Що покращує когнітивні функції. Як покращити свої розумові здібності

Влаштування організму у всіх людей однакове, чого не можна сказати про розумові здібності. Одна людина буквально схоплює все «на льоту», і здатна зберігати у своїй пам'яті величезну кількість інформації, іншій же це не вдається. Причина полягає у роботі мозку, а точніше у його когнітивних функціях. Розглянемо, що це таке, під впливом яких факторів виникають порушення та у чому вони виражаються.

У буквальному перекладі з латини cognitio – «пізнання». А когнітивними називають вищі мозкові функції, що дозволяють людині сприймати, обробляти та зберігати отримувану інформацію. Завдяки цьому люди здатні взаємодіяти з довкіллямта суспільством.

До цих функцій відносять:

1. Візуальне сприйняття. За допомогою цієї функції людина розрізняє та розпізнає різні стимули. Саме це дає можливість усвідомити, як виглядають оточуючі люди та предмети, а також розуміти різницю між, наприклад, пультом від телевізора та взуттям.
2. Увага. Говорячи простими словами, ця функція допомагає людині в реалізації мозкової та рухової активностей. Завдяки їй серед зовнішніх факторів, таких як звуки, запахи та образи, а також внутрішніх, наприклад, думок та емоцій, людина концентрується на тому, що буде для неї в Наразікорисно.
3. Пам'ять. Це складний процес, який кодує, зберігає та відтворює отримані відомості. Він тісно пов'язаний із здатністю до концентрації уваги, оскільки без цього отримати інформацію в повному обсязі не можна.
4. Виконавчі можливості. Це теж можна зарахувати до когнітивних функцій, оскільки вони відповідають за взаємозв'язок між фіксацією інформації та її подальшим використанням. Такі здібності забезпечуються діяльністю префронтальної кори у мозку.
5. Мова. Ця система комунікації дозволяє людям спілкуватись між собою, а також пов'язано формулювати свої думки. У забезпеченні процесу беруть участь різні мозкові відділи, розташовані, здебільшого, у лівій півкулі.

Іншими словами, когнітивні функції мозку допомагають сприймати все, що оточує людину, складати про це своє уявлення та фіксувати у пам'яті.

Причини порушень функцій головного мозку

Порушення когнітивних функцій вважається вірним симптомом того, що сталися розлади діяльності мозку. Вони можуть бути функціональними, коли таке явище є тимчасовим, і органічними, що характеризуються незворотними процесами.

До першої категорії належать порушення, спровоковані такими факторами:

• перевтомою;
• сильним чи тривалим стресом;
• емоційними та розумовими навантаженнями.

Органічні розлади виникають на фоні різних захворюваньколи «збивається» процес передачі імпульсів у мозку.

Таке порушення може бути спровоковано:

• цукровий діабет;
• розладами у метаболізмі та процесах гомеостазу;
• гіпотиреоз;
• гіпертонією;
• порушеннями циркуляції крові у мозку;
• інфарктом міокарда;
• черепно-мозковими ушкодженнями;
• захворюванням Альцгеймера чи Паркінсона;
• ожирінням;
• вживанням у великих дозах алкоголю чи наркотичних речовин.

Розлади когнітивного функціонування поділяють за ступенем тяжкості. Вони можуть бути:

1. Легкими. У такому разі відхилення незначні, у людини спостерігаються проблеми з пам'яттю та увагою, а також швидка стомлюваність.
2. Помірними. Приблизно десята частина таких розладів поступово перетікає у хворобу Альцгеймера. Згодом симптоми наростають, спостерігається погіршення здатності мислити та запам'ятовувати, а також розвиваються проблеми з мовленням.
3. Важкими. Як правило, ці порушення виникають у старечому віці та характеризуються психічними розладами. Ознакою такого стану є дезорієнтація у просторі, коли людина поступово перетворюється на дитину, втрачаючи елементарні навички.

Увага! В останньому випадку хворі потребують догляду та постійного прийому підтримуючих засобів. Обслуговувати себе самостійно вони не здатні.

Як покращити розумові здібності

Поліпшенню пізнавальних функцій людини сприяють такі заняття, як фізичні тренування та навчання, коли він регулярно набуває будь-яких нових знань та вмінь. А також на діяльність мозку впливає харчування та дотримання порядку дня. Крім того, потрібні повноцінний відпочинок та спілкування, пов'язане з позитивними емоціями. А ще існує низка препаратів, здатних покращити когнітивну діяльність.

Риб'ячий жир

Про користь цього продукту кожен знає з дитинства, незважаючи на популярну приказку про те, що «ніщо так не лякає світ, як ненависний риб'ячий жир». Присутні в ньому поліненасичені жирні кислоти, такі як докозагексаєнова та ейкозапентаєнова, благотворно впливають на серце, судини та нервову систему. А також вони дозволяють врівноважити тиск і запобігти утворенню тромбів. Крім того, ці ферменти здатні впливати на баланс тригліцеридів, підвищений змістяких спричиняє розвиток діабету.

Прийом коштів на основі риб'ячого жирупринесе користь у будь-якому віці. Для недоношеного немовляти або маленької дитини позитивний вплив полягає у покращенні гостроти зору, підвищенні пізнавальних здібностейта нормальному розвитку мозку. У пацієнтів похилого віку прийом риб'ячого жиру та інших складів, що містять поліненасичені жирні кислоти, знижує ризик виникнення старечого недоумства.

Комплекс вітамінів групи В

Формулювання «вітаміни групи B» поєднує ряд елементів, що надають позитивний вплив на організм людини. Без цих ферментів нормальне функціонування його неможливе. В результаті прийому комплексів виникає низка позитивних ефектів, що забезпечуються вказаними мікроелементами.

Дізнаємося про це більше:

• покращується пам'ять за рахунок підвищення рівня тіаміну (В1) у крові;
• відновлюються показники артеріального тиску, нормалізується згортання крові за рахунок вмісту у вітамінних комплексах піридоксину (В6);
• нормалізується холестериновий та тригліцеридовий баланси, активізується вироблення кислот омега-3, знижується ризик судинних захворюваньзавдяки ніацину (В3);
• уповільнюються деградаційні процеси та знижується вираженість порушень пам'яті завдяки кобаламіну (B12);
• зменшується кількість гомоцистеїну в крові - це білок, підвищений вміст якого спричиняє атеросклероз і серцево-судинні захворювання, а також розлади пам'яті, такий ефект забезпечує фолієва кислота (В9).

Лецитин та холін

Багато хто помилково вважає лецитин і холін однією і тією ж речовиною. Насправді це ферменти близькоспоріднені, що впливають на стан печінки та нервової системи.

Лецитин є жировою сполукою, що виробляється людським організмом. Але можна отримати цей фермент і з продуктів харчування, тварин та рослинних. Його містять печінку, яйця, соєві вироби, арахіс та пшеничні зародки. А ще цей компонент зустрічається у складі морозива, майонезних соусів, шоколаду та маргарину.

Холіном називають компонент ацетилхоліну, який є у головному мозку. Він необхідний для адекватного функціонування пам'яті та м'язової активності. Отримати цей фермент із продуктів харчування можна, вживаючи в їжу печінку, яєчні жовтки, сою, виноградний сік, капусту та арахіс.

Лецитин і холін входять до складу багатьох вітамінних комплексівяк групи В, так і інших багатокомпонентних добавок.

Рослинні екстракти

Серед засобів на основі рослинних екстрактів, що допомагають покращити функціональність головного мозку, виділяються такі:

1. Готу Кола. Ця рослина містить безліч сполук, що допомагають захистити серце, судини та речовину мозку. Препарати на його основі сприяють покращенню емоційного стану людини, нормалізації внутрішньочерепного тиску, посиленню пам'яті, уваги та інтелектуальних можливостей.
2. Гінко білоба. Цей рослинний компонент використовується в медицині в процесі терапії різних захворювань, пов'язаних із функціями судин та головного мозку. Препарати на його основі допомагають покращити пам'ять та мислення навіть у пацієнтів із хворобою Альцгеймера. А також за допомогою цих засобів можна запобігти ряду розладів, що впливають на когнітивні функції.
3. Екстракт приморської сосни або Пікногенол. Ця сполука є потужним антиоксидантом, а також запобігає склеюванню білків. Його застосовують для захисту мозкової речовини, ще він сприятливо впливає на нервові клітини, сприяє запобіганню інсульту. Прийом подібних препаратів допомагає нормалізувати розумову активність, підвищити пам'ять та усунути забудькуватість.

Важливо усвідомлювати, що вроджені можливості поліпшити неможливо навіть за допомогою високоефективних препаратів. Описані кошти лише допоможуть їм розкритися повною мірою, і навіть убережуть від розладів, котрі негативно впливають когнітивні функції.

Процес мислення є невід'ємною частиною нашого життя. У ситуаціях, коли потрібно швидко вивчити матеріал або детально продумати проект, хочеться, щоб все відбувалося швидко та ефективно. Існує кілька способів, які покращують когнітивні здібності людини.

Пийте каву

Велика кількість кави шкодить організму, але дослідники з'ясували, що кофеїн не просто підтримує людину в бадьорому стані. Він здатний допомогти зосередитись на складних завданнях, підвищує ефективність розумової діяльності, покращує реакцію. Кава не зробить людину розумнішою, цей напій лише тимчасово покращує роботу мозку.

Пийте вино

Норвезькі вчені з'ясували, що люди, які регулярно п'ють вино, краще справляються з когнітивними завданнями, аніж ті, хто відмовився від алкоголю. Подібний зв'язок особливо яскраво виражений серед жінок. Звичайно, вино може допомогти тільки в тому випадку, коли його кількість обмежена. Передбачається, що особливості даного напою ґрунтуються на антиоксидантних властивостях вина.

Засмагайте

Дослідження показало, що люди, у яких в організмі рівень вітаміну D був високим, краще впоралися з контрольними тестами, ніж ті, хто мав брак цього елемента. Вітамін D утворюється під впливом сонячного світла.

сонячне світло

Танцюйте

Танці та активний відпочинок знижують ризик розвитку деменції. Крім того, такі види занять покращують когнітивні здібності людини та вчать швидко приймати рішення.

Слідкуйте за харчуванням

Недостатньо просто є якийсь продукт, який одержав статус «кращого». У довгостроковій перспективі необхідно забезпечити мозок необхідними вітамінами, різних елементів. Найголовніше – стежити за цукром, наявністю амінокислот, антиоксидантів та омега-3.

Піраміда харчування

Грайте в тетріс

За допомогою МРТ було встановлено, що гра в тетріс підвищує активність сірої речовини церебральному кортексі. Більше того, подібне заняття допомагає свідомості швидше забувати про трагедії і проблеми, що недавно відбулися.

Займайтеся спортом

Дослідження показали, що спортсмени справляються з когнітивними завданнями набагато краще за людей, далеких від спорту. Достатньо звичайних прогулянок на вулиці, щоб підвищити працездатність мозку на 10%.

Тренажерний зал

Дозвольте собі відпочивати

У певних ситуаціях дійсно необхідно повністю концентруватися на завданні та не зупинятися на відпочинок. Дослідники з'ясували, що люди, які дозволяють собі під час роботи робити перерви, мають набагато кращу пам'ять, ніж ті, хто працює без відпочинку. Достатньо просто відірватися від занять та подумати про щось інше.

Тимчасово відмовтеся від їжі

Незважаючи на те, що у довгостроковій перспективі необхідне правильне та збалансоване харчування, короткочасна відмова від їжі може допомогти швидко покращити працездатність мозку. Дослідники вважають, що це з'явилося у процесі еволюції — ми працюємо краще, якщо мозок вважає, що йому не вистачає харчування.

Розмовляйте із собою

Вчені дійшли висновку, що під час пошуку будь-якої речі потрібно вимовляти вголос її назву, оскільки це дозволяє набагато швидше знайти потрібний предмет.

Ці ранні спроби, з їх змішаними результатами, ґрунтувалися на передумові, або, принаймні, надії, що когнітивне тренування допоможе змінити когнітивні функції. Але все радикально змінилося з появою нових даних, - що когнітивні вправи допомагають змінити сам.Здається майже самоочевидним, що так і має бути.

Коли ви займаєтеся спортом, не тільки покращуються ваші атлетичні навички, а й відбувається фактичне зростання м'язів. На відміну від цього, відсутність вправ веде не лише до втрати атлетичних навичок, а й до фактичного зменшення м'язової тканини. Або інший, важливіший у зв'язку з цим приклад: у дитинча мавпи сенсорна депривація породжує фактичну атрофію відповідної мозкової тканини.

Проте вирішальні експериментальні дані почали з'являтися нещодавно. Було відомо, що занурення у збагачене середовище сприяє лікуванню ушкоджень мозку у щурів. Тепер механізми, що лежать за цим лікуванням, стають нарешті зрозумілими. Порівнювалося одужання тварин із травматичним пошкодженням мозку у двох умовах: у стандартному оточенні та в оточенні, збагаченому незвичайною кількістю різноманітної сенсорної стимуляції. При порівнянні у мозку тварин цих двох груп виявились дивовижні відмінності. Відновлення зв'язків між нервовими клітинами («розгалуження дендритів») було набагато енергійнішим у стимульованій групі, ніж у стандартній групі. Є також деякі свідчення того, що при енергійних розумових вправах покращується завдяки посиленому зростанню малих кровоносних судин (васкуляризації). Вчені, такі як Арнольд Шайбель, переконані, що подібні процеси відбуваються у людському мозку. Систематична когнітивна активація може сприяти інтенсивному розгалуженню дендритів у жертв або черепно-мозкової травми; це своє чергу полегшує відновлення функції.

Це викликає інше питання: чи уповільнює когнітивна активація розвиток дегенеративних мозкових розладів, таких як хвороба Альцгеймера, хвороба Піка, хвороба тілець Льюї? Ці розлади характеризуються прогресуючою атрофією мозку та втратою синаптичних зв'язків. Це пов'язано у свою чергу з накопиченням патологічних мікроскопічно малих частинок, таких як «амілоїдні бляшки» та «нейрофібрилярні клубочки» при хворобі Альцгеймера.

На відміну від травми голови чи інсульту, деменції є повільними, поступово прогресуючими розладами. Це означає, що ефективність лікування повинна оцінюватися не тільки щодо того, чи воно обертає перебіг перебігу хвороби (це, принаймні поки, було б нереалістичним очікуванням), але також тому, чи це лікування уповільнює розвиток хвороби. Існують, проте, дані, що когнітивні вправи можуть тимчасово поліпшити навіть у абсолютному сенсі. Вчені в Інституті Макса Планка в Німеччині використали позитронно-емісійну томографію (PET)для вивчення ефектів когнітивних вправ та нейростимулюючих ліків на метаболізм глюкози в мозку у людей на ранній стадії когнітивного занепаду. У комбінації ці дві форми терапії покращили глюкозний метаболізм мозку. Німецьке дослідження вивчало зміни у фізіології неактивованого мозку, його фонового стану, а також зміни у типах мозкової активації, коли мозок стимулюється когнітивним завданням. Розвиток технології нейровізуалізації мозку відкриває вікно для спостереження мозкових механізмів психічних процесів, яке здавалося немислимим у минулому. Зараз можливе пряме спостереження те, що відбувається у мозку, коли людина зайнятий розумової активністю.

Роками приймалося за аксіому, що мозок втрачає свою пластичність та здатність до зміни в міру того, як ми рухаємось від дитинства до дорослості. Сьогодні, однак, з'являються нові дані, що мозок зберігає пластичність і у дорослому віці і, можливо, протягом усього життя. Раніше передбачалося, що в дорослому організмі нейронні клітини, що вмирають, не відновлюються. Хоча давно було відомо, що нові клітини можуть розвиватися у птахів (завдяки роботі вченого з Рокфеллерівського університету Фернандо Ноттебома) та щурів (завдяки роботі Джозефа Альтмана з Університету Індіани), ці дані ігнорувалися на тій підставі, що вони є скоріше винятком, ніж правилом. Але нещодавня робота Елізабет Гоулд з Прінстонського університету та Брюса МакЮена з Рокфеллерівського університету показала, що нові продовжують з'являтися у дорослих мавп-мавп.

Зростання нових нейронних клітин було продемонстровано в структурі мозку, що грає особливу роль для . В іншому дослідженні Елізабет Гоулд та її колеги виявили зростання нових нейронів у корі дорослих мавп-макак. Нові додаються до гетеромодальної кори у префронтальній, нижній та задній тім'яних областях - у зонах мозку, що беруть участь у найбільш складних аспектах переробки інформації.

Нові дані, отримані як у тварин, і на людях, відкривають зовсім новий шлях осмислення ефектів когнітивних вправ. Замість спробувати сформувати або трансформувати специфічні психічні процеси, спробуй перебудувати сам мозок.

Хоча більшості з нас зрозуміло, що психічні процеси є мозковими процесами, що лежить за різними підходами до когнітивного тренування, різна. Ранні спроби акцентували окремі функції, сподіваючись, що в результаті мозкові структури, що відповідають цій функції, можуть бути модифіковані. Новий підхідпідкреслює узагальнені, широкі впливи когнітивних вправ на мозок. Гравець у теніс або гольф, щодня тренуючись, може прагнути поліпшення певної техніки гри. Це відповідає специфічному, орієнтованому на завдання, когнітивному тренуванню. Або він може сподіватися, що, тренуючи деякі певні аспекти техніки, він покращить інші аспекти техніки і тим самим гру в цілому. Це відповідає тренуванню усієї функціональної системи. Або, нарешті, він може розпочати цикл тренувань з метою покращити не стільки гру як таку, але саме тіло, що грає: підвищити загальну силу, координацію та витривалість. Це відповідає спробі покращити функцію мозку. Третя мета набагато амбіційніша, ніж перші дві, але нові дані дають підстави вважати, що вона досяжна, принаймні в принципі.

Вивчення тварин показує, що зростання «мочі мозку» шляхом когнітивної активації – аж ніяк не фантазія. Вчені у знаменитому Інституті біологічних досліджень Солка у південній Каліфорнії перевіряли ефекти впливу збагаченого оточення на дорослих мишей. Вони виявили, що у мишей, поміщених у клітини, обладнані колесами, тунелями та іншими іграшками, розвивалося до 15% більше нервових клітинніж у мишей, що залишилися в стандартних клітинах. "Стимульовані" миші також краще, ніж "нестимульовані", виконували різні тести на "мишачий інтелект". Вони були здатні краще та швидше навчатися лабіринтам.

Ці знахідки важливі у двох відносинах. По-перше, вони розвінчують старе уявлення про те, що нові нейрони не можуть розвиватися у дорослому мозку, – вони можуть. По-друге, ці знахідки з драматичною ясністю демонструють, що когнітивна стимуляція може змінити структуру самого мозку та покращити його здатність до переробки інформації. Зростання нових нейронів було особливо помітне в зубчастій звивині гіпокампа, структурі на медіальній поверхні скроневої частки, яка вважається особливо важливою для пам'яті.

Виникнення нових клітин («проліферація нейронів») у дорослому мозку є пов'язаною з так званими нейробластами, попередниками нейронів, які в свою чергу розвиваються із загальних клітинних «напівфабрикатів», які називаються стовбуровими клітинами. Ці стовбурові клітини та нейробласти продовжують рости протягом дорослості, але зазвичай вони не виживають, щоб стати нейронами. Дослідження Інституту Солка дає підстави припускати, що когнітивна стимуляція підвищує шанси виживання для нейрообластів, дозволяючи їм стати повноцінними нейронами.

З усіх застосувань когнітивних вправ особливо багатообіцяючою є їхня профілактична роль, що допомагає людям довше насолоджуватися своїм когнітивним здоров'ям. Як життєві спостереження, і формальні дослідження показали, що освіту дарує захисний ефект від деменції. Для високоосвічених людей ймовірність того, що вони захворіють на деменцію, менша. Дослідницька мережа успішного старіння при Фонді МакАртура фінансувала вивчення індикаторів когнітивних змін у людей похилого віку. З'ясувалося, що освіта є найпотужнішим індикатором когнітивної безпеки у старечому віці.

Механізм цього не цілком зрозумілий. Чи захищає від деменції спосіб життя, пов'язаний з освітою, чи деякі люди народжуються з особливо «успішною» нейробіологією, яка одночасно і робить їх кращими кандидатами для вищої освіти, і захищає їх від деменції? Розумно припустити, що захищає від деменції швидше саме природа діяльності, пов'язаної з вищою освітою, Чим сама освіта. Високоосвічені люди - через саму природу їх професій - з більшою ймовірністю, ніж менш освічені, залучаються до довічної енергійної розумової діяльності.

Якщо припустити, що неврологічне захворювання, що викликає деменцію, вражає обидві групи з рівною частотою, то неврологічне захворювання рівної серйозності матиме менш руйнівний вплив на добре тренований мозок, ніж погано тренований мозок. Це відбудеться через додаткові резерви, які має добре тренований мозок завдяки додатковим нейронним зв'язкам і кровоносним судинам. Рівний ступіньструктурного ушкодження здійснить меншу функціональну руйнацію. І знову на думку спадає аналогія між когнітивною тренованістю і фізичною тренованістю. Випадок сестри Марії представляє цей феномен із драматичною та примітною ясністю. Вона успішно виконувала когнітивні тести до своєї смерті у віці 101 року. І це незважаючи на той факт, що посмертне дослідження її мозку виявило численні нейрофібрилярні клубочки та амілоїдні бляшки, – ознаки хвороби Альцгеймера. Схоже, що сестра Марія мала здоровий глузд усередині мозку, ураженого хворобою Альцгеймера!

Сестра Марія належала до Школи сестер з Нотр-Дама, широко вивченої та описаної групи черниць з Манкато в штаті Міннесота. Помітні своїм довголіттям, вони відомі також повною відсутністю серед них хвороби Альцгеймера. Цей феномен був одностайно приписаний довічною звичкою бути когнітивно активними. Черниці постійно вправляли свої уми загадками, картковими іграми, обговоренням поточної політики та іншими розумовими заняттями. Більше того, монахині, які закінчили коледж, які викладали і систематично брали участь в інших активних потребах розумових зусиль, в середньому жили довше, ніж менш освічені черниці. Ці спостереження когнітивного здоров'я черниць виявилися настільки переконливими, що було заплановано посмертне дослідження для вивчення відносин між когнітивною стимуляцією і дендритним розростанням.

У разі черниць захисний ефект когнітивних вправ мозку був кумулятивним, що діє протягом усього їхнього життя. В архівах знайшли автобіографії черниць, написані ними у віці від 20 до 30 років. Коли було вивчено відношення між цими ранніми творами та переважанням деменції в пізні роки, виникла разюча картина. Ті черниці, які у своїй юності писали більш граматично правильні та концептуально багаті есе, зберігали свою розумову бадьорість значно довше у житті, ніж ті черниці, які писали простою фактуальною прозою, коли були молодими.

Ці знахідки викликали в популярній пресі спекуляції про те, що при деменції йдеться про захворювання, яке триває все життя, яке починає впливати на деяких людей субклінічно на ранньому етапі їхнього життя, змушуючи їх писати просту прозу. Але так само ймовірно, що ті ж аспекти організації мозку, які роблять деяких людей «розумнішими» за інших, також наділяють їх захисним ефектом щодо деменції на пізньому етапі життя. Можливо також, що черниці, які рано розвинули в собі звичку напружувати свій розум і, мабуть, зберегли цю звичку, придбали захист для свого мозку, який виявився настільки важливим у їхніх пізніх роках.

Наскільки універсальний захисний вплив когнітивної стимуляції на розумовий занепад? Схоже, що є універсальним, бо цей ефект може бути продемонстрований також і для інших видів. Це було продемонстровано Справі з колегами для щурів-самців виду Спраг-Дейлі. Тварини з різним завданням були менш схильні до вікового дефекту пам'яті, ніж щури без історії «розумових вправ».

"Використовуй річ, або ти її втратиш" - старий вислів. Здається, що воно прямо і буквально застосовується до . Два вчені з Університету штату Пенсільванія, Уорнер Шайє та Шеррі Вілліс опублікували статтю з інтригуючою назвою: «Чи можна зробити оборотним занепад інтелектуального функціонування у дорослих людей?». Автори досліджували групу індивідів у віці від 64 до 95 років, які страждали на когнітивний занепад багатьох розумових функцій протягом більш ніж 14 років. Чи може відносно короткий тренувальний цикл відновити їх розумові процеси до початкового рівня, компенсувати 14 років занепаду просторової орієнтації та індуктивного мислення? У багатьох випадках відповіддю виявилося так. Більше того, когнітивна реабілітація була генералізованою; вона могла бути продемонстрована багатьма незалежними тестами різних когнітивних функцій, причому не тільки на тих завданнях, які використовувалися під час тренування. Ефект був тривалим; у багатьох учасників він міг бути продемонстрований через сім років після завершення тренувального циклу. Автори дійшли висновку, що тренувальний цикл реактивував когнітивні навички, які почали «іржавіти» від нестачі застосування.

Якщо від когнітивних вправ логічно очікувати на терапевтичні ефекти, то чому ранні спроби когнітивної реабілітації ефектів пошкодження мозку мали досить відносний успіх? Для цього є різні підстави. Перша основа лежить у різниці між когнітивним тренуванням пошкодженого мозку і когнітивними вправами непошкодженого або майже непошкодженого мозку, між лікуванням і профілактикою. Відомо, що легше запобігти захворюванню, ніж лікувати його. Тяжко пошкоджений мозок менше піддаватиметься терапії, ніж здоровий мозок – профілактиці.

Друга підстава відноситься до того, як когнітивні вправи традиційно формулювалися в рамках «старої» філософії. У спробі націлитись на специфічну, дуже вузьку когнітивну функцію, використовувалися вузькі когнітивні вправи. Логічно, що ширша когнітивна тренувальна програма, тим більш спільними є ефекти. Використовуючи аналогію з фізичною тренованістю, можна сказати, що індивід, який проводить весь тренувальний час, повторюючи одну і ту ж вправу, не може очікувати на поліпшення своєї серцево-судинної системи. Для цього потрібна комбінація різних вправ.

Третя основа відноситься до способів вимірювання ефектів лікування. Вимірюючи ефекти однієї когнітивної вправи здатністю виконувати інше когнітивне завдання, ми припускаємо специфічну природу терапевтичних ефектів, які намагаємося виміряти. Невдача з пошуком ефекту може, очевидно, бути результатом дійсної відсутності ефекту. Але вона так само легко може бути відображенням нашої невдачі у пошуку вимірювання, що підходить для його фіксації. Так як ми намагаємося посилити біологічні процеси, що лежать в основі, було б краще вимірювати ці процеси прямо. І справді, коли ефекти когнітивних вправ оцінювалися позитронно-емісійною томографією. (PET),був виявлений покращений метаболізм глюкози (важливий маркер).

Четверта основа відноситься до того, чим є розумні очікування ефектів когнітивного тренування. Якщо загальні функціїмозку посилюються в результаті таких тренувань, то очікуваний ефект може бути широким, але відносно малим у будь-якій вузькій сфері.

У будь-якому випадку, сучасні дані про розмноження нейронних клітин протягом усього життя вдихнули. нове життяконцепцію когнітивних вправ і дали їм нове обґрунтування.

Для того, щоб голова працювала добре, а розумова робота була ефективною, потрібно дотримуватися кількох важливих умов. Одне з головних – корисна їжа.

Активізація мозкового кровообігу, підтримання в чистоті кровоносних судин, харчування клітин кори головного мозку, - все це залежить від того, які речовини надходитимуть у кров при перетравленні їжі.

У цій статті ми розглянемо 5 основних напрямків посилення когнітивних здібностей за допомогою рекомендацій щодо харчування та конкретних продуктів.

1. Поліпшення пам'яті

Для хорошої роботи пам'яті в раціоні має бути достатня кількість білкової їжі, тому що протеїн розщеплюється на амінокислоти, необхідні нормальної пам'яті.

Жири служать будівельним матеріаломдля клітин мозку, але серед них обов'язково мають бути ненасичені жирні кислоти Омега-3, Омега-6 та Омега-9.

Вуглеводи - це джерело глюкози, необхідної для розумової роботи, причому перевага повинна надаватися повільним вуглеводам, які розщеплюються нешвидко, але забезпечують енергією надовго. І без мінералів, вітамінів, органічних кислот та інших речовин повноцінне довготривале запам'ятовування просто неможливе.

1. Фрукти, ягоди та овочі.Давно відомо про позитивне. Серед них особливо цінні помідори, оскільки містять лікопен, що захищає нейрони від руйнування, цибулю, часник і всі зелені овочі, тому що в їхньому складі – вітаміни групи В, фолієва кислота та цинк. З фруктів варто виділити банани, що поставляють в кров глюкозу і вітаміни В, лимони, тому що в них велика кількість вітаміну С, і червоні яблука, багаті на антоціани. З ягід для покращення пам'яті варто вибрати лохину, чорницю, виноград та чорну смородину.
2. Жирна риба та морепродукти.При необхідності багато і надовго запам'ятовувати, морську жирну рибу потрібно їсти не менше ніж 2 рази на тиждень, а краще частіше. Найкорисніша риба - оселедець, форель, тунець, сьомга, скумбрія та лосось, а з морепродуктів - мідії, креветки та устриці.
3. Кава.Основна діюча речовина – кофеїн. Численні дослідження показали, що , причому не короткочасну, а довготривалу. Тобто, щоб добре запам'ятати інформацію, недостатньо випити кави безпосередньо перед навчанням чи роботою: це не допоможе. Потрібно, щоб кава була в раціоні, що займається розумовою працею в невеликій кількості, але постійно.
4. Чай.У чаї, особливо зеленому, також міститься кофеїн, який покращує властивості пам'яті. Але в чаї виявлено також фермент галлат епігаллокатехіну, якого немає в інших продуктах і який такий корисний для покращення запам'ятовування. Докладніше дивіться в окремій статті.
5. Горіхи.Вкрай . Вітамін Е, ненасичені жирні кислоти Омега-3, рослинний білок, лецитин - все це конче необхідно, якщо доводиться багато запам'ятовувати. Амінкислота триптофан, якій теж у надлишку в горіхах, допомагає виробленню серотоніну, який також сприяє якісному запам'ятовуванню.
6. Гіркий шоколад.Кофеїн, теобромін, фенетиламін, що містяться в шоколаді, сприяють гарному засвоєнню інформації. І хоча молочний шоколад не такий корисний, але навіть він покращує зорову та вербальну пам'ять. - має також здатність збільшувати швидкість запам'ятовування інформації будь-якої складності.
7. Розмарін.Ефірне масло розмарину, що вживається всередину або використовується для ароматерапії, . До того ж, хімічні сполуки цієї рослини захищають клітини мозку від вільних радикалів.

2. Концентрація уваги

Поліпшити концентрацію уваги можна як вольовим зусиллям. Вживання таких продуктів помітно допомагає підвищити цю розумову здатність.

1. Жирна морська риба.Позитивне відомо давно. У людей, які скаржаться на невміння концентруватися, у раціоні зазвичай не вистачає жирних морепродуктів. Ситуацію може виправити вживання лосося, скумбрії, форелі, оселедця для початку 3 рази, а після нормалізації роботи мозку – 2 рази на тиждень.
2. Зелений чай.Кофеїн і L-теанін, що містяться в ньому, допомагають посилити, пильність і здатність надовго зосереджуватися. Існує гіпотеза, що якщо вживати цей напій із молоком високого відсоткажирності, то ефект концентрації підвищиться.
3. Чорниця.Ця ягоди корисна у багатьох випадках. Але в плані стимулятора уваги вона безцінна: антиоксиданти, проантоціанідини, ресвератрол та дубильні речовини дозволяють протягом 5 годин працювати зосереджено та уважно.
4. Горіхи.Практично будь-які горіхи повинні бути добавками до страв або самостійним перекушуванням у раціоні тих людей, яким потрібна здатність утримувати увагу.

3. Енергія та бадьорість

Позитивний вплив багатьох корисних речовинна головний мозок дозволяє зберігати енергію та бадьорість. Це насамперед натуральні рослинні продукти.

1. Фрукти і овочі.Банани, інжир, авокадо, шпинат та морква - це ті рослинні продукти, які обов'язково мають бути в меню людини, якій потрібна велика кількість енергії. Вони - оптимальне співвідношення вітамінів, мінералів, клітковини і вуглеводів, . А такий фрукт, як апельсин, дієтологи навіть не радять вживати ввечері, така велика його сила, яка може навіть порушити сон.
2. Кава.Це відомий енергетик. Але його секрет у тому, що через 25 хвилин після його вживання обов'язково потрібно випити звичайної води: це не дасть з'явитися занепаду сил, нормалізує роботу нирок і відновить водний баланс в організмі, не допустивши зневоднення та подальшої сонливості та втоми. можна ефективно використовувати й інші, зокрема й енергетичні.
3. Чай.Велика кількість вітамінів, мінералів, кофеїну, ефірних олійта інших специфічних речовин робить напої із зеленого та чорного чаю незамінними для відновлення та підтримки сил. дивіться у окремому матеріалі.
4. Імбир.Поліпшуючи кровообіг мозку, активізуючи обмінні процеси, забезпечуючи організм великою кількістю стимулюючих речовин, імбир по праву вважається рослиною людей розумової праці.
5. Ефірні масла.Аромат бергамоту, апельсина, лайма, лимона та грейпфрута та покращують діяльність головного мозку.

4. Підвищення працездатності

Фізичну та розумову працездатність підвищить спеціальна , у якій добре збалансовані вуглеводи та протеїни. У такому меню повинні бути різні продукти.

1. Банани.Ці фрукти потрібні і спортсменам, які витрачають багато м'язової енергії, і всім, хто займається розумовою працею, оскільки і триптофан для підтримки тонусу та бадьорості. Обов'язкові банани дітям та підліткам, для розвитку яких потрібно багато сил.
2. Овес.Оптимальне співвідношення мінералів та повільних вуглеводів робить страви з цієї крупи незамінними у першій половині дня, щоб енергії вистачило надовго.
3. Буряк.Коренеплід містить багато вітамінів, вуглеводів та мінералів, які допомагають насичувати організм та підтримувати його витривалість. Спортсмени навіть спеціально п'ють перед тренуваннями та змаганнями буряковий сік із цією метою.
4. Гранат.Калій, магній, особливо залізо, органічні кислоти та цукру дуже корисні для відновлення сил після великих навантажень. Також.

5. Боротьба з хронічною втомою

При синдромі хронічної втоми в жодному разі не можна вдаватися до таких енергетиків, як кава, чай, солодощі, шоколад та ін. Це дасть тимчасовий приплив енергії, який потім лише посилить погане самопочуття.

При хронічній втомі необхідно збільшити в меню кількість енергетично цінних продуктів, які повільно засвоюються, зате дають енергію надовго, а також містять усі необхідні речовини для підтримки центральної нервової системи.

1. Куряче м'ясо.Це один із найкорисніших при хронічній втомі тварин продуктів, оскільки, крім цінного білка, містить селен і вітаміни групи В.
2. Злаки.Каші та хліб повинні бути з цілісних злаків: у цьому випадку, завдяки їм, організм отримає велику кількість мінеральних речовин, у крові підтримуватиметься потрібний рівень цукру, і вистачатиме енергії надовго.
3. Фрукти.Гранати та апельсини містять мінерал, без якого неможливо подолати таке захворювання, як синдром хронічної втоми: залізо бере участь у кровотворних процесах та підтримує самопочуття на належному рівні.
4. Насіння та горіхи.Насіння льону, соняшнику, гарбуза, всі види горіхів забезпечують організм корисними ненасиченими жирними кислотами, без яких взагалі не може бути нормального тонусу організму. Це криниця вітамінів і мінеральних речовин, які знаходяться в цьому продукті в концентрованому вигляді. До того ж у них міститься досить велика кількість рослинного білка, що теж важливо для підтримки сил та виведення зі стану хронічної втоми.

Таким чином, на ефективність роботи головного мозку впливає багато факторів. І правильно підібране харчування – це основа нормалізації його роботи та підтримання працездатності.

Думковий процес та процес сприйняття – дві сторони однієї «медалі». І вони не тільки є тим, що властиво абсолютно кожному з нас, а й є однією з основних складових нашого життя.

Будь-яка людина іноді стикається з ситуаціями, коли з тієї чи іншої причини потрібно в максимально прискореному темпі щось зробити, наприклад, у всіх подробицях розробити якийсь проект, зрозуміти, про що йдеться в матеріалі, що вивчається, і т.п. Але далеко не всі мають здатність зробити це так, щоб це було швидко і ефективно одночасно. І тут полягає, головним чином, у цьому, що в усіх різні когнітивні здібності, тобто. здатність до сприйняття.

Але дуже хороша новина полягає в тому, що, незалежно від того, якими є когнітивні здібності тієї чи іншої людини, вона може їх підвищити. І якщо ви подумали, що для цього потрібно проходити масу різних тестів, розбиратися в собі і використовувати всілякі методики, що розвивають, то і тут ми хочемо вас порадувати: це, нехай і корисно і, звичайно ж, ефективно, але зовсім не обов'язково. ви можете, живучи своїм звичним життям, і, можливо, вносячи до неї зовсім незначні зміни.

І в цій статті ми розповімо вам, як ви можете це зробити.

10 незвичайних способів підвищити свої когнітивні здібності

Отже, можна назвати кілька досить незвичайних способів підвищити свої когнітивні здібності.

Спосіб №1: Слідкуйте за своїм харчуванням

Насамперед, ви повинні усвідомити для себе, якісь продукти, що мають статус або просто названі кимось «кращими», ще недостатньо. Якщо підійти до цього питання більш детально і взяти до уваги саме довгострокову перспективу, то ви повинні забезпечити свій основний орган – мозок – необхідною кількістю вітамінів та мікроелементів. Особливу увагупотрібно приділяти достатньої кількості цукру, антиоксидантів, амінокислот і жирних кислот"Омега-3". Найбільш корисними для мозку продуктами можна назвати морепродукти, зерно, яйця, ягоди, горіхи, листові. зелені овочіта шоколад.

Спосіб №2: Вживайте каву

Звичайно, всі ми чули про те, що каву можна назвати шкідливим для організму продуктом. Однак шкідливим він є лише тоді, коли йдеться про велику його кількість, адже якщо в організм надходить багато кави, це негативно позначається на роботі серцево-судинної і травної систем. Але помірне вживанняне просто підтримати людину у стані бадьорості. Кава допомагає зосереджуватися на важких завданнях, активізує розумову діяльність та покращує реакцію. Зробити людину розумнішою вона, природно, не зможе, але в момент занепаду сил чи зниження мозкової активності стане чудовою підтримкою.

Спосіб №3: На час відмовтеся від їжі

Так, ми вже говорили, що для продуктивності роботи мозку у довгостроковій перспективі є незамінним. Але, незважаючи на цей факт, у деяких випадках нетривала відмова від їжі здатна допомогти в найкоротші терміни покращити працездатність головного мозку. На думку досить великої кількості фахівців у галузі харчування та працездатності, такий стан справ склався в еволюційному процесі– людина здатна працювати ефективніше, якщо її організму посилає мозку сигнали у тому, що їй бракує харчування. Мозок у відповідь посилає зворотні імпульси, що вказують організму те що, що час скористатися запасними резервами.

Спосіб №4: Пийте вино

У жодному разі не подумайте, що ми на боці зловживання алкоголем. Але, погодьтеся, пияцтво та періодичне вживання «Напою богів» — це різні речі. На думку вчених з Норвегії, люди, які регулярно випивають трохи вина, значно краще вирішують завдання когнітивного характеру, ніж ті, хто раз і назавжди спиртне, що, ймовірно, обумовлено наявністю у вині антиоксидантів. Особливо цікаво те, що ця тенденція найбільш яскраво виражена серед представниць прекрасної статі. Але кожна людина, не важливо, чоловік це чи жінка, повинен розуміти, що користь від вина може бути лише тоді, коли воно вживається лише зрідка.

Спосіб №5: Загорайте

Вплив сонячних променів на організм людини досліджується вже протягом тривалого часу, і щоразу результати цих досліджень дають цікаві результати. Так, наприклад, за найсвіжішими даними, люди, в організмі яких спостерігався високий рівень вітаміну D, показали більше найкращі результатипри роботі з контрольними тестами, ніж люди, в організмі яких був дефіцит цього вітаміну. Враховуючи те, що вітамін D утворюється за допомогою впливу сонячного світла, ми рекомендуємо вам якнайчастіше вирушати на пляж або, якщо поблизу такого немає, їздити на відпочинок на курорти. Заодно і час проведете чудово (бать може, навіть)!

Спосіб №6: Відпочивайте

Ми живемо у світі постійних справ та турбот, стресів та тиску. З цієї причини, у багатьох ситуаціях людина постає перед необхідністю і роботі без відпочинку. Це, звичайно, дозволяє час від часу виконувати великі обсяги роботи, але без відпочинку та працездатність та когнітивні здібності людини сильно знижуються. Люди, які у робочому процесі хоча б невеликі перерви, краще сприймають інформацію, більше й краще запам'ятовують, краще вирішують поставлені завдання. Запам'ятайте: якщо аврал і вихідний влаштувати собі не можна, дозвольте собі періодично відволікатися і трохи відпочивати – результат буде набагато вищим, ніж якщо ви працюватимете без перерв.

Спосіб №7: Відпочивайте активно

Спосіб №8: Займайтеся спортом

Продовжуючи тему активного відпочинку, не можна сказати про заняття спортом. Так, деякі люди зовсім не бачать себе у спорті, воліють інтелектуальний розвитокчи культурно-пізнавальні види проведення дозвілля. Але фізичне навантаження має бути завжди. зовсім не повинні бути професійними – тут маються на увазі навіть невеликі навантаження, такі як гімнастика, віджимання та підтягування, пробіжки та прогулянки на свіжому повітрі. Якщо ж ви маєте намір вирушити в тренажерний зал або на фітнес, це буде ще краще, адже спортсмени виконують когнітивні завдання ефективніше за тих, хто спортом не займається. До речі, навіть годинна прогулянка у парку підвищить вашу працездатність на 10%.

Спосіб №9: Грайте у логічні ігри

За допомогою МРТ (магнітно-резонансної томографії) вдалося з'ясувати, що проста грав тетріс сприятливо позначається активність сірої речовини (головному компоненті центральної нервової системи). Але, крім тетріса, є і ще безліч інтелектуальних ігор: ігри на пошук предметів, і головоломки, ті ж кросворди і сканворди - все це розвиває мозок і покращує когнітивні здібності. Крім цього, ще одна їхня краса полягає в тому, що подібні заняття допомагають людям відволікатися від поганих подій та проблем.

Спосіб №10: Розмовляйте самі із собою

За результатами експериментів з пошуку речей, з'ясувалося, що люди, які зайняті пошуком будь-якого предмета чи речі, набагато швидше знаходять її, якщо вголос промовляють назву того, що шукають. Але це лише «верхівка айсбергу». Якщо іноді розмовляти із собою, можна швидше шукати відповіді необхідні запитання, краще концентруватися на поставлених завданнях, швидше приймати рішення тощо. До того ж, розмови із собою нерідко допомагають.

Напевно, ви помітили, що всі розглянуті способи не лише не створюють дискомфортних відчуттів у житті, а й пов'язані із позитивними емоціями. Тому беріть їх собі на озброєння та підвищуйте свої когнітивні здібності.

НАШ СПОСІБ:Але й у нас є свій власний спосіб підвищення когнітивних здібностей, причому він може не тільки підвищити та покращити мозкову активність людини, але й розповісти їй про саму собі масу унікальної та дуже важливої ​​інформації. Цей спосіб – наш курс саморозвитку, в який включена як потужна теоретична база, так і безліч тестів і вправ, метою яких є пізнання та розвиток себе. Поспішайте познайомитися з нашим курсом - знайти його можна по .

Пізнавайте та живіть з розумом!