Якщо в минулому від хвороб кісток та суглобів страждали переважно чоловіки та жінки старшого покоління, то у наші дні їм підтверджено до 50% усіх молодих людей. Сидячий образжиття, що щільно увійшло в реальність сучасної людини(від 6-годинного сидіння за партою в школі до 8-годинного робочого дня в офісі), тільки посилює ситуацію: витончення кісток та ослаблення суглобів можуть розвиватися непомітно, але згодом переростати у серйозні захворювання, на кшталт артриту та артрозу.
Тому практикувати зміцнення кісткової системирекомендують ще змалку. Замість чекати прояву симптомів, краще займатися профілактикою ускладнень. Любителям і професіоналам спорту в цьому плані простіше, оскільки вони на втіху або за професією регулярно відвідують тренажерні зали, піддають організм фізичним навантаженням і правильно харчуються. Але ж у спортсменів є свої ризики, пов'язані з травмами, які провокують ті ж захворювання.
Зміцнення кісткової системи (кіст), починаючи від зарядки і закінчуючи здоровою їжею, має входити у звичку сучасної людини, як чищення зубів двічі на день. Кістки становить основу опорно-рухового апарату. Їхнє здоров'я – необхідна умова для успішної спортивної кар'єри. Не дарма Народна мудрістькаже "були б кістки, а м'ясо наросте"!
Як зміцнити кістки?
Кісткова система (вона ж скелет) людини - це сукупність всіх кісток організму, що виконує функцію пасивної частини опорно-рухового апарату. Вона є опорою для м'яких тканин, точкою докладання м'язів та щитом внутрішніх органів.
Кісткова системав організмі людини складається з 206 кісток, майже всі з яких з'єднані в одне ціле за допомогою суглобів з зв'язками. Назва “скелет” бере свій початок із давніх часів, коли для медичних цілей чи ритуальних обрядів тіло покійника висушувалося на сонці/у гарячому піску.
Функції кісткової системи поділяють на механічні та біологічні. Механічні – опора, рух, амортизація, захист внутрішніх органів (формує каркас, до якого кріпляться м'язи, фасції та більшість внутрішніх органів; завдяки наявності рухомих складових кістки функціонують як важелі, що наводяться в рух м'язами; зменшує та пом'якшує струс при русі; формує кісткові вмістилища, де під захистом розташовуються органи від головного до спинного мозку).
Біологічні – кровотворна та метаболічна функції (гемопоез, – утворення нових клітин крові, відбувається саме у кістковому мозку; кістки є сховищем більшої частини фосфору та кальцію в організмі ссавців).
Способи зміцнення кісток
1. Як укріпити кістки – кальцій. Цей мінерал є основним елементом, необхідним формування міцного скелета. Добова норма кальцію для здорових чоловіків та жінок середнього віку становить 1000 мг. Поповнити його запаси можна, вживаючи продукти, як: молочні вироби (від молока до йогурту), горіхи (від кунжуту до мигдалю), рибу (наприклад, сардини), овочі та фрукти (як капусту та апельсини).
2. Як зміцнити кістки – фосфор. Це другий за важливістю елемент, необхідний побудови міцного скелета. Його добова норма для здорових чоловіків та жінок середнього віку становить 800-1200 мг. Які продукти наповнюють запаси фосфору? Насамперед: бобові (від гороху до квасолі), крупи (від вівсянки до гречки), риба (як, камбала),
овочі та фрукти (наприклад, та ж капуста).
3. Як зміцнити кістки – вітаміни. Майже всі вітаміни тією чи іншою мірою надають позитивний вплив на кістки. Якщо виділяти найбільш значущі, це вітаміни A, C і D: вітамін A бере участь у освіті кісткової тканини, вітамін C сприяє синтезу колагену, а вітамін D стимулює засвоєння кальцію. Щоб поповнити їх запаси, варто вживати, наприклад: печінку, моркву і петрушку (для вітаміну A); лимони, перець та горох (для Вітаміну C); гриби, картопля та молоко (для вітаміну D); - або інші продукти. Не забувайте, що ключовим джерелом вітаміну D є сонячне світло, тому найчастіше будьте на свіжому повітрі.
4. Як зміцнити кістки – фізичні навантаження. Регулярні та інтенсивні тренування здатні не лише покращити характеристики тіла, а й оздоровити організм. Також як анаболіческо-андрогенні стероїди власними силами не дають атлетичної фізичної форми, просте “поїдання” вітамінів та мінералів без активного способу життя не захищає від зниження кісткової маси.
5. Як зміцнити кістки – лікарські засоби. До цієї категорії можна віднести як звичайні вітамінно-мінеральні комплекси, що містять вищезгадані елементи, так і спеціальні медикаменти, спрямовані на запобігання захворюванням. Але тут важливо дотримуватися інструкцій: ретельно вивчіть склад добавки-ліки, по можливості проконсультуйте з лікарем і дотримуйтесь рекомендованого дозування.
6. Як зміцнити кістки – відмова від шкідливих звичок. Про шкоду тютюнопаління та розпивання алкоголю сказано багато, проте, зазвичай говорять про їх негативний вплив на центральну нервову та серцево-судинну системи. Насправді сигарети та спиртне не менше, якщо не більше шкідливі для скелета, адже можуть витончити кістки та робити їх поверхню пористою, створюючи основу для захворювань.
Як зміцнити суглоби та зв'язки?
Суглоби та зв'язки– це рухливі з'єднання кісток скелета та скріплення
частин скелета чи внутрішніх органів відповідно. Суглоби поділяються щілиною, вкриті синовіальною оболонкою та суглобовою сумкою. Являють собою порожнинні з'єднання, що дозволяють кісткам, що зчленовуються, рухатися без пошкоджень. Зв'язки, у свою чергу, складаються із сполучної тканини і є суцільними скріпленнями.
Суглоби в скелеті розташовуються там, де здійснюються чіткі рухи, як згинання, розгинання, відведення, приведення, супинація, пронація та обертання. Як орган людини суглоби беруть участь у забезпеченні опорно-рухової функції. При їх пошкодженні рухи в травмованій ділянці обмежуються або зовсім припиняються, супроводжуючись больовими відчуттями.
Зв'язки в організмі розташовуються у кісток, а й у внутрішніх органів. При їх пошкодженні розвиваються нестабільність суглобів, знижується опорно-рухова функція і навіть здатні зміщуватися внутрішні органи. Все це при набряку та больових відчуттях у травмованій ділянці. Найчастішим типом ушкодження зв'язок є розтяг, який можна профілактувати проведенням зарядки/розминки.
Способи зміцнення суглобів та зв'язок
1. Як зміцнити зв'язки та суглоби – правильне харчування. Як і міцність кісток, здоров'я суглобів зі зв'язками багато в чому залежить від вашого харчування. Насамперед необхідно обмежити споживання напівфабрикатів, що складаються із замінників природних поживних речовин. У такій їжі майже відсутні мікроелементи, необхідні для утворення сполучної тканини.
2. Як зміцнити зв'язки та суглоби – відмова від шкідливої їжі. Якщо напівфабрикати марні, то фосфати шкідливі для опорно-рухового апарату. Такі товари, як газовані напої, концентроване молоко, розпушувач для тесту та крабові паличкиповільно, але чітко знижують рухливість кістково-м'язової системи.
3. Як зміцнити зв'язки та суглоби – мікроелементи. Як і кісткам, суглобам із зв'язками необхідні кальцій та фосфор. Тому ще раз: важливо дотримуватися добову нормуїх споживання: ≈ 1000 мг кальцію та ≈ 800-1200 мг фосфору для здорових чоловіків та жінок середнього віку. Якщо ж говорити про вітаміни, то найбільшої кількості суглоби з зв'язками потребують групи D, C, E, K, B, A відповідно.
Одним із ключових компонентів сполучної тканини (а також синовіальної рідини) є гіалуронова кислота. У тілі здорової людини вагою 60-80 кг міститься 15 г гіалуронової кислоти. Щоб відновити її оптимальний вміст, можна вживати продукти з глікозаміногліканами. Вони виявляються: морських водоростях, хрящах тварин, птахів та риб (з яких, наприклад, готують міцні бульйони).
4. Як зміцнити зв'язки та суглоби – зарядка/розтяжка. Щоденна зарядка, що розтягує, і плавна розтяжка перед тренуваннями, які не займають багато часу, приводять в тонус суглоби з зв'язками. Спортсменам, які регулярно піддають опорно-руховий апарат інтенсивним навантаженням, необхідно підібрати одяг та взуття, які не обмежують рухи, а навпаки роблять їх вільними.
5. Як зміцнити зв'язки та суглоби – відмова від шкідливих звичок. Курите і п'єте – отже, самі створюєте сприятливу обстановку у розвиток захворювань кістково-м'язової системи, типу артриту і артрозу. Прийом спиртного та тютюнопаління слід не мінімізувати, а припинити. Інакше нарікайте самі на себе!
За матеріалами (джерела):
- AthleticPharma.com
- naturallivingideas.com/how-to-build-strong-bones
- 1posustavam.ru/raznoe/kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- kakimenno.ru/zdorovie/lechenie/1893-kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- ru.wikipedia.org/wiki/Скелет_людини
- ru.wikipedia.org/wiki/Сустав
Існує безліч проблем, які можна вирішити чи уникнути за допомогою фізичних вправ. Прикладом завдань, які виконуються в спортзалі, може бути зміцнення кісток, профілактика остеопорозу або остеопенії.
Як фізична активність позначається на кістковій системі
Кісткова система це такий самий орган, як м'язи або серце, вона безперервно працює, регенерує і розвивається, і на ній відображається все, що відбувається з нашим організмом, у тому числі харчування, спосіб життя, фізична активність або її нестача. Відповідно, зробити кістки міцнішими можна методами, аналогічними тим, які використовуються для підвищення сили м'язів, тобто спеціальними вправами. При цьому отримати помітний результат можна, використовуючи навантаження, що змушують працювати повільні м'язові волокна, тобто застосовуючи вправи на розвиток сили. Як вони діють? Справа в тому, що один із елементів кісткових клітин остеобласти стимулюється саме під впливом м'язів. При нестачі фізичної активності та відсутності їхньої постійної стимуляції кістки втрачають щільність і, відповідно, міцність. Регулярними силовими вправами можна активізувати остеобласти, що сприятиме підвищенню міцності кісток. Навіть тим, у кого вже почалися проблеми з кістковою системою, зокрема остеопороз та остеопіння, лікарі рекомендують фізичні вправиз обтяженням (у разі необхідно обов'язково проконсультуватися з фахівцем і розробити правильну програму тренувань). Всім іншим подібні заняття можуть бути добрим засобомпрофілактики ймовірних проблем та способом знизити ризик кісткових травм за рахунок підвищення їх міцності.
Основні правила тренування кісткової системи
Щоб зрозуміти, якими мають бути заняття, що допомагають кістковій системі, спочатку зазначимо, що на неї переважно не впливає. Багато корисні для спільного фізичного розвиткувправи, зокрема, «ненаголошені» види активності майже позначаються на міцності кісток. Тобто, якщо ваше завдання їх розвиток, то не варто витрачати час на ходьбу рівною поверхнею, на велотренажери (за винятком занять з додатковим опором), плавання, відмовившись від них на користь занять з важкістю. Фахівці рекомендують виконувати ті вправи, де використовується обтяження та м'язам доводиться долати силу тяжіння. При цьому має значення інтенсивність що вище вона, тим краще ефект. Використовуватися можуть не тільки додаткові тяжкості, але й вага власного тіла, який задіюється, наприклад, при підйомі сходами (можна використовувати степери і міністепери), при бігу, степ-аеробіці, стрибках зі скакалкою, ходьбі по похилій площині (гірський туризм). Також можна використовувати турніки та бруси, силові тренажери з додатковими вагами. Однак не всі вправи цього типу підходять для зміцнення кісток. Наприклад, можуть не дати бажаного результату тренажери, конструкція яких забезпечує підтримку, навіть якщо вони дозволяють працювати з навантаженням. Прикладом можуть служити еліптичні тренажери, які корисні для загального розвитку та підтримки тонусу м'язів, але не такі ефективні як силові агрегати.
Дата публікації статті: 05.11.2013
Дата поновлення статті: 02.12.2018
"Тихий вбивця", "безмовна епідемія" - ось як часто називають остеопороз. Йдеться про системне прогресуюче захворювання скелета, викликане порушенням обміну речовин (метаболізмом) у кістковій тканині і характеризується зменшенням щільності кісток, їх підвищеною крихкістю.
При ретельному обстеженні у кожної третьої людини після сорока років виявляється ця хвороба. І перше, що може допомогти, – це ЛФК при остеопорозі.
- Насамперед слід звернути особливу увагу на свій спосіб життя та харчування. Організм обов'язково повинен щодня отримувати достатню кількість вітаміну D та кальцію. Якщо в споживаних продуктах їх недостатньо, необхідно додатково пити мінеральні комплекси.
- По-друге, важливу роль відіграє рухова активність. Наприклад, якщо при артрозі рекомендується мінімізувати заняття спортом, то при остеопорозі, навпаки, помірне фізичне навантаження здатне надати позитивну дію, тому що сприяє покращенню стану кісткової тканини та правильній роботі кісткових клітин.
Фізична активність важлива як у лікуванні, так і у профілактиці захворювання
Лікуємо остеопороз за допомогою гімнастики
Фізкультура при остеопорозі вважається воістину ефективним методомлікування даного захворювання. За виконання «правильних» фізичних вправ, по-перше, формується мускулатура, по-друге, підтримується товщина кісток. І, звичайно, такий терапевтичний метод не має протипоказань та побічних явищ, характерних для медикаментозних засобів. Регулярна зарядка тридцятихвилинної кілька разів на тиждень дозволяє збільшити кісткову масу на 5% і помітно послабити прогресування захворювання. Заняття можна розпочинати у будь-якому віці. Головне – підібрати відповідний комплексвправ при остеопорозі, який не даватиме на ослаблений скелет занадто інтенсивне навантаження, але в той же час дозволить зміцнити м'язи.
Чи всі види спорту сприяють одужанню?
У разі не можна відповісти однозначно. Незважаючи на те, що фізкультура значно покращує стан при такому складному захворюванні, певні різновиди фізичних вправ при остеопорозі можуть бути для хворих навіть небезпечними. Неправильно підібраний комплекс вправ може спричинити серйозні травми і навіть переломи.
Тут слід враховувати два важливі фактори:
загальний стан здоров'я,
кількість втраченої кісткової маси.
Саме тому, перш ніж приступити до занять, слід проконсультуватися з лікарем, який проведе тест на визначення щільності кісткової маси та підкаже, які вправи будуть для вас найбільш корисними та безпечними.
Вибираємо «правильні» вправи
- аеробіка для зміцнення м'яза ніг - підйом сходами, танці, ходьба;
- силовий тренінг, що дозволяє зміцнити спину, а також висіння на турніку;
- плавання та водна гімнастика, які сприятливо впливають на всі групи м'язів;
- вправи для гнучкості - йога, розтяжка.
В ідеальному варіантітижнева фізична активність обов'язково повинна включати поперемінно вправи з усіх вищезгаданих 4-х груп.
Основний принцип лікувальної фізкультури - "Всі вправи без болю!"
Як орієнтовний приклад для тих, хто тільки вирішив розпочати тренування, можна навести такі вправи:
Сидячи у зручній позі, руки згинаємо у ліктях і повільно відводимо плечі назад, добре наближаючи лопатки. Вважаємо до 5 і розслаблюємося. Повторюємо 9 разів.
Сидячи, руки опускаємо вниз. Робимо 20-25 кругових рухів плечима разом і стільки ж кожним плечем окремо.
Сидячи, долоні кладемо на потиличну область, роблячи вдих, відводимо лікті назад і рахуємо до 5. На видиху розслабляємо руки. Повторюємо 9 разів.
Сидячи, кладемо кисті рук на коліна. Намагаємося напружити всі м'язи, рахуємо до 5 і розслаблюємося. Повторюємо 9 разів.
Лежачи на спині, робимо 6 разів звичайне потягування.
Лежачи на спині, підтягуємо обидва коліна до живота, надійно обхоплюємо руками, рахуємо до 5 і відпускаємо. Достатньо 7 повторень.
Лежачи на спині протягом двох хвилин імітуємо ногами активну їзду на велосипеді.
Лежачи на боці, спираємось вільною рукою. Піднімаємо пряму ногу, утримуємо її на вазі, рахуючи до 5, і повільно опускаємо. Повторюємо по черзі 9 разів.
Стоячи рачки, робимо повільні вигинання/прогинання спини. Повторюємо 7 разів.
Починати фізичні вправи необхідно з мінімального навантаження, поступово збільшуючи кількість повторів та тривалість тренувань.
Під час занять слід уникати будь-яких різких рухів, інтенсивних навантажень – вправ, які здатні збільшити ризик переломів. До «раціону» занять не повинні бути включені біг, стрибки, різкі нахили, присідання, повороти в талії. Лікувальна гімнастикапри остеопорозі має проводитися в помірному темпі. Також під забороною будь-які підйоми важких речей: гирі, штанги, гантелі.
Гранично обережними потрібно бути і при заняттях тенісом, гольфом, виконанні деяких поз йоги. В обов'язковому порядку слід дотримуватися всіх рекомендацій лікаря ЛФК або професійного інструктора. Не можна різко збільшувати інтенсивність навантажень, а також змінювати вправи без попередньої консультації спеціаліста.
У теплу пору року рекомендуються заняття на відкритому повітрі, плавання у природних або відкритих водоймах, їзда на велосипеді. Взимку приміщення, в якому проходять заняття, має бути добре провітрюваним, необхідний постійний приплив свіжого повітря.
Своєчасна консультація лікаря, здоровий спосіб життя, збалансоване харчування, лікувальна фізкультура, спрямована на підтримання м'язового тонусу та зміцнення кісткової тканини – і жодний остеопороз не зможе вас налякати!
Бережіть себе та будьте здорові!
Власник та відповідальний за сайт та контент: Афіногенів Олексій.
У людському організмі понад 200 кісток. І кожна їх виконує певну функцію, допомагаючи підтримувати тіло людини. Зміцнювати кістки та піклуватися про їхнє здоров'я потрібно з самого народження і навіть з моменту планування дитини. Насамперед, необхідно забезпечити кістковій тканині правильне харчування, насичене мікроелементами (особливо кальцієм, магнієм, фосфором, вітаміном D та білком), обмежити споживання кофеїну, цукру, солі, алкогольних напоїв, відмовитися від куріння та не допускати гіподинамії.
Кістки можуть бути міцними та здоровими навіть у зрілому віці, якщо правильно про них піклуватися. Особливо серйозну увагу догляду слід приділяти після 35 років, коли активне зростання кісткової тканини зменшується. Крім необхідного запасу кальцію – важливого мікроелемента для утворення клітин кісток – важливо стежити за харчуванням та здоровим способом життя.
Роль кісток в організмі
Статистика невблаганна: майже у кожної третьої жінка після сорока і у кожного п'ятого чоловіка після п'ятдесяти знижується щільність кісток, що може призвести до частих переломів і захворювань суглобів. Яку роль виконують кістки в організмі? Насамперед, це опора. Скелет служить каркасом тіла, допомагаючи піднімати та утримувати його, забезпечуючи збереження його форми. Завдяки кісткам та скелету, закріплені внутрішні органи. Ще одна важлива функція кісток скелета – захисна. Вони оберігають внутрішні органи від пошкоджень, захищають спинний та головний мозок. По-третє, скелет – це місце прикріплення м'язів. При їх скороченні кістки працюють як важелі, що призводить тіло в рух. І, нарешті, кістковий мозок виробляє клітини крові.
Але з віком стан кісткової тканини погіршується, і про її здоров'я потрібно потурбуватися заздалегідь, дотримуючись фізичної активності, дотримуючись правильного раціонухарчування та способу життя. Нижче кілька порад та рекомендацій, як зміцнити кістки:
Нестача кальцію в організмі - одна з головних причин того, що кістки стають слабкими та крихкими. Особливо важливо контролювати споживання кальцію у дитячому віці, у період вагітності та лактації. Нормальний рівень кальцію в організмі допомагає запобігти остеопорозу та іншим захворюванням кісток. Людям віком від 19 до 50 років бажано щодня споживати близько 1000 мг кальцію. Це може бути як БАДи, вітамінні комплекси, і продукти харчування, багаті кальцієм (знежирені молочні продукти, брокколі, капуста, зелень, гірчиця, квасоля, кунжут, тофу, нут та інших.).
2. Насолоджуватися ранковим сонцем
Щодня зустрічати ранкове сонце та підставляти під його промені руки, обличчя та все тіло протягом хоча б 10-15 хвилин – дуже корисно для здоров'я кісток. Так організм починає виробляти вітамін D, необхідний для сильних і здорових кісток. Потрібно включити в меню продукти, насичені цим вітаміном: молоко, крупи, апельсиновий сік, сардини, креветки, яєчні жовтки, тунець та ін. Вітамін D допомагає організму краще поглинати кальцій. Його дефіцит може загострювати існуючі захворювання кісток і спричинити остеопороз.
3. Не допускати надлишку солі та цукру
Сіль та цукор, як відомо, викликають надмірне виведення кальцію через нирки. Згідно з дослідженнями 2013 року, присвяченими ендокринній системі, високе споживання солі збільшує ризик ламкості кісток після менопаузи, незалежно від густини кісткової тканини. Сіль викликає значні зміни у балансі кісткового кальцію, а цукор крім кальцію витягує з кісток магній, марганець, фосфор. Рекомендується обмежити щоденне споживання солі до 4-15 г і цукру до 100 г. Крім того, багато консервованих продуктів насичені сіллю та цукром. Їх теж бажано уникати. Замість солі корисніше використовувати різні спеції та трави, а цукор можна заміняти сухофруктами та медом.
Куріння може призвести до низки проблем зі здоров'ям, включаючи ризики захворювання кісток. Нікотин заважає організму ефективно засвоювати кальцій, тим самим сприяючи зменшенню кісткової маси. У затятих курців з багаторічним стажем ризик отримати перелом вищий, ніж у тих, хто не має цієї шкідливої звички. У жінок, які довго курять, менопауза часто настає раніше звичайного, що призводить до втрати кісткової маси.
5. Зменшити вживання алкоголю
Алкоголь не менш шкідливий для кісток, ніж нікотин. Краще рішення- Зовсім відмовитися від алкогольних напоїв. Якщо зробити це складно, слід вживати їх не більше ніж по 30-40 мл на день. Зловживання алкоголем веде до зниження кісткової маси, уповільнює утворення кісткової тканини, підвищує ризик переломів та заважає їх загоєнню.
6. Не захоплюватися кофеїном
Багато людей зловживають кавою, не підозрюючи, що цим можуть нашкодити здоров'ю кісток. Справа в тому, що надлишок кофеїну заважає організму засвоювати кальцій, послаблює кістки, прискорює втрату кісткової маси особливо у похилому віці. Навіть за великої любові до кави не бажано випивати більше двох чашок цього ароматного напою на день. Те саме стосується і інших продуктів, що містять кофеїн.
Регулярні фізичні вправи завжди рекомендуються підтримки тіла у хорошій формі. До того ж вони тренують вестибулярний апарат, що дозволяє твердіше триматися на ногах, уникаючи випадкових падінь та переломів. Крім звичайної зарядки, зміцнити кістки допоможуть так звані несучі вправи: ходьба, біг, стрибки зі скакалкою, катання на лижах, ковзанах, підйом сходами та ін. Існують цілі комплекси та фітнес-програми, спрямовані на покращення балансу тіла та здоров'я кісток. Не менш добре зміцнюють кістки вправи на опір за допомогою різних еспандерів, тягових тросів та інших спортивних тренажерів.
8. Найчастіше включати до раціону вітамін С
Усі вітаміни необхідні організму. Для зміцнення кісток, крім вітаміну D, дуже хороший вітамін С. Він потрібний для утворення колагену та розвитку здорової кісткової тканини. Колаген забезпечує гнучкість кістки та знижує ризик переломів. Як антиоксидант вітамін С допомагає зменшити окисний процес, захищаючи кістки від запалення, і стимулює вироблення остеобластів, що утворюють нову кісткову тканину. Дослідження 2012 року показали, що вітамін С допомагав запобігти втраті кісткової маси, спричиненої гіпогонадизмом – недостатнім функціонуванням статевих залоз. Багаті на вітамін С різні овочі та фрукти, включаючи болгарський перець, броколі, полуницю, цитрусові, ківі, цвітну капусту та ін. При необхідності і після обов'язкової консультації з лікарем можна приймати БАДи з вітаміном С.
9. Є продукти харчування, багаті на білок
Рослинний та тваринний білки допомагають утримувати кальцій та покращують метаболізм кісткової тканини. Дослідження в галузі клінічного харчування в 2010 році показали, що наявність білкової їжі дуже важлива в раціоні особливо літніх людей, оскільки це сприяє засвоєнню кальцію та зміцненню кісток. Корисно хоча б кілька разів на тиждень є продукти харчування, насичені білками: м'ясо, яйця, горіхи, рибу, молочні продукти, бобові культури, листові салати та ін.
Відповідно до досліджень, стрес може підвищити ризик переломів кісток. А постійна нервова напруга загрожує раннім остеопорозом. Справа в тому, що кортизол – гормон, що виробляється під час стресу, порушує роботу остеобластів – клітин, що утворюють нову кісткову тканину, тоді як остеокласти – клітини, що руйнують стару кісткову тканину, продовжують працювати у колишньому режимі. Така ситуація веде до зниження щільності кісток, що загрожує частими переломами та остеопорозом.
Використовуйте розумний підхід
Не секрет, що серце, легені та м'язи – всі вони вимагають регулярного фізичного навантаження, щоб зберегти здоров'я та функціональність. Але чи знаєте ви, що те саме справедливо і для кісток? Незалежно від того, чи є у вас проблеми із щільністю кісток (наприклад, остеопороз або остеопенія – первинний остеопороз), або ж ви хочете їх запобігти у майбутньому, регулярна фізична активність – найкращий помічник у цій справі.
Але не кожна зі звичних нам вправ приносить користь кісткам. В ідеалі вправа для розвитку щільності та міцності кістки має відповідати чотирьом принципам:
Вправа на підйом тяжкості, при якому м'язи долають гравітацію, рухаючи власна вага(або додаткова вага) вгору та вниз, найкраще сприяє зростанню кісткової тканини.
Інтенсивність.
Чим більша вага ви рухаєте і чим енергійніші ваші зусилля, тим більше зміцнюються ваші кістки. Однак завжди пам'ятайте про техніку безпеки та підвищуйте навантаження дуже плавно!
Різноманітність.
Оптимальний варіант - це вправа, при якій задіюється якнайбільше різних м'язів для виконання різноманітних рухів.
Насолода.
Давайте подивимося правді в обличчя. Якщо вам не подобаються вправи, навряд чи ви намагатиметеся, щоб досягти найкращих результатів.
Хоча у сказаному вище немає нічого складного, ви, можливо, вже ставите питанням: «Як мені реалізувати ці принципи на практиці? Якими насправді мають бути навантаження, інтенсивність та різноманітність? Які вправи мені робити, а які не робити? А якщо у вас вже є остеопороз, виникає питання: «Як дізнатися межу свого навантаження, щоб досягти потрібного ефекту і не зашкодити собі?».
Щоб підібрати вправи, які працюватимуть на вас і ваш розвиток, необхідно зрозуміти, як саме та чи інша вправа впливає на кістку.
Якщо вам ніколи не доводилося бачити кістку під мікроскопом, то, можливо, скелет у вас асоціюється з дерев'яним каркасом, який підтримує стіни та стелю будинку. Насправді, кістки дуже біологічно активні (як м'язи та органи), вони реагують на вправи багато в чому так само, як м'язи та серцево-судинна система. Чим більша напруга ви створюєте для кісток, тим сильнішими вони стають – схожим чином хитаються м'язи при піднятті ваг; розвиваються легені та серце під час серцево-судинної роботи.
Як і інші види тканини, кістка складається з клітин, які безперервно вмирають та заміщуються новими. Деякі з цих клітин, звані остеобласти, є костеобразующими, т. е. їх робота у тому, щоб відтворювати втрачену кісткову тканину. І будьте впевнені - ваші кістки досить міцні, щоб витримати завдання, які ви ставите перед ними регулярно. Остеобласти активуються і стимулюються, коли м'язи натягуються під час руху.
Коротше кажучи, чим велике навантаження ви даватимете кісткам, виконуючи рухи з підйому тяжкості, тим активніше поводяться остеобласти, і тим твердіше і міцніше стають ваші кістки. Якщо ви не змушуєте остеобласти виробляти новий кістковий матеріал, кістки поступово втрачають міцність; зрештою, вони можуть стати пухкими і легко пошкоджуватися при порівняно невеликій дії.Якщо у вас склалося враження, що м'язи стають сильнішими, коли ви напружуєте їх під час виконання силових вправ, ви абсолютно праві. І подібно до того, як вам потрібно збільшувати навантаження на м'язи, щоб розвивати фізичну силу, - вам доведеться «турбувати» свої остеобласти, щоб вони створювали кісткову тканину. Якщо ж щоразу повторювати один і той же звичний рух, вони просто «заснуть». Тому інтенсивність та різноманітність є важливими складовими програми розвитку кісток.
Як тренуватися, щоб зміцнювати кістки
Враховуючи все вищесказане, давай розглянемо, які види вправ найкраще стимулюють остеобласти та сприяють формуванню сильних кісток.
Примітка:
Якщо вам вже поставили діагноз остеопороз або остеопенія, насамперед запитайте у лікаря, які вправи безпечні для вас. Хоча вправи з ваговим навантаженням майже напевно будуть включені у вашу терапевтичну програму, деякі вправи з особливо сильним впливом (наприклад, стрибки, підскоки, або інші рухи з «жорсткою посадкою») можуть бути вам заборонені, оскільки несподіване потрясіння може спричинити стресовий перелом у вже ослаблені кістки. Також дуже важливо давати розумне навантаження на кістки у повсякденному житті.
Щоб дотримуватися принципу вагового навантаження найбільш ефективно, виберіть вправи, які передбачають переміщення ваги тіла (або додаткової ваги) вгору-вниз із подоланням сили тяжіння. Прикладами вправ з аеробіки з ваговим навантаженням (вони також підвищують серцевий ритм) є:
Біг звичайний і біг підтюпцем
Ходьба на сходовому тренажері
Степ-аеробіка
Стрибки через скакалку, стрибки на місці зі зміною положення рук та ніг
Танці (або інша хореографія), де є підскоки, стрибки, притопи чи перестрибування
Піший підйом у гору
Хоча вправи з легким впливом (наприклад, плавання, ходьба по рівній місцевості, їзда на велосипеді) можуть бути відмінним доповненням до аеробіки, дослідження показали, що на щільність кісток вони можуть і не впливати. Також незрозумілим залишається питання, чи сприяє використання тренажерів, які допомагають переміщати вагу тіла (таких як орбітрек), покращення щільності кісток – у тій же мірі, що й перераховані вище вправи, що виконуються самостійно. У деяких випадках, особливо якщо вам протипоказані рухи з сильним навантаженням (через остеохондроз тощо), заняття на велотренажери з додатковим опором – найвдаліший варіант.
Зрозуміло, організоване силове тренування – чудовий спосіб посилити щільність кісток. Найкраще використовувати тяжкість з такою вагою, щоб ви, будучи в добрій формі, могли робити не більше 7-8 повторень. Коли їх кількість сягне 12, можна буде замінити снаряд більш важким.
Ще одна порада: намагайтеся піднімати вагу повільно, рахуючи при цьому до восьми та концентруючи увагу на правильному виконанні вправи. На чотири рахунки піднімайте вагу і - що особливо важливо - опускайте його в вихідне положенняна чотири рахунки, але не переносіть вагу на тіло або тренажер між заходами. (Якщо ви не дотримувалися цього правила – спочатку м'язи будуть трохи хворіти).Як і в будь-якій програмі тренувань, вправи на зміцнення кісток повинні бути якомога різноманітнішими. Більшість звичайних вправ працюють з однією конкретною групою м'язів певним чином. Тут же, щоб досягти результату, спробуйте використати якнайбільше м'язів, кутів і типів рухів. Ви не повинні робити це на кожному тренуванні, але щотижня міняти набір вправ необхідно.
Нарешті, існує безліч занять, які розвивають кістки та можуть виконуватися у звичайному житті, хоча формально вони не є вправами. Один з хороших варіантів – робота в саду чи городі. А ще можна навмисне вставати зі стільця без допомоги рук. Якщо зараз вам це недоступно, почніть тренуватися щодня: спочатку підкладайте під себе подушку або телефонну книгу і вставайте, намагаючись все менше спиратися на руки. Потім приберіть подушку і робіть те саме, поки необхідність використовувати руки не зникне. Дослідження показують, що ті, хто освоїв цей нехитрий прийом, набагато рідше втрачають рівновагу або падають, що може бути суттєвим бонусом для людей похилого віку, які страждають на остеопороз.
Хоча остеопороз вважається віковою проблемою, її основи часто закладаються у молодості. Дослідження показують, що щільність кісткової тканини людини у віці 25-35 років визначає її подальший розвиток: чи призведе природне зменшення щільності до проблем, пов'язаних із остеопорозом та остеопенією, чи ні. Тому не чекайте, доки виникнуть проблеми, щоб почати їх вирішувати.
Маючи під рукою поради лікаря, спеціальну дієту та дані пропозиції щодо фізичної активності, ви цілком готові почати зміцнювати свої кістки. Тому вимикайте комп'ютер і вставайте зі стільця, не використовуючи рук!
