდასახულობის, მონდომების, გამძლეობის, გამძლეობის, ინიციატივის გამომუშავება.

განვითარება:

ფიზიკური თვისებების განვითარება, კონსოლიდაცია და გაუმჯობესება (სიჩქარე, სისწრაფე, ძალა, მოქნილობა, გამძლეობა, სიჩქარე, კოორდინაცია, მოძრაობის გამომხატველობა).

გაკვეთილები:

ჯგუფში წყდება შემდეგი სასწავლო ამოცანები:

ასწავლეთ სწორი სირბილი, სროლა, ხტომა და ა.შ.

აღჭურვა მოსწავლეები ყოველდღიურ ცხოვრებაში და სამსახურში საჭირო ცოდნითა და უნარებით.

OFP პროგრამა შექმნილია სტუდენტის სიძლიერის, გამძლეობის, სისწრაფისა და მოქნილობის გასავითარებლად. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშების დროს გამოიყენება დოზირებული ფიზიკური აქტივობა ამ ასაკობრივი ჯგუფის გათვალისწინებით.

Მთავარი ნაწილი.

მთავარი ამოცანაა განათლება, ფიზიკური კულტურის დაუფლება და პირადი ურთიერთობების გაუმჯობესება. მასწავლებელი, თითოეული მოსწავლის პიროვნული თავისებურებების შესწავლის საფუძველზე, პოულობს ინდივიდუალურ მიდგომას, რომელიც დადებითად იმოქმედებს მოსწავლის ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.

პროგრამა „ზოგადი ფიზიკური მომზადება“ ეფუძნება მასალას, რომელსაც სტუდენტები სწავლობენ ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე. სავარჯიშო სესიების გეგმის შედგენისას მხედველობაში მიიღეს, რომ პროგრამა შედგება საავტომობილო აქტივობის ცალკეული დამოუკიდებელი სექციებისგან, რომლებიც განსხვავდებიან ერთმანეთისგან ბუნებით და მოცულობით. ამასთან დაკავშირებით, კლასების დაგეგმვისას არ იყო გათვალისწინებული ინდივიდუალური მახასიათებლები. პირველადი შესწავლა ტარდება მოსწავლესთან საუბრის დროს, სამედიცინო შემოწმების პროცესში, პირველ კლასებში პედაგოგიური დაკვირვების პროცესში, საკონტროლო სავარჯიშოების შედეგების მიხედვით. მასწავლებელმა სისტემატურად უნდა შეაფასოს მოსწავლის რეაქცია შემოთავაზებულ დატვირთვაზე, აკონტროლოს მოსწავლეთა კეთილდღეობა, დროულად შეამჩნიოს დაღლილობის ნიშნები და თავიდან აიცილოს ზედმეტი დატვირთვა, ასევე ვალდებულია მოსწავლეებში ჩამოაყალიბოს საჭირო უნარები სპორტულ ტანსაცმელთან, ფეხსაცმელთან, ჰიგიენასთან დაკავშირებით. , ყოველდღიური რუტინა, უსაფრთხოების ზომები და ჯანმრთელობის თვითკონტროლი. პროგრამაში ჩართული თითოეული ასაკობრივი ჯგუფისთვის თეორიული და პრაქტიკული გაკვეთილები, კონტროლის სტანდარტების დანერგვა, კონკურსებში მონაწილეობა,

ფიზიკური აღზრდის რეგულარული გაკვეთილების შედეგად მოსწავლეს უვითარდება შემდეგი უნარ-ჩვევები:

გაიზარდა გამძლეობა და ძალა;

ვითარდება კუნთების და ლიგატების მოქნილობა და ელასტიურობა, რაც ამცირებს ტრავმის რისკს;

ჩამოყალიბებულია სწორი პოზა, ხელს უშლის სქოლიოზისა და ბრტყელტერფების განვითარებას;

გაზრდილი წინააღმდეგობა დაავადებების მიმართ;

აუმჯობესებს ძილს და საჭმლის მონელებას;

ვითარდება კოორდინაცია და მოხერხებულობა;

რეგულარული ფიზიკური აქტივობა დადებითად იმოქმედებს ქცევაზე და ემოციურ მდგომარეობაზე.

OFP და ფიზიკური განვითარების მეთოდები

OPT კლასები (ზოგადი ფიზიკური მომზადება) მიზნად ისახავს მოსწავლეში ისეთი თვისებების განვითარებას, როგორიცაა:

ძალა,

გამძლეობა,

სიმკვეთრე,

ხტუნვა,

მოქნილობა,

Კოორდინაცია.

ყველა ეს თვისება აუცილებელია ფიზიკური თვისებებისა და ადამიანის ჯანმრთელობის ჰარმონიული განვითარებისთვის. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფიზიოთერაპიის გაკვეთილები მოზარდობის ასაკში. ზრდასრული ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია მუდმივად შეინარჩუნოს ფიტნეს გარკვეულ დონეზე.

ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის სიძლიერის გასავითარებლად

ფეხის კუნთები

ზურგის კუნთები

მუცლის კუნთები

მკლავების და მხრის სარტყელის კუნთები

კუნთების ყველა ამ ჯგუფის გასავითარებლად, არსებობს სავარჯიშოების ორი ძირითადი ტიპი: ვარჯიშები საკუთარი სხეულის წონით და ვარჯიშები სხვადასხვა მოწყობილობით.

სავარჯიშოები ფეხის კუნთების სიძლიერის გასაუმჯობესებლად:

ჩაჯდება ორ ფეხზე.

ჩაჯდება ორ ფეხზე მხრებზე დატვირთვით.

ჩაჯდება ერთ ფეხზე ("პისტოლეტში").

ნახევრად ჩაჯდომის დაფიქსირება (90°), ზურგით კედელზე თანაბარი ზურგით დაჭერა.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთების სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად:

ტანის აწევა დახრილი პოზიციიდან (იატაკზე, ტანვარჯიშის სკამზე დამაგრებული ფეხებით).

ტანის აწევა დახრილი პოზიციიდან (იატაკზე, ტანვარჯიშის სკამზე დამაგრებული ფეხებით)

მუცელზე დაწოლილი ფეხების აწევა.

ტანისა და ფეხების ერთდროული აწევა "თევზის" პოზის ფიქსაციასთან ერთად

ტორსის დაწევა ჰორიზონტალურ დგომაზე (მხრის პირები შეკრულია, ხელები გვერდებზე) პოზის ფიქსაციასთან ერთად.

სავარჯიშოები მუცლის კუნთების სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად:

ტანის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან (იატაკზე, ტანვარჯიშის სკამზე დამაგრებული ფეხებით).

ფეხების აწევა ზურგზე წოლისას.

ტანისა და ფეხების ერთდროული აწევა „კუთხის“ პოზიციის დაფიქსირებით.

ფეხების აწევა ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში.

დაიჭირეთ "კუთხის" პოზა ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში.

ივარჯიშეთ „არყი“ (ერთდროულად აძლიერებს ზურგის წელის კუნთებს).

სავარჯიშოები მკლავებისა და მხრის სარტყელის კუნთების სიმტკიცის გასავითარებლად:

Push-ups - მკლავების მოხრა და დაჭიმვა მწოლიარე მდგომარეობაში.

აზიდვები - ხელების მოხრა და დაჭიმვა საკიდში.

ჩამოკიდებული ჰორიზონტალური კიბეზე ასვლა.

ჰანტელის ვარჯიშები:

ნელი ტემპით გვერდებზე სწორი ხელების გამოყვანა,

სწორი ხელების აწევა ჰორიზონტალური პოზიციიდან (სწრაფი აწევა, ნელი დაწევა),

ასწიეთ სწორი ხელები წინ (ხელები იატაკზე, ხელები ზემოთ),

იდაყვებში მოხრა, სხეულზე დაჭერა,

ფუნჯის მოხრა.

მკერდის პრესა დაწოლილი,

მდგარი მკერდის პრესა

მოხრა მკერდზე.

გამძლეობის ვარჯიშები

ზოგადი ფიზიკური გამძლეობის სავარჯიშოები გულისხმობს მარტივი ციკლური მოძრაობების შესრულებას რაც შეიძლება დიდხანს. მაგალითად, შორ მანძილზე სირბილი, თხილამურებით სრიალი გარკვეული დროის განმავლობაში. გამძლეობა შეიძლება ივარჯიშოს მიზანმიმართულად ან ირიბად, ე.ი. ვარჯიშის დროს, რომელიც მიმართულია გარკვეული თვისებების განვითარებაზე, ასევე ივარჯიშება გამძლეობა.

სიმკვეთრის ვარჯიშები

შატლის გაშვება

სავარჯიშოები რეზინის ზოლებით

სროლა

ხტომის ვარჯიშები

სკამზე ხტება

გადახტე სკამიდან

სკამზე გადახტომა მის გასწვრივ წინსწრებით

მრავალ ნახტომი: წინსვლასთან ერთად - ორ ფეხზე, ერთზე, ფეხის აწევით, ჩახტომიდან, ჩოჩქოლიდან თასმით; დაწინაურების გარეშე - ორ ფეხზე, ერთზე, ფეხის დაჭერით, დაჯახებიდან, დაჭერით პრესით, 180 და 360 გრადუსიანი შემობრუნებით.

თოკის ვარჯიშები

მოქნილობის სავარჯიშოები

განასხვავებენ აქტიურ და პასიურ მოქნილობას. აქტიური მოქნილობა არის მოძრაობების დიდი ამპლიტუდის შესრულების უნარი შესაბამისი სახსრის მიმდებარე კუნთების ჯგუფების აქტივობის გამო. პასიური მოქნილობა არის გარე ძალების შედეგად სახსრებში უმაღლესი მობილობის მიღწევის უნარი. ტერმინი მოქნილობა მისაღებია მთლიანი სხეულის სახსრებში მთლიანი მობილობის შესაფასებლად. მოქნილობა დიდწილად დამოკიდებულია სახსრების სტრუქტურაზე, ასევე ლიგატებისა და კუნთების პლასტიურობაზე, რომლებიც აძლიერებენ სახსარს. სახსრების სტრუქტურა განისაზღვრება თანდაყოლილი მახასიათებლებით, მაგრამ მუდმივი მუშაობა მობილურობის გაზრდაზე დადებითად მოქმედებს სასახსრე ლიგატების ელასტიურობის გაზრდაზე.

პრაქტიკული სავარჯიშოების საშუალებებისა და მეთოდების არჩევისას მასწავლებელმა უნდა გაითვალისწინოს, რომ თითოეული გაკვეთილი უნდა იყოს საინტერესო და ამაღელვებელი, ამიტომ ამ მიზნით გამოყენებული უნდა იყოს კომპლექსური გაკვეთილები, რომლის შინაარსი მოიცავს ვარჯიშებს სპორტის სხვადასხვა სახეობიდან (მძლეოსნობა, ტანვარჯიში, სპორტული თამაშები ან ტანვარჯიში). , გარე თამაშები და ა.შ.).

სავარჯიშოები შეირჩევა გაკვეთილის საგანმანათლებლო, საგანმანათლებლო და რეკრეაციული მიზნების შესაბამისად.

კომპლექსი 1. ზოგადი განმავითარებელი ვარჯიშები ადგილზე:

1. I.P. - დგომა, ფეხები განზე, ხელები გვერდებზე. მკლავების წრიული მოძრაობები წინ და უკან, ამპლიტუდის თანდათანობითი მატებით. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.

2. I.P. - იგივე ხელები წინ. 1-3 - ზამბარიანი ჩახშობა მთელ ფეხზე. 4 - ი. ნ. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.

3. I.P. - ფართო პოზიცია: ფეხები განზე, ხელები თავის უკან. 1 - ტორსი დახრილი მარცხნივ, 2 - და. n 3-4 იგივე, სხვა მიმართულებით. 6-8 ჯერ.

4. I.P. - იგივე ხელები ჩამოშვებულია. 1-3 - ზამბარიანი წინ იხრება, სანამ ხელები იატაკს არ შეეხება. 4 - ი. ნ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

5. I.P.- ხელის მთავარი დგომა წინ. 1 - გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ, მიაღწიეთ თითებს ფეხის თითით. 2 - ი. გვ 3 - იგივე, მარცხნივ რხევით. 4 - ი. n 6-8 ჯერ.

6. I.P. - ლუნგი მარჯვენა ფეხით წინ, ხელები მუხლზე. 1-3 - სხეულის ზამბარიანი რხევა. 4 - ი. n 5-8 - იგივე, მარცხენა ლუნგით. 6-8 ჯერ.

7. I.P. - ხაზგასმა, ტყუილი, 1 - მოხარეთ ხელები, 2 - მოხარეთ. 4-6 ჯერ.

8. I.P. - დგომა, ფეხები განშორებული. 1 - აწიეთ თითებზე, ხელები მაღლა (ჩაისუნთქეთ). 2 - ი. გვ (ამოისუნთქე). 5-6 ჯერ.

9. I.P.- დგომა, ფეხები განზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ტანი ოდნავ წინ გადახრილი. იმუშავეთ ხელებით, როგორც სირბილის დროს, ამპლიტუდის და ტემპის თანდათანობითი ზრდით. 30-40 წამი.

10. I.P. - მთავარი დგომა, ხელები ქამარზე. თითებზე ხტუნვა (მუხლები არ მოხაროთ). 30-40 წმ.

11. - ნელი სირბილი თითებზე მაღალი თეძოებით. 40-50 წმ.

12. - სუნთქვის აღდგენით: ხელები მაღლა - ღრმა სუნთქვა, ხელების დაწევით, ღრმა ამოსუნთქვა.

კომპლექსი 2 განვითარების სავარჯიშოები გოგონებისთვის

1. ადექი, ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე. დაჯექით თითებზე, მუხლები გაშალეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დახურეთ წინდები, დაჯექით მთელ ფეხზე, მუხლები შეაერთეთ, ადექით, გაშალეთ წინდები. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

2. ადექით, ფეხები მხრებზე ფართო, ხელები ქამარზე. დაიხარე მარჯვნივ, დაბრუნდი საწყის პოზიციაზე. შემდეგ, დაიხარეთ მარცხნივ. დაიხარეთ წინ მუხლების მოხრის გარეშე, შეეხეთ იატაკს ხელებით, დაბრუნდით და. n. დაიხარეთ უკან, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, დაუბრუნდით ip-ს. გაიმეორეთ 8-16 ჯერ.

3. ადექით, ხელები მაგიდას დაეყრდენით, ფეხები უკან გადაწიეთ, შემდეგ მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 8-16 ჯერ.

4. ადექით, ფეხები ერთად, ხელები ქვემოთ. ჩამოჯექით, ხელებით იატაკს დაეყრდენით, ფეხებით აიწიეთ და ნაზად დაიჩოქეთ. შემდეგ, ასევე ხელებზე დაყრდნობილი, ისევ დაჯექი და დადექი სპ. გაიმეორეთ 6-12 ჯერ.

5. ადექით, ხელები საყრდენს დაეყრდენით. მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადაიტანეთ თითზე და მობრუნეთ თითი გარეთ, მიიღეთ და. ნ.მარჯვენა ფეხი მაღლა აწიეთ გვერდით, თითი გარეთ გადაიტანეთ, მიიღეთ და. ნ იგივე მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 6-12 ჯერ.

6. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ვერტიკალურად, ჩამოწიეთ, ასწიეთ მარცხენა ფეხი, ჩამოწიეთ. აწიეთ ორივე სწორი ფეხი 2-ჯერ, ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 6-12 ჯერ.

7. დაჯექი იატაკზე, ხელები უკან დაეყრდნო. შემდეგ, ხელებსა და ქუსლებზე დაყრდნობილი, აწიეთ ტანი ოდნავ თაღზე, ისევ დაჯექით. ახლა თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულების იატაკიდან აწევის გარეშე. შემდეგ დაჯექით, ხელებით იატაკს დაეყრდენით. გაიმეორეთ 6-12 ჯერ.

8. დადექით მარცხენა მხარეს საყრდენთან და დაეყრდენით მარცხენა ხელზე. მარჯვენა ფეხი წინ წამოწიეთ თითზე და მობრუნეთ თითი გარეთ, მიიღეთ და. ნ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ, მობრუნეთ თითი გარეთ, მიიღეთ და. ნ იგივე მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 8-16 ჯერ.

9. დადექით მხრებზე უფრო განიერი ფეხებით, ხელები ქამარზე. დაიხარეთ წინ, დაასვენეთ ხელები იატაკზე და იმოძრავეთ ხელებზე, სანამ ტორსი სრულად არ გაიწელება. შემდეგ იგივე მოძრაობების საპირისპირო თანმიმდევრობით შესრულებით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 4-8 ჯერ.

10. სირბილი ადგილზე და წინსვლასთან ერთად, ხტუნვა - ფეხები გაშალეთ და ერთად. გააკეთეთ ეს 45-90 წამის განმავლობაში.

კომპლექსი 3. ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები 32 დათვლისთვის.

ი.პ. - ქუსლები ერთად, წინდები ცალ-ცალკე, ხელები ქამარზე.
1. დახარეთ თავი წინ
2. თავი უკან გადახრილი
3. თავი მარჯვნივ დახარეთ
4. თავი მარცხნივ დახარეთ
5-6. ხელები მხრებზე. მხრის წინ როტაცია
7-8. მხრის უკან როტაცია
9. ხელები მკერდის წინ. ჯერკი.
10. ხელები გვერდებზე. ჯერკი.
11. ხელები მკერდის წინ. ჯერკი.
12. ტანი მოუხვიეთ მარჯვნივ, ხელები გვერდებზე. ჯერკი.
13. ხელები მკერდის წინ. ჯერკი.
14. ტანი მარცხნივ გადაუხვიეთ, ხელები გვერდებზე. ჯერკი.
15. მარჯვენა ხელი ზემოთ, მარცხენა ქვემოთ. ჯერკი.
16. მარცხენა ხელი ზემოთ, მარჯვენა ხელი ქვემოთ. ჯერკი.
17. მარჯვენა ფეხის თითზე დახრილობა.
18. დახრილი იატაკზე.
19. მარცხენა ფეხის თითზე დახრილობა.
20. უკან მოხრილი.
21. ი.პ. სხეულის დახრილობა მარჯვნივ.
22. ი.პ. სხეულის დახრილობა მარჯვნივ.
23. დაჯექი.
24. ადექი.
25. ტორსის უკან გადახრა, ხელები საკეტამდე, მარჯვენა ფეხის თითი განზე გადადებული.
26. ტანის გადახრობა უკან, ხელები ციხემდე, მარცხენა ფეხის თითი განზეა გადადებული.
27-28. ხტუნვა მარჯვენა ფეხზე.
29-30. მარცხენა ფეხზე ხტუნვა.
31-32. ხტუნვა ორ ფეხზე.

დასკვნა.

ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დროს ორგანიზმში ხდება ცვლილებები, რაც მას საუკეთესოდ ამზადებს მომავალი ფიზიკური მუშაობისთვის. თუ დათბობას უგულებელყოფთ, ეს ცვლილებები მოხდება უშუალოდ ძირითადი აქტივობის შესრულებისას, რაც ამცირებს მის ეფექტურობას. გარდა ამისა, წინასწარი გახურების გარეშე მუშაობისას, ტრავმის რისკი უკიდურესად მაღალია.

ყოველდღიური გახურების სავარჯიშოების შესრულებით, შეგიძლიათ სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზება და სახსრების გაძლიერება, კუნთების სიძლიერის განვითარება და მათი ტონის გაზრდა.

გახურების შედეგად იზრდება სხეულის ამჟამინდელი შრომისუნარიანობა (ანუ გარკვეული მომენტში სამუშაოს შესრულების უნარი).

ექსპერიმენტულმა კვლევებმა დაადასტურა, რომ წინასწარი გახურების გარეშე ადამიანს ან ცხოველს შეუძლია გაცილებით ნაკლები სამუშაოს შესრულება, ვიდრე კარგად შესრულებული გახურების შემდეგ.

ბიბლიოგრაფია.

1. Vilensky M. Ya., Zaitsev A. I., Ilyinich V. I. ფიზიკური კულტურა სტუდენტებისთვის: სახელმძღვანელო უნივერსიტეტებისთვის. - მ .: გარდარიკი, 2001 - 343 გვ.

2. სტუდენტური სპორტი და ცხოვრება. და. ილინიჩი. M. 2009 - 279 წწ.

3. ფიზიოლოგიური საფუძვლები ნ.ა. ფომინი, იუ.ნ. ვავილოვი. მ., FIS. 2012 - 198 წწ.

4.ფიზიკური კულტურა მოსწავლის ცხოვრებაში. ვ.მ. რეიზინი, ა.ს. იშჩენკო, მინსკი, უმაღლესი სკოლა. 2008 - 125 წ.

5.მოსწავლის ფიზიკური კულტურა. რედ. ილინიჩინა V.I. M. 2001 - 129 ს.