Mga espesyal na pagsasanay para sa pagsunog ng taba sa tiyan. Mag-ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan

Inilalarawan ng artikulong ito ang mga ehersisyo sa pagsunog ng taba sa mga simpleng termino. Sundin ang lahat ng mga tip at magsisimula kang magbawas ng timbang.

Anong kailangan mong malaman...

• Kung seryoso ka sa pagsasanay para sa pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang, dapat kang maglaan ng oras para sa tamang nutrisyon. Kung wala kang oras, HANAPIN mo ito.
• Napakadalas na sinusubukan ng mga tao na magbawas lamang ng timbang sa pamamagitan ng nakakapagod na pagsasanay sa pagtitiis sa pagitan. Kung gusto mong magsunog ng taba, dapat kang lumipat sa mas matalinong mga diskarte. Halimbawa, mga ehersisyo upang mapanatili ang iyong metabolismo (tungkol doon), pagsasanay sa lakas, pagpapalakas ng katawan at pagkondisyon ng lakas ng katawan (isang uri ng pagsasanay na may isang tiyak na arsenal ng mga ehersisyo mula sa mga kaugnay na disiplina).
• Kapag bumubuo ng isang lingguhang plano sa pagsasanay, huwag kalimutan ang katotohanan na ang iba't ibang mga estilo ng pagsasanay ay responsable para sa pagbuo at pagbawi ng iba't ibang mga sistema sa ating katawan. Dapat kang mag-iwan ng kaunting oras sa pagitan ng iba't ibang estado ng pisikal na "stress" - ang katawan ay nangangailangan ng pagbawi mula sa joint pain, pananakit ng likod, nervous tension at metabolic surges.
• Sa iyong pakikipagsapalaran na mawalan ng taba, umikot sa pagitan ng dalawang uri ng aktibidad - maikli, matinding pag-eehersisyo at mahabang pag-eehersisyo.

Gusto mo bang pumayat? Itapon ang lahat ng mga hangal na tip sa fitness - magiging perpekto ang mga ito para sa iyong lola. Ang mga tunay na ehersisyo para sa pagsunog ng taba ay pumukaw sa paglaki ng kalamnan. Narito ang walong panuntunan para sa mabisang pagbabawas ng timbang + isang maliit na programa sa pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba at isang plano upang maisagawa ang mga tip na ito.

1. Priority mo ang pagkain

Oo, ang artikulong ito ay tungkol sa pagsasanay, ngunit ang nutrisyon ay ang nag-iisang pinakamahalagang tuntunin sa pag-alis ng taba. Kung talagang gusto mong linisin ito, maglaan ng oras upang mamili, magluto, magtago ng isang talaarawan ng iyong pagkain. Kung wala kang oras na iyon, HANAPIN MO! Bawasan ang oras na ginugugol mo sa TV, telepono, at social media.

Kung nakapag-cut ka na ng mas maraming oras hangga't maaari at wala ka pa ring sapat, magsanay ng mas kaunti, ngunit maglaan ng mas maraming oras sa iyong nutrisyon. Tama iyon - bawasan ang iyong mga ehersisyo! Halimbawa, sa aking programa sa pagbabawas ng taba, inilaan ko ang Martes at Sabado para sa pamimili at pagluluto. Sa mga araw na ito, siyempre, maaari kang mag-ehersisyo, ngunit kung ikaw ay isang talagang abalang tao, huwag habulin ang dalawang liyebre sa parehong oras - alagaan ang iyong nutrisyon una sa lahat.

As far as WHAT is, walang hard and fast rule. Marahil ay alam mo na kung anong uri ng pagkain ang pumipigil sa iyo sa pagkamit ng iyong mga layunin. Bagaman, mayroong, siyempre, ilang mga pangunahing patakaran. Subukan halimbawa paleo diyeta bilang batayan ng diyeta (mga natural lamang na isang sangkap na pagkain, karne, isda, mga itlog na may mga yolks at gulay) nang hindi nililimitahan ang mga produkto na makakatulong sa iyong makamit ang gusto mo. Ibig sabihin, kung umiinom ka ng mga protina na shake, suplemento, at mga pagkaing pampalakas ng kalamnan, huwag kang huminto. Huwag limitahan ang iyong sarili sa magagandang carbs.

1. Pumili ng malubhang pagsasanay sa pagtitiis

Anuman ang iyong mga layunin, ang epektibong pagsasanay ay nakasalalay sa isang sistema ng tamang napiling mga pagsasanay. Ang mga epektibong pagsasanay sa pagbabawas ng taba ay tutulong sa iyo na makamit ang anumang mga bagong layunin sa hinaharap. Bigyang-pansin ang kumplikado, kumplikadong mga pagsasanay, na binubuo ng ilang mga elemento sa parehong oras.

1. Magpalakas ka

Karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang lakas ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan at pagtaas ng pangkalahatang pagiging epektibo ng pagsasanay. Kung ang iyong layunin ay pagkawala lamang ng taba, pagkatapos ay kailangan mong magsunog ng mas maraming gasolina hangga't maaari. Upang gawin ito, ang iyong katawan ay hindi dapat maging immune sa gasolina na ito. Ang pangunahing problema sa cardio para sa pagkawala ng taba ay ang mas maraming ginagawa mo ang cardio, mas mahusay ang resulta, at para maging mas mahusay ang resulta, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming gasolina. Kaya, ang iyong katawan ay nagiging mas at mas receptive sa gasolina na kung saan mo "refuel" ito. Sa lakas ng pagsasanay, ang mga bagay ay medyo naiiba. Kung mas mahusay ang iyong mga resulta sa pagsasanay sa lakas, mas maraming timbang ang maaari mong iangat. Ang mas maraming timbang, mas at mas matindi ang pagsunog nito sa iyo ng parehong gasolina. Ito ay pagsasanay sa lakas (para sa metabolic endurance, para sa paglaban) na nagpapalakas sa atin, na epektibong nakakatulong sa pagkawala ng taba.

1. Palakihin ang Muscle

Ang sinumang gustong magbawas ng timbang ay obligadong isipin kung paano maayos na palaguin ang mga kalamnan. Alam ng karamihan sa mga tao ang tungkol dito, gayunpaman, hindi ako tumitigil sa pag-uulit ng katotohanang ito nang paulit-ulit. Ang ilang gramo lamang ng kalamnan ay maaaring maging responsable para sa pagkawala ng libra ng labis na taba araw-araw!

1. Palakasin ang iyong metabolismo pagkatapos ng ehersisyo

Ilang taon na ang nakalilipas, sinabi ng mga siyentipiko na ang mabagal na cardio ay tumutulong sa amin na mawalan ng taba. Gayunpaman, ito ay isang sagot sa isang unang hindi nauunawaang tanong. Ang pagsasanay para sa pagkawala ng taba ay hindi tungkol sa pagsunog ng taba sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit tungkol sa pagsunog nito sa susunod na 24 na oras pagkatapos ng pagsasanay. Ang panandaliang, mataas na epekto na ehersisyo ay lumilikha ng kakulangan sa oxygen, na nagpapabilis sa ating metabolismo para sa isa pang araw pagkatapos ng ehersisyo.

1. Gumawa ng matalinong iskedyul

Habang pinaplano mo ang iyong lingguhang plano, isaalang-alang ang epekto ng iba't ibang uri ng aktibidad sa iyong katawan at ang dami ng stress na nagmumula sa mga aktibidad na iyon, tulad ng:

Mga karaniwang stressor: sprint, high jump, pagsasanay na may barbell;

Pag-igting ng kalamnan sa likod: pagsasanay sa bilis at pagsasanay sa pagtitiis, pagsasanay upang makumpleto ang pagkahapo;

Mga metabolic stressor: interval training (perpekto para sa pagkawala ng taba, ngunit mahirap sa mga tuntunin ng mahabang buhay ng pagbawi pagkatapos ng mga ito).

Huwag kalimutan ang tungkol sa oras na walang pisikal na aktibidad sa pagitan ng mga ehersisyo. Kung sa isang araw pipiliin mo ang pinakamatinding, matapang na ehersisyo, pagkatapos ay lumipat sa mas magaan na load sa susunod na araw. Ang isang halimbawang plano ng aralin ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano ito gumagana.

1. Baguhin ang mga diskarte sa paligid

Ang pangunahing tuntunin para sa pagkamit ng anumang layunin ay ang mahigpit na pagsunod sa programa. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga nagsisikap na magbawas ng timbang ay gumagamit lamang ng nakakapanghina, mataas na intensidad na pagsasanay sa pagitan. Ito, siyempre, ay mahusay, ngunit sa loob ng mahabang panahon ang kanilang epekto ay hindi magtatagal. Ang pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng ilang mga diskarte nang sabay-sabay:

Pagsasanay sa Metabolic Endurance: Gumamit ng katamtamang mga timbang para sa variable moderate compound exercises para sa buong katawan.

Pagsasanay sa kapangyarihan: Gumamit ng mas tradisyonal na mga paraan ng pagsasanay sa lakas - ito ay magbibigay-daan sa iyo na kumuha ng mas maraming timbang kapag nagsasanay na may mga timbang.

Pagpapalaki ng katawan: Tumutok sa pagbuo ng kalamnan - ito ay magpapataas ng metabolic rate. Maglakad nang mabilis - makakatulong ito sa pagsunog ng ilang dagdag na calorie.

Body strength conditioning (Pagbuo ng kabuuang lakas ng iyong katawan): Tumutok sa pagpunta sa gym at compound exercises na may weight lifting.

Ang pokus ay hindi lamang sa dalas ng pagsasanay, kundi pati na rin sa dalas ng diyeta. Kapag ang ilang mga tao ay lumipat sa bahagyang mas mababang intensity na ehersisyo, nagsisimula silang tumaba. At, siyempre, hindi ito mula sa pagsasanay - ang pagsasanay ay hindi maaaring pukawin ang paglaki ng adipose tissue. Kung lilipat ka mula sa mabibigat tungo sa magaan na ehersisyo, tandaan na alisin ang carbohydrates sa iyong diyeta at bawasan ang iyong calorie intake. Kung hindi, magsisimula kang tumaba muli.

1. Lumabas para magpahangin

Ang tao ay nilikha ng kalikasan upang mamuhay sa labas. Naturally, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumuha ng barbell at tumapak sa kalye para sa pampublikong pagsasanay sa lakas. Subukan lamang na gumawa ng isang bagay na pisikal na aktibo sa labas ng bahay nang mas madalas. Magpatakbo ng mga sprint, magdala ng mga kargada na sled sa taglamig, kumuha ng sledgehammer at talunin ang isang lumang gulong hanggang sa mamatay ito. Subukang pumunta sa parke para mag-ehersisyo gamit ang mga kettlebell. Huwag kalimutan ang Farm Walk (na may dumbbells sa magkabilang kamay) pagkatapos ng iyong ehersisyo. Ang anumang aktibidad sa bukas na hangin ay hindi lamang nagsusunog ng mga calorie, ngunit nakakataas din ng iyong espiritu, binabawasan ang sikolohikal na pang-araw-araw na stress at pinalalapit ka ng mas malapit sa iyong layunin.

Weight Loss Workout Program - Pinagsasama-sama ang Lahat

WARM-UP

Gumamit ng anumang bagay upang matulungan kang magkaroon ng hugis bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang roller skating, pagtakbo, anumang uri ng dynamic na mobility, maiikling sprint, pagtalon, medicine ball o corrective exercises ay maayos. Ang pangunahing bagay ay hindi madala. 5-10 minuto ay sapat na.

Ang programa ng pagsasanay para sa pagsunog ng taba ay ipinakita na pinaghiwa-hiwalay ng mga araw ng pagsasanay. Maaari mong piliin ang mga araw na pinakaangkop sa iyo, ngunit dapat mayroong mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Lunes

Pagkatapos magbuhat ng mga timbang, lumipat sa maikli, matinding ehersisyo. Narito ang isang halimbawa ng naturang pagsasanay:

Sprint para sa 40-60 metro

Mga sprint sa isang incline o stadium (maikli - wala pang 40 minuto): 5-10 sprint, 90 segundo - 2 minuto. Pagpapahinga.

Pagtama ng gulong gamit ang sledgehammer: Max hit sa loob ng 10-20 segundo, 5-10 set sa loob ng 90 segundo-2 minuto. Pagpapahinga.

Paghila ng kargadong paragos (paglalakad o pagtakbo): 5-12 approach (20 metro). Ang hakbang 1 ay pabalik-balik. Sa pagitan ng mga set - isang pahinga ng 90 segundo - 2 minuto.

Martes - Pamimili/Pagluluto

Kung may oras, kumuha ng cross-country running.

Maghanap ng soccer field. Patakbuhin nang pahilis mula sa isang dulo ng field patungo sa isa pa sa humigit-kumulang 75% ng iyong pinakamataas na bilis. Pagdating mo, lakarin ang kahabaan ng field patungo sa isa pang sulok. Ulitin ito ng 8-15 beses. Ang ganitong ehersisyo ay magtataas ng pangkalahatang tono ng katawan at makakatulong sa pagbawi pagkatapos ng susunod na araw ng pinahusay na pagsasanay. Kung wala kang malapit na football field, mag-improvise! Ayos ang parke. At ang isang pares ng mga puno ay markahan ang mga sulok.

Miyerkules

Kung wala kang espesyal na sled, maglakad.

Sa parehong araw, kinakailangan upang palakasin ang proseso ng pagsunog ng taba. Samakatuwid, kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, magpatuloy sa mga sumusunod na pagsasanay:

400m sprint: 2-4 na pagtakbo, 2-5 minuto. Magpahinga sa pagitan ng pagtakbo.

Mga lubid ng labanan: 45-47 segundo, 4-6 set, pahinga sa pagitan ng mga set - 1-2 minuto.

Ang paghila ng sled (paglalakad o pagtakbo): 4-6 set (distansya ng 30 metro), 1 set ay dalawang pagtakbo pabalik-balik, pahinga ng 2-5 minuto sa pagitan ng mga set.

Huwebes

Lahat ayon sa plano noong Martes, o hindi bababa sa 30-60 minuto ng mabilis na paglalakad.

Biyernes

Dagdag pa - ayon sa plano ng Lunes. Totoo, pinapayagan ang ilang pagbabago dito. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng 40-60m sprint sa Lunes, lumipat sa sprinting sa paligid ng stadium o paghampas ng gulong gamit ang sledgehammer.

Sabado - ang iyong pinili + pamimili at pagluluto ng masustansyang pagkain

Pumili para sa iyong sarili:

Opsyon 1 SPORT

Ang perpektong opsyon ay mga larong pang-sports sa open air, at hindi sa harap ng screen ng TV.

Opsyon 2 AKTIBONG PAGLILIBANG SA KALIKASAN

Hiking, mountain biking, climbing, atbp. Siguraduhin lang na ito ay sapat na mahirap.

Pagpipilian 3 MAkapangyarihang ARAW

Ipunin ang iyong mga kaibigan at lahat ng kagamitang pang-sports at pumunta sa pinakamalapit na parke o kagubatan. Kung hindi mo regular na ginagawa ang mga pamamasyal na ito, pagkatapos ay magplano nang maaga. At kung interesado ka pa rin sa ilang mga patakaran, pagkatapos ay basahin ang:

1. Lumipat mula sa mga pagsasanay na nangangailangan ng mataas na kasanayan at karanasan sa mga pagsasanay na nangangailangan ng mas kaunting kasanayan.
2. Gumamit ng 10 segundong set para sa matinding ehersisyo at 30 segundo hanggang 2 minutong set para sa hindi gaanong matinding ehersisyo.
3. Ang iyong pag-eehersisyo ay hindi dapat lumampas sa isang oras.
4. Subaybayan ang iyong pag-unlad sa mga pinakaseryosong pagsasanay.
5. Paminsan-minsan ay dumaan sa isang pagsubok na tinatawag kong "Masamang ideya iyon...". Simple lang, ang isa sa iyong grupo ng mga kaibigan ay nag-aalok sa iyo ng isang hamon - isang bagay na hindi pa nasusubukan ng sinuman. May bago at siguradong mabigat. Ito ay nagpapakita sa iyo ng hindi masyadong pisikal bilang isang sikolohikal na hamon. Ang mapagkumpitensyang sandali ay magbibigay sa iyo ng lakas at makakatulong sa iyo na ipakita ang iyong pinakamahusay, marahil ang mga nakatagong kakayahan.

Opsyon 5 ARAW NG MUSCLE BEACH GUARD

Sa araw na ito, na may kapayapaan ng isip, maaari mong tamasahin ang mga kaaya-ayang uri ng bodybuilding.

	Mga ehersisyo	Mga approach	Bilang ng mga pag-uulit	Pagpapahinga
A1	Nakatayo na dumbbell press	3	8-10	10 seg.
A2	Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid	3	12-15	90 seg.
B1	Dumbbell o barbell lifts	3	8-10	10 seg.
B2	Dumbbell curl para sa biceps	3	8-10	10 seg.
B3	Barbell curl para sa biceps	3	8-10	2 minuto
C1	Bench press	3	8-10	10 seg.
C2	Isara ang mga pull-up na may mga pabigat	3	8-10	10 seg.
C3	Bench press	3	8-10	2 minuto.
D	Nakatayo ang guya	3-5	8-10	90 seg.
E	Hanging Abs Exercises	3	8-10	60 seg.

Ang pag-uulit ng mga pagsasanay sa talahanayan (bench press) ay hindi sinasadya. Ito ay direktang nauugnay sa pamamaraang Charles Polikin. Ang ikatlong ehersisyo sa set ay nagsasangkot ng pagbabalik sa una na may kondisyon na gumamit ng bahagyang mas kaunting timbang.

Linggo - Anumang magaan na pisikal na aktibidad

Halimbawa, mabilis na paglalakad o pagbibisikleta. Ang programa ng pagsasanay para sa pag-alis ng taba ay maaaring baguhin upang umangkop sa iyong mga kakayahan at pangangailangan. Ang pangunahing bagay ay panatilihing mataas ang intensity at ritmo ng pagsasanay upang ang katawan ay gumamit ng taba bilang enerhiya at hindi masunog ang mga kalamnan.

At bago ang bagong panahon ng pagsasanay, basahin.

Ang isyu ng pagbaba ng timbang ay nagiging mas at mas kagyat sa paglapit ng mga mainit na araw, dahil kakaunti ang mga batang babae na sumasang-ayon na ipagmalaki ang kanilang mabilog na katawan pagkatapos ng mahabang taglamig. Ang bawat tao'y naghahanap ng mga epektibong paraan upang mabilis na maiayos ang kanilang katawan, magsagawa ng mga mahigpit na diyeta, ngunit iilan lamang ang naglalaan ng sapat na oras sa sports. Oo, ang isang makatwirang diyeta ay dapat na maging pundasyon ng isang programa sa pagsunog ng taba, ngunit ang epektibong mga ehersisyo sa pagsunog ng taba ay ang susi sa isang payat, toned figure.

Ano ang pagsunog ng taba

Ang mga fat cell ay mga reserba ng hindi nagamit na enerhiya na idineposito sa ilalim ng balat dahil wala silang mapupuntahan, dahil sa isang tiyak na oras ang katawan ay nakatanggap ng higit pang mga calorie kaysa sa maaari nitong gastusin. Upang mapupuksa ang mga hindi kinakailangang mga reserbang ito sa anyo ng isang mataba na layer, kinakailangan upang lumikha ng isang kakulangan sa enerhiya: gastusin ang maximum na halaga ng enerhiya, at tumanggap ng pinakamababa sa pagkain - pagkatapos ay ang katawan ay magsisimulang gumamit ng mga reserba mula sa mga fat depot. . Ang isang mahusay na tool para sa diskarteng ito ay magiging mga espesyal na pagsasanay para sa pagsunog ng taba.

Anong mga ehersisyo ang nagsusunog ng taba

Ang anumang pisikal na aktibidad ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa proseso ng pagbaba ng timbang, ngunit para sa pagsunog ng taba, sa madaling salita, pagpapatuyo ng katawan, kailangan mong piliin ang pinaka-epektibo at mahusay na uri ng fitness. Hindi gaanong mahalaga kung saan ka mag-eehersisyo - sa gym o sa bahay, ang pangunahing bagay ay upang lumikha ng pinaka-angkop na hanay ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba na gumagana sa lahat ng mga lugar ng problema, na dapat na pinagsama sa isang protina o hypocarbohydrate diet . Hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa pahinga, dahil ang kalidad ng pagbaba ng timbang ay direktang nakasalalay sa kalidad ng pagtulog.

kapangyarihan

Ang mga pagsasanay sa lakas na nagsusunog ng taba ay nagbo-bomba ng mabuti sa mga kalamnan at nagpapabilis ng metabolismo. Pagkatapos ng naturang pagsasanay, ang metabolismo ay nananatili sa isang mataas na antas sa loob ng mahabang panahon, at ang mga calorie ay patuloy na nasusunog. Ang pagsasanay sa lakas para sa pagsunog ng taba ay palaging nagbibigay ng magagandang resulta. Upang mapahusay ang epekto, maaari kang kumonsumo ng kaunting protina sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Isaalang-alang ang isang halimbawa ng isang ehersisyo ng lakas sa pagsusunog ng taba para sa pag-eehersisyo ng mga braso at ibabang bahagi ng katawan:

• Lunges na may dumbbells. Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ibinaba ang mga braso na may dumbbells na tumitimbang ng 2 kg. Biglang itulak ang kanang binti pasulong, ikiling ang katawan. Kasabay nito, hilahin ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Ulitin para sa kaliwang binti. Gumawa ng 3 set ng 15 reps sa bawat binti.

Video: lunges na may dumbbells

Intensive

Itinuturing ng mga propesyonal na tagapagsanay ang masinsinang pagsasanay bilang ang pinakamahusay na paraan upang mabilis na magsunog ng taba - circuit o interval na pagsasanay para sa pagsunog ng taba. Kapag nagsasagawa ng bodybuilding, kailangan mong pana-panahong kahalili ng ilang mga bloke ng pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na nagsasagawa ng mga hanay ng lakas at cardio exercises sa loob ng 5-8 minuto na may maikling pahinga. Ang isang limang minutong warm-up ay dapat na isang ipinag-uutos na simula ng bawat pag-eehersisyo, at sa dulo ito ay nagkakahalaga ng pag-uunat. Ang isang programa ng pagsasanay sa pagitan para sa pagsunog ng taba ay maaaring kabilang ang:

• squats;
• paglukso ng lubid;
• push up;
• diskarte para sa press;
• shuttle run;
• gilingang pinepedalan.

Isaalang-alang nang detalyado ang isa sa mga uri gamit ang isang jump rope:

• Paglukso ng lubid na may mataas na takong. Kunin ang mga kagamitang pang-sports. Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, ituwid ang iyong likod. Tumalon ng lubid, sa bawat pagtalon ay baluktot ang iyong mga binti sa ilalim mo at hawakan ang iyong puwitan gamit ang iyong mga takong. Kinakailangang gumawa ng 4 na set ng 20 jumps.

Aerobic

Ang pagsasanay sa cardio ay naglalayong palakasin ang kalamnan ng puso, kaya sa panahon ng aerobic na pagsasanay kailangan mong kontrolin ang paghinga, pulso at rate ng puso (rate ng puso). Tulad ng para sa pagiging epektibo ng cardio para sa pagsunog ng taba, ito ay magiging maliit nang walang naaangkop na diyeta, at para sa isang kapansin-pansin na resulta, ang tagal ng isang tuluy-tuloy na pag-eehersisyo ay dapat mag-iba mula 30 hanggang 60 minuto. Mga Pagpipilian:

• jogging;
• pagbibisikleta o ehersisyo bike;
• paglangoy;
• aerobics;
• aerobics sa tubig;
• mga pagsasanay sa paghinga (bodyflex, oxysize).

Sa tulong ng exercise bike, maaari kang magsagawa ng epektibong cardio workout. Ang algorithm ng mga aksyon ay ang mga sumusunod:

• Kumuha ng komportableng posisyon sa exercise bike, panatilihing pantay-pantay ang iyong likod, i-relax din ang iyong mga braso, itaas ang iyong ulo nang bahagya, tumingin nang diretso sa unahan. Una, dahan-dahang mag-pedal, pagkatapos ng isang minuto, pabilisin ang lakad sa average sa loob ng kalahating minuto, pagkatapos ay mag-pedal nang mabilis hangga't maaari para sa isa pang 30 segundo. Kinakailangang gawin ang 6 na ganitong mga diskarte na may alternating light at matinding load.

Ang pinaka-enerhiya

Maraming mga tao ang nagtataka kung alin sa mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba ang pinakamalakas sa enerhiya, dahil palaging mas mahusay na gumawa ng maraming epektibong diskarte at magsunog ng malaking bilang ng mga calorie kaysa makisali sa mababang-enerhiya na ehersisyo sa loob ng maraming oras. Ang ganitong mga pagsasanay sa pagsunog ng taba ay umiiral sa parehong aerobic at lakas na pagsasanay, habang ang ilan ay pinagsama ang parehong uri ng pisikal na aktibidad. Halimbawa:

• Emphasis crouching - diin ang pagsisinungaling. Sa banig o sa sahig lang, tumayo sa isang tabla na posisyon o bigyan ng diin habang nakahiga. Biglang hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib at ituwid pabalik. Ulitin ang 15-20 beses, pagkatapos ng limang minuto, magsagawa ng isa pang diskarte. Upang makuha ang resulta, kailangan mong magsanay araw-araw nang hindi bababa sa dalawang buwan.

Sa gym

Ang mga klase sa mga espesyal na simulator ay tumutulong na mawalan ng timbang, alisin ang bahagi ng subcutaneous fat, higpitan ang balat. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang mga atleta ay pumunta sa mga gym (sa mga karaniwang tao - mga tumba-tumba) at kumuha ng iba't ibang uri ng sports nutrition. Ang ganitong panukala sa paglaban sa subcutaneous fat ay hindi kinakailangan kung tama mong ayusin ang iyong diyeta at bumuo ng isang epektibong ehersisyo. Mayroong ilang mga tip para dito:

• Ang mga cardio machine ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan kapag nag-eehersisyo sa gym, at ito ay mas mahusay na kahaliling mga klase sa kanila na may maikling lakas na pagsasanay (lunges, push-ups, hack squats, para sa press).
• Para sa mga lalaki, mas angkop ang mga bench press, deadlift, crossover, twisting kasama ng maliliit na aerobic load (pagsasanay sa gilingang pinepedalan, exercise bike, jumping rope).

Sa bahay

Ang iba't ibang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba ay maaaring ligtas na gawin sa bahay nang walang karagdagang kagamitan. Ang oras ng pagpapatupad ay hindi gaanong mahalaga: maaari mong isama ang mga diskarte para sa pagsunog ng taba sa karaniwang mga ehersisyo sa umaga o gawin ito sa gabi dalawang oras pagkatapos ng hapunan. Kapag pumipili ng pisikal na aktibidad para sa pagsunog ng taba, dapat kang tumuon sa iyong mga lugar ng problema. Para sa mga kababaihan, para sa pagwawasto ng mga pari, hita, suso, ang mga sumusunod na pagpipilian ay angkop:

• squats;
• tabla;
• push up;
• tumatalon;
• i-ugoy ang iyong mga binti.

Mas mainam para sa mga lalaki na gumamit ng mga ehersisyo na may mga weighting agent sa pagsasanay upang hindi lamang alisin ang taba, kundi pati na rin upang mag-pump up ng mga kalamnan. Sa mga dumbbells maaari mong gawin:

• pagpindot;
• paglalakad lunges;
• traksyon;
• tumataas.

Ang Pinakamahusay na Ehersisyo sa Pagsunog ng Taba

Imposibleng sabihin kung alin sa mga pagsasanay sa pagsunog ng taba ang pinakamahusay, dahil lahat sila ay maaaring maging mahusay na mga burner ng taba sa ilang mga bahagi ng katawan. Upang dalhin ang iyong figure sa hugis, gumawa ng kaunti paminsan-minsan, kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo. Hindi rin sulit na pahirapan ang iyong sarili sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa pagsusunog ng taba - kailangan mong kumpletuhin ang diskarte para sa maraming pag-uulit hangga't pinapayagan ng iyong pisikal na fitness.

Para sa babae

Para sa pagsunog ng taba, ang mga batang babae ay angkop para sa parehong aerobic fat burning exercises at mga diskarte na may karagdagang timbang, halimbawa, na may maliliit na dumbbells o kanilang imitasyon sa anyo ng mga plastik na bote na puno ng tubig. Halimbawa:

• Tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod. Iunat ang iyong mga braso pasulong sa harap mo, tumakbo sa puwesto nang mabilis, itaas ang iyong mga tuhod at balakang nang mataas hangga't maaari. Gumawa ng 4 na set ng 5 minuto na may dalawang minutong pahinga. Ulitin bawat ibang araw sa loob ng isang buwan.
• Deep squats na may mga timbang. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kunin ang mga dumbbells na 1.5 kg. Maglupasay nang malalim, sabay baluktot ng iyong mga braso sa mga siko at hilahin ang mga ito sa iyong dibdib. Habang naka-squat, iunat ang iyong tailbone pababa at panatilihing tuwid ang iyong likod. Gumawa ng 3 set ng 15 beses sa bawat pag-eehersisyo nang hindi bababa sa isang buwan.
• Pag-twist gamit ang cross leg pulling. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod. Magsagawa ng pag-twist ng katawan, pagpunit sa mga balikat at talim ng balikat mula sa sahig. Umabot ang siko sa tapat ng tuhod. Gawin ang 3 set ng 10 beses. Ulitin araw-araw para sa 2-3 buwan.

Para sa lalaki

Mas mainam para sa mga lalaki na pumili ng mas matinding ehersisyo para sa pagsunog ng taba, sinusubukang gumamit ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Magsunog ng taba ng mabuti

• Rock climber. Bigyang-diin ang paghiga, ipahinga ang iyong mga palad sa bola. Hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa bola. Sa isang mabilis na matalim na paggalaw, palitan ang kanang binti gamit ang kaliwa, nang hindi baluktot ang likod at pelvis. Magsagawa ng 2 set ng 3 minuto na may 1.5 minutong pahinga. Magsagawa sa bawat pag-eehersisyo sa loob ng isang buwan at kalahati.
• Mga push-up sa mga dumbbells. Pumunta sa isang tabla na posisyon na ang iyong mga palad ay nakapatong sa mga dumbbells na nakalagay patayo. Dahan-dahang ibababa ang katawan, sinusubukang gawing mas mababa ang dibdib kaysa sa mga kamay. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 2 set ng 20 repetitions. Gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng dalawang buwan.
• Mahi dumbbells sa isang semi-squat na posisyon. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, umupo upang ang pelvis ay nasa itaas lamang ng mga tuhod. Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells na tumitimbang ng 5 kg sa antas ng dibdib. Biglang dalhin ang mga tuwid na braso pasulong at sa mga gilid. Magsagawa ng 3 set ng 5 minuto. Gawin sa bawat pag-eehersisyo sa loob ng tatlong buwan.

Video: ehersisyo ng climber

Para sa tiyan

Upang gawing isang nababanat na malakas na pindutin ang isang walang hugis na tiyan o isang magandang tummy at isang manipis na baywang, kailangan mo ng isang pinagsamang diskarte, na bahagi nito ay maaaring ang mga sumusunod na pagsasanay sa pagsunog ng taba:

• Pag-angat ng mga binti. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa katawan, i-immobilize ang katawan. Itaas ang mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 30 degrees at ayusin para sa pinakamahabang posibleng oras. Ulitin ng 10 beses. Magsagawa araw-araw para sa 1.5-2 buwan.
• Pag-angat ng katawan. Nakahiga sa iyong likod, i-immobilize ang iyong mga binti. I-cross ang iyong mga braso sa harap mo. Itaas ang katawan sa isang anggulo ng 30-35 degrees at ayusin sa loob ng 20-30 segundo. Ulitin ang ehersisyo 10 hanggang 20 beses. Magsagawa araw-araw nang hindi bababa sa isang buwan.
• Tumalon squats. Ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hilahin ang iyong tiyan. Maglupasay nang malalim, panatilihing tuwid ang iyong likod. Tumalon nang husto, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 8 repetitions. Magsagawa ng bawat ibang araw nang hindi bababa sa dalawang buwan.

Video: jump squat

Para sa mga binti

Upang higpitan ang puwit, hita, binti, kailangan mong isama sa iyong karaniwang pag-eehersisyo para sa pagsunog ng taba:

• Tumalon sa isang step platform o iba pang balakid. Pagdikitin ang iyong mga paa, i-cross ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib. Mabilis na tumalon sa hadlang sa kanan at kaliwa. Gumawa ng 30-40 jumps, magpahinga ng 2 minuto, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo. Magsagawa ng tatlong beses sa isang linggo para sa 2-3 buwan.
• Naglalakad na may mga pabigat. Maglagay ng step platform o bench sa harap mo. Biglang itaas ang binti, yumuko sa tuhod, at ilagay sa bangko. Sa parehong oras itaas ang iyong mga kamay na may kilo dumbbells at ang katawan. Ang pangalawang binti ay nananatili sa hangin. Gawin ang 4 na set ng 15 beses. Magsagawa ng apat na beses sa isang linggo para sa 2-3 buwan.
• I-swing ang iyong mga paa pasulong. Tumayo nang tuwid, gamit ang isang kamay hawakan ang suporta. Salit-salit na itaas ang kanan, pagkatapos ay ang kaliwang binti pasulong hangga't maaari at ibaba ito sa sahig. Ulitin ng 30 beses para sa bawat binti. Magsagawa araw-araw para sa 2-3 buwan.

Video: hakbang na may mga timbang

Para sa buong katawan

Ang mabilis na pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba sa katawan ay pinadali ng mga kumplikadong pagsasanay sa pagsunog ng taba, na kinabibilangan ng lakas at pag-load ng cardio:

• Mga push-up sa bola. Bigyang-diin ang paghiga, ihilig ang iyong mga kamay sa bola, maayos na itaas at ibaba ang katawan, hawakan ang bola gamit ang iyong dibdib, ngunit walang pag-arko sa iyong likod. Magsagawa ng 3 set ng 10 beses. Magsagawa ng bawat ibang araw sa loob ng tatlong buwan.
• Push-ups + jumps. Kumuha ng diin sa paghiga, magsagawa ng isang mababang push-up. Pagkatapos ay biglang lumipat sa isang squat na posisyon at tumalon. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 2 set ng 15 repetitions. Magsagawa araw-araw nang hindi bababa sa dalawang buwan.
• Dumbbell bench press sa posisyong nakaupo. Umupo sa isang upuan, ibuka ang iyong mga binti nang malapad at ayusin ang iyong likod nang tuwid. Ang mga kamay na may dumbbells na tumitimbang ng 10 kg ay ibinababa. Salit-salit na itaas ang iyong mga kamay. Ulitin ang 20-25 beses para sa bawat kamay. Magsagawa ng tatlong beses sa isang linggo para sa 1-2 buwan.

Video

Svetlana Markova

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga!

Nilalaman

Ang isang flat at expressive press ay naroroon sa halos bawat tao, ito ay madalas na nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba sa katawan. Upang malunasan ang sitwasyon, ang isang tao ay nagsisimulang magsagawa ng ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan, mag-gymnastic sa umaga o pumunta sa fitness, ngunit hindi palaging nakukuha ang gusto niya. Ang katotohanan ay kinakailangan na alisin ang labis na timbang sa isang kumplikado at ayon sa mga patakaran na pinag-uusapan ng mga eksperto sa fitness.

Paano magsunog ng taba sa tiyan

Para maging matipuno at fit ang iyong katawan, hindi sapat na mag-ehersisyo nang mag-isa. Kinakailangang maunawaan kung paano sinusunog ang taba, at ilapat ang kaalamang ito sa pagkilos. Ang proseso ng pagkasunog ay binubuo ng ilang mga yugto: una, ang mga libreng fatty acid ay pinakilos mula sa adipose tissue, pagkatapos ay dinadala sila kasama ng dugo sa lugar ng pagkasunog, pagkatapos ay sinusunog sila sa puso, atay o kalamnan. Ang pagsunog ng taba at paglaki ng kalamnan ay ganap na magkakaibang mga proseso na hindi maaaring mangyari nang sabay-sabay, kaya't hindi mo maaaring pagsamahin ang pagsasanay sa lakas sa mga ehersisyong pampaginhawa - walang resulta.

Ang pagpapakilos ng mga libreng fatty acid ay nakasalalay sa iba't ibang mga hormone, kabilang ang insulin. Ito ay humihinto na sa isang average na antas ng insulin, kaya kailangan mong magsanay nang walang laman ang tiyan. Ito ay magpapataas ng nilalaman ng cortisol - isang hormone na nagpapabilis sa pagsunog ng mga fat cells. Nag-aalok kami ng ilang mga tip mula sa mga eksperto kung paano mabilis na masunog ang taba ng tiyan:

• Sa isang panaginip, ang isang tao ay nawalan ng timbang, kaya kailangan mong matulog ng 8-10 oras.
• Ang magandang cardio ay jumping rope. Bigyan ang iyong sarili ng dalawampung minutong pag-eehersisyo araw-araw.
• Magsimulang mag-ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan (pag-twisting, plank, paglukso, pull-up).
• Bago ang bawat pag-eehersisyo, kumain ng suha, nakakatulong ito sa pagsunog ng subcutaneous fat.
• Ang skimmed milk ay kapaki-pakinabang, naglalaman ito ng bioactive potassium, na humaharang sa mga fatty formations.
• Ang isa pang prutas para sa pagbaba ng timbang ay ang avocado. Ito ay mataba, ngunit hindi nakakatulong sa pagtitiwalag ng subcutaneous fat. Ang mga avocado ay naglalaman ng carbohydrate mannoheptulose, na nagpapaantala sa pagbuo ng taba sa katawan.
• Bilang inumin - tubig, berdeng tsaa, sila ay lasing bago ang pagsasanay.
• Ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay itinuturing na pinaka-produktibo, mula lima hanggang pito ng gabi.
• Mabilis na sinusunog ang taba ng pagbibisikleta.

Sa tiyan at gilid

Ang isang mahusay na hula hoop ay isang espesyal na hoop, sa loob kung saan inilalagay ang mga bola ng masahe. Sila ay nagmamasahe at naghiwa-hiwalay ng adipose tissue, na tumutulong sa pag-alis ng taba sa katawan. Bilang karagdagan, kakailanganin mong dagdagan ang pisikal na aktibidad, at sa halip na manood ng TV, mag-light jogging o mabilis na paglalakad at dumalo sa mga klase ng aerobics tatlong beses sa isang linggo.

Ang pisikal na edukasyon sa bahay ay maaari ding magbigay ng mga resulta, kailangan mo lamang malaman kung paano magsanay ng maayos. Ang session ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras, dahil hindi sinusunog ng katawan ang mga nakaimbak na calorie sa unang 20 minuto ng pagsasanay. Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay pinili nang paisa-isa, ngunit sa anumang kaso, mahalaga na panatilihing tense ang mga kalamnan sa tiyan sa buong buong ehersisyo. Upang gawing manipis na baywang ang kanyang sarili, ang isang babae ay kailangang i-load ang kanyang sarili ng aerobic na pagsasanay sa loob ng mahabang panahon at kumain ng tama, dahil ang taba ay tinanggal mula sa mga gilid at tiyan huling.

ibabang bahagi ng tiyan

Ang pagtakbo, mabilis na paglalakad, anumang iba pang mga cardio load na kailangang isagawa nang hindi bababa sa kalahating oras na may pagbabasa ng rate ng puso na 130-140 beats bawat minuto ay makakatulong sa pagsunog ng taba sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang ganitong mga ehersisyo ay binabawasan ang nilalaman ng insulin sa dugo, ngunit ang adrenaline, sa kabaligtaran, ay tumataas. Ito ay sapat na upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa adipose tissue at pukawin ang pagsunog ng taba.

Mga Pagsasanay sa Tiyan

Ang mga kalamnan ng tiyan ay matatagpuan sa harap at sa mga gilid, kaya dapat piliin ang mga ehersisyo upang maisagawa nila ang lahat ng mga kalamnan nang maayos sa proporsyon. Bilang karagdagan, dapat tandaan na ang pindutin ay mga kalamnan, ang aming layunin ay hindi upang mag-pump up ng mga kalamnan, ngunit upang alisin ang mga deposito ng taba mula sa tiyan at mga gilid. Ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga layunin at ang mga ito ay natutupad sa iba't ibang paraan. dapat palagi kang magsimula sa isang warm-up - stretching. Upang gawin ito, habang humihinga, kailangan mong palakihin ang iyong tiyan hangga't maaari at magtagal, at kapag huminga ka, gumuhit sa iyong tiyan at magbilang ng tatlumpu.

tabla

Ang panimulang posisyon ng ehersisyo ay yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, ang posisyon ng katawan ay diin, nakahiga sa iyong mga siko. Kailangan mong sumandal sa mga bisig at daliri ng paa ng mga binti. Ang mga siko ay mahigpit na inilalagay sa ilalim ng mga balikat, ang mga balakang at tiyan ay tense sa buong session. Ginagawa ang bar kapag humihinga at hinahawakan hanggang sa magkaroon ng sapat na lakas (magsimula sa 10 segundo).

• Magkasama ang mga paa - madaragdagan nito ang pagkarga sa complex ng kalamnan ng tiyan.
• Ang mga binti ay dapat panatilihing tuwid, sa malakas na pag-igting.
• Ang pigi ay tense sa lahat ng oras.
• Ang rehiyon ng lumbar kapag nagsasagawa ng tabla ay dapat na patag. Hindi ka maaaring umikot at yumuko sa iyong likod.
• Ang tiyan ay hinila sa mga tadyang hangga't maaari, ngunit hindi na kailangang huminga.
• Ang mga siko ay inilalagay nang eksakto sa ilalim ng mga balikat, na maglalabas ng sinturon sa balikat.

Straight twists

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, sa sahig, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at inilagay sa itaas ng antas ng katawan (sa isang sofa o upuan). Ang posisyon na ito mula sa pinakadulo simula ng ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na i-twist ang pelvis. Mahalagang iposisyon nang tama ang iyong mga kamay. Kung mas malapit sila sa pelvis, mas madaling gawin ang ehersisyo. Mas mahirap gawin ang pag-twist kung ang mga kamay ay matatagpuan malayo sa ulo, ngunit kailangan mong gawing kumplikado ang aralin nang paunti-unti.

Sa yugto ng pag-master ng ehersisyo, maaaring ilagay ang mga kamay sa tiyan upang maramdaman ang pag-igting ng pagpindot. Kailangan mong simulan ang pag-twist ng katawan sa pelvis nang dahan-dahan, ang likod ay dapat na bilugan, at ang mga talim ng balikat ay dapat na nakataas mula sa sahig. Subukang abutin ang iyong singit gamit ang iyong ulo at hawakan nang ilang segundo. Pagkatapos ay huminga nang palabas at dahan-dahang ipagpalagay ang panimulang posisyon, ngunit imposibleng humiga nang buo sa sahig upang ang mga target na kalamnan ay hindi makapagpahinga hanggang sa katapusan ng ehersisyo.

Diagonal twists

Ginagamit ang mga ito upang sanayin ang pahilig at anterior na mga kalamnan ng tiyan. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo mula sa isang nakahiga na posisyon, nakayuko ang mga tuhod, mga paa sa sahig. Ang mga kamay ay nakakapit sa likod ng ulo, ang mga siko ay nakahiwalay. Ang mga balikat ay nakataas hanggang sa mga tuhod, pinipilit ang mga kalamnan ng tiyan. Paglapit sa mga tuhod, kinakailangang i-twist ang katawan upang ang kaliwang siko ay hawakan ang kanang tuhod, pagkatapos ay ang parehong siko ng kabilang kamay. Mabagal at makinis ang mga galaw.

himnastiko

Ang isang ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan ay dapat gawin nang hindi bababa sa limang beses, at siguraduhing sundin ang diyeta. Kung gumawa ka ng gymnastics tuwing ibang araw, hindi gagana ang pag-alis ng dami ng taba sa baywang. Bago simulan ang klase, kailangan mong magpainit sa pamamagitan ng paglukso ng lubid o pag-twist ng hoop. Anong mga ehersisyo upang alisin ang tiyan? Ang mga ito ay pinili nang paisa-isa, ngunit mayroon ding karaniwan para sa lahat:

1. Mabisa ang pag-squat sa isang paa para matanggal ang taba sa hita. Mula sa isang nakatayong posisyon, na may isang binti na nakabaluktot at hinila sa baywang, kailangan mong gumawa ng 15 squats, una sa isa, pagkatapos ay sa pangalawang binti. Panatilihing masikip ang iyong tiyan sa lahat ng oras.
2. Ang mga squat crunches ay ginagawa nang may masikip na tiyan. Tumayo, paghiwalayin ang iyong mga binti, braso sa iyong tagiliran, umupo hangga't maaari. Ikiling ang katawan hanggang sa ito ay parallel sa sahig, pagkatapos ay abutin ang iyong kamay sa tapat na binti, pilitin ang pagpindot at pag-twist. Malakas na gumuhit sa tiyan, ituwid. Sa bawat panig kailangan mong gumawa ng 15 paggalaw.
3. Isang magandang jump squat exercise. Mula sa isang nakatayong posisyon, kailangan mong gawin ang isang squat, pagkatapos ay tumalon nang hindi binabago ang lapad ng mga binti. Ang ganitong mga pagtalon ay dapat isagawa ng hindi bababa sa sampu.

Bodyflex

Ang ehersisyo ay batay sa espesyal na paghinga (tulad ng sa mga sanggol), kung saan hindi ang sternum ay tumataas, ngunit ang tiyan. Kailangan mong makabisado ang pamamaraan nang dahan-dahan, unti-unti, nakikinig sa iyong katawan. Para sa unang ilang mga aralin, maaari mo lamang master ang ehersisyo at pagkatapos lamang na magsimulang magsagawa ng body flex. Ang pamamaraan ng paghinga ay ganito: exhale - inhale - exhale - pause - relaxation.

• Huminga nang buo sa pamamagitan ng iyong bibig.
• Malakas na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, na pumupuno ng iyong tiyan.
• Huminga nang buo sa pamamagitan ng iyong bibig at higpitan ang iyong tiyan.
• Hawakan ang iyong hininga sa loob ng sampung segundo, hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari.
• Huminga at magpahinga.

Paano mapupuksa ang taba ng tiyan para sa mga lalaki

Una kailangan mong bigyang-pansin ang pindutin, pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mas mababang likod. Ang mga kalamnan na ito ay kasangkot halos buong araw kapag ang isang tao ay naglalakad, kumukuha ng mga bagay, yumuko. Upang mawalan ng timbang at ayusin ang pindutin, ang isang lalaki ay kailangang magsimulang pumunta sa gym, kung saan ang tagapagsanay ay mag-aalok sa kanya ng isang indibidwal na hanay ng mga pagsasanay. Ang pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang ay maaaring tawaging mga sumusunod sa kanila:

• pag-aangat ng mga binti sa hindi pantay na mga bar at ang crossbar;
• ehersisyo "akyat";
• pag-twist sa press, sa isang fitness ball.
• ehersisyo sa gilid;
• pagpindot ng dumbbell.

Ang pagsunog ng taba sa tiyan sa mga lalaki ay dapat magsimula sa isang warm-up, ang bawat ehersisyo ay isinasagawa hanggang 20 beses sa tatlong set. Ang pagdaragdag ng isang hanay ng mga pagsasanay sa pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta ay makakatulong upang makamit ang mga resulta nang mas mabilis. Para sa napakataba na mga lalaki, ang pagpapatindi ng pagsasanay ay mapanganib para sa kalusugan, dapat mo munang ayusin ang diyeta, buhayin ang aktibidad at mawalan ng ilang pounds. Maaari kang magsimula sa 30 minutong paglalakad nang mabilis at sa loob ng 10 araw, taasan ang iyong oras ng paglalakad sa dalawang oras.

Video

Pansin! Ang impormasyong ibinigay sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales ng artikulo ay hindi nangangailangan ng paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at magbigay ng mga rekomendasyon para sa paggamot, batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

May nakita ka bang error sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ito!

Upang maging maganda at malusog ang katawan, kailangan ang isang malusog na pamumuhay. Ang nutrisyon ay isa sa mga bahagi ng gayong pamumuhay, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na kalusugan. Sinasabi ng mga istatistika na ngayon ang bawat ikatlong tao ay sobra sa timbang. Hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa dagdag na 100 kilo, narito ang ibig sabihin namin ay maliit na reserba ng taba na na-debug sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, sa mga gilid at tiyan.

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga lalaki ay hindi nag-aalala tungkol sa kanilang "tiyan" bilang mga kababaihan, kung saan ang labis na pounds ay isang walang hanggang problema at sakit ng ulo. Maaari kang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagdidiyeta, ngunit ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo nang epektibo at mabilis na mapupuksa ang labis na timbang, nakabitin na mga gilid, at, bukod sa iba pang mga bagay, ay gagawing toned ang iyong katawan at malusog ang iyong katawan.

Mga Mabisang Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba

Una sa lahat, nais kong tandaan na ang pagiging maganda at fit ngayon ay hindi lamang maganda, ngunit naka-istilong din. Ang kalakaran na ito ay naging popular kamakailan, ngunit ito ay laganap na, kapwa sa mga kabataan at sa mga nasa katanghaliang-gulang.

Ang fashion para sa sports ay matatawag na parehong maganda at kapaki-pakinabang, kaya ngayon ang paglalaro ng sports ay nangangahulugan ng pagiging nasa trend at ito ay talagang mahusay. Maraming mga tao ang nag-iisip na walang gym at isang indibidwal na tagapagsanay imposibleng makakuha ng hugis, ngunit ang opinyon na ito ay mali, dahil ang lahat ay nasa mga kamay ng isang tao, at tutulungan ka nila upang gawing fit at maganda ang iyong katawan. mga pagsasanay sa pagsunog ng taba sa bahay. Narito ang pangunahing pagnanais at, mahalaga, ang tamang diskarte.

Bago ka magsimulang maglaro ng sports sa bahay, kailangan mong matutunan ang tungkol sa ilang panuntunan at rekomendasyon na kailangan mong pakinggan at sundin. Upang maging kapaki-pakinabang at epektibo ang araling-bahay, kailangan mong malaman ang mga pangunahing rekomendasyon tungkol dito:

1. Magtakda ng layunin. Napakahalaga nito, dahil ang walang layunin na sports ay hindi magdadala ng maraming resulta, na nangangahulugan na may pagkakataon na sayangin mo ang iyong lakas at nerbiyos sa walang kabuluhan. Kung ang pangunahing layunin ay upang mawalan ng timbang, kailangan mong tandaan na ang sports sa bahay ay dapat na regular, at sapat na mahaba - tatlong beses sa isang linggo ay magiging sapat. Kung mayroon kang pagnanais na panatilihin lamang ang iyong pisikal na hugis, ang pag-eehersisyo ng dalawang beses sa isang linggo ay ang pamantayan.
2. Regularidad ng mga klase. Ang kadahilanan na ito ay mahalaga din para sa pagkamit ng mga layunin. Upang masunog ang taba sa mga gilid at tiyan, kinakailangan na sanayin ang iyong katawan sa pare-pareho at progresibong pagkarga, kung hindi, ang iyong mga bihirang pag-eehersisyo ay hindi magbibigay ng anumang resulta.
3. Tandaan mo yan at Ang labis ay hindi maaaring humantong sa anumang mabuti.. Nalalapat din ito sa sports sa bahay. Araw-araw hindi mo maaabala ang iyong katawan sa pisikal na aktibidad. Ang katawan ay dapat magkaroon ng oras upang mabawi, ito ay isang ipinag-uutos na panuntunan para sa paglalaro ng sports sa bahay. Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay pinapayagan lamang para sa mga propesyonal na atleta.

1. Bago magpatuloy sa mga pagsasanay sa bahay upang magsunog ng taba, dapat mong ihanda ang iyong katawan - painitin ito. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up, kung hindi, maaari mong masaktan ang mga kalamnan, na nagiging sanhi ng pisikal na pinsala sa katawan.
2. Oras ng sports. Ang haba ng ehersisyo ay mahalaga. Upang mawalan ng labis na libra at magsunog ng taba kung saan hindi ito kailangan, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto. Sa kasong ito, kapag mas matagal kang naglalaro ng sports, mas maraming taba ang iyong masusunog sa aktibidad na ito.
3. Huwag tapusin ang iyong pag-eehersisyo nang biglaan. Pagkatapos ng huling ehersisyo, patuloy na gumagalaw ng 10 minuto, huwag agad humiga sa sofa o kama. Maglakad sa paligid ng bahay, apartment, at kapag lumamig ang katawan, at bumalik sa normal ang paghinga, maaari kang gumawa ng iba pang mga bagay.
4. Ito ay ipinagbabawal gawin ang parehong mga pagsasanay palagi, kailangan nilang baguhin. Ang ating katawan, mga kalamnan, sa paglipas ng panahon ay nasasanay sa ilang mga ehersisyo, at upang epektibong maalis ang taba sa tiyan at tagiliran, ang katawan ay nangangailangan ng iba't ibang uri.
5. Imposibleng mawalan ng 10 kg sa isang linggo ng paglalaro ng sports sa bahay at higpitan ang iyong katawan. Lahat ng bagay sa katawan ay dapat mangyari nang unti-unti. Sa iba pang mga bagay, kinakailangang isaalang-alang ang indibidwal na istraktura at pagkamaramdamin ng katawan. Ang rate ng pagsunog ng taba at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maaaring depende dito.
6. Kung ikaw ang may-ari ng mga malalang sakit, ito ay pinakamahusay bago ka magsimula pagsasanay upang masunog ang taba ng tiyan, kumunsulta sa iyong doktor upang maiwasan ang tinatawag na "side effects" ng pag-eehersisyo sa bahay. Ang pangunahing panuntunan ay huwag makapinsala sa iyong katawan.

Mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga kababaihan

Ang regular na ehersisyo ay dapat na isang maingat na binalak na proseso na isinasaalang-alang ang lahat ng mga salik sa itaas, at huwag kalimutan na ang mga ehersisyo para sa mga kalalakihan at kababaihan ay magkaiba. Ito ay dahil sa pagkakaiba sa istraktura ng katawan.

Walang nagsasabi na ang mga pagsasanay ay magkakaiba nang malaki, mayroon lamang ilang mga nuances na dapat isaalang-alang kapag nagpaplano ng mga ehersisyo. Ang babaeng katawan ay hindi gaanong matibay kaysa sa lalaki, ngunit sa parehong oras, hindi masyadong malakas, kaya ang kadahilanan na ito ay may mahalagang papel sa aralin na pinag-uusapan.

Huwag isipin na upang epektibong masunog ang subcutaneous fat, kailangan mong magsagawa ng supernatural at mabibigat na ehersisyo, ang pangunahing bagay sa bagay na ito ay upang maisagawa ang mga ito nang tama. Ito ay hindi kasing hirap na tila. Ang wastong ginanap na mga simpleng pagsasanay ay magdadala ng epektibo at pinakahihintay na mga resulta. Ang mga ehersisyo ay maaaring elementarya, ngunit kung ito ay ginawa ng tama, ang taba sa mga gilid ay matutunaw sa harap ng ating mga mata.

Narito ang isa sa maraming epektibo at simpleng ehersisyo para sa pagsunog ng taba sa mga gilid:

• Mag-ehersisyo "mill". Alam ng lahat ang pagsasanay na ito mula sa paaralan. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, mga medyas sa isang anggulo na 45 degrees. Gumagawa kami ng mga hilig sa bawat binti, hawakan ang mga dulo ng aming mga daliri sa aming mga paa - 15 beses sa bawat panig.

• Susunod na ehersisyo: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa gilid. Gumagawa kami ng mga hilig sa bawat direksyon ng 15 beses, halili, habang ikiling ang katawan sa gilid hangga't maaari, tumutulong sa kamay.

• Nakatayo na twist. Mga kamay sa likod ng ulo, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, itaas ang isang paa at ikiling ang katawan kasama ang braso sa gilid, 15 beses sa bawat panig.

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng pagsasanay na ito nang tama, sa susunod na araw ay mararamdaman mo kung paano gumagana ang iyong mga kalamnan sa tagiliran at ang taba ay nasusunog sa kanila.

Mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga lalaki

Ang mga lalaki ay nagdurusa mula sa labis na taba sa mga gilid at tiyan na hindi kukulangin sa mga kababaihan, lamang, sa karamihan ng mga kaso, hindi nila binibigyang-halaga ito. Ngunit, ngayon, tulad ng nabanggit kanina, ang pagiging isang payat at pumped-up na lalaki ay hindi lamang maganda, ngunit naka-istilong din, kaya dapat malaman ng mga lalaki kung paano mapupuksa ang nakakainis at hindi kinakailangang taba sa mga gilid at tiyan.

Dahil ang mga lalaki ay mas malakas, at sa ilang mga lawak, mas matibay kaysa sa mga babae, tinutukoy nila ang bilang ng mga pag-uulit sa kanilang sarili, na isinasaalang-alang ang kanilang mga damdamin at pisikal na kakayahan. Para sa isang maikli ngunit matinding pag-eehersisyo, kakailanganin mo ng tuwalya at isang basong tubig.

• Humigop ng tubig, kumuha ng tuwalya, iunat ito hanggang sa maximum, at sa posisyon na ito ay i-twist ito sa iyong buong katawan, nang hindi nakakarelaks ang iyong mga braso, halili, sa iba't ibang direksyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa pisikal na anyo. Pagkatapos makumpleto ang ehersisyo na ito, uminom ng tubig.
• Ang pangalawang ehersisyo ay ginagawa din gamit ang isang tuwalya. Iniunat namin ang tuwalya hanggang sa maximum, pinapanatili ang aming mga kamay sa patuloy na pag-igting. Nag-squat kami ng kaunti para makaramdam ng tensyon ang mga binti. Inilalagay namin ang tense na mga kamay gamit ang isang tuwalya sa harap namin, at sa posisyon na ito ay nagtatagal kami ng 30 segundo. Ulitin namin ang ehersisyo na ito nang maraming beses. Uminom kami ng tubig.
• Ang pangatlong ehersisyo: nakadapa kami, ikrus ang aming mga binti nang magkasama at simulan ang mga push-up. Ang lalim at bilang ng mga pag-uulit ay depende sa physical fitness.

Ang ganitong pag-eehersisyo ay tatagal ng hindi hihigit sa 30 minuto, ngunit talagang produktibo.

Mga ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan

Ang taba ng tiyan ay isang tunay na problema para sa kapwa babae at lalaki. Maaari mong mapupuksa ang gayong problema sa pamamagitan ng wastong pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba. Una kailangan mong magpainit ng kaunti at mag-inat, ihanda ang katawan para sa pisikal na pagsusumikap.

Kaya, ang pagkakasunud-sunod at tamang pagpapatupad ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba:

• Mga push up. Ang mga binti ay naka-crossed, ang katawan ay tuwid sa isang anggulo ng 90 0. Matapos maging napakahirap gawin ang mga push-up sa posisyong ito, lumuluhod kami at nagpapatuloy sa mga push-up hanggang sa makaramdam ka ng panginginig sa iyong buong katawan. Ginagawa namin ang ehersisyo sa isang matinding bilis.
• Matinding talon. Paglukso, pinananatili namin ang aming mga kamay sa aming mga tagiliran, ikinakalat ang aming mga binti at ikinokonekta ang mga ito. Ikaw mismo ang nagtakda ng bilis.
• Tumalon Squats. Ang mga kamay ay maaaring panatilihin sa mga gilid, kami ay naglupasay ng malalim at tumalon nang mataas. Inuulit namin ang ehersisyo na ito sa isang matinding bilis. Ang dami ng beses ay depende sa physical fitness.
• Sumo style squat. Malawak na setting ng mga binti, malalim na squat, kapag itinataas ang katawan, itaas ang binti.

• Squat na may leg swing. Malawak na setting ng mga binti, malalim na squatting, kapag itinataas ang katawan, i-ugoy namin ang binti, bawat binti, sa turn.
• Pindutin ang ehersisyo. Karaniwang pag-angat ng katawan kapag inaayos ang mga binti. Mabilis kaming bumaba at umakyat, mas mabuti sa parehong bilis.

Mahalagang gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito nang isa-isa nang walang pahinga, sa isang matinding tulin, nang maraming beses. Ang ganitong regular na pagsasanay ay magdadala ng kapansin-pansing mga resulta sa isang linggo.

Side Fat Burning Exercises

Mga panig ng Pranses - ang akumulasyon ng mga deposito ng taba sa ilalim ng balat sa rehiyon ng lumbar at sa puwit. Mga sanhi ng paglitaw - ang hitsura ng labis na timbang. Lumilitaw ang mga ito nang napakabilis na may malnutrisyon at sa kawalan ng anumang pisikal na aktibidad. Ang mga ito ay lalo na malinaw sa panahon ng taglagas-taglamig, kapag nagsimula kaming kumilos nang mas kaunti at kumain ng higit pa. Ang pagtanggal sa kanila ay hindi kasingdali ng pagbuo ng mga ito.

Walang imposible, at ang wastong isinagawang pisikal na pagsasanay ay makakatulong na mapupuksa ang mga deposito ng taba sa mga gilid. Upang gawin ito, kakailanganin mo ang mga dumbbells, ngunit dahil hindi lahat ng bahay ay may ganoong kagamitan, maaari silang mapalitan ng mga plastik na bote ng buhangin. Ang pag-aayos ng naturang mga dumbbells ay hindi magiging isang problema, ang pangunahing bagay ay ang mga bote ay pareho, parehong sa dami at sa timbang:

• Ang mga paa ay lapad ng balikat, mga dumbbell sa mga kamay. Itulak ang balakang pasulong, kurutin ang puwit. Hindi dapat magkaroon ng anumang mga liko. Itaas ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ibalik ang mga ito, at dahan-dahang ibababa ang mga ito. Ang ibabang bahagi ng katawan, sa ibaba ng baywang, ay dapat na hindi gumagalaw. Ang bilang ng mga pag-uulit ay tinutukoy nang nakapag-iisa.
• Mga baluktot sa gilid na may mga dumbbells. Nakatayo kami sa parehong posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ngunit ngayon kami ay tumagilid sa gilid, ang likod ay pantay. Ang mga binti ay hindi gumagalaw. Ang bawat panig ay dapat gawin sa parehong bilang ng beses, anuman ang bahagi ng katawan ay mas malakas.
• Mga paa sa lapad ng balikat, ang pelvis ay hindi gumagalaw, pinagsasama namin ang mga dumbbells, maaari mong dalhin ang mga ito sa lock para sa weighting. Dinadala namin ang mga siko sa linya kasama ang mga balikat, ang pelvis ay bahagyang itinulak pasulong. Huminga kami at ini-scroll ang katawan sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay tinutukoy nang nakapag-iisa, sa bawat oras na pagtaas ng kanilang bilang.

Ang ganitong mga simpleng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na mga deposito ng taba sa iyong mga tagiliran. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at tama na gawin ang lahat ng mga pagsasanay na nakalista sa itaas.

Mga ehersisyo sa cardio upang magsunog ng taba

Ang mga mahusay na pagsasanay para sa pagsunog ng taba ay mga ehersisyo sa cardio, na maaari ring isagawa sa bahay.

1. Paglukso ng lubid - tumalon tayo ng mabilis, marami at mahabang panahon. Gumagawa kami ng ilang mga diskarte. Maaari mong baguhin ang uri ng paglukso: sa dalawang binti, pagtaas ng mga binti nang paisa-isa, atbp.

1. Paglukso - tumalon tayo nang husto, mataas, itinaas ang ating mga kamay kapag tumatalon, pinagdikit ang ating mga binti at pinaghiwalay ang mga ito. Ang ehersisyo ay tinatawag na "Asterisk".

Ang paglukso ng lubid at kung wala ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Magsunog ng taba, magbawas ng timbang, dagdagan ang iyong tibay at panatilihin ang iyong katawan sa magandang hugis. Simple at epektibo. Ang pagiging regular ng ehersisyo ay ang pangunahing salik sa pagkamit ng iyong layunin.

Ang pag-aalaga sa iyong katawan, ang hitsura nito sa pamamagitan ng sports, hindi ka lamang magiging maganda, ngunit malusog din.

Video: Magsunog ng taba

Sinusubukan mo bang tanggalin ang labis na timbang at hindi mo alam kung aling pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba ang pinakamabisa at kung kailangan mong magsagawa ng aerobic exercise o magagawa mo nang walang cardio workout? Sa artikulong ito, ibabahagi namin sa iyo ang limang epektibong complex, kasama nila ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagsunog ng taba na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mabilis!

Alam nating lahat kung ano ito: puspusan na ang tagsibol, malapit na ang tag-araw, at wala kang oras upang magsimula ng isang buong tatlong buwang programa sa pagbaba ng timbang upang pumayat sa tag-araw.

Sa kabutihang palad para sa iyo, may isa pang paraan upang makuha ang inaasam-asam na six-pack abs para sa tag-araw.

Magdagdag lang ng ilang maiikling ehersisyo na nakakapagsunog ng taba sa iyong kasalukuyang programa sa pagsasanay at simulan ang iyong pagbaba ng timbang nang hindi binabago ang iyong routine sa pag-eehersisyo.

Ang bawat pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba mula sa listahan ay angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan, ang mga pagkakaiba ay nasa mga gumaganang timbang lamang. Hindi mo kailangang gumawa ng isang summer weight loss program sa iyong sarili.

Piliin ang iyong sariling mga set para sa puwit at hamstrings, likod at core, buong katawan, mga superset para sa mga braso at shock workout para sa dibdib at balikat, pagsamahin ang mga ito sa iyong paghuhusga, at ipakilala ang mga ito sa iyong lingguhang hati, magtrabaho nang may mabibigat na timbang, at magkaroon ng masaya mula sa proseso.

Walang pag-iisip at pagpaplano - kunin lang ito at sanayin, at ngayong tag-araw ay magagarantiyahan na ang pinakapayat sa iyong buhay!

Sinabi ni Kom Plex 1: Pagsasanay ng percussion ng lower body sa puwit at hamstrings

Ang fat-burning workout na ito sa gym para sa mga batang babae ay makakatulong hindi lamang mawala ang mga dagdag na pounds. Maaari mong pagbutihin ang tono ng mga kalamnan ng gluteal at likod ng hita.

Ang mga puwit at biceps ng mga hita ay kadalasang nagdudulot ng maraming problema para sa mga kababaihan, ngunit ang gayong pagsasanay ay hindi rin makakasakit sa mga lalaki.

superset "Magandang umaga" 3 set, 10-12 reps Hyperextension (pabalik na extension)
Bumangon sa medyas na nakatayo
superset Barbell Hip Thrusts Glute bridge sa isang binti 4 na set, 10 reps bawat binti
4 x 10 bawat binti
Lunges pabalik na may barbell (o sa Smith machine) 4 x 10 bawat binti
Malapad na tindig barbell squat 3 set, 10 reps
Baluktot ang mga binti sa simulator habang nakaupo 3 x 8 bawat binti

Mga lihim ng diskarte sa ehersisyo

Good Morning Barbell / Back Extension: Lean forward sa hip joint na may tuwid na likod. Mag-ingat na panatilihing neutral ang iyong leeg at panatilihing antas ang iyong mga balikat. Habang itinutuwid mo ang iyong likod, i-lock ang iyong baba at bilugin ang iyong itaas na likod upang mas madiin ang iyong puwitan.

Bumangon sa medyas na nakatayo: Layunin na ganap na iunat ang mga kalamnan sa ilalim ng amplitude sa bawat pag-uulit sa bilang ng 1. Panatilihin ang kontrol at huwag bumulong pabalik.

Barbell Hip Thrust / Single Leg Hip Thrust: Maaaring kailanganin mong mag-stock ng dalawang barbell para sa superset na ito upang mabilis kang lumipat sa mas magaang timbang kapag gumagawa ng isang ehersisyo sa paa kung kinakailangan. Ang paggalaw na ito ay katulad ng regular na hip thrust na may isang paa lamang mula sa sahig.

: Panatilihing tuwid ang iyong hindi gumaganang binti, iangat ito sa sahig at ibalik ito habang binababa mo ang katawan. Ito ay magsisilbing counterbalance sa iyo. Ilipat ang iyong timbang sa takong ng iyong nakatanim na paa, at panatilihing simetriko ang iyong mga balakang at balikat habang nakasandal ka sa bawat rep.

Lunges pabalik sa Smith machine: Ang Smith machine na bersyon ng ehersisyo ay hindi naiiba sa barbell back lunge. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng higit na katatagan, at maaari kang tumutok sa paggalaw ng iyong mga binti, at hindi sa pagpapanatili ng balanse.

Malapad na tindig barbell squat: Maglupasay nang buong 4 na segundo. Maglupasay hangga't maaari nang hindi pinababayaan ang iyong mga takong na umalis sa sahig. Ang iyong layunin ay maabot ang isang punto kung saan ang iyong mga hita ay hindi bababa sa parallel sa sahig.

Baluktot ang mga binti sa simulator na may isang binti: Karamihan sa mga leg curl machine ay mayroon lamang isang mahabang roller upang magkasya ang parehong mga binti. Para sa isang paa na ehersisyo, ilipat ang timbang ng iyong katawan sa makina nang kaunti upang ang iyong bukung-bukong ay direktang nasa gitna ng roller, kung hindi, maaari mong pilitin ang iyong tuhod.

Itakda ex 2: back, trapezium at core workout

Ang likod at pangunahing mga kalamnan ay gumagana nang magkakasabay upang bumuo ng isang mahusay at dinamikong koponan para sa matinding pagsasanay sa lakas ng pagsunog ng taba. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay puno ng mga superset para sa mga kalamnan sa likod. Pagkatapos, para tapusin, lilipat ka sa mga superset para sa mga bitag at abs.

superset Deadlift na may barbell 5 set, 12, 10, 8, 6, 4 reps
superset Vertical pull na may malawak na pagkakahawak Ihilig ang hilera ng dumbbell
superset Hinila ni Rod mula sa sahig Hinila ang bloke pababa gamit ang mga tuwid na braso
superset Makitid na mahigpit na pagkakahawak patayong hilera ng dibdib Baliktarin Nakayuko sa Hilera
superset Magsagawa ng pag-upo
superset 4 na set sa kabiguan Paikot-ikot sa bench para sa press 4 na set sa kabiguan

Mga lihim ng teknolohiya

Deadlift / Wide Grip Pull-up: Ang paggawa ng 4 na hanay ng mga ehersisyo ay hindi angkop para sa pagsasanay sa pagsunog ng taba, ngunit ang complex na ito ay nagbibigay ng isang mataas na bilis ng ehersisyo upang mapabilis ang iyong anaerobic fat loss. Magpahinga nang hindi hihigit sa 1-2 minuto sa pagitan ng mga superset. Maaaring hindi mo kayang buhatin nang kasing bigat ng iyong makakaya kung magpapahinga ka ng 3-4 minuto sa pagitan ng mga set kapag umabot ka sa 4 na reps. Gayunpaman, ang pagbawas sa timbang ay higit pa sa na-offset ng pangkalahatang intensity habang tumataas ang dami ng pagsasanay sa panahon ng pag-eehersisyo.

Wide Grip Vertical Row / Incline Dumbbell Row: Sa superset na ito, layuning mapanatili ang isang 1:2:1:2 na tempo kung saan ang negatibong bahagi ay tumatagal ng 1 segundo na may 2 segundong pag-pause sa panimulang punto ng amplitude, na sinusundan ng isang paputok na 1 segundong positibong yugto at isang 2 -pangalawang pause sa ganap na nakabaluktot na posisyon. . Gawin ang bawat ehersisyo sa mode na ito, obserbahan ang tamang pamamaraan.

Paghila ng bar mula sa sahig / Paghila ng bloke pababa gamit ang mga tuwid na braso: Sa superset na ito, baguhin ang tempo ng ehersisyo sa 4:2:1:2: 4-segundong negatibong yugto, 2-segundong pag-pause, maalog na 1-segundong positibong contraction, at isang buong 2-segundong pag-pause na may contraction hold.

Narrow Grip Vertical Row / Reverse Dumbbell Row: Subukang umupo nang tuwid habang nagsasagawa ka ng malapit na pagkakahawak na patayong mga hilera, hinihila ang hawakan pababa sa tuktok ng iyong dibdib at nilalabanan ang tuksong sumandal at iarko ang iyong ibabang likod. Kung sasandal ka, ang ehersisyo ay magiging higit na parang paggaod.

Barbell Shrugs / Seated Dumbbell Shrugs: Sa superset na ito, pabilisin ang ehersisyo sa 1:0:1:2 sa pamamagitan ng pag-jerking sa concentric phase ng bawat rep nang walang anumang pag-pause bago ang contraction at may 2 segundong pagpigil sa itaas.

Nakabitin na Mga Pagtaas / Pag-crunches sa Abs Bench: Kung may natitira ka pang lakas, maaari kang gumawa ng karagdagang ikapitong superset pagkatapos ng ab combo na ito, pumili ng dalawa pang ehersisyo tulad ng reverse crunches at crunches, crunches sa bench na may twist ng katawan at 30-second plank, o isang jackknife exercise at dragon flag.

Complex 3: Dobleng pabilog na pagsasanay para sa lahat ng kalamnan ng katawan

Ang dalawang kumbinasyon ng mga pagsasanay na ito ay magpapakilos sa iyo sa maraming direksyon. Sa halip na tumuon sa isang bahagi ng katawan, gagawin namin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na gumalaw at magtutulungan upang magsunog ng mga calorie at bumuo ng lakas at tibay. Ang fat burning circuit workout na ito para sa mga kalalakihan at kababaihan ay dapat gawin sa isang mataas na intensity upang mabilis na makamit ang mga kahanga-hangang resulta.

Kumbinasyon 1: Ulitin ng 3 beses Barbell lunge walking 15 reps bawat binti 10 pag-uulit Front Squat na may Barbell Press 15 pag-uulit Paikot-ikot na bisikleta 30 pag-uulit
Kumbinasyon 2: Ulitin ng 3 beses Sprint sa isang spin bike Tumalon Squats 10 pag-uulit Lunges pabalik na may dumbbells Sa pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps 10 pag-uulit

Maaari mong gawin ang unang ehersisyo sa dalawang paraan: sumulong sa bawat lunge, humakbang pasulong sa sahig gamit ang isang paa, pagkatapos ay sa isa pa; alinman sa hakbang pasulong gamit ang isang paa, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, at lunge gamit ang iyong kaliwang paa.

Susunod, simulan ang paggawa ng burpees nang masigla hangga't maaari, at ang 10 pag-uulit na iyon ay lilipad nang hindi napapansin. Magpalit ng kagamitan at magpatuloy sa press-up squat, na kilala rin bilang barbell thrusters. Pumili ng timbang na maaari mong pindutin, hindi isa na maaari mong squat.

Kapag nagsasagawa ng mga twist ng bisikleta, huwag i-lock ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pagpindot sa iyong leeg. Sa halip, dahan-dahang ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang bahagyang suportahan ang iyong ulo at leeg, na halos hindi nakakadikit ang iyong mga daliri.

Kung walang spin bike, isang regular na upright o recumbent exercise bike ang gagawin. Alinman ang pipiliin mo, magtrabaho nang husto hangga't maaari sa loob ng 20 segundo, at magsimulang tumalon ng squats.

Kung hindi ka makapag-squat ng malalim habang gumagawa ng mga jump squats, subukang hawakan ang iyong mga daliri sa sahig sa pagitan ng iyong mga tuhod sa bawat rep. Kapag gumagawa ng kumbinasyon ng mga reverse lunges at leg curls sa makina, pumili ng timbang kung saan maaari kang magsagawa ng mga curl.

Habang ginagawa ang tabla, huwag hayaang lumubog ang mga balakang, sinusubukang iunat ang katawan sa isang linya. Patuloy na subaybayan ang posisyon ng katawan, itama ito kung kinakailangan, upang ang katawan ay mananatiling tuwid mula sa mga takong hanggang sa ulo.

Ang mga simple ngunit makapangyarihang full body fat burning exercise na ito ay maaaring gamitin sa kaunting kagamitan, kaya magagawa mo ito sa bahay sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong exercise bike ng jump rope o pagtakbo sa lugar.

Complex 4: Pagsasanay sa kamay para sa kaluwagan

Ang biceps, triceps, at forearms ay maliliit na grupo ng kalamnan, ngunit maaari mo pa ring palakasin ang iyong metabolismo kung magbubuhat ka ng mabibigat na timbang at paikliin ang iyong oras ng pahinga. Sa pagitan ng mga superset at triset, magpahinga nang 30-60 segundo, at huwag ganap na huminto habang gumagawa ng mga ehersisyo, maliban sa paglipat mula sa isa't isa.

superset 5 set, 12, 10, 8, 6, 4 reps French bench press na may EZ bar 5 x 12, 10, 8, 6, 4
superset Pinindot ng triceps ang block Nakaupo dumbbell curls 5 x 15 (halili)
superset martilyo nakaupo french press
triset Nakaupo Reverse Wrist Curl Ang mga biceps ay kulot sa ibabang bahagi Diamond push ups 5 set sa kabiguan

Mga lihim ng teknolohiya

Standing Barbell Curl / French Bench Press sa isang pahalang na bangko: Maaari mong gawin ang alinman sa mga pagsasanay na ito sa parehong regular at EZ-bar. Ang parehong mga bar ay nagbibigay ng iba't ibang mga sensasyon at nakakaapekto sa mga kalamnan na bahagyang naiiba dahil sa pagbabago sa posisyon ng mga pulso. Nasa iyo ang pagpipilian.

W-Handle Triceps Down Press / Seated Dumbbell Alternate Curl: Sa superset na ito, subukang panatilihing 1:0:1:2 ang ritmo. Ito ay isang 1-segundong negatibong yugto na walang pag-pause sa dulo, pagkatapos ay isang 1-segundong positibong yugto at isang 2-segundong pag-pause sa isang ganap na nakabaluktot na posisyon. Ang pagpapalit ng bilis ng ehersisyo sa isang bagong paraan ay nagpapasigla sa mga kalamnan, lalo na kung sanay ka sa pagsasanay sa parehong ritmo sa lahat ng oras.

Dumbbell Hammer Exercise / Nakaupo na Dumbbell French Press: Baguhin ang iyong ritmo sa 4:0:1:2. Katulad nito, ang unang numero ay ang oras upang makumpleto ang sira-sira na yugto sa loob ng ilang segundo, ang pangalawang numero ay ang pag-pause sa kung ano ang maaaring ituring na panimulang posisyon (ang ibig sabihin ng zero ay walang pause sa pagitan ng mga pag-uulit), ang ikatlong numero ay ang concentric na paggalaw, sa na mahalagang ginagawa mo ang pangunahing gawain, at ang pang-apat ay ang peak reduction.

Barbell Wrist Curls / W-Handle Low Pulldown Biceps Curls / Diamond Pushups: Sa tatlong pagsasanay na ito, pinapagana mo ang mga kalamnan mula sa pinakamaliit hanggang sa pinakamalaki. Kapag nagpapatuloy ka sa mga push-up, ang iyong mga kamay ay dapat na humihingi ng awa. Upang wakasan ang iyong mga kamay, subukang tapusin ang complex na may ilang karagdagang mga push-up na may malawak na tindig. Ang mga ito ay mas magaan kaysa sa mga brilyante, dahil ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng dibdib.

Complex 5: Programa para sa dibdib at balikat

Kung ikaw ay nasa proseso ng pagbaba ng timbang, ang fat burning workout na ito ay papalitan ang iyong karaniwang dibdib at delt complex, maaari mong pagbutihin ang iyong hugis at mawalan ng timbang. Hindi ito gaanong naiiba sa regular na pagsasanay sa pagbuo ng masa, ngunit ang pagbabawas ng mga panahon ng pahinga sa mas mababa sa 30 segundo ay nagpapasigla ng matinding paggasta sa calorie.

Ihilig ang dumbbell bench pindutin ang ulo 4 na set, 10-12 reps
Dumbbell bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko
Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo Salit-salit 3 set, 8 heavy reps (plus 8 light reps bawat set)
Itinaas ang iyong braso sa gilid habang nakahiga sa iyong gilid sa isang incline na bangko 3-4 x 10 (kasama ang 10 dropset)

Mga lihim ng diskarte sa ehersisyo

Para sa lahat ng tatlong pagpindot na ehersisyo, dagdagan ang timbang sa bawat set upang maabot ang pagkabigo sa 10 reps ng huling set.

Upang paganahin ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa medyo kakaibang paraan, gumamit ng isang neutral na grip (mga palad na magkaharap) kapag gumagawa ng mga pagpindot sa dumbbell sa isang incline na bangko, sa halip na isang regular na pagkakahawak na may mga palad pasulong.

Kapag ginagawa ang bench press sa isang pahalang na bangko, samantalahin ang mga dumbbells at ibaba ang mga ito nang mas malalim hangga't maaari sa ilalim ng amplitude upang maayos na mabatak ang mga kalamnan. Sa mas mababang posisyon, ang mga dumbbells ay dapat na malapit sa katawan, habang ang mga siko ay ganap na nakatungo at nakadirekta sa sahig.

Kapag gumagawa ng arm raises sa harap mo, huwag sandalan ang nagtatrabaho braso kapag nagsimulang mapagod ang iyong mga balikat. Bahagyang yumuko ang iyong mga binti at tumayo nang tuwid, na nakatuon sa gawain ng mga front bundle ng deltas.

Kapag gumagawa ng side raises, dapat na mabigat ang unang 10 reps, kaya pumili ng weight na aabot sa failure sa 8-10 reps. Pagkatapos ay mabilis na lumipat sa mas magaan na timbang - humigit-kumulang 30% na mas magaan - at mag-squeeze ng isa pang 10 dagdag na reps. Gawin ang lahat ng set sa mode na ito, at pagkatapos ay lumipat sa mga row ng baba. Sa oras na ito, ang iyong mga balikat ay mapapagod, ngunit sa kabila ng pagkasunog sa mga kalamnan, huwag magmadali, at i-pause sa tuktok ng amplitude sa bawat pag-uulit upang bigyang-diin ang pag-urong ng kalamnan.

Ang bawat programa ng pagsasanay sa pagsunog ng taba ay hindi kasama ang mga espesyal na pagsasanay, maaari mong baguhin ang mga complex, ngunit sundin ang mga kinakailangan para sa intensity ng pagsasanay at makikita mo ang mga kalamnan ng relief sa katawan. Kasama ang isang karampatang isa, maaari kang mawalan ng timbang sa tiyan at makita ang mga press cube sa loob ng 6-8 na linggo.