Вправи на гімнастичній лаві.
Вправи на силу для м'язів рук та плечового пояса.
1. І.П. - Упор стоячи на колінах, руки на лавці. Випрямлення ніг та тулуба в упор лежачи та повільне повернення ві.п.
2. І.П. - упор лежачи, ноги на лаві. Згинання та розгинання рук.
3. Те саме, нога піднята назад – вгору.
4. І.П. - стоячи на лаві в напівприсяді. Падіння в упор, лежачи на прямих руках. Переступаючи руками, повернутися до в.п.
5. Згинання та розгинання рук в упорі ззаду (на лаву).
6. Те саме, але упор руками на підлозі, а ноги на лаві.
7. Пересування рачки по рейці лави. Може застосовуватись як вправа на рівновагу.
8. Ходіння на руках по рейці за допомогою ніг партнером.
Вправи для м'язів ніг.
1. І.П. - широка стійка ноги нарізно, одна нога попереду (на лавці). Згинаючи ноги, торкатися коліном позаду ноги підлоги, що стоїть.
2. І.П. - стоячи на одній нозі (на відстані кроку від лави), інша на лаві. Повільне присідання.
3. Те саме в парах, взявшись за руки.
4. Стрибки на лаву та з лави на обох ногах: вперед, назад, з поворотом 90 180 градусів. Те саме на одній нозі.
5. Те ж, стоячи боком до лави, і перестрибування через лаву.
Вправи на м'язи живота.
1. І.П. - стоячи на одній нозі, друга на лаві. Нахили тулуба назад із різними положеннями рук.
2. Те саме згинаючи ногу, що стоїть на лавці.
3. І.П. - стоячи на одній нозі спиною до лави, інша, відведена назад, спираючись носком на лаву. Пружні нахили тулуба назад.
4. І.П. - сидячи на лаві, ноги витягнуті. Згрупуватися, охоплюючи гомілки руками (із затримкою у положенні угруповання та без затримки); потім повільно повернутися до в.п.
5. І.П. - те саме, тримаючись руками за край лавки. Не відриваючи ступні від підлоги, нахил тулуба назад.
6. І.П. - Те саме. Лягати на лаву, приймаючи горизонтальне положення, і повертатися в п.п.
7. Те саме, але в горизонтальному положенні підняти ноги вертикально вгору.
8. І.П. - сив кутом. Рухи прямими ногами вперед, назад та в боки скресно.
9. І.П. - лежачи на лаві, тримаючись руками за край. Сивий кутом, високо піднімаючи ноги (із затримкою і без затримки в цьому положенні).
10. І.П. - лежачи на лаві, тримаючись витягнутими вгору руками за краї. Згинаючись, дістати ногами лаву за головою.
11. Вправи із партнером. І.П. - Синя на лавці, руки вперед. Нахил тулуба назад з підтримкою ніг партнером та повернення до в.п.
12. Те саме, але партнер утримує високо підняті ноги.
13. І.П. - сив верхи на лаві. Нахили тулуба вперед та назад. Те саме зачепившись шкарпетками з боків лави при нахилі назад.
Ні, очевидно, жодної спортивної зали школи, в якій не було б гімнастичних лавок. У разі відсутності їх легко виготовити у шкільній майстерні, варіюючи висоту від 40 до 60 см.
Пропоновані вправи на гімнастичних лавках прості та доступні в організації занять на них, снаряди завжди під рукою і, що важливо на сучасному етапіНавчання, вони майже не травмонебезпечні. Вправи на гімнастичних лавках легко здійсненні, доступні як підготовчі вправивони незамінні під час вирішення завдань загальної фізичної підготовки: легкої атлетики, волейболу, баскетболу та інших видів спорту Вправи на гімнастичних лавках доступні для будь-якого контингенту, що займаються, варіюється тільки висота, кількість вправ, тривалість часу виконання.
Перевага вправ на гімнастичних лавках у тому, що це динамічні вправи, дозволяють включити у роботу весь клас, використовуючи груповий чи потоковий метод, чи значну групу котрі займаються. Вправи добре вписуються метод кругової тренування. Не останнє місце при вмілому підході займають вправи на гімнастичних лавках та з дітьми, які мають відхилення у здоров'ї, поставі.
Варіюючи темп, методи, дозування, підбираючи вправи, їх можна використовувати на будь-якому уроці, будь-якому тренуванні.
Наведені нижче вправи не можливі. Просто це ті вправи, які мені довелося використовувати у навчально-тренувальному процесі та небезуспішно. Буду дуже радий, якщо мій досвід (45 років педстажу) допоможе в організації та проведенні навчально-тренувального процесу, особливо педагогам-ентузіастам-початківцям.
Комплекс 1
1. Перестрибування на одній, двох ногах (можна проводити на час – 20 сек., 30 сек., 45 сек.).
2. Наскок на лаву двома ногами, зіскочити – ноги нарізно, лава між ніг, виконується в просуванні вперед та на місці.
3. Стоячи збоку, однією ногою на лавці, випрямитися вгору і поміняти стрибком положення ніг.
4. Біг лавкою. Клас ділиться на дві групи, встановлюються лави, можна паралельно.
Вчитель: «Хлопці, ось переправа, що впав з лави «відлітає в прірву», кожні 7, 10 або 15 сек., Залежно від кількості учнів, «противник веде обстріл». Вашій групі необхідно за цей час переправитися на інший бік якнайшвидше і без помилок».
Це можна проводити із перенесенням потерпілого.
5. Біг по лаві збоку, наступаючи однією ногою (лівою чи правою).
6. І.п.: стійка носками на дошці перевернутої лави, п'яти на підлозі. Підніматися на шкарпетки та опускатися вниз, не торкаючись п'ятами підлоги, не згинаючи ніг у колінах.
7. Стоячи у випаді на лаві, однією ногою похитуючи ззаду – опорна нога пряма.
8. Пересування на гімнастичній лаві з перенесенням партнера із захватом через плече.
9. Стрибки - ноги нарізно, наскочення на лаву з партнером, стоячи обличчям один до одного, взявшись за руки, зіскочити вниз.
10. Партнери стоять по різні боки лави, взявшись за руки, за сигналом одного одночасно виконують стрибок один ліворуч, інший праворуч, на місці. У русі руки не роз'єднувати.
11. Перший, хто займається, стоїть – руки на поясі, другий кладе руки йому на пояс (обидва стоять на лавці). Виконують стрибки разом, ноги нарізно, те саме втрьох, вчотирьох і т. д., з просуванням уперед.
12. Одна нога на лавці, другий переступити вперед, потім, потім положення ніг змінюється. Можна виконувати на час (15, 20, 30 сек.), Залежно від підготовленості котрі займаються.
13. Стоячи зліва від лави, вистрибнути двома ногами на лаву, зіскочити праворуч.
14. Стрибки через лавки в ряд 5–6, через дві лавки, встановлені поруч завширшки, заввишки.
1 = 50 см
h = 50 см
15. Вистрибування на лавку з вагою, ноги нарізно та разом.
16. Стрибки з обтяженням на двох лавках, встановлених паралельно з відривом 50–60 див. Як обтяження використовувати гантелі чи гирі, залежно від підготовленості учнів.
Комплекс 2
1. Партнер сидить, другий тримає за гомілкостопи. Нахил назад, те саме з торканням руками підлоги з поворотом праворуч, ліворуч. Вправа може виконуватися з обтяженням, залежно від підготовленості учнів.
2. Партнер лежить на стегнах, другий тримає за ноги, ноги не торкаються статі. Нахил уперед, прогин назад, те саме з поворотом, з обтяженням. Перша та друга вправи коригують порушення постави.
3. Згинання та розгинання рук в упорі на гімнастичній лавці, те саме, відштовхуючись від лавки і роблячи бавовну. Згинання та розгинання в упорі ззаду.
4. Упор лежачи, ноги на лаві зігнуті. Згинання та розгинання рук, кисті разом, з бавовною, на кулаках тощо.
5. Пересування правим, лівим боком в упорі лежачи, в упорі ззаду, ноги зігнуті, ноги прямі. Для підготовлених ноги прямі, для непідготовлених ноги зігнуті.
6. Пересування в упорі лежачи з поворотом ліворуч, праворуч.
7. Пересування стрибком, ноги нарізно, відштовхуючись від лави, руки ставляться для поштовху якнайдалі вперед.
8. Упор присівши, руки на лавці, ноги зліва. Не відриваючи рук, перестрибнути через лаву, те саме з просуванням вперед, відштовхуючись двома руками, однією.
9. Лежачи на лаві, переповзання, підтягуючись на руках, те саме на лаві, встановленої похило. Кут нахил залежить від рівня підготовленості учнів.
10. Збігання по гімнастичній лаві, встановленій похило, до гімнастичної стінки з наступним переходом на неї.
11. Пересування вгору спиною вперед в упорі присівши, із захопленням руками країв лавки.
12. Дві лавки встановлені паралельно, похило до сходів. Пересування в упорі на руках нагору-вниз.
13. Пересування вперед в упорі ззаду, лава між ніг. Те саме назад.
Комплекс 3
(Група, що займається 7-9 осіб)
1. Лавки збоку, ліворуч, на підлозі. Захопити лавку обома руками, підняти над головою та опустити праворуч. Потім те саме у зворотний бік.
2. Лава на плечі зліва, підняти над головою і опустити на праве плече, те саме, але один з партнерів висить на середині лави.
3. Лава на плечі зліва, притримуючи правою рукоювідвести на пряму руку вліво, підняти над головою. Те саме на праву руку.
4. Лавка на лівому плечі, ноги нарізно, нахил управо, перевести лаву на праве плече, нахил вліво. Те саме на прямих руках.
5. У положенні лежачи на підлозі лавку за головою захопити обома руками, підняти і покласти на груди, потім у зворотному напрямку.
6. І.П. те саме. Підняти прямі ноги і торкнутися лави.
7. Лава захоплена за головою, в упорі лежачи. Підняти прямі ноги до кута і покласти вправо (ліворуч).
8. Партнери сидять ноги порізно близько один до одного, лава на плечі ліворуч, перевести лаву на праве плече, лягти – піднятися і перевести лаву на інше плече.
9. Лавка на плечі в присіді, випрямитись і перевести лавку на інше плече 10-12 разів.
Єдиноборства на гімнастичній лаві
1. Партнери стоять один проти одного. Необхідно зіштовхнути чи вивести партнера з рівноваги. Перемагає гравець чи команда, що залишилися на лаві.
2. а) Партнери сидять один до одного лицем, верхи на гімнастичній лаві, взявшись руками за краї і упираючись стопами. Потрібно вивести партнера з рівноваги. б) Те саме з упору на передпліччя, сидячи спиною один до одного.
Естафети
1. а) Перестрибування через одну, дві, три лавки, встановлені паралельно, з пробіганням відрізка до 15 м. б) Пробігання лавками, встановленими в довжину.
2. "Переправа": вся команда по сигналу переходить за напрямним по одній-двох лавках, встановленим у довжину. Перемагає та команда, гравці якої швидше опиняться з іншого боку «прірви», не втративши жодного гравця.
3. Дві лавки встановлені впритул по довжині. Команда з 7-9 чоловік пробігає першу, зупиняється на другу і перетягує першу вперед, не наступаючи на підлогу. Потім перетягує другу тощо до кінця дистанції.
4. Підлазіння під лавку. Лавка нестандартна, висота 50-60 см.
Підходячи творчо, в естафети з гімнастичною лавкою можна включити багато вправ, описаних вище.
Найкраще починати навчання вправам на гімнастичній лаві в початковій школі, у міру дорослішання нарощуючи трудність. У початковій школі діти більш сприйнятливі та запам'ятовують надовго.
Гімнастична лава застосовується для виконання загальнорозвивальних вправ, які можна виконувати біля лави, на лаві, з лавкою. При виконанні вправ біля лавки та на лавці вона грає роль невеликого піднесення для збільшення амплітуди рухів. У вправах з лавкою вона є обтяженням та снарядом який можна піднімати та опускати.
При проведенні вправ, з використанням гімнастичної лави, що займаються ділять на групи по 8-12 осіб, і розташовують їх по обидві сторони в шаховому порядку або через одну особу в різні боки, щоб виключити перекидання лави або її непередбачені рухи. При виконанні вправи, що займаються з лавкою, розташовуються, як правило, по один бік від неї.
Варіанти проведення ОРУ з гімнастичними лавками
Пересування
1. Ходьба ноги нарізно, лава між ногами; те саме спиною вперед.
2. Ходьба на носах по лаві, руки убік, до плечей, за голову.
3. Ходьба, наступаючи (і випрямляючи) однією на лаву; те ж саме.
4. Ходьба скресними кроками, лава між ногами.
5. Ходьба прямими ногами в упорі стоячи ноги нарізно, спираючись руками на лавку.
6. Пересування убік в упорі лежачи поздовжньо.
7. Те саме з поворотом кругом через упор лежачи ззаду.
8. Стрибки убік-вперед, одна нога на лаві, інша на підлозі.
9. Те саме, через лаву поштовхом двома, з проміжними стрибками і без них.
10. Біг ноги нарізно, лава між ногами; теж спиною вперед.
11. Те саме, наступаючи однією ногою на лаву.
Індивідуальні вправи
Упр. 1. І.П. - стоячи поздовжньо на відстані кроку від лави, руки назад.
1 стати однією ногою на лаву, іншу назад, руки вгору;
3-4 - те ж іншою ногою;
Упр. 2. І.П. - стоячи ноги нарізно впоперек, руки в сторони, лава між ногами.
1-2 - сісти на лаву, взятися ззаду і сив ноги нарізно;
Упр. 3. І п. - сивий, ноги нарізно впоперек, руки вгору.
1 - нахил вліво, лівою рукою торкнутися підлоги;
3-4 - те саме в інший бік.
Упр. 4. І.П. - сив ноги нарізно впоперек.
1 -2 – перемах лівої вправо через голову партнера;
5-8 - те ж іншою ногою в інший бік;
Упр. 5.І.П. - упор лежачи на лаві поздовжньо.
1 - поворот тулуба вліво, ліву руку убік;
3-4 - те саме в інший бік;
5 – зігнутися;
6 - прогнутися;
7-8 – повторити рахунок 5-6.
Упр. 6.І.П. - стоячи на лаві впоперек, руки на пояс
1-2 - стрибок ноги нарізно на підлогу, пружина ногами;
3-4 - те саме, ноги разом, на лавку.
Вправи на гімнастичній стінці
Вправи на гімнастичній стіні сприяють розв'язанню задачі всіх елементів уроку. Конструктивні особливості цього снаряда при виконанні вправ дозволяють точно фіксувати вихідні та кінцеві положення тіла або його окремих ланок, а, отже, дозувати навантаження відповідно до індивідуальних можливостей, що займаються.
Вправи можуть виконуватися в простих і змішаних висах, змішаних упорахіндивідуально та в парах, в одну або кілька змін. При роботі в кілька змін, як додатковий вид, можна додати вправи на гімнастичній лаві. Причому вправи повинні виконуватися в тому ж темпі та ритмі, що й на стінці.
Гімнастична лава Гімнастичні лавки використовуються для облаштування спортивних залів, переважно у школах. Їх конструкція укріплена, вони розраховані витримувати вагу багатьох дітей, а також для вправ, як на...
Тренажер лава для преси: як займатися. Лавка вправа
Гімнастична лава
Гімнастичні лави використовуються для облаштування спортивних залів, переважно у школах. Їх конструкція укріплена, вони розраховані витримувати вагу багатьох дітей, а також для вправ як на лавці, так і з лавкою. Висота сами 40 - 60 сантиметрів, її достатньо для того, щоб дитина змогла під неї пролізти, тому цей снаряд можна використовувати в естафетах. Лавку можна як купити, так і виготовити в меблевій або навіть у шкільній майстерні. Її використовують для розминки, загальної фізичної підготовки, тому сфера застосування широка - волейбол, баскетбол, легка атлетиката інші види спорту.
- Захопити партнера через плече та перенести через лаву.
- Застрибувати і зістрибувати з лавки, взявшись за руки, партнери стоять по обидва боки лави.
- Стоячи на лаві, учні (двоє чи більше) беруть один одного за пояс і зістрибують зі снаряда ноги нарізно, поступово просуватися прямо.
- Учень сидить, другий тримає за стопи, хитаємо прес, нахиляючись назад.
- Один учень лягатиме на стегна, другий тримає на стопи так, щоб вони були в повітрі. Гойдаємо прес, торкаючись головою підлоги та прогинаючись вперед. Руки повинні бути за головою, можна повертати корпус праворуч уліво.
- Змагання - стоячи один навпроти одного, зіштовхнути противника, або стягнути, якщо вихідне становище - тримаючись за руки.
Групові заняття з лавкою в руках
Наступні вправи розраховані кілька учнів, від 7 до 10 людина. Гімнастична лава виступає силовим снарядом, який треба спільно тримати в руках.
Змагання
Заняття - це не тільки вправи, але й змагання, які проводять у вигляді естафет, коли встановлюються дві лави та члени команди по черзі повинні якнайліпше і якнайшвидше виконати ігрову вправу:
- перестрибувати через лаву, бігати нею;
- дві лави в довжину, змагаються, хто з командою швидше перебіжить через імпровізовану переправу і втратить якнайменше гравців;
- дві лави в довжину - команда перебігає через одну, перетягує вперед, не стаючи на підлогу і так проходить потрібну відстань;
- якщо дозволяє висота, пролазити під лаву.
Роблячи вправи з лавкою, діти як розвиваються, а й цікаво проводять час. Потрібно тільки врахувати, що ці спортивні меблі важкі й незграбні, тому при ударах про неї і при падінні її на учня з висоти можливі серйозні травми.
ОРУ (СКАМЕЙКА, СТІНКА)
з використанням гімнастичної лави
Використання вправ на гімнастичній лаві допомагає вирішувати такі завдання: підвищення інтересу до занять, робота над удосконаленням рівноваги, розвиток фізичних якостей, формування умінь колективних дій.
Дана група вправ ділиться на власне вправи з лавкою (коли лава використовується як обтяження при групові дії) і вправи на лавці (коли вона використовується як опора).
Методичні особливості проведення:
Вправи з лавкою виконуються вдвох, утрьох, вчотирьох і більше, у шерензі та колоні.
Ті, хто займається підбираються по зростанню.
Залежно від змісту вправи виконуються одночасно чи по черзі.
Лавки розставляються перед початком занять і можуть бути використані при виконанні вправ у ходьбі, бігу, стрибках.
При записі та проведенні вправ слід враховувати положення тих, хто займається щодо снаряда. Положення, при якому плечова вісь паралельна лаві, називається поздовжнім, а при якому плечі знаходяться поперек лави – поперечним.
При проведенні вправ необхідно вказувати місце снаряда (стороною, особою, спиною) та особливості утримання (хвата) снаряда.
Орієнтовний комплекс ОРУ з гімнастичною лавкою
І.П. - стійка, тримати лаву хватом знизу, внизу перед собою.
1 – підняти лаву пензлями
3 - те ж, тримаючи лаву попереду
І.П. – стоячи збоку, взятися за краї лави знизу.
1 – підняти лаву вгору.
2 - поставити її з іншого боку від себе.
3 – 4 – те саме у зворотному напрямку.
1 – 2 – нахил управо
5 – 8 – те саме в інший бік.
І.П. – стійка ноги нарізно, лава вгорі на прямих руках.
1 – 2 – нахил вперед із опусканням лави на спину.
І.П. – сивий на п'ятах, обличчям до лави, тримаючись за ближній край хватом знизу.
1 – 2 – підняти лавку нагору, дивитися нагору.
3 – 4 – беззвучно поставити лаву у в.п.
І.П. – сивий, лава на прямих руках угорі.
1 – 2 – лавку вперед.
І.П. – сивий на п'ятах обличчям до лави, тримаючись за ближній край хватом зверху.
1 – 2 – піднімаючи лавку вгору, стати навколішки, прогинаючись, нахил тому, дивитись вгору.
3 – 4 – повернутися до в.п.
І.П. – стійка, лава вгорі на прямих руках.
1 – згинаючи руки, опустити лаву на праве плече.
І.П. - лежачи на спині, хватом прямими руками за ближній край лави.
1 – 2 – не згинаючи руки, підняти лаву.
3 – 4 – опустити у в.п.
І.П. - Сивий, лавка вгорі на прямих руках.
1 - трохи відхиляючись назад, сив кутом.
І.П. – стійка, лава попереду на прямих руках хватом знизу за ближній край.
1 – зігнути руки з одночасним повертанням лави.
2 - розгинаючи руки, в п.п.
І.П. - стійка ноги нарізно, утримуючи лавку внизу на прямих руках. На кожен рахунок розмахування лавки убік. Амплітуда максимальна.
Зразковий комплекс ОРУ на гімнастичній лаві.
І.П. – стоячи на нозі спиною до лави, інша спирається на лаву
1-3 – пружні нахили назад
Те ж саме повторити, помінявши ноги
І.П. – стоячи на нозі, інша на лаві
1 - нахил назад, руки вгору
Те ж саме повторити, помінявши ноги
І.П. – стоячи боком до лави, одна нога на лаві, руки на поясі
1 – нахил вліво
3 – нахил управо
Те саме повторити після зміни ніг
І.П. - сив ноги нарізно, лава між ніг, руки в сторони
1-3 – пружні нахили до правої
І.П. - Сивий з упором ззаду, ноги на лавці
1-2 - упор лежачи ззаду
І.П. - Упор лежачи боком на правій руці, ліва рукана поясі, ноги на лаві
1 – зігнути тулуб убік
Те саме повторити в інший бік
І.П. - стоячи на одній нозі на крок від лави, інша на лаві, руки на поясі
1-3 – повільні присідання
Те саме повторити на іншій нозі
І.П. – упор присівши, руки на лаві, правим боком до лави
На кожен рахунок стрибки через лаву, високо піднімаючи таз
І.П. – лежачи на животі на лаві, руки нагору
1-2 - прогнутися, подивитися вперед
3-4 – повернутися до І.П., розслабити м'язи спини
І.П. – упор лежачи, ноги на лаві
1 – зігнути руки, ліву назад
3 зігнути руки, праву назад
І.П. – сивий кутом, тримаючись за лавку знизу
На кожен рахунок руху прямих ніг вперед, назад та в сторони
І.П. – стоячи боком до лави
На кожен рахунок стрибки через лаву
Методичні особливості проведення ОРУ
на гімнастичній стінці
Методичні особливості вправ на гімнастичній стінці такі, що дозволяють вирішувати завдання всіх частин уроку, точно фіксувати вихідні та кінцеві положення тіла та його окремих ланок, а отже, дозувати навантаження відповідно до індивідуальних можливостей, що займаються. Вправи можуть виконуватися у простих та змішаних висах, у змішаних упорах індивідуально та з партнером. Крім того, додаткова опора руками об стінку полегшує виконання низки вправ (рівновагу, присідання), що важливо при заняттях з початківцями. За виконання вправ на гнучкість (людьми похилого віку) темп рухів може бути повільним; Головна увага має бути звернена на правильність виконання вправ.
Вправи на гімнастичній стінці застосовуються у вигляді комплексів, в яких вправи у висах чергуються з вправами в упорі та змішаних висах, щоб дати відпочинок м'язам кистей рук та уникнути травм. Вправи задіяні великі групим'язів потрібно робити в повільному темпі для повного скорочення і розслаблення.
У запису вихідних положень на гімнастичній стіні вказується положення щодо її та особливості хвата. У назві "гімнастична стінка" слово "гімнастична" опускається.
Орієнтовний комплекс ОРУ на гімнастичній стінці
Організаційно – методичні вказівки
І.П. - Упор стоячи обличчям до стінки, хват за рейку на рівні грудей.
1 – 3 – згинаючись у тазостегнових суглобах, пружинисті нахили тулубом.
І.П. - Наголос стоячи, хват за рейку на рівні плечей, почергові махи ногами назад. Те саме в сторони.
І.П. – стоячи впритул спиною до стіни, тримати хватом лише на рівні таза.
1 - 2 - упор стоячи, ззаду прогнувшись.
3 – 4 – повернутися до в.п.
Цю ж вправу можна виконувати зі згинанням однієї ноги, з махом прямої ноги, з випадом, а також тримаючись за рейку на рівні плечей або голови.
І.П. – вис лицем до стінки хватом за рейку на рівні голови.
1 – поворот тулуба убік із відведенням руки убік.
3 – 4 – те саме в інший бік.
І.П. - Наголос стоячи на відстані кроку, хват за рейку на рівні грудей.
1 - 2 - зігнути руки до торкання стінки грудьми.
3 - 4 - розігнути руки, і.п.
І.П. - вис на стінці, хват на рівні плечей, на кожен рахунок згинання та розгинання рук
І.П. - Вис стоячи обличчям до стінки на відстані одного кроку і тримаючись на рівні плечей.
1 – 2 – опуститись на коліна.
3 – 4 – повернутися до в.п.
І.П. – вис стоячи обличчям до стінки на нижній рейці на зігнутих руках.
1 - поворот тулуба з переходом у вис стоячи на одній руці.
3 – 4 – те саме в інший бік.
І.П. – вис лицем до стіни.
1 - зігнути ноги назад до відмови.
І.П. - вис стоячи ноги нарізно на стіні зігнувши руки, хват на рівні плечей.
1 - випрямляючи руки, зігнутися в кульшових суглобах.
3 - випрямляючи руки, прогнутися.
І.П. - стоячи на одній нозі на відстані кроку від стіни, інша нога на третій або четвертій рейці, руки за головою.
1 - 2 - згинаючи ногу, що стоїть на стінці, нахил вперед.
Почергова зміна ніг.
І.П. - Упор стоячи спиною до стінки, хват на рівні таза.
1 - 2 - нахил прогнувшись.
Те ж вправу можна виконувати до торкання головою колін.
Вправи на гімнастичній лаві
Дану групу вправ можна розділити на вправи з лавкою, де лава виступає як обтяження, і вправи на лаві, де вона використовується як опора. Вправи з лавкою виконуються групою, що займаються, і переважно спрямовані на розвиток сили, точності рухів, узгодженості колективних дій. Вправи на лавці найбільш уживані, їх можна виконувати як групою, і індивідуально. Типовими вправами на лаві є ОРУ на розвиток рівноваги та стрибкові вправи, наприклад,
ходьба по лавці у різних напрямках руху (у тому числі боком, спиною вперед, приставними кроками), біг по лаві;
піднімання прямих чи зігнутих ніг із в.п. сидячи на лавці;
нахили, повороти, присідання з в.п. стоячи біля лави на правій (лівій) нозі, інша (нога) на лаві;
застрибування на лаву, стрибки «в глибину» з лави, перестрибування лави;
згинання рук в упорі лежачи, ноги або руки на лаві (відповідно спиною або обличчям до лави).
При записі вправ на гімнастичній лавці важливо вказувати положення лавки: поздовжньо, поперек, обличчям, боком, спиною. Можливі вихідні положення у вправах на лавці:
А) стоячи, сидячи або лежачи на лавці (подовжньо чи впоперек),
Б) Стоячи, сидячи або лежачи біля лавки, лава використовується як опора для рук чи ніг.
Ми зупинилися лише на найпоширеніших варіантах ОРУ. А їх можна виконувати з м'ячами різної величини, з набивними м'ячами, гантелями, з амортизаторами, на тренажерах, на снарядах спортивної гімнастики, в парах, в зчепленні групою, в русі і т.д. Створення, конструювання загальнорозвивальних вправ – процес творчий, цікавий. Головне, визначитися в потребах тих, хто займається, а якщо комплекс складається для себе, то важливо звернути увагу на слабкі сторони свого розвитку та підготовленості. Продумати, скласти комплекс простих та ефективних вправможе кожен, і це буде одним із головних кроків на шляху до самовдосконалення та створення власного іміджу сучасної, фізично культурної людини.
Ознайомившись з даними, наведеними вище, приступайте до складання власного комплексу ОРУ, розділіть весь процес на кілька кроків.
Крок 1. Визначте спрямованість комплексу – комплекс гігієнічної гімнастики, комплекс для розвитку сили, стрибучості, формування правильної постави тощо. Визначившись, напишіть назву комплексу у верхній частині листа. Якщо ваш комплекс має на увазі використання предметів, позначте в дужках предмет (наприклад: комплекс загальнорозвивальних вправ, з переважною спрямованістю на розвиток гнучкості (з фітболом)).
Крок 2. Підготуйте таблицю, в яку вписуватимете вправи. Для полегшення роботи та точності запису, виділіть окремо рядок «вихідне положення»:
Вихідне становище (з якого положення починається упр.)
(як виконується вправа, як організувати групу)
Основна стійка -о.с.
1 – напівприсід, руки
2 - присід, руки вгору,
3 – нахил уперед, руки на пояс,
У присіді не підніматися на шкарпетки.
Стійка, ноги нарізно
Крок 3. Починайте складання вправ. Позначте порядковий номер вправи, у наступному графі – вихідне положення, далі у графі «зміст вправи» запишіть послідовність рухів під рахунок. У наступній графі запишіть кількість повторень, в останній стовпчику впишіть особливості виконання вправи. Підбираючи вправи, ще раз перегляньте розділи «Форми запису ОРУ» та «Складання та запис конкретних ОРУ».
Крок 4. Склавши комплекс (10–12) вправ, перевірте, чи правильно записана послідовність вправ, чи всі групи м'язів включені вправи. Уникайте однотипних вихідних положень та вправ, що дублюють один одного.
Крок 5. Виконайте титульна сторінкасвоєї роботи. Позначте назву комплексу, хто виконав (прізвище, ім'я, інститут, курс, група), хто перевірив (ПІБ викладача).
Крок 6. Якщо Ваш комплекс позитивно оцінений, підготуйтеся до проведення комплексу з групою. Зверніть увагу на таке. 1. Розподіліть тих, хто займається на безпечній відстані. 2. Чітко та голосно пояснюйте порядок виконання вправи. В першу чергу вкажіть вихідне положення, потім, поєднуючи з показом, виконайте вправу під рахунок, у повільному темпі разом із тими, хто займається. Далі продовжуйте рахунок, а також виконуйте методичні вказівки до групи. Останній рахунок після закінчення кожної вправи замінюйте командою «стій!». для зручності зупинки групи. 4. Не губіться, якщо щось не виходить, зверніться по допомогу до викладача. Розглядайте це завдання як досвід виступу на публіці (нехай це поки що Ваша група), який стане вам у нагоді.
- Популярні статті
Комплекс 1
Комплекс 2
Комплекс 3
Вправи на гімнастичних лавках
Вправи на гімнастичних лавках
Ні, очевидно, жодної спортивної зали школи, в якій не було б гімнастичних лавок. У разі відсутності їх легко виготовити в шкільній майстерні, варіюючи висоту від 40 до 60 див. Вправи на гімнастичних лавках легко здійсненні, доступні як підготовчі вправи вони незамінні при вирішенні завдань загальної фізичної підготовки: легкої атлетики, волейболу, баскетболу та інших видів спорту. Вправи на гімнастичних лавках доступні для будь-якого контингенту, що займаються, варіюється тільки висота, кількість вправ, тривалість часу виконання. Перевага вправ на гімнастичних лавках у тому, що це динамічні вправи, дозволяють включити у роботу весь клас, використовуючи груповий чи потоковий метод, чи значну групу котрі займаються. Вправи добре вписуються метод кругової тренування. Не останнє місце при вмілому підході займають вправи на гімнастичних лавках та з дітьми, які мають відхилення у здоров'ї, поставі. Варіюючи темп, методи, дозування, підбираючи вправи, їх можна використовувати на будь-якому уроці, будь-якому тренуванні. Наведені нижче вправи не можливі. Просто це ті вправи, які мені довелося використовувати у навчально-тренувальному процесі та небезуспішно. Буду дуже радий, якщо мій досвід (45 років педстажу) допоможе в організації та проведенні навчально-тренувального процесу, особливо педагогам-ентузіастам-початківцям.
Комплекс 1
1. Перестрибування на одній, двох ногах (можна проводити на час – 20 сек., 30 сек., 45 сек.).
2. Наскок на лаву двома ногами, зіскочити – ноги нарізно, лава між ніг, виконується в просуванні вперед та на місці.
3. Стоячи збоку, однією ногою на лавці, випрямитися вгору і поміняти стрибком положення ніг.
4. Біг лавкою. Клас ділиться на дві групи, встановлюються лави, можна паралельно.
Вчитель: «Хлопці, ось переправа, що впав з лави «відлітає в прірву», кожні 7, 10 або 15 сек., Залежно від кількості учнів, «противник веде обстріл». Вашій групі необхідно за цей час переправитися на інший бік якнайшвидше і без помилок».
Це можна проводити із перенесенням потерпілого.
5. Біг по лаві збоку, наступаючи однією ногою (лівою чи правою).
6. І.п.: стійка носками на дошці перевернутої лави, п'яти на підлозі. Підніматися на шкарпетки та опускатися вниз, не торкаючись п'ятами підлоги, не згинаючи ніг у колінах.
7. Стоячи у випаді на лаві, однією ногою похитуючи ззаду – опорна нога пряма.
8. Пересування на гімнастичній лаві з перенесенням партнера із захватом через плече.
9. Стрибки - ноги нарізно, наскочення на лаву з партнером, стоячи обличчям один до одного, взявшись за руки, зіскочити вниз.
10. Партнери стоять по різні боки лави, взявшись за руки, за сигналом одного одночасно виконують стрибок один ліворуч, інший праворуч, на місці. У русі руки не роз'єднувати.
11. Перший, хто займається, стоїть – руки на поясі, другий кладе руки йому на пояс (обидва стоять на лавці). Виконують стрибки разом, ноги нарізно, те саме втрьох, вчотирьох і т. д., з просуванням уперед.
12. Одна нога на лавці, другий переступити вперед, потім, потім положення ніг змінюється. Можна виконувати на час (15, 20, 30 сек.), Залежно від підготовленості котрі займаються.
13. Стоячи зліва від лави, вистрибнути двома ногами на лаву, зіскочити праворуч.
14. Стрибки через лавки в ряд 5–6, через дві лавки, встановлені поруч завширшки, заввишки. 1 = 50 см; h = 50 см.
15. Вистрибування на лавку з вагою, ноги нарізно та разом.
16. Стрибки з обтяженням на двох лавках, встановлених паралельно з відривом 50–60 див. Як обтяження використовувати гантелі чи гирі, залежно від підготовленості учнів.
Комплекс 2
1. Партнер сидить, другий тримає за гомілкостопи. Нахил назад, те саме з торканням руками підлоги з поворотом праворуч, ліворуч. Вправа може виконуватися з обтяженням, залежно від підготовленості учнів.
2. Партнер лежить на стегнах, другий тримає за ноги, ноги не торкаються статі. Нахил уперед, прогин назад, те саме з поворотом, з обтяженням. Перша та друга вправи коригують порушення постави.
3. Згинання та розгинання рук в упорі на гімнастичній лавці, те саме, відштовхуючись від лавки і роблячи бавовну. Згинання та розгинання в упорі ззаду.
4. Упор лежачи, ноги на лаві зігнуті. Згинання та розгинання рук, кисті разом, з бавовною, на кулаках тощо.
5. Пересування правим, лівим боком в упорі лежачи, в упорі ззаду, ноги зігнуті, ноги прямі. Для підготовлених ноги прямі, для непідготовлених ноги зігнуті.
6. Пересування в упорі лежачи з поворотом ліворуч, праворуч.
7. Пересування стрибком, ноги нарізно, відштовхуючись від лави, руки ставляться для поштовху якнайдалі вперед.
8. Упор присівши, руки на лавці, ноги зліва. Не відриваючи рук, перестрибнути через лаву, те саме з просуванням вперед, відштовхуючись двома руками, однією.
9. Лежачи на лаві, переповзання, підтягуючись на руках, те саме на лаві, встановленої похило. Кут нахил залежить від рівня підготовленості учнів.
10. Збігання по гімнастичній лаві, встановленій похило, до гімнастичної стінки з наступним переходом на неї.
11. Пересування вгору спиною вперед в упорі присівши, із захопленням руками країв лавки.
12. Дві лавки встановлені паралельно, похило до сходів. Пересування в упорі на руках нагору-вниз.
13. Пересування вперед в упорі ззаду, лава між ніг. Те саме назад.
Комплекс 3
(Група, що займається 7-9 осіб)
1. Лавки збоку, ліворуч, на підлозі. Захопити лавку обома руками, підняти над головою та опустити праворуч. Потім те саме у зворотний бік.
2. Лава на плечі зліва, підняти над головою і опустити на праве плече, те саме, але один з партнерів висить на середині лави.
3. Лавка на плечі зліва, притримуючи правою рукою, відвести на пряму руку вліво, підняти над головою. Те саме на праву руку.
4. Лавка на лівому плечі, ноги нарізно, нахил управо, перевести лаву на праве плече, нахил вліво. Те саме на прямих руках.
5. У положенні лежачи на підлозі лавку за головою захопити обома руками, підняти і покласти на груди, потім у зворотному напрямку.
6. І.П. те саме. Підняти прямі ноги і торкнутися лави.
7. Лава захоплена за головою, в упорі лежачи. Підняти прямі ноги до кута і покласти вправо (ліворуч).
8. Партнери сидять ноги порізно близько один до одного, лава на плечі ліворуч, перевести лаву на праве плече, лягти – піднятися і перевести лаву на інше плече.
9. Лавка на плечі в присіді, випрямитись і перевести лавку на інше плече 10-12 разів.
Єдиноборства на гімнастичній лаві
1. Партнери стоять один проти одного. Необхідно зіштовхнути чи вивести партнера з рівноваги. Перемагає гравець чи команда, що залишилися на лаві.
2. а) Партнери сидять один до одного лицем, верхи на гімнастичній лаві, взявшись руками за краї і упираючись стопами. Потрібно вивести партнера з рівноваги. б) Те саме з упору на передпліччя, сидячи спиною один до одного.
1. а) Перестрибування через одну, дві, три лавки, встановлені паралельно, з пробіганням відрізка до 15 м. б) Пробігання лавками, встановленими в довжину.
2. "Переправа": вся команда по сигналу переходить за напрямним по одній-двох лавках, встановленим у довжину. Перемагає та команда, гравці якої швидше опиняться з іншого боку «прірви», не втративши жодного гравця.
3. Дві лавки встановлені впритул по довжині. Команда з 7-9 чоловік пробігає першу, зупиняється на другу і перетягує першу вперед, не наступаючи на підлогу. Потім перетягує другу тощо до кінця дистанції.
4. Підлазіння під лавку. Лавка нестандартна, висота 50-60 см.
Підходячи творчо, в естафети з гімнастичною лавкою можна включити багато вправ, описаних вище.
Найкраще починати навчання вправам на гімнастичній лавці у початковій школі, у міру дорослішання нарощуючи труднощі. У початковій школі діти більш сприйнятливі та запам'ятовують надовго.
Тренажер лава для преса: як займатися
Лава для пресу
Тренажер лава для преса: як займатися
Досягти оптимальної спортивної фігури без того, щоб не були добре опрацьовані м'язи черевного преса - неможливо. Саме добре прокачаний прес становить основу ідеальної фігури, і тому тренуванню цієї ділянки тіла треба приділяти особливу увагу. Вирішити це завдання допоможе тренажер лава для преса.
Тренажер лава для преса: користь занять
Існує досить багато спеціальних комплексів вправ, які дозволяють підтягнути м'язи живота. Однак загальновизнано, що найбільш ефективними є тренування з використанням спеціальної лави для преса.
Такий тренажер лава є універсальним спортивним снарядом, що дозволяє пропрацювати самі різні групим'язів живота. Як правило, для більшої ефективності цей снаряд має регулювальні елементи, за допомогою яких можна вибирати найоптимальніший кут нахилу, що дає можливість тренувати прес у різних положеннях. При правильному застосуваннісилові тренажери лави для преса дозволяють створити відмінну підтягнуту фігуру досить короткі терміни.
Тренажер лава для преса: як займатися
Які ж вправи рекомендуються перш за все для тренування преса? Ось деякі з них, які рекомендуються більшістю фахівців, і які повинні допомогти будь-кому, що займається, досить швидко зігнати зайву вагу і домогтися появи привабливих м'язових «кубиків».
1. Найбільш простою вправоюдля зміцнення преса є підйом тіла з положення лежачи. Для цього необхідно зафіксувати ноги за рахунок зчеплення зі особливими упорами, які знаходяться в одній з частин лави. При виконанні цієї вправи руки рекомендується закласти за голову, щоб досягти максимальної ефективності. Вправу слід виконувати серіями по кілька підходів, при цьому можливість зміни кута нахилу робочої поверхні лави підвищує ефективність тренування.
2. Ще однією поширеною вправою на силових тренажерах лави для преса є скручування. Для цього необхідно встановити лаву під кутом близько 30 градусів і лягти так, щоб голова була внизу, а поперек був притиснутий до поверхні лави. Починайте вправу з повільного підйому голови та плечей за рахунок використання сили м'язів черевного преса, одночасно скручуючи корпус у правий бік. Поверніться також повільно у вихідне положення. Потім повторіть ті самі дії, але скручуючи корпус у ліву сторону. Зробіть кілька підходів по 5-10 разів, залежно від вашої фізичної форми.
Тренажер лава для преса: як займатися
3. Ще одна популярна вправа – тренування преса на тренажері лава за допомогою підйому ніг. Ляжте на спину і візьміться за упор для ніг. Піднімайте зігнуті в колінах ноги до грудей, а потім опускайте у вихідне положення. Вправу можна виконувати з прямими, а також піднімати кожну ногу по черзі.
4. Для виконання ще однієї вправи на підйом ніг необхідно лягти головою нагору на лаві, попередньо нахиленою під кутом 45 градусів. Взявшись за рукоятки, повільно піднімайте прямі ноги. Контролюйте, щоб поперек не відривався від похилої лави. Поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька повторень.
5. Вправа на відведення ніг. Лежачи на боці, однією рукою візьміться за упор для ніг, а другу руку тримайте зігнутою на поясі. Ноги мають бути прямими. Потім зігніть у коліні верхню ногу та відведіть назад. Зробивши цю вправу кілька разів, переверніть на інший бік і повторіть з іншою ногою.
Під час виконання вправ слідкуйте за диханням. На вдиху м'язи мають бути розслаблені, але в видиху напружені. Сфокусуйтеся на точному виконанні рухів.
Пам'ятайте, що заняття не повинні бути надто короткими, інакше м'язи не будуть задіяні повною мірою. Рекомендується виконувати щонайменше 5 підходів по 10-15 рухів у кожному їх. Паузи між підходами повинні бути великі – трохи більше 1-2 хвилин, у своїй під час них необхідно відновлювати дихання.
Тисні «Подобається» та отримуй найкращі пости у Фейсбуці!
Урок: "Вправи з гімнастичною лавкою".
"Вправи з гімнастичною лавкою".
Функції гімнастичної лави на уроці фізкультури воістину безмежні: вона і опора, і перешкода, і етап естафети, і обтяження, місце відпочинку. У цій статті розповідається, як можна використовувати лавку для розвитку фізичних якостей та за допомогою яких вправ удосконалювати технічні елементи спортивних ігор.
вправи у розвиток сили
Всі вправи для розвитку сили з використанням лави можна розділити на дві групи:
– вправи з гімнастичною лавкою, у яких вона сама використовується як обтяження;
– вправи, в яких використовується її верхня, гладка поверхня, а обтяженням є власна вагащо займається на гімнастичній лаві.
Перша група більше підходить для юнаків-старшокласників, а друга може бути рекомендована всім учням. У першій групі можливі два варіанти розташування:
1. Лавка паралельна до підлоги, і її одночасно переміщають двоє або кілька людей.
2. При виконанні вправ другої групи лава або стоїть на підлозі горизонтально, або знаходиться в похилому положенні: наприклад, один кінець – на підлозі, інший – на перекладині гімнастичної стінки.
Вправи другої групи, у свою чергу, також можна розділити на три підгрупи:
а) учні переміщуються у положенні лежачи з допомогою підтягувань по верхній площині чи з допомогою партнерів. Ці вправи дуже динамічні, емоційні та користуються у школярів молодших та середніх класів великою популярністю. Їх доцільно використовувати в естафетах, а також як підготовчі для навчання підтягування та лазіння по канату. З іншого боку, набагато складніше вибірково впливати на ту чи іншу групу м'язів;
б) біля лави зафіксовано один кінець, а учень переміщає протилежний. Зафіксований кінець може стояти на підлозі або перебувати на перекладині шведської стінки, що захистить підлогу зали від пошкоджень і збільшить навантаження. Для цього на краю нижньої поверхні лави на торці необхідно закріпити планку або гак, яким вона чіплятиметься за перекладину. Додаткове навантаження при цьому може бути створене зміною висоти зафіксованого краю, або обтяженням на верхньому краю лави. Як обтяження може бути використана вага партнера, який може стояти в різних частинахлавки, виконуючи різні статичні вправи: наприклад, сидячи, руки ззаду, утримувати ноги кутом;
в) діти та лавка не переміщуються один щодо одного, виключаючи ряд вправ для м'язів ніг, – лава використовується як опора або перешкода.
вправи для м'язів рук та плечового пояса
1. І.П. - Стоячи в колоні; якщо вправу виконують двоє, то краще стояти обличчям один до одного – тримаючи перевернуту лаву за краї над головою на витягнутих руках. Одночасно опускати і піднімати лавку на праве (ліве) плече або, якщо двоє займаються і вони стоять обличчям один до одного, тримаючи лавку за торці, - на груди.
2. І.П. - стоячи в шерензі, тримаючи лавку за край в опущених руках. Піднімання лави так, щоб верхня поверхня виявилася паралельна підлозі, не згинаючи рук у ліктьових суглобах, і повернення у вихідне положення. Варіант: підняту кистовим рухом у положення паралельно підлозі лавку учні кілька секунд утримують нерухомо, а потім повільно опускають у вихідне положення.
3. Те саме за рахунок згинання та розгинання рук у ліктьових суглобах. Вправа розвиває дельтоподібні м'язи. Варіант: зігнути руки з лавкою до прямого кута в ліктях і тримати в такому положенні деякий час, потім опустити. Вправа розвиває двоголові м'язи плеча.
4. І.П. – стоячи у шерензі, тримаючи лавку за край угорі на прямих руках. Опускання лавки за голову, не змінюючи положення ліктів, і повернення у вихідне становище - "французький жим". Вправа розвиває триголові м'язи плеча.
5. І.П. – стоячи обличчям до лави і тримаючи її за верхній край біля самого торця на рівні грудей, інший кінець – на підлозі. Жим - піднімання краю лави до повного випрямлення рук. Добре підготовлені учні можуть виконувати рухи однією рукою по черзі. Ця вправа призначена тільки для юнаків 10-11-х класів. Вправа розвиває трицепси та великі грудні м'язи.
6. І.П. - стоячи в нахилі, тримаючи лавку за бічні грані верхньої дошки біля торця в опущених донизу прямих руках, інший кінець лави впирається в підлогу. Тяга до грудей – піднімання та опускання у вихідне положення верхнього краю лави. Вправа розвиває біцепси, найширші та трапецієподібні м'язи спини.
7. І.П. - лежачи на лаві вздовж на грудях, голова вперед. Ковзання по лавці, підтягуючи себе двома руками одночасно або поперемінно.
8. І.П. – лежачи на спині вздовж лави. Ковзання по лавці ногами вперед, підтягуючи себе двома руками одночасно. Ця вправа виконується тільки на горизонтально стоїть лавці.
9. Те саме, просуваючись головою вперед.
10. І.П. – те саме, але над лавкою на невеликій висоті протягнутий канат, передній кінець якого жорстко закріплений, наприклад, прив'язаний до гімнастичної стінки, а задній притримує на вазі партнер. Лавка може стояти і горизонтально, і похило. Імітація лазіння по канату. Вправа є підготовчою під час навчання лазінням по канату. Варіант: те саме без допомоги ніг.
11. І.П. – лежачи на лаві вздовж на грудях, у руках гімнастична палиця. Два партнери за кінці палиці переміщають його ковзанням по лаві, рухаючись паралельно.
12. І.П. - Упор лежачи, руки на лавці. Згинання та розгинання рук.
13. Те саме в упорі лежачи, ноги на лаві, руки на підлозі.
14. І.П. - Упор лежачи ззаду на лаві, ноги прямі. Згинання та розгинання рук. Навантаження можна збільшити, якщо ноги поставити на опору – паралельно розташовану іншу лаву – або помістити на стегна додаткове обтяження, наприклад, набивний м'яч.
Вправа дуже добре готує до віджимань на брусах. Вправи, призначені для м'язів рук та плечового пояса, при виконанні певних умов дозволяють одночасно навантажувати інші м'язові групи. Наприклад, при ковзанні на грудях, якщо злегка зігнути ноги в колінах, а стегна не стосуватимуться лавки, це вимагатиме залучення в роботу м'язів спини та черевного преса. При ковзанні на спині ноги можна підняти, тримаючи їх прямими чи зігнутими, голова та плечі піднесені. Це також залучає до роботи м'язи черевного преса. Ця вправа не рекомендується включати в програму занять, якщо вона використовується в естафетах, коли захоплені азартом школярі забувають про правильне виконання вправи.
вправи для м'язів тулуба та черевного преса
1. І.П. - стоячи в шерензі, тримаючи лавку в опущених руках за край. Нахили тулуба вперед.
2. І.П. – стоячи в шерензі у стійці ноги нарізно, тримаючи перевернуту лаву за краї у витягнутих руках над головою. Нахили тулуба убік.
3. І.П. - стоячи обличчям до лави і тримаючи її за бічні грані верхнього краю біля самого торця в опущених прямих руках у стійці ноги нарізно, інший кінець на підлозі. Нахили тулуба вперед.
4. І.П. - стоячи боком до лави, тримаючи її за торець однією рукою, інший кінець упирається в підлогу. Нахили тулуба у бік лави. Те саме з іншої руки.
5. І.П. – лежачи поперек лави обличчям униз, спираючись на неї верхньою частиною стегон, руки за голову, партнер фіксує ноги. Піднімання та опускання тулуба.
6. І.П. – сидячи поперек лави. Партнер фіксує прямі ноги. Нахили тулуба назад та повернення у вихідне положення.
7. І.П. - лежачи на лаві вздовж на спині, тримаючись руками за краї на рівні голови. Підйоми та опускання прямих ніг. Навантаження можна збільшити, зупиняючи їх під час опускання за кілька сантиметрів від лави.
8. Те ж саме на похилій лавці, голова вище ніг.
9. І.П. – лежачи на похилій лавці на спині, руки за голову або на грудях скресно, ноги вищі за голову, закріплені за перекладину шведської стінки. Піднімання та опускання тулуба.
вправи для м'язів ніг
1. І.П. - стоячи в шерензі, тримаючи лавку в опущених руках за край. Підйоми на шкарпетки.
2. Виконується у парах. І.П. – стоячи обличчям один до одного, тримаючи перевернуту лаву за торці на рівні грудей. Присідання. При виконанні вправ групою потрібно підбирати учнів приблизно однакового зростання, а також мати на увазі, що при цьому навантаження кожного окремого нівелюється, і неможливо підібрати її індивідуально.
3. І.П. – стоячи обличчям до лави, тримаючи лаву за бічні грані у верхнього краю, нижній край упирається у підлогу. Підйоми на шкарпетки.
4. Те саме на правій (лівій) нозі.
5. І.П. - Те саме. Присідання. Більшість перерахованих вище вправ дають більший ефект, якщо їх виконувати в повільному темпі.
6. І.П. – лежачи на лаві на спині. Над лавкою на невеликій висоті протягнутий канат, передній кінець якого жорстко закріплений, наприклад, прив'язаний до гімнастичної стінки, а задній притримує на вазі партнер. Імітація лазіння по канату без допомоги рук. На перший погляд це здається неможливим, але насправді цілком можливо. Вправа допомагає під час навчання правильної роботі ніг при лазіння по канату.
7. І.П. – лежачи на лаві на спині. Ковзання за допомогою відштовхування ногами. Необхідно стежити, щоб підошва була неслизькою.
8. І.П. - Стоячи обличчям до лави на відстані кроку від неї, руки на пояс. Одну ногу поставити на лаву, а друга залишається на місці. Присідання до торкання підлоги коліном, що стоїть позаду ноги. Зміна положення ніг – стрибком чи переступанням. Юнаки старших класів можуть виконувати цю вправу з обтяженням на плечах, наприклад, легким грифом від штанги.
9. І.П. - Стоячи обличчям до лави. Настрибує на лаву.
10. Те саме на правій (лівій) нозі.
11. І.П. – стоячи боком до лави. Перестрибує через лаву і назад на двох ногах.
12. Те саме на правій (лівій) нозі. Вправи 11 та 12 можна виконувати з просуванням уперед.
13. Ходьба по похилій лавці знизу вгору на шкарпетках.
14. І.П. - стоячи обличчям перед лавами, що стоять паралельно один одному на відстані 0,7-1,0 м, їх має бути не більше чотирьох. Стрибки через лави на двох ногах уперед.
Цю вправу можна пропонувати лише добре підготовленим учням. Вправи 9–14 можна використовуватиме розвитку швидкісно-силових здібностей м'язів ніг.
Багато з перерахованих вище вправ можна вводити в кругове тренування. При цьому доцільно з'єднувати дві або більше вправ разом і виконувати відразу одну за одною. В атлетизмі такі прийоми називаються "суперсет", якщо об'єднані дві вправи, і "трисет" - якщо три.
1. Учень виконує жим вільного краю лавки, що похило стоїть і закріпленої за перекладину шведської стінки, а потім пересувається по ній у положенні лежачи на грудях, підтягуючи себе одночасними рухами рук.
2. На сусідніх прольотах гімнастичної стінки одному рівні закріплені похило дві лави. Учень йде по правій вгору на носках до кінця (вправа для м'язів ніг), переходить по шведській стінці на іншу лаву і спускається вниз ковзанням у положенні лежачи на спині, допомагаючи собі руками і тримаючи прямі ноги на вазі (вправа для м'язів черевного преса).
3. Учень виконує підйоми прямих ніг у положенні лежачи на лаві на спині, тримаючись руками за її краї, а потім переміщається в цьому положенні, відштовхуючись ногами від лави.
4. Група учнів, стоячи в шерензі, тримає лавку в опущених прямих руках, по команді виконує спочатку підйоми на носки, та був підйоми лавки з допомогою згинання рук у ліктьових суглобах чи прямими руками.
5. Двоє учнів, стоячи один до одного обличчям і тримаючи перевернуту лавку на рівні грудей за краї, виконують підйоми лавки вгору, а потім присідання або підйоми на шкарпетки.
Лавка має бути досить стійкою, її кріплення – гайки, шурупи – повністю затягнуті. На підлозі під похилою лавкою кладуть гімнастичний мат. Якщо кілька учнів одночасно переміщують лаву, всі рухи виконуються строго по команді. Опускати лавку слід акуратно та безшумно. Верхня площина має бути абсолютно рівною та гладкою. Вправи, в яких створюється пряме навантаження на хребетний стовп, що стискує, можуть бути запропоновані лише юнакам 10-11-х класів і - з мінімальним навантаженням - хлопчикам середніх класів. При пересуванні лавкою важливо стежити за дотриманням дистанції між учнями.
Розвиток координаційних здібностей
1. Ходьба по лаві; можна виконувати з гімнастичним ціпком на плечах.
2. Те саме з високим підніманням прямих ніг і хлопками під ними.
3. Те саме на шкарпетках.
4. Те саме з переступанням через перешкоди – поставлені на лаву набивні м'ячі.
5. Пересування лавкою приставними кроками правим (лівим) боком.
6. Уздовж лави біля неї на підлозі розташовуються різні предмети – кубики, набивні м'ячі, гирі, гантелі – залежно від віку та рівня фізичної підготовленостіучнів. Учень при пересуванні на лаві нахиляється і переносить предмети по одному на інший бік лави.
7. І.П. – стоячи у двох колонах біля торців лави. Напрямник однієї колони йде лавкою і розставляє вздовж неї на підлозі 2-4 предмети. Коли він закінчує і зістрибує з лави, то напрямний інший колони, що йде у протилежному напрямку, збирає предмети по одному і передає їх наступному учаснику, тощо.
8. І.П. – стоячи на лаві на прямих ногах, руки убік. Повороти на шкарпетках на 180 °.
9. Рівновага на одній нозі – «ластівка».
11. І.П. – два учні стоять на лавці на різних кінцях та виконують передачі м'яча один одному. Учні 5-9-х класів передають волейбольний м'яч, 10-11-х - набивний.
12. Ходьба по лавці з переступанням через перешкоди – набивні м'ячі – та передачею невеликого предмета – кубика, тенісного м'яча, естафетної палички – з руки в руку у присіді між верхньою та нижньою планками лави.
13. Два учні рухаються по лаві назустріч один одному: один присідає, а другий переступає через нього.
14. Учні при переміщенні по лаві в присіді котять м'яч перед собою: 1–4-х класів – волейбольний, 5–9-х – баскетбольний, 10–11-х – набивний.
15. Учень при переміщенні по лаві в присіді котить м'яч по підлозі паралельно лаві.
Ці вправи можна виконувати і на прямо стоїть, і на перевернутій лаві. Ширина нижньої її планки відповідає ширині гімнастичної колоди, і тому запропоновані вправи можна вважати такими, що підводять до занять на колоді. Має сенс спочатку виконати пропоновані вправи на підлозі по розмітці, потім на широкій стороні лави, а потім на перевернутій: спочатку з опорою на руку партнера, потім без неї. Потрібно звертати увагу школярів на збереження правильної постави, нагадувати їм, що поспішність заважає правильному виконанню вправи. При пересуванні по лаві необхідно вимагати від учнів правильного, грамотного скока в кінці - цьому слід навчити їх на перших уроках.
Уздовж лави впритул до неї кладуть гімнастичні мати. Важливо стежити за дотриманням безпечної дистанції, керуючись принципом від простого до складного. Вчитель повинен здійснювати постійне страхування учнів, які виконують вправи невпевнено.
1. Пересування по прямо стоїть лавці в приседе і ведення баскетбольного м'яча по підлозі поруч із нею.
2. Те саме на перевернутій лаві.
3. Виконується у парах. Перший номер стоїть на торці лави, другий – на підлозі праворуч (ліворуч) від неї. Передача м'яча один одному від грудей. Другий номер після кожної передачі переступає або перестрибує на інший бік лави.
4. Те саме, але обидва учні стоять на підлозі збоку від лави і виконують стрибок через лаву після кожної передачі.
5. Учень, що стоїть на перевернутій лаві в 3–5 м від кільця, отримує передачу від п
Марина Філатова
Узагальнення досвіду роботи з використання гімнастичних лав при організації НОД « Фізична культура» з дошкільнятами.
Використання гімнастичних лав при організації НОД "Фізична культура" з дітьми дошкільного віку.
Гімнастична лава - це унікальний, універсальний тренажер, що є майже у всіх спортивних залах. З її допомогою можна розвивати практично всі рухові якості, спритність, сміливість, координацію, витривалість, що сприяє формуванню постави, розвитку динамічної сили, гнучкості, стрибучості, ритмічності, м'язового почуття, рухливості суглобів, рівноваги, вміння орієнтуватися у просторі та інших.
Гімнастична лава використовується для дошкільнят різного віку. Малята до 4 років ходять по лавці прямо, руки тримають вільно внизу або в сторони. Їх навчають повзати по лавці рачки або лежачи на животі (підтягуючись на руках). У вправи для дітей 4-5 років вводять ускладнення: пройти по лаві приставним кроком, на шкарпетках, переступати через предмети, зістрибнути з лави. Ще більше ускладнюються вправи для старших дітей - при ходьбі по лаві пролізти в обруч, під мотузкою, сісти на одній нозі, зберігаючи рівновагу, стоячи на лавці на шкарпетках (на одній нозі, заплющивши очі.
Лавки можна використовувати протягом всього заняття, що сприяє збільшенню моторної густини: діти можуть одночасно виконувати різні завдання як одному, так і підгрупами (на різних лавках діти роблять різні за складністю руху).
Лавки використовуються для розучування основних рухів:
Ходьба
Звичайна
З різним становищем рук (руки убік, на пояс, за головою, до плечей, вперед, вгору, за спину)
На шкарпетках
На п'ятах
Приставним кроком
З високим підніманням коліна
З поворотами
Спиною вперед
Присідаючи на одній нозі і проносячи іншу махом уперед збоку лави
З хлопками під коліном
Приставляючи п'яту однієї ноги до носка іншої
Назустріч один одному
Хресним кроком через лаву
По підлозі, лава між ногами
Із зупинками, під час зупинки:
o заплющити очі
o сісти
o рівновагу на одній нозі «ластівка»
o повороти (на 360о, на 180о) на шкарпетках та на повній стопі
По двох лавах:
o по одному
o в парах, тримаючись за руки
Повзання
На колінах
На животі, підтягуючись руками
Рачки, спираючись на ступні і долоні
На передпліччях та колінах
На спині, відштовхуючись ногами
Пересування з опорою руками на лаву, ноги попереду нарізно на підлозі
З положення сидячи, ноги випрямлені - згинаючи ноги, перенести вагу тіла до п'ят, руками триматися за лаву
Пролазіння
В обруч, підвішений над лавкою
Під лавкою
Чергування пролазу під лавкою з переступанням та перестрибуванням через неї
Ходьба з використанням різноманітних атрибутів
З мішечком на голові
Перекладаючи маленький м'яч із руки в руку
На кожен крок невеликий м'яч (будь-який предмет) проноситься під прямою або напівзігнутою ногою
Переступаючи через предмети, що лежать на лавці (кубики, набивні м'ячі)
З відбиванням м'яча про лаву
З відбиванням м'яча об підлогу по черзі з різних боків від лави.
Приставні кроки по лавках з одночасним веденням м'яча об підлогу
По двох лавах
Ведення м'яча об підлогу то праворуч, то ліворуч (по черзі)
Ходьба, обертаючи обруч, як скакалку
Обертаючи обруч на поясі
З підкиданням м'яча нагору
Розкладаючи та збираючи предмети з лави (наприклад, шишки у відро)
Стрибки
На двох ногах, просуваючись уперед
В упорі присівши на лаві, руки попереду (як «жаби»)
Руки на лаві ноги нарізно на підлозі - стрибки вперед з опорою на руки
Руки на лаві ноги нарізно на підлозі - стрибок в упор присівши - стрибок ноги нарізно (з просуванням вперед)
Через лаву з боку на бік, приземляючись однією ногу, приставляючи іншу
Через лаву двома ногами з опорою на руки, стоячи боком до лави
Стоячи обличчям до лави, стрибок на лаву двома ногами, стрибок на підлогу
Стоячи збоку, однією ногою на лавці, випрямитися вгору і поміняти стрибком становище ніг
Зстрибування з лави, приземляючись:
o біля лави
o на лінію
o зістрибнути з лави і перестрибнути канавку (шир. 20-25см)
Біг
По лаві
По колу з перестрибуванням лавок
По двох лавах
Одна нога на лаві, друга на підлозі
На перевернутій лаві
Скресним кроком через лаву, стоячи на підлозі
Ходьба по колючці, прикріпленій до перевернутої частини лави.
Ходьба, приставляючи п'яту однієї ноги до носка іншої
По похилій лаві
Ходьба звичайна
Ходьба з різним становищем рук
Ходьба боком
Ходьба на шкарпетках
Повзання на колінах, тримаючись руками за край лавки
Повзання на животі, підтягуючись руками
Забіг нагору по лаві, зачепленій за гімнастичну драбину, з переходом на гімнастичну стінку або зістрибуючи на мат
Ходьба в нахилі, тримаючись руками за краї лави
Ходьба по похилій лаві, тримаючись за мотузку, прикріплену до гімнастичних сходів
Різні види пересування між лавками
По прямій
«змійкою»
При виконанні загальнорозвивальних вправ також можна використовувати гімнастичні лавки:
Сидячи на лаві нахили убік (руки за головою)
Нахили вперед до шкарпеток ніг, сидячи на лавці
Нахили вниз, стоячи на лаві
Сід, ноги на лаві, руки в упорі ззаду на підлозі, прогнутися, піднявши таз від підлоги
"велосипед", сидячи на лавці, тримаючись руками за її край
Лежачи на животі поперек лави (долоні та ступні стосуються підлоги, підняти руки та ноги вгору
Сидячи на лавці, тримаючись за її край ззаду, зробити «куточок»
Стрибки зі зміною ніг (і. п. одна нога на підлозі, ін. на лаві)
Піднімання тулуба з положення лежачи, руки скрестно на грудях (ноги під лавкою; ноги на лаві)
Згинання та розгинання рук в упорі лежачи стегнами на лаві
Присідання у випадах, стоячи однією ногою на лавці
Піднімання на шкарпетки, стоячи на лавці
Присідання стоячи на лавці
«ножиці»: сід на лаві, опора на руки за лавкою, перехресний рух піднятими вгору прямими ногами
"гойдалка". Стійка на правій нозі, ліва нога на лавці, руки на поясі. Присівши то на праву, то на ліву ногу (по черзі)
Крокуючи на лаву, стоячи до неї обличчям; стоячи до неї боком
Дітям завжди цікаві
завдання з використанням гімнастичних лавок в іграх, атракціонах, естафетах:
Комбінація на лаві, складена з невеликої кількості вправ.
"Очисти свій сад від каміння" (перекидання м'ячів через лаву до повного очищення від них своєї території).
"Гонка м'ячів" (сидячи або стоячи на лавці в колоні передавати м'яч).
Різні види цяток з «будиночком» на лавці.
"Що змінилося?" (Ведучий визначає, хто з хлопців помінявся місцями один з одним).
«Військові навчання» (метання м'ячів на дальність або мета одночасно по команді, стоячи за лавкою, щоб підібрати свій «бойовий снаряд», треба підлізти під лаву і далі рухатися по-пластунски туди і назад).
Естафети (сидячи, стоячи на лавках та у русі по лавках).
«Рибки» (по залі у довільному порядку розставляють лавки; звучить музика, діти стоять на лавках, потім стрибають на підлогу і, зображуючи рибок, бігають навколо лавок; музика зупиняється, діти застрибують на будь-яку лаву.)
"Зроби фігуру" (за сигналом вихователя діти розбігаються по залі; при наступному сигналі всі граючі стають на лавки і приймають будь-яку позу).
«Сстрибни у воду» (діти стоять на гімнастичних лавках, у положенні стройової стійки; за командою «Сстрибни у воду!» вони стрибають на підлогу і розбігаються по залі в різних напрямках; по команді «Великі хвилі, швидше за воду!» діти встають на лави, займаючи вільні місця, що ближче до них опинилися).
«Підняти вітрила» (діти діляться на дві команди (екіпажі) і займають гімнастичні лавки (яхти) у положенні стоячи на шкарпетках, руки вгорі; за сигналом викладача «Прибрати вітрила!» вони сходять з лавок і розбігаються по залі у різних напрямках, по сигналу "Підняти вітрила!" " хлопці повинні швидко зайняти свої місця і прийняти і. п.; виграє команда, екіпаж якої швидше підняв вітрила).
