Diyeta para sa 2300 calories bawat araw. Mga prinsipyo para sa pagtukoy ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie

Walang mga paghihigpit! Kung gusto mo, maaari kang magkaroon ng mga hamburger at soda! Alamin kung paano kalkulahin ang iyong indibidwal na paggamit ng calorie at mawalan ng dagdag na pounds nang walang stress at patuloy na pakikibaka sa mga tukso!

Nababawasan ang timbang kapag ang bilang ng mga calorie na kinakain bawat araw ay mas mababa kaysa sa kinakailangan ng katawan. Ito ay sa prinsipyong ito na ang karamihan sa mga programa sa pagbaba ng timbang ay batay. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pamamaraan na nangangailangan ng mahigpit na pagbibilang ng calorie, ngunit ito mismo ang nagpapaliwanag ng kanilang mataas na pagiging epektibo.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang pangunahing bentahe ng mga calorie diet, na batay sa prinsipyo ng pagkalkula ng kcal, ay ang kawalan ng mahigpit na pagbabawal. Maaari mong tangkilikin ang iyong paboritong dessert, kumain ng hamburger o uminom ng soda, ngunit kung halaga ng enerhiya sasakupin ang iyong buong pang-araw-araw na limitasyon sa calorie, kailangan mong isuko ang iba pang pagkain. Iyon ang dahilan kung bakit mas matalinong lumikha ng diyeta ng mga pagkaing mababa ang calorie sa paraang hindi mo kailangang magutom at mas madaling mabuhay sa mga araw na ito. Ang isa pang bentahe ng naturang mga sistema ay kahusayan. Kung tama mong kalkulahin ang pangangailangan ng katawan para sa enerhiya at lumikha lamang ng isang maliit na kakulangan, kung gayon ang mga kilo ay mawawala nang kusa, at walang panganib sa kalusugan kapag nawalan ng timbang. At pangatlo, nagkakaroon ito ng disiplina sa sarili. Ang regular na pagbibilang ng mga calorie at pagtimbang ng mga bahagi ay nagpapaunlad ng ugali ng mahigpit na pagsunod sa mga patakaran at hindi nilalabag ang mga ito.

Tila ang calorie diet ay perpekto sa lahat ng aspeto, ngunit mayroon itong isang sagabal. Isulat ang lahat ng kailangan mong kainin sa isang kuwaderno, na palagi mong dadalhin upang hindi tumawid sa linya ng kung ano ang pinahihintulutan. At kung ano ang nabanggit, kung anong disiplina ang dapat bumuo, ay nagiging isang tunay na pagsubok para sa ilan, dahil kailangan mong patuloy na timbangin ang lahat ng nais mong kainin, dahil ang mga kalkulasyon "sa pamamagitan ng mata" ay hindi layunin.

Mga pangunahing prinsipyo

Sa pinakadulo simula ng diyeta, kailangan mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kapag nagsasagawa ng mga kalkulasyon, mahalagang isaalang-alang ang edad, kasarian, timbang, taas, at pamumuhay. Mayroong maraming mga formula, inirerekumenda namin ang paggamit ng iminungkahi ng American Dietetic Association at kilala bilang ang Muffin-Jeor formula:

Para sa mga babae: 9.99*timbang (sa kilo)+6.25*taas (sa sentimetro)–4.92*edad–161

Ang resultang halaga ay dapat na i-multiply sa koepisyent ng aktibidad:

• Walang load – 1.2.
• Banayad na aktibidad (pagpunta sa gym hanggang 3 beses sa isang linggo, laging nakaupo sa computer) – 1.375.
• Average (3-5 trip sa gym linggu-linggo, o aktibong trabaho) – 1.55.
• Mataas (masinsinang pagsasanay 5-7 beses sa isang linggo, aktibo o mabigat na pisikal na trabaho) - 1.725.
• Napakataas (pagsasanay sa gym ng ilang beses sa isang araw, nakakapagod na kargamento) – 1.9.

Para sa mga lalaki = (9.99*timbang (kg)+6.25 *taas (cm)–4.92*edad+5)*activity factor

Halimbawa: kung ikaw ay isang babae, ikaw ay 28 taong gulang, tumitimbang ka ng 64 kg na may taas na 168 cm at regular na bumibisita sa fitness center, pagkatapos ay ang pang-araw-araw na bahagi ng mga calorie ay kinakalkula tulad ng sumusunod: (9.99*64+6.25*168 -4.92*28 -161)*1.375=1912.075. Iyon ay, upang mapanatili ang timbang kailangan mong kumonsumo ng halos 1900 kcal araw-araw; kung nais mong mawalan ng timbang, ang bahagi ay dapat bawasan ng 300 kcal (maximum na 20%), ngunit kung kailangan mong tumaba, kung gayon, nang naaayon, kailangan mo upang madagdagan ang bahagi ng mga calorie sa parehong halaga na kahulugan.

Kapag nakalkula ang iyong pang-araw-araw na caloric intake, magandang ideya na muling isaalang-alang ang iyong diyeta at pamumuhay upang mapabuti ang mga resulta ng iyong diyeta. Mayroong ilang mga patakaran na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabilis na makita ang nais na numero sa sukat:

1. Kumain ng mabuti, dapat mayroong 3 pangunahing pagkain, na may mga meryenda sa pagitan nila. Sa kasong ito, ipinapayong mag-almusal nang hindi lalampas sa kalahating oras pagkatapos magising, at mas mainam na kainin ang huling bahagi ng pagkain 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
2. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga matatamis, mataba na pagkain at mga pagkaing starchy.
3. Uminom ng hindi bababa sa isa at kalahating litro ng malinis na tubig araw-araw.
4. Kumain ng mas maraming pagkaing halaman.
5. Ang mga ginustong paraan ng pagluluto ay nilaga, kumukulo, steaming, baking; mas mainam na iwasan ang mga pritong pagkain.
6. Matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw.
7. Isama ang mga pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain, kahit na hindi ito matindi; kung minsan ay maaari kang magpahinga sa isang regular na paglalakad sa parke, paglangoy o pagpunta sa isang disco.

Ang tubig ay nag-aalis ng mga dumi at lason mula sa katawan at pinapa-normalize ang paggana ng bituka. Bilang karagdagan, ang utak ay madalas na nagkakamali sa pagkauhaw sa gutom. Kaya, ang pagpapanatili ng isang rehimen sa pag-inom ay sapilitan!

Contraindications

Sa kabila ng lahat ng mga pakinabang ng isang calorie diet, hindi pa rin ito angkop para sa ilang mga kategorya ng mga tao. Kaya, dapat isuko ng mga buntis na kababaihan ang ideya ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie. Sa panahon ng paggagatas, hindi rin kanais-nais na mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa pagkain. Sa malalang sakit, mga sakit sa gastrointestinal, hypertension at diabetes, ang pagpili ng programa sa pagwawasto ng timbang ay dapat lamang gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. At, natural, ang gayong marathon ay kontraindikado para sa mga tinedyer at matatandang tao.

Bago ang kaganapan, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor!

Mga pagpipilian sa menu

Alam mo na kung paano kalkulahin ang iyong paggamit ng calorie, at alam mo na kung magkano ang kailangan mong bawasan ito sa ngalan ng isang magandang katawan. Gayunpaman, may mga espesyal na idinisenyong programa na tutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng ilang pounds.

Calorie

Ang isang programa sa pagbaba ng timbang na umaasa sa pagbibilang ng mga calorie ay tinatawag na "calorie program." Depende sa tagal, mayroong ilang mga uri ng mga calorie diet. Ipapakilala namin sa iyo ang ilan sa kanila ngayon.

Para sa 4 na araw

Marahil ang pinakamaikling diyeta na mag-aapela sa mga gustong magbilang ay ang apat na araw na diyeta. Ito ay pinagsama-sama noong dekada nineties ng huling siglo para sa mga Amerikanong bodybuilder na kailangang mabilis na "matuyo", iyon ay, alisin ang labis na likido mula sa katawan at gawing mas kitang-kita ang mga kalamnan.

Ang programa ay kumakatawan sa protina-karbohidrat na paghahalili. Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay kinakalkula ayon sa iminungkahing formula, na isinasaalang-alang ang pagbawas, ngunit dapat itong nasa hanay na 1200-1800 kcal.

Ipinagbabawal ng diyeta ang pagkonsumo ng harina ng trigo, matamis, mga gulay na may starchy, saging, ubas, persimmons, melon, juice na binili sa tindahan, fast food, mataba na karne, asin at mga inuming may alkohol. Maipapayo na lumikha ng isang plano sa diyeta ng mga walang taba na karne, kabilang ang manok, munggo, pipino, kamatis, repolyo, madahong gulay, itlog, keso, at langis ng oliba.

Sa unang dalawang araw, ang paggamit ng carbohydrate ay dapat mabawasan kung maaari, kaya kailangan mong kumain ng mga protina. Sa mga araw na ito, ang katawan ay aktibong nagsisimulang masira ang mga deposito ng taba upang makuha ang enerhiya na kinakailangan para sa buhay. Ang isang serving ng protina ay kinakalkula gamit ang formula: normal na timbang * 3 g. Upang maunawaan kung anong timbang ang normal para sa iyo, ibawas ang 100 mula sa iyong taas sa sentimetro. Sa ikatlong araw, sa kabaligtaran, ubusin ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat - hanggang sa 5 g para sa bawat kg ng timbang. Sa pamamagitan ng pagtanggap lamang ng mga protina, ang katawan ay maaaring pumunta sa "emergency" na mode at magsimulang magsunog ng hindi taba, ngunit kalamnan, na ganap na walang silbi para sa isang taong nawalan ng timbang. Sa ikaapat, bumuo ng menu sa paraang naglalaman ito ng parehong carbohydrates (3 g bawat kg) at mga protina (hanggang sa 1.5 g bawat kg). Sa huling araw, ang mga antas ng glycogen ay naibalik.

Halimbawang menu

Unang araw

• Almusal: tatlong itlog na omelette, salad ng gulay.
• Tanghalian at meryenda sa hapon: low-fat cottage cheese.
• Tanghalian: manok na inihurnong may mga gulay.
• Hapunan: pinakuluang dibdib ng manok, salad ng tag-init.

• Almusal: katulad ng kahapon.
• Tanghalian at afternoon tea: katulad ng kahapon.
• Tanghalian: inihaw na isda, nilagang gulay.
• Hapunan: nilagang pollock na may berdeng beans.

• Almusal: oatmeal na may mga mani/pinatuyong prutas/mga piraso ng berry.
• Tanghalian: pinggan ng prutas.
• Tanghalian: inihurnong bakalaw, pinakuluang kanin, pipino at herb salad.
• Meryenda sa hapon: inihurnong patatas na may mga damo.
• Hapunan: pasta na may mga kamatis at pampalasa sarsa ng keso minimal na nilalaman ng taba.

Pang-apat

• Almusal: yogurt, tinapay na may isang kutsarita ng jam.
• Tanghalian: isang pares ng mga mansanas.
• Tanghalian: pinakuluang isda na may bakwit, isang halo ng mga pinahihintulutang gulay.
• Meryenda sa hapon: mga paboritong berry.
• Hapunan: Caesar na may hipon.

Para sa isang linggo

Ang ilan, sa paghahangad ng payat na katawan, ay handang magbilang ng mga calorie sa loob ng isang linggo. Kasabay nito, ang mga pangunahing rekomendasyon para sa pagbaba ng timbang at mga panuntunan sa diyeta ay nananatiling pareho, katulad: minimal na pagkonsumo ng harina, pritong at mataba na pagkain, mas maraming gulay, prutas at tubig.

Halimbawang menu

Lunes

• Almusal: oatmeal na niluto na may mababang taba na gatas, na may mga piraso ng prutas, espresso.
• Tanghalian: gadgad na mga karot, pinahiran ng langis ng oliba.
• Hapunan: nilagang gulay, pinakuluang bakwit.
• Meryenda sa hapon: isang pares ng kiwis, tsaa na walang tamis.
• Hapunan: pinakuluang pabo, salad ng gulay na may langis ng oliba.

• almusal: sinagap na keso, kalahating saging, green tea.
• Tanghalian: salad, tulad ng kahapon, sitrus.
• Tanghalian: steamed salmon, pinakuluang brown rice, isang bahagi ng mga inihurnong gulay.
• Meryenda sa hapon: toast na may mababang taba na cottage cheese at mga hiwa ng kamatis.
• Hapunan: frittata na may mga gulay, halo-halong gulay na may langis ng oliba.

• Almusal: oatmeal na may mga hiwa ng mansanas at kanela.
• Tanghalian: isang pares ng mga walnut, isang orange.
• Tanghalian: sopas ng gulay.
• Meryenda sa hapon: berry smoothie na may mababang taba na cottage cheese at gatas.
• Hapunan: cottage cheese casserole, kefir.
• Bago patayin ang mga ilaw: herbal tea.

• Almusal: muesli na may berries, mansanas, Americano.
• Tanghalian: ang karaniwang salad.
• Tanghalian: broccoli na sopas.
• Meryenda sa hapon: isang sandwich na ginawa mula sa isang slice ng itim na tinapay, isang pares ng mga kutsara ng low-fat cottage cheese, bell pepper at ilang hiwa ng mga kamatis.
• Hapunan: fillet ng manok na inihurnong may mga gulay at damo, isang baso ng fermented milk drink.
• Bago patayin ang ilaw: fruit tea.

• Almusal: pinakuluang itlog, sari-saring mga pipino, bell peppers at lettuce, isang slice ng Borodino bread, unsweetened black coffee.
• Tanghalian: salad ng karot.
• Tanghalian: sopas ng repolyo na walang karne.
• Meryenda sa hapon: sariwang orange juice, isang pares ng mga hiwa ng dark chocolate.
• Hapunan: pinakuluan binti ng manok, Salad ng Gulay.

• Almusal: oatmeal na may mga mansanas at kanela, tsaa.
• Tanghalian: low-fat yogurt.
• Tanghalian: pinakuluang karne ng baka na may bakwit, isang halo ng mga malabay na gulay, zucchini at mga kamatis.
• Meryenda sa hapon: berry smoothie.
• Hapunan: steamed perch na may mga gulay, katas ng kamatis, tinapay na may cottage cheese, herbs at bawang.

Linggo

• Almusal: muesli na may gatas, grapefruit, tsaa o kape.
• Tanghalian: kalahating suha, ilang mga walnuts.
• Tanghalian: steamed salmon, pinakuluang kanin, mainit na salad ng gulay.
• Meryenda sa hapon: cottage cheese na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 4% na may mga berry.
• Hapunan: omelette na may mga gulay, tag-init na pinggan na may langis ng oliba.

Para sa 2 linggo

Ang bersyon na ito ng calorie diet ay nagsimulang makakuha ng katanyagan pabalik sa twenties ng huling siglo. Ang pagbabawas ng timbang ay sumusunod sa parehong prinsipyo - sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga calorie. Huwag kalimutan na ang unang pagkain ay nagkakahalaga ng isang-kapat ng pang-araw-araw na bahagi, pati na rin ang meryenda sa hapon, ang bahagi ng pagkain sa araw ay 30%, ang hapunan ay 10%, katulad ng para sa tanghalian.

Menu

Lunes

• Almusal: bakwit na may tubig, pinakuluang puti.
• Tanghalian: saging.
• Tanghalian: isda na inihurnong may mga gulay, pinakuluang bigas.
• Meryenda sa hapon: fermented baked milk.
• Hapunan: pinakuluang hipon, pea flakes, steamed na may tubig na kumukulo.

• Almusal: millet na sinigang sa tubig, nilaga.
• Tanghalian: Lola Smith.
• Tanghalian: nilaga atay ng manok, bakwit.
• Meryenda sa hapon: kefir.
• Hapunan: tomato salad na may cottage cheese.

• almusal: sinigang ng bigas, pinakuluan sa tubig, hiwa ng keso uri ng durum minimal na nilalaman ng taba.
• Tanghalian: isang pares ng mga tangerines.
• Tanghalian: inihurnong puting karne, salad ng gulay.
• Meryenda sa hapon: natural na yogurt.
• Hapunan: inihurnong pollock, sinigang ng barley.

• Almusal: katulad noong Martes.
• Tanghalian: isang bungkos ng ubas.
• Tanghalian: inihurnong salmon, kanin.
• Meryenda sa hapon: inuming gatas na ferment.
• Hapunan: low-fat cottage cheese, peras.

• Almusal: bakwit, isang pares ng pinakuluang protina.
• Tanghalian: blueberries.
• Tanghalian: Caesar na may seafood, isang slice ng whole grain bread.
• Meryenda sa hapon: kefir.
• Hapunan: dibdib ng manok na may bakwit.

• Almusal: oatmeal, keso.
• Tanghalian: persimmon.
• Tanghalian: binti ng manok na may sinigang na perlas barley.
• Meryenda sa hapon: yogurt.
• Hapunan: low-fat cottage cheese na may kalahating saging.

Linggo

• Almusal: pea puree, pinakuluang itlog ng manok.
• Tanghalian: isang pares ng peras.
• Tanghalian: tomato at seafood salad, isang slice ng rye bread.
• Meryenda sa hapon: kalahating suha.
• Hapunan: manok na may pinakuluang durum spaghetti.

Sa ikalawang linggo, ang diyeta ay dapat na paulit-ulit o binubuo ayon sa gusto mo, nang hindi lumalabag sa mga kinakailangan ng pamamaraan.

Para sa isang buwan

Ang mahigpit na paghihigpit sa calorie habang sumusunod sa isang diyeta sa loob ng isang buwan ay puno ng mga negatibong kahihinatnan. Samakatuwid, kung kinakalkula mo ang pang-araw-araw na kinakailangan, ibawas ang 20% ​​mula dito at nakakuha ng isang figure na mas mababa sa 1200 kcal, pagkatapos ay hindi namin inirerekumenda na manatili sa naturang menu.

Ang pinakamababang pang-araw-araw na bahagi ng mga calorie na hindi nagdudulot ng panganib sa kalusugan ay 1200 kcal.

Pangunahing panuntunan

1. Iwasan ang hapdi ng gutom. Ang pinakamahusay na paraan- Ito ay isang buong almusal at meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.
2. Kumain lamang ng pinakuluang, nilaga, inihurnong at hilaw (kung maaari) na pagkain.
3. Sa panahon ng pagkain, tumutok hangga't maaari sa iyong pagkain, subukang huwag makipag-usap, manood ng TV, magbasa, o maglaro sa iyong mobile phone.
4. Uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig sa walang laman na tiyan, at bago matulog - ang parehong bahagi ng kefir.

Halimbawa ng nutrisyon

Walang mahigpit na calorie diet menu na binuo para sa buwan. Samakatuwid, batay sa mga rekomendasyon, isulat ito sa iyong sarili, at tutulungan namin ito:

Ano ang pinapayagan mong kainin sa umaga (iyong pinili):

1. Oatmeal, yogurt at tsaa.
2. Cereal lugaw na may tubig, toast.
3. Pinakuluang karne ng baka, salad ng karot.
4. Cottage cheese casserole.
5. Singaw cutlet ng isda may pinakuluang gulay at kanin.

Ano ang hindi ipinagbabawal na subukan sa araw (pumili mula sa):

1. Pinasingaw na dibdib ng manok, salad, slice ng whole grain bread.
2. Pinakuluang karne ng manok, salad ng repolyo.
3. Seafood na sopas.
4. Nilagang may mushroom, steamed vegetarian cutlet.
5. Pinakuluang hake, nilagang repolyo.
6. Beetroot, low-fat cottage cheese.
7. Gulay na sopas.
8. Meatball na sopas, isang hiwa ng butil na tinapay.

Ano ang lutuin para sa gabi (opsyonal):

1. Sinigang na bakwit, pinakuluang itlog, berdeng tsaa.
2. Inihurnong mansanas, pagbubuhos ng rosehip.
3. Millet na sinigang na may gatas at kalabasa.
4. Jacket-pinakuluang patatas, beet salad.
5. Steamed cauliflower.
6. Steam omelette, pipino.
7. Tag-init na pinggan ng gulay na binuhusan ng langis ng oliba.

Ano ang maaari mong kainin (piliin):

1. Steamed cheesecake.
2. Soft-boiled na itlog, kamatis.
3. Yogurt.
4. Kefir.
5. Salad ng gulay.
6. saging.
7. Isang dakot ng mga mani o pinatuyong prutas.
8. Inihurnong patatas.

Ano ang maaari mong inumin (piliin):

1. Tea (anumang: berde, prutas, itim).
2. Natural na itim na kape.
3. Mga freshies.
4. Tubig.
5. Mga herbal decoction.

Nakakapagpalusog

Ang ilan sa mga opsyon sa calorie diet na iminungkahing sa itaas ay mukhang masyadong gutom para sa marami, lalo na sa mga kumain ng maraming high-calorie na pagkain sa nakaraan. Gayunpaman, hindi ang dami ang mahalaga, ngunit ang kalidad ng pagkain at ang komposisyon nito. Ang mga nakasanayan na kumain ng mabilis na carbohydrates ay mas madaling kapitan ng gutom kaysa sa mga mas gusto ang mga pagkaing protina. Bakit tumayo prutas o pagkain ng gulay mas mahirap kaysa sa paggastos ng isang linggo sa karne, pagawaan ng gatas at pagkaing-dagat? Ito ay simple - ang mga protina ay mas matagal upang matunaw, samakatuwid, ang gutom ay hindi dumarating nang ganoon kaaga. Ito ang katotohanang pinagbabatayan ng isang kasiya-siyang calorie diet na idinisenyo para sa 7 araw.

Mga prinsipyo ng pamamaraan

1. Kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie at lumikha ng isang menu, na isinasaalang-alang na ang unang pagkain ay dapat na binubuo ng mabagal na carbohydrates (cereal, whole grain bread, legumes), at ang mga pagkain sa araw at gabi ay dapat na binubuo ng 35% na mga protina (karne ng pandiyeta, isda, pagkaing-dagat, itlog, cottage cheese). Siguraduhing magkaroon ng meryenda at kumain ng mababang taba na fermented milk products sa oras na ito.
2. Bawasan ang pagkonsumo ng sariwang katas ng prutas, ngunit uminom ng walang limitasyong dami ng tubig.
3. Kalahating oras bago kumain, uminom ng isang basong tubig.
4. Huwag tanggihan ang iyong sarili ng mga matamis - pinapayagan ang mga marshmallow, marshmallow, at marmalade, ngunit tandaan sa katamtaman.

Diet

Unang araw

• Umaga: keso, kape.
• Araw: 2 itlog, berdeng smoothie.
• Pangalawang meryenda: yogurt.
• Gabi: steamed fish, nilagang mushroom, inihurnong patatas.

• Umaga: sinigang na kanin na may gatas, tsaa.
• Unang meryenda: mansanas.
• Araw: pinakuluang pollock, sari-saring prutas, may lasa ng mababang-taba na kulay-gatas.
• Pangalawang meryenda: fermented baked milk.
• Gabi: Inihaw na karne, madahong gulay.

• Umaga: omelet, paboritong prutas.
• Unang meryenda: smoothie.
• Araw: cottage cheese na may mga mani at prutas.
• Pangalawang meryenda: isang pares ng mga itlog, prutas.
• Gabi: cottage cheese na may mga mani at isang kutsarita ng natural na pulot.

Pang-apat

• Umaga: salad ng gulay, baso ng kefir.
• Unang meryenda: orange.
• Araw: pinakuluang manok, kanin, gulay.
• Pangalawang meryenda: kefir.
• Gabi: inihurnong manok, gulay.

• Umaga: low-fat cottage cheese, milk tea.
• Unang meryenda: cottage cheese na may mga damo, isang baso ng mineral na tubig.
• Araw: malambot na pinakuluang itlog, smoothie.
• Pangalawang meryenda: kefir.
• Gabi: steamed cod, mushroom na inihurnong may patatas.

Sa katapusan ng linggo, kailangan mong ulitin ang iyong mga paboritong opsyon sa menu.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang tamang pagkalkula ng calorie at makatwirang pagbawas ng bahagi ay may epekto, ngunit, bilang panuntunan, ang mga nakikitang resulta ay hindi sinusunod sa isang araw o dalawa. Kapag kailangan mong magbawas ng timbang sa pinakamaikling posibleng panahon, ang mga paraan ng pagpapahayag ay darating upang iligtas, na kinabibilangan ng isang makabuluhang pagbawas sa mga calorie, nang hindi isinasaalang-alang ang taas, edad, at pamumuhay. Ang sistemang "600 kcal" ay kasama rin sa kategoryang ito. Pinahihintulutan kang magsagawa ng diyeta sa loob ng isang linggo (hindi na!), Sa panahong ito ay nawalan ka ng hanggang 6-8 kg.

Menu

Lunes

• Almusal at tanghalian: hard-boiled egg.
• Tanghalian: kamatis, itim na kape.
• Meryenda sa hapon: halo ng mga berdeng gulay na may isang kutsara ng langis ng oliba - 200 g.
• Hapunan: grapefruit.

• Almusal: pinakuluang itlog, itim na kape.
• Tanghalian: grapefruit.
• Tanghalian: inihurnong lean veal - 200 g.
• Meryenda sa hapon: isang pares ng mga pipino, kape.
• Hapunan: carrot salad ng dalawang ugat na gulay.

• Almusal: katulad ng kahapon.
• Tanghalian: salad ng kamatis at damo.
• Tanghalian: isda na inihurnong sa isang grill - 200 g.
• Meryenda sa hapon: pipino, tsaa.
• Hapunan: nilagang spinach - 200 g.

• Almusal: salad ng berdeng gulay.
• Tanghalian: grapefruit.
• Tanghalian: pinakuluang itlog, mga gulay.
• Meryenda sa hapon: low-fat cottage cheese - 250 g.
• Hapunan: katulad ng kahapon kasama ang isang tasa ng green tea.

• Almusal: katulad ng sa ikalawang araw.
• Tanghalian: nilagang spinach - 200 g.
• Tanghalian: steamed fish - 200 g.
• Meryenda sa hapon: berdeng salad, kape.
• Hapunan: orange.

• Almusal: grapefruit, isang tasa ng natural na espresso.
• Tanghalian: mga pipino - 2 mga PC.
• Tanghalian: manok sa grill - 200 g.
• Meryenda sa hapon: orange.
• Hapunan: berdeng gulay na salad - 200 g, herbal decoction.

Linggo

• Almusal: katulad ng kahapon.
• Tanghalian: sariwang karot - 2 mga PC.
• Tanghalian: sopas ng gulay - 150 ml, pinakuluang manok - 50 g.
• Hapunan: Exotic na salad.

Pangmatagalang para sa mahusay na pagbaba ng timbang

Ang isang napatunayang paraan upang mawalan ng dose-dosenang kilo ay ang pagsunod sa mga prinsipyo Wastong Nutrisyon, pagsunod sa rehimen ng pag-inom, pakikipagkaibigan sa sports at kakulangan ng masamang ugali. Ang ganitong sistema ay nagbibigay ng mga resulta lamang pagkatapos ng mga buwan, at kung minsan kahit na pagkatapos ng mga taon, na, natural, ay hindi angkop sa marami. Ang ABC diet para sa 50 araw ay angkop para sa kategoryang ito ng mga tao. Sa panahong ito, ang ilan ay nakapagpaalam sa 25 kg. Ang mga resulta ng pagbaba ng timbang ay kahanga-hanga, ngunit huwag magmadali sa mga konklusyon.

Ang pamamaraan ay kinikilala ng mga nutrisyunista bilang isa sa mga pinaka-mapanganib, dahil ang isang taong nawalan ng timbang ay kailangang halos magutom upang makamit ang layunin - ang average na caloric na halaga ng pang-araw-araw na diyeta ay hindi lalampas sa 500 kcal, at sa ilang mga araw ay kailangan mong isuko nang buo ang pagkain. Ang rehimeng ito ay nagbabanta hindi lamang sa pisikal kundi pati na rin sa kalusugan ng isip.

Among negatibong kahihinatnan highlight: pagkahilo, hormonal imbalances, pagkasira ng paningin at kondisyon ng buhok/kuko, pagkagambala sa trabaho lamang loob, anorexia. Bilang karagdagan, pagkatapos ng kaganapan at bumalik sa karaniwang diyeta, mayroong isang mataas na panganib na hindi lamang bumalik sa orihinal na pigura, ngunit makakuha din ng ilang higit pang kg, dahil pagkatapos ng malubhang pagkapagod, na siyang ABC diet, ang katawan ay magbabago. bawat bahagi ng pagkain sa mga reserbang taba.

Calorie table para sa bawat araw:

• 1, 2, 9, 37 – 500 unit;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 units;
• 4, 8, 13, 39 – 400 units;
• 5, 19, 25, 27 – 100 units;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 units;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 units;
• 11, 24, 49 – 150 units;
• 14, 34, 40 – 350 na yunit;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 units;
• 26 – 50 yunit;
• 31 – 800 mga yunit;
• 35, 38 – 450 units.

Halimbawang menu

• pinakuluang patatas na may dill o isang saging o 200 ML ng low-fat cottage cheese.

• 100 g ng cottage cheese (1.8%) at isang peras o isang baso ng kefir, 1/2 na saging at tofu (70 g) o kalahating baso ng kefir, 100 g ng mga karot at isang mansanas na inihurnong may isang kutsara ng pulot.

• gulay na sopas - 300 g;
• sauerkraut - 100 g;
• berdeng mansanas - 200 g.

• sopas ng gulay - 850 ml;
• berdeng mansanas - 100 g;
• sauerkraut - 100 g.

• pinakuluang itlog;
• pinakuluang dibdib ng manok - 100 g;
• saging;
• isang baso ng low-fat kefir.

• oatmeal sa tubig - 100 g;
• kefir - 100 ML;
• cottage cheese (0%) - 180 g;
• isang pares ng mga dalandan.

Mga recipe

Upang ang diyeta ay maging isang paraan upang makamit ang isang layunin, at hindi sa mahirap na paggawa, ipinapayo namin sa iyo na maghanda ng masasarap na pagkain na hindi nakakapinsala sa iyong pigura. Sa mga menu na ipinakita sa itaas ay marami iba't ibang ulam, ang ilan ay maaaring hindi mo alam kung paano magluto. Ang aming mga recipe ay magiging kapaki-pakinabang.

Frittata na may mga gulay

Kakailanganin mong:

• itlog ng manok - 3 mga PC;
• kampanilya paminta - 1 pc.;
• mga sibuyas - 1/2 mga PC;
• brokuli - 100 g;
• tubig - 5 tbsp. l.;
• langis ng oliba - 2 tbsp. l.;
• pampalasa - sa panlasa.

Paghahanda:

1. I-chop ang broccoli, peppers at sibuyas na hindi masyadong pino.
2. Ilagay sa mainit na mantika, magdagdag ng tubig at pakuluan ng 10 minuto.
3. Magdagdag ng mga pampalasa, ihalo at alisin sa init.
4. Talunin ang mga itlog, huwag kalimutang magdagdag ng asin at paminta.
5. Ilagay ang mga gulay sa isang baking dish.
6. Punan ng pinaghalong itlog.
7. Maghurno sa 180 degrees para sa isang-kapat ng isang oras.

Cottage cheese casserole

Kakailanganin mong:

• mababang taba na cottage cheese - 450 g;
• itlog - 2 mga PC;
• pinatuyong mga aprikot - 2-3 mga PC;
• mga pasas - 10-15 mga PC.

Paghahanda:

1. Hugasan ang mga pinatuyong prutas. Punan mainit na tubig para sa 5 minuto. Patuyuin at gupitin.
2. Pagsamahin ang cottage cheese na may mga itlog at ihalo nang mabuti.
3. Magdagdag ng tinadtad na pinatuyong prutas.
4. Ilagay ang timpla sa isang silicone mold. Maghurno ng halos 40 minuto sa 200 degrees.

Pansin: bago ihain, ang kaserol ay dapat lumamig nang bahagya, mas mahusay na huwag alisin ito mula sa kawali hanggang sa oras na ito.

Inihurnong pollock

Kakailanganin mong:

• pollock - 2 maliit na bangkay;
• lemon - 1/2 mga PC;
• langis ng oliba - 2 tbsp. l.;
• pinatuyong rosemary - 5 g;
• asin, paminta, pampalasa para sa isda - sa panlasa;
• mga gulay - para sa paghahatid.

Paghahanda:

1. Nililinis namin ang isda, tinanggal ang mga palikpik, buntot at mga laman-loob. Banlawan sa ilalim ng malamig na tubig.
2. Kuskusin ang mga bangkay ng mga pampalasa at budburan ng rosemary.
3. Ibuhos ang langis ng oliba at lemon juice. Siguraduhin na ang pollock ay mahusay na inatsara sa lahat ng panig.
4. Ilagay ang isda sa foil at balutin ito. Ilagay sa isang oven na preheated sa 150 degrees para sa isang-kapat ng isang oras. Bago ihain, iwisik ang mga halamang gamot.

Nilagang spinach

Kakailanganin mong:

• spinach - 0.5 kg;
• leeks - 2 mga PC .;
• perehil - 1/2 bungkos;
• langis ng oliba - 3.5 tbsp. l.;
• tubig - 80 ml;
• Provençal herbs, bawang, asin - sa panlasa.

Paghahanda:

1. Hugasan ang mga gulay. Magpatuyo tayo.
2. Gupitin ang sibuyas sa manipis na singsing.
3. Pinong tumaga ang perehil.
4. Init ang mantika sa isang kasirola. Maglagay ng mga sibuyas dito. Patuloy na pagpapakilos, magprito ng 3 minuto.
5. Ngayon ay nagdaragdag kami ng mga dahon ng spinach sa sibuyas. ibuhos maligamgam na tubig. Takpan ng takip. Kumulo para sa 3-4 minuto, pagpapakilos paminsan-minsan.
6. Magdagdag ng tinadtad na damo, tinadtad na bawang (kung ninanais), pampalasa. Magluto ng ilang minuto, ihalo nang mabuti ang lahat ng sangkap. Pagkatapos ng tinukoy na oras, handa na ang ulam.

Brokuli na sopas

Kakailanganin mong:

• brokuli - 150 g;
• mababang taba na keso - 30 g;
• gatas ng gatas - 150 ml;
• sabaw ng manok - 250 ml;
• almirol ng mais - 2 tsp;
• mga sibuyas - 1/4 na mga PC;
• karot - 1/2 mga PC.

Paghahanda:

1. Nililinis namin ang sibuyas. Tinadtad namin ito. Igisa sa isang kasirola o kasirola.
2. Ibuhos ang mga likidong sangkap. Magluto ng 5 minuto.
3. Dilute namin ang almirol sa isang maliit na halaga ng tubig upang hindi lumitaw ang mga bugal.
4. Maingat na ibuhos ang tubig ng almirol sa pinaghalong gatas-sabaw, patuloy na pagpapakilos.
5. Kapag ang sabaw ay nagsimulang lumapot, magdagdag ng gadgad na karot at broccoli. Haluin.
6. Pagkatapos lutuin ang mga gulay, magdagdag ng gadgad na keso sa sopas, alisin ang kawali mula sa kalan, pukawin para sa isa pang 5 minuto, at pagkatapos ay ibuhos sa mga plato.

Caesar na may seafood

Kakailanganin mong:

• hipon - 0.5 kg;
• gadgad na parmesan - 1 tbsp. l.;
• crackers - 1/2 tasa;
• litsugas - 1/2 bungkos.

Para sa sarsa:

• pandiyeta mayonesa (mas mainam na ihanda ito sa iyong sarili) - 1 tbsp. l.;
• tubig - 1 tbsp. l.;
• parmesan - 1 kutsarita;
• itim na paminta - sa dulo ng kutsilyo;
• bawang - 1 clove.

Paghahanda:

1. Pakuluan ang hipon sa kumukulong inasnan na tubig (ilang minuto lang). Ilagay sa isang colander.
2. Ibuhos ang tubig sa mayonesa at ihalo.
3. Magdagdag ng paminta, pinong tinadtad na bawang at Parmesan. Haluin. Ang sarsa ay handa na.
4. Sa isang mangkok ng salad, paghaluin ang binalatan na hipon at mga crouton at ilagay ang lahat sa dahon ng lettuce (kailangan munang punitin ng kamay).
5. Ibuhos ang sarsa at budburan ng gadgad na keso.

Paano makaalis sa isang diyeta

Ang paglipat sa isang normal na diyeta pagkatapos ng mahigpit na paghihigpit sa calorie ay hindi maaaring hindi humahantong sa pagtaas ng timbang. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na alisin nang tama ang calorie diet.

1. Kapag papalapit sa calorie intake na kinakalkula sa pinakadulo simula ng diyeta, subukang dagdagan ang bahagi nang paunti-unti (literal na 100 kcal bawat linggo).
2. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mataba, pritong, maalat at pinausukang pagkain. Iwasan ang fast food, soda, mayonesa, ketchup at iba pang mga sarsa na binili sa tindahan.
3. Sundin ang regime sa pag-inom, lalo na uminom ng hindi bababa sa 6 na baso ng tubig araw-araw.
4. Maglaro ng sports, maglakad nang higit pa sa sariwang hangin.
5. Kumuha ng sapat na tulog.

Ang diyeta ay angkop para sa mga lalaki na gustong magbawas ng timbang at para sa mga kababaihan na gustong tumaba masa ng kalamnan. Gayunpaman isang mahalagang kondisyon Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi gaanong tungkol sa nutrisyon kundi ito ay tungkol sa mahusay na nakabalangkas na pagsasanay sa lakas. Ang diyeta na ito ay maaari ding gamitin ng mga taong gustong bumuo ng ugali ng pagkain ng tama at ayaw pumayat.

Ang mataas na calorie na nilalaman ng diyeta ay naghihikayat ng anim na pagkain sa isang araw. Upang maiwasan ang mabigat na pakiramdam pagkatapos kumain, ipamahagi ang iyong mga pagkain nang pantay-pantay sa buong araw. Ang pinakamagandang opsyon ay tatlong pangunahing pagkain at tatlong meryenda. Ang huling meryenda ay dapat ang pinakamagaan. Maaari itong gawin 2 oras bago matulog. Pakitandaan na ang protina ay kasama sa bawat pagkain, at ang mga carbohydrate ay nababawasan sa gabi. Huwag kalimutang uminom ng tubig sa pagitan ng mga pagkain.

Menu para sa 2000 kcal

Almusal (468 kcal): Oatmeal sa tubig na may gatas, pulot at pasas, dalawang malambot na itlog at itim na kape

• - 50 gr.
• - 110 gr.
• - 100 gr.
• - 15 gr.
• - 9 gr.
• - 160 ML.

Magluto ng oatmeal na may mga pasas sa tubig, at magdagdag ng gatas at pulot sa handa na. Pakuluan ang mga itlog. Sa ganitong paraan, mas marami silang iniimbak kapaki-pakinabang na mga sangkap, at mas mahusay silang hinihigop.

Snack (296 kcal): Whole grain toast na may fillet ng manok, keso at kamatis, orange at tsaa

• - 35 gr.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 30 gr.
• - 130 gr.
• (sa panlasa) - 1 gr.
• (sa panlasa) - 1 gr.
• - 240 ml.

Patuyuin ang tinapay sa isang tuyong non-stick frying pan. Magpatong ng mga layer ng kamatis, pre-cooked chicken fillet at keso sa ibabaw nito. Ang asin at paminta ay pareho sa ginagamit sa pagluluto ng manok. Magdagdag ng orange o iba pang citrus na prutas at tsaang walang asukal sa iyong pagkain.

Tanghalian (523 kcal): Sabaw ng gulay, brown rice na may manok at itim na tsaa

• - 50 gr.
• - 450 gr.
• - 100 gr.
• - 5 gr.
• (sa panlasa) - 2 gr.
• (sa panlasa) - 1 gr.
• (sa panlasa) - 1 gr.
• - 240 ml.
• (para sa pagluluto ng bigas).

Pakuluan ang kanin na may manok. Ang sabaw ng gulay ay pinapalitan ang isang bahagi ng mga gulay. Dahil ang pagkain na ito ay naglalaman na ng mga kumplikadong carbohydrates sa anyo ng kanin, huwag gumamit ng patatas o butil upang gawin ang sopas. Maaari kang magdagdag ng non-nutritive sweetener sa iyong tsaa kung gusto mo.

Snack (252 kcal): Cottage cheese na may pulot at strawberry

• - 150 gr.
• - 9 gr.
• - 100 gr.

Paghaluin ang cottage cheese na may isang kutsarita ng pulot, magdagdag ng sariwa o frozen na mga berry.

Hapunan (317 kcal): Inihurnong carp, dietary vinaigrette at green tea

• - 150 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 5 gr.
• - 5 gr.
• (sa panlasa) - 2 gr.
• (sa panlasa) - 2 gr.
• (para sa pagluluto ng gulay).
• - 240 ml.

Hiwalay, pakuluan ang mga gulay sa kanilang mga jacket, pagkatapos ay palamig, balatan, tagain, paminta at asin, at timplahan ng mantika. Ang carp ay isang katamtamang mataba na isda. Napakalusog ng taba nito, kaya't lutuin ang isda sa foil. Kuskusin muna ito ng asin, paminta at lemon juice. Maaari kang magdagdag ng non-nutritive sweetener sa iyong tsaa kung gusto mo.

Snack (144 kcal): Isang baso ng natural na yogurt

• - 240 ml.

Dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang uminom ng isang baso ng natural na yogurt na walang mga additives.

• Calorie na nilalaman ng diyeta - 2000.1 kcal
• Mga protina - 152.3 g.
• Mga taba - 69.9 gr.
• Carbohydrates - 197.8 g.

Ang mga sangkap sa lahat ng pagkain ay ipinahiwatig sa hindi inihanda na anyo, maliban sa mga servings fillet ng manok sa unang meryenda at gulay na sopas sa tanghalian. I-convert ang calorie na nilalaman ng mga pagkaing inihanda mo nang maaga upang ayusin ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain sa iyong mga kagustuhan sa panlasa.

Kapag kinakalkula ang caloric na nilalaman ng mga pinggan, tumuon sa mga hilaw at tuyo na sangkap, dahil nagbabago ang dami ng pagkain sa panahon ng pagluluto.

14560

Ang enerhiya na natupok sa katawan ng tao ay na-convert sa masusukat na init. Ang yunit ng pagsukat ay itinuturing na calorie. Tinutukoy ng isang calorie ang dami ng init na kinakailangan upang magpainit ng 1 litro ng tubig sa pamamagitan ng 1 degree. Sinusukat ng mga calorie ang enerhiya na ibinibigay ng mga sangkap sa pagkain sa katawan. Halimbawa, ang 1 g ng protina o carbohydrates ay nagbibigay ng 4 na calorie, ang 1 g ng taba ay nagbibigay ng 9 na calorie.

Kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw ay depende sa dami ng enerhiya na ginugol sa panahon ng trabaho. Ang pangangailangan ng isang tao sa pagkain ay sinusukat din sa calories. Ang mga numerong ito ay maaaring mag-iba depende sa temperatura ng hangin, hindi gumaganang pamumuhay, at ang pisyolohikal at sikolohikal na katangian ng tao. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay tinutukoy para sa bawat tao nang paisa-isa.

Ilang calories ang kailangan mo bawat araw? KAILANGAN NG HALAGA NG CALORIES BAWAT ARAW:

2300-2800 calories ang kailangan, kababaihan na higit sa 50– 1800-2300 calories.

Sa panahon ng magaan na pisikal na aktibidad: lalaki 20-30 taong gulang- 2400 calories ang kailangan, kababaihan 20-30 taong gulang- 2000 calories.

Sa mababang pisikal na aktibidad: lalaki 31-50 taong gulang- 2200-2300 calories ang kailangan, kababaihan 31-50 taon– 1800-1900 calories.

Kung ang isang tao ay patuloy na kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa kinakailangan, ang kanyang timbang ay tataas dahil ang hindi nasusunog na mga calorie ay nananatili sa katawan bilang mga deposito ng taba. Kung kumonsumo ka ng 100 calories higit sa normal araw-araw, ang iyong timbang ay tataas ng 5 kg sa loob ng isang taon.

Ilang calories ang kailangan mo bawat araw - ARAW-ARAW NA SET NG MGA PRODUKTO :

Average na pang-araw-araw na hanay na inaalok produktong pagkain para sa 1 tao:

trigo at rye bread– 300g,

harina– 25g,

pasta - 15g,

cereal at munggo– 30g,

Prutas at gulay– 220g,

mantika– 36g,

asukal– 100g.

Karne, mga produkto ng karne, manok– 200g,

isda at mga produktong isda– 50g.

Gatas– 500g,

mantikilya– 25g,

ghee– 30g,

kulay-gatas– 20g,

keso– 20g,

itlog- 2 mga PC. sa 3 pm.

Ilang calories ang kailangan mo bawat araw - WEEKLY MENU:

Upang mag-compile ng isang lingguhang menu, ang nakalistang bilang ng mga indibidwal na produkto ay dapat na i-multiply sa 7. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang magpasya kung gaano karaming beses sa isang linggo maaari kang maghanda ng mga pagkaing karne, isda, pasta o cereal. Ang tinapay, gatas at asukal ay dapat kainin araw-araw sa tinukoy na dami.

Gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw - PAGKUKULANG NG KALORI SA ARAW . CALORIES SA PAGKAIN.

Mga produktong karne at karne. Ilang calories ang nasa karne?

Lean beef - 108 calories, beef liver - 98 calories, beef tongue - 163 calories.

Tupa - 199 calories.

Matabang baboy - 489 calories, walang taba na baboy - 316 calories, taba ng baboy - 816 calories.

Mga manok - 165 calories.

Pinakuluang sausage ng doktor – 260 calories.

Mga sausage ng gatas - 277 calories.

Semi-smoked Krakow sausage – 466 calories.

Isda. Ilang calories ang nasa isda?

Pink salmon - 147 calories,

Flounder - 88 calories,

Salmon - 219 calories,

Pollock - 70 calories,

Herring - 242 calories,

Mackerel - 153 calories.

Sea kale - 5 calories.

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ilang calories ang nasa gatas?

Buong gatas – 58 calories, matamis na condensed milk – 315 calories.

Low-fat kefir – 30 cal, mataba – 59 cal, fermented baked milk – 85 calories.

Full-fat sour cream – 256 calories, 10% sour cream – 116 calories, 20% – 206 calories.

Cream 20% – 205 calories, 10% – 118 calories.

Mantikilya – 749 calories, ghee – 882 calories.

Milk margarine - 746 calories.

Mayonnaise - 627 calories.

Russian cheese – 371 calories, processed cheese – 226 calories.

Full-fat cottage cheese – 226 calories, low-fat cottage cheese – 86 calories, semi-fat cottage cheese – 156 calories.

Mga keso ng curd - 340 calories.

Mantika. Ilang calories? – 899 calories.

Itlog. Ilang calories?

Itlog ng manok - 140 calories bawat 100 g.

Tinapay.Ilang calories ang nasa tinapay?

Tinapay ng trigo - 217 calories,

Rye bread - 190 calories.

Buns ( masaganang pastry) – 297 calories.

Mga cereal.Ilang calories ang nasa cereal?

Buckwheat - 312 calories,

Semolina - 326 calories,

Oatmeal - 345 calories,

Pearl barley - 324 calories.

Millet - 334 calories,

Bigas - 323 calories,

trigo, butil ng mais- 325 calories.

Mga gisantes - 323 calories,

Beans - 309 calories.

Nuts: Ilang calories ang nasa mani?

Mga walnut - 648 calories,

Mga mani - 548 calories,

Hazelnuts - 704 calories,

Sunflower seed - 578 calories.

Asukal at matamis: Ilang calories ang nasa asukal?

Asukal – 374 calories, milk chocolate – 547 calories, sponge cake – 386 calories.

Ilang calories ang nasa honey?

Honey - 308 calories,

Mga Gulay: Ilang calories ang nasa gulay?

Patatas - 63 calories,

sariwang repolyo - 26 calories,

Karot - 33 calories,

Mga pipino - 13 calories.

Mga Prutas: Ilang calories ang nasa prutas?

Mga mansanas - 39 calories,

Mga dalandan - 34 calories,

Mga saging - 91 calories,

Mga aprikot - 46 calories.

Mga pinatuyong prutas: Ilang calories ang nasa mga pinatuyong prutas?

Mga pinatuyong aprikot - 272 calories,

Mga pasas - 279 calories,

Prunes - 264 calories,

Petsa - 281 calories.

Ang pagkonsumo ng calorie sa panahon ng pisikal na aktibidad, tingnan

Mga kapaki-pakinabang na artikulo:

Ang ating katawan ay patuloy na gumugugol ng enerhiya, kahit na ikaw ay hindi isang tagaputol ng bato, ngunit isang manggagawa sa opisina - ang pagkonsumo nito ay naiiba lamang. Kapag naghuhugas ng pinggan, namamalantsa ng damit, naglalakad kasama ang aso at/o kasama ang mga kasintahan, ang mga calorie ay palaging nauubos. Mahalagang maunawaan kung ano ang dapat na pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang ang suplay ng enerhiya ay mapunan at ang katawan ay nasa tamang tono, ngunit sa parehong oras walang dagdag na sentimetro ang lilitaw sa baywang at balakang.

Mga pamantayan ng "calorie" para sa mga kalalakihan at kababaihan

Hindi madaling matukoy ang gayong pamantayan, dahil maraming mga kadahilanan ang mahalaga: edad, kasarian, aktibidad, mga kagustuhan sa pagkain, at pinaka-mahalaga - ang mga indibidwal na katangian ng katawan. SA Pangkalahatang prinsipyo Ang pagtukoy sa pamantayan para sa kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw ay ganito ang hitsura: ang mga atleta at kabataan, pati na rin ang mga lalaki, ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa mga kababaihan, matatandang tao at mga namumuno sa isang passive na pamumuhay.

Mayroong karaniwang mga alituntunin para sa kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin bawat araw. Kaya, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga lalaking may ganap na hindi sporting pamumuhay ay:

• mula 19 hanggang 30 taong gulang - 2300-2500 kcal;
• mula 31 hanggang 50 taon - 2100-2300 kcal;
• mula sa 50 taon at mas matanda - mas mababa sa 2000 kcal.

Ang bilang ng mga calorie para sa mga lalaking may moderately athletic na pamumuhay: 2700, 2500 at 2300, ayon sa pagkakabanggit. Para sa mga atleta at napaka-aktibong kinatawan ng mas malakas na kasarian - 3000, 2900 at 2600.

Mga pamantayan ng calorie na "Edad" para sa mga kababaihan. Para sa mga kababaihan na ang pisikal na aktibidad ay lubhang limitado, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang mga sumusunod na pangunahing pang-araw-araw na allowance:

• mula 19 hanggang 25 taon - 1900-2100 kcal;
• mula 26 hanggang 50 taon - 1700-1900 kcal;
• higit sa 50 taong gulang - 1500-1700 kcal.

Para sa mas aktibong mga batang babae, kailangan mo ng kaunti pang mga calorie:

• hanggang 25 taon - 2100-2300 kcal
• 26 - 50 taon - 2000-2100 kcal
• higit sa 50 - 1700-1900 kcal.

Para sa mga aktibong kababaihan at atleta, ang mga calorie na kailangan ay 2300-2500, 2100-2300 at 1900-2000, ayon sa pagkakabanggit.

Ang pang-araw-araw na calorie intake ay inaayos batay sa timbang ng isang tao. Ito ay malinaw na ang mga nais na mawalan ng timbang ay dapat bawasan ang dami ng pagkain, ibig sabihin, pagkonsumo ng enerhiya, at ang mga nais tumaba, sa kabaligtaran, dagdagan ito. Kailangan mo ring i-regulate ang dami ng calories sa proseso ng pagbaba o pagtaas ng timbang.

Ang pagbibilang ng calorie na nilalaman ng iyong diyeta ay itinuturing na isa sa pinaka mabisang paraan i-reset sobra sa timbang. Samakatuwid, ang sinumang interesado sa pagbaba ng timbang ay dapat na tiyak na subukan ang pamamaraang ito at matukoy ang kanilang hanay ng calorie.

Pagkain: carbohydrates

Kumukuha tayo ng enerhiya mula sa ating kinakain, kaya naman napakahalagang maunawaan ang pagkakatugma ng mga pagkain at kung gaano karami at kung ano ang nilalaman nito. Ang tama (tama para sa iyo) balanse ng mga protina-taba-carbohydrates ay ang batayan para sa mahusay na kalusugan, kapunuan ng lakas at enerhiya. Samakatuwid, mahalagang subaybayan hindi lamang ang dami ng pagkain, kundi pati na rin ang mga proporsyon ng macro- at microelements. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang tao ay dapat kalkulahin na isinasaalang-alang ang tamang diyeta.

Ang kumbinasyon ng mga elemento na kinakailangan para sa katawan ay makakatulong na matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng isang tao bawat araw. Magsimula tayo sa katotohanan na ang pangunahing pinagmumulan ng mga calorie para sa atin ay carbohydrates. Pagpasok sa digestive tract, sila ay na-convert sa pamamagitan ng mga kumplikadong proseso ng biochemical sa glucose - ang pangunahing "gatong" ng katawan. Ito ay hindi para sa wala na mula pagkabata ay nakarinig kami ng mga tawag mula sa mga ina, lola, at mga doktor na kumain. mas maraming gulay at mga prutas. Maraming kapaki-pakinabang at kinakailangang carbohydrates ang matatagpuan sa kanila, gayundin sa mga cereal. Kung isasalin natin ang lahat sa mga numero, kung gayon ang pang-araw-araw na pamantayan ng naturang mga karbohidrat sa ating diyeta ay dapat na hindi bababa sa 60% ng kabuuang bilang mga calorie.

Hindi mo dapat isuko ang mga carbohydrate at "ituloy" ang mga diyeta na walang carbohydrate - maaari kang makakuha ng ganap na kakaibang resulta kaysa sa inaasahan namin, hanggang sa isang kawalan ng timbang sa mga sistema ng katawan.

Pagkain: protina

Ang protina ay isang mahalagang elemento para sa paglaki at pagpapanumbalik ng kalamnan, kartilago at iba pang mga tisyu. Bilang karagdagan, ito ay napakahalaga para sa immune system. Ang protina sa ating diyeta ay dapat na mga 15%. Ito ay pinaniniwalaan na bawat kilo ng timbang ng katawan ng isang tao ay nangangailangan ng isang gramo ng protina bawat araw. Iyon ay, kung tumitimbang ka ng 56 kilo, kailangan mong kumain ng 56 gramo ng protina bawat araw.

Siyempre, alam nating lahat na ang protina ay kinabibilangan ng karne, isda, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang mga munggo. Nais kong bigyang pansin ang karne ng ostrich at kabayo. Una sa lahat, ang pakinabang ng mga ganitong uri ng karne ay naglalaman sila ng malaking dami ng hindi lamang kumpleto, mataas na kalidad na protina, ang pinakamahusay na paraan balanse sa komposisyon ng amino acid, ngunit din minimally mataba. Iyon ay, mayroon silang napakaliit na porsyento ng intramuscular fat, na, ayon sa mga nutrisyunista, ay ginagawa silang hindi maaaring palitan sa mga diyeta sa pagbaba ng timbang.

Dapat bigyang pansin ng mga vegetarian Espesyal na atensyon para sa pusit: mayroong maraming protina, ngunit halos walang taba at carbohydrates.

Pagkain: taba

Dito rin, kailangan nating bigyan ng babala ang mga gustong pumayat: kung walang taba, hindi makayanan ng ating katawan ang pang-araw-araw na stress. Ang mga taba ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa 25 - 30% ng ating pang-araw-araw na diyeta. Itinuturing ng mga Nutritionist ang unsaturated fats bilang ang pinaka-kapaki-pakinabang. Mayroong marami sa kanila sa langis ng oliba at isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mani.

Ang mga taba sa pangkalahatan at unsaturated fats sa partikular ay tumutulong sa katawan na mas mahusay na sumipsip ng mga kapaki-pakinabang na microelement at mapabuti ang immune system. At para sa mga atleta at iba pang mga extreme sports na tao, mahalaga din sila dahil nakakapagreserba sila ng mga reserbang enerhiya para sa isang emergency. Halimbawa, sa panahon ng long-distance running at marathon swimming, kapag ang mga sustansya ay hindi ibinibigay sa katawan.

Ang pagkain ng mataba na fast food ay dapat tiyak na limitado hangga't maaari. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga trans fats, at hindi lamang ito nakakapinsala - ito ay mapanganib. Ang ganitong mga taba ay humahantong hindi lamang sa labis na timbang, kundi pati na rin sa mga problema sa puso, mga daluyan ng dugo at iba pang mga sistema ng katawan.

Isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian

Ang paggamit ng calorie ay isang napakahalagang salik na tumutulong sa ating katawan na gumana sa mode ng pagtatrabaho at maiwasan ang paglitaw ng labis na timbang. Subukang magbilang ng mga calorie, panatilihin ang balanse ng mga protina-taba-carbohydrates - at pagkatapos ang iyong mga pagsisikap ay magbubunga ng mga resulta! Kapag naunawaan mo kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng isang tao bawat araw, mauunawaan mo na ang pagbibilang ng mga ito at pagsunod sa tamang diyeta ay hindi napakahirap.

At ngayon tungkol sa kung gaano karaming beses sa isang araw ang dapat mong kainin at kung magkano ang dapat mong kainin hindi lamang para sa isang tao bawat araw, ngunit para sa iyo. Kadalasan ang mga taong mayroon labis na timbang, nagkakamali silang naniniwala na kung kumain ka ng 2 beses sa isang araw, tiyak na mawawala ang sobrang pounds. Taos-puso silang hindi naiintindihan kung bakit ang timbang ay hindi lamang nawawala, ngunit tumataas din. Ang sikreto ay ang pagkain ng "bihira ngunit madalas" ay nagdudulot sa iyo na makakuha ng mas maraming calorie bawat araw kaysa sa makukuha mula sa ilang meryenda kapag nabusog ka.

Alam natin na ang pakiramdam ng gutom ay nakasalalay sa antas ng asukal sa dugo. Kung bihira kang kumain, bumababa ang iyong asukal, kaya ang karamdaman, pagkawala ng lakas... Sa ganoong sitwasyon, inaatake namin ang pagkain, paglunok ng mga piraso at sumisipsip ng higit sa pang-araw-araw na pamantayan, kahit na para sa mga atleta. Pagkatapos ng lahat, ang pakiramdam ng kapunuan ay lilitaw lamang kalahating oras pagkatapos magsimula ng pagkain.

Mahalagang hindi lamang maunawaan kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng isang tao bawat araw. Kinakailangan na maayos na ipamahagi ang pagkain sa buong araw, na isinasaalang-alang ang lahat ng mga indibidwal na katangian at mga gawi sa pagkain.

Ang 2,500 calorie kada araw na diyeta ay popular sa mga taong masiglang nag-eehersisyo. Isang diyeta na may pinakamainam na dami ng pagkain at balanse ng mga sustansya. Epektibong nilalabanan ang mga deposito ng taba sa panahon ng pisikal na aktibidad at nagtataguyod ng pagkakaroon ng kalamnan.

Ang isang balanseng diyeta at isang iba't ibang menu ay nagbibigay-daan sa iyo na hindi makapinsala sa iyong kalusugan. nutrisyon - isang numerical na sukatan ng enerhiya na ipinamamahagi sa katawan sa panahon ng pagkasira ng pagkain.

• Inirerekumenda namin ang pagbabasa: at

Ang itinatag na paggamit ng calorie bawat araw para sa isang babae ay , para sa isang lalaki - mga 2.5 libo.

Palakasan at malusog na imahe ang buhay kung minsan ay hindi nagdadala ng mga positibong resulta sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang mga pandagdag sa sports at anabolic steroid ay sanhi hindi na maibabalik na pinsala kalusugan. Ang 2500 calorie bawat araw na diyeta ay tumutukoy sa at naglalayong pabilisin ang proseso ng positibong pagganap sa atleta.

Ang diyeta ay na-optimize para sa mga atleta, ngunit ngayon ay nakakuha ng katanyagan sa mga nais na balansehin ang kanilang diyeta. batayan nutrisyon sa palakasan 2500 calories ay protina.

• Presyo;
• Walang load sa digestive tract;
• Pagkonsumo ng mga sustansya at bitamina;
• Malinaw na mga katangian ng kapangyarihan;
• Dali ng paggamit.

Ang 2500 calorie bawat araw na diyeta ay angkop hindi lamang para sa mga mahilig sa sports, kundi pati na rin para sa mga pasyente na may diyabetis, kasama ang pagdaragdag ng mga gamot sa bibig na nagpapababa ng glucose sa diyeta.

Listahan ng bibilhin

Average na nutrient intake para sa isang may sapat na gulang batay sa 2,500 calories bawat araw:

• Kolesterol - hindi hihigit sa 300 mg;
• Mga taba - hindi hihigit sa 25 g, kung saan - hindi hihigit sa 25 g;
• Dietary fiber - hindi hihigit sa 25 g;
• Carbohydrates - mula 257 g hanggang 586 g;
• Mga protina - mula 58 g hanggang 117 g.

Ang diyeta ay nagsasangkot ng pagkonsumo:

• Mga gulay at prutas;
• Mga pampalasa at damo;
• Mga taba at langis ng gulay;
• Mga sopas at gravies na may pagdaragdag ng manok, isda o karne ng baka;
• Mga mani at buto;
• Bobov;
• Pasta;
• Sokov;
• Mga itlog at;
• Mga produktong panaderya;
• Honey at asukal.

Bago gamitin nutrisyon sa pandiyeta kailangan mong kumonsulta sa iyong doktor. Palitan ang mga produkto ng mga katulad na produkto kung ikaw ay indibidwal na hindi nagpaparaya sa mga bahagi.

Menu para sa bawat araw

Ang 2500 calorie bawat araw na diyeta ay nagsasangkot ng pagkain ng mas maliliit na pagkain. Ang diyeta ay nagdaragdag ng pagkarga sa atay, kaya ang pag-inom ng alkohol ay hindi inirerekomenda. Kinakailangan na ubusin lamang ang mga organikong produkto. Iwasan ang mga de-lata at naprosesong pagkain, na maaaring magdulot ng paglaki ng taba.

Almusal 8:30 am

• 2 pinakuluang;
• 1/2 tasa ng oatmeal o iba pang butil;
• 1/2 tasa ng skim milk na may kalahating kutsarita o langis ng mirasol;
• 1 kahel.

Pangalawang almusal 11:30 am (dalawang oras bago ang pagsasanay)

• 150 gramo ng tuna o pabo na may halo-halong gulay na salad, na tinimplahan ng isang kutsara ng low-calorie na mayonesa;
• isang hiwa ng itim na tinapay;
• 6 na piraso ng mga almendras;
• 1 kutsarang juice.

Tanghalian 2:30 pm (kaagad pagkatapos ng pagsasanay)

• 150 g karne dibdib ng manok;
• 3/4 tasa ng bigas ng manok, pasta o gulay;
• 1/4 matamis na paminta;
• 100 gramo ng magaan na nilagang mushroom;
• 100 gramo ng tinadtad na karot;
• Magdagdag ng 1 tbsp sa isa sa mga pinggan.

Banayad na meryenda sa gabi 5:00 – 5:30

• 1 mababang taba na yogurt;
• 100 gramo ng pinakuluang oatmeal.

Hapunan 8:30 – 9:00 pm

• 1 fillet ng dibdib ng manok na may salad, nilagyan ng 1 kutsara ng low-calorie na mayonesa;
• 1 hiwa ng tinapay.

• 20 gr;
• 1 kutsarang peanut butter;
• 1/2 tasa oatmeal(sinusukat hilaw o tuyo);
• 10 piraso ng mga almendras o iba pang mga mani;
• 150 gramo ng mga gulay.

Pangalawang opsyon sa menu

• 200 ML ng gatas o tsaa;
• 60 g buong butil na tinapay na may mantikilya.

Tanghalian

• 100 gramo ng sariwang prutas;
• 50 ML ng kape na may gatas.

• Sabaw ng manok na may 170 gramo ng karne;
• 50 gramo ng bigas o pasta;
• 200 gr sariwang gulay at 100 gramo ng prutas;
• 70 gramo ng buong butil na tinapay.

• 200 ML ng gatas o tsaa.

• 170 gramo ng fillet ng manok na may salad ng gulay o 70 gramo ng ham;
• Isang hiwa ng itim na tinapay.

Pangatlong opsyon sa menu

• 200 ML ng gatas o tsaa/kape;
• 60 gramo ng buong butil na tinapay na may 50 gramo ng ham ng manok.

Tanghalian

• 100 gramo ng sariwang prutas;
• 50 gramo ng kape na may gatas.

• sabaw ng manok o isda;
• 175 gramo ng manok o isda na may 200 gramo ng mga gulay;
• 100 gramo ng sariwang prutas;
• 70 gramo ng buong butil na tinapay.

• 200 gramo ng gatas o tsaa/kape.

• 1 pinakuluang itlog at 1 pula ng itlog mula sa pangalawang itlog;
• 50 gramo ng ham ng manok at isang hiwa ng itim na tinapay.

Hiwalay mga bahagi ng pagkain Maaaring pagsamahin.Iwasan ang mga carbonated at matamis na inumin. Ang isang baso ng alak ay naglalaman ng mga 70 calories. Maaari mong kahaliling lugaw na may pasta, pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng gulay o.

Ang kumbinasyon ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad at mga espesyal na ehersisyo at isang diyeta na 2500 calories bawat araw ay natural na magpapataas ng mass ng kalamnan nang hindi gumagamit ng mga anabolic steroid.

Mga recipe ng ulam

Bean sopas

Kakailanganin mo: 0.1 kg berdeng mga gisantes, 1 malaking sibuyas, 0.5 kg ng chickpeas, 2 medium carrots, 20 g, ground black pepper, asin, 1 tsp soda.

Paraan ng pagluluto:

Sa gabi, ibuhos ang malamig na tubig sa mga beans at mag-iwan ng magdamag. Sa susunod na araw, alisan ng tubig ang tubig at ihalo sa kinakailangang halaga ng soda, iwanan upang magbabad ng ilang oras. Banlawan nang lubusan ng tubig na tumatakbo. Ibuhos ng maraming tubig ang beans at ilagay sa medium heat. Alisin ang bula at magdagdag ng tinadtad na mga sibuyas, karot, mga gisantes at mantikilya. Magdagdag ng asin at paminta sa panlasa. Lutuin hanggang matapos.

Krupenik

Kakailanganin mo: bakwit o 180 g, kulay-gatas 5 g, asukal 10 g, 5 g, cottage cheese 85 g, itlog 1/4 na mga PC, tinunaw na mantikilya 5 g.

Paraan ng pagluluto:

Magdagdag ng cottage cheese, asin, itlog, asukal, mantikilya sa inihandang sinigang at ihalo. Ilagay ang nagresultang masa sa mga baking sheet at grasa ang ibabaw na may kulay-gatas. Maghurno hanggang matapos.

Salad ng patatas

Kakailanganin mo: 0.5 kg ng patatas, 1 kutsarang malunggay, 1 hinog na malunggay, 2 kutsarang suka, 0.1 kg ham, 2 tbsp mantika, 0.1 kg na leeks, 1 kutsarang pulot, 2 ugat ng kintsay, asin at paminta.

Paraan ng pagluluto:

Gupitin ang mga patatas, leeks, kintsay at mansanas sa maliliit na cubes. Paghaluin ang mantika, suka, pulot at malunggay, magdagdag ng asin at paminta. Ibuhos ang nagresultang sarsa sa salad ng gulay at mag-iwan ng 2 oras. Pagulungin ang ham sa mga rosette at palamutihan ang ibabaw ng salad.

Sinigang na barley