Комфортна кімнатна температура для людини. Скільки градусів має бути при кімнатній температурі Рекомендована температура у приміщенні

Погода як за вікном, так і всередині приміщення впливає на настрій, самопочуття та стан здоров'я в цілому. Для одних людей холод важко переносити, для інших – це норма. Кімнатна температура, оптимальна для всіх мешканців у квартирі або співробітників в офісі, часто є предметом суперечок та сварок.

Розглянемо докладніше, яка ж вона має бути для збереження миру та спокою серед людей.

Житлове приміщення має конструкцію, що дозволяє легко охолоджувати або нагрівати повітря.

Однак існує ряд факторів, що впливають на те, якою буде температура у квартирі та в кожній кімнаті:

• кліматичний пояс,
• пора року,
• будівельний матеріал житла,
• розташування приміщення (кутове, перший або верхній поверх),
• планування кімнат.

Крім того, комфортна кімнатна температура регулюється за допомогою кондиціонера, обігрівача електричної та підлоги, радіатора, вікон.

Слід зазначити, що нормальна за відчуттями кімнатна температура чи квартирі загалом складається як з показань термометра, а й вологості. Для спальні та дитячої кімнати, наприклад, вона має бути в районі 40-60%. Це норма для гарного сну та самопочуття.

У кожній кімнаті свій мікроклімат

Температура в кімнаті та квартирі регулюється також законодавчо, особливо під час опалювального сезону. Взимку вона має бути не нижче 19℃ у спальній кімнаті.

За фактом температурний показник коливається у квартирі. Проходи та коридори взимку можуть бути 15-17-градусні, кухня - 21-22℃, ванна - 22-26℃, вітальня - 19-20℃. Така різниця пояснюється тим, що на кухні додатково нагрівається повітря від печі, духовки, чайника та інших електроприладів. У ванній розташовані гарячі батареї, і кожне прийняття душу також впливає на скупчення тепла.

Якщо у квартирі живе новонароджене маля, нормальна температура в його кімнаті має бути 22-24℃. Вона вища, ніж у батьківській спальні, оскільки малюк повертається уві сні і розкривається, доки не вміє регулювати свою температуру тіла. Така кімнатна температурна норма важлива для малюка, щоб не перегріватись і не переохолоджуватися.

Способи нагрівання та охолодження приміщень

Влітку часто спека викликає фізичний дискомфорт не тільки у здорових людей, але й страждають від:

• гіпертонії,
• бронхіальної астми,
• судинних захворювань.

Спека провокує напади та погіршення їх здоров'я.

Виходом стане кондиціонер. Але його слід розумно використати. При необхідності виходу на вулицю слід уникати перепадів температури більш ніж на 4℃ у приміщенні та поза ним. В іншому випадку в організмі можливі збої в роботі та виникнення простудних захворювань.

Часті вологі прибирання полегшать самопочуття і трохи охолодять повітря у кімнаті.

Акваріум, відкриті ємності з водою, прилади-зволожувачі повітря допоможуть знизити прояви спеки у квартирі чи кімнаті.

Провітрювання кімнат та квартири в цілому – це норма та запорука хорошого самопочуття всіх членів сім'ї. У холодну пору року краще перейти в інше приміщення і залишити кімнату з відкритим вікном для провітрювання порожньою. Коли в квартирі є член сім'ї, про його кімнату слід провітрювати частіше, ніж 2 рази на день.

Деякі люди вважають, що взимку нормальна кімнатна температура досягається легше, ніж у літній час. Можна часто провітрювати приміщення, вимикати радіатор і знижувати градус зайвого тепла. Частково це правда. Тільки у разі поганого обігріву та холоду в кімнатах ці методи, на жаль, марні.

При помірно холодній зиміпідігріти повітря можна кондиціонером, електричними обігрівачами. А краще спочатку перевірити віконні рами та усунути щілини, якщо такі є. Вони, на жаль, не рідкість і залишаються після неякісної установки склопакетів. З іншого боку, утеплювати пластикові віконні рами слід так, щоб не виникало зайвої вологи на вікнах, так званого ефекту скла, що «плачуть».

Кутові кімнати, наприклад, влітку можна обшити спеціальною будівельною термоподушкою. Вона допоможе уникнути втрат тепла в холодну пору року.

Людський фактор

Яка ж має бути нормальна кімнатна кліматична ситуація для здорової та комфортного життялюдину? Окрім нормативних показників, існує і суб'єктивне сприйняття температури повітря у квартирі. У різних людейпроцеси терморегуляції індивідуальні. У розрахунок також слід брати їх регулярне місце проживання. Наприклад, африканці мерзнуть і за 0℃, а жителі північних країн відчують бажання зняти теплий одяг за мінімального плюсу.

Для чоловіків та жінок нормальна кімнатна ситуація у приміщенні відрізняється на 2-3℃. При цьому прекрасна половина людства більш теплолюбна.

Чим небезпечний перегрів

Незважаючи на те, що деякі люди люблять тепло більше, ніж холод, перегрів тіла має негативні сторони:

• погіршення самопочуття, зневоднення, поганий сон,
• спазми дихальних шляхів і як результат - напади кашлю,
• зростання кількості хвороботворних бактерій та їх поширення,
• відсутність сил щось робити,
• вкрай несприятливо для астматиків, гіпертоніків та всіх, хто залежить від стрибків тиску.

Для новонароджених малюків перегрів особливо небажаний, тому що:

• у крихти терморегуляція тіла ще не встановилася,
• підвищується ризик появи пітниці,
• сон уривчастий, неспокійний,
• провокує плач і роздратування,
• перешкоджає загартовуванню у майбутньому.

Тому температурна норма в кімнаті, де мешкає новонароджений, - запорука його здоров'я та комфортного розвитку.

Чим небезпечне переохолодження

Дія низьких температур на організм людини також несприятлива і призводить до переохолодження. Воно, своєю чергою, провокує:

• зростання захворюваності на грип, ГРЗ, ГРВІ,
• зниження імунітету та рівня опірності хворобам,
• активацію хронічних захворювань,
• підвищену дратівливість усієї сім'ї,
• поява цвілі у приміщеннях.

Для новонароджених малюків переохолодження є небезпечним розвитком серйозних запальних захворювань, лікування яких може затягнутися надовго.

Сума у ​​платіжних квитанціях збільшується щокварталу, особливо у кризовий для країни період. Але при цьому якість комунальних послуг бажає кращого. Складні часи настають для квартиронаймачів, коли відключають опалення. У такій ситуації керуючі компанії, відповідальні за надання ГВП у багатоквартирні будинки, часто працюють несумлінно і намагаються уникнути відповідальності.

Норми температури

Звичайно, багато залежить від уподобань мешканців - деякі люблять похолодніше і задовольняються низькою температурою в 18 ° C, інші замість товстих светрів і шкарпеток віддають перевагу затишному теплу і 24-25 ° C. Але потрібно знати, яка температура повинна бути в нашій квартирі відповідно до законодавчих актів , оскільки від цього залежить як стан здоров'я та благополуччя сім'ї, а й бюджет.

Норма температури у квартирі міститься в “ ДЕРЖСТАНДАРТ Р 51617-2000. Житлово-комунальні послуги. Загальні технічні умови “. Тут наведено значення, необхідні розрахунку максимальної потужності нагрівальних пристроїв. Сходові марші в житлових будинках повинні мати температуру 14-20 ° С. Це простір, який жителі використовують короткочасно, не більше години і одягнені при цьому у верхній одяг.

У міжквартирних коридорах, і навіть у вестибюлях температура становить 16-22° З. У передпокої, житлових кімнатах і кухнях з газовими або електричними плитами температура становить 18-25 °C.Ці приміщення призначені для постійного проживання (тобто понад 4 години). Найвища температура 24 ° C - діє для розрахунків у ванній кімнаті. Також норма регламентується Санітарними правилами та СанПіН.

Медичні норми температурного режиму у житловому приміщенні

Небагато про те, яка оптимальна температура має бути в будинку за медичними рекомендаціями. Норми в житлових приміщеннях становлять 22 ° C. Ця температура забезпечує високий тепловий комфорт при вологості повітря 30%. Якщо кімнатна температура вища, це може викликати роздратування дихальних шляхів, поява слизу, підвищену сприйнятливість до бактерій і вірусів у носі й горлі. Єдиним винятком є ​​ванна кімната, де піднімається водяна пара, і навіть вищі температури не загрожують здоров'ю.

Коли дитина знаходиться вдома, повинна бути піднята температура у квартирі не менше ніж на 1 градус, а у ванній або іншій кімнаті, де вона купається, до 28 градусів. У спальнях для дорослих температура може бути трохи прохолоднішою, ніж у вітальні – близько 20 ° C. Такий показник гарантує глибший сон і, отже, кращий відпочинок.

Контроль норми тепла

Для того, щоб зберегти вищезгадані рекомендації та для мінімізації витрат на опалення, необхідно правильно контролювати норми тепла, дбаючи про теплоізоляцію будинку. Потрібно ущільнити віконні та дверні рами. У кімнаті не закривайте радіатори, не фарбуйте їх товстим шаром фарби та не вішайте над ними товсті віконні штори (обігрівачі зазвичай встановлюються під вікнами). Ставте меблі та обладнання на мінімальній відстані – 1 метр від радіаторів.

Температурний графік опалення в окремих приміщеннях рекомендується регулювати за допомогою ручних або електронних термостатів. При установці навіть на старий нагрівач, електронна головка може бути налаштована на температуру до 0,5 градуса, і запрограмувати теплову потужність протягом тижня з урахуванням часу доби та звичок місцевих жителів.

Сучасні термостати також регулюватимуть теплову потужність відповідно до зовнішніми умовами- потепління або охолодження на вулиці, сонячне світло і т. д. Вам не потрібно повністю відключати тепло, все, що потрібно зробити, це знизити температуру, наприклад, встановивши економний режим в 15 ° C. Зниження температури навіть на 1 ° C збільшує економію тепла на 5-7,5%.

Чинники, що впливають на температуру

На температурні показання у квартирі впливають багато чинників, передусім зовнішні. Вони коливаються через такі умови:

• відключення опалення;
• кліматичні особливості місця;
• зміна пір року;
• індивідуальні особливості окремих квартир

Температурний графік опалення також залежить від місця, де мешкають власники нерухомості. Наприклад, у північній широті він відрізнятиметься від південного клімату. Вплив подібних факторів, як атмосферний тискта вологість повітря поза приміщенням, також впливають на нормальне значення показників системи теплопостачання у будь-якому місяці.

При зміні пір року мікроклімат у житлових кімнатах також відрізняється. Наприклад, у зимові місяці температура буде знижена, а в жарку пору року підвищиться. Коли навесні припиняють подавати тепло в радіатори, дотримуючись графіку відключення, то температура в квартирі теж падає. Для середніх широт оптимальне значення взимку – близько 22 градусів, а влітку – 25 градусів. Хоча на перший погляд різниця в три градуси несуттєва, але вона впливає на самопочуття всіх, хто проживає в багатоквартирному або приватному будинку.

Регулювання клімату у приміщення

Коли відбуваються відключення опалення, то температурний режим у квартирі необхідно проконтролювати для комфорту всіх громадян, що живуть у ній. Є люди, яким у спекотні місяці зручно та добре, їм не потрібне встановлення кліматичного обладнання. Також, деякі в зимові холодипостійно провітрюють кімнати. Але всі вимоги середньостатистичних обивателів відображені чинними нормативами для будь-якої теплопостачальної компанії, для якої встановлено графік центрального вимикання опалювальних приладів. Адже переохолодження, як і перегрівання, негативно впливають на здоров'я людини.

Крім того, норми залежать і від гендерної власності. Жінкам потрібні вищі показники температури, ніж чоловікам. Дуже уважно потрібно дотримуватися температурного режиму в квартирі, де живуть діти. Вони ще не можуть регулювати свою температуру, тому схильні до швидкого, порівняно з дорослими, перегріву і замерзанню. Внаслідок цього теплова норма для них має бути стійкою та складати близько 22 градусів.

Відповідно до чинних санітарних нормативів системи центрального регулювання температури повинні підтримувати показники не менше і не більше 22 градусів, а всі відхилення від цього значення погано впливають на самопочуття.

Для підтримки нормальної температури потрібно дотримуватися деяких умов. Раніше температуру регулювали за допомогою батарей, а щоб прогріти приміщення більше, використовували додаткові джерела тепла – різні електрообігрівачі, конвектори і т. д. Щоб охолодити кімнату, відкривали фрамуги та вікна, таким чином вирішуючи проблему.

Сьогодні науковий прогрес дозволив обрати будь-яке кліматичне обладнання, яке забезпечить комфортні умови у квартирах. Наприклад, сучасні кондиціонери не тільки охолоджують повітряні потоки, що надходять з вулиці, але й забезпечені функцією обігріву. Також у них є функції осушення, коли в кімнаті надто волого, та очищення повітря від шкідливих з'єднань.

Чинні санітарні нормативи не встановлюють температуру радіаторів. Важливо лише те, щоб температура у житлі відповідала певним показникам, на що впливають відмінності. кліматичних умоввідповідного регіону. Показники в зимові місяці повинні бути не нижче ніж 20 градусів. Якщо це значення менше, то послуги теплопостачальної організації є неякісними.

При цьому власникам нерухомості потрібно:

• домагатися, щоб усунули погану роботу щодо надання комунального сервісу;
• вимагати від керуючої компанії, коли позапланово вимикають опалення;
• ретельно закласти всі щілини у вікнах і дверях;
• придбати додаткове обладнання для нагрівання приміщення;
• встановити автономні теплові прилади.

Як збільшити або зменшити температуру

за ГОСТУнайменший показник у квартирі має відповідати 15 градусам. При такому значенні хоч жити досить важко і некомфортно, але керуючі компанії вважають, що всі нормативи дотримані. Через це населення самостійно займається регулюванням температурного режиму, і коли настають холоди або масові відключення опалення, встановлюють склопакети або заклеюють вікна. На поганий кінець, включають електронагрівачі або конвектори.

А що робити, коли постійна температура у житлі сягає 28 градусів, що відбувається за дуже гарячих батарей. Найвищий показник у стандарті – це 24 градуси, до якого додають похибку 4 градуси. Коли на радіаторі встановлені терморегулятори, жодних питань немає, потрібно тільки його відрегулювати на потрібну цифру.

Коли таких пристроїв на батареї немає, то постійно відкривати кватирки не дуже зручно через протяги в приміщенні. Якщо у квартирі є маленька дитина, то подібні дії - не вихід зі становища, літнім людям це зовсім протипоказано. Щоб виправити ситуацію, можна:

• загорнути кран перед радіатором;
• встановити рекуператор повітря.

При перекритті кульового кранаперед батареєю, ви зменшите кількість гарячої води, що подається. Рекуператор дозволить циркулювати повітряним потокам правильно, а приплив повітря потраплятиме в житло вже прогрітим.

Оптимальна температура в опалювальний сезон

Кая ясно з вищевикладеного, комфортне значення у квартирі встановлено СНІПу 20-22 градуси. Можливі показники визначені у межах 18-26 градусів, відповідно до призначення житла. Кухонні, житлові кімнати та санвузол мають різні норми. Похибки відповідають 3 градусам зменшення та 4 градусам збільшення показників. На жаль, згідно з чинними законодавчими актами, коли у квартирі 15 градусів вище за нуль, до керуючих компаній не можна пред'являти претензій. Також і при температурі 30 градусів, коли взимку батареї нагріваються максимально. Тут, як кажуть, – хочеш жити – умій крутитися і звертайся до відповідних органів.

Відповідальність комунальників при порушеннях норм

Відповідно до законодавства, наймачі та власники житла вправі звертатися за перерахунком у керуючі підприємства, які мають знизити на 0,15 відсотків за кожну годину порушення нормативів. Якщо підрахувати, то за 28 днів неналежного надання послуги платіж скорочується до 90 відсотків. Звісно, ​​комунальні служби самі не виконають такого перерахунку, тому доведеться звертатися до судових інстанцій.

Існує багато випадків, коли мешканці багатоквартирних будинківпозичали з комунальників гроші за ненадані повністю або неякісні послуги. Наприклад, три роки тому перм'ячці вдалося стягнути з компанії, що управляє, 136 тис. рублів за порушення їх зобов'язань з надання тепла в квартиру. Тому слід відстоювати свої права та звертатися до .

Висновок

Забезпечувати температурою за чинними стандартами та нормативами зобов'язана керуюча компанія за місцем проживання. Внаслідок цього, при виявлених випадках недотримання якості опалювальних послуг слід повідомити цю організацію і, якщо потрібно, оформити акт.

Якщо справа стосується приватного житлового будинку, необхідно проконтролювати поставлені прилади опалення, підвищивши ККД батарей або на сучасні ефективні пристрої.

Мікроклімат у квартирі визначається багатьма факторами. У тому числі це температура повітря. Слово температура латинського походження означає «нормальний стан». Орієнтовно нормальна кімнатна температура за науковими обчисленнями становить від 20 до 25 градусів за Цельсієм. Але, безсумнівно, головна вимога до неї - бути комфортною для людей, які проживають у квартирі. Крім того, температурний режим в будинку може залежати від численних нюансів. Варто розглянути їх для створення комфортної атмосфери у своїй оселі.

Чинники впливу на температуру у квартирі

Насамперед візьмемо до уваги зовнішні фактори, що впливають на температуру у квартирі. Отже, кімнатна температура може відрізнятися у зв'язку з:

• Спільними кліматичними особливостями місцевості;
• Зміною сезону;
• Віком та уподобаннямимешканців;
• Особливостями конкретногоприміщення.

У чому вимірюється кількість виділеної енергії, виділеної на опалення, пояснено у статті:

Кліматичні особливості

Норма температурного режиму в приміщенні відрізняється для кожної конкретної території. Так, наприклад, вона буде різною для північних та південних регіонів,для східних та західних. Для африканських країн вона буде однією, а для азіатських чи, наприклад, європейських, іншою.

Клімат різних країнвідрізняється. А клімат це не лише температура. У це поняття також входить вологість повітря в квартирі та за її межами, а також атмосферний тиск. Сукупність цих чинників впливає визначення норми температури повітря у приміщенні. Як правило, у спекотніших країнах із підвищеною вологістю повітря температурні норми для житлового приміщення вищі, ніж для північних країн з холодним кліматом.

Зміна пори року

Залежно від зміни сезону температура у квартирі також може різнитися. Наприклад, узимку вона буде не надто високою, а в літній період відповідно зросте. В середньому для європейського клімату прийнятна температура в холодну пору року 19-22 градуси за Цельсієм, а спекотне 22-25. Різниця здавалося б несуттєвою, проте починає мати значення при постійному впливі.

Людський фактор

Головна мета регулювання температури у квартирі це створення зони комфорту для людей, що проживають у ній. Хтось і в спеку почувається комфортно і не замислюється про покупку кондиціонера, а хтось і в мороз живе за відкритих кватирок. Однак не варто забувати про те, що людські уподобання не завжди відповідають правильному температурному режиму. Перегрів приміщення, так само як і його зайве переохолодження, можуть вкрай Несприятливо позначитися на здоров'ї людини.

Обов'язково варто врахувати різницю температурних норм для людей різної статі та віку. Наприклад, комфортна температура відрізняється для чоловіків і жінок. на 2-3 градуси.Жінки більш теплолюбні, ніж чоловіки.

Особливу увагу необхідно приділити температурі у квартирі, де проживає маленька дитина.Наприклад, у немовляти ще не розвинена терморегуляція організму, тому він дуже чутливий до перепадів температури, швидко замерзає та перегрівається. Тому температура у дитячій кімнаті має бути стабільною. У середньому це 20-23 градуси за Цельсієм.

Температура для кожної кімнати

Залежно від того, який функціонал виконує та чи інша кімната у квартирі, змінюється норма температурного режиму.

Також слід не забувати про те, що занадто великого перепаду температури в різних кімнатах не повинно бути. Ідеальною вважається відмінність у 2-3 градуси, щоб, переміщаючись по квартирі, людина не відчувала різниці.

Норма температури у квартирі регулюється одним із ГОСТів, а також правилами надання комунальних послуг Примітно, що ця норма має лише нижній температурний поріг 18 °C, а ось вищого не має. Тобто вищу мірку необхідно встановлювати самим, виходячи з власних переваг і орієнтуючись на дослідження у цій галузі.

Також існує таблиця, в якій вказано рекомендовані норми температури повітря в приміщенні для житла, а також швидкість руху та вологість повітря.

Незважаючи на особисті переваги, температурної норми слід все ж таки дотримуватися хоча б мінімально. Особливо це актуально в періоди літа та зими, коли температура у квартирі та на вулиці кардинально відрізняються. Отже, виходячи на вулицю та повертаючись додому, ми постійно зазнаємо перепаду температур. Насамперед варто врахувати, що різниця між температурою повітря всередині квартири та за її межами не повинна перевищувати 4-5 градусів.Недотримання цього призводить до того, що організм отримує певний стрес. Маючи, наприклад, кардіологічні проблеми, можна викликати серцевий напад. Також недотримання температурного режиму може призвести до перегріву або переохолодження організму. Обидва стани мають небезпечні наслідки, Про які варто сказати додатково кілька слів.

Перегрів організму

Надмірно жарка атмосфера у квартирі створює умови сприятливі для розмноження всіляких бактерій. В результаті ми отримуємо інфекційні захворювання в, здавалося б, непридатний для цього спекотний сезон.

Насамперед перегрів надає згубний вплив на серце. В умовах зайвої спеки організм людини починає втрачати вологу, кров починає згущуватися і відповідно серцю потрібно посилено працювати, щоб перегнати кров Це може стати серйозною проблемою для людей із серцево-судинними захворюваннями.

Також перегрів організму небезпечний зневодненнямоскільки, намагаючись зберегти рівновагу зовнішнього та внутрішнього тепла, ми починаємо потіти і відповідно втрачати вологу. Не заповнюючи її ззовні ми отримуємо зневоднення організму, що може спричинити серйозні порушення водно-електролітного балансу і нервової системи.

Для підтримки оптимальної температури взимку необхідно вибрати якісні радіатори опалення:

Переохолодження організму

Переохолодження, в медицині гіпотермія», Вкрай небезпечно для здоров'я людини. Гіпотермія впливає на весь організм людини в цілому і може спричинити серйозні захворювання.

При зниженні температури посилюється тепловіддача організму, за її тривалому низькому вплив організм не встигає компенсувати втрати тепла і підтримувати нормальну температуру. Зниженою вважається температура тіла нижче 36 градусів за Цельсієм.

Переохолодження організму може спричинити гострі респіраторні захворювання, а також захворювання нервової системи. Особливо небезпечне переохолодження у маленьких дітей, Оскільки їх організм не має дорослої тепловіддачі і тому охолоджується набагато швидше і страждає від цього сильніше.

Резюмуючи вищесказане, слід зазначити, що температура навколишнього середовища має значний вплив на здоров'я людини. Вона може як допомагати йому проводити загартовування організмуТак може і навпаки створити умови для загострення хронічних та придбання нових захворювань.

Саме тому слід уважно поставитися до підтримки комфортної температурив квартирі. Це буде нескладно зробити, дотримуючись вищевказаних рекомендацій.

Якщо у вас безсоння, цілком ймовірно, ваша спальня або занадто спекотна, або занадто холодна. Як тепло, так і холод, можуть впливати на сон. Експерти погоджуються, що температура приміщення, де ми спимо, дійсно важлива для сну. Чому ідеальна температура у спальні це не міф? Давайте розберемося.

Дослідження показали, що в цілому оптимальна температура для сну досить прохолодна, від близько 16 до 20 градусів за Цельсієм. Значення, які істотно відрізняються від цього діапазону, не є оптимальною температурою в спальні, тому що можуть призвести до занепокоєння. Температура повітря в спальні в цьому діапазоні сприяє зниженню температури тіла, що, в свою чергу, ініціює сонливість. Дійсно, вчені постійно знаходять докази того, що регулювання температури у приміщенні відіграє важливу роль у багатьох випадках хронічного безсоння.

Наприклад, доведено, що у тих, хто страждає на безсоння, як правило, внутрішня температура тіла перед сном вище, ніж у здорових людей, що призводить до підвищеної збудливості і необхідності прикладати зусилля, щоб заснути. Людині з безсонням у прохолодному приміщенні потрібно помістити в ногах пляшку з гарячою водою, що швидко розширює кровоносні судини і тому допомагає знизити температуру тіла і перевести "внутрішній термостат" в потрібне положення.

Температура у спальні повинна допомагати заснути

Росія це країна, яка страждає на безсоння. Принаймні 25 відсотків росіян вважають, що вони часто мають проблеми з порушенням сну та щонайменше 10 мільйонів росіян страждають щороку від хронічних, довгострокових розладів сну.

З огляду на те, що люди витрачають приблизно одну третину свого життя на сон, можна подумати, що від безсоння одні плюси! Насправді безсоння це найпоширеніша скарга сну в Росії, а 30-40 відсотків дорослого населення щороку мають ознаки безсоння!

Ось чому важливо прислухатися до простих порад, як встановити оптимальну температуру у спальні, що допоможе отримати хороший сонвночі.

Температура повітря в спальні та фізіологія

Терморегуляція – система розподілу тепла вашого тіла – тісно пов'язана з циклами сну. Навіть просте лежання збільшує сонливість, перерозподіляючи тепло у вашому тілі від центру до периферії.

Коли ви спите, внутрішня температура вашого тіла насправді падає до найнижчого рівня, як правило, близько чотирьох годин, після чого ви засинаєте. Тому вчені вважають, що прохолодна спальня може бути найсприятливішим місцем для сну, оскільки холодна температура повітря в кімнаті імітує природний перепад температур вашого тіла.

Подібне також пояснює, чому прийняття теплої ванниза 1,5-2 години перед сном також може допомогти вам заснути; це збільшує вашу внутрішню температуру тіла, і коли ви виходите з ванної кімнати, вона різко падає, що сигналізує вашому тілу, що ви готові для сну.

Хоча немає жодного точного значення щодо того, яка температура повітря в спальні допоможе вам спати краще, будь-які варіанти температури вище 24 градусів за Цельсієм і нижче 13 градусів негативно впливатимуть на ваш сон.

Після того, як ви опинитеся в межах цього діапазону, багато факторів можуть впливати на те, яка температура для сну є найкращою саме для вас - у тому числі, звичайно, ваш вибір піжами та постільної білизни. Більшість людей, однак, вважають, що вони сплять краще, зберігаючи температуру в спальні не вище 21 градуса і, можливо, навіть трохи нижче.

Цікаво, що в той час як прохолодна кімната і низька температура тіла можуть допомогти вам краще спати, холодні руки та ноги – ні! Так як потік крові розподіляє тепло рівномірно по всьому тілу, то якщо ваші кінцівки холодні, таке може бути ознакою поганого кровотоку, що призводить до безсоння.

Вирішення цієї проблеми просте: одягніть пару теплих шкарпеток або помістіть пляшку з гарячою водою біля ваших ніг.

Коли оптимальна температура у спальні не допоможе

Наші періоди сну і неспання насправді регулюється світлом, і будь-яке джерело світла - навіть таке крихітне, як зелене світло від вашого електронного годинника може заважати сну і що більш важливо, вашому здоров'ю в довгостроковій перспективі.

Хоча, прийнято вважати, що наш біологічний годинник це те, що говорить нам, коли прийшов час, щоб прокинутися або заснути, світлі та темні сигнали реально контролюють ваш біологічний годинник. А більш конкретно, частина мозку, яка називається супрахіазмальне ядро ​​- група клітин у вашому гіпоталамусі - управляє нашим біологічним годинником. І клітини, що складають супрахіазмальне ядро, реагують на світлі та темні сигнали.

Світло насправді проходить через зоровий нерв очі до супрахіазмального ядра, де народжується вказівка ​​організму про те, що настав час прокидатися. Світло також сигналізує супрахіазмальному ядру ініціювати інші процеси, пов'язані з неспанням, такі як підвищення температури тіла та вироблення гормонів, як кортизол.

Тим часом коли ваші очі передають сигнал супрахіазмальному ядру, що настав темний час доби, тіло почне виробляти мелатонін, гормон, який допомагає вам спати і радикально знижує ризик захворювання на рак. Є багато досліджень з цієї потужної асоціації. Чим більше ваш сон порушується світловим забрудненням, тим нижчі ваші рівні мелатоніну і більший ризик розвитку раку.

Мелатонін виробляється переважно у мозку, а вночі він викликає різноманітну біохімічну діяльність, зокрема нічне зниження рівня естрогену. Вважається, що хронічне зниження виробництва мелатоніну в нічний час збільшує ризик розвитку раку.

Тому, будь ласка, переконайтеся, що у вас не тільки ідеальна температура в спальні, а й навколо непроглядна темрява. Якщо вам потрібне світло, щоб піти вночі у ванну, то використовуйте ліхтарик з червоним світлом, так як це довжина хвилі, що дозволить вам бачити, але не втручатися у виробництво мелатоніну.

Як досягти повної темряви у спальні:

• Завісіть вікна затемненими шторами

Підпишіться на наш Ютуб-канал !

• Позбавтеся щілини між дверима та підлогою спальні
• Накрийте електричний радіо-годинник
• Як уникнути нічні вогні будь-якого роду
• Вимикайте на ніч телевізор та всі прилади з індикацією

Що ще можна зробити, щоб покращити ваш сон?

Сьогодні люди отримують приблизно на 25 відсотків менше сну, ніж сто років тому – і це не лише питання нестачі енергії. Занадто мала кількість сну впливає на рівні щитовидної залози та гормони стресу, які, в свою чергу, можуть вплинути на вашу пам'ять та імунну систему, серце та обмін речовин та багато іншого. Згодом, брак сну може призвести до таких проблем:

• Збільшення ваги
• Депресія
• Високий кровяний тиск
• Підвищений рівень цукру та ризик діабету
• Пошкодження мозку

Скільки потрібно спати?

Отже, ми з'ясували, яка має бути оптимальна температура в спальні, дізналися чому шкідливо спати зі світлом, тепер давайте розберемося, скільки людині треба спати? Взагалі, дорослі повинні отримати від шостої до дев'ятої години сну вночі. Але є, безумовно, винятки. Деякі люди можуть, насправді, добре функціонувати після всього лише п'яти годин вночі, у той час як інші потребують 10 годин сну.

Вам також може знадобитися більше спати під час хвороби чи емоційного стресу, або під час хвороби зимових місяців. Вагітні жінки часто потребують додаткового часу для сну.

Хороше емпіричне правило, яке треба слідувати, що якщо ви відчуваєте втому, коли ви прокидаєтеся, ви, ймовірно, не отримуєте достатньо сну. Більшість з нас встановлюють час, коли потрібно прокидатися вранці, тому щоб отримати більше сну, більшості з нас, отже, треба просто йти спати раніше.

Якщо ви виявляєте, що не прокидаєтеся свіжими, то вам потрібно присвятити деяку увагу модернізації звичок вашого сну. Ось деякі рекомендації як заснути:

• Не їжте перед сном, особливо зернові та цукор. Це призведе до підвищення рівня цукру на крові, що заважає сну. Пізніше, коли рівень цукру в крові падає дуже низько (гіпоглікемія), ви можете прокинутися і не заснути.
• Спіть у повній темряві. Якщо є хоч трохи світла у вашій кімнаті, це може порушити ваш добовий ритм та виробництво мелатоніну та серотоніну.
• Не дивіться телевізор перед сном. Він надто стимулює мозок, і у вас займе більше часу, щоби заснути.
• Перевірте вашу спальню на предмет електромагнітних полів (ЕМП). Вони можуть порушити роботу шишковидної залози, виробництво мелатоніну і серотоніну, а також призвести до інших негативних наслідків.
• Лягайте спати якомога раніше. Наші системи організму, зокрема надниркові залози, в основному заряджаються або відновлюються з 23 вечора до 1 ночі.
• Уникайте алкоголю. Хоча алкоголь призводить до сонливості, ефект триває недовго і люди часто прокидаються через кілька годин, не в силах заснути. Алкоголь також утримуватиме вас від попадання у фазу глибокого сну, а саме в ній наше тіло робить більшу частину свого відновлення.
• За кілька годин до сну споживайте в їжу продукти з високим вмістом білка. Це може забезпечити потребу в L-триптофані для виробництва мелатоніну та серотоніну.

Згідно з ГОСТом 30494-96, що визначає параметри мікроклімату в житлових та громадських приміщеннях, в холодну пору року оптимальними значеннями температури повітря в кухні та туалеті вважаються 19-21°С, у ванній та суміщеному санвузлі - 24-26°С, у спальні та інших житлових кімнатах, призначених для відпочинку та навчальних занять – 20-22°С, у вестибюлі та коморах – 16-18°С. При цьому в районах з низькими температурами, що сягають -31°С і нижче, передбачено нагрівання приміщень до 21-23°С. Допустимими нормами для комфортного перебування в житлових кімнатах вважаються значення в межах 18-24°С, для кухні, туалету та ванної кімнати цей показник варіюється в діапазоні 18-26°C, для комори - 12-22°С. На районах з низькими температурами допускається нагрівання житлових приміщень до 20-24°С.

У теплу пору року оптимальною температурою повітря для житлових кімнат та кімнат для відпочинку вважається діапазон значень, що дорівнює 22-25°С, але допустимі також коливання в межах 20-28°С. У нічний час перепад температур може становити трохи більше 3 градусів.

Оптимальна температурадля дитячої кімнати становить 23 °С. Бажано весь час підтримувати температуру повітря на одному рівні за допомогою опалювальних приладів, щоб під час перевдягання та сну немовляти, він не переохолоджувався. Рекомендується підтримувати високу вологого повітряза допомогою спеціальних зволожувачів.

Що робити, якщо у квартирі занадто холодно

Початок опалювального сезону в багатоквартирних будинках настає при зниженні температури повітря на вулиці нижче за рівень +8°С. Комунальні служби порівнюють середньодобові температури протягом п'яти днів. Квартири повинні опалюватись. Закон допускає незначні перебої з опаленням протягом 24 годин, при цьому одноразове відключення опалення не може перевищувати 16 годин, якщо температура повітря у житлових приміщеннях становить від 12 до 22 градусів.

Якщо у квартирі занадто холодно чи спекотно, мешканці мають право оформити письмову скаргу та направити її до аварійно-диспетчерської служби. Документу надається реєстраційний номер. Далі комунальні служби повинні провести перевірку приміщень та скласти акт, на підставі якого можливий перерахунок комунальних платежів. При виявленні технічними доглядачами грубих порушень комунальні служби зобов'язані виправити положення протягом 2-7 днів, інакше проводиться поквартирний перерахунок комунальних платежів згідно з метражем квартир.