Життя без стресів та заняття активними видами спорту є важливими умовамидля тих, хто ставить перед собою мету схуднути, а також мати міцне здоров'я, сильний імунітет та чудовий зовнішній вигляд. Однак найбільш важливу роль у боротьбі з ненависними кілограмами багато спортсменів та дієтологів відводять саме правильного харчування та дотримання режиму дня.
Не секрет, що за допомогою правильної дієти ми можемо налагодити працездатність всіх процесів в організмі, підвищити імунітет, нормалізувати вагу, позбавитися деяких захворювань, виглядати молодше і покращити самопочуття в цілому. Для того, щоб досягти таких результатів, розберемо докладніше для чого потрібен правильно організований режим харчування і як його дотримуватися.
Чому важливий правильний режим харчування дня
З курсів біології нам відомо, що організм людини подібний до механізму годинника – все в ньому працює за злагодженою системою, і робота одних органів безпосередньо залежить від якості роботи інших. Згідно з біоритмами організму людини, близько 5:00 ранку, він починає готуватися до пробудження: підвищується рівень кортизолу та адреналіну в крові. Збільшується вміст гемоглобіну та цукру, частішає пульс, підвищується артеріальний тиск, частішає дихання. Після пробудження дуже важливо (між 7-9 годинами ранку) щільно поснідати з перевагою швидких та складних вуглеводів, щоб зарядити організм енергією на весь день.
До 12 годин виявляється висока працездатність, добре працює короткочасна пам'ять, інформація у цей час засвоюється максимально. До 13 години дня активність головного мозку знижується, ми втрачаємо увагу та концентрацію. Саме час підкріпитись, давши нову хвилю енергії своєму організму. Ближче до вечора, активність усієї системи починає повільно готуватися до сну, орган за органом поступово знижують свою активність, саме в цей період дня важливо не навантажувати свій організм важкою їжею, краще повечеряти легким салатом та фруктовими чи овочевими соками. Цим ми допоможемо своєму тілу та органам без важких наслідків підготуватися до сну та максимально відновитись за ніч.
Але, на жаль, реалії такі, що в метушні і турботах ми тікаємо з дому, на роботі або навчанні обмежуємося лише перекусами з кавою або чаєм, а ввечері, сидячи вдома за столом, з'їдаємо за трьох і аж ніяк не найлегшу і корисну їжу. . Замість того, щоб готуватися до сну, організм з низьким ККД (оскільки за біологічним годинником він уже готується до сну) змушений переробляти надмірно важку їжу. У результаті маємо тяжкість і здуття в животі, неспокійний сон, набряки, розбитий стан з ранку і, крім усього іншого, звичайно ж, зайва вага!
Які продукти необхідно вживати, щоб максимально отримати з них користь для нашого організму, і яких принципів у вживанні їжі необхідно дотримуватися, щоб уникнути неприємних проблем, пов'язаних з дискомфортом у животі? Про це йтиметься нижче.
Головна умова правильного режиму харчування – це його збалансованість. Основним принципом такого харчування є розподіл калорійності протягом усього дня, а також кількість прийомів їжі. Необхідна потреба калорій розраховується з розрахунку віку, ваги та фізичної активності за день. Чим інтенсивніше людина займається спортом, тим більше їй потрібно калорій. І, навпаки, якщо ви цілий день сидите за комп'ютером в офісі, а вдома також проводите залишок дня в сидячому або горизонтальному положенні, то не поспішайте налягати на бутерброди з салом та плюшки з чаєм, інакше зайва вага вам гарантована.
Важливо розуміти, що калорії калорій різниця. Не варто набирати добову норму калорій із жирних та шкідливих страв, це може призвести до негативних наслідків, таким як поява бляшок холестерину, які згодом можуть призвести до інфаркту, інсульту або склерозу. Якщо вчасно не боротися з жировими відкладеннями, можна зіткнутися з такими проблемами як варикоз, гіпертонія і холецистит.
Їжа – наша зброя, за допомогою якої ми можемо запобігти появі багатьох захворювань, зміцнити імунітет та покращити самопочуття. У цьому нам допоможе правильно збалансований режим харчування.
Збалансований режим харчування має на увазі під собою дотримання відсоткових співвідношень білків, жирів, вуглеводів та калорійність таких страв. Так, наприклад, правильний режим харчування чоловіків для набору м'язової маси передбачає дотримання відсоткового співвідношення б/ж/у - 20/30/50, і споживання більше 3000 калорій на день, в той час, як при втраті жирових відкладень, так званій сушінні, - 50/20/30, і відповідне зменшення калорій.
Нижче наведемо ще кілька основних принципів правильного режиму харчування:
- харчуватися 5-6 разів, включаючи основні прийоми їжі та перекушування;
- поступово відмовитися від борошняних, кондитерських виробів, солодких газованих напоїв, а також фаст-фуду;
- у жодному разі не можна пропускати сніданок. Він повинен бути щільним і найбільш калорійним у порівнянні з іншими їдою. Складатися такий прийом їжі має в основному з повільних та швидких вуглеводів. Однак не варто забувати і про білки;
- перерви між їдою не повинні перевищувати 3,5-5 годин;
- перекушування краще заповнювати свіжими фруктами або невеликою кількістю горіхів;
- вечеря повинна бути легкою, з переважанням великої кількості зелені, свіжих овочів та клітковини;
- їсти багато свіжих овочів, багатих на клітковину;
- не пропускати прийоми їжі;
- не голодати;
- не їсти за 4 години до сну;
- щодня пити 2 літри чистої води.
Дотримуючись основних принципів правильного харчування, ми отримуємо велику кількість плюсів:
- 1. у правильно збалансованому та підібраному раціоном разом з їжею в організм надходять усі необхідні поживні речовини та вітаміни. Тому відпадає необхідність приймати додаткові вітаміни у формі таблеток, а також різні БАДи;
- 2. у зв'язку з виключенням надмірно жирних продуктів запобігає накопиченню холестеринових бляшок, що ведуть до розвитку тромбів у судинах та атеросклерозу;
- 3. з правильно складеним режимом дня, раціоном харчування та помірними фізичними навантаженнями (не менше трьох разів на тиждень) зменшується рівень відкладених жирових запасів в організмі, він перенаправляє надлишок жирових відкладень в енергію. Завдяки цьому, ви завжди будете повні зарядом сил і мати прекрасне самопочуття;
- 4. клітини організму омолоджуються, шкіра виглядає підтягнутою, йдуть зайві кілограми та обсяги, завжди піднесений настрій, а організм сповнений енергії.
Дані принципи та плюси також дотримуються в режимі , тому немає необхідності розділятися на кухні на два фронти.
Режим правильного харчування для жінок з метою зменшення процентного співвідношення жирової маси тіла
Для правильного складання меню необхідно визначитися з нормою вживаних калорій за день. У цьому допоможе формула Маффина-Джеора.
Спочатку розрахуємо основний обмін (ГО) . Дізнаємося скільки споживає організм на підтримання життєдіяльності у разі повного спокою:
10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік - 161
Сидячий образ життя: ГО x 1.2
Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ГО x 1.375
Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): ГО x 1.55
Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): ГО x 1.725
Дуже висока активність (заняття спортом щодня, висока фізична активність на роботі): ГО x 1.9
Наприклад візьмемо дані дівчини зріст 165 см, вага 55 кг, вік 25 років, середня активність (спорт 3-5 разів на тиждень)
ГО= 10 * 55кг + 6,25 * 165 - 5 * 25 - 161 = 1295 ккал
Витрата калорій: ГО* 1,2 = 1295 * 1,55 = 2007 ккал.
Щоб краще зрозуміти раціон, надаємо вам приблизний план режиму правильного харчування на тиждень. Ви переконаєтеся, що навіть із найпростішого меню можна зробити воістину смачний та корисний прийом їжі.
Понеділок:
Сніданок: вівсяні пластівці 70 г, відварені на воді, яблуко або будь-який інший ваш улюблений фрукт, 20 г мигдалю.
Перекус: сирна запіканка з ягодами (220 г сиру, 1 яйце, невелика кількість ягід, молоко 50 мл, додати мед до смаку, все змішати і запекти в духовці).
Обід: гречана кашана воді 50 г, куряче філе 100 г, 150 г овочевого салату.
Перекус: кефір 1% 100 г.
Вечеря: тилапія 80 г, улюблені овочі.
Вівторок:
Сніданок: сир 120 г, мед (1 ч. л.), грейпфрут.
Перекус: 15 г мигдалю, 10 г арахісу, яблуко.
Обід: куряче філе 150 г, локшина гречана 60 г, овочі 100 г
Перекус: сир 100 р.
Вечеря: відварене куряче філе 120 г, овочі.
Середа:
Сніданок: омлет з куркою (яйце, куряче філе 50 г, помідори черрі, обсмажити на сковороді з невеликою кількістю олії), хлібці «молодці» 2 шт., сир 60 г.
Перекус: мигдаль 20 г, банан.
ОбідСклад: відварений бурий рис 60 г, відварна тилапія 100 г, тушковані овочі 150 г
Перекус: кефір 1% 200мл.
Вечеря: запечене куряче філе 120 г, овочі 150 г
Четвер:
СніданокСклад: вівсяні пластівці 70 г, яйце, свіжі фрукти.
Перекус: арахіс 20 г, мигдаль 20 г, яблуко.
Обід: гречана каша 80 г, куряче філе 150 г, овочі 100 г
Перекус: улюблені фрукти
Вечеря: запечений тунець 100 г із травами, яєчня з овочами 200 г, сербська бринза 30 г.
П'ятниця:
Сніданок: омлет (1 яйце, молоко 50мл, сербська бринза 40г), хлібці «молодці» 2 шт., сирна запіканка 100 г.
Перекус: сир 120 г, банан.
Обід: локшина гречана 70 г, тилапія 100г, улюблені овочі у будь-якому вигляді 150 г.
Перекус: корж з тунця (змішати яйце куряче, тунець 80 г, сир 30 г, додати вівсяні висівки 30 г, запекти на сковороді, зверху посипати нежирним сиром).
Вечеря: смажене без олії в паніровці з вівсяних висівків куряче філе 120 г, овочеві тушковані 150 г.
Субота:
Сніданок: сир 220 г + гранула 30 г, улюблені фрукти в невеликій кількості.
Перекус: кефір або яблуко
Обід: відварена форель/семга/лосось 100г, свіжі овочі 150г.
Перекус: сирники (сир 170 г, 1 яйце, пшеничні висівки 20 г).
Вечеря: відварена картопля 160 г, улюблені гриби 100 г, бринза.
Неділя:
Сніданок: млинець з вівсяного борошна (вівсяне висівки 50 г, 1 яйце, 10 г води змішати і вилити на сковорідку, обсмажувати як млинці), нежирна сметана 30 г, свіжі ягоди.
Перекус: хлібці «молодці» 3шт., 20 г нежирного сиру, сир 40 р.
Обід: білий рис 70 г, 2 варені яйця, тилапія або куряче філе 90 г, свіжих овочів 100 г.
Перекус: креветки 50 г, овочі.
Вечеря: макарони 70 г, куряче філе 100г, 150 г овочі, сир «Фета».
Всі описані інгредієнти легко взаємозамінні, проте варто пам'ятати і дотримуватися основного правила такого режиму харчування - дотримуватися балансу по мікро - макро і нутро-елементів.
Пробуйте, експериментуйте, і будьте здорові!
Найважливішим аспектом схуднення є правильно складений режим харчування. Навіть незалежно від обраної дієти, суворе дотримання режиму дасть максимальні результати зниження ваги. Головне грамотно підібрати під себе потрібний тип режиму та скомпонувати необхідні його складові.
Основні правила
Для того, щоб режим харчування для схуднення був ефективним, ознайомтеся з основними його правилами:
- 60% від усієї їжі мають становити овочі та фрукти. Велика кількість клітковини допоможе меншою мірою засвоюватися жирам, а корисні мікроелементи овочів та фруктів – зміцнять організм.
- На сніданок завжди їсте кашу на воді. Вона додасть сил на весь день і меншою мірою позначиться на вашій фігурі.
- Повністю відмовтеся від шкідливих звичок(Від алкоголю та куріння). Ці речовини здатні в рази збільшити вашу вагу. Навіть якщо ви сидите на строгій дієті.
- Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну.
- Жодного стресу. Захистіть себе від усього негативного, навчитеся справлятися з поганим настроєм. Якщо ви відчуваєте емоційну напругу, то може будь-якої миті відкритися найсильніший апетит, або на фізіологічному рівні запуститься процес «активного накопичення жирів».
- Вживайте їжу, не відволікаючись на розмови чи ТБ. Інакше ви можете не помітити, як з'їсте зайвого.
- Дихайте свіжим повітрям. Насичення організму киснем сприяє активному спалюванню калорій. Плюс будь-який режим обов'язково включає щоденні прогулянки на свіжому повітрі.
- Правильний режим харчування для схуднення ніколи не включає голодування і виснажливі дієти. Складається цей режим не з метою просто і ефективно втратити зайву вагу, а для того, щоб не завдати великої шкоди своєму організму під час зниження ваги.
Види режимів
Кожен, хто худне, повинен мати уявлення про існуючі режими харчування для ефективного та безпечного схуднення. Після ознайомлення з ними можна буде самостійно підібрати під себе потрібний варіант або використовувати їх в комплексі.
Питний
Є найважливішим режимом під час схуднення. Контроль над водним балансом має бути обов'язковим, адже якщо пити мало або занадто багато – можна отримати серйозні проблемиз вагою.
Вода – прискорює метаболізм, позбавляє від запорів, виводить шлаки та токсини, нормалізує травлення та у деяких випадках притуплює апетит.
Скільки необхідно випити води за добу в період схуднення:
Не варто «обпиватися» водою, щоб стимулювати швидкий процес схуднення. Зайва рідина лише спровокує появу набряків, що у результаті «заморозить» процес зниження ваги.
Детальний добовий питний режим:
- відразу після сну випити склянку води;
- у період сніданку випити склянку води;
- ближче до обіду можна випити 150 мл чистої води;
- після обіду носити з собою 0,5 л води та протягом 2х годин її всю випити;
- після будь-якого фізичного навантаження необхідно випити мінімум 1 склянку свіжої прохолодної води;
- перед відходом до сну можна випити 150 мл чистої води (замість кефіру).
Погодинний
Цей тип режиму підходить дуже організованим людям, які звикли розписувати кожну свою годину життя. З харчуванням справи так само. Але якщо їсти щогодини, то навряд чи вдасться схуднути. Тому погодинний режим харчування комбінується із питним.
Візьмемо за основу класичний розпорядок дня: підйом о 8:00, відхід до сну – о 22:00. Тоді:
9.00 – склянка води
10.00 – сніданок
11.00 – пара ковтків води
12.00 – легке перекушування
13.00 – обід
14.00 – склянка води
15.00 – легке перекушування
16.00 – пара ковтків води
17.00 – легке перекушування
18.00 – склянка води
19.00 – легка вечеря
20.00 – перекус
21.00 – склянка кефіру
22.00 – склянка води
Представлений погодинний режим складено за «класичним» типом і підходить для будь-кого, що худне, незалежно від його комплекції. Дозволяє ефективно худнути, контролюючи кожну годину свого харчування.
Щоденний
Щоденний режим харчування для схуднення передбачає суворий підбір часу для їди (зазвичай 4-6 разове харчування). Причому час можна вибрати будь-який. Класичний варіантпередбачає 4 типи:
- Сніданок- Завжди повинен містити цільно зернові культури.
- Обід– переважно вжити два види страви: суп та гаряче.
- Полудень– вважається перекусом та вгамуванням голоду. Ідеально підійдуть фрукти, кефір чи йогурт.
- Вечеря- Повинний бути найнижчий калорійний. Можна вживати салати, відварену рибу або птицю.
Крім чіткого розподілу часу на харчування необхідно щодня планувати своє меню:
- Одна трапеза не повинна перевищувати 350-450 ккал (якщо чотириразове харчування). Якщо розглядати добову норму калорій для схуднення, потрібно з'їдати не більше 1800 ккал на добу.
- Час харчування не намагайтеся скорочувати. Щоб повністю відчути ситість, бажано приділити одній трапезі щонайменше 15 хвилин.
- Для зручнішого дотримання щоденного режиму харчування можна вести щоденник, в якому ви чітко розписуватимете всі прийоми їжі, вираховувати калорійність страв і планувати нове меню.
Тижневий
Такий вид режиму живлення складається на тривалий період, що передбачає плавне (поступове) схуднення. Тижневий режим заснований на збалансованому, правильному харчуванні. Зазвичай складається щонайменше на 1 місяць (на 4 тижні вперед).
У ньому детально розписується меню на 7 днів (з понеділка до неділі). Залежно, скільки ви плануєте дотримуватися цього режиму, тижневе меню може чергуватись своїми складовими.
У щоденнику тижневий режим матиме такий вигляд:
| Тиждень №1 | Сніданок | Обід | Полудень | Вечеря |
| Понеділок | ||||
| Вівторок | ||||
| Середа | ||||
| Четвер | ||||
| П'ятниця | ||||
| Субота | ||||
| Неділя |
У порожні комірки вписується індивідуально складене меню для схуднення.
Складаємо свій режим для схуднення
З видами режиму для схуднення і правильним складанням ви вже ознайомилися, тепер можна переходити до повноцінного складання свого індивідуального режиму.
Правильний режим дня
Перед тим, як навчитися складати режим харчування і далі його дотримуватися, потрібно насамперед суворо дотримуватися порядку дня. Для цього заводимо спеціальний щоденник, в якому детально розписуватимете кожен свій день. Якщо ви людина організована, то ведення щоденника вам не знадобиться.
- Чітко визначте час підйому, прийомів їжі та відходження до сну.
- Розпишіть суворо за часом спортивні навантаження. Під час схуднення вони допоможуть швидше втрачати зайві кілограми.
- Складіть час прийому води: після сну, під час тренувань тощо.
Як тільки ви підготуєте цю «основу» під режим живлення, можна переходити до розробки меню.
Дозволені та заборонені продукти харчування
Щоб схуднення не приносило постійне почуттяголоду, важливо підібрати максимально різноманітне харчування, яке не надаватиме великого впливу на набір ваги.
До дозволених продуктів харчування в період зниження ваги можна віднести:
- Молочно-кислі продукти:йогурти, кефір, сир, кисле молоко, тан, сироватка. Головне стежити за жирністю продукту, вона має перевищувати 1,5%.
- Овочі:капуста, морква, салат, помідор, огірок, щавель, ревінь, трави.
- Фрукти та ягоди:цитруси, яблука, ананас, сухофрукти, малина, полуниця, вишня, ківі, гранат, чорниця.
- М'ясо та риба:курка, індичка, яловичина, пісний фарш, окунь, мінтай, щука.
- Каші:гречка, вівсянка, пшоно.
- Горіхи:мигдаль, кешью, лісовий горіх. Головне за добу не з'їдати більше 1 жмені, так як горіхи містять велику кількість жирів та калорій. Але в малих кількостях вони здатні на довгий час вгамувати голод, тому ідеально підходять як перекушування.
До заборонених продуктів харчування відносяться:
- Будь-які солодощі:печиво, цукерки, халва, шоколадки, згущене молоко.
- Випічка:хліб, булочки, пироги, тістечка, торти, бублики.
- Бакалія:макарони, спагетті, консерви.
- Напівфабрикати:пельмені, манти, вареники, котлети.
- Ковбасні продукти:сосиски, сервелати, копченості, сардельки, шпикачки.
Зразковий режим харчування на тиждень
Тепер складаємо безпосередньо режим живлення. Оптимальніше буде уявити тижневий режим. Але, оскільки жінки та чоловіки влаштовані по-різному, і система харчування їм потрібна своєрідна, ми розберемо харчування окремо для кожного представника статі.
Для жінок
Щоб не завдати шкоди здоров'ю, рекомендується система схуднення, що базується на правильному харчуванні. Обмеження лише у шкідливі продуктита обсяги порції. Добова нормакалорій не перевищуватиме 1800. Цього цілком вистачить для поступового зниження маси тіла, не завдаючи серйозних наслідків організму.
|
Сніданок |
Перекус | Обід | Полудень |
Вечеря |
|
| Понеділок | Вівсяна каша на воді, 1 склянка кефіру | 3 чорносливи, 1 курага та 5 шт. мигдалю | Курячий суп, тушковані на пару овочі, 1 шматок відвареного мінтаю | 1 склянка кефіру, 1 яблуко | Фаршировані перці (на пісному фарші) домашнього приготування. |
| Вівторок | Гречана каша, 1 склянка натурального йогурту без добавок | Склянка кефіру | Овочевий суп, 2 тефтелі на пару, салат з огірків | 5 штук. мигдалю | Відварена щука з соєвим соусом, склянка томатного соку |
| Середа | 2 відварені яйця, склянка кефіру, 2 хлібці | Питний йогурт | Яловичий бульйон з відвареним язиком, овочеве рагу, склянку натурального ананасового соку | Склянка кефіру та 1 апельсин | Кабачок на пару з відвареним курячим серцем, склянка ряжанки |
| Четвер | Склянка фруктової смузі, вівсяні мюслі з йогуртом | Яблуко | Тушкована капуста та відварена куряча грудка, рисовий суп | 1 гранат та 4 мигдалі | Курячі котлети на пару, запечений баклажан із часником |
| П'ятниця | 1 відварене яйце, склянка кефіру, половина порції вівсяної каші | 3 кураги, 2 чорносливи, склянка ряжанки | Борщ, запечене яблуко з сиром | Йогурт та яблуко | Відварений шматок яловичини, овочевий салат |
| Субота | Гречана каша та склянка ряженки | Питний йогурт | Юшка на окуні, овочевий салат, склянка фруктової смузі | 1 апельсин | Запечений кабачок з травами, склянка кефіру |
| Воскресіння | Ряжанка з мюслі | Яблуко | Щи на яловичому бульйоні, шматок карася на пару | Запечене яблуко з сиром | Втомлені в духовці овочі: перець, кабачок, баклажан та капуста. Склянка гранатового соку |
Для чоловіків
Чоловіки витрачають калорії набагато більше, ніж жінки, тому харчування при схудненні має бути трохи ситнішим. За добу необхідно з'їсти трохи більше 2000 ккал. Це за умови, що розпорядок дня не буде «сидячим».
Представляємо таблицю тижневого раціону:
|
Сніданок |
Перекус | Обід | Полудень |
Вечеря |
|
| Понеділок | Йогурт, каша, 2 яйця | Яблуко, питний йогурт | Щи на яловичому бульйоні, овочевий салат, томатний сік | Фруктовий салат, заправлений кефіром | Парові курячі котлети з печеним баклажаном та часниковим натуральним соусом, склянка кефіру. |
| Вівторок | Омлет із 3-х яєць, чашка кави | Фруктовий смузі, і жменя горіхів | Юшка на судаку, овочеве рагу, склянка гранатового соку | Яблуко | Біла риба, запечена в духовці, овочевий салат, склянка апельсинового соку |
| Середа | Вівсянка на воді, склянка кефіру, яблуко | 1 яблуко та 1 груша | Рагу на яловичині (в духовці), овочевий суп, склянка чорного чаю з лимоном | Питний йогурт | 3 рибні котлетиз щуки, тушковані кабачки та кефір |
| Четвер | Оладки на вівсянці, 2 відварені яйця, склянка йогурту | Йогурт | Томатний суп, тефтелі на пару, склянка яблучного киселю | Склянка ряженки з додаванням мелених горіхів | Домашні голубці на курячому фарші, склянка кефіру |
| П'ятниця | Омлет із грибами та з цибулею з 3-х яєць, склянка ряженки | Жменя сухофруктів | Запечений окунь у сметані, розсольник на яловичині, апельсиновий сік | Запечене яблуко з сиром | Тушкована капуста з курячими гомілками, склянка ряженки |
| Субота | Мюслі з сухофруктами, склянка кефіру | Порція знежиреного сиру | Рибне суфле та рисовий суп, чай з лимоном | Жменя сухофруктів з горіхами | Кабачки, фаршировані курячим м'ясом, склянка сливового соку |
| Воскресіння | Сирники в духовці (4 шт.), 1 яйце та склянку молока | Яблуко | Щи на курячій грудці, котлети на пісному фарші | Фруктовий салат із щіпкою кориці | Відварена брокколі з креветками, склянка кефіру |
Переваги та недоліки режиму харчування для схуднення
Режим харчування допомагає організму підлаштуватися під зручний графік, що благотворно позначається на загальному стані організму. Більш того, такий графік допомагає поступово схуднути, не вдаючись до жорстких дієт.
Недоліками можна назвати лише обмеження в шкідливій їжі (яка дуже часто буває смачною) і дотримання харчування строго по годинах. В іншому режимі лише одні плюси.
У даному відео фахівець розповідає про необхідність дотримуватися правильного режиму живлення для схуднення. Жінка пояснює переваги такої методики зниження ваги.
Протипоказання
Режим харчування для схуднення можна дотримуватися не всім людям. Будь-який процес схуднення має своєрідні протипоказання, до них відносяться:
- вагітність та період грудного вигодовування (якщо дитині менше року);
- дефіцит маси тіла;
- вік менше 17 та більше 55 років;
- проблеми з ШКТ, серцем, нирками та печінкою;
- діабет;
- проблеми із ЦНС;
- психічні розлади;
Якщо вищенаведені протипоказання у людини відсутні, можна без проблем застосовувати будь-який вид режиму харчування.
Дотримання режиму живлення під час схуднення – важлива складова при зниженні ваги. Але неписьменний підхід може призвести до зворотного процесу. Саме тому так важливо знати особливості складання режиму, щоб у майбутньому ефективно схуднути та не зашкодити своєму здоров'ю.
(0 голосів, у середньому: 0 із 5)Режим дня – це план дій на кожен день, що допомагає раціонально розподілити час та використовувати його максимально ефективно. Планувати свій день необхідно для досягнення успіху, адже тимчасові ресурси людини обмежені. Тому без грамотного розподілу справ встигнути зробити все, що заплановано, дуже складно. Розпорядок дня дисциплінує, допомагає мобілізувати силу волі та навести лад як у голові, так і в житті в цілому.
ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!
Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>
- допоможе не допустити перенапруги нервової системита настання стану апатії;
- підвищить працездатність та знизить стомлюваність;
- зарядить оптимізмом та енергією, забезпечить бадьорістю для виконання всіх поставлених завдань;
- покращить стан травлення та підвищить імунітет, що дозволить менше хворіти.
- реально оцінювати свої можливості і не планувати надто багато справ, тому що у разі їх невиконання можна втратити впевненість у своїх силах;
- не робити графік занадто щільним, щоб не довелося постійно поспішати;
- залишати достатньо часу на відпочинок протягом дня;
- спати від 7 до 8 години;
- намагатися лягати спати в період з 21 до 23 години, тому що сон до 24:00 є найбільш здоровим і допомагає організму ефективно відновлюватися;
- якомога більше ходити пішки, враховуючи час на дорогу при складанні свого розкладу.
- бажано, щоб час їди збігався день у день, оскільки тоді організм буде готовий переварити їжу;
- харчуватися варто з інтервалом у 3-4 години невеликими порціями, що дозволить уникнути голоду та прискорити метаболізм;
- їсти пару разів на день не можна, навіть якщо немає вільного часу, тому на роботу можна брати контейнери з корисними перекушуваннями;
- вранці обов'язково потрібно щільно снідати (кашою, сиром, яйцями тощо), одного яблука або кефіру буде недостатньо;
- після 16:00 потрібно намагатися вживати якнайменше вуглеводів і якнайбільше білка (овочі з курячою грудкою, гречка з рибою тощо).
- лягати в певний час (з 22:00 до 23:00) кожен день, навіть якщо спати не хочеться;
- вставати о 6-7 ранку по будильнику, у тому числі і у вихідні;
- після підйому робити зарядку або пробігати на свіжому повітрі, приймати контрастний душ і щільно снідати;
- якщо прокинутися не виходить, варто полежати у ванні з декількома краплями ефірної олії апельсина, лимона, м'яти, розмарину тощо;
- правильно харчуватися в один і той же час;
- додати більше фізичної активності;
- увечері не варто дивитися телевізор або сидіти в інтернеті, краще почитати книгу;
- перед сном можна прийняти теплу ваннуз заспокійливими оліями (ромашки, лаванди, календули тощо);
- спальню слід провітрювати протягом дня, а лягаючи спати, вимикати все світло.
Показати все
Навіщо потрібен режим дня?
Якщо планування свого часу відсутнє, може виникнути таке явище, як прокрастинація. Цим визначенням позначають постійне відкладання справ потім. При цьому людина не діє, але відчуває свою провину і безпорадність перед обов'язками, що накопичилися.
Виникає таке явище через страх перед чимось новим або невпевненість у своїх силах. До того ж на прокрастинацію нерідко страждають люди, які займаються нелюбимою справою.
Уникнути марної втрати часу можна за допомогою режиму дня. Це також дасть такі переваги:
З режимом дня тісно пов'язане таке поняття як біоритми. Воно означає, що фізіологічні процеси, що відбуваються в організмі, повторюються з певною періодичністю. Порушення біоритмів призводить до погіршення стану організму та його прискореного зношування.
Необхідний режим і людям, які ведуть здоровий образжиття. Якщо варто мета схуднути чи набрати м'язову масупотрібно харчуватися через певні проміжки часу. До того ж, дуже важливо регулярно тренуватися, правильно вибираючи час для занять.
Основні засади складання режиму
Складати режим дня бажано самостійно, орієнтуючись на власні відчуття щодо розподілу завдань у часі. Адже рівень активності у всіх різний. Одні можуть швидко перемикатися з однієї діяльності на інший. Другим потрібен спокійніший і стабільніший темп. Це слід враховувати під час створення графіка.
Також варто розуміти, що розклад буде різним для дорослих людей, школярів, студентів і т. д. Яким би не був обсяг справ на день, його можна розділити раціональніше. Це дозволить виконати обов'язкові завдання швидше та виділити більше часу на відпочинок.
Щоб скласти правильний розпорядок, слід дотримуватись таких правил:
Якщо дотримуватись цих принципів, можна легко скласти правильний режим дня своїми руками.
Режим правильного живлення
Невід'ємною частиною порядку денного є режим харчування. Його необхідно дотримуватись як при схудненні, так і на наборі м'язової маси. Потрібно це і тим, хто не ставить перед собою певних цілей. Адже правильне харчування забезпечує нормальне функціонування травної системиі дозволяє уникнути багатьох неприємностей (запорів, діареї тощо).
При складанні режиму харчування слід дотримуватися таких принципів:
Зразковий режим харчування для схуднення на день із розписаним меню представлений у таблиці.
Для набору м'язової маси варто харчуватися так:
Таким чином, дотримуватися жорсткої дієти навіть при схудненні не потрібно. Це призведе лише до зривів та порушення обміну речовин.
Як встигати регулярно тренуватися?
Багато людей кажуть, що не встигають займатися спортом через роботу чи побутові обов'язки. Але вести ЗВЖ без фізичної активності неможливо.
Завжди можна знайти небагато вільного часу на тренування, якщо правильно організувати свій день. Для підтримки фігури та здоров'я в хорошому стані достатньо виділяти 40-60 хвилин 3-4 рази на тиждень.
Під час вибору часу для тренування необхідно враховувати кілька факторів. У першій половині дня організм найбільш сприйнятливий до аеробних навантажень. Тому відразу після пробудження рекомендується робити зарядку, робити пробіжку або займатися на кардіотренажерах (велотренажері, еліпсоїді, біговій доріжці тощо). Такі заняття будуть максимально ефективними для схуднення.
Якщо хочеться набрати м'язову масу, найкращим часом для силових тренувань буде вечір після 16:00–17:00 годин. Саме в цей період організм схильний до анаеробного навантаження.
Таким чином, можна вибрати найкращий час для тренування та порівняти його з графіком роботи. Багато людей мають 2 вихідні на тиждень, а в будні працюють до 17:00–18:00. Після роботи можна поїхати до спортзалу та провести заняття. До того ж є варіант встати раніше і здійснити пробіжку в парку поряд з будинком. Це дасть заряд енергії та оптимізму на весь день.
Займатися можна і за графіком роботи 2х2. В цьому випадку потрібно тренуватися у вільні дні вранці або ввечері. Тоді в тиждень вдасться провести 3 тренування, чого буде цілком достатньо для покращення зовнішнього виглядута зміцнення здоров'я.
Якщо дорога до фітнес-клубу займає багато часу, можна займатися в домашніх умовах. Цей варіант підійде і молодим мамам, які не мають змоги відлучитися від дитини.
Як інвентар для домашніх тренувань можна використовувати невеликі гантелі, обтяжувачі або спеціальні гумові стрічки для фітнесу.
Приклади порядку денного
Як було зазначено, режим дня буде різним для дорослих працюючих людей, студентів, школярів, підлітків тощо.
Відмінності укладатимуться в обсязі обов'язків, які потрібно виконати протягом дня.
Для дорослих
Чоловіки та жінки, які мають постійну роботу, нерідко не розуміють, як розпланувати свій день так, щоб встигнути зробити всі обов'язкові завдання, впоратися з побутовою рутиною і при цьому вести здоровий спосіб життя, правильно харчуватися та регулярно тренуватися. Це цілком реально. Приклад порядку дня для дорослої людини, що працює, представлений в таблиці.
| Час | Завдання |
| 7:00 | Підйом |
| 7:00–7:05 | Випити склянку води, зробити таку вправу, як вакуум |
| 7:05–7:15 | Невелика зарядка (присідання, нахили, віджимання тощо) |
| 7:15-7:25 | Контрастний душ, дівчатам рекомендуються розтирання масажною щіткою від целюліту |
| 7:25 | Ситний сніданок |
| 8:00–8:30 | Вихід з дому (по можливості пішки) |
| 9:00–13:00 | Робочий час. Якщо робота дозволяє відволікатися, бажано не сидіти в соціальних мережах, а почитати гарну книгу. До того ж, можна зайнятися вивченням англійської або іншої мови. Близько 11:00 необхідно зробити перекушування |
| 13:00–14:00 | Обідня перерва. Не потрібно перекушувати шкідливою їжею. Якщо поблизу немає гарного кафе чи їдальні, варто носити здорову їжу з собою у контейнері. Під час їди не можна читати якісь документи або займатися іншими справами. Адже тоді їжа засвоїться набагато гірше |
| 14:00–17:00 | Робочий час. Близько 16:00 варто зробити перекушування, щоб організм був забезпечений поживними речовинами |
| 17:00–17:30 | Дорога додому (по можливості пішки) |
| 17:30 | Вечеря |
| 18:30-19:30 | Тренування вдома або у спортзалі |
| 19:30-21:00 | Вільний час |
| 21:00 | З'їсти порцію сиру на ніч, щоб забезпечити організм білком, кальцієм та іншими корисними мікроелементами |
| 21:00- 23:00 | Вільний час |
| 23:00 | Лягти спати |
Дотримуватись такого режиму потрібно хоча б протягом тижня. Після цього дотримуватись його буде легко і приємно, тому що всі справи будуть виконуватися вчасно, а відпочинок стане повноцінним.
Для школярів
Інший порядок необхідний школярам. Іноді батьки, намагаючись всебічно розвинути дитину, віддають її на безліч секцій та гуртків. В результаті навантаження стане занадто велике, а вільного часу практично не залишиться. Це неправильно, тому що діти обов'язково повинні відпочивати та грати у своєму режимі.
Зразок побудови режиму дня школяра представлено у таблиці.
| Час | Завдання |
| 7:00 | Підйом |
| 7:00–7:15 | Заряджання |
| 7:15-7:30 | Ранкова гігієна |
| 7:30 | Повноцінний сніданок |
| 8:00 | Вихід із дому до школи |
| 8:00–12:00 | Навчання |
| 12:00 | Обід у шкільній їдальні |
| 12:00–13:30 | Навчання |
| 13:30-14:30 | Прогулянка або заняття у групі продовженого дня |
| 14:30 | Дорога додому |
| 15:00 | Обід |
| 15:30-16:30 | Виконання домашнього завдання |
| 16:30 | Перекус |
| 17:00–18:30 | Заняття в секції або гуртку (футбол, легка атлетика, танці, шахи, скрипка і т. д.) |
| 19:00 | Вечеря |
| 19:30-21:30 | Вільний час |
| 21:30 | Сон |
Особливо важливо дотримуватися режиму першокласникам, тому що їм потрібно звикнути до іншого темпу життя, навчитися бути самостійними, відповідальними та дисциплінованими.
Для студентів
Особливий режим дня потрібний студентам. Адже цей період життя є одним із найбільш насичених різними подіями. До того ж, необхідно приділяти достатній час навчанню. Щоб встигнути зробити все, можна скласти такий порядок.
Якщо дотримуватися цього режиму, вдасться виділяти час на навчання, спорт та особисте життя. При цьому відпочинок буде повноцінним, тож перевтоми не виникне.
Для «жайворонків»
Усіх людей прийнято ділити на «сов» і «жайворонків». Перші важко встають вранці, тому що сплеск активності в них настає ввечері і навіть ближче до ночі, внаслідок чого вони засипають пізно. Другі прокидаються самостійно дуже рано, а ближче до вечора їх починає хилити на сон.
Особливості піків своєї активності також варто враховувати при складанні режиму дня. Розпорядок, найбільш зручний для «жайворонків», тобто тих, хто рано встає і лягає, може бути таким:
Вважається, що в середньому «жайворонки» найбільш працездатні з 9 до 10 ранку та з 16 до 17 вечора. Тому саме на цей час рекомендується планувати важливі справи, що потребують певних зусиль (роботу, ділові зустрічі, тренування тощо).
Для «сов»
«Совам» важко вставати так само рано, як «жайворонкам». Тому, якщо є можливість, можна поспати якомога довше, щоб організм встиг відпочити.
Піки активності «сов» припадають на періоди з 11:00 до 12:00 та з 18:00 до 20:00.
Орієнтовний режим дня для «сов» представлений у таблиці.
Звичайно, дозволити собі такий порядок можуть не всі. Він підійде людям із вільним чи змінним графіком роботи та учням у другу зміну.
Як перетворитися з «сови» на «жайворонка»?
Але деякі дослідження довели, що особливості «сов» і «жайворонків» не пов'язані з генетичною схильністю. Основною причиною такого поділу є неправильний режим дня.
Щоб перетворитися з «сови» на «жайворонка», можна зробити такі дії:
Якщо дотримуватися цих порад протягом кількох тижнів, то незабаром вставати вранці буде набагато легше. Активність та продуктивність за день підвищаться. Завдяки цьому вдасться зробити більше справ та досягти всіх поставлених цілей.
І трохи про секрети...
Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:
Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...
Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.
І коли на цей час знайти? Та й однаково дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...
Правильне харчування – система, яка дозволяє не лише скинути зайву вагу без багатогодинних тренувань у спортзалі та жорстких обмежень у їжі, але й допомагає покращити здоров'я. Робота всіх органів та систем організму покращується, якщо людина харчується корисними продуктамиза певним режимом. І тут важливо дотримуватися правильного харчування по годинах і грамотне співвідношення основних нутрієнтів.
Дуже часто бажаючи схуднути люди намагаються посилити фізичні навантаження та значно скоротити кількість прийомів їжі та розмір порцій. Але такі дії можуть призвести не тільки до догляду зайвих кілограмів, але й порушити обмін речовин, погіршити травлення, стати причиною появи целюліту та інших проблем, які ніяк не фарбують навіть помітно схудлу фігуру.
В результаті нестачі вітамінів і мінералів, що надходять з їжею, організм намагається жити в режимі економії, всі процеси в ньому сповільнюються, а деякі навіть припиняються зовсім. У результаті втрата ваги зупиняється чи йде дуже повільними темпами. Правильний режим харчування та раціональне розподілення продуктів протягом дня здатні вирішити цю проблему. Фахівці рекомендують їсти 5 разів на стуки:
- сніданок (8:00-9:00);
- другий сніданок (10:00-11:00);
- обід (12:00-14:00);
- полудень (16:00-17:00);
- вечеря (18:00-20:00).
Варто пам'ятати, що цей режим харчування для схуднення по годинах і наведений час їди лише зразкові. Кожна людина живе за своїми біоритмами, має індивідуальні особливості (вік, стать, рід діяльності та інші) та захворювання. Все це необхідно враховувати при доборі раціону та часу прийомів їжі. Так, наприклад, існує правило, що для хорошої фігури не можна їсти після 6 вечора. Але фахівці рекомендують дотримуватися іншого правила: останній прийом їжі повинен бути не пізніше 3-4 годин до сну. Тому час вечері та перекушування може трохи зміщуватися.
Важливо! Режим правильного харчування та грамотно підібрані продукти дають позитивний ефект для покращення здоров'я та зниження ваги лише в тому випадку, якщо ви зробите ці правила своїм стилем життя.
Правильне співвідношення компонентів раціону
Їжа з апетитом приносить радість та задоволення. Правильне харчування допоможе отримати насолоду від смачних страві стати стрункішою. Основними принципами такої системи фахівці називають 4:
- дробність протягом доби;
- регулярність та чіткий розпорядок прийомів їжі;
- раціональний підбір товарів;
- правильне співвідношення компонентів упродовж дня.
Сніданок має бути багатий на білки – важливі будівельні елементи для всіх систем організму. Також у ньому мають бути складні вуглеводи, які дають заряд бадьорості та енергії на весь день. Так, дієтологи рекомендують їсти на сніданок каші, яйця, сир та інші молочні продукти, фрукти, цільнозернові хлібці.
Другий сніданок бажано зробити легким, але багатим корисними речовинами. З цією роллю чудово впораються свіжі сезонні фрукти та фруктові салати, склянка свіжого соку або кефіру, йогурт. Деякі люди, які займаються розумовою працею, вважають за краще носити для другого сніданку в сумці жменю горіхів, що також допомагає перекусити.
В обід фахівці рекомендують з'їсти білок, складні вуглеводи та трохи жирів. Так, найкраще підійде нежирне м'ясо чи риба, салати з оливковою чи іншою. олією, зернові та бобові. Полудень можна зробити таким самим, як і другий сніданок, наприклад, з'їсти фрукт або йогурт.
Вечеря – найвідповідальніший прийом їжі, тому що переїдання у цей час може швидко позначитися на вашій фігурі у вигляді зайвих кілограмів. Тут краще з'їсти щось легке, але що наситить вас на весь вечір і не змусить ходити колами біля холодильника, відчуваючи сильне бажання підкріпитися чимось шкідливим. Підійдуть нежирні сорти м'яса, овочеві страви, салати.
Важливо! Потрібно пам'ятати, що крім режиму харчування величезну роль в їжі грає поєднання продуктів. Спочатку доведеться заглядати в спеціально розроблені таблиці, але вже через кілька днів ви запам'ятаєте, що добре поєднується між собою, а які продукти краще розвести на різні їди.
Переваги та недоліки харчування по годинниках
У правильного харчування є свої плюси та мінуси. Серед основних переваг цієї системи:
- присутність найрізноманітніших продуктів у раціоні — можна без шкоди для фігури навіть деякі солодощі;
- можливість регулярного застосування в будь-якому віці та при будь-яких захворюваннях;
- довгостроковий ефект втрати ваги та загального оздоровлення;
- нормалізується травлення, рівень цукру в крові, робота ендокринної, імунної, серцево-судинної та сечостатевої системи, прискорюється метаболізм та виведення токсинів;
- гарантований результат.
А серед мінусів необхідність дотримання певного часу прийому їжі при правильному харчуванні, заздалегідь планування і приготування страв тільки з корисних і натуральних продуктів, обов'язкова присутність сніданку.
Як бачите, прийоми їжі за режимом протягом дня – це дуже корисна система для всіх. Якщо ви наважилися дотримуватись такого харчування для схуднення, то незабаром помітите, що зайві кілограми йдуть швидко і практично непомітно. Особливо, якщо ви підключите заняття спортом та інші фізичні навантаження. Важливо не пропускати жодного прийому їжі протягом дня. Не бійтеся, дотримуватись режиму не складно. До системи живлення по годинниках швидко відбувається звикання. І коли хтось один у сім'ї починає використовувати її для схуднення чи оздоровлення, часто незабаром до нього приєднуються інші домочадці.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.
Багато людей режим харчування регулюється апетитом. Що ж таке апетит і як до нього ставитися?
Часто постає питання: як придушити апетит? Показано, що дрібне харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру. При цьому іноді достатньо одного яблука або склянки кефіру. Щоб не збуджувати апетит, не слід вживати гострого та солоного та необхідно повністю виключити алкогольні напої. Алкоголь не тільки отруює організм, але й чинить сильну дію, що збуджує апетит.
Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але й його повна відсутність теж небажана. Цим часто страждають маленькі діти, яких велелюбні матусі і жалісливі бабусі нескінченно напихають чимось «смачним». В результаті дитина втрачає апетит, а налякані батьки замість того, щоб схаменутися, намагаються годувати його безперервно.
Їжа з апетитом завжди приносить задоволення. Для розвитку апетиту потрібен час. Перерви у їжі абсолютно необхідні. У дитячому віці вони мають бути коротшими, ніж у зрілому.
Якими мають бути ці перерви? Скільки і що потрібно їсти під час того чи іншого їди? Іншими словами, яким має бути режим харчування дорослої здорової людини.
В основу режиму живлення покладено чотири основні принципи.
- Регулярність харчування
- Дробність харчування протягом доби
- Раціональний набір продуктів
- Фізіологічний розподіл кількості їжі за її прийомами протягом дня
Час їди
Основним критерієм, що визначає даний часє почуття голоду. Його можна виявити за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, в такий момент у їжі переважно потребує язик, а не шлунок.
Можна сплутати почуття голоду з такими станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунка та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, що координує вибір, споживання їжі та початкові стадії травної переробки).
Слід відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу в енергії, апетит – на необхідність у задоволенні. Вірним імпульсом до їжі має бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.
Кількість прийомів їжі
Кратність харчування чи кількість прийомів їжі впливає обмін речовин в організмі. Фактори, які необхідно враховувати при визначенні кратності їди:
- вік;
- трудова діяльність(Розумова, фізична праця);
- стан організму людини;
- порядок робочого дня.
Переваги багаторазової їжі (чотириразового харчування):
Зразковий розклад прийомів їжі
Зразковий розклад їди може виглядати так:
- 7:00 – Перший сніданок.
- 10:00 – Другий сніданок.
- 13:00 – Обід.
- 16:00 Полуденок.
- 19:00 – Вечеря.
Сніданок- найважливіший прийом їжі. Сніданок повинен бути багатий на білки, можна включити в нього, наприклад, яйця, сир або інші молочні продукти, сосиски з індички. Якщо ви не можете обійтися без вуглеводів, увімкніть у меню сніданку свіжий фрукт або трохи мюслі.
Другий сніданокповинен бути легким та низьковуглеводним. Якщо ви ще не дуже голодні в цей час, все одно намагайтеся не пропускати другий сніданок, але обмежтеся склянкою кефіру або соку або якимось фруктом.
Обідповинен бути збалансованим і включати джерело білка (м'ясо, рибу або птицю) і трохи корисних вуглеводів, краще тільки у вигляді овочів або зернових. Небагато корисних жирів з оливкової олії, горіхів або авокадо теж принесуть користь.
Полуденьможе включати в себе вуглеводи, краще тільки у вигляді якого-небудь фрукта, каші або, на крайній край, цільнозернової булочки.
Вечеря, як і обід, має бути повноцінним та добре збалансованим. Після вечері настає так звана "Зона небезпеки". Прийом їжі тим часом викликаний лише психологічним, а чи не фізіологічним голодом. Тільки бажання підняти собі настрій може спричинити вас до холодильника. Якщо ви збираєтеся скинути вагу, ніколи не їжте в «Зоні небезпеки».
Біоритм – секрет правильного графіка харчування
Секрет правильного графіка прийому їжі полягає у розумінні того, як налаштований внутрішній годинник вашого організму, тобто. які ваші біоритми. Кожній людині властивий свій певний темп життя і готовність організму до їжі безпосередньо пов'язана з тим, о котрій годині людина, як правило, прокидається, коли приступає до активної діяльності, коли відпочиває і, нарешті, коли готується до сну. Якщо ви звикли прокидатися не раніше 11 години ранку, то навряд чи спробуєте поснідати в 11:30. Однак, до обіду ваш апетит, ймовірно, буде вже цілком гарний, а на вечерю ви прибудете точно без запізнень. Любителі зустріти підйомом схід сонця, навпаки, мають прекрасний апетит з самого ранку, а ось про вечерю можуть взагалі забути.
Починайте день із білкової їжі. Сніданок має бути насичений білками. Це допоможе отримати достатній заряд енергії та гарантовано відстрочити почуття голоду до наступного прийому їжі. Вважається, що снідати краще не раніше 8 годин ранку і протягом 1 години з пробудження. Якщо ви прокидаєтеся набагато раніше восьмої ранку, то випийте склянку води, зробіть зарядку, прийміть контрастний душ, щоб відстрочити сніданок ближче до зазначеного часу.
Приймайте їжу одночасно і кожні 3-4 години. Це допоможе контролювати апетит. Для організації такого дробового харчування можна розподілити в часі прийом набору страв, який ви зазвичай з'їдаєте на обід, наприклад. Спочатку - салат і першу страву, через 3 години перекусіть другою стравою. У ході перекушування пийте більше води. Вода виводить токсини із організму.
Обід в обід - важливий пункт графіка їди. Саме в обідню пору можна дозволити собі найбільший обсяг їжі, т.к. середньодобовий пік кислотності шлункового сокуспостерігається у середині дня. Обід потрібно провести до 3 години пополудні.
Вечеряйте пізніше 8 годин вечора. Прийом їжі після 8 вечора перевантажує нормальну функцію підшлункової залози та блокує виділення мелатоніну, необхідного для здорового сну.
Розподіл калорій протягом дня
Підготовка до нового дня для організму має починатися з певного запасу енергії. Щоб повноцінно працювати, людині потрібні калорії. Саме тому найбільш корисним та оптимальним режимом харчування буде такий, при якому наш організм отримує за сніданком та обідом трохи більше 70% від усього обсягу спожитих кілокалорій. А на вечерю та проміжні перекушування залишається менше 30% загальної суми. При такому графіку харчування людина отримує достатньо сил для своєї діяльності, не відкладаючи зайвий жирпри багатому вечірньому гулянні.
Проміжок о 4-5 годині між окремими прийомами їжі буде найбільш оптимальним і фізіологічним. А час від останнього прийому їжі до сну має становити не менше трьох-чотирьох годин. Подібний режим харчування здатний заповнити і енергетичні витрати нашої життєдіяльності, і контролювати апетит, не завантажуючи системи людини зайвими калоріями.
Дотримання цих принципів оптимального режиму харчування та раціонального прийому їжі, а також попередніх правил здорової їжі дозволить не тільки вберегти вашу вагу від зайвих кілограмів, а й зберегти його від непотрібних проблем із шлунком та захворюваннями серця.
