Ang pagbuo ng kakayahan sa paglukso sa mga manlalaro ng volleyball
Ang mataas na antas ng pagtalon ay nagbibigay-daan sa manlalaro ng volleyball na epektibong maisagawa ito pamamaraan, bilang isang nakakasakit na hit, block at jump serve.
kakayahan sa paglukso ay isang kumplikadong kalidad, ang batayan kung saan ay ang lakas at bilis ng mga contraction ng kalamnan na may pinakamainam
saklaw ng paggalaw.
Para sa kumpletong larawan ng kakayahan sa paglukso, una suriin natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng pagtalon. Ang paggalaw ng paglukso ay binubuo ng dalawang yugto: ang yugto ng depreciation at ang aktibong yugto ng pagtanggi. Ang unang yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na ang sentro ng grabidad ay bumaba at lumalapit sa fulcrum. Ang anggulo ng pagbaluktot sa joint ng tuhod ay nasa average mula 111° hanggang 120°. Ang yugtong ito ay nailalarawan
mababang gawain ng kalamnan.
Sa aktibong bahagi ng repulsion, ang karaniwang sentro ng grabidad ay lumalayo sa lugar ng suporta. Sa panahon ng pag-takeoff ng isang volleyball player
mula sa suporta, ang extension sa joint ng tuhod ay sinusunod. Ang yugtong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtagumpayan ng trabaho ng kalamnan. Ang maximum na pagsisikap ay nangyayari sa sandali ng paglipat mula sa isang kilusan patungo sa isa pa, i.e. sa sandali ng paglipat mula sa pagbigay tungo sa pagtagumpayan ng trabaho. Kapag tumatalon sa volleyball, ang depreciation time ay mas mahaba kaysa sa repulsion time at ayon sa pagkakabanggit: 187-224 at 98-117 m/s. Kasabay nito, dapat tandaan na ang oras ng pagtanggi para sa mga masters ng sports ay mas mababa kaysa sa mga atleta na may mababang kwalipikasyon. Ang pagiging epektibo ng pagtanggi sa mga pagtalon ay praktikal na tinutukoy ng reaktibong kakayahan ng mga kalamnan na magpakita ng isang tiyak na epekto kaagad pagkatapos ng isang mekanikal na pag-load (sa kasong ito, ang bigat ng katawan ng isang manlalaro ng volleyball) sa yugto ng depreciation sa isang mabilis na paglipat mula sa ang yielding mode ng muscle work sa nagtagumpay. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang mga masters ng sports ay may malaking paghihiwalay ng sentro ng grabidad mula sa suporta, sa average na ito ay 84 cm (para sa mga atleta ng II kategorya 59 cm).
Naturally, ang tanong ay lumitaw: kailan kailangang simulan ang pagbuo ng napakahalagang pisikal na kalidad na ito at anong mga paraan at pamamaraan ang pinakaepektibo sa aspeto ng edad?
Upang matukoy ang pinaka-kanais-nais na mga panahon para sa pagbuo ng kakayahan sa paglukso, ang dynamics ng kalidad na ito sa mga kabataan
mga manlalaro ng volleyball 10-18 taong gulang (ang edad ay limitado sa pananatili ng mga batang atleta sa Youth Sports School). Napag-alaman na sa edad, ang antas ng pag-unlad ng kakayahang tumalon sa mga batang manlalaro ng volleyball ay patuloy na tumataas(sa panahon ng 10-18 taon ng 48.6 cm). Ang average na taunang pagtaas sa mga resulta para sa panahong ito ay 6.07 cm. Gayunpaman, ang pagtaas sa pagganap ng paglukso ay hindi pantay. Ang pinaka makabuluhang pagtaas ay sinusunod sa edad na 10-11 hanggang 12 taon, i.e. pumapasok sa paunang yugto ng pagsasanay ng mga batang manlalaro ng volleyball. Sa panahong ito, ang resulta sa standing high jump ay tumataas ng 12.5 cm. Sa panahon mula 12 hanggang 13 taon, ang resulta ay tumaas ng 5 cm, na 13.3%. Mula 13 hanggang 14 na taong gulang at mula 14 hanggang 15 taong gulang, ang rate ng paglago ng resulta ay bumababa at katumbas ng 3.5 cm (8.24%) at 2 cm (4.35%), ayon sa pagkakabanggit. Dahil dito, ang pinakamaliit na pagtaas sa laki ng pagtalon sa mga batang manlalaro ng volleyball ay sinusunod sa panahon mula 14 hanggang 15 taon. Pagkatapos ay mayroong unti-unting pagtaas sa taas ng pagtalon. Kaya, sa panahon mula 15 hanggang 16 na taon, ang pagtaas ay 4 cm (8.33%), mula 16 hanggang 17 taon - 9.5 cm (18.27%), at mula 17 hanggang 18 taon - 5.5 cm (9 .34%). Napakahalaga para sa mga coach na huwag makaligtaan ang mga yugto ng pinaka binibigkas
ang dinamika ng mga pagbabago sa kakayahan sa paglukso ng isang batang manlalaro ng volleyball at sa pamamagitan ng napapanahon at may layuning paggamit ng mga paraan at pamamaraan ng pagbuo ng kakayahan sa paglukso upang matagumpay na maimpluwensyahan ang buong pagpapakita ng napakahalagang pisikal na kalidad na ito.
Ang average na resulta ng pangkat ng kabataan ay 79 cm.Ang resultang ito ay magsisilbing pamantayan para sa pagpapaunlad ng kakayahan sa paglukso sa mga batang manlalaro ng volleyball.
Sa pagkakaalam, ang batayan ng paglukso ay ang lakas at bilis ng mga contraction ng kalamnan. Sa pag-unlad ng lakas at bilis ng pag-urong ng mga kalamnan ng mga binti Espesyal na atensyon dapat ibigay sa hip extensors, lower leg at foot flexors. Kapag pinag-aaralan ang istraktura ng kakayahang tumalon, ang mga sumusunod na kadahilanan ay nakikilala na tumutukoy sa antas ng pag-unlad ng kalidad na ito: maximum na lakas, " puwersa ng paputok» muscles, ang kakayahang pabilisin ang kilos ng motor, ang morphological features ng player at ang kakayahang mabilis na tumugon sa neuromuscular apparatus.
Lalo kong nais na bigyang-diin na ang kakayahang tumalon ay tinutukoy ng kakayahan ng neuromuscular apparatus na mabilis na magpakita ng maximum na pagsisikap (i.e., upang ipakita ang pinakamataas na lakas sa isang minimum na tagal ng panahon). Dapat bigyang-pansin ng mga coach ang katotohanang ito. Ang pagsasagawa ng mga pagtanggi mula sa isang lugar sa pagsasanay (i.e., mga ordinaryong pagtalon) ay maliit na nagagawa upang mapabuti ang kakayahan sa paglukso, habang ang mga pagtalon na ginawa pagkatapos ng malalim na pagtalon ay mas malakas na nakakairita ng neuromuscular apparatus at sa mas malaking lawak ay tinitiyak ang pagpapabuti ng kakayahan nitong mabilis na magpakita ng makabuluhang pagsisikap sa panahon ng pagtanggi (sa kasong ito, ang mga kalamnan ng mga binti ay maihahambing sa isang tagsibol, na, paikliin, pinipiga, at pagkatapos ay mabilis na tumatagal panimulang posisyon).
Ang papel na ginagampanan ng mga pagsasanay sa paglaban sa pagbuo ng kakayahan sa paglukso ay kilala. Maraming mga mananaliksik pati na rin ang mga tagapagsanay ang napatunayan
ang pagiging epektibo ng paggamit ng mga timbang sa pagsasanay.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa mga pagkarga na pinapayagan sa katawan ng isang batang manlalaro ng volleyball sa
depende sa edad at kaangkupang pisikal, pati na rin ang weight training na iyon ay dapat
likas na bilis-lakas (pag-squatting at mabilis na pagbangon o pagtalon palabas, atbp.). Ang anggulo ng pagbaluktot sa mga tuhod ay dapat na 90-120°.
Para sa pagbuo ng kakayahan sa paglukso, ang mga sumusunod na pamamaraan ay pangunahing ginagamit:
ulitin ang pamamaraan,
walang limitasyong paraan ng pagsisikap (30-50%),
pamamaraan ng pagsasanay sa circuit gamit ang mga pagsasanay na nagdadala ng timbang at iba't ibang mga ehersisyo sa paglukso (6-8 na istasyon),
paraan ng panandaliang pagsisikap (80-95% ng maximum),
"sa kabiguan" na pamamaraan
mapagkumpitensya at mga pamamaraan ng laro.
Dahil sa mga kakaibang katangian ng katawan ng bata sa pag-unlad ng kakayahan sa paglukso sa mga manlalaro ng volleyball na wala pang 14 taong gulang, tanging ang unang tatlo at ang huling mga pamamaraan ang maaaring gamitin, at mula sa 15 taong gulang, ang lahat ng mga iminungkahing pamamaraan ay maaaring gamitin.
Para sa pagpapaunlad ng kakayahan sa paglukso sa mga grupo ng paunang at paunang pagsasanayang mga sumusunod na pagsasanay ay inirerekomenda.
Mataas na pagtalon mula sa isang lugar, itinulak palayo gamit ang dalawang paa:
a) mula sa isang malalim na squat:
gamit ang mga kamay 6-8 reps 4-5 sets
hands free 6-8 reps 4-5 sets
may timbang Zkg. 4-6 beses 3-4 set
b) mula sa isang squat (ang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti ay 90 degrees)
walang timbang 6-8 reps 5-6 sets
na may timbang na 4kg. 4-6 beses 4-5 set
kasama ang isang kasosyo sa mga balikat sa gymnastic wall 3-5 beses 2-3 set
c) mula sa isang squat (ang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti ay 120 degrees)
walang timbang 8-10 reps 5-6 sets
na may timbang na hanggang 5kg. 4-6 beses 4-5 set
na may isang kasosyo sa mga balikat na nakatayo laban sa dingding 3-5 beses 2-3 set
Paglukso sa isang paa (pistol) mula sa isang malalim na squat:
gamit ang mga kamay 4-5 reps 4-5 sets
hands free 3-4 reps 4-5 sets
na may timbang na hanggang 2-4 kg 2-3 beses 2-3 set
Tumalon nang malalim (mula sa isang bagay na 40-50 cm) na sinusundan ng paglukso pataas, pag-abot sa anumang bagay sa maximum
taas, o pagtalon sa isang bagay na 30-35 cm ang taas ng 10 beses 3-4 na set.
Siguraduhing magbigay ng mga ehersisyo para sa bilis ng pagpapatakbo ng mga indibidwal na maliliit na segment, pati na rin ang shuttle na tumatakbo 3x3, 3x4, atbp.
Sa mga grupo ng pagsasanay maaari mong gamitin ang mga pagsasanay na ito, ang pagtaas lamang ng bilang ng mga pag-uulit
(hanggang 10-12), bilang ng mga diskarte (hanggang 6-8), taas ng mga bagay hanggang 50-60 cm, timbang hanggang 8-10 kg, ay maaari ding idagdag
mga ehersisyo na may barbell na tumitimbang ng hanggang 30-35 kg. Ang mahahabang pagtalon ay dapat gamitin sa isa (hanggang 5 pagtalon) at dalawang binti (hanggang 10
tumalon). Sa kasong ito, dapat sundin ang isang kundisyon - upang magsagawa ng maraming pagtalon sa isang binti tulad ng sa kabilang binti,
upang maiwasan ang mga paglabag sa pagsasanib ng pelvic bones.
Sa mga pangkat ng pagpapabuti ng sports lahat ng paraan at pamamaraan na ginagamit sa mga manlalaro ng volleyball na nasa hustong gulang ay angkop: mga malalim na pagtalon (ang taas ng bagay ay 60-80 cm) na sinusundan ng paglukso palabas, sunod-sunod na pagtalon sa mga hadlang sa track at field, 5-10 cm na mas mataas kaysa sa pinakamataas na taas ng pagtalon ng manlalaro, ang bilang ng mga pagtalon ay 80-100 bawat pagsasanay , pagtagumpayan ang layo na 20-30 m sa pamamagitan ng pagtalon:
mula paa hanggang paa, 2 sa kanan - 2 sa kaliwa at kaya ang buong distansya,
3 sa kanan - 3 sa kaliwa, gayundin ang buong distansya, atbp., at sa dulo, pagtagumpayan ang buong distansya sa kanan, at pagkatapos ay sa kaliwang paa. Kasama ang mga ehersisyo sa barbell (50-60% ng maximum) kung ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa dalawang binti, at hanggang 30% maximum na timbang kung ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa isang binti (ibig sabihin ay squatting na sinusundan ng paglukso at paglukso). Mga segment para sa pagtaas ng bilis sa 9-12 m.
Ang pag-unlad ng kakayahan sa paglukso ay maaaring masubaybayan gamit ang tatlong pagsubok:
Tumalon mula sa isang lugar na may tulak gamit ang dalawang paa (ang taas ng pagtaas ng BCT ay tinutukoy ng Abalakov device sa cm) mula sa tatlong pagtatangka
ang pinakamahusay ay kinuha.
Isang run-up jump na may tulak na may dalawang paa na may kamay na humahawak sa mga marka sa pinakamataas na taas, kinuha din mula sa tatlo
ang pinakamahusay.
Pareho sa nauna, ngunit ang pagkakaiba sa pagitan ng halaga ng pag-abot sa pinakamataas na taas at ang tagapagpahiwatig ay tinutukoy
taas, nakaayos sa player na nakatayo na nakaunat ang kamay sa kanyang mga daliri sa paa.
ESPESYAL NA PISIKAL NA PAGSASANAY NG MGA BATANG VOLLEYBALL PLAYER Mga Alituntunin
Maraming sports ang nangangailangan ng mataas na pagtalon. Ang pinakamahalagang pagtalon ay sa volleyball, handball at basketball. Ang tagumpay sa gayong mga laro ay higit na nakasalalay sa taas ng pagtalon. Ngunit paano dagdagan ang pagtalon? Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng mga espesyal na hanay ng pagtalon ng mga pagsasanay. Makakahanap ka ng isang mahusay na pagkakaiba-iba ng mga ito! Ngunit, sa pangkalahatan, lahat sila ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan na kasangkot sa pagtalon: pangunahin ang mga kalamnan ng guya, ang mga kalamnan ng hita at likod! Ngunit huwag maliitin ang paglahok ng mga kalamnan ng tiyan o, sabihin nating, ang mga bisig. Samakatuwid, kailangan mong bumuo ng lahat ng mga kalamnan sa complex. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay upang madagdagan ang taas (at haba rin) ng pagtalon ay ibinigay sa ibaba.
Nagbabanat
Ang unang elemento ay, siyempre, ay lumalawak. Kailangan niyang bigyan ng espesyal na atensyon upang sa proseso ng paggawa ng mga pagsasanay ay hindi siya masugatan. Una kailangan mong magpainit. Simpleng pag-jogging, pagtakbo sa lugar, paglukso ng lubid sa loob ng 2-3 minuto, o iba pa ang gagawin. Pagkatapos mong magpainit ng mabuti, maaari kang magsimulang mag-stretch. Ito ay kinakailangan upang masahin ang lahat ng mga joints, kalamnan, tendons. At pagkatapos lamang ng masusing pag-uunat, maaari kang magpatuloy nang direkta sa mga pagsasanay mismo.
Mga acceleration
Nagsasagawa kami ng mga acceleration na 30 metro - 15 beses, o 50 metro - 10 beses. Sa pagitan ng mga acceleration - magpahinga nang hindi hihigit sa 30 segundo. Sa gym, maaari kang bumilis mula sa linya hanggang sa linya. Ang ehersisyo na ito ay may malaking epekto sa koordinasyon at lakas ng pagsabog.
High jump sa isang paa
Kinakailangan na tumalon sa taas sa isang binti nang mataas hangga't maaari. Para sa mas malaking epekto pagkatapos ng pagtalon, subukang idiin ang iyong binti sa iyong dibdib. Kailangan mong magsagawa ng 5 repetitions ng 10 jumps. Sa ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng mga binti, ang mga kalamnan ng mas mababang pindutin ay gumagana, na nagpapabuti sa run-up jump.
Tumalon kasama ang mga guya
Tulad ng alam mo, ang mga guya ay pinakamahirap na bumuo sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa parehong oras ay mabilis silang nakabawi. Samakatuwid, maaari at dapat silang bigyan ng pinakamataas na pagkarga.
Ang pangunahing bagay sa pagsasanay na ito ay bilis. Sinusubukan naming magsagawa ng mga pagtalon nang mabilis hangga't maaari, ang taas ng pagtalon ay dapat na mga 5-10 sentimetro. Una, tumalon kami ng isang minuto sa isang binti, pagkatapos ay binago namin ang binti at tumalon ng isa pang minuto, pagkatapos ay nagsasagawa kami ng mga pagtalon sa dalawang binti, din sa loob ng isang minuto. Sa panahon ng ehersisyo na ito, lumilitaw ang isang katangian na nasusunog na pandamdam sa mga binti at ang kanilang "petrification" ay nararamdaman.
Tumataas sa paa
Ang isa pang ehersisyo ng guya ay ang pagpapataas ng guya. Nagiging kami upang ang mga takong ay hindi umabot sa sahig, maaari kang kumuha ng isang makapal na libro, o gumamit ng hagdan. Tumataas kami sa isang binti nang mataas hangga't maaari, pinipilit lamang ang mga binti. Pagkatapos ay palitan namin ang binti. Mahalagang huwag yumuko ang iyong mga tuhod upang ang maximum na pagkarga ay nasa mga binti. Magpahinga ng 20-30 segundo sa pagitan ng mga set
Mataas na lukso
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kinukuha namin ang panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, tumalon nang mataas hangga't maaari. Pagkababa, nag-squat kami ng isang quarter at muling tumalon. Ang pangunahing bagay ay gawin ang ehersisyo na ito nang napakabilis. Mahalaga rin na matiyak na hindi ang mga binti ang tensed, ngunit ang anterior femoral na kalamnan. Sa pagitan ng mga set, pahinga ng 2-3 minuto.
Pader na may bola
Kumuha kami ng volleyball o soccer ball, inilagay ito sa likod at sumandal sa dingding. Nag-squat kami upang ang mga binti ay baluktot sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, at ang mga hips ay parallel sa sahig. 10 minuto kaming nasa ganitong posisyon. Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito nang hindi hihigit sa 5 beses.
Pagpapahinga
Pagkatapos gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas, kailangan mong gawin ang isang nakakarelaks na kahabaan. Ito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pag-uunat bago simulan ang ehersisyo. Pagkatapos nito, maaaring makumpleto ang pag-eehersisyo.
Ang buong hanay ng mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa 4-5 beses sa isang linggo sa bawat linggo na nagdaragdag ng pagkarga: gumawa ng higit pang mga pag-uulit at diskarte, gumamit ng mga timbang. Pagkatapos ng 2-3 buwan ng masusing pagsasanay, kapansin-pansing gaganda ang iyong porma at, higit sa lahat, tataas ang iyong pagtalon pareho sa taas at haba. Huwag magalit kung ang iyong pagtalon pagkatapos ng mahabang pagsasanay ay tumaas lamang ng 3-4 na sentimetro. Ito ay isang mahusay na resulta, lalo na sa pangalawa at kasunod na mga taon ng pagsasanay.
Ang isang mahalagang elemento ng pagsasanay, siyempre, ay ang tamang sapatos. Kadalasan, mas gusto ng mga manlalaro ng volleyball ang mga sneaker na brand ng Asics o Mizuno. Ang kanilang teknolohiya ay nagpapataas ng repulsion kapag tumatalon at sumisipsip ng mga epekto kapag lumapag, sa gayon ay binabawasan ang stress sa mga kasukasuan at ang panganib ng pinsala.
Ang isa pang mahalagang bahagi ng tagumpay sa pagkamit ng iyong layunin, siyempre, ay Wastong Nutrisyon at kumpletong tulog. Huwag kalimutan ang tungkol dito.
wala pisikal na ehersisyo imposible nang walang pagpapakita ng lakas ng kalamnan. Kasabay nito, ang lakas ng kalamnan ay nag-aambag sa pagpapakita ng bilis sa isang mas malaking lawak, at sa isang medyo mas mababang lawak - kagalingan ng kamay at pagtitiis.
Ang nangungunang papel ay nilalaro ng bilis at lakas sa ilang mga kumbinasyon. Sa kasong ito, ang bilis ng pag-urong ng kalamnan at regulasyon ng bilis ng paggalaw ay pinakamahalaga. Ang partikular na kahalagahan ay naka-attach sa spatial na katumpakan ng mga paggalaw, na mahalaga para sa una at pangalawang pagpasa ng bola, inning, pag-atake na mga suntok.
Ang pagpapakita ng lakas ng kalamnan ay nakasalalay sa pangkalahatang kalusugan ng gitnang sistema ng nerbiyos manlalaro ng volleyball, mga proseso ng biochemical, ang antas ng pagkapagod ng kalamnan, ang aktibidad ng cortex ng kanyang utak.
Ang malaking kahalagahan para sa pagpapaunlad ng lakas ng isang manlalaro ng volleyball ay ang kanyang kakayahang mag-strain at magkontrata ng mga kalamnan nang may malaking puwersa, na sa isang tiyak na lawak ay nakasalalay sa kanyang kakayahang magpakita ng malakas na pagsisikap.
Ang mga pagsasanay na naglalayong paunlarin ang lakas ng mga manlalaro ng volleyball ay nakakatulong na tumaas masa ng kalamnan, at ilabas din ang kakayahang ipakita ang katangiang ito. Maaari kang partikular na pumili ng mga ehersisyo upang mapabuti ang kakayahang magpakita ng lakas o mga ehersisyo upang mapataas ang mass ng kalamnan.
Upang bumuo ng lakas ng kalamnan sa volleyball, ang "sa kabiguan" na paraan at ang maximum na paraan ng pagsisikap ay ginagamit. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng paraan ng pinakamataas na pagsisikap ay nag-aambag sa pag-unlad ng kakayahang magpakita ng mahusay na mga pagsisikap sa kalamnan, pangunahin dahil sa pagpapabuti ng mga proseso ng nerbiyos at edukasyon ng kalooban. Ang mga espesyal na pagsasanay ay pinili kung saan kinakailangan upang ipakita ang mahusay at pangwakas na lakas. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa sa maikling pagitan, na may pinakamalaking posibleng lakas. Gamit ang pamamaraang ito, ang lakas ng kalamnan sa unang yugto ay mabilis na tumataas.
Ang paraan ng "sa kabiguan" ay higit na nag-aambag sa pagtaas ng mass ng kalamnan at binubuo ng paulit-ulit at patuloy na ehersisyo hanggang sa lumitaw ang mga palatandaan ng pagkapagod. Kasabay nito, ang power load sa isang volleyball player ay maaaring parehong katamtaman at malaki.
Ang mataas na antas ng paglukso ay nagbibigay-daan sa manlalaro ng volleyball na epektibong maisagawa ang mga pamamaraan tulad ng block, attacking shot, at jump serve.
Ang pagbuo ng kakayahan sa paglukso sa mga manlalaro ng volleyball
Ang paglukso ay isang kumplikadong kalidad, ang batayan nito ay ang lakas at bilis ng mga contraction ng kalamnan na may malaking hanay ng paggalaw.
Upang bumuo ng kakayahan sa paglukso, dapat mo munang palakasin ang joint ng bukung-bukong, gawin itong malakas, nababanat, makatiis sa mga pinsala. Kinakailangang maglaan ng hindi bababa sa 10 minuto tuwing umaga upang palakasin ang Achilles tendon at ankle joint.
Ang paggalaw ng paglukso ay binubuo ng dalawang yugto: ang yugto ng depreciation at ang aktibong yugto ng pagtanggi. Ang unang yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na ang sentro ng grabidad ay bumaba at lumalapit sa fulcrum. Ang anggulo ng pagbaluktot sa joint ng tuhod ay nasa average mula 112° hanggang 125°. Ang yugtong ito ay nailalarawan sa mababang gawain ng kalamnan.
Sa aktibong bahagi ng repulsion, ang karaniwang sentro ng grabidad ay lumalayo sa lugar ng suporta. Sa panahon ng paghihiwalay ng manlalaro ng volleyball mula sa suporta, ang extension sa joint ng tuhod ay sinusunod. Ang yugtong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtagumpayan ng trabaho ng kalamnan. Ang maximum na pagsisikap ay nangyayari sa sandali ng paglipat mula sa isang kilusan patungo sa isa pa, i.e. sa sandali ng paglipat mula sa pagbigay tungo sa pagtagumpayan ng trabaho. Kapag tumatalon sa volleyball, ang depreciation time ay mas mahaba kaysa sa repulsion time at ayon sa pagkakabanggit: 188-225 at 99-117 m/s. Kasabay nito, dapat tandaan na ang oras ng pagtanggi para sa mga masters ng sports ay mas mababa kaysa sa mga atleta na may mababang kwalipikasyon. Ang pagiging epektibo ng pagtanggi sa mga pagtalon ay praktikal na tinutukoy ng reaktibong kakayahan ng mga kalamnan na magpakita ng isang tiyak na epekto kaagad pagkatapos ng isang mekanikal na pag-load (sa kasong ito, ang bigat ng katawan ng isang manlalaro ng volleyball) sa yugto ng depreciation sa isang mabilis na paglipat mula sa ang yielding mode ng muscle work sa nagtagumpay. Kaugnay nito, ang mga masters ng sports ay may malaking paghihiwalay ng sentro ng grabidad mula sa suporta, sa average na ito ay 88 cm (para sa mga atleta ng II kategorya 59 cm).
Upang matukoy ang pinaka-kanais-nais na mga panahon para sa pagbuo ng kakayahan sa paglukso, ang dynamics ng kalidad na ito ay pinag-aralan sa mga batang manlalaro ng volleyball na may edad na 9-13 taon (ang edad ay limitado sa pananatili ng mga batang atleta sa Youth Sports School). Napag-alaman na sa edad, ang antas ng pag-unlad ng kakayahan sa paglukso sa mga batang manlalaro ng volleyball ay unti-unting tumataas (sa panahon ng 9-13 taon ng 50 cm). Ang average na taunang pagtaas sa mga resulta para sa panahong ito ay 7 cm. Ang pagtaas sa pagganap ng paglukso ay hindi pantay. Ang pinaka makabuluhang pagtaas ay sinusunod sa edad na 9-10 hanggang 12 taon, i.e. pumapasok sa paunang yugto ng pagsasanay ng mga batang manlalaro ng volleyball.
Para sa maraming mga coach, napakahalaga na huwag makaligtaan ang mga yugto ng pinaka binibigkas na dinamika ng mga pagbabago sa kakayahan sa paglukso sa isang batang manlalaro ng volleyball at, sa pamamagitan ng napapanahon at may layunin na paggamit ng mga paraan at pamamaraan para sa pagbuo ng kakayahan sa paglukso, matagumpay na naiimpluwensyahan ang buong pagpapakita. ng napakahalagang pisikal na kalidad na ito.
Ang average na resulta sa Youth Sports School ng youth team ay 80 cm. Ang resultang ito ay maaaring magsilbing pamantayan para sa pagpapaunlad ng kakayahan sa paglukso sa mga batang manlalaro ng volleyball.
Ang batayan ng paglukso ay ang lakas at bilis ng mga contraction ng kalamnan. Sa pag-unlad ng lakas at bilis ng pag-urong ng mga kalamnan sa binti, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa hip extensors, lower leg at foot flexors. Kapag pinag-aaralan ang istraktura ng paglukso, ang mga sumusunod na salik ay natukoy na tumutukoy sa antas ng pag-unlad ng kalidad na ito: "lakas ng paputok" ng mga kalamnan, pinakamataas na lakas, ang kakayahang pabilisin ang pagkilos ng motor, ang mga morphological na tampok ng isang manlalaro at ang kakayahan. upang mabilis na tumugon sa neuromuscular apparatus.
Lalo kong nais na bigyang-diin na ang kakayahan sa paglukso ay tinutukoy ng kakayahan ng neuromuscular apparatus na mabilis na magpakita ng pinakamataas na pagsisikap. Dapat bigyang-pansin ng mga coach ang katotohanang ito. Ang pagsasagawa ng mga pagtanggi mula sa isang lugar sa pagsasanay (i.e., mga ordinaryong pagtalon) ay maliit na nagagawa upang mapabuti ang kakayahan sa paglukso, habang ang mga pagtalon na ginawa pagkatapos ng malalim na pagtalon ay mas malakas na stimuli ng neuromuscular apparatus. Sa isang mas malaking lawak, pinapabuti nila ang kakayahang mabilis na magpakita ng isang makabuluhang pagsisikap sa panahon ng pagtanggi (sa kasong ito, ang mga kalamnan ng mga binti ay maihahambing sa isang tagsibol, na kung saan, umikli, nag-compress, at pagkatapos ay mabilis na kinuha ang orihinal na posisyon nito).
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang, hindi dapat kalimutan ng isang tao ang tungkol sa mga pag-load na pinapayagan sa katawan ng isang batang manlalaro ng volleyball, depende sa edad at kanyang pisikal na fitness, pati na rin ang katotohanan na ang mga ehersisyo na may mga timbang ay dapat na isang likas na bilis-lakas (squatting at mabilis na bumangon o tumalon palabas, atbp.). Ang anggulo ng pagbaluktot sa mga tuhod ay dapat na 95-120°.
Upang bumuo ng kakayahan sa paglukso, ginagamit ang mga pagsasanay:
1) Paglukso na may 90, 360 degree na pagliko nang nakataas ang mga braso
2) Paglukso sa isang squat (kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng ibabang binti, kundi pati na rin ang mga balakang at likod). Maaari mong isagawa ang mga ito nang pares - sa iyong likod sa isa't isa, ang mga kamay ay nakadakip sa mga siko. Paglipat patagilid, pasulong - paatras
3) Mataas na tumalon sa ibabaw ng bar gamit ang bola: ang manlalaro, habang dala ang bola, ay tumatakbo at nagtagumpay sa bar gamit ang bola sa kanyang mga kamay, at sa sandali ng pagtalon ay ipinapasa ang bola sa coach o sa isa pang manlalaro. Ang taas ng bar ay nakasalalay sa mga indibidwal na kakayahan ng manlalaro.
4) Triple jump
5) Paglukso mula sa pagtalon patungo sa pedestal at pagtalon sa sahig
6) Pagtulak sa gilid, likod, dibdib na ginawa ng 2 manlalaro na humigit-kumulang sa parehong taas at timbang
7) Tumalon sa ibabaw himnastiko bangko sa isa o dalawang paa na ang bola ay nag-dribble pasulong - paatras, mukha, patagilid
8) Paglukso gamit ang mga kettlebell, dumbbells, "pancake"
9) Paglukso sa isang regular na lubid sa 1 o 2 paa hanggang 5 minuto.
10) Paglukso sa isang balakid na 50 cm ang taas na may pagtulak ng mga bukung-bukong, nang hindi ibinabaluktot ang mga binti sa tuhod. Serye ng 23 - 30 na sunod-sunod na pagtalon.
11) Serial jumps - "gunting" na may 2 o 3 bola. Sa bawat pagtalon, ang manlalaro ay nagsasagawa ng pag-indayog gamit ang kanyang mga paa sa gilid.
12) Multi-jumping sa isang binti habang nagdri-dribble. Ang gawain ay upang gumawa ng malayo jumps hangga't maaari. Ang ehersisyo ay nagaganap sa anyo ng isang kumpetisyon: kung sino sa mga manlalaro ang gugugol ng pinakamababang bilang ng mga pagtalon sa haba ng site.
13) Serial jumps sa paghila ng mga tuhod sa tiyan. Ang manlalaro ay nagsasagawa ng mga pagtalon habang hawak ang bola sa kanyang mga braso na nakataas sa kanyang ulo. Serye ng 30-35 s.
15) Serial jumps sa dalawang binti na umaabot sa isang tiyak na marka sa kalasag. Serye ng 25-30 s. Ang taas ng mga marka sa kalasag ay depende sa data ng taas ng bawat manlalaro.
Dahil sa mga kakaibang katangian ng katawan ng bata sa pag-unlad ng kakayahan sa paglukso kasama ang mga manlalaro ng volleyball hanggang 13 taong gulang, tanging ang unang tatlo at huling mga pamamaraan ang maaaring gamitin, at mula sa 15 taong gulang, ang lahat ng mga iminungkahing pamamaraan ay maaaring gamitin.
Siguraduhing magbigay ng mga ehersisyo para sa bilis ng pagpapatakbo ng mga indibidwal na maliliit na segment, pati na rin ang shuttle na tumatakbo 3x3, 3x4, atbp.
Sa mga grupo ng pagsasanay, maaari mong gamitin ang mga pagsasanay na ito, ang pagtaas lamang ng bilang ng mga pag-uulit (hanggang 12-14), ang bilang ng mga diskarte (hanggang 8-9), ang taas ng mga bagay hanggang 55-60 cm, mga timbang hanggang sa 8-10 kg, ang mga ehersisyo ay maaari ding idagdag sa isang barbell na tumitimbang ng hanggang 30-35 kg. Ang mga long jump ay dapat gamitin sa isa (hanggang 5 jumps) at dalawang binti (hanggang 15 jumps). Sa kasong ito, dapat sundin ang isang kundisyon - upang magsagawa ng maraming pagtalon sa isang binti tulad ng sa isa pa, upang maiwasan ang mga paglabag sa panahon ng pagsasanib ng pelvic bones.
Sa mga pangkat ng pagpapabuti ng palakasan, ang lahat ng paraan at pamamaraan na ginagamit sa mga manlalaro ng volleyball na nasa hustong gulang ay kinakailangan: mga malalim na pagtalon (ang taas ng bagay ay 60-80 cm) na sinusundan ng pagtalon palabas, mga serial jump sa pamamagitan ng track at field hurdles, 5-10 cm na mas mataas kaysa sa pinakamataas na taas ng pagtalon ng manlalaro, ang bilang ng mga pagtalon ay 80- 100 para sa pagsasanay, pagtagumpayan ang layo na 20-30 m sa pamamagitan ng paglukso: mula paa hanggang paa, 3 sa kanan -3 sa kaliwa at iba pa ang buong distansya,
Kinakailangang isama ang mga ehersisyo sa barbell (60-70% ng maximum) kung ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa dalawang binti, at hanggang 40% ng maximum na timbang kung ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang binti (ibig sabihin, squatting na sinusundan ng paglukso at paglukso ). Mga segment para sa pagtaas ng bilis sa 10-12 m.
Mga pagsubok sa pagtalon:
Ang pagtalon mula sa isang lugar na may tulak na may dalawang paa (ang taas ng pagtaas ng BCT ay tinutukoy ng aparatong Abalakov sa cm) ng tatlong pagtatangka, ang pinakamahusay ay kinuha.
Ang isang run-up jump na may tulak na may dalawang paa na may kamay na humipo sa mga marka sa pinakamataas na taas, ang pinakamahusay sa tatlo ay kinuha din.
Pareho sa nauna, ngunit ang pagkakaiba sa pagitan ng halaga ng pag-abot sa pinakamataas na taas at ang tagapagpahiwatig ng taas na naitala ng player na nakatayo na nakaunat ang kamay sa kanyang mga daliri sa paa ay tinutukoy.
Sa volleyball, bilang panuntunan, ang pagpapakita ng mga kakayahan ng bilis-lakas ay isinasagawa sa mga jumps. Ang kalikasan aktibidad ng kalamnan ang pagtalon ay kabilang sa pangkat ng mga pagsasanay sa bilis-lakas na may isang acyclic na istraktura ng mga paggalaw, kung saan ang pangunahing bahagi ng pagtulak ay bubuo ng isang muscular na pagsisikap ng pinakamataas na lakas, na may isang reaktibo-paputok na karakter. Sa pagsasaalang-alang na ito, ipinapayong tawagan ang gayong pagpapakita ng mga kakayahan ng bilis-lakas ng kakayahan ng mga manlalaro ng volleyball sa paglukso.
Ayon kay Yu.M. Portnov, tiyak na mga tampok Ang mga pagpapakita ng paglukso ay:
Bilis at pagiging maagap ng pagtalon;
Pagsasagawa ng isang pagtalon mula sa isang lugar o isang maikling run-up, pangunahin sa isang patayong direksyon;
Paulit-ulit na pag-uulit ng mga pagtalon sa mga kondisyon ng pakikibaka sa kapangyarihan (kakayahang tumalon sa serye);
Pamamahala ng iyong katawan sa isang hindi suportadong posisyon;
Katumpakan ng landing at kahandaan para sa agarang follow-up.
Ang mga modernong ideya sa teorya at pamamaraan ng pagsasanay sa palakasan tungkol sa pag-unlad ng kakayahan sa paglukso ay bumaba sa katotohanan na ang paggamit ng mga pagsasanay na nakararami sa likas na paglukso ay nagpapabuti lamang sa bilis ng pagtanggi, at ang paggamit ng mga ehersisyo ng isang lakas at bilis-lakas. ang kalikasan ay nagbibigay ng pagtaas sa parehong bilis at puwersa ng pagtanggi. Dapat itong isaalang-alang na ang probisyon sa pangangailangan para sa nangingibabaw na pag-unlad ng lakas ng kalamnan sa kumbinasyon ng mga pagsasanay upang madagdagan ang kadaliang mapakilos sa mga joints at relaxation upang bumuo ng kakayahan sa paglukso.
Pagtuturo
Napakahalaga na gawin ang pamamaraan ng paglukso gamit ang isang stop step. Kung hindi, ang kinetic energy ay patuloy na dinadala ang katawan pasulong, at ang pataas na pagtalon ay nananatiling hindi sapat na mataas.
Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong na may panunulak na binti, kapag itinatakda ang binti, ang tuhod ay bahagyang baluktot, ang katawan ay bahagyang pasulong. Pagkatapos nito, isang maikling hakbang na may fly leg, ang paa ay lumiliko nang bahagya papasok, at ang buong katawan ay bahagyang lumiliko patungo sa push leg. Kasabay nito, ang parehong mga kamay ay sabay na binawi hangga't maaari. Pagkatapos, gamit ang push leg, gumawa ng nakakabit na step-push na may paglukso pataas. Sa sandaling ito, ang mga kamay ay tumaas din nang husto at tumutulong upang itulak ang katawan palabas. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang mga hakbang, magsagawa ng isang pagtalon sa paglipat, sinusubukang hawakan ang palatandaan gamit ang iyong mga kamay: mga lambat, singsing, mga marka sa isang patayong dingding. Makipag-ugnay sa turn kanang kamay, sabay na kaliwang kamay at dalawang kamay.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hawakan ang bar gamit ang isang overhand grip. Ang mga kamay ay matatagpuan sa leeg na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Bahagyang patagin ang iyong mga blades sa balikat at yumuko sa baywang. Ituwid ang iyong mga binti at tumayo. Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses. Magpahinga ng 30 segundo at magpatuloy sa pangalawang ehersisyo.
Tumayo ng tuwid. Ang mga kamay ay malayang nakababa sa kahabaan ng katawan. Sa bawat kamay, isang dumbbell. Maglupasay. Huwag iikot ang iyong likod, tumingin nang diretso. Mula sa isang malalim na squat na posisyon, tumalon nang mataas hangga't maaari. Lumapag nang mahina, sa baluktot na mga binti. Nang walang tigil, ibaba ang iyong sarili pabalik sa mababang squat at ulitin. Gumawa ng 8 jumps. Magpahinga ng 3 minuto at ulitin muli ang set ng dalawang ehersisyo.
Tumayo nang tuwid na nakaharap sa isang matatag na bangko o mataas na plataporma. Itaas ang iyong mga kamay, pagkatapos ay ibalik ang mga ito, na parang para sa isang indayog, sabay yumuko sa katawan at umupo. Ihagis ang iyong mga kamay pasulong, tumalon sa bangko. Bumaba ka na. Magsagawa ng 6-8 jumps. Magpahinga ng 30 segundo at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
Tumayo ng tuwid. Ilagay ang barbell nang kumportable sa iyong mga balikat. Grab ang bar gamit ang isang overhand grip. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at bahagyang i-arch ang iyong likod sa baywang. Dahan-dahang sumandal upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Ituwid mo. Gumawa ng 8 reps. Magpahinga ng tatlong minuto at ulitin muli ang set ng ikatlo at ikaapat na pagsasanay.
Tumayo gamit ang iyong kanang bahagi patungo sa isang mababang plataporma. Sa kanan ng platform sa layo na 60-70 cm, maglagay ng light dumbbell. Itulak ang dalawang paa, tumalon patagilid sa platform. Pagkatapos mapunta sa pagitan ng platform at dumbbell, mabilis na maglupasay at itaas ang dumbbell. Ngayon tumalon pabalik gamit ang dumbbell. Ilipat ang dumbbell sa iyong kabilang kamay at ibaba ito sa sahig sa iyong kaliwa. Tumalon sa ibabaw ng platform. Bumalik, mabilis na umupo at itaas ang dumbbell. Ulitin ang mga pagtalon at pag-angat nang mabilis sa loob ng 30 segundo. Ang mga squats ay dapat na malalim at tumalon nang matalim. Ang mga binti lamang ang gumagana, huwag bilugan ang iyong likod at huwag tumingin sa ibaba. Magpahinga ng 30 segundo at magpatuloy sa pagtalon sa mataas na platform.
Ang gawain ng pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ay nahaharap sa marami, parehong mga propesyonal na atleta at mga baguhan. Sa team sports, ang tagumpay ay higit na nakasalalay sa lakas at taas ng pagtalon. Samakatuwid, ang isang manlalaro ng volleyball, basketball player at kahit isang gymnast sa kalaunan ay iniisip kung paano matutunan kung paano tumalon nang mataas.
Sa pagsasanay sa palakasan, may terminong "kapangyarihang sumasabog". Ito ay tumutukoy sa kakayahan ng isang kalamnan na itulak ang timbang ng iyong katawan sa isang tiyak na taas. Sa boksing, ang paputok na lakas ng mga braso ay nabuo, sa breakdancing at himnastiko - mga braso at binti, sa basketball - pangunahin ang mga binti. Kung ang iyong gawain ay upang bumuo ng kakayahan sa paglukso, dapat mong bigyang pansin ang pagbuo ng lakas ng paputok.
Pangkalahatang-ideya ng mga grupo ng kalamnan
Ang mataas na pagtalon mula sa isang lugar ay batay sa kapangyarihan ng haltak na maaaring gawin ng katawan. Upang matukoy ang programa ng ehersisyo, dapat mong maunawaan kung aling mga grupo ng kalamnan ang kasangkot sa panahon ng pagtalon. Una sa lahat, ito ang mga binti, o sa halip ang mga kalamnan ng guya at quadriceps.
Ang harap ng hita ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan. Siya ang may pananagutan sa pagpapahaba ng binti at, samakatuwid, para sa pagtulak ng katawan sa labas ng lugar. Ang kalamnan ng guya ay gumaganap ng isang pantay na mahalagang papel sa pagtalon. Hindi nakakagulat na sinasanay ng mga boksingero ang kanilang mga binti, dahil ang lakas ng pagsabog, ang lakas ng suntok ay nakasalalay sa lakas ng mga binti. Ang pagtulak palabas ay nangyayari na parang kasama ng isang kadena - bukung-bukong, shin, hita. Ang mga grupo ng kalamnan at ligament na ito ay dapat na mabuo muna.
Ang pangunahing pagkakamali ng sinumang atleta sa pagsisikap na taasan ang taas ng pagtalon ay ang kawalan ng pansin sa mga kalamnan ng stabilizer. Ito ang mga kalamnan ng likod at tiyan. Sa maraming mga manual, makakahanap ka ng mga rekomendasyon para sa pagsasanay ng mga abdominals. Kung ang iyong layunin, tulad ng sa kasong ito, ay upang bumuo ng paputok na lakas ng kalamnan, ang pang-araw-araw na pagsasanay ay hindi magbibigay ng nakikitang mga resulta.
Mga kinakailangang kondisyon
Mga Nangungunang Programa iniaalok ng mga bodybuilder. Mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo para magkaroon ng oras ang mga kalamnan para maka-recover. Sa kasong ito, makakakuha ka ng maximum na epekto nang walang overtraining, pag-igting ng kalamnan at pagsusuot.
Upang gawin ang iyong pinakamataas na mataas na pagtalon mula sa isang lugar, kailangan mong bigyang pansin ito. Ang mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng kakayahan sa paglukso ay dapat isagawa nang sistematiko, nang walang mga pagkukulang at walang mga konsesyon. AT athletics Mayroong ilang mga uri ng matataas na pagtalon, naiiba sa pamamaraan, ngunit pareho ang resulta.
Kung ang tanong ay: "Paano pataasin ang mataas na pagtalon sa volleyball o basketball?", dapat iwanan ang mga tuntunin sa track at field. Isaalang-alang ang mga pangunahing pagsasanay para sa Araw-araw na buhay at team sports.
Pangunahing pagsasanay
Kapag tinanong kung paano taasan ang mataas na pagtalon sa basketball at anumang iba pang sport, ang bawat coach ay sasagot ng: "Pagbutihin ang pangkalahatang pisikal na kondisyon." At ito ay magiging totoo. Upang matiyak ang tagumpay, ang isang atleta ay kailangang maging matibay, malakas, malusog. Laban sa background ng pangkalahatang physiological well-being, ang mga pagsasanay ay kinakailangan upang bumuo ng ilang mga grupo ng kalamnan.
paglukso ng lubid
Ang mga ito ang pinakasikat na ehersisyo sa maraming lugar ng palakasan. Sa boksing, halimbawa, ang lubid ang pangunahing kasangkapan para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan. Ang mga manlalaro ng basketball, manlalaro ng volleyball at gymnast ay dapat isama ang jumping rope sa kanilang programa sa pagsasanay. Ang simple at naa-access na elementong ito ay nagbibigay-daan sa iyo na pinakaepektibong bumuo ng mga kalamnan ng guya at soleus. Tumalon ng lubid para sa 15-20 minuto sa isang araw, unti-unting tumataas ang oras na ito sa kalahating oras. Pagkatapos ng 2-4 na linggo, mapapansin mo ang mga makabuluhang pagpapabuti. Upang maipatupad ang iyong planong pataasin ang taas ng iyong pagtalon, itulak ang dalawang paa sa lupa. Panatilihing mahigpit ang iyong mga bukung-bukong hangga't maaari mas malapit na kaibigan sa kaibigan.
maglupasay
Ang squats ay isa sa mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding. Ang mga weighted squats ay nagkakaroon ng lahat ng mga kalamnan sa binti, tiyan at mas mababang mga kalamnan sa likod. Kaya, ang tanging ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na kinakailangan para sa mataas na pagtalon. Pagsagot sa tanong kung paano tumalon nang mas mataas sa basketball, volleyball, gymnastics, iminumungkahi namin ang pag-iba-iba ng mga regular na squats na may parehong push-up na ehersisyo. Maglupasay pababa sa isang parallel na linya sa sahig at tumalon sa posisyon na ito nang may lakas. Ang pangunahing kondisyon ay ang oras ng landing ay dapat na maikli hangga't maaari. Ang isang malaking squat amplitude ay makakatulong upang mapakinabangan ang paggamit ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mga binti. Gumawa ng 10-15 squats, pagkatapos ay pahinga ng 3-4 minuto.
Tumataas sa paa
Ang pagtataas ng guya ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng guya. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin hanggang ang mga binti ay ganap na masunog. Gumawa ng 20-30 buong reps. Sa huling yugto ng ehersisyo, dapat ay halos nasa iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa iyong mga takong. Ang ehersisyo ay dapat gawin nang walang jerking. Habang tumataas ang pagtitiis, magdagdag ng mga timbang. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay o lumipat sa calf jumps sa halip na mga regular na lift.
Pinakamahalaga, dapat sundin ang mga high jump exercise pagkatapos ng masusing warm-up at warm-up ng mga kalamnan. Ito ang tanging paraan upang maiwasan ang pinsala. Maglaan ng 10 hanggang 20 minuto upang magpainit. Pagkatapos ay dapat sundin ang kahabaan ng lahat ng mga fibers ng kalamnan, at pagkatapos lamang - ang pangunahing pagsasanay.
Sa pamamagitan ng paggawa ng programang ito 3-4 beses sa isang linggo nang walang paglaktaw o mga dahilan, sa isang buwan ay mapapansin mo ang makabuluhang pag-unlad at magagawa mong tumalon nang mas mataas kaysa dati.
