Isang halimbawa ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang PP diet ay ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang

Olya Likhacheva

Kagandahan - paano hiyas: kung mas simple ito, mas mahalaga ito :)

Nilalaman

Ang isang epektibong paraan upang magsunog ng taba ay upang lumikha ng isang calorie deficit. Upang maisakatuparan ang proseso, kinakailangan na lumikha ng isang malusog na diyeta para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, i.e. bumuo sample na menu, kung saan ang mga protina, taba, at carbohydrates ay wastong balanse. Ang pagkakaroon ng isang tiyak na talahanayan, mahigpit mong susundin ito, na nag-aalis ng posibilidad ng mga pagkabigo.

Paano lumikha ng isang malusog na menu ng nutrisyon para sa linggo

Una, kailangan mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na caloric intake para sa iyong normal na timbang. Magagawa ito gamit ang isang online na calculator kung saan kakailanganin mong ilagay ang iyong edad, taas, timbang at pang-araw-araw na antas ng pisikal na aktibidad. Pagkatapos ng pag-click sa pindutan ng "Pagkalkula", lilitaw ang isang indibidwal na halaga halaga ng enerhiya diyeta, dami ng carbohydrates, protina at taba. Kung gusto mong magbawas ng timbang, ang bilang ay magiging 20% ​​mas mababa kaysa sa mga normal na calorie. Batay sa mga tagapagpahiwatig na ito, kailangan mong lumikha ng isang malusog na menu ng nutrisyon para sa linggo.

Lingguhang meal plan para sa pagbaba ng timbang

Gusto mo bang laging busog kahit nagda-diet? Kumuha ng panulat at piraso ng papel at isulat kung paano gumawa ng lingguhang plano sa pagkain para sa pagbaba ng timbang:

1. Magpasya sa bilang ng mga pagkain. Tamang-tama kapag may lima sa kanila: almusal, tanghalian, hapunan at ilang meryenda sa pagitan nila. Ang pinakamalaking halaga ng mga calorie ay kasama ng almusal at tanghalian, pareho sa mga meryenda; ang hapunan ay nangangailangan ng pinakamababang dami ng enerhiya.
2. Sa unang bahagi ng araw, kumain ng 50% ng iyong pang-araw-araw na calorie. Kung gusto mong tamasahin ang mga hindi malusog na pagkain, isama ang mga ito sa iyong almusal o unang meryenda.
3. Gumawa ng isang menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo upang ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa 3 oras.
4. Ang makatwirang pamamahagi ng mga protina, taba at carbohydrates ay hindi isang madaling gawain. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay ito:
   • Almusal: isang bahagi ng carbohydrates, ilang protina at malusog na taba.
   • Snack: mabilis na carbohydrates sa anyo ng prutas, maaari kang magdagdag ng mga kumplikadong carbohydrates.
   • Sa tanghalian, kinakailangan ang likidong pagkain - sopas, borscht. Ang menu ay naglalaman ng mga protina, kumplikadong carbohydrates, at taba.
   • Ang pangalawang meryenda ay binubuo ng mga protina at taba. Ito ay mga mani, buto, dibdib ng manok. Hindi isang masamang pagpipilian - mga produkto ng pagawaan ng gatas.
   • Hapunan: Kumain ng protina at hibla (gulay).
5. Huwag kalimutang isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa tubig. Para sa 1 kg ng timbang ng katawan kailangan mo ng 30-40 ML ng malinis na tubig. Sa init at sa pisikal na aktibidad, tumataas ang figure na ito.

Iskedyul ng pagkain para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Bilang isang halimbawa, ang isang diyeta na 1500-1700 kcal ay ipinakita. Sa mga araw ng pagsasanay, ang calorie na nilalaman ng menu ay bahagyang nadagdagan. Ang isang malusog na diyeta para sa isang linggo ay mukhang ganito:

1. Iskedyul sa mga araw ng pagsasanay - Lun, Miy, Biy. Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay 1700 kcal.
   • 7:00 - almusal (450 kcal). Tinatayang laki ng paghahatid: 180 g carbohydrate na pagkain, 50 g protina, 5 g taba. Tsaa, kape - 200 ml.
   • 10:00 - meryenda (350 kcal). Ito ay 200 g grapefruit, 1 medium na mansanas, 1 tbsp. l. kulay-gatas 15% taba.
   • 12:30 - tanghalian (450 kcal). Ang isang serving ng sopas ay 250 ml, 140 g ng carbohydrate na pagkain, 100 g ng protina, 10 g ng taba. likido - 200 ml.
   • 17:00 - meryenda (350 kcal). Ito ay 100 g ng cottage cheese + isang baso ng kefir + ilang mga walnuts.
   • 21:00 - hapunan (100 kcal). Paghahatid: 65 g protina na pagkain, 100-50 g hibla, 5 g taba.
2. Mag-iskedyul sa mga araw na walang pagsasanay – Martes, Huwebes, Sab, Linggo. Ang lingguhang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay magkakaroon ng kabuuang 1500 kcal araw-araw.
   • 7:00 - almusal (400 kcal). Laki ng paghahatid: 170 g carbohydrate na pagkain, 45 g protina, 5 g taba. Tsaa, kape - 200 ml.
   • 10:00 - meryenda (250 kcal). Ito ay 85 g ng pinatuyong mga aprikot o 3 crackers, 5 olives, 60 g ng malambot na keso.
   • 12:30 - tanghalian (400 kcal). Ang isang serving ng sopas ay 200 ml, 130 g ng carbohydrate na pagkain, 90 g ng protina, 8 g ng taba. likido - 200 ml.
   • 17:00 - meryenda (250 kcal). Ito ay 100 g ng pinakuluang fillet ng manok, isang baso ng gatas na 2.5%.
   • 21:00 - hapunan (200 kcal). Paghahain: 100 g protina na pagkain, 100-50 g hibla, 5 g taba.

Pagkain sa diyeta para sa linggo

Ang mga batang babae at lalaki ay kailangang gumawa ng isang listahan ng mga produkto upang madaling ipatupad ang tamang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa linggo. Maaaring kabilang sa basket ng consumer ang mga murang produkto. Pagkain sa diyeta para sa linggo:

• karne at offal: beef/veal, manok (fillet/drumsticks/thighs), pabo, atay, puso;
• isda: mackerel, hake, bream;
• itlog ng manok/pugo;
• cereal at butil: bigas, bakwit, oat flakes (rolled oats), trigo, butil ng mais;
• mushroom: champignon/oyster mushroom;
• mga gulay: mga kamatis, pipino, paminta, repolyo, beets, sibuyas, karot, patatas;
• prutas, berry;
• mani, buto;
• halamanan;
• pagawaan ng gatas at fermented na mga produkto ng gatas: cottage cheese 9%, gatas 2.5%, sour cream 10%, kefir 1%, yogurt na walang mga filler;
• taba: mantikilya, mirasol, olibo;
• pasta uri ng durum;
• tinapay ng buong trigo.

Sample ng malusog na diyeta para sa isang linggo

Kailangan mong bumuo ng lingguhang menu ayon sa modelong ipinapakita sa talahanayan. Sa kaunting trabaho, gagawa ka ng isang kumpletong plano na isasaalang-alang ang lahat. Ang talahanayan ay nagpapakita ng isang sample para sa 1500 kcal. Sa mga bracket makikita mo ang porsyento ng mga pagkaing protina, taba at carbohydrate na kailangan mong kainin sa isang partikular na pagkain. Ang tinatayang malusog na diyeta para sa isang linggo ay may sumusunod na pamamahagi ng taba sa pandiyeta at nilalamang calorie:

kumakain	Mga protina, kcal	Mga taba, kcal	Mga karbohidrat, kcal	Calorie na nilalaman ng diyeta, kcal

Mga halimbawa ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Ang pagbaba ng timbang sa mga babae at lalaki ay magiging isang simpleng bagay kung mayroon kang nakasulat na diyeta para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga kamay. Kailangan mong lumikha ng isang indibidwal na programa batay sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Hatiin ito sa 5 bahagi, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng protina, taba at karbohidrat na pagkain sa pamamagitan ng porsyento mula sa talahanayan sa itaas, pagkatapos ay maaari mong malaman ang laki ng paghahatid. Ang isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay magiging gabay mo sa paglikha ng iyong diyeta.

Healthy nutrition menu para sa linggo

Ang halimbawang ito ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay maaaring gamitin ng mga matatanda at malulusog na tao na gustong magpababa ng labis na timbang sa sistematikong paraan. Ang lahat ng mga pagkain sa iyong diyeta ay malusog at iba-iba, kaya hindi ka magugutom at patuloy na mag-isip tungkol sa pagkain. Ang wastong nutrisyon para sa isang linggo ay mukhang ganito:

Araw
	Oatmeal, omelet, buong butil na tinapay na may mantikilya, tsaa	Mansanas, peras	Borsch, steam cutlet, salad ng gulay	Cottage cheese na tinimplahan ng herbs at sour cream	Inihurnong mackerel na may mga karot at sibuyas
	Buckwheat, toast na may keso, itlog, langis ng flaxseed, kape	Inihurnong mansanas na may cottage cheese at honey	Sopas ng repolyo, karne ng baka gulash, mga kamatis at mga pipino	Ryazhenka, buong butil na tinapay	Mga skewer ng manok, berdeng salad
	Bigas, ham at keso sanwits, kakaw	Mga berry na may yogurt	Homemade chicken soup, nilagang puso, repolyo at herb salad	Kefir, mani	Nilagang hake sa kamatis, salad ng gulay
	Sinigang na trigo, mga pancake ng protina, lutong bahay na pinakuluang sausage, tsaa	Mga pinatuyong aprikot/prun, petsa, Walnut	Meatball na sopas, mga cutlet ng atay, Greek salad	Vinaigrette na walang patatas na may beans at langis ng oliba	Nilagang karne ng baka na may sarsa ng gulay
	Sinigang na mais na may gatas, cottage cheese na may berries, kape	Muesli bar	Sabaw ng baka, baked chicken drumstick, beet at garlic salad	Abukado na may feta cheese	singaw bream, nilagang gulay
	Curd casserole na may kulay-gatas, berries, kakaw	Fruit salad	Sopas ng kabute may bakwit, inihaw na hita ng manok, squash caviar	Gatas, tinapay na may keso	Omelette na may pinaghalong frozen na gulay
	Protein omelette na may bakwit, whole grain bun, tsaa	Mga bola ng curd na may mga mani at pinatuyong prutas	Sopas ng isda, sarsa ng pabo, labanos at berdeng salad	Salad ng gulay na may dibdib ng manok	Pinakuluang beans, pollock

Diet menu para sa linggo

Maaari mong gamitin ang diyeta na iminungkahi sa talahanayan sa itaas bilang batayan. Gayunpaman, ang isang lingguhang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan sa iyo na magluto malusog na pagkain na may pinakamababang asin at pampalasa. Kung magprito ka, gawin ito sa isang non-stick frying pan na may isang patak ng mantika. Mas mainam na pakuluan, nilaga, o singaw ang mga pagkain. Bilang karagdagan sa malinis na tubig, maaari kang uminom ng mga sariwang kinatas na juice, mga inuming prutas, compotes, tsaa, kape. Ang mga pagkain sa diyeta para sa linggo ay nagpapahintulot sa iyo na magkaroon ng magaan na meryenda bago matulog sa anyo ng kefir o natural na yogurt.

Simpleng menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo

Kahit na ang iyong badyet sa pagkain ay katamtaman, maaari kang magplano ng isang diyeta na mura, ngunit masarap at malusog na produkto. Lumikha ng isang simpleng menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo tulad nito:

• Almusal: sinigang + ulam ng itlog + inumin.
• Meryenda: Pana-panahong prutas.
• Tanghalian: likidong ulam (sopas, borscht) + ulam ng offal (puso, atay, ventricles) + pana-panahong salad ng gulay.
• Snack: produkto ng fermented milk.
• Hapunan: salad ng mga pana-panahong gulay, murang pinakuluang/steamed/baked na isda.

Menu para sa isang teenager sa loob ng isang linggo

Ang talahanayan sa itaas ay angkop din para sa mga tinedyer, ngunit ang laki ng bahagi ay dapat isaalang-alang ang pang-araw-araw na pangangailangan ng 2500-3000 kcal. Ang isang halimbawang menu para sa isang tinedyer na nawalan ng timbang ay pinagsama-sama ayon sa parehong pamamaraan tulad ng para sa mga matatanda, na isinasaalang-alang ang calorie na nilalaman ng protina, taba at karbohidrat na pagkain. Hindi mo dapat bawasan ang dami ng carbohydrates, dahil sila ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa lumalaking katawan.

Lingguhang menu para sa buong pamilya

Una, gumawa ng listahan ng mga produktong balak mong bilhin. Pagkatapos ay makabuo ng mga opsyon para sa mga handa na pagkain na maaaring gawin mula sa mga biniling probisyon. Kasama sa lingguhang menu para sa buong pamilya ang mga sumusunod na pagkain:

1. almusal:
   • gatas at tubig na sinigang: bakwit, bigas, trigo, barley, oatmeal, dawa, semolina, mais;
   • mga pagkaing itlog.
2. Mga sopas: manok, gisantes, isda, kabute, na may mga bola-bola, gulay, kharcho, borscht, rassolnik, sopas ng repolyo, sopas ng beetroot, sopas ng repolyo.
3. Pangalawa para sa tanghalian: meatballs, repolyo roll, gulash, isda at karne cutlets, pilaf, gravy mula sa karne at offal.
4. Mga side dish: inihurnong/pinakuluan/niligis na patatas, pasta, sinigang.
5. Mga salad: pana-panahong gulay, vinaigrette, Greek, Caesar, beetroot.
6. Mga dessert: inihurnong mansanas, puding, soufflé, ice cream, sponge cake.

Video: wastong nutrisyon para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang

Pansin! Ang impormasyong ipinakita sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales ng artikulo ay hindi nangangailangan paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at magbigay ng mga rekomendasyon sa paggamot batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

May nakitang error sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ang lahat!

Ang lahat ng mga pista opisyal, pagbisita sa mga bisita at mga mesa na puno ng lahat ng uri ng masasarap na bagay ay nasa likod natin... Ngunit ano ang nasa unahan? At sa unahan ay mapanlinlang na nakausli ang mga tiyan at kasama ang isang tiyak na bilang ng mga kilo sa mga kaliskis. Isang mahusay na pagganyak upang sa wakas ay matauhan ka at ayusin ang iyong timbang at pigura. Kung tutuusin, malapit na ang beach season - mga tatlong buwan na lang, hindi ka na magkakaroon ng oras para kumurap. At upang hindi magpatuloy sa panunuya ng mga super-diet na nangangako ng "minus N kilo bawat linggo," ang "Culinary Eden" ay nag-aalok sa iyo ng isang bagay tulad ng isang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, bilang isang resulta kung saan ang iyong mga hindi kinakailangang kilo ay hindi na babalik, at ang iyong figure ay magpapasaya sa iyo, nagiging mas mabuti at mas mahusay. mas mahusay bawat linggo.

Narito ang ilang mga tip mula sa mga nutrisyunista na tutulong sa iyo na gawing normal ang iyong gana at timbang.

Gawin itong panuntunan na uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng malinis na tubig bawat araw. Uminom ng tubig, kahit na hindi mo gusto, kalahating baso bawat oras.

. Uminom ng tubig nang hindi lalampas sa 30 minuto bago kumain at huwag hugasan ang iyong pagkain. Pagkatapos kumain maaari kang uminom nang hindi mas maaga kaysa sa 40 minuto mamaya.

Para sa malambot na pag-activate digestive tract Uminom muna ng isang baso ng medyo mainit na tubig sa umaga. Maduduwal ka, marahil pagkatapos ng isang baso ng mainit na tubig ay hindi mo nanaisin na mag-almusal - ito ay normal, pagkatapos ng isang linggo ang lahat ay babalik sa normal. Siya nga pala, mainit na tubig Ito ay nagsisimula nang perpekto sa mga bato sa umaga, at ito ay napakahalaga para sa mga nagpapababa ng timbang.

Iwasan ang alak, lalo na ang beer. Pinapayagan ang isang baso ng mataas na kalidad na tuyong red wine isang beses sa isang araw.

Kumain ka gaya ng gusto mo kindergarten- madalas at unti-unti. 5-6 na pagkain sa isang araw para sa mga nagpapababa ng timbang ay pinakamainam. Dalawang almusal, tanghalian, meryenda sa hapon, hapunan at isang palaging baso ng kefir sa gabi - at mga bahagi ng 200-250 ml.

. Kumain nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Maaari kang uminom ng tubig anumang oras ng araw.

Uminom ng tsaa at kape na walang asukal. Bumili ng stevia at gumawa ng isang cool na pagbubuhos tulad ng syrup, idagdag ito sa halip na asukal.

Iwasan ang mga saging at ubas. Anumang iba pang prutas ay malugod na tinatanggap.

Kung gusto mo ang mga araw ng pag-aayuno, gawin ang mga ito isang beses sa isang linggo. Huwag lang mag-unload sa mga mansanas, binibigyan ka nila ng napakagandang gana.

. Siguraduhing mag-almusal, ito ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Para sa almusal kailangan mong kumain ng mga kumplikadong carbohydrates at protina. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang mga sinigang na cereal, buong butil na tinapay, pasta na gawa sa durum na trigo (dapat silang ihanda nang hindi nagdaragdag ng anumang uri ng taba at langis). Ang protina ay mula sa mga itlog, karne, pagkaing-dagat at munggo.

Para sa tanghalian, kumain ng malinaw na sopas, sabaw, walang taba na pinakuluang karne o isda, mga gulay at prutas.

Mainam na meryenda sa hapon: natural na yogurt na walang mga additives (mas mahusay na gawin ito sa iyong sarili mula sa mga espesyal na starter na maaari mong bilhin sa mga parmasya o tindahan malusog na pagkain), cottage cheese, isang dakot ng mga mani o isang sandwich (isang piraso ng butil na tinapay, pinakuluang karne at maraming mga gulay o gulay).

. Maghanda ng salad para sa hapunan cottage cheese casserole at nilagang gulay - sa pangkalahatan, ang lahat ay pareho sa kung ano ang kinakain mo sa araw, tanging ang bahagi, huwag kalimutan, ay dapat na 200-250 g lamang.

Ang mga prutas ay pinakamahusay na kainin sa unang kalahati ng araw.

Bawal ang pritong pagkain!

Kasama rin sa listahan ng mga ipinagbabawal na produkto ang: mga semi-tapos na produkto, fast food, inasnan o matamis na mani at buto, chips, carbonated na inumin, tinapay at mga baked goods na gawa sa premium na harina, mayonesa.

Hindi kailangang mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa pagkonsumo ng taba, ito ay napakahalaga para sa normal na paggana ng katawan. Tandaan lamang ang pagmo-moderate at iwasan ang mga artipisyal na taba.

Gumamit ng isang trick at bumili ng iyong sarili ng isang maliit na plato at kumain na may isang kutsarita; sa una ito ay hindi karaniwan, ngunit sa paglipas ng panahon ang iyong tiyan ay bababa sa laki at hindi mangangailangan ng parehong napakalaking bahagi.

Narito ang ilang simple at abot-kayang mga recipe ng almusal.

Menu para sa pagbaba ng timbang - almusal.

Mga sangkap:
1 stack gatas,
½ tasa Hercules,
½ tasa anumang sariwa o frozen na berry,
honey, maple syrup o fructose - sa panlasa.

Paghahanda:
Ibuhos ang gatas sa isang kasirola, magdagdag ng oatmeal at init sa isang pigsa, pagpapakilos. Lutuin ang lugaw hanggang malambot, magdagdag ng mga berry at pulot.

Mga sangkap:
150 ML ng gatas,
10-13 tbsp. oatmeal,
1 saging
1 tbsp. pulbos ng kakaw.

Paghahanda:
Haluin ang lahat ng sangkap maliban sa cereal sa isang blender hanggang makinis. Ibuhos ang nagresultang timpla sa oatmeal at hayaang umupo ng 5-7 minuto. Palamutihan ng saging o pinatuyong prutas.

Omelette na may mga gulay. Ihanda ang pinaghalong itlog: talunin ang mga itlog na may gatas at isang pakurot ng asin hanggang sa malambot. Igisa nang kaunti ang anumang gulay sa isang kawali mantika, ibuhos sa pinalo na mga itlog at ilagay sa isang mainit na oven o lutuin sa kalan na may takip. Budburan ng mga halamang gamot.

Mga sangkap:
4 na itlog,
4 tbsp. harina,
4-5 mansanas,
1 stack gatas,
asin, vanillin, mantikilya.

Paghahanda:
Balatan ang mga mansanas, gupitin sa mga hiwa at nilaga sa isang maliit na halaga ng mantikilya o wala ito upang mabawasan ang bilang ng mga calorie. Sa isang mangkok, talunin ang mga itlog na may banilya, asin at harina, pagkatapos ay ibuhos ang gatas at ihalo nang mabuti. Ibuhos ang ilan sa pinaghalong itlog sa isang kawali na nilagyan ng mantikilya, idagdag ang mga mansanas at ibuhos ang natitirang mga itlog. Ilagay sa oven sa katamtamang init at maghurno hanggang maluto.

Almusal sa manipis na lavash. Isang mabilis na almusal na maaari mong dalhin sa trabaho kung wala kang oras upang kumain sa bahay. Gupitin ang anumang pinakuluang o inihurnong karne (manok, veal, lean pork) sa manipis na hiwa. Paghaluin ang repolyo, matamis na paminta at kamatis, pinong tinadtad at tinimplahan lemon juice, asin at paminta. Maaari kang magdagdag ng Korean carrot salad. Paghaluin ang low-fat sour cream o natural na yogurt na may lemon juice, magdagdag ng asin kung kinakailangan, at timplahan ng pinaghalong gulay at karne. I-wrap ang timpla sa tinapay na pita at init ito sa isang tuyong kawali o sa microwave.

Mga sangkap:
300 g oat flakes,
200 g ng mga almendras,
100 g mga peeled na buto,
80 g sesame seeds,
250 g na walang buto na mga pasas,
100 g hazelnuts (ginaling nang magaspang)
½ tasa coconut flakes,
50 g natural na brown sugar,
6 tbsp. likidong pulot,
2 tbsp. mantika,
1 tsp asin sa dagat.

Paghahanda:
Sa pangkalahatan, walang mahigpit na recipe para sa granola; maaari kang magdagdag ng ganap na anumang mga mani, buto at pinatuyong prutas dito ayon sa iyong panlasa at pagnanais. Sa partikular, kung nais mong mapabuti ang iyong paggana ng bituka, magdagdag ng halos kalahating tasa ng flaxseed. Ngayon para sa aktwal na recipe. Paghaluin ang lahat ng mga mani at buto oatmeal, magdagdag ng langis ng gulay, asukal at pulot. Sa isang baking sheet na may linya ng baking paper, ikalat ang nagresultang timpla sa isang pantay na layer at ilagay sa isang oven na preheated sa 170 ° C para sa 35-40 minuto. Sa panahon ng pagluluto, pukawin at asin ang pinaghalong ilang beses. 5 minuto bago matapos ang pagluluto, magdagdag ng mga pasas at/o iba pang pinatuyong prutas at haluin. Ang Granola ay dapat na naka-imbak sa mga lalagyan ng airtight. Kung gusto mong gumawa ng mga bar para sa meryenda, pagkatapos ay pagkatapos magdagdag ng mga pasas at pinatuyong prutas, siksikin ang granola at hayaan itong maghurno. Pagkatapos magluto, i-on ang natapos na granola sa foil at gupitin sa mga bar.

Mga sangkap:
Opara:
250 g harina ng trigo,
10 ML ng tubig,
6 g sariwang compressed yeast.
Para sa pagsusulit:
250 g harina ng trigo (maaari kang kumuha ng 200 g trigo at 50 g rye),
100 g bran (trigo o rye),
30 g ng asukal,
15 g mantikilya,
8 g asin,
6 g sariwang naka-compress na lebadura,
180 ML ng tubig.

Paghahanda:
Masahin ang kuwarta mula sa ipinahiwatig na mga sangkap at umalis sa ilalim ng pelikula para sa 3-3.5 na oras. Ang kuwarta ay dapat tumaas at magsimulang mahulog. Para sa kuwarta, paghaluin ang kuwarta at iba pang mga sangkap at masahin sa isang nababanat, malambot na kuwarta. Ilagay sa isang mainit na lugar upang mag-ferment, na sakop ng isang napkin. Ang kuwarta ay dapat mag-ferment nang hindi bababa sa 1.5 oras. Kalahating oras pagkatapos ng pagsisimula ng pagbuburo, masahin ito at hayaang bumangon muli. Push down ang risen dough at hatiin sa 8-9 pantay na bahagi. Pagulungin ang bawat bahagi sa mga bilog na tinapay, takpan ng isang napkin at hayaang magpahinga ng 30-45 minuto. Maglagay ng kawali na may tubig sa oven na preheated sa 230°C, pagkatapos, pagkatapos kumulo ang tubig, maglagay ng baking sheet na may tinapay at maghurno ng 5 minuto na may singaw, pagkatapos ay alisin ang kawali, bawasan ang init sa 210°C at maghurno ng 15-20 minuto. Ang natapos na tinapay ay dapat na bahagyang kayumanggi.

Menu para sa pagbaba ng timbang - tanghalian.

Mga sangkap:
400 g sariwang mushroom(champignons, oyster mushroom),
350 ML ng tubig,
2 tbsp. langis ng oliba,
1 tbsp. harina,
1-2 tbsp. tuyong puting alak
asin, paminta, damo - sa panlasa.

Paghahanda:
Hiwain ang mga kabute at mabilis na iprito hanggang sa ginintuang kayumanggi. Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap sa isang mangkok ng blender at gilingin. Pagkatapos ay ibuhos ang halo sa isang kasirola at ilagay sa mahinang apoy at lutuin, pagpapakilos, hanggang malambot. Kapag naghahain, budburan ng mga halamang gamot.

Pakuluan ang dibdib ng manok sa buto, ngunit walang balat, gupitin ang dibdib, at pilitin ang sabaw. Maglagay ng broccoli at/o cauliflower florets, carrots cut into flowers, diced sibuyas sa isang sabaw na kumukulo sa mahinang apoy at magluto ng malinaw na sopas. Kapag naghahain, ilagay ang isang piraso ng dibdib sa isang plato at budburan ng mga halamang gamot.

Mga sangkap:
1 maliit na ulo ng repolyo,
5-6 na sibuyas,
3-4 na kamatis,
2 matamis na pulang paminta,
1 bungkos ng kintsay.

Paghahanda:
Gupitin ang lahat ng sangkap sa mga piraso at ilagay sa tubig na kumukulo. Dalhin sa isang pigsa, kumulo para sa isa pang 10-15 minuto at alisin mula sa init. Ihain kasama ng mga gulay.

Mga sangkap:
250 g pinakuluang beans,
250 g sariwang mushroom,
1 adobo na pipino,
1 malaking sibuyas,
2 clove ng bawang,
asin, pampalasa, damo - sa panlasa.

Paghahanda:
Iprito ang sibuyas sa langis ng gulay, magdagdag ng diced cucumber, tinadtad na mushroom at kumulo. Ibuhos ang kumukulong sabaw ng gulay o tubig, magdagdag ng asin sa panlasa at magdagdag ng mga beans, na dating babad at niluto. Ihain kasama ng anumang mga gulay.

Mga sangkap:
2 bangkay ng pollock o anumang iba pang mababang-taba na isda sa dagat,
⅔ salansan. kanin,
300 g de-latang seaweed,
2 itlog,
1 malaking sibuyas,
2.5 litro ng tubig,
pampalasa sa panlasa,
natural na toyo.

Paghahanda:
Pinong tumaga ang sibuyas at i-marinate toyo na may mga pampalasa sa panlasa. Pakuluan ang kanin hanggang kalahating luto, ilagay ang mga isda na hiniwa at lutuin hanggang maluto. kale ng dagat pisilin at i-chop, alisan ng tubig ang atsara mula sa sibuyas at ilagay ang lahat sa sopas. Ibuhos ang pinalo na itlog sa sopas sa isang manipis na stream, pukawin at agad na alisin mula sa init. Ang sibuyas ay dapat manatiling malutong. Ang sopas na ito ay maaari ding kainin ng malamig.

Menu para sa pagbaba ng timbang - hapunan.

Mga sangkap:
500 g fillet ng isda sa dagat,
lemon juice, asin, ground black pepper,
kayumangging bigas.

Paghahanda:
I-thaw ang fillet ng isda, banlawan at tuyo ng napkin. Budburan ng lemon juice at budburan ng paminta. Hayaang tumayo ng ilang sandali, pagkatapos ay magdagdag ng asin, balutin ang mga bahagi sa foil nang mahigpit hangga't maaari upang ang juice ay hindi tumagas, at ilagay sa isang mainit na oven sa loob ng 20-25 minuto. Samantala, lutuin ang brown rice sa pamamagitan ng pagpapakulo nito sa kaunting tubig o pagpapasingaw (ito ay magiging malambot). Kapag naghahain, ilagay ang isda sa kanin at ibuhos ang mga katas na inilabas sa pagluluto.

Mga sangkap:
1 pinakuluang dibdib ng manok,
1 bungkos ng litsugas,
1 bag ng wheat crackers na walang mga additives,
100 g mozzarella,
1 garapon ng natural na yogurt (walang mga additives),
olibo o itim na olibo - sa panlasa.

Paghahanda:
Gupitin ang pinakuluang dibdib at keso sa mga cube. Mga olibo o itim na olibo - sa mga singsing. Pilitin ang salad gamit ang iyong mga kamay. Pagsamahin ang karne ng manok, keso, olibo, crouton at berdeng salad sa isang mangkok, ihalo at timplahan ng yogurt. Para sa mas maliwanag na lasa, magdagdag ng lemon juice sa yogurt.

Durum wheat spaghetti na maypagkaing-dagat

Mga sangkap:
100 g spaghetti,
200 g sea cocktail,
2 hinog na kamatis
basil, dill, perehil - sa panlasa,
mainit na paminta.

Paghahanda:
Maghanda ng tomato sauce: gilingin ang mga kamatis kasama ang mga pampalasa sa isang blender, magdagdag ng kaunting asin. Magprito ng seafood sa isang kutsara ng langis ng oliba sa loob ng 5-8 minuto. Punan Tomato sauce at kumulo ng 10 minuto. Samantala, pakuluan ang spaghetti, patuyuin ang tubig at ilagay ito sa isang flat dish na hugis singsing. Ilagay ang seafood sa gitna, lagyan ng sauce at palamutihan ng mga herbs.

Mga sangkap:
300 g pink salmon fillet,
150 g broccoli,
100 g ng bigas,
asin, paminta, lemon juice.

Paghahanda:
Pakuluan ang bigas sa inasnan na tubig at alisan ng tubig sa isang colander. Fillet ng isda, asin, budburan ng lemon juice at singaw. Pakuluan din ang broccoli sa tubig o singaw (na mas gusto). Ihain, pinalamutian ng mga damo, kasama ang isang salad sariwang gulay.

Mga sangkap:
100 g sariwang mushroom,
2 itlog,
1 kamatis
½ bungkos ng berdeng sibuyas,
asin, langis ng gulay.

Paghahanda:
Iprito ang kamatis, gupitin sa mga hiwa, sa langis ng gulay, magdagdag ng mga kabute at kumulo hanggang malambot. Magdagdag ng tinadtad na sibuyas at itaas na may pinalo na itlog. Lutuin na sakop sa mahinang apoy.

Bon appetit!

Larisa Shuftaykina

Alam ng bawat modernong babae o babae na pagkatapos ng bawat panahon ng pagsunod sa mga mahigpit na diyeta na naglalayong agresibong pagbaba ng timbang at maximum na pagsunog ng mga kilo sa pinakamaikling posibleng panahon, inalis. labis na timbang mabilis na bumabalik sa tumaas na volume. Samakatuwid, ang pagsunod sa isang dietary diet para sa marami ay nagiging mahalagang bahagi ng buhay. Upang mapupuksa ang labis na pounds minsan at para sa lahat, ang bawat batang babae ay dapat na ganap na muling isaalang-alang ang mga pangunahing kaalaman sa kanyang diyeta at tama na lumikha ng isang plano sa pandiyeta. menu ng pagbaba ng timbang para sa bawat araw at sundin ito nang walang pasubali.

Isinasaalang-alang ang katotohanan na hindi lahat ng modernong babae ay mayroon libreng oras Upang pag-aralan ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, sa pagsusuri na ito ay susuriin natin ang pinakamahalaga at pangunahing mga punto na bumubuo sa menu ng diyeta. At din kung paano maayos na bumuo ng isang balanseng diyeta para sa bawat araw para sa epektibong pagbaba ng timbang.

Mahalagang tandaan na ang pangunahing prinsipyo ng epektibong pagbaba ng timbang ay ang pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie bawat araw kaysa sa iyong sinusunog. Kung itatayo mo ang iyong diyeta ayon sa prinsipyo sa itaas, ang katawan ay makakabawi para sa kakulangan ng mga calorie sa pamamagitan ng pagbagsak ng mga reserbang taba, na mag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Kapag bumubuo ng tamang menu ng nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe, dapat mong isaalang-alang na ang pangunahing bahagi ng diyeta ay dapat na pagkain na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrate compound na magbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.

Kasabay nito, ang proseso ng pagbaba ng timbang araw-araw ay hindi magiging kasing matindi tulad ng pagsunod sa mas agresibong mga diyeta, ngunit ang posibilidad na ang mga natanggal na kilo ay hindi babalik ay ilang beses na mas mataas, lalo na kung ang tamang diyeta ay kinuha bilang isang ugali at patuloy na sumunod.

Ang malusog na nutrisyon ng tao ay binubuo ng mga sumusunod na pangunahing aspeto:

• kumakain kapag ang isang pakiramdam ng kagutuman ay nangyayari, ngunit kung walang pakiramdam ng gutom, kung gayon ang pagkain na natupok ay maiimbak sa anyo ng mga mataba na deposito;
• ang pagkain ay dapat ngumunguya nang lubusan hangga't maaari, nang hindi nagmamadali;
• sundin ang apat na pagkain sa isang araw na rehimen, iyon ay, kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw, na may sapilitan malusog na meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, na makakatulong sa iyo na hindi maubos ang iyong katawan sa isang masakit na pakiramdam ng gutom.

Ang isa pang pantay na mahalagang punto ng wasto at malusog na nutrisyon ay ang pag-inom ng likido 15-20 minuto lamang pagkatapos kumain. Ang pag-inom ng likido sa panahon ng pagkain ay maiiwasan ang kumpletong pagsipsip ng mga produktong pagkain, na magsisimulang mag-ipon sa ilang bahagi ng bituka at unti-unting nabubulok.

Mga pangunahing kaalaman sa paglikha ng lingguhang menu para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Ang pinaka-epektibong diyeta, kung saan maaari kang mawalan ng timbang sa bahay sa napakahabang panahon, ay dapat maglaman ng isang minimum na halaga ng paggamit ng asin. Makakatulong ito na maalis ang pamamaga. Kinakailangan din na kumonsumo ng mas maraming protina hangga't maaari bawat araw upang mapanatili ang istraktura ng kalamnan habang nagpapababa ng timbang.

Araw-araw kapag pumapayat, dapat mong isama ang sumusunod na hanay ng mga produkto na naglalaman ng mga pinakakapaki-pakinabang na compound ng protina sa iyong menu:

• walang taba na karne ng baka;
• isda;
• itlog;
• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• karne ng manok at pabo.

Upang mabawasan ang lagkit ng dugo, dagdagan ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo, at bawasan din ang konsentrasyon ng masamang kolesterol, kailangan mong ubusin ang 2 kutsara ng anumang langis ng gulay araw-araw.

SA malusog na menu Araw-araw dapat mayroong kakayahang magamit:

• sariwang gulay at prutas na pananim;
• bran, gisantes o oatmeal, na isang mahalagang mapagkukunan ng hibla.

Ang mga ipinagbabawal na produkto ay kinabibilangan ng:

• de-latang pagkain;
• confectionery at mga inihurnong gamit na may asukal;
• carbonated na inumin;
• iba't ibang uri ng mga sausage at pinausukang karne;
• semi-tapos na mga produkto at fast food.

Opinyon ng eksperto

Egorova Natalya Sergeevna
Dietitian, Nizhny Novgorod

Sa katunayan, ito ay napaka magandang ideya- isulat ang menu para sa bawat araw nang detalyado. Para sa maraming mga tao na nawalan ng timbang, ang artikulong ito ay magiging isang tunay na paghahanap. Mula sa aking karanasan, sasabihin ko na ang ilang mga kalalakihan at kababaihan ay talagang hindi nais na bungkalin ang mga detalye at pag-aralan ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. At ang paglikha ng iyong sariling diyeta para sa kanila ay katulad ng mahirap na paggawa. Sa huli, hindi nila ito ginagawa. Sa pinakamainam, tinatanggihan nila ang mga pinaka nakakapinsalang pagkain at sinisikap na kumain ng higit pa o hindi gaanong malusog. Ngunit madalas silang kumakain nang labis, kulang sa sustansya, o hindi nakakakuha ng sapat na mahahalagang nutrisyon. mahahalagang bitamina at mineral... Sa pangkalahatan, medyo hindi balanse ang kanilang diyeta. Samakatuwid, ang pagtawag sa kanya na malusog ay hindi ganap na tama.

Kung nabibilang ka sa kategoryang ito ng mga tao, mas mainam na gamitin ang payo ng may-akda ng artikulong ito. Isulat o i-print ang iyong lingguhang menu ng pagbabawas ng timbang at tiyaking isabit ito sa dingding sa kusina upang ito ay laging nasa harap ng iyong mga mata. At sundin ito.

Ngunit! Kung wala kang mga problema sa disiplina sa sarili at gusto mong malaman ang mga bagay sa iyong sarili, maaari mong pag-aralan ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. At pagkatapos ay hindi mo na kailangang kumain sa isang iskedyul. Maaari mong independiyenteng lumikha ng iyong diyeta upang ito ay balanse hangga't maaari. Ngunit bago gawin ito, inirerekumenda ko ang pagkonsulta sa isang nutrisyunista. Bibigyan ka niya mahalagang payo, na magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa iyo.

Menu para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Sa panahon ng pagbaba ng timbang, mahalagang matutunan ang isang simpleng panuntunan: ang laki ng bahagi ng bawat ulam ay hindi dapat mas malaki kaysa sa laki ng iyong sariling kamao. Bilang karagdagang meryenda, pinapayagang kumain ng 2 servings ng vegetable soups o green vegetables kada araw.

• decoctions ng mga panggamot na damo;
• berdeng tsaa na may jasmine o bergamot;
• natural na juice mula sa mga gulay;
• low-fat kefir o yogurt.

Upang kumain ng tama at mabisang mawalan ng timbang, inirerekumenda na gamitin ang sumusunod na sample na menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang:

Lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang
Mga araw ng linggo	kumakain	Menu
Lunes	Almusal	200 gr. oatmeal
	Tanghalian	50 gr. matapang na keso, isang baso ng tsaa
	Hapunan	Sopas - 300 gr.; Salad ng gulay - 150 gr.; Tinapay - 2 hiwa.
	Hapunan	80 gr. pinakuluang karne ng baka; 100 gr. nilagang gulay.
Martes	Almusal	cottage cheese - 150 gr.; Mga pinatuyong prutas - 200 gr.
	Tanghalian	Kefir - 200 ML; Mga mani - 50 gr.
	Hapunan	Pinakuluang isda - 120 gr.; Mga hilaw na gulay - 150 gr.
	Hapunan	Egg omelet - 180 gr.; Salad ng gulay - 150 g.
Miyerkules	Almusal	Muesli - 150 g; Mga pinatuyong prutas - 200 gr.
	Tanghalian	Juice - 200 ML; Curd puding - 150 gr.
	Hapunan	Nilagang mushroom - 120 gr.; sariwang pipino - 100 gr.
	Hapunan	cottage cheese - 200 gr.; Salad ng gulay - 150 gr.
Huwebes	Almusal	Egg omelet - 180 gr.; Bran bread - isang slice.
	Tanghalian	250 gramo ng prutas
	Hapunan	Pinakuluang isda - 200 gr.; sariwang pipino at kamatis - 150 gr.
	Hapunan	Nilagang beans - 200 gr.; Itlog
Biyernes	Almusal	gawang bahay na keso - 100 gr.; saging
	Tanghalian	Hazelnuts - 50 gr.; Yogurt - 200 ML.
	Hapunan	Sopas na may repolyo - 300 gr.; Sinigang na bakwit - 150 gr.
	Hapunan	Inihaw na beef steak - 150 gr.; Salad ng gulay - 150 gr.
Sabado	Almusal	Milk rice lugaw na may pulot - 200 g; Isang baso ng tsaa.
	Tanghalian	Mansanas; Yogurt - 200 ML.
	Hapunan	Katas ng manok - 150 gr.; Beetroot salad - 200 gr.
	Hapunan	Inihaw na isda - 150 gr.; sariwang gulay - 150 g; Crispbread - 2 mga PC.
Linggo	Almusal	malambot na pinakuluang itlog - 2 mga PC; Kape na walang asukal - isang baso.
	Tanghalian	Cottage cheese na may pinatuyong mga aprikot - 150 gr.
	Hapunan	Ukha - 300 gr.; Goulash ng baka - 150 gr.; Nilagang gulay bilang side dish.
	Hapunan	Pollock na niluto sa isang double boiler - 200 g; Beetroot at prune salad - 150 gr.; Rye bread - 2 mga PC.

Mga recipe ng diyeta

Kapag pumapayat, inirerekumenda na kumain lamang ng malusog na pagkain araw-araw. Ang paraan ng paghahanda ay pare-parehong mahalaga. Kapag nababawasan ang timbang, lubos na inirerekomenda na huwag magprito ng mga pagkain; mas tamang i-steam ang mga ito, pakuluan, nilaga ang mga ito, o i-bake ang mga ito.

Pinakuluang fillet ng manok

Mga sangkap:

• fillet ng manok - 200 gr.;
• karot - 100 gr.;
• sibuyas - 100 gr.;
• mga gulay sa panlasa - 50 gr.

Proseso ng pagluluto:

• Hugasan ang fillet, isawsaw ito sa isang tuwalya ng papel at gupitin sa 4 na pantay na bahagi.
• Ilagay ang inihandang fillet sa isang kawali ng tubig na kumukulo.
• Hugasan ang mga gulay, gupitin sa malalaking cubes at ilagay sa parehong kawali na may karne.
• Magluto ng kalahating oras.
• Maaari kang magdagdag ng kaunting asin at pampalasa sa panlasa.
• Pagkatapos ng pagluluto, inirerekumenda na umalis para sa isa pang 10-15 minuto.

Souffle ng karne

Mga sangkap:

• kalahating kilo ng lean beef;
• tinapay ng bran flour - 150 gr.;
• skim milk - 50 ml;
• sibuyas - 100 g;
• pampalasa at asin sa panlasa.

Upang ihanda ang soufflé, ibabad muna ang tinapay sa gatas. Pagkatapos ay ipasa ang tinapay, tinadtad na karne at sibuyas. Ilipat ang nagresultang masa sa isang baking dish at ilagay sa oven na preheated sa 200 degrees sa loob ng 40 minuto.

Upang makakuha ng isang chic figure, ito ay sapat na upang manatili sa isang simple at murang menu sa panahon ng pagbaba ng timbang. Kung kumain ka ng tama sa buong araw, hindi ka makaramdam ng gutom, at ang iyong gana ay bababa sa paglipas ng panahon.

Upang gawing mas epektibo ang pagbaba ng timbang, inirerekumenda na ganap na ibukod ang mga pagkain tulad ng malalaking halaga ng kape, fast food at mga naprosesong pagkain mula sa menu. Mas mainam na mag-focus araw-araw sa mga lutong bahay na yoghurt, sariwang gulay at prutas. Ang sumusunod na video ay nagsasalita nang mas detalyado tungkol sa kung paano maayos na bumuo ng isang menu para sa bawat araw para sa tamang pagbaba ng timbang, pati na rin kung anong pagkain ang mas mahusay na kainin upang mapupuksa ang mga kinasusuklaman na kilo:

Kumusta, mahal na mga mambabasa! Ngayon ay pinag-uusapan natin ang tamang nutrisyon sa bahay.

Ang tamang diyeta ay sapilitan para sa lahat. Kinakailangang isaalang-alang na ang katawan ng bawat tao ay indibidwal at napapailalim sa ilang biorhythms.

Sa artikulong ito makakahanap ka ng mga tip sa kung paano ipatupad ang nutrisyon sa pandiyeta kapag nawalan ng timbang: isang menu para sa linggo, mga tip sa paglikha ng pang-araw-araw na diyeta para sa lahat ng miyembro ng pamilya, at kahit na ilang mga kagiliw-giliw na mga recipe na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang masarap nang hindi nililimitahan ang iyong katawan sa mga kapaki-pakinabang at kinakailangang sangkap.

Sa panahong ito, ang problema ng paglaban sa labis na timbang ng katawan ay isa sa mga pinaka-pagpindot. Subukan nating alamin kung anong mga pagsisikap ang kailangang gawin upang mawalan ng dagdag na pounds. Una, tukuyin natin kung ano ang talagang hindi mo magagawa.

Ano ang hindi dapat pag-aksayahan ng oras

Ang unang bagay na nasa isip ng marami ay ang mag-diet. Sa kabutihang palad, ang Internet ay literal na puno ng mga pinakakaakit-akit na alok at pangako. Japanese, Swedish, "spectacled", kanin at kahit tsokolate - lahat ng ito ay tila hindi pangkaraniwang mapang-akit at kaakit-akit.

Hindi banggitin ang mga diyeta na "sinamantala" mga sikat na tao(sa katunayan, hindi nila alam ang tungkol sa anumang bagay na iyon. Sa pamamagitan ng pagsunod sa pinakabagong naka-istilong diyeta, pinapanatili mo lamang ang iyong katawan sa ilalim ng mahigpit na pagpigil sa maikling panahon.

Pagkatapos, na natagpuan ang pinakahihintay na kalayaan, binabayaran niya ang nawalang oras. Resulta: ang kinasusuklaman na kilo ay bumalik nang may interes. Ito ba ay nagkakahalaga ng pagpapahirap sa iyong sarili at pagpapailalim sa iyong katawan sa hindi kinakailangang stress?

Ang isa pang alamat ay isang pagtatangka upang malutas ang isang problema lamang sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo. Sa katunayan, tamang pagbaba ng timbang ay posible lamang sa isang pinagsamang diskarte.

Kung walang itinatag na diyeta at regular na pisikal na aktibidad, gumugugol ka ng mas maraming oras at pera, at makakamit ang higit pa sa katamtamang mga resulta.

Kaya, narito ang isang listahan ng mga pagbabawal para sa mga nais makamit ang hindi nagkakamali na hugis nang hindi nakompromiso ang kanilang sariling kalusugan:

• Ang pagnanais na maging slim kaagad. Huwag tayong magkunwaring: hindi ka masyadong kumikita sa isang araw o isang buwan, di ba? Samakatuwid, ang pagsisikap na mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon ay hindi lamang nakakapinsala, ngunit mapanganib din.
• Mga mahigpit na diyeta, independiyenteng "therapeutic fasting". Sa paggawa nito, inaalis mo ang katawan ng mga kinakailangang mapagkukunan ng enerhiya. Sa kasong ito, ang isang pagkasira ay hindi maiiwasan.
• Labis na matinding pisikal na aktibidad. Mula sa labis na timbang Maaari mong mapupuksa ang iyong katawan, ngunit bilang kapalit ay makakakuha ka ng isang "palumpon" ng mga hindi maalis na sakit. Kailangan mo ba ito?
• Pag-inom ng diet pills. Ang hindi makontrol na paggamit ng mga gamot (lalo na mula sa mga kahina-hinalang "mga manggagamot") ay walang maidudulot kundi pinsala.
• Mga sikat na diskarte. Ang mga masahe at pambalot ng pulot ay maaari lamang ituring bilang isang pantulong na paraan na ginagamit kasama ng iba. Kasama ang wastong nutrisyon.

At, pinaka-mahalaga: walang "magic" na paraan para sa pagbaba ng timbang. Wala kang magagawa tungkol dito: kailangan mong pagsikapan ang iyong sarili.

Ang unang tuntunin na kailangan mong tandaan: ang tamang diyeta ay nangangailangan ng disiplina sa bakal. Panatilihin ang isang espesyal na talaarawan kung saan itatala mo ang iyong diyeta at ang mga resulta na nagawa mong makamit. Ginagawa nitong mas madaling pag-aralan ang mga pagkakamali (at magkakaroon ng ilan!) at matutunang itama ang mga ito sa isang napapanahong paraan.

Kapag nagising ka sa umaga, huwag tumakbo sa kusina! Subukang dagdagan ang oras sa pagitan ng paggising at almusal. Magsimulang mag-ehersisyo, maglaan ng oras para sa paglalakad o pagtakbo sa umaga. Magbigay ng magaan na facial at body massage.

Isa pang "gintong panuntunan": subukang kumain ng mas madalas, ngunit sa maliit, "fractional" na mga bahagi. Sa isang balanseng diyeta, kailangan mong kumain ng apat hanggang limang beses sa isang araw. Ang pinakamainam na agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain ay tatlo hanggang apat na oras.

Narito ang mga pangunahing "utos" ng wastong nutrisyon.

• Kumain ayon sa isang tiyak na iskedyul, sa parehong oras.
• Ipasok ang fermented milk products, prutas (maliban sa mga ubas at saging), cereal at mga gulay na may mataas na hibla sa iyong diyeta.
• Pagkatapos ng tanghalian, magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa protina sa menu - manok, cottage cheese, pinakuluang itlog, mababang taba na keso.
• Uminom ng mas maraming likido! Ang green tea at non-carbonated na mineral na tubig ay kapaki-pakinabang - mula sa isa at kalahating litro.
• Hindi maaaring magbigay ng matamis? Palitan ang asukal ng fructose o honey (nang walang panatismo, sa katamtaman).

Mga pangunahing kaalaman sa paglikha ng isang malusog na diyeta

Ang mga simpleng alituntuning ito ay magpapahintulot sa iyo na itatag ang iyong diyeta. Walang napakaraming mga paghihigpit at pagkukulang sa landas sa pagiging slim. Huwag mong isipin ito bilang isang parusa o nakakainip na gawain. Mas mahusay na isipin kung gaano kahanga-hanga ang magiging resulta!

Mahalagang kumain ng sabay. Ang dami ng pagkain ay dapat ding humigit-kumulang na katumbas sa araw-araw. Mahirap? Sa una, oo, ngunit unti-unting nahuhulog ang gawaing ito.

Kailangan ang almusal! Kahit na overslept ka o sa ibang dahilan ay hindi nakapaghanda ng masusustansyang pagkain, kumain ng yogurt o ilang low-fat cottage cheese. Subukang kumbinsihin ang iyong sarili na ang paglaktaw sa pagkain ay hindi katanggap-tanggap.

Sa anumang kaso, sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat mag-ayuno hanggang sa tanghalian. Pagkatapos ng lahat, sa gabi ang katawan ay hindi nakatanggap ng anumang pagkain, kailangan itong pakainin. Ngunit ang matamis na tsaa, tsokolate o kendi ay hindi angkop para sa almusal.

Kailangan mong kumain ng tanghalian ayon sa iyong iskedyul. Sa wastong nutrisyon, ang katawan ay tumatanggap ng mga kinakailangang bitamina at mineral na may pinakamababang halaga ng calories.

"Pagbibigay ng hapunan sa kaaway" ay mali! Darating ito sa iyong sarili. Mas mainam na kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 8 pm. Kung hindi ka pa rin makakain sa oras, huwag subukang mag-ayuno hanggang umaga. Ang pakiramdam ng gutom ay magiging napakalakas, at tiyak na gusto mong kumain. Ito ay hindi isang katotohanan na ang mga ito ay magiging malusog na pagkain.

Gumamit ng meryenda. Dapat ay tiyak din ang mga oras ng meryenda; maaaring ito ang pangalawang almusal at meryenda sa hapon. At hayaan itong hindi isang pie o isang piraso ng cake, ngunit isang orange o isang mansanas. Huwag matakot na patayin ang iyong gana: hindi ito mangyayari.

Kapag nag-compile ng isang listahan ng mga pinggan, tandaan - ang pinakamalaking bilang ng mga kilocalories bawat araw, medyo sapat para sa komportableng pagbaba ng timbang, ay 2000. Ang isang nutrisyunista ay kalkulahin ang eksaktong numero.

Madalas kumain ng maliliit na pagkain na may pinababang pagkonsumo ng harina, mataba, Pagkaing pinirito ay magbibigay-daan sa iyo na magpaalam sa dagdag na pounds.

Low-calorie menu para sa buong pamilya

Napakahalaga para sa mga miyembro ng pamilyang nasa hustong gulang na sobra sa timbang na bumuo ng isang karaniwang menu: malasa, mababa ang calorie, at tumutulong upang makamit ang slimness. Ang parehong mahalaga ay ang tamang pamamahagi ng pagkain sa buong araw.

Kung pinamamahalaan mong gawin ito, ang labis na timbang ay mawawala, at nakamit na resulta ay magtatagal. Ang pamamahagi ng mga calorie sa araw ay humigit-kumulang sa mga sumusunod: 30% ng kabuuang calorie ay kinukuha ng almusal; ang tanghalian at hapunan ay tumatagal ng 25%. Ang natitira ay mula sa meryenda.

Ang komposisyon ng diyeta ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan: ang timbang ng katawan ng isang tao, edad, pisikal na aktibidad at intensity nito, ang timbang na gustong mawala ng pasyente, at ang pagkakaroon ng mga malalang sakit.

Narito ang isang tinatayang diyeta para sa isang linggo. Nagbibigay ito ng limang pagkain sa isang araw.

Lunes.

• Almusal – unsweetened muesli na may skim milk, orange, isang tasa ng mineral na tubig.
• Snack – isang baso ng natural na yogurt.
• Tanghalian - salad ng gulay, feta cheese, pinakuluang itlog, mansanas, tubig.
• Meryenda sa hapon – isang maliit na halaga ng mga mani at pinatuyong mga aprikot.
• Hapunan - dibdib ng manok na niluto na may mga gulay, isang baso ng low-fat kefir.

Martes.

• Almusal - oatmeal sa tubig na may mga pasas at mani, isang baso ng skim milk.
• Snack: isang peras o isang piraso ng melon na may isang piraso ng low-fat cheese.
• Tanghalian: pinakuluang dibdib ng manok na may side dish ng nilagang gulay, kamatis, tubig.
• Meryenda sa hapon: mansanas o kiwi.
• Hapunan: pinakuluang isda, ilang bean puree, sariwang pipino salad.

Miyerkules.

• Almusal – malambot na itlog, butil ng butil, isang tasa ng berdeng tsaa na may kalahating kutsarita ng pulot.
• Snack: ilang almond at pasas.
• Tanghalian: pinakuluang beans (berde), isang maliit na piraso ng pinakuluang karne ng baka, tubig, rice salad.
• Meryenda sa hapon: salad ng pulang matamis na sili na may mga olibo.
• Hapunan: tatlong inihurnong patatas, salad ng gulay, isang maliit na piraso ng inihurnong dibdib ng pabo.

Huwebes.

• Almusal - isang maliit na piraso ng low-fat hard cheese, toast na may manipis na layer ng jam, tubig.
• Snack: yogurt na may mga sariwang berry.
• Tanghalian: dibdib ng pabo na nilaga ng abukado, orange, tubig.
• Meryenda sa hapon: kiwi o mansanas.
• Hapunan: inihurnong mackerel na may side dish ng steamed rice, sariwang gulay na salad, mineral na tubig.

Biyernes.

• Almusal – unsweetened cereal na may mababang-taba na gatas.
• Snack – isang dakot ng mani.
• Tanghalian - pasta na may pagkaing-dagat, kamatis, tubig.
• Meryenda sa hapon – natural na yogurt na may karagdagan ng sariwang prutas.
• Hapunan - sinigang na kalabasa may mga pinatuyong prutas.

Sabado.

• Almusal – unsweetened muesli na may mababang-taba na gatas, isang saging, berdeng tsaa.
• meryenda - mababang-taba na keso may kaunting ubas.
• Tanghalian - inihurnong dibdib ng manok na may isang side dish ng broccoli, salad ng gulay.
• Meryenda sa hapon – isang maliit na whole grain roll na may jam, gatas.
• Hapunan - inihurnong isda na may mga gulay, tubig.

Linggo.

• Almusal – omelet na may matamis na paminta, isang tasa ng gatas na mababa ang taba.
• Snack: mansanas na inihurnong may mababang taba na cottage cheese.
• Tanghalian - salad ng manok na may patatas, mani, yogurt, sariwang pipino.
• Meryenda sa hapon – isang mansanas at isang tangerine bawat isa.
• Hapunan - isang maliit na piraso ng pinakuluang karne ng baka na may inihurnong patatas, berdeng gisantes, mineral na tubig.

Isinasaalang-alang ng ibinigay na lingguhang menu ang pagiging tugma ng mga produkto at ang kanilang calorie na nilalaman. Sa pamamagitan ng pagsunod sa diyeta na ito, maaari kang mawalan ng timbang nang hindi inaalis ang iyong sarili ng masasarap na pagkain.

Paano makamit ang isang balanseng diyeta

Upang maiwasan ang mga pagkakamali, narito ang isang listahan ng mga pinaka pandiyeta na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ang tamang diyeta ay dapat na tiyak na kasama ang mga protina, taba at carbohydrates sa isang makatwirang ratio.

Mga kapaki-pakinabang at nakakapinsalang produkto

Ang mga mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng: mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, karne. Kung pag-uusapan natin ang tungkol sa karne, ipinapayong isama sa iyong diyeta ang walang taba na manok (pabo, manok).

Ang mga karbohidrat ay mabilis at mabagal. Ang pagkakaiba ay depende sa bilis ng kanilang pagsipsip. Ang pagkonsumo ng "mabilis" na carbohydrates ay dapat bawasan sa pinakamababang posible.

Mga pinagmumulan ng "mabilis" na carbohydrates: mga puting tinapay, pastry, matamis, matamis na inumin, ubas, saging. Ang kanilang "kapinsalaan" ay nakasalalay sa katotohanan na sila ay idineposito sa "mga taba ng depot" ng katawan.

Ang mga pagkaing mayaman sa "mabagal" na carbohydrates ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na mineral at nagbibigay sa isang tao ng kinakailangang enerhiya.

Kabilang dito ang mga gulay, gulay, butil na tinapay (kabilang ang crispbread), prutas (tangerines, mansanas, grapefruits, kiwis). Ang mga mapagkukunan ng naturang mga karbohidrat ay sinigang, pati na rin ang pasta na gawa sa durum na trigo.

Ngayon - tungkol sa mga taba. Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay isang kumpletong pagtanggi sa mga taba. Sa katunayan, ang mga taba ay aktibong kasangkot sa mga metabolic na proseso na kinakailangan para sa normal na paggana ng mga organo at sistema ng katawan.

Pagkatapos ng lahat, ang isang slim figure ay hindi nangangahulugang isang katapusan sa kanyang sarili. Magandang buhok, malusog na mga kuko, ngipin na walang mga palatandaan ng karies - lahat ng ito ay hindi maiisip nang walang makatwirang pagkonsumo ng taba.

Ang mga mapagkukunan ng malusog na taba ay kinabibilangan ng: mga mani, mga langis ng gulay (sunflower, olive, flaxseed, mais), mga produkto ng pagawaan ng gatas (mababa ang taba na cottage cheese, sour cream, kefir, plain yogurt), mataba isda sa dagat(tuna, salmon).

Kapag bumubuo ng iyong diyeta, huwag kalimutan ang tungkol sa hibla. Pinapabuti nito ang paggana ng bituka at nagtataguyod ng mabilis na pag-alis ng mga lason sa katawan. Ang hibla ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga gulay, buong butil na tinapay, at mga cereal.

Unti-unti, kailangan mong alisin ang mga "nakakapinsalang" pagkain mula sa iyong pang-araw-araw na menu. Tanggalin ang matamis na carbonated na inumin, kalye (at hindi lamang!) fast food, sausage, sausage, crackers, chips, de-latang pagkain, frozen na handa na pagkain.

Naglalaman ang mga ito ng isang minimum na bitamina, hibla, at microelement na may malaking halaga ng taba. Ang mga salted nuts, chips, at crackers ay nagpapanatili ng tubig sa katawan, na humahantong sa edema. Pagkatapos nito, ang mga numero sa mga kaliskis ay hindi ka malulugod.

Mga pangunahing uri ng mga diyeta

Sa kabila ng malawak na pagkakaiba-iba ng mga sistema ng nutrisyon sa pandiyeta, lahat sila ay nahahati sa 4 na malalaking grupo:

1. Ang diyeta sa protina ay binubuo ng halos kumpletong pagbubukod ng mga taba at carbohydrates. Ang batayan ng diyeta ay mga protina. Salamat sa kanilang mataas na nutritional value, bihira kang makaramdam ng gutom. Ngunit sa parehong oras, ang pagkarga sa sistema ng pagtunaw ay tumataas, ang mga antas ng kolesterol ay tumataas, at ang mga kaguluhan sa paggana ng cardiovascular system at magkasanib na mga sakit ay maaaring lumitaw.
2. Ang mono-diet ay batay sa paggamit ng isa sa mga pagkaing inaprubahan ng isang nutrisyunista bilang pangunahing sangkap. Gayunpaman, walang mga paghihigpit sa paggamit nito. Dapat alalahanin na ang matagal na monotonous na nutrisyon ay humahantong sa mga metabolic disorder.
3. Pag-inom - ang pangunahing layunin ng diyeta ay linisin ang katawan. Ang batayan ng nutrisyon ay ang pagkonsumo ng mga likidong pinggan lamang. Ang tagal ng diyeta ay 30 araw. Pinakamataas na pagbaba ng timbang - 15 kg. Maaari side effects- mga karamdaman sa pagtunaw.
4. Extreme - batay sa isang matalim na pagbawas sa caloric na nilalaman ng pagkain. Nang walang pinsala sa iyong kalusugan, maaari kang manatili sa diyeta na ito nang hindi hihigit sa 3 araw. Ang diyeta na ito ay mahigpit na naglilimita sa mga pagkain at paggamit ng likido. Sa kasong ito, madalas na lumilitaw ang isang malakas na pakiramdam ng gutom.

Anong mga problema ang maaari mong maranasan?

Ang seksyong ito ay nakatuon sa mga nakaranas ng pagkabigo na nauugnay sa isang pagkasira sa kanilang diyeta. At sa parehong oras, ang impormasyong ito ay magbibigay-daan sa mga nagsasagawa pa lamang ng kanilang mga unang hakbang patungo sa isang slim figure, sigla, at mabuting kalusugan upang maiwasan ang mga hindi kinakailangang paghihirap.

Hindi mapigil na meryenda

Isang karaniwang reklamo mula sa mga taong hindi matagumpay na sinusubukang alisin ang labis na timbang: "Kumakain ako ng kaunti, ngunit ang mga kilo ay ayaw mawala." Maliban kung may koneksyon sa ilang sakit, mali ang pagbibilang mo ng mga calorie o hindi isinasaalang-alang ang mga meryenda.

Bilang karagdagan, ang meryenda ay malamang na kasama ang malayo sa mga pinaka-malusog na pagkain. Kapag lumilikha ng isang menu para sa araw, huwag kalimutan na ito ang lahat na maaaring kainin lamang sa araw, wala na! Ang pagsisikap na "meryenda" na lampas sa iyong diyeta ay hahantong sa kabaligtaran na epekto.

Gusto mo bang palitan ang mga pinggan? ayos lang!

Kaya, gumawa ka ng isang menu at sinusubukan mong mahigpit na sumunod dito. Paano kung mga kinakailangang sangkap hindi ba lumabas?

O inimbitahan ka ng isang kaibigan sa isang cafe ( masarap na pancake, shish kebab, lobio o sushi ay wala sa iyong pang-araw-araw na diyeta)?

Sa katunayan, kung ang calorie na nilalaman ng "ipinagbabawal" na produkto ay hindi lalampas sa halaga ng enerhiya ng iyong pagkain, kung gayon walang pinsalang gagawin sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Ang isa pang bagay ay ang isang "tamang" tanghalian ay mas kasiya-siya, kaya hindi mo dapat gawing sistematiko ang "mga paglabag". Ang isang pagkasira ay hindi magtatagal.

Mga paglabag sa itinatag na diyeta

Kahit na nagawa mong bantayan ang iyong sarili sa loob ng mahabang panahon at kumain ng tama, darating pa rin si "Uncle Zhora" sa madaling panahon. Sa kabila ng balanseng diyeta, ang katawan, na pinagkaitan ng karaniwang mga calorie nito, ay magrerebelde at tiyak na nais na makabawi sa nawalang oras.

Sasabihin ko ang isang bagay na seditious: kung gusto mong kumain ng "ipinagbabawal na prutas" - kumain ito! Ngunit, siyempre, hindi isang bahagi ng cyclopean. Isang beses. Mas mainam na wala sa bahay, ngunit sa isang cafe kasama ang mga kaibigan. Magkakaroon ka ng mas kaunting mga tukso na magsagawa ng mga gawang karapat-dapat sa Gargantua at Pantagruel.

Huwag pahintulutan ang isa o dalawang linggo ng “pagkakatakam-takam na binges” na sinusundan ng pagsisisi at mga pangakong “hindi at hindi kailanman.”

Kung nangyari ito, sabihin sa iyong sarili na "itigil." Parang cliché, pero huwag mong sisihin ang sarili mo sa nangyari na. Mahalagang maunawaan mo ang iyong pagkakamali. Simulan ang pag-aayos nito ngayon din!

Maraming mga kagiliw-giliw na mga recipe para sa pagbaba ng timbang

Ang pagkain sa pandiyeta ay hindi lamang dapat maging malusog, ngunit masarap din. Kabilang sa mga produkto ay may mga natural na fat burner. Halimbawa, kintsay, mansanas, luya, igos, grapefruits, lahat ng uri ng repolyo, pinya, mani, berdeng tsaa, kanela, red wine. Tingnan natin ang ilang mga recipe para sa mga pagkaing pandiyeta.

Vinaigrette "Classic"

Mga sangkap:

• 300 gramo ng sauerkraut;
• 2 beets;
• 4 na karot;
• 4 na patatas;
• 2 katamtamang laki ng mga sibuyas;
• 5 adobo na mga pipino (kung ninanais, posible na palitan ang mga ito ng mga adobo, ngunit ang mga adobo ay mas masarap!);
• 4 na kutsara ng siyam na porsyentong suka (maaaring mapalitan ng apple cider vinegar);
• Pinong langis ng mirasol - 3 kutsara;
• asin - sa panlasa.

Ang calorie na nilalaman ng ulam ay 34.38 kcal / 100 gramo. Ang Vinaigrette ay maaaring kainin ng mga nag-aayuno. Masarap ang salad bilang a ulam sa bakasyon. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng malusog na pagkain ay masarap, ngunit ito ay isang pagbubukod sa panuntunan.

Pamamaraan sa pagluluto.

Gupitin ang mga karot, beets, pipino at patatas sa maliliit na cubes, makinis na tumaga ang sibuyas. Magdagdag ng repolyo. Timplahan ng asin, suka, at langis ng gulay. Maaari kang gumamit ng mga de-latang berdeng gisantes sa vinaigrette, ngunit tataas ang calorie na nilalaman ng ulam.

Inihurnong mackerel sa marinade

Mga sangkap:

• isang isda (mackerel);
• kalahating lemon;
• isang kutsarita ng pampalasa para sa paghahanda ng mga pagkaing isda;
• kalahating kutsarita ng asukal;
• tig-isang kurot ng asin at giniling na itim na paminta.

Pamamaraan sa pagluluto.

Maghanda ng marinade mula sa lemon juice, pampalasa, asin, asukal, itim na paminta. Hugasan ang isda at i-marinate sa nagresultang sarsa sa loob ng kalahating oras. Maghurno ng isda sa oven sa foil hanggang maluto.

Ang parehong isda ay maaaring lutuin sa microwave gamit ang "grill" mode.

Ang pinakuluang kanin ay perpekto bilang isang side dish. Masarap at malusog na isda para sa hapunan - mahusay? At ang calorie na nilalaman ng isang daang gramo ng masarap na ito ay 157 kcal lamang.

Sinigang na kalabasa na walang butil

Parang kakaiba. Siguro, ngunit para sa pagbaba ng timbang ang ulam na ito ay mahusay lamang. Pagkatapos ng lahat, ang calorie na nilalaman ng isang daang gramo ng sinigang ay 88 kcal. Hindi sa banggitin na ang kalabasa ay isang tunay na kamalig ng mga bitamina, macro- at microelement.

Sa kasamaang palad, hindi lahat ay pinapaboran ang kahanga-hangang gulay na ito, na ganap na walang kabuluhan! Kaya simulan na natin!

Mga sangkap:

• 150 gramo ng kalabasa.
• Honey o asukal - kalahating kutsarita. Ang mga pinatuyong prutas ay madaling palitan ang mga ito.

Pamamaraan sa pagluluto.

Hugasan ang kalabasa, alisan ng balat, gupitin ito sa mga piraso ng mga 6-7 cm.Ilagay ang kalabasa sa isang kasirola, magdagdag ng tubig, lutuin hanggang malambot. Mahirap pangalanan ang oras ng pagluluto, dahil para sa iba't ibang uri kalabasa ito ay magiging iba.

Pagkatapos maluto ang kalabasa, alisan ng tubig ang tubig at i-mash ang gulay gamit ang isang kahoy (mas mabuti!) Masher. Magdagdag ng asukal o pulot, pati na rin ang mga pre-washed na pinatuyong prutas. Handa na ang ulam. Magandang gana.

Ito ay kasiya-siya kung ikaw, mahal na mambabasa, ay may natutunan na kapaki-pakinabang para sa iyong sarili mula sa artikulong ito at ibahagi kapaki-pakinabang na impormasyon kasama ang mga kaibigan. Siyempre, may mga kahirapan sa pagtatatag ng wastong nutrisyon. Ngunit magtatagumpay ka. "Ang lumalakad ay makakabisado sa daan." Nais kong tagumpay ka!

Nagpapakita kami ng tamang menu ng nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe! Ang menu at mga recipe na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at kumain ng tama araw-araw nang walang anumang problema!

Parami nang parami ang mga kaaway ng mga diyeta sa mga propesyonal na nutrisyunista. Maraming mga eksperto ang kumbinsido na upang dalhin ang iyong katawan sa kinakailangang kondisyon, hindi kinakailangan na pahirapan ang iyong katawan sa mga diyeta o nakakapagod na mono-diet. Kinakailangan na maimpluwensyahan hindi ang sintomas ng problema, ngunit ang sanhi nito. At sa 90% ng mga kaso ang dahilan ay pareho - hindi tamang pamumuhay at diyeta!

Sa pagtatangkang mawalan ng dagdag na pounds nang walang propesyonal na suporta, maraming tao, lalo na ang mga kababaihan, ang kumikita ng pera para sa kanilang sarili malalang sakit lamang loob. Sumang-ayon, ang presyo na ito ay masyadong mataas at hindi katumbas ng halaga slim figure. Hindi ito nangangahulugan na hindi dapat magkaroon ng isang magandang pigura, medyo kabaligtaran, ngunit dapat mayroong isang makatwiran at maalalahanin na diskarte sa lahat!

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Pagsunod sa mga prinsipyo malusog na imahe buhay at malusog na pagkain, hindi mo lamang makakamit ang ninanais na resulta, kundi pati na rin, pinakamahalaga, mapanatili ang iyong kalusugan! Siyempre, ang resulta ay hindi magiging mabilis, ngunit, tulad ng sinasabi nila, ang pasensya at trabaho ay magpapabagsak sa lahat!

Hindi mo dapat asahan na ang labis na pounds na naipon sa loob ng ilang buwan, o kahit na mga taon, ay mawawala sa loob ng ilang araw. Alamin na kung may nangako sa iyo ng mga instant na resulta, nililinlang ka lang nila, o inilalagay nila ang iyong kalusugan sa seryosong panganib. Kung kailangan mo ito o hindi - magpasya para sa iyong sarili! Upang hindi malantad ang iyong katawan sa matinding stress, dapat mong unti-unting baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay! Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon maaari mong walang sakit na gawing normal ang iyong mga metabolic na proseso at madaling makuha ang iyong figure sa nais na hugis!

Tingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

• Fractional na pagkain. Hindi ka dapat kumain nang labis sa isang upuan, mas mahusay na kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas!
• Sapilitan na almusal. Kalimutan ang tungkol sa pag-inom ng isang tasa ng kape nang walang laman ang tiyan. Ang almusal ay isa sa pinakamahalagang pagkain sa buong araw!
• Bigyan ng hapunan ang kalaban. Hindi na kailangang ibigay ito sa lahat. Ang isang magaan na hapunan 3 oras bago ang oras ng pagtulog ay mainam.
• Tubig ang ating lahat. 1.5 - 2 litro ng tubig - iyan ang dapat mong inumin malusog na tao araw-araw.
• Mga matamis na panghimagas lang. Ang isang matamis na meryenda ay ang pinaka walang silbi, at kahit na nakakapinsala, pagkain. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal at mabilis na carbohydrates sa pinakamababa.
• Alisin mula sa iyong diyeta pritong mataba na pagkain, bawasan ang pagkonsumo ng alkohol at asin.
• Higit pang hibla. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga gulay at prutas.
• Huwag uminom habang kumakain. Nasanay ka na bang uminom ng tsaa kasama ng iyong pagkain? Oras na para tanggalin ang ugali na ito! Ang pag-inom ay pinapayagan lamang 15-20 minuto pagkatapos kumain.
• Nguyain ang iyong pagkain nang maigi. Huwag lunukin ang mga tipak ng pagkain, hindi lamang ito magpapalubha sa proseso ng panunaw, ngunit maaari ring humantong sa sobrang saturation. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating pagkatapos kumain ng pagkain, kaya huwag magmadali habang kumakain.

Sa unang sulyap, tila maraming mga paghihigpit dito, at sa parehong oras kailangan mong sundin ang isang grupo ng mga patakaran. Habit will do the trick! Tandaan na ang pangunahing bagay ay magsimula. Hindi mo kailangang simulan ang pagsunod sa lahat nang sabay-sabay kung mahirap para sa iyo. Lumipat mula sa bawat punto, ilipat ito mula sa kategoryang "panuntunan" patungo sa kategoryang "gawi".

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong ito ng malusog na pagkain, magiging normal mo ang iyong mga proseso ng digestive at metabolic, tono ang iyong katawan, at pupunuin ito ng lakas. Bukod sa, Wastong Nutrisyon- ito ang pinakamahalagang susi sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan!

Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Nagpapakita kami sa iyo ng isang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw. Ang diyeta ay maaaring maging napaka-flexible at magbago ayon sa iyong mga kagustuhan at panlasa. Bilang karagdagan, kung nais mo, maaari kang lumikha ng 2-3 katulad na mga menu para sa iyong sarili upang mapagpalit sa pagitan ng mga ito. Makakatulong ito sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta upang ang pagkain, kumbaga, ay hindi maging boring.

	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda sa hapon	Hapunan
Lunes	Isang baso ng sinigang na bakwit, 1 hard-boiled egg, carrot salad na may olive oil.	Apple	Pinakuluang karne ng baka o dibdib ng manok 150 g, sariwang repolyo o broccoli salad.	Isang bahagi ng mga pinatuyong prutas na may tsaa, o isang mansanas.	Nilagang gulay, steamed beef cutlet, isang baso ng kefir.
Martes	Oatmeal lugaw 200 g, tradisyonal na may tubig o sinagap na gatas, berries.	Paboritong prutas o beet salad na may tinapay.	Steamed fish - 100 g. Salad ng mga kamatis, sariwang repolyo at mga damo.	Apple o low-fat cottage cheese.	Buckwheat o bigas - 100 g Pinakuluang fillet ng manok - 100 g.
Miyerkules	Oatmeal	Apple.	Pinakuluang bakwit na walang asin - 200 g, fillet ng manok	Apple	Mga steamed na isda at gulay, kefir.
Huwebes	Omelette ng 2 itlog na may mga sibuyas at damo. Carrot salad na may langis ng oliba.	Mansanas o suha.	Patatas na sopas na may zucchini.	Isang bahagi ng mga pinatuyong prutas na may tsaa.	Low-fat cottage cheese o pilaf na may mga champignon. Berdeng salad.
Biyernes	Oatmeal 1 tasa.	Paboritong prutas.	Low-fat pea soup, 1 stuffed pepper o chicken breast na gusto mo, 2 diet bread.	Nilagang repolyo na may mga gulay.	sariwang repolyo salad. Mababang-taba na cottage cheese - 100 g. Kefir.
Sabado	Pinakuluang itlog 2 pcs, nilagang karot na may mansanas.	Sariwang prutas.	Tuna na may mga gulay. Mushroom cream na sopas.	Salad ng gulay o isang dakot ng pinatuyong prutas na may tsaa.	Nilagang puting repolyo, cottage cheese o kefir.
Linggo	Pearl barley sinigang 1 tasa. Isang dakot ng mga mani o pinatuyong prutas.	Sariwang prutas.	Turkey o dibdib ng manok, inihurnong sa oven - 200 g. Gulay na sopas at sariwang gulay na salad.	Skim cheese.	Pinakuluang o steamed na isda. 1 baso ng kefir.

Depende sa iyong paunang timbang, o sa halip ang labis na dami nito, maaari mong ayusin ang mga bahagi ng menu na ito. Alinsunod dito, mas gusto mong mawalan ng timbang, mas maliit ang mga bahagi, ngunit walang panatismo! Dapat matanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang bitamina at mineral mula sa iyong pagkain. Hindi mo dapat ipagsapalaran ang iyong kalusugan alang-alang sa nais na mga numero sa timbangan!

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin?

Anong mga pagkain ang hindi mo dapat kainin?

Subukang alisin o bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga sumusunod na pagkain:

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Upang kumain ng hindi lamang tama, kundi pati na rin upang mawalan ng timbang, dapat mong sundin ang isang pinakamahalagang prinsipyo - kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Ang lahat ay nagmula sa prinsipyong ito; kailangan mong buuin ang iyong menu mula sa prinsipyong ito.

Kung nakasanayan mong kumonsumo, sabihin nating, 3000 kcal kada araw, nang walang pisikal aktibidad at tanungin ang tanong na "saan nanggagaling ang labis na timbang?", pagkatapos ay kailangan mo lamang tingnan ang mga bagay nang may layunin. Sa pinakamababa, kailangan mong maging aktibo at makisali pisikal na ehersisyo, iayon ang iyong diyeta sa mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain, at unti-unting bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok araw-araw.

Huwag gawin ito sa isang araw, kung hindi, ito ay magiging isang malaking stress para sa iyong katawan! Patuloy na ayusin ang iyong diyeta nang sunud-sunod hanggang sa magsimula kang mawalan ng labis na timbang.

Mga Recipe: wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

PINALUKOT NA MANOK FILLET

MGA INGREDIENTS

• fillet ng manok- 200 g;
• Mga sibuyas - 50 g;
• Karot - 100 g;
• Asin sa panlasa;
• Mga gulay sa panlasa.

NAGLULUTO

1. Banlawan ng mabuti ang mga fillet sa ilalim ng malamig na tubig;
2. Ibuhos ang tubig sa isang kasirola, magdagdag ng asin, ilagay sa apoy;
3. Balatan ang mga gulay, ilagay sa tubig na kumukulo kasama ang fillet ng manok;
4. Magluto ng 10-15 minuto sa mababang init;
5. Alisin ang fillet, gupitin at ihain kasama ng mga gulay.

BUCKWHEAT CUTLETS

MGA INGREDIENTS

• Buckwheat - 1 tasa;
• Mababang-taba na tinadtad na karne - 450 g;
• Sibuyas - 2 mga PC .;
• Itlog - 2 mga PC .;
• Creamy malunggay - 2 tbsp;
• Bawang - 1 clove;
• harina ng trigo - 3 tbsp;
• Asin sa panlasa;
• Ground black pepper isang kurot;
• Asukal isang kurot;
• Langis buto ng ubas para sa pagprito;

NAGLULUTO

1. Pakuluan ang bakwit hanggang gumuho;
2. Gilingin ang sandalan na tinadtad na karne sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne na may mga sibuyas, panahon na may asukal at itim na paminta. Masahin ang nagresultang masa nang lubusan;
3. Paghaluin ang sinigang na bakwit at tinadtad na karne;
4. Samantala, pakuluan ang mga itlog, lagyan ng rehas ang mga ito sa isang medium grater, makinis na tumaga ang bawang at dill, ihalo ang lahat ng may creamy malunggay. Ang nagresultang masa ay ang pagpuno para sa mga cutlet;
5. Hatiin ang tinadtad na karne sa mga bahagi, bumuo ng mga flat cake kung saan inilalagay namin ang 1 kutsara ng pagpuno;
6. Gumawa ng mga cutlet, igulong ang mga ito sa harina;
7. Iprito ang mga cutlet sa grape seed oil. Ginagawa namin ito sa mababang init sa magkabilang panig. Kung kinakailangan, tapusin ang pagluluto sa oven. Bon appetit!

CABBAGE CASSERLE

MGA INGREDIENTS

• Puting repolyo - 500 g;
• Karot - 1 pc.;
• Mga kamatis - 2 mga PC .;
• Naprosesong keso - 50 g;
• Maasim na cream - 300 ML;
• Mga gulay - 1 bungkos;
• Itlog ng manok - 4 na mga PC;
• Mga sibuyas - 2 mga PC .;
• Allspice - 1 pakurot;
• asin - 1 pakurot;

NAGLULUTO

1. Hugasan ang repolyo at i-chop ito;
2. Banayad na iprito ang repolyo sa isang kawali na may mantika;
3. Balatan ang mga karot, lagyan ng rehas, at pagkatapos ay idagdag ang mga ito sa repolyo;
4. Balatan ang sibuyas, i-chop ito ng makinis at idagdag sa kawali;
5. Hugasan namin ang mga kamatis at damo. Gupitin ang mga gulay sa maliliit na piraso at i-chop ang mga gulay. Magdagdag ng mga sangkap sa kawali. Patuloy kaming nagprito.;
6. Talunin ang kulay-gatas, itlog at keso sa isang lalagyan hanggang makinis;
7. Ibuhos ang mga nilalaman ng kawali sa isang baking dish at ibuhos ang nagresultang sarsa. Maghurno ng 20 minuto sa oven sa 180 degrees. Bon appetit!

180 boto