Ako su u prošlosti od bolesti kostiju i zglobova bolovali uglavnom muškarci i žene starije generacije, danas je potvrđeno da ih ima i do 50% svih mladih. Sjedeća slikaživota, čvrsto ušao u stvarnost modernog čovjeka(od 6-satnog sjedenja za klupom u školi do 8-satnog radnog dana u uredu), samo pogoršava situaciju: stanjivanje kostiju i slabljenje zglobova mogu se neprimjetno razviti, ali naknadno prerasti u ozbiljne bolesti, kao npr. artritis i artroza.
Zato vježbajte jačanje koštanog sustava preporučuje se od djetinjstva. Umjesto čekanja da se pojave simptomi, bolje je spriječiti komplikacije. Ljubiteljima sporta i profesionalcima je u tom pogledu lakše jer redovito posjećuju teretane iz svog užitka ili po zanimanju, podvrgavaju tijelo tjelesnoj aktivnosti i pravilno jedu. No, nakon svega, sportaši imaju svoje rizike povezane s ozljedama koje izazivaju iste bolesti.
Jačanje koštanog sustava (kosti), počevši od tjelovježbe do zdrave hrane, trebala bi postati navika suvremenog čovjeka, poput pranja zubi dva puta dnevno. Kosti čine osnovu mišićno-koštanog sustava. Njihovo zdravlje je preduvjet za uspjeh sportska karijera. Ne uzalud narodna mudrost kaže “bilo bi kosti, ali će meso rasti”!
Kako ojačati kosti?
Koštani sustav (ujedno je i kostur) osobe je ukupnost svih kostiju tijela, koja obavlja funkciju pasivnog dijela mišićno-koštanog sustava. To je potpora za meka tkiva, mjesto primjene za mišiće i štit za unutarnje organe.
Skeletni sustav u ljudskom tijelu sastoji se od 206 kostiju, od kojih su gotovo sve povezane u jednu uz pomoć zglobova s ligamentima. Naziv "kostur" potječe iz davnina, kada se u medicinske svrhe ili ritualne ceremonije tijelo pokojnika sušilo na suncu/u vrućem pijesku.
Funkcije koštanog sustava dijele se na mehaničke i biološke. Mehanički - potpora, kretanje, apsorpcija udara, zaštita unutarnjih organa (tvori okvir za koji su pričvršćeni mišići, fascije i većina unutarnjih organa; zbog prisutnosti pokretnih komponenti, kosti funkcioniraju kao poluge koje pokreću mišići; smanjuje i ublažava potres mozga tijekom kretanje; tvori koštane posude gdje se pod zaštitom nalaze organi od mozga do leđne moždine).
Biološko - hematopoetske i metaboličke funkcije (hematopoeza, - stvaranje novih krvnih stanica, događa se upravo u koštanoj srži; kosti su skladište većine fosfora i kalcija u tijelu sisavaca).
Načini jačanja kostiju
1. Kako ojačati kosti – kalcij. Ovaj mineral je glavni element neophodan za formiranje snažnog kostura. Dnevni unos kalcija za zdrave sredovječne muškarce i žene iznosi ≈ 1000 mg. Njegove rezerve možete napuniti jedući hranu poput: mliječnih proizvoda (od mlijeka do jogurta), orašastih plodova (od sezama do badema), ribe (kao što su sardine), povrća i voća (poput kupusa i naranče).
2. Kako ojačati kosti – fosfor. Ovo je drugi najvažniji element neophodan za izgradnju snažnog kostura. Njegova dnevna norma za zdrave muškarce i žene srednje dobi je ≈ 800-1200 mg. Koja hrana nadoknađuje fosfor? Prije svega: mahunarke (od graška do graha), žitarice (od zobenih pahuljica do heljde), riba (poput iverka),
povrće i voće (na primjer, isti kupus).
3. Kako ojačati kosti – vitamini. Gotovo svi vitamini na ovaj ili onaj način imaju pozitivan učinak na kosti. Ako izdvojimo najznačajnije, onda su to vitamini A, C i D: vitamin A sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva, vitamin C potiče sintezu kolagena, a vitamin D stimulira apsorpciju kalcija. Za nadopunu njihovih rezervi vrijedi koristiti, na primjer: jetru, mrkvu i peršin (za vitamin A); limun, paprika i grašak (za vitamin C); gljive, krumpir i mlijeko (za vitamin D); - ili druge proizvode. Ne zaboravite da je sunčeva svjetlost ključni izvor vitamina D, stoga češće izlazite van.
4. Kako ojačati kosti – tjelesna aktivnost. Redoviti i intenzivni treninzi mogu ne samo poboljšati karakteristike tijela, već i poboljšati tijelo. Baš kao što anabolički-androgeni steroidi sami po sebi ne pružaju atletske performanse, jednostavno “jedenje” vitamina i minerala bez aktivnog načina života ne štiti od gubitka koštane mase.
5. Kako ojačati kosti - lijekovima. Ova kategorija uključuje i konvencionalne vitaminsko-mineralne komplekse koji sadrže gore navedene elemente, kao i posebne lijekove za prevenciju bolesti. Ali ovdje je važno slijediti upute: pažljivo proučite sastav dodatka lijeku, posavjetujte se sa svojim liječnikom ako je moguće i slijedite preporučenu dozu.
6. Kako ojačati kosti – odustajanje od loših navika. Mnogo se govorilo o opasnostima pušenja i pijenja alkohola, no obično se govori o njihovom negativnom utjecaju na središnji živčani i kardiovaskularni sustav. Zapravo, cigarete i alkohol nisu ništa manje, ako ne i više, štetni za kostur, jer mogu stanjiti kosti i učiniti njihovu površinu poroznom, stvarajući osnovu za bolesti.
Kako ojačati zglobove i ligamente?
Zglobovi i ligamenti- to su pokretni zglobovi kostiju kostura i učvršćenja
dijelovi kostura odnosno unutarnjih organa. Zglobovi su odvojeni prazninom, prekriveni sinovijalnom membranom i zglobnom vrećicom. Oni su šupljini zglobovi koji omogućuju pomicanje zglobnih kostiju bez oštećenja. Ligamenti se pak sastoje od vezivnog tkiva i čvrsti su pričvršćivači.
Zglobovi u kosturu nalaze se na mjestima gdje se javljaju različiti pokreti, kao što su fleksija, ekstenzija, abdukcija, adukcija, supinacija, pronacija i rotacija. Kao ljudski organ, zglobovi su izravno uključeni u pružanje mišićno-koštane funkcije. Kada su oštećeni, pokreti u ozlijeđenom području su ograničeni ili potpuno zaustavljeni, praćeni bolom.
Ligamenti u tijelu nalaze se ne samo na kostima, već i na unutarnjim organima. Kada su oštećeni, razvija se nestabilnost zglobova, smanjuje se mišićno-koštana funkcija, a mogu se čak i kretati unutarnji organi. Sve to uz oticanje i bol u ozlijeđenom području. Najčešća vrsta ozljede ligamenta je uganuće, što se može spriječiti vježbanjem/zagrijavanjem.
Načini jačanja zglobova i ligamenata
1. Kako ojačati ligamente i zglobove - pravilnu prehranu. Poput snage kostiju, zdravlje ligamentnih zglobova uvelike ovisi o vašoj prehrani. Prije svega, potrebno je ograničiti konzumaciju prerađene hrane koja se sastoji od nadomjestaka za prirodne hranjive tvari. U takvoj hrani gotovo da nema elemenata u tragovima potrebnih za stvaranje vezivnog tkiva.
2. Kako ojačati ligamente i zglobove – odbacivanje junk fooda. Ako su poluproizvodi beskorisni, onda su fosfati štetni za mišićno-koštani sustav. Proizvodi kao što su gazirana pića, koncentrirano mlijeko, prašak za pecivo i rakovi štapići polako ali sigurno smanjuju pokretljivost mišićno-koštanog sustava.
3. Kako ojačati ligamente i zglobove - elementi u tragovima. Kao i kosti, zglobovi s ligamentima trebaju kalcij i fosfor. Stoga, još jednom: važno je promatrati dnevni džeparac njihov unos: ≈ 1000 mg kalcija i ≈ 800-1200 mg fosfora za zdrave sredovječne muškarce i žene. Ako govorimo o vitaminima, onda zglobovi s ligamentima najviše trebaju u skupinama D, C, E, K, B, A.
Jedna od ključnih komponenti vezivnog tkiva (kao i sinovijalne tekućine) je hijaluronska kiselina. Tijelo zdrave osobe težine ≈ 60-80 kg sadrži ≈ 15 g hijaluronske kiseline. Da biste obnovili njegov optimalni sadržaj, možete konzumirati hranu s glikozaminoglikanima. Nalaze se u: alge, hrskavice životinja, ptica i riba (od kojih se, na primjer, pripremaju jake juhe).
4. Kako ojačati ligamente i zglobove – vježba/istezanje. Svakodnevne vježbe istezanja i nježno istezanje prije treninga, koje ne oduzimaju puno vremena, toniziraju zglobove ligamentima. Sportaši koji redovito podvrgavaju mišićno-koštani sustav intenzivnim opterećenjima trebaju birati odjeću i obuću koja ne ograničava kretanje, već ih čini slobodnima.
5. Kako ojačati ligamente i zglobove – odustajanje od loših navika. Pušenje i pijenje znači da sami stvarate povoljno okruženje za razvoj bolesti mišićno-koštanog sustava, poput artritisa i artroze. Unos alkohola i pušenje ne treba svesti na minimum, već prestati. Inače, krivite sebe!
Na temelju materijala (izvora):
- AthleticPharma.com
- naturallivingideas.com/how-to-build-strong-bones
- 1posustavam.ru/raznoe/kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- kakimenno.ru/zdorovie/lechenie/1893-kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- en.wikipedia.org/wiki/Human_skeleton
- en.wikipedia.org/wiki/Joint
Postoje mnogi problemi koji se mogu riješiti ili izbjeći vježbanjem. Primjer zadataka koji se obavljaju u teretani bio bi jačanje kostiju, prevencija osteoporoze ili osteopenije.
Kako tjelesna aktivnost utječe na koštani sustav
Koštani sustav je isti organ kao i mišići ili srce, kontinuirano radi, regenerira se i razvija, te odražava sve što se događa s našim tijelom, uključujući prehranu, način života, tjelesnu aktivnost ili njezin nedostatak. U skladu s tim, kosti se mogu ojačati metodama sličnim onima koje se koriste za povećanje mišićne snage, odnosno posebnim vježbama. Istodobno, primjetan rezultat možete postići korištenjem opterećenja koja tjeraju spora mišićna vlakna na rad, odnosno korištenjem vježbi za razvoj snage. Kako oni rade? Činjenica je da se jedan od elemenata koštanih stanica, osteoblasti, stimulira upravo pod utjecajem mišića. Uz nedostatak tjelesne aktivnosti i izostanak njihove stalne stimulacije, kosti gube gustoću i, sukladno tome, snagu. Redovite vježbe snage mogu aktivirati osteoblaste, što će pomoći povećati snagu kostiju. Čak i onima koji već imaju problema s koštanim sustavom, uključujući osteoporozu i osteopeniju, liječnici preporučuju psihička vježba s utezima (u ovom slučaju potrebno je konzultirati se sa stručnjakom i razviti ispravan program treninga). Za sve ostale takve nastave mogu poslužiti dobar lijek prevencija mogućih problema i način smanjenja rizika od ozljeda kostiju povećanjem njihove čvrstoće.
Osnovna pravila za treniranje koštanog sustava
Da bismo razumjeli koje bi trebale biti aktivnosti koje pomažu koštanom sustavu, prvo napominjemo da on uglavnom nije zahvaćen. Mnogi korisni za opće tjelesnog razvoja vježbe, uključujući "nestresne" vrste aktivnosti, gotovo da nemaju utjecaja na snagu kostiju. Odnosno, ako je vaš zadatak da ih razvijete, onda ne biste trebali gubiti vrijeme hodajući po ravnoj površini, na sobnim biciklima (osim klasa s dodatnim otporom), plivajući, napuštajući ih u korist treninga s utezima. Stručnjaci preporučuju izvođenje onih vježbi u kojima se koriste utezi, a mišići moraju prevladati gravitaciju. U ovom slučaju, intenzitet je bitan; što je veći, to je učinak bolji. Mogu se koristiti ne samo dodatni utezi, već i težina vlastitog tijela, koja je uključena npr. pri penjanju uz stepenice (možete koristiti stepere i mini-stepere), pri trčanju, step aerobici, skakanju užeta, hodanju po nagnuta ravnina (planinski turizam). Također možete koristiti horizontalne šipke i šipke, simulatore snage s dodatnim utezima. Međutim, nisu sve vježbe ovog tipa prikladne za jačanje kostiju. Na primjer, strojevi koji su dizajnirani da pružaju podršku, čak i ako vam dopuštaju rad s opterećenjem, možda neće dati željeni rezultat. Primjer bi bili eliptični trenažeri, koji su dobri za cjelokupni razvoj mišića i toniranje, ali nisu tako učinkoviti kao pogonski agregati.
Datum objave članka: 05.11.2013
Datum ažuriranja članka: 02.12.2018
“Tihi ubojica”, “tiha epidemija” – tako se često naziva osteoporoza. Ovo je sustavna progresivna bolest kostura, uzrokovana metaboličkim poremećajem (metabolizmom) u koštanom tkivu i karakterizirana smanjenjem gustoće kostiju, njihovom povećanom krhkošću.
Temeljnim pregledom svaka treća osoba nakon četrdesete godine života ima ovu bolest. I prva stvar koja može pomoći je tjelovježba za osteoporozu.
- Prije svega, trebate obratiti posebnu pozornost na svoj način života i prehranu. Tijelo mora dnevno primati dovoljnu količinu vitamina D i kalcija. Ako ih nema dovoljno u konzumiranim proizvodima, potrebno je dodatno piti mineralne komplekse.
- Drugo, tjelesna aktivnost igra važnu ulogu. Na primjer, ako se kod artroze preporučuje minimiziranje sportskih aktivnosti, onda kod osteoporoze, naprotiv, umjerena tjelesna aktivnost može imati pozitivan učinak, jer pomaže poboljšanju stanja koštanog tkiva i pravilnom radu koštanih stanica.
Tjelesna aktivnost je važna i u liječenju i u prevenciji bolesti.
Liječite osteoporozu vježbanjem
Tjelesni odgoj za osteoporozu smatra se istinskim učinkovita metoda liječenje ovu bolest. Prilikom izvođenja "ispravnih" fizičkih vježbi, prvo se formiraju mišići, a drugo, održava se debljina kostiju. I, naravno, takva terapijska metoda nema kontraindikacije i nuspojave karakteristične za lijekove. Redovite tridesetominutne vježbe nekoliko puta tjedno mogu povećati koštanu masu za 5% i značajno smanjiti napredovanje bolesti. Nastava se može započeti u bilo kojoj dobi. Glavna stvar je odabrati prikladan kompleks vježbe za osteoporozu, koje neće previše opterećivati oslabljeni kostur, ali će istovremeno ojačati mišiće.
Pridonose li svi sportovi oporavku?
U ovom slučaju nemoguće je nedvosmisleno odgovoriti. Unatoč činjenici da tjelesni odgoj značajno poboljšava stanje kod tako složene bolesti, određene vrste tjelesnih vježbi za osteoporozu mogu čak biti opasne za pacijente. Nepravilno odabran skup vježbi može uzrokovati ozbiljne ozljede, pa čak i prijelome.
Ovdje treba uzeti u obzir dva važna čimbenika:
opće zdravlje,
količina izgubljene koštane mase.
Zato se prije nego počnete s vježbanjem posavjetujte s liječnikom koji će vam napraviti test gustoće kostiju i reći koje će vježbe biti najkorisnije i najsigurnije za vas.
Odabir "pravih" vježbi
- aerobik za jačanje mišića nogu - penjanje uz stepenice, ples, hodanje;
- trening snage, koji vam omogućuje jačanje leđa, kao i vješanje na vodoravnoj traci;
- plivanje i gimnastika u vodi, koji imaju blagotvoran učinak na sve mišićne skupine;
- vježbe fleksibilnosti - joga, istezanje.
NA idealan tjedna tjelesna aktivnost mora nužno uključivati naizmjenično vježbe iz sve navedene 4 skupine.
Osnovno načelo fizioterapijskih vježbi je "Sve vježbe bez boli!"
Kao indikativni primjer za one koji su tek odlučili započeti trening, mogu se navesti sljedeće vježbe:
Sjedeći u udobnom položaju, savijamo ruke u laktovima i polako pomičemo ramena unatrag, dobro približavajući lopatice. Brojite do 5 i opustite se. Ponavljamo 9 puta.
Sjedeći, spustite ruke prema dolje. Napravimo 20-25 kružnih pokreta sa skupljenim ramenima i isto toliko sa svakim ramenom posebno.
Sjedeći, dlanove stavljamo na okcipitalnu regiju, dok udišemo, povlačimo laktove unatrag i brojimo do 5. Na izdisaju opuštamo ruke. Ponavljamo 9 puta.
Sjedeći, stavljamo ruke na koljena. Trudimo se napregnuti sve mišiće, brojati do 5 i opustiti se. Ponavljamo 9 puta.
Ležeći na leđima, pijuckajte 6 puta uobičajeno.
Ležeći na leđima, povucite oba koljena na trbuh, čvrsto spojite ruke, brojite do 5 i otpustite. Dovoljno je 7 ponavljanja.
Ležeći na leđima, dvije minute nogama oponašamo aktivno bicikliranje.
Ležeći na boku, oslonite se slobodnom rukom. Podignite ravnu nogu, držite je na utegu, brojeći do 5, i polako je spustite. Ponavljamo naizmjenično 9 puta.
Stojeći na sve četiri, radimo polagano savijanje / savijanje leđa. Ponavljamo 7 puta.
Potrebno je započeti fizičke vježbe s minimalnim opterećenjem, postupno povećavajući broj ponavljanja i trajanje treninga.
Tijekom nastave trebali biste izbjegavati sve nagle pokrete, intenzivna opterećenja - one vježbe koje mogu povećati rizik od prijeloma. "Dijeta" nastave ne bi trebala uključivati trčanje, skakanje, oštre zavoje, čučnjeve, okrete u struku. Fizioterapija kod osteoporoze treba provoditi umjerenim tempom. Također, zabranjeno je svako podizanje utega: girje, utege, bučice.
Morate biti izuzetno oprezni kada igrate tenis, golf, izvodite neke joga poze. Neophodno je da se pridržavate svih preporuka liječnika tjelovježbe ili stručnog instruktora. Nemoguće je naglo povećati intenzitet opterećenja, kao i promijeniti vježbe bez prethodnog savjetovanja sa stručnjakom.
U toplom godišnjem dobu preporučuju se aktivnosti na otvorenom, kupanje u prirodnim ili otvorenim vodama, vožnja biciklom. Zimi, prostorija u kojoj se održava nastava treba biti dobro prozračena, potrebna je stalna opskrba svježim zrakom.
Pravovremena konzultacija s liječnikom, zdrav način života, uravnotežena prehrana, tjelovježba za održavanje tonusa mišića i jačanje koštanog tkiva – i nikakva osteoporoza vas ne može uplašiti!
Čuvajte se i budite zdravi!
Vlasnik i odgovoran za stranicu i sadržaj: Afinogenov Aleksej.
U ljudskom tijelu postoji preko 200 kostiju. I svaki od njih obavlja određenu funkciju, pomažući u podršci ljudskom tijelu. Potrebno je jačati kosti i brinuti se o njihovom zdravlju od rođenja, pa čak i od trenutka planiranja djeteta. Prije svega, potrebno je koštanom tkivu osigurati pravilnu prehranu, bogatu mikroelementima (osobito kalcijem, magnezijem, fosforom, vitaminom D i proteinima), ograničiti unos kofeina, šećera, soli, alkoholnih pića, prestati pušiti i spriječiti tjelesna neaktivnost.
Kosti mogu biti jake i zdrave čak iu odrasloj dobi ako se pravilno brinu. Posebno ozbiljnu pozornost treba posvetiti njihovoj njezi nakon 35 godina, kada se aktivni rast koštanog tkiva smanjuje. Uz potrebnu opskrbu kalcija – važnog elementa u tragovima za stvaranje koštanih stanica – važno je pratiti prehranu i zdrav način života.
Uloga kostiju u tijelu
Statistike su neumoljive: gotovo svaka treća žena nakon četrdesete i svaki peti muškarac nakon pedesete ima smanjenje gustoće kostiju, što je preplavljeno čestim prijelomima i bolestima zglobova. Koju ulogu imaju kosti u tijelu? Prije svega, to je podrška. Kostur služi kao okvir tijela, pomaže da se podigne i drži, osiguravajući da zadrži svoj oblik. Zahvaljujući kostima i kosturu, unutarnji organi su fiksirani. Druga važna funkcija kostiju kostura je zaštitna. Štiti unutarnje organe od oštećenja, štite leđnu moždinu i mozak. Treće, kostur je mjesto vezivanja mišića. Kada se skupljaju, kosti rade kao poluge, što pokreće tijelo. Konačno, koštana srž proizvodi krvne stanice.
No s godinama se stanje koštanog tkiva pogoršava i morate se unaprijed brinuti o njegovom zdravlju, promatrajući tjelesnu aktivnost, pridržavajući se pravilnu prehranu ishrana i način života. U nastavku je nekoliko savjeta i trikova kako ojačati svoje kosti:
Nedostatak kalcija u tijelu jedan je od glavnih razloga zašto kosti postaju slabe i lomljive. Posebno je važno kontrolirati unos kalcija u djetinjstvu, tijekom trudnoće i dojenja. Normalna razina kalcija u tijelu pomaže u prevenciji osteoporoze i drugih bolesti kostiju. Osobe između 19 i 50 godina trebale bi unositi oko 1000 mg kalcija dnevno. Može biti poput dodataka prehrani, vitaminski kompleksi, te namirnice bogate kalcijem (masni mliječni proizvodi, brokula, kupus, začinsko bilje, senf, grah, sezam, tofu, slanutak itd.).
2. Uživajte u jutarnjem suncu
Susretati jutarnje sunce svaki dan i barem 10-15 minuta izlagati svoje ruke, lice i cijelo tijelo njegovim zrakama vrlo je blagotvorno za zdravlje kostiju. To omogućuje tijelu da prirodno proizvodi vitamin D, koji je neophodan za jake i zdrave kosti. U jelovnik je potrebno uvrstiti namirnice bogate ovim vitaminom: mlijeko, žitarice, sok od naranče, sardine, škampi, žumanjci, tunjevina itd. Vitamin D pomaže tijelu da bolje apsorbira kalcij. Njegov nedostatak može pogoršati postojeće bolesti kostiju i dovesti do osteoporoze.
3. Izbjegavajte višak soli i šećera
Poznato je da sol i šećer uzrokuju prekomjerno izlučivanje kalcija kroz bubrege. Prema endokrinim studijama iz 2013., visok unos soli povećava rizik od krhkih kostiju nakon menopauze, bez obzira na gustoću kostiju. Sol uzrokuje značajne promjene u ravnoteži kalcija u kostima, a šećer, osim kalcija, iz kostiju izvlači magnezij, mangan i fosfor. Preporuča se ograničiti dnevni unos soli na 4-15 g i šećera na 100 g. Osim toga, mnoge konzervirane namirnice su zasićene solju i šećerom. Također ih treba izbjegavati. Umjesto soli korisnije je koristiti razne začine i začinsko bilje, a šećer se može zamijeniti sušenim voćem i medom.
Pušenje može dovesti do niza zdravstvenih problema, uključujući rizik od bolesti kostiju. Nikotin sprječava tijelo da učinkovito apsorbira kalcij, čime pridonosi smanjenju koštane mase. Teški pušači s dugogodišnjim iskustvom imaju veći rizik od prijeloma od onih koji to nemaju loša navika. Kod žena koje puše dulje vrijeme menopauza često nastupa ranije nego inače, što dovodi do gubitka koštane mase.
5. Smanjite konzumaciju alkohola
Alkohol nije ništa manje štetan za kosti od nikotina. Najbolja odluka- U potpunosti izbjegavajte alkoholna pića. Ako je to teško učiniti, ne smijete ih koristiti više od 30-40 ml dnevno. Zlouporaba alkohola dovodi do smanjenja koštane mase, usporava stvaranje koštanog tkiva, povećava rizik od prijeloma i ometa njihovo zacjeljivanje.
6. Izbjegavajte kofein
Mnogi ljudi zlorabe kavu, ne sluteći da na taj način mogu naštetiti zdravlju kostiju. Činjenica je da višak kofeina sprječava tijelo da apsorbira kalcij, slabi kosti i ubrzava gubitak koštane mase, osobito u starijoj dobi. Čak i uz veliku ljubav prema kavi, nije preporučljivo piti više od dvije šalice ovog aromatičnog napitka dnevno. Isto vrijedi i za druge proizvode s kofeinom.
Za održavanje tijela u dobroj formi uvijek se preporučuje redovita tjelovježba. Osim toga, treniraju vestibularni aparat, koji vam omogućuje da čvrsto stojite na nogama, izbjegavajući slučajne padove i lomove. Uz redovitu tjelovježbu, jačanju kostiju pomoći će i takozvane vježbe s utezima: hodanje, trčanje, skakanje užeta, skijanje, klizanje, penjanje uz stepenice itd. Postoje cijeli kompleksi i fitnes programi koji imaju za cilj poboljšanje ravnoteže tijela i zdravlja kostiju. Vježbe otpora uz pomoć raznih ekspandera, vučnih sajli i druge sportske opreme ništa manje dobro jačaju kosti.
8. Uključite više vitamina C u svoju prehranu
Svi vitamini su neophodni za tijelo. Osim vitamina D, za jačanje kostiju vrlo je dobar vitamin C. Potreban je za stvaranje kolagena i razvoj zdravog koštanog tkiva. Kolagen osigurava fleksibilnost kostiju i smanjuje rizik od prijeloma. Kao antioksidans, vitamin C pomaže u smanjenju oksidativnog stresa štiteći kosti od upale i potiče proizvodnju osteoblasta za stvaranje nove kosti. Studija iz 2012. godine pokazala je da vitamin C pomaže spriječiti gubitak koštane mase uzrokovan hipogonadizmom, nedostatkom rada spolnih žlijezda. Vitaminom C bogato je razno povrće i voće, uključujući paprike, brokule, jagode, agrumi, kivi, cvjetaču i dr. Po potrebi, a nakon obavezne konzultacije s liječnikom, možete uzimati i dodatke prehrani s vitaminom C.
9. Jedite hranu bogatu proteinima
Biljni i životinjski proteini pomažu u zadržavanju kalcija i poboljšavaju metabolizam kostiju. Klinička nutricionistička istraživanja 2010. godine pokazala su da su proteini vrlo važni u prehrani, posebice starijih osoba, jer potiču apsorpciju kalcija i jačaju kosti. Korisno je barem nekoliko puta tjedno jesti hranu bogatu proteinima: meso, jaja, orašaste plodove, ribu, mliječne proizvode, mahunarke, lisnate salate itd.
Prema studijama, stres može povećati rizik od prijeloma kostiju. A stalna živčana napetost puna je rane osteoporoze. Činjenica je da kortizol, hormon koji nastaje tijekom stresa, remeti rad osteoblasta, stanica koje stvaraju novo koštano tkivo, dok osteoklasti, stanice koje uništavaju staro koštano tkivo, nastavljaju s radom kao i prije. Ova situacija dovodi do smanjenja gustoće kostiju, što je ispunjeno čestim prijelomima i osteoporozom.
Koristite pametan pristup
Nije tajna da srce, pluća i mišići zahtijevaju redovitu tjelovježbu kako bi ostali zdravi i funkcionalni. Ali jeste li znali da isto vrijedi i za kosti? Bilo da imate problema s gustoćom kostiju (poput osteoporoze ili osteopenije – primarne osteoporoze) ili ih želite spriječiti u budućnosti, redovita tjelesna aktivnost je vaš najbolji izbor.
Ali nije svaka vježba na koju smo navikli dobra za naše kosti. U idealnom slučaju, vježbanje za razvoj gustoće i snage kostiju treba slijediti četiri principa:
Vježba dizanja utega u kojoj mišići prevladavaju gravitaciju kretanjem vlastitu težinu(ili dodana težina) gore-dolje najbolje je za rast kostiju.
Intenzitet.
Što se više krećete i što ste snažniji, vaše kosti postaju jače. Međutim, uvijek zapamtite sigurnosne mjere i povećajte opterećenje vrlo glatko!
Raznolikost.
Najbolja opcija je vježba koja koristi što više različitih mišića za izvođenje raznih pokreta.
Zadovoljstvo.
Suočimo se. Ako vam se vježbe ne sviđaju, malo je vjerojatno da ćete pokušati postići najbolje rezultate.
Iako u navedenom nema ništa komplicirano, možda se već pitate: „Kako mogu primijeniti ova načela u praksi? Kakav bi stvarno trebao biti opterećenje, intenzitet i raznolikost? Koje vježbe trebam raditi, a koje ne? A ako već imate osteoporozu, postavlja se pitanje: "Kako saznati granicu svog opterećenja kako biste postigli željeni učinak i ne naštetili sebi?".
Da biste pronašli vježbe koje će raditi za vas i vaš razvoj, morate točno razumjeti kako određena vježba utječe na kost.
Ako nikada niste vidjeli kost pod mikroskopom, možda povezujete kostur s drvenim okvirom koji podupire zidove i strop kuće. Zapravo, kosti su vrlo biološki aktivne (poput mišića i organa) i reagiraju na vježbanje na isti način kao i mišići i krvožilni sustav. Što više opterećujete svoje kosti, one postaju jače – slično kao što se mišići njišu kada dižete utege; pluća i srce se razvijaju tijekom kardiovaskularnog rada.
Kao i druge vrste tkiva, kost se sastoji od stanica koje neprestano umiru i zamjenjuju se novima. Neke od tih stanica, tzv. osteoblasti, tvore kost, odnosno njihov je posao obnoviti izgubljeno koštano tkivo. I budite sigurni da su vaše kosti dovoljno jake da izdrže zadatke koje redovito stavljate pred njih. Osteoblasti se aktiviraju i stimuliraju kada se mišići istežu tijekom kretanja.
Ukratko, što više opterećujete svoje kosti dizanjem utega, to su vaši osteoblasti aktivniji, a vaše kosti tvrđe i jače. Ako ne prisilite osteoblaste da proizvode novi koštani materijal, kosti postupno gube snagu; na kraju se mogu olabaviti i lako oštetiti uz relativno mali udar.Ako imate dojam da mišići jačaju kada ih zategnete tijekom treninga snage, potpuno ste u pravu. I baš kao što trebate povećati opterećenje mišića kako biste razvili fizičku snagu, tako ćete morati "ometati" svoje osteoblaste kako bi stvorili koštano tkivo. Ako ponavljate isti uobičajeni pokret iznova i iznova, oni će jednostavno "zaspati". Stoga su intenzitet i raznolikost važne komponente programa razvoja kostiju.
Kako vježbati za jačanje kostiju
Uz sve to rečeno, pogledajmo koje su vrste vježbi najbolje za stimulaciju osteoblasta i izgradnju jakih kostiju.
Bilješka:
Ako vam je već dijagnosticirana osteoporoza ili osteopenija, prvo što trebate učiniti je pitati svog liječnika koje su vježbe sigurne za vas. Iako će vježbe s utezima gotovo sigurno biti uključene u vaš terapijski program, neke vježbe s posebno visokim učinkom (kao što su skakanje, skakanje ili drugi pokreti "tvrdog doskoka") mogu vam biti zabranjeni jer neočekivani šok može uzrokovati stres prijelom u vašem tijelu.oslabljene kosti. Također je vrlo važno dati razumno opterećenje kostima u svakodnevnom životu.
Kako biste najučinkovitije slijedili princip nošenja težine, odaberite vježbe koje uključuju pomicanje vaše tjelesne težine (ili dodatne težine) gore-dolje protiv gravitacije. Primjeri aerobnih vježbi s opterećenjem (također povećavaju broj otkucaja srca) su:
Trčanje i trčanje
Hodanje po stroju za stepenice
Step aerobik
Preskakanje užeta, skakanje u mjestu s promjenom položaja ruku i nogu
Plesovi (ili druge koreografije) u kojima postoje skokovi, skokovi, topotovi ili skokovi
Hodanje uzbrdo
Dok vježbe s laganim utjecajem (npr. plivanje, hodanje po ravnom terenu, vožnja biciklom) mogu biti izvrstan dodatak aerobnim vježbama, studije su pokazale da zapravo ne utječu na gustoću kostiju. Također nije jasno poboljšava li se gustoću kostiju korištenjem strojeva koji pomažu pri pomicanju tjelesne težine (kao što je orbitrek) u istoj mjeri kao gore navedene vježbe koje se izvode samostalno. U nekim slučajevima, osobito ako su vam pokreti s jakim opterećenjem kontraindicirani (zbog osteohondroze i sl.), najbolja je opcija vježbanje na sobnom biciklu s dodatnim otporom.
Naravno, organizirani trening snage je izvrstan način za povećanje gustoće kostiju. Najbolje je koristiti velike utege tako da kada ste u dobroj formi, ne možete napraviti više od 7-8 ponavljanja. Kada njihov broj dosegne 12, bit će moguće zamijeniti projektil težim.
Još jedan savjet: pokušajte dizati uteg polako, pritom brojeći do osam i koncentrirajući se na ispravno izvođenje vježbe. Podignite težinu za četiri brojanja i – što je najvažnije – spustite je na početna pozicija za četiri brojanja, ali nemojte prenositi težinu na tijelo ili na stroj između serija. (Ako se niste pridržavali ovog pravila, mišići će u početku malo boljeti).Kao i kod svakog programa treninga, vježbe za jačanje kostiju trebale bi biti što raznovrsnije. Većina konvencionalnih vježbi radi na jednoj specifičnoj mišićnoj skupini na specifičan način. Ovdje, da biste postigli rezultat, pokušajte koristiti što više mišića, kutova i vrsta pokreta. Ne morate to raditi svaki trening, ali morate mijenjati set vježbi svakih nekoliko tjedana.
Konačno, postoje mnoge aktivnosti koje razvijaju kosti i koje se mogu raditi u svakodnevnom životu, iako formalno nisu vježbe. Jedna od dobrih opcija je rad u vrtu ili povrtnjaku. Također možete namjerno ustati sa stolice bez upotrebe ruku. Ako vam to sada nije dostupno, počnite vježbati svaki dan: prvo stavite jastuk ili telefonski imenik ispod sebe i ustanite, pokušavajući se sve manje oslanjati na ruke. Zatim uklonite jastuk i učinite isto sve dok više ne morate koristiti ruke. Istraživanja pokazuju da oni koji svladaju ovu jednostavnu tehniku imaju mnogo manje šanse da izgube ravnotežu ili padnu, što može biti značajan bonus za starije osobe s osteoporozom.
Iako se osteoporoza smatra problemom povezanim s dobi, njezini se temelji često postavljaju u adolescenciji. Istraživanja pokazuju da gustoća kostiju osobe u dobi od 25-35 godina određuje njezin daljnji razvoj: hoće li prirodno smanjenje gustoće dovesti do problema povezanih s osteoporozom i osteopenijom, ili ne. Stoga nemojte čekati da se pojave problemi da biste ih počeli rješavati.
Uz savjet liječnika, posebnu prehranu i ove prijedloge za tjelesnu aktivnost pri ruci, spremni ste za početak jačanja kostiju. Stoga isključite računalo i ustanite sa stolice bez korištenja ruku!
