1. Вправи для стопи та гомілки.
Силові вправи:
Піднімання на шкарпетки, те саме з гантелями в руках;
Ходьба на шкарпетках:
Підскоки на двох та одній нозі на місці та з просуванням.
Вправи для збільшення рухливості у суглобах:
У положенні випаду вперед пружні рухи, прагнучи торкнутися підлоги п'ятою, що ззаду ноги;
З упору сидячи на п'ятах пружні рухи, відриваючи коліна від підлоги;
Ходьба на зовнішній частині стопи.
2. Вправи для м'язів стегна.
Силові вправи:
Присідання на двох та одній нозі; те саме з гантелями в руках; те саме з партнером на плечах;
Ходьба у напівприсіді та стрибки у напівприсіді;
Стоячи на колінах, нахили з прямим тулубом назад. Те саме, але вперед, з утриманням гомілок партнером.
Вправи для збільшення рухливості в кульшових суглобах:
Кругові рухи тазом у стійці ноги нарізно;
Пружні рухи в положенні широкого випаду вперед. Те саме у положенні випаду убік;
Нахили вперед у сиві з прямими ногами (ноги разом і ноги нарізно);
Напівшпагат, шпагат;
Стоячи на одній, махи вперед з максимальною амплітудою, назад та у бік прямою ногою;
Стоячи на одній, інша спирається на рейку гімнастичної стіни. Нахили у різних напрямках, не згинаючи ніг.
1. Вправи для м'язів передньої поверхні тулуба.
Силові вправи:
З положення лежачи піднімання тулуба на сив;
Лежачи, піднімання прямих ніг у положення лежачи на лопатках зігнувшись;
Стоячи ноги нарізно, нахили назад, руки на поясі, до плечей, вгору;
Сидячи, з опорою попереком про набивний м'яч. Нахили назад, руки нагору;
Міст із положення лежачи.
2. Вправи для м'язів задньої поверхні тулуба.
Силові вправи:
Нахили вперед з набивним м'ячем, що утримується руками на потилиці;
Лежачи на животі, прогинання, руки нагору;
У положенні нахилу вперед піднімання рук убік із гантелями.
Вправи для збільшення рухливості хребта:
- пружні нахили вперед зігнувшись, стоячи, сидячи.
3. Вправи для м'язів бічної поверхні тулуба.
Силові вправи:
З сива ноги нарізно, спираючись на одну руку, з поворотом
упор лежачи боком, іншу руку вгору;
У сиві ноги нарізно (шкарпетками зачепитися за рейку гімнастичної стінки або з утриманням ніг партнером) нахил назад на 45 ° і повороти тулуба праворуч і ліворуч, руки за голову.
Якщо ваші тазові м'язи потребують зміцнення, обов'язково робіть ці вправи! Включіть у свій розпорядок кілька простих рухів, які вплинуть на організм. Не забувайте свідомо стискати м'язи під час кожної вправи. Так ви досягнете максимальних результатів!
Тазові м'язи підтримують сечовий міхур, кишечник, матку. Вони допомагають вагітним виносити та народити дитину. Після пологів м'язи тазу слабшають. Такі зміни відбуваються з віком. Наслідки розслаблення можуть бути неприємними. Раджу виконувати 5 вправ, що сприяють зміцненню тазових м'язів.
5 ефективних вправ для м'язів тазу
- Кегель
- Присідання
- Місток
- Розведення ніг лежачи
Кегель
Вправа полягає у напрузі та розслабленні тазових м'язів.
Необхідно, вдихнувши, напружити м'язи. При цьому ви осмислено утримуєте сечовипускання. Утримуйте у такому стані 5 секунд. Потім розслабитися, видихнувши. Повторіть 10 разів. Бажано виконувати вправу тричі на день
Присідання
Присідання залучають до роботи найбільші м'язи організму. Спочатку присідати краще без обтяження, щоби відчути свою форму. Пізніше можна скористатися штангою (поклавши її на плечі).
При такому тренуванні активно працюють підколінні сухожилля, сідничні м'язи.
1. Поставте ноги на ширині плечей.
2. Під час присідань відставляйте попу назад так, ніби маєте намір сісти в крісло.
3. При виконанні ваші стегна будуть паралельні землі. Вага переноситься на п'яти.
4. Повторіть дію 15 разів (щотижня збільшуючи кількість присідань).
Місток
Місток - відмінна вправа для сідниць. У процесі правильного виконання активізуються тазові м'язи.
1. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, ноги зігнуті під кутом 90 градусів.
2. Вдихніть, підніміть стегна максимально вгору, напружуючи м'язи.
3. Затримайтеся в позі на 2 секунди, потім повертайтеся до вихідне положення.
4. Виконайте 2-3 підходи з 10-15 повторень.
Для ускладнення можна використати м'яч. У вихідному положенні поставте на нього ноги та виконуйте підйом стегон. Дотримуйтесь перерахованих вище дій.
Розведення ніг лежачи
Цей рух ніг взято за основу багатьох дій у пілатесі. Додаючи розведення ніг убік, ви активізуєте стегна та тазові м'язи.
1. Лежачи на підлозі, підніміть ноги, зігнуті в колінах. Стегна при цьому будуть перпендикулярні до підлоги, а гомілки – паралельні.
2. Починайте повільно розводити ноги убік, опускаючи коліна назовні.
3. Потім зведіть коліна разом. Повторіть вправу 10 разів, виконавши 2-3 підходи.
Різномінне відведення рук та ніг
Вправа полягає в рівновазі та стабільності. Рух задіює безліч м'язів.
1. Встаньте рачки, тримайте спину прямо.
2. Одночасно випряміть та підніміть ліву ногута праву руку. Тримайте таз та плечі у нейтральному положенні.
3. Утримуйте позу протягом 2 секунд. Голову при цьому не опускайте та не піднімайте.
4. Прийміть вихідне положення. Тепер підніміть праву ногу та ліву руку.
5. Зробіть 10 таких повторень у трьох підходах.
Порада:обов'язково робіть ці вправи, якщо ваші тазові м'язи потребують зміцнення. Включіть у свій розпорядок кілька простих рухів, які вплинуть на організм. Не забувайте свідомо стискати м'язи під час кожної вправи. Так ви досягнете максимальних результатів!
Ольга Сологуб
P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet
1. Вправи для стопи та гомілки:
а) силові вправи:
Піднімання на шкарпетки, теж із гантелями в руках;
Ходьба на шкарпетках;
Підскоки на двох та одній нозі на місці та з просуваннями;
б) вправи збільшення рухливості в суглобах:
У положенні випаду вперед пружні рухи, прагнучи торкнутися підлоги п'ятою, що ззаду ноги;
Стоячи на колінах, сісти на п'яти. Пружніми рухами відривати коліна від підлоги;
Ходьба на зовнішній частині стопи
1. ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ стегна:
а) силові вправи:
Присідання на двох і одній нозі, теж із гантелями в руках, теж із партнером на плечах;
Ходьба та стрибки у напівприсіді;
Стоячи навколішки, нахили з прямим тулубом назад;
Теж але вперед із утриманням гомілок партнера.
б) вправи збільшення рухливості в тазостегнових суглобах:
Кругові рухи тазом у стійці ноги нарізно на ширині плечей;
Пружні рухи в положенні широкого випаду вперед. Те саме у положенні вкладу убік;
Нахили вперед у сиві з прямими ногами (ноги разом і нарізно);
Підлозі шпагат, шпагат;
Стоячи на одній нозі, махи з максимальною амплітудою вперед, у бік прямою ногою;
Стоячи однією нозі, інша спирається на рейку гімнастичної стінки.
Нахили до прямої ноги.
ВПРАВИ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
1. Вправи для передньої поверхні тулуба:
а) силові вправи:
З положення лежачи піднімання тулуба на сив;
Лежачи, піднімання прямих ніг, піднімання прямих ніг у положенні лежачи на лопатках зігнувшись;
У положенні лежачи руки з гантелями убік. Піднімання гантелі вперед.
Нахили назад, стоячи ноги нарізно, руки на поясі, до плечей, вгору;
Сидячи з опорою на поперек про набивний м'яч.
Нахили назад, руки нагору;
Міст віджимання з положення лежачи.
1. Вправи для задньої поверхні тулуба:
а) силові вправи:
Нахили вперед з набивним м'ячем, що утримується руками на потилиці;
Лежачи на животі, прогинання, руки нагору;
Положення нахилу вперед, піднімання рук убік із гантелями;
б) вправи збільшення рухливості хребта:
Пружні нахили вперед зігнувшись;
1. Вправи для бічної поверхні тулуба:
а) силові вправи:
З сива ноги нарізно, спираючись на одну руку, з поворотом упор лежачи боком, іншу руку вгору;
У сиві ноги нарізно (шкарпетками зачепитися за рейку гімнастичної стінки або з утриманням ніг партнера, нахил назад на 45 градусів і повороти тулуба праворуч, ліворуч, руки за голову;
б) вправи збільшення рухливості хребта:
Пружні нахили тулуба в сторони в стійці ноги нарізно, руки на пояс, до плечей, вгору.
ВПРАВИ ДЛЯ ВСЬОГО ТІЛА
· з упору присівши перейти в упор лежачи, потім знову в упор присівши, встати, але зі згинанням рук в упорі лежачи;
· ходьба на руках за допомогою партнера за ноги;
· У стійці ноги нарізно кругові рухи тулуба;
· Зі стійки ноги скресно, без допомоги рук сісти, потім лягти, знову сісти і встати.
ВПРАВИ ДЛЯ ФОРМУВАННЯ ПРАВИЛЬНОЇ ОСАНКИ
· З положення стоячи біля стінки з торканням її потилицею, лопатками, сідницями, п'ятами відійти від стіни, зберігаючи це положення. Визначити відмінність звичної пози від пози правильної постави біля стіни;
· тримаючи у попереку гімнастичну палицю вертикально за спиною, прийняти пряме положення тіла з торканням палиці потилицею та хребтом. Фіксувати позу, стоячи біля дзеркала;
· стоячи спиною до стіни, виконати присідання та нахили тулуба убік, не відриваючи спину та таз від стіни;
· У положенні лежачи на спині, руки за головою, напружити м'язи спини, піднятися в о.с. Зберігаючи пряме становище тіла за допомогою партнерів.
СКЛАДАННЯ КОМПЛЕКСІВ ОРУ
При підборі окремих вправ і складанні комплексів ОРУ необхідно насамперед керуватися тим, для кого призначені дані вправи і з якою метою вони будуть використовуватися. Інакше кажучи, слід чітко визначити педагогічні завдання. Найбільш типовими формами ОРУ, що відрізняються один від одного цільовою спрямованістю та завданнями, є ранкова зарядка, виробнича гімнастика, основна гімнастика та ін.
Форми організації, і навіть педагогічні завдання занять залежить від цього, з ким (контингент) і із метою проводяться вправи. Слід враховувати, що кожна вправа має універсальний характер і має застосовуватися з урахуванням тих завдань, які треба вирішувати за допомогою цієї вправи. Наприклад, присідання обох ногах під час занять із дітьми ясельного віку сприяють розвитку почуття рівноваги за зміни пози. Присідання в ранковій гімнастиці або спортивній розминці розігрівають м'язи ніг, стимулюють діяльність серцево-судинної та дихальної систем. Присідання при виробничій гімнастиці з особами, зайнятими трудовими процесами за участю переважно рук або сидячого становища, сприятимуть активному відпочинку м'язів ніг, особливо розгиначів стегна. Нарешті, присідання з дозованим навантаженням при лікувальної гімнастикивикористовуються при відновленні функцій м'язів та суглобів ніг після травм або захворювань. Зовні однакові за формою вправи (ті самі присідання) будуть різний вплив залежно від характеру їх виконання (швидкі або повільні присідання з обтяженням або без нього тощо). Щоб правильно орієнтуватися у виборі вправ необхідно мати уявлення про якісно різні форми прояви рухових здібностей. Найбільш характерні якості це сила, витривалість та гнучкість.
1. Багаторазове (8-12 разів) піднімання доступної ваги або подолання ваги власного тіла(при віджиманнях в упорі лежачи, вставанні з присіду, підтягуванні тощо) до втоми розвивають силову витривалість, сприяють збільшенню м'язової маси. Якщо повторення (8-12 разів) не складно, необхідно збільшувати вагу обтяження або змінити вихідне положення (наприклад, віджимання з опорою ніг про піднесення).
2. Піднімання біля граничної ваги (1-3 рази) розвиває максимальну силу м'язів та збільшує їхню масу. Ізометричні вправи (близько гранична напруга м'язів із таким зовнішнім опором, при якому немає видимих переміщень частин тіла) також розвивають максимальну силу.
3. Виконання рухів з максимальною швидкістю розвиває швидкісно-силові якості м'язів та швидкість.
Витривалість – використовуючи ОРУ, розвивають локальну та загальну витривалість (наприклад, піднімання гантелей до плечей, підтягування на перекладині).
Вправи, при яких тривалий час беруть участь багато груп м'язів і у зв'язку з цим працюють з підвищеним навантаженням серцево-судинна і дихальна система, розвивають загальну витривалість (наприклад, вправи загального впливу, тривалий біг дома, стрибки, присідання разом із нахилами і упором лежачи, виконувані багаторазово, до поту).
Гнучкість - розрізняють активну та пасивну гнучкість. Активна гнучкість пов'язана з демонстрацією рухливості в суглобах за рахунок долає роботи м'язів (утримання високо піднятої ноги, високі помахи ногами). У зв'язку з цим та розвиток активної гнучкості передбачає застосування вправ зі збільшеною амплітудою рухів, а також вправи для зміцнення м'язів, що фіксують суглоби у граничних положеннях (високо піднята нога, високий кут тощо). Пасивна гнучкість – прояв рухливості у суглобах рахунок сили тяжкості власної вагитіла або його частин, дій партнера або обтяжень (опускання в шпагат, нахил вперед у положенні сидячи з притяганням до ніг за допомогою партнера, нахили тулуба до ноги з опорою його про рейку гімнастичної стінки тощо).
Пасивна гнучкість розвивається методом повторних активних або пасивних дій поступаючого характеру (нахили з додатковими рухами, те ж за допомогою партнера), методом фіксації систематичних положень у позах, де проявляється рухливість у суглобах (міст, шпагат, нахил тощо).
Від розвитку гнучкості залежить величина доступної амплітуди рухів. Заняття лише силовими вправами призводять до обмеження рухливості у суглобах, до закріпаченості. Тому силові вправи необхідно поєднувати з вправами на гнучкість та розслаблення.
Вправи у розслабленні також становлять частину ОРУ пов'язані з відпочинком та мимовільним природним розслабленням м'язів. Використовуючи метод контрастних дій: чергування сильних напруг і швидких розслаблень даної групи м'язів необхідно активно або довільно розслабляти м'язи. Цей метод ефективний у положенні лежачи чи сидячи. Застосовуються махові рухи з розслабленням, потряхування, прийоми самомасажу.
ПІДБІР ВПРАВ
При підборі вправ за принципом їх відповідності основним педагогічним завданням слід керуватися такими правилами:
1. Вправи повинні надавати різнобічний вплив на тих, хто займається. Це особливо важливо враховувати при складанні комплексів ранкової гімнастики, спортивної розминки, в які необхідно включати вправи за участю у рухах всіх частин тіла Чергувати вправи необхідно за певною схемою, що становить одну серію, наприклад, «руки-ноги-тулуб». Назавжди встановлених правил не може, оскільки дуже широке коло завдань, вирішуваних із застосуванням ОРУ.
2. Поряд з різнобічним впливом на організм ОРУ, що займаються, повинні підбиратися з урахуванням їх локального впливу на розвиток окремих груп м'язів або певних фізичних якостей. Комплекси ОРУ, складені з урахуванням локального впливу, типові занять атлетичної і основний гімнастикою. Ці ж правилом керуватимуться при складанні комплексу вправ виробничої та лікувальної гімнастики.
3. Правило «прогресування», що широко використовується у спорті реалізується також при складанні комплексу ОРУ у формі «наростання» ефекту від застосування вправи за рахунок збільшення амплітуди та швидкості рухів, ступеня напруги, кількістю повторень. Це проявляється і в ході виконання однієї вправи, і одного або кількох комплексів ОРУ. Кожна вправа може посилюватися рахунок додаткових действий. Наростання навантаження в комплексі ОРУ досягається включенням більш інтенсивних вправ у наступні серії та збільшенням кількості повторень. Поступове звикання (адаптація) до навантаження від заняття до заняття при постійному комплексі ВРП свідчить про сприятливу дію вправ на організм і вимагає зміну комплексу у бік його ускладнення.
4. Гімнастичний метод проведення ОРУ відрізняється строгою регламентацією рухів, яка досягається за допомогою чітких вказівок на вихідне положення, напрямок та амплітуду руху та характер їх виконання. При підборі вправ треба дотримуватися правила гімнастичної регламентації вправ. Наприклад, при нахилах вперед важливо уточнити положення ніг, так як при положенні ніг разом або нарізно, носками назовні або при паралельних стопах ефект буде різним. Змінюється характер вправи і тому, повільно чи швидко виконується нахил. За основу мають стати такі вправи та їх різновиди: 1. Підтягування з виправленими прогинанням тіла. 2.Кругові рухи руками. 3.Присідання. 4.Наклони тулуба вперед, назад, убік та кругові рухи. 5. Нахили та кругові рухи голови. 6.Упор лежачи та віджимання в упорі лежачи. 7. Піднімання ніг у положенні сидячи та лежачи (або тулуби при закріплених ногах). 8.Махи ногами вперед, назад та убік. 9.Стрибки (підскоки) багаторазові. 10. Ходьба та біг на місці.
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕННЯ ОРУ
Особливістю ОРУ на відміну проведення прикладних вправ є їх стилізація. ВРП проводяться з використанням предметів. При заняття ОРУ предмети застосовуються з різними зусиллями: як відтягуючі, як відновлення точності рухів, як підвищення інтересу до занять тощо.
Гімнастична палиця використовується як обмежувач рухів, що уточнює їх напрямок і амплітуду. Крім того, її можна застосовувати як опору для вправ в опорах та висах під час занять з партнерами. Типовими вправами зі скакалкою є стрибки з перетягуванням через неї: на двох та одній нозі; з обертанням скакалки назад та вперед; на кожне обертання скакалки та з проміжними підскоками; з подвійним обертанням; у присіді і т.д. Скакалку складену вдвічі, втричі або в четверо використовують як палицю. Застосовується і довга скакалка - для перестрибування при обертанні її за кінці двома партнерами.
М'ЯЧІ НАДУВНІ використовуються для кидків та лову при індивідуальних, групових вправах. Малі (тенісні) м'ячі застосовуються також для метання в ціль.
М'ЯЧІ НАБИВНІ різної ваги, і навіть обмежувачі рухів і опорою під час виконання низки (наприклад, прогинання лежачи з опорою, спиною об м'яч).
ГАНТЕЛІ різної ваги широко застосовуються як обтяження, що підсилює ефект при динамічних вправах швидкісно-силового характеру (малої ваги) і при силових динамічних і статистичних вправах (середньої та великої ваги). З цією ж метою використовуються гумові та пружинні амортизатори. Блокові пристрої, гирі та штанги застосовуються для спеціальної силової підставки у спортивних видах гімнастики та в атлетичній гімнастиці та є типовими засобами при заняттях ОРУ. Вправи з булавами дерев'яними виконуються для розвитку сили та рухливості суглобів верхніх кінцівок, координації рухів, а також використовуються в іграх та естафетах. Багато ОРУ можна виконувати з використанням гімнастичної лавита на гімнастичній стінці. Лавка може бути опорою в положенні сидячи, в упорі лежачи або перешкодою під час стрибків. Багато вправ можна виконувати користуючись лавкою як обтяженням, піднімаючи її руками чи ногами групою котрі займаються.
Завдяки конструкції снаряда на гімнастичній стінці можна виконувати специфічні вправи з опорою руками та ногами про рейки на різній висоті, вправи у висі та змішаному висі. Крім того, додаткова опора руками об стінку полегшує виконання низки вправ (рівноваги, присідання), що важливо при заняттях з початківцями.
ОРУ доцільно проводити також із партнером. Це розширює можливості використання ОРУ: взаємодія партнерів може полегшити чи ускладнити рухове завдання, а загалом підвищує емоційне тло занять. Складаючи програму занять, необхідно передбачити можливість включення до комплексу вправ з предметами та з використанням гімнастичного обладнання.
НАВЧАННЯ ОРУ
Як правило, ОРУ не є для тих, хто займається складним руховим завданням і процес навчання найчастіше зводиться до запам'ятовування послідовності вправ у комплексі. Найбільш дієвими іншими способами навчання ОРУ є способи за показом, розповіддю і по поділам: 1. Спосіб навчання за показом.
Навчаючи ОРУ способом за показом, одночасно даються вказівки, які рухи виконуються яким рахунок. Після 2-3 повторень разом із групою провідний переходить на підрахунок та підказ. Закінчують вправи по команді: "Стій!" Вона подається замість наступного рахунку.
Під час навчання дітей молодшого шкільного віку подаються не команди, а розпорядження: «Прийміть вихідне становище!» і т.д.
2.Спосіб навчання з оповідання.
Цим способом користуються під час навчання більше простими вправамиабо з метою активізувати увагу тих, хто займається. По ходу підказувати основні дії замість підрахунку, а й у ритмі та темпі вправ. Наприклад: "Нахил-випрямитися-присісти-встати". При комбінованому способі, що з'єднує показ і розповідь, спочатку показується вправу, а потім підказує походу його виконання.
3.Спосіб навчання підрозділам.
Цей спосіб застосовується при навчанні складнішим по координації ОРУ, так як дозволяє робити невдачі між окремими рухами для їх уточнення та виправлення помилок. За такого способу досягається висока моторна щільність занять.
ДОЗУВАННЯ ОРУ
Регулювання фізичного навантаження під час занять ОРУ здійснюється рахунок зміни:
· Число вправ (залежно від форм занять ВРП воно може бути різне);
· Інтервалів відпочинку між вправами (скорочення пауз для відпочинку збільшує навантаження);
· кількість повторень (при проведенні нескладних ОРУ, що укладаються в рахунок «1-4» або «1-8» під музику, як правило, кожну вправу повторять 4, 8, 12 або 16 разів. Вправи без музики можна повторювати в цих же межах , не дотримуючись точної кількості, що диктується будовою музичного твору);
· темпу (швидше, темп вправ зазвичай найбільш навантажений);
· Вихідне положення (одна і та ж вправа з різними вихідними положеннями надають різне навантаження. Наприклад: згинання і розгинання рук в упорі лежачи з опорою руками про піднесення або в упорі на брусах. Дозувати вправу виходячи із загальних правил обліку ступеня підготовленості тих, хто займається, їх віку При індивідуальних заняттях регулювати навантаження в залежності від ступеня втоми При групових заняттях викладач може дати тих, хто займається самостійно, припинити вправу, якщо продовжувати його з усіма місцями, зупинитися важко. повторення до відмови допустимо.У вправах на витривалість доводити організм «до відмови» такого ступеня втоми не можна, особливо при заняттях з початківцями.У вправах на гнучкість треба керуватися почуттям легкого болю, що свідчить про межу амплітуди рухів.
Від заняття до заняття навантаження також слід поступово підвищувати, регулюючи її рахунок тих самих чинників та кількості днів занять на тиждень.
Дихання тісно пов'язане із рухами. Глибина і частота дихання повинні відповідати потребам організму даний момент. Це складна фізіологічна функція організму здійснюється автоматично, хоч можливо і довільно в акт дихання. Для здорових людей не має значення, коли робити вдих і видих, не шкідливі і моменти короткочасного натужуючи. При можливості необхідно поєднувати темп рухів із диханням. При розширенні грудної клітки при рухах руками убік, розгинання тулуба рекомендується робити вдих, а при згинаннях, нахилах – видих.
Емоційне тло, особливо при заняттях з дітьми, має велике значення, рекомендується ОРУ ігровим способом. Багато рухливі ігри насиченими рухами, які можна впорядкувати та використовувати як ОРУ (ходьба, біг, присідання, підскоки, нахили тощо)
Змагальний метод проведення ВРП також підвищує емоційний тонус тих, хто займається. З цією ж метою ОРУ проводяться в різних побудовах і з перебудовами: у шерензі, колоні, колі, у зімкнутому та розімкнутому строю, у русі в парах та трійках. Особливо корисні ОРУ на повітрі (у парку, у лісі та на пляжі).
Поняття онтогенезу
ОНТОГЕНЕЗ- процес індивідуального розвиткуорганізму (від його зародження на смерть). Період онтогенезу від запліднення яйцеклітини до виходу молодої особини з яйцевих оболонок або тіла матері називається зародковим або ембріональним розвитком (ембріогенез); після народження починається постембріональний період.
Вивчення спадковості та мінливості показало, що послідовний розвиток ознак організму в онтогенезі відбувається під контролем генетичного апарату. На різних стадіях онтогенезу відбувається координоване регулювання активності різних генів. Механізми цієї регуляції та конкретна послідовність розгортання генетичної програми в онтогенезі різних видів організмів інтенсивно досліджуються. Доведено, що хоча всі клітини одного організму потенційно несуть ту саму генетичну програму, але, по-перше, у міру розвитку організму різні його клітини використовують різні частини цієї програми, а по-друге, на характер роботи генів великий вплив мають умови зовнішньої. , по відношенню до клітини та даного організму, середовища.
Детальні відомості про те, як відбувається регулювання генної активності, отримані поки що на мікроорганізмах. Цей процес у вищих організмів ще належить вивчити. Однак ясно, що регуляція генної активності у вищих організмів, включаючи людину, здійснюється безперервно на всьому протязі онтогенезу. Накопичено багато даних про те, як на різних стадіях розвитку даного організму і в його органах відбувається «включення» тих чи інших генів. Напр., у людини протягом життя тричі змінюється тип синтезованих молекул гемоглобіну. На ранніх стадіях розвитку зародка утворюється так зв. ембріональний гемоглобін. Потім через деякий час ген, що контролює синтез цих молекул, «замовкає» (пригнічується) і замість нього вступає в роботу інший ген, що кодує так зв. гемоглобін плода.
Пізніше відбувається ще одна зміна, починається синтез третього типу гемоглобіну – гемоглобіну дорослого типу.
Необхідність зміни одного типу гемоглобіну іншим обумовлена різними потребами організмів. Так, у процесі внутрішньоутробного розвитку організм забезпечується киснем з крові матері, а оскільки два перші типи гемоглобіну (ембріональний гемоглобін і гемоглобін плода) краще пов'язують кисень, ніж гемоглобін дорослого типу, то зрозуміло, чому в ході еволюційного розвитку виробилося таке важливе пристосування, як зміна типів гемоглобіну на різних стадіях онтогенезу Затримка, що спостерігається іноді в зміні ранніх типів гемоглобіну на дорослий тип або їх неповна зміна призводить до захворювання - таласемії.
Припинення роботи генів означає їх руйнації. Досліди на рослинах показали, що ізольовані клітини практично всіх частин рослини (листя, коріння та стебла) здатні у відповідних умовах почати ділитися та дати зрілий нормальний організм. Подібні досліди проведено і на тваринах.
Поруч із запрограмованою у самому організмі зміною у роботі різних генів здійснюється різноманітний впливом геть активність генів із боку довкілля. Встановлено, що розвиток будь-якої ознаки є наслідком не тільки тієї генетичної програми, яка вже закладена в заплідненій яйцеклітині і потім розгортається в ході онтогенезу, але і обумовлюється дією навколишнього середовища. Спостереження над однояйцеві близнюки довели це положення. У цих близнюків генетична програма в початкові моменти розвитку була однаковою, проте наступні відмінності в умовах життя призводять до деяких відмінностей у їхній фізичній. та розумовий розвиток.
Водночас слід підкреслити, що між розвитком певних ознак у людини (як і у будь-яких інших представників вищих організмів) та окремими генами існує складний зв'язок. Ті чи інші ознаки формуються під контролем великої кількості генів і ще не з'ясовано скільки, яких і яким чином пов'язаних один з одним генів контролюють утворення окремих органів (напр., очі або навіть частин ока). З'ясування цих питань – справа майбутнього і така робота проводиться біологами. Відомо небагато, напр., як відбувається успадкування кольору очей, а також деяких інших ознак.
Вивчення генетичної програми розвитку має велике практично. значення, особливо щодо генів, що визначають схильність до різних захворювань. Виявлено велику кількість успадкованих хвороб (багато хвороб нервової системи, обміну речовин та ін), які виявляються лише на певних стадіях онтогенезу. Знання особливостей перебігу таких хвороб надзвичайно важливе для їх раннього виявлення та лікування. Ці відомості істотні для медико-генетичного консультування, т. до. раннє виявлення носійства генів, визначальних розвиток тієї чи іншої хвороби, дає можливість фахівцям з медичної генетики висловити рекомендації про рівень ризику передачі таких генів потомству.
Типи та періодизація онтогенезу:
1. Прямий (без перетворення)
1. Неличинковий (яйцекладний)
яйцеклітини багаті поживними речовинами, значна частина онтогенезу в яйце зовнішньому середовищі
2. Внутрішньоутробний
забезпечення життєвих функцій та розвитку зародка материнським організмом через плаценту, роль провізорних органів
2. Непрямий (з перетворенням)
1. Повним: яйце – личинка – лялечка – доросла особина
2. Не повним: яйце – личинка – доросла особина
М'язи тазового пояса дуже важливі для атлетів, хоча їх розвитку часто не приділяють належної уваги. У цій статті ми розповімо про необхідність розвитку м'язів тазу, а також способи уникнути травм тазостегнових суглобів.
М'язи тазового пояса
З усіх груп м'язів м'язів тазового пояса найчастіше приділяється найменша увага. Їх розроблено мало вправ, і даремно. Багато професійних атлетів переконалися в необхідності зміцнення м'язів тазу на власному досвіді.
Від потужності м'язів таза багато в чому залежить сила тіла. Саме з цієї причини в грамотно складену тренувальну програму обов'язково включаються повні присідання. Вони дозволяють максимально збільшити силу цих цільових м'язів, підвищити їх стабільність, а також зміцнити зв'язки та сухожилля тазостегнових суглобів.
У тазовому поясі закладена велика сила, і тому всі створені у розвиток м'язів цієї групи вправи, припускають використання великих ваг. Легкі тренування в даному випадку безумовно не принесуть результату.
Найменше уваги групі м'язів тазового поясу приділяють молоді атлети. Це з тим, що вони меншою мірою схильні до травматизму тазостегнових суглобів. Виняток становлять представники контактних видів спорту, наприклад, хокею. Але отримавши таку травму, займати спортом стає неможливо.
З віком спортсмени починають розуміти важливість м'язів тазу і починають активно їх розвивати. Нещодавно в одній з американських газет з'явилася інформаційна стаття, що містить статистичні дані про кількість операцій на кульшовому суглобі. Лише в одному Балтіморі до міської лікарні звертається близько 5 тисяч людей. Якщо до цієї цифри додати і страждають на всілякі захворювання суглобів тазу, то це число може вразити уяву.
Мабуть, найпоширенішою причиною виникнення проблем із тазовим поясом у вікових атлетів є накопичення травм різної тяжкості протягом усієї їхньої кар'єри. Варто визнати, що навіть після лікування травм вони швидше за все дадуть про себе знати через кілька років.
Тазовий пояс є дуже складною групою м'язів і зв'язок, яка виявляється дуже сильною. Саме ці м'язи відповідають за підйом ваги з нижнього присіду, а також за підвищення грифа з підлоги.
Пошкодження тазостегнового суглоба: причини та наслідки
Усього ця група м'язів налічує 22 м'язи (при цьому не враховуються м'язи, розташовані в нижній частині живота та спини, які мають з ними безпосередній зв'язок). Вони володіють шістьма флексорами, чотирма екстензорами, шістьма ротаторами, двома аддукторами та чотирма абдукторами. Це найпотужніша група м'язів, за умови, що її розвитку приділятиметься достатньо уваги.
Однак навіть при цьому є висока ймовірність отримання травми суглобів тазу. Будь-який неправильний або дуже різкий рух може спричинити їх пошкодження. Усі, хто пройшов через це, зможуть підтвердити, що це одна з найважчих травм.
Існують вправи та реабілітаційні вправи, здатні допомогти впоратися з наслідками травми. Якщо все робити правильно, то зазвичай на це йде близько двох тижнів. Був випадок з одним відомим спортсменом, що настільки запустили свою травму, що навіть спроба встати з крісла викликала сильний біль. Протягом кількох місяців проблему було вирішено, і він знову став займатися важкою атлетикою.
Пошкодження кульшових суглобів можуть бути викликані не тільки навантаженням. Часто болючі відчуття можуть виникати тільки через відсутність у тренувальній програмі вправ для цієї м'язової групи.
Також ймовірно, що навантаження просто виявилися мало ефективними. Велика кількість атлетів особливу увагуприділяє верхню частину тіла, забуваючи про ноги. Це багато в чому пов'язано з необхідністю давати м'язам ніг велике навантаження. Такі вправи вимагають великих витрат енергії порівняно, наприклад, із простим стисканням у положенні лежачи.
При складанні розкладу тренувань збільшення силових показників м'язів таза чи їх реабілітації, бажано використовувати двосторонній підхід. Коли дається підвищене навантаження на область таза, слід пам'ятати про хребта, оскільки тісно взаємопов'язані. При зростанні сили м'язів ніг, м'язи спини не повинні відставати від них у своєму розвитку.
Як зміцнити м'язи спини
Саме зі спини і слід розпочати. Як розминку можна використовувати гіперекстензію або зворотну гіперекстензію. При цьому не слід використовувати обтяження. Кількість повторів необхідно збільшувати, поступово доводячи їх число до 50. На цьому рівні можна пригальмувати, поки з'являться зрушення у виконанні інших вправ для зміцнення нижньої частини спини. Набравшись досвіду, можна почати використовувати у тренінгу та обтяження, але не з перших занять. Це дуже важливо запам'ятати.
На початку тренувального заняттявиконуйте сет будь-якої гіперекстензії, потім, через кілька тижнів, додавайте ще одну вправу. Варто зазначити, що оптимальним тренінгом для м'язів спини є нахили вперед із використанням штанги. Зрештою, вам необхідно вийти на рівень від 8 до 10 повторень, при цьому вага штанги повинна становити половину того, який ви використовуєте при присіданнях.
Не форсуйте події і збільшуйте вагу поступово. Щотижня можна додавати кілька кілограмів. Існує і верхня межа для нахилів, що становить близько 102.5 кілограма при 8 або 10 повтореннях. Ці цифри були не вигадані, а взяті із практики важкоатлетів 60-х. Це твердження правильне з тієї причини, що якщо постійно збільшувати навантаження, то тазовий пояс займатиме дещо інше положення.
Буде добре, якщо ви варіюватимете цю вправу, змінюючи кут нахилу. Завдяки цьому будуть задіяні інші м'язи. Нахили можна робити як з рівною спиною, так і з трохи округленою. Дозволяється виконувати нахили у положенні сидячи. Останній варіант підійде спортсменам, які отримали травму коліна чи кісточки. Виконувати вправу досить один раз протягом тижня.
Не менш ефективною вправою для групи спинних м'язів є мертва тяга з прямими ногами. Вага обтяження у разі повинна бути трохи більше 75 % від ваги, з якою ви присідаєте. Наприклад, якщо для присіду використовується штанга вагою 180 кілограм, то мертві тяги слід робити з вагою 130 кілограм, здійснюючи 8 або 10 повторень. Таке співвідношення слід підтримувати постійно.
Бажано виконувати цю вправу з підлоги, а не з блоків. При цьому слід звертати увагу, щоб коліна завжди були трохи зігнуті, а гриф штанги розташовувався максимально близько до ніг протягом усього руху. Дуже добре чергувати мертві тяги та нахили. Один тиждень виконувати першу вправу, а другу - іншу. Це урізноманітнює процес, виключивши з тренінгу звикання.
Вправи для розвитку м'язів ніг
Навантаживши спинні м'язи за допомогою описаних вище вправ, можна переходити до ніг. Основною вправою, безперечно, є повні присідання. У атлетів під час виконання цієї вправи часто виникають біль у ногах. Здебільшого це пов'язано з неправильним виконанням. Працюючи з великою вагою, слід опускатися нижче за лінію стегна, ще краще - до межі. Щоб це зробити, слід розширити постановку ніг. Відразу варто сказати, що вам, швидше за все, доведеться зменшити вагу обтяження.
Не менш ефективним буде фронтальне присідання. У цьому випадку доведеться опускатися максимально низько. Також подібні вправи чудово вписуються у будь-яку програму тренувань для легкого дня. Достатньо виконувати два або три сети по п'ять повторень для розминки. Після цього ще три сети, можна трохи більше, по три повторення. Завершує вправу один сет простих присідань у широкій стійці з високим числом повторень.
Можна у розвиток м'язів ніг використовувати мертві тяги. Це також дуже ефективна вправа. Однак їх слід виконувати певним способом. Головне тут не підняття максимально можливої ваги, набагато важливіше задіяти якнайбільше м'язів. Для цього слід спочатку таз тримати низько, і не поспішати вставати. При швидкому піднесенні задіяні інші групи м'язів.
Для освоєння техніки вправи можна використовувати малу вагу близько 30 кілограмів, але при цьому утримувати таз внизу. Саме за першу фазу підйому і відповідають м'язи тазового пояса. Вправу можна робити один раз протягом тижня, роблячи 5 сетів при 5 повторах.
Другий варіант цієї вправи може стати тяга в стилі сумо, при хваті грифа між ніг. У такому разі необхідно широко розставити ступні. Це дає дуже добрий ефект, і задіяє відразу кілька м'язів тазу. Найбільш складним у вправі є утримання тазу низько. Якщо він буде піднятий, то вправа втратить ефективність. Корисно буде чергувати прості тяги з тягами в сумо стилі щотижня або через кілька. Формула "5х5" буде ефективна і тут.
Як реабілітаційні вправи можна рекомендувати гакк присідання, але опускатися слід дуже низько. В іншому випадку ефекту практично не буде. Кількість повторень може становити від 15 до 20. Добре використовувати гак присідання після простих. Якщо у вашій програмі тренувань ще немає жодного з описаних вище вправ, їх необхідно оперативно включити до її складу. М'язи тазу можуть виконати великий обсяг роботи, але їх потрібно тренувати. Ставши старшим, ви зрозумієте, що робили це недаремно.
Відео про те, як зміцнити м'язи тазу:
Виконання розминки може запобігти травмам і є важливою частиною вашого тренування. Розминкаможе складатися з абсолютно будь-якого фізичного навантаження, яке може значно підвищити частоту серцевих скорочень, наприклад, з бігу підтюпцем (на повітрі або просто в приміщенні на місці), занять на велосипеді (звичайному або стаціонарному) або стрибків через скакалку.
Існують вправи, які в цілому будуть готувати ваш організм до тренувань і специфічним чиномзігрівати ті м'язи, які ви плануєте опрацьовувати у кожному окремому занятті.
Необхідно вибрати одну або кілька вправ для розминки для кожної частини тіла, яку будете вправляти в даний день. Кожна вправа складається з досить простих рухів, які слід виконати кілька разів поспіль, перш ніж зупинитись у підході. Розмінна частина вашого заняття має тривати від 3 до 4 хвилин.
Ще один аспект розминки, який не охоплюється запропонованими нижче вправами, однак який слід постійно мати на увазі, коли ви переходите до більш важких ваг. Виконуйте легкий підхід будь-якої силової вправи для кожної окремої частини тіла (з вагою приблизно в одну третину або наполовину від вашої «робочої» ваги в даній вправі).
Багато з наведених нижче вправ оперують поняттям « основна стійка». Це означає наступне: стійте з паралельно розташованими на підлозі ступнями, розставленими приблизно на ширині плечей, м'язи навколо плечових та колінних суглобів не напружені, таз підібраний, а підборіддя піднято.
Розминка шийних м'язів:
- Повороти голови. Положення тіла – основна стійка. Повертайте голову з боку в бік кілька разів, намагаючись повертати її якнайдалі.
Розминка м'язів плечового пояса та рук:
- Обертання плечима. Основна стійка. Повертайте плечима напрямки вгору, назад і вниз, вперед кілька разів. Потім змініть напрямок руху.
- Нахили голови. Основна стійка. Плавно нахиліть голову вперед, потім поверніть її у вертикальне положення. Не смикайте плечима.
- Знизування плечима. Основна стійка. Підніміть плечі якомога вище, одночасно вдихаючи, потім різко видихніть, так само різко опустивши плечі.
- Махи руками. Основна стійка. Зробіть мах руками, починаючи зі становища над головою і рухаючи їх униз убік, а також схрещуючи перед грудьми. Потім змахніть руками вгору і продовжуйте.
Розминка м'язів грудей та спини:
- Підйом рук уперед. Основна стійка. З'єднайте кисті перед собою. Глибоко вдихніть, піднімаючи руки над головою, і зробіть видих, повертаючись у вихідне положення.
- Підйом рук назад. Основна стійка. З'єднайте кисті унизу за спиною. Вдихніть, піднімаючи їх якнайвище і назад, видихайте, повертаючись у вихідне положення. У жодному разі не нахиляйтеся вперед.
- Розведення рук стоячи. Основна стійка. Починайте з випрямлення рук перед собою на рівні грудей. Розведіть руки якнайдалі назад, зводячи разом лопатки і вдихаючи. Під час видиху поверніть руки знову у вихідне положення, округліть спину та плечі вперед, розводячи лопатки убік.
Розминка м'язів торсу:
- Скручування. Основна стійка. Тримаючи руки розведеними в сторони, повертайте торс з боку в сторону якнайшвидше, зберігаючи нерухомий тазовий пояс. Руки при цьому намагайтеся розвести подалі.
- Скручування із зігнутими руками. Зігніть руки в ліктях і візьміть пальці кожної руки за однойменні плечі. Повертайте торс з боку на бік.
- Нахили в сторони. Основна стійка. З'єднайте в замок кисті рук за головою і зробіть нахили з боку на бік. Таз зберігайте нерухомим.
- Обертання торсу. Основна стійка, за винятком того, що ступні злегка розгорнуті шкарпетками убік, а не паралельні. Руки на стегнах. Зберігаючи тазовий пояс нерухомим, спершу нахиліться вперед, згинаючись у талії. Потім поверніться у вихідне положення (у стійку). Потім зробіть те саме по черзі вправо, назад, вліво. Повторіть 3 рази, після чого змініть напрямок руху.
- Повороти торса у нахилі. Якщо ви маєте будь-які захворювання в нижній частині хребта, уникайте цієї вправи. Широко розставте ступні, ноги в колінах злегка зігніть і нахиліться вперед, згинаючись у талії, так щоб торс опинився в положенні, паралельному підлозі. З'єднайте у замок кисті рук за головою. Приведіть лівий лікоть до правого коліна, а потім правий лікоть до лівого коліна. Як при виконанні розминки, повторіть кілька разів. Будьте уважні та не округляйте спину. Допускається скручування тазового пояса із боку убік.
Розминка м'язів нижньої області спини:
- Нахили вперед. Якщо вас турбують будь-які ускладнення в нижній частині хребта, уникайте цієї вправи. Основна стійка. Опустіть підборіддя на груди і згинайтеся буквально по хребцях, нахиляючись якомога нижче, потім так само випрямитеся. Далі, не змінюючи положення ступнів, поверніть торс вліво і повторіть нахил, потім виконайте поворот управо та нахил. Будьте уважними і не напружуйте м'язи плечового пояса, випрямляючись після згинання торса.
Всі вправи для розминки м'язів торса також добре підходять для розігрівання м'язів нижньої частини спини.
Розминка м'язів ніг:
- Випрямлення ніг вперед стоячи. Використовуючи праву руку для збереження рівноваги, розташуйте ліву кисть на поясі. Випряміть ліву ногу вперед, піднявши її якомога вище. Потім зігніть ліву ногу в коліні і зробіть згинання і випрямлення кілька разів. Повторіть процедуру правою ногою, використовуючи ліву руку для утримання рівноваги. Не розслабляйте колінний суглоб опорної ноги.
- « Нирок». Стоячи на лівій нозі, наголосіть на підлозі на обох кистях і підніміть праву ногу назад, зігнувши її в колінному суглобі. Згинайте та розгинайте ліву ногу. Повторіть кілька разів. Ліву ступню утримуйте плашмя на підлозі і не вимикайте колінний суглоб цієї ноги, коли піднімаєтеся у верхню точку руху. Змініть положення ніг та повторіть.
Розминка м'язів тазового пояса:
- Махи. Утримуйте рівновагу за допомогою правої руки. Виконуйте махи лівою ногою вперед і назад, повторивши це кілька разів; потім зробіть те саме праворуч наліво. Змініть ноги та повторіть.
- Випади убік. Руки на поясі, ступні розташовані паралельно, широка стійка. Зробіть глибокий випад в один бік, потім в інший, при цьому ступні не відривайте від підлоги та не переміщуйте їх. Чи не нахиляйте торс вперед.
Розминка гомілковостопного суглоба:
- Обертання ступнів. Тримаючись за щось рукою для збереження рівноваги, підніміть ногу з підлоги і обертайте вільною ступнею спочатку в одному напрямку, потім в іншому, проробивши це кілька разів кожною ногою.
Розминка литкових м'язів:
- Підйом на шкарпетки. Підніміться на носки обох ніг, утримуючи рівновагу, тримаючись за якусь стійку опору. Опускайте і піднімайте п'яти, зберігаючи паралельне положення ступнів. Повторіть зі шкарпетками, розгорнутими назовні, потім із шкарпетками всередину.
