Розвиток стрибучості у волейболістів
Високий рівень стрибка дає можливість волейболісту ефективно виконувати такі технічні прийомияк нападаючий удар, блок і подачу в стрибку.
Стрибкість- це комплексна якість, основу якої складає сила та швидкість м'язових скорочень з оптимальною
амплітудою рухів.
Для повного уявлення про стрибучість спочатку розберемо техніку виконання стрибка. Стрибковий рух складається з двох фаз: фази амортизації та фази активного відштовхування. Перша фаза характеризується тим, що центр тяжіння йде вниз і наближається до точки опори. Кут згинання в колінному суглобі становить середньому від 111° до 120°. Для цієї фази характерна
поступається робота м'язів.
У фазі активного відштовхування відбувається видалення загального центру тяжкості площі опори. Під час відриву волейболіста
від опори спостерігається розгинання у колінному суглобі. Ця фаза характеризується долаючим роботою м'язів. Максимум зусиль з'являється у момент перемикання від руху до іншого, тобто. у момент переходу від поступається до долає роботу. При стрибках у волейболі час амортизації більше часу відштовхування і становить відповідно: 187-224 та 98-117 м/с. У цьому слід зазначити, що з майстрів спорту час відштовхування значно менше, ніж в спортсменів нижчої кваліфікації. Ефективність відштовхування в стрибках практично і визначається реактивною здатністю м'язів до прояву певного ефекту відразу після механічного навантаження (в даному випадку вага тіла волейболіста) у фазі амортизації при швидкому переході від поступаючого режиму роботи м'язів до долає. У зв'язку з цим майстри спорту мають великий відрив центру ваги від опори, в середньому він дорівнює 84 см (у спортсменів ІІ розряду 59 см).
Звичайно, постає питання: коли ж треба починати розвиток цієї такої важливої фізичної якостіі які засоби та методи найбільш ефективні у віковому аспекті?
Для виявлення найбільш сприятливих періодів розвитку стрибучості було досліджено динаміку цієї якості у юних
волейболістів 10-18 років (вік обмежений перебуванням юних спортсменів у ДЮСШ). Було встановлено, що з віком рівень розвитку стрибучості у юних волейболістів неухильно підвищується(У період 10-18 років на 48,6 см). Середньорічний приріст результатів за цей період становить 6,07 см. Проте зростання показників стрибучості відбувається нерівномірно. Найбільший приріст спостерігається у віці від 10-11 до 12 років, тобто. потрапляє на початковий етап підготовки молодих волейболістів. За цей період результат у стрибку у висоту з місця збільшується на 12,5 см. У період від 12 до 13 років результат збільшується на 5 см, що становить 13,3%. З 13 до 14 років та з 14 до 15 темпи приросту результату знижуються і відповідно дорівнюють 3,5 см (8,24%) та 2 см (4,35%). Отже, найменший приріст величини стрибка в молодих волейболістів спостерігається період від 14 до 15 років. Потім відбувається поступове збільшення висоти стрибка. Так, у період від 15 до 16 років приріст становить 4 см (8,33%), від 16 до 17 років – 9,5 см (18,27%), а від 17 до 18 років – 5,5 см (9 34%). Для тренерів дуже важливо не прогаяти етапи найбільш вираженої
динаміки зміни стрибучості у юного волейболіста та шляхом своєчасного та цілеспрямованого застосування засобів та методів розвитку стрибучості успішно впливати на повний прояв цієї дуже важливої фізичної якості.
Середній результат збірної юнацької команди дорівнює 79 см. Цей результат може бути як би зразком розвитку стрибучості у молодих волейболістів.
Як відомо, основу стрибучості становлять сила та швидкість м'язових скорочень. При розвитку сили та швидкості скорочення м'язів ніг особливу увагунеобхідно приділити розгиначам стегна, гомілки та згиначам стопи. При вивченні структури стрибучості виділяються такі фактори, що визначають рівень розвитку цієї якості: максимальна сила, вибухова сила» м'язів, здатність до швидкості рухового акта, морфологічні особливості гравця та здатність до швидкості реагування нервово-м'язового апарату.
Особливо хочеться наголосити, що стрибучість визначається здатністю нервово-м'язового апарату до швидкості прояву максимального зусилля (тобто за мінімальний відрізок часу виявити максимальну силу). Тренерам слід звернути увагу на такий факт. Виконання в тренуванні відштовхувань з місця (тобто звичайні підскоки) мало сприяє вдосконаленню стрибучості, стрибки ж, що виконуються після стрибків у глибину, є сильнішими подразниками нервово-м'язового апарату і більшою мірою забезпечують вдосконалення його здатності до швидкості прояву значного зусилля при відштовхуванні (у цьому випадку м'язи ніг можна порівняти з пружиною, яка, вкорочуючись, стискається, а потім швидко займає вихідне положення).
Роль вправ із обтяженнями у розвитку стрибучості загальновідома.Багато дослідників, а також тренери довели
ефективність використання обтяжень у тренуванні.
При виконанні вправ з обтяженнями не слід забувати про допустимі на організм юного волейболіста навантаження в
залежності від віку та його фізичної підготовленості, а також про те, що вправи з обтяженнями повинні бути
швидкісно-силового характеру (присідання та швидке вставання чи вистрибування тощо). Кут згинання в колінах повинен бути 90-120 °.
Для розвитку стрибучості переважно користуються такими методами:
повторний метод,
метод ненасичених зусиль (30-50%),
метод кругового тренування із застосуванням вправ з обтяженням та різних стрибкових вправ (6-8 станцій),
метод короткочасних зусиль (80-95% від максимуму),
метод «до відмови»,
змагальний та ігровий методи.
У зв'язку з особливостями дитячого організму при розвитку стрибучості з волейболістами до 14 років можна використовувати лише перші три та останні методи, а з 15 років можна використовувати всі запропоновані методи.
Для розвитку стрибучості у групах попередньої та початкової підготовкиможна рекомендувати такі вправи.
Стрибок у висоту з місця, відштовхуючись двома ногами:
а) із глибокого присіду:
за допомогою рук 6-8 разів 4-5 підходів
без допомоги рук 6-8 разів 4-5 підходів
з обтяженням Зкг. 4-6 разів 3-4 підходи
б) з присіду (кут між стегном і гомілом 90 градусів)
без обтяження 6-8 разів 5-6 підходів
з обтяженням 4кг. 4-6 разів 4-5 підходів
з партнером на плечах у гімнастичної стінки 3-5 разів 2-3 підходи
в) з присіду (кут між стегном та гомілом 120 градусів)
без обтяження 8-10 разів 5-6 підходів
з обтяженням до 5кг. 4-6 разів 4-5 підходів
з партнером на плечах стоячи біля стіни 3-5 разів 2-3 підходи
Вистрибування на одній нозі (пістолет) із глибокого присіду:
за допомогою рук 4-5 разів 4-5 підходів
без допомоги рук 3-4 рази 4-5 підходів
з обтяженням до 2-4 кг 2-3 рази 2-3 підходи
Стрибки в глибину (з предмета 40-50 см) з подальшим вистрибуванням вгору, дістаючи якийсь предмет на максимальній
висотою, або настрибуванням на предмет висотою 30-35 см 10 разів 3-4 підходи.
Обов'язково треба давати вправи на швидкість пробігання окремих невеликих відрізків, і навіть човниковий біг 3x3, 3x4 тощо.
У навчально-тренувальних групахможна використовувати зазначені вправи, збільшуючи лише кількість повторень
(до 10-12), кількість підходів (до 6-8), висоту предметів до 50-60 см, обтяження до 8-10 кг, також можуть бути додані
вправи із штангою вагою до 30-35 кг. Слід застосовувати стрибки у довжину на одній (до 5 стрибків) та двох ногах (до 10)
стрибків). При цьому має дотримуватися одна умова - виконувати стільки стрибків на одній нозі, скільки і на іншій.
щоб уникнути порушень при зрощуванні тазових кісток.
У групах спортивного вдосконаленнядоцільні всі засоби та методи, що застосовуються з дорослими волейболістами: стрибки в глибину (висота предмета 60-80 см) з наступним вистрибуванням, стрибки серійні через легкоатлетичні бар'єри, що на 5-10 см перевищують максимальну висоту стрибка гравця, кількість стрибків 80-10 , долання дистанції 20-30 м стрибками:
з ноги на ногу, 2 на правій - 2 на лівій і так усю дистанцію,
3 на правій - 3 на лівій, так само всю дистанцію і т.д., а в кінці всю дистанцію подолати на правій, а потім на лівій нозі. Включаються вправи зі штангою (50-60% від максимального), якщо вправи виконуються на двох ногах і до 30% максимальної ваги, якщо вправи виконуються однією нозі (мається на увазі присідання з наступним вистрибуванням і стрибки). Відрізки на швидкість збільшуються до 9-12 м-коду.
Розвиток стрибучості можна контролювати за допомогою трьох тестів:
Стрибок з місця поштовхом двома ногами (визначається висота підйому ОЦТ по приладу Абалакова в см) із трьох спроб
береться найкраща.
Стрибок з розбігу поштовхом двома ногами з торканням рукою розмітки на максимальній висоті, також із трьох береться
найкраща.
Те саме, що й попередній, але визначається різниця між величиною діставання максимальної висоти та показником
висоти, зафіксованим у гравця, що стоїть із витягнутою рукою на шкарпетках.
СПЕЦІАЛЬНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА ЮНИХ ВОЛЕЙБОЛІСТІВ Методичні рекомендації
Багато видів спорту вимагають високого стрибка. Найбільше значення має стрибок у волейболі, гандболі та баскетболі. Успішність у таких іграх залежить багато в чому від висоти стрибка. Але як збільшити стрибок? Для цього слід виконувати спеціальні стрибкові комплекси вправ. Їх можна знайти безліч! Але, загалом, усі вони спрямовані на розвиток м'язів, які задіяні при стрибку: здебільшого це литкові м'язи, м'язи стегна та спини! Але не варто недооцінювати участь м'язів преса чи, скажімо, рук. Тому потрібно розвивати усі м'язи у комплексі. Декілька прикладів вправ для збільшення висоти (і довжини в тому числі) стрибка наведено нижче.
Розтяжка
Першим елементом буде, звісно, розтяжка. Їй потрібно приділити особливу увагу, щоб у процесі виконання вправ не отримати травми. Для початку слід розігрітися. Підійде простий біг підтюпцем, біг на місці, стрибки на скакалці 2-3 хвилини або щось інше. Після того, як ви добре розігрілися, можна приступати до розтяжки. Необхідно розминати всі суглоби, м'язи, сухожилля. І тільки після ретельної розтяжки можна приступити безпосередньо до самих вправ.
Прискорення
Виконуємо прискорення на 30 метрів – 15 разів, або на 50 метрів – 10 разів. Між прискореннями відпочинок не більше 30 секунд. У залі можна прискорюватись від лінії до лінії. Ця вправа дуже впливає на координацію рухів і вибухову силу.
Стрибки у висоту на одній нозі
Необхідно стрибати у висоту на одній нозі максимально високо. Для більшого ефекту після стрибка намагайтеся притискати ногу до грудей. Виконувати потрібно по 5 повторень по 10 стрибків. При такій вправі працюють м'язи ніг, м'язи нижнього преса, які покращують стрибок з розбігу.
Стрибки за рахунок литок
Як відомо, ікри найважче піддаються розвитку в процесі тренування, але водночас дуже швидко відновлюються. Тому на них можна і потрібно надавати максимальне навантаження.
Головне в цій вправі – швидкість. Намагаємось виконувати стрибки максимально швидко, висота стрибка має бути приблизно 5-10 сантиметрів. Спочатку стрибаємо одну хвилину на одній нозі, потім міняємо ногу і стрибаємо ще хвилину, потім стрибки виконуємо на двох ногах теж приблизно одну хвилину. У процесі цієї вправи з'являється характерне печіння в литках і відчувається їхнє «кам'янення».
Підйоми на шкарпетках
Ще однією вправою для литок – це підйоми на шкарпетках. Стаємо так, щоб п'яти не діставали до підлоги, можна взяти товсту книгу, або скористатися сходами. Піднімаємось на одній нозі максимально високо, напружуючи лише ікри. Потім міняємо ногу. Важливо не згинати ноги в колінах, щоби максимальне навантаження було на ікри. Між підходами робіть перерву 20-30 секунд
Стрибки у висоту
Для виконання цієї вправи займаємо вихідне положення: ноги на ширині плечей, стрибаємо нагору максимально високо. Опустившись, присідаємо на чверть і знову стрибаємо нагору. Головне виконувати цю вправу дуже швидко. Важливо також стежити за тим, щоб напружувалися не ікри, а передній м'яз. Між підходами перерва 2-3 хвилини.
Стінка з м'ячем
Беремо волейбольний або футбольний м'яч, кладемо його за спину і тулимося до стінки. Присідаємо, щоб ноги були зігнуті в коліні під кутом 90 градусів, а стегна розташовувалися паралельно до підлоги. У такому положенні 10 хвилин. Повторювати цю вправу можна більше 5 разів.
Розслаблення
Після виконання всіх вищезгаданих вправ необхідно зробити розслаблюючу розтяжку. Вона не менш важлива, ніж розтяжка перед виконанням вправ. Після цього тренування можна закінчувати.
Весь цей комплекс вправ потрібно виконувати 4-5 разів на тиждень з кожним тижнем, збільшуючи навантаження: робити більшу кількість повторень та підходів, застосовувати обтяжувачі. Після 2-3 місяців ретельних тренувань у вас помітно покращає форму і, головне, збільшиться стрибок як у висоту, так і в довжину. Не варто засмучуватися, якщо ваш стрибок після довгих тренувань збільшився на 3-4 сантиметри. Це є чудовим результатом, особливо на другому та наступних роках тренування.
Важливим елементом тренування, звичайно, є правильно підібране взуття. Найчастіше волейболісти віддають перевагу кросівкам бренду Asics або Mizuno. Їхні технології підвищують відштовхуючу силу при стрибку і поглинають удари при приземленні, тим самим зменшуючи навантаження на суглоби та ризик отримання травми
Ще однією важливою частиною успіху в досягненні вашої мети звичайно ж є правильне харчуваннята повноцінний сон. Не слід забувати про це.
Жодне фізична вправанеможливо без прояву сили м'язів. У той самий час сила м'язів більшою мірою сприяє прояву швидкості, а дещо меншою мірою - спритності та витривалості.
Провідну роль грають швидкість і сила у певних поєднаннях. При цьому першорядне значення має швидкість м'язового скорочення та регулювання швидкості рухів. Особливого значення надається просторової точності рухів, вкрай необхідної при перших та других передачах м'яча, подачах, нападаючих ударах.
Прояв сили м'язів залежить від загального стану здоров'я центральної нервової системиволейболіста, біохімічних процесів, ступеня втоми м'язів, діяльності кори головного мозку.
Велике значення для розвитку сили волейболіста має його вміння напружувати та скорочувати м'язи з великою силою, що певною мірою залежить від його вміння виявляти вольові зусилля.
Вправи, спрямовані на розвиток сили волейболістів, сприяють збільшенню м'язової маси, а також виховують здатність виявляти цю якість. Можна спеціально підбирати вправи поліпшення вміння виявляти силу чи вправи збільшення м'язової маси.
Для розвитку м'язової сили у волейболі застосовується метод «до відмови» та метод максимальних зусиль. Виконання вправ методом максимальних зусиль сприяє розвитку здатності виявляти великі м'язові зусилля переважно завдяки вдосконаленню нервових процесів та вихованню волі. Підбираються спеціальні вправи, у яких необхідно виявляти велику та граничну силу. Дані вправи повинні виконуватися з незначними інтервалами, з проявом можливо більшої сили. Користуючись цим методом, м'язова сила першому етапі наростає швидко.
Метод «до відмови» сприяє більшою мірою збільшення м'язової маси і полягає в багаторазовому та постійному виконанні вправ до появи ознак втоми. При цьому силове навантаження на волейболіста може бути як середнім, так і великим.
Високий рівень стрибка дає можливість волейболісту ефективно виконувати такі технічні прийоми, блок, нападаючий удар та подачу в стрибку.
Розвиток стрибучості у волейболістів
Стрибкість - це комплексне якість, основу якого становить сила і швидкість м'язових скорочень з великою амплітудою рухів.
Для розвитку стрибучості, слід перш за все зміцнити гомілковостопний суглоб, зробити його сильним, еластичним, здатним протистояти травмам. Потрібно щодня вранці приділяти не менше 10 хвилин зміцненню ахіллового сухожилля та гомілковостопного суглоба.
Стрибковий рух складається з двох фаз: фази амортизації та фази активного відштовхування. Перша фаза характеризується тим, що центр тяжіння йде вниз і наближається до точки опори. Кут згинання в колінному суглобі становить середньому від 112° до 125°. Для цієї фази характерна поступова робота м'язів.
У фазі активного відштовхування відбувається видалення загального центру тяжкості площі опори. Під час відриву волейболіста від опори спостерігається розгинання колінного суглоба. Ця фаза характеризується долаючим роботою м'язів. Максимум зусиль з'являється у момент перемикання від руху до іншого, тобто. у момент переходу від поступається до долає роботу. При стрибках у волейболі час амортизації більше часу відштовхування і становить відповідно: 188-225 та 99-117 м/с. У цьому слід зазначити, що з майстрів спорту час відштовхування значно менше, ніж в спортсменів нижчої кваліфікації. Ефективність відштовхування в стрибках практично і визначається реактивною здатністю м'язів до прояву певного ефекту відразу після механічного навантаження (в даному випадку вага тіла волейболіста) у фазі амортизації при швидкому переході від поступаючого режиму роботи м'язів до долає. У зв'язку з цим майстри спорту мають великий відрив центру тяжіння від опори, в середньому він дорівнює 88 см (у спортсменів ІІ розряду 59 см).
Для виявлення найбільш сприятливих періодів розвитку стрибучості було досліджено динаміку цієї якості у молодих волейболістів 9-13 років (вік обмежений перебуванням юних спортсменів у ДЮСШ). Було встановлено, що з віком рівень розвитку стрибучості у юних волейболістів поступово збільшується (у період 9-13 років на 50 см). Середньорічний приріст результатів цей період становить 7 див. Зростання показників стрибучості відбувається нерівномірно. Найбільший приріст спостерігається у віці від 9-10 до 12 років, тобто. потрапляє на початковий етап підготовки молодих волейболістів.
Для багатьох тренерів дуже важливо не упустити етапи найбільш вираженої динаміки зміни стрибучості у юного волейболіста та шляхом своєчасного та цілеспрямованого застосування засобів та методів розвитку стрибучості успішно впливати на повний прояв цієї дуже важливої фізичної якості.
Середній результат у ДЮСШ юнацької команди дорівнює 80 см. Цей результат може бути як би зразком розвитку стрибучості у молодих волейболістів.
Основу стрибучості становлять сила та швидкість м'язових скорочень. При розвитку сили та швидкості скорочення м'язів ніг особливу увагу потрібно приділити розгиначам стегна, гомілки та згиначам стопи. При вивченні структури стрибучості виділяються такі фактори, що визначають рівень розвитку цієї якості: «вибухова сила» м'язів, максимальна сила, здатність до швидкості рухового акта, морфологічні особливості гравця та здатність до швидкості реагування нервово-м'язового апарату.
Особливо хочеться наголосити, що стрибучість визначається здатністю нервово-м'язового апарату до швидкості прояву максимального зусилля. Тренерам слід звернути увагу на такий факт. Виконання в тренуванні відштовхувань з місця (тобто звичайні підскоки) мало сприяє вдосконаленню стрибучості, а стрибки, що виконуються після стрибків у глибину, є набагато сильнішими подразниками нервово-м'язового апарату. Більшою мірою забезпечують вдосконалення його здатності до швидкості прояву значного зусилля при відштовхуванні (у цьому випадку м'язи ніг можна порівняти з пружиною, яка, коротша, стискається, а потім швидко займає вихідне положення).
При виконанні вправ з обтяженнями не потрібно забувати про допустимі на організм юного волейболіста навантаження залежно від віку та його фізичної підготовленості, а також про те, що вправи з обтяженнями повинні бути швидкісно-силового характеру (присідання та швидке вставання або вистрибування тощо) .). Кут згинання в колінах повинен бути 95-120 °.
Для розвитку стрибучості використовуються вправи:
1) Стрибки з поворотом на 90, 360 градусів із піднятими вгору руками
2) Стрибки у присіді (корисні не тільки для зміцнення м'язів гомілки, а й стегна, спини). Можна виконувати їх у парах – спиною один до одного, руки зчеплені у ліктях. Просування убік, вперед - назад
3) Стрибки у висоту через планку з м'ячем: гравець, ведучи м'яч, розбігається і з м'ячем у руках долає планку, а момент стрибка передає м'яч тренеру чи іншому гравцю. Висота планки залежить від індивідуальних можливостей гравця
4) Потрійний стрибок
5) Стрибки із застрибуванням на тумбу та зістрибуванням на підлогу
6) Поштовхи боком, спиною, грудьми, що виконуються 2 гравцями приблизно одного зростання і ваги
7) Стрибки через гімнастичну лавуна одній або двох ногах із веденням м'яча вперед - назад, обличчям, боком
8) Стрибки з гирями, гантелями, "млинцями"
9) Стрибки через звичайну скакалку на 1 чи 2 ногах до 5 хв.
10) Застрибування на перешкоду висотою 50 см поштовхом гомілкостопів, не згинаючи ніг у колінах. Серіями по 23 – 30 стрибків поспіль.
11) Серійні стрибки - "ножиці" із веденням 2 або 3 м'ячів. У кожному стрибку гравець виконує мах ногами убік.
12) Багатоскоки на одній нозі у веденні м'яча. Завдання - робити якнайдаліші стрибки. Вправа проходить у вигляді змагань: хтось із гравців витратить меншу кількість стрибків на довжину майданчика.
13) Серійні стрибки із підтягуванням колін до живота. Гравець виконує стрибки, одночасно утримуючи м'яч у витягнутих над головою руках. Серіями з 30-35 с.
15) Серійні стрибки на двох ногах з отриманням певної позначки на щиті. Серіями по 25-30 с. Висота позначок на щиті залежить від зростання даних кожного гравця.
У зв'язку з особливостями дитячого організму при розвитку стрибучості з волейболістами до 13 років можна використовувати лише перші три та останні методи, а з 15 років можна використовувати всі запропоновані методи.
Обов'язково треба давати вправи на швидкість пробігання окремих невеликих відрізків, і навіть човниковий біг 3x3, 3x4 тощо.
У навчально-тренувальних групах можна використовувати зазначені вправи, збільшуючи лише кількість повторень (до 12-14), кількість підходів (до 8-9), висоту предметів до 55-60 см, обтяження до 8-10 кг, також можуть бути додані вправи зі штангою вагою до 30-35 кг. Слід застосовувати стрибки у довжину на одній (до 5 стрибків) та двох ногах (до 15 стрибків). При цьому має дотримуватися одна умова - виконувати стільки стрибків на одній нозі, скільки і на іншій, щоб уникнути порушень при зрощуванні тазових кісток.
У групах спортивного вдосконалення необхідні всі засоби та методи, що застосовуються з дорослими волейболістами: стрибки в глибину (висота предмета 60-80 см) з наступним вистрибуванням, стрибки серійні через легкоатлетичні бар'єри, що на 5-10см перевищують максимальну висоту стрибка гравця, кількість стрибків 100 за тренування, долання дистанції 20-30 м стрибками: з ноги на ногу, 3 на правій -3 на лівій і так всю дистанцію,
Необхідно включати вправи зі штангою (60-70% від максимального), якщо вправи виконуються на двох ногах, і до 40% максимальної ваги, якщо вправи виконуються на одній нозі (мається на увазі присідання з наступним вистрибуванням та стрибками). Відрізки на швидкість збільшуються до 10-12 м-коду.
Тести для визначення стрибучості:
Стрибок з місця поштовхом двома ногами (визначається висота підйому ОЦТ по приладу Абалакова в см) із трьох спроб береться найкраща.
Стрибок з розбігу поштовхом двома ногами з торканням рукою розмітки на максимальній висоті, також із трьох береться найкраща.
Те саме, що й попередній, але визначається різниця між величиною діставання максимальної висоти та показником висоти, зафіксованим у гравця, що стоїть із витягнутою рукою на шкарпетках.
У волейболі, як правило, прояв швидкісно-силових здібностей здійснюється у стрибках. За характером м'язової діяльностістрибок відноситься до групи швидкісно-силових вправ з ациклічною структурою рухів, в якій у головній ланці поштовху розвивається м'язове зусилля максимальної потужності, що має реактивно-вибуховий характер. У зв'язку з цим такий прояв швидкісно-силових здібностей волейболістів доцільно називати стрибучістю.
Відповідно до Ю.М. Портнову, специфічними особливостямипрояви стрибучості є:
Швидкість та своєчасність стрибка;
виконання стрибка з місця або короткого розбігу, переважно у вертикальному напрямку;
Неодноразове повторення стрибків за умов силової боротьби (серійна стрибучість);
Управління своїм тілом у безопорному положенні;
Точність приземлення та готовність до негайних подальших дій.
Сучасні уявлення в теорії та методиці спортивного тренування про розвиток стрибучості зводяться до того, що застосування вправ переважно стрибкового характеру сприяє покращенню лише швидкості відштовхування, а застосування вправ силового та швидкісно-силового характеру забезпечує приріст і швидкості та сили відштовхування. Необхідно вважати, що положення про необхідність переважного розвитку сили м'язів у поєднанні з вправами на збільшення рухливості у суглобах та розслабленням з метою виховання стрибучості.
Інструкція
Дуже важливо відпрацювати техніку стрибка вгору з використанням кроку, що стопорить. А якщо ні, то кінетична енергія продовжує виносити тіло вперед, а стрибок вгору залишається недостатньо високим.
Зробіть широкий крок вперед товчковою ногою, при постановці ноги коліно трохи згинається, корпус трохи вперед. Після цього короткий крок маховою ногою, стопа розвертається трохи всередину, а весь корпус злегка повертається убік ноги. Одночасно обидві руки паралельно відводяться максимально назад. Потім товчковою ногою зробіть приставний крок-поштовх із вистрибуванням нагору. У цей момент руки теж різко йдуть нагору і допомагають виштовхнути корпус. Освоївши кроки, виконуйте стрибок з ходу, намагаючись торкнутися руками орієнтира: сітки, кільця, позначки на вертикальній стіні. Виконуйте дотик по черзі правою рукою, лівою та двома руками одночасно.
Зігніть ноги в колінах і візьміться за штангу хватом зверху. Руки розташовані на грифі трохи ширше за плечі. Тримайте спину прямою. Ледве зведіть лопатки і прогніть у попереку. Випряміть ноги та встаньте. Повторіть вправу 6-8 разів. Відпочиньте 30 секунд і перейдіть до другої вправи.
Встаньте прямо. Руки вільно опущені вздовж корпусу. У кожній руці по гантелі. Присядьте навпочіпки. Не округляйте спину, дивіться перед собою. З положення глибокого присіду вистрибніте якомога вище. Приземляйтесь м'яко, на напівзігнутих ногах. Не затримуючись, знову опустіться в низький присід і повторіть. Зробіть 8 стрибків. Відпочиньте 3 хвилини та повторіть сет із двох вправ ще раз.
Встаньте прямо обличчям до стійкої лави або високої платформи. Руки підніміть вгору, потім відведіть їх назад, ніби для замаху, одночасно зігніться в корпусі і присядьте. Викинувши руки вперед, застрибніть на лаву. Спустіться. Виконайте 6-8 стрибків. Відпочиньте 30 секунд і переходьте до наступної вправи.
Встаньте прямо. Зручно покладіть штангу на плечі. Візьміться за гриф хватом зверху. Ледве зігніть коліна і злегка прогніть спину в попереку. Повільно нахиліться вперед, щоб корпус став паралельним підлозі. Розпрямтеся. Виконайте 8 повторів. Відпочиньте три хвилини і повторіть сет із третьої та четвертої вправи ще раз.
Встаньте правим боком до невисокої платформи. Праворуч від платформи на відстані 60-70 см покладіть легку гантель. Відштовхнувшись двома ногами, перестрибніть боком через платформу. Приземлившись між платформою та гантеллю, швидко присядьте та підніміть гантель. Тепер перестрибніть разом із гантеллю назад. Перекладіть гантель в іншу руку і опустіть її на підлогу зліва від себе. Перестрибні через платформу. Поверніться, швидко сядьте і підніміть гантель. Повторюйте стрибки та підйоми у швидкому темпі протягом 30 секунд. Присідання мають бути глибокими, а стрибки різкими. Працюють лише ноги, не округляйте спину та не опускайте погляд. Відпочиньте 30 секунд і перейдіть до стрибків із високої платформи.
Завдання збільшення силових показників стоїть перед багатьма професійними спортсменами, так і аматорами. У ігрових видах спорту успіх багато в чому залежить від сили та висоти стрибка. Тому волейболіст, баскетболіст і навіть гімнаст рано чи пізно замислюється з того, як навчитися стрибати високо.
У спортивній практиці є термін "вибухова сила". Він означає можливість м'яза виштовхнути вагу вашого тіла на певну висоту. У боксі розвивають вибухову силу рук, у брейк-дансі та гімнастиці — рук та ніг, у баскетболі — переважно ніг. Якщо вашим завданням є розвиток стрибучості, слід звернути увагу на розвиток вибухової сили.
Огляд м'язових груп
Стрибок у висоту з місця заснований на силі ривка, який може зробити тіло. Для визначення програми вправ слід з'ясувати, які м'язові групи задіяні під час стрибка. Насамперед, це ноги, а точніше литкові м'язи та квадрицепси.
Передня частина стегна – найбільша м'язова група. Вона відповідає за розгинання ноги і, отже, за виштовхування тіла з місця. Не менш важливу роль відіграє в стрибку литковий м'яз. Недаремно боксери тренують ікри, адже вибухова сила, сила удару залежить від сили ніг. Виштовхування відбувається як би по ланцюжку - гомілковостоп, гомілка, стегно. Ці м'язові групи та зв'язки слід розвивати насамперед.
Головною помилкою будь-якого спортсмена у спробах збільшити висоту стрибка є неувага до м'язів-стабілізаторів. Це м'язи спини та живота. Багато посібниках можна зустріти рекомендації з тренування черевного преса. Якщо вашим завданням, як у цьому випадку, є розвиток вибухової сили м'язів, щоденні вправи не дадуть видимого результату.
Необхідні умови
Найкращі програмипропонують спортсмени-бодібілдери. Тренування 3-4 рази на тиждень, щоб м'язи встигали відновлюватися. У цьому випадку ви отримуєте максимальний ефект без перетренованості, м'язової напруги та зношування.
Щоб зробити свій найвищий стрибок у висоту з місця, доведеться приділити цьому пильну увагу. Вправи для розвитку стрибучості повинні виконуватися систематично, без перепусток і без поблажок. В легкої атлетикиІснує кілька видів стрибків у висоту, різних за технікою, але однакових за результатом.
Якщо питання звучить так: «Як збільшити стрибок у висоту у волейболі чи баскетболі?» легкоатлетичні терміни варто залишити осторонь. Розглянемо основні вправи для повсякденному життіта ігрових видів спорту.
Основні вправи
На питання про те, як збільшити стрибок у висоту в баскетболі та будь-якому іншому виді спорту, кожен тренер відповість: «Поліпшити загальний фізичний стан». І це буде чистою правдою. Для гарантії успіху спортсмену слід бути витривалим, сильним, здоровим. З огляду на загального фізіологічного благополуччя необхідні вправи, створені задля розвиток певних груп м'язів.
Стрибки зі скакалкою
Є найпопулярнішою вправою у багатьох спортивних напрямках. У боксі, наприклад, скакалка є основним інструментом розвитку м'язової сили. Баскетболісти, волейболісти та гімнасти обов'язково включають стрибки зі скакалкою у свою програму тренувань. Цей простий і всім доступний елемент дозволяє максимально ефективно розвивати литкові та камбалоподібні м'язи. Стрибайте на скакалці по 15-20 хвилин на день, поступово збільшуючи цей час до півгодини. Через 2-4 тижні ви помітите значні покращення. Щоб реалізувати свій план збільшення висоти стрибка, відштовхуйтеся від поверхні обома ногами. Лодочки тримайте як можна ближче другдо друга.
Присід
Присідання - одна з основних вправ у бодібілдингу. Присідання з обтяженням розвивають усі м'язи ніг, черевний прес та нижні м'язи спини. Таким чином, єдина вправа дозволяє зміцнити всі необхідні для стрибків високих м'язові групи. Відповідаючи на питання, як стрибати вище в баскетболі, волейболі, гімнастиці, пропонуємо урізноманітнити звичайні присідання такою самою вправою з виштовхуванням. Присядьте до паралельної лінії з підлогою та з силою вистрибніть із цього положення. Головна умова – час приземлення має бути максимально коротким. Велика амплітуда присідання допоможе максимально використовувати всі м'язові групи ніг. Робіть по 10-15 присідань, потім перерву 3-4 хвилини.
Підйоми на шкарпетках
Підйоми на шкарпетках зміцнюють литкові м'язи. Цю вправу обов'язково потрібно робити до повного пропалення литок. Робіть по 20-30 повторень з повної амплітуди. В остаточній фазі вправи ви повинні стояти майже на пальцях. Потім плавно опускайтеся на п'яти. Вправу потрібно робити без ривків. У міру збільшення витривалості додавайте обтяження. Візьміть у руки гантелі або замість звичайних підйомів переходьте на стрибки на шкарпетках.
Найважливіше: вправи для стрибка у висоту повинні слідувати після ретельної розминки та розігріву м'язів. Тільки так можна уникнути травмування. Відводьте на розминку від 10 до 20 хвилин. Потім має бути розтяжка всіх м'язових волокон, і лише потім — основне тренування.
Займаючись за вказаною програмою 3-4 рази на тиждень без перепусток та виправдань, вже через місяць ви помітите значний прогрес і зможете стрибати набагато вище, ніж раніше.
