Kui varem põdesid luu- ja liigeshaigusi peamiselt vanema põlvkonna mehed ja naised, siis tänapäeval on need kinnitust leidnud kuni 50% kõigist noortest. Istuv pilt elu, tihedalt reaalsusesse sisenenud kaasaegne inimene(6-tunnisest koolis laua taga istumisest kuni 8-tunnise tööpäevani kontoris), ainult süvendab olukorda: luude hõrenemine ja liigeste nõrgenemine võib märkamatult areneda, kuid hiljem areneda tõsisteks haigusteks, nagu nt. artriit ja artroos.
Nii et harjuta luusüsteemi tugevdamine soovitatav lapsepõlvest peale. Selle asemel, et oodata sümptomite ilmnemist, on parem tüsistusi ennetada. Spordisõpradel ja professionaalidel on sellega seoses lihtsam, sest nad külastavad regulaarselt jõusaale oma lõbuks või ameti järgi, allutavad keha füüsilisele tegevusele ja toituvad õigesti. Kuid lõppude lõpuks on sportlastel omad riskid seoses vigastustega, mis provotseerivad samu haigusi.
Luustiku (luude) tugevdamine, alustades trennist ja lõpetades tervisliku toiduga, peaks saama tänapäeva inimese harjumuseks nagu kaks korda päevas hammaste pesemine. Luud moodustavad luu- ja lihaskonna süsteemi aluse. Nende tervis on edu eelduseks spordikarjäär. Mitte asjata rahvatarkusütleb: "kondid oleks, aga liha kasvab"!
Kuidas luid tugevdada?
Inimese luustik (see on ka luustik) on kõigi keha luude kogum, mis täidab lihas-skeleti süsteemi passiivse osa funktsiooni. See on tugi pehmetele kudedele, rakenduskoht lihastele ja kilp siseorganitele.
Luustik inimkehas koosneb see 206 luust, mis peaaegu kõik on sidemetega liigeste abil üheks ühendatud. Nimetus "skelett" pärineb iidsetest aegadest, mil meditsiinilistel eesmärkidel või rituaalsete tseremooniate jaoks kuivatati lahkunu keha päikese käes / kuumas liivas.
Luustiku funktsioonid jagunevad mehaanilisteks ja bioloogilisteks. Mehaaniline - tugi, liikumine, põrutussummutus, siseorganite kaitse (moodustab raami, mille külge on kinnitatud lihased, fastsia ja enamik siseorganeid; liikuvate komponentide olemasolu tõttu toimivad luud lihaste poolt juhitavate hoobadena; vähendab ja pehmendab põrutust ajal liikumine; moodustab luumahutid, kus kaitse all asuvad elundid ajust seljaajuni).
Bioloogilised - hematopoeetilised ja metaboolsed funktsioonid (vereloome, - uute vererakkude moodustumine, toimub just luuüdis; luud on suurema osa fosfori ja kaltsiumi hoidla imetajate kehas).
Luude tugevdamise viisid
1. Kuidas luid tugevdada – kaltsium. See mineraal on peamine element, mis on vajalik tugeva luustiku moodustamiseks. Tervete keskealiste meeste ja naiste päevane kaltsiumikogus on ≈ 1000 mg. Selle varusid saate täiendada, süües näiteks piimatooteid (piimast jogurtini), pähkleid (seesamist mandlini), kala (nagu sardiinid), köögivilju ja puuvilju (nt kapsas ja apelsinid).
2. Kuidas luid tugevdada – fosfor. See on tähtsuselt teine element, mis on vajalik tugeva luustiku ehitamiseks. Selle päevane norm keskealistele tervetele meestele ja naistele on ≈ 800–1200 mg. Millised toidud varustavad fosforit? Esiteks: kaunviljad (hernestest ubadeni), teraviljad (kaerahelbedest tatrani), kala (nagu lest),
köögiviljad ja puuviljad (näiteks sama kapsas).
3. Kuidas luid tugevdada – vitamiinid. Peaaegu kõik vitamiinid avaldavad ühel või teisel viisil positiivset mõju luudele. Kui välja tuua olulisemad, siis need on A-, C- ja D-vitamiinid: A-vitamiin osaleb luukoe moodustamises, C-vitamiin soodustab kollageeni sünteesi ja D-vitamiin stimuleerib kaltsiumi imendumist. Nende varude täiendamiseks tasub kasutada näiteks: maksa, porgandit ja peterselli (A-vitamiini puhul); sidrunid, paprika ja herned (C-vitamiini jaoks); seened, kartul ja piim (D-vitamiini jaoks); - või muid tooteid. Ärge unustage, et päikesevalgus on D-vitamiini peamine allikas, nii et käige sagedamini õues.
4. Kuidas luid tugevdada – füüsiline aktiivsus. Regulaarne ja intensiivne treening ei saa mitte ainult parandada keha omadusi, vaid ka parandada keha. Nii nagu anaboolsed-androgeensed steroidid üksi ei anna sportlikku jõudlust, ei kaitse ka vitamiinide ja mineraalainete lihtsalt “söömine” ilma aktiivse elustiilita luude hõrenemise eest.
5. Kuidas luid tugevdada - ravimid. Sellesse kategooriasse kuuluvad nii tavapärased vitamiini-mineraalide kompleksid, mis sisaldavad ülalnimetatud elemente, kui ka spetsiaalsed ravimid, mille eesmärk on haiguste ennetamine. Kuid siin on oluline järgida juhiseid: hoolikalt uurida ravimilisandi koostist, võimalusel konsulteerida oma arstiga ja järgida soovitatud annust.
6. Kuidas luid tugevdada – halbadest harjumustest loobumine. Suitsetamise ja alkoholi joomise ohtudest on palju räägitud, kuid tavaliselt räägitakse nende negatiivsest mõjust kesknärvi- ja kardiovaskulaarsüsteemile. Tegelikult pole sigaretid ja alkohol luustikule vähem, kui mitte rohkem kahjulikud, sest võivad luud õhendada ja muuta nende pinna poorseks, luues aluse haigustele.
Kuidas tugevdada liigeseid ja sidemeid?
Liigesed ja sidemed- need on skeleti luude ja kinnituste liikuvad liigendid
vastavalt skeleti või siseorganite osad. Liigesed on eraldatud vahega, kaetud sünoviaalmembraaniga ja liigesekotiga. Need on õõnsused liigesed, mis võimaldavad liigendatavatel luudel kahjustusteta liikuda. Sidemed koosnevad omakorda sidekoest ja on kindlad kinnitused.
Luustiku liigesed asuvad kohtades, kus on selged liigutused, nagu paindumine, sirutamine, röövimine, adduktsioon, supinatsioon, pronatsioon ja pöörlemine. Inimese organina on liigesed otseselt seotud luu- ja lihaskonna funktsioonide tagamisega. Kui need on kahjustatud, on vigastatud piirkonnas liigutused piiratud või täielikult peatunud, millega kaasneb valu.
Sidemed kehas paiknevad mitte ainult luude, vaid ka siseorganite juures. Kui need on kahjustatud, tekib liigeste ebastabiilsus, luu-lihaskonna funktsioon väheneb ja nad võivad isegi liikuda siseorganid. Seda kõike koos turse ja valuga vigastatud piirkonnas. Kõige levinum sidemete vigastus on nikastus, mida saab ennetada treeningu/soojendusega.
Liigeste ja sidemete tugevdamise viisid
1. Kuidas tugevdada sidemeid ja liigeseid? õige toitumine. Nagu luude tugevus, sõltub ka sidemete liigeste tervis suuresti teie toitumisest. Esiteks on vaja piirata looduslike toitainete asendajatest koosneva töödeldud toidu tarbimist. Sellises toidus pole peaaegu mingeid sidekoe moodustamiseks vajalikke mikroelemente.
2. Kuidas tugevdada sidemeid ja liigeseid – rämpstoidu tagasilükkamine. Kui pooltooted on kasutud, on fosfaadid luu- ja lihaskonnale kahjulikud. Tooted nagu gaseeritud joogid, kontsentreeritud piim, küpsetuspulber ja krabipulgad aeglaselt, kuid kindlalt vähendada lihasluukonna liikuvust.
3. Kuidas tugevdada sidemeid ja liigeseid – mikroelemendid. Nagu luud, vajavad ka sidemetega liigesed kaltsiumi ja fosforit. Seetõttu veel kord: oluline on jälgida päevaraha nende tarbimine: ≈ 1000 mg kaltsiumi ja ≈ 800-1200 mg fosforit tervetel keskealistel meestel ja naistel. Kui rääkida vitamiinidest, siis sidemetega liigesed vajavad kõige rohkem vastavalt D, C, E, K, B, A rühmas.
Sidekoe (nagu ka sünoviaalvedeliku) üks võtmekomponente on hüaluroonhape. Terve ≈ 60–80 kg kaaluva inimese organism sisaldab ≈ 15 g hüaluroonhapet. Selle optimaalse sisalduse taastamiseks võite tarbida glükoosaminoglükaane sisaldavaid toite. Neid leidub: merevetikad, loomade, lindude ja kalade kõhred (millest valmistatakse näiteks kanged puljongid).
4. Kuidas tugevdada sidemeid ja liigeseid – harjutus/venitus. Igapäevased venitusharjutused ja õrn venitus enne treeninguid, mis ei võta palju aega, toniseerivad liigeseid sidemetega. Lihas-skeleti süsteemi regulaarselt intensiivsetele koormustele alluvad sportlased peavad valima riided ja jalanõud, mis ei piira liikumist, vaid pigem teevad need vabaks.
5. Kuidas tugevdada sidemeid ja liigeseid – halbadest harjumustest loobumine. Suitsetamine ja joomine tähendab, et loote ise soodsa keskkonna luu- ja lihaskonna haiguste, nagu artriit ja artroos, tekkeks. Alkoholi tarvitamist ja suitsetamist ei tohiks minimeerida, vaid see tuleb lõpetada. Vastasel juhul süüdistage ennast!
Materjalide (allikate) põhjal:
- AthleticPharma.com
- naturallivingideas.com/how-to-build-strong-bones
- 1posustavam.ru/raznoe/kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- kakimenno.ru/zdorovie/lechenie/1893-kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- en.wikipedia.org/wiki/Inimese_skelett
- en.wikipedia.org/wiki/Joint
Treeningu abil saab lahendada või vältida palju probleeme. Jõusaalis tehtavad ülesanded võiksid olla näiteks luude tugevdamine, osteoporoosi või osteopeenia ennetamine.
Kuidas füüsiline aktiivsus luusüsteemi mõjutab
Luustik on samasugune organ nagu lihased või süda, see töötab pidevalt, uueneb ja areneb ning selles peegeldub kõik, mis meie kehaga toimub, sealhulgas toitumine, elustiil, füüsiline aktiivsus või selle puudumine. Sellest lähtuvalt saab luid tugevdada meetoditega, mis sarnanevad lihasjõu suurendamiseks kasutatavatele meetoditele ehk spetsiaalsete harjutustega. Samas saab märgatava tulemuse, kasutades aeglaseid lihaskiude tööle panevaid koormusi ehk jõu arendamiseks harjutusi. Kuidas need toimivad? Fakt on see, et üks luurakkude elemente, osteoblastid, stimuleeritakse just lihaste mõjul. Füüsilise aktiivsuse puudumise ja nende pideva stimulatsiooni puudumisel kaotavad luud tiheduse ja vastavalt ka tugevuse. Regulaarsed jõuharjutused võivad aktiveerida osteoblastid, mis aitavad suurendada luude tugevust. Arstid soovitavad isegi neile, kellel on juba probleeme luustikuga, sealhulgas osteoporoos ja osteopeenia füüsiline harjutus raskustega (sel juhul on vaja konsulteerida spetsialistiga ja välja töötada õige treeningprogramm). Kõigile teistele võivad sellised klassid olla kasulikud hea ravim võimalike probleemide ennetamine ja viis luuvigastuste riski vähendamiseks nende tugevuse suurendamise kaudu.
Luusüsteemi treenimise põhireeglid
Et mõista, millised peaksid olema tegevused, mis luusüsteemi aitavad, märgime esmalt, et see enamasti ei mõjuta. Paljud kasulikud üldiselt füüsiline areng harjutused, sealhulgas "pingutamata" tegevused, ei mõjuta peaaegu üldse luu tugevust. See tähendab, et kui teie ülesandeks on neid arendada, siis ärge raisake aega tasasel pinnal kõndimisele, velotrenažööridele (välja arvatud täiendava takistusega klassid), ujumisele, loobudes neist jõutreeningu kasuks. Eksperdid soovitavad teha neid harjutusi, kus kasutatakse raskusi ja lihased peavad ületama gravitatsiooni. Sel juhul on oluline intensiivsus; mida suurem see on, seda parem on efekt. Kasutada saab mitte ainult lisaraskusi, vaid ka oma keha raskust, mis on kaasatud näiteks trepist üles ronimisel (võib kasutada steppereid ja ministeppereid), joostes, stepaeroobikas, hüppenööril, hüppenööril kõndides. kaldtasand (mägiturism). Võite kasutada ka horisontaalseid ribasid ja ribasid, jõusimulaatoreid koos lisaraskustega. Kuid mitte kõik seda tüüpi harjutused ei sobi luude tugevdamiseks. Näiteks masinad, mis on loodud toe pakkumiseks, isegi kui need võimaldavad teil koormaga töötada, ei pruugi soovitud tulemust anda. Näiteks võiks tuua elliptilised trenažöörid, mis on küll head üldiseks lihaste arendamiseks ja toniseerimiseks, kuid ei ole nii tõhusad kui jõuallikad.
Artikli avaldamise kuupäev: 05.11.2013
Artikli uuendamise kuupäev: 02.12.2018
"Vaikne tapja", "vaikiv epideemia" - nii nimetatakse sageli osteoporoosi. See on süsteemne progresseeruv luustiku haigus, mis on põhjustatud luukoe ainevahetushäirest (ainevahetus) ja mida iseloomustab luutiheduse vähenemine, nende suurenenud haprus.
Põhjalikul uurimisel tuvastatakse see haigus igal kolmandal inimesel pärast neljakümnendat eluaastat. Ja esimene asi, mis võib aidata, on osteoporoosi harjutusravi.
- Esiteks peaksite pöörama erilist tähelepanu oma elustiilile ja toitumisele. Organism peab saama päevas piisavas koguses D-vitamiini ja kaltsiumi. Kui neid ei ole tarbitavates toodetes piisavalt, on vaja lisaks juua mineraalide komplekse.
- Teiseks mängib olulist rolli füüsiline aktiivsus. Näiteks kui artroosiga soovitatakse sportlikku aktiivsust minimeerida, siis osteoporoosi puhul võib vastupidiselt positiivselt mõjuda mõõdukas kehaline aktiivsus, sest see aitab parandada luukoe seisundit ja luurakkude nõuetekohast talitlust.
Füüsiline aktiivsus on oluline nii haiguste ravimisel kui ka ennetamisel.
Osteoporoosi ravi treeninguga
Osteoporoosi kehalist kasvatust peetakse tõeliseks tõhus meetod ravi seda haigust. “Õigete” füüsiliste harjutuste sooritamisel moodustuvad esiteks lihased ja teiseks säilitatakse luude paksus. Ja loomulikult pole sellisel ravimeetodil ravimitele iseloomulikke vastunäidustusi ja kõrvaltoimeid. Regulaarsed kolmkümmend minutit kestvad harjutused mitu korda nädalas võivad suurendada luumassi 5% ja vähendada oluliselt haiguse progresseerumist. Tunde võib alustada igas vanuses. Peaasi on valida sobiv kompleks osteoporoosi harjutused, mis ei pane nõrgestatud luustikule liigset pinget, kuid tugevdavad samal ajal lihaseid.
Kas kõik spordialad aitavad taastumisele kaasa?
Sel juhul on võimatu üheselt vastata. Hoolimata asjaolust, et kehaline kasvatus parandab oluliselt nii keerulise haiguse seisundit, võivad teatud tüüpi osteoporoosi füüsilised harjutused olla patsientidele isegi ohtlikud. Valesti valitud harjutuste komplekt võib põhjustada tõsiseid vigastusi ja isegi luumurde.
Siin tuleb arvestada kahe olulise teguriga:
üldine tervis,
kaotatud luumassi kogus.
Seetõttu peaksite enne treenima asumist konsulteerima arstiga, kes viib läbi luutiheduse testi ja ütleb teile, millised harjutused on teile kõige kasulikumad ja ohutumad.
"Õigete" harjutuste valimine
- aeroobika jalalihaste tugevdamiseks - treppidest ronimine, tantsimine, kõndimine;
- jõutreening, mis võimaldab tugevdada selga, samuti rippuda horisontaalsel ribal;
- ujumine ja vesivõimlemine, millel on kasulik mõju kõikidele lihasrühmadele;
- painduvusharjutused - jooga, venitus.
AT ideaalne iganädalane füüsiline aktiivsus peab tingimata sisaldama vaheldumisi harjutusi kõigist ülaltoodud 4 rühmast.
Füsioteraapia harjutuste põhiprintsiip on "Kõik harjutused ilma valuta!"
Näitena neile, kes on just otsustanud treenima hakata, võib tuua järgmised harjutused:
Mugavas asendis istudes painutame käsi küünarnukist ja liigutame õlad aeglaselt tahapoole, tuues abaluud hästi lähemale. Loe 5-ni ja lõdvestu. Kordame 9 korda.
Istudes langetage käed alla. Teeme 20-25 ringikujulist liigutust õlgadega koos ja sama palju kummagi õlaga eraldi.
Istudes asetame peopesad kuklaluu piirkonda, sissehingamisel võtame küünarnukid tagasi ja loeme 5-ni. Väljahingamisel lõdvestame käed. Kordame 9 korda.
Istudes panime käed põlvedele. Püüame pingutada kõiki lihaseid, lugeda 5-ni ja lõdvestuda. Kordame 9 korda.
Lamades selili, tehke 6 korda tavalist rüüpamist.
Lamades selili, tõmmake mõlemad põlved kõhule, pange käed kindlalt kinni, lugege 5-ni ja vabastage. Piisab 7 kordust.
Lamades selili, imiteerime kahe minuti jooksul jalgadega aktiivset rattasõitu.
Lamades külili, toetuge vaba käega. Tõstke sirge jalg üles, hoidke seda raskusel, lugedes 5-ni, ja langetage aeglaselt. Kordame vaheldumisi 9 korda.
Neljakäpukil seistes teeme aeglast kumerust / kumerdame selga. Kordame 7 korda.
Füüsilisi harjutusi on vaja alustada minimaalse koormusega, suurendades järk-järgult korduste arvu ja treeningu kestust.
Tundide ajal peaksite vältima äkilisi liigutusi, intensiivseid koormusi - neid harjutusi, mis võivad suurendada luumurdude riski. Tundide "toitumine" ei tohiks hõlmata jooksmist, hüppamist, teravaid painutusi, kükke, vöökoha pöördeid. Füsioteraapia osteoporoosi korral tuleks läbi viia mõõdukas tempos. Samuti on keelatud igasugune raskuste tõstmine: kettlebellid, kangid, hantlid.
Tennist, golfi mängides ja mõnda joogapoosit sooritades peate olema äärmiselt ettevaatlik. On hädavajalik, et järgiksite kõiki treeningraviarsti või professionaalse juhendaja soovitusi. Koormuste intensiivsust järsult suurendada, samuti harjutusi muuta on võimatu ilma eelnevalt spetsialistiga konsulteerimata.
Soojal aastaajal on soovitatavad vabaõhutegevused, ujumine looduslikus või avavees, jalgrattasõit. Talvel peaks ruum, kus tunde peetakse, olema hästi ventileeritud, vajalik on pidev värske õhu juurdevool.
Õigeaegne konsulteerimine arstiga, tervislik eluviis, tasakaalustatud toitumine, lihastoonuse hoidmisele ja luukoe tugevdamisele suunatud treeningteraapia – ja ükski osteoporoos ei hirmuta teid!
Hoolitse enda eest ja ole terve!
Saidi ja sisu omanik ja vastutaja: Aleksei Afinogenov.
Inimkehas on üle 200 luu. Ja igaüks neist täidab teatud funktsiooni, aidates toetada inimkeha. Luid tugevdada ja nende tervise eest hoolitseda on vaja sünnist ja isegi lapse planeerimise hetkest. Esiteks on vaja tagada luukoe õige toitumine, mis on rikas mikroelementide (eriti kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, D-vitamiini ja valkude) poolest, piirata kofeiini, suhkru, soola, alkohoolsete jookide tarbimist, suitsetamisest loobuda ja ennetada. füüsiline passiivsus.
Luud võivad olla tugevad ja terved isegi täiskasvanueas, kui neid korralikult hooldada. Eriti tõsist tähelepanu tuleks nende hooldusele pöörata 35 aasta pärast, kui luukoe aktiivne kasv väheneb. Lisaks vajalikule kaltsiumivarule – luurakkude moodustamiseks oluliseks mikroelemendiks – on oluline jälgida toitumist ja tervislikku eluviisi.
Luude roll kehas
Statistika on halastamatu: peaaegu igal kolmandal naisel pärast neljakümnendat ja igal viiendal mehel pärast viiekümnendat on luutihedus vähenenud, mis on tulvil sagedasi luumurde ja liigesehaigusi. Millist rolli mängivad luud kehas? Esiteks on see tugi. Skelett toimib keha raamina, aidates seda tõsta ja hoida, tagades selle kuju säilitamise. Tänu luudele ja luustikule on siseorganid fikseeritud. Teine luustiku luude oluline funktsioon on kaitsev. Nad kaitsevad siseorganeid kahjustuste eest, kaitsevad seljaaju ja aju. Kolmandaks on luustik lihaste kinnituskoht. Kui luud kokku tõmbuvad, töötavad hoobadena, mis paneb keha liikuma. Lõpuks toodab luuüdi vererakke.
Kuid vanusega luukoe seisund halveneb ja peate eelnevalt muretsema selle tervise pärast, jälgides füüsilist aktiivsust, järgides õige toitumine toitumine ja elustiil. Allpool on mõned näpunäited luude tugevdamiseks:
Kaltsiumi puudus organismis on üks peamisi põhjuseid, miks luud muutuvad nõrgaks ja rabedaks. Eriti oluline on kaltsiumi tarbimist kontrollida lapsepõlves, raseduse ja imetamise ajal. Normaalne kaltsiumisisaldus organismis aitab ära hoida osteoporoosi ja muid luuhaigusi. 19–50-aastased inimesed peaksid tarbima umbes 1000 mg kaltsiumi päevas. See võib olla nagu toidulisandid, vitamiinide kompleksid, ja kaltsiumirikkad toidud (madala rasvasisaldusega piimatooted, spargelkapsas, kapsas, ürdid, sinep, oad, seesam, tofu, kikerherned jne).
2. Nautige hommikupäikest
Iga päev hommikupäikesega kohtumine ning käed, nägu ja kogu keha vähemalt 10-15 minutiks selle kiirte kättesaamine on luude tervisele väga kasulik. See võimaldab kehal loomulikult toota D-vitamiini, mis on tugevate ja tervete luude jaoks hädavajalik. Menüüsse on vaja lisada selle vitamiini rikkad toidud: piim, teravili, apelsinimahl, sardiinid, krevetid, munakollased, tuunikala jne. D-vitamiin aitab organismil kaltsiumi paremini omastada. Selle puudus võib süvendada olemasolevaid luuhaigusi ja põhjustada osteoporoosi.
3. Väldi liigset soola ja suhkrut
On teada, et sool ja suhkur põhjustavad kaltsiumi liigset eritumist neerude kaudu. 2013. aasta endokriinsete uuringute kohaselt suurendab kõrge soola tarbimine pärast menopausi luude hapraks muutumise riski, olenemata luutihedusest. Sool põhjustab olulisi muutusi luude kaltsiumi tasakaalus ning suhkur tõmbab lisaks kaltsiumile luudest välja magneesiumi, mangaani ja fosfori. Päevast soolatarbimist soovitatakse piirata 4-15 g-ni ja suhkrut 100 g-ni.Lisaks on paljud konservid küllastunud soola ja suhkruga. Neid tuleb ka vältida. Soola asemel on kasulikum kasutada erinevaid vürtse ja ürte ning suhkru võib asendada kuivatatud puuviljade ja meega.
Suitsetamine võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas luuhaiguste riski. Nikotiin takistab organismil kaltsiumi tõhusat omastamist, aidates seeläbi kaasa luumassi vähenemisele. Paljude aastate kogemusega raskesuitsetajatel on luumurdude oht suurem kui neil, kellel seda pole halb harjumus. Naistel, kes suitsetavad pikka aega, tekib menopaus sageli tavapärasest varem, mis põhjustab luude hõrenemist.
5. Vähenda alkoholitarbimist
Alkohol ei ole luudele vähem kahjulik kui nikotiin. Parim otsus- Vältige täielikult alkohoolseid jooke. Kui seda on raske teha, peaksite neid kasutama mitte rohkem kui 30-40 ml päevas. Alkoholi kuritarvitamine toob kaasa luumassi vähenemise, aeglustab luukoe moodustumist, suurendab luumurdude riski ja häirib nende paranemist.
6. Väldi kofeiini
Paljud inimesed kuritarvitavad kohvi, kahtlustamata, et see võib kahjustada luude tervist. Fakt on see, et liigne kofeiin ei lase kehal kaltsiumi omastada, nõrgestab luid ja kiirendab luude hõrenemist, eriti vanemas eas. Isegi kui suur armastus kohvi vastu on, ei ole soovitatav seda aromaatset jooki päevas juua rohkem kui kaks tassi. Sama kehtib ka teiste kofeiini sisaldavate toodete kohta.
Keha heas vormis hoidmiseks on alati soovitatav regulaarselt treenida. Lisaks treenivad nad vestibulaarset aparaati, mis võimaldab kindlalt jalgadel seista, vältides juhuslikke kukkumisi ja luumurde. Lisaks regulaarsele treeningule aitavad luid tugevdada nn raskust kandvad harjutused: kõndimine, jooksmine, hüppenööriga hüppamine, suusatamine, uisutamine, treppidest ronimine jne. Keha tasakaalu ja luude tervise parandamiseks on olemas terved kompleksid ja fitness-programmid. Vastupanuharjutused erinevate ekspanderite, tõmbekaablite ja muude spordivahendite abil tugevdavad luid mitte vähem hästi.
8. Lisa oma dieeti rohkem C-vitamiini
Kõik vitamiinid on organismile hädavajalikud. Luude tugevdamiseks on lisaks D-vitamiinile väga hea vitamiin C. Vajalik kollageeni moodustamiseks ja terve luukoe arenguks. Kollageen tagab luude paindlikkuse ja vähendab luumurdude riski. Antioksüdandina aitab C-vitamiin vähendada oksüdatiivset stressi, kaitstes luid põletiku eest ja stimuleerib osteoblastide tootmist uue luu moodustamiseks. 2012. aasta uuring näitas, et C-vitamiin aitas ära hoida hüpogonadismist ehk sugunäärmete alatalitlusest põhjustatud luude hõrenemist. C-vitamiini rikkad on erinevad juur- ja puuviljad, sh paprika, spargelkapsas, maasikad, tsitrusviljad, kiivi, lillkapsas jne. Vajadusel ja pärast kohustuslikku arstiga konsulteerimist võib võtta C-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid.
9. Söö valgurikkaid toite
Taimsed ja loomsed valgud aitavad säilitada kaltsiumi ja parandavad luude ainevahetust. 2010. aastal tehtud kliinilised toitumisuuringud näitasid, et valk on toitumises väga oluline, eriti eakate inimeste jaoks, kuna see soodustab kaltsiumi imendumist ja tugevat luustikku. Vähemalt mitu korda nädalas on kasulik süüa valgurikkaid toite: liha, mune, pähkleid, kala, piimatooteid, kaunvilju, lehtsalateid jne.
Uuringute kohaselt võib stress suurendada luumurdude riski. Ja pidev närvipinge on täis varajast osteoporoosi. Fakt on see, et stressi ajal toodetav hormoon kortisool häirib osteoblastide, uut luukudet moodustavate rakkude tööd, samas kui osteoklastid, vana luukoe hävitavad rakud, jätkavad oma tööd nagu varem. Selline olukord viib luutiheduse vähenemiseni, mis on täis sagedasi luumurde ja osteoporoosi.
Kasutage nutikat lähenemist
Pole saladus, et süda, kopsud ja lihased nõuavad regulaarset treeningut, et püsida tervena ja funktsionaalselt. Kuid kas teadsite, et sama kehtib ka luude kohta? Olenemata sellest, kas teil on probleeme luutihedusega (nagu osteoporoos või osteopeenia – esmane osteoporoos) või soovite neid tulevikus ennetada, on teie parim valik regulaarne füüsiline aktiivsus.
Kuid mitte iga harjutus, millega oleme harjunud, ei ole meie luudele kasulik. Ideaalis peaks luutiheduse ja -tugevuse arendamiseks treenimine järgima nelja põhimõtet:
Raskuste tõstmise harjutus, mille käigus lihased ületavad gravitatsiooni liikudes enda kaal(või lisatud kaal) üles ja alla on luude kasvu jaoks parim.
Intensiivsus.
Mida rohkem kaalu liigute ja jõulisemad on teie pingutused, seda tugevamaks muutuvad teie luud. Siiski pidage alati meeles ettevaatusabinõusid ja suurendage koormust väga sujuvalt!
Mitmekesisus.
Parim variant on harjutus, mis kasutab võimalikult palju erinevaid lihaseid erinevate liigutuste tegemiseks.
Rõõm.
Olgem ausad. Kui teile harjutused ei meeldi, on ebatõenäoline, et proovite saavutada parimaid tulemusi.
Kuigi eelnevas pole midagi keerulist, võib juba tekkida küsimus: „Kuidas ma saan neid põhimõtteid praktikas rakendada? Milline peaks tegelikult olema koormus, intensiivsus ja mitmekesisus? Milliseid harjutusi peaksin tegema ja milliseid mitte? Ja kui teil on juba osteoporoos, tekib küsimus: "Kuidas teada saada oma koormuse piir, et saavutada soovitud efekt ja mitte ennast kahjustada?".
Et leida harjutusi, mis sobivad teile ja teie arengule, peate täpselt mõistma, kuidas konkreetne harjutus luud mõjutab.
Kui te pole kunagi luud mikroskoobi all näinud, siis võib-olla seostate luustiku puitkarkassiga, mis toetab maja seinu ja lage. Tegelikult on luud bioloogiliselt väga aktiivsed (nagu lihased ja elundid) ning reageerivad treeningule samamoodi nagu lihased ja vereringesüsteem. Mida rohkem stressi te oma luudele avaldate, seda tugevamaks need muutuvad – sarnaselt sellele, kuidas lihased raskusi tõstes kõikuvad; kopsud ja süda arenevad kardiovaskulaarse töö käigus.
Nagu muud tüüpi koed, koosneb luu rakkudest, mis surevad pidevalt ja asenduvad uutega. Mõned neist rakkudest, nn osteoblastid, on luumoodustavad, see tähendab, et nende ülesanne on taastada kadunud luukude. Ja veenduge, et teie luud on piisavalt tugevad, et taluda regulaarselt neid ülesandeid. Osteoblastid aktiveeruvad ja stimuleeritakse, kui lihaseid liikumise ajal venitatakse.
Lühidalt öeldes, mida rohkem koormate oma luud raskuste tõstmisega, seda aktiivsemaks muutuvad teie osteoblastid ning seda kõvemaks ja tugevamaks muutuvad teie luud. Kui te ei sunni osteoblaste tootma uut luumaterjali, kaotavad luud järk-järgult tugevuse; lõpuks võivad need suhteliselt vähese löögiga lahti tulla ja kergesti kahjustada saada.Kui teile on jäänud mulje, et lihased muutuvad jõutreeningu ajal pingutades tugevamaks, on teil täiesti õigus. Ja nii nagu peate füüsilise jõu arendamiseks suurendama lihaste koormust, peate luukoe tekitamiseks "häirima" oma osteoblaste. Kui kordate sama harjumuspärast liigutust ikka ja jälle, jäävad nad lihtsalt "uinuma". Seetõttu on luude arendamise programmi olulised komponendid intensiivsus ja mitmekesisus.
Kuidas treenida luude tugevdamiseks
Kõike seda arvesse võttes vaatame, millised harjutused on osteoblastide stimuleerimiseks ja tugevate luude ehitamiseks parimad.
Märge:
Kui teil on juba diagnoositud osteoporoos või osteopeenia, küsige esimese asjana oma arstilt, millised harjutused on teile ohutud. Kuigi raskust kandvad harjutused lisatakse peaaegu kindlasti teie teraapiaprogrammi, võivad mõned eriti tugeva mõjuga harjutused (nt hüpped, hüppamine või muud "kõva maandumise" liigutused) olla teie jaoks piiridest väljas, sest ootamatu šokk võib põhjustada stressi. luumurd teie kehas Nõrgenenud luud. Väga oluline on ka igapäevaelus luudele mõistliku koormuse andmine.
Kaalukandmise põhimõtte kõige tõhusamaks järgimiseks valige harjutused, mis hõlmavad oma keharaskuse (või lisaraskuse) liigutamist üles-alla gravitatsiooni vastu. Raskust kandvate aeroobsete harjutuste näited (need suurendavad ka pulssi) on järgmised:
Jooks ja sörkjooks
Trepimasina peal kõndimine
Step aeroobika
Hüppenöör, hüppamine paigal koos käte ja jalgade asendi muutumisega
Tantsud (või muu koreograafia), kus on hüppeid, hüppeid, trampimist või hüppeid
Kõndimine ülesmäge
Kuigi kerge mõjuga harjutused (nt ujumine, tasasel maal kõndimine, jalgrattasõit) võivad olla suurepärane lisa aeroobsele treeningule, on uuringud näidanud, et need ei pruugi tegelikult luutihedust mõjutada. Samuti pole selge, kas keharaskust nihutada aitavate masinate (nt orbitrek) kasutamine parandab luutihedust samal määral kui ülaltoodud iseseisvalt sooritatud harjutused. Mõnel juhul, eriti kui suure koormusega liigutused on teile vastunäidustatud (osteokondroosi vms tõttu), on lisatakistusega velotrenažööril treenimine parim valik.
Loomulikult on organiseeritud jõutreening suurepärane viis luutiheduse suurendamiseks. Parim on kasutada raskust, mis võimaldab heas vormis teha mitte rohkem kui 7-8 kordust. Kui nende arv jõuab 12-ni, on mürsk võimalik asendada raskemaga.
Veel üks näpunäide: proovige raskust aeglaselt tõsta, lugedes samal ajal kaheksani ja keskendudes harjutuse õigele sooritamisele. Tõstke raskust neli korda ja - mis kõige tähtsam - langetage see alla lähtepositsioon neljaks loenguks, kuid ärge kandke seeriate vahel raskust kehale ega masinale. (Kui te seda reeglit ei järginud, hakkavad lihased alguses veidi valutama).Nagu iga treeningprogrammi puhul, peaksid ka luude tugevdamise harjutused olema võimalikult mitmekesised. Enamik tavalisi harjutusi töötab kindlal viisil ühte kindlat lihasgruppi. Siin proovige tulemuse saavutamiseks kasutada võimalikult palju lihaseid, nurki ja liigutusi. Te ei pea seda tegema iga treeningu ajal, kuid peate oma harjutuste komplekti iga paari nädala tagant muutma.
Lõpuks on palju tegevusi, mis arendavad luid ja mida saab teha igapäevaelus, kuigi need ei ole formaalselt harjutused. Üks hea võimalus on aias või juurviljaaias töötamine. Samuti võite tahtlikult tõusta toolilt ilma käsi kasutamata. Kui see pole sulle praegu kättesaadav, hakka iga päev trenni tegema: pane esmalt padi või telefoniraamat alla ja tõuse püsti, püüdes üha vähem kätele toetuda. Seejärel eemaldage padi ja tehke sama, kuni te ei pea enam käsi kasutama. Uuringud näitavad, et need, kes seda lihtsat tehnikat valdavad, kaotavad palju väiksema tõenäosusega tasakaalu või kukuvad, mis võib olla märkimisväärne boonus osteoporoosi põdevatele vanematele inimestele.
Kuigi osteoporoosi peetakse vanusega seotud probleemiks, pannakse selle alus sageli noorukieas. Uuringud näitavad, et 25-35-aastase inimese luutihedus määrab selle edasise arengu: kas loomuliku tiheduse vähenemisega kaasnevad osteoporoosi ja osteopeeniaga kaasnevad probleemid või mitte. Nii et ärge oodake, kuni probleemid tekivad, et neid lahendada.
Arsti nõuannete, spetsiaalse dieedi ja nende kehalise aktiivsuse soovitustega olete valmis alustama oma luude tugevdamist. Nii et lülitage arvuti välja ja tõuske toolilt ilma käsi kasutamata!
