Omega-6 rasvhapped toovad kasu ja kahjustavad seal, kus neid leidub
Mis on oomega-6 rasvhapped?
Omega-6 rasvhapped (ω-6 rasvhapped või n-6 rasvhapped) on põletikueelsete ja põletikuvastaste () perekond. Oomega-6 rasvhapete bioloogilised toimed tekivad suures osas füüsilise tegevuse ajal ja pärast seda, et soodustada kasvu ning põletikulise kaskaadi ajal, et peatada rakukahjustus ja soodustada rakkude paranemist, muutes need oomega-6 eikosanoidideks, mis seonduvad erinevate retseptoritega, mida leidub igas inimeses. keha kude.
Oomega-6 rasvhapete tüübid
Kui oomega-6 rasvhappeid on üsna vähe, siis kõige olulisem on linoolhape. Kuigi nende nimed kõlavad sarnaselt, ei tohiks seda segi ajada alfa-linoleenhappe või ALA-ga, mis on. Struktuurselt on linoolhape karboksüülhape, mille ahela pikkus on 18 süsinikku. Molekul sisaldab kahte cis-kaksiksidet, millest esimene asub ahela lõpust kuuendal süsinikul.
Nagu iga teinegi oomega-6 rasvhape, on ka linoolhape asendamatu rasvhape ja seda tuleb tervisliku ainevahetuse säilitamiseks tarbida. Organism kasutab seda suure hulga biokemikaalide, näiteks arahhidoonhappe ja seetõttu ka mõnede prostaglandiinide, leukotrieenide ja tromboksaani sünteesimiseks.
prussakad huvitaval moel vabastage see rasvhape koos oleiinhappega pärast surma. Eesmärk on hoiatada teisi prussakaid, et nad ei satuks alale, kus viibib surnud putukas, et olla ohutusabinõu võimaliku läheneva ohu vastu.
Linoolhappel on palju kaubanduslikku kasutust. Seda kasutatakse selle konsistentsi tõttu kiiresti kuivavate õlide ja pindaktiivsete ainete valmistamisel. Tootjad kosmeetika kasutage seda rasvhapet tervisekosmeetika valmistamisel koostisosana, pidades silmas, et see hoiab ära aknet ja põletikke ning hoiab niiskust. See muudab linoolhappe tõhusaks kuivale nahale.
Linoolhappe lipiidradikaale kasutatakse sageli uuringutes, mis on seotud.
Linoolhape metaboliseeritakse organismis gamma-linoleenhappeks, mis on omega-3 ALA isomeer (sama molekulaarse koostisega, kuid erineva aatomite paigutusega molekul). See on klassifitseeritud asendamatute rasvhapete hulka ja on inimese füsioloogia oluline osa, kuigi enamikku selle toimetest pole tõestatud. Gamma-linoleenhape on ainus oomega-6 rasvhape, mida sünteesitakse endogeenselt.
Kus leidub oomega-6 rasvhappeid: millistes toiduainetes
Omega-6 rasvhappeid ei saa organism sünteesida ja neid tuleb tarbida koos toiduga. Linool-, gamma-linoleen- ja arahhidoonhapet leidub erinevates loodustoodetes. Oomega-6 rasvhapete liigne tarbimine võib aga tervisele kahjustada, eriti kui need on oluliselt suuremad kui oomega-3 rasvhapped.
|
Oomega 6 rasvhappeid sisaldavad toidud: tabel |
|
|
Loomsed saadused |
Taimsed tooted |
| Paks | Pähklid ja teraviljad |
| kana rasv | Kõva ja täistera leib |
| pardirasv | , pekanipähklit ja |
| hanerasv | Enamus taimeõlid |
| veiseliha rasv | Õhtune priimula õli (õhtupriimula õli) |
| Lambarasv | kurgirohuõli |
| Kana maks | Mustsõstra seemneõli |
| munakollane | |
| kitserasv | Rapsiõli () |
| Vasikaliha | Kanepi- ja sojaõli |
| Lahja sealiha | Palmi- ja päevalilleõli |
| jaanalinnu liha | Maisi- ja saflooriõli |
| lambaliha | , acai marja |
Loomade allikad
Väga vähe on loomseid tooteid, mis sisaldavad märkimisväärses koguses oomega-6 rasvu. Üldjuhul peetakse selle rasvhappe peamiseks loomseks allikaks linnuliha. Munakollased ja kanarasv on omega-6 rikkad.
Loomsetest allikatest pärinevates oomega-6 rasvhapetes võib omega-3-ga võrreldes olla kõrge selle rasvhappe kontsentratsioon, mis võib olla tervisele kahjulik.
Omega-3 ja oomega-6 suhe dieedis peaks hea tervise säilitamiseks ideaaljuhul olema 1:1 (oomega-6 ja oomega-3 normaalne suhe on vahemikus 4:1–2:1). Tavalises dieedis aga keskmise kaasaegne inimene oomega-6 on kuni 20 korda rohkem kui oomega-3.
Teadlased leidsid, et selle koondumise peamine põhjus on tänapäevase loomakasvatuse kvantitatiivne lähenemine. põllumajandus. Looduslikumat toitu tarbivatel vabadel loomadel on nende kahe rasvhappe suhe palju vastuvõetavam. Loomadel, kellele toidetakse sünteetilist dieeti, et suurendada nende lihavarusid, on aga tavaliselt suurem oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suhe.
taimsed allikad
Omega-6 rasvhapete poolest on palju taimseid allikaid. Nende rasvhapete peamiseks allikaks on neli peamist taimeõli (päevalille-, palmi- ja rapsiseemneõli).
Soola- ja saflooriõli on linoolhappe rikkaimad allikad, kuna need sisaldavad umbes 75% sellest rasvhappest. Nendele õlidele järgnevad linoolhappe sisalduse poolest priimulaõli (õhtupriimula) ja mooniõli. Paljud teraviljaõlid, nagu nisuiduõli, maisiõli ja riisikliiõli, on samuti rikkad selle rasvhappe poolest.
Puuvilja allikas on õli viinamarja seemned. Mitmed pähklivõid on ka head linoolhappe allikad, nagu pistaatsia-, maapähkli-, kreeka pähklivõi ja - need sisaldavad ligikaudu 30-50% seda küllastumata rasvhapet.
Gamma-linoolhapet (GLA) saadi esmakordselt ööpriimulaõlist. Lille on juba iidsetest aegadest kõrgelt hinnatud selle kasulike omaduste tõttu. Kuigi safloor sisaldab linoolhapet, ei sisalda see GLA-d, kuigi on toodetud geneetiliselt muundatud sorte. Mitmed teised taimeõlid sisaldavad loomulikult märkimisväärses koguses GLA-d. Nende hulka kuuluvad mustsõstraseemneõli, kanepiseemneõli ja kurgirohuseemneõli. , spirulina ja teised head selle rasvhappe allikad.
Oomega-6 kasulikkus inimeste tervisele
Oomega-6 rasvhapete toimemehhanism kehasüsteemidele pole siiani täielikult mõistetav. Küll aga on neil rasvadel teatud mõju inimese ainevahetusele. Neid tuntakse kui põletikuvastaseid ja põletikuvastaseid. Kasulikud omadused oomega-6 rasvhapped võimaldavad neid kasutada raviks laia valikut haigused ja seisundid.
1. Rinnavalu ja ekseem
Õhtune priimula on hea GLA allikas. Seda on kasutatud sadu aastaid kohalike põletike raviks. See taim on laialt tuntud kui ainus tõhus ravim rinnavalu ja ekseemi vastu. Kõiki neid väiteid on mitmetes uuringutes teaduslikult kontrollitud.
Selgub, et lilles leiduv GLA aitab suurendada organismi reaktsiooni tamoksifeenile – ravimile, mida sageli erinevate ravimite kujul kirjutatakse välja rinnavähiga naistele.
Seoses ekseemi raviga ei ole veel veenvaid tõendeid GCL-i tõhususe kohta. Uuringud selle mõju kohta ekseemi sümptomite vähendamisele on andnud erinevaid tulemusi, kusjuures mitmed katsealused ei teatanud, et nende seisund ei muutunud.
2. Diabeetiline neuropaatia
Diabeetilise neuropaatiaga patsientidel tekkivat närvivalu saab GLA toidulisanditega tõhusalt vähendada umbes kuue kuuga. Selle rasvhappe mõju närvivaludele on rohkem väljendunud diabeetikutel, kelle veresuhkru tase on kontrolli all.
3. Liigesekahjustused ja artriit
GLA-l on teadaolevalt põletikuvastased omadused ja see võib olla efektiivne autoimmuunhaiguste, näiteks reumatoidartriit. Siiski tuleb märkida, et GLA ei ole tõhus ravi ühegi seda tüüpi haiguste puhul ja kuigi see võib vähendada sümptomeid, nagu valu, on liigesekahjustused RA puhul vältimatud.
4. Osteoporoos ja hulgiskleroos
On teada, et priimulaõlil on positiivne mõju patsientidele, kes põevad selliseid haigusi nagu osteoporoos ja hulgiskleroos. Kuid see nõuab ka rohkem uuringuid, enne kui mõju on tõestatud.
5. Allergia
Paljud inimesed leiavad leevendust, kui kasutavad õhtupriimulaõli allergiaravimina. Leiti, et allergiatele kalduvatel naistel on GLA tase in rinnapiim ja veretase väheneb. GLA ei ole aga sugugi ravim kõigi allergiliste reaktsioonide vastu võõrkehadele ning suuremaid allergilisi reaktsioone, mis põhjustavad anafülaksia, peaks ravima spetsialist.
6 ADHD
Oomega-rasvade mõju kohta laste tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häirele (ADHD) on tehtud palju uuringuid. Selle häirega lastel on leitud madal asendamatute rasvhapete tase. Kuigi mõned uuringud viitavad sellele kalarasv võib vähendada ADHD sümptomeid, korrelatsioon häire ja oomega-rasvade vahel ei ole tõestatud.
7. Hüpertensioon
Uuringud GLA ja teiste oomega-rasvade kasutamise kohta hüpertensiooni raviks on näidanud paljulubavaid tulemusi. On näidatud, et mustsõstraseemneõli alandab piiripealse hüpertensiooniga meeste vererõhku.
8. Menstruaaltsükli sündroomid
On leitud, et priimulaõli ja teised head GLA allikad on günekoloogiliste seisundite puhul erineval määral tõhusad. Nagu eespool mainitud, suurendab GLA organismi vastust rinnavähi raviks ettenähtud ravimitele. Samuti on see tavaliselt ette nähtud naistele, kes kannatavad fibrotsüstilise rinnahaiguse või tsüstilise mastalgia all.
Mõned naised väidavad, et õhtune priimulaõli aitab vähendada menstruatsiooni sümptomeid, nagu kuumahood. Teised premenstruaalse sündroomiga inimesed kasutavad seda veepeetuse (turse), ärrituvuse ja depressiooni vastu võitlemiseks.
Oomega-6 rasvhapete kahjustus
Omega-6 rasvhapped võivad olla tervisele kahjulikud, kui neid võetakse suurtes kogustes, kuna need suurendavad nende taset. Oomega-6 ja oomega-3 suhe toidus peaks olema 2:1. Lisaks peaksid inimesed, kellel on kõrge triglütseriidide ja kolesterooli sisaldus veres, piirama selle rasvhappe tarbimist.
|
Oomega-6 rasvhapete märkimisväärse tarbimise kõrvalmõjud |
|
| Vähem tuntud |
Pole teaduslikult tõestatud |
| Suurenenud maohappesisaldus | Kõhulahtisus |
| Halb, ebatavaline või ebameeldiv maitse suus | Defekatsiooni raskused |
| Röyhitsemine | Söögiisu kaotus |
| Kõhupuhitus või täiskõhutunne maos | Iiveldus või oksendamine |
| Maitsemuutus | Kõhupuhitus (gaasid) |
| Liigne õhk või gaas maos | — |
| Kõrvetised | — |
| Düspepsia | — |
| Ebamugavustunne kõhus, ärritus või valu | — |
Õhtune priimulaõli võtmine on krambihoogude all kannatavatele inimestele väga ohtlik, kuna see suurendab kalduvust neid vallandada. On teatatud õhtuse priimulaõli põhjustatud krampide esinemisest patsientidel, kellel on varasemad ägenemised või selle õli kombineerimine anesteetikumidega. Inimesed, kellele tehakse anesteesia all operatsioon peaks lõpetama kontsentreeritud GLA allikate võtmise vähemalt kuus kuud enne operatsiooni. Skisofreeniaga patsiendid Samuti on soovitatav mitte võtta GLA toidulisandeid, kuna need võivad reageerida kasutatavatele ravimitele, põhjustades krampe.
GLA-l on põletikuvastane toime, kui seda tarbitakse üle 3000 mg päevas. Soovitatav on jääda kõikide toidulisandite soovitatava päevakoguse piiresse.
On teada, et priimulaõli põhjustab sagedasi kõrvaltoimeid, nagu peavalu, kõhulahtisus, iiveldus ja kõhuvalu.
Uuringud on näidanud, et maisiõli ja sellega seotud GLA allikad võivad esile kutsuda eesnäärme kasvajarakkude kasvu. Mehed koos perekonna ajalugu eesnäärmevähi korral soovitatakse piirata oomega-6 rasvhapete tarbimist.
Omega-6 toidulisandid, nagu kõik teised toidulisandid, võivad häirida teiste ravimite toimet. Mõnikord võib nende koostoime ravimitega kahjustada patsiendi tervist.
GLA suurendab verevedeldajate, nagu hepariin ja varfariin, efektiivsust. See suurendab verejooksu riski ja on potentsiaalselt ohtlik patsientidele, kes on juba väga haiged.
Mõned uuringud on näidanud, et GLA suurendab antibiootikumide toimet ja võib olla kasulik toidulisand nakkushaigused. Samuti suurendab see immunosupressantide ja keemiaravi toimet.
Rasedad ja imetavad naised peaks tarbima oomega-6 rasvhappeid piiratud koguses, jälgides, et seda tüüpi rasvad ei pärineks rohkem kui 10% päevastest kaloritest. Ei ole piisavalt uuringuid, et näidata oomega-6 rasvade positiivset mõju rasedatele või rinnaga toitvatele naistele.
Looduslike GLA allikate valimisel vältige kurgirohu seemneõli tarbimist, kuna see võib olla teratogeenne (lootele kahjulik) ja põhjustada enneaegset sünnitust.
Korduma kippuvad küsimused oomega-6 kohta
- Miks on oomega-6 rasvhapete liigne tarbimine tervisele kahjulik? Omega-6 rasvad suurendavad tarbimisel vere triglütseriidide taset. Rohkem kui 3000 mg GLA tarbimine päevas võib samuti kaasa tuua selle rasvhappe põletikuvastase toime.
- Kas oomega-6 rasvhapete söömine võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi? Kõrge triglütseriidide tase veres võib põhjustada mitmeid südame-veresoonkonna haigusi, nagu hüpertensioon ja südameinfarkt. Omega-6 kipub suurendama selle rasva taset veres.
- Kuidas ma tean, kas mu oomega-6 rasvhapete tasakaal on normaalne? Inimene peaks tarbima oomega-6 ja oomega-3 rasvu vahekorras 2:1. Kui tarbitakse loomset päritolu tooteid, tuleb võtta meetmeid tagamaks, et liha pärineb kariloomadelt või linnuliha, mida toidetakse nende jaoks loodusliku, loodusliku toiduga ja hoitakse loomulikumates tingimustes.
- Kas oomega 6 on sama kasulikud kui oomega 3? Omega-3 ja oomega-6 rasvhappeid kasutab organism erineval viisil. Nende põletikuvastane toime on ainus mõju kehale. Mõlemad oomega-rasvade vormid on asendamatud rasvhapped, mida organism vajab normaalseks ainevahetuseks.
- Kui palju oomega-6 peaks saama päevas? Oomega-6 rasvhapete soovitatav keskmine päevane kogus sõltub mitmest tegurist, nagu inimese vanus, tervislik seisund või vastuvõtlikkus haigustele. Praegu ei ole selle rasva jaoks soovitatavat päevaannust. Kuid GLA ei tohiks kunagi ületada 3000 mg päevas, kuna see põhjustab suuremate annuste korral põletikku.
- Kas rasedatel on oomega-6 võtmine ohutu? Oomega-6 mõju rasedate kehale on veel uurimisel. Rasedad naised peaksid aga kurgirohuõli vältima, kuna see võib esile kutsuda enneaegset sünnitust ja kahjustada loodet.
- Kas oomega-6 toidulisandid on mõeldud ainult täiskasvanutele? Omega-6 rasvhappeid võivad tarbida kõik vanuserühmad, kuni vastunäidustuste puudumisel.
- Kas oomega-6 rasvad on lastele head? Lapsed võivad ohutult tarbida oomega-6 rasvhappeid. Lastele, kellel on sellised haigused nagu ADHD, määratakse mõnikord need rasvad, kuna need kipuvad häire sümptomeid vähendama.
- Kas oomega-6 toidulisandeid on ohutu võtta ilma arstiga nõu pidamata? Kuna oomega-6 rasvade soovitatav päevane kogus puudub, kuna nende tarbimine sõltub paljudest teguritest, on alati soovitatav konsulteerida oma arstiga enne, kui hakkate kasutama mõnda nende rasvade poolest rikka toidulisandit.
Tehke kokkuvõte
Omega-6 rasvhapped on asendamatud rasvhapped, mida organism ise ei tooda, välja arvatud GLA. See muudab nende rasvhapete tarbimise vajalikuks, kuid mõõdukalt, kuna need kipuvad tekitama mitmeid kõrvalmõjud. Need võivad suurendada või vähendada paljude erinevate haiguste sümptomeid ja neil on üsna palju ravimite koostoimeid. Enne oomega-6 toidulisandi (nt priimulaõli [priimulaõli] või kalaõli) alustamist on alati hea mõte küsida oma arstilt nende rasvhapete võimalike koostoimete kohta ravimitega, mida te võtate.
Terve, sale ja toonuses keha on see, mis on alati moes. Paljud inimesed püüavad vabaneda liigsest keharasvast. Kuid samal ajal ei tea kõik, mis on kehas rasva norm ja kuidas seda määrata, kuid sellest näitajast sõltub palju. Proovime seda probleemi mõista.
Üsna sageli on olukord, kus kaks inimest, kellel on sama kaal: näevad välja täiesti erinevad. Üks on sihvakas ja vormis, teine näeb samal ajal pehmelt öeldes mitte liiga täiuslik välja. Fakt on see, et kaal ei ole põhimõtteliselt see näitaja, millest peaksite oma füüsilise vormi hindamisel juhinduma. Lihas on palju raskem kui rasv, sellest tuleneb ka erinevus välimus sama numbriga kaalul.
See, kuidas keha ühendab luu- ja lihasmassi, samuti vett ja rasva, on võtmetähtsusega. Seetõttu on normaalne, milline peaks olema rasvaprotsent kehas, peate teadma mitte ainult neid, kes kaalust alla võtavad, vaid ka neid, kes põhimõtteliselt oma tervist jälgivad. Ohtlik pole mitte ainult liigne rasv, vaid ka selle puudumine, kuna rasval on üsna palju olulisi funktsioone, eriti kaitse- ja varufunktsioone. Madal keharasva protsent põhjustab meestel potentsiprobleeme ning naistel menstruaaltsükli ja viljakusega seotud probleeme.
Seega rasv täidab järgmisi funktsioone:
- kaitseb keha organeid;
- aitab säilitada normaalset temperatuuri;
- aitab säilimisele kaasa kasulikud ained kehas;
- pehmendab liigeseid;
- aitab kaasa energia kogunemisele.
Tervise säilitamiseks ja täisväärtuslikuks eluks vajab naine keharasva protsenti 13–15 ja mees vähemalt 5–9%. Kui see näitaja on madalam, on organite ja oma funktsioonide täitmisel võimalikud tõsised rikkumised ohtlikud tagajärjed see. Kui keha rasvaprotsent on normaalne, tunneb inimene end ja näeb hea välja ning tema suguelundid töötavad nii, nagu peab.
Rasv on naise keha jaoks eriti oluline. See aitab tagada naissuguhormoonide normaalse sünteesi, soodustab suguelundite nõuetekohast talitlust, tagab normaalse menstruaaltsükli ning võimaldab taluda ja sünnitada last. Rasva hulk võib vanusega suureneda. Selle liig on teatud häirete tagajärg, kuid üsna sageli on see vähese füüsilise aktiivsuse ja pideva ülesöömise tagajärg.
Normaalne keharasv
Täpset arvu, mis määraks rasvasisalduse kehas, on võimatu nimetada. Kuid on vahemik, mille piires võib igal inimesel olla oma suurus. Selle määravad paljud keha omadused. Ühel inimesel võib olla suurem rasvaprotsent kui teisel samast soost ja vanusest, kuid ta võib end palju paremini tunda.
Rasva kogus kehas ei tohiks ületada ülemist riba, kuid peate tähelepanu pöörama alumisele ribale, kuna keharasva puudusel on tõsised tagajärjed.
Keha rasvaprotsent naise kehas peab jääma järgmistesse piiridesse:
- vanus kuni 30 aastat - 15-23%;
- vanus 30-50 aastat - 19-25%;
- vanus alates 50 eluaastast - 20-27%.
Meeste Normaalne keha rasvaprotsent näeb välja selline:
- vanus kuni 30 aastat - 11-18%;
- vanus 30-50 aastat - 14-20%;
- vanus alates 50 eluaastast - 16-22%.
Normaalse kehaehitusega naistel paikneb rasv kõhus, rinnal, vöökohas ja puusades. Kui see koguneb kätele, õlgadele, säärtele, põlvekedrale, võib see viidata kalduvusele tursete tekkele, ainevahetushäiretele, hormonaalsetele häiretele, seega on mõttekas arstiga nõu pidada.
Olulised on ka meeste rasvanäitajad. Nende jaoks määrab see paljude oluliste süsteemide, eriti reproduktiiv- ja seedesüsteemi töö. Meestel on aga lihtsam rasvaprotsenti vähendada, kuna nende lipiidide ainevahetus on kiirem kui naistel. Meeste rasv jaotub kogu kehas ühtlaselt. Kui tugevama soo esindaja ladestused kogunevad kõhtu, näitab see seedetrakti rikkumist. Kui need paiknevad külgede, rindkere, puusade piirkonnas, näitab see alatoitlust, aga ka hormonaalset tasakaalustamatust - naissuguhormoonide taseme tõusu kehas.
Allolev tabel näitab üksikasjalikumalt, milline peaks olema naise ja mehe keha rasvasisalduse protsendi norm.
Vistseraalne ja nahaalune rasv
Inimkehas koguneb kahte tüüpi rasvu: subkutaanne (nähtav) ja vistseraalne (sisemine). asub nahapinna lähedal, on seda näha ja tunda.
Kui leiate, et teie jõudlus pole ideaalne, olge ettevaatlik. Püüdes saavutada sportlikku figuuri, ärge väljuge füsioloogilise normi piiridest. Lisaks pidage meeles, et iga inimene on individuaalne ja tal on oma "tervislik" norm. Näiteks kui tüdruk otsustab vähendada keharasva 18%-lt 13%-le, võib tal tekkida menstruaaltsükli häired. Indikaator vastab ka normile, kuid siin mängivad rolli juba organismi individuaalsed omadused. Seetõttu jälgige keharasva vähendamise nimel oma tundeid. Kui tunned ebameeldivad sümptomid, siis tuleks kaalulangetamine lõpetada ja pöörduda spetsialisti poole. Ja pidage meeles, et tavaelus pole mõtet äärmuslikku jõudlust saavutada. Kuid rasva taseme normaliseerimine on kasulik.
Kui naise või mehe keha rasvanorm on ületatud, peate oma elustiili uuesti läbi vaatama. Enamasti piisab elustiili normaliseerimisest, Muutke oma toitumist ja treenige rohkem. Kõigepealt peate keskenduma füüsilisele tegevusele, kuna just nemad põletavad rasva. , või jalgratas - saate valida, mida iganes soovite.
Samuti väga oluline õige toitumine. Väldi rangeid dieete, sest need ei kaota rasva, vaid lihaseid ja vedelikku. Sööge täisväärtuslikku, tasakaalustatud, mõõdukat einet. Soovitatav on süüa sageli ja väikeste portsjonitena, välistada kiirtoit, maiustused, saiakesed. Tervislikud toidud rasvade vähendamiseks on need lahjad valguallikad (liha, kala, munad, piimatooted), teravili, puu- ja juurviljad. Samuti peate jooma piisavalt vett.
Näide erinevast rasvaprotsendist mehe kehas Muscle&Fitnessist.
Kogenud asjatundjad teavad, et keha ilu peitub kaasaegne ühiskond oleneb otseselt rasva protsendist kehas - väikese protsendiga keha näeb tänapäeva kaanonite järgi ilus välja, aga mida väiksem protsent, seda suuremat pingutust nõuab selle hoidmine kehaomanikult. Ja liiga vähe rasva (nagu ka liiga palju) on ebatervislik.
Zozhnikus on terve artikkel “ ” ülevaatega erinevatest mõõtmismeetoditest.
Erinevate meetoditega tehtud mõõtmiste viga võib aga olla väga suur. Näiteks erinevus nihikuga (üks suure veaga meetoditest, ülaloleval fotol) ja DEXA (keha röntgenikiirgus, minimaalse veaga meetod) saadud väärtuste vahel professionaalsel hankimisel. andmed nihikuga, võib olla ~ 6-9% (st. see tähendab, et näiteks nihikule saab umbes ~ 6% keharasvast ja DEXA andmetel on see ~ 12%) ning käes amatöör, võib arvude vahe olla palju suurem (mis pole sugugi haruldane). Selle lähenemisviisi korral on "silma järgi" meetod üsna täpne.
Vaadake allolevat fotot (meestele ja naistele eraldi) ja mõelge välja, milline fotodest on teie praegusele seisundile kõige lähemal.
Kuid ärge unustage, et lihasmassi tase pole keha ilu (ja tervise) jaoks vähem oluline. Siit saate teada, kuidas sama keha rasvaprotsent võib välja näha erinevalt lihasmassi meestel ja naistel:
Minimaalne keharasva protsent
Minimaalseks ellujäämise rasvaprotsendiks peetakse meestel 3-5% ja naistel 8-13%. Teatud kogus rasva on organismi normaalseks toimimiseks oluline, tegelikult ei ole võimalik sellest rasvakogusest täielikult lahti saada ja samas elus püsida, sellesse tüüpi kuulub nn rasv. oluline rasv, mis on osa närvisüsteem või rasv ümbritsev siseorganid(Kaminsky ja Dwyer, 2006).
On teada kulturisti Andreas Münzeri surmajuhtum, kelle kehas oli 4%. Andreas ei pööranud terviseprobleemidele tähelepanu enne, kui juhtum tragöödiaks läks. 13. märtsil 1996 lennukis tundis ta kõhuvalusid, arstid diagnoosisid verejooksu kõhuõõnes (maks hakkas kiiresti kokku kukkuma). Operatsiooni käigus avastati, et tema veri oli keha täieliku dehüdratsiooni tõttu viskoosne ja maks oli peaaegu hävinud. Süda ei kannatanud sellist koormust. Müntzerit opereeriti 19 tundi, kuid sportlase elu päästa ei õnnestunud. Öösel suri Andreas "mitme elundipuudulikkuse tõttu".
Suurem osa inimkehas leiduvast rasvast ladestub nahaaluse rasvkoe (adipotsüütides) ja elundite ümbruses (vistseraalne rasv) olevates rasvarakkudes. Ja väike osa rasvast ladestub peaaegu kõigis inimkeha organites, kudedes ja rakkudes.
Nahaalune ja vistseraalne rasv täidab samuti mitmeid olulisi funktsioone, kuid selle liig suurendab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, II tüüpi diabeeti, arteriaalsesse hüpertensiooni, hüperlipideemiasse, metaboolsesse sündroomi, koronaarhaigus süda ja teatud tüüpi vähk.
Kui suur protsent keharasvast on tervislik?
Sellest, et tervislikku täiskõhutunnet pole olemas, kirjutasime juba artikli. Just sellise täiskõhuastme (ja madala rasvaprotsendi) järgi peetaksegi tervislikuks Maailmaorganisatsioon tervishoid:
Tervislik keharasva joon. Tabeli ülaosa - mehed, alumine - naised. Veerud vasakult paremale: vanus (aastad), alarasv, tervislik rasv, kõrge rasvasisaldus, rasvumine.
Ja siin on veel üks ACSM-i (Ameerika spordimeditsiini kolledž) soovitus tervisliku keha rasvaprotsendi kohta:
Vistseraalse rasva kogunemine
Uuringute kohaselt kogunemine vistseraalne rasv täiskasvanutel ei ole see geneetilise eelsoodumuse põhjus, vaid pigem kogu keha rasvasisalduse suurenemise tagajärg.
"Kahjuliku" vistseraalse rasva kogunemine algab meestel, kui nende keharasv on keskmiselt 20,6% ja rohkem, naistel - 39,4% ja rohkem.
Keha rasvaprotsendi vähenemise tegelikkus
Kõik põhitõed, millest teate – kulutage rohkem kaloreid kui sööte ja teie rasv põletatakse, et korvata energiapuudust. Kuid mida rohkem rasva põletad, seda raskemaks see läheb.
Esimese 5 kg kaotamise protsess erineb oluliselt viimase 5 kg kaotamisest. Tegelikult, mida saledamaks sa saad, seda rohkem pead sa pingutama, et edaspidi oma vormi parandada. Alustades võid üsna kergesti kaotada umbes 1% kehakaalust nädalas rasvas, kuid rasvaprotsendi ja massi vähenedes on iga lisanduv kilogramm raskem.
Enamik professionaalseid kulturiste ja fitness-modelle näevad täiuslikud välja vaid võistledes ja maksavad selle eest oma hinda.
Muide, lugege kindlasti läbi ja otsustage, kas seda vajate.
Kuidas liikuda ühest "rasvakategooriast" teise
Allpool pakume teksti tõlget Täpne toitumine mida teha ja mida mitte teha iga päev ja kord nädalas, et saavutada soovitud keha kergenduse tase.
Rasvaprotsent: mehed - üle 20%, naised - üle 30%
Mida teha rasva saamiseks:
- Söö töödeldud toite ja muid töödeldud toite
- Seal on suured portsjonid
- Söö kiiresti.
Piirangud:
- Ärge tehke sporti istuv pilt elu,
- Söö vähem tervislikku toitu (köögiviljad, puuviljad jne)
- Tasakaalustamata toitumine
- Maga vähem.
Rasvaprotsent: mehed - 15-20%, naised - 25-30%
Mida teha:
- Lisage 2 portsjonit valgurikast toitu päevas,
- Seal on 1-2 väikest portsjonit köögivilju,
- Tegelege 3-5 korda nädalas mis tahes tegevusega, mis teile meeldib.
Piirangud:
- Sööge vähem töödeldud süsivesikuid, kuid ärge vähendage neid liiga palju
- Joo vähem kõrge kalorsusega jooke, kuid ära lõika neid liiga palju.
Rasvaprotsent: mehed - 13-15%, naised - 23-25%
Mida teha:
- Lisage 2-3 toidukorda 1-2 portsjonit valku,
- Söö 2-3 väikest portsjonit köögivilju päevas
- Lisage mõned töödeldud süsivesikud
- Tegelege iga päev 30-45 minutit mis tahes tüüpi tegevusega,
- Tehke 1-2 intensiivset treeningut nädalas
- Maga vähemalt 7 tundi päevas
- Harjutage stressijuhtimise tehnikaid.
Piirangud:
- Ärge lubage endale magustoite/töödeldud toite rohkem kui 3-5 korda nädalas,
- Joo mitte rohkem kui 3-5 kõrge kalorsusega jooki nädalas.
Rasvaprotsent: mehed - 10-12%, naised - 20-22%
Mida teha:
- Lisage igale toidukorrale portsjon valku ja köögivilju
- Lisage mitmele toidukorrale mõned oomega-3 rasvhapped,
- Lisage väikesed portsjonid töödeldud süsivesikuid,
- Tegelege iga päev 45-60 minutit mis tahes tüüpi tegevusega,
- Tehke 3-4 intensiivset treeningut nädalas
- Maga vähemalt 7-8 tundi
Piirangud:
- Ärge lubage endale magustoite/töödeldud toite rohkem kui 1-2 korda nädalas (mõistuse piires),
- Ärge jooge rohkem kui 1-2 kõrge kalorsusega jooki nädalas.
Rasvaprotsent: mehed - 6-9%, naised - 16-19%
Mida teha:
- Kontrollige oma toitumist vastavalt KBJU-le - kalorid, valgud, rasvad, süsivesikud (planeerige dieet, kaaluge ja analüüsige kõiki kehasse sisenevaid toite),
- Lisage igale toidukorrale portsjon valku, köögivilju ja mõnda tervislikku rasva
- Kaasake väga väikesed portsjonid minimaalselt töödeldud süsivesikuid,
- Alustage kalorite/süsivesikute tsükli kasutamist,
- Tegelege iga päev 60-75 minutit mis tahes tüüpi tegevusega,
- Tehke 4-5 intensiivset treeningut nädalas
- Maga vähemalt 8-9 tundi
- Rakendage stressijuhtimise tehnikaid.
Piirangud:
- Tarbi süsivesikuid ainult “kõrge süsivesikusisaldusega” päevadel
- Lubage endale magustoite/töödeldud toite kord 1-2 nädala jooksul (mõistuse piires),
- Joo mitte rohkem kui 1 kõrge kalorsusega jook 1 kord 1-2 nädala jooksul,
- Külastage restorane mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas.
Rasvaprotsent: mehed:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Mida teha:
- Kontrollige oma toitumist vastavalt KBJU-le - kalorid, valgud, rasvad, süsivesikud (planeerige dieet, kaaluge ja analüüsige kõiki kehasse sisenevaid toite),
- Kasutage kalorite/süsivesikute tsüklit,
- Järgige toitumiskava, mis sisaldab eelnevalt välja arvutatud toitainete kogust,
- Loe iga kalorit ja kaalu toiduaineid,
- Lisage igale toidukorrale täpne valkude, köögiviljade ja rasvade kogus,
- Tarbi pärast treeningut täpne kogus minimaalselt töödeldud süsivesikuid,
- Joo palju vett
- Tehke mis tahes tegevust 2 korda päevas 45-75 minutit,
- Tehke 6-7 intensiivset treeningut nädalas
- Magada 9 tundi
- Rakendage stressijuhtimise tehnikaid.
Piirangud:
- Tarbi süsivesikuid alles pärast treeningut,
- Söö magustoite/töödeldud toite iga 10-12 nädala järel mõistlikes kogustes,
- Kõrvaldage täielikult kõrge kalorsusega joogid,
- Unustage restoranides käimine.
leiud
Mida madalam on teie keha rasvaprotsent, seda rohkem pühendate teie elust ja pingutustest selle hoidmisele (ja teil on pere, töö ja muud naudingud, kas pole?). H Saledamaks saamiseks pole vaja nälgida ja kogu oma elu pea peale pöörata. Liikudes ühest "rasvakategooriast" teise, tehke väikseid järk-järgulisi samme.
Ära sea eesmärgiks minimaalset rasvaprotsenti, vali tervislik ja mugav tase ning püüelda selle poole.
Ühesõnaga, olen viimasel ajal taas muutnud lähenemist toidule, treeningule ja üldse oma vormi psühholoogilisele poolele ja naisekeha ideaalidele. Töötan tehtud vigade kallal ja kannatan oma kehaga. Ma mõtlen nende vigade kohta materjali teha, kuid peamine on kohutav sõna "paks".
Nimelt: ma ei läinud pikka aega dieediga paksuks (keskmiselt osutus see 30-40 g päevas) ja püüdlesin liiga innukalt madala rasvaprotsendi poole kehas. Miks see väga halb on, sellest tänases postituses. Aga kui toitumisest rääkida, siis täna püüan süüa vähemalt 80-100 g rasva päevas. Ja ma tõstsin meelega keharasva protsenti 18-19 pealt 21-23 peale. Jah, alguses oli harjumatu end 18% peale tajuda, aga minu prioriteet on ikkagi tervis.
Selle postituse idee kuulub tervise ja tervisliku toitumise valdkonna gurule - dr Andrei Beloveškinile. Tegelikult loodi postitus temaga koostöös. Täpsemalt, postitus on tema loodud koostöös minuga :)
Nii paks. See mängib meie kehas palju olulisi ülesandeid. Alates sellest, kui terve meie nahk välja näeb ja kui pingul, elastne ja meeldiv see puudutamisel on, kuni selleni, kas meie hormoonidega on kõik korras – paljud neist ei toodeta, kui keha rasvaprotsent on liiga madal (tere fitness bikiinid Varsti laseb mu pimedas allees maha :)). Olen seda teemat juba puudutanud: keharasva ja rasva puudumisega toidus kannatab naise kehas esimese asjana reproduktiivsüsteem ja reproduktiivfunktsioon. Keha hakkab ressursse säästma ja järk-järgult keelab funktsioonid, milleta ta saab hakkama ja ... ellu jääda. Ja miks peaks ta mõtlema sigimisele, kui ta ise on nüüd ohus? ..
Mõelgem välja, miks rasvu (nii neid, mida me sööme kui ka neid, mida me enda peal kanname) tuleb mõista, neile andeks anda ja neile andeks anda.
Oluline on jälgida, et välisrasv ei langeks alla lubatud miinimumi.
Kuni nahaalune rasv ei ületa normi, on see hea. Sest rasv toodab spetsiaalseid hormoone, mis kaitsevad meie südant ja veresooni. Ja nagu ma eespool kirjutasin, on nahaalust rasva minimaalselt, ilma milleta pole hormonaal- ja reproduktiivsüsteemide normaalne toimimine võimatu. Nahaalune rasv on esteetika, naise keha kõik siledad kõverad ja piirjooned. Ilma nahaaluse rasvata muutub keha seniilseks mehelikuks: kare, kuiv, nurgeline, läbipaistvate luude ja lihaskimpudega. Keha “rahulikkuseks” on vaja ka teatud varu nahaalust rasva. Kui keha on stressi all, tegeleb ta ainult ühe asjaga: ellujäämisega. Seetõttu hakkab see suruma rasva maksa, südamesse, veresoonte seintesse.
Nahaalust rasva saab mõõta teaduslikult – mõõtes erinevates kohtades olevate voltide paksust. Saate proovida kontrollida kaalul olevate numbrite kaudu (aga siin on nüanss: rasva ja kuivmassi protsenti on võimatu määrata). Olen juba ammu jõudnud järeldusele, et kõige lihtsam ja töökindlam viis on peegel. Riietud lahti, seisad täispika peegli ette ja ... vaatad. Ei, mitte “Fu, ma olen paks!” vaimus, vaid võtate piisavalt arvesse kõike, mis ripub või ei ripu. Kui kehas on liiga palju rasvkudet, annab see välja voldid, tuberosity, tselluliit, kõht, kaenlaalused ja põlvekedrad. Jah, ja üldiselt nii-nii üldine vaade. Kui kuskil ei ripu, siis on kõik korras. Veenid, väljaulatuvad kõõlused, kuubikud ja üksikud lihaskimbud on kindel märk sellest, et rasva pole piisavalt. Ja sa oled ohus. Jah, jah, ma ütlen seda :) Sa ei arvanud nii. Ei mingeid kõhupärgi. Kuivad lihased puuduvad. Ma tahan ausalt öeldes väga lapsi tulevikus. Ja ma tõesti ei taha hormonaalse taustaga probleeme.
Seetõttu jäägu kuivad kehad neile, kes üritavad sellega raha teenida. Inimesed, kes tahavad terveks jääda, peavad mõistma: kunstlikult loodud üleliigne keha kuivus ei ole tervislik. Rõhutan: üleliigne. Et te ei loeks seda ahnuse ja rasvumise ettekäändeks :)
Kui rääkida numbritest, siis 20-25% rasva on naise jaoks norm. Maksimaalne liigne rasv on kuni 15% ülekaalust, kui tegemist on nahaaluse (ja mitte sisemise) rasvaga. Kui see langeb alla 9-10%, tekib kehas tõsine defitsiit, mis põhjustab kogu süsteemi rikke. Meeste puhul on kriitiline lävi madalam – 4-6% keharasva.
Kui sa iga päev piisavalt rasva ei söö, võtab keha mõneks ajaks kaalust alla, jah. See rõõmustab teid. Ainult kavalalt lülitab meie kaval ja väga tark keha lisavalguse aeglaselt välja, et mitte energiat raisata, nagu tundub. Ja et te ei peaks hiljem kogu elu elektrijuhtmeid vahetama, on oluline selleni mitte tulla. Eksperdid soovitavad süüa vähemalt 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, kuid minu enesetunde järgi vajab keha siiski rohkem. Eriti keha, mis, nagu minugi, on pidevalt liikumises ja vaimses töös. Seetõttu proovin täna süüa 1,5-2 grammi - olenevalt päeva intensiivsusest. Muide, rasvarikas dieet ka küllastab paremini. Seetõttu 1,5-2 tunni pärast pole soovi. Ja ma tahan 4 tunni pärast.
Samuti on oluline kontrollida nahaalust rasvasisaldust, et see ei langeks alla normi! Kui nahaaluse rasva tase on alla 7%, lähevad naised defitsiidirežiimile, hormonaalne rike ja menstruatsioon lakkab. Pikaajalise menstruatsiooni puudumisega väheneb järsult lapse sünnitamise võime ja see põhjustab viljatust. Ka mehed pole nii õnnelikud. Rasvkoe vähese sisaldusega (4-6% kogumassist) testosterooni tootmine peatub ja libiido väheneb. Ülekoormus on elukutseliste kulturistide hulk ja see on kahjulik. Kui juba paar lisakilo kannad, siis parem teha seda tagumikule kui maksale.
Kontrolli energiabilanssi: tulu ja tarbimine
Energiabilanss on toiduga saadavate kalorite ja treeningu ajal kulutatud kalorite suhe. Dieedi kalorite kogusisalduse ja kehalise aktiivsuse käigus põletatud kalorite erinevus seisneb olemasolevas energias, mille jaoks keha saab rännata. Täpsemalt kasutada seda elu ja enda ülalpidamiseks.
Viimasel ajal olen söönud umbes 1700 kalorit päevas (ikka ei piisa! aga töötan selle kallal, et seda suurendada). Õnneks lõpetasin söömise 1200 kcal juures. Sest objektiivselt minu aju ja füüsilise aktiivsuse tasemel sellest ei piisa. Üks trenn maksab mulle kõige konservatiivsemate hinnangute järgi 400 kcal. Kuid see on kõige tagasihoidlikuma järgi - ma võin põletada 800! Aga siiski, alustame keskmisest väärtusest 400 kcal.
See tähendab, et kõige jaoks on mu kehal päevas 1300 kcal. Ta saab seda jagada oma siseasjade ja muu heakorraga. On selline mõiste – põhivajadus ehk põhivahetus. See on minimaalne energia, mida vajame normaalseks elamiseks ja toimimiseks. Ja ei tee sellega midagi. Lihtsalt heida pikali. Nagu näete, toitsin end isegi praegu, suurendades dieedi päevast kalorisisaldust. Aga tänu dr Beloveškinile söön juba palju rohkem. Üksikasjad - edasi.
Kui te ei anna kehale energiat põhivajaduste rahuldamiseks, põhjustab see aeglaselt, kuid kindlalt probleeme.
Kuidas oma tasakaalu teada saada?
Kõigepealt peame välja selgitama keharasva protsendi. Minu keskmine keharasvaprotsent on praegu 23% (9 kuud tagasi oli see vaevu üle 18% ja nüüd ma vaatan neid fotosid ja saan aru: noh, peenike, noh, tomboy, no perset, ainult luud - mis siis?).
Rasva saab arvutada spetsiaalsete impedantsskaalade või bioimpedantsi seadme abil. Rasvaprotsenti saab arvutada spetsiaalsel kalkulaatoril erineval viisil ja valida keskmise. Hea kalkulaator näiteks. Kuid tema jaoks on teil vaja erinevate kehaosade täpseid ümbermõõte, millest tuleb juttu hiljem.
Kuivkaal arvutatakse järgmise valemi abil: kuivkeha kaal (kaal ilma rasvata) \u003d praegune kaal - (praegune kaal x praegune keharasva %).
Minu tänane kaal on 56 kg ja rasva osakaal on 0,23 (23%). Ma mõtlen enda jaoks:
Kuivkaal = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Minimaalne vajalik energiakogus on 30 kcal ühe kilogrammi kuiva kehamassi kohta. Kui tase on alla 30 kcal, "kukkuvad sisse" suguhormoonid ja kui langete 25 kcal-ni (kurikuulus peaaegu 1200 kcal päevas), hakkab kilpnääre suure tõenäosusega tööle. Pärast vähendamist 20 kcal-ni kilogrammi kohta algavad tõelised probleemid peaga.
Optimaalne normaalseks eluks, heaoluks, ilma ohtu tervisele ja peaaegu ilma ohuta figuurile - see on 40-45 kcal kilogrammi kuiva kehakaalu kohta (kehakaal ilma rasvata - oleme juba aru saanud, kuidas lugeda see ülalpool).
See tähendab, et minu 43 kilose kuivkaalu puhul ei tohiks mu kaloraaž olla alla 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Ja see on vaid minimaalne põhinõue! Ja peaaegu aasta andsin oma vaesele kehale nii palju kaloreid eluks, tööks ja treenimiseks... Ärge korrake! Kuigi kalorivaese nõela otsa on väga lihtne haakida, sest see annab kiire tulemuse. Mis hinnaga, on teine küsimus.
Minu põhikalorite optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Kuna ma ei lama terve päeva diivanil, siis tuleb see näitaja korrutada kehalisest aktiivsusest sõltuva parandusteguriga.
Olen kindel, et paljud teist on seda nimekirja näinud:
1,2 = istuv eluviis, istuv töö, väga vähe või üldse mitte sportlik tegevus
1,3-1,4 = kerge aktiivsus (mõni igapäevane tegevus + kerge treening 1-3 korda nädalas)
1,5-1,6 = keskmine aktiivsus (treening 3-5 korda nädalas)
1,7-1,8 = kõrge aktiivsus (aktiivne elustiil ja raske treening 6-7 korda nädalas)
1,9-2,0 = äärmiselt kõrge aktiivsus (sportlik eluviis, füüsiline töö, igapäevane treening jne).
Nüüd on mul keskmine aktiivsus ja parandustegur 1,5. Nii et minu miinimum on 1,5 * 1290 = 1935 ja optimaalne on 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Kui oletada, et praegu on mu päevane kalorisisaldus 1700 kcal, siis energiabilanss on negatiivne (ka miinimumnõuet arvesse võttes jääb üle 200 kcal puudu). Saate seda parandada, vähendades treeningute intensiivsust (või sagedust) või suurendades kalorite arvu. Ütleme nii, et minu puhul aitab mind kahe muna (180 kcal) või ühe avokaado (205 kcal) lisamine. Või poole trenni vahelejätmine (200 kcal) – ja sellest piisab energiabilansi tasakaalustamiseks. Aga ma eelistan jätta oma jõusaali selliseks, nagu see on, ja samal ajal rohkem süüa.
Ma ütlen ausalt: ma juba suurendan kaloreid, ma ei kaalu toitu ega näe vaeva täpse kalorilugemisega - ma lihtsalt söön. Ja nii hea kogu kehale, nii rahulik. Vaatan veel natuke ja siis räägin. Kuid isegi visuaalselt on erinevus. Muide, nahk paistab üle kogu keha, näiteks ...
Samuti saate kalkulaatori abil välja arvutada oma põhi- ja koguvajaduse taseme. Minu jaoks osutus see minu füüsilise aktiivsuse 1880 kcal juures kalorite miinimumiks, mis on minu arvestuse lähedal (1935 kcal).
Miks on oluline mitte pikaks ajaks negatiivseks minna? Kui energiabilanss on negatiivne, läheb keha energiasäästu (defitsiidi) režiimile.
Ja siit algabki märulifilm: ainevahetus aeglustub, kilpnäärme ja suguhormoonide töö halveneb, tuju ja energia langevad, tekivad depressioon ja ärrituvus. Lisaks kogub keha ikkagi sisemist (halba) rasva, ohverdades lihaseid.
Seetõttu soovitab Andrei Beloveškin tungivalt: isegi kaalu langetades või normaalkaalu säilitades ei tohiks me ületada 30 kcal ühe kilogrammi kuiva kehamassi kohta kauem kui 2-3 päeva. Ärge mingil juhul tehke nii, nagu nad soovitavad: "söö vähem, treeni rohkem." See toob kaasa asjaolu, et vähendate kehakaalu, kuid suurendate halva (siserasva) hulka.
Lisan endalt: ole mõistlik, ära kuula neid, kes soovitavad sul elada ühe salatilehe peal ja end trennis ära tappa. Kohtle oma keha austusega ja see tänab sind. Ärge žestikuleerige, vastasel juhul reageerib keha veelgi suurema tinaga. Ainevahetuse ja hormonaalse taseme taastamine, reproduktiivsüsteemi ravi on pikk, raske ja igas mõttes kulukas.
Jälgige sisemise rasva kogust!
«Kõige ohtlikum on sisemine rasv, mis on peidus maos. See häirib hormoonide tööd, halvendab meeleolu, põhjustab haigusi, nõrkust ja kroonilist väsimust. Selle liig kutsub esile iha igasuguste sõltuvuste järele: maiustustest narkootikumide ja sõltuvust tekitavate suheteni, ”räägib Andrey.
Kuid kõige ebameeldivam pettus peitub mujal, sõbrad. Halb rasv, mis kasvab näljastreikide, kuivamise, kroonilise ülekoormuse ja stressi taustal, võib meie keha "sulatada". Muutke selle koostist ja hävitage kvaliteet.
See tähendab, et häiritud suguhormoonid ja stressihormoonid "programmeerivad ümber" meie rasvarakud. “Ümberprogrammeeritud” rasv hakkab ebasündsalt käituma, mis toob kaasa probleemsete piirkondade ilmumise ja tugevnemise: oleme justkui kõhnad, aga tselluliit puusadel, tuharatel ja isegi vasikatel õitseb täies õites! Ja veelgi märgatavam kui varem.
Mida teeb tavaline keskmine tüdruk sellises olukorras? Õigesti! Närviline, nälgimine, treenimine minestamiseni ja… ring kordub. Ja iga sellise ringiga muutuvad meie probleemsed piirkonnad paraku üha probleemsemaks ja tselluliit ilmub isegi põskedele.
Kaksikuuringud on näidanud, et ainult 20% sisemise rasva kogunemisest on kuidagi seletatav geenidega. Kõik muu on toitumine, elustiil, halvad harjumused. Halba rasva pole peeglist nii lihtne näha, kuid seda võivad esineda ka normaalkaaluga inimesed: sportlased, modellid, väikesed tüdrukud.
Nüüd näeme, kuidas jälgida sisemise rasva kogust ja tervislikku seisundit ... sentimeetri lindi abil. See plokk on kasulik neile, kes on huvitatud väikesest eneseanalüüsist, nad ütlevad, kuidas mul nüüd läheb?
Meie uuringu võti on talje suurus. Sellest tantsivad peaaegu kõik muud näitajad. Kõhus on ju sisemine rasv peidus.
Me võtame lindi. Anname selle kogenud arsti Andrei Beloveškini kätte. Võtame modelliks ja katsealuseks ühe fitnessblogija. Kes ei karda teile näidata kogu oma keha tõde.
“Vööümbermõõt tuleks mõõta alumise roide alumise serva ja vaagnaluude ülaosa vahelt (alternatiivina kõige kitsamast kohast, tavaliselt naba kõrguselt või veidi kõrgemal). Pingutamisel peaksite teipi pisut venitama, pingutades sarnaselt tühja kruusi tõstmisega. Mõõtmisel peaks lint olema põrandaga paralleelne. Seisa paigal, käed külgedel, hinga rahulikult, mõõda välja hingates. Mõõtke mitu korda, kuni vahe pole rohkem kui üks sentimeeter, ”soovitab Andrey.
Puusade ümbermõõtu saab mõõta tuharate kõige laiemas osas - me määrame selle visuaalselt, ”nõustab arst.
Kaela ümbermõõtu mõõdetakse selle kitsaimast kohast:
Reie ümbermõõt - selle ülemises kolmandikus:
Minu tulemused: kaal 56 kg, pikkus 170 cm, vöö 67 cm, puusad 96 cm, kael 30 cm, kõhu kõrgus 17,5 cm, puus 55 cm. Rasvaprotsent 23%.
1. Vöökoht.
Mu vöökoht on normaalne (67 sentimeetrit). Kui ma kaotan kaalu 60-ni, vajuvad mu puusad alla 89-ni ja see on juba poiste jutt – ma olen endiselt naiselikkuse poolt. Naiste normaalne vööümbermõõt on kuni 75 (80) sentimeetrit, 80 kuni 88 sentimeetrit - see on kaalutõus, üle 88 - rasvumine. Meestel on normaalsed parameetrid kuni 94 sentimeetrit. Lai vöökoht vähendab teie atraktiivsust ja kahekordistab teie enneaegse surma riski mis tahes põhjusel. See kehtib ka normaalse ja väikese kaaluga inimeste kohta!
2. Puusa-talje suhe.
Minu suhe on 67 x 96 = 0,70 (ideaalne).
“Ideaalsed numbrid on naistel 0,7 (0,65-0,78) ja meestel mitte rohkem kui 0,9. Tavaliselt peaks see indeks olema naistel alla 0,85 ja meeste puhul alla 1,0. Hea puusa-talje suhe tõstab atraktiivsust, intelligentsust ja libiidot ning vähendab paljude haiguste (vähk, viljatus, diabeet) riski. Puusa-talje suhe on üks parimaid tervisenäitajaid, ”kommenteerib Andrey.
Lisan tagasihoidlikult: mmmmm, painuta!!! :) 
3. Kõrguse ja talje suhe
Minu suhe on 67 x 170 = 0,4 (suurepärane). Selle indeksi norm on meestel ja naistel alla 0,5.
Kehakuju indeks näitab seost vööümbermõõdu, pikkuse ja kaalu vahel. Valem on keeruline, kasutame kalkulaatorit. See indeks annab lisaks numbritele ka pildi, mis näitab, kus me riskiskaalal asume.
Minu kehakuju indeks on 0,0723, mis on normaalne. Samas arvutab kalkulaator välja ka suhtelise riski. Mul on see 0,76. See arv tähendab, et minu haigestumise risk on keskmisest väiksem (keskmine risk = 1). Mida suurem on see arv, seda suurem on haiguse oht.
Ring graafikul olen mina :) Mida rohkem vasakule ja madalamale on ring, seda parem. Mida kõrgem ja paremale - seda ohtlikum.
5. Kooniline indeks (K-indeks).
“Valem on keeruline ja ma ei leidnud kalkulaatorit. Seetõttu jagame kaalu kilogrammides kõrgusega meetrites, eraldame sellest ruutjuure (tavalises kalkulaatoris nupp sqrt) ja korrutame selle 0,109-ga.
0,109 x (ruutjuur 56/1,7) = 0,63.
Seejärel jagame vöökoha meetrites saadud arvuga: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Nii et minu koonuseindeksi väärtus on 1,063.
Meeste puhul on normiks kooniline indeks, mis ei ületa 1,25 ja naistel - 1,18.
Mida kõrgem on indeks, seda rohkem näeb inimene välja nagu silinder, mitte nagu kaks vöökohal koonduvat koonust. Ja seda suurem on risk.
6. Kael
7. Vöö-puusade suhe.
Minu suhe: 67/55 = 1,22 (suurepärane). Tavaliselt on see indeks naistel alla 1,5 ja meestel alla 1,7.
8. Kõhu kõrgus.
Minu väärtus: 17,5 cm (suurepärane). Norm on kuni 25 sentimeetrit.
“Kõhu kõrgus on väikseim vahemaa kahe horisontaalse joone vahel: lamades kõhu pinnal ja puudutades seljalüli. Mõõtke selg põrandale surutud ja põlvi painutades ristluu kõrgusel. Muide, kõhu kõrgus üle 25 cm on Alzheimeri tõve tekke oht, kui elate 50-aastaselt üle südameataki, ”ütleb Andrey.
Järeldus viitab iseenesest: tundsin keha häiresignaalid õigel ajal ära, tagastasin toidule piisava koguse rasva ja nahaaluse rasva. Kõik mu tervisemärgid on suurepärases korras.
Lõpetasin žestikuleerimise ja keha tugevuse testimise. Olen tema suhtes väga tundlik ja tähelepanelik. Kuulan. Jälgin, et ei kuivaks, aga ka ei ujuks. Ja nagu väike eksperiment näitas, pole kõik asjata. Tervisemärgid on normaalsed, mis tähendab, et saan rahus edasi elada.
Mida sa tahad :)
Tahan avaldada Andreile tänu selle postituse eest kogu teabe eest, mida ta kogus. Ja üldiselt selle eest, mida ta meie heaks teeb - kes pole oma tervise suhtes ükskõiksed. Ja jah, kui te pole veel tema tervisliku toitumise kursust läbinud, siis ma soovitan seda. Pärast kursust hakkasin toitu vaatama hoopis teise pilguga ja lõpuks pärast 28-aastast sõda sain temaga sõbraks. Ja kui tahad ilusat rühti ja sirget selga, siis oled värskel kursusel "Terve rüht ja süvalihased".
Foto: Dmitri Rudenko
Asukoht: Global Fitness Gym
6-paki kõhulihased, kindlad tuharad, vormitud õlad – kõik need on pildid, mida fitnessitööstus meile aktiivselt müüb. Kuid kas olete kunagi mõelnud, milliseid ohverdusi peate tooma 6 särava kõhulihase, väikese vöökoha ja vormitud jalgade nimel?
Pettekujutused
Vaatame 2 levinud väärarusaamu keha koostise parandamise kohta.
Väärarvamus nr 1: see on väga lihtne
Paljud kaalulangetamise kogemusega (tänu millele on rasvaprotsent kehas langenud näiteks 22%-lt 15%-le) usuvad, et 6 pakki kõhule on lihtne - vajate lihtsalt väga vähe lisatööd. ise ja ajakirjandus on kohustuslikud. paljastavad oma armsad piirjooned. Kuid peate mõistma: mida kaugemal olete oma keha loomulikust seisundist (ja uskuge mind, see on ilma kuubikuteta), seda raskem on seda seisundit säilitada.
Väärarvamus nr 2: see on äärmiselt keeruline
Veelgi enamatel inimestel on täiesti vastupidine arusaam keha "rekonstrueerimise" protsessist. Nad ei vaja kõhulihaseid, need inimesed tahavad lihtsalt kaalust alla võtta. Kuid selleks on nende arusaama järgi vaja loobuda kõigist oma nõrkustest, muuta harjumusi ja saada tervisliku eluviisiga inimene - ärgata iga päev kell 6 hommikul, minna tunnike jooksma, süüa kilogrammides üks kapsas ja teha. 1000 keerdu iga päev ... kogu elu jooksul.
Muidugi on need väärarusaamad tegelikkusest mõnevõrra kaugel.
Reaalsus
Reaalsus nr 1
Esimese 5 kg kaotamise protsess erineb oluliselt viimase 5 kg kaotamisest. Tegelikult, mida saledamaks sa saad, seda rohkem pead sa pingutama, et edaspidi oma vormi parandada. Alustades võid üsna kergesti kaotada umbes 1% kehakaalust nädalas rasvas, kuid rasvaprotsendi ja massi vähenedes on iga lisanduv kilogramm raskem.
Reaalsus nr 2
Enamik professionaalseid kulturiste ja fitness-mudeleid näevad täiuslikud välja ainult võistlusperioodil ja selle eest maksavad nad hinda, millest saate teada allpool (me räägime isegi surmavast juhtumist madala rasvaprotsendi tõttu - mees kuivas kuni 1 % keharasva ja keha ei pidanud vastu ).
Muide, lugege kindlasti läbi ja otsustage, kas seda vajate.
Reaalsus nr 3
Kui sa ei taha oma keha ajakirja kaanele panna, vaid tahad lihtsalt vormis ja terve välja näha, võivad isegi väikesed muudatused aja jooksul sinu keha ilmet muuta.
Poleks üleliigne meenutada, et üks meetoditest on silma järgi (ja muide üsna täpne). Lihtsalt mõelge välja, milline fotodest on teie keha seisundile lähemal.
Naistele:
Meeste:
Kuidas liikuda ühest "rasvakategooriast" teise
Allpool käsitleme igapäevaseid ja iganädalasi tegevusi, mida saab ja mida ei tohi teha, et saavutada soovitud keha definitsiooni tase.
Rasvaprotsent: mehed - üle 20%, naised - üle 30%
Mida teha rasva saamiseks:
- Söö töödeldud toite ja muid töödeldud toite
- Seal on suured portsjonid.
Piirangud:
- Ärge mängige sporti, elage istuvat eluviisi,
- Söö vähem tervislikku toitu (köögiviljad, puuviljad jne)
- Tasakaalustamata toitumine
- Maga vähem.
Rasvaprotsent: mehed - 15-20%, naised - 25-30%
Mida teha:
- Söö 60% kogu toidust aeglaselt
- Lisage 2 portsjonit valgurikast toitu päevas,
- Seal on 1-2 väikest portsjonit köögivilju,
- Tegelege 3-5 korda nädalas mis tahes tegevusega, mis teile meeldib.
Piirangud:
- Sööge vähem töödeldud süsivesikuid, kuid ärge vähendage neid liiga palju
- Joo vähem kõrge kalorsusega jooke, kuid ära lõika neid liiga palju.
Rasvaprotsent: mehed - 13-15%, naised - 23-25%
Mida teha:
- Lisage 2-3 toidukorda 1-2 portsjonit valku,
- Söö 2-3 väikest portsjonit köögivilju päevas
- Lisage mõned töödeldud süsivesikud
- Tegelege iga päev 30-45 minutit mis tahes tüüpi tegevusega,
- Tehke 1-2 intensiivset treeningut nädalas
- Maga vähemalt 7 tundi päevas
- Harjutage stressijuhtimise tehnikaid.
Piirangud:
- Ärge lubage endale magustoite/töödeldud toite rohkem kui 3-5 korda nädalas,
- Joo mitte rohkem kui 3-5 kõrge kalorsusega jooki nädalas.
Rasvaprotsent: mehed - 10-12%, naised - 20-22%
Mida teha:
- Lisage igale toidukorrale portsjon valku ja köögivilju
- Lisage mitmele toidukorrale mõned oomega-3 rasvhapped,
- Lisage väikesed portsjonid töödeldud süsivesikuid,
- Tegelege iga päev 45-60 minutit mis tahes tüüpi tegevusega,
- Tehke 3-4 intensiivset treeningut nädalas
- Maga vähemalt 7-8 tundi
Piirangud:
- Ärge lubage endale magustoite/töödeldud toite rohkem kui 1-2 korda nädalas (mõistuse piires),
- Ärge jooge rohkem kui 1-2 kõrge kalorsusega jooki nädalas.
Rasvaprotsent: mehed - 6-9%, naised - 16-19%
Mida teha:
- Kontrollige oma toitumist vastavalt KBJU-le - kalorid, valgud, rasvad, süsivesikud (planeerige dieet, kaaluge ja analüüsige kõiki kehasse sisenevaid toite),
- Lisage igale toidukorrale portsjon valku, köögivilju ja mõnda tervislikku rasva
- Kaasake väga väikesed portsjonid minimaalselt töödeldud süsivesikuid,
- Alustage kalorite/süsivesikute tsükli kasutamist,
- Tegelege iga päev 60-75 minutit mis tahes tüüpi tegevusega,
- Tehke 4-5 intensiivset treeningut nädalas
- Maga vähemalt 8-9 tundi
- Rakendage stressijuhtimise tehnikaid.
Piirangud:
- Tarbi süsivesikuid ainult “kõrge süsivesikusisaldusega” päevadel
- Lubage endale magustoite/töödeldud toite kord 1-2 nädala jooksul (mõistuse piires),
- Joo mitte rohkem kui 1 kõrge kalorsusega jook 1 kord 1-2 nädala jooksul,
- Külastage restorane mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas.
Rasvaprotsent: mehed:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Mida teha:
- Kontrollige oma toitumist vastavalt KBJU-le - kalorid, valgud, rasvad, süsivesikud (planeerige dieet, kaaluge ja analüüsige kõiki kehasse sisenevaid toite),
- Kasutage kalorite/süsivesikute tsüklit,
- Järgige toitumiskava, mis sisaldab eelnevalt välja arvutatud toitainete kogust,
- Loe iga kalorit ja kaalu toiduaineid,
- Lisage igale toidukorrale täpne valkude, köögiviljade ja rasvade kogus,
- Tarbi pärast treeningut täpne kogus minimaalselt töödeldud süsivesikuid,
- Joo palju vett
- Tehke mis tahes tegevust 2 korda päevas 45-75 minutit,
- Tehke 6-7 intensiivset treeningut nädalas
- Magada 9 tundi
- Rakendage stressijuhtimise tehnikaid.
Piirangud:
- Tarbi süsivesikuid alles pärast treeningut,
- Söö magustoite/töödeldud toite iga 10-12 nädala järel mõistlikes kogustes,
- Kõrvaldage täielikult kõrge kalorsusega joogid,
- Unustage restoranides käimine.
KOKKUVÕTE
Saledamaks saamiseks pole vaja näljutada ja kogu oma elu pea peale pöörata. Liikudes ühest "rasvakategooriast" teise, tehke väikseid järk-järgulisi samme.
Kas oled valmis iga keha heaks söödud kalorit katte pealt välja arvutama, sõpradega koosviibimistest trenni ja muude ahvatluste kasuks loobuma? See on teie otsustada.
