1. Harjutused jalalabale ja säärele.
Jõuharjutused:
Sokkidele tõstmine, sama hantlitega käes;
Varvastega kõndimine:,
Hüpped kahel ja ühel jalal paigal ja edasi.
Harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks:
Ettepoole väljaasendis vetruvad liigutused, püüdes jala taga oleva kannaga põrandat puudutada;
Peatusest, kandadel istumine, vetruvad liigutused, põlvede põrandast lahti rebimine;
Kõndimine jala välisküljel.
2. Harjutused reielihastele.
Jõuharjutused:
Kükid kahel ja ühel jalal; sama hantlitega käes; sama partneriga õlgadel;
Poolkükis kõndimine ja poolkükis hüppamine;
Põlvili, kaldus sirge torso seljaga. Sama, aga edasi, partneril sääred käes.
Harjutused puusaliigeste liikuvuse suurendamiseks:
Vaagna ringikujulised liigutused jalad eemal;
Vedrulised liigutused laia etteasendis. Sama väljahüppeasendis küljele;
Sirgete jalgadega hallikarvas asendis ettepoole painutused (jalad koos ja jalad lahku);
Poolnöör, nöör;
Ühel seistes kiigu maksimaalse amplituudiga ettepoole, sirge jalaga tagasi ja küljele;
Ühel seistes toetub teine võimlemisseina siinile. Kallutab eri suundades ilma jalgu painutamata.
1. Harjutused keha esipinna lihastele.
Jõuharjutused:
Lamavast asendist torso tõstmine istumisasendisse;
Lamades, sirgete jalgade tõstmine kõverdatud abaluude lamavasse asendisse;
Seistes jalad lahku, kummardudes taha, käed vööl, õlgadele, üles;
Istub, toestatud alaseljale topispallile. Kallutab selga, käed üles;
Sild lamavast asendist.
2. Harjutused tagakeha lihastele.
Jõuharjutused:
ettepoole painutused täidisega palliga, mida hoiavad käed pea taga;
Lamades kõhul, painutades, käed üles;
Ettepainutamise asendis tõsta käed hantlitega külgedele.
Harjutused lülisamba liikuvuse suurendamiseks:
- vetruvad ettekäänded, kummardumine, seismine, istumine.
3. Harjutused kere külgpinna lihastele.
Jõuharjutused:
Alates hallikarvalisest jalast laiali, toetudes ühele käele, pöördega
rõhk külili lamades, teine käsi üleval;
Hallikarvalises asendis, jalad laiali (võimlemisseina siini külge kinnitatud sokkidega või partneri poolt hoitud jalgadega), kallutage 45 ° tagasi ja pöörake torso paremale ja vasakule, käed pea taga.
Kui teie vaagnalihased vajavad tugevdamist, tehke kindlasti neid harjutusi! Lisage oma rutiini mõned lihtsad liigutused, millel on kehale kasulik mõju. Ärge unustage iga harjutuse ajal oma lihaseid teadlikult kokku tõmmata. Nii saavutate parimad tulemused!
Vaagnalihased toetavad põis, sooled, emakas. Need aitavad rasedatel sünnitada ja sünnitada. Pärast sünnitust vaagnalihased nõrgenevad. Need muutused ilmnevad ka vanusega. Lõõgastumise tagajärjed võivad olla ebameeldivad. Soovitan teha 5 harjutust, mis aitavad tugevdada vaagnalihaseid.
5 tõhusat harjutust vaagnalihaste jaoks
- Kegel
- Kükid
- Sild
- Aretusjalad pikali
Kegel
Harjutus seisneb vaagnalihaste pingestamises ja lõdvestamises.
Sissehingamisel on vaja lihaseid pingutada. Samal ajal hoiad tähendusrikkalt urineerimist. Hoidke selles olekus 5 sekundit. Seejärel lõõgastuge välja hingates. Korda 10 korda. Treeningut on soovitatav teha kolm korda päevas.
Kükid
Kükid hõlmavad keha suurimaid lihaseid. Algul on parem kükitada ilma raskusteta, et oma vormi tunnetada. Hiljem saad kasutada kangi (pannes selle õlgadele).
Selle treeninguga töötavad aktiivselt reie- ja tuharalihased.
1. Seisake jalad õlgade laiuselt.
2. Kükkide ajal lükake tagumik tahapoole, nagu istuksite toolile.
3. Esinemisel on teie reied maapinnaga paralleelsed. Kaal kandub kandadele.
4. Korrake tegevust 15 korda (suurendades kükkide arvu iganädalaselt).
Sild
Sild on suurepärane harjutus tuharatele. Õige täitmise käigus aktiveeruvad ka vaagnalihased.
1. Lamage põrandal, käed piki keha, jalad kõverdatud 90 kraadise nurga all.
2. Hingake sisse, tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, pingutades lihaseid.
3. Hoidke poosi 2 sekundit, seejärel pöörduge tagasi lähtepositsioon.
4. Tehke 2-3 seeriat 10-15 kordust.
Tüsistuste korral võite kasutada palli. Algasendis pange jalad sellele ja tõstke puusad üles. Järgige ülaltoodud samme.
Aretusjalad pikali
See jalgade liigutamine on paljude pilatese tegevuste aluseks. Lisades külgedele jalgade sirutuse, aktiveerid puusad ja vaagnalihased.
1. Lamades põrandal, tõsta jalad põlvedest kõverdatud. Sel juhul on puusad põrandaga risti ja sääred paralleelsed.
2. Alustage jalgade aeglaselt külgedele sirutamist, langetades põlved väljapoole.
3. Seejärel vii põlved kokku. Korda harjutust 10 korda 2-3 seeriat.
Käte ja jalgade diferentsiaalne röövimine
Harjutus on seotud tasakaalu ja stabiilsusega. Liikumine hõlmab paljusid lihaseid.
1. Tõuse neljakäpukil, hoia selg sirge.
2. Sirutage ja tõstke samal ajal vasak jalg ja parem käsi. Hoidke oma vaagen ja õlad neutraalses asendis.
3. Hoia poosi 2 sekundit. Samal ajal ärge langetage oma pead ega tõstke seda.
4. Võtke algasend. Nüüd tõstke parem jalg ja vasak käsi.
5. Tehke 10 sellist kordust kolmes seerias.
Nõuanne: tehke kindlasti neid harjutusi, kui teie vaagnalihased vajavad tugevdamist. Lisage oma rutiini mõned lihtsad liigutused, millel on kehale kasulik mõju. Ärge unustage iga treeningu ajal oma lihaseid teadlikult kokku tõmmata. Nii saavutate maksimaalseid tulemusi!avaldatud .
Olga Sologub
P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma teadvust – koos muudame maailma! © econet
1. Harjutused jalalabale ja säärele:
a) jõutreening
Varvastele tõstmine, ka hantlid käes;
varvastel kõndimine;
Hüpped kahel ja ühel jalal paigal ja edasiminekutega;
b) harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks:
Ettepoole väljaasendis, vetruvad liigutused, püüdes puudutada põrandat jala taga asuva kannaga;
Põlvili, istuge kandadele. Rebige vetruvate liigutustega põlved põrandast lahti;
Kõndimine jala välisküljel
1. HARJUTUSED REIELIHASELE:
a) jõutreening
Kükid kahel ja ühel jalal, samuti hantlid käes, ka partner õlgadel;
Kõndimine ja hüppamine poolkükis;
Põlvili, kaldus sirge torso seljaga;
Ka, aga edasi partneri säärtest kinni hoidmisega.
b) harjutused puusaliigeste liikuvuse suurendamiseks:
Vaagna ringikujulised liigutused jalgade asendis õlgade laiuses;
Vedrulised liigutused laia etteasendis. Sama küljele panuse asendis;
Sirgete jalgadega hallides juustes ettepoole kaldu (jalad koos ja laiali);
Poolnöör, nöör;
Ühel jalal seistes kiik maksimaalse amplituudiga ette, sirge jalaga küljele tagasi;
Ühel jalal seistes toetub teine võimlemisseina siinile.
Kallutab sirgele jalale.
KEHAHARJUTUSED
1. Harjutused keha esipinnale:
a) jõutreening
Lamavast asendist torso tõstmine istumisasendisse;
Lamades, sirgete jalgade tõstmine, sirgete jalgade tõstmine lamavas asendis kõverdatud abaluudel;
Lamavas asendis käed hantlitega külgedele. Hantlite ettepoole tõstmine.
Kallutab selga, seistes jalad laiali, käed vööl, õlgadele, üles;
Istub toestusega alaseljale topispallil.
Kallutab selga, käed üles;
Silla push-upid kõhuli asendist.
1. Harjutused tagakehale:
a) jõutreening
ettepoole painutused täidisega palliga, mida hoiavad käed pea taga;
Lamades kõhul, painutades, käed üles;
Ettepoole kallutatav asend, käte tõstmine hantlitega külgedele;
b) harjutused lülisamba liikuvuse suurendamiseks:
Vedrulised kummardused ettepoole painutatud;
1. Harjutused keha külgpinnale:
a) jõutreening
Hallikarvalistest jalgadest laiali, toetudes ühele käele, rõhuasetuse pöördega külili, teine käsi ülespoole;
Hallikas asendis, jalad laiali (haakige sokkidega võimlemisseina siinile või hoidke partneri jalgadest kinni, kallutage 45 kraadi tagasi ja pöörake keha paremale, vasakule, käed pea taga;
b) harjutused lülisamba liikuvuse suurendamiseks:
Vedruline torso külgedele, jalad lahus, käed vööl, õlgadeni, üles.
HARJUTUSED KOGU KEHALE
· rõhuasetusest kükitamisest minna rõhuasetusele lamades, siis uuesti rõhuasetusel kükitamine, püsti, sama, kuid kätekõverdustega rõhuasetuses lamades;
Kätel kõndimine partneri abiga jalgadest;
jalaasendis torso ringliigutused kõrvale;
Jalast püsti risti, ilma käte abita, istu maha, siis pikali, istu uuesti ja tõuse püsti.
HARJUTUSED ÕIGE ASI KUJUMISEKS
Seina ääres seisvast asendist, puudutades seda pea, abaluude, tuharate, kontsadega, liikuge seinast eemale, säilitades selle asendi. Tehke kindlaks erinevus tavalise kehahoiaku ja õige kehahoiaku vahel vastu seina;
· hoides võimlemiskeppi vöökohas vertikaalselt selja taga, võta sirge kehaasend nii, et kepp puudutab pea ja selgroogu. Kinnitage poos, seistes peegli ees;
Seistes seljaga vastu seina, tehke kükid ja torso küljele, tõstmata selga ja vaagnat seinast;
· lamavas asendis, käed pea taga, pingutage seljalihaseid, tõuske o.s. Sirge kehaasendi hoidmine partnerite abiga.
ORU KOMPLEKSIDE KOOSTIS
Üksikute harjutuste valikul ja ORU komplekside koostamisel tuleb eelkõige juhinduda nendest, kellele need harjutused on mõeldud ja mis eesmärgil neid kasutatakse. Teisisõnu peaksid pedagoogilised ülesanded olema selgelt määratletud. Välisjaotusseadmete tüüpilisemad vormid, mis erinevad üksteisest oma sihtsuuna ja ülesannete poolest, on hommikuvõimlemine, tööstuslik võimlemine, põhivõimlemine jne.
Organisatsioonivormid, aga ka klasside pedagoogilised ülesanded sõltuvad sellest, kellega (kontingent) ja mis eesmärgil harjutusi läbi viiakse. Tuleb meeles pidada, et iga harjutus on oma olemuselt universaalne ja seda tuleks rakendada arvestades ülesandeid, mis selle harjutuse abil lahendamist vajavad. Näiteks mudilaste klassis mõlemal jalal kükitamine aitab kehaasendi muutmisel arendada tasakaalutunnet. Kükid hommikuvõimlemisel või spordisoojendusel soojendavad jalalihaseid, stimuleerivad südame-veresoonkonna ja hingamisteede tegevust. Kükid tööstusliku võimlemise ajal inimestega, kes tegelevad tööprotsessidega, mis hõlmavad peamiselt käsi või istuvas asendis, aitavad kaasa jalalihaste, eriti puusasirutajate aktiivsele puhkusele. Lõpetuseks doseeritud koormusega kükid koos terapeutiline võimlemine kasutatakse jalgade lihaste ja liigeste funktsioonide taastamiseks pärast vigastusi või haigusi. Väliselt identsed harjutused (samad kükid) avaldavad sõltuvalt nende soorituse iseloomust erinevat mõju (kiired või aeglased kükid raskustega või ilma jne). Harjutuste valikul õigesti navigeerimiseks peab olema ettekujutus motoorsete võimete kvalitatiivselt erinevatest avaldumisvormidest. Kõige iseloomulikumad omadused on tugevus, vastupidavus ja painduvus.
1. Mitmekordne (8-12 korda) olemasoleva raskuse tõstmine või raskuse ületamine enda keha(lamamisasendis surumise ajal, kükist tõusmisel, ülestõmbamisel jne) kuni väsimuseni arendab jõuvastupidavust, aitab kaasa tõusule lihasmassi. Kui kordamine (8-12 korda) ei valmista raskusi, on vaja koormuse raskust suurendada või lähteasendit muuta (näiteks tõuked, mille jalad toetuvad kõrgusele).
2. Tõstmine maksimaalse raskuse lähedal (1-3 korda) arendab maksimaalset lihasjõudu ja suurendab nende massi. Maksimaalset jõudu arendavad ka isomeetrilised harjutused (välise takistusega lihaspinge piiri lähedal, nii et kehaosade liikumist pole näha).
3. Liigutuste sooritamine maksimaalse kiirusega arendab lihaste kiirus-tugevusomadusi ja kiirust.
VASTUPIDAVUS - ORU abil arendage kohalikku ja üldist vastupidavust (näiteks hantlite õlgadele tõstmine, kangil ülestõmbamine).
Harjutused, milles paljud lihasrühmad on pikka aega kaasatud ja seetõttu töötavad suurenenud koormusega südame- ja veresoonkonnale. hingamissüsteem, arendada üldist vastupidavust (näiteks üldmõju harjutused, pikad jooksud paigal, hüpped, kükid koos kaldega ja pikali, sooritatakse korduvalt, kuni higistate)
PAINDLUS – eristage aktiivset ja passiivset paindlikkust. Aktiivne painduvus on seotud liigeste liikuvuse demonstreerimisega, mis on tingitud lihaste ületavast tööst (kõrge jala hoidmine, jalgade kõrged kõikumised). Sellega seoses hõlmab aktiivse painduvuse arendamine suurendatud liikumisulatusega harjutuste kasutamist, samuti harjutusi lihaste tugevdamiseks, mis fikseerivad liigeseid äärmuslikes asendites (kõrgelt tõstetud jalg, kõrge nurk jne). Passiivne paindlikkus - gravitatsioonist tingitud liikuvuse ilming liigestes enda kaal keha või selle osad, partneri tegevused või raskused (langetamine lõhki, ettepoole kallutamine istumisasendis koos kaaslase abiga jalgade külge tõmbamisega, torso kallutamine võimlemissiinile toega jala külge sein jne).
Passiivset painduvust arendatakse järeleandliku iseloomuga korduvate aktiivsete või passiivsete tegevuste meetodil (kalded lisaliigutustega, sama partneri abiga), fikseerides süstemaatilisi asendeid poosides, kus avaldub liikuvus liigestes (sild, nöör , kallutamine jne).
Saadaoleva liikumisulatuse suurus sõltub painduvuse arengust. Tunnid ainult jõuharjutustega viivad liigeste liikuvuse piiramiseni, orjastamiseni. Seetõttu tuleb jõuharjutusi kombineerida painduvus- ja lõdvestusharjutustega.
Lõõgastusharjutused on samuti osa ORU-st, mis on seotud puhkuse ja lihaste tahtmatu loomuliku lõdvestusega. Kasutades kontrastsete toimingute meetodit: tugevate pingete vaheldumine ja selle lihasrühma kiire lõdvestamine, on see vajalik neile, kes tegelevad lihaste aktiivse või vabatahtliku lõdvestusega. See meetod on efektiivne lamades või istuvas asendis. Kasutatakse lõdvestusliigutusi, raputamist, isemassaaži võtteid.
HARJUTUSTE VALIK
Harjutuste valimisel vastavalt nende peamistele pedagoogilistele ülesannetele vastavuse põhimõttele tuleks juhinduda järgmistest reeglitest:
1. Harjutustel peaks olema asjaosalistele mitmekülgne mõju. Seda on eriti oluline komplekside koostamisel arvestada. hommikused harjutused, spordisoojendus, millesse on vaja kaasata harjutusi, mis hõlmavad kõikide kehaosade liigutusi. Harjutusi on vaja vahelduda kindla skeemi järgi, mis moodustab ühe seeria, näiteks “käed-jalad-kere”. Igavesti kehtestatud reegleid ei saa olla, sest välijaotla kasutamisega lahendatavate ülesannete ring on väga lai.
2. Lisaks mitmekülgsele mõjule kehale tuleks ORU-ga seotud isikud valida, võttes arvesse nende kohalikku mõju üksikute lihasrühmade või teatud füüsiliste omaduste arengule. Välitingimustes kasutatavad lülitusseadmete kompleksid, mis on koostatud kohalikku mõju arvesse võttes, tüüpilised sportlikule ja põhivõimlemisele. Sama reeglit tuleks järgida ka tööstusliku ja ravivõimlemise harjutuste komplekti koostamisel.
3. Spordis laialdaselt kasutatavat “edenemise” reeglit rakendatakse ka ORU kompleksi koostamisel harjutuse mõju “suurendamise” näol, suurendades liigutuste amplituudi ja kiirust, pingeastet ja korduste arv. See ilmneb ka ühe harjutuse ja ühe või mitme välistingimustes kasutatava lülitusseadmete kompleksi sooritamisel. Iga harjutust saab täiustada lisatoimingutega. Koormuse kasv ORU kompleksis saavutatakse intensiivsemate harjutuste kaasamisega järgnevatesse seeriatesse ja korduste arvu suurendamisega. Järk-järguline sõltuvus (kohanemine) koormusega õppetunnist õppetundi sama ORU kompleksiga näitab harjutuste kasulikku mõju kehale ja nõuab kompleksi muutmist selle keerukuse suunas.
4. Välisjaotusseadmete läbiviimise võimlemismeetodit iseloomustab liigutuste range reguleerimine, mis saavutatakse selgete lähteasendi, liikumise suuna ja amplituudi ning nende teostamise olemuse näidustuste abil. Harjutuste valimisel tuleb järgida harjutuste võimlemisregulatsiooni reeglit. Näiteks ette kummardumisel on oluline selgitada jalgade asendit, sest kui jalad on asetatud kokku või lahku, varbad väljapoole või paralleelsed jalalabad, on efekt erinev. Harjutuse iseloom muutub ka sõltuvalt sellest, kas kalle sooritatakse aeglaselt või kiiresti. Aluseks peaksid olema järgmised harjutused ja nende variandid: 1. Tõmbed koos korrigeeritud kehapainutusega. 2. Käte ringikujulised liigutused. 3. Kükid. 4. Keha kallutused ette, taha, küljele ja ringikujulised liigutused. 5. Pea kalded ja ringikujulised liigutused. 6. Rõhuasetus lamades ja lamades surumine. 7. Jalade tõstmine istumis- ja lamamisasendis (või fikseeritud jalgadega torso). 8. Keerake jalad ette, taha ja küljele. 9. Mitmikhüpped (hüpped). 10. Kohapeal kõndimine ja jooksmine.
VÕI TEOSTAMISE METOODIKA
Välisjaotusseadmete eripära, erinevalt rakendusharjutuste läbiviimisest, on nende stiliseerimine. Välisjaotusseadmed viiakse läbi esemete abil. ORU harjutuste tegemisel kasutatakse esemeid erinevate pingutustega: tõmbevahendina, liigutuste täpsuse taastamise vahendina, tundide vastu huvi suurendamise vahendina jne.
Võimlemiskeppi kasutatakse liikumise piirajana, mis määrab nende suuna ja amplituudi. Lisaks saab seda kasutada toena harjutuste tegemisel tugedes ja rippudes partneritega treenides. Tüüpilised harjutused köiega on hüppamine tõmbega üle selle: kahel ja ühel jalal; trossi edasi-tagasi pöörlemisega; iga köie pöörde jaoks ja vahehüpetega; kahekordse pöörlemisega; kükis jne. Pulgana kasutatakse pooleks, kolm või neli korda volditud köit. Kasutatakse ka pikka köit - hüppamiseks, kui kaks partnerit seda otstes pööravad.
Täispuhutavaid palle kasutatakse viskamiseks ja püüdmiseks individuaal-, rühmaharjutustes. Väikesi (tennise)palle kasutatakse ka märklaua viskamiseks.
PALLID erinev kaal, samuti liigutuste ja toe piirajad rea sooritamisel (näiteks toega lamades painutamine, selg pallil).
Erineva raskusega HANTLID on laialdaselt kasutusel raskustena, mis suurendavad efekti kiirus-jõu iseloomuga dünaamiliste harjutuste (madal kaal) ning jõudünaamiliste ja staatiliste harjutuste (keskmised ja suured raskused) ajal. Samal eesmärgil kasutatakse kummist ja vedruamortisaatoreid. Plokkseadmeid, raskusi ja vardaid kasutatakse sportvõimlemise ja sportvõimlemise spetsiaalse jõualuse jaoks ning need on tüüpilised tööriistad välijaotusseadmete jaoks. Puust nuiadega harjutusi tehakse ülajäsemete liigeste jõu ja liikuvuse, liigutuste koordinatsiooni arendamiseks, samuti kasutatakse neid mängudes ja teatejooksudes. Kasutades saab rakendada paljusid välisjaotusseadmeid võimlemispink ja võimlemisseinal. Pink võib olla toeks istumisasendis, rõhuasetusega lamades või takistusena hüppamisel. Paljusid harjutusi saab sooritada kasutades pinki raskusena, tõstes seda praktikute rühma käte või jalgadega.
Tänu võimlemisseinal oleva mürsu konstruktsioonile on võimalik sooritada konkreetseid harjutusi käte-jalgade toel erinevatel kõrgustel siinidel, harjutusi hangis ja segahangus. Lisaks hõlbustab täiendav toetus kätega vastu seina mitmete harjutuste sooritamist (tasakaal, kükid), mis on oluline algajatega harjutamisel.
Samuti on otstarbekas läbi viia välisjaotla koos partneriga. See avardab välijaotusseadmete kasutamise võimalusi: partnerite suhtlemine võib motoorset ülesannet hõlbustada või raskendada ning üldiselt tõstab tundide emotsionaalset tausta. Treeningprogrammi koostamisel on vaja ette näha võimalus lisada kompleksi harjutusi esemetega ja kasutada võimlemisvahendeid.
AVATUD KOOLITUS
Reeglina pole ORU mõeldud neile, kes tegelevad keeruka motoorsete ülesannetega ja õppeprotsess taandub enamasti kompleksi harjutuste jada meeldejätmisele. Kõige tõhusamad ORU õpetamise viisid on näitamise, jutustamise ja jaotamise meetodid: 1. Näitamisega õpetamise meetod.
Õpetades välijaotla näitamise viisi, antakse samal ajal juhiseid, milliseid liigutusi millisel kontol tehakse. Pärast 2-3 kordust lülitub dirigent koos rühmaga loendamisele ja viipamisele. Lõpeta harjutused käsu peale: "Stopp!" See serveeritakse järgmise arve asemel.
Algkooliealisi lapsi õpetades ei anta käsklusi, vaid käske: "Võtke stardipositsioon!" jne.
2. Loost õppimise meetod.
Seda meetodit kasutatakse õpetamisel rohkem kui lihtsad harjutused või selleks, et aktiveerida asjaosaliste tähelepanu. Kursusel soovita loendamise asemel põhitegevused, aga ka harjutuste rütmis ja tempos. Näiteks: "Kallutage-sirguta-küki-seisa." Kell kombineeritud meetod, mis ühendab etenduse ja loo, näidatakse alguses harjutust ja seejärel ärgitatakse kampaaniat selle elluviimiseks.
3. Õppeühikute meetod.
Seda meetodit kasutatakse koordinatsiooni mõttes keerukamate ORUde õpetamisel, kuna see võimaldab teha üksikute liigutuste vahel tõrkeid nende selgitamiseks ja vigade parandamiseks. Selle meetodi abil saavutatakse klasside suur mootoritihedus.
ORU ANNUSTAMINE
Füüsilise koormuse reguleerimine välijaotla harjutuste ajal toimub muutes:
Harjutuste arv (olenevalt välijaotusseadmete treeningu vormidest võib see olla erinev);
harjutustevahelised puhkeintervallid (puhkusepauside vähendamine suurendab koormust);
korduste arv (lihtsate ORU-de läbiviimisel, mis sobivad kontole “1-4” või “1-8” muusika saatel, korratakse iga harjutust reeglina 4, 8, 12 või 16 korda. Harjutused ilma muusikata võib korrata samades piirides , järgimata muusikateose ülesehituse määratud täpset mahtu);
tempo (kiirem, harjutuste tempo on tavaliselt pingelisem);
lähteasend (sama harjutus erinevate lähteasenditega on erineva koormusega. Näiteks: käte painutamine ja sirutamine rõhuasetusega lamades käte toega kõrgusel või rõhuasetusega ebatasastel kangidel. Doseerida harjutuse alusel asjaosaliste valmisoleku astme, vanuse, soo ja selle kontingendiga lahendatud ülesannete arvestamise üldreeglitest Üksiktundides kohandada koormust olenevalt väsimusastmest Rühmatundides võib õpetaja lasta õpilastel lõpetage harjutus ise, kui jätkate seda kõigiga koos, on raske lõpetada.Jõuharjutustes on väsimustunne kergesti tuntav ja kordamine ebaõnnestumiseni on lubatud. Vastupidavustreeningutel ei ole võimalik keha tuua "ebaõnnestumiseni" sellise väsimuse astmeni, eriti algajatega treenides. Painduvusharjutustes tuleb juhinduda kergest valutundest, mis viitab liikumisulatuse piirile.
Tunnist klassi tuleks ka koormust järk-järgult tõsta, kohandades seda samade tegurite ja tunnipäevade arvu tõttu nädalas.
Hingamine on tihedalt seotud liikumisega. Hingamise sügavus ja sagedus peaksid vastama keha vajadustele Sel hetkel. Seda keha keerulist füsioloogilist funktsiooni teostatakse automaatselt, kuigi see on võimalik ja meelevaldselt hingamise käigus. Tervete inimeste jaoks pole vahet, millal sisse ja välja hingata, kahjulikud ei ole ka lühiajalised pingutushetked. Võimaluse piires on vaja liigutuste tempo kombineerida hingamisega. Rindkere laiendamisel käte külgedele liigutamisel, keha sirutamisel on soovitatav sisse hingata ning painutamisel, painutamisel, väljahingamisel.
Emotsionaalne taust, eriti lastega töötades, on väga oluline, seda soovitab ORU mänguliselt. Palju rikkalike liigutustega õuemänge, mida saab sujuvamaks muuta ja kasutada välivarustusena (kõndimine, jooksmine, kükitamine, hüppamine, painutamine jne)
Võistluslik meetod välisjaotusseadmete läbiviimiseks tõstab ka asjaosaliste emotsionaalset toonust. Samal eesmärgil teostatakse välisjaotlusseadmeid erinevates koosseisudes ja ümberehitustega: rivis, kolonnis, ringis, kinnises ja lahtises formatsioonis, liikumises paari-kolmekaupa. Eriti kasulikud välisjaotusseadmed (pargis, metsas ja rannas).
Ontogeneesi mõiste
ONTOGENEES- protsess individuaalne areng organism (sünnist surmani). Ontogeneesi perioodi alates munaraku viljastumisest kuni noore isendi vabanemiseni munarakkudest või ema kehast nimetatakse embrüonaalseks ehk embrüonaalseks arenguks (embrüogeneesiks); pärast sündi algab postembrüonaalne periood.
Pärilikkuse ja varieeruvuse uurimine on näidanud, et organismi tunnuste järjekindel areng ontogeneesis toimub geneetilise aparaadi kontrolli all. Ontogeneesi erinevatel etappidel toimub erinevate geenide aktiivsuse koordineeritud reguleerimine. Intensiivselt uuritakse selle regulatsiooni mehhanisme ja geneetilise programmi spetsiifilist arengujärjestust erinevat tüüpi organismide ontogeneesis. On tõestatud, et kuigi ühe organismi kõik rakud kannavad potentsiaalselt sama geneetilist programmi, kuid esiteks kasutavad organismi arenedes selle erinevad rakud selle programmi erinevaid osi ja teiseks mõjutab suuresti geenide töö iseloom. välistingimuste poolt. , seoses raku ja antud organismiga, keskkonnaga.
Üksikasjalikku teavet selle kohta, kuidas geenide aktiivsuse reguleerimine toimub, on seni saadud mikroorganismide kohta. Seda protsessi kõrgemates organismides tuleb veel uurida. Küll aga on selge, et geenide aktiivsuse reguleerimine kõrgemates organismides, sh inimesel, toimub pidevalt kogu ontogeneesi vältel, on kogunenud palju andmeid selle kohta, kuidas teatud geenid antud organismi erinevatel arenguetappidel „lülituvad sisse“. ja selle erinevates organites. Näiteks inimesel muutub tema elu jooksul sünteesitud hemoglobiini molekulide tüüp kolm korda. Embrüo varases arengujärgus nn. embrüonaalne hemoglobiin. Siis teatud aja möödudes "vaigistatakse" (surutakse alla) nende molekulide sünteesi kontrolliv geen ja selle asemel hakkab tööle teine geen, mis kodeerib nn. loote hemoglobiin.
Hiljem toimub teine nihe, algab kolmandat tüüpi hemoglobiini süntees - täiskasvanu tüüpi hemoglobiini.
Vajadus asendada üht tüüpi hemoglobiini teisega on tingitud organismide erinevatest vajadustest. Nii et emakasisese arengu protsessis varustatakse keha hapnikuga ema verest ja kuna kaks esimest hemoglobiini tüüpi (embrüo hemoglobiin ja loote hemoglobiin) seovad hapnikku paremini kui täiskasvanu hemoglobiin, on selge, miks selline oluline kohanemine. muutusena on välja kujunenud evolutsioonilise arengu käigus.hemoglobiini tüübid ontogeneesi erinevatel etappidel. Mõnikord täheldatud viivitus hemoglobiini varajaste tüüpide muutumisel täiskasvanu tüübiks või nende mittetäielik muutumine põhjustab haigust - talasseemiat.
Geenide töö peatamine ei tähenda nende hävitamist. Taimedega tehtud katsed on näidanud, et peaaegu kõigi taimeosade (lehed, juured ja varred) isoleeritud rakud on sobivatel tingimustel võimelised jagunema ja tekitama küpse, normaalse organismi. Sarnaseid katseid on tehtud ka loomadega.
Koos organismis endas programmeeritud erinevate geenide töö muutumisega on geenide aktiivsusele mitmekülgne mõju alates. keskkond. On kindlaks tehtud, et mis tahes tunnuse väljakujunemine ei ole mitte ainult selle geneetilise programmi tulemus, mis on juba viljastatud munarakku sisse lülitatud ja seejärel ontogeneesi käigus lahti rullub, vaid selle määrab ka keskkonna toime. Vaatlused identsete kaksikute kohta on seda seisukohta tõestanud. Nendel kaksikutel oli geneetiline programm arengu alghetkedel sama, kuid hilisemad erinevused elutingimustes põhjustavad mõningaid erinevusi nende füüsilistes. ja vaimne areng.
Samas tuleb rõhutada, et inimesel (nagu kõigil teistel kõrgemate organismide esindajatel) teatud tunnuste väljakujunemise ja üksikute geenide vahel on keeruline ühendus. Teatud tunnused kujunevad välja suure hulga geenide kontrolli all ning pole veel selgeks tehtud, kui palju, millised ja kuidas omavahel seotud geenid juhivad üksikute elundite (näiteks silma või isegi silma osade) teket. ). Nende küsimuste selgitamine on tuleviku küsimus ja sellist tööd teevad bioloogid. Vähe teatakse näiteks seda, kuidas silmavärv pärineb, aga ka mõningaid muid tunnuseid.
Geneetilise arengu programmi uurimisel on suur praktiline tähtsus. tähtsust, eriti seoses geenidega, mis määravad eelsoodumuse erinevatele haigustele. Tuvastatud on suur hulk pärilikke haigusi (paljud haigused närvisüsteem, ainevahetus jne), to-rukis tuvastatakse ainult teatud ontogeneesi etappides. Selliste haiguste kulgemise tunnuste tundmine on nende varajaseks avastamiseks ja raviks äärmiselt oluline. Sama teave on meditsiinilise geneetilise nõustamise jaoks hädavajalik, kuna konkreetse haiguse arengut määravate geenide kandumise varajane avastamine võimaldab meditsiinigeneetika spetsialistidel anda soovitusi selliste geenide järglastele edasikandumise riski määra kohta.
Ontogeneesi tüübid ja periodiseerimine:
1. Otsene (ilma transformatsioonita)
1. Mittevastsed (munakarvad)
munad on toitaineterikkad, olulise osa ontogeneesist munas ajal väliskeskkond
2. Emakasisene
elutähtsate funktsioonide ja embrüo arengu tagamine ema organismi poolt platsenta kaudu, ajutiste elundite roll
2. Kaudne (teisendusega)
1. Täielik: muna - vastne - nukk - täiskasvanu
2. Mittetäielik: muna - vastne - täiskasvanud
Vaagnavöötme lihased on sportlastele väga olulised, kuigi nende arendamisele ei pöörata sageli piisavalt tähelepanu. Selles artiklis räägime vaagna lihaste arendamise vajadusest, samuti puusaliigeste vigastuste vältimiseks.
Vaagnavöötme lihased
Kõigist lihasrühmadest pööratakse sageli kõige vähem tähelepanu vaagnavöötme lihastele. Nende jaoks on välja töötatud vähe harjutusi ja täiesti asjata. Paljud professionaalsed sportlased on omast kogemusest kogenud vaagnalihaste tugevdamise vajadust.
Keha tugevus sõltub suuresti vaagnalihaste jõust. Just sel põhjusel on täiskükid kohustuslikud hästi läbimõeldud treeningprogrammi. Need võimaldavad teil maksimeerida nende sihtlihaste tugevust, suurendada nende stabiilsust ning tugevdada puusaliigeste sidemeid ja kõõluseid.
Vaagnavöötmes on palju jõudu ja sel põhjusel hõlmavad kõik selle rühma lihaste arendamiseks mõeldud harjutused suurte raskuste kasutamist. Kerge treening sel juhul kindlasti tulemusi ei too.
Noored sportlased pööravad kõige vähem tähelepanu vaagnavöötme lihasrühmale. See on tingitud asjaolust, et nad on vähem altid puusaliigeste vigastustele. Erandiks on kontaktspordialade esindajad, näiteks jäähoki. Kuid pärast sellise vigastuse saamist muutub sportimine võimatuks.
Vanusega hakkavad sportlased mõistma vaagnalihaste tähtsust ja hakkavad neid aktiivselt arendama. Hiljuti ilmus ühes Ameerika ajalehes informatiivne artikkel, mis sisaldas statistilisi andmeid puusaliigese operatsioonide arvu kohta. Ainuüksi Baltimore’is pöördub linnahaiglasse umbes 5000 inimest. Kui lisada sellele arvule kõikvõimalike vaagnaliigeste haiguste all kannatajad, võib see arv kujutlusvõimet hämmastada.
Vanemate sportlaste vaagnavööprobleemide kõige levinum põhjus on karjääri jooksul erineva raskusastmega vigastuste kuhjumine. Tasub tõdeda, et isegi pärast vigastuste paranemist annavad need end tõenäoliselt tunda mõne aasta pärast.
Vaagnavöö on väga keeruline lihaste ja sidemete rühm, mis osutub väga tugevaks. Just need lihased vastutavad nii alumisest kükist raskuse tõstmise kui ka kangi põrandalt tõstmise eest.
Puusaliigese vigastus: põhjused ja tagajärjed
Kokku on selles lihasrühmas 22 lihast (see ei võta arvesse alakõhu ja selja lihaseid, mis on nendega otseselt seotud). Neil on kuus paindujat, neli sirutajat, kuus rotaatorit, kaks adduktorit ja neli abduktorit. See on kõige võimsam lihasrühm, eeldusel, et selle arendamisele pööratakse piisavalt tähelepanu.
Kuid isegi selle korral on suur tõenäosus vaagna liigeste vigastada. Iga vale või liiga järsk liigutus võib neid kahjustada. Igaüks, kes on selle läbi elanud, võib kinnitada, et tegemist on ühe raskeima vigastusega.
On harjutusi ja taastusharjutusi, mis aitavad teil vigastuse tagajärgedega toime tulla. Kui kõik on õigesti tehtud, kulub tavaliselt umbes kaks nädalat. Ühega oli juhtum kuulus sportlane, kes alustas oma vigastust nii palju, et isegi katse toolilt tõusta tekitas tugevat valu. Mõne kuu jooksul probleem lahenes ja ta hakkas taas tegelema tõstmisega.
Puusaliigeste vigastusi võib põhjustada rohkem kui lihtsalt ülekoormus. Sageli võib valu tekkida ainult selle lihasgrupi harjutuste puudumise tõttu treeningprogrammis.
Samuti on võimalik, et koormused ei olnud lihtsalt piisavalt tõhusad. Suur hulk sportlasi Erilist tähelepanu keskendub ülakehale, unustades jalad. See on suuresti tingitud vajadusest anda jalalihastele suurem koormus. Sellised harjutused nõuavad palju energiat võrreldes näiteks lihtsa lamades surumisega lamamisasendis.
Treeningute planeerimisel vaagnalihaste tugevuse suurendamiseks või nende taastamiseks on soovitav kasutada kahesuunalist lähenemist. Vaagnapiirkonna suurenenud koormuse korral peaks olema teadlik selgroost, kuna need on omavahel tihedalt seotud. Jalalihaste tugevuse suurenemisega ei tohiks seljalihased nende arengus maha jääda.
Kuidas tugevdada selja lihaseid
Alustada tuleks tagant. Soojendusena võite kasutada hüperekstensiooni või vastupidist hüperekstensiooni. Sel juhul ei tohiks raskusi kasutada. Korduste arvu tuleb suurendada, viies nende arvu järk-järgult 50-ni. Sellel tasemel saate alaselja tugevdamiseks aeglustada, kuni ülejäänud harjutuste sooritamisel on nihkeid. Olles kogunud kogemusi, võite hakata treeningutel kasutama raskusi, kuid mitte esimesest tunnist. Seda on väga oluline meeles pidada.
Alguses treeningsessioon tehke mis tahes hüperekstensiooni komplekt, seejärel lisage mõne nädala pärast veel üks harjutus. Tasub teada, et seljalihaste jaoks on parim treening kangi abil ettepoole painutamine. Lõppkokkuvõttes peate saavutama 8–10 korduse taseme, samal ajal kui kangi kaal peaks olema poole väiksem kükkides kasutatavast.
Ärge sundige asju ja suurendage kaalu järk-järgult. Igal nädalal saate lisada paar kilogrammi. Samuti on kallete ülempiir, mis on 8 või 10 korduse puhul umbes 102,5 kilogrammi. Need kujundid ei ole välja mõeldud, vaid võetud 60ndate tõstjate praktikast. See väide peab paika põhjusel, et kui pidevalt koormust tõsta, siis vaagnavöö võtab veidi teise asendi.
On hea, kui hakkate seda harjutust kaldenurka muutes muutma. Tänu sellele on kaasatud ka teised lihased. Kallutamist saab teha nii lameda seljaga kui ka veidi ümara seljaga. Kallutamine on lubatud istumisasendis. Viimane variant sobib sportlastele, kes on saanud põlve- või hüppeliigese vigastuse. Piisab harjutuse sooritamisest kord nädalas.
Seljalihaste rühma jaoks on sama tõhus harjutus sirgete jalgadega surnud tõstmine. Sel juhul ei tohiks raskuse kaal olla suurem kui 75% raskusest, millega kükitate. Näiteks kui kükiks kasutatakse 180 kg kangi, siis tuleks jõutõmbeid teha 130 kg raskusega, sooritades 8 või 10 kordust. Seda suhet tuleks pidevalt säilitada.
Soovitav on seda harjutust teha põrandalt, mitte plokkidest. Samas tuleks jälgida, et põlved oleksid alati kergelt kõverdatud ning kangi latt asuks kogu liikumise ajal võimalikult jalgade lähedal. Väga hea on vaheldumisi surnud tõsteid ja kallutusi. Üks nädal esimese harjutuse tegemiseks ja teine - teine. See mitmekesistab protsessi, välistades treeningust sõltuvuse.
Harjutused jalalihaste arendamiseks
Olles ülalkirjeldatud harjutuste abil seljalihased koormanud, võite liikuda edasi jalgade juurde. Peamine harjutus on loomulikult täiskükid. Selle harjutuse sooritamisel tunnevad sportlased sageli valu jalgades. See on peamiselt tingitud ebaõigest täitmisest. Suure raskusega töötades tuleks minna puusajoonest allapoole, veel parem – piirini. Selleks peaksite laiendama jalgade seadistust. Tasub kohe öelda, et suure tõenäosusega peate koorma raskust vähendama.
Eesmine kükk pole vähem tõhus. Sel juhul tuleb lihtsalt võimalikult madalale minna. Samuti sobivad need harjutused suurepäraselt igasse lihtsa päeva treeningprogrammi. Soojenduseks piisab, kui sooritada kaks või kolm viiest kordusest koosnevat seeriat. Pärast seda veel kolm seeriat, võib-olla natuke rohkem, igaüks kolm kordust. Lõpetab harjutuse ühe lihtsate laia asendiga kükkide komplektiga suure korduste arvuga.
Jalalihaste arendamiseks võite kasutada tõsteid. See on ka väga tõhus harjutus. Siiski tuleb neid teatud viisil teha. Siin on peamine mitte maksimaalse võimaliku raskuse tõstmine, palju olulisem on kasutada võimalikult palju lihaseid. Selleks hoidke alguses vaagen madalal ja ärge kiirustage püsti tõusma. Kiirel tõstmisel on kaasatud teised lihasgrupid.
Harjutuse tehnika valdamiseks võite kasutada väikest raskust, umbes 30 kilogrammi, kuid samal ajal hoida vaagnat all. Juba tõstmise esimese faasi eest vastutavad vaagnavöötme lihased. Treeningut võib teha kord nädalas, tehes 5 seeriat 5 kordusega.
Selle harjutuse teine variatsioon võib olla sumo-stiilis surnud tõste, kus kaela haare on jalgade vahel. Sel juhul peate jalad laiali sirutama. See annab väga hea efekti ja haarab korraga mitu vaagnalihast. Treeningu kõige raskem osa on vaagna madalal hoidmine. Kui seda tõstetakse, kaotab harjutuse efektiivsus. Abiks võib olla, kui vahetada lihtsaid tõsteid sumo stiilis tõstetega iga nädal või iga paari nädala tagant. 5x5 valem on tõhus ka siin.
Taastusharjutusena võib soovitada kükke, kuid laskuda tuleks väga madalale. Vastasel juhul pole efekti praktiliselt mingit. Korduste arv võib olla 15 kuni 20. Häkkkükki on hea kasutada pärast lihtsaid. Kui teie treeningprogrammis pole veel ühtegi ülalkirjeldatud harjutust, tuleb need kohe selle koosseisu lisada. Vaagnalihased võivad teha palju tööd, kuid neid tuleb treenida. Vananedes saad aru, et sa ei teinud seda asjata.
Video vaagna lihaste tugevdamise kohta:
Soojendus võib kaitsta teid vigastuste eest ja on teie treeningu oluline osa. Soojendama võib koosneda absoluutselt igasugusest füüsilisest tegevusest, mis võib pulssi oluliselt tõsta, näiteks sörkimine (õhus või lihtsalt siseruumides kohapeal), jalgrattasõit (tavaline või paigal) või hüppenööriga hüppamine.
On harjutusi, mis üldiselt valmistavad keha treeninguks ja konkreetsel viisil soojendage neid lihaseid, mida kavatsete igas tunnis treenida.
Valige üks või mitu soojendusharjutust iga kehaosa jaoks, mida sel päeval treenite. Iga harjutus koosneb üsna lihtsatest liigutustest, mida tuleks sooritada mitu korda järjest enne lähenemises peatumist. Seansi soojendusosa peaks kestma 3–4 minutit.
Veel üks soojenduse aspekt, mida alltoodud harjutused ei käsitle, kuid mida tuleks alati meeles pidada, kui liigute suurematele raskustele. Tehke iga kehaosa jaoks kerge jõuharjutuste komplekt (raskusega umbes kolmandik või pool teie "tööraskusest" selles harjutuses).
Paljud alltoodud harjutused töötavad kontseptsiooniga " peamine riiul". See tähendab järgmist: seiske jalad paralleelselt põrandal, umbes õlgade laiuselt, õla- ja põlveliigeste ümber olevad lihased on lõdvestunud, vaagen on sisse lükatud ja lõug püsti.
Kaela lihaste soojendus:
- pea pöördub. Keha asend – põhiasend. Pöörake oma pead mitu korda küljelt küljele, püüdes seda võimalikult kaugele pöörata.
Soojendage õlavöötme ja käte lihaseid:
- Õlgade pöörlemine. Peamine statiiv. Pöörake õlad mitu korda üles, tagasi ja alla, edasi. Seejärel muutke suunda.
- pea kaldub. Peamine statiiv. Kallutage pead ettevaatlikult ettepoole, seejärel viige see tagasi püstiasendisse. Ära kehita õlgu.
- Kehita õlgu. Peamine statiiv. Tõstke sissehingamise ajal õlad nii kõrgele kui võimalik, seejärel hingake järsult välja, langetades õlad sama järsult.
- Mahi käed. Peamine statiiv. Pöörake käsi, alustades pea kohalt ja liigutades neid alla külgedele ning ristudes ka rinna ees. Seejärel viige käed üles ja jätkake.
Rinna- ja seljalihaste venitamine:
- Käte tõstmine ettepoole. Peamine statiiv. Ühendage harjad enda ees. Hingake sügavalt sisse, kui tõstate käed pea kohale, ja hingake välja, kui naasete algasendisse.
- Käte tagasi tõstmine. Peamine statiiv. Ühendage harjad allosas selja taga. Hingake sisse, kui tõstate need võimalikult kõrgele ja tahapoole, välja hingake, kui naasete algasendisse. Ärge kunagi kummarduge ette.
- Kasvavad käed seistes. Peamine statiiv. Alustuseks sirutage käed enda ees rinna kõrgusel. Sirutage oma käed nii kaugele kui võimalik, viies abaluud kokku ja hingates sisse. Väljahingamisel vii käed tagasi algasendisse, ümardage selg ja õlad ettepoole, sirutage abaluud külgedele.
Torsolihaste soojendus:
- Keeramine. Peamine statiiv. Hoides oma käed külgedele, pöörake oma torso küljelt küljele nii kiiresti kui võimalik, hoides vaagnavööd paigal. Samal ajal proovige oma käed tahapoole sirutada.
- Pööramine painutatud kätega. Painutage küünarnukid ja haarake mõlema käe sõrmed sama nimega õlgadele. Pöörake torso küljelt küljele.
- Kallutatakse küljele. Peamine statiiv. Lukustage käed pea taha ja painutage küljelt küljele. Hoidke oma vaagen paigal.
- Torso pöörlemine. Põhiasend, välja arvatud see, et jalad on pigem veidi külgedele pööratud kui paralleelsed. Käed puusadel. Vaagnavööt paigal hoides kummarduge kõigepealt ettepoole, painutades vöökohas. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse (seis). Seejärel tehke sama kordamööda paremale, tagasi, vasakule. Korrake 3 korda, seejärel muutke suunda.
- Kallutatud torso pöörded. Kui teil on lülisamba alaosas haigusi, vältige seda harjutust. Sirutage jalad laiali, painutage veidi põlvi ja kummarduge ettepoole, painutades vöökohas nii, et torso oleks põrandaga paralleelses asendis. Ühendage käed lukus pea taga. Tooge vasak küünarnukk parema põlveni, seejärel parem küünarnukk vasaku põlveni. Nagu soojenduse puhul, korrake mitu korda. Olge ettevaatlik, et mitte ümardada selga. Vaagnavöötme küljelt küljele keeramine on lubatud.
Alaselja lihaste venitamine:
- ettekäänded. Kui olete mures mis tahes tüsistuste pärast oma alaseljas, vältige seda harjutust. Peamine statiiv. Langetage lõug rinnale ja painutage sõna otseses mõttes piki selgroolüli, kallutades nii madalale kui võimalik, seejärel sirutage end samal viisil. Järgmiseks, ilma jalgade asendit muutmata, keerake torso vasakule ja korrake kallutamist, seejärel pöörake paremale ja kallutage. Olge ettevaatlik, et mitte pingutada õlavöötme lihaseid, sirgendades pärast torso painutamist.
Kõik põhilised soojendusharjutused on väga head ka alaselja lihaste soojendamiseks.
Soojendage jalalihaseid:
- Jalgade sirgutamine seistes ettepoole. Kasutades oma paremat kätt tasakaalustamiseks, asetage vasak käsi oma vööle. Sirutage vasak jalg ettepoole, tõstes seda nii kõrgele kui võimalik. Seejärel painutage vasak jalg põlvest ning painutage ja sirutage mitu korda. Korrake parema jalaga, kasutades nüüd tasakaalu saavutamiseks vasakut kätt. Ärge lõdvestage tugijala põlveliigest.
- « sukelduda". Seistes vasakul jalal, asetage rõhk mõlema käe põrandale ja tõstke parem jalg tagasi, painutades seda põlveliigeses. Painutage ja painutage oma vasak jalg lahti. Korrake mitu korda. Hoidke vasak jalg põrandal ja ärge lülitage selle jala põlveliigest välja, kui tõusete liigutuse tippu. Muutke jalgade asendit ja korrake.
Vaagnavöötme lihaste soojendamine:
- Mahi. Säilitage tasakaal koos parem käsi. Pöörake vasakut jalga edasi-tagasi, korrates seda mitu korda; seejärel tehke sama paremalt vasakule. Vahetage jalad ja korrake.
- Põrutab küljele. Käed vööl, jalad paralleelsed, lai hoiak. Tehke sügav hüpe ühele küljele, seejärel teisele poole, hoides samal ajal jalad põrandal ja ärge liigutage neid. Ärge kallutage oma torsot ette.
Hüppeliigese soojendus:
- Jala pöörlemine. Hoidke tasakaalu saavutamiseks millestki käega kinni, tõstke jalg põrandalt üles ja pöörake oma vaba jalga esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas, tehes seda mitu korda iga jalaga.
Säärelihaste soojendus:
- Tõuse sokkidele. Tõuse mõlema jala varvastele, säilitades tasakaalu, hoides kinni mingist stabiilsest toest. Langetage ja tõstke kontsad, hoides jalad paralleelselt. Korda väljapööratud varvastega, seejärel sisse pööratud varvastega.
