Ang mga Omega-6 fatty acid ay nakikinabang at nakakapinsala, kung saan sila ay nakapaloob
Ano ang omega-6 fatty acids?
Ang Omega-6 fatty acids (ω-6 fatty acids o n-6 fatty acids) ay isang pamilya ng pro-inflammatory at anti-inflammatory (). Ang mga biological effect ng omega-6 fatty acids ay higit na nagagawa sa panahon at pagkatapos ng pisikal na aktibidad upang isulong ang paglaki at sa panahon ng nagpapasiklab na kaskad upang ihinto ang pagkasira ng cellular at isulong ang pag-aayos ng cell sa pamamagitan ng pag-convert sa mga ito sa omega-6 eicosanoids, na nagbubuklod sa iba't ibang mga receptor na matatagpuan sa bawat tissue ng katawan.
Mga uri ng omega-6 fatty acid
Bagama't may ilang uri ng omega-6 fatty acid, ang pinakamahalaga ay linoleic acid. Bagama't magkatulad ang kanilang mga pangalan, hindi ito dapat malito sa alpha-linolenic acid o ALA, which is. Sa istruktura, ang linoleic acid ay isang carboxylic acid na may mahabang chain na 18 carbons. Ang molekula ay naglalaman ng dalawang cis-double bond, ang una ay matatagpuan sa ikaanim na carbon mula sa dulo ng chain.
Tulad ng anumang iba pang omega-6 fatty acid, ang linoleic acid ay isang mahalagang fatty acid at dapat kainin upang mapanatili ang isang malusog na metabolismo. Ito ay ginagamit ng katawan upang mag-synthesize ng malawak na hanay ng mga biochemical tulad ng arachidonic acid at samakatuwid ay ilang prostaglandin, leukotrienes at thromboxane.
mga ipis sa isang kawili-wiling paraan ilabas ang fatty acid na ito kasama ng oleic acid pagkatapos ng kamatayan. Ang layunin ay upang bigyan ng babala ang iba pang mga ipis na huwag pumasok sa isang lugar kung saan naroroon ang isang patay na insekto, bilang isang hakbang sa kaligtasan laban sa isang posibleng paparating na banta.
Ang linoleic acid ay may maraming komersyal na gamit. Ginagamit ito sa paggawa ng mabilis na pagpapatuyo ng mga langis at surfactant dahil sa pagkakapare-pareho nito. Mga tagagawa mga pampaganda gamitin ang fatty acid na ito bilang isang sangkap sa paggawa ng mga pampaganda sa kalusugan, dahil pinipigilan nito ang acne at pamamaga, at pinapanatili ang kahalumigmigan. Ginagawa nitong epektibo ang linoleic acid para sa tuyong balat.
Ang mga lipid radical ng linoleic acid ay kadalasang ginagamit sa pananaliksik na may kaugnayan sa.
Ang linoleic acid ay na-metabolize sa katawan sa gamma-linolenic acid, na isang isomer (isang molekula na may parehong komposisyon ng molekula ngunit may ibang pagkakaayos ng mga atomo) ng ALA, isang omega-3. Ito ay inuri bilang isang mahalagang fatty acid at isang mahalagang bahagi ng pisyolohiya ng tao, bagaman karamihan sa mga epekto nito ay hindi pa napatunayan. Ang gamma-linolenic acid ay ang tanging omega-6 fatty acid na na-synthesize nang endogenously.
Saan matatagpuan ang mga omega-6 fatty acid: sa anong mga pagkain
Ang mga Omega-6 fatty acid ay hindi ma-synthesize ng katawan at dapat na kainin sa anyo ng pagkain. Ang mga linoleic, gamma-linolenic at arachidonic acid ay naroroon sa iba't ibang mga natural na produkto. Gayunpaman, ang pagkonsumo ng masyadong maraming omega-6 fatty acid ay maaaring makasama sa kalusugan, lalo na kung mas mataas ang mga ito kaysa sa omega-3s.
|
Mga pagkaing naglalaman ng omega 6 fatty acids: talahanayan |
|
|
Mga Produktong Hayop |
Mga Produktong Herbal |
| mataba | Mga mani at cereal |
| taba ng manok | Matigas at buong butil na tinapay |
| taba ng pato | , pecan, at |
| taba ng gansa | Karamihan mga langis ng gulay |
| taba ng baka | Evening primrose oil (panggabing primrose oil) |
| Taba ng tupa | langis ng borage |
| Atay ng manok | Langis ng blackcurrant seed |
| pula ng itlog | |
| taba ng kambing | Langis ng rapeseed () |
| Veal | Hemp at soybean oil |
| Lean na baboy | Langis ng palm at mirasol |
| karne ng ostrich | Langis ng mais at safflower |
| tupa | , Acai berries |
Mga Pinagmumulan ng Hayop
Napakakaunting mga produktong hayop na nagbibigay ng malaking halaga ng omega-6 na taba. Ang manok ay karaniwang itinuturing na pangunahing mapagkukunan ng hayop ng fatty acid na ito. Ang mga pula ng itlog at taba ng manok ay mayaman sa omega-6s.
Ang mga omega-6 fatty acid na nagmula sa mga mapagkukunan ng hayop ay maaaring magkaroon ng mataas na konsentrasyon ng fatty acid na ito kumpara sa mga omega-3, na maaaring makasama sa kalusugan.
Ang ratio ng Omega-3 hanggang Omega-6 sa diyeta upang mapanatili ang mabuting kalusugan ay dapat na 1:1 (ang normal na ratio ng omega-6 sa omega-3 ay nasa pagitan ng 4:1 - 2:1). Gayunpaman, sa karaniwang diyeta ng karaniwan modernong tao Ang omega-6 ay hanggang 20 beses na mas mataas kaysa sa omega-3.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pangunahing dahilan para sa konsentrasyong ito ay ang quantitative approach sa pag-aalaga ng hayop sa modernong panahon. agrikultura. Ang mga libreng hayop na kumakain ng mas natural na pagkain ay nagpapakita ng mas katanggap-tanggap na ratio ng dalawang fatty acid na ito. Gayunpaman, ang mga hayop na nagpapakain ng mga sintetikong diyeta upang madagdagan ang kanilang suplay ng karne ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na ratio ng omega-6 sa omega-3 na mga fatty acid.
pinagmumulan ng halaman
Maraming pinagmumulan ng halaman na mayaman sa omega-6 fatty acids. Ang pangunahing pinagmumulan ng mga fatty acid na ito ay ang apat na pangunahing langis ng gulay (sunflower, palm, at rapeseed).
Ang langis ng saltwort at safflower ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng linoleic acid, dahil naglalaman ang mga ito ng humigit-kumulang 75% ng fatty acid na ito. Ang pagsunod sa mga langis na ito sa mga tuntunin ng nilalaman ng linoleic acid ay primrose oil (evening primrose) at poppy oil. Maraming grain oil, tulad ng wheat germ oil, corn oil, at rice bran oil, ay mayaman din sa fatty acid na ito.
Ang pinagmumulan ng prutas ay langis mula sa buto ng ubas. Ang ilang mga nut butter ay mahusay ding pinagmumulan ng linoleic acid, tulad ng pistachio, peanut, walnut butter at - naglalaman ang mga ito ng humigit-kumulang 30-50% ng unsaturated fatty acid na ito.
Ang gamma-linoleic acid (GLA) ay unang nakuha mula sa evening primrose oil. Ang bulaklak ay lubos na pinahahalagahan para sa mga kapaki-pakinabang na katangian nito mula noong sinaunang panahon. Bagama't naglalaman ang safflower ng linoleic acid, hindi ito naglalaman ng GLA, bagama't ginawa ang genetically modified varieties. Maraming iba pang langis ng gulay ang natural na naglalaman ng malaking halaga ng GLA. Kabilang dito ang blackcurrant seed oil, hemp seed oil, at borage seed oil. , spirulina at iba pang magandang pinagmumulan ng fatty acid na ito.
Mga benepisyo ng omega-6 para sa kalusugan ng tao
Ang mekanismo ng pagkilos ng omega-6 fatty acids sa mga sistema ng katawan ay hindi pa rin lubos na nauunawaan. Gayunpaman, ang mga taba na ito ay may tiyak na epekto sa metabolismo ng tao. Ang mga ito ay kilala bilang pro-inflammatory at anti-inflammatory. Mga kapaki-pakinabang na tampok Ang mga omega-6 fatty acid ay nagpapahintulot sa kanila na magamit para sa paggamot isang malawak na hanay sakit at kundisyon.
1. Pananakit ng dibdib at eksema
Ang evening primrose ay isang magandang source ng GLA. Ito ay ginamit sa daan-daang taon upang gamutin ang lokal na pamamaga. Ang halaman na ito ay malawak na kilala bilang ang tanging mabisang lunas para sa pananakit ng dibdib at eksema. Ang lahat ng mga claim na ito ay nasubok sa siyensya sa ilang mga pag-aaral.
Lumalabas na ang GLA na matatagpuan sa bulaklak ay nakakatulong sa pagtaas ng tugon ng katawan sa tamoxifen, isang gamot na kadalasang inirereseta sa anyo ng iba't ibang mga gamot para sa mga babaeng may kanser sa suso.
Tungkol sa paggamot ng eksema, wala pang tiyak na katibayan ng pagiging epektibo ng GCL. Ang pananaliksik sa epekto nito sa pagbabawas ng mga sintomas ng eczema ay nagpakita ng magkahalong resulta, na may ilang mga paksa na nag-uulat na walang pagbabago sa kanilang kondisyon.
2. Diabetic neuropathy
Ang pananakit ng nerbiyos na nagaganap sa mga pasyenteng may diabetic neuropathy ay maaaring epektibong mabawasan ng mga suplemento ng GLA sa humigit-kumulang anim na buwan. Ang epekto ng fatty acid na ito sa pananakit ng nerve ay mas malinaw sa mga diabetic na ang mga antas ng asukal sa dugo ay nasa ilalim ng kontrol.
3. Pinsala ng joint at arthritis
Ang GLA ay kilala na may mga anti-inflammatory properties at maaaring epektibo sa mga autoimmune na sakit gaya ng rheumatoid arthritis. Gayunpaman, dapat tandaan na ang GLA ay hindi isang mabisang panggagamot para sa alinman sa mga ganitong uri ng sakit, at bagama't maaari nitong bawasan ang mga sintomas tulad ng pananakit, hindi maiiwasan ang pinsala sa magkasanib na bahagi sa RA.
4. Osteoporosis at multiple sclerosis
Ang evening primrose oil ay kilala na may positibong epekto sa mga pasyenteng dumaranas ng mga sakit tulad ng osteoporosis at multiple sclerosis. Gayunpaman, nangangailangan din ito ng higit pang pananaliksik bago mapatunayan ang mga epekto.
5. Allergy
Maraming tao ang nakakahanap ng lunas kapag gumagamit ng evening primrose oil bilang isang lunas sa allergy. Napag-alaman na sa mga babaeng madaling kapitan ng allergy, ang antas ng GLA sa gatas ng ina at ang mga antas ng dugo ay nabawasan. Gayunpaman, ang GLA ay hindi nangangahulugang isang lunas para sa lahat ng mga reaksiyong alerhiya sa mga dayuhang sangkap, at ang mga pangunahing reaksiyong alerhiya na nagdudulot ng anaphylaxis ay dapat tratuhin ng isang espesyalista.
6 ADHD
Nagkaroon ng maraming pag-aaral sa mga epekto ng omega fats sa Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) sa mga bata. Ang mga batang may ganitong karamdaman ay natagpuang may mababang antas ng mahahalagang fatty acid. Bagaman ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na taba ng isda maaaring mabawasan ang mga sintomas ng ADHD, isang ugnayan sa pagitan ng disorder at omega fats ay hindi pa napatunayan.
7. Alta-presyon
Ang pananaliksik sa paggamit ng GLA at iba pang mga omega fats para sa hypertension ay nagpakita ng magagandang resulta. Ang blackcurrant seed oil ay ipinakita na nagpapababa ng presyon ng dugo sa mga lalaking may borderline hypertension.
8. Mga sindrom ng panregla
Ang panggabing primrose oil at iba pang magagandang pinagmumulan ng GLA ay napatunayang epektibo sa iba't ibang antas sa mga kondisyong ginekologiko. Gaya ng nabanggit sa itaas, pinapataas ng GLA ang tugon ng katawan sa mga gamot na inireseta para sa kanser sa suso. Karaniwan din itong inirereseta para sa mga babaeng dumaranas ng fibrocystic breast disease o cystic mastalgia.
Sinasabi ng ilang kababaihan na ang evening primrose oil ay nakakatulong na mabawasan ang mga sintomas ng panregla tulad ng mga hot flashes. Ang iba na may premenstrual syndrome ay kinuha ito upang labanan ang pagpapanatili ng tubig (edema), pagkamayamutin, at depresyon.
Pinsala ng omega-6 fatty acids
Ang mga omega-6 fatty acid ay maaaring makasama sa kalusugan kung iniinom sa malalaking halaga, habang pinapataas ng mga ito ang mga antas. Ang ratio ng omega-6 sa omega-3 sa diyeta ay dapat mapanatili sa 2:1. Bilang karagdagan, ang mga taong may mataas na antas ng triglyceride at kolesterol sa dugo ay dapat limitahan ang kanilang paggamit ng fatty acid na ito.
|
Mga side effect ng makabuluhang pagkonsumo ng omega-6 fatty acids |
|
| Hindi pangkaraniwan |
Hindi napatunayang siyentipiko |
| Tumaas na acid sa tiyan | Pagtatae |
| Masama, hindi pangkaraniwan, o hindi kasiya-siyang lasa sa iyong bibig | Hirap sa pagdumi |
| Belching | Walang gana kumain |
| Bloating o pakiramdam ng pagkabusog sa tiyan | Pagduduwal o pagsusuka |
| Pagbabago ng lasa | Utot (mga gas) |
| Labis na hangin o gas sa tiyan | — |
| Heartburn | — |
| Dyspepsia | — |
| Pagkahilo, pagkabalisa o pananakit ng tiyan | — |
Ang pag-inom ng evening primrose oil ay lubhang mapanganib para sa mga taong dumaranas ng mga seizure dahil pinatataas nito ang posibilidad na ma-trigger ang mga ito. Ang mga seizure na dulot ng evening primrose oil ay naiulat na nangyari sa mga pasyente na may mga nakaraang paglala o bilang resulta ng pagsasama ng langis na ito sa anesthetics. Mga taong sumasailalim sa operasyon sa ilalim ng anesthesia dapat huminto sa pag-inom ng puro pinagmumulan ng GLA nang hindi bababa sa anim na buwan bago ang operasyon. Mga pasyenteng may schizophrenia inirerekumenda din na huwag uminom ng mga suplemento ng GLA, dahil maaari silang mag-react sa mga gamot na kanilang iniinom, na magdulot ng mga seizure.
Ang GLA ay nagpapakita ng mga pro-inflammatory effect kapag kumonsumo ng higit sa 3,000 mg bawat araw. Maipapayo na manatili sa loob ng inirerekomendang pang-araw-araw na allowance para sa lahat ng nutritional supplement.
Ang evening primrose oil ay kilala na nagdudulot ng mga karaniwang side effect tulad ng pananakit ng ulo, pagtatae, pagduduwal, at pananakit ng tiyan.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang langis ng mais at mga kaugnay na mapagkukunan ng GLA ay maaaring mag-udyok sa paglaki ng mga selula ng tumor sa prostate. Mga lalaking kasama Kasaysayan ng pamilya Ang kanser sa prostate ay inirerekomenda upang limitahan ang paggamit ng mga omega-6 na mataba acids.
Ang mga suplemento ng Omega-6, tulad ng anumang iba pang pandagdag sa pandiyeta, ay maaaring makagambala sa iba pang mga gamot. Minsan ang kanilang pakikipag-ugnayan sa mga parmasyutiko ay maaaring makasama sa kalusugan ng pasyente.
Pinapataas ng GLA ang bisa ng mga pampanipis ng dugo tulad ng heparin at warfarin. Pinatataas nito ang panganib ng pagdurugo at posibleng mapanganib para sa mga pasyenteng may matinding karamdaman na.
Ipinakita ng ilang pag-aaral na pinapataas ng GLA ang epekto ng mga antibiotic at maaaring maging kapaki-pakinabang na suplemento sa panahon Nakakahawang sakit. Pinahuhusay din nito ang epekto ng mga immunosuppressant at chemotherapy.
Mga babaeng buntis at nagpapasuso dapat kumonsumo ng omega-6 fatty acid sa limitadong dami, siguraduhing hindi hihigit sa 10% ng pang-araw-araw na calorie ang nagmumula sa ganitong uri ng taba. Walang sapat na pananaliksik upang ipahiwatig ang anumang positibong epekto ng omega-6 na taba sa mga buntis o nagpapasusong kababaihan.
Kapag pumipili ng natural na pinagmumulan ng GLA, iwasan ang pagkonsumo ng borage seed oil, na maaaring teratogenic (nakakapinsala sa fetus) at maaaring magdulot ng preterm labor.
Mga Madalas Itanong Tungkol sa Omega-6
- Bakit nakakasama sa kalusugan ang labis na pagkonsumo ng omega-6 fatty acids? Ang mga taba ng Omega-6 ay may posibilidad na tumaas ang mga antas ng triglyceride sa dugo kapag natupok. Ang pagkonsumo ng higit sa 3,000 mg ng GLA bawat araw ay maaari ding humantong sa mga pro-inflammatory effect ng fatty acid na ito.
- Maaari bang maging sanhi ng cardiovascular disease ang pagkain ng omega-6 fatty acids? Ang mataas na antas ng triglyceride sa dugo ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga sakit sa cardiovascular tulad ng hypertension at atake sa puso. Ang Omega-6 ay may posibilidad na tumaas ang mga antas ng dugo ng taba na ito.
- Paano ko malalaman kung normal ang balanse ng omega-6 fatty acid ko? Ang isang tao ay dapat kumain ng omega-6 at omega-3 na taba sa isang ratio na 2:1. Kung ang mga produktong pinanggalingan ng hayop ay natupok, ang mga hakbang ay dapat gawin upang matiyak na ang karne ay mula sa mga hayop o manok, na pinapakain ng natural, natural na pagkain para sa kanila, at pinananatili sa mas natural na mga kondisyon.
- Ang omega 6s ba ay kasing pakinabang ng omega 3s? Ang mga omega-3 at omega-6 na fatty acid ay ginagamit ng katawan sa iba't ibang paraan. Ang kanilang mga anti-inflammatory effect ay ang tanging epekto sa katawan na ibinabahagi nila. Ang parehong anyo ng omega fats ay mahahalagang fatty acid na kailangan ng katawan para sa normal na metabolismo.
- Magkano ang omega-6 na dapat mong makuha araw-araw? Ang inirerekomendang average na pang-araw-araw na paggamit ng omega-6 fatty acid ay depende sa ilang mga salik, gaya ng edad ng isang tao, katayuang medikal, o pagkamaramdamin sa sakit. Sa kasalukuyan ay walang pang-araw-araw na inirerekumendang allowance para sa taba na ito. Gayunpaman, ang GLA ay hindi dapat lumampas sa 3,000 mg bawat araw dahil nagiging sanhi ito ng pamamaga sa mas mataas na dosis.
- Ligtas ba para sa mga buntis na uminom ng omega-6s? Ang epekto ng omega-6 sa katawan ng mga buntis ay nasa ilalim pa rin ng pananaliksik. Gayunpaman, dapat na iwasan ng mga buntis na kababaihan ang borage oil dahil sa kakayahan nitong mag-udyok ng maagang panganganak at makapinsala sa fetus.
- Ang mga suplementong omega-6 ba ay para lamang sa mga matatanda? Ang mga Omega-6 fatty acid ay maaaring kainin ng anumang pangkat ng edad hangga't walang mga kontraindikasyon.
- Ang omega-6 fats ba ay mabuti para sa mga bata? Ang mga bata ay ligtas na makakain ng mga omega-6 na fatty acid. Ang mga bata na may mga kondisyon tulad ng ADHD ay minsan ay inireseta ang mga taba na ito, dahil malamang na mabawasan ang mga sintomas ng disorder.
- Ligtas bang uminom ng omega-6 supplement nang hindi kumukunsulta sa doktor? Dahil walang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance para sa omega-6 na taba, dahil ang kanilang paggamit ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, palaging inirerekomenda na kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang dietary supplement na mayaman sa mga taba na ito.
Ibuod
Ang mga omega-6 fatty acid ay mahahalagang fatty acid na hindi ginawa ng katawan, maliban sa GLA. Ginagawa nitong kailangan ang paggamit ng mga fatty acid na ito, ngunit sa katamtaman, dahil malamang na magdulot sila ng ilan side effects. Maaari nilang dagdagan o bawasan ang mga sintomas ng maraming iba't ibang sakit at magkaroon ng kaunting mga pakikipag-ugnayan sa droga. Palaging magandang ideya na tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng pakikipag-ugnayan ng mga fatty acid na ito sa mga gamot na iniinom mo bago magsimula ng omega-6 supplement (hal., evening primrose oil [primrose oil] o fish oil).
Ang isang malusog, slim at toned na katawan ang palaging nasa uso. Maraming mga tao ang nagsisikap na mapupuksa ang labis na taba sa katawan. Ngunit sa parehong oras, hindi alam ng lahat kung ano ang pamantayan ng taba sa katawan, at kung paano matukoy ito, ngunit marami ang nakasalalay sa tagapagpahiwatig na ito. Subukan nating maunawaan ang isyung ito.
Kadalasan mayroong isang sitwasyon kapag ang dalawang tao na may parehong timbang: ganap na naiiba ang hitsura. Ang isa ay payat at fit, habang ang isa naman ay sabay-sabay na tumitingin, upang ilagay ito nang mahinahon, hindi masyadong perpekto. Ang katotohanan ay ang timbang ay, sa prinsipyo, hindi ang tagapagpahiwatig na dapat mong gabayan sa pagtatasa ng iyong pisikal na anyo. Ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba, kaya ang pagkakaiba sa hitsura na may parehong bilang sa mga kaliskis.
Kung paano pinagsasama ng katawan ang buto at masa ng kalamnan, pati na rin ang tubig at taba, ay napakahalaga. Samakatuwid, kung ano ang dapat na porsyento ng taba sa katawan ay normal, kailangan mong malaman hindi lamang ang mga nagpapababa ng timbang, kundi pati na rin ang mga, sa prinsipyo, sinusubaybayan ang kanilang kalusugan. Hindi lamang ang labis na taba ay mapanganib, kundi pati na rin ang kakulangan nito, dahil ang taba ay may ilang mahahalagang pag-andar, lalo na, proteksiyon at reserba. Ang isang mababang porsyento ng taba sa katawan ay nagdudulot ng mga problema sa potency sa mga lalaki at mga problema sa cycle ng regla at pagkamayabong sa mga kababaihan.
kaya, ang taba ay gumaganap ng mga sumusunod na function:
- pinoprotektahan ang mga organo ng katawan;
- tumutulong na mapanatili ang isang normal na temperatura;
- nag-aambag sa pangangalaga kapaki-pakinabang na mga sangkap sa katawan;
- nagpapalambot ng mga kasukasuan;
- nag-aambag sa akumulasyon ng enerhiya.
Upang mapanatili ang kalusugan at humantong sa isang buong buhay, ang isang babae ay nangangailangan ng isang porsyento ng taba ng katawan na 13-15, at isang lalaki - hindi bababa sa 5-9%. Kung ang tagapagpahiwatig na ito ay mas mababa, kung gayon ang mga malubhang paglabag ay posible sa pagganap ng kanilang mga pag-andar ng mga katawan at mapanganib na kahihinatnan ito. Kung ang porsyento ng taba sa katawan ay normal, ang isang tao ay magiging maganda ang pakiramdam at magiging maganda ang hitsura, at ang kanyang mga organo sa pag-aanak ay gagana ayon sa nararapat.
Ang taba ay lalong mahalaga para sa babaeng katawan. Nakakatulong ito upang matiyak ang normal na synthesis ng mga babaeng hormone, nagtataguyod ng wastong paggana ng mga genital organ, tinitiyak ang isang normal na siklo ng regla, at ginagawang posible na magtiis at manganak ng isang bata. Ang dami ng taba ay maaaring tumaas sa edad. Ang labis nito ay bunga ng ilang mga karamdaman, ngunit kadalasan ito ay bunga ng kakulangan ng pisikal na aktibidad at patuloy na labis na pagkain.
Normal na taba ng katawan
Imposibleng pangalanan ang eksaktong pigura na tutukuyin ang rate ng nilalaman ng taba sa katawan. Ngunit mayroong isang saklaw kung saan ang bawat indibidwal na tao ay maaaring magkaroon ng kanyang sariling laki. Ito ay tinutukoy ng maraming mga tampok ng katawan. Ang isang tao ay maaaring may mas mataas na porsyento ng taba kaysa sa isa pa sa parehong kasarian at edad, ngunit maaaring mas mabuti ang kanyang pakiramdam.
Ang halaga ng taba sa katawan ay hindi dapat lumampas sa itaas na bar, ngunit kailangan mong bigyang pansin ang mas mababang bar, dahil ang kakulangan ng taba sa katawan ay puno ng malubhang kahihinatnan.
Porsiyento ng taba ng katawan sa katawan ng babae dapat manatili sa loob ng mga sumusunod na limitasyon:
- edad hanggang 30 taon - 15-23%;
- edad 30-50 taon - 19-25%;
- edad mula 50 taon - 20-27%.
Para sa lalaki Ang normal na porsyento ng taba ng katawan ay ganito:
- edad hanggang 30 taon - 11-18%;
- edad 30-50 taon - 14-20%;
- edad mula 50 taon - 16-22%.
Sa mga babaeng may normal na pangangatawan, ang taba ay matatagpuan sa tiyan, dibdib, baywang, at balakang. Kung ito ay naipon sa mga braso, balikat, shins, patella, ito ay maaaring magpahiwatig ng isang pagkahilig sa edema, metabolic disorder, hormonal disruptions, kaya makatuwiran na kumunsulta sa isang doktor.
Ang mga tagapagpahiwatig ng taba sa mga lalaki ay mahalaga din. Para sa kanila, tinutukoy nito ang gawain ng maraming mahahalagang sistema, lalo na, ang reproductive at digestive system. Gayunpaman, mas madali para sa mga lalaki na bawasan ang porsyento ng taba, dahil ang kanilang metabolismo ng lipid ay mas mabilis kaysa sa mga kababaihan. Ang taba sa mga lalaki ay pantay na ipinamamahagi sa buong katawan. Kung ang isang kinatawan ng mas malakas na deposito sa sex ay naipon sa tiyan, ito ay nagpapahiwatig ng isang paglabag sa gastrointestinal tract. Kung sila ay naisalokal sa lugar ng mga gilid, dibdib, hips, ito ay nagpapahiwatig ng malnutrisyon, pati na rin ang hormonal imbalance - isang pagtaas sa antas ng mga babaeng hormone sa katawan.
Ang talahanayan sa ibaba ay magpapakita nang mas detalyado kung ano ang dapat na pamantayan ng porsyento ng taba sa katawan ng isang babae at isang lalaki.
Visceral at subcutaneous fat
Dalawang uri ng taba ang naipon sa katawan ng tao: subcutaneous (nakikita) at visceral (panloob). na matatagpuan malapit sa ibabaw ng balat, ito ay makikita at nararamdaman.
Kung matukoy mo na ang iyong pagganap ay hindi perpekto, mag-ingat. Sinusubukang makamit ang isang figure ng sports, huwag lumampas sa mga hangganan ng physiological norm. Bilang karagdagan, tandaan na ang bawat tao ay indibidwal, at mayroon siyang sariling "malusog" na pamantayan. Halimbawa, kung nagpasya ang isang batang babae na bawasan ang taba sa katawan mula 18% hanggang 13%, maaari siyang magkaroon ng iregularidad sa regla. Ang tagapagpahiwatig ay tumutugma din sa pamantayan, ngunit narito ang mga indibidwal na katangian ng organismo ay magkakaroon na ng papel. Samakatuwid, habang nagtatrabaho upang mabawasan ang taba ng katawan, panoorin ang iyong mga damdamin. Kung sa palagay mo hindi kanais-nais na mga sintomas, pagkatapos ay dapat mong ihinto ang pagbaba ng timbang at kumunsulta sa isang espesyalista. At tandaan na sa ordinaryong buhay walang punto sa pagkamit ng matinding pagganap. Ngunit upang gawing normal ang antas ng taba ay kapaki-pakinabang.
Kung ang pamantayan ng taba sa katawan ng isang babae o isang lalaki ay lumampas, pagkatapos ay kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong pamumuhay. Kadalasan ito ay sapat na upang gawing normal ang pamumuhay, Baguhin ang iyong diyeta at mag-ehersisyo nang higit pa. Mula sa pisikal na aktibidad, una sa lahat, kailangan mong tumuon, dahil sila ang nagsusunog ng taba. , o bisikleta - maaari kang pumili ng kahit anong gusto mo.
Napakahalaga din Wastong Nutrisyon. Iwasan ang mga mahigpit na diyeta, dahil hindi sila nawawalan ng taba, ngunit ang mga kalamnan at likido. Kumain ng masustansya, balanse, katamtamang pagkain. Inirerekomenda na kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi, upang ibukod ang fast food, sweets, pastry. Mga masusustansyang pagkain para mabawasan ang taba, ito ay mga walang taba na pinagmumulan ng protina (karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas), cereal, prutas at gulay. Kailangan mo ring uminom ng sapat na tubig.
Isang halimbawa ng ibang porsyento ng taba sa katawan ng lalaki mula sa Muscle&Fitness.
Alam ng mga bihasang connoisseurs na ang kagandahan ng katawan sa modernong lipunan direktang nakasalalay sa porsyento ng taba sa katawan - ang isang katawan na may maliit na porsyento ay mukhang maganda ayon sa mga modernong canon, gayunpaman, ang mas maliit na porsyento, mas maraming pagsisikap ang kinakailangan mula sa may-ari ng katawan upang mapanatili ito. At ang masyadong maliit na taba (pati na rin ang labis) ay hindi malusog.
Sa Zozhnik mayroong isang buong artikulo " " na may isang pangkalahatang-ideya ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagsukat.
Gayunpaman, ang error sa mga sukat sa pamamagitan ng iba't ibang pamamaraan ay maaaring napakataas. Halimbawa, ang pagkakaiba sa pagitan ng mga halaga na nakuha gamit ang isang caliper (isa sa mga pamamaraan na may mataas na error, sa larawan sa itaas) at DEXA (isang X-ray body scan, isang pamamaraan na may isang minimum na error), kapag nakakuha ng propesyonal. data na may caliper, ay maaaring ~ 6-9% (i.e. Iyon ay, halimbawa, ang isang caliper ay makakakuha ng isang bagay tungkol sa ~ 6% ng taba ng katawan, at ayon sa DEXA ito ay magiging ~ 12%), at sa mga kamay ng isang baguhan, ang pagkakaiba sa mga numero ay maaaring mas malaki (na hindi karaniwan). Sa diskarteng ito, ang pamamaraang "sa pamamagitan ng mata" ay magiging tumpak.
Tingnan ang larawan sa ibaba (para sa mga lalaki at babae nang magkahiwalay) at alamin kung alin sa mga larawan ang pinakamalapit sa iyong kasalukuyang kalagayan.
Gayunpaman, huwag kalimutan na ang antas ng mass ng kalamnan ay hindi gaanong mahalaga para sa kagandahan (at kalusugan) ng katawan. Narito kung ano ang maaaring maging hitsura ng parehong porsyento ng taba ng katawan sa iba masa ng kalamnan sa mga lalaki at babae:
Pinakamababang porsyento ng taba ng katawan
Ang pinakamababang porsyento ng taba para sa kaligtasan ay itinuturing na 3-5% para sa mga lalaki at 8-13% para sa mga kababaihan. Ang isang tiyak na halaga ng taba ay mahalaga para sa normal na paggana ng katawan, sa katunayan, imposibleng ganap na mapupuksa ang halagang ito ng taba at manatiling buhay sa parehong oras, ang tinatawag na taba ay kabilang sa ganitong uri. mahahalagang taba, na bahagi ng sistema ng nerbiyos o taba sa paligid lamang loob(Kaminsky at Dwyer, 2006).
May kilalang kaso ng pagkamatay ng bodybuilder na si Andreas Münzer, na umabot sa 4% sa katawan. Hindi pinansin ni Andreas ang mga problema sa kalusugan hanggang sa naging trahedya ang kaso. Noong Marso 13, 1996, sa eroplano, naramdaman niya ang pananakit ng tiyan, nasuri ng mga doktor ang pagdurugo sa lukab ng tiyan (ang atay ay nagsimulang mabilis na bumagsak). Sa operasyon, napag-alaman na malapot ang kanyang dugo dahil sa total dehydration ng katawan, at halos masira ang kanyang atay. Ang puso ay hindi makayanan ang gayong karga. Inoperahan si Müntzer sa loob ng 19 na oras, ngunit hindi mailigtas ang buhay ng atleta. Noong gabi, namatay si Andreas dahil sa "multiple organ failure".
Karamihan sa taba sa katawan ng tao ay nakaimbak sa mga fat cells sa subcutaneous adipose tissue (adipocytes) at sa paligid ng mga organo (visceral fat). At ang isang maliit na bahagi ng taba ay nakaimbak sa halos lahat ng mga organo, tisyu at mga selula ng katawan ng tao.
Ang subcutaneous at visceral fat ay gumaganap din ng ilang mahahalagang function, ngunit ang labis nito ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng cardiovascular disease, type 2 diabetes, arterial hypertension, hyperlipidemia, metabolic syndrome, sakit sa coronary puso at ilang uri ng kanser.
Ilang porsyento ng taba sa katawan ang malusog?
Nagsulat na kami ng isang artikulo tungkol sa katotohanan na walang malusog na kapunuan. Ito ay eksakto kung ano ang antas ng kapunuan (at mababang porsyento ng taba) ay itinuturing na malusog ayon sa World Organization Pangangalaga sa kalusugan:
Malusog na linya ng taba ng katawan. Itaas ng mesa - lalaki, ibaba - babae. Mga column mula kaliwa pakanan: Edad (taon), Underfat, Healthy Fat, High Fat, Obesity.
At narito ang isa pang rekomendasyon ng ACSM (American College of Sport Medicine) para sa isang malusog na porsyento ng taba sa katawan:
Ang akumulasyon ng visceral fat
Ayon sa pananaliksik, akumulasyon visceral fat sa mga matatanda, ay hindi ang sanhi ng isang genetic predisposition, ngunit sa halip ay ang resulta ng isang pagtaas sa kabuuang taba ng katawan.
Ang akumulasyon ng "nakakapinsalang" visceral fat ay nagsisimula sa mga lalaki kapag umabot sila sa average na 20.6% na taba sa katawan at pataas, sa mga kababaihan - mula sa 39.4% at pataas.
Ang Realidad ng Pagbaba ng Porsiyento ng Taba sa Katawan
Lahat ng mga pangunahing kaalaman na alam mo mula sa - gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinakain at ang iyong taba ay susunugin upang mapunan ang kakulangan ng enerhiya. Gayunpaman mas maraming taba ang iyong nasusunog, mas tumitigas ito.
Ang proseso ng pagkawala ng unang 5 kg ay ibang-iba sa pagkawala ng huling 5 kg. Sa katunayan, kapag mas payat ka, mas kailangan mong magtrabaho upang mapabuti ang iyong porma sa hinaharap. Kapag nagsimula ka, madali kang mawalan ng humigit-kumulang 1% ng timbang sa katawan bawat linggo sa taba, ngunit habang ang porsyento ng taba ng iyong katawan at ang iyong masa ay bumababa, ang bawat karagdagang kilo ay mas mahirap.
Karamihan sa mga propesyonal na bodybuilder at fitness model ay mukhang perpekto lamang kapag sila ay nakikipagkumpitensya, at para doon ay nagbabayad sila ng isang presyo.
Sa pamamagitan ng paraan, siguraduhing basahin at magpasya kung kailangan mo ito.
Paano lumipat mula sa isang "kategorya ng taba" patungo sa isa pa
Sa ibaba ay nagbibigay kami ng pagsasalin ng teksto mula sa Precision Nutrition tungkol sa kung ano ang dapat gawin at kung ano ang hindi dapat gawin araw-araw at lingguhan upang makamit ang nais na antas ng kaginhawaan ng katawan.
Porsyento ng taba: lalaki - higit sa 20%, babae - higit sa 30%
Ano ang dapat gawin para tumaba:
- Kumain ng mga processed foods at iba pang processed foods
- Mayroong malalaking bahagi
- Kumain ng mabilis.
Mga Paghihigpit:
- Huwag maglaro ng sports laging nakaupo na imahe buhay,
- Kumain ng mas masustansyang pagkain (gulay, prutas, atbp.)
- Hindi balanseng pagkain
- Bawasan ang tulog.
Porsyento ng taba: lalaki - 15-20%, babae - 25-30%
Anong gagawin:
- Isama ang 2 servings ng protina na pagkain bawat araw,
- Mayroong 1-2 maliit na servings ng mga gulay,
- Makisali 3-5 beses sa isang linggo sa anumang aktibidad na gusto mo.
Mga Paghihigpit:
- Kumain ng mas kaunting mga naprosesong carbs, ngunit huwag masyadong gupitin ang mga ito
- Uminom ng mas kaunting mga inuming may mataas na calorie, ngunit huwag masyadong bawasan ang mga ito.
Porsiyento ng taba: lalaki - 13-15%, babae - 23-25%
Anong gagawin:
- Isama ang 1-2 servings ng protina sa 2-3 pagkain,
- Kumain ng 2-3 maliliit na servings ng gulay sa isang araw
- Isama ang ilang naprosesong carbohydrates
- Makilahok sa anumang uri ng aktibidad sa loob ng 30-45 minuto araw-araw,
- Gumawa ng 1-2 matinding ehersisyo kada linggo
- Matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw
- Magsanay ng mga diskarte sa pamamahala ng stress.
Mga Paghihigpit:
- Huwag pahintulutan ang iyong sarili na mga dessert/processed na pagkain nang higit sa 3-5 beses sa isang linggo,
- Uminom ng hindi hihigit sa 3-5 high-calorie na inumin kada linggo.
Porsyento ng taba: lalaki - 10-12%, babae - 20-22%
Anong gagawin:
- Isama ang isang serving ng protina at gulay sa bawat pagkain
- Isama ang ilang omega-3 fatty acid sa ilang pagkain,
- Isama ang maliliit na bahagi ng naprosesong carbohydrates,
- Makilahok sa anumang uri ng aktibidad sa loob ng 45-60 minuto araw-araw,
- Gumawa ng 3-4 matinding ehersisyo kada linggo
- Matulog ng hindi bababa sa 7-8 na oras
Mga Paghihigpit:
- Huwag pahintulutan ang iyong sarili na mga dessert/processed na pagkain nang higit sa 1-2 beses sa isang linggo (sa loob ng dahilan),
- Huwag uminom ng higit sa 1-2 mataas na calorie na inumin kada linggo.
Porsyento ng taba: lalaki - 6-9%, babae - 16-19%
Anong gagawin:
- Kontrolin ang iyong nutrisyon ayon sa KBJU - calories, protina, taba, carbohydrates (magplano ng diyeta, timbangin at suriin ang anumang pagkain na pumapasok sa katawan),
- Isama ang isang serving ng protina, gulay, at ilang malusog na taba sa bawat pagkain
- Isama ang napakaliit na bahagi ng minimally processed carbohydrates,
- Simulan ang paggamit ng calorie/carb cycling,
- Makilahok sa anumang uri ng aktibidad sa loob ng 60-75 minuto araw-araw,
- Gumawa ng 4-5 matinding ehersisyo kada linggo
- Matulog ng hindi bababa sa 8-9 na oras
- Ilapat ang mga diskarte sa pamamahala ng stress.
Mga Paghihigpit:
- Uminom ng carbs sa mga araw na "high carb".
- Pahintulutan ang iyong sarili ng mga dessert/naprosesong pagkain isang beses bawat 1-2 linggo (sa loob ng dahilan),
- Uminom ng hindi hihigit sa 1 high-calorie na inumin 1 beses sa 1-2 linggo,
- Bumisita sa mga restawran nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo.
Porsiyento ng taba: Lalaki:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Anong gagawin:
- Kontrolin ang iyong nutrisyon ayon sa KBJU - calories, protina, taba, carbohydrates (magplano ng diyeta, timbangin at suriin ang anumang pagkain na pumapasok sa katawan),
- Maglagay ng calorie/carbohydrate cycling,
- Sundin ang isang meal plan na may paunang nakalkulang dami ng nutrients,
- Bilangin ang bawat calorie at timbangin ang mga pagkain,
- Isama ang eksaktong dami ng protina, gulay at taba sa bawat pagkain,
- Ubusin ang eksaktong dami ng minimally processed carbohydrates pagkatapos mag-ehersisyo,
- Uminom ng maraming tubig
- Gumawa ng anumang uri ng aktibidad 2 beses sa isang araw para sa 45-75 minuto,
- Gumawa ng 6-7 matinding ehersisyo kada linggo
- Matulog ng 9 na oras
- Ilapat ang mga diskarte sa pamamahala ng stress.
Mga Paghihigpit:
- Kumonsumo lamang ng carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay,
- Kumain ng mga dessert/processed na pagkain isang beses bawat 10-12 linggo sa makatwirang dami,
- Ganap na alisin ang mataas na calorie na inumin,
- Kalimutan ang tungkol sa pagpunta sa mga restawran.
natuklasan
Kung mas mababa ang porsyento ng taba ng iyong katawan, mas marami ang iyong buhay at pagsisikap na iuukol sa pagpapanatili nito (at mayroon kang pamilya, trabaho at iba pang kasiyahan, hindi ba?). H Upang maging slimmer ay hindi na kailangang magutom at baliktarin ang iyong buong buhay. Gumawa ng maliliit, incremental na mga hakbang habang lumilipat ka mula sa isang "kategorya ng taba" patungo sa susunod.
Huwag maghangad ng pinakamababang porsyento ng taba sa katawan, pumili ng isang malusog at komportableng antas at magsikap para dito.
Sa madaling salita, kamakailan ay muli kong binago ang diskarte sa pagkain, sa pagsasanay, at sa pangkalahatan sa sikolohikal na bahagi ng aking fitness at ang aking mga mithiin ng babaeng katawan. Ginagawa ko ang mga pagkakamaling nagawa ko at tinitiis ko ang aking katawan. Iniisip kong gumawa ng materyal tungkol sa mga pagkakamaling ito, ngunit ang pangunahing isa ay namamalagi sa kakila-kilabot na salitang "taba".
Namely: sa loob ng mahabang panahon ay hindi ako tumaba sa diyeta (sa karaniwan, ito ay naging 30-40 g bawat araw) at masyadong masigasig na hinabol ang isang mababang porsyento ng taba sa katawan. Kung bakit ito napakasama ay tatalakayin sa post ngayon. Ngunit kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, ngayon sinusubukan kong kumain ng hindi bababa sa 80-100 g ng taba bawat araw. At sadyang tinaasan ko ang porsyento ng taba ng katawan mula 18-19 hanggang 21-23. Oo, sa una ay hindi karaniwan na makita ang aking sarili pagkatapos ng 18%, ngunit ang aking priyoridad ay kalusugan pa rin.
Ang ideya ng post na ito ay kabilang sa guro sa larangan ng kalusugan at malusog na pagkain - Dr. Andrey Beloveshkin. Actually, ginawa ang post sa pakikipagtulungan sa kanya. Mas tiyak, ang post ay nilikha niya sa pakikipagtulungan sa akin :)
Sobrang taba. Ito ay gumaganap ng maraming mahalagang papel sa ating katawan. Mula sa kung gaano kalusog ang hitsura ng ating balat at kung gaano katatag, malambot at kaaya-aya ito sa pagpindot, hanggang sa kung ang lahat ay maayos sa ating mga hormone - marami sa kanila ay hindi nagagawa kapag ang porsyento ng taba sa katawan ay masyadong mababa (hello fitness bikini Malapit ka na babarilin ako sa isang madilim na eskinita :)). Nahawakan ko na ang paksang ito: na may kakulangan ng taba sa katawan at taba sa pagkain, ang unang bagay na nagdurusa sa katawan ng babae ay ang reproductive system at reproductive function. Nagsisimula ang katawan na mag-save ng mga mapagkukunan, at unti-unting hindi pinagana ang mga function na magagawa nito nang wala at ... mabuhay. At bakit niya iisipin ang tungkol sa pag-aanak kung siya mismo ay nasa panganib?..
Alamin natin kung bakit kailangang unawain, patawarin at patawarin ang mga taba (kapwa ang kinakain natin at ang isinusuot natin sa ating sarili).
Mahalagang tiyakin na ang panlabas na taba ay hindi bababa sa katanggap-tanggap na minimum.
Hangga't ang subcutaneous fat ay hindi lalampas sa pamantayan, ito ay mabuti. Dahil ang taba ay gumagawa ng mga espesyal na hormone na nagpoprotekta sa ating puso at mga daluyan ng dugo. At, tulad ng isinulat ko sa itaas, mayroong isang minimum na subcutaneous fat, kung wala ang normal na paggana ng hormonal at reproductive system ay imposible. Ang subcutaneous fat ay aesthetics, lahat ng makinis na kurba at balangkas ng babaeng katawan. Kung walang subcutaneous fat, ang katawan ay nagiging senile-male: magaspang, tuyo, angular, na may mga translucent na buto at mga bundle ng kalamnan. Ang isang tiyak na supply ng subcutaneous fat ay kailangan din para sa "kalmado" ng katawan. Kapag ang katawan ay nasa ilalim ng stress, ito ay nababahala sa isang bagay lamang: upang mabuhay. Samakatuwid, nagsisimula itong itulak ang taba sa atay, sa puso, sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.
Maaari mong sukatin ang subcutaneous fat sa siyentipikong paraan - sa pamamagitan ng pagsukat ng kapal ng mga fold sa iba't ibang lugar. Maaari mong subukang kontrolin sa pamamagitan ng mga numero sa mga kaliskis (ngunit narito ang isang nuance: imposibleng matukoy ang porsyento ng taba at tuyo na masa). Matagal na akong nakarating sa konklusyon na ang pinakamadali at maaasahang paraan ay isang salamin. Maghubad ka, tumayo sa harap ng isang full-length na salamin at ... tumingin. Hindi, hindi sa ugat ng "Fu, mataba ako!", Ngunit sapat mong isinasaalang-alang ang lahat ng nakabitin o hindi nakabitin. Kung mayroong masyadong maraming adipose tissue sa katawan, ito ay magbibigay ng mga fold, tuberosity, cellulite, tiyan, axillary at patella ridges. Oo, at sa pangkalahatan, sobrang pangkalahatang pananaw. Kung hindi ito nakabitin kahit saan, kung gayon ang lahat ay nasa ayos. Ang mga ugat, nakausli na litid, cube at indibidwal na mga bundle ng kalamnan ay isang siguradong senyales na walang sapat na taba. At ikaw ay nasa panganib. Oo, oo, sinasabi ko ito :) Hindi mo naisip. Walang mga wreath sa tiyan. Walang tuyong kalamnan. Gusto ko talaga ang mga bata sa hinaharap, sa totoo lang. At talagang ayaw ko ng mga problema sa hormonal background.
Samakatuwid, hayaan ang mga tuyong katawan na manatili para sa mga fitonie na nagsisikap na kumita ng pera dito. Ang mga taong gustong manatiling malusog ay kailangang maunawaan: artipisyal na nilikha kalabisan hindi malusog ang pagkatuyo ng katawan. Binibigyang-diin ko: redundant. Baka mabasa mo ito bilang dahilan para sa katakawan at katabaan :)
Sa pagsasalita sa mga numero, ang 20-25% na taba ay ang pamantayan para sa isang babae. Ang maximum na labis na taba ay hanggang sa 15% labis na timbang ng katawan kung ito ay subcutaneous fat (at hindi panloob). Kapag ito ay bumaba sa ibaba 9-10%, ang katawan ay napupunta sa isang malubhang depisit, na nagiging sanhi ng buong sistema upang mabigo. Para sa mga lalaki, ang kritikal na threshold ay mas mababa - 4-6% body fat.
Kung hindi ka kumakain ng sapat na taba araw-araw, ang iyong katawan ay magpapayat saglit, oo. Ito ay magpapasaya sa iyo. Sa palihim lang, dahan-dahang papatayin ng ating tuso at napakatalino na katawan ang sobrang ilaw upang hindi mag-aksaya ng enerhiya, gaya ng sa tingin nito. At upang sa paglaon ay hindi mo na kailangang magtrabaho sa buong buhay mo upang palitan ang lahat ng iyong mga de-koryenteng mga kable, mahalagang huwag makarating dito. Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng hindi bababa sa 1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ngunit ayon sa aking damdamin, ang katawan ay nangangailangan pa rin ng higit pa. Lalo na ang katawan, na, tulad ng sa akin, ay patuloy na kumikilos at nasa mental na paggawa. Samakatuwid, ngayon sinusubukan kong kumain ng 1.5-2 gramo - depende sa intensity ng araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang diyeta na mayaman sa taba ay mas mahusay din ang saturates. Samakatuwid, pagkatapos ng 1.5-2 na oras ay walang pagnanais. At gusto ko sa 4 na oras.
Mahalaga rin na kontrolin ang subcutaneous fat upang hindi ito bumaba sa normal! Kapag ang antas ng subcutaneous fat ay mas mababa sa 7%, ang mga kababaihan ay pumunta sa deficiency mode, hormonal failure at paghinto ng regla. Sa matagal na kawalan ng regla, ang kakayahang manganak ng isang bata ay nabawasan nang husto at humahantong sa kawalan ng katabaan. Hindi rin ganoon kasaya ang mga lalaki. Sa mababang nilalaman ng adipose tissue (4-6% ng kabuuang masa), humihinto ang produksyon ng testosterone at bumababa ang libido. Ang overrelief ay ang karamihan ng mga propesyonal na bodybuilder at ito ay nakakapinsala. Kung nakasuot ka na ng ilang dagdag na libra, mas mainam na gawin ito sa puwit kaysa sa atay.
Kontrolin ang balanse ng enerhiya: kita at pagkonsumo
Ang balanse ng enerhiya ay ang ratio ng bilang ng mga calorie na nakukuha natin mula sa pagkain hanggang sa mga calorie na sinusunog natin sa panahon ng ehersisyo. Ang pagkakaiba sa pagitan ng kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta at ang mga calorie na nasusunog sa panahon ng pisikal na aktibidad ay ang magagamit na enerhiya kung saan maaaring gumala ang katawan. Mas tiyak, gamitin ito upang mapanatili ang buhay at ang iyong sarili.
Kamakailan lamang ay kumakain ako ng humigit-kumulang 1700 calories sa isang araw (hindi pa rin sapat! ngunit nagsusumikap akong tumaas). Sa kabutihang palad, huminto ako sa pagkain sa 1200 kcal. Dahil objectively, sa antas ng aking utak at pisikal na aktibidad, ito ay hindi sapat. Ayon sa pinakakonserbatibong mga pagtatantya, ang isang pag-eehersisyo ay nagkakahalaga sa akin ng 400 kcal. Ngunit ito ay ayon sa pinaka-mahinhin - kaya kong magsunog ng 800! Ngunit gayon pa man, magsimula tayo mula sa average na halaga ng 400 kcal.
Nangangahulugan ito na para sa lahat ng bagay tungkol sa lahat ng aking katawan ay may 1300 kcal bawat araw. Maaari niyang ipamahagi ito sa kanyang mga panloob na gawain at iba pang mga bagay. Mayroong ganoong konsepto - pangunahing pangangailangan, o pangunahing pagpapalitan. Ito ang pinakamababang enerhiya na kailangan natin para lang mabuhay at gumana nang normal. At walang gawin tungkol dito. Humiga ka na lang. Tulad ng nakikita mo, kahit na ngayon, na nadagdagan ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta, pinapakain ko ang aking sarili. Ngunit salamat kay Dr. Beloveshkin, kumakain na ako ng marami pa. Mga Detalye - higit pa.
Kung hindi mo bibigyan ng enerhiya ang katawan para sa mga pangunahing pangangailangan, dahan-dahan ngunit tiyak na hahantong ito sa mga problema.
Paano malalaman ang iyong balanse?
Una kailangan nating alamin ang porsyento ng taba ng katawan. Ang average na porsyento ng taba ng katawan ko ngayon ay 23% (9 na buwan na ang nakalipas ito ay halos higit sa 18%, at ngayon ay tinitingnan ko ang mga larawang iyon at naiintindihan ko: mabuti, payat, mabuti, isang tomboy, walang asno, mga buto lamang - kaya ano?).
Maaaring kalkulahin ang taba gamit ang mga espesyal na impedance scale, o isang bioimpedance device. Ang porsyento ng taba ay maaaring kalkulahin sa isang espesyal na calculator sa iba't ibang paraan at piliin ang average. Isang magandang calculator, halimbawa, . Ngunit para sa kanya, kakailanganin mo ng tumpak na mga girth ng iba't ibang bahagi ng katawan, na tatalakayin sa ibang pagkakataon.
Ang dry weight ay kinakalkula gamit ang formula: dry body weight (timbang na walang taba) \u003d kasalukuyang timbang - (kasalukuyang timbang x kasalukuyang % body fat).
Ang timbang ko ngayon ay 56 kg, at ang proporsyon ng taba ay 0.23 (23%). Iniisip ko para sa sarili ko:
Tuyong timbang = 56 - (56 x 0.23) = 43 kg.
Ang pinakamababang magagamit na enerhiya na kinakailangan ay 30 kcal bawat kilo ng dry body weight. Sa isang antas na mas mababa sa 30 kcal, ang iyong mga sex hormone ay "huhulog", at kung bumaba ka sa 25 kcal (ang kilalang-kilala na halos 1200 kcal bawat araw), ang thyroid gland ay malamang na magsimulang kumilos. Pagkatapos bawasan sa 20 kcal bawat kilo, ang mga tunay na problema sa ulo ay nagsisimula.
Pinakamainam para sa isang normal na buhay, kagalingan, walang banta sa kalusugan at halos walang banta sa figure - ito ay 40-45 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan (timbang ng katawan na walang taba - naisip na natin kung paano mabibilang ito sa itaas).
Nangangahulugan ito na para sa aking 43 kilos na dry weight, ang aking caloric intake ay hindi dapat mas mababa sa 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. At iyon lamang ang pinakamababang pangunahing kinakailangan! At sa halos isang taon ay nagbigay ako ng napakaraming calories sa aking mahinang katawan para sa buhay, trabaho, at pagsasanay ... Huwag ulitin! Kahit na napakadaling ma-hook sa isang mababang-calorie na karayom, dahil nagbibigay ito ng mabilis na resulta. Sa anong halaga ang isa pang tanong.
Ang pinakamabuting kalagayan ng aking base calorie: 43 * 45 = 1935 kcal. Dahil hindi ako nakahiga sa sopa sa buong araw, kung gayon ang figure na ito ay dapat na i-multiply sa isang kadahilanan ng pagwawasto depende sa pisikal na aktibidad.
Marami sa inyo ang nakakita ng listahang ito, sigurado ako:
1.2 = laging nakaupo sa pamumuhay, laging nakaupo sa trabaho, napakakaunti o walang aktibidad sa palakasan
1.3-1.4 = magaan na aktibidad (ilang pang-araw-araw na aktibidad + magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo)
1.5-1.6 = average na aktibidad (pagsasanay 3-5 beses sa isang linggo)
1.7-1.8 = mataas na aktibidad (aktibong pamumuhay at mahirap na pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo)
1.9-2.0 = napakataas na aktibidad (pamumuhay sa sports, pisikal na paggawa, pang-araw-araw na pagsasanay, atbp.).
Mayroon na akong average na aktibidad at correction factor na 1.5. Kaya ang aking minimum ay 1.5 * 1290 = 1935, at ang pinakamabuting kalagayan ay 1935 * 1.5 = 2900 kcal. Kung ipagpalagay natin na ngayon ang aking pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay 1700 kcal, kung gayon ang aking balanse ng enerhiya ay negatibo (kahit na isinasaalang-alang ang minimum na kinakailangan, higit sa 200 kcal ang nawawala). Maaayos mo ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng intensity (o dalas) ng iyong mga ehersisyo o sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga calorie. Sabihin natin sa aking kaso, ang pagdaragdag ng dalawang itlog (180 kcal) o isang avocado (205 kcal) ay makakatulong sa akin. O laktawan ang kalahating pag-eehersisyo (200 kcal) - at sapat na iyon para balansehin ang balanse ng iyong enerhiya. Ngunit mas gusto kong iwanan ang aking gym bilang ito, at sa parehong oras kumain ng higit pa.
Magiging tapat ako: Nagdaragdag na ako ng mga calorie, hindi ako tumitimbang ng pagkain at hindi nag-abala sa tumpak na pagbibilang ng calorie - kumakain lang ako. At napakabuti para sa buong katawan, napakalma. Panoorin ko pa ng kaunti tapos sasabihin ko sayo. Ngunit kahit na biswal ay may pagkakaiba. Sa pamamagitan ng paraan ang balat ay tumitingin sa buong katawan, halimbawa ...
Maaari mo ring kalkulahin ang iyong antas ng mga pangunahing at kabuuang pangangailangan sa calculator. Para sa akin, ito ay naging isang minimum na calories sa aking pisikal na aktibidad na 1880 kcal, na malapit sa aking pagkalkula (1935 kcal).
Bakit mahalagang huwag maging negatibo sa mahabang panahon? Kung negatibo ang balanse ng enerhiya, ang katawan ay napupunta sa energy conservation (deficit) mode.
At dito nagsisimula ang pelikulang puno ng aksyon: bumagal ang metabolismo, lumalala ang gawain ng thyroid gland at mga sex hormones, lumalabas ang mood at energy drop, lumalabas ang depression at irritability. Bilang karagdagan, ang katawan ay mag-iipon pa rin ng panloob (masamang) taba, na nagsasakripisyo ng kalamnan.
Samakatuwid, malakas na inirerekomenda ni Andrey Beloveshkin: kahit na nawalan ng timbang o pinapanatili ang ating normal na timbang, hindi tayo dapat lumampas sa 30 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan nang higit sa 2-3 araw. Sa anumang kaso huwag gawin ang kanilang payo: "kumain ng mas kaunti, magsanay ng higit pa." Ito ay hahantong sa katotohanan na bawasan mo ang timbang ng katawan, ngunit dagdagan ang dami ng masama (panloob na taba).
Magdaragdag ako mula sa aking sarili: maging makatwiran, huwag makinig sa mga nagpapayo sa iyo na manirahan sa isang dahon ng litsugas at patayin ang iyong sarili sa pagsasanay. Tratuhin ang iyong katawan nang may paggalang, at ito ay magpapasalamat sa iyo. Huwag magkumpas, kung hindi ay tutugon ang katawan ng mas maraming lata. Ang pagpapanumbalik ng metabolismo at mga antas ng hormonal, ang paggamot sa reproductive system ay mahaba, mahirap at magastos sa lahat ng kahulugan.
Panoorin ang dami ng panloob na taba!
"Ang pinaka-delikado ay ang panloob na taba, na nakatago sa tiyan. Nakakaabala ito sa gawain ng mga hormone, nagpapalala ng mood, nagiging sanhi ng sakit, kahinaan at talamak na pagkapagod. Ang labis nito ay naghihikayat sa pagnanasa para sa lahat ng uri ng pagkagumon: mula sa matamis hanggang sa droga at nakakahumaling na relasyon, "sabi ni Andrey.
Ngunit ang pinaka hindi kasiya-siyang panlilinlang ay nasa ibang lugar, mga kaibigan. Ang masamang taba, na lumalaki laban sa background ng mga gutom na welga, pagpapatayo, talamak na labis na karga at stress, ay maaaring "matunaw" ang ating katawan. Baguhin ang komposisyon nito at patayin ang kalidad.
Nangangahulugan ito na ang mga nabalisa na sex hormone at stress hormone ay "reprogram" ang ating mga fat cells. Ang "reprogrammed" na taba ay nagsisimulang kumilos nang hindi disente, na humahantong sa hitsura at pagpapalakas ng mga lugar ng problema: tila kami ay payat, ngunit ang cellulite sa mga balakang, puwit at kahit na mga binti ay namumulaklak nang buong pamumulaklak! At mas kapansin-pansin pa kaysa dati.
Ano ang ginagawa ng isang normal na karaniwang babae sa ganoong sitwasyon? Tama! Kinakabahan, nagugutom, nagsasanay hanggang sa mahimatay at... ang bilog ay paulit-ulit. At sa bawat ganoong bilog, sayang, ang aming mga lugar ng problema ay nagiging mas problema, at ang cellulite ay lumilitaw kahit sa mga pisngi.
Ipinakita ng kambal na pag-aaral na 20% lamang ng akumulasyon ng panloob na taba ang maaaring maipaliwanag ng mga gene. Ang lahat ng iba pa ay nutrisyon, pamumuhay, masamang gawi. Ang masamang taba ay hindi madaling makita sa salamin, ngunit kahit na ang mga taong may normal na timbang ay maaaring magkaroon nito: mga atleta, modelo, maliit na batang babae.
Ngayon ay makikita natin kung paano subaybayan ang dami ng panloob na taba at katayuan sa kalusugan gamit ang ... isang sentimetro tape. Ang block na ito ay magiging kapaki-pakinabang sa mga interesado sa isang maliit na pagsusuri sa sarili, sabi nila, kumusta na ako ngayon?
Ang susi sa aming pag-aaral ay laki ng baywang. Halos lahat ng iba pang mga tagapagpahiwatig ay sumasayaw mula dito. Kung tutuusin, nasa tiyan ang nakatago ang taba sa loob.
Kinukuha namin ang tape. Ibinibigay namin ito sa mga kamay ng isang bihasang doktor na si Andrei Beloveshkin. Kinukuha namin ang isang fitness blogger bilang modelo at pang-eksperimentong paksa. Sino ang hindi natatakot na ipakita sa iyo ang buong katotohanan ng kanyang katawan.
“Ang circumference ng baywang ay dapat sukatin sa kalagitnaan sa pagitan ng ibabang gilid ng ibabang tadyang at sa tuktok ng pelvic bones (sa kahalili, sa pinakamaliit na punto, kadalasan sa antas ng pusod o bahagyang nasa itaas). Kapag humihigpit, dapat mong bahagyang iunat ang tape, na may pagsisikap na katulad ng pag-aangat ng isang walang laman na mug. Kapag sumusukat, ang tape ay dapat na parallel sa sahig. Tumayo nang tahimik, magkahawak sa iyong mga tagiliran, huminga nang mahinahon, sukatin habang humihinga ka. Sukatin nang maraming beses hanggang sa magkaroon ng pagkakaiba na hindi hihigit sa isang sentimetro, "inirerekumenda ni Andrey.
Ang circumference ng hips ay maaaring masukat sa pinakamalawak na bahagi ng puwit - tinutukoy namin ito nang biswal, "payo ng doktor.
Ang circumference ng leeg ay sinusukat sa pinakamakitid na punto nito:
Bilog ng hita - sa pangatlo sa itaas:
Ang aking mga resulta: timbang 56 kg, taas 170 cm, baywang 67 cm, hips 96 cm, leeg 30 cm, tiyan taas 17.5 cm, balakang 55 cm Porsiyento ng taba 23%.
1. baywang.
Ang aking baywang ay normal (67 sentimetro). Kapag pumayat ako sa 60, ang aking balakang ay deflate sa 89, at ito ay kuwento ng isang lalaki - ako pa rin para sa pagkababae. Ang normal na circumference ng baywang para sa mga kababaihan ay hanggang 75 (80) sentimetro, mula 80 hanggang 88 sentimetro - ito ay pagtaas ng timbang, higit sa 88 - labis na katabaan. Sa mga lalaki, ang mga normal na parameter ay hanggang sa 94 sentimetro. Ang isang malawak na baywang ay nagpapababa sa iyong pagiging kaakit-akit at nagdodoble sa iyong panganib ng napaaga na kamatayan mula sa anumang dahilan. Nalalapat din ito sa mga taong may normal at mababang timbang!
2. Hip-waist ratio.
Ang aking ratio ay 67 x 96 = 0.70 (ideal).
"Ang mga ideal na numero ay 0.7 (0.65-0.78) para sa mga babae at hindi hihigit sa 0.9 para sa mga lalaki. Karaniwan, ang index na ito ay dapat na mas mababa sa 0.85 para sa mga babae at mas mababa sa 1.0 para sa mga lalaki. Ang magandang hip-to-waist ratio ay nagpapataas ng pagiging kaakit-akit, katalinuhan at libido, at binabawasan ang panganib ng maraming sakit (kanser, kawalan ng katabaan, diabetes). Ang hip-to-waist ratio ay isa sa mga pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng kalusugan, "komento ni Andrey.
Idadagdag ko nang walang modo: mmmmm, yumuko !!! :) 
3. Taas sa baywang ratio
Ang aking ratio ay 67 x 170 = 0.4 (mahusay). Ang pamantayan para sa index na ito ay mas mababa sa 0.5 para sa mga kalalakihan at kababaihan.
Ang index ng hugis ng katawan ay nagpapakita ng kaugnayan sa pagitan ng circumference ng baywang, taas at timbang. Ang pormula ay kumplikado, gumamit tayo ng calculator. Bilang karagdagan sa mga numero, ang index na ito ay nagbibigay din ng isang larawan na nagpapakita kung nasaan tayo sa sukat ng panganib.
Ang index ng hugis ng katawan ko ay 0.0723 na normal. Kasabay nito, kinakalkula din ng calculator ang kamag-anak na panganib. Mayroon akong katumbas ng 0.76. Ang figure na ito ay nangangahulugan na ang aking panganib ng sakit ay mas mababa kaysa sa average (average na panganib = 1). Kung mas mataas ang bilang, mas mataas ang panganib ng sakit.
Ang bilog sa graph ay ako :) Kung mas nasa kaliwa at mas mababa ang bilog, mas mabuti. Ang mas mataas at sa kanan - mas mapanganib.
5. Conical index (K-index).
"Ang formula ay kumplikado at wala akong nakitang calculator. Samakatuwid, hinahati namin ang timbang sa kilo sa taas sa metro, kunin ang square root mula dito (sa karaniwang calculator, ang sqrt button) at i-multiply ito sa 0.109.
0.109 x (square root ng 56/1.7) = 0.63.
Pagkatapos ay hinati namin ang baywang sa metro sa pamamagitan ng resultang figure: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.
Kaya ang aking conic index na halaga ay 1.063.
Para sa mga lalaki, ang pamantayan ay isang conical index na hindi hihigit sa 1.25, at para sa mga kababaihan - 1.18.
Kung mas mataas ang index, mas mukhang isang silindro ang tao, at hindi tulad ng dalawang cone na nagtatagpo sa baywang. At mas mataas ang panganib.
6. Leeg
7. waist-to-hip ratio.
Ang aking ratio: 67/55 = 1.22 (mahusay). Karaniwan, ang index na ito ay mas mababa sa 1.5 para sa mga babae at mas mababa sa 1.7 para sa mga lalaki.
8. Taas ng tiyan.
Ang aking halaga: 17.5 cm (mahusay). Ang pamantayan ay hanggang sa 25 sentimetro.
"Ang taas ng tiyan ay ang pinakamaliit na distansya sa pagitan ng dalawang pahalang na linya: nakahiga sa ibabaw ng tiyan at hawakan ang likod na vertebra. Sukatin gamit ang iyong likod na nakadikit sa sahig at baluktot ang iyong mga tuhod, sa antas ng sacrum. Sa pamamagitan ng paraan, ang taas ng tiyan sa itaas ng 25 cm ay ang panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease kung nakaligtas ka sa isang atake sa puso sa edad na 50, "sabi ni Andrey.
Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: Nakilala ko ang mga signal ng alarma ng katawan sa oras, nagbalik ng sapat na dami ng taba sa diyeta at taba sa ilalim ng balat. Ang lahat ng aking mga marker sa kalusugan ay nasa mahusay na kondisyon.
Huminto ako sa pagkumpas at pagsubok sa katawan para sa lakas. Napaka-sensitive ko at maasikaso sa kanya. nakikinig ako. Sinisigurado kong hindi matutuyo, ngunit hindi lumangoy. At, tulad ng ipinakita ng isang maliit na eksperimento, ang lahat ay hindi walang kabuluhan. Normal ang mga marker sa kalusugan, na nangangahulugang maaari akong magpatuloy na mamuhay nang payapa.
Anong gusto mo :)
Nais kong ipahayag ang aking pasasalamat kay Andrey para sa post na ito, para sa lahat ng impormasyon na kanyang nakolekta. At sa pangkalahatan, para sa kung ano ang ginagawa niya para sa amin - na hindi walang malasakit sa kanilang kalusugan -. At oo, kung hindi mo pa natatapos ang kanyang Healthy Eating Course, then I recommend it. Pagkatapos ng kurso, nagsimula akong tumingin sa pagkain sa ibang paraan at sa wakas ay nakipagkaibigan ako sa kanya pagkatapos ng 28-taong digmaan. At kung gusto mo ng magandang postura at tuwid na likod, kung gayon ikaw ay nasa isang sariwang kurso na "Healthy Posture at Core Muscles".
Larawan: Dmitry Rudenko
Lokasyon: Global Fitness Gym
6 pack abs, matibay na puwit, nililok na balikat - lahat ng ito ay mga larawang aktibong ibinebenta sa amin ng industriya ng fitness. Ngunit naisip mo na ba kung anong mga sakripisyo ang kailangan mong gawin alang-alang sa 6 na kumikinang na abs, isang maliit na baywang at nililok na mga binti?
Mga maling akala
Tingnan natin ang 2 karaniwang maling kuru-kuro tungkol sa pagpapabuti ng komposisyon ng katawan.
Maling kuru-kuro #1: Napakadali
Marami sa mga may karanasan sa pagbaba ng timbang (dahil sa kung saan ang porsyento ng taba sa kanilang katawan ay bumaba, halimbawa, mula 22% hanggang 15%) ay naniniwala na ang 6 na pakete sa tiyan ay madali - kailangan mo lamang ng napakakaunting dagdag na trabaho sa ang iyong sarili at ang press ay dapat. Ngunit kailangan mong maunawaan: mas malayo ka mula sa natural na estado ng iyong katawan (at ito, maniwala ka sa akin, nang walang mga cube), mas mahirap na mapanatili ang estado na ito.
Maling Paniniwala #2: Ito ay Lubhang Kumplikado
Mas maraming tao ang may ganap na kabaligtaran na pag-unawa sa proseso ng "muling pagtatayo" ng katawan. Hindi nila kailangan ng abs, gusto lang nitong pumayat. Ngunit para dito, sa kanilang pag-unawa, kinakailangan na isuko ang lahat ng kanilang mga kahinaan, baguhin ang mga gawi at maging isang malusog na pamumuhay na tao - gumising araw-araw sa 6 ng umaga, tumakbo nang isang oras, kumain ng isang repolyo sa kilo at gawin 1000 twists araw-araw ... sa buong buhay.
Siyempre, ang mga maling kuru-kuro na ito ay medyo malayo sa katotohanan.
Realidad
Reality #1
Ang proseso ng pagkawala ng unang 5 kg ay ibang-iba sa pagkawala ng huling 5 kg. Sa katunayan, kapag mas payat ka, mas kailangan mong magtrabaho upang mapabuti ang iyong porma sa hinaharap. Kapag nagsimula ka, madali kang mawalan ng humigit-kumulang 1% ng timbang sa katawan bawat linggo sa taba, ngunit habang ang porsyento ng taba ng iyong katawan at ang iyong masa ay bumababa, ang bawat karagdagang kilo ay mas mahirap.
Realidad #2
Karamihan sa mga propesyonal na bodybuilder at mga modelo ng fitness ay mukhang perpekto lamang sa panahon ng kumpetisyon, at para dito nagbabayad sila ng isang presyo, na matututuhan mo tungkol sa ibaba (pinag-uusapan pa namin ang tungkol sa isang nakamamatay na kaso dahil sa mababang porsyento ng taba - ang lalaki ay natuyo hanggang 1 % taba ng katawan at hindi makatayo ang katawan ).
Sa pamamagitan ng paraan, siguraduhing basahin at magpasya kung kailangan mo ito.
Realidad #3
Kung ayaw mong ilagay ang iyong katawan sa pabalat ng isang magazine, ngunit gusto mo lang na magmukhang fit at malusog, kahit na maliit na pagbabago ay maaaring magbago ng hitsura ng iyong katawan sa paglipas ng panahon.
Hindi magiging labis na alalahanin na ang isa sa mga pamamaraan ay sa pamamagitan ng mata (at, sa pamamagitan ng paraan, medyo tumpak). Alamin lamang kung alin sa mga larawan ang mas malapit sa estado ng iyong katawan.
Para sa babae:
Para sa lalaki:
Paano lumipat mula sa isang "kategorya ng taba" patungo sa isa pa
Sa ibaba, sasakupin namin ang mga dapat at hindi dapat gawin araw-araw at linggu-linggo upang makamit ang iyong ninanais na antas ng pagpapaginhawa sa katawan.
Porsyento ng taba: lalaki - higit sa 20%, babae - higit sa 30%
Ano ang dapat gawin para tumaba:
- Kumain ng mga processed foods at iba pang processed foods
- Mayroong malalaking bahagi.
Mga Paghihigpit:
- Huwag maglaro ng sports, humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay,
- Kumain ng mas masustansyang pagkain (gulay, prutas, atbp.)
- Hindi balanseng pagkain
- Bawasan ang tulog.
Porsyento ng taba: lalaki - 15-20%, babae - 25-30%
Anong gagawin:
- Kumain ng 60% ng lahat ng pagkain nang dahan-dahan
- Isama ang 2 servings ng protina na pagkain bawat araw,
- Mayroong 1-2 maliit na servings ng mga gulay,
- Makisali 3-5 beses sa isang linggo sa anumang aktibidad na gusto mo.
Mga Paghihigpit:
- Kumain ng mas kaunting mga naprosesong carbs, ngunit huwag masyadong gupitin ang mga ito
- Uminom ng mas kaunting mga inuming may mataas na calorie, ngunit huwag masyadong bawasan ang mga ito.
Porsiyento ng taba: lalaki - 13-15%, babae - 23-25%
Anong gagawin:
- Isama ang 1-2 servings ng protina sa 2-3 pagkain,
- Kumain ng 2-3 maliliit na servings ng gulay sa isang araw
- Isama ang ilang naprosesong carbohydrates
- Makilahok sa anumang uri ng aktibidad sa loob ng 30-45 minuto araw-araw,
- Gumawa ng 1-2 matinding ehersisyo kada linggo
- Matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw
- Magsanay ng mga diskarte sa pamamahala ng stress.
Mga Paghihigpit:
- Huwag pahintulutan ang iyong sarili na mga dessert/processed na pagkain nang higit sa 3-5 beses sa isang linggo,
- Uminom ng hindi hihigit sa 3-5 high-calorie na inumin kada linggo.
Porsyento ng taba: lalaki - 10-12%, babae - 20-22%
Anong gagawin:
- Isama ang isang serving ng protina at gulay sa bawat pagkain
- Isama ang ilang omega-3 fatty acid sa ilang pagkain,
- Isama ang maliliit na bahagi ng naprosesong carbohydrates,
- Makilahok sa anumang uri ng aktibidad sa loob ng 45-60 minuto araw-araw,
- Gumawa ng 3-4 matinding ehersisyo kada linggo
- Matulog ng hindi bababa sa 7-8 na oras
Mga Paghihigpit:
- Huwag pahintulutan ang iyong sarili na mga dessert/processed na pagkain nang higit sa 1-2 beses sa isang linggo (sa loob ng dahilan),
- Huwag uminom ng higit sa 1-2 mataas na calorie na inumin kada linggo.
Porsyento ng taba: lalaki - 6-9%, babae - 16-19%
Anong gagawin:
- Kontrolin ang iyong nutrisyon ayon sa KBJU - calories, protina, taba, carbohydrates (magplano ng diyeta, timbangin at suriin ang anumang pagkain na pumapasok sa katawan),
- Isama ang isang serving ng protina, gulay, at ilang malusog na taba sa bawat pagkain
- Isama ang napakaliit na bahagi ng minimally processed carbohydrates,
- Simulan ang paggamit ng calorie/carb cycling,
- Makilahok sa anumang uri ng aktibidad sa loob ng 60-75 minuto araw-araw,
- Gumawa ng 4-5 matinding ehersisyo kada linggo
- Matulog ng hindi bababa sa 8-9 na oras
- Ilapat ang mga diskarte sa pamamahala ng stress.
Mga Paghihigpit:
- Uminom ng carbs sa mga araw na "high carb".
- Pahintulutan ang iyong sarili ng mga dessert/naprosesong pagkain isang beses bawat 1-2 linggo (sa loob ng dahilan),
- Uminom ng hindi hihigit sa 1 high-calorie na inumin 1 beses sa 1-2 linggo,
- Bumisita sa mga restawran nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo.
Porsiyento ng taba: Lalaki:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Anong gagawin:
- Kontrolin ang iyong nutrisyon ayon sa KBJU - calories, protina, taba, carbohydrates (magplano ng diyeta, timbangin at suriin ang anumang pagkain na pumapasok sa katawan),
- Maglagay ng calorie/carbohydrate cycling,
- Sundin ang isang meal plan na may paunang nakalkulang dami ng nutrients,
- Bilangin ang bawat calorie at timbangin ang mga pagkain,
- Isama ang eksaktong dami ng protina, gulay at taba sa bawat pagkain,
- Ubusin ang eksaktong dami ng minimally processed carbohydrates pagkatapos mag-ehersisyo,
- Uminom ng maraming tubig
- Gumawa ng anumang uri ng aktibidad 2 beses sa isang araw para sa 45-75 minuto,
- Gumawa ng 6-7 matinding ehersisyo kada linggo
- Matulog ng 9 na oras
- Ilapat ang mga diskarte sa pamamahala ng stress.
Mga Paghihigpit:
- Kumonsumo lamang ng carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay,
- Kumain ng mga dessert/processed na pagkain isang beses bawat 10-12 linggo sa makatwirang dami,
- Ganap na alisin ang mataas na calorie na inumin,
- Kalimutan ang tungkol sa pagpunta sa mga restawran.
KONGKLUSYON
Upang maging slimmer, hindi na kailangang magutom at baligtarin ang iyong buong buhay. Gumawa ng maliliit, incremental na mga hakbang habang lumilipat ka mula sa isang "kategorya ng taba" patungo sa susunod.
Handa ka na bang kalkulahin ang bawat calorie na kinakain para sa kapakanan ng katawan mula sa takip, isuko ang mga pagtitipon sa mga kaibigan sa pabor ng pagsasanay at iba pang mga tukso? Kayo na ang magdedesisyon.
