1. Mga ehersisyo para sa paa at ibabang binti.
Mga pagsasanay sa lakas:
Pagtaas sa medyas, pareho sa mga dumbbells sa mga kamay;
paglalakad ng paa:,
Tumalon sa dalawa at isang paa sa lugar at may pagsulong.
Mga ehersisyo upang madagdagan ang kadaliang kumilos sa mga kasukasuan:
Sa pasulong na posisyon ng lunge, mga galaw ng bukal, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang sakong sa likod ng binti;
Mula sa paghinto, pag-upo sa takong, mga galaw na bukal, napunit ang mga tuhod sa sahig;
Naglalakad sa labas ng paa.
2. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng hita.
Mga pagsasanay sa lakas:
Squats sa dalawa at isang binti; ang parehong may dumbbells sa kamay; pareho sa isang kasosyo sa mga balikat;
Naglalakad sa isang kalahating squat at tumatalon sa isang kalahating squat;
Nakaluhod, tumagilid na may tuwid na katawan sa likod. Ang parehong, ngunit pasulong, kasama ang kasosyo na may hawak na shins.
Mga ehersisyo upang madagdagan ang kadaliang kumilos sa mga kasukasuan ng balakang:
Mga pabilog na paggalaw ng pelvis sa pagkakahiwalay ng binti;
Masiglang paggalaw sa posisyon ng isang malawak na lunge pasulong. Ang parehong sa posisyon ng lunge sa gilid;
Pasulong na yumuko sa isang kulay-abo na posisyon na may mga tuwid na binti (magkadikit ang mga binti at magkahiwalay ang mga binti);
Half twine, twine;
Nakatayo sa isa, i-ugoy pasulong na may pinakamataas na amplitude, pabalik at sa gilid na may tuwid na binti;
Nakatayo sa isa, ang isa naman ay nakapatong sa riles ng gymnastic wall. Ikiling sa iba't ibang direksyon nang hindi baluktot ang mga binti.
1. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng nauunang ibabaw ng katawan.
Mga pagsasanay sa lakas:
Mula sa isang nakadapa na posisyon, itinaas ang katawan sa isang posisyong nakaupo;
Pagsisinungaling, pagtataas ng mga tuwid na binti sa isang nakadapa na posisyon sa mga blades ng balikat na nakayuko;
Nakatayo ang mga binti na magkahiwalay, yumuko sa likod, mga kamay sa sinturon, sa mga balikat, pataas;
Nakaupo, na may suporta ng mas mababang likod sa isang pinalamanan na bola. Ikiling pabalik, itaas ang mga braso;
Bridge mula sa isang nakadapa na posisyon.
2. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod ng katawan.
Mga pagsasanay sa lakas:
Pasulong na yumuko gamit ang isang pinalamanan na bola na hawak ng mga kamay sa likod ng ulo;
Nakahiga sa tiyan, yumuko, nakataas ang mga armas;
Sa posisyon ng pasulong na liko, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid gamit ang mga dumbbells.
Mga ehersisyo upang madagdagan ang kadaliang mapakilos ng gulugod:
- bukal pasulong yumuko, yumuko, nakatayo, nakaupo.
3. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng lateral surface ng katawan.
Mga pagsasanay sa lakas:
Mula sa isang may kulay-abo na binti na magkahiwalay, nakasandal sa isang kamay, na may isang pagliko
diin nakahiga patagilid, ang kabilang kamay pataas;
Sa isang posisyon na may kulay-abo na buhok, magkahiwalay ang mga binti (na may mga medyas na nakakabit sa rail ng gymnastic wall o may mga binti na hawak ng isang kapareha), ikiling pabalik ng 45 ° at iikot ang katawan sa kanan at kaliwa, mga kamay sa likod ng ulo.
Kung ang iyong pelvic muscles ay nangangailangan ng pagpapalakas, siguraduhing gawin ang mga pagsasanay na ito! Isama ang ilang simpleng paggalaw sa iyong gawain na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Tandaan na sinasadyang ikontrata ang iyong mga kalamnan sa bawat ehersisyo. Ito ay kung paano mo makuha ang pinakamahusay na mga resulta!
Ang pelvic muscles ay sumusuporta pantog, bituka, matris. Tinutulungan nila ang mga buntis na makapanganak at manganak ng isang bata. Pagkatapos ng panganganak, humihina ang pelvic muscles. Ang mga pagbabagong ito ay nangyayari rin sa edad. Ang mga kahihinatnan ng pagpapahinga ay maaaring hindi kasiya-siya. Ipinapayo ko sa iyo na magsagawa ng 5 ehersisyo na makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng pelvic.
5 epektibong ehersisyo para sa pelvic muscles
- Kegel
- Mga squats
- tulay
- Breeding binti nakahiga
Kegel
Ang ehersisyo ay binubuo sa pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan ng pelvic.
Ito ay kinakailangan, inhaling, upang pilitin ang mga kalamnan. Kasabay nito, makahulugan mong pinipigilan ang pag-ihi. Humawak sa ganitong estado sa loob ng 5 segundo. Pagkatapos, magpahinga sa pamamagitan ng paghinga. Ulitin ng 10 beses. Maipapayo na gawin ang ehersisyo tatlong beses sa isang araw.
Mga squats
Ang mga squats ay kinabibilangan ng pinakamalaking kalamnan sa katawan. Sa una, mas mainam na maglupasay nang hindi nagpapabigat para maramdaman ang iyong hugis. Mamaya, maaari mong gamitin ang barbell (ilagay ito sa iyong mga balikat).
Sa pagsasanay na ito, aktibong gumagana ang hamstrings, gluteal muscles.
1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Sa panahon ng squats, itulak ang iyong asno pabalik na parang uupo ka sa isang upuan.
3. Kapag nagpe-perform, ang iyong mga hita ay magiging parallel sa lupa. Ang bigat ay inililipat sa takong.
4. Ulitin ang aksyon ng 15 beses (pagtaas ng bilang ng mga squats linggu-linggo).
tulay
Ang tulay ay isang mahusay na ehersisyo para sa puwit. Sa proseso ng tamang pagpapatupad, ang pelvic muscles ay isinaaktibo din.
1. Humiga sa sahig, braso sa kahabaan ng katawan, baluktot ang mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees.
2. Huminga, iangat ang iyong mga balakang nang mataas hangga't maaari, pinaigting ang iyong mga kalamnan.
3. Hawakan ang pose ng 2 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
4. Gumawa ng 2-3 set ng 10-15 reps.
Para sa komplikasyon, maaari mong gamitin ang bola. Sa panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga paa dito at itaas ang iyong mga balakang. Sundin ang mga hakbang sa itaas.
Breeding binti nakahiga
Ang paggalaw na ito ng mga binti ay kinuha bilang batayan ng maraming mga aksyon sa Pilates. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng extension ng binti sa mga gilid, pinapagana mo ang mga hips at pelvic na kalamnan.
1. Nakahiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti na nakatungo sa mga tuhod. Sa kasong ito, ang mga balakang ay magiging patayo sa sahig, at ang mga shin ay magkatulad.
2. Simulan ang dahan-dahang pagkalat ng iyong mga binti sa mga gilid, ibababa ang iyong mga tuhod.
3. Pagkatapos ay pagsamahin ang iyong mga tuhod. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses para sa 2-3 set.
Differential na pagdukot ng mga braso at binti
Ang ehersisyo ay tungkol sa balanse at katatagan. Ang paggalaw ay nagsasangkot ng maraming kalamnan.
1. Sumakay ng apat, panatilihing tuwid ang iyong likod.
2. Ituwid at iangat nang sabay kaliwang paa at kanang kamay. Panatilihin ang iyong pelvis at balikat sa isang neutral na posisyon.
3. Hawakan ang pose ng 2 segundo. Kasabay nito, huwag ibaba ang iyong ulo at huwag itaas ito.
4. Kunin ang panimulang posisyon. Ngayon iangat ang iyong kanang binti at kaliwang braso.
5. Gawin ang 10 sa mga pag-uulit na ito sa tatlong set.
Payo: siguraduhing gawin ang mga pagsasanay na ito kung ang iyong pelvic muscles ay nangangailangan ng pagpapalakas. Isama ang ilang simpleng paggalaw sa iyong gawain na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Tandaan na sinasadyang ikontrata ang iyong mga kalamnan sa bawat ehersisyo. Ito ay kung paano mo makakamit ang pinakamataas na resulta! na-publish .
Olga Sologub
P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong kamalayan - sama-sama nating binabago ang mundo! © econet
1. Mga ehersisyo para sa paa at ibabang binti:
a) pagsasanay sa lakas
Pagtaas sa mga daliri ng paa, na may mga dumbbells sa kamay;
Naglalakad sa mga daliri sa paa;
Tumalon sa dalawa at isang binti sa puwesto at may pagsulong;
b) mga pagsasanay upang madagdagan ang kadaliang mapakilos sa mga kasukasuan:
Sa pasulong na posisyon ng lunge, springy na paggalaw, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang takong na matatagpuan sa likod ng binti;
Sa iyong mga tuhod, umupo sa iyong mga takong. Sa masiglang paggalaw, pilasin ang iyong mga tuhod sa sahig;
Naglalakad sa labas ng paa
1. MGA PAGSASANAY PARA SA MGA LAMANG SA HIGH:
a) pagsasanay sa lakas
Mga squats sa dalawa at isang binti, na may mga dumbbells din sa kanilang mga kamay, kasama rin ang isang kasosyo sa kanilang mga balikat;
Naglalakad at tumatalon sa isang semi-squat;
Lumuhod, tumagilid na may tuwid na katawan sa likod;
Gayundin, ngunit pasulong na may hawak na shins ng partner.
b) mga ehersisyo upang madagdagan ang kadaliang kumilos sa mga kasukasuan ng balakang:
Ang mga pabilog na paggalaw ng pelvis sa binti ay nakahiwalay sa lapad ng balikat;
Masiglang paggalaw sa posisyon ng isang malawak na lunge pasulong. Ang parehong sa posisyon ng kontribusyon sa gilid;
Ikiling pasulong sa kulay-abo na buhok na may mga tuwid na binti (magkadikit at magkahiwalay ang mga binti);
Semi twine, twine;
Nakatayo sa isang binti, umindayog na may pinakamataas na amplitude pasulong, pabalik sa gilid na may tuwid na binti;
Nakatayo sa isang binti, ang isa ay nakasalalay sa riles ng gymnastic wall.
Ikiling sa isang tuwid na binti.
MGA EHERSISYO NG KATAWAN
1. Mga ehersisyo para sa harapang ibabaw ng katawan:
a) pagsasanay sa lakas
Mula sa isang nakadapa na posisyon, itinaas ang katawan sa isang posisyong nakaupo;
Pagsisinungaling, pagtataas ng mga tuwid na binti, pagtataas ng mga tuwid na binti sa isang nakadapa na posisyon sa mga blades ng balikat na nakayuko;
Sa nakahandusay na posisyon, mga armas na may mga dumbbells sa mga gilid. Itinaas pasulong ang mga dumbbells.
Ikiling pabalik, nakatayo na magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa sinturon, sa mga balikat, pataas;
Nakaupo na may suporta sa ibabang likod sa isang pinalamanan na bola.
Ikiling pabalik, itaas ang mga braso;
Mga push-up sa tulay mula sa isang nakadapa na posisyon.
1. Mga ehersisyo para sa likod ng katawan:
a) pagsasanay sa lakas
Pasulong na yumuko gamit ang isang pinalamanan na bola na hawak ng mga kamay sa likod ng ulo;
Nakahiga sa tiyan, yumuko, nakataas ang mga armas;
Pasulong na posisyon ng ikiling, pagtataas ng mga armas sa mga gilid na may mga dumbbells;
b) mga ehersisyo upang madagdagan ang kadaliang mapakilos ng gulugod:
Springy bends forward nakatungo;
1. Mga ehersisyo para sa lateral surface ng katawan:
a) pagsasanay sa lakas
Mula sa mga binti na may kulay abong magkahiwalay, nakasandal sa isang kamay, na may pagliko ng diin na nakahiga patagilid, ang kabilang kamay ay nakataas;
Sa posisyong may kulay-abo na buhok, magkahiwalay ang mga binti (kawit gamit ang mga medyas sa riles ng gymnastic wall o hawak ang mga binti ng kapareha, ikiling pabalik ng 45 degrees at iikot ang katawan sa kanan, kaliwa, mga kamay sa likod ng ulo;
b) mga ehersisyo upang madagdagan ang kadaliang mapakilos ng gulugod:
Bukas na katawan sa mga gilid sa isang binti na nakahiwalay, mga kamay sa sinturon, sa mga balikat, pataas.
EHERSISYO PARA SA BUONG KATAWAN
· mula sa diin crouching pumunta sa diin nakahiga, pagkatapos ay muli sa diin crouching, tumayo, ang parehong ngunit may baluktot ang mga armas sa diin nakahiga;
Naglalakad sa iyong mga kamay sa tulong ng isang kasosyo sa pamamagitan ng mga binti;
sa binti tindig bukod pabilog na paggalaw ng katawan ng tao;
Mula sa binti ay tumayo nang crosswise, nang walang tulong ng mga kamay, umupo, pagkatapos ay humiga, umupo muli at tumayo.
MGA PAGSASANAY PARA SA PAGBUO NG TAMANG POSTURE
Mula sa isang nakatayong posisyon sa dingding na hinawakan ito sa likod ng ulo, mga talim ng balikat, puwit, takong, lumayo sa dingding, pinapanatili ang posisyon na ito. Tukuyin ang pagkakaiba sa pagitan ng karaniwang postura at ang postura ng tamang postura laban sa dingding;
· Hawak ang isang gymnastic stick sa baywang patayo sa likod, tuwid na posisyon ng katawan na ang stick ay nakadikit sa likod ng ulo at gulugod. Ayusin ang pose, nakatayo sa harap ng salamin;
Nakatayo nang nakatalikod sa dingding, magsagawa ng squats at torso sa gilid, nang hindi itinataas ang iyong likod at pelvis mula sa dingding;
· sa posisyong nakahiga, mga kamay sa likod ng ulo, higpitan ang mga kalamnan ng likod, tumaas sa o.s. Pagpapanatili ng isang tuwid na posisyon ng katawan sa tulong ng mga kasosyo.
COMPOSITION NG ORU COMPLEXES
Kapag pumipili ng mga indibidwal na pagsasanay at pag-compile ng mga ORU complex, kailangan una sa lahat na magabayan ng mga para kanino ang mga pagsasanay na ito ay inilaan at para sa kung anong layunin ang mga ito ay gagamitin. Sa madaling salita, ang mga gawaing pedagogical ay dapat na malinaw na tinukoy. Ang pinakakaraniwang anyo ng panlabas na switchgear, na naiiba sa bawat isa sa kanilang target na oryentasyon at mga gawain, ay mga ehersisyo sa umaga, pang-industriya na himnastiko, pangunahing himnastiko, atbp.
Ang mga anyo ng organisasyon, pati na rin ang mga gawaing pedagogical ng mga klase, ay nakasalalay kung kanino (ang contingent) at para sa kung anong layunin ang mga pagsasanay ay isinasagawa. Dapat tandaan na ang bawat ehersisyo ay unibersal sa kalikasan at dapat na ilapat na isinasaalang-alang ang mga gawain na kailangang lutasin sa tulong ng pagsasanay na ito. Halimbawa, ang pag-squat sa magkabilang binti sa isang klase ng paslit ay nakakatulong na magkaroon ng balanse kapag nagbabago ng postura. Ang mga squats sa mga ehersisyo sa umaga o sports warm-up ay nagpapainit sa mga kalamnan ng mga binti, pinasisigla ang aktibidad ng cardiovascular at respiratory system. Ang mga squats sa panahon ng pang-industriya na himnastiko kasama ang mga taong nakikibahagi sa mga proseso ng paggawa na pangunahing kinasasangkutan ng mga kamay o sa isang posisyong nakaupo ay makakatulong sa aktibong natitirang mga kalamnan sa binti, lalo na ang mga extensor ng balakang. Panghuli, squats na may dosed load na may therapeutic gymnastics ay ginagamit upang ibalik ang mga function ng mga kalamnan at joints ng mga binti pagkatapos ng mga pinsala o sakit. Ang panlabas na magkatulad na mga ehersisyo (ang parehong mga squats) ay magkakaroon ng iba't ibang mga epekto depende sa likas na katangian ng kanilang pagganap (mabilis o mabagal na squats mayroon o walang mga timbang, atbp.). Upang maayos na mag-navigate sa pagpili ng mga pagsasanay, kinakailangan na magkaroon ng ideya ng mga qualitatively iba't ibang anyo ng pagpapakita ng mga kakayahan sa motor. Ang pinaka-katangiang katangian ay lakas, tibay at kakayahang umangkop.
1. Maramihang (8-12 beses) na pag-angat ng magagamit na timbang o paglampas sa bigat sariling katawan(sa panahon ng mga push-up sa posisyong nakahiga, pagbangon mula sa isang squat, paghila pataas, atbp.) sa pagkapagod ay bumuo ng lakas ng pagtitiis, mag-ambag sa isang pagtaas masa ng kalamnan. Kung ang pag-uulit (8-12 beses) ay hindi mahirap, kinakailangan upang madagdagan ang bigat ng pasanin o baguhin ang panimulang posisyon (halimbawa, mga push-up na ang mga binti ay nakapatong sa elevation).
2. Ang pag-aangat malapit sa pinakamataas na timbang (1-3 beses) ay nagkakaroon ng pinakamataas na lakas ng kalamnan at nagpapataas ng kanilang masa. Ang mga isometric na ehersisyo (malapit sa limitasyon ng pag-igting ng kalamnan na may panlabas na pagtutol na walang nakikitang paggalaw ng mga bahagi ng katawan) ay nagkakaroon din ng pinakamataas na lakas.
3. Ang pagsasagawa ng mga paggalaw sa pinakamataas na bilis ay nagkakaroon ng mga katangian ng bilis-lakas ng mga kalamnan at bilis.
ENDURANCE - gamit ang ORU, bumuo ng lokal at pangkalahatang pagtitiis (halimbawa, pag-angat ng mga dumbbells sa mga balikat, paghila sa bar).
Mga ehersisyo kung saan maraming mga grupo ng kalamnan ang kasangkot sa mahabang panahon at samakatuwid ay gumagana nang may mas mataas na pagkarga sa cardiovascular at sistema ng paghinga, bumuo ng pangkalahatang pagtitiis (halimbawa, pangkalahatang mga ehersisyo sa epekto, mahabang pagtakbo sa lugar, paglukso, pag-squat kasama ng mga hilig at paghiga, paulit-ulit na ginagawa, hanggang sa pagpawisan ka)
FLEXIBILITY - Tukuyin ang pagkakaiba sa pagitan ng active at passive flexibility. Ang aktibong kakayahang umangkop ay nauugnay sa pagpapakita ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan dahil sa pagtagumpayan ng gawain ng mga kalamnan (paghawak sa mataas na binti, mataas na pag-indayog ng mga binti). Kaugnay nito, ang pagbuo ng aktibong kakayahang umangkop ay nagsasangkot ng paggamit ng mga ehersisyo na may mas mataas na hanay ng paggalaw, pati na rin ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan na nag-aayos ng mga kasukasuan sa matinding posisyon (mataas na nakataas na binti, mataas na anggulo, atbp.). Passive flexibility - ang pagpapakita ng kadaliang kumilos sa mga joints dahil sa gravity sariling timbang katawan o mga bahagi nito, mga aksyon ng isang kapareha o mga timbang (pagbaba sa isang split, nakahilig pasulong sa isang posisyong nakaupo na may paghila sa mga binti sa tulong ng isang kasosyo, ikiling ang katawan ng tao sa binti na may suporta nito sa riles ng gymnastic pader, atbp.).
Ang passive flexibility ay binuo sa pamamagitan ng paraan ng paulit-ulit na aktibo o passive na pagkilos ng isang mapagbigay na kalikasan (tilts na may karagdagang mga paggalaw, pareho sa tulong ng isang kasosyo), sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga sistematikong posisyon sa mga poses kung saan ang kadaliang mapakilos sa mga joints ay ipinakita (tulay, twine , ikiling, atbp.).
Ang dami ng magagamit na hanay ng paggalaw ay depende sa pagbuo ng flexibility. Ang mga klase lamang na may mga pagsasanay sa lakas ay humahantong sa limitadong kadaliang kumilos sa mga kasukasuan, sa pagkaalipin. Samakatuwid, ang mga pagsasanay sa lakas ay dapat na pinagsama sa flexibility at relaxation exercises.
Ang mga relaxation exercise ay bahagi rin ng ORU na nauugnay sa pahinga at hindi sinasadyang natural na pagpapahinga ng mga kalamnan. Gamit ang paraan ng magkakaibang mga aksyon: paghalili ng malakas na tensyon at mabilis na pagpapahinga ng grupo ng kalamnan na ito, kinakailangan para sa mga kasangkot sa aktibo o boluntaryong pagpapahinga ng mga kalamnan. Ang pamamaraang ito ay epektibo sa posisyong nakahiga o nakaupo. Ginagamit ang mga swing movement na may relaxation, shaking, self-massage techniques.
PAGPILI NG PAGSASANAY
Kapag pumipili ng mga pagsasanay ayon sa prinsipyo ng kanilang pagsunod sa mga pangunahing gawain sa pedagogical, dapat isa gabayan ng mga sumusunod na patakaran:
1. Ang mga ehersisyo ay dapat magkaroon ng magkakaibang epekto sa mga kasangkot. Ito ay lalong mahalaga na isaalang-alang kapag nag-compile ng mga complex. mga ehersisyo sa umaga, sports warm-up, kung saan kinakailangang isama ang mga pagsasanay na kinasasangkutan ng mga paggalaw ng lahat ng bahagi ng katawan. Kinakailangan ang mga kahaliling ehersisyo ayon sa isang tiyak na pamamaraan, na bumubuo sa isang serye, halimbawa, "arms-legs-torso". Maaaring walang permanenteng itinatag na mga panuntunan, dahil ang hanay ng mga gawain na nalutas sa paggamit ng panlabas na switchgear ay napakalawak.
2. Kasama ang maraming nalalaman na epekto sa katawan, ang mga kasangkot sa ORU ay dapat mapili na isinasaalang-alang ang kanilang lokal na impluwensya sa pag-unlad ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan o ilang mga pisikal na katangian. Mga panlabas na switchgear complex, pinagsama-sama na isinasaalang-alang ang lokal na epekto, na karaniwan para sa athletic at basic gymnastics. Ang parehong panuntunan ay dapat sundin kapag nag-iipon ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pang-industriya at therapeutic gymnastics.
3. Ang panuntunang "pag-unlad", na malawakang ginagamit sa palakasan, ay ipinapatupad din kapag pinagsama-sama ang ORU complex sa anyo ng isang "pagtaas" sa epekto ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng amplitude at bilis ng mga paggalaw, ang antas ng pag-igting, at ang bilang ng mga pag-uulit. Ito ay ipinapakita din sa panahon ng pagganap ng isang ehersisyo, at isa o higit pang mga panlabas na switchgear complex. Ang bawat ehersisyo ay maaaring mapahusay ng mga karagdagang aksyon. Ang isang pagtaas sa pagkarga sa ORU complex ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsasama ng mas matinding pagsasanay sa kasunod na serye at pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit. Ang unti-unting pagkagumon (pag-aangkop) sa pag-load mula sa aralin hanggang sa aralin na may parehong kumplikado ng ORU ay nagpapahiwatig ng kapaki-pakinabang na epekto ng mga ehersisyo sa katawan at nangangailangan ng pagbabago sa kumplikado sa direksyon ng pagiging kumplikado nito.
4. Ang paraan ng himnastiko ng pagsasagawa ng panlabas na switchgear ay nakikilala sa pamamagitan ng mahigpit na regulasyon ng mga paggalaw, na nakamit sa tulong ng mga malinaw na indikasyon ng panimulang posisyon, direksyon at amplitude ng paggalaw at ang likas na katangian ng kanilang pagpapatupad. Kapag pumipili ng mga ehersisyo, dapat mong sundin ang panuntunan ng himnastiko na regulasyon ng mga pagsasanay. Halimbawa, kapag yumuko pasulong, mahalagang linawin ang posisyon ng mga binti, dahil kapag ang mga binti ay pinagsama o magkahiwalay, na may mga daliri sa labas o may magkatulad na mga paa, ang epekto ay magkakaiba. Ang likas na katangian ng ehersisyo ay nagbabago din depende sa kung ang slope ay ginagawa nang mabagal o mabilis. Ang batayan ay dapat na ang mga sumusunod na pagsasanay at ang kanilang mga uri: 1. Mga pull-up na may naitama na baluktot ng katawan. 2. Pabilog na paggalaw ng mga kamay. 3. Squats. 4. Ikiling ang katawan pasulong, paatras, sa gilid at pabilog na paggalaw. 5. Pagtagilid at pabilog na paggalaw ng ulo. 6. Bigyang-diin ang pagsisinungaling at push-up sa isang diin na pagsisinungaling. 7. Pagtaas ng mga binti sa posisyong nakaupo at nakahiga (o torso na may nakapirming binti). 8. I-swing ang iyong mga binti pasulong, pabalik at sa gilid. 9. Maramihang pagtalon (jumps). 10. Naglalakad at tumatakbo sa lugar.
METODOLOHIYA SA PAGSASAGAWA NG OR
Ang isang tampok ng panlabas na switchgear, sa kaibahan sa pagsasagawa ng mga inilapat na pagsasanay, ay ang kanilang stylization. Ang panlabas na switchgear ay isinasagawa gamit ang mga item. Kapag nagsasanay ang ORU, ang mga bagay ay ginagamit sa iba't ibang pagsisikap: bilang isang paghila, bilang isang paraan ng pagpapanumbalik ng katumpakan ng mga paggalaw, bilang isang paraan ng pagtaas ng interes sa mga klase, atbp.
Ang gymnastic stick ay ginagamit bilang isang limiter ng paggalaw na tumutukoy sa kanilang direksyon at amplitude. Bilang karagdagan, maaari itong magamit bilang isang suporta para sa mga ehersisyo sa mga suporta at hang kapag nag-eehersisyo kasama ang mga kasosyo. Ang mga karaniwang pagsasanay na may lubid ay tumatalon na may kaladkarin sa ibabaw nito: sa dalawa at isang binti; sa pag-ikot ng lubid pabalik-balik; para sa bawat pag-ikot ng lubid at may mga intermediate jumps; na may dobleng pag-ikot; sa squat, atbp. Ang isang lubid na nakatiklop sa kalahati, tatlo o apat na beses ay ginagamit bilang isang stick. Ginagamit din ang isang mahabang lubid - para sa paglukso kapag iniikot ito sa mga dulo ng dalawang magkasosyo.
Ang mga INFLATABLE BALLS ay ginagamit para sa paghagis at pagsalo sa mga indibidwal, pangkatang pagsasanay. Ang maliliit (tennis) na bola ay ginagamit din para sa paghagis sa isang target.
MGA BOLA magkaibang timbang, pati na rin ang mga limiter ng paggalaw at suporta kapag gumaganap ng isang hilera (halimbawa, baluktot habang nakahiga na may suporta, pabalik sa bola).
Ang mga DUMBBELLS ng iba't ibang mga timbang ay malawakang ginagamit bilang mga timbang na nagpapahusay sa epekto sa panahon ng mga dinamikong pagsasanay na may likas na bilis-lakas (mababa ang timbang) at sa panahon ng mga dynamic at static na ehersisyo ng kapangyarihan (katamtaman at malalaking timbang). Para sa parehong layunin, ginagamit ang goma at spring shock absorbers. Ang mga block device, weights at rod ay ginagamit para sa isang espesyal na power stand sa sports gymnastics at athletic gymnastics at mga tipikal na tool para sa outdoor switchgear. Ang mga ehersisyo na may mga kahoy na club ay isinasagawa upang bumuo ng lakas at kadaliang mapakilos ng mga joints ng itaas na mga paa, koordinasyon ng mga paggalaw, at ginagamit din sa mga laro at mga karera ng relay. Maraming panlabas na switchgear ang maaaring ipatupad gamit himnastiko bangko at sa dingding ng himnastiko. Ang bangko ay maaaring magsilbing suporta sa isang posisyong nakaupo, sa isang diin na nakahiga o isang balakid kapag tumatalon. Maraming mga ehersisyo ang maaaring isagawa gamit ang isang bangko bilang isang bigat, itinaas ito gamit ang mga kamay o paa ng isang grupo ng mga practitioner.
Salamat sa disenyo ng projectile sa gymnastic wall, posible na magsagawa ng mga tiyak na pagsasanay na may suporta ng mga kamay at paa sa mga riles sa iba't ibang taas, mga pagsasanay sa hang at halo-halong hang. Bilang karagdagan, ang karagdagang suporta na may mga kamay sa dingding ay nagpapadali sa pagpapatupad ng isang bilang ng mga pagsasanay (balanse, squats), na mahalaga kapag nagsasanay sa mga nagsisimula.
Kapaki-pakinabang din na magsagawa ng panlabas na switchgear kasama ang isang kasosyo. Pinapalawak nito ang mga posibilidad ng paggamit ng panlabas na switchgear: ang pakikipag-ugnayan ng mga kasosyo ay maaaring mapadali o makapagpalubha sa gawaing motor, at sa pangkalahatan ay nagpapataas ng emosyonal na background ng mga klase. Kapag nag-iipon ng isang programa sa pagsasanay, kinakailangan na magbigay para sa posibilidad na isama ang mga ehersisyo na may mga bagay at paggamit ng mga kagamitan sa himnastiko sa complex.
OPEN TRAINING
Bilang isang patakaran, ang ORU ay hindi para sa mga kasangkot sa isang kumplikadong gawain sa motor, at ang proseso ng pag-aaral ay kadalasang bumababa sa pagsasaulo ng isang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay sa isang kumplikado. Ang pinakamabisang paraan ng pagtuturo ng ORU ay ang mga pamamaraan sa pamamagitan ng pagpapakita, sa pamamagitan ng pagsasabi at sa pamamagitan ng mga dibisyon: 1. Ang paraan ng pagtuturo sa pamamagitan ng pagpapakita.
Sa pamamagitan ng pagtuturo sa panlabas na switchgear sa paraan ng pagpapakita, sa parehong oras ay ibinibigay ang mga tagubilin kung aling mga paggalaw ang ginagawa sa aling account. Pagkatapos ng 2-3 pag-uulit, kasama ang grupo, lumipat ang konduktor sa pagbibilang at pag-prompt. Tapusin ang mga pagsasanay sa utos: "Tumigil!" Inihain ito sa halip na ang susunod na bill.
Kapag nagtuturo sa mga bata sa edad ng elementarya, hindi mga utos ang ibinigay, ngunit mga utos: "Kumuha ng panimulang posisyon!" atbp.
2. Isang paraan ng pagkatuto mula sa isang kuwento.
Ang pamamaraang ito ay ginagamit sa pagtuturo ng higit sa mga simpleng pagsasanay o upang maisaaktibo ang atensyon ng mga kasangkot. Sa kurso, imungkahi ang mga pangunahing aksyon sa halip na pagbibilang, kundi pati na rin sa ritmo at bilis ng mga pagsasanay. Halimbawa: "Tilt-straighten-crouch-stand." Sa pinagsamang pamamaraan, pag-uugnay sa palabas at kuwento, sa simula ay ipinapakita ang ehersisyo, at pagkatapos ay ipo-prompt ang kampanya para sa pagpapatupad nito.
3. Paraan ng pagtuturo ng mga yunit.
Ginagamit ang pamamaraang ito kapag nagtuturo ng mas kumplikadong mga ORU sa mga tuntunin ng koordinasyon, dahil pinapayagan ka nitong gumawa ng mga pagkabigo sa pagitan ng mga indibidwal na paggalaw upang linawin ang mga ito at itama ang mga pagkakamali. Sa pamamaraang ito, nakakamit ang isang mataas na density ng motor ng mga klase.
ORU DOSAGE
Ang regulasyon ng pisikal na pagkarga sa panahon ng panlabas na switchgear exercises ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagbabago:
Ang bilang ng mga pagsasanay (depende sa mga anyo ng pagsasanay sa panlabas na switchgear, maaaring iba ito);
mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo (pagbabawas ng mga paghinto para sa pahinga ay nagpapataas ng pagkarga);
ang bilang ng mga pag-uulit (kapag nagsasagawa ng mga simpleng ORU na umaangkop sa account na "1-4" o "1-8" sa musika, bilang panuntunan, ang bawat ehersisyo ay uulitin ng 4, 8, 12 o 16 na beses. Mga ehersisyo nang walang musika maaaring ulitin sa loob ng parehong mga limitasyon , nang hindi sumusunod sa eksaktong halaga na idinidikta ng istraktura ng gawaing pangmusika);
bilis (mas mabilis, ang bilis ng mga pagsasanay ay karaniwang mas nakababahalang);
panimulang posisyon (ang parehong ehersisyo na may iba't ibang panimulang posisyon ay may iba't ibang karga. Halimbawa: pagbaluktot at pagpapahaba ng mga braso sa isang diin na nakahiga na may suporta ng mga kamay sa elevation o sa diin sa hindi pantay na mga bar. Dosis ang ehersisyo batay sa mga pangkalahatang tuntunin para sa pagsasaalang-alang sa antas ng kahandaan ng mga kasangkot, ang kanilang edad , kasarian at mga gawain na nalutas sa contingent na ito. Sa mga indibidwal na klase, ayusin ang pagkarga depende sa antas ng pagkapagod. Sa mga pangkat na klase, maaaring hayaan ng guro ang mga mag-aaral itigil ang ehersisyo sa kanilang sarili, kung ipagpapatuloy mo ito sa lahat ng magkakasama, mahirap itigil.Sa mga ehersisyo ng lakas, ang pakiramdam ng pagkapagod ay madaling maramdaman at ang pag-uulit sa pagkabigo ay pinahihintulutan.Sa mga pagsasanay sa pagtitiis, imposibleng dalhin ang katawan "sa kabiguan" sa ganoong antas ng pagkapagod, lalo na kapag nag-eehersisyo kasama ang mga nagsisimula. Sa mga pagsasanay sa kakayahang umangkop, ang isa ay dapat na magabayan ng isang pakiramdam ng bahagyang sakit, na nagpapahiwatig ng limitasyon ng saklaw ng paggalaw.
Mula sa klase hanggang sa klase, dapat ding unti-unting tumaas ang load, na inaayos ito dahil sa parehong mga kadahilanan at bilang ng mga araw ng klase bawat linggo.
Ang paghinga ay malapit na nauugnay sa paggalaw. Ang lalim at dalas ng paghinga ay dapat tumutugma sa mga pangangailangan ng katawan sa sandaling ito. Ang kumplikadong physiological function ng katawan ay awtomatikong isinasagawa, bagaman ito ay posible at arbitraryo sa pagkilos ng paghinga. Para sa mga malusog na tao, hindi mahalaga kung kailan huminga at huminga, ang mga sandali ng panandaliang pag-straining ay hindi rin nakakapinsala. Hangga't maaari, kinakailangan upang pagsamahin ang bilis ng paggalaw sa paghinga. Kapag pinalawak ang dibdib kapag inililipat ang mga braso sa mga gilid, pinalawak ang katawan, inirerekumenda na huminga, at kapag yumuko, yumuko, huminga.
Ang emosyonal na background, lalo na kapag nagtatrabaho sa mga bata, ay napakahalaga, ito ay inirerekomenda ng ORU sa isang mapaglarong paraan. Maraming mga laro sa labas na may masaganang paggalaw na maaaring i-streamline at magamit bilang panlabas na kagamitan (paglalakad, pagtakbo, pagyuko, paglukso, pagyuko, atbp.)
Ang mapagkumpitensyang paraan ng pagsasagawa ng panlabas na switchgear ay nagpapataas din ng emosyonal na tono ng mga kasangkot. Para sa parehong layunin, ang panlabas na switchgear ay isinasagawa sa iba't ibang mga pormasyon at may mga muling pagtatayo: sa isang linya, haligi, bilog, sa sarado at bukas na pormasyon, sa paggalaw sa pares at tatlo. Lalo na kapaki-pakinabang na panlabas na switchgear (sa parke, sa kagubatan at sa beach).
Ang konsepto ng ontogenesis
ONTOGENESIS- proseso indibidwal na pag-unlad organismo (mula sa kapanganakan hanggang kamatayan). Ang panahon ng ontogenesis mula sa pagpapabunga ng itlog hanggang sa paglabas ng batang indibidwal mula sa mga lamad ng itlog o katawan ng ina ay tinatawag na embryonic, o embryonic, development (embryogenesis); pagkatapos ng kapanganakan, nagsisimula ang postembryonic period.
Ang pag-aaral ng pagmamana at pagkakaiba-iba ay nagpakita na ang pare-parehong pag-unlad ng mga katangian ng isang organismo sa ontogenesis ay nangyayari sa ilalim ng kontrol ng genetic apparatus. Sa iba't ibang yugto ng ontogeny, mayroong isang coordinated na regulasyon ng aktibidad ng iba't ibang mga gene. Ang mga mekanismo ng regulasyong ito at ang tiyak na pagkakasunud-sunod ng pag-deploy ng genetic program sa ontogeny ng iba't ibang uri ng mga organismo ay masinsinang pinag-aralan. Napatunayan na kahit na ang lahat ng mga cell ng isang organismo ay potensyal na nagdadala ng parehong genetic program, ngunit, una, habang ang organismo ay umuunlad, ang iba't ibang mga cell nito ay gumagamit ng iba't ibang bahagi ng programang ito, at pangalawa, ang likas na katangian ng gawain ng mga gene ay lubos na naiimpluwensyahan. sa pamamagitan ng mga panlabas na kondisyon. , na may kaugnayan sa cell at sa ibinigay na organismo, kapaligiran.
Ang detalyadong impormasyon tungkol sa kung paano nangyayari ang regulasyon ng aktibidad ng gene ay nakuha na sa mga microorganism. Ang prosesong ito sa mas matataas na organismo ay hindi pa pinag-aaralan. Gayunpaman, malinaw na ang regulasyon ng aktibidad ng gene sa mga mas matataas na organismo, kabilang ang mga tao, ay patuloy na isinasagawa sa buong ontogeny. Maraming data ang naipon kung paano "naka-on" ang ilang mga gene sa iba't ibang yugto ng pag-unlad ng isang partikular na organismo at sa iba't ibang organo nito. Halimbawa, sa isang tao sa panahon ng kanyang buhay, ang uri ng synthesized na mga molekula ng hemoglobin ay nagbabago ng tatlong beses. Sa mga unang yugto ng pag-unlad ng embryo, ang tinatawag na. embryonic hemoglobin. Pagkatapos, pagkatapos ng isang tiyak na oras, ang gene na kumokontrol sa synthesis ng mga molekulang ito ay "pinipigilan" (pinigilan) at isa pang gene, na naka-encode sa tinatawag na, ay gumagana sa halip na ito. pangsanggol na hemoglobin.
Nang maglaon, ang isa pang paglilipat ay nangyayari, ang synthesis ng ikatlong uri ng hemoglobin ay nagsisimula - pang-adulto na uri ng hemoglobin.
Ang pangangailangan na palitan ang isang uri ng hemoglobin sa isa pa ay dahil sa iba't ibang pangangailangan ng mga organismo. Kaya, sa proseso ng pag-unlad ng intrauterine, ang katawan ay binibigyan ng oxygen mula sa dugo ng ina, at dahil ang unang dalawang uri ng hemoglobin (embryonic hemoglobin at fetal hemoglobin) ay nagbubuklod ng oxygen nang mas mahusay kaysa sa pang-adultong hemoglobin, malinaw kung bakit napakahalagang pagbagay. bilang pagbabago ay nabuo sa kurso ng ebolusyonaryong pag-unlad.mga uri ng hemoglobin sa iba't ibang yugto ng ontogeny. Ang minsang sinusunod na pagkaantala sa pagbabago ng mga maagang uri ng hemoglobin sa uri ng may sapat na gulang o ang kanilang hindi kumpletong pagbabago ay humahantong sa sakit - thalassemia.
Ang pagtigil sa gawain ng mga gene ay hindi nangangahulugan ng kanilang pagkasira. Ipinakita ng mga eksperimento sa mga halaman na ang mga nakahiwalay na selula ng halos lahat ng bahagi ng halaman (mga dahon, ugat, at tangkay) ay may kakayahan, sa ilalim ng naaangkop na mga kondisyon, na magsimulang maghati at magbunga ng isang mature, normal na organismo. Ang mga katulad na eksperimento ay isinagawa sa mga hayop.
Kasabay ng pagbabago sa gawain ng iba't ibang mga gene na nakaprograma sa mismong organismo, mayroong magkakaibang impluwensya sa aktibidad ng mga gene mula sa kapaligiran. Ito ay itinatag na ang pag-unlad ng anumang katangian ay hindi lamang resulta ng genetic program na iyon, na nakasama na sa fertilized na itlog at pagkatapos ay nagbubukas sa panahon ng ontogenesis, ngunit natutukoy din ng pagkilos ng kapaligiran. Ang mga obserbasyon sa magkatulad na kambal ay napatunayan ang posisyong ito. Sa mga kambal na ito, ang genetic program sa mga unang sandali ng pag-unlad ay pareho, ngunit ang mga kasunod na pagkakaiba sa mga kondisyon ng pamumuhay ay humantong sa ilang mga pagkakaiba sa kanilang pisikal. at pag-unlad ng kaisipan.
Sa parehong oras, dapat itong bigyang-diin na sa pagitan ng pag-unlad ng ilang mga katangian sa mga tao (tulad ng sa anumang iba pang mga kinatawan ng mas mataas na mga organismo) at mga indibidwal na gene, mayroong isang kumplikadong koneksyon. Ang ilang mga katangian ay nabuo sa ilalim ng kontrol ng isang malaking bilang ng mga gene, at hindi pa nilinaw kung gaano karami, alin at kung paano kinokontrol ng mga gene na nauugnay sa isa't isa ang pagbuo ng mga indibidwal na organo (halimbawa, ang mata o kahit na mga bahagi ng mata ). Ang paglilinaw sa mga tanong na ito ay isang bagay sa hinaharap, at ang gayong gawain ay isinasagawa ng mga biologist. Kaunti ang nalalaman, halimbawa, kung paano minana ang kulay ng mata, gayundin ang ilang iba pang mga katangian.
Ang pag-aaral ng genetic development program ay may malaking praktikal na kahalagahan. kahalagahan, lalo na may kaugnayan sa mga gene na tumutukoy sa predisposisyon sa iba't ibang sakit. Ang isang malaking bilang ng mga minanang sakit ay natukoy (maraming sakit sistema ng nerbiyos, metabolismo, atbp.), ang to-rye ay nakikita lamang sa ilang mga yugto ng ontogenesis. Ang kaalaman sa mga tampok ng kurso ng naturang mga sakit ay napakahalaga para sa kanilang maagang pagtuklas at paggamot. Ang parehong impormasyon ay mahalaga para sa medikal na genetic na pagpapayo, dahil ang maagang pagtuklas ng pagdadala ng mga gene na tumutukoy sa pag-unlad ng isang partikular na sakit ay nagbibigay-daan sa mga espesyalista sa medikal na genetika na gumawa ng mga rekomendasyon sa antas ng panganib ng pagpapadala ng mga naturang gene sa mga supling.
Mga uri at periodization ng ontogeny:
1. Direkta (walang pagbabago)
1. Non-larval (oviparous)
ang mga itlog ay mayaman sa nutrients, isang mahalagang bahagi ng ontogeny sa itlog habang panlabas na kapaligiran
2. Intrauterine
tinitiyak ang mahahalagang pag-andar at pag-unlad ng embryo ng maternal na organismo sa pamamagitan ng inunan, ang papel ng mga pansamantalang organo
2. Di-tuwiran (na may pagbabago)
1. Kumpleto: itlog - larva - pupa - matanda
2. Hindi kumpleto: itlog - larva - matanda
Ang mga kalamnan ng pelvic girdle ay napakahalaga para sa mga atleta, bagaman ang kanilang pag-unlad ay madalas na hindi binibigyang pansin. Sa artikulong ito, pag-uusapan natin ang tungkol sa pangangailangan na bumuo ng mga kalamnan ng pelvis, pati na rin ang mga paraan upang maiwasan ang mga pinsala sa mga kasukasuan ng balakang.
Mga kalamnan ng pelvic girdle
Sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ang mga kalamnan ng pelvic girdle ay kadalasang binibigyan ng hindi gaanong pansin. Ilang mga pagsasanay ang binuo para sa kanila, at ganap na walang kabuluhan. Maraming mga propesyonal na atleta ang nakaranas ng pangangailangan na palakasin ang pelvic muscles mula sa kanilang sariling karanasan.
Ang lakas ng katawan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kapangyarihan ng pelvic muscles. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang buong squats ay ipinag-uutos na kasama sa isang mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay. Pinapayagan ka nitong i-maximize ang lakas ng mga target na kalamnan na ito, dagdagan ang kanilang katatagan, at palakasin ang mga ligament at tendon ng mga kasukasuan ng balakang.
Mayroong maraming lakas sa pelvic girdle, at para sa kadahilanang ito, ang lahat ng mga ehersisyo na idinisenyo upang bumuo ng mga kalamnan ng grupong ito ay kinabibilangan ng paggamit ng malalaking timbang. Ang magaan na pagsasanay sa kasong ito ay tiyak na hindi magdadala ng mga resulta.
Ang mga batang atleta ay nagbibigay ng hindi bababa sa pansin sa grupo ng kalamnan ng pelvic girdle. Ito ay dahil sa ang katunayan na sila ay mas madaling kapitan ng pinsala sa mga kasukasuan ng balakang. Ang pagbubukod ay ang mga kinatawan ng contact sports, tulad ng hockey. Ngunit ang pagkakaroon ng naturang pinsala, nagiging imposible na maglaro ng sports.
Sa edad, ang mga atleta ay nagsisimulang maunawaan ang kahalagahan ng mga kalamnan ng pelvic, at nagsisimulang aktibong bumuo ng mga ito. Kamakailan lamang, lumitaw ang isang artikulo ng impormasyon sa isa sa mga pahayagan sa Amerika, na naglalaman ng istatistikal na data sa bilang ng mga operasyon sa hip joint. Sa Baltimore lamang, humigit-kumulang 5,000 katao ang nag-aplay sa ospital ng lungsod. Kung idaragdag natin sa figure na ito ang mga dumaranas ng lahat ng uri ng mga sakit ng pelvic joints, kung gayon ang numerong ito ay maaaring humanga sa imahinasyon.
Marahil ang pinakakaraniwang sanhi ng mga problema sa pelvic girdle sa mga matatandang atleta ay ang akumulasyon ng mga pinsala na may iba't ibang kalubhaan sa buong kanilang karera. Ito ay nagkakahalaga ng pagkilala na kahit na matapos ang pagpapagaling ng mga pinsala, malamang na maramdaman nila ang kanilang sarili sa loob ng ilang taon.
Ang pelvic girdle ay isang napakakomplikadong grupo ng mga kalamnan at ligaments, na lumalabas na napakalakas. Ang mga kalamnan na ito ang may pananagutan sa pag-angat ng timbang mula sa mas mababang squat, pati na rin ang pag-angat ng bar mula sa sahig.
Pinsala sa balakang: Mga Sanhi at Bunga
Sa kabuuan, ang pangkat ng mga kalamnan na ito ay may 22 na kalamnan (hindi nito isinasaalang-alang ang mga kalamnan na matatagpuan sa ibabang tiyan at likod, na direktang konektado sa kanila). Mayroon silang anim na flexors, apat na extensor, anim na rotator, dalawang adductor at apat na abductor. Ito ang pinakamalakas na grupo ng kalamnan, sa kondisyon na ang sapat na atensyon ay binabayaran sa pag-unlad nito.
Gayunpaman, kahit na ito, mayroong isang mataas na posibilidad ng pinsala sa pelvic joints. Anumang mali o masyadong biglaang paggalaw ay maaaring makapinsala sa kanila. Mapapatunayan ng sinumang dumaan dito na isa ito sa pinakamatinding pinsala.
May mga ehersisyo at pagsasanay sa rehabilitasyon na makakatulong sa iyong makayanan ang mga epekto ng isang pinsala. Kung ang lahat ay ginawa nang tama, karaniwang tumatagal ito ng mga dalawang linggo. Nagkaroon ng kaso sa isa sikat na atleta, na nagsimula sa kanyang pinsala nang labis na kahit isang pagtatangkang bumangon mula sa isang upuan ay nagdulot ng matinding sakit. Sa loob ng ilang buwan, nalutas ang problema, at muli siyang nagsimulang makisali sa weightlifting.
Ang mga pinsala sa mga kasukasuan ng balakang ay maaaring sanhi ng higit pa sa labis na karga. Kadalasan, ang sakit ay maaari lamang mangyari dahil sa kakulangan ng mga ehersisyo para sa grupong ito ng kalamnan sa programa ng pagsasanay.
Posible rin na ang mga load ay hindi sapat na epektibo. Isang malaking bilang ng mga atleta Espesyal na atensyon nakatutok sa itaas na katawan, nalilimutan ang tungkol sa mga binti. Ito ay higit sa lahat dahil sa pangangailangan na bigyan ang mga kalamnan ng binti ng mas malaking pagkarga. Ang ganitong mga ehersisyo ay nangangailangan ng maraming enerhiya kumpara sa, halimbawa, isang simpleng bench press sa nakadapa na posisyon.
Kapag nag-iskedyul ng pagsasanay upang madagdagan ang lakas ng mga kalamnan ng pelvic o para sa kanilang rehabilitasyon, ito ay kanais-nais na gumamit ng isang dalawang-pronged na diskarte. Kapag binigyan ng mas mataas na pagkarga sa pelvic region, dapat malaman ng isa ang gulugod, dahil malapit silang magkakaugnay. Sa pagtaas ng lakas ng mga kalamnan ng mga binti, ang mga kalamnan ng likod ay hindi dapat mahuli sa likod ng mga ito sa kanilang pag-unlad.
Paano palakasin ang mga kalamnan sa likod
Ito ay mula sa likod na dapat mong simulan. Bilang warm-up, maaari mong gamitin ang hyperextension o reverse hyperextension. Sa kasong ito, hindi dapat gamitin ang mga timbang. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas, unti-unting dinadala ang kanilang bilang sa 50. Sa antas na ito, maaari mong pabagalin hanggang sa may mga pagbabago sa pagganap ng natitirang mga pagsasanay upang palakasin ang mas mababang likod. Ang pagkakaroon ng pagkakaroon ng karanasan, maaari mong simulan ang paggamit ng mga timbang sa pagsasanay, ngunit hindi mula sa unang aralin. Ito ay napakahalagang tandaan.
Sa simula sesyon ng pagsasanay gumawa ng isang set ng anumang hyperextension, pagkatapos pagkatapos ng ilang linggo, magdagdag ng isa pang ehersisyo. Kapansin-pansin na ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod ay mga pasulong na liko gamit ang isang barbell. Sa huli, kailangan mong maabot ang antas ng 8 hanggang 10 na pag-uulit, habang ang bigat ng barbell ay dapat kalahati ng iyong ginagamit sa squats.
Huwag pilitin ang mga bagay, at unti-unting dagdagan ang timbang. Bawat linggo maaari kang magdagdag ng ilang kilo. Mayroon ding pinakamataas na limitasyon para sa mga hilig, na humigit-kumulang 102.5 kilo para sa 8 o 10 na pag-uulit. Ang mga figure na ito ay hindi naimbento, ngunit kinuha mula sa pagsasanay ng mga weightlifter noong 60s. Ang pahayag na ito ay totoo sa kadahilanan na kung patuloy mong tataas ang pagkarga, kung gayon ang pelvic girdle ay kukuha ng bahagyang naiibang posisyon.
Magiging mabuti kung sisimulan mong pag-iba-ibahin ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng pagkahilig. Dahil dito, ang iba pang mga kalamnan ay kasangkot. Ang mga pagtabingi ay maaaring gawin kapwa sa isang patag na likod at sa isang bahagyang bilugan. Pinapayagan na magsagawa ng mga tilts sa isang posisyong nakaupo. Ang huling opsyon ay angkop para sa mga atleta na nagdusa ng pinsala sa tuhod o bukung-bukong. Ito ay sapat na upang isagawa ang ehersisyo isang beses sa isang linggo.
Ang isang pantay na epektibong ehersisyo para sa isang pangkat ng mga kalamnan sa likod ay deadlift na may mga tuwid na binti. Ang bigat ng bigat sa kasong ito ay dapat na hindi hihigit sa 75% ng bigat kung saan ka maglupasay. Halimbawa, kung ang isang 180 kg na barbell ay ginagamit para sa squat, pagkatapos ay dapat gawin ang mga deadlift na may bigat na 130 kg, na gumaganap ng 8 o 10 na pag-uulit. Ang ratio na ito ay dapat na panatilihing patuloy.
Maipapayo na gawin ang ehersisyo na ito mula sa sahig, at hindi mula sa mga bloke. Kasabay nito, ang pansin ay dapat bayaran upang matiyak na ang mga tuhod ay palaging bahagyang baluktot, at ang bar ng bar ay matatagpuan nang malapit sa mga binti hangga't maaari sa buong paggalaw. Napakahusay na magpalit-palit ng mga deadlift at tilts. Isang linggo upang gawin ang unang ehersisyo, at ang pangalawa - isa pa. Pinag-iba nito ang proseso, inaalis ang pagkagumon sa pagsasanay.
Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa binti
Ang pagkakaroon ng pag-load ng mga kalamnan ng gulugod sa tulong ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas, maaari kang magpatuloy sa mga binti. Ang pangunahing ehersisyo, siyempre, ay full squats. Ang mga atleta ay madalas na nakakaranas ng sakit sa kanilang mga binti kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito. Pangunahing ito ay dahil sa hindi tamang pagpapatupad. Kapag nagtatrabaho na may maraming timbang, dapat kang pumunta sa ibaba ng linya ng balakang, kahit na mas mahusay - sa limitasyon. Upang gawin ito, dapat mong palawakin ang setting ng mga binti. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi kaagad na malamang na kailangan mong bawasan ang bigat ng pasanin.
Ang squat sa harap ay hindi gaanong epektibo. Sa kasong ito, kailangan mo lamang pumunta sa pinakamababa hangga't maaari. Gayundin, ang mga pagsasanay na ito ay ganap na akma sa anumang programa ng pagsasanay para sa isang madaling araw. Ito ay sapat na upang magsagawa ng dalawa o tatlong set ng limang repetitions para sa isang warm-up. After that, three more sets, maybe a little more, three repetitions each. Kumpletuhin ang ehersisyo gamit ang isang set ng simpleng malawak na stance squats na may mataas na bilang ng mga pag-uulit.
Maaari kang gumamit ng mga deadlift upang bumuo ng mga kalamnan sa binti. Ito rin ay napaka mabisang ehersisyo. Gayunpaman, kailangan nilang gawin sa isang tiyak na paraan. Ang pangunahing bagay dito ay hindi pag-aangat ng maximum na posibleng timbang, mas mahalaga na gumamit ng maraming mga kalamnan hangga't maaari. Upang gawin ito, sa pinakadulo simula, panatilihing mababa ang pelvis, at huwag magmadaling bumangon. Kapag mabilis na nakakataas, ang ibang mga grupo ng kalamnan ay kasangkot.
Upang makabisado ang pamamaraan ng ehersisyo, maaari kang gumamit ng isang maliit na timbang, mga 30 kilo, ngunit sa parehong oras panatilihin ang pelvis pababa. Para lamang sa unang yugto ng pag-angat, ang mga kalamnan ng pelvic girdle ay may pananagutan. Maaaring gawin ang ehersisyo isang beses sa isang linggo, paggawa ng 5 set na may 5 pag-uulit.
Ang pangalawang variation ng ehersisyo na ito ay maaaring ang sumo-style deadlift, na may pagkakahawak ng leeg sa pagitan ng mga binti. Sa kasong ito, kailangan mong ikalat ang iyong mga paa nang malapad. Nagbibigay ito ng napakagandang epekto, at nagsasangkot ng ilang pelvic muscle nang sabay-sabay. Ang pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo ay ang pagpapanatiling mababa ang pelvis. Kung ito ay itinaas, ang ehersisyo ay mawawalan ng bisa. Makakatulong ang paghahalili ng mga simpleng deadlift gamit ang mga sumo style deadlift bawat linggo o bawat ilang linggo. Magiging epektibo rin dito ang 5x5 formula.
Bilang isang ehersisyo sa rehabilitasyon, maaaring irekomenda ang mga hack squats, ngunit dapat kang bumaba nang napakababa. Kung hindi, halos walang epekto. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring mula 15 hanggang 20. Mainam na gamitin ang hack squat pagkatapos ng mga simple. Kung ang iyong programa sa pagsasanay ay wala pang alinman sa mga pagsasanay na inilarawan sa itaas, dapat na agad itong isama sa komposisyon nito. Ang mga kalamnan ng pelvic ay maaaring gumawa ng maraming trabaho, ngunit kailangan nilang mag-ehersisyo. Sa pagtanda mo, malalaman mo na hindi mo ito ginawa nang walang kabuluhan.
Video kung paano palakasin ang mga kalamnan ng pelvis:
Ang pag-init ay maaaring maprotektahan ka mula sa pinsala at ito ay isang mahalagang bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Warm up maaaring binubuo ng ganap na anumang pisikal na aktibidad na maaaring makabuluhang tumaas ang tibok ng puso, halimbawa, pag-jogging (sa hangin o nasa loob lamang ng lugar), pagbibisikleta (normal o nakatigil) o paglukso ng lubid.
May mga pagsasanay na karaniwang maghahanda sa iyong katawan para sa pagsasanay at sa isang tiyak na paraan painitin ang mga kalamnan na pinaplano mong gawin sa bawat indibidwal na aralin.
Pumili ng isa o higit pang warm-up exercises para sa bawat bahagi ng katawan na iyong i-eehersisyo sa araw na iyon. Ang bawat ehersisyo ay binubuo ng medyo simpleng mga paggalaw na dapat gawin ng ilang beses sa isang hilera bago huminto sa diskarte. Ang warm-up na bahagi ng iyong session ay dapat tumagal ng 3 hanggang 4 na minuto.
Isa pang aspeto ng warm-up na hindi saklaw ng mga pagsasanay sa ibaba, ngunit dapat palaging tandaan habang umaakyat ka sa mas mabibigat na timbang. Magsagawa ng magaan na hanay ng anumang lakas na ehersisyo para sa bawat indibidwal na bahagi ng katawan (na may bigat na humigit-kumulang isang-katlo o kalahati ng iyong "nagtatrabaho" na timbang sa ehersisyong ito).
Marami sa mga pagsasanay sa ibaba ay gumagana sa konsepto ng " pangunahing rack". Nangangahulugan ito ng sumusunod: tumayo nang magkatulad ang iyong mga paa sa sahig, humigit-kumulang sa lapad ng balikat, ang mga kalamnan sa paligid ng balikat at mga kasukasuan ng tuhod ay nakakarelaks, ang pelvis ay nakasuksok, at ang baba ay nakataas.
Pag-init ng mga kalamnan ng leeg:
- umikot ang ulo. Posisyon ng katawan - pangunahing tindig. Lumiko ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa ilang beses, sinusubukang iikot ito hangga't maaari.
Painitin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at mga braso:
- Pag-ikot ng balikat. Pangunahing paninindigan. Iikot ang iyong mga balikat pataas, pabalik at pababa, pasulong nang maraming beses. Pagkatapos ay magpalit ng direksyon.
- nakatagilid ang ulo. Pangunahing paninindigan. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo pasulong, pagkatapos ay ibalik ito sa isang tuwid na posisyon. Huwag magkibit balikat.
- Magkibit-balikat. Pangunahing paninindigan. Itaas ang iyong mga balikat nang mas mataas hangga't maaari habang humihinga, pagkatapos ay huminga nang husto, ibinaba ang iyong mga balikat nang kasing bilis.
- Mahi kamay. Pangunahing paninindigan. I-swing ang iyong mga braso, simula sa itaas ng iyong ulo at ilipat ang mga ito pababa sa mga gilid, at tumawid din sa harap ng iyong dibdib. Pagkatapos ay iwagayway ang iyong mga kamay at magpatuloy.
Pag-uunat ng mga kalamnan sa dibdib at likod:
- Pagtaas ng mga kamay pasulong. Pangunahing paninindigan. Ikonekta ang mga brush sa harap mo. Huminga ng malalim habang itinataas mo ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at huminga nang palabas habang bumalik ka sa panimulang posisyon.
- Pagtaas ng kamay pabalik. Pangunahing paninindigan. Ikonekta ang mga brush sa ibaba sa likod ng likod. Huminga habang itinataas mo ang mga ito nang mataas at pabalik hangga't maaari, huminga nang palabas habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Huwag kailanman sandalan pasulong.
- Nakatayo ang mga kamay ng breeding. Pangunahing paninindigan. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso sa harap mo sa antas ng dibdib. Ikalat ang iyong mga braso sa likod hangga't maaari, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat at huminga. Habang humihinga ka, ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon, bilugan ang iyong likod at balikat pasulong, ikalat ang iyong mga talim ng balikat sa mga gilid.
Pag-init ng kalamnan ng katawan:
- Paikot-ikot. Pangunahing paninindigan. Panatilihin ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, paikutin ang iyong katawan mula sa gilid patungo sa gilid nang mabilis hangga't maaari, na pinapanatili ang iyong pelvic girdle. Kasabay nito, subukang ibuka ang iyong mga kamay pabalik.
- Paikot-ikot na may nakabaluktot na mga braso. Ibaluktot ang iyong mga siko at kunin ang mga daliri ng bawat kamay sa mga balikat ng parehong pangalan. I-rotate ang iyong katawan mula sa gilid hanggang sa gilid.
- Tumagilid sa gilid. Pangunahing paninindigan. I-lock ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at yumuko mula sa gilid sa gilid. Panatilihin ang iyong pelvis pa rin.
- Pag-ikot ng katawan. Pangunahing paninindigan, maliban na ang mga paa ay bahagyang lumiko sa mga gilid sa halip na parallel. Mga kamay sa balakang. Panatilihin ang pelvic girdle na hindi pa rin, sumandal muna pasulong, yumuko sa baywang. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon (tumayo). Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kanan, likod, kaliwa. Ulitin ng 3 beses, pagkatapos ay baguhin ang direksyon.
- Ikiling ang torso twists. Kung mayroon kang anumang sakit sa ibabang bahagi ng gulugod, iwasan ang ehersisyo na ito. Ikalat ang iyong mga paa nang malapad, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at sumandal pasulong, yumuko sa baywang upang ang iyong katawan ay nasa posisyong parallel sa sahig. Ikonekta ang mga kamay sa likod ng ulo sa lock. Dalhin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, pagkatapos ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Tulad ng sa isang warm-up, ulitin nang maraming beses. Mag-ingat na huwag bilugan ang iyong likod. Ang pag-twist ng pelvic girdle mula sa gilid patungo sa gilid ay pinapayagan.
Pag-inat ng mga kalamnan ng mas mababang likod:
- pasulong na yumuko. Kung nag-aalala ka tungkol sa anumang mga komplikasyon sa iyong mas mababang gulugod, iwasan ang ehersisyo na ito. Pangunahing paninindigan. Ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib at literal na yumuko sa kahabaan ng vertebrae, nakasandal nang mas mababa hangga't maaari, pagkatapos ay ituwid sa parehong paraan. Susunod, nang hindi binabago ang posisyon ng mga paa, iikot ang katawan sa kaliwa at ulitin ang ikiling, pagkatapos ay lumiko sa kanan at ikiling. Mag-ingat na huwag pilitin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat, ituwid pagkatapos baluktot ang katawan.
Ang lahat ng mga pangunahing ehersisyo sa pag-init ay napakahusay din para sa pag-init ng mga kalamnan sa ibabang likod.
Painitin ang mga kalamnan sa binti:
- Ituwid ang mga binti pasulong habang nakatayo. Gamit ang iyong kanang kamay upang balansehin, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong sinturon. Ituwid ang iyong kaliwang binti pasulong, iangat ito nang mataas hangga't maaari. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod at yumuko at ituwid nang maraming beses. Ulitin gamit ang kanang paa, ngayon gamit ang kaliwang kamay para sa balanse. Huwag i-relax ang joint ng tuhod ng sumusuporta sa binti.
- « sumisid". Nakatayo sa iyong kaliwang binti, ilagay ang diin sa sahig sa magkabilang kamay at iangat ang iyong kanang binti pabalik, baluktot ito sa kasukasuan ng tuhod. Yumuko at i-unbend ang iyong kaliwang binti. Ulitin ng ilang beses. Panatilihing patag ang iyong kaliwang paa sa sahig at huwag patayin ang kasukasuan ng tuhod ng binti na ito kapag tumaas ka sa tuktok ng paggalaw. Baguhin ang posisyon ng mga binti at ulitin.
Pinapainit ang mga kalamnan ng pelvic girdle:
- Mahi. Panatilihin ang balanse sa kanang kamay. I-ugoy ang iyong kaliwang paa pabalik-balik, ulitin ito ng ilang beses; pagkatapos ay gawin ang parehong mula kanan hanggang kaliwa. Baguhin ang mga binti at ulitin.
- Lunges sa gilid. Mga kamay sa sinturon, mga paa parallel, malawak na tindig. Gumawa ng isang malalim na lunge sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa, habang pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig at huwag ilipat ang mga ito. Huwag ihilig ang iyong katawan sa harap.
Pag-init ng bukung-bukong:
- Pag-ikot ng paa. Hawakan ang isang bagay gamit ang iyong kamay para sa balanse, iangat ang iyong binti mula sa sahig at paikutin muna ang iyong libreng paa sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon, gawin ito nang maraming beses sa bawat paa.
Pag-init ng mga kalamnan ng guya:
- Bumangon sa medyas. Bumangon sa mga daliri ng dalawang paa, panatilihin ang iyong balanse, humawak sa ilang uri ng matatag na suporta. Ibaba at itaas ang iyong mga takong habang pinapanatili ang iyong mga paa parallel. Ulitin nang nakalabas ang mga daliri, pagkatapos ay nakabukas ang mga daliri.
