Mga ehersisyo sa gymnastic bench.
Mga pagsasanay sa lakas para sa mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat.
1. I.p. - diin sa iyong mga tuhod, mga kamay sa bangko. Ituwid ang mga binti at katawan sa posisyong nakahiga at mabagal na pagbabalik ng vi.p.
2. I.p. - diin nakahiga, paa sa bangko. Flexion at extension ng mga braso.
3. Ang parehong, ang binti ay itinaas pabalik - pataas.
4. I.p. - nakatayo sa isang bangko sa isang semi-squat na posisyon. Nahuhulog sa isang diin na nakahiga sa mga tuwid na braso. Crossing hands, bumalik sa I.P.
5. Flexion at extension ng mga braso sa suporta mula sa likod (sa bangko).
6. Ang parehong, ngunit ang diin ay sa sahig na may mga kamay, at ang mga binti sa bangko.
7. Movement on all fours along the rail of the bench. Maaaring gamitin bilang isang balanseng ehersisyo.
8. Paglalakad sa mga kamay sa riles na may suporta ng mga binti ng isang kasosyo.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti.
1. I.p. - malawak na tindig na magkahiwalay ang mga binti, isang binti sa harap (sa bangko). Baluktot ang iyong mga binti, hawakan ang tuhod sa likod ng nakatayong binti ng sahig.
2. I.p. - nakatayo sa isang binti (sa layo ng isang hakbang mula sa bangko), ang isa sa bangko. Mabagal na squat.
3. Parehong magkapares, magkahawak-kamay.
4. Paglukso sa bangko at mula sa bangko sa magkabilang binti: pasulong, paatras, na may pagliko ng 90 180 degrees. Ganun din sa isang paa.
5. Ang parehong, nakatayo patagilid sa bangko, at tumatalon sa ibabaw ng bangko.
Mga ehersisyo para sa lakas ng mga kalamnan ng tiyan.
1. I.p. - nakatayo sa isang binti, ang isa sa bangko. Ikiling ang katawan pabalik na may iba't ibang posisyon ng mga kamay.
2. Ang parehong baluktot ang binti, nakatayo sa bangko.
3. I.p. - nakatayo sa isang binti na nakatalikod sa bangko, ang isa, nakahiga, nakapatong ang kanyang daliri sa bangko. Springy torso likod.
4. I.p. - nakaupo sa isang bangko, nakataas ang mga binti. Magpangkat, hawakan ang mga shins gamit ang iyong mga kamay (na may pagkaantala sa posisyon ng pagpapangkat at walang pagkaantala); pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa i.p.
5. I.p. - pareho, magkahawak kamay sa gilid ng bench. Nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa sahig, ikiling ang iyong katawan sa likod.
6. I.p. - masyadong. Humiga sa bangko, kumuha ng pahalang na posisyon, at bumalik sa I.P.
7. Ang parehong, ngunit sa isang pahalang na posisyon, itaas ang iyong mga binti patayo pataas.
8. I.p. - umupo sa isang anggulo. Paggalaw na may mga tuwid na binti pasulong, paatras at patagilid na naka-crosswise.
9. I.p. - nakahiga sa isang bangko, magkahawak ang kamay sa gilid. Umupo sa isang anggulo, itaas ang mga binti nang mataas (na may at walang pagkaantala sa posisyon na ito).
10. I.p. - nakahiga sa isang bangko, nakaunat ang mga gilid habang nakataas ang iyong mga braso. Yumuko, abutin ang bangko sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga paa.
11. Mga ehersisyo kasama ang isang kapareha. I.p. - asul sa bench, mga kamay pasulong. Ikiling ang katawan pabalik sa suporta ng mga binti ng kapareha at bumalik sa I.P.
12. Ang parehong, ngunit ang kasosyo ay nagpapanatili ng kanyang mga binti na nakataas.
13. I.p. - nakaupo sa isang bench. Ikiling ng katawan pasulong at paatras. Ang parehong ay nakakabit sa mga medyas mula sa mga gilid ng bangko kapag nakasandal.
Obviously, walang kahit isang sports hall sa school na walang gymnastic benches. Sa kaso ng kawalan, madali silang gawin sa workshop ng paaralan, na nag-iiba sa taas mula 40 hanggang 60 cm.
Ang mga iminungkahing pagsasanay sa mga himnastiko na bangko ay simple at naa-access sa pag-aayos ng mga klase sa kanila, ang kagamitan ay laging nasa kamay at, mahalaga, sa kasalukuyang yugto pagsasanay, halos hindi sila traumatiko. Ang mga ehersisyo sa gymnastic benches ay madaling gawin, magagamit bilang mga pagsasanay sa paghahanda ang mga ito ay kailangang-kailangan sa paglutas ng mga problema ng pangkalahatan pisikal na pagsasanay: athletics, volleyball, basketball at iba pang sports. Ang mga ehersisyo sa gymnastic benches ay magagamit para sa anumang contingent ng mga kasangkot, tanging ang taas, ang bilang ng mga ehersisyo, at ang tagal ng oras ng pagpapatupad ay nag-iiba.
Ang bentahe ng mga ehersisyo sa mga gymnastic benches ay ang mga ito ay mga dinamikong pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyong isali ang buong klase sa gawain gamit ang isang grupo o stream method, o isang makabuluhang grupo ng mga mag-aaral. Ang mga pagsasanay ay angkop na angkop sa pamamaraan ng pagsasanay sa circuit. Hindi ang huling lugar, na may isang mahusay na diskarte, ay inookupahan ng mga ehersisyo sa gymnastic benches at sa mga bata na may mga deviations sa kalusugan at postura.
Sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng bilis, pamamaraan, dosis, pagpili ng mga pagsasanay, maaari silang magamit sa anumang aralin, sa anumang pag-eehersisyo.
Ang mga pagsasanay sa ibaba ay hindi lamang posible. Ito lang ang mga pagsasanay na kailangan kong gamitin sa proseso ng pagsasanay at hindi walang tagumpay. Tuwang-tuwa ako kung ang aking karanasan (45 taong karanasan sa pagtuturo) ay makakatulong sa pag-aayos at pagsasagawa ng proseso ng edukasyon at pagsasanay, lalo na para sa mga nagsisimulang masigasig na mga guro.
Kumplikado 1
1. Paglukso sa isa, dalawang binti (maaaring gawin nang ilang sandali - 20 segundo, 30 segundo, 45 segundo).
2. Tumalon sa bangko na may dalawang binti, tumalon - magkahiwalay ang mga binti, bench sa pagitan ng mga binti, gumanap nang maaga at nasa lugar.
3. Nakatayo sa gilid, na may isang paa sa bangko, ituwid at baguhin ang posisyon ng mga binti sa isang pagtalon.
4. Tumatakbo sa bangko. Ang klase ay nahahati sa dalawang grupo, ang mga bangko ay naka-install, ito ay posible sa parallel.
Guro: "Guys, narito ang tawiran, ang nahulog mula sa bangko ay "lumilipad sa kailaliman", tuwing 7, 10 o 15 segundo, depende sa bilang ng mga mag-aaral, "nagpapaputok ang kaaway". Sa panahong ito, ang iyong grupo ay kailangang tumawid sa kabilang panig nang mabilis at walang mga pagkakamali hangga't maaari.
Magagawa ito sa paglipat ng biktima.
5. Tumatakbo sa bangko mula sa gilid, humahakbang gamit ang isang paa (kaliwa o kanan).
6. I.p .: tumayo na may mga medyas sa board ng isang baligtad na bangko, takong sa sahig. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at bumaba nang hindi hawakan ang sahig gamit ang iyong mga takong, nang hindi yumuyuko ang iyong mga tuhod.
7. Nakatayo sa isang lunge sa isang bangko, i-swing ang isang paa sa likod - ang sumusuporta sa binti ay tuwid.
8. Paggalaw sa isang gymnastic bench na may paglipat ng isang kapareha na may mahigpit na pagkakahawak sa balikat.
9. Tumalon - magkahiwalay ang mga binti, tumalon sa bangko kasama ang kapareha, nakatayong magkaharap, magkahawak-kamay, tumalon pababa.
10. Ang mga kasosyo ay nakatayo sa magkabilang panig ng bangko, na magkahawak-kamay, sa hudyat ng isa, sabay-sabay nilang tumalon ang isa sa kaliwa, ang isa sa kanan, sa lugar. Huwag paghiwalayin ang iyong mga kamay habang gumagalaw.
11. Ang unang mag-aaral ay nakatayo - mga kamay sa kanyang sinturon, ang pangalawa ay inilalagay ang kanyang mga kamay sa kanyang sinturon (parehong nakatayo sa isang bangko). Nagsasagawa sila ng mga pagtalon nang magkasama, magkahiwalay ang mga binti, pareho sa tatlo, apat, atbp., na sumusulong.
12. Isang paa sa bangko, ang pangalawang hakbang pasulong, pagkatapos ay pabalik, pagkatapos ay ang posisyon ng mga binti ay nagbabago. Maaari itong isagawa sa loob ng ilang oras (15, 20, 30 segundo), depende sa kahandaan ng mga kasangkot.
13. Nakatayo sa kaliwa ng bangko, tumalon gamit ang dalawang paa sa bangko, tumalon sa kanan.
14. Paglukso sa ibabaw ng mga bangko sa isang hilera 5–6, sa pamamagitan ng dalawang bangko na naka-install na magkatabi sa lapad, sa taas.
1=50cm
h = 50 cm
15. Paglukso sa isang bench na may mga pabigat, magkahiwalay ang mga binti at magkakasama.
16. Paglukso gamit ang mga pabigat sa dalawang bangkong nakalagay na magkatulad sa layong 50–60 cm. Gumamit ng mga dumbbell o kettlebell bilang pabigat, depende sa kahandaan ng mga mag-aaral.
Kumplikado 2
1. Ang kapareha ay nakaupo, ang pangalawa ay nakahawak sa mga bukung-bukong. Ikiling pabalik, ganoon din ang paghawak ng mga kamay sa sahig na may pagliko pakanan, pakaliwa. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang mga timbang, depende sa kahandaan ng mga mag-aaral.
2. Ang kasosyo ay namamalagi sa hips, ang pangalawa ay humahawak sa mga binti, ang mga binti ay hindi hawakan ang sahig. Ikiling pasulong, yumuko pabalik, katulad ng pagliko, na may mga timbang. Ang una at pangalawang pagsasanay ay nagwawasto sa paglabag sa pustura.
3. Flexion at extension ng mga armas sa diin sa gymnastic bench, ang parehong bagay, simula sa bangko at paggawa ng isang palakpak. Flexion at extension sa likuran.
4. Diin ang paghiga, ang mga binti ay nakatungo sa bangko. Pagbaluktot at pagpapahaba ng mga braso, magkadikit ang mga kamay, na may palakpak, sa mga kamao, atbp.
5. Ang paggalaw sa kanan, kaliwang bahagi sa isang diin nakahiga, sa isang diin sa likod, ang mga binti ay baluktot, ang mga binti ay tuwid. Para sa mga sinanay na binti na tuwid, para sa hindi handa na mga binti ay baluktot.
6. Ang paggalaw sa isang diin na nakahiga na may bilog na lumiko sa kaliwa, sa kanan.
7. Paglukso, magkahiwalay ang mga binti, simula sa bangko, inilagay ang mga kamay upang itulak nang malayo hangga't maaari.
8. Emphasis crouching, kamay sa bangko, binti sa kaliwa. Nang hindi inaalis ang iyong mga kamay, tumalon sa ibabaw ng bangko, kapareho ng pag-usad, pagtutulak gamit ang dalawang kamay, isa.
9. Nakahiga sa isang bangko, gumagapang, hinila ang kanyang sarili sa kanyang mga kamay, pareho sa isang bangko na nakatakda sa isang anggulo. Ang anggulo ng hilig ay depende sa antas ng kahandaan ng mga mag-aaral.
10. Tumatakbo sa gymnastic bench, na naka-install nang pahilig, sa gymnastic wall na may kasunod na paglipat dito.
11. Paglipat pataas sa iyong likod pasulong sa isang diin, crouching, sa iyong mga kamay grabbed ang mga gilid ng bangko.
12. Dalawang bangko ay naka-install sa parallel, obliquely sa hagdan. Paggalaw sa isang diin sa mga kamay pataas at pababa.
13. Paglipat pasulong sa suporta mula sa likod, isang bangko sa pagitan ng mga binti. Parehong likod.
Kumplikado 3
(Grupo ng 7-9 na tao na kasangkot)
1. Mga bangko sa gilid, kaliwa, sa sahig. Hawakan ang bangko gamit ang dalawang kamay, itaas ito sa itaas ng iyong ulo at ibaba ito sa kanan. Pagkatapos ay pareho sa kabaligtaran na direksyon.
2. Bench sa balikat sa kaliwa, iangat sa itaas ng ulo at ibaba sa kanang balikat, pareho, ngunit ang isa sa mga kasosyo ay nakabitin sa gitna ng bangko.
3. Bench sa balikat sa kaliwa, hawak kanang kamay, kumuha ng isang tuwid na braso sa kaliwa, itaas ang iyong ulo. Ang parehong para sa kanang kamay.
4. Bench sa kaliwang balikat, magkahiwalay ang mga binti, ikiling sa kanan, ilipat ang bangko sa kanang balikat, ikiling sa kaliwa. Ganoon din sa mga tuwid na braso.
5. Sa nakahiga na posisyon sa sahig, kunin ang bangko sa likod ng ulo gamit ang parehong mga kamay, iangat ito at ilagay ito sa dibdib, pagkatapos ang lahat sa tapat na direksyon.
6. I.p. pareho. Itaas ang mga tuwid na binti at hawakan ang bangko.
7. Ang bangko ay nakuha sa likod ng ulo, nakahiga. Itaas ang mga tuwid na binti sa sulok at ilagay ang mga ito sa kanan (kaliwa).
8. Ang mga kasosyo ay umupo sa magkahiwalay na mga binti, bench sa balikat sa kaliwa, ilipat ang bangko sa kanang balikat, humiga - bumangon at ilipat ang bangko sa kabilang balikat.
9. Bench sa balikat sa isang squat, ituwid at ilipat ang bangko sa kabilang balikat 10-12 beses.
Martial arts sa gymnastic bench
1. Magkaharap ang magkapareha. Kinakailangang itulak o i-unbalance ang kapareha. Panalo ang manlalaro o koponan na naiwan sa bench.
2. a) Ang magkapareha ay nakaupo nang magkaharap, sumampa sa isang himnastiko na bangko, magkahawak-kamay sa mga gilid at nagpapahinga ng kanilang mga paa. Ito ay kinakailangan upang dalhin ang kasosyo sa labas ng balanse. b) Ang parehong mula sa diin sa mga forearms, nakaupo sa kanilang mga likod sa bawat isa.
mga karera ng relay
1. a) Paglukso sa isa, dalawa, tatlong bangkong naka-install nang magkatulad, na nagpapatakbo ng isang segment hanggang 15 m. b) Tumatakbo sa mga bench na naka-install sa haba.
2. "Pagtawid": ang buong koponan, sa isang senyas, ay tumatakbo sa ibabaw ng mga gabay kasama ang isa o dalawang bangko na nakatakda sa haba. Ang nagwagi ay ang koponan na ang mga manlalaro ay mabilis na mahahanap ang kanilang mga sarili sa kabilang panig ng "chasm" nang hindi nawawala ang isang manlalaro.
3. Dalawang bangko ang naka-install nang pabalik-balik sa haba. Ang isang pangkat na may 7-9 na tao ay tumatakbo sa una, huminto sa pangalawa at hinihila ang una pasulong nang hindi umaapaw sa sahig. Pagkatapos ay hinila niya ang pangalawa at iba pa hanggang sa dulo ng distansya.
4. Gumapang sa ilalim ng bangko. Ang bangko ay hindi karaniwan, ang taas ay 50-60 cm.
Sa isang malikhaing diskarte, marami sa mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay maaaring isama sa mga karera ng relay na may gymnastic bench.
Pinakamainam na simulan ang pag-aaral ng mga pagsasanay sa isang gymnastic bench sa mababang Paaralan nadaragdagan ang kahirapan habang ikaw ay tumatanda. Sa elementarya, ang mga bata ay mas madaling tanggapin at maalala sa mahabang panahon.
Ang gymnastic bench ay ginagamit upang magsagawa ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad na maaaring isagawa sa bangko, sa bangko, kasama ang bangko. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa bangko at sa bangko, ito ay gumaganap ng isang maliit na elevation upang mapataas ang saklaw ng paggalaw. Sa mga pagsasanay na may bangko, ito ay isang bigat at isang projectile na maaaring itaas at ibaba.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo gamit ang isang gymnastic bench, ang mga trainees ay nahahati sa mga grupo ng 8-12 tao, at sila ay inilalagay sa magkabilang panig sa pattern ng checkerboard o sa pamamagitan ng isang tao sa iba't ibang direksyon upang maiwasan ang bench na tumagilid o ang mga hindi inaasahang paggalaw nito. . Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, na may isang bangko, ang mga kasangkot ay karaniwang matatagpuan sa isang gilid nito.
Mga variant ng panlabas na switchgear na may mga gymnastic na bangko
Paggalaw
1. Paglalakad na magkahiwalay ang mga binti, bench sa pagitan ng mga binti; ang parehong pabalik.
2. Naglalakad sa mga ilong sa bangko, mga braso sa gilid, sa mga balikat, sa likod ng ulo.
3. Paglalakad, pagtapak (at pagtuwid) ng isa sa bangko; parehong iba.
4. Naglalakad na may mga cross steps, isang bangko sa pagitan ng mga binti.
5. Naglalakad na may tuwid na mga binti sa isang diin, nakatayo na magkahiwalay ang mga binti, ipahinga ang iyong mga kamay sa bangko.
6. Paggalaw sa gilid sa suporta na nakahiga nang pahaba.
7. Ang parehong sa pagliko sa isang bilog sa pamamagitan ng diin nakahiga sa likod.
8. Tumalon sa gilid-pasulong, isang paa sa bangko, ang isa sa sahig.
9. Ang parehong, sa pamamagitan ng bench na may dalawang jerks, na may intermediate jumps at wala ang mga ito.
10. Pagpapatakbo ng mga binti bukod, bangko sa pagitan ng mga binti; paatras din.
11. Ganun din, pagtapak sa bangko gamit ang isang paa.
Mga indibidwal na pagsasanay
Hal. isa. I.p. - nakatayo nang pahaba sa isang hakbang na distansya mula sa bangko, nakatalikod ang mga braso.
1 tumayo na ang isang paa ay nasa bangko, ang isa ay nakatalikod, nakataas ang mga braso;
3-4 - pareho sa kabilang binti;
Hal. 2. I.p. - nakatayo na magkahiwalay ang mga binti, magkabilang braso sa gilid, isang bangko sa pagitan ng mga binti.
1-2 - umupo sa isang bangko, kunin mula sa likod at ihiwalay ang iyong mga binti;
Hal. 3. At p. - kulay abo, magkahiwalay ang mga binti, nakataas ang mga braso.
1 - ikiling sa kaliwa, hawakan ang sahig gamit ang iyong kaliwang kamay;
3-4 - pareho sa kabilang direksyon.
Hal. 4. I.p. - ihiwalay ang iyong mga binti sa kabuuan.
1-2 - indayog pakaliwa sa kanan sa ibabaw ng ulo ng kapareha;
5-8 - pareho sa kabilang paa sa kabilang panig;
Hal. 5. I.p. - diin na nakahiga sa bangko nang pahaba.
1 - iikot ang katawan sa kaliwa, kaliwang kamay sa gilid;
3-4 - pareho sa kabilang direksyon;
5 - yumuko;
6 - yumuko;
7-8 - ulitin ang iskor 5-6.
Hal. 6. I.p. - nakatayo sa bench sa kabila, mga kamay sa sinturon
1-2 - tumalon ang mga binti sa sahig, bumubulusok sa mga binti;
3-4 - pareho, magkasama ang mga binti, sa bangko.
Mga ehersisyo sa gymnastic wall
Ang mga ehersisyo sa gymnastic wall ay nakakatulong sa paglutas ng problema ng lahat ng bahagi ng aralin. Ang mga tampok ng disenyo ng projectile na ito sa panahon ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na ayusin ang paunang at panghuling posisyon ng katawan o ang mga indibidwal na link nito, at, samakatuwid, dosis ang pagkarga alinsunod sa mga indibidwal na kakayahan ng mga kasangkot.
Maaaring isagawa ang mga ehersisyo sa simple at halo-halong hang, sa halo-halong paghinto indibidwal at pares, sa isa o higit pang mga shift. Kapag nagtatrabaho sa ilang mga shift, bilang isang karagdagang uri, maaari kang magdagdag ng mga ehersisyo sa gymnastic bench. Bukod dito, ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa parehong bilis at ritmo tulad ng sa dingding.
Gymnastic benches Ang gymnastic benches ay ginagamit sa mga sports hall, pangunahin sa mga paaralan. Ang kanilang konstruksiyon ay pinalakas, sila ay idinisenyo upang suportahan ang bigat ng maraming mga bata, pati na rin para sa ehersisyo, kapwa sa......
Simulator bench para sa press: kung paano ito gagawin. Pag-eehersisyo sa bangko
himnastiko bangko
Ang mga himnastiko na bangko ay ginagamit upang magbigay ng kasangkapan sa mga gym, pangunahin sa mga paaralan. Ang kanilang konstruksiyon ay pinalakas, sila ay idinisenyo upang mapaglabanan ang bigat ng maraming mga bata, pati na rin para sa mga pagsasanay, kapwa sa bangko at sa bangko. Ang taas ng samya ay 40 - 60 sentimetro, sapat na para sa isang bata na gumapang sa ilalim nito, kaya ang projectile na ito ay magagamit sa mga karera ng relay. Ang isang bangko ay maaaring mabili at gawin sa isang muwebles o kahit sa isang workshop sa paaralan. Ginagamit ito para sa warm-up, pangkalahatang pisikal na pagsasanay, kaya malawak ang saklaw - volleyball, basketball, Athletics at iba pang sports.
- Kunin ang iyong kapareha sa iyong balikat at dalhin sila sa ibabaw ng bangko.
- Mag-lock at tumalon mula sa bangko na magkahawak-kamay, ang mga kasosyo ay nakatayo sa magkabilang gilid ng bangko.
- Nakatayo sa isang bangko, ang mga mag-aaral (dalawa o higit pa) ay humahawak sa isa't isa sa pamamagitan ng sinturon at tumalon sa projectile nang magkahiwalay ang kanilang mga binti, unti-unting gumagalaw nang tuwid.
- Ang mag-aaral ay nakaupo, ang pangalawa ay humahawak sa mga paa, ini-ugoy namin ang pindutin, nakasandal.
- Ang isang estudyante ay nakahiga sa kanyang balakang, ang pangalawa ay nakahawak sa kanyang mga paa upang sila ay nasa hangin. Ini-ugoy namin ang pindutin, hinawakan ang ulo ng sahig at yumuko pasulong. Ang mga kamay ay dapat nasa likod ng ulo, maaari mong iikot ang katawan sa kanan pakaliwa.
- Mga kumpetisyon - nakatayo sa tapat ng bawat isa, itulak ang kalaban, o hilahin, kung ang panimulang posisyon ay magkahawak-kamay.
Panggrupong ehersisyo na may bench sa kamay
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay idinisenyo para sa ilang mga mag-aaral, mula 7 hanggang 10 tao. Ang gymnastic bench ay gumaganap bilang isang power projectile, na dapat na magkasama sa mga kamay.
Mga kumpetisyon
Ang mga klase ay hindi lamang mga ehersisyo, kundi pati na rin ang mga kumpetisyon na gaganapin sa anyo ng mga karera ng relay, kapag ang dalawang bangko ay naka-set up at ang mga miyembro ng koponan ay humalili upang kumpletuhin ang ehersisyo sa laro hangga't maaari at sa lalong madaling panahon:
- tumalon sa bangko, tumakbo dito;
- dalawang bangko ang haba, makipagkumpitensya, na kasama ng koponan ay mabilis na tatakbo sa isang impromptu crossing at matatalo ng kaunting mga manlalaro hangga't maaari;
- dalawang bangko ang haba - ang koponan ay tumatakbo sa kabila ng isa, humihila pasulong nang hindi nakatayo sa sahig at sa gayon ay pupunta sa kinakailangang distansya;
- kung pinapayagan ang taas, gumapang sa ilalim ng bangko.
Ang paggawa ng mga pagsasanay na may isang bangko, ang mga bata ay hindi lamang bumuo, ngunit mayroon ding isang kawili-wiling oras. Kinakailangan lamang na isaalang-alang na ang mga kasangkapang pang-sports na ito ay mabigat at angular, samakatuwid, kapag natamaan ito at nahulog sa isang mag-aaral mula sa isang taas, posible ang mga malubhang pinsala.
ORU (BENCH, PADER)
gamit ang gymnastic bench
Ang paggamit ng mga ehersisyo sa gymnastic bench ay nakakatulong upang malutas ang mga sumusunod na gawain: pagtaas ng interes sa mga klase, pagtatrabaho sa pagpapabuti ng balanse, pagbuo ng mga pisikal na katangian, at pagbuo ng mga kasanayan sa kolektibong pagkilos.
Ang pangkat ng mga pagsasanay na ito ay nahahati sa mga aktwal na pagsasanay na may isang bangko (kapag ang bangko ay ginamit bilang mga timbang para sa pangkatang aksyon) at mga ehersisyo sa bangko (kapag ginamit ito bilang suporta).
Mga tampok na pamamaraan ng pag-uugali:
Ang mga ehersisyo na may isang bangko ay isinasagawa ng dalawa, tatlo, apat o higit pa, sa isang linya at haligi.
Pinipili ang mga mag-aaral ayon sa kanilang taas.
Depende sa nilalaman, ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang sabay-sabay o sunud-sunod.
Ang mga bangko ay inilalagay bago magsimula ang mga klase at maaaring magamit dati kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paglalakad, pagtakbo, paglukso.
Kapag nagre-record at nagsasagawa ng mga pagsasanay, dapat isaalang-alang ng isa ang posisyon ng mga trainees na may kaugnayan sa projectile. Ang posisyon kung saan ang axis ng balikat ay parallel sa bangko ay tinatawag na longitudinal, at kung saan ang mga balikat ay nasa kabila ng bangko, ito ay tinatawag na transverse.
Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay, kinakailangang ipahiwatig ang lugar ng mga kasangkot na may kaugnayan sa projectile (tagilid, mukha, likod) at ang mga tampok ng paghawak (paghawak) ng projectile.
Isang huwarang panlabas na switchgear complex na may gymnastic bench
I.p. - tumayo, hawakan ang bangko na may mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba, sa ibaba sa harap mo.
1 - itaas ang bangko na may mga tassel
3 - pareho, hawak ang bangko sa harap
I.p. - nakatayo sa gilid, kunin ang mga gilid ng bangko mula sa ibaba.
1 - itaas ang bangko.
2 - ilagay ito sa kabilang panig mo.
3 - 4 - pareho sa tapat na direksyon.
1 - 2 - ikiling pakanan
5 - 8 - pareho sa kabilang direksyon.
I.p. - magkahiwalay ang mga binti, umupo sa itaas na may mga tuwid na braso.
1 - 2 - ikiling pasulong sa pagbaba ng bangko sa iyong likod.
I.p. - nakaupo sa kanyang mga takong, nakaharap sa bangko, na humahawak sa malapit na gilid na may mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba.
1 - 2 - itaas ang bangko, tumingin sa itaas.
3 - 4 - tahimik na ilagay ang bangko sa sp.
I.p. - kulay abo, bangko sa mga tuwid na braso sa itaas.
1 - 2 - bench pasulong.
I.p. - nakaupo sa kanyang mga takong na nakaharap sa bangko, nakahawak sa malapit na gilid na may isang overhand grip.
1 - 2 - itinaas ang bangko, lumuhod, yumuko, ikiling pabalik, tumingala.
3 - 4 - bumalik sa I.p.
I.p. - tumayo, bench sa itaas na may mga tuwid na braso.
1 - baluktot ang iyong mga braso, ibaba ang bangko sa iyong kanang balikat.
I.p. - nakahiga sa iyong likod, hawakan gamit ang mga tuwid na braso sa malapit na gilid ng bangko.
1 - 2 - nang hindi baluktot ang iyong mga braso, itaas ang bangko.
3 - 4 - tanggalin sa i.p.
I.p. - kulay abo, bangko sa itaas sa mga tuwid na braso.
1 - nakasandal nang kaunti, nakaupo sa isang anggulo.
I.p. - tumayo, umupo sa harap sa mga tuwid na braso na may ilalim na pagkakahawak sa malapit na gilid.
1 - yumuko ang iyong mga braso habang pinipihit ang bangko.
2 - walang baluktot na mga braso, sa I.p.
I.p. - nakahiwalay ang binti, nakahawak sa bangko sa mga tuwid na braso. Para sa bawat bilang ng pagtatayon ng bangko sa gilid. Ang amplitude ay maximum.
Tinatayang panlabas na switchgear complex sa isang gymnastic bench ..
I.p. - nakatayo sa isang binti habang nakatalikod sa bangko, ang isa ay nakasandal sa bangko
1-3 - bukal na ikiling pabalik
Ulitin ang parehong, pagbabago ng mga binti
I.p. - nakatayo sa isang binti, ang isa sa bangko
1 - ikiling pabalik, itaas ang mga braso
Ulitin ang parehong, pagbabago ng mga binti
I.p. - nakatayo patagilid sa bangko, isang paa sa bangko, mga kamay sa sinturon
1 - ikiling sa kaliwa
3 - ikiling sa kanan
Gawin ang parehong pagkatapos baguhin ang mga binti.
I.p. - magkahiwalay ang mga binti, bench sa pagitan ng mga binti, mga braso sa gilid
1-3 - springy slope sa kanan
I.p. - nakaupo na may diin sa likod, mga binti sa bangko
1-2 - suporta sa likod
I.p. - diin nakahiga patagilid sa kanang kamay, kaliwang kamay sa sinturon, mga binti sa bangko
1 - ibaluktot ang katawan sa gilid
Ulitin ang parehong sa kabilang panig
I.p. - nakatayo sa isang binti isang hakbang mula sa bangko, ang isa sa bangko, mga kamay sa sinturon
1-3 - mabagal na squats
Ulitin ang parehong sa kabilang binti
I.p. - diin ang pagyuko, mga kamay sa bangko, kanang bahagi sa bangko
Para sa bawat bilang, tumalon sa ibabaw ng bangko, itinaas ang pelvis mataas
I.p. - nakahiga sa iyong tiyan sa isang bangko, itaas ang mga kamay
1-2 - yumuko, tumingin sa unahan
3-4 - bumalik sa I.p., i-relax ang mga kalamnan sa likod
I.p. - diin nakahiga, paa sa bangko
1 - yumuko ang iyong mga braso, kaliwa sa likod
3 ibaluktot ang iyong mga braso, pabalik
I.p. - nakaupo sa isang anggulo, nakahawak sa bangko mula sa ibaba
Para sa bawat bilang ng paggalaw ng mga tuwid na binti pasulong, paatras at sa mga gilid
I.p. - nakatayo patagilid sa bench
Sa bawat bilang, tumatalon sa bench
Mga tampok na pamamaraan ng pagsasagawa ng panlabas na switchgear
sa dingding ng gym
Ang mga metodolohikal na tampok ng mga pagsasanay sa gymnastic wall ay tulad na pinapayagan nila ang paglutas ng mga problema ng lahat ng bahagi ng aralin, tumpak na pag-aayos ng mga paunang at panghuling posisyon ng katawan at ang mga indibidwal na link nito, at, dahil dito, ang pag-dose ng load alinsunod sa ang mga indibidwal na kakayahan ng mga kasangkot. Maaaring isagawa ang mga ehersisyo sa simple at halo-halong hang, sa halo-halong paghinto nang paisa-isa at kasama ang isang kapareha. Bilang karagdagan, ang karagdagang suporta sa kamay laban sa dingding ay ginagawang mas madaling magsagawa ng isang bilang ng mga ehersisyo (balanse, squatting), na mahalaga kapag nagsasanay sa mga nagsisimula. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa kakayahang umangkop (ng mga matatandang tao), ang bilis ng paggalaw ay dapat na mabagal; ang pangunahing atensyon ay dapat bayaran sa tamang pagpapatupad ng mga pagsasanay.
Ang mga ehersisyo sa dingding ng himnastiko ay ginagamit sa anyo ng mga complex kung saan ang mga pagsasanay sa mga hang ay kahalili ng mga pagsasanay sa diin at halo-halong mga hang upang magbigay ng pahinga sa mga kalamnan ng mga kamay at maiwasan ang mga pinsala. Mga pagsasanay na kinasasangkutan malalaking grupo kalamnan, kailangan mong gawin sa mabagal na bilis para sa kumpletong pag-urong at pagpapahinga.
Sa talaan ng mga panimulang posisyon sa gymnastic wall, ang posisyon na nauugnay dito at ang mga tampok ng grip ay ipinahiwatig. Sa pangalang "gymnastic wall" ang salitang "gymnastic" ay tinanggal.
Tinatayang panlabas na switchgear complex sa isang gymnastic wall
Organisasyon - mga alituntunin
I.p. - diin na nakatayo na nakaharap sa dingding, nakakapit sa riles sa antas ng dibdib.
1 - 3 - baluktot sa mga kasukasuan ng balakang, mabulaklak na pagkakatagilid ng katawan.
I.p. - nakatayo na diin, mahigpit na hawakan ang riles sa antas ng balikat, halili na i-swing ang iyong mga binti pabalik. Ang parehong sa mga gilid.
I.p. - nakatayo malapit sa iyong likod sa dingding, humawak ng mahigpit sa antas ng pelvis.
1 - 2 - diin na nakatayo, nakayuko.
3 - 4 - bumalik sa I.p.
Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa sa pamamagitan ng pagyuko ng isang paa, na may isang indayog ng isang tuwid na binti, na may isang lunge, at nakahawak din sa riles sa antas ng balikat o ulo.
I.p. - nakasabit na nakaharap sa dingding na may pagkakahawak sa riles sa antas ng ulo.
1 - iikot ang katawan sa mga gilid na may pagdukot ng braso sa gilid.
3 - 4 - pareho sa kabilang direksyon.
I.p. - diin na nakatayo sa isang hakbang na distansya, mahigpit na pagkakahawak sa riles sa antas ng dibdib.
1 - 2 - ibaluktot ang iyong mga braso hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa dingding.
3 - 4 - ibuka ang iyong mga braso, i.p.
I.p. - nakasabit sa dingding, mahigpit na pagkakahawak sa antas ng balikat, para sa bawat bilang, pagbaluktot at pagpapahaba ng mga braso
I.p. - Mag-hang nakatayo na nakaharap sa dingding sa layo na isang hakbang at panatilihing nasa antas ng balikat.
1 - 2 - lumuhod.
3 - 4 - bumalik sa I.p.
I.p. - nakabitin na nakatayo na nakaharap sa dingding sa ibabang riles sa mga nakabaluktot na braso.
1 - pagliko ng katawan na may paglipat sa hang habang nakatayo sa isang braso.
3 - 4 - pareho sa kabilang direksyon.
I.p. - nakasabit na nakaharap sa dingding.
1 - ibaluktot ang iyong mga binti pabalik sa pagkabigo.
I.p. - nakabitin ang mga nakatayong binti sa dingding na nakabaluktot ang mga braso, mahigpit na pagkakahawak sa antas ng balikat.
1 - ituwid ang iyong mga braso, yumuko sa mga kasukasuan ng balakang.
3 - ituwid ang iyong mga braso, yumuko.
I.p. - nakatayo sa isang binti sa isang hakbang na distansya mula sa dingding, ang kabilang binti sa ikatlo o ikaapat na riles, mga kamay sa likod ng ulo.
1 - 2 - baluktot ang binti na nakatayo sa dingding, ikiling pasulong.
Kahaliling pagbabago ng mga binti.
I.p. - diin nakatayo sa kanyang likod sa pader, mahigpit na pagkakahawak sa antas ng pelvis.
1 - 2 - baluktot sa slope.
Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa hanggang sa mahawakan ng ulo ang mga tuhod.
Mga ehersisyo sa gymnastic bench
Ang pangkat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring nahahati sa mga pagsasanay sa bangko, kung saan ang bangko ay gumaganap bilang mga timbang, at mga pagsasanay sa bangko, kung saan ito ay ginagamit bilang isang suporta. Ang mga pagsasanay sa bench ay isinasagawa ng isang grupo ng mga nagsasanay, at pangunahing naglalayong bumuo ng lakas, katumpakan ng mga paggalaw, at koordinasyon ng mga sama-samang aksyon. Ang mga ehersisyo sa bangko ay mas kapaki-pakinabang, maaari silang isagawa pareho sa isang grupo at isa-isa. Ang mga karaniwang pagsasanay sa bangko ay ORU para sa pagpapaunlad ng balanse at mga ehersisyo sa paglukso, halimbawa,
paglalakad sa bangko sa iba't ibang direksyon ng paggalaw (kabilang ang patagilid, paatras, mga hakbang sa gilid), tumatakbo sa bangko;
pagtataas ng tuwid o baluktot na mga binti mula sa I.P. nakaupo sa isang bangko;
tilts, turns, squats from I.P. nakatayo sa bangko sa kanan (kaliwang) binti, ang isa (binti) sa bangko;
paglukso sa bangko, paglukso "sa lalim" mula sa bangko, paglukso sa ibabaw ng bangko;
baluktot ang mga braso sa posisyong nakahiga, mga binti o braso sa bangko (ayon sa pagkakabanggit, likod o nakaharap sa bangko.
Kapag nagre-record ng mga ehersisyo sa isang gymnastic bench, mahalagang ipahiwatig ang posisyon ng mag-aaral na may kaugnayan sa bench: longitudinally, sa kabuuan, mukha, gilid, likod. Mga posibleng panimulang posisyon sa mga pagsasanay sa bangko:
A) nakatayo, nakaupo o nakahiga sa isang bangko (mahaba o patawid),
B) Nakatayo, nakaupo o nakahiga sa bangko, ang bangko ay ginagamit bilang suporta para sa mga braso o binti.
Nakatuon lamang kami sa mga pinakakaraniwang opsyon para sa panlabas na switchgear. Ngunit maaari silang maisagawa gamit ang mga bola na may iba't ibang laki, na may mga pinalamanan na bola, dumbbells, na may mga shock absorbers, sa mga simulator, sa mga kagamitan sa himnastiko, sa mga pares, sa mahigpit na pagkakahawak ng grupo, sa paggalaw, atbp. Ang paglikha, pagdidisenyo ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad ay isang malikhain, kapana-panabik na proseso. Ang pangunahing bagay ay upang matukoy ang mga pangangailangan ng mga kasangkot, at kung ang kumplikado ay pinagsama-sama para sa iyong sarili, kung gayon mahalaga na bigyang-pansin ang mga kahinaan ng iyong pag-unlad at paghahanda. Pag-isipang mabuti, bumuo ng isang complex ng simple at epektibong pagsasanay magagawa ng lahat, at ito ang magiging isa sa mga pangunahing hakbang tungo sa pagpapabuti ng sarili at paglikha ng sariling imahe ng isang moderno, may kulturang pisikal na tao.
Pagkatapos suriin ang data na ipinakita sa itaas, simulan ang pag-compile ng iyong sariling outdoor switchgear complex. Hatiin ang buong proseso sa ilang hakbang.
Hakbang 1. Tukuyin ang direksyon ng complex - isang complex ng hygienic gymnastics, isang complex para sa pagbuo ng lakas, kakayahan sa paglukso, para sa pagbuo ng tamang postura, atbp. Kapag nagpasya, isulat ang pangalan ng complex sa tuktok ng sheet. Kung ang iyong complex ay nagsasangkot ng paggamit ng mga bagay, markahan ang bagay sa mga bracket (halimbawa: isang kumplikadong mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad, na may pangunahing pagtuon sa pagbuo ng flexibility (na may fitball)).
Hakbang 2. Maghanda ng isang talahanayan kung saan ka papasok sa mga pagsasanay. Upang mapadali ang gawain at ang katumpakan ng pag-record, piliin ang linyang "panimulang posisyon" nang hiwalay:
Panimulang posisyon (mula sa anong posisyon magsisimula ang ehersisyo.)
(paano ginagawa ang ehersisyo, paano ayusin ang grupo)
Ang pangunahing rack ay o.s.
1 - semi-squat, mga kamay
2 - maglupasay, itaas ang mga kamay,
3 - ikiling pasulong, mga kamay sa sinturon,
Sa squat, huwag tumaas sa iyong mga daliri sa paa.
Paninindigan, magkahiwalay ang mga paa
Hakbang 3. Magsimulang mag-compile ng mga pagsasanay. Markahan ang sequence number ng ehersisyo, sa susunod na column - ang panimulang posisyon, pagkatapos ay sa column na "nilalaman ng ehersisyo" isulat ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw sa ilalim ng bilang. Sa susunod na hanay, isulat ang bilang ng mga pag-uulit, sa huling hanay, ipasok ang mga tampok ng ehersisyo. Kapag pumipili ng mga pagsasanay, repasuhin muli ang mga seksyong "Mga Form ng Tala ng ORU" at "Pagsasama-sama at Pagre-record ng Mga Espesyal na ORU".
Hakbang 4. Pagkatapos mag-compile ng isang set ng (10–12) na pagsasanay, suriin kung ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo ay nakasulat nang tama, kung ang mga ehersisyo ay kasama para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Iwasan ang parehong uri ng panimulang posisyon at pagsasanay na duplicate sa isa't isa.
Hakbang 5: Gawin ito Pahina ng titulo gawa niya. Markahan ang pangalan ng complex, na nakakumpleto nito (apelyido, pangalan, institute, kurso, grupo), na nagsuri nito (ang pangalan ng guro).
Hakbang 6. Kung ang iyong complex ay positibong nasuri, maghanda upang isagawa ang iyong complex kasama ng grupo. Bigyang-pansin ang mga sumusunod. 1. Ipamahagi ang mga mag-aaral sa isang ligtas na distansya sa isa't isa. 2. Malinaw at malakas na ipaliwanag ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay. Una sa lahat, ipahiwatig ang panimulang posisyon, pagkatapos, pagsasama-sama sa palabas, gawin ang ehersisyo sa ilalim ng bilang, sa isang mabagal na tulin, kasama ang mga kasangkot. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagbibilang, at sundin din ang mga alituntunin para sa grupo. Palitan ang huling bilang sa dulo ng bawat ehersisyo ng utos na "stop!" para sa kaginhawaan ng pagpapahinto ng grupo. 4. Huwag maligaw, kung may hindi nagtagumpay, humingi ng tulong sa iyong guro. Isaalang-alang ang takdang-aralin na ito bilang isang karanasan sa pagsasalita sa publiko (kahit na grupo mo lang ito sa ngayon), na magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa hinaharap.
- Mga sikat na artikulo
Kumplikado 1
Kumplikado 2
Kumplikado 3
Mga ehersisyo sa gymnastic benches
Mga ehersisyo sa gymnastic benches
Obviously, walang kahit isang sports hall sa school na walang gymnastic benches. Sa kaso ng pagliban, ang mga ito ay madaling gawin sa workshop ng paaralan, na nag-iiba sa taas mula 40 hanggang 60 cm. ay mahalaga sa kasalukuyang yugto ng pagsasanay, halos hindi sila traumatiko. Ang mga ehersisyo sa mga himnastiko na bangko ay madaling gawin, naa-access, bilang mga pagsasanay sa paghahanda na kailangan nila sa paglutas ng mga problema ng pangkalahatang pisikal na fitness: athletics, volleyball, basketball at iba pang sports. Ang mga ehersisyo sa gymnastic benches ay magagamit para sa anumang contingent ng mga kasangkot, tanging ang taas, ang bilang ng mga ehersisyo, at ang tagal ng oras ng pagpapatupad ay nag-iiba. Ang bentahe ng mga ehersisyo sa mga gymnastic benches ay ang mga ito ay mga dinamikong pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyong isali ang buong klase sa gawain gamit ang isang grupo o stream method, o isang makabuluhang grupo ng mga mag-aaral. Ang mga pagsasanay ay angkop na angkop sa pamamaraan ng pagsasanay sa circuit. Hindi ang huling lugar, na may isang mahusay na diskarte, ay inookupahan ng mga ehersisyo sa gymnastic benches at sa mga bata na may mga deviations sa kalusugan at postura. Sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng bilis, pamamaraan, dosis, pagpili ng mga pagsasanay, maaari silang magamit sa anumang aralin, sa anumang pag-eehersisyo. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay hindi lamang posible. Ito lang ang mga pagsasanay na kailangan kong gamitin sa proseso ng pagsasanay at hindi walang tagumpay. Tuwang-tuwa ako kung ang aking karanasan (45 taong karanasan sa pagtuturo) ay makakatulong sa pag-aayos at pagsasagawa ng proseso ng edukasyon at pagsasanay, lalo na para sa mga nagsisimulang masigasig na mga guro.
Kumplikado 1
1. Paglukso sa isa, dalawang binti (maaaring gawin nang ilang sandali - 20 segundo, 30 segundo, 45 segundo).
2. Tumalon sa bangko na may dalawang binti, tumalon - magkahiwalay ang mga binti, bench sa pagitan ng mga binti, gumanap nang maaga at nasa lugar.
3. Nakatayo sa gilid, na may isang paa sa bangko, ituwid at baguhin ang posisyon ng mga binti sa isang pagtalon.
4. Tumatakbo sa bangko. Ang klase ay nahahati sa dalawang grupo, ang mga bangko ay naka-install, ito ay posible sa parallel.
Guro: "Guys, narito ang tawiran, ang nahulog mula sa bangko ay "lumilipad sa kailaliman", tuwing 7, 10 o 15 segundo, depende sa bilang ng mga mag-aaral, "nagpapaputok ang kaaway". Sa panahong ito, ang iyong grupo ay kailangang tumawid sa kabilang panig nang mabilis at walang mga pagkakamali hangga't maaari.
Magagawa ito sa paglipat ng biktima.
5. Tumatakbo sa bangko mula sa gilid, humahakbang gamit ang isang paa (kaliwa o kanan).
6. I.p .: tumayo na may mga medyas sa board ng isang baligtad na bangko, takong sa sahig. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at bumaba nang hindi hawakan ang sahig gamit ang iyong mga takong, nang hindi yumuyuko ang iyong mga tuhod.
7. Nakatayo sa isang lunge sa isang bangko, i-swing ang isang paa sa likod - ang sumusuporta sa binti ay tuwid.
8. Paggalaw sa isang gymnastic bench na may paglipat ng isang kapareha na may mahigpit na pagkakahawak sa balikat.
9. Tumalon - magkahiwalay ang mga binti, tumalon sa bangko kasama ang kapareha, nakatayong magkaharap, magkahawak-kamay, tumalon pababa.
10. Ang mga kasosyo ay nakatayo sa magkabilang panig ng bangko, na magkahawak-kamay, sa hudyat ng isa, sabay-sabay nilang tumalon ang isa sa kaliwa, ang isa sa kanan, sa lugar. Huwag paghiwalayin ang iyong mga kamay habang gumagalaw.
11. Ang unang mag-aaral ay nakatayo - mga kamay sa kanyang sinturon, ang pangalawa ay inilalagay ang kanyang mga kamay sa kanyang sinturon (parehong nakatayo sa isang bangko). Nagsasagawa sila ng mga pagtalon nang magkasama, magkahiwalay ang mga binti, pareho sa tatlo, apat, atbp., na sumusulong.
12. Isang paa sa bangko, ang pangalawang hakbang pasulong, pagkatapos ay pabalik, pagkatapos ay ang posisyon ng mga binti ay nagbabago. Maaari itong isagawa sa loob ng ilang oras (15, 20, 30 segundo), depende sa kahandaan ng mga kasangkot.
13. Nakatayo sa kaliwa ng bangko, tumalon gamit ang dalawang paa sa bangko, tumalon sa kanan.
14. Paglukso sa ibabaw ng mga bangko sa isang hilera 5–6, sa pamamagitan ng dalawang bangko na naka-install na magkatabi sa lapad, sa taas. 1=50cm h=50cm
15. Paglukso sa isang bench na may mga pabigat, magkahiwalay ang mga binti at magkakasama.
16. Paglukso gamit ang mga pabigat sa dalawang bangkong nakalagay na magkatulad sa layong 50–60 cm. Gumamit ng mga dumbbell o kettlebell bilang pabigat, depende sa kahandaan ng mga mag-aaral.
Kumplikado 2
1. Ang kapareha ay nakaupo, ang pangalawa ay nakahawak sa mga bukung-bukong. Ikiling pabalik, ganoon din ang paghawak ng mga kamay sa sahig na may pagliko pakanan, pakaliwa. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang mga timbang, depende sa kahandaan ng mga mag-aaral.
2. Ang kasosyo ay namamalagi sa hips, ang pangalawa ay humahawak sa mga binti, ang mga binti ay hindi hawakan ang sahig. Ikiling pasulong, yumuko pabalik, katulad ng pagliko, na may mga timbang. Ang una at pangalawang pagsasanay ay nagwawasto sa paglabag sa pustura.
3. Flexion at extension ng mga armas sa diin sa gymnastic bench, ang parehong bagay, simula sa bangko at paggawa ng isang palakpak. Flexion at extension sa likuran.
4. Diin ang paghiga, ang mga binti ay nakatungo sa bangko. Pagbaluktot at pagpapahaba ng mga braso, magkadikit ang mga kamay, na may palakpak, sa mga kamao, atbp.
5. Ang paggalaw sa kanan, kaliwang bahagi sa isang diin nakahiga, sa isang diin sa likod, ang mga binti ay baluktot, ang mga binti ay tuwid. Para sa mga sinanay na binti na tuwid, para sa hindi handa na mga binti ay baluktot.
6. Ang paggalaw sa isang diin na nakahiga na may bilog na lumiko sa kaliwa, sa kanan.
7. Paglukso, magkahiwalay ang mga binti, simula sa bangko, inilagay ang mga kamay upang itulak nang malayo hangga't maaari.
8. Emphasis crouching, kamay sa bangko, binti sa kaliwa. Nang hindi inaalis ang iyong mga kamay, tumalon sa ibabaw ng bangko, kapareho ng pag-usad, pagtutulak gamit ang dalawang kamay, isa.
9. Nakahiga sa isang bangko, gumagapang, hinila ang kanyang sarili sa kanyang mga kamay, pareho sa isang bangko na nakatakda sa isang anggulo. Ang anggulo ng hilig ay depende sa antas ng kahandaan ng mga mag-aaral.
10. Tumatakbo sa gymnastic bench, na naka-install nang pahilig, sa gymnastic wall na may kasunod na paglipat dito.
11. Paglipat pataas sa iyong likod pasulong sa isang diin, crouching, sa iyong mga kamay grabbed ang mga gilid ng bangko.
12. Dalawang bangko ay naka-install sa parallel, obliquely sa hagdan. Paggalaw sa isang diin sa mga kamay pataas at pababa.
13. Paglipat pasulong sa suporta mula sa likod, isang bangko sa pagitan ng mga binti. Parehong likod.
Kumplikado 3
(Grupo ng 7-9 na tao na kasangkot)
1. Mga bangko sa gilid, kaliwa, sa sahig. Hawakan ang bangko gamit ang dalawang kamay, itaas ito sa itaas ng iyong ulo at ibaba ito sa kanan. Pagkatapos ay pareho sa kabaligtaran na direksyon.
2. Bench sa balikat sa kaliwa, iangat sa itaas ng ulo at ibaba sa kanang balikat, pareho, ngunit ang isa sa mga kasosyo ay nakabitin sa gitna ng bangko.
3. Bench sa balikat sa kaliwa, hawak sa iyong kanang kamay, dalhin ito sa isang tuwid na braso sa kaliwa, itaas ito sa itaas ng iyong ulo. Ang parehong para sa kanang kamay.
4. Bench sa kaliwang balikat, magkahiwalay ang mga binti, ikiling sa kanan, ilipat ang bangko sa kanang balikat, ikiling sa kaliwa. Ganoon din sa mga tuwid na braso.
5. Sa nakahiga na posisyon sa sahig, kunin ang bangko sa likod ng ulo gamit ang parehong mga kamay, iangat ito at ilagay ito sa dibdib, pagkatapos ang lahat sa tapat na direksyon.
6. I.p. pareho. Itaas ang mga tuwid na binti at hawakan ang bangko.
7. Ang bangko ay nakuha sa likod ng ulo, nakahiga. Itaas ang mga tuwid na binti sa sulok at ilagay ang mga ito sa kanan (kaliwa).
8. Ang mga kasosyo ay umupo sa magkahiwalay na mga binti, bench sa balikat sa kaliwa, ilipat ang bangko sa kanang balikat, humiga - bumangon at ilipat ang bangko sa kabilang balikat.
9. Bench sa balikat sa isang squat, ituwid at ilipat ang bangko sa kabilang balikat 10-12 beses.
Martial arts sa gymnastic bench
1. Magkaharap ang magkapareha. Kinakailangang itulak o i-unbalance ang kapareha. Panalo ang manlalaro o koponan na naiwan sa bench.
2. a) Ang magkapareha ay nakaupo nang magkaharap, sumampa sa isang himnastiko na bangko, magkahawak-kamay sa mga gilid at nagpapahinga ng kanilang mga paa. Ito ay kinakailangan upang dalhin ang kasosyo sa labas ng balanse. b) Ang parehong mula sa diin sa mga forearms, nakaupo sa kanilang mga likod sa bawat isa.
1. a) Paglukso sa isa, dalawa, tatlong bangkong naka-install nang magkatulad, na nagpapatakbo ng isang segment hanggang 15 m. b) Tumatakbo sa mga bench na naka-install sa haba.
2. "Pagtawid": ang buong koponan, sa isang senyas, ay tumatakbo sa ibabaw ng mga gabay kasama ang isa o dalawang bangko na nakatakda sa haba. Ang nagwagi ay ang koponan na ang mga manlalaro ay mabilis na mahahanap ang kanilang mga sarili sa kabilang panig ng "chasm" nang hindi nawawala ang isang manlalaro.
3. Dalawang bangko ang naka-install nang pabalik-balik sa haba. Ang isang pangkat na may 7-9 na tao ay tumatakbo sa una, huminto sa pangalawa at hinihila ang una pasulong nang hindi umaapaw sa sahig. Pagkatapos ay hinila niya ang pangalawa at iba pa hanggang sa dulo ng distansya.
4. Gumapang sa ilalim ng bangko. Ang bangko ay hindi karaniwan, ang taas ay 50-60 cm.
Sa isang malikhaing diskarte, marami sa mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay maaaring isama sa mga karera ng relay na may gymnastic bench.
Pinakamainam na simulan ang pag-aaral ng mga ehersisyo sa gymnastic bench sa elementarya, na nahihirapan habang ikaw ay tumatanda. Sa elementarya, ang mga bata ay mas madaling tanggapin at maalala sa mahabang panahon.
Pindutin ang bench simulator: kung paano ito gawin
Pindutin ang bangko
Pindutin ang bench simulator: kung paano ito gawin
Imposibleng makamit ang isang pinakamainam na pigura ng atleta nang walang mahusay na pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan. Ito ay isang mahusay na pumped press na bumubuo ng batayan ng isang perpektong pigura, at samakatuwid ang pagsasanay ng bahaging ito ng katawan ay dapat ibigay Espesyal na atensyon. Ang press bench simulator ay makakatulong upang malutas ang problemang ito.
Bench simulator para sa press: ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo
Mayroong ilang mga espesyal na hanay ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Gayunpaman, karaniwang tinatanggap na ang pinaka-epektibo sa kanila ay pagsasanay gamit ang isang espesyal na bangko para sa press.
Ang nasabing bench simulator ay isang unibersal na kagamitan sa palakasan na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo nang husto iba't ibang grupo mga kalamnan ng tiyan. Bilang isang patakaran, para sa higit na kahusayan, ang projectile na ito ay may mga elemento ng pagsasaayos kung saan maaari mong piliin ang pinakamainam na anggulo ng pagkahilig, na ginagawang posible na sanayin ang pindutin sa iba't ibang mga posisyon. Sa tamang aplikasyon Ang mga power bench para sa press ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang mahusay na toned figure sa isang medyo maikling panahon.
Pindutin ang bench simulator: kung paano ito gawin
Anong mga pagsasanay ang inirerekomenda sa unang lugar para sa pagsasanay sa press? Narito ang ilan sa mga ito na inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto, at kung saan ay dapat makatulong sa sinumang practitioner upang mabilis na malaglag ang labis na timbang at makamit ang hitsura ng kaakit-akit na mga "cube" ng kalamnan.
1. Karamihan simpleng ehersisyo upang palakasin ang pindutin ay ang pag-angat ng katawan mula sa isang nakahandusay na posisyon. Upang gawin ito, kailangan mong ayusin ang mga binti dahil sa clutch na may mga espesyal na paghinto, na matatagpuan sa isa sa mga bahagi ng bangko. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, inirerekumenda na ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo para sa maximum na kahusayan. Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa serye ng ilang mga diskarte, habang ang posibilidad na baguhin ang anggulo ng pagkahilig ng gumaganang ibabaw ng bench ay nagdaragdag sa pagiging epektibo ng pag-eehersisyo.
2. Ang isa pang karaniwang ehersisyo sa ab bench weight machine ay ang langutngot. Upang gawin ito, kailangan mong itakda ang bangko sa isang anggulo ng mga 30 degrees at humiga upang ang ulo ay pababa at ang mas mababang likod ay pinindot laban sa ibabaw ng bangko. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-angat ng iyong ulo at balikat sa pamamagitan ng paggamit ng lakas ng mga kalamnan ng tiyan, habang iniikot ang katawan sa kanang bahagi. Bumalik din nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin ang parehong mga hakbang, ngunit i-twist ang katawan sa kaliwa. Gumawa ng ilang set ng 5-10 reps depende sa antas ng iyong fitness.
Pindutin ang bench simulator: kung paano ito gawin
3. Ang isa pang tanyag na ehersisyo ay ang pagsasanay sa pindutin sa bangko sa tulong ng pag-angat ng mga binti. Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa footrest. Itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa iyong dibdib, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang mga tuwid na linya, pati na rin ang pag-angat ng bawat binti sa turn.
4. Upang magsagawa ng isa pang ehersisyo sa pagtaas ng binti, kailangan mong humiga sa isang bench, na dati ay nakahilig sa isang anggulo na 45 degrees. Hawak ang mga hawakan, dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na binti. Siguraduhing nananatili ang iyong ibabang likod sa incline bench. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng ilang rep.
5. Mag-ehersisyo para sa pagbawi ng mga binti. Nakahiga sa iyong tagiliran, hawakan ang pahinga ng binti gamit ang isang kamay, at panatilihing nakabaluktot ang kabilang kamay sa baywang. Ang mga binti ay dapat na tuwid. Pagkatapos ay ibaluktot ang tuktok na binti sa tuhod at ibalik ito. Matapos gawin ang ehersisyo na ito ng ilang beses, gumulong sa kabilang panig at ulitin sa kabilang binti.
Kapag nag-eehersisyo, bantayan ang iyong paghinga. Ang mga kalamnan ay dapat na nakakarelaks sa paglanghap at tense sa pagbuga. Tumutok sa tumpak na paggalaw.
Tandaan na ang mga klase ay hindi dapat masyadong maikli, kung hindi, ang mga kalamnan ay hindi ganap na kasangkot. Inirerekomenda na magsagawa ng hindi bababa sa 5 set ng 10-15 na paggalaw sa bawat isa sa kanila. Ang mga pag-pause sa pagitan ng mga set ay hindi dapat mahaba - hindi hihigit sa 1-2 minuto, habang sa panahon ng mga ito kinakailangan upang maibalik ang paghinga.
Pindutin ang "Like" at makuha ang pinakamahusay na mga post sa Facebook!
Aralin: "Mga ehersisyo na may himnastiko na bangko."
"Mga ehersisyo na may gymnastic bench."
Ang mga pag-andar ng isang himnastiko na bangko sa isang aralin sa pisikal na edukasyon ay tunay na walang limitasyon: ito ay isang suporta, isang balakid, isang yugto ng relay, isang timbang, at isang lugar ng pahinga. Inilalarawan ng artikulong ito kung paano mo magagamit ang bench para bumuo ng mga pisikal na katangian at kung anong mga pagsasanay ang magpapahusay sa mga teknikal na elemento ng mga larong pang-sports.
mga pagsasanay sa lakas
Ang lahat ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng lakas gamit ang isang bangko ay maaaring nahahati sa dalawang grupo:
- mga pagsasanay na may gymnastic bench, kung saan ito mismo ay ginagamit bilang mga timbang;
- mga pagsasanay kung saan ginagamit ang itaas, makinis na ibabaw nito, at ang bigat nito sariling timbang nagsasanay sa gymnastic bench.
Ang unang grupo ay mas angkop para sa mga mag-aaral sa high school, at ang pangalawa ay maaaring irekomenda sa ganap na lahat ng mga mag-aaral. Sa unang pangkat, mayroong dalawang posibleng lokasyon:
1. Ang bangko ay parallel sa sahig at ginagalaw ng dalawa o higit pang tao nang sabay.
2. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng pangalawang pangkat, ang bangko ay nakatayo nang pahalang sa sahig o nasa isang hilig na posisyon: halimbawa, ang isang dulo ay nasa sahig, ang isa ay nasa crossbar ng gymnastic wall.
Ang mga pagsasanay ng pangalawang pangkat, sa turn, ay maaari ding nahahati sa tatlong subgroup:
a) ang mga mag-aaral ay gumagalaw sa isang nakadapa na posisyon sa pamamagitan ng paghila sa itaas na eroplano o sa tulong ng mga kasosyo. Ang mga pagsasanay na ito ay napaka-dynamic, emosyonal at napakapopular sa mga mag-aaral sa elementarya at sekondarya. Maipapayo na gamitin ang mga ito sa mga karera ng relay, pati na rin ang paghahanda para sa pag-aaral ng mga pull-up at pag-akyat ng lubid. Sa kabilang banda, mas mahirap na piliing impluwensyahan ang isa o ibang grupo ng kalamnan;
b) ang isang dulo ng bangko ay naayos, at ang mag-aaral ay gumagalaw sa kabilang dulo. Ang nakapirming dulo ay maaaring tumayo sa sahig o nasa crossbar ng Swedish wall, na magpoprotekta sa sahig ng bulwagan mula sa pinsala at dagdagan ang pagkarga. Upang gawin ito, sa gilid ng ilalim na ibabaw ng bench sa dulo, kailangan mong ayusin ang isang bar o hook kung saan ito ay kumapit sa crossbar. Ang karagdagang pag-load sa kasong ito ay maaaring malikha alinman sa pamamagitan ng pagbabago ng taas ng nakapirming gilid, o sa pamamagitan ng pagtimbang sa itaas na gilid ng bangko. Bilang isang pasanin, ang bigat ng isang kapareha ay maaaring gamitin, kung sino ang maaaring tumayo iba't ibang bahagi mga bangko, nagsasagawa ng iba't ibang mga static na ehersisyo: halimbawa, sa isang posisyong nakaupo, mga braso sa likod, hawakan ang iyong mga binti sa isang anggulo;
c) ang mga bata at ang bangko ay hindi gumagalaw na may kaugnayan sa isa't isa, maliban sa isang bilang ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng binti - ang bangko ay ginagamit bilang isang suporta o isang balakid.
pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat
1. I.p. - nakatayo sa isang haligi; kung ang ehersisyo ay isinagawa ng dalawa, pagkatapos ay mas mahusay na tumayo nang nakaharap sa isa't isa - hawak ang baligtad na bangko sa mga gilid sa itaas ng iyong ulo na may nakaunat na mga braso. Sa parehong oras, ibaba at itaas ang bangko sa kanan (kaliwa) balikat o, kung may dalawang tao na kasama at magkaharap sila, hawak ang bangko sa mga dulo, sa dibdib.
2. I.p. - nakatayo sa linya, hawak ang bangko sa gilid sa ibabang mga kamay. Itaas ang bangko upang ang itaas na ibabaw ay parallel sa sahig, nang hindi baluktot ang mga braso sa mga joint ng siko, at bumalik sa panimulang posisyon. Opsyon: hinahawakan ng mga mag-aaral ang bangko, itinaas nang may paggalaw ng pulso sa isang posisyong parallel sa sahig, hindi gumagalaw nang ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa orihinal nitong posisyon.
3. Ang parehong dahil sa pagbaluktot at extension ng mga armas sa siko joints. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga deltoid na kalamnan. Pagpipilian: ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang isang bangko sa isang tamang anggulo sa mga siko at hawakan sa posisyon na ito nang ilang sandali, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng biceps ng balikat.
4. I.p. - nakatayo sa isang linya, hawak ang bangko sa gilid sa itaas na may tuwid na mga braso. Ibaba ang bangko sa likod ng ulo nang hindi binabago ang posisyon ng mga siko, at bumalik sa panimulang posisyon - "French bench press". Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng triceps ng balikat.
5. I.p. - nakatayo na nakaharap sa bangko at hawak ito sa itaas na gilid sa pinakadulo sa antas ng dibdib, ang kabilang dulo sa sahig. Bench press - pag-angat sa gilid ng bangko hanggang sa ganap na nakaunat ang mga braso. Ang mga mag-aaral na mahusay na sinanay ay maaaring magsagawa ng mga paggalaw sa isang kamay sa turn. Ang ehersisyo na ito ay inilaan lamang para sa mga lalaki sa mga baitang 10-11. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga pangunahing kalamnan ng triceps at pectoralis.
6. I.p. - nakatayo sa isang hilig, hawak ang bangko sa mga gilid na gilid ng itaas na board sa dulo sa mga tuwid na braso na ibinaba pababa, ang kabilang dulo ng bangko ay nakasalalay sa sahig. Thrust sa dibdib - pagtaas at pagbaba sa panimulang posisyon ng itaas na gilid ng bangko. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga biceps, latissimus dorsi at trapezius na mga kalamnan ng likod.
7. I.p. - nakahiga sa isang bangko sa kahabaan ng dibdib, tumungo pasulong. Dumudulas sa bangko, hinila ang iyong sarili pataas gamit ang dalawang kamay nang sabay-sabay o salit-salit.
8. I.p. - nakahiga sa iyong likod kasama ang bangko. Dumudulas sa bangko habang pasulong ang iyong mga paa, sabay hila sa iyong sarili pataas gamit ang dalawang kamay. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa lamang sa isang pahalang na nakatayong bangko.
9. Ganun din, gumagalaw muna ang ulo.
10. I.p. - pareho, ngunit ang isang lubid ay nakaunat sa ibabaw ng bangko sa isang mababang taas, ang harap na dulo nito ay mahigpit na naayos, halimbawa, nakatali sa isang dyimnastiko na dingding, at ang kasosyo ay humahawak sa hulihan sa hangin. Ang bangko ay maaaring tumayo sa parehong pahalang at pahilig. Paggaya sa pag-akyat ng lubid. Ang ehersisyong ito ay isang paghahandang ehersisyo para sa pag-akyat ng lubid. Pagpipilian: pareho nang walang tulong ng mga binti.
11. I.p. - nakahiga sa isang bangko sa kahabaan ng dibdib, sa mga kamay ng isang gymnastic stick. Dalawang magkasosyo sa dulo ng stick ang gumagalaw nito sa pamamagitan ng pag-slide sa kahabaan ng bangko, na gumagalaw nang magkatulad.
12. I.p. - diin ang pagsisinungaling, mga kamay sa bangko. Flexion at extension ng mga braso.
13. Ganun din sa posisyong nakahiga, paa sa bangko, kamay sa sahig.
14. I.p. - diin nakahiga sa likod ng bangko, tuwid ang mga binti. Flexion at extension ng mga braso. Ang pagkarga ay maaaring tumaas kung ang mga binti ay nakalagay sa isang suporta - isa pang parallel na bangko - o isang karagdagang timbang, tulad ng isang bola ng gamot, ay inilalagay sa mga balakang.
Ang ehersisyo ay napakahusay na naghahanda para sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Ang mga ehersisyo na idinisenyo para sa mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat, sa ilalim ng ilang mga kundisyon, ay nagbibigay-daan sa iyo upang sabay na i-load ang iba pang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, kapag dumudulas sa dibdib, kung ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, at ang mga balakang ay hindi hawakan ang bangko, kakailanganin nito ang paglahok ng mga kalamnan sa likod at tiyan. Kapag dumudulas sa likod, ang mga binti ay maaaring iangat, pinapanatili itong tuwid o baluktot, ang ulo at balikat ay nakataas. Ito rin ay umaakit sa mga kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda na isama sa programa ng pagsasanay kung ito ay ginagamit sa mga karera ng relay, kapag ang mga mag-aaral na dinadala ng kaguluhan ay nakalimutan ang tungkol sa tamang ehersisyo.
pagsasanay para sa mga kalamnan ng puno ng kahoy at tiyan
1. I.p. - nakatayo sa isang hilera, na may hawak na isang bangko sa ibabang mga kamay sa gilid. Pasulong ang katawan.
2. I.p. - nakatayo sa isang hilera sa isang binti na nakahiwalay, na may hawak na isang baligtad na bangko sa mga gilid sa nakaunat na mga braso sa itaas ng iyong ulo. Nakatagilid ang katawan.
3. I.p. - nakatayo na nakaharap sa bangko at hawak ito sa mga gilid na gilid ng itaas na gilid sa pinakadulo sa mga nakababang tuwid na braso sa isang binti na nakahiwalay, ang kabilang dulo sa sahig. Pasulong ang katawan.
4. I.p. - nakatayo patagilid sa bangko, hawak ito sa dulo gamit ang isang kamay, ang kabilang dulo ay nakapatong sa sahig. Pagtagilid ng katawan patungo sa bangko. Ganun din sa kabilang kamay.
5. I.p. - nakahiga sa bench na nakaharap pababa, nakasandal dito sa itaas na bahagi ng mga hita, mga kamay sa likod ng ulo, inaayos ng kasosyo ang mga binti. Pagtaas at pagbaba ng katawan.
6. I.p. - nakaupo sa kabilang bench. Inaayos ng kapareha ang mga tuwid na binti. Ikiling ang katawan pabalik at bumalik sa panimulang posisyon.
7. I.p. - nakahiga sa isang bangko nang pahaba sa iyong likod, magkahawak ang mga kamay sa mga gilid sa antas ng ulo. Pagtaas at pagbaba ng mga tuwid na binti. Ang pagkarga ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagpapahinto sa kanila habang binababa ang ilang sentimetro mula sa bangko.
8. Ang parehong sa isang hilig na bangko, ang ulo ay mas mataas kaysa sa mga binti.
9. I.p. - nakahiga sa isang hilig na bangko sa likod, mga kamay sa likod ng ulo o naka-cross sa dibdib, mga binti sa itaas ng ulo, na naayos sa crossbar ng Swedish wall. Pagtaas at pagbaba ng katawan.
pagsasanay sa kalamnan ng binti
1. I.p. - nakatayo sa isang hilera, na may hawak na isang bangko sa ibabang mga kamay sa gilid. Pagtaas ng paa.
2. Isinasagawa nang magkapares. I.p. - nakatayong magkaharap, hawak ang isang baligtad na bangko sa mga dulo sa antas ng dibdib. Mga squats. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa isang grupo, kinakailangang pumili ng mga mag-aaral na humigit-kumulang sa parehong taas, at tandaan din na sa kasong ito, ang pagkarga ng bawat indibidwal na kasangkot ay uri ng leveled, at imposibleng piliin ito nang isa-isa.
3. I.p. - nakatayo na nakaharap sa bangko, hawak ang bangko sa mga gilid ng gilid sa tuktok na gilid, ang ilalim na gilid ay nakasalalay sa sahig. Pagtaas ng paa.
4. Ang parehong sa kanan (kaliwa) binti.
5. I.p. - masyadong. Mga squats. Karamihan sa mga pagsasanay sa itaas ay mas epektibo kapag ginawa sa mabagal na bilis.
6. I.p. - Nakahiga sa isang bangko sa iyong likod. Ang isang lubid ay nakaunat sa ibabaw ng bangko sa isang mababang taas, ang harap na dulo nito ay mahigpit na naayos, halimbawa, nakatali sa isang dyimnastiko na dingding, at ang hulihan ay hawak ng isang kasosyo. Paggaya ng pag-akyat ng lubid nang walang tulong ng mga kamay. Sa unang sulyap, ito ay tila imposible, ngunit sa katunayan ito ay lubos na magagawa. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pag-aaral ng tamang footwork kapag umaakyat ng lubid.
7. I.p. - Nakahiga sa isang bangko sa iyong likod. Lumulutang na may mga sipa. Siguraduhing hindi madulas ang talampakan.
8. I.p. - nakatayo na nakaharap sa bangko sa layo ng isang hakbang mula dito, mga kamay sa sinturon. Ilagay ang isang paa sa bangko, ang isa ay nananatili sa lugar. Squats hanggang sa ang tuhod ng binti na nakatayo sa likod ay dumampi sa sahig. Pagbabago ng posisyon ng mga binti - paglukso o paghakbang. Ang mga matatandang lalaki ay maaaring magsagawa ng pagsasanay na ito na may mga bigat sa kanilang mga balikat, halimbawa, isang light bar mula sa isang barbell.
9. I.p. - nakatayo na nakaharap sa bench. Tumalon sa bench.
10. Ang parehong sa kanan (kaliwa) binti.
11. I.p. - nakatayo patagilid sa bench. Tumalon sa ibabaw ng bangko at pabalik sa dalawang paa.
12. Ang parehong sa kanan (kaliwa) binti. Ang mga pagsasanay 11 at 12 ay maaaring gawin pasulong.
13. Naglalakad sa isang hilig na bangko mula sa ibaba pataas sa mga daliri ng paa.
14. I.p. - nakatayo na nakaharap sa mga bangko, nakatayo parallel sa bawat isa sa layo na 0.7-1.0 m - dapat mayroong hindi hihigit sa apat. Tumalon sa mga bangko sa dalawang paa pasulong.
Ang pagsasanay na ito ay dapat lamang ialay sa mga mag-aaral na handang-handa. Ang mga ehersisyo 9-14 ay maaaring gamitin upang bumuo ng mga kakayahan sa bilis-lakas ng mga kalamnan sa binti.
Marami sa mga pagsasanay sa itaas ay maaaring isama sa isang circuit workout. Sa kasong ito, ipinapayong pagsamahin ang dalawa o higit pang mga ehersisyo nang magkasama at magsagawa kaagad ng isa-isa. Sa bodybuilding, ang ganitong mga diskarte ay tinatawag na "superset" kung ang dalawang ehersisyo ay pinagsama, at isang "triset" kung tatlo.
1. Ang mag-aaral ay nagsasagawa ng isang bench press sa libreng gilid ng isang bangko na nakahilig at nakapirmi sa crossbar, at pagkatapos ay gumagalaw kasama nito sa isang nakahiga na posisyon sa kanyang dibdib, hinila ang kanyang sarili pataas sa sabay-sabay na paggalaw ng kanyang mga kamay.
2. Sa mga katabing span ng gymnastic wall, dalawang bangko ay pahilig na naayos sa parehong antas. Ang mag-aaral ay umakyat mismo sa kanyang mga daliri sa paa hanggang sa dulo (mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng binti), pumunta sa kahabaan ng pader ng Sweden patungo sa isa pang bangko at dumudulas pababa habang nakahiga sa kanyang likod, tinutulungan ang kanyang sarili sa kanyang mga kamay at pinapanatili ang tuwid na mga binti sa timbang (mag-ehersisyo para sa tiyan kalamnan).
3. Ang mag-aaral ay nagsasagawa ng tuwid na pag-angat ng mga binti sa nakahiga na posisyon sa bangko sa kanyang likod, hawak ang kanyang mga kamay sa mga gilid nito, at pagkatapos ay gumagalaw sa parehong posisyon, itulak ang kanyang mga paa mula sa bangko.
4. Ang isang grupo ng mga estudyante, na nakatayo sa isang linya, ay humahawak sa bangko sa nakababang tuwid na mga braso, sa pag-uutos, unang nagsasagawa ng mga pag-angat sa mga daliri ng paa, at pagkatapos ay itinaas ang bangko sa pamamagitan ng pagyuko ng mga braso sa mga joint ng siko o sa mga tuwid na braso.
5. Dalawang estudyante, magkaharap at may hawak na baligtad na bangko sa antas ng dibdib sa mga gilid, nagsasagawa ng bench lifts up, at pagkatapos ay squats o itataas ang mga daliri sa paa.
Ang bangko ay dapat na sapat na matatag, ang mga fastener nito - mga mani, mga turnilyo - ay dapat na ganap na higpitan. Ang isang gymnastic mat ay inilalagay sa sahig sa ilalim ng isang hilig na bangko. Kung ang ilang mga mag-aaral ay lumipat sa bangko nang sabay-sabay, ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa nang mahigpit sa utos. Ibaba ang bangko ay dapat na maingat at tahimik. Ang tuktok na eroplano ay dapat na ganap na patag at makinis. Ang mga ehersisyo na lumilikha ng direktang compressive load sa spinal column ay maaari lamang ialok sa mga batang lalaki sa mga baitang 10–11 at, na may pinakamababang load, sa mga batang lalaki sa mga middle class. Kapag lumilipat sa bangko, mahalagang subaybayan ang pagsunod sa distansya sa pagitan ng mga mag-aaral.
Pag-unlad ng mga kakayahan sa koordinasyon
1. Naglalakad sa bangko; maaaring isagawa gamit ang isang gymnastic stick sa mga balikat.
2. Ang parehong sa isang mataas na pagtaas ng tuwid na mga binti at claps sa ilalim ng mga ito.
3. Ganun din sa medyas.
4. Ang parehong sa stepping over obstacles - ilagay sa bangko pinalamanan na mga bola.
5. Paggalaw sa bangko na may mga gilid na hakbang na may kanan (kaliwang) gilid.
6. Sa kahabaan ng bench malapit dito sa sahig ay may iba't ibang bagay - mga cube, stuffed balls, weights, dumbbells - depende sa edad at antas. kaangkupang pisikal mga mag-aaral. Ang estudyante, kapag gumagalaw sa kahabaan ng bangko, ay yumuyuko at inililipat ang mga bagay nang paisa-isa sa kabilang panig ng bangko.
7. I.p. - nakatayo sa dalawang hanay sa dulo ng bangko. Ang gabay ng isang hanay ay naglalakad sa kahabaan ng bangko at naglalagay ng 2-4 na bagay kasama nito sa sahig. Kapag siya ay natapos at tumalon mula sa bangko, ang pinuno ng kabilang hanay, na naglalakad sa kabilang direksyon, ay kinuha ang mga bagay nang paisa-isa at ipinapasa ang mga ito sa susunod na miyembro, at iba pa.
8. I.p. - nakatayo sa isang bangko sa mga tuwid na binti, mga braso sa mga gilid. I-on ang mga daliri sa paa nang 180°.
9. Balanse sa isang binti - "lunok".
11. I.p. - dalawang estudyante ang nakatayo sa bench sa magkabilang dulo at ipinapasa ang bola sa isa't isa. Ang mga mag-aaral ng grade 5–9 ay nagpapasa ng volleyball, grade 10–11 ay nagpapasa ng stuffed ball.
12. Naglalakad sa isang bangko na may pagtapak sa mga hadlang - mga bolang pinalamanan - at pagpasa ng isang maliit na bagay - isang kubo, isang bola ng tennis, isang baton - mula kamay hanggang kamay sa isang squat sa pagitan ng itaas at ibabang mga bar ng bangko.
13. Dalawang estudyante ang gumagalaw sa kahabaan ng bangko patungo sa isa't isa: ang isa ay yumuyuko, at ang isa ay humahakbang sa ibabaw niya.
14. Kapag gumagalaw sa paligid ng bangko sa isang squat, ang mga mag-aaral ay nagpapagulong ng bola sa harap nila: 1st-4th grades - volleyball, 5th-9th - basketball, 10th-11th - pinalamanan.
15. Ang mag-aaral, kapag gumagalaw sa bangko sa isang squat, pinapagulong ang bola sa sahig parallel sa bangko.
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa pareho sa isang nakatayong bangko at sa isang baligtad na bangko. Ang lapad ng mas mababang bar nito ay tumutugma sa lapad ng balance beam, at samakatuwid ang mga iminungkahing pagsasanay ay maaaring ituring na humahantong sa mga ehersisyo sa balance beam. Makatuwiran na gawin muna ang mga iminungkahing pagsasanay sa sahig ayon sa markup, pagkatapos ay sa malawak na bahagi ng bangko, at pagkatapos ay sa baligtad: una, umaasa sa kamay ng kapareha, pagkatapos ay wala ito. Kinakailangan na iguhit ang atensyon ng mga mag-aaral sa pagpapanatili ng tamang pustura, upang ipaalala sa kanila na ang pagmamadali ay nakakasagabal sa tamang pagpapatupad ng ehersisyo. Kapag gumagalaw sa kahabaan ng bangko, kinakailangan na hilingin sa mga mag-aaral na tama, may kakayahang bumaba sa dulo - dapat itong ituro sa kanila sa pinakaunang mga aralin.
Ang mga gymnastic mat ay inilalagay sa kahabaan ng bangkong malapit dito. Mahalagang subaybayan ang pagsunod sa isang ligtas na distansya, na ginagabayan ng prinsipyong "mula sa simple hanggang sa kumplikado". Dapat palaging insure ng guro ang mga mag-aaral na nagsasagawa ng mga ehersisyo nang hindi tiyak.
1. Naglalakad sa isang patayong bangko habang naka-squat at nagdri-dribble ng basketball sa sahig sa tabi nito.
2. Ang parehong sa isang baligtad na bangko.
3. Isinasagawa nang magkapares. Ang unang numero ay nakatayo sa dulo ng bangko, ang pangalawa - sa sahig sa kanan (kaliwa) nito. Pagpasa ng bola sa isa't isa mula sa dibdib. Ang pangalawang numero pagkatapos ng bawat pagpasa ay humakbang o tumalon sa kabilang panig ng bangko.
4. Ang parehong, ngunit ang parehong mga mag-aaral ay nakatayo sa sahig sa gilid ng bangko at tumalon sa ibabaw ng bangko pagkatapos ng bawat pass.
5. Ang mag-aaral ay nakatayo sa isang baligtad na bangko 3–5 m mula sa ring, tumatanggap ng transmission mula sa
Marina Filatova
Pagbubuod ng karanasan sa trabaho sa paggamit ng mga gymnastic benches sa organisasyon ng GCD " Pisikal na kultura» kasama ang mga preschooler.
Ang paggamit ng mga gymnastic benches sa organisasyon ng "Physical Education" GCD kasama ang mga batang preschool.
Ang gymnastic bench ay isang natatangi, maraming nalalaman na kagamitan na matatagpuan sa halos lahat ng mga gym. Sa tulong nito, maaari kang bumuo ng halos lahat ng mga katangian ng motor, liksi, tapang, koordinasyon, pagtitiis, na nag-aambag sa pagbuo ng pustura, pag-unlad ng pabago-bagong lakas, kakayahang umangkop, kakayahang tumalon, ritmo, pakiramdam ng kalamnan, kadaliang kumilos, balanse, kakayahang mag-navigate sa kalawakan at iba pang mga katangian.
Ang gymnastic bench ay ginagamit para sa mga preschooler sa lahat ng edad. Ang mga batang hanggang 4 na taong gulang ay diretsong naglalakad sa bangko, ang mga kamay ay malayang nakahawak sa ibaba o sa mga gilid. Tinuturuan silang gumapang sa isang bangko nang nakadapa o nakahiga sa kanilang tiyan (hinatak ang kanilang mga sarili sa kanilang mga kamay). Ang mga komplikasyon ay ipinakilala sa mga pagsasanay para sa mga bata 4-5 taong gulang: lumakad sa kahabaan ng bangko na may karagdagang hakbang, sa mga daliri ng paa, hakbang sa ibabaw ng mga bagay, tumalon mula sa bangko. Ang mga ehersisyo para sa mas matatandang bata ay nagiging mas kumplikado - kapag naglalakad sa isang bangko, umakyat sa isang singsing, sa ilalim ng isang lubid, umupo sa isang binti, nagpapanatili ng balanse, nakatayo sa isang bangko sa mga daliri ng paa (sa isang binti, nakapikit ang iyong mga mata.
Maaaring gamitin ang mga bangko sa buong aralin, na nag-aambag sa pagtaas ng densidad ng motor: ang mga bata ay maaaring sabay-sabay na magsagawa ng iba't ibang mga gawain nang paisa-isa at sa mga subgroup (sa iba't ibang mga bangko, ang mga bata ay gumagawa ng mga paggalaw ng iba't ibang kumplikado).
Ginagamit ang mga bangko kapag natututunan ang mga pangunahing paggalaw:
Naglalakad
Plain
Na may ibang posisyon ng mga kamay (mga braso sa gilid, sa sinturon, sa likod ng ulo, sa mga balikat, pasulong, pataas, sa likod ng likod)
Sa medyas
Sa takong
Side step
Angat ng mataas na tuhod
May mga twists
pabalik pasulong
Naka-squatting sa isang paa at ini-ugoy ang isa pasulong sa gilid ng bangko
May mga pop sa ilalim ng tuhod
Dinadala ang takong ng isang paa sa daliri ng isa
Patungo sa isa't isa
Tumawid sa kabila ng bench
Sa sahig, bench sa pagitan ng mga binti
Sa paghinto, habang humihinto:
o ipikit mo ang iyong mga mata
o umupo ka
o balanse sa isang binti "lunok"
o umiikot (360o, 180o) sa mga daliri ng paa at sa isang buong paa
Para sa dalawang bangko:
o isa-isa
o magkapares, magkahawak-kamay
Gumapang
Nakaluhod
Sa tiyan, hinihila pataas gamit ang mga kamay
Nakadapa, nakasandal sa mga paa at palad
Sa mga bisig at tuhod
Sa likod, tinutulak ang mga binti
Paggalaw gamit ang mga kamay sa bangko, magkahiwalay ang mga binti sa sahig
Mula sa posisyon ng pag-upo, ang mga binti ay itinuwid - baluktot ang mga binti, ilipat ang bigat ng katawan sa mga takong, humawak sa bangko gamit ang iyong mga kamay
pag-akyat sa pamamagitan ng
Sa isang hoop na nasuspinde sa isang bangko
Sa ilalim ng bangko
Salit-salit na paggapang sa ilalim ng bangko sa paghakbang at pagtalon dito
Naglalakad gamit ang iba't ibang katangian
May pouch sa ulo ko
Pagpasa ng maliit na bola mula kamay hanggang kamay
Para sa bawat hakbang, ang isang maliit na bola (anumang bagay) ay dinadala sa ilalim ng isang tuwid o kalahating baluktot na binti
Pagtapak sa mga bagay na nakahiga sa bangko (mga cube, mga bolang pinalamanan)
Sa pagtama ng bola sa bench
Sa salit-salit na pagtama ng bola sa sahig mula sa magkaibang gilid ng bench
Nakatagilid na hakbang sa mga bangko habang dini-dribble ang bola sa sahig
Sa dalawang bangko
Pag-dribbling ng bola sa sahig ngayon sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa (halili)
Naglalakad, umiikot sa singsing na parang luksong lubid
Umiikot na hoop sa sinturon
Paghahagis ng bola pataas
Paglalatag at pagkolekta ng mga bagay mula sa bangko (halimbawa, mga kono sa isang balde)
tumatalon
Sa dalawang paa pasulong
Nakayuko sa isang bangko, ang mga kamay sa harap (tulad ng "mga palaka")
Ang mga kamay sa bangko ay magkahiwalay ang mga binti sa sahig - tumatalon pasulong na may suporta sa mga kamay
Mga kamay sa bench na magkahiwalay ang mga binti sa sahig - tumalon pataas sa point-blank na hanay na nakayuko - bumababa ang mga binti sa magkahiwalay (na may pasulong)
Sa kabila ng bangko mula sa gilid hanggang sa gilid, lumapag sa isang paa, inilalagay ang isa pa
Sa pamamagitan ng bangko na ang dalawang paa ay nakapatong sa mga kamay, nakatayo patagilid sa bangko
Nakatayo na nakaharap sa bangko, tumalon sa bangko gamit ang dalawang paa, bumaba sa sahig
Nakatayo sa gilid, na may isang paa sa bangko, ituwid at baguhin ang posisyon ng mga binti na may pagtalon
Tumalon mula sa bangko, lumapag:
o sa bench
o sa linya
o tumalon mula sa bangko at tumalon sa uka (lapad na 20-25cm)
Takbo
Sa tabi ng bangko
Sa isang bilog na may tumatalon sa mga bangko
Sa dalawang bangko
Ang isang paa ay nasa bench, ang isa naman ay nasa sahig
Sa isang nakabaligtad na bangko
Tumawid sa bench, nakatayo sa sahig
Naglalakad sa isang "tinik" na nakakabit sa isang baligtad na bahagi ng bangko
Naglalakad, inilalagay ang takong ng isang paa sa daliri ng isa
Sa isang hilig na bangko
Naglalakad ng normal
Naglalakad na may iba't ibang posisyon ng kamay
Naglalakad ng patagilid
Naglalakad sa paa
Gumagapang sa iyong mga tuhod, magkahawak-kamay sa gilid ng bangko
Gumapang sa iyong tiyan, hinihila pataas gamit ang iyong mga kamay
Tumatakbo sa bench, nakakabit sa gymnastic ladder, na may paglipat sa gymnastic wall o tumatalon sa banig
Naglalakad sa isang sandal, magkahawak-kamay sa mga gilid ng bangko
Naglalakad sa isang incline bench, nakahawak sa isang lubid na nakakabit sa isang gymnastic ladder
Iba't ibang uri ng paggalaw sa pagitan ng mga bangko
Sa isang tuwid na linya
"ahas"
Kapag nagsasagawa ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad, maaari mo ring gamitin ang mga himnastiko na bangko:
Nakaupo sa isang bench na tumagilid (mga kamay sa likod ng ulo)
Ikiling pasulong sa mga daliri ng paa, nakaupo sa bangko
Nakayuko habang nakatayo sa isang bench
Umupo, ang mga paa sa bangko, ang mga kamay ay nakapatong sa sahig sa likod, yumuko, itinaas ang pelvis mula sa sahig
"bisikleta", nakaupo sa isang bangko, magkahawak-kamay sa gilid nito
Nakahiga sa iyong tiyan sa kabila ng bangko (ang mga palad at paa ay nakadikit sa sahig, itaas ang iyong mga braso at binti
Nakaupo sa isang bangko, nakahawak sa gilid nito mula sa likuran, gumawa ng "sulok"
Paglukso na may pagbabago ng mga binti (IP ang isang binti sa sahig, ang isa sa bangko)
Pagtaas ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon, naka-cross ang mga braso sa dibdib (mga binti sa ilalim ng bangko; mga binti sa bangko)
Flexion at extension ng mga armas sa diin nakahiga sa hips sa bangko
Squats sa lunges, nakatayo sa isang paa sa bangko
Nakataas sa medyas, nakatayo sa isang bangko
Squats habang nakatayo sa isang bench
"gunting": nakaupo sa bangko, nakapatong sa mga kamay sa likod ng bangko, gumagalaw sa krus na nakataas ang mga tuwid na binti
"rocking chair". Tumayo sa kanang binti, kaliwang binti sa bangko, mga kamay sa sinturon. Maglupasay sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwang binti (halili)
Pagtapak sa isang bangko, nakaharap dito; nakatayo sa tabi niya
Palaging interesado ang mga bata
mga gawain gamit ang gymnastic benches sa mga laro, atraksyon, relay race:
Isang kumbinasyon sa bangko, na binubuo ng isang maliit na bilang ng mga pagsasanay.
"Linisin ang iyong hardin ng mga bato" (paghahagis ng mga bola sa ibabaw ng bangko hanggang sa ganap na maalis ang iyong teritoryo sa kanila).
"Lahi ng mga bola" (nakaupo o nakatayo sa isang bangko sa isang hanay upang ipasa ang bola).
Iba't ibang uri ng mga tag na may "bahay" sa bench.
"Anong nagbago?" (tinutukoy ng driver kung alin sa mga lalaki ang lumipat ng lugar sa isa't isa).
"Mga pagsasanay sa militar" (paghagis ng mga bola sa malayo o sa isang target nang sabay-sabay sa pag-uutos, nakatayo sa likod ng bangko, upang kunin ang iyong "combat projectile", kailangan mong gumapang sa ilalim ng bangko at magpatuloy na bumalik at lumalabas tulad ng isang plast).
Mga karera ng relay (nakaupo, nakatayo sa mga bangko at gumagalaw sa mga bangko).
"Fish" (ang mga bangko ay random na nakaayos sa paligid ng bulwagan; tunog ng musika, ang mga bata ay nakatayo sa mga bangko, pagkatapos ay tumalon sa sahig at, ginagaya ang mga isda, tumakbo sa paligid ng mga bangko; ang musika ay huminto, ang mga bata ay tumatalon sa anumang bangko.)
"Gumawa ng isang pigura" (sa hudyat ng guro, ang mga bata ay nagkalat sa paligid ng bulwagan; sa susunod na senyas, ang lahat ng mga manlalaro ay tumayo sa mga bangko at kumuha ng pose).
"Tumalon sa tubig" (ang mga bata ay nakatayo sa mga gymnastic na bangko, sa posisyon ng isang mandirigma; sa utos na "Tumalon sa tubig!" Tumalon sila sa sahig at nagkalat sa paligid ng bulwagan sa iba't ibang direksyon; sa utos na "Malalaking alon , mas mabilis na lumabas sa tubig!” Tumayo ang mga bata sa mga bangko, kinuha ang bakanteng upuan na mas malapit sa kanila).
"Itaas ang mga layag" (ang mga bata ay nahahati sa dalawang koponan (mga crew) at inookupahan ang mga himnastiko na bangko (mga yate) sa isang nakatayong posisyon sa kanilang mga daliri sa paa, nakataas ang mga kamay; sa hudyat ng guro na "Alisin ang mga layag!" Iniwan nila ang mga bangko at magkalat sa paligid ng bulwagan sa iba't ibang direksyon, ayon sa senyas na "Itaas ang mga layag!" "Ang mga lalaki ay dapat na mabilis na pumwesto at kunin ang SP; ang pangkat na ang mga tripulante ay nagtaas ng mga layag nang mas mabilis ang mananalo).
