Парадокс, але багато жінок не можуть скинути зайву вагу саме через дефіцит заліза, оскільки цей мікроелемент активно впливає на нормальну роботу щитовидної залози, яка відповідає за обмін речовин. У результаті, чим більше ти намагаєшся схуднути, тим більше одужуєш.
Залізо – це один із мікроелементів, що виконує безліч важливих функцій у нашому організмі. Як дефіцит, і його надлишок негативно впливають стан здоров'я людини, але недолік мікроелемента – найпоширеніше явище.
Навіщо організму залізо
Головна роль заліза в організмі визначається тим, що він відповідає за рівень гемоглобіну в крові, а також входить до складу сотні ферментів, тим самим виконуючи безліч важливих функцій. Головна – це транспортування кисню до всіх клітин, тканин та органів.
Роль заліза в організмі:
доставка кисню до всіх клітин та органів;
відповідає за процес кровотворення;
відповідає за виробництво ДНК;
участь у життєдіяльності кожної клітини організму;
забезпечує енергетичний метаболізм;
підтримує імунну систему;
бере участь в окисно-відновних реакціях;
забезпечує зростання тіла, формування нервових волокон.
І це далеко не все, за що відповідає залізо. Особливо важливим є його прийом під час вагітності, тому що в цей період жінка відчуває гострий дефіцит елемента, що в кінцевому підсумку може призвести до серйозних наслідків.
Добова потреба організму в залізі
У здорової людини в організмі 3-4 міліграма заліза, основний запас мікроелемента знаходиться в крові (2/3), решта міститься в печінці, селезінці та кістках. Але щодня рівень заліза в організмі знижується природним чином (відлущення шкіри, потовиділення, крововтрати при менструальному циклі). В результаті для повноцінного функціонування наш організм потребує щоденного поповнення запасу заліза за допомогою продуктів у кількості від 10 до 30 мг.
Добова потреба:
жінці необхідно 18-20 мг на добу;
дорослому чоловікові – 8 мг;
дітям віком до 13 років – 7-10 мг;
підліткам – 10 мг для хлопчиків та 15 мг для дівчаток;
вагітним – не менше 30 мг на добу.
Якщо не відбувається своєчасного поповнення добової потреби заліза, організм починає страждати. Наприклад, якщо у тебе погіршилася якість волосся та шкіри, не слід відразу ж списувати це на вік та купувати дорогий крем у подвійних кількостях. Цілком можливо, що твій організм виснажив запаси заліза, які необхідно заповнити.
Продукти, багаті на залізо
Залізо може бути кількох видів – гемове та негемове. Перше міститься у їжі тваринного походження, друге – у рослинних продуктах. Організм засвоює залізо тваринного походження краще – від 15 до 35%, для порівняння – рослинна форма засвоюється у кількості лише від 2 до 20%.
Якщо ж ти є вегетаріанкою або просто волієш їсти мало м'яса, потурбуйся про те, щоб у твоєму раціоні було достатньо продуктів із вітаміном С, які помітно підвищують засвоєння заліза.
Список продуктів, що містять залізо у великій кількості:
м'ясо та субпродукти– яловичина, баранина, нежирна свинина, м'ясо індички та курки, будь-яка печінка, причому чим темніше м'ясо, тим більше в ньому заліза;
Риба та морепродукти– молюски, устриці, мідії, сардини, креветки, тунець, червона та чорна ікра;
яйця– курячі, перепелині, страусині – ще один продукт, багатий не лише на залізо, а й на магній, вітаміни та ненасичені жирні кислоти;
злаки та хліб- гречана, вівсяна, ячна крупа, жито, пшеничні висівки;
овочі, зелень та бобові- шпинат, цвітна капуста, броколі, буряк, кукурудза, спаржа, квасоля, боби, сочевиця, горох;
фрукти та ягоди– гранат, зливу, хурма, яблука, кизил;
сухофрукти- Чорнослив, курага, родзинки, інжир;
горіхи та насіння- фісташки, кешью, мигдаль, арахіс, волоські горіхи - всі види горіхів, а також насіння містить багато заліза.
При покупці фруктів і сухофруктів будь обережна - чим красивішими і чистішими виглядають плоди, тим більша ймовірність їх обробки шкідливими речовинамизбільшення терміну зберігання.
Таблиця продуктів, що містять залізо
У таблиці наведено продукти рослинного та тваринного походження, що містять залізо (дані наведені в мг на 100 г). Як видно, найбільше мікроелемента міститься у свинячій та курячій печінці, а також у молюсках. Не сильно у цифрах поступаються продукти рослинного походження, такі як: соя, сочевиця, пшеничні висівки. Але пам'ятай, що засвоєння організмом других вдвічі нижче.
| Назва продукту | |
|---|---|
| печінка свиняча | 20,2 |
| печінка куряча | 17,5 |
| печінка яловича | 6,9 |
| серце яловиче | 4,8 |
| серце свиняче | 4,1 |
| м'ясо яловичини | 3,6 |
| м'ясо баранини | 3,1 |
| м'ясо свинини | 1,8 |
| м'ясо курки | 1,6 |
| м'ясо індички | 1,4 |
| устриці | 9,2 |
| мідії | 6,7 |
| сардини | 2,9 |
| ікра чорна | 2,4 |
| жовток курячий | 6,7 |
| жовток перепелиний | 3,2 |
| язик яловичий | 4,1 |
| мова свинячий | 3,2 |
| тунець (консерва) | 1,4 |
| сардини (консерви) | 2,9 |
| Назва продукту | Вміст заліза мг на 100 г |
|---|---|
| пшеничні висівки | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| вівсянка | 3,9 |
| житній хліб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| сочевиця | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукурудза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| буряк | 1,7 |
| арахіс | 4,6 |
| фісташки | 3,9 |
| мигдаль | 3,7 |
| волоський горіх | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чорнослив сушений | 3 |
| гранат | 1 |
| яблука | 0,1 |
Файл таблиці продуктів, що містять залізо, можна завантажити безкоштовно за цим посиланням .
Існує думка, що яблука та гранат – це ідеальний продукт за вмістом заліза. Це не так – з таблиці видно, що у 100 р продукту – заліза у яких 0,1 і 1,0 мг відповідно.
Що впливає на засвоєння заліза
Здається, щоб заповнити дефіцит заліза, достатньо включити до свого раціону продукти, що містять цей мікроелемент. Однак при спільному вживанні з деякими видами продуктів, що містять кальцій, танін та поліфеноли, вони можуть перешкоджати активному засвоєнню заліза.
Відповідно, молочні продукти, багаті на кальцій, не тільки не містять заліза, але і можуть перешкоджати його активному засвоєнню. Якщо ти велика любителька кави та міцного чаю, рекомендується утриматися від цих напоїв одразу ж після їжі, тому що кофеїн також заважає організму засвоювати залізо. Те саме стосується і кока-коли – не варто захоплюватися цим продуктом, краще заміни його відваром із шипшини, компотом із сухофруктів та іншими корисними напоями.
Вітамін C підвищує засвоєння рослинного заліза вдвічі.
Як визначити нестачу заліза в організмі
Насамперед, нестача заліза в організмі виявляється у загальній слабкості, підвищеній стомлюваності, зниженні працездатності. Шкіра стає блідою, сухою, шорсткою, волосся буквально «лізе», нігті постійно січуться і ламаються, а в куточках рота і на п'ятах з'являються тріщини.
Страждати від недокрів'я може не тільки твоя зовнішність, а й внутрішні органи. Наприклад, при ретельному обстеженні шлунково-кишкового тракту часто виявляється, що тканини погано постачаються кров'ю і виглядають блідо, а це своєю чергою позначається на працездатності життєво важливих органів.
Симптоми дефіциту заліза в організмі:
загальна слабкість, підвищена стомлюваність;
постійні запаморочення;
задишка та прискорене серцебиття при незначному навантаженні;
оніміння кінцівок;
порушення сну, безсоння;
часті застуди, інфекційні захворювання;
проблеми із ШКТ;
зниження апетиту, утруднення при ковтанні їжі;
зміна смаку та нюху у специфічному напрямку (бажання є крейда, сира крупа, пристрасть до запаху ацетону, фарб тощо);
проблеми з нігтями (стають ламкими, розшаровуються, з'являються ложкоподібні втиски);
проблеми з волоссям (починають випадати, стають сухими, ламкими, з'являється рання сивина);
погіршення стану шкіри (стає сухою, блідою і землистою, з множинними мікротріщинами, з'являються заїди в куточках рота).
Зрозуміло, для точного встановлення діагнозу насамперед слід здати загальний аналіз крові у медичній лабораторії.
Першою ознакою дефіциту заліза буде знижений рівень гемоглобіну:
нижче 130 г/л у чоловіків;
нижче за 120 г/л у жінок.
Причини великої втрати заліза
Втрата заліза в нашому організмі може відбуватися з різних причин, і головні з них – голодування, суворі дієти, вегетаріанство, крововтрати, пов'язані з рясним місячним. Як наслідок, виникає можливість розвитку недокрів'я або анемії, як це прийнято називати в медицині.
Анемія – це зниження рівня гемоглобіну у крові, що найчастіше поєднується зі зниженням кількості еритроцитів. Буває легкою, середньою та важкою.
Згідно зі статистикою, подібним захворюванням страждає від 800 млн до 1 млрд людей на планеті. Насамперед анемії схильні до молодих жінок середнього віку, а також підлітків. Самостійно діагностувати це захворювання неможливо, для цього є спеціальні лабораторні дослідження. Однак попередні симптоми можуть сигналізувати, що рівень гемоглобіну знаходиться за межами допустимої норми.
Якщо рівень гемоглобіну не опустився нижче 100 г/л, ситуація не критична, але тобі обов'язково потрібно звернути особливу увагуна заповнення запасу заліза у твоєму організмі за допомогою залізовмісних продуктів. При рівні 90 г/л і нижче настає середній та тяжкий ступінь анемії, у цьому випадку лікування призначає лікар.
Якщо тобі поставили діагноз анемія, то крім правильної дієти, багатої на залізо, цілком можливо, що тобі знадобиться прийом залізовмісних препаратів. Ну і, звичайно, не забувай про продукти, що містять залізо, як про основне джерело корисних речовин.
І назавжди забудь про суворі дієти. Краса, хоч і вимагає жертв, але якщо в жертву приноситься власне здоров'я, настав час задуматися про наслідки.
Залізодефіцитна анемія – найпоширеніша хвороба, спричинена нестачею.
Найбільше їй схильні діти та жінки дітородного віку. Цей тип анемії розвивається через нестачу заліза в раціоні, після серйозних крововтрат або як наслідок дефіциту вітаміну С. Тим часом, не варто плутати залізодефіцитну анемію з мегалобластною, спричиненою недостатнім споживанням і .
Головне завдання заліза в організмі – участь у формуванні гемоглобіну, який концентрує в собі приблизно дві третини всього Fe. Ще чверть запасів заліза зберігається у феритині та близько 5 відсотків – у складі.
Користь для організму
Залізо, отримане з продуктів харчування, здатне забезпечити низку переваг для організму людини. Враховуючи особливе значення Fe для людини, варто зупинитися на його функціях більш детально.
Утворення гемоглобіну
Ця здатність є однією з основних функцій феруму. Людина протягом життя потребує безперервного утворення гемоглобіну, оскільки втрати крові в результаті навіть незначних зовнішніх або внутрішніх кровотеч, знижують його рівень. Зокрема, жінки переживають значні втрати крові щомісяця, тому більш схильні до анемій, ніж чоловіки (особливо при неправильному, незбалансованому харчуванні). Крім того, саме цей мінерал визначає колір крові, надаючи їй темно-червоний відтінок, а також транспортує кисень всіма клітинами організму.
Для утворення м'язів
У м'язових тканинах залізо грає роль постачальника кисню, якого неможливий процес скорочення м'язів. Від ферум залежить тонус і еластичність м'язів, а слабкість - типовий симптом залізодефіциту.
Для мозку
Здатність переносити кисень організмом, робить залізо незамінним мікроелементом для повноцінної роботи мозку. Fe-дефіцит підвищує ризик розвитку хвороби Альцгеймера, деменції та інших захворювань, спричинених порушеннями мозкової діяльності.
Синдром неспокійних ніг
Більшість дослідників погоджуються, що причиною розвитку цього сенсомоторного захворювання є недостатнє споживання заліза. Дефіцит Fe викликає м'язові спазми, що посилюються у період спокою (сну, сидіння).
Підтримка здорової температури тіла
Цікаво, що залізо має здатність регулювати температуру тіла. А від її стабільності залежить адекватність перебігу ферментативних та метаболічних процесів.
Для підтримки здоров'я
Усуває хронічну втому у чоловіків та жінок, яка також є наслідком низького гемоглобіну.
Зміцнення імунітету
У роботі імунної системи ферум відведена ключова роль. Організм, насичений залізом у достатній кількості, здатний активніше боротися з інфекційними захворюваннями. Крім того, від заліза залежить швидкість загоєння ран.
Здорова вагітність
Під час вагітності жіночий організм відчуває необхідність у підвищених обсягах крові та червоних кров'яних тілець (для постачання плода, що росте). Тому попит на залізо у вагітних зростає. Залізодефіцит підвищує ризик передчасних пологів, провокує недостатню вагу у новонародженого та порушення у його розвитку.
Крім цього, залізо здатне впливати на енергетичний обмін, ферментативну діяльність, позбавляти безсоння, підвищувати концентрацію уваги.
Чим небезпечний дефіцит
Гостра анемія – це, як правило, результат запущеного Fe-дефіциту.
Головні симптоми нестачі заліза:
- швидка стомлюваність;
- слабкість у м'язах;
- надмірні менструальні кровотечі у жінок.
Як уже зазначалося, жінки більш схильні до розвитку залізодефіциту. Майже 10 відсотків представниць слабкої статі дітородного віку страждають на брак цього мікроелемента. А ось у чоловіків (і у жінок після менопаузи) ферумдефіцитна анемія зустрічається вкрай рідко. Діти також входять до групи ризику розвитку анемій.
Чинники, що сприяють розвитку залізодефіциту
- Підвищені втрати крові (у тому числі у донорів) збільшують потребу організму в залозі.
- Силові тренування та вправи на витривалість вимагають підвищити денну норму феруму майже вдвічі.
- Розумова діяльність сприяє швидшому витрачанню залізних запасів.
- Хвороби шлунково-кишкового тракту, гастрити з зниженою кислотністю, аутоімунні захворювання кишечника можуть спричинити погане всмоктування заліза.
Поєднання з іншими поживними речовинами
. Споживання аскорбінової кислоти разом із залізовмісними продуктами сприяє підвищеному всмоктування заліза. Наприклад, якщо ввести в Fe-раціон половинку грейпфрута, організм поглине втричі більше заліза. Тому важливо, щоб меню було збагачене не тільки залізом, а й вітаміном С. Проте варто звернути увагу: аскорбінка сильніше впливає на всмоктування заліза з рослин, ніж на поглинання феруму тваринного походження.
Вітамін А. Дефіцит ретинолу блокує здатність організму використовувати запаси заліза для формування червоних кров'яних тілець.
Мідь. Цей мікроелемент, як відомо, необхідний для транспортування корисних речовин із «сховищ» до клітин та органів. За нестачі купруму залізо втрачає свою «мобільність», що у результаті веде до розвитку анемії. Бажаєте поповнити запаси феруму та одночасно? На вашому столі повинні регулярно з'являтися боби, соя та сочевиця.
Також важливо поєднувати продукти, багаті на залізо, з їжею, що містить (завдяки ферруму В-речовини знаходять підвищену «працездатність»).
Між тим, важливо знати, що багато компонентів їжі можуть інгібувати (послаблювати) абсорбцію заліза, пов'язуючи їх у шлунково-кишковому тракті. Ряд таких компонентів знайдено у цільному зерні та чорному чаї. Проте дослідження показали, що здоровій людині від цих речовин немає жодної шкоди. А от у людей з наявними порушеннями абсорбції заліза або з розвиненою анемією всмоктування корисних речовин ще більше погіршується.
Важливо знати і те, що кальцій майже повністю блокує поглинання заліза. Звідси рекомендація: для нормального засвоєння феруму залізовмісні продукти вживати окремо від молочної їжі та іншої, багатої на кальцій.
Потреби організму у залозі
Добова норма заліза для дорослих коливається не більше 10-30 мг.
Допустимою верхньою межею дієтологи називають порцію Fe в 45 мг. При цьому добова нормадля жінок трохи вища, ніж для чоловіків. Це пояснюється фізіологічними процесами: із менструальною кров'ю втрачається від 10 до 40 мг заліза щомісяця. З віком потреби жіночого організму у ферум знижуються.
У здорових людей передозування заліза майже немає. Високого ризику отруєння піддаються люди з гемохроматозом (генетичний розлад, при якому відсоток поглинання заліза з їжі в 3-4 рази вищий, ніж у здорових людей). Надмірне накопичення феруму в тілі може активізувати вільні радикали (пошкоджують клітини печінки, серця, підшлункової, збільшують ризик розвитку раку).
Продукти, що містять ферум
У продуктах харчування зустрічаються 2 види заліза: гемове та негемове. Перший варіант - це ферум, що входить до складу гемоглобіну. Його джерела – вся їжа тваринного походження та морепродукти. Гемове залізо швидше та легше всмоктується організмом. Негемове залізо – елемент, отриманий із рослинних продуктів. Для формування гемоглобіну використовується лише частково, і то лише у поєднанні з вітаміном С.
Для досягнення максимальної користі дієтологи рекомендують поєднувати продукти тваринного та рослинного походження. У такий спосіб легко підвищити всмоктування феруму (іноді навіть на 400 відсотків).
Багатьом відомо, що м'ясо, особливо червоних сортів, і навіть субпродукти – найкращі джерела заліза.
Тим часом (і це для багатьох може стати несподіванкою), рослинна їжа часом нічим не гірша. Попросіть затятого вегетаріанця здати аналіз крові, і швидше за все, концентрація заліза у нього не надто відійде від показників м'ясоїдів. Щоправда, для цього важливо харчуватися різними видамирослинної їжі.
Ці дослідження частково руйнують теорію у тому, що рослини що неспроможні забезпечити людину необхідною кількістю заліза. Багато вегетаріанських продуктах залізо міститься у кількості понад 10 відсотків від добової норми, а порція чи сочевиці забезпечить третину денного заліза. Крім того, рослинна їжа містить у собі менше калорій та жирів, тому ідеально підходить для людей, які стежать за фігурою та здоров'ям. Але, крім цього, прихильники вегетаріанства не заперечують, що рекомендована добова норма заліза, отриманого виключно з рослинної їжі, має бути приблизно в півтора рази вищою, ніж у м'ясоїдів.
Серед рослинної їжі найкращими джерелами заліза є бобові та зелені листові овочі. Хороші поживні властивості і непогані запаси феруму мають і цільні зерна. І найбільш несподіване для багатьох джерело заліза – патока із цукрової тростини. Тільки 1 чайна ложка цього продукту містить майже 1 міліграм заліза. Цей показник значно перевищує залізовмісність серед інших підсолоджувачів, таких як мед, клиновий сироп, коричневий цукор.
Для того, щоб легше зрозуміти, які продукти є найбільш насиченими залізом, пропонуємо таблицю найбільш корисної їжі. Використовуючи ці знання, легко уникнути залізодефіцитної анемії.
| Назва продукту | Кількість | Вміст заліза (мг) |
|---|---|---|
| Свиняча печінка | 200 г | 61,4 |
| Печінка яловича | 200 г | 14 |
| Яв'ячі нирки | 200 г | 14 |
| Мідії | 200 г | 13,6 |
| Устриці | 200 г | 12 |
| Серце | 200 г | 12,6 |
| М'ясо кролика | 200 г | 9 |
| Індичка | 200 г | 8 |
| Бараніна | 200 г | 6,2 |
| Курка | 200 г | 5 |
| Скумбрія | 200 г | 5 |
| Яловичий фарш (нежирний) | 200 г | 4 |
| Оселедець | 200 г | 2 |
| Куряче яйце | 1 штука | 1 |
| Перепелині яйця | 1 штука | 0,32 |
| Чорна ікра | 10 г | 0,25 |
| Назва продукту | Кількість | Вміст заліза (мг) |
|---|---|---|
| Арахіс | 200 г | 120 |
| Соя | 200 г | 10,4 |
| Квасоля (лімська) | 200 г | 8,89 |
| Картопля | 200 г | 8,3 |
| Квасоля біла | 200 г | 6,93 |
| Боби | 200 г | 6,61 |
| Сочевиця | 200 г | 6,59 |
| Шпинат | 200 г | 6,43 |
| Буряк (батіг) | 200 г | 5,4 |
| Кунжут | 0,25 склянки | 5,24 |
| Нут | 200 г | 4,74 |
| Салат Ромен | 200 г | 4,2 |
| Мангольд | 200 г | 3,96 |
| Спаржа | 200 г | 3,4 |
| Брюссельська капуста | 200 г | 3,2 |
| Насіння гарбуза | 0,25 склянки | 2,84 |
| Кмин | 2 ч. л. | 2,79 |
| Буряк | 200 г | 2,68 |
| Ріпа | 200 г | 2,3 |
| Порей | 200 г | 2,28 |
| Капуста білокачанна | 200 г | 2,2 |
| Зелений горошок | 200 г | 2,12 |
| Брокколі | 200 г | 2,1 |
| Оливки | 200 г | 2,1 |
| Кабачок | 200 г | 1,3 |
| Помідори | 200 г | 0,9 |
| Петрушка | 10 г | 0,5 |
| Перець чилі | 10 мг | 1,14 |
| Орегано | 2 ч. л. | 0,74 |
| Базилік | 10 г | 0,31 |
| Чорний перець | 2 ч. л. | 0,56 |
Як зберегти залізо в їжі
Серед переваг заліза, що міститься у їжі тваринного походження, – висока термостійкість. А ось рослинний ферум не в захваті від механічної обробки чи варіння. Як приклад можна назвати цілісні зерна, які в процесі переробки на борошно втрачають майже три чверті запасів Fe.
Якщо говорити про варіння, то в цьому випадку залізо з продукту не випаровується - воно частково переходить у , в якому готувався овоч. Також важливо знати кілька хитрощів, які допоможуть зберегти залізо у стравах.
- Звести втрати до мінімуму можливо, якщо скоротити час приготування їжі, а води для цього використовувати якнайменше. Приклад: шпинат, проварений протягом 3 хвилин у великій каструлі, втрачає майже 90 відсотків заліза.
- Чавунний посуд здатний насичувати продукти додатковим залізом. Ці порції можуть бути дуже невеликими – від 1 до 2 міліграмів, але реальність такого процесу вже доведена. Більше того, досліди показали, що кислі продукти інтенсивніше «поглинають» ферум із залізної тари.
Засвоюваність заліза
Але навіть якщо продукт містить у собі фантастичні запаси заліза, це ще не означає, що все це багатство перейде в організм. Всмоктування ферум з різної їжі відбувається з певною інтенсивністю. Так, з м'яса людина «витягне» приблизно 20 відсотків наявного заліза, з риби – трохи більше ніж 10%. Боби віддадуть 7 відсотків, горіхи – 6, а вживаючи фрукти, бобові та яйця, не варто розраховувати на більш ніж 3-відсоткове засвоєння феруму. Найменше – лише 1 відсоток заліза – можна отримати із приготовлених круп.
Залозодефіцитна анемія - серйозна проблематягне за собою безліч попутних захворювань. Але уникнути її можна, якщо пам'ятати про роль правильного харчування.
Найчастіше люди починаються турбуватися про залізовмісні продукти при розвитку анемії. Проте, недолік заліза може виявлятися як зниженням гемоглобіну. При нестачі заліза в продуктах харчування ви можете випробовувати такі неприємні симптоми, як підвищену стомлюваність, млявість, запаморочення та головний біль. Додавання в раціон продуктів багатих на залізо може поліпшити ваше самопочуття. Нижче ми розмістили таблицю продуктів із високим вмістом заліза.
Однак, необхідно розуміти, що залізо, яке надходить до нас з їжею, може бути двох видів:
Рослинне залізо /негемовое/ міститься у рослинних продуктах, овочах, фруктах, злаках;
Залізо тваринного походження /гемове/ - як відомо з назви залізо з гемоглобіну крові - найбільше міститься у червоному м'ясі, рибі, птиці.
Найкраще організмом засвоюється саме гемове залізо. Так залізо із м'яса засвоюється на 20-22%; залізо із риби на 10-11%; з рослинних продуктів лише на 1-6%. Тому, якщо ви вегетаріанець, або дотримуєтеся рослинні дієти кількість рослинних продуктів з високим вмістом заліза має бути значно більшою, тому що таке залізо гірше засвоюється організмом.
Ознаки нестачі заліза в організмі:
Анемія;
- прискорене серцебиття при незначних
навантаження;
- утруднення дихання;
- блідість та сухість шкіри;
- деформація та ламкість нігтів;
-мігруючі болі та болі в серці;
- головний біль та запаморочення;
- емоційна лабільність;
- збочення в харчуванні особливо
дітей /крейда, грунт, пісок/;
- Ожиріння.
Норми надходження заліза залежно від статі та віку:
Діти: 1-3 роки – 6,9 мг на день
3-11 років – 19 мг
11-14 мг – 12 мг
14-18 років – 15 мг
19-50 років 18 мг
Старше 50 років – 8 мг
Вагітні – 30 мг на день
14-18 років – 11 мг
старше 19 років – 8 мг.
Продукти з високим вмістом заліза тваринного походження
| Назва продукту | |
|---|---|
| печінка свиняча | 20,2 |
| печінка куряча | 17,5 |
| печінка яловича | 6,9 |
| серце яловиче | 4,8 |
| серце свиняче | 4,1 |
| м'ясо яловичини | 3,6 |
| м'ясо баранини | 3,1 |
| м'ясо свинини | 1,8 |
| м'ясо курки | 1,6 |
| м'ясо індички | 1,4 |
| устриці | 9,2 |
| мідії | 6,7 |
| сардини | 2,9 |
| ікра чорна | 2,4 |
| жовток курячий | 6,7 |
| жовток перепелиний | 3,2 |
| язик яловичий | 4,1 |
| мова свинячий | 3,2 |
| тунець (консерва) | 1,4 |
| сардини (консерви) | 2,9 |
Продукти з високим вмістом заліза рослинного походження
| Назва продукту | Вміст заліза мг на 100 г |
|---|---|
| пшеничні висівки | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| вівсянка | 3,9 |
| житній хліб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| сочевиця | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукурудза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| буряк | 1,7 |
| арахіс | 4,6 |
| фісташки | 3,9 |
| мигдаль | 3,7 |
| волоський горіх | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чорнослив сушений | 3 |
| гранат | 1 |
| яблука | 0,1 |
Думка про те, що найбільше заліза містяться у грантах та яблуках не відповідає дійсності. У 100 г даних фруктів міститься трохи більше 1 і 2 міліграм заліза. До того ж це залізо рослинного походження, а воно засвоюється гірше.
Таблиця продуктів із високим вмістом заліза на 100 грам
|
Залізо (мг) |
Залізо (мг) |
||
|
Абрикоси |
|||
|
Горіхи (мигдаль, кешью, фундук, арахіс) |
|||
|
Апельсин |
|||
|
Бараніна |
Петрушка (корінь) |
||
|
Білок яєчний |
Печінка свиняча |
||
|
Білий хліб |
Печінка теляча |
||
|
Помідори |
|||
|
Брусниця |
Нирки яловичі |
||
|
Виноград |
Пшеничне борошно |
||
|
Яловичина |
|||
|
Риба морська |
|||
|
Гриби свіжі |
|||
|
Гриби сушені |
|||
|
Грудне молоко |
|||
|
Скумбрія |
|||
|
Груша сушена |
|||
|
Вершкове масло |
|||
|
Ікра кетова |
Смородина чорна |
||
|
Індюшатина |
|||
|
Телятина |
|||
|
Капуста морська |
|||
|
Цвітна капуста |
|||
|
Картопля |
|||
|
Полуниця |
Гарбузове насіння |
||
|
Крупа вівсяна |
Житній хліб |
||
|
Аґрус |
Хліб пшеничний |
||
|
Кукурудза |
|||
|
Чорнослив |
|||
|
Сочевиця |
|||
|
Макарони |
Шипшина |
||
|
Манна крупа |
|||
|
Молоко коров'яче |
|||
|
Яєчний жовток |
|||
|
Язик яловичий |
|||
|
Мандарин |
Яблука сушені |
||
|
Мізки яловичі |
Куряче яйце |
||
Чим загрожує нестача заліза в організмі
Постійне почуття втоми, слабкість та головний біль можуть вказувати на анемію. Найчастіше поряд із дефіцитом кальцію в організмі відчувається нестача заліза. Оскільки більшість його знаходиться в червоних кров'яних тільцях, що живуть лише 120 днів, запаси заліза потрібно постійно поповнювати. Особливо це важливо для жінок, які втрачають протягом місяця вдвічі більше цього елемента, ніж чоловіки.
Організм засвоює лише 8% заліза, що міститься у їжі або таблетках. ЗАЛІЗУ може бракувати, якщо: ви п'єте багато кави чи чаю; - Ви довго приймаєте аспірин, полопірин; - організму не вистачає вітаміну С, міді, марганцю, кобальту, що полегшують його поглинання з травного тракту.
З 716 дівчаток, вибраних для досліджень, у 112 виявився дефіцит заліза в організмі. Він поки що не досяг того рівня, коли можна говорити про анемію. Серія випробувань у Дитячому центрі Джона Хопкінса в Балтіморі
показала, що ті дівчатка, яким на день давали по 260 мг заліза (у таблетках), покращили свої результати по концентрації л запам'ятовування слів. Вибір дівчаток для досліджень пояснюється тим, що вони
страждають від дефіциту заліза під час статевого дозрівання.
Препарати заліза не можна приймати у необмежених кількостях. Це може спричинити пошкодження травного тракту або навіть отруєння організму. Без консультації з лікарем не можна давати залізо дітям або приймати під час вагітності. Проте дієта, збагачена залізом, абсолютно безпечна. У дорослих та здорових дітей ніколи не викликає ознак отруєння. Багаче залізом печінка, нирки, м'ясо, каші, квасоля, вівсянка, яєчні жовтки, курага, горіхи, шпинат, листя кропиви.
Ніка Сестрінська - спеціально для сайту fotodiet.ru
Рада вітати вас, любі мої читачі! У цій статті я розповім вам про роль заліза у функціонуванні людського організму, про ознаки нестачі цього мікроелемента і чим це загрожує. Разом з вами ми виявимо джерела заліза у продуктах харчування та розрахуємо добову його норму.
Виявляється, однією з причин ламких нігтів, частих перепадів настрою, відчуттів занепаду сил, запаморочень є дефіцит в організмі важливого елемента – заліза. Його недолік можуть викликати незбалансовані дієти та різні захворювання, такі як геморой, виразка дванадцятипалої кишки та шлунка.
Важливий мікроелемент
Залізо бере участь у багатьох важливих функціях для життєдіяльності людини, таких як:
- Утворення крові.
- Доставка кисню до всіх тканин та органів.
- Утворення ДНК та нервових клітин.
- Забезпечення організму енергією.
- Участь у відновлювальних та захисних функціях.
Особливого значення має цей мікроелемент для вагітних. Дефіцит заліза може призвести до несприятливих наслідків – викиднів, вагітності, що завмерла, неправильному розвитку плода.
Ознаки дефіциту заліза
Сухість шкіри, ламке і тьмяне волосся, часте їх випадання, погіршення стану зубів, збільшення маси тіла, порушення обмінних процесів – все це може бути ознаками нестачі заліза. Так само бліда шкіра, часті головні болі та непритомні стани. Сонливий стан вдень, безсоння вночі, погіршення пам'яті, також ознаки його дефіциту.
При нестачі мікроелемента падає рівень гемоглобіну, клітинам бракує кисню, відбувається слабкість та занепад сил. Також за активного способу життя, коли людина інтенсивно займається спортом, це відхилення виявляється відразу. При малорухливому образі – значно пізніше, тому що легені та серце компенсують нестачу кисню в організмі.
Критичною нормою гемоглобіну для жінок вважається – 117 г/л, для чоловіків 132 г/л. Для вагітних найнижчим значенням показника гемоглобіну є 112-115 г/л.
Зв'язок зайвої ваги та дефіциту мікроелемента
Проблеми зайвої ваги не завжди пов'язані з переїданням, малорухомим чиномжиття та відсутністю фізичного навантаження. Багато хто намагається схуднути, дотримуючись дієт, регулярно займаючись у тренажерному залі, але позитивного результату не отримують.
Причиною може бути нестача заліза, від якого залежить метаболізм організму та нормальне функціонування щитовидки. Якщо проблема в цьому, всі зусилля будуть марні, якщо не усунути причину.
Норма на добу
Основна частина мікроелемента зосереджується у крові, приблизно дві третини. Решта – в кістках, печінці та селезінці. Знижується рівень заліза через природні причини – менструація, виділення поту, відлущування ороговілих клітин.
Слід постійно заповнювати запаси та підтримувати вміст цього елемента в нормі. В організм щодня має надходити 9-25 мг заліза.
Точні дані залежать від вікових обмежень, статевих ознак та інших факторів:
- Дитині віком до 12 років необхідно приблизно від 6 до 9 мг.
- Юнакам – 9 мг, а дівчатам – 14-16 мг.
- Чоловікам – 10-15 мг, жінкам – 20 мг.
- Вагітним – 50 мг мінімальна кількість.
Різновиди заліза
Класифікують два його види – гемове та негемове. Продукти тваринного походження насичені гемовою речовиною. Рослинного походження – негемове. Відсоток засвоєння цих мікроелементів різний. Гемове засвоюється на 18-35%, а негемова - на 2-25%. З цього ви бачите, що продукти тваринного походження повинні переважати в раціоні.
Для вегетаріанців слід заповнювати запаси елемента, вживаючи їжу, що підвищує рівень його засвоєння. В основному це продукти, багаті на вітамін С.
Прискорюють процес засвоєння заліза:
- Ягоди та фрукти – смородина, вишня, суниця, злива, персики, всі цитрусові, яблуко, ананас.
- Зелень та овочі – кріп, Зелена цибуля, базилік, петрушка, огірки, болгарський перець, переважно червоний.
При складанні раціону, багатого на залізо, слід пам'ятати про різний рівень його засвоєння. Швидко та повноцінно засвоюється залізо з яловичини, баранини, свинячої печінки, м'яса індички та риби.
Продукти, збагачені залізом у таблиці
Розглянемо таблицю товарів, у яких заліза міститься найбільше.
| Назва продукту | Вміст заліза (мг) у 100 г продукту |
| Свиняча печінка | 19 |
| Бобові | 18-19 |
| Гриби | 16 |
| Какао | 14 |
| Насіння гарбуза | 12 |
| Зелень | 11 |
| Яловиче м'ясо | 10 |
| Зародки пшениці | 9 |
| Сочевиця | 7 |
| Печінка куряча | 6,5 |
| Соняшникова олія | 6 |
| Кедрові горіхи | 4,2 |
| Шпинат | 4 |
| Плавлений сир | 3,5 |
| Арахіс | 3,2 |
| Бараніна | 3 |
| Житній хліб | 3 |
| Гречка | 2,9 |
| Ячна крупа | 2,7 |
| Вівсянка | 2,6 |
| М'ясо качки | 2,4 |
| М'ясо індички | 2,1 |
| Риба морська | 2 |
| Сало | 2 |
У достатку заліза в родзинках, насіннях гарбуза та соняшника, горіхах. Щавель, кульбаба, кропива, листя моркви та редиски також насичені цим мікроелементом. Його міститься багато у свіжому томаті, білокачанній капусті, салаті, огірках та хріні.
Продукти, що перешкоджають процесу засвоєння елемента
Гальмують процес всмоктування заліза: молоко і кисломолочні продукти, через високий вміст кальцію, а також картопля, рис і яєчний білок.
Необхідно усунути звичку запивати їжу чаєм чи кавою. Так як танін, що міститься в цих напоях, заважає повноцінно засвоїтись залізу.
Надлишок заліза
Якщо в організмі заліза у надлишку, це чинить токсичну дію на клітини мозку та печінки, призводить до процесів запалення. Надмірне вживання алкоголю, захворювання та відхилення від норми печінки та селезінки призводять до підвищення рівня норми заліза в організмі, що дуже небезпечно.
Це призводить до дефіциту інших мікроелементів в організмі: міді, кальцію, цинку та хрому. Що може спричинити багато хронічних захворювань.
Отже, не слід захоплюватися виснажливими дієтами, зневажливо ставитись до норм здорового харчування. Це може призвести до серйозних порушень функцій організму. Перегляньте також це корисне відео на цю тему:
Подумайте, може замість покупки чергового дорогого крему або модного засобу для догляду за шкірою та волоссям, варто звернути увагу на якість та склад вашого раціону харчування? Адже причина багатьох проблем ховається саме у нестачі важливого мікроелемента – заліза.
Ось усе, що я сьогодні хотіла розповісти вам. Якщо стаття була для вас цікавою та корисною, ділитеся нею у соціальних мережах. Підписуйтесь на оновлення мого блогу, я завжди рада новим знайомствам та друзям.
До побачення! До нової зустрічі!
Питання, який продукт містить багато заліза, особливо цікавить тих, хто страждає від анемії (нестачі заліза в крові). Залізо входить до складу багатьох продуктів, але абсолютними рекордсменами за вмістом є сушені білі гриби. У 100 г цього продукту міститься цілих 35 мг заліза. При цьому білі гриби корисно вживати і у свіжому вигляді. Вони також міститься велика кількість заліза.На другому місці патока вона містить 19,5 мг заліза на 100 грам. Ці продукти рослинного походження. Серед продуктів тваринного походження можна назвати свинячу печінку. Її вживання дозволить швидко підняти гемоглобін. На 100 г свинячої печінки припадає 19 мг заліза. Ці продукти обов'язково входять до складу будь-якої дієти, спрямованої на підвищення рівня гемоглобіну в крові. Їх можна назвати лідерами за вмістом заліза.
Залізо у різних продуктах
Такий життєво важливий мікроелемент, як залізо, міститься у морській капусті та пивних дріжджах. Його вміст у цих продуктах становить 16 мг та 18 мг відповідно. Варто зазначити, що залізо краще засвоюється з похідних тварин. Продукт, де найбільше заліза, може бути менш корисним, якщо залізо в організмі засвоїться у малій частці. Для людей, які страждають на знижений гемоглобін, дуже корисно регулярно вживати чорну ікру, морепродукти, м'ясо будь-якого виду, нирки, легені.Серед продуктів рослинного походження краще віддати перевагу какао, гарбузовим, бобам, гречці, сочевиці, свіжим грибам, чорниці, чорної смородині, кунжуту, халві. Єдиний недолік рослинного заліза - його погана засвоюваність.
Для тих, хто більше воліє фрукти та овочі, можна зупинити вибір на цвітній капусті, мигдалі, полуниці, шпинаті, бананах, абрикосах, буряках, яблуках та персиках. Кількість заліза цих продуктів варіюється від 5 до 10 мг на сто грамів продукту.
Підвищити рівень гемоглобіну в крові також допоможуть манна крупа, зелена цибуля, диня, картопля, рис, ячна крупа. Однак вміст заліза в них не такий високий - всього від 2 до 5,5 мг. Ці продукти більше підходять підтримки рівня заліза в організмі, тобто з метою профілактики.
Вживаючи багатий залізом продукт з підвищення рівня цього мікроелемента в організмі, слід обмежити в меню кількість молочних продуктів. Адже кальцій, як відомо, перешкоджає засвоєнню заліза. Хоча б один із залізовмісних продуктів повинен входити до щоденного меню будь-якої людини.
